Дыхательная гимнастика.

Памятка для
пациентов COVID-19
Выполнение комплекса позволит вам поддержать дыхательную систему
организма, способствуя восстановлению функции внешнего дыхания.

Кроме того, оздоровительное и трофическое действие физических упражнений

оказывает стимулирующее влияние на весь организм в целом. Такие упражнения
способствуют улучшению газообмена (в щадящем режиме), укреплению мышц,
принимающих участия в акте дыхания, увеличению подвижности диафрагмы и
грудной клетки, а также повышают адаптацию к физическим нагрузкам.

Упражнения, исходные  положения и особенности их выполнения, дозировка и

темп выполнения будут зависеть от периода выздоровления и степени вашей
подготовленности. Для этого в комплексе  предложены различные условия и
рекомендации.

Начиная заниматься, необходимо помнить и соблюдать следующие правила:

1. Приступить к выполнению упражнений следует только после купирования

острого состояния; в позитивном настроении.
2. Во время выполнения упражнений не должно ощущаться состояние
«нехватки воздуха», резкого и сильного сердцебиения, головокружения.
3. Комплекс следует выполнять в хорошо проветренном помещении.
4. Через 40-60 минут после принятия пищи!!! Нельзя выполнять на
голодный желудок.
5. Исходное положение может быть любым: сидя, стоя, лежа.
6. Вне зависимости от периода, темп выполнения упражнений – медленный,
средний.
7. Во всех упражнениях вдох поверхностный (неглубокий) выполняется через
нос, выдох – через рот.
8. Пульс (ЧСС) не должен учащаться более, чем на 10 уд/мин.
9. Не включать в занятия надувание воздушных шаров.

I период. До купирования всех острых симптомов нарушения функции внешнего

дыхания (нехватки воздуха, ощущения сдавления грудной клетки, приступов
«неудержимого кашля») исходное положение   ТОЛЬКО  лежа на животе;

II период. После исчезновения острых симптомов (первого периода) и далее

ежедневно, при условии восстановления функции дыхания и самочувствия
выполнять упражнения ТОЛЬКО в положении сидя с плотно прижатой спиной
к спинке стула и напряженной брюшной стенкой (втянутым животом);

III период.  При отсутствии ухудшения самочувствия после занятия,

равномерности частоты пульса и дыхания  возможно использования исходного
положения лежа на спине, стоя с опорой, стоя и в ходьбе.

 
Методические указания Упражнения Дозировка
I период. И.п. – лежа на животе, голова в сторону, с опорой на щеку или прямо,
руки вдоль туловища, ноги врозь.
Активно напрягать и 4-6-8 раз, интервал отдыха
Медленный вдох на 2
втягивать живот между повторениями 30 сек
счета, выдох на 4 счета.
диафрагмой внутрь – вверх. - 1 мин.
Медленный вдох на 2
  счета, выдох на 4 счета –
прогнуться слегка в
Активно напрягать и 5-7 раз, интервал отдыха
грудном отделе (круглая
втягивать живот между повторениями 30 сек
спина), задержаться на 2
диафрагмой внутрь – вверх. - 1 мин.
счета. Медленно вдыхая
  (неглубоко) вернуться в
и.п., расслабиться.
Медленный вдох на 2
счета, выдох на 4 счета –
прогнуться слегка в
  грудном отделе (круглая
4-6 раз, интервал отдыха
спина), опираясь на
Активно напрягать и между повторениями 30 сек
ладони – задержаться на
втягивать живот – 1 мин.
2 счета. Медленно
диафрагмой внутрь – вверх.
вдыхая (неглубоко)
вернуться в и.п.,
расслабиться.
II период. И.п. – сидя на стуле.
Сидя на стуле (как на Медленный неполный
коне), обхватив руками и вдох на 4 счета,
прижав грудь к спинке одновременно
6-8 раз, интервал отдыха
стула. Живот напряжен, прижимаясь грудью к
между повторениями 30 сек
диафрагма подтянута спинке стула, помогая
внутрь – вверх себе руками, на выдохе
ПОСТОЯННО! расслабиться.
Сидя, опираясь спиной на Сутулясь вперед –
спинку стула. Живот медленный неполный
4-6 раз, интервал отдыха
втянут, руки на бедрах, вдох на 4 счета,
между повторениями 30
ноги расслаблены. выпрямляя спину,
сек, или по самочувствию.
Дыхание свободное, прогнуться – выдох на 4
нефорсированное. счета. Расслабиться.
Сидя, опираясь спиной на Выполнять на 4 счета
спинку стула, живот вдох, одновременно
4-6 раз, интервал отдыха
втянут, руки свободно обхватив себя руками
между повторениями  30
свисают, ноги расслаблены. скрестно за грудную
сек., или по самочувствию.
Дыхание свободное, клетку, расслабить хват -
нефорсированное. спокойно выдох.
Сидя, опираясь спиной на Выполнять на 1-2 4-6 раз, интервал отдыха
спинку стула, живот отведение правой руки  в между повторениями 30
 сторону – назад, левой
втянут, руки скрестно
обхватить себя за
обхватывают грудную
грудную клетку – вдох.
клетку в области
Вернуться в и.п. –
диафрагмы, ноги сек, или по самочувствию.
выполнить свободный
расслаблены. Дыхание
выдох. Повторить то же
свободное,
левой рукой в левую
нефорсированное.
сторону.
Сидя, опираясь спиной на
спинку стула.  Живот Выполнять на 1 счет –
втянут, руки согнуты и толчкообразный выдох  
прижаты к  груди, через рот, подтягивая
6-8 раз, интервал отдыха
предплечья параллельно, диафрагму внутрь –
между повторениями 30
кисти в кулак под вверх, напрягая живот и
сек, или по самочувствию
подбородок, ноги прижимая руки к груди.
расслаблены.  Дыхание Расслабиться, свободно  
свободное, поверхностно вдохнуть.
нефорсированное.
Выполнять на 2 счета
прогибаясь, сведение
лопаток – поверхностный 4-6 раз, интервал отдыха
Сидя на стуле. Руками
вдох, наклониться между повторениями 30
держаться за сиденье.
туловищем вперед, сек, или по самочувствию
слегка округлив спину,
выполнить выдох.
III период. И.п. – лежа на спине; стоя на коленях с упором на руки; стоя с
опорой; стоя; в ходьбе
Выполнять легкий
обычный вдох на 2 счета,
4-6 раз, дыхание не
сомкнуть губы и медленно
Лежа на спине, руки вдоль форсировать – не
протяжно выдыхать так,
туловища. доводить до
будто задуваете свечку.
головокружения
Живот должен втянуться
максимально.
На счет 1,2 развести руки 6-8 раз, интервал отдыха
Лежа на спине, руки в в стороны – вдох, «обнять между повторениями 10-
стороны. себя за плечи» - выдох на 15 сек, или по
5,6,7,8. самочувствию.
Выполнять
Лежа на спине, руки вдоль одновременное сжатие
туловища. Дыхание «кисти в кулак» и 10-12 повторений
свободное. сгибание – разгибание в
голеностопных суставах.
Лежа на спине, руки вдоль На 1,2 – выполнять 6-8 раз
туловища, кисти «в замок». одновременное
поднимание рук вверх –
вдох, на 3,4 вернуться в
 и.п. – выдох.

Развести руки в стороны –

вдох на 1,2, подтянуть
4-6 раз, интервал отдыха
Лежа на спине, руки вдоль колени к груди, обхватив
между повторениями 30
туловища, ноги согнуты. руками – выдох 3,4.
сек, или по самочувствию.
Вернуться в и.п.,
расслабиться.
Дышать «животом»,
выпячивая его на вдохе и
Стоя на коленях с упором расслабляя (втягивая
3-6 повторений
на руки живот) на выдохе.
Дыхание свободное, без
напряжения.
Выполнять сочетанные с
дыханием  шаги. На 1-4
шаг плавный
Ходьба на месте В течение 1-1,5 минуты
непрерывный вдох, на 5-8
шаг плавный медленный
выдох.
Выполнять на 1-2 шаг
неглубокий вдох; 3-4 шаг
задержку дыхания на
Ходьба на месте В течение 1-1,5 минуты
вдохе; 5-6 шаг – выдох; 7-
8 шаг задержка дыхания
на выдохе.

Дозированная ходьба: начинать в медленном темпе с 30-40 шагов в минуту, в

постепенно  нарастающем темпе (не в течении одного занятия!!!) – 60-80-100
шагов в минуту. Обязательно контролировать  ЧСС (считать пульс) не менее 3
раз: в начале, в середине и в конце занятия. Пульс после занятия должен
вернуться к исходным значениям.

 
Лучшие дыхательные упражнения для реабилитации

Диафрагмальное дыхание
Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы,
помогает нервной системе расслабиться и восстановиться. Это упражнение по
глубокому дыханию разбито на фазы. Постепенно увеличивайте количество
повторений и переходите к следующей фазе только тогда, когда сможете
выполнить упражнение, не запыхавшись.

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в кровать.
Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота. Закройте
губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в живот.
Попытайтесь на пятом вдохе развести пальцы в стороны. Медленно выдохните
через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.
Фаза 2: глубокое дыхание на животе
Лягте на живот и положите голову на руки, чтобы дать возможность дышать.
Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в
живот. Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы живот упирался в матрас во
время дыхания. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в
течение одной минуты.

Фаза 3: глубокое дыхание сидя

Сядьте прямо на край кровати или в устойчивый стул. Обхватите руками живот.
Закройте губы и прижмите язык к небу. Вдохните через нос и втяните воздух в
живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны.
Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной
минуты.
Фаза 4: глубокое дыхание стоя
Встаньте прямо и обхватите руками живот. Закройте рот и прижмите язык к небу.
Вдохните через нос и втяните воздух в живот. Попытайтесь на вдохе развести
пальцы в стороны. Медленно выдохните через нос. Повторяйте глубокие вдохи в
течение одной минуты.

В этом видео физиотерапевт Пейтинг Лайен демонстрирует правильные

техники диафрагмального дыхания и несколько простых упражнений для тела

Зевание с улыбкой
Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает
улучшить координацию и укрепить руки и плечи.
Сядьте прямо на край кровати или на прочный стул. Вытяните руки над головой и
широко зевните. Опустите руки вниз и улыбайтесь в течение трех секунд.
Повторяйте одну минуту.
Дыхание со звуком
Подключение голосовых связок при выдохе способствует увеличению выработки
оксида азота в организме. Он помогает пластичности, то есть построению и
восстановлению нервной системы, расширяет кровеносные сосуды, позволяя
доставлять больше кислорода по всему телу. Упражнение успокаивает и снимает
стресс.
Сядьте прямо на край кровати или на стул. Обхватите руками живот. С
закрытыми губами и языком на небе сделайте вдох через нос и втяните воздух в
живот. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны. Когда легкие
наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте носом, напевая «х-м-м».
Обратите внимание, как руки опускаются вниз. Повторяйте в течение одной
минуты.
«Дрова»
Упражнение выполняется стоя. Встаньте на носки, поднимите руки вверх и
сцепите пальцы. Прогнитесь назад и резко нагнитесь вперед и вниз, будто рубите
дрова. Выдох должен быть сильным и громким. Вернитесь в исходное положение
и повторите несколько раз.
«Лыжник»
Поставьте ноги на ширине плеч, поднимитесь на носки. Наклоните тело немного
вперед, вытяните руки вперед. Представьте, что держите лыжные палки. На
выдохе усильте наклон, переведите руки вниз и назад, попружинив ими в этом
положении пару секунд. В условное положение нужно возвращаться,
делая глубокий диафрагмальный вдох.
Асимметричное дыхание
Суть упражнения в том, чтобы делать короткие вдохи и максимально
продолжительные, неспешные выдохи в пять раз длиннее. Упражнение можно
выполнять лежа, сидя или стоя.
«Кошка и корова»
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогнитесь в пояснице, подняв таз и голову
вверх, на выдохе округлите спину, опустив таз и направив взгляд вниз.
Упражнение помогает не только поработать с дыханием, но и укрепить мышцы
спины, обеспечивая мягкую комфортную растяжку.
Растяжка: зачем она нужна и как ее правильно делать

Дыхание по методу Бутейко

Упражнение можно выполнять только при отсутствии очевидного дискомфорта
при дыхании. Суть метода — спровоцировать кратковременный недостаток
кислорода. Сделайте вдох на счет два, затем выдох на счет четыре, после чего
задержите дыхание на пять секунд.
«Дыхание льва»
Примите удобное положение сидя. Можно сесть на пятки или скрестить ноги.
Прижмите ладони к коленям, широко разведя пальцы. Сделайте глубокий вдох
через нос и широко откройте глаза и рот, высуньте язык, опуская его кончик к
подбородку. Во время выдоха через рот сожмите мышцы передней части горла,
издавая длинный звук «ха». Можно направить взгляд вверх или на кончик носа.
Повторите несколько раз.
Расширение диафрагмы
Лягте на спину. Положите большую книгу или стопку книг на живот прямо над
пупком. Направьте взгляд в их сторону. Сделайте вдох животом, чтобы книги
поднялись и опустите их на выдохе. Спина может слегка отрываться от пола.
Сделайте 10-15 повторений, передохните и повторите еще два раза.
Комплекс упражнений
Врачи из Ивановской областной клинической больницы составили комплекс
упражнений для восстановления после легкой и среднетяжелой формы COVID-19.
Он подходит пациентам всех возрастов и может быть использован для
реабилитации после пневмонии, не вызванной коронавирусом. Гимнастику
следует выполнять в спокойном темпе, лежа на полу.