Вы находитесь на странице: 1из 19

Дмитрий Путылин

руководство

oh, my protein!

Всё, что нужно знать


о белке́, короле
макронутриентов

PUTYLIN.RU
Белок

Белки отвечают за множество физиологических функций, они


есть во всех клетках организма человека. Это настоящие
«рабочие пчёлы» в нашем теле.

Белки состоят из аминокислот, которые необходимы для


создания собственных разнообразных белков, а также для
азотсодержащих молекул, без которых наша жизнь не была бы
возможна.

Каждый белок в теле человека имеет свои неповторимые


характеристики и содержит свой вариант последовательности
аминокислот, из которой складывается его структура.

• Обычные источники животного белка - мясо, птица, рыба,


яйца и молочные продукты (кроме масла, сметаны и
сливочного сыра).
• Общие источники растительного белка - зерно, бобовые и
овощи.

Животные белки, как правило, более высокого качества. После


приема пищи белки, содержащиеся в ней, служат источниками
заменимых и незаменимых аминокислот и дополнительного
азота, необходимого для синтеза в организме большего
количества незаменимых аминокислот и азотсодержащих
соединений.

1
Переваривание белков

Аминокислоты необходимы для функционирования человечес-


кого организма. Чтобы быть в состоянии положительного бел-
кового баланса, белок должен постоянно присутствовать в
рационе.

Прежде чем его можно будет использовать для своих нужд,


белок, как и любое другое питательное вещество, сначала
должен быть переварен и усвоен.

Активно перевариваться он начинает в желудке под действием


соляной кислоты (НСL), которая находится в желудочном соке.
Содержание соляной кислоты в желудочном соке приводит к
появлению в желудке сильнокислой среды с рН около 1-2, что
обеспечивает денатурацию (разрушение) четвертичной,
третичной и вторичной структур белка. Пептидные связи
(первичная структура) не подвержены воздействию соляной
кислоты.

Денатурация - нормальная часть переваривания белка,


поэтому опасение, что денатурация белка во время приго-
товления пищи «разрушает белок», как правило, не является
проблемой: вашему организму необходимо сделать то же
самое, чтобы достичь аминокислот внутри.

Таким образом, приготовление пищи во многом является


формой предварительного пищеварения.

2
Нагрузка на почки?

Диета с высоким содержанием белка не вредна для почек. При


силовых тренировках рекомендовано придерживаться диеты с
высоким содержанием белка, особенно когда она также
дополняется креатином. Если отмечается повышенный
уровень креатинина в крови и более высокая скорость
клубочковой фильтрации (СКФ), это не говорит о повреждении
почек.

Это просто означает, что почки перерабатывают больше белка

Производство энергии
Полное окисление аминокислот производит энергию, CO2 /
HCO3- и ионы аммиака / аммония. Аминокислоты являются
ценным питательным веществом и поэтому не используются
для выработки энергии в организме до тех пор, пока другие
источники энергии в рационе не израсходовались или имеется
избыточное количество аминокислот.

С точки зрения биологии довольно сложно получить такую


ситуацию без диеты с высоким содержанием белка, которая
сразу же делает это распространенным явлением, и окисление
аминокислот легко увеличивается, когда вы начинаете
потреблять больше белка, чем организм может использовать
для анаболизма

Когда белка из пищи поступает недостаточно, а потребность в


синтезе белка или его метаболизме есть, организм начинает
катаболизировать свои собственные ткани для получения
белка, в котором он нуждается.

3
Сколько нужно белка?

1,6 – 1,8 граммов белка


на килограмм полного веса тела

КАК РАССЧИТЫВАТЬ БЕЛОК: ОТНОСИТЕЛЬНО ОБЩЕЙ


МАССЫ ТЕЛА ИЛИ ОТНОСИТЕЛЬНО МЫШЕЧНОЙ МАССЫ?

Теоретически на потребность в белке влияет прежде всего


мышечная масса тела, в меньшей степени - жировая масса.

Тем не менее, подавляющее большинство исследований


опирается на общий вес тела, и внутри этих исследований,
соответственно, происходит ранжирование по процентному
содержанию телесного жира. Причиной этого, вероятно,
является то, что, хотя мышечная масса требует больше белка,
чем жировая масса, клеточная масса внутренних органов все
еще является самой потребляющей белок тканью в организме

Кроме того, легко потерять и не учесть значительное


перспективное количество мышечной массы при неточном
определении процента жира в организме, в отличие от общей
массы тела, которую довольно легко измерить.

Стоит отметить, что для людей, страдающих ожирением,


норма 1,8 г / кг / сут не подходит. Если у вас есть достаточно
надежная оценка процентного содержания жира в организме,
используйте нижнюю границу - 2,3 г / кг безжировой массы/ сут,
при условии, что этот полученный результат меньше, чем 1,8 г
/ кг общей массы тела/ сут.

4
ГЕНДЕРНОЕ РАЗЛИЧИЕ

Теоретически женщинам не нужно столько белка, сколько


мужчинам, потому что у них физиологически больше протеина,
обеспечивающего метаболизм, который больше зависит от
жира в качестве топлива.

Женщины окисляют меньше белка во время тренировок, чем


мужчины.

Женщины также сжигают меньше белка во время голодания


или после еды, чем мужчины.

Из-за более высокой жировой массы женщины обычно имеют


меньшую безжировую массу тела, чем мужчины того же
веса. Мета-анализ обнаружил тенденцию, что потребность
женщин в белке почти на 10% ниже, чем у мужчин, но разница
не была статистически значимой.

Когда синтез и расщепление белка во всем организме


измеряются у женщин, занимающихся силовыми
тренировками, в день тренировок, чистый баланс достигает
максимума при 1,5 г / кг / день белка, указывая на то, что это
необходимое потребление белка для максимального набора
мышц.

Тот же самый метод у мужчин-культуристов показал


потребность в белке в 1,7 г / кг / сут в дни, когда отсутствуют
тренировки.

Таким образом, исследования показывают, что потребность


женщин в белке примерно на 10% ниже, чем у мужчин. Однако
из-за отсутствия исследований, непосредственно изучающих
разницу с мужчинами, и отсутствия исследований, поддержи-
вающих эффективность потребления белка менее 1,8 г / кг /
сут, достаточного даже для женщин с массой тела ниже 60 кг, я
по-прежнему рекомендую 1,8 г/ кг/ сут для тренирующихся
женщин, которые стремятся обеспечить оптимальный
прогресс. 5
КОМУ НУЖНО БОЛЬШЕ?

Новичкам, начинающим интенсивную программу силовых


тренировок или обладающим большой мышечной массой,
белка в количестве 1,8 г / кг / в день может оказаться
недостаточно

Профессионалы бодибилдинга рекомендуют употреблять в


этих случаях 2,2 г / кг . В индивидуальном порядке можно
поднять норму до 2,7 г / кг, если вы обладаете экстраординар-
ными генетическими способностями

Лишний белок гниет

и токсичен?

В потреблении большего количества белка для наращивания


мышечной массы нет ничего
Избыток будет просто использоваться в качестве энергии

Даже чрезмерное потребление белка, потребляемое в течение


нескольких месяцев, не оказывает негативного влияния на ваше
здоровье, в том числе и на состояние почек

6
Итоги по количеству

белка

Как правило, нет смысла потреблять более 1,8 г / кг белка в


день. Эта рекомендация относится к общему весу тела и не
зависит от энергетического баланса. Она уже включает в себя
наценку, поскольку исследования не дают никаких преимуществ
при потреблении белка свыше 1,6 г / кг / сутки

Исключение:
тяжелые тренировки начинающих атлетов по интенсивным
программам
потребление анаболических и андрогенных стероидов
веганство

Оптимальное потребление белка уменьшается с тренировочным


опытом, потому что тело становится более пластичным в
предотвращении распада белка во время тренировки, а скорость
синтеза белка после тренировки уменьшается вместе с ростом
мышц

Женщинам и новичкам, которые не занимаются серьезными


силовыми тренировками, может потребоваться меньше белка,
но при отсутствии подтверждённых данных по-прежнему
целесообразно употреблять 1,8 г / кг

7
Качество белка

Лейцин - незаменимая аминокислота с разветвленной цепью


(BCAA), стимулирующая фермент mTOR, который действует
подобно переключателю активации синтеза мышечного белка.

Эти свойства сделали лейцин и BCAA очень популярной


добавкой, которая способна увеличить мышечный рост

Лейцин - ключевой активатор анаболического сигнального


каскада в мышечной клетке, в которой mTOR играет ключевую
роль.

Для максимального синтеза мышечного белка важны две вещи:

1.Оптимизация сигнала для синтеза мышечного белка путем


потребления лейцина
2. Потребление достаточного количества строительных блоков
в виде различных аминокислот для фактического синтеза новых
белков

Потребление только BCAA для белкового синтеза похоже на


включение выключателя света, когда нет источника питания. Вы
можете щелкнуть выключателем все, что захотите, но не
получите света (белкового синтеза) без электричества (других
аминокислот)

Даже увеличение содержания лейцина в смеси 10г незаменимых


аминокислот с 1,8 до 3,5 г не влияет на баланс белка после
тренировки, несмотря на увеличение анаболической передачи
сигналов (mTOR).

8
То есть, одни только BCAA не увеличат мышечный рост. Если вы
потребляете BCAA изолированно, они могут даже уменьшить
синтез и оборот мышечного белка или, в лучшем случае, просто
поддерживать баланс белка. BCAA не стимулируют синтез
мышечного белка (MPS) и не снижают распад мышечного белка
(MPB) в изоляции.

В поддержку неэффективности BCAA без других аминокислот


Kephart et al. установлено, что добавка BCAA после тренировки
не более эффективна, чем сахар, для улучшения
восстановления после тренировки с приседаниями большого
объема.

Spillane et al. подтвердили, что «в сочетании с тяжелыми


тренировками с отягощениями в течение 8 недель, добавление 9
г / день BCAA за 30 минут до и после упражнений не оказывало
преимущественного влияния на состав тела и работу мышц»

Индивидуальная дневная потребность в лейцине зависит от


множества факторов, таких как уровень ежедневной активности,
здоровье, возраст и состав тела. Однако, как правило, нет
необходимости переоценивать его или даже специально
рассчитывать потребление лейцина. Требуется всего около 10
граммов незаменимых аминокислот, чтобы сделать
дополнительные добавки лейцина избыточными.

Преимущества добавок BCAA уже становятся «вероятно


незначительными» при потреблении белка всего 1,2 г / кг / сут.
Дополнительный лейцин все еще может модулировать
анаболические сигналы приема пищи, но не общее количество
фактического мышечного белка, который вырабатывается

9
Кому нужны BCAA ?

Вегетарианцы - единственная часть населения, которой когда-


либо нужно принимать добавки ВСАА вместе с пищей и
рассчитывать на положительный эффект дополнительного
приема на мышечный белковый синтез

Распределение белка в

рационе

Для достижения максимального баланса белка желательно


употреблять не менее 0,3 г / кг белка в каждом приеме пищи

Если менее половины этого количества поступает из высокока-


чественного источника белка, следует выбирать продукты
питания с дополнительным аминокислотным профилем, чтобы
обеспечить потребление лейцина не менее 0,5 г и полный
аминокислотный профиль для еды в целом.

10
Частота приемов пищи

Для изменения состава тела неважно, на сколько приемов пищи


в день вы распределяете свои макронутриенты

Однако большинство исследований показывают, что одного или


двух приемов пищи в день может быть недостаточно для
достижения максимальных результатов во время силовых
тренировок, по крайней мере, на дефиците

Кроме того, The Meal Frequency Project (Норвегия) показывает,


что трехразовое питание может превосходить 6-ти разовое в
день, по крайней мере, при большом объеме

Таким образом, частота приемов пищи от 3 до 5 раз в день


рекомендуется для оптимальной перестройки организма под
максимизацию мышечного белкового синтеза

11
Тренировка на голодный

желудок

Силовая тренировка сама по себе является катаболической,


поэтому белок необходим для поддержания чистого анаболи-
ческого состояния во время тренировки

Решение: потребление белка снижает распад мышечного белка


во время тренировки

Белок сам по себе не снижает уровень распада белка - это


делает инсулин. Белок является инсулиногенным, и для
максимального подавления расщепления белка требуется лишь
небольшое количество инсулина

Потребление белка перед тренировкой может помочь как


увеличить синтез белка, так и уменьшить распад белка в
мышцах, что приведет к большему росту

Тенденция в научной литературе указывает на то, что отсутствие


употребление белка до тренировки задержит восстановление.
Поэтому рекомендуется большое количество аминокислот в
крови (гипераминоацидемия), которое соответствует
повышенному уровню инсулина при физической нагрузке

12
Кардио на голодный

желудок

Кардио натощак не улучшает расход энергии или распределение


питательных веществ и не приводит к большей потере жира по
сравнению с кардио после еды при том же потреблении энергии

Совокупный энергетический баланс является решающим


фактором общей потери энергии Упражнения натощак для
улучшения потери жира должны либо увеличивать расход
энергии, либо улучшать распределение питательных веществ по
сравнению с упражнениями на сытый желудок. Но это не тот
случай.

Расход энергии ниже во время голодания. Потребление белка


перед тренировкой увеличивает расход энергии во время и
после тренировки

13
Качество белка

Для достижения наилучших результатов, как минимум, половина


вашего белка должна поступать из высококачественных
источников белка

Цельные белки животного происхождения, как правило,


являются высшим анаболическим топливом для занимающихся
фитнесом

Если вы решили по каким-либо причинам использовать


дополнительный белок, лучше всего использовать смесь:
цельный молочный белок или смесь сыворотки с 50-80% казеина

Быстрый VS. медленный

14
«Скорость всасывания» часто продается компаниями,
производящими добавки, как основное преимущество среди
разных источников белка. Вы потребляете его и БУУМ!: весь
этот белок прямо в ваших мышцах, мгновенно.

На самом деле быстрое поглощение не является


исключительным преимуществом.

2 прототипа медленного и быстрого белка - две основные


белковые фракции коровьего молока: казеин и сывороточный
белок. Помимо значительного различия аминокислотного
состава, сывороточный белок растворим в молоке, поэтому он
остается в жидкой форме и быстро проходит через желудок.

В результате быстрого всасывания и прохождения через


желудочно-кишечный тракт сывороточный белок заслужил
называться «быстрый белок».

Казеины, сдругой стороны, не растворяются в молоке и


образуют сгустки и комочки в желудке. Такое свойство
задерживает доставку аминокислот в кишечник, отсюда и
термин «медленный белок».

В долгосрочных исследованиях было доказано, что казеиновый


белок приводит к более высокому уровню баланса белка в
организме, большему развитию силы, большей потере жира и
большему росту мышц, чем сывороточный белок

15
Вегетарианство

Поскольку организм может вырабатывать заменимые


аминокислоты, если присутствует достаточное количество
незаменимых аминокислот (EAA), мы должны посмотреть на
содержание EAA в источниках веганского белка

Треонин, триптофан и ароматические аминокислоты фениланин


и тирозин не являются проблемой. Они содержатся в растениях
примерно в той же пропорции, что и в кормах для животных

Основной проблемой веганских диет является количество


содержащихся в них BCAA. Оно в растительных
источниках белка примерно на 21% ниже, чем в животных
источниках. Для наиболее важных BCAA, лейцин, источники
животного белка содержат 8-11% по сравнению с 6-8% из
источников веганского белка

Источники растительного белка содержат на 16% меньше EAA


на одно и то же количество общего белка, чем источники
животного белка

Следующие выведенные пропорции должны привести к


хорошему аминокислотному профилю рациона:

50% белка из бобовых (гороховый белок, соевые продукты и


чечевица)
25% белка из семян (конопля, чиа и семена подсолнечника)
25% белок из зерна (рис и пшеничный белок)

Даже если мы примем такую диетическую композицию, чтобы


получить то же количество всех EAA, что и 1,6 г / кг / день из
смеси источников животного белка, веганская диета
по-прежнему требует 2,4 г / кг / день белка
16
Веганам, которые хотят на 100% быть уверенными в том, что
они получают максимальную пользу от своего белка,
рекомендуется добавить 23% белка из порошкового протеина
для корректной усвояемости, чтобы получить в общей сложности
2,7 г / кг / день белка

Если молочный протеин неприемлем, то предпочтительна


комбинация горохового протеина к рисовому в пропорции 80:20

Анаболическое окно
Вне периода анаболического окна (0,3+ г / кг на прием пищи и
1,6+ г / кг белка в день)

Внутри анаболического окна, особенно в период между


тренировками и сном, в течение которого вам, как правило,
следует потреблять не менее 0,8 г / кг белка на прием пищи

Белок перед сном


Даже без силовых тренировок довольно полезно потреблять
большую часть белка во второй половине дня. Это может
помочь максимизировать MPS, и ночные часы могут быть, по
сути, анаболическим временем по сравнению с дневным, так как
организм восстанавливается и вырабатывает большую часть
своего гормона роста и тестостерона.

THE END

17
Друзья, более подробную информацию о белке и о том, какую
роль он играет в нашем организме и при построении красивого
тела,я рассказываю на своем вебинаре "О самом важном
строительном компоненте нашего тела"

Это несколько часов концентрированной информации, где


подробно, с таблицами, схемами и ссылками на исследования
я рассказываю все, что важно знать об этом важнейшем
макронутриенте.

КУПИТЬ ВЕБИНАР
ма
Ди
ш
Ва

Подписывайтесь на меня в соцсетях!