Привет!

Рада, что ты с нами

Меня зовут София Рожко и уже более 6 лет я отвечаю
на главные жизненные вопросы: «Что есть?» и «Как похудеть?»

В начале пути я мучила себя этими вопросами ежедневно. Не могла сбросить

вес, экспериментировала и тестировала на себе десятки вариантов
«начать жить заново».

Спустя время и долгий путь обучения, первых шагов в нутрициологии

и открытия своей школы, я часто думала: а что давалось сложнее всего?

Соблюдать режим?
Нет.
Заниматься спортом?
Нет.
Не есть на ночь?
Даже с этим было терпимо.
Регулярно готовить, да еще и что-то разное?
Да!

Я совсем не умела и не любила готовить, уж тем более придумывать что-то

новое на каждый день. Вначале мне вообще казалось, что я трачу бюджет
маленькой страны на еду, так как знакомлюсь с новыми продуктами.

Прошло много времени, прежде чем я научилась планировать рацион, доедать

все (и не переедать), и сейчас самое больное: не выкидывать в конце недели
испорченные продукты, которые хотелось, но «не успелось» приготовить.

Полгода назад меня осенила мысль:

а что, если не только мне сложно с домашним меню?
И вот мы здесь.

Запускаем новый проект – «Меню по подписке». Надеюсь, он сделает жизнь

проще, ужины легче, завтраки вкуснее, а перекусы – здоровее. Приятного аппетита!

Sofia Rozhko
CEO theBODY school
Предлагаю каждую
неделю посвящать чему-то
конкретному и одному.
Например: сезонность продуктов, цена,
простота в приготовлении или, наоборот,
меню для настоящих гедонистов.
Итак, начнем мы с простого и одновременно разнообразного меню.
Но прежде - поговорим о твоих новых пищевых помощниках:

01
В течении недели дублируются целостные блюда
или их отдельные ингредиенты. Это поможет меньше
тратить времени на приготовление.
02
Возле каждого дня указана его калорийность и состав
белков, жиров и углеводов. Зависимо от своих пожеланий:
влезть в джинсы с выпускного или набрать массу для рельефных рук -
адаптируй эту калорийность. Сокращай либо увеличивай порцию, то есть.
04
В конце тебя ждет продуктовая корзина, по которой
можно закупить продукты на неделю вперед. В следующих
меню крупы будут повторяться, но в других вариациях,
специально, чтобы не бежать утром в ближайший киоск за киноа.
05
Ну и, конечно, как же без подарков! Проходи меню,
как компьютерную игру, а главный приз - видео рецепт по
приготовлению домашнего хлеба. If you know what I mean :)

03
Все блюда в меню трепетно подобраны так, чтобы эти самые белки,
жиры,углеводы и полезные микроэлементы подружились. Trust me!
Режим питания
от theBODY school

04.05–10.05
Режим недели 04.05–10.05

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

ЗАВТРАК

Пшенная каша, Пшенная каша,

Гречневая каша с Банановые Гречневая каша с салат из печеной Банановые салат из печеной Гречневая каша с
морковью и луком панкейки морковью и луком свеклы с козьим панкейки свеклы с козьим морковью и луком
сыром сыром

ОБЕД

Паровые рыбные
Запеченные овощи Печеный
котлеты, овощной Фалафель и Чечевичный суп, Салат с фасолью Чечевичный суп,
и форшмак, хлеб картофель,
салат и гречневая овощное пюре кусочек хлеба и курицей кусочек хлеба
(2 кусочка) форшмак и хлеб
каша

УЖИН

Паровые рыбные Паровые рыбные

Фалафель, салат Фалафель с соусом
Салат с фасолью котлеты, овощной Запеченная курица Печеные овощи с котлеты, овощной
с капустой дзадзики и
и курицей салат и гречневая и овощное пюре козьим сыром салат и гречневая
и морковью овощные палочки
каша каша
Советы на неделю
Гречку можно (и лучше) сразу отварить 250 г на всю неделю, сколько той жизни!
ПН Морковь с луком советую также протушить на три завтрака на неделю.
Рыбные котлетки готовим сразу на три порции (просто умножай ингредиенты на три)
Салат морковка с капустой шинкуем сразу на четыре раза.
04.05–10.05
Ароматное масло готовим сразу баночку и используем всю неделю.
Салат с фасолью будет повторяться дважды. Овощи лучше нарезать свежими,
а вот фасоль замачиваем на ночь и отвариваем сразу на два захода.
Курицы на ужин бери сразу 300 г и запеки на три раза.
На этой неделе понадобится 5 вареных яиц, и да, их тоже можно отварить за один раз (магия!)

Банановые панкейки можно приготовить сразу на два раза,
ВТ
никто нас тут не осудит (просто умножай порцию ингредиентов на 2)
Нут для фалафеля лучше замочить на ночь. Иначе - никакого фалафеля,
собственно, не будет.
Фалафель готовим сразу на три порции (как и в ингредиентах)
Пюре готовим на два раза (умножайте ингредиенты в рецепте на два) -
чем не радостная новость?
Котлеты и гречка на ужин уже готовы, если салат
не нашинкован – добавляем еще его.

Ужин уже готов, будет время прочитать книгу, которую давно обещали прочитать.
Завтрак уже готов, потому что мы молодцы.
С вечера этого дня возьмите две свеклы, одну картошку, один корневой сельдерей,
СР К обеду советую заранее приготовить хлеб по видео рецепту –
мы будем использовать его всю неделю (это ли не счастье?) лук 1 шт., грибы 8 шт., помидор 2 шт. и запеките (кроме лука их не нужно чистить,
только хорошо намочите, посолите и отправьте в духовку при 200С на 40 минут,
Чечевичный суп готовим на две порции.
помидоры достаньте через 15 минут)

Отвариваем 100 г пшенной каши на завтрак (на два раза) (тут берем столько ингредиентов,

ЧТ
Вчера вечером мы запекли две свеклы, сегодня берем одну, сколько указано в рецепте). Овощи на обед готовы.
чистим, натираем и используем на завтрак. Все просто!
Форшмак к обеду готовим сразу на две порции Об ужине мы тоже уже позаботились.

Завтрак уже готов, есть шанс подольше побыть в душе или сделать планку
ПТ на 30 секунд дольше :) Для обеда у нас уже готова фасоль и курица, осталось нарезать овощи.
Для ужина готовы овощи. Все это означает, что у нас будет классный и легкий день!

Для завтрака у нас готова каша. Наконец-то тут вступает в игру вторая свекла, которую мы
СБ чистим и натираем на терке. Для обеда все готово. Для ужина готов фалафель, осталось
сделать бомбически вкусный соус и нарезать овощи.

ВС Все блюда этого дня уже готовы. На то это и воскресенье!

 Рецепты на понедельник 04.05
Калорийность дня:
Белки: 83.50 Жиры: 60.61 Углеводы: 116.27 Калории: 1329.81 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Гречневая каша Паровые рыбные котлеты, Салат с фасолью

с морковью и луком овощной салат и гречневая каша и курицей

Для одной порции:

Для одной порции: Для одной порции:
Гречневая крупа 50 г/100 г в готовом виде
Гречневая крупа 50 г/100 г в готовом виде Фасоль 50 г (вкусно будет с черной)
Для котлет:
Морковь 1 шт. (небольшая) Куриное филе 70 г
Филе белой рыбы 150 г
Лук 1 шт. (средний) Помидор 1 шт. (или несколько черри)
Лук ½ шт.
Соевый соус 2 ст.л. Авокадо ½ шт.
Морковь ½ шт.
Яйцо 1 шт. Йогурт греческий 1 ст.л.
Яйцо 1 шт.
Масло жаропрочное Куркума щепотка
Для салата:
(кокосовое, рисовых отрубей, сливочное) 1 ч.л. Чеснок 1 зубчик
Морковь ½ шт.
Кинза несколько веток
Капуста 50 г
Ароматное масло 1 ст.л. (см. рецепт-бонус)

Фасоль отправляется замачиваться на ночь. А на

Отвариваем гречку и яйцо. Пока все просто. Натри
морковь, а лук мелко нарежь. Затем все это потуши на
масле (можно добавлять воды), добавляя в конце
соевый соус (уже вкусно!). Если соус не очень соленый –
можно дополнительно подсолить овощи. Итак, тарелка,
держи: сначала гречка, затем овощи, а «вишенка» на
этом всем - отварное яйцо.
Отвариваем гречку (да, я предупреждала, что лучше
следующий день мы победоносно отвариваем ее до
это сделать сразу).
готовности. Филе (напомним, по этому рецепту
приготовь сразу все количество мяса) нарежь
Для котлеток делаем фарш из всех ингредиентов (рыба,
небольшими кусочками, смажь йогуртом и куркумой,
лук, морковь и яйцо), добавляем любимые специи и
подсоли и, конечно, делай это под музыку. Выложи в
варим на пару (можно и запечь около 20 минут при
форму и запекай (или можно в рукаве) при 180С около
200С, no offence).
40 минут. Что делать в это время? Конечно, танцевать!

Добавляем салат из шинкованной моркови и капусты,

А, ну и мелко нарезать помидор, авокадо, чеснок и
заправляем ароматным маслом (см.рецепт-бонус) и
кинзу. Для салата смешиваем все ингредиенты –
вуаля - плюс один счастливый и накормленный
фасоль, мясо, овощи, зелень. Солим по вкусу и
человек.
ощущаем всю прелесть бытия.

На 100 г: Белки: 6 / Жиры: 4.87 / Углеводы: 15.77 На 100 г: Белки: 9.29 / Жиры: 4.51 / Углеводы: 10.03 На 100 г: Белки: 6.8 / Жиры: 7.05 / Углеводы: 6.83

Калории: 127.89 ккал Калории: 115.97 ккал Калории: 118.62 ккал

Ароматное масло готовим сразу баночку и используем всю неделю.

Гречку можно (и лучше) сразу отварить 250 г на всю неделю, сколько той жизни!
Советы дня

Салат с фасолью будет повторяться дважды. Овощи лучше нарезать свежими,

ПН Морковь с луком советую также протушить на три завтрака на неделю.
Рыбные котлетки готовим сразу на три порции (просто умножай ингредиенты на три)
Салат морковка с капустой шинкуем сразу на четыре раза.
а вот фасоль замачиваем на ночь и отвариваем сразу на два захода.
Курицы на ужин бери сразу 300 г и запеки на три раза.
На этой неделе понадобится 5 вареных яиц, и да, их тоже можно отварить за один раз (магия!)
 Рецепты на вторник 05.05
Калорийность дня:
Белки: 78.03 Жиры: 71.21 Углеводы: 140.11 Калории: 1486.55 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Банановые Фалафель Овощное Паровые рыбные котлеты,

панкейки пюре овощной салат и гречневая
Для трех Для одной каша
Для одной порции: порций: порции: Для одной порции:
Овсянка 40 г Нут 1 стакан Капуста цветная 100 г Гречневая крупа 25 г/50 г в готовом виде
Банан ½ шт. Горошек замороженный 1 стакан Морковь 1 шт. Для котлет:
Яйцо 1 шт. Лук 1 шт. Йогурт греческий 2 ст.л. Филе белой рыбы 150 г
Корица молотая щепотка Чеснок 2 зубчика Масло сливочное 1 ст.л. Лук ½ шт.
Ваниль пару капель Мука 2 ст.л. (цельнозерновая) Соль и специи Морковь ½ шт.
Разрыхлитель на кончике ножа Кунжут 2 ст.л. Яйцо 1 шт.
Мед 1 ч.л. Кинза несколько веток Для салата:
Масло жаропрочное (кокосовое, Лимонный сок 3 ст.л. Морковь ½ шт.
рисовых отрубей, сливочное) 1 ч.л. Специи (например зира) 1 ч.л. Капуста 50 г
Молоко ореховое (без сахара) 50 мл Сода ½ ч.л. Ароматное масло 1 ст.л.
Йогурт греческий 2 ст.л. Соль по вкусу
Масло жаропрочное
(кокосовое, рисовых отрубей, сливочное) 1 ч.л.

Все, кроме меда, масла и йогурта взбиваем
в блендере до однородного состояния.
Кокосовое масло нагреваем на сковороде и жарим
панкейки (делаем их размером с оладушки круглой
формы) по 2 минуты с каждой стороны (под крышкой).
Подаем с медом и йогуртом. И с любимым сериалом.
Как и обещали друг другу, нут замачиваем на ночь, а уже затем
отвариваем. Горошек разморозьте (своим добрым сердцем,
конечно). Все ингредиенты, кроме масла, взбиваем комбайном
до состояния пюре. Добавляем масло, трепетно формируем
шарики и отправляем запекаться на 20-30 минут при 200С.
Обожаю!
Для пюре отварите капусту и морковь. Отправьте в блендер,
добавьте йогурт и масло, перебейте до состояния пюре,
добавьте соль и специи по вкусу. Это все! Шок!
С гречкой мы уже знакомы с вчерашнего дня, она ждет
в холодильнике в готовом виде.
Котлетки стоят на полке рядом с гречкой, но если нет, то
делаем фарш из всех ингредиентов, добавляем
любимые специи и варим на пару (можно запечь,
помним, да?). 20 минут при 200С.
Салат из шинкованной моркови и капусты отправляем
в ансамбль к котлетам, заправляем ароматным маслом.

На 100 г: Белки: 5.03 / Жиры: 7.87 / Углеводы: 11.38 На 100 г фалафеля: На 100 г пюре: На 100 г: Белки: 9.08 / Жиры: 4.58 / Углеводы: 6.8
Белки: 9.96 Белки: 2.48
Жиры: 6.04 Жиры: 7.54
Калории: 137.91 ккал Углеводы: 31.68 Углеводы: 5.1
Калории: 103.73 ккал

Калории: 210.67 ккал Калории: 96.57 ккал

Банановые панкейки можно приготовить сразу на два раза, Фалафель готовим сразу на три порции (как и в ингредиентах)
Советы дня

Пюре готовим на два раза (умножайте ингредиенты в рецепте на два) -

ВТ
никто нас тут не осудит (просто умножай порцию ингредиентов на 2)
Нут для фалафеля лучше замочить на ночь. Иначе - никакого фалафеля, чем не радостная новость?
собственно, не будет. Котлеты и гречка на ужин уже готовы, если салат
не нашинкован – добавляем еще его.
 Рецепты на среду 06.05
Калорийность дня:
Белки: 84.93 Жиры: 53.45 Углеводы: 110.64 Калории: 1264.47 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Гречневая каша Чечевичный Запеченная Овощное

с морковью и луком суп курица пюре
На две порции: Для одной Для одной
Для одной порции: Чечевица ½ стакана порции: порции:
Сок томатный без сахара (или пюре, или помидоры, или паста,
Гречневая крупа 50 г/100 г в готовом виде Филе куриное 150 г Капуста цветная 100 г
вы вольны как никогда) 300 мл
Морковь 1 шт. (небольшая) Морковь ½ шт. Йогурт греческий - 2 ст.л. Морковь 1 шт.
Лук 1 шт. (средний) Лук ½ шт. Куркума - щепотка Йогурт греческий 2 ст.л.
Соевый соус 2 ст.л. Перец сладкий ½ шт. (по желанию) Масло сливочное 1 ст.л.
Яйцо 2 шт. Чеснок 1 зубчик Соль и специи
Масло жаропрочное (кокосовое, сливочное) 1 ч.л.
Масло жаропрочное
Соль, перец (по вкусу)
(кокосовое, рисовых отрубей, сливочное) 1 ч.л. Зелень по вкусу
Хлеб 1 кусочек (тот самый, который бонусом)

Чечевицу нужно перебрать и оставить в воде на 1 час, дайте

По плану у нас уже все готово, но если кто-то из близких
уже истребил запасы с холодильника, повторим рецепт.
Гречку и яйцо варим. Натираем морковь, мелко режем
лук, по традиции. На масле тушим морковь с луком
(дополнительная вода разрешается), завершаем наш
кулинарный изыск соевым соусом. Помним, что если
хочется добавить соли - имеем на это право. Гречка,
овощи, два отварных яйца в финале - завтрак готов.
крупе свободы. Затем воду слить.
Готовим овощи, куда же без них. Лук мелко нарезаем. Сладкий
перец чистим от косточек и нарезаем кубиками. Чистим и трем
морковь на крупной терке. В кастрюлю вливаем масло, немного
обжариваем лук. Туда же отправляем сладкий перец и морковь,
тоже даем им немного жарку (вы понимаете). Добавляем
чечевицу, 2 стакана воды и готовим 30 минут.
Затем вливаем томатный сок (или пюре, или помидоры, или
пасту). Солим-перчим. Варим около 10-15 минут до готовности
чечевицы. Зелень и чеснок мелко нарезаем, добавляя всей
кухне классный аромат. Угадайте, куда они отправятся? В суп,
конечно же! Даем им чуть настояться иииии Bon Appetite!
Все для ужина мы уже готовили, но если тебе нужно,
повторим рецепты.
Филе нарежь небольшими кусочками, смажь йогуртом
и куркумой, подсоли. Выкладываем наше искусство в
форму и запекаем при 180С до готовности. Поправочка:
если нет формы или не хочется ее пачкать - запекать
курицу можем и в рукаве.
Капусту и морковь варим до состояния «вуаля» (до
готовности, то есть). Отправляем в блендер, вливаем
туда же йогурт и масло, перебиваем в пюре, солим и
приправляем специями, как душе угодно.

На 100 г: Белки: 7.03 / Жиры: 5.8 / Углеводы: 13.45 На 100 г: Белки: 5.47 / Жиры: 1.6 / Углеводы: 14.23 На 100 г: Белки: 9.71 / Жиры: 4.92 / Углеводы: 3.2

Калории: 132.38 ккал Калории: 93.84 ккал Калории: 97.66 ккал

Ужин уже готов, будет время прочитать книгу, которую давно обещали прочитать.
Завтрак уже готов, потому что мы молодцы.
Советы дня

СР К обеду советую заранее приготовить хлеб по видео рецепту –
мы будем использовать его всю неделю (это ли не счастье?)
Чечевичный суп готовим на две порции.
ВАЖНО! С вечера этого дня возьмите две свеклы, одну картошку, один
корневой сельдерей, лук 1 шт., грибы 8 шт., помидор 2 шт. и запеките (кроме
лука их не нужно чистить, только хорошо намочите, посолите и отправьте в
духовку при 200С на 40 минут, помидоры достаньте через 15 минут)
 Рецепты на четверг 07.05
Калорийность дня:
Белки: 79.38 Жиры: 54.71 Углеводы: 168.96 Калории: 1465.39 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Пшенная каша, салат из Печеные Форшмак Фалафель,

печеной свеклы с козьим сыром овощи салат с капустой и морковь
Для двух Для двух
Для одной порции: порций: порций: Для одной порции салата:
Крупа пшенная 50 г в сухом виде/ Сельдерей корневой 1 шт. Сельдь Морковь ½ шт.
100 г в готовом виде Лук 1 шт. слабосоленая 1 шт. Капуста 50 г
Свекла 1 шт. Грибы 8 шт. Рикотта 60 г Ароматное масло 1 ст.л.
Сыр козий (или фета) 50 г Помидор 2 шт. Яйцо 1 шт.
Специи по вкусу Яблоко зеленое ½ шт.
Лук по желанию
Специи
+ 2 кусочка хлеба

Мы готовили все овощи вчера, но если нет, повторим

Свеклу моем, выкладываем на противень
(на пергаментную бумагу) и запекаем до готовности
при 200С (около 40 минут). Если ты воспользовался
советом вчерашнего дня, то все нужные запеченные
овощи на остаток недели уже готовы).
Достаем, ждем, когда свекла остынет и даст себя
почистить и натереть на терку. Сверху украшаем
козьим сыром или фетой, выбирай по-любви.
Добавляем специи по вкусу.
Кашу на гарнир отвариваем на воде.
Фалафель мы готовили сразу на три порции.
рецепт. Моем овощи и чистим лук. Здесь есть одна
хитрость: пока овощи еще мокрые - самое время их К нему добавим салат из нашинкованной капусты с
подсолить. Застилаем противень пергаментом, морковью, заправляя уже знакомы и немножечко
выкладываем овощи и запекаем. ВАЖНО: помидор - родным ароматным маслом.
парень нежный, поэтому его лучше достать раньше,
чем все остальные овощи.
Держимся, чтобы не съесть кусочек сельди сразу,
достаем блендер и храбро отправляем туда: ту самую
сельдь, рикотту, очищенное яблоко (с ним главное не
переусердствовать, поэтому пробуйте во время
готовки), вареное яйцо, лук добавляем по очень
сильному желанию. Должно получится нечто очень
нежное и тягучее. И вкусное! Подсуши дополнительно
на сковороде 2 кусочка хлеба.

На 100 г: Белки: 8.12 / Жиры: 5.61 / Углеводы: 20.44 На 100 г: Белки: 5.1 / Жиры: 2.84 / Углеводы: 6.5 На 100 г салата: Белки: 1.43 / Жиры: 0.33 / Углеводы: 5.07

Калории: 165.67 ккал Калории: 72.09 ккал Калории: 118.26 ккал

Отвариваем 100 г пшенной каши на завтрак (на два раза) Форшмак к обеду готовим сразу на две порции (тут берем столько ингредиентов,
Советы дня

ЧТ
Вчера вечером мы запекли две свеклы, сегодня берем одну, сколько указано в рецепте). Овощи на обед готовы.
чистим, натираем и используем на завтрак. Все просто!
Об ужине мы тоже уже позаботились.
 Рецепты на пятницу 08.05
Калорийность дня:
Белки: 65.47 Жиры: 73.05 Углеводы: 80.35 Калории: 1247.49 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Банановые Салат с фасолью Печеные овощи

панкейки и курицей с козьим сыром

Для одной порции: Для одной порции: Рецепт легче, чем перенести
Овсянка 40 г Фасоль 50 г (вкусно будет с черной) тренировку на завтра: достаем
Банан ½ шт. Куриное филе 70 г уже готовые печеные овощи,
Яйцо 1 шт.
Помидор 1 шт. (или несколько черри)
Корица молотая щепотка добавляем козий сыр (70 г),
Авокадо ½ шт.
Ваниль пару капель
Разрыхлитель на кончике ножа Йогурт греческий 1 ст.л. брызгаем ароматным маслом и…
Мед 1 ч.л. Куркума щепотка
Масло жаропрочное (кокосовое, сливочное) 1 ч.л. Чеснок 1 зубчик
Молоко ореховое (без сахара) 50 мл Все!
Кинза несколько веток
Йогурт греческий 2 ст.л.

Фасоль и курицу мы предлагали приготовить заранее, но

Если ты не готовил на два раза, то повторим рецепт.
Все, кроме меда, масла и йогурта взбиваем
в блендере до однородного состояния.
Кокосовое масло нагреваем на сковороде и жарим
панкейки (делаем их размером с оладушки круглой
формы) по 2 минуты с каждой стороны (под крышкой).
Подаем с медом и йогуртом.
повторим полный рецепт. Фасоль оставляем подумать над
своим предназначением, замачиваем в воде на всю ночь.
Затем отвариваем до готовности, намекая, что то самое
предназначение фасоли уже предрешено. Филе нарезаем
небольшими кусочками, смазываем йогуртом и куркумой,
солим настолько, насколько душа требует. Выкладываем в
форму (или в рукав) и запекаем при 180С около 40 минут.
Что дальше? Мелко нарезаем помидор, авокадо,
чеснок и кинзу.

И уже в самом финише соединяем все, что мы так

тщательно подготавливали – фасоль, мясо, овощи и
зелень. Солим по вкусу и желаем себе «Приятного
аппетита!».

На 100 г: Белки: 5.03 / Жиры: 7.87 / Углеводы: 11.38 На 100 г: Белки: 6.8 / Жиры: 7.05 / Углеводы: 6.83 На 100 г: Белки: 4.68 / Жиры: 5.16 / Углеводы: 3.23

Калории: 137.91 ккал Калории: 118.62 ккал Калории: 78.1 ккал

Советы дня

Завтрак уже готов, есть шанс подольше побыть в душе или сделать планку
ПТ на 30 секунд дольше :) Для обеда у нас уже готова фасоль и курица, осталось нарезать овощи.
Для ужина готовы овощи. Все это означает, что у нас будет классный и легкий день!
 Рецепты на субботу 09.05
Калорийность дня:
Белки: 76.10 Жиры: 43.24 Углеводы: 189.51 Калории: 1437.97 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Пшенная каша, салат из Печеный картофель, Фалафель с соусом

печеной свеклы с козьим сыром форшмак и хлеб дзадзики и овощные палочки

Для одной порции: Для одной порции: Для одной порции овощей и соуса:
Крупа пшенная 50 г в сухом виде/ Картофель (1 шт.) уже запечен. Огурец 2 шт.
100 г в готовом виде Форшмак и хлеб (2 кусочка) готовы тоже. Морковь 1 шт.
Свекла 1 шт. Йогурт греческий 2 ст.л.
Сыр козий (или фета) 50 г Зелень пару веток
Специи по вкусу Специи

Готовая свекла ждет в холодильнике и вот ее час настал!
Чистим и трем на терку. Сверху посыпаем козьим сыром
или фетой. Добавляем специи по вкусу.
Не забываем про гарнир: варим кашу на воде или
достаем готовую из холодильника,
обещаю - все вместе будет вкусно!
Можно нагреть хлебушек в духовке или на сковороде, а
потом намазать форшмак и с удовольствием все съесть!
Вкусно будет добавить свежей зелени.
Порция фалафеля у нас уже готова. К нему предлагаю
такой соус – мелко нарезаем огурец и зелень,
смешиваем с йогуртом, солим и добавляем специи.
Второй огурец и морковь нарезаем палочками, подаем
с фалафелем и соусом, будто мы где-то на набережной
Тель-Авива.

На 100 г: Белки: 8.12 / Жиры: 5.61 / Углеводы: 20.44 На 100 г: Белки: 8.12 / Жиры: 4.69 / Углеводы: 16.1 На 100 г овощей с соусом: Белки: 1.58 / Жиры: 0.58 / Углеводы: 3.88

Калории: 165.67 ккал Калории: 141.08 ккал Калории: 26.91 ккал

Советы дня

Для завтрака у нас готова каша. Наконец-то тут вступает в игру вторая свекла, которую мы
СБ чистим и натираем на терке. Для обеда все готово. Для ужина готов фалафель, осталось
сделать бомбически вкусный соус и нарезать овощи.
 Рецепты на воскресенье 10.05
Калорийность дня:
Белки: 75.10 Жиры: 38.44 Углеводы: 141.95 Калории: 1205.59 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Гречневая каша Чечевичный суп Паровые рыбны котлеты,

с морковью и луком Суп мы готовили на 2 порции. овощной салат и гречневая
каша
Для одной порции: Для одной порции:
Гречневая крупа 25 г/50 г в готовом виде
Гречневая крупа 50 г/100 г в готовом виде
Для котлет:
Морковь 1 шт. (небольшая)
Филе белой рыбы 150 г
Лук 1 шт. (средний)
Лук ½ шт.
Соевый соус 2 ст.л.
Морковь ½ шт.
Яйцо 1 шт.
Яйцо 1 шт.
Масло жаропрочное (кокосовое, сливочное) 1 ч.л.
Для салата:
Морковь ½ шт.
Капуста 50 г
Ароматное масло 1 ст.л.

Если вы точно следовали нашим советам, то все уже
готово и осталось сделать какую-то гениальную
сервировку!
А если нет, то варим гречку и яйцо. Натираем морковь, а
лук мелко нарезаем. Тушим на масле эти самые морковь
и лук, вдыхаем аромат будущего завтрака и вливаем
туда же соевый соус. Попробуй блюдо на соль: если
хочется больше - имеем на это право, солим без
стеснения!
На тарелку выкладываем гречку, затем овощи, а
финальный аккорд - отварное яйцо.
Открываем холодильник, достаем и нагреваем супчик.
Вуаля! Обед готов. Добавьте хлебушек.-
С гречкой мы уже знакомы с первого дня, она ждет в
холодильнике в готовом виде.
Котлетки стоят на полке рядом с гречкой, но если нет, то
делаем фарш из всех ингредиентов, добавляем
любимые специи и готовим на пару
(но можем и запечь, чтобы разнообразить вкус).
Ставим на стол салат из шинкованной моркови и
капусты, заправляем ароматным маслом. Да будет
ужин!

На 100 г: Белки: 6 / Жиры: 4.87 / Углеводы: 15.77 На 100 г: Белки: 5.47 / Жиры: 1.6 / Углеводы: 14.23 На 100 г: Белки: 9.08 / Жиры: 4.58 / Углеводы: 6.8

Калории: 127.89 ккал Калории: 93.84 ккал Калории: 103.73 ккал

Советы дня

ВС Все блюда этого дня уже готовы. На то это и воскресенье!

Список покупок

Йогурт греческий баночка 400-500 г Куриное филе 300 г Авокадо 1 шт. Ваниль несколько капель
Кефир 225 г Филе белой рыбы 450 г Банан 1 шт. Гречневая крупа 250 г
Рикотта 60 г Сельдь слабосоленая 1 шт. Горошек замороженный 1 стакан Корица молотая щепотка
Сыр козий (или фета) 170 г Грибы 8 шт. Крупа пшенная 100 г
Яйцо 11 шт. Зелень пучок Кунжут 2 ст.л.
Капуста 200 г Куркума
Капуста цветная 200 г Масло для рецепта
Картофель 1 шт. ароматного масла 150 мл
(большой 150-200 г) Масло для жарки
Кинза пучок Масло сливочное 2 ст.л.
Лимонный сок 3 ст.л. Мед 2 ч.л.
Лук 8 шт. Молоко ореховое
Морковь 10 шт. (без сахара) 100 мл
Огурец 2 шт. Мука 250 г
Перец сладкий ½ шт. Нут 1 стакан
(по желанию) Овсянка 80 г
Петрушка/мята/базилик пучок Разрыхлитель на кончике ножа
Помидор 4 шт. Семена льна 1 ст.л.
Свекла 2 шт. Сода
Сельдерей корневой 1 шт. Соевый соус 6 ст.л.
Чеснок 1 головка Сок томатный без сахара
Яблоко зеленое ½ шт. (или пюре, или помидоры,
или паста) 300 мл
Соль и специи
Фасоль 100 г
(вкусно будет с черной)
Чечевица ½ стакана
Рецепт-бонус
Ароматное масло
Петрушка/мята/базилик пучок
Масло 150 мл
Соль

Из зелени оставляем только листики, без стебельков.

В блендере смешиваем 4 ст.л. масла, щепотку соли и зелень. Перебиваем.

Добавляем остальное масло и доводим до однородной структуры. Будет похоже
на песто. Храним в холодильнике с закрытой крышкой. По желанию можно
добавлять чеснок.

ВАЖНО! Как основу советую выбрать максимально НЕароматное масло.Оливковое

extra virgin или подсолнечное украдут на себя внимание, а нам это ни к чему.
Выбираем обычное оливковое или масло виноградной косточки.
На этой неделе
мы попробуем
приготовить хлеб
Я знаю, что для многих это
будет первый домашний хлеб!

Подготовь ингредиенты
и открывай видео-инструкцию

Смотри видео в Getcoure

под рецептами

Мука пшеничкая цельнозерновая 225 г

(можно взять спельтовую, смесь рисовой и
гречневой или из твердых сортов пшеницы)
Кефир 225 г
Сода 1/2 ч. л.
Соль щепотка
Семечки льна 1 ст.л.