Пе рерыв

B Dи ете
уходим
во тяжкие
по- учному

Фитнес-блогер Дмитрий Путылин о том,

как грамотно делать перерывы в диете

Чтобы успешно привести тело в желаемую форму,

важно знать, когда вносить корректировки в диету
на дефиците калорий и когда делать в диете
обязательные перерывы.

Перерыв в диете — это запланированный период

длительностью в 1–2 недели (оптимально 10–14
дней), когда мы увеличиваем потребление калорий и
ослабляем ограничения по их подсчету.

Это помогает избежать монотонности, уменьшает

шансы сорваться и уйти в зажор: когда лишнего веса
много и требуется долгое питание на дефиците,
оставаться мотивированным несколько месяцев
подряд очень непросто.
1
То же самое происходит, и когда вы пытаетесь подсу-
шиться к соревнованиям, фотосессии, свадьбе или
другому важному событию: на последних этапах
организм сопротивляется сильнее всего.

Если согласно вашим целям вам необходимо

соблюдать диету дольше 3-х месяцев, я почти всегда
рекомендую делать перерыв в 2 недели.

Если вам требуется больше времени и необходимо

потерять большое количество килограммов, то
подобные перерывы придется повторять
неоднократно.

Если вы хотите остаться с минимально возможным

процентом подкожного жира, то перерывы можно
делать и чаще: каждые 6–8 недель, в зависимости от
того, как вы переносите дефицит и справляетесь с
чувством голода.

Это разумные рекомендации, но зачастую люди в

погоне за быстрым результатом склонны на свой
страх и риск пропускать перерывы в диете, и
конечный результат обычно выглядит примерно так:

2
 Речь не о психической выносливости и не о привер-
женности своему рациону питания. Поймите — то,
как вы себя чувствуете в момент принятия подоб-
ного недальновидного решения, не является
показателем того, насколько хорошо вы сможете
придерживаться своей диеты месяцы спустя.

Планирование перерывов на диету нужно, чтобы вы

могли заранее признать, что у способности быть
стойким есть пределы, и не замахиваться на
героическое поведение там, где это не нужно.
Поверьте мне, человеку, проходившему все этапы
диеты не один раз: именно такое стратегическое
планирование является самым грамотным подходом
в похудении.

ПЕРЕРЫВЫ В ДИЕТЕ — ЭТО «ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПИТАНИЯ»

Наверняка вы слышали о периодизации силовых

тренировок: когда в течение года или нескольких
месяцев тренировки разбиваются на фазы, каждая из
которых имеет определенную цель. Представьте, что
перерывы в диете — это то же самое. Это часть того,
3
что можно назвать периодизацией питания.

Большинство людей не думают о питании как о чем-

то, что можно планировать на месяцы вперед. Но
если кому-то в голову придет шальная мысль сидеть
на диете вечно, это долго не продлится, человек
попросту зачахнет и жизнь будет не в радость.

Тем, кто ещё относительный новичок в тренировках

(первый год силового тренинга), можно некоторое
время находиться на калорийности поддержания и
достигать одновременного увеличения мышечной
массы и потери жира (рекомпозиция тела). Но после
определенного момента таких изменений в теле
станет уже трудно достичь и их будет практически
невозможно измерить. Это тот момент, когда пора
переходить в фазу наращивания мышечной массы —
массонабор. Однако во время этой фазы всегда
происходит небольшое увеличение жировой массы.
Это значит, что после потребуется снова сесть на
диету с дефицитом калорий, чтобы сжечь набранный
лишний подкожный жир.

Повторяя этот процесс долгое время, месяц

за месяцем, год за годом, с каждым циклом
сушки и набора массы вы будете набирать
все больше и больше мышечной массы,
и в результате построите идеальное тело
с желаемым количеством мышц, объемами
и пропорциями.

4
Если немного уменьшить масштабы, то вот как это
будет выглядеть:

Периоды поддержания дают вашей гормональной и

желудочно-кишечной системе время для адаптации.

вес
Помните, цель в том, чтобы включить перерывы в
диете в процесс похудения, чтобы он выглядел так:
выререп

выререп

диета диета диета

5
 ПРИЧИНЫ ДЕЛАТЬ ПЕРЕРЫВЫ В ДИЕТЕ

Психологические причины:
Периодические перерывы в диете — хороший
способ отвлечься от однообразия в питании. Это
похоже на выходные, которые нужны нам, чтобы
отдохнуть от работы.

Физиологические причины:
Перерывы в диете могут обратить вспять послед-
ствия метаболической адаптации, давая гормонам
немого времени для восстановления до нормаль-
ного уровня (тестостерон, эстроген, лептин). Это
значит, что вы будете менее голодны, у вас будет
больше энергии и меньше желания сорваться.
Перерывы в диете действительно эффективны в этом
плане, но пары недель для полного восстановления
гормонального уровня явно недостаточно, поэтому
результат оказывается менее продолжительным, чем
хочется ожидать.

ДВА СПОСОБА ВКЛЮЧИТЬ В ДИЕТУ ПЕРЕРЫВЫ

Помимо длительных запланированных перерывов в

неделю-две я рекомендую ещё заранее выбрать
особые дни в году, когда вы не будете считать
калории. Например, можно запланировать их на
Новый год, день рождения, годовщину свадьбы. Но
обратите внимание, это именно выходные, а не
перерывы в диете!
6
Существует два способа реализации полноценного
перерыва в диете: полный перерыв в подсчете КБЖУ
и более контролируемая версия.

1. «Полный» перерыв в диете

Полный перерыв — это отказ от подсчёта калорий

полностью в течение двух недель. Вот как лучше
поступать в этот период:
ешьте, чтобы утолить голод, и не считайте КБЖУ,
не беспокойтесь о своих целях по ним, но при
этом не объедайтесь намеренно с желанием
опустошить холодильник;
соблюдайте свое привычное время приема пищи;
продолжайте тренироваться! Можно увеличить
веса, учитывая более высокое потребление
калорий. Наслаждайтесь этим. У вас настало время
самых интенсивных рекордов.

Ничего нового и удивительного в этих инструкциях

нет, но если вы считаете, что соблюдать их легко,
уверяю вас, вы их недооцениваете. Как недооцени-
вал их когда-то и я.

Естественно, вы немного наберете вес во время

такого перерыва, но большая часть прироста
произойдет не за счет жировой массы, а за счет
содержимого кишечника, воды и гликогена, которые
содержатся в мышцах и печени. Вот почему:

7
1. Если вы едите больше, у вас и пищи в кишечнике
больше, и весит она больше.

2. За счет того, что вы увеличите ассортимент

потребляемых продуктов, произойдет
увеличение потребления соли и временно
водный баланс в теле нарушится.

3. Вы, скорее всего, будете есть гораздо больше

углеводов. Глюкоза из этих углеводов хранится в
мышцах и печени в качестве источника энергии,
называемого гликогеном. Для этого молекулы
глюкозы должны иметь прикрепленные к ним
молекулы воды. Проще говоря, 1 г углеводов
приносит 3–4 г воды. Это означает, что вы
можете набрать 3 кг за неделю, но только 0,5 кг
из этого будет жиром.

содержимое
кишечника,
-------- вода и гликоген

-----
-- > ЖИР
выререп

диета диета

8
Не бойтесь сделать намеренный перерыв в диете из-
за набора этих лишних килограммов! Не путайте
увеличение запасов воды и гликогена в организме с
увеличением жировой массы.

2. Контролируемый перерыв в диете

Есть люди, которым удобнее соблюдать структуриро-

ванный, контролируемый перерыв в диете.

Если вы на диете уже довольно длительное время и

чувствуете, что близки к тому, чтобы сорваться, то
лучше не игнорировать это ощущение и прислу-
шаться к себе. Спортсмены, участвующие в
соревнованиях по фитнесу, естественно, попадают в
эту категорию, но и обычные люди тоже могут быть к
этому склонны.

Если кто-то из моих подписчиков говорит, что он

близок к срыву, я тут же советую сделать в диете
контролируемый перерыв.

Есть также люди, которые по-настоящему сходят с

ума, когда им рекомендуют ничего не считать. Часто
это из-за неудачного опыта в прошлом, когда
человек набрал вес (по причинам, которые я только
что описал выше), но не понял, что это не жир. Если
после того как причина  набора веса стала ясна,
справиться с собой не получилось, я рекомендую
сделать перерыв в диете.

9
Вот конкретные рекомендации по контролируемому
перерыву в диете:

✓ увеличить ежедневное количество калорий на 500-

700 ккал;

✓ не считать БЖУ, просто ежедневно стараться

достигнуть новой цели по калориям с точностью до
+/-100;

✓ для тех, кто занимается кардиотренировками,

сократить их продолжительность вдвое;

✓ продолжать регулярные силовые тренировки.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ
И ЧАСТОТЕ ПЕРЕРЫВОВ В ДИЕТЕ

1. Перерыв в диете желательно делать на 10-14 дней,

14 дней при этом предпочтительнее. Некоторым
гормонам требуется больше времени, чтобы
восстановиться до нормального уровня, поэтому
лучше делать перерыв более продолжительным.

2. Частота перерывов зависит, в первую очередь, от

количества оставшегося у вас подкожного жира.
Чем худее мы становимся, тем больше тело
сопротивляется диете, поэтому перерывы в этом
случае следует делать чаще.

10
 Процент жира Процент жира Частота
в организме в организме перерывов
мужчины женщины в диете

<10% <18% каждые

6–8 недель

10–15% 18–23% каждые

8–12 недель

>15% >23% каждые

12–16 недель

Обращаю ваше внимание, что это всего лишь общие

рекомендации, а не жёсткие правила.

Психологические факторы, конечно же, тоже играют

здесь важную роль. Все мы на дефиците проявляем
себя психологически (общее настроение, склонность
к срывам, стресс) и физически (энергия, сон,
восстановление). Исходя из этого при более
медленных темпах потери жира перерывы в диете
могут быть менее частыми. Пробуйте разные
варианты, и обязательно найдёте режим и вид
перерывов, комфортный именно для вас.
Больше полезных гайдов на тему здоровья, питания и фитнеса на
моём сайте putylin.ru

Гайд подготовлен по материалам портала rippedbody.com

В оформлении использованы элементы из сериала «Breaking Bad», продюсер Винс Гиллиган
Данный гайд распространяется бесплатно, в образовательных целях.
11