Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
Наверное, вам знакома старая поговорка: завтракай как король, обедай как принц и ужинай как
нищий. Этот древний совет основан на научных данных, которые рекомендуют потреблять основное
количество калорий в течение дня, когда вы наиболее активны. К сожалению, большинство из нас едят
больше всего за ужином, когда мы наименее активны, достаточно много днем и пропускают завтрак,
чтобы сэкономить калории.
После хорошего ночного сна уровень сахара в крови низок. Пропуск завтрака позволяет организму
оставаться в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Как ни
трудно в это поверить, но вы можете снизить вес, если будете завтракать, потому что наличие еды в
желудке стимулирует обмен веществ. Вашему организму необходимо дать старт обмену веществ, а
единственный способ сделать это – богатая питательными элементами пища. Запустите мотор с
помощью здорового завтрака, и ваши гормоны и сахар в крови будут на стабильном уровне, а
ускоренный обмен веществ будет сжигать больше калорий.
Научно обоснованный совет 95% людей с избыточным весом не едят завтрак. Но ученые считают,
что нам всем будет полезно перенять привычки тех людей, которые едят завтрак и более эффективно
управляют своим весом.
По данным Национального регистра контроля веса (Центра, который следит за людьми,
похудевшими на 12 кг и сохранившими этот вес более чем год), люди, добившиеся самого большого
успеха в снижении веса, начинают свой день с завтрака.
Недавнее исследование, проведенное в университете Вандербильта, обнаружило, что женщины,
которые едят завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют, чем те, кто не завтракает и не
соблюдает строгой диеты.
Прекратить приступы голода
Преимущество здорового завтрака состоит в том, что он может стабилизировать уровень гормонов
и сахара в крови и предотвратить потенциальное перехватывание и переедание в течение дня.
Вы можете это сделать!
Отказ от завтрака – это плохая привычка, с которой нужно просто покончить. Начните с простых
вещей, с небольшого завтрака в виде коктейля, а потом начните постепенно экспериментировать с
различными продуктами, которые вас привлекают. Очень важно, чтобы эта еда содержала сложные
углеводы, белок и немного жира, так чтобы до полдника вы не испытывали голода.
Что можно предложить на завтрак:
Коктейль Про-волокно с бананом и молоком. Противити.
Коктейли Слим-шейк.
Старайтесь регулярно проверять свой вес. В противном случае Вы однажды можете обнаружить,
что прибавили 5 кг, и, разочаровавшись, Вы вообще бросите диету.
Помните.
Приготовление завтрака не занимает много времени. Если Вы хотите сэкономить время утром,
приготовьте завтрак заранее накануне вечером.
Если лишние 10 минут утром помогут вам стать стройнее и здоровее, знайте – игра стоит свеч!
Подходите творчески к приготовлению завтрака – будь-то остатки обеда или фруктовый коктейль.
Питательный завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу.
Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание сэкономить на калориях. Возможно, что вас не
привлекает традиционный завтрак или у вас нет аппетита по утрам.
Однако с ростом информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что
завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.
Преимущества завтрака
Исследования привычек питания показывают, что регулярное потребление завтрака может:
Сократить опасность ожирения и снизить уровень холестерина в крови
Снизить инсулиновую резистентность (состояние, которое увеличивает риск возникновения
диабета-2 и сердечных заболеваний)
Улучшить память
Свести до минимума перекусывание или переедание во время последующих приемов пищи
Увеличить усвоение основных питательных элементов, запасы которых редко пополняются за счет
других приемов пищи
Улучшить учебные показатели у детей и подростков.
Хотя нам кажется, что пропустив завтрак, мы экономим на калориях, данные исследований говорят
о другом.
Обследование 3000 взрослых, которые потеряли в весе около 12 кг и поддерживали новый вес
более года, показало, что около 90% из них завтракали почти во все дни недели.
Интересно, что те, кто ел завтрак, и те, кто его пропускал, потребляли почти одно и то же
количество калорий в день. Другими словами, те, кто пропускал завтрак, восполняли недобранные
утром калории в течение дня.
Кроме того, исследования, проведенные на медицинском факультете Массачуссетского
университета обнаружили, что те, кто пропускает завтрак, в 4.5 раза больше склонны к ожирению, чем
те, кто регулярно завтракает.
Качество завтрака очень важно
Не забывайте, что качество завтрака не менее важно, чем сам завтрак. Завтрак – отличная
возможность начать накапливать те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции
цельнозерновых злаков, рекомендуемые для оптимального здоровья.
Национальная Академия наук рекомендует взрослым ежедневно потреблять 21-38 граммов
клетчатки. Это проблема для тех, кто предпочитает завтрак с низким содержанием клетчатки или
вообще не завтракает.
Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой
клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым
справиться с приступами утреннего голода. Кроме того, добавление белка – из морских продуктов,
нежирных молочных продуктов, птицы без кожи, яиц или их заменителей – также помогает справляться
с голодом.
Нет аппетита утром?
Отсутствие аппетита может быть результатом обильного приема пищи накануне вечером. Чтобы
не терять утром аппетит, возьмите себе за правило есть вечером поменьше и пораньше. Если все равно
нет аппетита, попробуйте утренний коктейль – взбейте нежирный йогурт или молоко (можно соевое) с
фруктами, натуральным фруктовым соком и вашими любимыми специями или вкусовыми добавками.
Чтобы получить дополнительную клетчатку, можно добавить овсяные отруби, проросшую пшеницу или
растолченные льняные семена.
Так что начинайте день со здорового питательного завтрака!
Пропустить завтрак – все равно, что отправиться в путь на машине с почти пустым баком. У вас
обязательно кончится горючее в середине вашего напряженного утра.
И тем не менее, по данным одного опроса, 37% молодых людей пропускают завтрак, объясняя это
разными причинами: занятостью, диетой для похудения или отсутствием времени для приготовления
тоста или яичницы с беконом.
В действительности же, завтрак – это ключ к здоровью и контролю веса. Согласно последним
исследованиям, опубликованным в жyрнале American Journal of Clinical Nutrition, съедая хороший
завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий.
Правильно подобранные для завтрака продукты должны содержать много клетчатки и белка - это
даст вам энергию на весь день и отодвинет чувство голода. Если же, наоборот, вы съедите на завтрак
сладкие очищенные хлопья, кашу или белый хлеб, то на ланч вы съедите даже больше, чем обычно.
Что касается детей, то правильный завтрак не только полезен для их здоровья и контроля веса, он
также помогает улучшить школьные показатели.
Исследования показали, что у школьников, которые пропускали завтрак, была отмечена более
медленная активизация памяти. Голодные дети имеют худшие оценки по математике и большую
вероятность остаться на второй год.
В довершение к сказанному, завтрак важен, т.к. снабжает наш организма нообходимыми
питательными веществами - это кальций и калий из молока, витамин С, фолаты и клетчатка из
апельсинов или апельсинового сока, а также клетчатка, фолаты и железо из цельнозерновых злаков и
фруктов. Итак, как бы вы ни были заняты утром, не поленитесь потратить 5 минут и приготовить вашим
детям быстрый завтрак и помните, что привычки питания, усвоенные в детстве, остаются у человека на
всю оставшуюся жизнь.
Приведенные ниже пять золотых советов помогут вам быстро приготовить питательный завтрак.
1. 5 и более г клетчатки
Фрукты не только пополняют наш организм клетчаткой, они также содержат важные витамины и
минералы. Вот небольшой список рекомендуемых на завтрак фруктов и содержания в них клетчатки: 4
сливы - 3.1 г клетчатки, 1 чашка долек апельсина – 3.4 г, 1 чашка яблочного пюре без сахара – 3 г, 1
чашка долек персика – 3.1 г, 1 чашка ломтиков банана – 3.1 , 1 большое яблоко – 4.2 г, 1 груша – 4 г, 1
чашка ягод – 5 г, 1.5 чашки клубники – 3.1 г клетчатки.
Именно белок дает вам ощущение сытости и отодвигает чувство голода. Белки содержатся в
большом количестве продуктов, употребляемых на завтрак: хлопья, батончики из злаков, шейки
быстрого приготовления. Не забудьте взглянуть на этикетку – достаточно ли белка и не слишком ли
много сахара содержится в данном продукте. Добавив четверть чашки пастеризованнго заменителя яйца
к фруктовому или овощному суфле или полчашки маложирного молока к хлопьям, вы обеспечите
содержание белка в 5 г. Детям до 2 лет рекомендуется употреблять цельное молоко.
Покупая продукты для приготовления быстрого завтрака, не забудьте проверить, сколько сахара и
жиров в них содержится. Если содержание сахара и жиров в продуктах высокое, вы получите не что
иное как junk food! Иногда даже самые хорошие мамы покупают готовые завтраки. При этом вы всегда
должны отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, умеренным содержанием
белка и низким содержанием сахара и жиров.