ОСНОВНЫЕ ТЕХНОЛОГИЧЕСКИЕ ПОДХОДЫ К ПОСТРОЕНИЮ

ТРЕНИРОВОЧНЫХ МИКРОЦИКЛОВ

1.Определение и классификация микроциклов тренировки

Микроциклом тренировки называют совокупность нескольких занятий,

которые составляют относительно законченный фрагмент тренировочного
процесса, обеспечивающий решение задач данного этапа подготовки.
Продолжительность микроциклов может колебаться от 3-4 до 10-14 дней,
однако в тренировке спортсменов наиболее распространены семидневные
микроциклы, хорошо согласующиеся с общим режимом жизни большинства из
них. Микроциклы иной продолжительности обычно планируют лишь в
соревновательном периоде, что бывает связано с необходимостью смены
режима деятельности, формирования специфического ритма
работоспособности в соответствии с конкретными условиями предстоящих
ответственных соревнований.
На рис. представлена схема, в соответствии с которой можно
классифицировать микроциклы (МЦ), наиболее часто включаемые в
тренировочный процесс, в зависимости от их направленности.
Втягивающие МЦ – характеризуются невысокой суммарной
нагрузочностью и направлены на подведение организма к напряженной
тренировочной работе.
Развивающие МЦ – достаточно нагрузочны, чтобы вызывать после их
выполнения прирост показателей по отдельным сторонам подготовленности, но
напряженность тренировки в них еще не приближается к предельному уровню.
Ударные МЦ – характеризуются наиболее высокой суммарной
нагрузочностью, и в подготовке более или менее квалифицированных
спортсменов составляют основное содержание подготовительного периода,
находя применение и в соревновательном.
Стабилизирующие МЦ – применяются для удержания показателей
подготовленности на достигнутом уровне, причем нагрузочность тренировки
несколько снижается (как правило, в основном за счет снижения объема при
сохранении довольно значительной интенсивности).
Восстановительные МЦ – имеют задачей активный отдых посредством
переключения двигательных заданий, мест занятий, и, особенно, – путем
снижения нагрузочности тренировки, как по объему, так и по интенсивности.
Подготовительные МЦ – моделируют собственно соревновательные, как
бы настраивая организм на предстоящие ответственные старты.
Подводящие МЦ – непосредственно предшествуют собственно
соревновательным МЦ и строятся в строгой взаимосвязи с ними.
Собственно соревновательные МЦ – завершающее звено подготовки,
включающее само участие в ответственных соревнованиях (следует иметь в
виду, что далеко не ко всем соревнованиям спортсмены подходят через
«цепочку» подготовительных, подводящих и соревновательных микроциклов).
 МИКРОЦИКЛЫ

ВОССТАНОВИ-
СОРЕВНОВА-
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ТЕЛЬНЫЕ
ТЕЛЬНЫЕ
(разгрузочные)

1. ПОДГОТОВИ-
1. ВТЯГИВАЮЩИЕ ТЕЛЬНЫЕ

2. РАЗВИВАЮЩИЕ 2. ПОДВОДЯЩИЕ

3. УДАРНЫЕ 3. СОБСТВЕННО
СОРЕВНОВА-
ТЕЛЬНЫЕ

4. СТАБИЛИЗИ-
РУЮЩИЕ

Рис. Классификация микроциклов, включаемых в тренировочный

процесс спортсменов

2. Общие основы чередования занятий с различными по

величине и направленности нагрузками

Надо четко понимать, что важно не просто реализовать в микроцикле

определенный объем тренировочной работы с фиксированным набором
упражнений при должной интенсивности их выполнения, не менее важно еще и
правильно распределить эту нагрузку во времени.
 При прочих равных условиях одна лишь разница в чередовании нагрузок и
отдыха в микроцикле может, в конечном счете, привести к прямо
противоположным эффектам:
– максимальному росту тренированности (что желательно);
– отсутствию всякого ее роста (работа «вхолостую»);
– «срыву» адаптации в результате переутомления (крайне нежелательный
результат).
Конечно, логика организации, например, ударных микроциклов на
начальных этапах большого цикла, построенного по модели Л.П.Матвеева, – в
первом случае, и по модели Ю.В.Верхошанского – во втором, безусловно,
различна, но сказанное выше в равной степени касается обоих случаев.
Что же необходимо учитывать, чтобы правильно построить микроцикл
тренировки?
1. Необходимо знать, какое воздействие оказывают на спортсмена нагрузки,
различные по величине и направленности, каковы динамика и продолжительность
процессов восстановления после них, особенно после больших.
2. Важны сведения о кумулятивном эффекте нескольких различных
нагрузок, о желательности или нежелательности их совместного использования в
занятии.
3. Необходимо понимать, каковы пути использования малых и средних
нагрузок с целью интенсификации процессов восстановления после значительных
физических напряжений.
4. При планировании в течение дня двух или трех занятий с различными
нагрузками надо знать закономерности колебаний специальной
работоспособности в течение дня и механизмы, их обусловливающие.

4. Соответствие величины нагрузки задачам занятия

Известно, что перед каждой тренировкой ставятся вполне определенные

задачи. Если же они не ставятся, то тренер фактически соглашается с мыслью о
полной неуправляемости тренировочного процесса (этот случай мы, естественно,
рассматривать вообще не будем).
В этой связи необходимо уметь определять необходимый оптимум
нагрузочности занятия в зависимости от его задач.
В табл. 6 представлен материал, позволяющий ориентироваться в этом
плане более или менее подробно (на примере занятий легкой атлетикой). Если же
подойти к вопросу проще, то ориентиром может служить материал табл. .

Задачи подготовки и уровень нагрузок

(упрощенный вариант, по В.Н.Платонову)

Нагрузка Решаемые задачи

Малая Ускорение процессов восстановления после
 предшествовавших нагрузок
Средняя Поддержание достигнутого уровня тренированности,
решение частных задач подготовки
Значительная Стабилизация и дальнейшее повышение
тренированности
Большая Повышение тренированности

5. Желательные и нежелательные сочетания нагрузок

разной направленности в рамках одного занятия

При включении в тренировочной план конкретного занятия нагрузок

различной преимущественной направленности следует иметь в виду, что
существуют как благоприятные, так и неблагоприятные их сочетания. При этом о
допустимых или о нежелательных сочетаниях различных по направленности
нагрузок стоит говорить только тогда, когда они выходят минимум на уровень
значительных по величине. Малые и средние нагрузки различной направленности
почти никогда не вступают в конкурентные отношения при любых сочетаниях.

Допустимые сочетания больших и значительных нагрузок различной

направленности в рамках одного тренировочного занятия
Направленность первой нагрузки
Техника
Сила
Скоростно-силовые качества
Скоростная выносливость
Скоростно-силовая выносливость
Общая выносливость
Направленность второй нагрузки
Скоростные качества
Скоростно-силовые качества,
скоростная и скоростно-силовая
выносливость
Скоростно-силовая и скоростная
выносливость
Другие виды выносливости
Силовая выносливость
Другие виды выносливости

Наиболее неблагоприятные сочетания больших или значительных нагрузок

различной направленности в рамках одного тренировочного занятия
Направленность первой нагрузки Направленность второй нагрузки
Техника, скоростные качества Сила, все виды выносливости
Сила Техника, скоростные качества,
общая выносливость
Скоростно-силовые качества Техника
Скоростная выносливость Техника, скоростные, скоростно-
силовые качества, сила
Силовая выносливость Техника, скоростные, скоростно-
силовые качества, общая
выносливость
Скоростно-силовая выносливость Техника, скоростные качества
Общая выносливость Техника, скоростные, скоростно-
силовые качества, сила
В табл. представлены данные, которые могут оказаться полезными при
практическом составлении программ отдельных тренировочных занятий. При
изучении этого материала необходимо понимать, что лучше вообще избегать
(особенно на ранних этапах многолетнего совершенствования) объединения
разнонаправленных значительных или, тем более, больших нагрузок в одной
тренировке, однако если уж это делается, то тогда встает вопрос о
допустимости или недопустимости того или иного варианта объединения.

Последействие нагрузок, различных по величине и направленности

Направленность занятий в значительной мере обусловливает особенности

утомления спортсменов и продолжительность восстановительных процессов.
Одни занятия оказывают локальное воздействие на организм, предъявляя высокие
функциональные требования к одним его системам, другие – достаточно широкое,
вовлекая в обеспечение работы ряд функциональных систем.
Протекание процессов утомления и восстановления после занятий с
большими нагрузками различной направленности имеет много общего: во всех
случаях оно характеризуется волнообразным изменением возможностей
функциональных систем, преимущественно определяющих эффективность
выполняемой работы. Четко прослеживаются фазы снижения работоспособности,
ее восстановления и суперкомпенсации. Вместе с тем, продолжительность
восстановительных процессов во многом зависит от направленности отдельных
занятий. Наиболее быстро восстанавливаются функциональные возможности
спортсменов после занятий скоростной направленности, а также вместе после
занятий, способствующих повышению координационных и скоростно-силовых
качеств, совершенствованию техники. Занятия, способствующие развитию
различных видов выносливости, характеризуются более длительным протеканием
восстановительных процессов.
Следует учесть, что способности человеческого организма к восстановлению
после напряженной работы существенно изменяются под влиянием тренировки.
Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации превосходят менее
квалифицированных и тренированных не только по показателям
работоспособности и функциональных возможностей различных систем, но и
по способности быстро восстанавливать функциональные ресурсы.
Последействие занятий со значительными нагрузками существенно
отличается от влияния аналогических занятий с большими нагрузками. Период
восстановления после занятий со значительной нагрузкой короче более чем вдвое
и практически не превышает суток. При этом уменьшается амплитуда сдвигов, а
фаза суперкомпенсации в большинстве случаев отсутствует. Таким образом,
утомление, вызываемое занятием со значительной нагрузкой, намного меньше,
чем после аналогичного занятия с большой нагрузкой, хотя объем работы в
занятии со значительной нагрузкой, как правило, ниже всего на 20-30%.
Восстановительные процессы после занятий со средними нагрузками
обычно завершаются через 10-12 часов, а после малых нагрузок – измеряются
минутами или несколькими часами.
Вернемся к занятиям избирательной направленности с большими
нагрузками. Они оказывают глубокое, но относительно локальное воздействие на
организм. Так, после занятия скоростной направленности наблюдается
значительное угнетение скоростных возможностей. Что же касается
выносливости при работе аэробного характера, то ее уровень уже через несколько
часов не отличается от исходного. Эта же закономерность обнаруживается и при
рассмотрении последействия занятий, направленных на повышение
выносливости, определяемой уровнем аэробной или анаэробной
производительности (см. табл. 9-11).
Таблица 9
Наиболее типичная динамика восстановительных процессов у достаточно
подготовленных спортсменов после больших избирательных нагрузок
скоростного характера

Стороны Время после окончания работы

подготовленности 6 час. 1 сутки 2 суток 3 суток
Скоростные Самый Полувос- Сверхвос- Исходный
возможности низкий становле- становле- уровень
уровень ние ние
Анаэробная Самый Сверхвос- Исходный Исходный
выносливость низкий становле- уровень уровень
уровень ние
Аэробная Возврат к Исходный Исходный Исходный
выносливость исходному уровень уровень уровень
уровню

Таблица 10
Наиболее типичная динамика восстановительных процессов у достаточно
подготовленных спортсменов после больших избирательных нагрузок,
направленных на повышение анаэробной выносливости

Стороны Время после окончания работы

подготовленности 6 час. 1 сутки 2 суток 3 суток
Скоростные Самый Сверхвос- Исходный Исходный
возможности низкий становле- уровень уровень
 уровень ние

Анаэробная Самый Полувос- Сверхвос- Исходный

выносливость низкий становле- становле- уровень
уровень ние ние
Аэробная Возврат к Исходный Исходный Исходный
выносливость исходному уровень уровень уровень
уровню

Таблица 11
Наиболее типичная динамика восстановительных процессов у достаточно
подготовленных спортсменов после больших избирательных нагрузок
аэробного характера

Стороны Время после окончания работы

подготовленности 6 час. 1 сутки 2 суток 3 суток

Скоростные Возврат к Исходный Исходный Исходный

возможности исходному уровень уровень уровень
уровню
Анаэробная Самый Возврат к Исходный Исходный
выносливость низкий исходному уровень уровень
уровень уровню
Аэробная Самый Начало Подход к Сверхвос-
выносливость низкий восстанов- исходному становле-
уровень ления уровню ние