Alexfand-Четыре недели новой жизни-2018

Alexfand
Четыре недели новой жизни
ISBN 9785449049018
Аннотация
Книга «4 недели новой жизни» продолжает серию книг о здоровом образе жизни
и является пошаговым руководством для настройки правильного питания в течение
четырех недель. В книге даются рецепты, по которым готовят в «Ресторане здорового
питания» санатория для участников программы «Академия здорового образа жизни». Все
рецепты тщательно подобраны по химическому составу и энергетической ценности.
Приготовить блюда в домашних условиях, используя эту книгу, не составит труда.
Четыре недели новой жизни

Дизайнер обложки Alexfand
Фотограф Алексей Пилизин
Корректор Лидия Ляпустина
Редактор Михаил Михайлович Илий
© Alexfand, дизайн обложки, 2018

© Алексей Пилизин, фотографии, 2018
ISBN 978-5-4490-4901-8
Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero
Для кого эта книга?
Четыре недели здоровой жизни

с «Академией здорового образа жизни»
Представляя новую книгу «Академии здорового образа жизни» Санатория «Сибирь»,

хочется отметить ее чрезвычайную полезность для тех, кто решил встать на путь
оздоровления и постичь науку здорового питания, так чтобы полезная еда стала
неотъемлемой частью жизни и приносила максимальную пользу. Одной из главных преград,
стоящих на пути человека, который решил заняться правильным питанием, являются
опасения того, что перестроить свой рацион, будет очень сложно, нужно будет много затрат
на приготовление еды, она будет невкусной, нужно будет считать калории. Это издание
ломает стереотип о здоровом питании, как о чем-то скучном, невкусном и мало приемлемом
для ежедневного использования.
В книге представлены четыре семидневных меню, полностью сбалансированных

по составу пищевых ингредиентов, среднесуточная калорийность, которых полностью
соответствует образу жизни со средней физической активностью. Применяя данные рационы
можно не беспокоиться о компонентном составе еды, так как он полностью включает все
необходимые вещества, такие как белки, жиры, углеводы, витамины и минералы
в правильных пропорциях, с ограничением простых углеводов и насыщенных жиров. При
приготовлении блюд используются только самые полезные способы, такие как тушение,
отваривание на пару, запекание, которые полностью сохраняют полезные вещества
в продуктах, а, соответственно, их пищевую ценность.
При этом вкусовые качества блюд, представленных в рационах, не только не страдают,

а, наоборот, за счет щадящих способов приготовления и овощей и специй, приобретают свое
пикантное звучание, раскрывая истинный вкус и аромат здоровых продуктов. Важной
особенностью книги является то, что в ней представлены не только пищевые рационы,
но и рецепты здоровых блюд, включающие все нюансы технологии, что делает более
доступной возможность приготовления этих блюд в домашних условиях, а красота
и простота кулинарного описания будет являться еще одним мотивом для продолжения
оздоровления своего пищевого рациона. Кроме того, на пути использования представленной
рецептуры блюд Вам предстоит много открытий в сочетании продуктов, использовании
различных заправок и способов приготовления, что, несомненно, украсит Ваш обыденный
пищевой рацион.
Меню, представленные в книге уже третий год активно и успешно используются

в оздоровительных программах «Академии здорового образа жизни» Санатория «Сибирь».
Это издание позволит перенести здоровое питание в домашние условия, сделав его
полноправным звеном обычной жизни. Шаг за шагом, следуя советам этой книги, Вы
сможете полностью перейти на питание, полностью соответствующее всем здоровым
нормам, а, следовательно, и осуществлять с его помощью ежедневную профилактику
болезней, улучшать свое физическое состояние, работоспособность и на долгие годы
сохранять хорошее настроение и позитивный настрой.
Дороднева
Елена Феликсовна
Врач диетолог-эндокринолог, профессор кафедры терапии с курсом
эндокринологии и фтизиатрии ТюмГМУ, д.м.н., главный внештатный
специалист диетолог Департамента здравоохранения Тюменской
области
Фото https://pixabay.com/
Предисловие
Не так давно мы представили читателям книгу «Правила полезной кухни» с рецептами

блюд, которые способствуют укреплению здоровья, продлению активного образа жизни
и позволяют удерживать свой вес в оптимальном объеме. Мы получили много отзывов о том,
что было бы полезным создать что-нибудь подобное с разбивкой на ежедневное меню. Когда
мы запускали программу Академия здорового образа жизни, мы предлагали участникам,
по мере прохождения программы, меню на неделю. Это были сборники, которые содержали
меню на каждый день и рецепты приготовления основных блюд дневного рациона. Эти
сборники и стали основой новой книги, которую вы начали читать.
Итак, всего четыре недели отделяют вас от возможности изменить свою жизнь
в лучшую сторону, начав изменения с рациона питания. Все рецепты книги и план питания
рассчитаны на двоих взрослых и позволяют шаг за шагом подойти к нормальному
сбалансированному питанию и сделать это питание основой своей дальнейшей жизни.
Поначалу вам может показаться, что порции малы, но уже к концу первой недели ваш
организм привыкнет к такому объему, тем более, что приготовленная по рецептам еда будет
вкусной и разнообразной, а пятиразовый прием пищи позволит не испытывать чувство
голода или переедания.
Первая неделя – это трудный старт, вторая неделя станет периодом закрепления
привычки питаться вкусно и правильно, последующие две недели зафиксируют новые
привычки покупать только нужные продукты, готовить из них вкусные и полезные блюда,
принимать пищу в определенное время, в определенных объемах. Вы сможете не только
изменить свой рацион, но и найти союзников в лице ваших домочадцев, которым точно
понравится, как и что вы готовите.
Изменение привычек связано с тем, что рано или поздно у каждого из нас возникает
потребность что-либо менять, чаще всего это касается каких-либо нездоровых привычек или
необходимости привести себя в новое состояние. Сейчас мы не будем говорить
о необходимости отказываться от всего и вся, а поговорим о том, к чему приходит
большинство из нас, решившихся на формирование здоровой привычки питания.
За последнее десятилетие мимо нас прошло такое количество волшебных пилюль, диет,
способов избавиться от лишних килограммов, что становится понятно, как эта тема
актуальна в любые периоды. А между тем есть простой и эффективный способ поддерживать
свое тело в нужных пропорциях. Он заключается в том, что нужно чуть меньше есть и чуть
больше двигаться. Помните, все гениальное просто! А как меньше есть? Для этого
разработана эта программа, которая позволяет нам, есть вкусно, часто и, при этом терять
лишние килограммы. Эта программа разгрузочно-диетического питания, которая
применяется в Академии здорового образа жизни уже третий год. За неделю такое питание
позволяет убрать до килограмма лишнего веса и несколько сантиметров в талии и бедрах,
а главное, такое питание позволяет сохранять вес в тех границах, которые позволяют
оставаться энергичными, здоровыми и стройными.
Неужели вам никогда не хотелось сменить свой размер на немного меньший и при этом
не голодать, не мучить себя угрызениями совести и не контролировать каждый свой шаг,
особенно, когда посещаешь кухню? Наверняка хотелось! Прочтите эту книгу, простую для
понимания и попробуйте начать питаться правильно прямо сегодня, не откладывая
начинание на завтрашний день или ближайший Понедельник.
С этой книгой вам не нужно считать калории. Вы просто открываете меню на день
и готовите. Готовить можно вечером, раскладывать порции по контейнерам и брать их
с собой на работу, чтобы употребить блюдо в то время, которое оптимально для этого
подходит. Мы специально указали интервалы приема пищи для каждой трапезы. Сегодня
в продаже имеется огромное разнообразие одноразовой и многоразовой упаковки.
Предпочтение лучше отдать качественной одноразовой посуде, чтобы сэкономить время
от мытья контейнеров для чего-нибудь более полезного, например, для дополнительной
получасовой прогулки в сквере рядом с домом.
Переход к новому образу жизни вовсе не означает, что вы должны обходить рестораны
и кафе стороной, перестать встречаться с друзьями на пикниках и домашних праздниках.
Просто нужно иметь ввиду несколько моментов, чтобы ваш новый образ жизни гармонично
влился в обычную жизнь других людей. Если в меню ресторана или кафе есть выбор, то
не стоит пугаться. Выбирайте наиболее здоровые варианты питания в разных типах
ресторанов. Главное не злоупотреблять ресторанной едой и не посещать такие заведения
чаще 1—2 раз в месяц.
Переворачивайте страницу и начинайте жить, по-новому, не откладывая. Вам это
обязательно понравится!
Фото https://pixabay.com/
Обратите внимание, что все рецепты рассчитаны на приготовление блюд для двоих
взрослых. Если вам необходимо приготовить блюда на большее количество человек, то
умножьте указанный вес ингредиентов на 1,5, если готовите для троих, или на 2, если
готовите на четверых взрослых людей. Если готовить нужно на одного, то просто разделите
указанный вес ингредиентов пополам.
Не забывайте о необходимости пить чистую воду. Организму требуется около

1,5 литров чистой питьевой негазированной воды ежедневно, принятых равномерными
объемами. Чай, кофе, суп, соки, несмотря на свою консистенцию, являются едой, поэтому их
не нужно относить к приему воды. При употреблении кофе, на каждую выпитую чашку
нужно добавить дополнительный стакан воды.
Рецепты даны для людей в возрасте старше 18 лет. Если вы планируете готовить для
ребенка, вам необходимо проконсультироваться с педиатром или детским диетологом перед
приготовлением.
Рекомендуемое время приема пищи:

Завтрак с 6:30 до 7:00
Второй завтрак с 10:00 до 10:30
Обед с 13:00 до 14:00
Полдник с 16:00 до 16:30
Ужин с 18:00 до 18:30
На ночь рекомендуем употребить 1 стакан кефира.
Первая неделя
Первый день
Приготовление:
Каша из овсяных хлопьев на молоке
На 2 порции:
– 30 г крупы овсяной или Геркулес
– 170 мл молока
– 114 мл воды
– 0,5 г соли морской
Молоко смешиваем с водой, доводим до кипения. В кипящую жидкость добавляем

соль, высыпаем крупу, непрерывно помешивая, и варим на медленном огне до готовности.
Индейка на пару с миксом из свежей зелени
– 200 г филе индейки
– 70 г корня сельдерея
– 30 г салата микс
– 2 г семян льна
Филе индейки опускаем в кипящую воду и варим на медленном огне до готовности.

Достаем индейку и нарезаем на тонкие ломтики. Корень сельдерея нарезаем полукольцами,
сбрызгиваем маслом растительным и обжариваем на раскаленной сковороде 3—5 минут,
затем добавляем воду и томим еще 5 минут под крышкой. Обжаренный сельдерей охлаждаем
до 10°С и добавляем в микс-салат, сверху посыпаем семенами льна.
На порционную тарелку выкладываем ломтики индейки, рядом укладываем микс
из зелени с обжаренным сельдереем и семенами льна.
Запеченное яблоко с корицей
– 2 некрупных яблока
– 3 г корицы
– ванилин
– ч.л. меда
– 15 г изюма
– 15 г орехов
Моем яблоки, удаляем сердцевину, не разрезая яблока. Оставляем на дне около

1—2 см, т.е. отверстие не должно быть сквозным. Начиняем яблоко смесью орехов, корицы
и меда. Нагреваем духовку до 180—200°С и запекаем до готовности (20—30 минут). Время
приготовления яблок зависит от сорта. Можно подавать этот десерт, как в холодном, так
и в горячем виде.
Йогурт с гранолой
– 160 г Йогурта
– 40 г гранолы с сухофруктами (26 г Геркулеса, 6 г изюма, 6 г кураги, 6 г чернослива,
1,5 г масла подсолнечного, 4 г меда)
Для приготовления гранолы изюм, курагу и чернослив, предварительно распариваем,

нарезаем мелким кубиком. Добавляем крупу Геркулес, масло и мед. Тщательно
перемешиваем и выпекаем в духовке при температуре 170° С 15—20 минут (до золотистого
цвета).
В подготовленную креманку выкладываем йогурт, сверху посыпаем гранолой
с сухофруктами.
Щи из свежей капусты на овощном отваре со сметаной
– 100 г капусты белокочанной
– 60 г картофеля
– 18 г моркови
– 18 г лука репчатого
– 32 г помидоров
– 4 г масла подсолнечного
– 305 мл овощного отвара
– 0,2 г соли крупной
– Лавровый лист
– 20 г сметаны 10%
– 2 г зелени петрушки
Свежую капусту шинкуем соломкой. Морковь режем дольками, соломкой или

брусочками. Лук режем дольками или соломкой. Картофель – дольками или кубиком.
Помидоры – дольками. Зелень петрушки мелко рубим. Морковь с репчатым луком пассеруем
на сковороде с растительным маслом.
В кипящий овощной отвар кладем свежую капусту, и доводим до кипения, после
добавляем картофель и вновь доводим до кипения. Добавляем пассерованные лук и морковь
и варим до готовности. За 5 минут до окончания варки в щи добавляем помидоры, соль
и лавровый лист. Подаем щи со сметаной, посыпаем зеленью петрушки.
Форель радужная, фаршированная овощами
– 2 шт. форели радужной (примерно 218 г каждая)
– 0,2 г перца черного молотого
– 0,4 г зелени тимьяна
– 60 г стебля сельдерея
– 40 г лука порея
– 100 г кабачков
Целую тушку радужной форели, моем в проточной воде, разрезаем вдоль позвоночного
столба, аккуратно удаляем позвоночник и реберные кости.
Для начинки из пассерованных овощей: морковь, сельдерей, кабачок, лук порей
нарезаем соломкой и обжариваем на разогретой сковороде с растительным маслом в течение
10 минут.
Рыбу выкладываем на лист пергамента брюшной частью вниз, позвоночную часть
раскрываем и закладываем начинку из пассерованных овощей. Ставим форель в духовой
шкаф на 5—10 минут при температуре 250°С. Перед подачей аккуратно перекладываем рыбу
на порционную тарелку, стараясь сохранить форму рыбы с начинкой. Украшаем зеленью.
Салат Греческий (диетический)
– 50 г сладкого перца
– 50 г свежего огурца
– 50 г свежих помидоров
– 10 г маслин без косточки
– 10 г оливок без косточки
– 20 г сыра Брынза
– 6 г салатной заправки (4 г масло подсолнечного, 2 г сока лимона, 0,6 г сахара, перец
молотый и соль по вкусу)
Овощи тщательно промываем, у перца удаляем плодоножку с семенами. Овощи

выдерживаем 10 минут в 10% солевом растворе, затем ополаскиваем кипяченой
охлажденной водой, даем воде стечь.
У помидоров вырезаем место крепления плодоножки. Зелень петрушки разбираем
на листочки. Брынзу нарезаем кубиком.
Подготовленные помидоры, перец, огурец нарезаем ломтиками, соединяем все вместе,
заправляем салатной заправкой и хорошо перемешиваем. При подаче на стол салат посыпаем
брынзой, нарезанной кубиками, украшаем маслинами и оливками, нарезанными кружочками
и зеленью петрушки.
Для салатной заправки: соединяем масло подсолнечное и сок лимона, добавляем сахар,
соль, молотый черный перец и все тщательно размешиваем.
Язык говяжий заливной
– 200 г отварного языка
– 30 г отварной моркови
– 10 г зелени
Для приготовления желе:
– 3 ч. л. желатина на 1 стакан воды
Желатин замочить в воде. Когда желатин разбухнет, довести его до кипения,

но не кипятить, остудить. Отварной язык нарезать наискосок тонкими ломтиками. На дно
формы налить тонкий слой желе, на желе выложить звездочки или кружочки отварной
моркови, веточки зелени, ломтики языка и залить оставшимся желе. Поставить
в холодильник для застывания. Перед подачей форму с заливным языком на несколько
секунд опустить в горячую воду, затем перевернуть на тарелку и снять форму.
Второй день
Крекер злаковый с грецким орехом
– 15 г крупы Геркулес
– 3 г грецкого ореха
– 1 г меда
– 0,5 г масло подсолнечное
Крупу Геркулес заливаем кипятком на 10—15 минут до набухания. Ядро грецкого

ореха измельчаем. Смешиваем в миске набухшую крупу, измельченные грецкие орехи, мед,
масло растительное. Полученную массу выкладываем на пергамент, равномерно
распределяем слоем в 5—10 мм (для удобства можно использовать смоченный в воде
кондитерский шпатель). Готовую массу нарезаем на порции, стараемся не прорезать
пергамент и выпекаем в духовом шкафу при температуре 200°С в течение 30 минут
до золотистого цвета. Переворачиваем крекеры и запекаем с другой стороны еще
5—7 минут.
Запеканка из творога без сахара
– 180 г творога 9% жирности
– 20 г манной крупы
– 5 г яйцо столовое
– 7 г масла сливочного
– 7 г сухарей панировочных
– Соль и сахар – по вкусу
Протертый творог смешиваем с предварительно заваренной в воде и охлажденной

манной крупой, яйцами, сахаром и солью. Хорошо вымешиваем. Подготовленную массу
выкладываем слоем 3—4 см на смазанный маслом и посыпанный сухарями противень.
Поверхность массы разравниваем, смазываем сметаной, запекаем в жарочном шкафу
20—30 минут до образования на поверхности румяной корочки. Готовое блюдо режем
на порционные куски и выкладываем на тарелку. Сверху поливаем сметаной или сладким
соусом. Можно украсить веточкой мяты.
Смузи «Ягодный микс»
– 120 г клубники замороженной
– 120 г вишни без косточек замороженной
– 120 г смородины замороженной
– 30 мл апельсинового сока
– 4 г меда
– 4 г мяты свежей
В блендер помещаем ягоды, добавляем мед и сок и взбиваем до однородной массы.

Готовый смузи переливаем в стаканы, украшаем половинкой клубники и мятой.
Суп из овощей с фасолью стручковой на овощном отваре
– 80 г кабачков свежих
– 60 г картофеля очищенного
– 16 г моркови очищенной
– 8 г лука-порея
– 36 г фасоли стручковой замороженной
Кабачки и картофель нарезаем кубиком, морковь и лук – мелким кубиком. Морковь

и лук пассеруем с добавлением подсолнечного масла. Кабачки и фасоль стручковую
припустить по отдельности. В кипящую воду закладываем картофель, доводим до кипения,
добавляем пассерованные овощи и варим суп до готовности. За 5—10 минут до окончания
варки кладем припущенные кабачки и фасоль, специи, соль. При подаче украшаем
измельченной зеленью петрушки.
Индейка тушеная с овощами
– 175 г филе бедра индейки
– 6 г масла подсолнечного или оливкового
– 32 г томатной пасты
– 520 г воды для тушения
– 36 г перца сладкого
– 56 г кабачков без кожицы и семян
– 3 г чеснока
С бедра индейки срезаем филе, тщательно промываем и даем воде стечь. Филе
нарезаем крупным кубиком и слегка обжариваем на хорошо разогретой сковородке
с растительным маслом. Затем добавляем репчатый лук, нарезанный полукольцами,
томатную пасту и продолжаем обжаривать еще минут 5—7. Перекладываем заготовку
в посуду для тушения, заливаем горячей кипяченой водой и тушим 40—50 минут,
периодически помешивая. Далее в тушеную массу добавляем перец и цукини, нарезанные
крупным кубиком, если нужно, добавляем воду и тушим еще 30 минут. По окончании
добавляем рубленый чеснок, сельдерей, нарезанный полукольцами, соль и тушим еще
10 минут. Подаем в порционных тарелках.
Салат из свежих огурцов и сельдерея
– 100 г свежих огурцов
– 4 г укропа
Зелень укропа и сельдерея мелко шинкуем, огурцы нарезаем брусочками, соединяем

все вместе, аккуратно перемешиваем, чтобы не подавить огурцы. Салат выкладываем
на тарелку горкой.
Компот из ягод
– 65 г облепихи замороженной
Замороженную облепиху, не размораживая, закладываем в кипящую воду и доводим

до кипения. Провариваем 1—2 минуты. Охлаждаем до 12—15°С и разливаем в бокалы.
Груша, фаршированная курагой
– 400 г груш (2 штуки)
– 50 г кураги
– Мята свежая для украшения
Распаренную предварительно курагу нарезаем соломкой или кубиком.

У подготовленных груш, не очищая от кожицы, аккуратно удаляем семенное гнездо.
В образовавшуюся полость помещаем курагу. Груши выкладываем на противень,
сбрызгиваем водой и запекаем в духовке при температуре 120—140°С в течение
10—15 минут. Перед подачей запеченные груши украшаем зеленью мяты.
Кальмар на гриле
– 270 г очищенной тушки кальмара
– 0,2 г приправы для гриля
На подготовленной и очищенной тушке кальмара делаем неглубокие надрезы по всей

поверхности под углом 45°, сбрызгиваем тушку растительным маслом, посыпаем специями.
Затем тушку нарезаем на ромбы длиной 4 см и обжариваем 3—4 минуты на раскаленной
сковороде гриль предварительно смазанной растительным маслом.
Рататуй с тыквой и орегано
– 120 г кабачков очищенных
– 115 г тыквы очищенной
– 12 г масла растительного
– 3 г чеснока очищенного
– 0,5 г орегано
Репчатый лук нарезаем перьями, смешиваем с орегано, измельченным чесноком,

добавляем лавровый лист и все пассеруем на сковороде с растительным маслом минут 7—10.
К пассерованному луку добавляем нарезанные кубиком тыкву и помидоры и продолжаем
тушить на медленном огне в течение 20 минут, периодически помешивая. В конце
приготовления добавляем нарезанные кубиком кабачки и готовим еще 7—10 минут
на среднем огне. Раскладываем блюда в порционные тарелки и украшаем зеленью петрушки.
Перец сладкий
– 4 г зелени укропа
Перец сладкий моем, удаляем плодоножку с семенами. Нарезаем квадратами

и укладываем на тарелку. Сверху оформляем зеленью укропа.
Третий день
Яблоко, фаршированное творогом
– 2 шт. яблок
– 100 г творога 1,8% жирности
– 1 г свежей мяты
У яблок аккуратно удаляем сердцевину, не прорезая дна яблока, образовавшую полость

заполняем творогом. Фаршированные яблоки размещаем на противень, интенсивно
сбрызгиваем водой и запекаем при температуре 120—140°С в течение 10—15 минут. Перед
подачей яблоки украшаем зеленью мяты.
Компот из вишни
– 120 г вишни замороженной без косточек
Вишню, не размораживая, закладываем в кипящую воду, доводим до кипения

и провариваем 7 минут. Немного остужаем и разливаем по бокалам.
Суп-пюре из капусты брокколи
– 156 г брокколи замороженной
– 3 г муки пшеничной
– 4 г масло сливочного
– 20 мл сливок 10%
– 10 г яйца
Капусту, не размораживая, закладываем в кипящую воду, отвариваем до готовности,

протираем через сито или пробиваем блендером. Из муки, 30 мл молока готовим белый соус,
для этого муку подсушиваем на сковородке без жира и жидкостей до светло-желтого цвета,
остужаем. Муку подготовленную разводим кипяченым молоком и, непрерывно помешивая,
варим на слабом огне 7—10 минут, процеживаем. Из оставшегося молока и яиц готовим
яично-молочную смесь, для этого яичный желток размешиваем и постепенно добавляем
горячее молоко тонкой струйкой. Затем смесь помещаем на водяную баню и провариваем
до загустения, не доводя смесь до закипания, в конце процеживаем. В овощной отвар
с протертой капустой брокколи добавляем белый соус, соль, сливки, доводим до кипения.
Убираем жар и заправляем суп яично-молочной смесью. При подаче добавляем в суп
кусочек сливочного масла и украшаем зеленью.
Салат из помидоров черри и рукколы
– 145 г помидоров черри
– 40 г рукколы
– 7 мл масла подсолнечного
– 3 мл сока лимона
– Перец черный молотый и соль – по вкусу
Рукколу выкладываем на тарелку горкой, сверху выкладываем помидоры черри,
разрезанные пополам, поливаем салатной заправкой, для приготовления которой сок лимона
соединяем с растительным маслом. Добавляем соль и перец и все тщательно перемешиваем.
Омлет белковый с овощами
– 4 яйца (только белок)
– 30 г цветной отваренной капусты
– 30 г отваренной капусты брокколи
Заранее приготовленные и охлажденные овощи нарезаем кубиком и укладываем

в смазанную маслом форму для запекания. Заливаем белковой массой, для приготовления
которой к белкам добавляем молоко и взбиваем до однородной массы. Готовим омлет
в духовке. При подаче режем на порционные куски.
Гуляш из говядины со стручковой фасолью
– 220 г говядины
– 350 г стручковой фасоли
– 1 луковица
– томатная паста – по желанию
– мелко нарезанная зелень – по желанию
Продукты берем с учетом потерь при тепловой обработке. Говядину нарезаем

кусочками, тушим в небольшом количестве воды под крышкой 25—30 минут. Затем
добавляем нарезанный репчатый лук, стручковую фасоль (свежую, консервированную или
замороженную), томатную пасту – по желанию. Тушим до готовности еще 20 минут. При
подаче посыпаем мелко нарезанной зеленью.
Перец фаршированный
– 4 больших сладких перца
– 150 г фарша говяжьего
– 2 ст. л. без верха риса отварного
– 1 ст. л. мелко нарезанного репчатого лука
– 1 ст. л. натертой моркови
– 1 яйцо
– мелко нарезанная зелень
– 1 ст. л. томатной пасты – по желанию
Из сладкого перца удаляем сердцевину, наполняем подготовленным фаршем

(смешиваем фарш говяжий, отварной рис, репчатый лук, морковь и белок яйца). Укладываем
перцы в глубокую посуду, наполненную кипящей водой, так, чтобы перец был покрыт водой
(при желании добавить 1 ст. л. томатной пасты). Готовим под крышкой 30—35 минут.
При подаче на стол посыпаем мелко нарезанной зеленью.
Четвертый день
Омлет с помидорами запеченный
– 3 яйца
– 15 г репчатого лука
– Соль по вкусу
Помидоры и лук мелко режем, пассируем на сливочном масле. Пассированные овощи

выкладываем в форму для запекания, смазанную маслом, равномерно распределяя овощи
по форме. Сверху заливаем омлетной массой из молока и яиц, запекаем в духовке при
температуре 160—170°С 15—20 минут. Перед подачей омлет нарезаем на порции в форме
квадрата, прямоугольника или ромба.
Каша пшеничная на воде
– 55 г крупы пшеничной
Хорошо промытую крупу заливаем водой и варим 20—30 минут, после чего сливаем
лишнюю воду, добавляем соль и варим до готовности на слабом огне, помешивая. Перед
подачей слегка охладить кашу.
Мусака с говядиной
– 0,3 г соли
– 110 г баклажанов
– 0,5 г зелени тимьяна
– 20 г сыра
Хорошо вымытый баклажан нарезаем дольками толщиной 3—4 мм, заливаем

подсоленной водой и оставляем на 10—15 минут. За это время из баклажана выйдет
неприятная горечь. Мясо залить холодной водой, доводим до кипения и варим на умеренном
нагреве 2—2,5 часа. Готовое отварное мясо пропускаем через мясорубку. Сладкий перец
и корень сельдерея нарезаем мелким кубиком, выкладываем в жаропрочную емкость
и запекаем в духовке при температуре 160—170°С в течение 7—8 минут.
На порционную сковороду или в форму слоями выкладываем фарш из отварной
говядины, сверху выкладываем слой запеченных овощей, добавляем измельченный чеснок.
Сверху чешуей выкладываем баклажан, нарезанный и вымоченный в солевом растворе,
посыпаем тертым сыром, добавляем немного воды и запекаем в духовке при температуре
160—170°С в течение 15 минут.
Готовое блюдо подается в порционной сковороде или форме, перед подачей украсить
зеленью укропа и веточкой тимьяна.
Салат из капусты белокочанной с огурцом
– 3 г соли крупной
– 1,5 г укропа
Для заправки:
– 5 мл лимонного сока
– 1,2 г сахара
– Молотый черный перец – по вкусу
– 1,5 г зелени петрушки
Капусту шинкуем, посыпаем солью и перетираем до мягкости и выделения сока.

Образовавшийся сок сцеживаем. Огурцы нарезаем мелкой соломкой и соединяем с отжатой
капустой, добавляем мелко нарубленную зелень и тщательно перемешиваем. Перед подачей
на стол заправляем салат и украшаем зеленью петрушки.
Для приготовления заправки салатной растительное масло смешивают с сахаром
и солью, добавляем черный молотый перец и сок лимона. Все тщательно перемешиваем
до однородной массы.
Компот из смородины
– 70 г смородины замороженной
Смородину, не размораживая, помещаем в кипящую воду, доводим компот до кипения

и провариваем минут 5—7. Перед подачей немного охлаждаем.
Треска в кунжуте печеная
– 300 г филе трески
– 3 г кунжута
Филе трески нарезаем на порционные куски, каждый посыпаем крупной солью,

панируем в кунжуте и выкладываем на противень, смазанный маслом. Запекаем треску
в духовке при температуре 200—250°С в течение 15—20 минут до образования золотистой
корочки. Подаем с отварной спаржей.
Спаржа зеленая отварная
– 200 г спаржи
Замороженную спаржу, не размораживая, укладываем в один слой на противень,

смазанный растительным маслом и отправляем в духовку, разогретую
до 100°С на 7—10 минут, затем спаржу очищаем от тонкой кожицы, которая может горчить.
Очищенную спаржу возвращаем на противень и готовим еще 5—7 минут в разогретой
до 100°С духовке.
Пятый день
Каша ячневая на молоке
– 50 г крупы ячневой
Молоко соединяем с водой ставим на плиту для закипания. Промытую крупу засыпаем
в кипящее молоко с водой, уменьшаем нагрев и, варим до готовности, помешивая.
Творог со сметаной
– 160 г творога 9% жирности (можно взять творог с меньшей жирностью)
– 40 г сметаны 10% жирности
В тарелку выкладываем творог, заправляем сметаной или подаем сметану в отдельном

соуснике. Блюдо можно украсить несколькими свежими ягодами.
Напиток имбирно-лимонный
– 30 г очищенного корня имбиря
– 20 г меда
– 36 мл лимонного сока
Очищенный корень имбиря и лимоны нарезаем кубиком, затем измельчаем блендером

в пасту. Заливаем водой и доводим до кипения. Напиток процеживаем, добавляем мед и мяту.
Подаем охлажденным или комнатной температуры.
Борщ на овощном отваре (диетический)
– 80 г очищенной свеклы
– 40 г шинкованной белокочанной капусты
– 40 г очищенного картофеля
– 25 г очищенной моркови
– 25 г очищенного репчатого лука
– 4 г подсолнечного масла
Свеклу очищенную варим целиком, после приготовления нарезаем соломкой. Морковь и лук
репчатый шинкуем и пассеруем с добавлением свежих помидоров, нарезанных соломкой.
Помидоры предварительно бланшируем, снимаем кожицу, удаляем сердцевину. В кипящий
отвар закладываем нашинкованную белокочанную капусту, доводим до кипения. Добавляем
нарезанный брусочками картофель, варим 10—15 минут. Закладываем пассерованные овощи,
вареную свеклу и варим борщ до готовности. За 5—10 минут до окончания варки кладем соль,
специи. Борщ подаем в тарелке со сметаной и мелко нарезанной зеленью.
Карпаччо из свежих помидоров и рукколы
– 200 г спелых помидоров
– 90 г салата руккола
– 5 г соуса Песто (для соуса 5 г чеснока, 2 г кедрового ореха, 4 г зелени петрушки, 2 г
пармезана, 2 г масла подсолнечного)
Помидоры нарезаем кружочками, аккуратно выкладываем на тарелку, сверху горкой

выкладываем рукколу, края тарелки декорируем соусом Песто. Для приготовления соуса чеснок,
кедровые орешки, зелень петрушки, сыр и растительное масло смешиваем, измельчаем
блендером до однородной массы.
Дорада припущенная
– 220 г филе Дорадо
– 2 г соли морской
Порционные куски рыбы выкладываем в сотейник в один ряд, перекладываем нарезанным

полукольцами луком, заливаем горячей водой, добавляем соль и припускаем 10—15 минут при
закрытой крышке. Готовую рыбу подаем с гарниром.
Рис отварной
– 40 г риса
– 1 г соли
В подсоленную воду засыпаем хорошо промытую рисовую крупу, уменьшаем нагрев,

закрываем крышкой и варим, периодически помешивая при слабом кипении. Когда рис станет
густым, выключаем нагрев, закрываем крышкой и оставляем на 1 час для упревания. Вместо
обычного риса можно использовать бурый или дикий рис.
Шестой день
Яйцо, фаршированное креветками

– 2 яйца
– 40 г очищенных отварных креветок
– 20 г йогурта или сметаны 10%
Сваренное вкрутую яйцо разрезаем вдоль, отделяем желток, который протираем с мелко
нарезанными вареными креветками и зеленью петрушки. Массу заправляем йогуртом или
сметаной и наполняем яичные белки. При подаче украшаем зеленью петрушки.
Конфеты из ягод
– 4 г агар-агара
– 20 г клубники замороженной
– 15 г брусники замороженной
– 6 г изюма
– 10 г кураги
– 0,25 г стевиозида (сахарозаменитель) или 3,2 г меда
Агар-агар заливаем теплой водой (температура 35—40°С) и оставляем на 30 минут

до полного набухания. Промытую курагу и изюм заливаем кипятком и оставляем для набухания.
К ягодам добавляем набухшую курагу и изюм, измельчаем блендером до образования
однородной массы. Полученную конфетную массу соединяем с агар-агаром, тщательно
перемешиваем и доводим до кипения, но не кипятим. Массу протираем через сито, разливаем
в формы (можно использовать половинки шкурок цитрусовых) и оставляем в холодильнике
до полного остывания.
Чечевичная похлебка с луком-пореем и шпинатом
– 80 г чечевицы
– 80 г шпината
– 1 стакан воды
Чечевицу с луком-пореем варим на слабом огне в течение часа, затем добавляем мелко
рубленый шпинат и варим еще 15 минут. Заправляем похлебку соком четверти лимона.
Говядина отварная
– 200 г отварной говядины
Мясо промываем под проточной водой, нарезаем крупными кусками, заливаем холодной
водой (на 1 кг мяса 1—1,5 л воды) и варим на слабом кипении. Куски мяса должны быть
полностью покрыты водой. Для улучшения вкуса и аромата вареного мяса в бульон при варке
добавляем корень сельдерея и репчатый лук. Соль и специи кладем в бульон за 20 минут
до полной готовности мяса, лавровый лист за 10 минут до окончания варки.
При подаче вареное мясо нарезаем тонкими ломтиками поперек волокон.
Фреш Яблочный
– 540 г яблок
Яблоки тщательно моем, даем воде стечь. Подготовленные яблоки закладываем

в соковыжималку и отжимаем сок. Подаем в охлажденных бокалах.
Окунь морской в икорном соусе
– 130 г филе окуня без кожи и костей
Для соуса:
– 1 шт. лаврового листа
– Несколько горошин черного перца
– 4 г икры зернистой красной
– 4 г лимона
Подготовленное филе нарезаем на небольшие порционные кусочки, выкладываем

в жаропрочную емкость, солим, посыпаем мукой, сбрызгиваем растительным маслом и ставим
в духовку на 5 минут, температура 250°С. Лук нарезаем полукольцами. Рыбу достаем из духовки,
добавляем репчатый лук, вливаем воду и добавляем лавровый лист, перец горошек, соль и снова
ставим в духовку на 20 минут, температура 180°С. Готовое блюдо украшаем икрой, равномерно
распределяя ее по рыбе и дольками лимона.
Седьмой день
Каша из овсяных хлопьев на молоке

Молоко смешиваем с водой, доводим до кипения. В кипящую жидкость добавляем соль,

высыпаем крупу, непрерывно помешивая, и варим на медленном огне до готовности.
Суп овощной
– 0,5 л воды
– 2 картофелины
– 1 средняя луковица, нарезанная кружочками
– 1 морковь, натертая на терке
– 1 ст. л. отварной или консервированной фасоли
– 2 нарезанных помидора
– 1 ч. л. мелко нарубленного сыра тофу
– 1—2 ч. л. мелко нарезанной зелени
Все продукты за исключением последних двух сложить в кастрюлю и варить до готовности.

Снять с огня. Перед подачей на стол посыпать зеленью и сыром тофу.
Гуляш по-венгерски
– 40 г помидоров свежих
Перец сладкий бланшируем, снимаем кожицу и нарезаем крупным кубиком. Помидоры

нарезаем ломтиками. Лук и морковь мелко режем, пассеруем с минимальным количеством
масла. Отварное мясо нарезаем брусочками по 4—5 на порцию, добавляем подготовленные
овощи, заливаем горячим отваром и тушим 10—15 минут. За 5 минут до полной готовности
добавляем соль по вкусу.
Фрикасе из цыпленка с паприкой и грибами
– 200 г куриной грудки
– 100 г шампиньонов
Грудку куриную нарезаем кубиком по 20—30 г и слегка обжариваем. Перец и шампиньоны

нарезаем ломтиками и обжариваем на предварительно разогретой сковороде с минимальным
количеством масла. Обжаренные перец, шампиньоны и курицу соединяем вместе, добавляем
соль, немного воды и готовим 10—15 минут. Раскладываем фрикасе в порционные тарелки
и посыпаем зеленью петрушки.
Закончилась первая неделя и, если вы выдержали и не испытывали чувство голода, то вы
на верном пути. Дальше будет проще и легче. Постепенно вы научитесь заменять продукты,
не увеличивая калорийность, начнете чувствовать меру при подготовке порции и, через месяц,
у вас все будет на автопилоте.
Если вы думаете, что времени на приготовление блюд у вас нет, то немного ошибаетесь.
Во-первых, многие блюда можно готовить за один раз, потом раскладывать их по контейнерам
и бутылочками с утра быть готовым к дневной трапезе. Можно делать заготовки на 1—2 дня
вперед, только нужно помнить, что не все блюда любят долго храниться в холодильнике.
Ну что, начинаем вторую неделю? Помните, блюда и ингредиенты можно менять, только
нужно помнить о калорийности, она не должна быть больше указанной, но и голодать не нужно.
Вторая неделя
Каша из хлопьев «6 злаков» на воде
– 32 г хлопьев «6 злаков»
– 0,6 г соли
В кипящую воду засыпаем хлопья, непрерывно помешивая, варим на медленном огне

до полуготовности. Добавляем соль и варим до готовности. Перед подачей кашу немного
остужаем. Температура подачи блюда 65°С.
Суп-пюре из цветной капусты
– 108 г замороженной цветной капусты
– 1 яйцо
– 5 г муки
– 0,5 г соли
– 5 г сливочного масла
– 20 г сливок 33%
Цветную капусту отварить в воде до готовности и протереть или пробить блендером в пюре.
На сковороде подсушить муку, добавить 50 мл молока, интенсивно размешивая, чтобы
не образовывалось комочков. Полученный белый соус процедить. Из оставшегося молока и яиц
приготовить яично-молочную смесь, для чего яичный желток размешиваем, постепенно
добавляем горячее молоко и провариваем на слабом огне на водяной бане до загустения,
не доводя до кипения. Соус процеживаем. В протертую капусту добавляем молочный соус, соль,
сливки, доводим до кипения. Убираем жар и заправляем яично-молочной смесью. При подаче
украшаем суп веточкой зелени и добавляем сливочное масло.
Рыбные котлеты паровые
– 500 г рыбного филе
– 3 ст. л. молотых сухарей
– 1/2 стакана молока (воды)
– 1/2 шт. репчатого лука
– 1 яйцо
– тертый мускатный орех – по желанию
Мякоть рыбы с луком пропускаем через мясорубку, добавляем остальные продукты, фарш
размешиваем до однородности, отбиваем и формуем продолговатые котлеты. Готовим
в сковороде под крышкой в небольшом количестве воды 12—15 минут. Подаем порционную
котлету с гарниром.
Киноа
– 80 г крупы киноа
– 0,4 г соли
Крупу перебираем, удаляя посторонние примеси, затем тщательно промываем водой.

В подсоленную воду засыпаем подготовленную для варки крупу. После первого закипания
уменьшаем нагрев, закрываем крышкой и варим до готовности при слабом кипении. Не забываем
периодически помешивать. Когда каша начнет густеть, добавляем растительное масло,
выключаем нагрев, закрываем крышкой и оставляем на 1 час для упревания.
Компот из яблок с корицей
– 0,5 г лимонной кислоты
– 6 г молотой корицы
У свежих яблок убираем семенное гнездо и нарезаем яблоки дольками. Подготовленные

яблоки опускаем в кипящую воду, добавляем лимонную кислоту, молотую корицу, доводим
до кипения. После закипания уменьшаем нагрев и даем покипеть на слабом огне не более
6 минут. Затем прекращаем нагрев и закрываем крышкой, чтобы компот настоялся. Подавать
теплым.
Рагу из индейки с овощами
– На 1 порцию:
– 70 г цукини
– 70 г брокколи
Филе индейки нарезаем на кусочки поперек волокон, тушим под крышкой в небольшом
количестве воды 15—20 минут, добавляем нарезанные помидоры и цукини, тушим 10 минут.
Затем добавляем брокколи, разобранную на соцветия, тушим еще 5 минут. При подаче посыпаем
рубленой зеленью.
Физ малиновый
Игристый тонизирующий напиток, состоящий из двух частей свежевыжатого сока (100 мл)
и одной части минеральной газированной воды (50 мл).
– сок 1 лимона
– 60 мл малинового сиропа
– 2 яйца
– 6—8 кубиков льда
– 200 мл газированной воды
Отделяем белки от желтков, смешиваем яичный белок, лед, малиновый сироп и лимонный
сок. Взбиваем в течение 2 минут. Полученную смесь разливаем по стаканам и в каждый
добавляем газированную воду.
Омлет белковый с отварной спаржей
– 6 яиц
– 100 г отварной спаржи
Яичные белки взбиваем с молоком. Отварную спаржу выкладываем на сковороду, заливаем

белково-молочной смесью. Запекаем на медленном огне под крышкой в духовом шкафу
7—10 минут. При подаче посыпаем мелко нарезанной зеленью.
Суп рыбный
– 0,5 л воды
– 175 г рыбы
– 1 соленый огурец
– 1 сладкий перец
– 2—3 картофелины
– 50 г грибов
– 1 помидор
– 0,5 ст. л. томатной пасты
– 1 лавровый лист
– 1—2 ст. л. мелко нарезанной зелени
– четверть лимона
Овощи нарезаем небольшими кусочками, опускаем в кипящую воду, варим 5 минут. Затем
добавляем рыбу, томатную пасту и варим еще 7—10 минут. За 1—2 минуты до готовности
добавляем лавровый лист и мелко нарезанную зелень. При подаче на стол в тарелку вливаем
лимонный сок.
Шницель из курицы
– 300 г филе куриной грудки
С куриной грудки срезаем жир, кожу и пленки. Нарезаем наискосок поперек волокон, слегка
отбиваем. Припускаем в небольшом количестве воды под крышкой 10—15 минут (или готовим
в пароварке).
Микс из запеченных овощей
– 170 г шампиньонов свежих
– 60 г лука красного репчатого
– 22 г соевого соуса
Овощи хорошо промыть, шампиньоны нарезать на четвертинки, перец сладкий –

треугольниками, лук красный – перьями. Овощи сбрызгиваем соевым соусом, выкладываем
в жаропрочную форму и готовим в духовке при температуре 180°С в течение 10—15 минут.
Микс подается в виде гарнира к мясным блюдам.
Филе индейки припущенное
– 2 г крупной соли
Филе индейки нарезаем на порционные куски, выкладываем в форму для запекания
с растопленным сливочным маслом, добавляем соль, заливаем водой до половины индейки
и припускаем под крышкой 12—15 минут. Перед подачей немного охлаждаем мясо, вынув его
из воды.
Голубцы мясные
– 4 листа белокочанной капусты
– 320 г говяжьего фарша
– Половина луковицы
– 4 ст. л. отварного риса
– 2 ст. л. томатного пюре – по желанию
Листья капусты провариваем в кипящей воде 5—7 минут, охлаждаем, слегка отбиваем
толстые части. Рис отвариваем, охлаждаем, смешиваем с мясным фаршем, добавляем мелко
нарезанный репчатый лук. На подготовленные листья капусты кладем мясной фарш с рисом
и луком, заворачиваем конвертиком, придавая цилиндрическую форму. Тушим в небольшом
количестве воды под крышкой 25-30 минут. При подаче посыпаем мелко нарезанной зеленью.
Вареники с картофелем, грибами и репчатым луком

Для теста:
– 2 стакана муки пшеничной
– 1 яйцо
– соль – по вкусу
Для начинки:
– 4—5 грибов (шампиньоны или вешенки)
Муку насыпаем в удобную посуду, делаем углубление, вливаем воду, добавляем яйцо
и замешиваем тесто. Готовое тесто присыпаем мукой, накрываем нагретой кастрюлей
на 10—20 минут для придания тесту эластичности. Затем разрезаем на 2 части, раскатываем
каждую часть в жгут диаметром 2 см и режем на кусочки. На доске, присыпанной мукой,
из каждого кусочка формируем тонкие лепешки диаметром 8—9 см.
Для начинки грибы тушим в небольшом количестве воды с мелко нарезанным репчатым
луком 7—10 минут. Картофель отвариваем, разминаем, смешиваем с грибами и луком.
На каждую лепешку кладем приготовленную начинку (1 ст. л. на 1 вареник) края вареников
защипываем. Отвариваем вареники в кипящей воде при слабом кипении 6—8 минут. Когда
всплывут, вынимаем шумовкой, кладем на тарелку.
Гаспачо
– 0,5 кг свежих помидоров
– 2 сладких красных перца
– 2 зубчика чеснока
Помидоры разрезаем пополам и натираем на крупной терке. Перцы разрезаем пополам,

удаляем сердцевину и нарезаем небольшими кубиками. Чеснок очищаем и мелко рубим.
Смешиваем все в блендере. Классический гаспачо подается холодным. Можно подать суп
в горячем виде, для этого его необходимо проварить 5—7 минут на среднем огне.
Зразы куриные с начинкой из лука-порея и укропа
– 350 г куриного фарша
– 1 яйцо
– 20 г свежего укропа
Куриный фарш смешиваем с яичным белком, формируем лепешки толщиной 1 см,

на середину которых выкладываем начинку из тушеного лука-порея и мелко нарезанного укропа.
Края лепешек соединяем как пирожок, придавая овальную форму. Готовим зразы в неглубокой
посуде и небольшом количестве воды под крышкой или на пару.
Паэлья с морепродуктами
– 130 г морского коктейля
– 60 г рисовой крупы
– 2 г куркумы или 0,01 г натурального шафрана
– 18 г зеленого горошка
– 18 г стручковой фасоли
– 1,4 г чеснока
Шафран или куркуму заливаем стаканом кипятка и даем настояться в течение 15—20 минут.
В это время обжариваем морепродукты на хорошо разогретой сковороде с растительным маслом
в течение 2—3 минут, периодически встряхивая сковороду. Добавляем мелконарезанный
репчатый лук и пассеруем до прозрачности лука. В эту же сковороду высыпаем промытый рис
и обжариваем в течение 3—5 минут. Вливаем воду и настой из специй, солим, убавляем нагрев,
закрываем крышкой и готовим 20 минут. Пока рис с морепродуктами готовится, помидоры
натираем на крупной терке, предварительно сняв кожицу. Через 20 минут с начала
приготовления риса, в сковороду добавляем пюре из натертых помидоров, зеленый горошек,
стручковую фасоль и продолжаем готовить, периодически помешивая в течение 10 минут.
Готовую паэлью выкладываем горкой или через металлическое кольцо, украшаем долькой
лимона, очищенными креветками и веточкой петрушки.
Оладьи из кабачков
– 1 яйцо
– 2—3 ст. л. муки цельнозерновой
Кабачки пропускаем через мясорубку или натираем на мелкой терке. Добавляем яйцо, затем
муку, хорошо перемешиваем. Тесто должно быть как жидкая сметана. Выкладываем столовой
ложкой на хорошо разогретую сковороду с антипригарным покрытием (без масла). Готовим
с обеих сторон. При подаче добавляем ложку сметаны.
Суп из тыквы с овощами и зеленью
– 150 г тыквы
– 30 г болгарского перца
– 2 стакана воды
Тыкву и морковь натираем на крупной терке, болгарский перец и помидоры нарезаем

кубиками. Смешиваем все ингредиенты, добавляем воду и варим суп до готовности
12—15 минут. При подаче посыпаем мелко нарезанной зеленью.
Шашлычок из курицы по-гречески
– 250 г куриного филе
– 200 г консервированных ананасов
– 1 зеленый болгарский перец
– 1 красный болгарский перец
– 2 листа салата
– 2 ч. л. мелко нарезанной зелени
Куриное филе, ананас, перец нарезаем небольшими кусочками, нанизываем на шпажки

поочередно – мясо, ананасы, сладкий перец. Готовим на гриле 7—10 минут. При подаче
шашлычки кладем на листья салата и посыпаем зеленью.
Рататуй с диким рисом
– 1,5 г карри
– 24 г корня сельдерея
– 17 г лука
– 30 г отваренного дикого риса
Для соуса:
– 60 г капусты брокколи
Все овощи нарезаем мелким кубиком 5*5 мм. Кабачки нарезаем кубиком, погружаем
в кипящую подсоленную воду, добавляем карри, уменьшаем нагрев и провариваем на слабом
огне 3—5 минут. Отваренный кабачок откидываем на дуршлаг и даем жидкости стечь.
Нарезанные мелким кубиком овощи выкладываем по отдельности в формы и помещаем
в духовку на 10—15 минут при температуре 110°С. После приготовления все овощи смешиваем,
добавляем кабачки и соль, аккуратно перемешиваем и повторно прогреваем в духовке
3—4 минуты при температуре 110°С. При подаче поливаем соусом, для которого в кипящую
подсоленную воду закладываем (не размораживая) капусту брокколи. Варим 7—10 минут
с момента повторного закипания, затем нагрев выключаем, добавляем чеснок и все тщательно
измельчаем блендером до однородной массы, доводим соус до кипения, но не кипятим. При
необходимости, перед подачей, соус можно протереть через сито до однородности.
Фасоль стручковая отварная
– 200 г зеленой стручковой фасоли
Фасоль, не размораживая, закладываем в кипящую подсоленную воду. Варим на слабом

кипении до готовности, откидываем на дуршлаг, даем стечь жидкости. Готовую фасоль можно
сдобрить кусочком сливочного масла.
Пятый день
Уха с рыбными фрикадельками

На 2 порции
Для фрикаделек:
– 1 яйцо
– 1 ч. л. мелко нарезанной зелени петрушки – по желанию
– тертый мускатный орех – по желанию
Для ухи:
– 0,5 л воды
– 2 большие картофелины
– половина луковицы
– 1 средняя морковь
Филе рыбы пропускаем через мясорубку, добавляем взбитый белок, из полученного фарша
формируем небольшие шарики. В кипящую воду опускаем картофель, нарезанный брусочками,
морковь, нарезанную тонкими кружочками, половину луковицы – целиком. Варим 10—12 минут,
затем добавляем фрикадельки. После закипания варим еще 5 минут. При подаче посыпаем мелко
нарезанной зеленью.
Биточек паровой
– 120 г говядины, очищенной от жил и жира
– 1 яйцо
Мясо нарезаем на кусочки и пропускаем через мясорубку с крупными отверстиями,

добавляем рубленное вареное яйцо, холодное молоко и соль. Массу тщательно вымешиваем
и отбиваем, формуем биточки круглой формы толщиной 2—2,5 см. Сформированные биточки
выкладываем в пароварку и варим 20—25 минут.
Цукини, жаренный на гриле
– 1,5 г соевого соуса
– 0,4 г приправы для гриля
– 1,5 г масла подсолнечного
Цукини нарезаем пластиками 0,5—0,7 см, посыпаем солью, специями, сбрызгиваем соевым
соусом и оставляем в холодильнике на 2—3 часа. Выдержанные в холодильнике цукини
выкладываем на хорошо разогретую сковороду-гриль, смазанную растительным маслом.
Обжариваем ломтики с двух сторон до образования темных полосок. После обжарки цукини
выкладываем в один слой на противень и доводим до готовности в духовке при температуре
160—170°С.
Грудка индейки, тушенная с луком-пореем и болгарским перцем
– 300 г грудки индейки
– 200 г болгарского перца
– 1—2 ч. л. томатного пюре – пожеланию
Филе грудки индейки нарезаем поперек волокон на небольшие кусочки, тушим под крышкой
в небольшом количестве воды 15 минут. Затем добавляем нарезанные овощи (по желанию –
1—2 ч. л. томатного пюре), тушим еще 12—15 минут. При подаче посыпаем мелко нарезанной
зеленью.
Суп гороховый с томатом

– 0,5 л бульона
– 60 г гороха
– 1 ст. л. томатного пюре
– долька чеснока
– зелень по вкусу
Горох отвариваем до готовности. Затем добавляем нарезанные кубиком картофель, лук

и томатное пюре. Варим до готовности 10—12 минут. При подаче заправляем толченым
чесноком и посыпаем измельченной зеленью.
Помидоры фаршированные
– 360 г фарша из говядины
– 2 ст. л. отварного риса
– 4 средних помидора
– 2 ч. л. мелко нарезанной зелени
Фарш смешиваем с рисом и мелконарезанным репчатым луком.

У спелых помидоров срезаем верхнюю часть, удаляем ложкой семена и часть мякоти,
наполняем помидоры приготовленным фаршем, укладываем в жаропрочную форму или
противень (можно посыпать неострым, нежирным сыром) и запекаем в духовом шкафу при
температуре 160—180°С в течение 15—20 минут. При подаче посыпаем мелко нарезанной
зеленью.
Омлет белковый с креветками и зеленью
– белок 4 яиц
– 100 г отварных креветок
Отварные креветки нарезаем на кусочки, посыпаем мелко нарезанным укропом, заливаем

взбитым белком. Запекаем на медленном огне под крышкой или в духовом шкафу 7—10 минут.
Физ клубничный
– 200 г свежевыжатого сока
– 100 г минеральной газированной воды
– 4—6 кубиков льда
В стакан с соком наливаем минеральную воду, кладем лед.
Вареники с творогом
Для теста:
– 2 стакана пшеничной муки
– 0,2 стакана воды
– 1 яйцо
– 250 г творога обезжиренного
– белок 1 яйца
Творог смешиваем с яичным белком. Муку насыпаем в удобную посуду, делаем углубление,
вливаем воду, добавляем яйцо, замешиваем тесто средней густоты (не очень крутое, иначе будет
трудно лепить вареники).
Готовое тесто присыпаем мукой, накрываем нагретой кастрюлей на 10—20 минут для
придания тесту эластичности. Затем разрезаем на 2 части, раскатываем каждую в жгут
диаметром 2 см и нарезаем на равные кусочки.
На доске, присыпанной мукой, из каждого кусочка формируем лепешку диаметром 8—9 см
(можно так: тесто раскатываем в пласт толщиной 1,5—2 мм и вырезаем круги такого же
диаметра). На лепешку кладем 1 ст. л. творожной начинки, края вареника защипываем.
Отвариваем вареники в кипящей воде при слабом кипении 6—8 минут. Когда всплывут,
вынимаем шумовкой, выкладываем на порционную тарелку. При желании поливаем
натуральным йогуртом.
Суп с фрикадельками и гречневой крупой
– 2 ст. л. гречневой крупы
– 1/2 шт. моркови
Для фрикаделек:
– белок 1 яйца
– 1/3 луковицы
Фарш смешиваем с яичным белком, добавляем мелко нарезанный репчатый лук, хорошо
перемешиваем, формируем небольшие шарики.
В кипящую воду засыпаем промытую гречневую крупу, варим 7—10 минут, затем добавляем
нарезанные кубиком картофель, репчатый лук и натертую на крупной терке морковь.
Через 5—7 минут добавляем фрикадельки. После закипания варим 5—6 минут. При подаче
посыпаем зеленью петрушки.
Рыба, запеченная со шпинатом
– 200 г свежего шпината
– Лимон для украшения
Взять лист пергамента, выложить на него нарезанный полукольцами репчатый лук, на лук
выложить нарезанный свежий шпинат, на шпинат положить рыбное филе, сбрызнуть его соком
лимона и посыпать укропом, плотно обернуть (место соединения пергамента должно быть
сверху) и уложить на противень. Запекать 15—20 минут в духовом шкафу при температуре
160—180°С. При подаче слегка развернуть пергамент, чтобы рыбу было видно.
Язык говяжий заливной
– 200 г отварного языка
Для приготовления желе:

– 2 ч. л. желатина или 2 пластины на 1 стакан воды
Желатин замачиваем в воде. Когда желатин разбухнет, доводим его до кипения,
но не кипятим, остужаем. Отварной язык нарезаем наискосок тонкими ломтиками. На дно формы
наливаем тонкий слой желе, на желе выкладываем звездочки или кружочки отварной моркови,
веточки зелени, ломтики языка и заливаем оставшимся желе. Ставим в холодильник для
застывания. Перед подачей форму с заливным языком на несколько секунд опускаем в горячую
воду и переворачиваем на тарелку для подачи. Оформляем веточкой зелени.
Третья неделя
Сырники
– 250 г творога обезжиренного
– 1 яйцо
– 1—2 ст. л. муки
– натуральный йогурт – по желанию
Творог смешиваем с яйцом, добавляем муку и хорошо вымешиваем массу. На присыпанной

мукой разделочной доске полученной массе придаем форму батона диаметром 6—7 см; нарезаем
поперек на равные части, придаем форму круглых биточков толщиной 1,5 см. Готовим
в духовке, аэрогриле или на антипригарной сковороде под крышкой (без масла). При подаче
поливаем натуральным йогуртом.
Каша пшенная на молоке
– 40 г пшена
Крупу перебираем, промываем сначала теплой, а затем горячей водой. Подготовленную

крупу варим в воде 10 минут, а затем добавляем горячее молоко и соль и варим до готовности
на медленном огне. Не забываем помешивать кашу. При подаче в кашу добавляем кусочек
сливочного масла.
Суп овощной с креветками
– 200 г отварных креветок
– 2—3 картофелины
– 1 морковь
– 4 дольки лимона
– 1 ст. л. мелко нарезанной зелени
Очищаем креветки от панциря и отделяем мякоть. Нарезаем овощи ломтиками и опускаем

в кипящую воду на 10—15 минут, чтобы картофель и морковь сварились, за 5 минут
до готовности добавляем лук. В порционные тарелки кладем отварные креветки, дольку лимона,
наливаем суп, посыпаем зеленью.
Куриная грудка, тушенная в грибном соусе
– 150 г филе куриной грудки
– 1/2 луковицы
– 4—5 грибов (шампиньоны)
Куриную грудку нарезаем на кусочки поперек волокон, добавляем нарезанный репчатый лук.
Тушим в небольшом количестве воды под крышкой 7—10 минут. Затем добавляем
нарезанные грибы и тушим до готовности еще 7—10 минут.
Салат из кольраби
– 100 г кольраби
– половина огурца
– долька чеснока
– укроп – по вкусу
– зеленый лук – по вкусу
– йогурт – по вкусу
Кольраби натираем на мелкой терке, огурец – на крупной. Добавляем мелко нарезанный

зеленый лук, укроп и раздавленную дольку чеснока. Заправляем салат йогуртом.
Треска припущенная
– 230 г филе трески
Порционные куски рыбы, без кожицы и костей выкладываем в сотейник в один ряд,
перекладываем луком, нарезанным полукольцами и заливаем водой. Добавляем соль
и припускаем 10—15 минут при закрытой крышке. Подаем с гарниром.
Капуста белокочанная, тушенная с помидорами и зеленью
– 320 г капусты
– 1 небольшой помидор
– 10—15 г зелени
Белокочанную капусту шинкуем соломкой, репчатый лук и помидоры – кубиками. Тушим

в небольшом количестве воды 10—15 минут. Добавляем зелень и тушим еще 5 минут.
Лазанья с курицей
– Половина куриной грудки без костей
– 1 ст. л. томатной пасты
– 2 помидора
– 9 листов теста для лазаньи
– 1 болгарский перец
– 50 мл натурального йогурта
Мясо птицы нарезаем кубиком около 1 см, тушим в небольшом количестве воды под
крышкой. Добавляем томатную пасту и нарезанные кубиками болгарский перец и помидоры.
Тушим 10 минут на медленном огне. На дно формы с антипригарным покрытием кладем лист
теста для лазаньи. Поверх равномерно распределяем слой курицы с овощами. Остальные слои
лазаньи выкладываем таким же образом, как и нижний: лист лазаньи, начинка. Кладем
последний лист теста для лазаньи, поливаем йогуртом верх и края лазаньи. Выпекаем при
180°С в течение 20—25 минут.
Рассольник домашний на овощном отваре
– 15 г перловой крупы
– 24 г огурцов маринованных
– 5 г томатной пасты
– 2 г соли
– 2—3 горошины черного перца
– 3 г зелени петрушки рубленой
Крупу перебрать и промыть несколько раз в проточной воде. В кипящую воду закладываем
крупу и варим до полуготовности. Закладываем картофель, нарезанный кубиком, доводим
до кипения. Лук и морковь пассеруем с растительным маслом и добавляем в кастрюлю с супом.
На этой же сковороде пассеруем томатную пасту. Через 7—10 минут после добавления
пассерованных овощей добавляем маринованные огурцы, нарезанные кубиком и пассерованную
томатную пасту. В конце варки солим блюдо и добавляем лавровый лист и перец горошек.
Подаем с нежирной сметаной.
Говядина, тушенная с овощами

– 50 г мясного бульона
Мясо для варки нарезаем большими кусками (не более 2 кг) и варим по правилам варки
бульона. За несколько минут до окончания варки солим и добавляем лавровый лист.
Правила варки бульона:

1. Для правильного бульона нужно выбрать соответствующую часть мясной туши.
2. Варить бульон из крупного куска мяса.
3. Кастрюля должна быть толстостенная.
4. Заливать мясо холодной водой.
5. Варить бульон непременно с приоткрытой крышкой.
6. Тщательно снять пену после закипания.
7. Не допускать сильного кипения, только медленно поднимающиеся пузырьки.
Не старайтесь усилить кипение в надежде ускорить время приготовления мясного бульона –
это не поможет и только заметно ухудшит вкус бульона. При варке мяса в бульон для вкуса
и аромата добавляем морковь и репчатый лук. Бульон для прозрачных супов варят без кореньев,
позже в него добавят нужные ингредиенты. Бульон должен иметь чистый мясной вкус и аромат.
Отварное мясо нарезаем на порции. Морковь нарезаем ломтиками, репчатый лук –
полукольцами. Зелень петрушки мелко рубим. В сотейник выкладываем отваренное мясо,
добавляем морковь, лук, вливаем немного бульона, закрываем крышкой, доводим до кипения,
уменьшаем огонь и тушим 15—20 минут. Подаем с овощным соте и посыпаем зеленью
петрушки.
Рататуй из кролика
– 200 г кролика
Мясо кролика нарезаем кубиком и тушим на сковороде 20—30 минут, затем добавляем
овощи, нарезанные крупным кубиком, тушим еще 10—15 минут до готовности. При подаче
посыпаем зеленью.
Язык томленый в пряном бульоне

– 232 г языка говяжьего
– несколько горошин перца
– лавровый лист
– веточку розмарина
Язык, полностью покрытый водой, варим при слабом кипении до готовности. При варке
в бульон добавляем морковь, репчатый лук, коренья, специи и соль. Это нужно сделать
за 15—20 минут до окончания варки. Лавровый лист добавляем за 5 минут до окончания варки.
Готовность языка проверяют прокалыванием, вилка или острый предмет входит легко,
выделяется бесцветный сок. После варки языки помещаем в холодную воду и очищаем от кожи.
Язык нарезаем на порции и немного провариваем в бульоне. Подаем с овощами или теплым
салатом, украшаем зеленью розмарина.
Поппури из овощей
– 40 г огурцов свежих
– 60 г йогурта 1,5%
– 4 г лука зеленого
Укроп мелко рубим и смешиваем с йогуртом. Перец сладкий (можно разных цветов), огурец,
морковь, стебель сельдерея нарезаем брусками длиной 7—8 см. В коктейльную рюмку наливаем
йогурт с укропом на 2/3 от объема рюмки, затем аккуратно в любом порядке вставляем овощи.
Украшаем веточкой укропа и зеленым луком.
Яблоко, фаршированное творогом
– 2 шт. яблок
– 100 г творога 1,8% жирности
У яблок аккуратно удаляем сердцевину, не прорезая дна яблока, образовавшую полость
заполняем творогом. Фаршированные яблоки размещаем на противень, интенсивно сбрызгиваем
водой и запекаем при температуре 120—140°С в течение 10—15 минут. Перед подачей яблоки
украшаем зеленью мяты.
Суп-крем из корня сельдерея
– 160 г корня сельдерея очищенного
– 116 г картофеля очищенного
Все овощи нарезаем мелким кубиком, за исключением чеснока. Репчатый лук пассеруем
с растительным маслом.
В кипящую воду закладываем пассерованный репчатый лук, доводим до кипения. Добавляем
корень сельдерея и картофель и вновь доводим до кипения, после чего уменьшаем огонь и варим
при слабом кипении в течение 15—20 минут. В полученную массу добавляем соль, пробиваем
блендером до однородного состояния. После этого добавляем сливки, доводим суп до кипения,
добавляем измельченный чеснок, снимаем с плиты и закрываем крышкой минут на 5. Готовое
блюдо украшаем чипсами из сельдерея и веточкой петрушки.
Судак отварной с морковью и лимоном
– 254 г филе судака с кожей
– 2 г соли морской
Порционные куски рыбы укладываем на дно сотейника, перекладываем морковью,

нарезанной соломкой, заливаем горячей водой, уровень которой должен быть на 3—5 см выше
уровня рыбы. Добавляем в блюдо репчатый лук, нарезанный полукольцами и соль.
Когда жидкость закипит, удаляем пену и варим рыбу до готовности без кипения при
температуре 85—90°С в течение 5—7 минут с момента закипания воды.
При подаче с любыми отварными овощами, подходящими к рыбному блюду, украшаем
долькой лимона.
Баклажаны а-ля болоньезе
– 128 г баклажан
– 0,7 г специи «Прованские травы»
– 15 г сыра низкокалорийного
Баклажан нарезаем пластинами 2—4 мм, помещаем в подсоленную воду на 30 минут.

Запекаем баклажаны 15 минут при температуре 100°С.
На смазанный противень выкладываем баклажаны стопкой, чередуя фаршем из мяса
и овощей. Запекаем в духовке 5 минут при температуре 200°С.
Подаем с соусом, украшаем листочком базилика.

– 50 г крупы ячневой
Ячневую крупу просеиваем, удаляем мучель и посторонние примеси. Молоко смешиваем

с водой, ставим на сильный нагрев, доводим до кипения и высыпаем подготовленную крупу.
Уменьшаем нагрев и варим, периодически помешивая, до готовности.
Творог со сметаной
– 160 г творога 9%
В подготовленную тарелку выкладываем творог и заправляем сметаной. Можно подать

сметану в отдельном соуснике.
Омлет белковый с овощами
– 4 яйца (белок)
– 30 г капусты цветной отваренной
– 36 г капусты брокколи отваренной
– 1 г масла подсолнечного (для смазывания формы)
Капусту брокколи и цветную капусту отварить, нарезаем кубиком, смешиваем с помидорами,

нарезанными кубиком. Смесь овощей выкладываем в форму для запекания, предварительно
смазываем форму растительным маслом. Заливаем овощи белковой смесью, для которой белки
отделяем от желтков. Добавляем в белки молоко и с помощью венчика взбиваем смесь
до однородной массы. Запекаем в духовке на 20 минут или до готовности омлета. Подаем
на порционных тарелках.
Суп-пюре из тыквы
– 105 г очищенной тыквы
– 1 куриный желток
Очищенную тыкву разрезаем мелкими дольками, припускаем в горячей воде и протираем

с жидкостью. Из подсушенной на сковороде муки и 50 мл молока готовим молочный соус. Для
этого муку подсушиваем на сухой разогретой сковороде до светло-желтого цвета, остужаем.
Добавляем 50 мл кипяченого молока и, непрерывно помешивая, варим на слабом огне
7—10 минут. Готовый соус процеживаем. Из оставшегося молока (100 мл) и яйца готовим
яично-молочную смесь. Для этого куриный желток размешиваем и добавляем тонкой струйкой
горячее молоко, постоянно размешивая смесь. Готовую смесь провариваем на водяной бане
до загустения, не доводя до кипения. Готовую смесь процеживаем.
В овощной отвар с протертой тыквой добавляем молочный соус, соль, сливки, доводим
до кипения, после уменьшаем нагрев. Заправляем суп яично-молочной смесью. Подаем
в тарелках, украшаем зеленью укропа и добавляем сливочное масло.
Язык телячий, томленный в пряном бульоне
– 150 г отваренного и очищенного говяжьего языка
– Перец горошек
Язык закладываем в горячую воду и варим при слабом кипении. Язык при варке должен быть
полностью покрыт водой. Для улучшения вкуса и аромата, в бульон при варке добавляем
морковь, лук репчатый, специи и соль за 15—20 минут до готовности; лавровый лист кладем
за 5 минут до готовности. Готовность языка определяем острым предметом (вилка, острый нож,
поварская игла и т.п.). В сваренный язык предмет входит легко, при этом выделяется
прозрачный сок.
После варки язык погружаем в холодную воду и сразу снимаем кожу. Отварной и очищенный
язык нарезаем на порции и подвариваем немного в бульоне, в котором язык варился. Подаем,
украсив зеленью, кусочками вареной моркови.
Салат из краснокочанной капусты с зеленью и перцем
– 16 г салата листового
– 40 г краснокочанной капусты
– 32 г филе лимона (тонкие ломтики)
– 14 г меда
– 6 г масла оливкового
– 1 г лимона (тонкие ломтики)
Салат листовой рубим или мелко рвем, перец нарезаем соломкой, капусту шинкуем. Лимон
отделяем от кожуры, нарезаем на дольки. Все ингредиенты смешиваем и поливаем заправкой.
Для приготовления заправки смешиваем мед, оливковое масло и лимонный сок.
Отвар из имбиря
– 30 г очищенного имбиря
– 20 г меда
Очищенный корень имбиря и лимон нарезаем кубиками, затем измельчаем блендером. Пасту
из имбиря и лимона заливаем водой и доводим до кипения. Процеживаем напиток, добавляем
мед и мяту. Подаем в охлажденном виде.
Салат из пряной рукколы с лапшой из соевых бобов
– 40 г спаржи замороженной
– 40 г набухшей вермишели фунчоза
– 2 г кунжута
– 2 г черного кунжута
Для соуса:
– 8 мл соевого соуса
– 1,6 мл сока лимона
– 3 мл нектара агавы
Для оформления:
Спаржу, не размораживая, выкладываем на противень и помещаем в духовку на 5—7 минут,

затем опускаем в воду со льдом и очищаем. Лапшу фунчозу заливаем горячей водой и оставляем
для набухания на 10—15 минут. После чего маринуем в кисло-сладком соусе, для которого
смешиваем сок лимона и апельсина с соевым соусом, добавляем чеснок и нектар агавы. Все
тщательно перемешиваем до однородной консистенции. Спаржу нарезаем кусочками 2—3 см
под углом 45°, утолщенную грубую часть спаржи не используем в блюде. Огурцы нарезаем
соломкой по всей длине огурца. Все компоненты салата смешиваем, заправляем соусом,
посыпаем белым и черным кунжутом. Выкладываем на тарелку и декорируем половинками
черри.
Нерка на пару
– 136 г филе нерки (2 куска)
– 0,4 г крупной соли
– 0,2 г молотого черного перца
Куски рыбы без кожи выкладываем в емкость, добавляем специи и ставим в пароварку
на 15—20 минут или на режим «приготовление рыбы кусками». Подаем с гарниром и украшаем
Пятый день
Каша овсяная на молоке

– 40 г овсяных хлопьев
Подготовленную крупу варим в воде 10 минут, а затем добавляем горячее молоко и соль
и варим до готовности на медленном огне. Не забываем помешивать кашу. При подаче в кашу
добавляем кусочек сливочного масла.
Омлет запеченный
– 4 яйца
К яйцам добавляем молоко и соль. Смесь хорошо перемешиваем, выливаем на смазанную

маслом форму или противень, слоем 2,5—3 см. Запекаем в духовке 8—10 минут при температуре
180—200°С до образования золотистой корочки. Подавать порционными кусками в форме
квадрата или ромба.
Щи из свежей капусты на овощном отваре со сметаной
Свежую капусту шинкуем соломкой. Морковь режем дольками, соломкой или брусочками.
Лук режем дольками или соломкой. Картофель – дольками или кубиком. Помидоры – дольками.
Зелень петрушки мелко рубим. Морковь с репчатым луком пассеруем на сковороде
с растительным маслом. В кипящий овощной отвар кладем свежую капусту, и доводим
до кипения, после добавляем картофель и вновь доводим до кипения. Добавляем пассерованные
лук и морковь и варим до готовности. За 5 минут до окончания варки в щи добавляем помидоры,
соль и лавровый лист. Подаем щи со сметаной, посыпаем зеленью петрушки.
Цукини, фаршированный курицей и овощами
– 1 целый цукини или кабачок весом 200—250 г
– 140 г куриного филе
– 12 г очищенной и отваренной моркови
– 0,5 г тимьяна
Для соуса:
Цукини разрезаем по длине пополам, чтобы получилось две одинаковые «лодочки». Ложкой
вынимаем мякоть и семена, не повреждая заготовку. Наполняем каждую половинку начинкой
из овощей и куриного филе. Для начинки из овощей и курицы: филе куриное, помидоры,
вареную морковь и перец нарезаем мелким кубиком, добавляем рубленую зелень петрушки
и укропа, сбрызгиваем соевым соусом и перемешиваем. Начиненные половинки цукини
укладываем на противень и запекаем в разогретой духовке в течение 15—20 минут. На тарелку
наливаем соус из овощей и сладкого перца, сверху, аккуратно, чтобы не сломать, выкладываем
готовую половинку цукини.
Для приготовления соуса лук, помидоры и перец нарезаем мелким кубиком, чеснок мелко
рубим. Соединяем все овощи и обжариваем на хорошо разогретой сковороде с растительным
маслом до выделения овощного сока. Убираем соус с огня и добавляем кипяченой воды,
взбиваем смесь блендером до однородной массы и доводим готовый соус до кипения.
Паштет из печени цыпленка с овощами

– 24 мл воды кипяченой
– 60 г куриной печени
– 2 куриных яйца
Печень кладем в кастрюлю, заливаем холодной водой и варим на слабом огне 10—15 минут.
На раскаленной сковороде пассеруем лук репчатый минуты 2—3, затем добавляем
предварительно отваренную и нарезанную кубиком морковь и продолжаем пассеровать еще
3—5 минут. Добавляем воду, отваренную печень и тушим под крышкой 10 минут. После
приготовления блендером пробиваем массу до однородной консистенции, добавив чеснок.
Готовый паштет охлаждаем до температуры 8—10°С. Яйца заливаем водой и варим 10 минут
с момента закипания, после чего готовые яйца заливаем холодной водой. Очищенное яйцо
разрезаем пополам вдоль, вынимаем желток. Охлажденным паштетом заполняем каждую
половинку яйца с помощью кондитерского мешка с фигурной насадкой. Две половинки
с паштетом подаем на тарелке, украшаем зеленью верхушку.
Горбуша, запеченная с яблоками
– 2 куска горбуши по 115 г каждый
– 2 г замороженной клюквы
Подготовленные куски рыбы без кожи посыпаем солью, выкладываем на противень

и готовим в предварительно разогретой духовке при температуре 100°С в течение 7—10 минут.
Затем на каждый кусок рыбы кладем кружок яблока с удаленной сердцевиной. В отверстие
выкладываем рубленую петрушку и сбрызгиваем растительным маслом. Запекаем в духовке при
температуре 160°С в течение 10 минут. Подаем рыбу с долькой лимона и овощами гриль.
Овощи гриль
– 15 г маслин без косточек
– 15 г оливок без косточек
– 3 г листового салата
Перец нарезаем дольками длиной 7 и шириной 2 см, затем жарим с двух сторон
на предварительно смазанном маслом и разогретом гриле или сковороде гриль до образования
темных полосок. Помидоры черри слегка подпекаем в духовке при температуре 160°С в течение
5—7 минут. Цукини режем кружочками толщиной 0,5—0,7 см, жарим с двух сторон как и перец.
Обжаренные на гриле овощи поочередно выкладываем на тарелку и декорируем маслинами,
оливками, листовым салатом и зеленью петрушки.
Запеканка из творога с яблоками

– 150 г творога 1,8%
– 46 г очищенных яблок
– 10 г манной крупы
– 20 г воды
– 1/4 яйца
– 0,5 г соли
– 4 г сухарей панировочных
Творог протираем через сито, смешиваем с предварительно заваренной в 20 мл воды

и охлажденной до комнатной температуры манной крупой. Добавляем четверть яйца, соль, мелко
нарезанные яблоки. Тщательно перемешиваем. Противень и ли форму смазываем маслом
и присыпаем панировочными сухарями, выкладываем творожную массу слоем 3—4 см.
Поверхность выравниваем, смазываем сметаной и запекаем в духовке 20—30 минут
до образования румяной корочки. Подаем порциями квадратной или прямоугольно й формы.
Каша рисовая на молоке
– 35 г рисовой крупы
– 0,5 г соли
Рис перебираем, удаляем посторонние примеси, затем тщательно промываем сначала теплой,
а затем горячей водой. Подготовленную крупу засыпаем в кастрюлю с кипящей водой. Варим
10—20 минут, периодически помешивая. Добавляем горячее молоко, доводим до кипения, затем
уменьшаем нагрев и варим кашу до готовности, при закрытой крышке, периодически
помешивая.
– 158 г брокколи
– 1 желток куриного яйца
– 0,6 г соли
Капусту не размораживая кладем в кипящую воду, варим до готовности и протираем в пюре

вместе с жидкостью, в которой варилась капуста. Из подсушенной на сковороде муки и 30 мл
молока готовим белый соус. На разогретой без масла сковороде подсушиваем муку
до светло-желтого цвета, остужаем, добавляем кипяченое молоко и, непрерывно помешивая,
варим на слабом огне 7—10 минут. Готовый соус процеживаем. Из оставшегося молока и желтка
готовим яично-молочную смесь. Яичный желток размешиваем, постепенно добавляем в него
горячее молоко тонкой струйкой. Смесь провариваем на водяной бане до загустения, не доводя
до кипения. Готовую смесь процеживаем.
В овощной отвар с протертой капустой добавляем белый соус, соль, сливки и доводим суп
до кипения. Оставляем на выключенной плите (остаточное тепло конфорки) и заправляем
яично-молочной смесью. При подаче добавляем в суп сливочное масло и зелень петрушки.
Мусака с говядиной
– 0,3 г соли
– 110 г баклажанов
– 0,5 г тимьяна
– 20 г сыра
Баклажаны нарезаем толщиной 3—4 см, заливаем подсоленной водой и оставляем

на 15 минут. Отварное мясо пропускаем через мясорубку. Сладкий перец и сельдерей нарезаем
мелким кубиком, выкладываем в форму и запекаем в духовке при температуре
160—170°С в течение 8—10 минут. Зелень укропа ополаскиваем и мелко рубим. На порционную
сковородку или форму выкладываем слоями готовый фарш из отварной говядины, сверху
выкладываем запеченные овощи, сладкий перец со стеблем сельдерея, посыпаем измельченным
чесноком. Сверху внахлест выкладываем баклажаны, посыпаем тертым сыром, добавляем воду
и запекаем при температуре 180—190°С в течение 15 минут. Готовое блюдо декорируем
веточкой тимьяна и мелкорубленым укропом.

Зелень укропа и стебель сельдерея мелко шинкуем, огурцы нарезаем брусочками, соединяем
все вместе, аккуратно перемешиваем. Салат выкладываем горкой на тарелку.
Фреш морковный с яблоком и сельдереем
Все ингредиенты закладываем в соковыжималку. Отжимаем сок. Свежевыжатый сок

переливаем в охлажденные бокалы.
Салат из молодого шпината с нежными цукини
– 32 г шпината
– 2 мл нектара агавы
– 1 г семян чиа
Цукини нарезаем тонкой соломкой, выкладываем на листья молодого шпината и поливаем

заправкой. Сверху посыпаем семенами чиа.
Для приготовления заправки смешиваем сок апельсина, лимона и нектар агавы, все
тщательно перемешиваем до однородности.
Дорадо в травах с мятой

– 1 тушка дорады
– 0,8 г мяты
– 0,8 г розмарина
– 0,2 г смеси перцев молотых
– 2 листа бамбука для декорации
– 40 г лайма
Целую тушку рыбы разрезаем вдоль – от головы до хвоста. Удаляем жабры, реберные кости,
позвоночник. Полутушки сбрызгиваем маслом, посыпаем зеленью розмарина и мяты,
сдабриваем смесью молотых перцев. Оставляем мариноваться на 30—40 минут. Готовим рыбу
в предварительно разогретой до 100°С духовке 7—10 минут. Подаем на листе бамбука.
Каша из хлопьев овсяных на молоке с ягодами годжи

– 4 г сухих ягод годжи
В кипящую смесь молока и воды добавляем соль, высыпаем овсяную крупу или геркулес,
непрерывно помешиваем. Варим кашу на медленном огне до готовности. За 5 минут
до окончания варки добавляем ягоды годжи.
Филе куриное припущенное
– 270 г куриной грудки
Филе курицы необходимо зачистить перед приготовлением. Для этого необходимо отделить
малое филе от большого филе. Из малого филе удаляем сухожилие, а из большого – остаток
ключицы. Зачищенное большое филе смачиваем холодной водой, кладем на доску и острым
ножом срезаем с его поверхности пленку. Большое филе надрезаем с внутренней стороны
в продольном направлении, слегка разворачиваем, перерезаем в двух-трех местах сухожилие
и вкладываем в надрез малое филе. Сверху малое филе закрываем развернутой частью большого
филе. Подготовленное филе кладем в сотейник с растопленным сливочным маслом, добавляем
соль и добавляем куриный бульон или воду, припускаем филе под крышкой 12—15 минут.
Припущенное филе храним в том же бульоне под крышкой до самой подачи.
Свекольник на овощном отваре со сметаной
– 80 г свеклы вареной очищенной
– 400 г овощного отвара
Вареную свеклу нарезаем соломкой. Морковь и репчатый лук шинкуем и пассеруем
на хорошо разогретой сковороде с растительным маслом. Добавляем нарезанные ломтиками
помидоры и продолжаем пассеровать. В кипящий овощной отвар закладываем нарезанный
брусочками картофель и варим 15 минут, затем добавляем свеклу, пассерованные овощи и варим
до готовности. За 5—10 минут до готовности добавляем соль, специи (лавровый лист и перец
горошек). При подаче в блюдо добавляем сметану и посыпаем зеленью петрушки.
Камбала припущенная
– 2 куска рыбы по 115 г
Рыбу размораживаем при комнатной температуре и разделываем. Удаляем чешую, голову,

хвост, срезаем плавники и тщательно промываем до полного удаления слизи и сгустков крови.
Зачищенную рыбу разрезаем на стейки по 115 г каждый. Стейки солим, выкладываем
в жаропрочную форму, на дно наливаем воду и готовим в духовке 10 минут при температуре
100°С. Подаем в виде целого куска с гарниром.
Овощное соте
– 80 г капусты цветной замороженной
– 80 г капусты брокколи замороженной
– 40 г спаржи
Морковь нарезаем соломкой или брусочком, спаржу разрезаем на 3 части, сладкий перец
нарезаем шашками 2х2 см, капусту разбираем на небольшие соцветия. Овощи по отдельности
раскладываем в емкости, посыпаем солью, добавляем соевый соус и маринуем в холодильнике
3 часа. Маринованные овощи обжариваем в сотейнике или сковороде вок на растительном масле
на сильном огне. При обжарке, постоянно встряхиваем сковороду, чтобы продукты
перемешивались и готовились равномерно. Затем обжаренные овощи соединяем вместе,
аккуратно перемешиваем и доводим до готовности в духовом шкафу при температуре
150—170°С в течение 15 минут.
Обратите внимание! Если готовить овощи по отдельности и смешивать их только
на конечном этапе, вкус соте становится ярче и насыщеннее.
Компот из брусники без сахара
– 60 г брусники замороженной
Замороженную бруснику, не размораживая, закладываем в кипящую воду, доводим еще раз

до кипения и провариваем 5—7 минут. Подаем в бокалах в охлажденном виде.
Салат из сельдерея с грецкими орехами и медом
– 70 г яблока
– 20 г чернослива без косточки
– 6 г ореха грецкого
– 8 г меда натурального
Подготовленные яблоки, стебель сельдерея, чернослив нарезаем соломкой. Все

перемешиваем. Ядро грецкого ореха подсушиваем на сковороде без масла, измельчаем,
посыпаем блюдо, выложенное на тарелку и заправляем соусом из сока лимона и меда.
Смузи «Ягодный микс»
– 120 г клубники
– 120 г вишни без косточек
– 120 г смородины
– 30 мл фруктового сока
– 10 г меда
– 4 г зелени мяты
Ягоды закладываем в блендер, добавляем мед и фруктовый сок и взбиваем все до однородной
массы. Готовый смузи переливаем в охлажденный бокал и украшаем кусочком клубники и мяты.
Для смузи можно использовать свежие или замороженные ягоды.
Кальмары, фаршированные грибами
– 2 небольшие очищенные тушки кальмара
– 90 г отваренного рассыпчатого риса
– 1 вареное куриное яйцо
– 100 г шампиньонов
Готовим фарш. Репчатый лук и морковь мелко шинкуем и пассеруем вместе с мелко
нарезанными шампиньонами. Яйцо мелко нарезаем. В готовый рис добавляем пассерованные
овощи с грибами и мелко нарезанное яйцо. Перемешиваем. Тушки кальмара тщательно
промываем и фаршируем, тщательно заполняя кальмарный «кулек», но при этом тушку
не растягиваем, т.к. в процессе готовки она уменьшится в размере. Полностью нафаршированные
тушки кальмара укладываем на смазанный маслом противень и готовим в духовке 10 минут при
температуре 150°С. Подаем, украсив зеленью петрушки.
– 6 г салатной заправки (4 г масло подсолнечного, 2 мл сока лимона, 0,6 г сахара, перец
Овощи тщательно промываем, у перца удаляем плодоножку с семенами. Овощи выдерживаем

в 10 минут в 10% солевом растворе, затем ополаскиваем кипяченой охлажденной водой, даем
воде стечь.
Для салатной заправки: соединяем масло подсолнечное и сок лимона, добавляем сахар, соль,
молотый черный перец и все тщательно размешиваем.
Четвертая неделя
Бутерброд с семгой и авокадо

– 4 кусочка зернового хлеба или хлеба для тостов
– 8 г сыра Креметте творожного
– 34 г семги слабосоленой
– 20 г авокадо
– 1 г зелени тимьяна
Из ломтиков хлеба при помощи кольца диаметром 5 см вырезаем 4 круга, смазываем его
сыром Креметте. Сверху укладываем семгу в виде розочки, по краям выкладываем полукольца
авокадо. Для декорирования используем зелень тимьяна.
Омлет с помидорами
– 3 яйца куриных
– 46 мл молока 0,5%
Подготовленные помидоры и репчатый лук мелко режем, пассеруем на сливочном масле.

Пассерованные овощи выкладываем в емкость для запекания, предварительно смазанную
маслом. Овощи распределяем ровным слоем по всей форме и заливаем омлетной массой. Для
омлетной массы яйца, молоко и соль смешиваем до однородной массы. Запекаем омлет
в духовом шкафу при температуре 160—170°С в течение 15—20 минут. Перед подачей режем
омлет на порционные куски в форме квадрата или ромба, сверху на омлет выкладываем
небольшой кусочек сливочного масла.
Говядина тушеная
– 5—7 горошин черного перца
– 20 мл подсолнечного масла
Говядину нарезаем на небольшие кусочки. Нарезам лук.

На сильном огне разогреваем глубокую сковородку или сотейник. На сухую разогретую
сковороду, без масла, выкладываем нарезанное мясо. Дождемся, пока вся влага выкипит, а у мяса
начнет появляться поджаристая корочка.
После чего добавляем в мясо масло и хорошо перемешиваем. Через несколько секунд мясо
начнет поджариваться в масле. Добавляем сразу весь лук и горошины черного перца. Солим.
Даем луку обжарится вместе с мясом. После чего заливаем мясо кипятком, почти полностью
покрыв мясо. Еще раз перемешиваем. Даем воде снова закипеть, убавляем огонь до минимума
и накрываем сковороду крышкой очень плотно.
На самом минимальном огне тушим мясо 2 часа. Подаем с гарниром.
Суп из кабачков, моркови, свежих помидоров и зелени
– 1 л воды
– 2—3 помидора
– 1 средняя морковь
– 2 ст. л. зелени
Овощи нарезаем кубиками толщиной около 0,5 см. Помидоры очищаем от кожицы, нарезаем
кубиком и с овощами кладем в кипящую воду, варим 20 минут. Подаем с зеленью.
Пудинг из творога с изюмом
– 14 г крупы манной
– 1 яичный желток
– 1 яичный белок
– 17 г изюма
– 0,02 г ванилина
– 4 г панировочных сухарей
В горячей воде в пропорции 1:20 растворяем ванилин, затем засыпаем манную крупу и,
помешивая, завариваем смесь. Творог протираем через мелкое сито, добавляем желток,
охлажденную заваренную манную крупу, промытый изюм. Массу тщательно вымешиваем.
Яичный белок взбиваем в пену и аккуратно вводим в творожную массу перед самым
приготовлением. Форму для запекания смазываем сливочным маслом, посыпаем сухарями,
выкладываем творожную массу. После разравнивания массу сверху смазываем сметаной
и запекаем в духовке в течение 25—35 минут до образования золотистой корочки. Готовый
пудинг выдерживаем в форме еще 10 минут, после чего разрезаем на порционные куски и подаем
с ложкой сметаны.
Нерка в медово-горчичном маринаде с моцареллой
– 2 куска нерки по 145 г каждый
– 20 г зернистой горчицы
– 12 мл соевого соуса
– 8 г меда
– 60 г моцареллы
Подготовленные куски рыбы выкладываем в жаростойкую форму, смазываем

медово-горчичным маринадом и даем настояться в течение 1 часа. Сыр моцареллу натираем
на крупной терке или нарезаем тонкими кружочками, аккуратно выкладываем на кусочки рыбы.
Блюдо смазываем остатками маринада и ставим в предварительно разогретую до 170°С духовку
на 12—15 минут. Кусочки рыбы, равномерно покрытые расплавленным сыром, подаем
с гарниром.
– 6 г салатной заправки (4 г масло подсолнечного, 2 мл сока лимона, 0,6 г сахара, перец
Овощи тщательно промываем, у перца удаляем плодоножку с семенами. Овощи выдерживаем

10 минут в 10% солевом растворе, затем ополаскиваем кипяченой охлажденной водой даем воде
стечь.
Для салатной заправки: соединяем масло подсолнечное и сок лимона, добавляем сахар, соль,
молотый черный перец и все тщательно размешиваем.
Каша кукурузная на молоке

На 2 порции
– 38 г крупы кукурузной
Крупу перебираем и промываем теплой водой. Промытую крупу варим 20—30 минут в воде,
после чего лишнюю воду сливаем и добавляем горячее молоко и соль. Варим до готовности,
непрерывно помешивая. Подаем с кусочком сливочного масла.
Суп из овощей с фасолью и цветной капустой
На 2 порции
– 60 г капусты цветной
– 8 г лука порея
– 16 г фасоли
Картофель нарезаем кубиком, морковь и лук – мелким кубиком. Фасоль перебираем, моем
и кладем в холодную воду на 5—8 часов для разбухания, затем варим в этой же воде без соли
до размягчения. Капусту цветную, не размораживая, кладем в кипящую воду (100 мл) и доводим
до кипения. В другую кастрюлю с остатками воды закладываем картофель, доводим до кипения,
после чего добавляем цветную капусту с отваром. Лук и морковь пассеруем на разогретой
сковороде с растительным маслом. Пассерованные овощи добавляем в суп и варим его
до готовности. За 5—10 минут до окончания варки кладем предварительно отваренную фасоль,
специи и соль. При подаче посыпаем суп рубленой зеленью петрушки.
Чечевица с овощами
На 2 порции
– 72 г чечевицы
– 7 г растительного масла
Чечевицу перебираем и промываем сначала теплой, а затем горячей водой. Промытую

чечевицу оставляем в воде на 2—3 часа для набухания. Подготовленную для варки чечевицу
засыпаем в кипящую воду и доводим до кипения, затем уменьшаем нагрев и варим
20—30 минут, при закрытой крышке. За 5 минут до окончания варки, добавляем соль. Готовую
чечевицу откидываем на дуршлаг и даем воде стечь. Морковь нарезаем соломкой, репчатый лук
полукольцами, помидоры – мелким брусочком. Все овощи соединяем и пассеруем
на предварительно разогретой сковороде с растительным маслом.
Отварную чечевицу соединяем с пассерованными овощами, перемешиваем и выкладываем
в форму для запекания. Прогреваем 10 минут в духовом шкафу при температуре 160—170°С.
Можно подать в качестве самостоятельного блюда или в виде гарнира к мясу или рыбе.
Паштет из курицы с дижонской горчицей
На 2 порции
– 44 г отварного куриного филе
– 40 г йогурта
– 4 г зернистой горчицы
– 4 г зернистой горчицы для украшения
Кабачок нарезаем кружочками 0,5—0,7 см толщиной, выкладываем в емкость для запекания,

добавляем немного воды и припускаем в духовом шкафу 7—10 минут. Куриное филе отварное
нарезаем крупными кусочками, выкладываем в чашу для измельчения, добавляем творог, йогурт,
чеснок и дижонскую горчицу. Измельчаем все ингредиенты блендером до получения
однородной массы. Готовый паштет выкладываем с помощью кондитерского мешка
на приготовленные в духовке кружочки кабачка. Украшаем рукколой, ягодой клюквы или
брусники и дижонской горчицей.
Биточки из кролика паровые
– 300 г мяса кролика
– 1 небольшая луковица
– 1 яйцо
Мясо кролика пропускаем через мясорубку, добавляем мелко нарезанный репчатый лук
и яичный белок, хорошо взбиваем фарш. Формируем биточки толщиной 2 см округлой формы,
готовим на сковороде под крышкой в небольшом количестве воды 15—20 минут.
Овощи отварные
На 2 порции
– 96 г капусты цветной отваренной
– 96 г капусты брюссельской отваренной
– 60 г моркови отваренной
Предварительно отваренную и остуженную морковь нарезаем мелким кубиком. Соединяем

капусту двух видов и морковь вместе в сотейнике, добавляем растопленное сливочное масло
и прогреваем овощи 3—5 минут, аккуратно встряхивая сотейник. Не перемешивайте отваренные
овощи, чтобы не помять их перед подачей.
ПРИГОТОВЛЕНИЕ
Обезжиренный творог с клубничным соусом

150 г творога
60 г клубники замороженной
1 г мяты
На дно креманки выкладываем пюре из клубники. Клубнику размораживаем и протираем

блендером до однородной массы, доводим до кипения, но не кипятим. Сразу после закипания
снимаем с плиты. Творог с помощью блендера взбиваем до однородной консистенции и при
помощи кондитерского мешка с фигурной насадкой отсаживаем в креманку на соус из клубники.
Украшаем блюдо листочками свежей мяты.
Каша «Гурьевская» на молоке
42 г крупы пшеничной
172 мл молока
112 мл воды
0,2 г соли крупной
26 г очищенных яблок
26 г изюма
26 г кураги
Промытую крупу засыпаем в кипящую воду и варим, периодически помешивая, 20 минут.

Затем добавляем горячее молоко, добавляем соль, доводим до кипения. Уменьшаем нагрев
и варим, помешивая, до готовности под закрытой крышкой. За 5 минут до готовности добавляем
мелко нарезанные кубиком яблоки, изюм и курагу. Все перемешиваем, доводим до кипения.
Кашу оставляем под закрытой крышкой до полного набухания крупы.
Битки из молодого цукини с сыром тофу
354 г ранних кабачков, натертых на крупной терке
3 куриных яйца
48 г сыра брынза или тофу
Для соуса:
60 г сметаны 10%
6 г зелени укропа
Молодой цукини натираем на крупной терке, добавляем сырые белки яйца и все тщательно
перемешиваем. Полученную массу необходимо отжать для удаления лишней влаги. Сыр
нарезаем кубиком, смешиваем с отжатой массой из цукини и белков, формируем биточки
округлой формы, толщиной 1,5—2 см. Битки выкладываем на застеленный пергаментом
противень и выпекаем в духовом шкафу 20 минут при температуре 160°С.
Для соуса сметану смешиваем с мелкорубленой зеленью укропа.
Отвар из имбиря
30 г очищенного корня имбиря
20 г меда
36 г лимона
400 мл воды
5 г свежей мяты
Корень имбиря и лимон нарезаем кубиком, затем измельчаем блендером. Полученную массу
заливаем водой и доводим до кипения. Отвар процеживаем и добавляем в него мед и мяту.
Подавать лучше охлажденным.
100 г огурцов
100 г стебля сельдерея
Овощи тщательно промыть в проточной воде. Зелень укропа и сельдерей мелко шинкуем.
Огурцы режем брусочком. Соединяем все вместе, аккуратно перемешиваем. Салат выкладываем
горкой на тарелку.
Суп Тосканский «Риболитта»
36 г белой фасоли
0,7 л воды
6 мл масла оливкового
3,5 г чеснока
50 г капусты белокочанной
64 г помидоров
28 г перца сладкого
Фасоль замачиваем на 3—4 часа в воде. Подготовленную фасоль складываем в кастрюлю

и заливаем водой. Варим на слабом огне минут 45—60 до мягкости. После приготовления фасоль
убираем с плиты и оставляем в воде, в которой она варилась. Стебель сельдерея нарезаем мелким
кубиком, чеснок мелко рубим. Пассеруем сельдерей и чеснок 3—4 минуты в предварительно
разогретой сковороде с оливковым маслом. Капусту мелко шинкуем, добавляем в сковороду
к пассерованным овощам, накрываем крышкой и тушим пока не выделится сок. Помидоры
и перец сладкий нарезаем мелким кубиком, добавляем в сковороду к овощам и тушим еще
7—10 минут. В кастрюлю с фасолью добавляем воду и закладываем пассерованные овощи,
варим на медленном огне в течение 30 минут. Подаем суп в порционной тарелке. Украшаем
зеленью укропа.
Тимбаль из печени цыпленка с сыром Халлумми
150 г куриной печени
22 г сыра Халлумми
Куриную печень измельчаем с помощью мясорубки. Сыр нарезаем мелким кубиком,

добавляем измельченный чеснок. В кокотницы укладываем фарш из куриной печени, в центр
выкладываем смесь из сыра с чесноком. Кокотницы ставим на противень и готовим в духовом
шкафу 20 минут при температуре 100°С. По окончании приготовления кокотницу опрокидываем
на подготовленную тарелку.
Микс из запеченных овощей
170 г шампиньонов
60 г репчатого красного лука
22 г соевого соуса
Шампиньоны режем на четвертинки, перец сладкий – треугольниками, красный лук –

перьями. Нарезанные овощи сбрызгиваем соевым соусом, выкладываем в жаропрочную форму
и готовим в духовом шкафу при температуре 160°С 10—15 минут. Подаем в качестве гарнира
к тимбалю.
Компот из облепихи
64 г облепихи замороженной
400 мл воды
Облепиху, не размораживая, закладываем в кипящую воду и доводим до кипения.

Провариваем компот 1—2 минуты и остужаем. Подавать охлажденным до температуры
12—15°С.
Салат из овощей и обжаренной на гриле груши
40 г салата листового
65 г тыквы
44 г вареной целиком моркови
45 г груши, очищенной от кожицы
1 г семян Чиа
Для соуса:
22 мл апельсинового сока
10 г зернистой горчицы
10 мл соевого соуса
У груши удаляем кожицу и семенное гнездо, нарезаем дольками и обжариваем на гриле

до получения золотисто-коричневых полосок. Отваренную морковь нарезаем брусочками. Тыкву
нарезаем дольками. Морковь, грушу и тыкву выкладываем в жаропрочную емкость и готовим
10—15 минут в духовом шкафу до мягкости. Охлаждаем до комнатной температуры.
На порционную тарелку выкладываем порубленные листья салата, овощи, дольки груши
и поливаем соусом. Сверху посыпаем блюдо семенами Чиа.
Для соуса сок апельсина смешиваем с дижонской горчицей и соевым соусом
до однородности.
Отвар шиповника
50 г плодов шиповника
500 мл воды
Сушеные плоды шиповника промываем холодной водой, заливаем кипятком из расчета 10 г
шиповника на 100 мл воды. Кипятим 10 минут в посуде из нержавеющей стали с плотно
закрытой крышкой. Настаиваем сутки в прохладном месте, процеживаем и подаем в бокалах.
Обезжиренный творог с клубничным соусом
70 г морского коктейля (240 г замороженного продукта)
16 г лимона
50 г листового салата
90 г филе грейпфрута
Для соуса:
4 г масла растительного
2 мл сока лимона
Слегка размороженный морской коктейль опускаем в кипящую соленую воду, перемешиваем

и варим 2—3 минуты с момента повторного закипания. Готовый морской коктейль всплывает
на поверхность. Грейпфрут очищаем, снимаем с каждой дольки кожицу. Листья салата режем
крупно. Нарезанные листья салата смешиваем с морским коктейлем, поливаем соусом
и аккуратно перемешиваем. Лимон нарезаем дольками. Готовый салат выкладываем
на порционные тарелки, украшая дольками лимона и грейпфрута. Для соуса масло растительное
смешиваем с соевым соусом и лимонным соком и тщательно перемешиваем до однородности.
Треска припущенная
230 г филе трески без кожи
6 г лука репчатого
Порционные куски рыбы без кожи и костей выкладываем в сотейник, перекладываем луком,
нарезанным полукольцами, заливаем горячей водой, солим и припускаем 10—15 минут при
закрытой крышке.
Бурый рис к рыбе
160 г бурого риса
180 мл воды
В подсоленную воду засыпаем промытый рис, уменьшаем нагрев, закрываем крышкой и,

варим на слабом огне, периодически помешивая. Когда каша сделается густой, выключаем
нагрев, закрываем крышкой и оставляем на 1 час для упревания.
Салат фруктовый «Экзотика»

44 г киви
42 г мандаринов
42 г грейпфрута
44 г ананасов в сиропе
30 г йогурта
Фрукты очищаем от кожицы, грейпфрут и мандарин разбираем на дольки, вырезаем филе.

Все фрукты нарезаем кубиком, соединяем вместе, чтобы кусочки распределились равномерно.
При подаче салат выкладываем в креманку и заправляем йогуртом.
Каша из хлопьев овсяных на молоке
32 г крупы овсяной или Геркулес
115 мл воды
В кипящую смесь молока и воды добавляем соль, высыпаем овсяную крупу или геркулес,
непрерывно помешиваем. Варим кашу на медленном огне до готовности.
Запеканка из моркови и творога
120 г моркови
1 яйцо
10 г манной крупы
5 г панировочных сухарей
5 г сметаны 10%
2 г масла сливочного
Морковь нарезаем тонкой соломкой и припускаем в молоке. Перед окончанием припускания

всыпаем тонкой струйкой манную крупу, хорошо размешиваем и варим до готовности.
Морковную массу охлаждаем до 40°С, добавляем протертый через сито творог, яйцо, тщательно
перемешиваем и выкладываем на противень, смазанный сливочным маслом и посыпанный
сухарями. Поверхность выравниваем, смазываем сметаной, ложкой наносим волнообразный узор
и запекаем до образования золотистой корочки. При подаче поливаем растопленным сливочным
маслом.
Компот из смородины
64 г смородины замороженной
0,5 л воды
Замороженную смородину, не размораживая, закладываем в кипящую воду, доводим

до кипения и провариваем не более 5 минут. Подаем в охлажденном виде.
Салат из авокадо с креветками и нори
34 г салата «Романо»
40 г авокадо
48 г жареных тигровых креветок
2 г нории
Для соуса:
7 г соевой пасты
1,5 г корня имбиря
9 г нектара агавы
1 г чеснока
Салат нарезаем на средние кусочки, авокадо режем ломтиками. Креветки жарим в духовке
при температуре 2000С 2—3 минуты, охлаждаем, разрезаем по спине вдоль внешнего сгиба.
Водоросли нории нарезаем на полоски шириной 5 мм, длиной 4—5 см. Все ингредиенты
смешиваем и заправляем соусом непосредственно перед подачей. Для соуса пасту соевую мисо
смешиваем с мелкорубленым корнем имбиря и чесноком. Добавляем масло подсолнечное, сок
лимона и нектар агавы. Все тщательно перемешиваем до однородности.

156 г брокколи
260 мл воды
3 г пшеничной муки
4 г сливочного масла
20 г сливок 10%
1 яичный желток
Капусту, не размораживая, закладываем в кипящую воду, отвариваем до готовности,

протираем через сито или пробиваем блендером. Из муки, 30 мл молока готовим белый соус, для
этого муку подсушиваем на сковородке без жира и жидкостей до светло-желтого цвета,
остужаем. Муку подготовленную разводим кипяченым молоком и, непрерывно помешивая,
варим на слабом огне 7—10 минут, процеживаем. Из оставшегося молока и яиц готовим
яично-молочную смесь, для этого яичный желток размешиваем и постепенно добавляем горячее
молоко тонкой струйкой. Затем смесь помещаем на водяную баню и провариваем до загустения,
не доводя смесь до закипания, в конце процеживаем. В овощной отвар с протертой капустой
брокколи добавляем белый соус, соль, сливки, доводим до кипения. Убираем жар и заправляем
суп яично-молочной смесью. При подаче добавляем в суп кусочек сливочного масла и украшаем
зеленью.
Филе цыпленка, жареное на гриле
260 г грудки куриной
1 г приправы для гриля
Грудку нарезаем на порционные куски, посыпаем приправой для гриля, сбрызгиваем соевым
соусом и оставляем в холодильнике на 2—3 часа. После маринования куски грудки обжариваем
с двух сторон на гриле до появления корочки и ярких полосок от гриля. Обжаренное на гриле
филе выкладываем на противень и доводим до готовности в духовом шкафу 5—7 минут при
температуре 170°С. Подаем с пюре из корня сельдерея.
Пюре из корня сельдерея
195 г корня сельдерея
240 мл воды
Очищенный корень сельдерея нарезаем кубиком, заливаем горячей водой и доводим
до кипения. Уменьшаем нагрев и варим 15—20 минут до мягкости. После приготовления
сливаем воду, измельчаем сельдерей в пюре с помощью погружного блендера, постепенно
добавляя кипяченое теплое молоко.
Напиток имбирно-грейпфрутовый
24 г корня имбиря
28 г меда
90 г грейпфрута
340 мл воды
4 г свежей мяты
Корень имбиря и грейпфрут нарезаем кубиком и измельчаем блендером в пасту. Заливаем

пасту водой и доводим до кипения, процеживаем, добавляем мед и мяту. Подаем напиток
охлажденным до комнатной температуры.
Десерт «Чиа Сан»
108 мл воды
2 г сахарозаменителя (Стевиозид)
1 г ванилина
Семена чиа заливаем холодной водой и оставляем для набухания на 1 час. Смородину
размораживаем и измельчаем блендером в пюре, протираем пюре через сито, добавляем 1 г
сахарозаменителя, тщательно перемешиваем. К йогурту добавляем ванилин и 1 г
сахарозаменителя, тщательно перемешиваем. Десерт выкладываем в креманку слоями: набухшие
семена чиа, затем йогурт, затем снова слой семян чиа, сверху – пюре из смородины.
Салат из морской капусты
150 г морской капусты
46 г пекинской капусты
2,5 г зелени петрушки
Салат листовой нарезаем соломкой, смешиваем с готовой морской капустой и аккуратно

перемешиваем. Перед подачей посыпаем зеленью петрушки.
Лосось в пергаменте овощами и нутом
200 г очищенного филе лосося
4 г масла оливкового
2 г зелени тимьяна
0,2 г молотого черного перца
120 г баклажанов
40 г сладкого перца
60 г помидоров черри
40 г нута отварного
4 г чеснока
3 г зелени кинзы
Филе лосося маринуем в смеси из оливкового масла, сока лимона, зелени тимьяна, черного
молотого перца в течение 30 минут. В это время подготавливаем овощи. Баклажан режем
кружочками, перец сладкий – треугольниками, помидоры черри – пополам. Нут замачиваем
в холодной воде на 4 часа, после замачивания нут варим 10 минут на сильном огне, а затем
1,5 часа на медленном огне до размягчения. На пергамент аккуратно выкладываем нарезанные
овощи, отваренный нут, добавляем измельченный чеснок. Сверху выкладываем
промаринованное филе лосося. Пергамент заворачиваем конвертом и ставим в разогретую
до 1800С духовку на 15 минут. При подаче пергамент раскрываем, а блюдо украшаем зеленью
кинзы.
Пятый день
Салат-коктейль «Пчелка»
60 г очищенных яблок
24 г распаренного изюма
20 г меда
8 г грецкого ореха
2 г зелени мяты
Морковь и яблоки нарезаем мелкой соломкой, добавляем предварительно распаренный изюм,

мед и все перемешиваем до равномерного распределения всех ингредиентов. Салат —коктейль
выкладываем в креманку, сверху посыпаем измельченным грецким орехом и украшаем мятой.
50 г крупы ячневой
150 мл воды
Молоко соединяем с водой ставим на плиту для закипания. Промытую крупу засыпаем
в кипящее молоко с водой, уменьшаем нагрев и, варим до готовности, помешивая.
Омлет белковый с цветной капустой
6 яиц куриных
0,2 г крупной соли
80 г капусты брокколи
Яйца разделяем на белки и желтки, желтки нам не понадобятся. Взбиваем слегка яичные
белки, добавляем молоко и соль. Капусту цветную, не размораживая, варим на пару
до готовности. Соцветия капусты выкладываем на дно предварительно смазанной сливочным
маслом формы и заливаем белково-молочной смесью. Готовить лучше в пароварке.
Салат из зелени с краснокочанной капустой
18 г руколлы
40 г капусты краснокочанной
32 г филе лимона
14 г меда
Салат листовой рубим, перец сладкий нарезаем соломкой, капусту краснокочанную –

шинкуем. Лимон отделяем от кожицы, нарезаем на дольки, чтобы убрать перегородки, семена
и получить чистое филе лимона. Каждое филе лимона разрезаем пополам. Все ингредиенты
салата смешиваем и поливаем заправкой. Для приготовления заправки смешиваем мед,
оливковое масло, лимонный сок.
Суп-пюре из тыквы
105 г очищенной тыквы
400 мл воды
1 куриный желток
5 г муки пшеничной
20 мл сливок 10%
Очищенную тыкву разрезаем мелкими дольками, припускаем в горячей воде и протираем

с жидкостью. Из подсушенной на сковороде муки и 50 мл молока готовим молочный соус. Для
этого муку подсушиваем на сухой разогретой сковороде до светло-желтого цвета, остужаем.
Добавляем 50 мл кипяченого молока и, непрерывно помешивая, варим на слабом огне
7—10 минут. Готовый соус процеживаем. Из оставшегося молока (100 мл) и яйца готовим
яично-молочную смесь. Для этого куриный желток размешиваем и добавляем тонкой струйкой
горячее молоко, постоянно размешивая смесь. Готовую смесь провариваем на водяной бане
до загустения, не доводя до кипения. Готовую смесь процеживаем.
В овощной отвар с протертой тыквой добавляем молочный соус, соль, сливки, доводим
до кипения, после уменьшаем нагрев. Заправляем суп яично-молочной смесью. Подаем
в тарелках, украшаем зеленью укропа и добавляем сливочное масло.
Язык телячий, томленный в пряном бульоне
150 г отваренного и очищенного говяжьего языка
6 г моркови
Перец горошек
Лавровый лист
Язык закладываем в горячую воду и варим при слабом кипении. Язык при варке должен быть
полностью покрыт водой. Для улучшения вкуса и аромата, в бульон при варке добавляем
морковь, лук репчатый, специи и соль за 15—20 минут до готовности; лавровый лист кладем
за 5 минут до готовности. Готовность языка определяем острым предметом (вилка, острый нож,
поварская игла и т.п.). В сваренный язык предмет входит легко, при этом выделяется
прозрачный сок.
После варки язык погружаем в холодную воду и сразу снимаем кожу. Отварной и очищенный
язык нарезаем на порции и подвариваем немного в бульоне, в котором язык варился. Подаем,
украсив зеленью, кусочками вареной моркови.
Сложный гарнир
2 перепелиных яйца
Для соуса:
80 г апельсина
20 г лимона
Перепелиные яйца погружаем в кипящую подсоленную воду и варим 3—4 минуты с момента
закипания. Отваренные яйца сразу помещаем в холодную воду, для того, чтобы их легче
очистить от скорлупы. Очищенные яйца разрезаем пополам. Стебель сельдерея нарезаем
брусочками длиной 4—5 см, листовой салат нарезаем перьями шириной 2 см, помидоры черри
режем пополам. На порционное блюдо выкладываем ингредиенты, не смешивая. Соус подаем
в соуснике. Для соуса отжимаем сок лимона и апельсина, тщательно перемешиваем.
Компот из чернослива
40 г чернослива сушеного без косточек
0,5 г кислоты лимонной
400 мл воды
Чернослив тщательно промываем, после чего закладываем в кипящую воду, добавляем

лимонную кислоту и доводим до кипения. Провариваем 5—7 минут, затем прекращаем нагрев,
закрываем кастрюлю крышкой и даем настояться. Подаем в охлажденном виде, добавляя в бокал
пару ягод чернослива.
Равиоли из ананаса
230 г груши
1 стручок натуральной ванили
4 г агар-агара
88 г ананаса целыми кольцами (6 колец)
20 г малины
1 г мяты свежей
2 листа бамбука (по желанию)
Грушу очищаем от кожицы и семян, помещаем на противень и запекаем в разогретой

до 180°С духовке в течение получаса. Из запеченной груши делаем пюре при помощи блендера.
Молоко выливаем в кастрюлю, добавляем стручок ванили, доводим до кипения и провариваем
2—3 минуты, затем добавляем пюре из груши, агар-агар и повторно доводим до кипения.
Убираем с плиты. Получившуюся начинку охлаждаем до загустения. Ананас очищаем
от кожицы, нарезаем на тонкие кольца, для этого можно использовать бытовой слайсер.
На каждое кольцо выкладываем начинку, примерно 20—25 г, закрываем ананас конвертиком.
На порционную тарелку выкладываем лист бамбука, на него – по три свернутых конвертом
кольца с начинкой внутри. Украшаем блюдо ягодами малины, зеленой мятой и семенами чиа.
Салат из пряной рукколы с лапшой из соевых бобов

20 г рукколы
40 г спаржи замороженной
40 г огурцов свежих
40 г набухшей вермишели фунчоза
2 г кунжута
2 г черного кунжута
Для соуса:
8 мл апельсинового сока
1,6 мл сока лимона
3 мл нектара агавы
Для оформления:
Спаржу, не размораживая, выкладываем на противень и помещаем в духовку на 5—7 минут,

затем опускаем в воду со льдом и очищаем. Лапшу фунчозу заливаем горячей водой и оставляем
для набухания на 10—15 минут. После чего маринуем в кисло-сладком соусе, для которого
смешиваем сок лимона и апельсина с соевым соусом, добавляем чеснок и нектар агавы. Все
тщательно перемешиваем до однородной консистенции. Спаржу нарезаем кусочками 2—3 см
под углом 45°, утолщенную грубую часть спаржи не используем в блюде. Огурцы нарезаем
соломкой по всей длине огурца. Все компоненты салата смешиваем, заправляем соусом,
посыпаем белым и черным кунжутом. Выкладываем на тарелку и декорируем половинками
черри.
Нерка на пару
136 г филе нерки (2 куска)
0,4 г крупной соли
0,2 г молотого черного перца
10 г лимона
Куски рыбы без кожи выкладываем в емкость, добавляем специи и ставим в пароварку
на 15—20 минут или на режим «приготовление рыбы кусками». Подаем с гарниром и украшаем
Овощи гриль
150 г цукини
15 г маслин без косточек
15 г оливок без косточек
1,5 г масла подсолнечного
3 г зелени петрушки
Перец нарезаем дольками длиной 7 и шириной 2 см, затем жарим с двух сторон
на предварительно смазанном маслом и разогретом гриле или сковороде гриль до образования
темных полосок. Помидоры черри слегка подпекаем в духовке при температуре 160°С в течение
5—7 минут. Цукини режем кружочками толщиной 0,5—0,7 см, жарим с двух сторон как и перец.
Обжаренные на гриле овощи поочередно выкладываем на тарелку и декорируем маслинами,
оливками, листовым салатом и зеленью петрушки.
Крупеник
200 г готовой гречневой каши
2 яйца (белок)
Горячую рассыпчатую гречневую кашу перемешать с творогом и взбитым яичным белком,

выложить на противень или сковороду с антипригарным покрытием и запекать в духовке или
на плите в сковороде под крышкой. При подаче украсить зеленью
Паштет из сыра с грушей
30 г груши
10 г сыра с плесенью
2 плода физалиса для украшения
Груши выкладываем на противень, наливаем немного воды и запекаем в духовом шкафу

в течение 30 минут. Запеченную грушу разрезаем пополам, удаляем семена ложкой. Грушу
измельчаем блендером в пюре, к которому добавляем сыр с плесенью, творог и йогурт. Все
ингредиенты измельчаем и перемешиваем с помощью блендера до однородной массы. Готовый
паштет выкладываем на тарелку с помощью кондитерского мешка с фигурной насадкой.
Украшаем физалисом.
Фрукто-ягодный тандем
180 г груш
20 г меда
200 г клубники замороженной
8 г крахмала картофельного
6 г мяты свежей
Грушу очищаем от кожицы, удаляем семенное гнездо, намазываем грушу медом и запекаем
в духовке 10—15 минут при температуре 170°С. Готовую грушу нарезаем кольцами
и выкладываем веером, поливаем клубничным соусом и украшаем зеленью мяты и ягодами
клубники. Для клубничного соуса клубнику взбиваем блендером, затем провариваем в течение
2—3 минут с момента закипания и добавляем картофельный крахмал.
Салат из свежих овощей с ростками сои
72 г пекинской капусты
72 г ростков сои
32 г редиса дайкон
8 г лайма
6 г масла подсолнечного
3 г масла кунжутного
4 г нектара агавы
Сладкий перец, редис дайкон, капусту пекинскую нарезаем соломкой, добавляем ростки сои,
предварительно промыв их холодной кипяченой водой. Все аккуратно перемешиваем и поливаем
заправкой. Для заправки сок лайма смешиваем с растительным и кунжутным маслом, добавляем
в соус сироп агавы.
Суп из овощей
40 г цветной капусты
70 г картофеля
14 г стручковой фасоли
340 мл воды
Цветную капусту разбираем на мелкие соцветия, остальные овощи нарезаем кубиком.

Морковь и лук пассеруем на предварительно разогретой с маслом сковороде. Перец сладкий,
стручковую фасоль и помидоры припускаем в кипящей воде. В кипящую воду закладываем
картофель, доводим до кипения. Добавляем цветную капусту, пассерованные овощи и варим суп
до готовности. За 5—10 минут до готовности закладываем припущенные овощи, специи, соль.
При подаче посыпаем зеленью петрушки.
Филе индейки со шпинатом и шампиньонами
220 г филе индейки (грудка)
12 мл воды
33 г шпината
1,2 г паприки
22 г моцареллы
Приготовленное филе индейки маринуем в течение 60 минут в соевом соусе и соевой пасте,
предварительно разведенной кипяченой водой. Пока филе маринуется подготовим начинку.
На раскаленной сковороде с растительным маслом обжариваем шампиньоны, нарезанные
ломтиками, в течение 5—7 минут. Затем добавляем шпинат и продолжаем обжаривать еще
2 минуты, после чего сковороду снимаем с плиты, а начинку выкладываем в тарелку.
У маринованной индейки делаем 2—3 поперечных разреза, в каждый из образовавшихся
карманов закладываем начинку, сверху посыпаем паприкой, на начинку кладем сыр моцареллу.
Готовые полуфабрикаты выкладываем на противень, застеленный пергаментом и запекаем
в духовке при температуре 200°С минут 15. Лист с запеченной индейкой вынимаем и сразу
накрываем фольгой, для того, чтобы блюдо дошло. Подаем с рататуем с прованскими травами.
Рататуй с прованскими травами
45 г баклажанов
45 г кабачков
40 мл воды
2 г чеснока
1,5 г специи «Прованские травы»
Все овощи нарезаем кубиком или ромбиком. Затем баклажаны, кабачки, перец и репчатый
лук закладываем в сотейник, добавляем воду и доводим до кипения, после чего уменьшаем
нагрев и тушим 10 минут с момента закипания. Добавляем помидоры, соль, специи и тушим еще
5 минут. В конце приготовления добавляем измельченный чеснок и тщательно перемешиваем
блюдо. Выкладываем на тарелку горкой.
Компот из яблок с корицей
140 г яблок
300 мл воды
0,5 г лимонной кислоты
6 г молотой корицы
У свежих яблок убираем семенное гнездо и нарезаем яблоки дольками. Подготовленные

яблоки опускаем в кипящую воду, добавляем лимонную кислоту, молотую корицу, доводим
до кипения. После закипания уменьшаем нагрев и даем покипеть на слабом огне не более
6 минут. Затем прекращаем нагрев и закрываем крышкой, чтобы компот настоялся. Подавать
теплым.
Сорбет из тофу и черной смородины
0,25 г ванилина
1,4 г агар-агара
26 г брынзы или тофу
0,6 г сахарозаменителя Стевиозид
К молоку добавляем ванилин, затем агар-агар. На медленном огне доводим молоко

до кипения, но не кипятим. Охлаждаем до комнатной температуры. Смородину и сыр взбиваем
с помощью блендера, постепенно добавляем смесь из молока и агар-агара. Полученную массу
перекладываем в емкость с крышкой и помещаем в морозильную камеру на 3 часа.
Непосредственно перед подачей замороженную смесь взбиваем блендером для придания сорбету
кремообразной формы. Выкладываем в креманку сорбет шариками (с помощью ложки для
мороженого), украшаем ягодами смородины.
Салат из помидоров черри и рукколы
40 г рукколы
Перец черный молотый и соль – по вкусу
Рукколу выкладываем на тарелку горкой, сверху выкладываем помидоры черри, разрезанные

пополам, поливаем салатной заправкой, для приготовления которой сок лимона соединяем
с растительным маслом. Добавляем соль и перец и все тщательно перемешиваем.
Брусочки из филе судака в соусе песто
280 г филе судака без костей и кожи
4 г кедровых орешков
10 г сыра Пармезан
4 г чеснока
Филе судака нарезаем брусочками длиной 8—10 см и шириной 2 см, маринуем в соусе песто
в течение 30 минут. Филе выкладываем на противень и запекаем в духовке в течение 10 минут
при температуре 180—200°С. Для приготовления соуса песто чеснок, кедровые орешки, зелень
петрушки, сыр и растительное масло измельчаем блендером до однородной массы. Подаем
блюдо с пюре из горошка и цветной капусты.
Пюре из зеленого горошка и цветной капусты
460 мл воды
80 г зеленого горошка
260 мл воды
Капусту цветную, не размораживая, опускаем в кипящую воду и варим до готовности, затем

воду сливаем и при помощи погружного блендера измельчаем капусту в пюре. В другой
кастрюле зеленый горошек опускаем в кипящую воду и варим до готовности. Воду сливаем
и погружным блендером превращаем горошек в пюре. Подаем пюре не смешивая.
Запеканка из яичного белка с грибами и сыром тофу

200 г свежих грибов
2 луковицы
40 г сыра
6 яичных белков
Рубленые грибы и лук потушить до готовности 10—15 мин, затем залить взбитыми белками.
Тушить еще 5 мин, пока запеканка полностью не пропечется. Перед самой готовностью
посыпать мелко нарезанным сыром.
Каша гречневая на молоке
56 г крупы гречневой
140 мл воды
Крупу перебираем, промываем проточной водой, засыпаем в кипящее молоко с водой.

Добавляем соль и варим до готовности на медленном огне, периодически помешивая.
Салат из запеченных шампиньонов с адыгейским сыром
48 г адыгейского сыра
2 г масла кунжутного
Шампиньоны разрезаем на 4 части, сбрызгиваем растительным маслом и помещаем

в духовку, разогретую до 180С на 10 минут, после чего остужаем грибы. Сыр адыгейский
нарезаем треугольниками, толщиной 1 см и обжариваем на раскаленной сковороде, застелив дно
пергаментом, до золотистой корочки. Помидоры черри режем пополам, салат рвем крупно.
На порционную тарелку выкладываем листья салата, запеченные шампиньоны, черри, сыр
адыгейский сверху. Поливаем салат кунжутным маслом.
Суп «Мисо-Детокс»
344 мл воды
42 г тыквы
70 г кабачков
26 г репчатого лука
2 г сухих водорослей нории
Кабачки, тыкву, репчатый лук и сельдерей нарезаем мелким кубиком. Лук и сельдерей
пассеруем на разогретой с маслом сковороде до полупрозрачности лука. В кипящую воду
отправляем тыкву и варим на среднем огне 5—7 минут, затем добавляем кабачок и продолжаем
варить. Овощи не нужно переваривать, они должны быть слегка сыроватыми. В конце
приготовления добавляем пассерованные овощи, доводим до кипения. Добавляем соевую пасту,
сухие водоросли, все перемешиваем и убираем с плиты.
Тальятелле с цыпленкоми овощами
36 г пасты Тальятелле шпинат
40 г цуккини
3 г чеснока
124 г филе куриного
2 г крахмала картофельного
62 мл бульона куриного
6 г сыра Пармезан
2 г рукколы
2 г базилика
Куриное филе нарезаем соломкой, обваливаем в крахмале. Репчатый лук нарезаем перьями,
перец – треугольниками, сельдерей кольцами и выкладываем на хорошо разогретую духовку
с растительным маслом, пассеруем. Цуккини нарезаем кружком, добавляем к овощам
и продолжаем пассеровать в течение 3—4 минут. Затем добавляем куриное филе, мелко
рубленный чеснок, куриный бульон и тушим под крышкой 10—12 минут. Добавляем помидор,
обработанный блендером, в овощи и курицу и тушим еще 5—7 минут.
Пасту Тальятелле шпинат варим в большом количестве кипящей воды в течение 3—5 минут,
затем откидываем на дуршлаг.
В центр тарелки выкладываем отваренную пасту, заливаем приготовленным соусом
с овощами и курицей. Посыпаем тертым пармезаном и украшаем базиликом и Рукколой.
Десерт малиновый с семенами чиа
8 г семян чиа
120 г малины
2 г сахарозаменителя Стевиозид
1 г ванилина
Семена чиа заливаем молоком и оставляем на 30 минут для набухания. Ягоды малины
взбиваем с помощью блендера, добавляем сазхарозаменитель. В креманку слоями выкладываем
вначале семена чиа, затем малиновое пюре, сверху йогурт. Украшаем семенами чиа.
Зразы из лосося, начиненные сыром с красной икрой
388 г филе лосося без кожи
10 г икры горбуши
20 г сыра
Для соуса:
3 г муки из полбы
0,5 г паприки копченой
Филе лосося измельчаем с помощью мясорубки. Из фарша формируем лепешки толщиной

1 см, на середину выкладываем сыр, натертый на крупной терке, красную икру. После этого края
соединяем, придавая зразам овальную приплюснутую форму. Зразы выкладываем на противень
и запекаем в духовке 10—15 минут. Для приготовления соуса перемешиваем муку с маслом для
получения мягкой консистенции. Молоко выливаем в кастрюлю, доводим до кипения,
но не кипятим. Затем в молоко вводим мучную смесь, постоянно помешивая соус, чтобы
не образовывалось комочков. Доводим до кипения, добавляем копченую паприку, тщательно
перемешиваем. Подаем с отварной цветной капустой
Капуста цветная отварная

130 мл воды
1,2 г соли
Капусту, не размораживая, кладем в посуду слоем не более 5 см и припускаем в небольшом

количестве подсоленной воды 10—15 минут. По окончании припускания лишнюю жидкость
сливаем.
Заключение
Вы прожили четыре недели с ежедневным меню, которое способствует улучшению здоровья
и, наверняка, за это время уже научились на глазок определять вес порции и примерную
калорийность. Если так, то вам не составит труда придумать меню на пятую, шестую
и последующие недели.
Главное, что если вы придерживались меню, пусть даже меняя блюда в каждом дне, вы
научились питаться правильно, а это дорогого стоит. Теперь главное не бросать полученный
опыт и продолжить соблюдать свой режим питания в новом формате. Будет намного полезней,
если вы сможете привлечь на свою сторону других членов семьи.
Что дальше? Дальше нужно продолжать! Переворачивайте книгу на начало или выбирайте
любую неделю и продолжайте питаться так, как Вы уже привыкли.
Крепкого вам здоровья и новых вкусных блюд!
Благодарности
Эта книга никогда не появилась бы без участия замечательных людей, которым мы
благодарны за помощь в подготовке издания.
Дороднева Елена Феликсовна, врач диетолог-эндокринолог, профессор кафедры терапии

с курсом эндокринологии и фтизиатрии ТюмГМУ, д.м.н., главный внештатный специалист
диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области.
Все блюда, представленные в книге, приготовлены в ресторанном комплексе санатория

«Сибирь» под руководством Фетисовой Ольги Леонидовны. Шеф-повар Мельникова Анжелика
Вячеславовна, технолог Архипова В. А., диетсестра Ворошилина Н. В., су-шеф Горяйнова О. Н.
Отдельная благодарность всем работника ресторанного комплекса, принявшим участие

в фотосъемках. Поварам – в их прекрасном кулинарном мастерстве, которое фотограф Алексей
Пилизин смог передать в каждой фотографии этой книги, а также сервису https://pixabay.com/
за яркие эмоциональные фотографии.
Благодарим Alexfand за вкусную обложку и макет книги.
Главная благодарность Вам, наш дорогой читатель! Именно Вы вдохновляете нас на развитие
и подстегиваете творческий процесс.

Язык

Alexfand-Четыре недели новой жизни-2018

Загружено:

Сведения о документе

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Alexfand-Четыре недели новой жизни-2018

Загружено:

Авторское право:

Alexfand

Четыре недели новой жизни

Четыре недели новой жизни

© Alexfand, дизайн обложки, 2018

Четыре недели здоровой жизни

Представляя новую книгу «Академии здорового образа жизни» Санатория «Сибирь»,

В книге представлены четыре семидневных меню, полностью сбалансированных

При этом вкусовые качества блюд, представленных в рационах, не только не страдают,

Меню, представленные в книге уже третий год активно и успешно используются

Не так давно мы представили читателям книгу «Правила полезной кухни» с рецептами

Не забывайте о необходимости пить чистую воду. Организму требуется около

Рекомендуемое время приема пищи:

Каша из овсяных хлопьев на молоке

Молоко смешиваем с водой, доводим до кипения. В кипящую жидкость добавляем

Индейка на пару с миксом из свежей зелени

Филе индейки опускаем в кипящую воду и варим на медленном огне до готовности.

Запеченное яблоко с корицей

Моем яблоки, удаляем сердцевину, не разрезая яблока. Оставляем на дне около

Для приготовления гранолы изюм, курагу и чернослив, предварительно распариваем,

Свежую капусту шинкуем соломкой. Морковь режем дольками, соломкой или

Форель радужная, фаршированная овощами

Салат Греческий (диетический)

Овощи тщательно промываем, у перца удаляем плодоножку с семенами. Овощи

Язык говяжий заливной

Желатин замочить в воде. Когда желатин разбухнет, довести его до кипения,

Крекер злаковый с грецким орехом

Крупу Геркулес заливаем кипятком на 10—15 минут до набухания. Ядро грецкого

Запеканка из творога без сахара

Протертый творог смешиваем с предварительно заваренной в воде и охлажденной

Смузи «Ягодный микс»

В блендер помещаем ягоды, добавляем мед и сок и взбиваем до однородной массы.

Суп из овощей с фасолью стручковой на овощном отваре

Кабачки и картофель нарезаем кубиком, морковь и лук – мелким кубиком. Морковь

Индейка тушеная с овощами

Салат из свежих огурцов и сельдерея

Зелень укропа и сельдерея мелко шинкуем, огурцы нарезаем брусочками, соединяем

Замороженную облепиху, не размораживая, закладываем в кипящую воду и доводим

Груша, фаршированная курагой

Распаренную предварительно курагу нарезаем соломкой или кубиком.

На подготовленной и очищенной тушке кальмара делаем неглубокие надрезы по всей

Рататуй с тыквой и орегано

Репчатый лук нарезаем перьями, смешиваем с орегано, измельченным чесноком,

Перец сладкий моем, удаляем плодоножку с семенами. Нарезаем квадратами

Яблоко, фаршированное творогом

У яблок аккуратно удаляем сердцевину, не прорезая дна яблока, образовавшую полость

Вишню, не размораживая, закладываем в кипящую воду, доводим до кипения

Суп-пюре из капусты брокколи

Капусту, не размораживая, закладываем в кипящую воду, отвариваем до готовности,

Салат из помидоров черри и рукколы

Омлет белковый с овощами

Заранее приготовленные и охлажденные овощи нарезаем кубиком и укладываем

Гуляш из говядины со стручковой фасолью

Продукты берем с учетом потерь при тепловой обработке. Говядину нарезаем

Из сладкого перца удаляем сердцевину, наполняем подготовленным фаршем

Омлет с помидорами запеченный

Помидоры и лук мелко режем, пассируем на сливочном масле. Пассированные овощи

Каша пшеничная на воде

Хорошо вымытый баклажан нарезаем дольками толщиной 3—4 мм, заливаем

Капусту шинкуем, посыпаем солью и перетираем до мягкости и выделения сока.

Смородину, не размораживая, помещаем в кипящую воду, доводим компот до кипения

Треска в кунжуте печеная

Филе трески нарезаем на порционные куски, каждый посыпаем крупной солью,

Спаржа зеленая отварная

Замороженную спаржу, не размораживая, укладываем в один слой на противень,

Каша ячневая на молоке

В тарелку выкладываем творог, заправляем сметаной или подаем сметану в отдельном