Чек-лист по

достижению
плоского
живота

АВТОР: @ERTONA_TOO
 ПОЧЕМУ ЖИВОТ
ПРОБЛЕМНАЯ ЗОНА
БОЛЬШИНСТВА ДЕВУШЕК

У большинства девушек проблемной зоной

является именно живот. И, как ни странно,
это касается не только полных, но и
худеньких девушек, у которых проблема не в
лишнем весе.

Давайте разберемся почему же так

происходит:

⦁ Неправильное питание
⦁ Плохая осанка
⦁ Отсутствие мышцы брюшной стенки

И, к тому же, в области талии и живота

плохой кровоток, поэтому жир там
накапливается быстрее и сжечь его тяжелее.

За красивый вид живота отвечают мышцы

пресса. Рассмотрим анатомию, чтобы лучше
понять как работают наши мышцы.

@ERTONA_TOO
 АНАТОМИЯ

Мышцы пресса делятся на 2 группы

Внешние мышцы живота:

⦁ Прямая мышца – самая крупная мышца

пресса. Это и есть «кубики», которые мы
хотим накачать.
⦁ Косая мышца живота;

Глубокие мышцы живота:

⦁ Внутренняя косая мышца живота;

⦁ Поперечная мышца – не требуют отдельных
нагрузок, так как задействованы при
выполнении обычных упражнений.

Как видите, "нижнего" пресса и "верхнего" пресса не существует,

как и отдельных упражнений на низ или верх. Когда мы думаем,
что задействован только "нижний" или только "верхний"пресс, то
работает вся прямая мышца, так как она единое целое.

@ERTONA_TOO
 ДЛЯ ЧЕГО МЫ
КАЧАЕМ ПРЕСС

⦁ Мышцы пресса положительно влияют на

позвоночник. Подтянутые мышцы = красивая
осанка.

⦁ Во время упражнений на пресс, внутренние

органы живота наполняются кислородом, в
следствии минимизируется риск заболеваний
ЖКТ (при условии хорошего питания конечно
же)

⦁ Упругий живот и подтянутые мышцы пресса

удерживают желудок от растягивания. Это
позволяет не переедать.

⦁ Сильные мышцы пресса помогут при родах.

⦁ Подтянутый живот – это, в первую очередь,

очень красиво и, как минимум, +100
уверенности в себе.

@ERTONA_TOO
 С ЧЕГО НАЧАТЬ ПУТЬ К
ПЛОСКОМУ ЖИВОТУ

Питание на дефиците – самая важная часть

по достижению плоского животика и вообще
для стройности всего тела.

Но не стоит забывать и про остальные

пункты, которые помогут вам, наряду с
питанием, добиться плоского живота!

1. Пересмотреть свой рацион питания. Для

тех кто вообще не следит за своим питанием
достаточно будет отказаться от жирной
пищи, фастфуда, газировок. И уже даже после
этого вы увидите результаты.

2. Сократите потребление сахара и соли. Соль

задерживает жидкость и от этого появляются
отеки, а от сахара происходит брожение и
появляется вздутие.

@ERTONA_TOO
3. Подключить кардио-тренировки.
Бег, велосипед, скакалка, эллипс, степпер, быстрая
ходьба пешком, плавание, обруч - все это подойдет и
все это эффективно.

Многие говорят, что обруч не эффективен, но это

не правда. На протяжение нескольких месяцев я,
через день, крутила обруч и это помогло мне
избавиться от боков.

4. Вакуум. Его можно делать каждый день, только

помнить про следующие правила:
⦁ Делать строго натощак
⦁ Нельзя делать во время КД
⦁ Противопоказан при болезнях ЖКТ
⦁ Запрещено при беременности

5. Напрягайте мышцы живота в повседневной

жизни. Например, едете в машине, смотрите
телевизор, занимаетесь домашними делами и тд. -
втягивайте внутрь мышцы живота и держите их
напряженными по несколько секунд. Чем чаще
будете вспоминать про это правило - тем быстрее
увидите результат.

@ERTONA_TOO
 ТОП ЛУЧШИХ
УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ
ПРЕССА
Планка
Существуют разные вариации выполнения этого
упражнения
- Базовая планка (руки выпрямлены)
- Планка на локтях
- Боковая планка
- Планка с поднятой ногой
- Планка с вытянутой рукой

Как выполнять:
Упор лежа, руки на ширине плеч, локти должны находиться
ровно под плечами, тело должно быть ровным, взгляд перед
собой (не в пол). Увеличивать время планки следует
постепенно, чтобы не нанести себе вред. Мгновенного
результата от планки не будет, но уже через месяц
регулярных занятий вы увидите хороший результат.

@ERTONA_TOO
Скручивания
Также есть несколько разновидностей скручиваний:
- Прямые скручивания
- Прямые скручивания с поднятыми ногами
- Обратные скручивание (поднятие таза)
- Двойные скручивания (одновременное поднятие торса
и таза)
- Боковые (косые) скручивания

Как выполнять:
Лежим на полу, ноги сгибаем в коленях, пятки плотно
прижаты к полу, приподнимаем туловище, напрягая мышцы
живота, поясница не должна отрываться от пола.

@ERTONA_TOO
Ножницы
Как выполнять:
Лежим на полу, поясница и плечи плотно прижаты к
полу, ноги поднимаем и делаем перекрестные
движения. Чем ниже опущены ноги, тем тяжелее
выполнять это упражнение. Подбирайте для себя
оптимальный угол подъема ног, со временем его можно
уменьшать.

Подъем ног лежа и поочередный

подъем ног лежа.
Как выполнять:
Лежим на полу, поясницы и плечи прижаты к полу,
поднимаем ноги и опускаем, делаем все медленно, без
резких движений. На начальных этапах можно ноги
опускать на пол, в будущем лучше ногами не касаться
пола, так эффект будет еще больше.

@ERTONA_TOO
Спасибо за
внимание!

Автор: Ерёмина Антонина

Instagram: ERTONA_TOO