Вы находитесь на странице: 1из 60

ДМИТРИЙ ПУТЫЛИН

КАРДИО:
ОСОБЕННОСТИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ
ЛЮДЕЙ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ
СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ
СОДЕРЖАНИЕ
Введение ................................................................................................... 11
Немного о силовых тренировках ...................................................... 33
Делать или нет кардио .......................................................................... 66
Что мы знали о кардио раньше? ....................................................... 1414
Кардио с утра на голодный желудок ................................................. 18 18
Энергия на кардиотренировке ........................................................... 19 19
Дополнительное количество потребляемого кислорода ........... 22 22
Эффект ограниченного расхода энергии ........................................ 23 23
Теория о взаимосвязи спорта и аппетита ....................................... 26 26
Теория об энергозатратах и количестве кардио ........................... 28 28
Эффект интерференции ........................................................................ 30 30
Что же в итоге? Никакой кардиотренировки? ................................ 33 33
Стратегии снижения эффекта интерференции .............................. 35 35
1. Сокращаем время кардиосессии.................................................... 35 36
2. Отделяем кардио от силовых ......................................................... 36 36
3. Высокоинтенсивная интервальная тренировка vs 
низкоинтенсивная ............................................................................. 39 39
Высокоинтенсивное интервальное кардио для женщин .... 44 44
Итог сравнения видов кардионагрузки .................................... 46 46
4. Выбор кардиотренировки................................................................ 47 47
Заключение ............................................................................................... 51 51
Практические советы ............................................................................. 52 52
Список научных исследований, использованных в гайде .......... 54 54
| 01

Привет!

С вами Дима Путылин

Как всегда, только с достоверной и научно


подтвержденной информацией.

В этом важном гайде я расскажу вам об одном из


самых больших предрассудков современной
фитнес-индустрии. Речь пойдет об
использовании кардионагрузки для похудения.

Нужно ли делать кардио, чтобы расстаться с


лишними жировыми запасами? Если нужно, то
какое именно — ведь существуют разные виды
этих тренировок. А если не нужно, то чем его
можно заменить, и как вообще можно
постройнеть без кардио?

НО! Прежде чем листать дальше, еще раз


внимательно прочтите тему этого гайда:

КАРДИО: ОСОБЕННОСТИ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ


АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ,
ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ
| 02

Я описываю целесообразность использования кардио


именно для похудения 

Вы можете использовать кардио с другими целями, и это


абсолютно нормально! 

Если вы получаете кайф от аэробных тренировок —


делайте кардио!

Если вы хотите улучшить выносливость — делайте


кардио!

Если вы хотите увеличить максимальное потребление


кислорода — делайте кардио!

Если вы хотите укрепить сердечно-сосудистую систему


— делайте кардио!

Если хотите стать здоровее… 

Пожалуй, как минимум, по двум последним пунктам я


должен вас проинформировать, что кардио хоть и
принято считать единственным способом укрепления
здоровья и сердечно-сосудистой системы, но это
ошибочная и устаревшая точка зрения.
| 03

Доказано это уже достаточно давно. Альтернативные


данные фигурируют в научных работах по медицине уже
больше 30 лет.

В рекомендациях профилактики сердечно-сосудистых


заболеваний (ССЗ), а также снижения повторного
инсульта и других ССЗ во многих странах мира
присутствуют упражнения с отягощениями.

НЕМНОГО О СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВКАХ

Согласно исследованиям, силовые тренировки


рекомендовано включать в школьные программы для
профилактики ССЗ. Более того, пожилым людям для
профилактики здоровья сердца чаще рекомендуют
именно тренировки с отягощениями:

- они менее травматичны, чем кардио,


- хорошо укрепляют кости и связочный аппарат,
- предупреждают возрастную потерю мышечной массы,
- снижают кровяное давление, частоту сердечных присту-
пов и риск инсульта на 40%-70%.

Поэтому если вы регулярно занимаетесь силовыми, вы


уже делаете для укрепления здоровья всё, что нужно.
Ошибочно полагать, что на это способно только кардио.
| 04

На всякий случай
напомню вам, что
тренировки с железом
увеличивают и защищают:

Мышечную массу
Прочность костей
Мышечную силу
Мышечную выносливость
Качество мышечной ткани
Контроль управления мускулатурой
Функции митохондрий
Мобильность и гибкость
Базовый метаболический уровень
Чувствительность к питательным веществам
Стабильность генома
Аутофагию
Качество сна
Уверенность в собственных силах
| 05

Тренировки с железом снижают и предотвра-


щают:⠀

Жировые запасы
Усталость
Инсулинорезистентность
Повышенное давление
Саркопению
Хроническую суставную боль
Сексуальную дисфункцию
Хроническое воспаление
Оксидативный стресс
Когнитивные отклонения
Поражения ДНК
Нейродегенерацию
Тревогу
Депрессию 

Надеюсь, этой информации достаточно, чтобы


подумать над тем, что плюсы кардио для здоровья,
несомненно, имеются, но они далеко не уникальны.
| 06

Теперь перейдем непосредственно к теме гайда:


насколько целесообразно использовать кардио
для потери жировых отложений

Вспомните, как глубоко в


нашем сознании сидит миф
о том, что для для похуде-
ния нужно обязательно де-
лать кардио. Целые поколе-
ния свято верили и верят
до сих пор, что с лишним
весом нужно сражаться, вы-
полняя бесконечные аэроб-
ные упражнения.

Что обычно первым при-


ходит в голову, когда вы об-
наруживаете, что любимые
джинсы малы, а на боках
появились лишние кг?

Правильно!
делать или нет «С понедельника начинаю
бегать или иду в бассейн!»

КАРДИО
| 07

Даже среди соревнующихся в фитнесе спортсменов


существует это стойкое предубеждение – при подготовке
к соревнованиям обязательно нужно «сушиться», проводя
часы на беговой дорожке. 

Действительно, когда обычный человек решает заняться


спортом для похудения, он думает в первую очередь о
тренировках, нагружающих сердечно-сосудистую систему,
например, о беге трусцой.

Собственно, бег — это наиболее доступный всем слоям


населения вид активности, приносящий максимальный
результат при минимальных затратах времени, денег и
сил.

Но так ли он эффективен на самом деле?

В отношении кардио всё не так просто, как кажется.


Решение о том, делать кардио или нет, звучит, как
простой анализ затрат и выгод: выгода — это потеря
жира, а затраты — это ваше время, проведенное на
беговой дорожке, и усилия. К сожалению, это
недальновидный взгляд. И сейчас мы углубимся в
подробный анализ затрат и выгод того, следует вам
делать кардио или нет. И если да, то как внедрить его в
программу тренировок.
| 08

Сейчас огромное количество людей считает кардио


священной истиной жиросжигания. Фитнес-инду-
стрия поддерживает эту веру, наполняя под завязку
спортзалы кардиотренажерами и плодя бесчислен-
ные программы групповых тренировок. Но с точки
зрения обмена веществ правда заключается в том,
что всё, что делает кардио для по-
тери веса — это просто расход
калорий. Это означает, что вы ни-
когда не «перетренируете» с
помощью аэробных нагрузок
бесконтрольное питание.
| 09

Да-да, это значит именно то, что вы слышите — если не


контролировать питание, никакое кардио не поможет. 

Большинство людей проводят часы на беговых дорожках


и других кардиотренажерах, считая, что аэробная нагруз-
ка лучше всего подходит для сжигания жира. Однако
фактическое количество жира, которое окисляется во
время тренировки, не впечатляет.

По сути, влияние кардиотренировок на потерю жира


практически полностью зависит от того, как и сколько
человек ест — от дефицита калорий и энергетического
баланса. И в контексте кардиотренировок никакого
волшебства не происходит: значение имеет только число
калорий, потраченных на кардиосессию. 

Многие мои знакомые, подопечные, да и я сам


«просушивались» до соревновательной формы, не тратя
на кардио ни единой минуты.

О чем это говорит?

Энергозатраты кардио не только очень сильно преувели-


чиваются, но еще и преподносят тем, кто тренируется с
отягощениями, так себе сюрприз — кардио снижает
потенциал мышечного роста и силовых результатов.
Считаю, вам нужно об этом знать.
| 10

Мой гайд предназначен тем, кто занимается силовыми


тренировками. Имея ввиду эффект интерференции, о
котором я расскажу подробно позже, поклонникам трени-
ровок с железом нужно весьма взвешенно подходить к
пониманию сильных и слабых сторон аэробных
нагрузок. 

По большому счету, кардио имеет смысл делать


только:

- тем, кто получает от него настоящее удовольствие;

- соревнующимся спортсменам на этапе подготовки к


соревнованиям. Причем только тем, кто уже опустил свою
норму дефицита калорийности до предельно низкого
уровня необходимых организму питательных веществ, и
дальнейший баланс расхода энергии без вреда для
здоровья можно регулировать только кардионагрузкой.
| 11

Конечно, вы можете возра-


зить, что существует много
исследований, которые ра-
портуют о позитивном вли-
янии кардио на жиросжи-
гание. В них фигурируют
весьма впечатляющие
цифры по окислению жи-
ров и метаболическим из-
менениям. Но это кратко-
срочные исследования, и
цифры, которые в них озву-
чиваются, в реальности
имеют весьма относитель-
ное значение.

На самом деле количество


окисляемых во время кар-
дио жиров минимально.
Если вы ожидаете, что за
одну кардиосессию полу-
чится сжечь сотни граммов
жира, то я вас, разочарую –
НЕТ. Реальный результат
будет не больше десятка-
другого граммов.
| 12

Более того, не надо пытаться увеличить жиросжигатель-


ный потенциал кардио, выполняя его на голодный желу-
док или пытаясь ориентироваться на «зону жиросжи-
гания». Зачастую это даже контрпродуктивно. Потому что
в конце тренировочного дня результат похудения всё
равно целиком и полностью будет зависеть от баланса
поступившей и потраченной энергии.

Кардио не влияет на законы термодинамики. Можно хоть


жить на беговой дорожке или велотренажере, но если
при этом вы получаете из пищи больше калорий, чем
тратите, вы не потеряете ни грамма жира, хоть
оббегайтесь.

Существующие исследования показывают, что сжигание


калорий во время кардионагрузки не является более эф-
фективным, чем простое сокращение в рационе питания
такого же количества калорий, принимаемых с пищей –
потеря лишнего веса в обоих случаях одинакова.

Я упомянул, что доказательство моих слов — научные


исследования. Чтобы далее мой разговор с вами был
предметным и аргументированным, дальше по тексту все
важные тезисы и утверждения я буду подтверждать ссылками
на актуальные научные работы, посвященные тому или иному
аспекту кардионагрузки. Список всех упомянутых
исследований — в конце гайда.
| 13

Вернемся к теме.

Перефразируя последнее утверждение относительно


кардио, повторю: 

Не важно, уменьшаете вы свой энергетический


баланс за счёт применения кардионагрузок или
сокращаете калорийность в рационе питания:
при равном энергетическом балансе результат
1, 2, 3
один — потеря веса и жира будет одинакова.
| 14

Что мы знали о кардио раньше? 

Чтобы сделать кардио наиболее эффективным для потери


жира, считалось, что его следует выполнять с низкой
интенсивностью, не выходя из так называемой «зоны
жиросжигания».

Считается, что «зона жиросжигания» это частота сердеч-


ных сокращений при кардионагрузке, 50-65% от макси-
мальной частоты. Рассчитывается она индивидуально,
исходя из возраста и возможностей сердца конкретного
человека.

Для понимания, чем именно обоснована теория «зон сжи-


гания жира», я кратко пробегусь по некоторым особен-
ностям метаболизма человека, связанным с этой темой.

Итак, наше тело в обычных условиях предпочитает ис-


пользовать жир в качестве топлива для повседневных
задач. Например, для получения энергии (подробно о
том, откуда берется и на что расходуется энергия, я
писал в гайде «JUST DO EAT!») окисляются жирные кислоты,
плавающие у нас в крови. Они могут поступать как из
жировых отложений, так и из употребленной недавно
пищи. Жир, накопленный в наших мышцах — еще один
недооцененный источник энергии.
| 15

Сжигание жира — это аэробный процесс: для окисления


жирных кислот с целью получения энергии требуется
кислород. Когда интенсивность упражнений становится
высока, потребность в быстрых источниках энергии
резко возрастает. Тело в этот момент переходит
условный «анаэробный порог», оно больше не может
полагаться в первую очередь на жир, и вынуждено
сжигать больше углеводов наряду с жирами, в частности,
мышечный гликоген и сахар в крови (глюкоза). 

Исходя из вышеизложенного, можно предположить, что


кардио следует делать с достаточно низкой интенсив-
ностью, чтобы вся сжигаемая энергия приходилась на
внутренние жировые резервы организма. 

Но на самом деле для потери жира не в момент трени-


ровки, а в более длительный период времени, скажем, в
течение суток, не имеет значения, сколько именно жира
или углеводов мы сжигаем, выполняя кардио. Важнее то,
как влияет общий суточный энергетический баланс с
течением времени на процессы отложения внутренних
запасов жира. Можно регулярно делать все известные в
мире виды кардиотренировок с любой «зоной жиросжи-
гания», но если при этом не уменьшить потребление
энергии, то по итогам дня «не уйдет» ни грамм жира.
| 16

Всё потому, что процессы окисления жира и его запаса-


ния (липолиз и липогенез) идут в организме постоянно и
параллельно. Даже если вы сожгли на кардио 10 г именно
жира, то при положительном балансе энергии организм в
течение суток отложит лишние калории в те же жировые
клетки, из которых он и взял энергию на кардиосессию.

С физикой бесполезно спорить. Она окажется права.


Нашим энергообменом управляют законы термодина-
мики. А это значит, что:

Если в течение суток вы получили с пищей


больше энергии, чем потратили на свою
дневную активность, включая кардио, то
никакой потери жира по итогам дня
не произойдет
| 17

Простыми словами, если вы утром провели на беговой


дорожке условные 30 минут и сожгли около 300 калорий,
а потом в течение дня съели 50 г шоколада или
маленький батончик «Сникерс», то считайте, что вы вер-
нули потраченные 300 калорий назад и обнулили свою
кардиосессию. То есть, в этот день вы делали кардио зря.
На похудение эта тренировка никак не повлияла, так как
всего лишь одна шоколадка уравновесила энергетичес-
кий баланс и свела на нет всё время, потраченное в зале.
Обидно, да?

Таким образом, при одинаковом потреблении энергии


высокая и низкая интенсивность работы сердечно-
сосудистой системы не играют роли в процессах
жиросжигания. Неважно, придерживались вы «зоны
жиросжигания» или нет.

4
И это подтверждено исследованиями.

Кардио никак не повлияет на похудение,


если вы не следите за питанием и не
соблюдаете дефицит калорий
| 18

Исходя из вышеизложенного, легко можно разобраться и


с еще одним мифом насчет аэробных тренировок:

Кардио с утра на голодный желудок 

Правда ли, что кардиотренировки до завтрака помогают


сжечь больше жира? 

Ответ: НЕТ. Учитывая тот же дефицит энергии в течение


суток, потеря жира одинакова, независимо от того,
выполняете вы кардио голодным или позавтракав.
Независимо от того, какой энергетический источник вы
сжигаете на кардио — жиры или углеводы — в конце
концов на похудение влияет по-прежнему только общий
энергетический баланс.

Таким образом, выгода кардио не в том, как много жира в


качестве источника энергии сжигается во время
тренировки. Речь идет о расходе энергии. А именно, о
числе калорий, которые можно сжечь на кардиосессии.

Если вы соблюдаете дефицит калорийности, то для


жиросжигания у кардио на голодный желудок нет
абсолютно никаких преимуществ.5
| 19

Было уже много сказано о расходе калорий во время


кардио. Но о каком именно количестве идет речь?

Как много энергии мы сжигаем на кардио-


тренировке? 
Расход энергии во время кардио
обычно колеблется от нескольких
сотен до 600 ккал/час.6 Принято
считать, что кардио намного пре-
восходит по энергозатратам сило-
вые тренировки. Но это очеред-
ное заблуждение.
Цифры энергозатрат от кардио
соответствуют расходу энергии на
силовые тренировки. Может пока-
заться, что кардио сжигает гораз-
до больше калорий, чем силовые,
но разница для большинства
форм кардио не столь значитель-
на, особенно если сравнивать ее с
типичными тренировками в стиле
бодибилдинга опытных атлетов с
базовыми многосуставными
упражнениями, большим объемом
работы (повторы и подходы), и
короткими интервалами отдыха.
| 20

Чем бо́льший опыт и, соответственно, силовую


подготовку имеет человек, регулярно тренирующийся со
штангой и на тренажерах, тем более высоких результатов
он может достичь во время силовых тренировок по
расходу энергии вследствие работы с большими
7
тренировочными весами.

Многие люди сильно переоценивают, сколько калорий


они сжигают на кардиотренировках. Не последнюю роль
в этом играют и зачастую завышенные цифры расхода
калорий, которые показывают мониторы умных кардио-
тренажеров и модных гаджетов.

Например, в результате исследований было установлено,


что участники групповых тренировок по методике Body-
Pump переоценивают энергетические затраты одной
своей тренировки на целых 67%! Тогда как фактический
расход энергии составляет всего 5 ккал/мин. 8
| 21

По сравнению с обычными силовыми тренировками, это


низкий уровень энергозатрат. Тренируясь со штангой в
силовом, взрывном стиле с большими весами, можно
сжечь почти в 3 раза больше энергии, чем на групповых
занятиях по вышеупомянутой системе групповых
9
тренировок. Из групповых наиболее близкая к силовым
тренировкам по энергозатратам только зумба.10

Стоит отметить, что есть такие высокоинтенсивные


формы кардиотренировок, у которых энергозатраты
выше, чем на силовом тренинге. Выше, но в любом
случае, не настолько, чтобы отдавать им преимущество
перед силовым тренингом. И конечно, решающим
фактором для потери веса по-прежнему является баланс
поступившей и потраченной энергии.
| 22

Дополнительное количество потребляемого


кислорода (excess post-exercise oxygen consumption) 

Теперь копнем немного глубже в физиологию нашего


организма и воздействия на нее кардионагрузки.

От наиболее эрудированных инструкторов или из


научных статей вы можете знать о термине, который на
английском языке имеет аббревиатуру EPOC.
EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) — это
дополнительное количество потребляемого кислорода,
необходимое организму для восстановления после
нагрузок до привычного состояния и стабилизации
внутренних обменных процессов.

Популярна теория, будто интенсивное кардио увеличи-


вает метаболизм на несколько сотен калорий в сутки в те-
чение нескольких дней после тренировки. Жаль вас
разочаровывать, но это тоже миф. Да, после кардиона-
грузки наблюдается повышенный расход кислорода те-
лом (EPOC). Этот эффект еще называют «дожиганием»
(afterburn). Но EPOC даже после экстремальных кардио-
протоколов обычно длится не более суток и составляет
до 15% от повседневного количества кислорода,
11
потребляемого нашим телом. И это поистине ничтожное
количество калорий, чтобы рассчитывать на их помощь в
12
жиросжигании.
| 23

Для примера, высокоинтенсивная интервальная трени-


ровка HIIT (high intensity interval training) имеет эффект
дожигания всего 50 калорий, а кардио с более низкой
интенсивностью вообще вызывает минимальный EPOC.

Эффект ограниченного расхода энергии


(сonstrained energy expenditure) 

А вот еще один интересный эффект, который объясняет,


почему мы не получаем от кардио того уровня жиросжи-
гания, который ожидаем.

Ученые давно обратили внимание на то, что кардио мо-


жет незначительно помочь с долгосрочной потерей
13
подкожного жира и поддержанием веса после похудения;
однако долгосрочный эффект для людей с ожирением
14
обычно составляет считанные несколько кг.

Во многих исследованиях не наблюдается


значительного влияния аэробных
упражнений на потерю веса в
долгосрочной перспективе
| 24

Еще в обзоре и метаанализе 2011 года (Isolated Aerobic


Exercise and Weight Loss: A Systematic Review and Meta-
Analysis of Randomized Controlled Trials), посвященном
аэробным тренировкам для снижения веса без контроля
питания, сделан вывод:

Кардио с целью похудения неэффективно


для людей с избыточным весом 15

В этом анализе были учтены результаты 14 исследований


с участием 1847 пациентов. Задумайтесь об этих цифрах,
когда вас нестерпимо потянет на беговую дорожку в
надежде быстро похудеть к важному событию.

И даже в довольно старом метаанализе 1998 года ученые,


проанализировав данные 493 исследований за предшес-
твующие этому научному обзору 25 лет (70-е, 80-е и 90-е
годы), пришли к предсказуемому выводу.

В течение примерно 15 недель изучались данные потери


веса на 3-х группах исследуемых людей: одна группа
худела только с помощью диеты, вторая — на аэробных
упражнениях, третья сочетала диету и аэробную
нагрузку. 
| 25

В результате обнаружили, что хотя сама по себе нагрузка,


состоящая, в основном, из кардио, и была эффективна для
снижения веса в среднем на 2,9 кг, добавление этих же
упражнений к диете не увеличило потерю веса (минус 11
кг против минус 10,7 кг, 300 граммов разницы — в
пределах статистической погрешности ).16

Поясню еще раз:


Тысячи людей, соблюдая дефицит калорий, за 15 недель
потеряли каждый по 10,7 кг. Другие несколько тысяч
человек, сочетая дефицит и тренировки (тратили на
кардио несколько часов в неделю), потеряли столько же,
не получив от кардиотренировок ровным счетом ничего.

То есть, данные о неэффективности кардио для снижения


веса имеют под собой огромную научно-доказательную
базу, но до сих пор, даже через десятки лет после
исследований, средства массовой информации и
«специалисты» из социальных сетей распространяют
ложную информацию о чудо-
действенной эффективности
этого вида нагрузки для
жиросжигания, а тренеры
фитнес-центров отправляют
полных людей первым
делом на беговую дорожку.
| 26

Итак, мы знаем, что кардио


таки расходует нашу энер-
гию на тренировке. Но тог-
да почему же ученые полу-
чили такие удручающие ре-
зультаты по эффективности
кардиотренировок с целью
похудения, проведя огром-
ное количество исследова-
ний за десятки лет? Куда де-
вается потраченная энер-
гия? Почему же люди не
худеют на кардио? Почему
столько усилий и надежд
превращаются в ничто?!!!

ТЕОРИЯ О ВЗАИМОСВЯЗИ СПОРТА И АППЕТИТА

Аппетит человека увеличивается после физических


упражнений, тем самым сводя на нет дефицит энергии в
условиях питания без контроля калорийности

Исследования не подтверждают эту теорию. Несколь-


ко научных обзоров говорят, что упражнения, независи-
мо от их интенсивности, не влияют на аппетит.17,18,19
| 27

Фактически физические упражнения, особенно высоко-

такиедла
интенсивные, значительно подавляют аппетит. При этом
силовые тренировки подавляют аппетит больше, чем
тренировки на выносливость.20,21 Тяжелые упражнения с
отягощениями  активируют симпатическую нервную сис-
тему, повышая секрецию адреналина и норадреналина,
и переводят нашу нервную систему в режим «бей, беги».
Эта стрессовая защитная реакция значительно повыша-
ет концентрацию, силу и выносливость, но отключает
все второстепенные функции организма, неважные в
момент предельной сосредоточенности, в т.ч. и аппетит.
Поэтому если вы чувствуете голод во время тренировки,
вы, вероятно, просто недостаточно тяжело тренируетесь

Более вероятная и достоверная причина столь низкой


эффективности кардио с целью похудения — компен-
сация затрат энергии в течение суток, не связанная с
физическими упражнениями. Речь об энергии, которую
мы тратим на повседневную жизнь за пределами
тренажерного зала. Активность термогенеза тела, по-
видимому, имеет предельные ограничения: 22 высокая ак-
тивность теплообмена в один момент времени (напри-
23
мер, кардиосессия) снижает его позже в течение суток.
| 28

ТЕОРИЯ ОБ ЭНЕРГОЗАТРАТАХ И КОЛИЧЕСТВЕ КАРДИО

Многие люди интенсивными аэробными упражнениями


неосознанно снижают свои энергозатраты, особенно
уровень физической активности без физической нагруз-
ки, не связанной непосредственно с тренировкой (NEAT).
24
Именно поэтому бо́льшее количество упражнений не
обязательно увеличит скорость потери жира, а иногда
не влияет и на расход энергии.25,26,27,28,29 Это буквально
означает, что после интенсивной кардиотренировки в
оставшееся до сна время вы будете меньше ходить,
жестикулировать, разговаривать и т.д. Другими словами,
организм затормозит вашу активность, чтобы
компенсировать высокую активность ранее на беговой
дорожке.

Причем, как показывают исследования, этот эффект


30
компенсации более заметен у активных людей. Если вы
и так тренируетесь в зале с отягощениями, есть основа-
ния полагать, что дополнительное кардио окажет на вас
эффект еще в меньшей мере, чем на сверстников, кото-
рые проводят жизнь на диване.

Интересно, что кардио с низкой интенсивностью, по-


видимому, имеет даже более выраженный эффект после-
дующей компенсации энергозатрат через сокращение
активности.
| 29

Фактически компенсации нетренировочного


расхода энергии (NEAT) нет только
31,32
после силовых тренировок

Понимаете теперь, почему интенсивная тренировка со


штангой более полезна для жиросжигания, чем кардио?  

Итак, что мы имеем:


от эффекта ограниченного расхода энергии страдает
кардио, а не силовые;
силовая тренировка подавляет аппетит больше, чем
аэробная.

Вывод:

Опираясь на научные факты, можно


утверждать, что если цель вашей
активности в зале — похудение, то наиболее
эффективный способ этой цели достичь —
силовые тренировки, а не кардио
| 30

Действительно, метаанализ
2015 года 33 и последующее
исследование на эту тему
показали,34 что при питании
без контроля калорийности
силовые тренировки более
эффективны для похудения,
чем просто кардио или
кардио+силовые.

Эффект интерференции (interference effect)

Когда мы подвергаем мышцы стрессу, они адаптируются к


прилагаемой нагрузке. Эта адаптация зависит от требо-
ваний, предъявляемых к мышечной системе. Силовая
тренировка и кардионагрузка лежат на противоположных
концах прямой «сила — выносливость». Нашему телу
чрезвычайно трудно адаптироваться одновременно к
этим двум противоположным видам тренинга.

Адаптация к силовым и кардио настолько различна, что


может быть взаимоисключающей. 35 Исследования обнару-
жили это, в частности, для центральных изменений в пе-
редаче сигналов клеточного пути, активации генов и
36
концентраций ферментов.
| 31

Хотя результаты исследований на людях носят более сме-


шанный характер 37 и часто ограничиваются использова-
нием неподготовленных участников, исследования на жи-
вотных ясно показывают сильную интерференцию между
клеточными сигнальными путями, способствующими
улучшению мышечной силы и размера по сравнению с
улучшением мышечной выносливости.

По сути, процесс адаптации организма к выносливости и


силовым тренировкам не может полностью активирова-
ваться одновременно, по край-
ней мере, не в долгосрочной
перспективе.

В результате выполнение
кардиотренировок вместе с
силовыми может уменьшить
положительные эффекты от
обеих, но от силовых
в бо́льшей степени.

Одновременная тренировка
силы и выносливости может
препятствовать развитию си-
лы, мощности, и мышечного
роста по сравнению только с
38,39,40,41,42,43
выполнением силовой.
| 32

Этот эффект называется конкурентным тренировочным


эффектом или эффектом интерференции, потому что
отрицательное взаимодействие между кардио и силовы-
ми тренировками — это результат попытки заставить
мышцу адаптироваться в двух противоположных направ-
лениях. Образно говоря, довольно сложно сделать так,
чтобы мышцы одновременно долго производили низкую
силовую работу и выдавали высокую скоростную силу. То
же самое, но с инженерной точки зрения: это так же
сложно, как создать мощную машину
для гонок «Формулы-1» (сила)
с очень небольшим
расходом топлива
(выносливость).

Существует несколько исследований, которые не зафи-


ксировали эффект интерференции. Но при дизайне этих
исследований выяснилось, что недолговременный мы-
шечный рост от комбинации кардионагрузки и силового
тренинга появляется только у новичков, людей, которые
никогда раньше не тренировались.

Волшебная возможность одновременно растить силу и


объем наряду с выносливостью пропадает через 8–10 не-
дель регулярных тренировок. После этого срока наступа-
ет эффект интерференции, и всё, дальше только что-то
одно: акцент либо на развитие силы, либо на развитие
44, 45, 46, 47
выносливости.
| 33

Большой метаанализ 21-го исследования 2012 года лишь


подтвердил существование явления интерференции при
одновременном силовом и кардиотренинге.48

ЧТО ЖЕ В ИТОГЕ?
НИКАКОЙ КАРДИОТРЕНИРОВКИ?

Так как для похудения кардиотренировки не более


эффективны, чем употребление эквивалентно меньшего
количества калорий, а сам по себе аэробный тренинг
мешает силовым тренировкам и росту мышц, то какой мы
можем сделать вывод? Правильно, если вы хотите стать
стройнее, лучше отдать предпочтение тренингу с отяго-
щениями.

Несмотря на преимущества силовых перед кардио,


аэробный тренинг иногда все же имеет смысл включать в
тренировочную программу — например, при подготовке
к соревнованиям. Чтобы достичь соревновательной фор-
мы без кардио, приходится уменьшать потребление энер-
гии до такой степени, что возникают 2 проблемы:
1. Голод
2. Недостаток питательных веществ: макронутриентов и
витаминов с минералами.
| 34

Конечно, обе эти проблемы решаемы.

О том, как справляться с голодом, выбирая продукты по


индексу сытости, я рассказываю в гайде «Just do eat-II: Как
похудеть, не считая калории». Это исчерпывающий мате-
риал об интуитивном питании, основанный на научных
исследованиях.
Но за макронутриентами на этапе финальной подготовки
к соревнованиям (или к фотосессии, например), важно
следить очень тщательно. (Чтобы «два раза не вставать»:
всё о макронутриентах тут, а всё о том, как подготовиться
к фотосессии, чтобы она получилась идеальной, тут).
Потребление белка в пределах вашей нормы нельзя
ставить под угрозу ни при каких обстоятельствах. Часто
при подготовке к соревнованиям под надзором неопыт-
ного нутрициолога или горе-тренера попадает под при-
цел потребление углеводов — некоторые отказывают-
ся от них совсем. Но научное сообщество не рекомендует
этого делать, так как в этом случае вы рискуете остаться
без клетчатки и оказаться в состоянии кетоза, что крайне
нежелательно. Потребление жиров можно сократить,
но в краткосрочной перспективе. Отказ от жиров на
несколько недель или месяцев, скорее всего, ухудшит
ваши результаты и здоровье. Женщины на дефиците
калорий и количестве жиров сильно ниже нормы рискуют
распрощаться с менструальным циклом.
| 35

СТРАТЕГИИ СНИЖЕНИЯ ЭФФЕКТА


ИНТЕРФЕРЕНЦИИ

Если на дефиците калорийности вы оказались в


ситуации, когда дальше снижать калории уже некуда, так
как это нанесет вред здоровью, то можно выбрать
кардио как меньшее из зол и внедрить его в
тренировочную программу. Давайте разберемся, как
сделать ваше кардио жиросжигающим.

Сокращаем время кардиосессии

Помните, чем дольше длится кардиотренировка, тем


сильнее ее отрицательное влияние на сохранение силы
49,50
мышц и их объема. Эффект интерференции для кардио-
сессий менее 20 минут, как правило, невелик. Старайтесь
уложиться со своим кардио в это время. Если же вам нуж-
но выполнить много аэробных упражнений, т.к. по-
другому в этот день не получается снизить потребление
энергии, то лучше распределите кардио на несколько
сессий. Так вы минимизируете его негативное влияние
на мышцы.
| 36

Отделяем кардио от силовых

Эта стратегия заключается в том, чтобы отделить кардио


51
от силовых тренировок минимум на 6 часов. Желательно
на это время не перекрывать питание и восстановление
мышц никакими кардиотренировками. Чтобы полностью
избежать эффекта интерференции, кардио и силовые
тренировки лучше всего выполнять с интервалом не
52
менее 24 часов, т. е., разнести силовые и аэробные
нагрузки по разным дням. 

Когда кардио и силовые нагрузки нужно выполнить в


один день, возникает вопрос: когда делать кардио — до
или после силовых?

Давайте смотреть. Когда кардио идет до силовых, то:

частично истощаются запасы энергии,


появляется нервно-мышечная усталость и микропо-
вреждение мышц.

Всё это негативно влияет на следующую за кардио сило-


вую тренировку, усугубляя эффект интерференции и
снижая её эффективность.53
| 37

При этом кардио после силовых делает тренировку бо-


лее ориентированной на выносливость, чем на силу и
мышечный рост, так как она выполняется в состоянии
утомления и сниженного на силовых запаса гликогена.

Так до или после? 

И то, и другое!

Если распределить кардио-


нагрузку вокруг тренировки

кардио | силовая | кардио

то кардио выполнит роль


разминки перед тре-
нингом с отягощениями.

Здесь важно не переусерд-


ствовать: через 15–20 ми-
нут кардио остановитесь,
иначе тренировка на жиро-
сжигание превратится в
тренировку на выносли-
вость. Поэтому достигнув
пика активности на кардио,
говорим себе «Стоп» и пе-
реключаемся на силовые.
| 38

После силовой снова немного кардио.

Разделив кардиосессию на 2 части, вы добьетесь соот-


ношения между силовыми и кардио 50/50 и уменьшите
адаптацию к выносливости. Кардиосеансы получатся ко-
роткими и не навредят силовым результатам.

Если у вас какая-то специфическая задача, при которой


нужно уделить кардио настолько много времени, что это
никак не соответствует просто разминке «до» и заминке
«после», то лучше выполнить бо́льшую часть кардио
после силовой тренировки. Как я уже говорил, эффект
интерференции от кардио «до» проявляется сильнее, чем
от кардио «после».

Поэтому запоминаем:
длительное кардио перед силовыми упражнениями
снижает эффективность тренинга с отягощениями;
силовые же на результаты кардио почти не влияют.54

Если есть возможность, лучше совсем не совмещайте


эти два вида тренировок, чтобы свести на нет эффект
инерференции: бо́льшая часть химических сигналов
уходит в течение 3 часов после кардио на выносливость.55
Старайтесь, чтобы между кардио и силовой было как
можно больше времени: например, один тренинг утром,
второй вечером.
| 39

Интенсивность: высокоинтенсивная интер-


вальная тренировка против низкоинтенсивного
стабильного тренинга

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT


— High Intensity Interval Training ) с недавних пор
считается «как бы продвинутым» кардио.

Это вид тренинга, при котором упражнения выполняются


интервалами, высокая и низкая интенсивность череду-
ются: например, взрывной спринт сменяется бегом
трусцой, который потом снова переходит в спринт.

Такой вид тренировки противопоставляется обычным


тренингам с постоянной заданной скоростью на умерен-
ном пульсе (LISS — Low-intensity steady-state).
| 40

Много лет фотографическим символом кардио был


«человек на пробежке». Но с появлением интервального
высокоинтенсивного тренинга этот образ был вытеснен
другим — «спринтер против марафонца». Теперь на
фотографиях, ассоциирующихся с кардио, изображен
изможденный бегун на длинные дистанции и спринтер,
настолько мышечный, что может выиграть соревнования
по бодибилдингу.

Но оправдано ли сравнение HIIT с кардио низкой интен-


сивности? И действительно ли вы получите такой резуль-
тат, как на картинках? Является ли HIIT предпочтительной
формой кардио для похудения?

СИЛА vs
ВЫНОСЛИВОСТЬ
| 41

Совершенно очевидно, что спринтеры намного муску-


листее бегунов на длинные дистанции. И, как правило,
стройнее. Кажется, вопрос решенный: чтобы выглядеть,
как спринтер, делай интервальное кардио, верно? 

Нет.

Представление, что HIIT напоминает тренировки


спринтера, ошибочно. Тренировки спринтеров элитного
уровня больше похожи на тренировки олимпийских
тяжелоатлетов и пауэрлифтеров: короткие высокоинтен-
сивные упражнения с продолжительными периодами
отдыха. В интервальном же кардио интервалы отдыха
короткие.

Например, популярная система интервальных


тренировок «Табата» строится на чередовании 20 секунд
спринта и 10 секунд ходьбы. А спринтеры олимпийского
уровня пробегают 100 м менее чем за 10 секунд и могут
легко отдохнуть 5 минут между спринтами. (Напомню:
научным определением интервального тренинга счита-
ется время отдыха в интервале до 4 минут). Таким обра-
зом, период относительного отдыха спринтера в 60 раз
больше, чем у человека, выполняющего стандартный
протокол HIIT.
| 42

Поскольку между спринтом в течение 5 и 15 секунд


существует огромная разница в мышечных и
метаболических потребностях энергоснабжения, то в
принципе, даже и близко не имеет смысла сравнивать
высоинтенсивную интервальную тренировку HIIT,
применяемую в спортзалах, с олимпийским спринтом.

Особенности обмена веществ и обеспечения энергией


интервальных тренировок HIIT были тщательно изучены,
и они гораздо ближе к командным видам спорта,
например, к футболу, чем к силовой тренировке.

Первый спринтерский интервал по методике HIIT


выполняется со взрывным усилием и почти полностью
основан на анаэробном (без участия кислорода)
производстве энергии. После повторных спринтов
энергоснабжение быстро переходит в метаболизм
тренировки на выносливость с постепенным
уменьшением выходной мощности до 73% после 10
56
спринтов. Те же самые результаты были обнаружены
при исследованиях в спринте во время езды на
57
велосипеде. Спринты профессиональных бегунов на 
короткие дистанции и HIIT-тренировки дают значительно
разные метаболические эффекты. Поэтому когда вы
делаете HIIT, вы тренируетесь не как спринтер, а как
футболист.
| 43

В последние годы многочисленные исследования


изучали влияние высокоинтенсивного интервального
кардио (HIIT) на состав тела. Средства массовой инфор-
мации выдергивали из результатов этих исследований
горячие факты и публиковали, при этом часто трактуя их
неверно и представляя некоторые моменты как «новый
революционный способ похудеть за короткое время».

58 59
Параметры потери жира и влияние на мышцы у обыч-
ного кардио и интервального похожи. Большинство ис-
следований показывает, что у тех, кто имеет опыт
тренировок в зале больше 2–3 месяцев, не возникает
никакой мышечной гипертрофии и уходит минимум
жира. Результаты от HIIT такие же, как от обычного
низкоинтенсивного кардио. То есть, выполняя сприн-
терские интервалы по методике HIIT, вы не построите
себе тело, как у бегуна-спринтера олимпийского уровня.
Максимум — телосложение футболиста-любителя.

Поскольку HIIT вызывает сильную адаптацию мышц к


такому параметру, как выносливость, то она может
вызывать сильный эффект интерференции при силовых
тренировках так же, как и низкоинтенсивный кардио-
тренинг. Чем выше интенсивность кардио на выносли-
вость после силовой тренировки, тем хуже будет
развитие силы мышц, которые вы тренируете с
60
отягощением.
| 44

Высокоинтенсивное интервальное кардио


(HIIT) для женщин

Особенно плохой идеей HIIT-тренировки являются для


женщин. Хотя женщины, как правило, обладают бо́льшей
выносливостью и восстанавливаются быстрее, чем
мужчины, их нервная система не так эффективна, как у
61
мужчин. Мужчины более способны к тренингу во взрыв-
ном стиле, чем женщины — они могут генерировать силу
быстрее. 62

Область в мозге, контролирующая движение (моторная


63
кора), у мужчин больше даже после поправки на рост.
Поэтому у них и результаты от HIIT хуже, и адаптация
менее эффективна. У женщин мышцы после интерваль-
ных спринтов высокой интенсивности восстанавливают-
ся за счет синтеза мышечного протеина медленнее, чем
у мужчин.64 К тому же, женщины в целом хуже восстанав-
65
ливаются после интервального кардио — процесс
66
восстановления может занять более 72 часов.
| 45

Кроме того, учитывая свойственную женщинам высокую


эффективность мышечной работы в тренировках на вы-
носливость, эффект улучшения настроения от аэробных
упражнений, как правило, у них больше, чем у мужчин.67

Но женщины, по-видимому, получают от HIIT меньшую


пользу для здоровья, чем мужчины: в частности, мень-
шее увеличение показателя максимального потребления
68
кислорода VO2max.

Подытожим.
Можно утверждать, что женщинам полезнее делать
стабильное кардио низкой интенсивности (LISS), чем HIIT.
От интервального кардио женский организм получает
больше вреда, чем пользы. В отличие от мужчин.

Низкоинтенсивное
стабильное кардио —
предпочтительный
тип аэробных
нагрузок для женщин
| 46

Итог сравнения видов кардионагрузки

Обычное стабильное кардио низкой интенсивности име-


ет бо́льший потенциал для расхода энергии. Оно лучше
переносится психологически в долгосрочной перспек-
тиве, и таким образом может минимизировать эффект
интерференции.

Интервальное кардио (HIIT), как правило, негативно


влияет на рост силы и массы, если его совмещать с сило-
выми тренировками.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки лучше


заменить обычным силовым тренингом или кардио-
сессией низкой интенсивности, особенно это касается
женщин. Эффект интерференции для низкоинтенсивного
кардио можно свести к минимуму, если держать сердеч-
но-сосудистую систему ниже порога значительной уста-
лости. Такой уровень интенсивности можно обеспечить,
обращая внимание на следующие рекомендации:

1. Занимайтесь так, чтобы на протяжение всей трениров-


ки вы могли дышать через нос.
2. Выбирайте такой темп тренировки, который сможете
поддерживать без усталости на протяжение всей кар-
диосессии.
| 47

Выбор кардиотренировки

Как и сам рост мышц, эффект интерференции (ухудшение


роста силовых возможностей из-за добавления кардио) в
основном является локальным процессом. То есть, он
происходит в той мышечной группе, которая участвует в
аэробной тренировке. В одном исследовании кардио на
беговой дорожке после силовых тренировок сократило
развитие силы нижней части тела на 42%, но не оказало
значительного влияния на развитие силы верхней части
69
тела.

Поэтому если у вас есть группы мышц, которые вы не


хотите увеличивать, старайтесь выбирать кардиоформу,
основанную именно на этих группах мышц. Например, в
соревнованиях категории «Men’s Physique» участники
выступают на сцене в пляжных шортах. То, как развиты
их ноги, жюри не оценивает, поэтому они могут пойти на
компромисс в развитии мышц бедра и ягодиц, и выпол-
нять кардио на велоэргометре. В соревнованиях кате-
гории «Bikini» участницы обычно не нуждаются в макси-
мальном увеличении мышц спины или рук, поэтому им
подходит кардио на гребном тренажере с задействован-
ной верхней частью тела.
| 48

Тем не менее, некоторые из эффектов интерференции


являются центральными по своей природе, поэтому вы-
полнение кардио с использованием менее важных для
вас групп мышц не освобождает оставшуюся часть тела
от эффекта интерференции полностью.

Например, в одном из исследований, посвященных


интервальной тренировке, кардиосессия на велоэрго-
метре в тот же день, что и тренировка рук, уменьшила
70
рост бицепса и развитие силы более чем на 30%.
Поэтому имейте в виду, что кардио, выполненное для
нижней части тела, может повлиять на центральные
механизмы силовой тренировки верхней части тела —
центральную усталость, конкуренцию за ресурсы
восстановления и гормональные эффекты.
| 49

И еще несколько моментов, которые стоит учесть, выби-


рая для себя оптимальную форму кардионагрузки:

1. Мышечное повреждение: 
Формы кардио, которые включают эксцентрические
действия мышц (негативная фаза упражнения, когда
мышца растягивается, увеличиваясь в длину), приводят к
бо́льшему повреждению мышц, чем чисто концентри-
ческие кардиометоды, в которых мышца выполняет боль-
ше позитивной работы на сокращение. Пример такой
тренировки — бег трусцой.

Поскольку повреждение мышц может ухудшить силовые


тренировки и увеличить время восстановления, пред-
почтительны только концентрические формы кардио:
велосипед, подъем по лестнице, гребные и лыжные
тренажеры.

2. Температура
Погружение в холодную воду повышает аппетит. Вспом-
ните — после плавания в море или в бассейне всегда хо-
чется есть! Это защитный механизм тела, и он научно
доказан.71,72Голод говорит о том, что плавание в холодной
воде — так себе идея, если нужно похудеть. Расскажите
об этом своим друзьям, которые выбирают фитнес-центр
по наличию бассейна
| 50

Если просто нравится плавать — то да. Но если в планах


стать стройнее за счет занятий в бассейне, то у меня для
вас плохие новости: после плавания вы съедите больше,
чем потратили.
3. Риск травмы
Кардиотренировки с высокой
ударной силой дают большую
нагрузку на соединительную
ткань и, как следствие, повы-
шают риск травмы. Поэтому
если, например, вам нравятся
прыжки со скакалкой, то пры-
гайте на здоровье, но только
не во время подготовки к со-
ревнованиям, когда возможно-
сти восстановления уже и так
приближаются к пределу.

Теперь о пробежках. По иро-


нии судьбы этот популярный
вид кардио — один из самых
травматичных. У бега трусцой
высокий риск травм и боль-
шой потенциал для повреж-
дения мышц.
| 51

Два больших метаанализа показали, что бег вызывает


гораздо худший эффект интерференции, чем другие
73,74
формы кардио, например, велосипедный спорт.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Решение о том, следует ли делать кардио, если вы


хотите стать стройнее и для этого тренируетесь с
отягощениями, зависит от того, что для вас более
практично:

потреблять меньше калорий из пищи,

или потратить время и усилия на кардио, принимая во


внимание величину его интерференционного побочного
эффекта на рост мышц и силовых показателей.

меньше дела
ть
есть кард
ио
| 52

ПРАКТИЧЕСКИЕ СОВЕТЫ

А сейчас — стратегии выполнения кардио, которые по-


могают сжигать бо́льшее количество энергии и
минимизируют влияние побочек от кардио на успехи
тренировок со штангой.

Выбирайте только концентрическую форму кардио


(когда мышцы выполняют больше работы в позитив-
ной фазе движения) и низкотравматичную, задействуя
в тренировке менее значимые для вас группы мышц.
То есть, если вы хотите раскачать руки, то не нужно
заниматься на гребном тренажере или подниматься
по канату, лучше выбрать велоэргометр.

Планируйте как можно меньше кардио для достижения


желаемого дефицита энергии. 

Сохраняйте интенсивность кардиотренировки


настолько низкой, чтобы можно было спокойно
дышать через нос или разговаривать.

Разносите кардиотренировки по времени как можно


дальше от силовых. Если вы делаете кардио и силовые
в одной тренировке, дробите кардио, выполняя его до
и после силового тренинга.

Здоровья вам! Ваш Дима


| 54

Друзья, традиционно прошу вас оставить отзыв об этом


гайде. Подарок за отзыв — руководство «Oh, my PROTEIN!
Всё, что нужно знать о белке́, короле макронутриентов»

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ

Благодарю за полученные знания курс обучения


«The Henselmas Personal Trainer Course»

за предоставленные источники знаний благодарю лично


Menno Henselmans, Eric Helms, Alan Aragon 

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ
на меня в соцсетях, чтобы всегда
иметь под рукой актуальную
научно доказанную информацию
о  здоровье и фитнесе

полезные гайды, кулинарная


книга с готовыми рационами
на 1300, 1500 и 1700 кКал,
рецептами и списком про-


дуктов, вебинары и бесплат-
ные материалы здесь 

ДМИТРИЙ ПУТЫЛИН
фитнес-блогер
бодибилдер
| 54

СПИСОК НАУЧНЫХ ИССЛЕДОВАНИЙ,


ИСПОЛЬЗОВАННЫХ В ГАЙДЕ
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2991639/

2. https://www.karger.com/Article/Abstract/111162
3. https://journals.plos.org/plosone/article? id=10.1371/journal.pone.-
0004377
4.https://www.nmcd-journal.com/article/S0939-4753(13)00140-
3/abstract
5.https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-
0054-7
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24773393
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25162652
8.https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-
fitness/article.php?cod=R40Y2015N06A0563&acquista=1
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762362
10. https://www.jssm.org/vol11/n2/21/v11n2-21pdf.pdf
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17101527
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20440087
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24438736
15.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S00029343
11003779
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9347414
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23274127
| 55

18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24717417
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24454704
20.https://journals.lww.com/acsm-
msse/Fulltext/2017/06000/Individual_Variation_in_Hunger,_Energy_I
ntake,_and.19.aspx
21. http://europepmc.org/article/med/3386499
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4803033/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28164451
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23447495
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855277
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26702387
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993080
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23019316
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28774950
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4803033/figure/F
3/
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26702387
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5690400/
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25973403
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30148973
35.https://www.austinpublishinggroup.com/orthopedics-
rheumatology/fulltext/ajor-v1-id1007.php
36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19448698
37.https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00091.2013
| 56

38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095927
39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22369257
40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4213370/
41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25605643
42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22492813
43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24270456
44.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24112827?
access_num=24112827&link_type=MED&dopt=Abstract
45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18556367
46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766515/
47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30479531
48.https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2012/08000/Concurrent_Training___A_Meta_Analysis_Ex
amining.35.aspx
49. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-016-0496-y
50.https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2016/03000/Performance_and_Endocrine_Responses_t
o_Differing.12.aspx

51.https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2016/03000/Specific_Training_Effects_of_Concurrent_Ae
robic.10.aspx
52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29658408
53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30096988
54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28917030
| 57

55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11018120
56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16336007
57.https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2016/01000/Dissimilar_Physiological_and_Perceptual_Re
sponses.28.aspx
58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21113312
59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502
60.https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Abstract/publishahead/Concurrent_Training_and_Detraining__Th
e_Influence.94873.aspx
61. https://link.springer.com/article/10.1023/A:1001834404611
62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1798300
63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2329809/
64. https://www.fasebj.org/doi/full/10.1096/fj.13-246595
65.https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S14402440
14002060
66.https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2015/10000/Muscle_Damage_Response_in_Female_Coll
egiate.16.aspx
67.https://journals.lww.com/acsm-
msse/Fulltext/2016/09000/Sex_Related_Differences_in_Mood_Respo
nses_to_Acute.20.aspx
68.https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S20952546183
00450
69.https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2016/03000/Performance_and_Endocrine_Responses_t
o_Differing.12.aspx
| 58

70.https://journals.lww.com/nsca-
jscr/Fulltext/2016/08000/The_Effect_of_High_Intensity_Interval_Cyclin
g.30.aspx
71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15902988
72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2952805/
73. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0496-y
74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22002517

Ваш Дима

Вам также может понравиться