Вы находитесь на странице: 1из 68

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ!
Привет, спортсмен! Спасибо за то, что решил обратиться ко мне за программой. Я очень хочу, чтобы каждый мой клиен
самыми подробными. В самом низу ты обнаружишь 5 вкладок: "Программа", "Питание", "Расчет рациона", "Спортпит"
Постепенно и полностью ознакомься с каждой вкладкой. И желаю тебе удачи;)
Для того, чтобы эта программа была действительно эффективной, тебе следует соблюдать следующие указания:
✪ Обязательно смотри видео о том, как правильно выполнять указанное упражнение. Все видео находятся в самом ни
✪ Обязательно выполняй всё по технике, равномерно, без рывков. Концентрируйся на том, чтобы чувствовать мышцу,
✪ Во время тяжелых недель ты должен стараться повышать рабочие веса. По весам - работай на ощущения, чтобы впи
✪ Записивай свой результат на прошлых тренировках и постоянно старайся повысить вес хотя бы на 500 г – 1 кг, когда
тем больше времени понадобиться, чтобы увеличить силовые
✪ Обязательно соблюдай питание КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Ведь это 70% успеха! (ПИТАНИЕ расписано во второй вкладке, котор
✪ Спи не менее 8-ми часов.
✪ Перед каждой тренировкой обязательна разминка. В РАЗМИНКУ ВХОДИТ И ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ! Примерно 3-4 легких

ВАЖНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ К ПРОГРАММЕ


✪ Программа составлена с учетом периодизации. (Тяжелые тренировочные недели и легкие).
✪ Разминочные подходы с весом около 30% от рабочих весов. И в каждом разминочном подходе повышай немного ве
Например: "Разм. 3 подх, Раб. 3х10" Ты знаешь, что твой рабочий 100 кг. Разминочные подходы будут выглядеть так: 1
Отдых в разминочных подходах 1,30 мин
✪ Что такое столбик с названием ЗДО? ЗДО - аббревиатура понятия Запас До Отказа. Означает, сколько повторений до
Допустим, ты можешь сделать жим лёжа 100 кг на 10 раз
Это твой максимум
11 уже не можешь сделать, потому что 10 повторение - это уже отказ
Выходит, 100х10 с отказом - это ЗДО 0
Если ты сделаешь эти же 100 кг на 8 повторений - это ЗДО 2
Потому что 2 повторения в запасе до отказа
Если сделать 100х5 - это ЗДО 5.
✪ ТЯЖЕЛУЮ неделю мы делаем 3 НЕДЕЛИ ПОДРЯД. После чего делаем 1 ЛЕГКУЮ НЕДЕЛЮ. И потом по новой.
✪ В тяжелые недели работаем с большими весами, соблюдая ЗДО.
✪ В легкую неделю сокращаем вес снарядов примерно до 40-50%. Тренировка чисто на ощущениях, на легке, для памп
✪ Что такое отказ? Допустим, указано 8 повторений с отказом. Берешь такой вес, чтобы 8-е повторение было из послед
✪ Дропсет - это когда ты делаешь 1 подход с тяжелым весом, без отдыха скидываешь 30% веса, снова делаешь на мак
Пример: Жим лежа 1х10+дропсет. Делаешь 100х10, без отдыха 60хМАКС, и тут же 30хМАКС
✪ Если написано "В каждом подходе повышаешь вес" - Это работа по принципу пирамиды.. 80Х10, 90Х8, 100Х6
✪ Если указано 3х10-12 - это подходы с одним весом. Если ты будешь уставать к следующему подходу, это число може
То есть, ты можешь сделать 1х12, 1х9, 1х10

ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ (3 НЕДЕЛИ)


ДЕНЬ 1 ГРУДЬ+СПИНА+РУКИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Жим гантелей в наклоне
2 Подтягивания
3 Жим штанги лежа
4 Тяга гантелей в наклоне
5 Разгибания на трицепс в блоке стоя c прямой рукоятью
6 Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

ДЕНЬ 2 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 3 - НОГИ+ПЛЕЧИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
2 Тяга блока к подбородку
3 Махи гантелей в стороны стоя
4 Приседания со штангой
5 Сгибания лежа в тренажере на бицепс бедра
6 Разгибания сидя в тренажере
7 Подъемы ног в висе

ДЕНЬ 4 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 5 - ГРУДЬ+СПИНА+РУКИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Вертикальная тяга блока широким хватом
2 Жим штанги в наклоне
3 Горизонтальная тяга сидя в блоке (узкая рукоять)
4 Жим в Хаммере на верх груди
5 Подъем штанги на бицепс
6 Разгибанния с EZ-штангой из-за головы лежа в наклоне
7 Молитва в блоке

ДНИ 6,7 - ОТДЫХ


ДЕНЬ 8 - НОГИ+ПЛЕЧИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Жим гантелей сидя
2 Тяга штанги на заднюю дельту
3 Отведение рук в кроссовере (средняя дельта)
4 Жим ногами
5 Разгибания сидя в тренажере
6 Мертвая тяга
7 Подъемы на носки стоя

ДЕНЬ 9 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 10 - ГРУДЬ+СПИНА+РУКИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Жим штанги лежа
2 Подтягивания параллельным хватом
3 Жим гантелей в наклоне
4 Тяга гантелей с упором в скамью
5 Разгибания на трицепс в блоке стоя c прямой рукоятью
6 Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

ДЕНЬ 11 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 12 - РУКИ+ПЛЕЧИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Разгибания на трицепс в блоке стоя c прямой рукоятью
2 Подъем штанги на бицепс
3 Отжимания от скамьи с упором сзади
4 Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
5 Разгибанния с EZ-штангой из-за головы лежа в наклоне
6 Подъем штанги на бицепс c упором живота в скамью
7 Тяга штанги на заднюю дельту
8 Тяга блока к подбородку

ДЕНЬ 13,14 - ОТДЫХ


ДЕНЬ 15 ГРУДЬ+СПИНА+РУКИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Жим гантелей в наклоне
2 Вертикальная тяга блока паралельными хватом
3 Сведение в кроссовере лежа на наклонной скамье
4 Тяга гантелей в наклоне
5 Отжимания от скамьи с упором сзади
6 Подъем штанги на бицепс

ДЕНЬ 16 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 17 - НОГИ+ПЛЕЧИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
2 Тяга блока к подбородку
3 Махи гантелей в стороны стоя
4 Приседания со штангой
5 Сгибания лежа в тренажере на бицепс бедра
6 Разгибания сидя в тренажере
7 Подъемы ног в висе

ДЕНЬ 18 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 19 - ГРУДЬ+СПИНА+РУКИ

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Вертикальная тяга блока широким хватом
2 Жим штанги в наклоне
3 Горизонтальная тяга сидя в блоке (узкая рукоять)
4 Жим в Хаммере на верх груди
5 Молотки c гантелями
6 Разгибанния с EZ-штангой из-за головы лежа в наклоне
7 Молитва в блоке

ДНИ 20,21 - ОТДЫХ

ЛЕГКИЕ ТРЕНИРОВКИ (1 НЕДЕЛЯ)


ДЕНЬ 1. ТРЕНИРОВКА "А"

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Жим ногами
2 Вертикальная тяга блока широким хватом
3 Жим штанги в наклоне
4 Подъем гантелей на бицепс c супинацией
5 Разгибания на трицепс в блоке стоя c канатом
6 Махи гантелей в стороны стоя

ДЕНЬ 2, 3 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 4 - ТРЕНИРОВКА "В"

№ УПРАЖНЕНИЯ
1 Разгибания сидя в тренажере
2 Горизонтальная тяга сидя в блоке (широкая рукоять)
4 Жим штанги лежа
5 Подъем штанги на бицепс
6 Разгибания обеих рук с одной гантелью из-за головы
7 Тяга штанги к подбородку

ДНИ 5, 6, 7 - ОТДЫХ

ВИДЕО ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ


УПРАЖНЕНИЯ
НОГИ
Приседания со штангой
Фронтальный присед
Приседания с гантелью на груди
Приседания в Смите с узкой постановкой ног
Приседания в Смите
Гакк-приседания
Жим ногами
Жим ногами с узкой постановкой
Жим ногами в тренажере сидя
Выпады со штангой
Выпады в Смите
Выпады с гантелями
Мертвая тяга
Сгибания лежа в тренажере на бицепс бедра
Сгибания ног лежа с гантелью
Разгибания сидя в тренажере
Подъемы на носки стоя в тренажере
Икры сидя в тренажере
Подъемы на носки стоя
ГРУДЬ
Жим штанги в наклоне
Жим гантелей в наклоне
Жим штанги лежа
Жим гантелей лежа
Жим в тренажере Смита в наклоне
Жим в тренажере Смита
Жим штанги с отрицательным наклоном
Отжимания на брусьях
Сведение стоя в кроссовере
Сведение в кроссовере сидя
Сведение в кроссовере лежа на наклонной скамье
Сведение в кроссовере с нижних блоков
Бабочка
Разведение гантелей в небольшом наклоне
Жим в Хаммере на верх груди
Жим в Хаммере на низ груди
Жим вниз в тренажере
Жим грифа от груди стоя на коленях
Жим гантели на середину груди
Жим Свенда лежа
Пулловер
Отжимания с ногами на возвышенности
Отжимания от пола
СПИНА
Подтягивания широким хватом
Подтягивания параллельным хватом
Подтягивания обратным хватом
Вертикальная тяга блока широким хватом
Вертикальная тяга блока паралельными хватом
Вертикальная тяга блока обратным хватом
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги c упором в скамью
Тяга двух гантелей в наклоне
Тяга гантелей с упором в скамью
Тяга гантелей в наклоне поочередно
Тяга Т-грифа
Тяга Т-грифа с упором
Тяга Т-грифа, когда Т-грифа нет
Тяга грифа одной рукой
Горизонтальная тяга сидя в блоке (широкая рукоять)
Горизонтальная тяга сидя в блоке (узкая рукоять)
Рычажная верхняя тяга
Рычажная верхняя тяга параллельным хватом
Рычажная горизонтальная тяга
Верхняя тяга в кроссовере
Вертикальная тяга в кроссовере на скамье
Тяга в кроссовере с нижнего блока
Тяга в кроссовере по одной руке
Тяга с нижнего блока с упором в скамью
Пулловер в блоке
Обратная бабочка (тренажер Peck-Deck)
Становая тяга
Шраги (гантели/штанга)
Гиперэкстензия
Экстензия на полу
БИЦЕПС
Подъем штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс c супинацией
Молотки c гантелями
Подъем штанги на бицепс на скамье скотта
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
Подъем штанги на бицепс c упором живота в скамью
Подъем на бицепс стоя в блоке
Бицепс в кроссовере
Подтягивания обратным хватом на бицепс
Подъем штанги верхним хватом
Молотки c канатом стоя в блоке
Подъем гантелей на бицепс с упором живота в скамью
Подъем гантели на бицепс по одной руке с упором
Сгибания по одной руке на бицепс с нижнего блока стоя
Сгибания на бицепс в кроссовере с упором в скамью
Сгибания с гантелью на бицепс с упором в колено
ТРИЦЕПС
Жим штанги узким хватом
Разгибания на трицепс в блоке стоя c прямой рукоятью
Разгибания на трицепс в блоке стоя c канатом
Разгибания руки c гантелью из-за головы поочередно
Разгибания обеих рук с одной гантелью из-за головы
Разгибанния с EZ-штангой из-за головы лежа в наклоне
Разгибанния рук с гантелями стоя в наклоне
Французкий жим лежа
Отжимания от скамьи с упором сзади
Отжимания с узкой постановкой
Разгибания с канатом из-за головы сидя в блоке
Разгибания из-за головы в блоке стоя
Разгибания по одной руке в блоке с верхним хватом
Разгибания из-за головы по одной руке в блоке
ПЛЕЧИ
Жим штанги стоя
Жим штанги сидя
Жим гантелей сидя
Жим Арнольда
Подъемы рук перед собой
Тяга штанги к подбородку
Тяга блока к подбородку
Тяга гантелей к подбородку
Махи гантелей в стороны стоя
Махи гантелей в стороны с упором в скамью
Отведение рук в кроссовере (средняя дельта)
Разведение гантелей в наклоне (задняя дельта)
Разведение в обратной бабочке (задняя дельта)
Разведение гантелей с упором в скамью
Разведение рук в кроссовере
Тяга штанги на заднюю дельту
Тяга каната в блоке на заднюю дельту
Тяга гантели на заднюю дельту
ПРЕСС
Подъемы ног в висе
Молитва в блоке
Скручивания
Русские скручивания
Обратные скручивания
ИРОВОК
а программой. Я очень хочу, чтобы каждый мой клиент получил результат. Поэтому, я долго работал над тем, чтобы мои программ
Программа", "Питание", "Расчет рациона", "Спортпит" и "Таблица продуктов".
ю тебе удачи;)
, тебе следует соблюдать следующие указания:
азанное упражнение. Все видео находятся в самом низу.
в. Концентрируйся на том, чтобы чувствовать мышцу, прожимать её всеми силами.
чие веса. По весам - работай на ощущения, чтобы вписываться в указанные повторения.
о старайся повысить вес хотя бы на 500 г – 1 кг, когда чувствуешь, что уже готов к этому. Но будь готов к тому, что чем ты сильнее и

спеха! (ПИТАНИЕ расписано во второй вкладке, которая переключается внизу)

КУ ВХОДИТ И ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ! Примерно 3-4 легких подхода по 15-20 повторений. С отдыхом в 1-1,3 мин

ировочные недели и легкие).


в каждом разминочном подходе повышай немного вес, приближаясь к рабочему. И только тогда начинаешь рабочие подходы.
100 кг. Разминочные подходы будут выглядеть так: 1) 30 кг Х 20 , 2) 50 кг Х 15, 3) 70 кг Х 10

ия Запас До Отказа. Означает, сколько повторений должно оставаться до наступления отказа в последнем подходе.

тказ

елаем 1 ЛЕГКУЮ НЕДЕЛЮ. И потом по новой.


О.
%. Тренировка чисто на ощущениях, на легке, для пампа. Улучшаем нейро-мышечную связь.
решь такой вес, чтобы 8-е повторение было из последних сил. Без запаса на 9-е. Но ни в коем случае не нарушай технику выполне
отдыха скидываешь 30% веса, снова делаешь на максимум, опять минус 30% веса, и снова продолжаешь подход.
0хМАКС, и тут же 30хМАКС
а по принципу пирамиды.. 80Х10, 90Х8, 100Х6
ешь уставать к следующему подходу, это число может варьироваться от 10 до 12.
ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО
Разм. 3 подх. Раб. 3х6-8 1
Разм. 2 подх. Раб. 3х8-10 1
2х10 2
2х10 2
3х8-10 1
3х8-10 1

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО


Разм. 2 подх. Раб. 3х12 1
Разм. 2 подх. Раб. 3х8-10 2
3х12 0
Разм. 3 подх. Раб. 3х8 2
2х12 2
1х12 3
4х15 2

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО


Разм. 2 подх. Раб. 3х8-10 2
Разм. 3 подх. Раб. 3х8 1
2х10-12 1
2х10 1
4х12 1
4х12 1
3х15 1

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО


Разм. 3 подх. Раб. 3х12 2
3х12 2
3х15 0
Разм. 3 подх. Раб. 3х12 2
2х12 1
1х10 3
7х20 1

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО


Разм. 3 подх. Раб. 3х6-8 1
Разм. 2 подх. Раб. 3х8-10 1
2х10 2
2х10 2
3х8-10 1
3х8-10 1

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО


Разм. 3 подх. Раб. 3х8 0
Разм. 3 подх. Раб. 3х8 0
2х10 2
2х10 2
2х12 2
2х12 2
Разм. 1 подх Раб 3х12 2
3х12 3

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО


Разм. 3 подх. Раб. 3х6-8 1
Разм. 2 подх. Раб. 3х8-10 1
2х10 2
2х10 2
3х8-10 1
3х8-10 1
ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО
Разм. 2 подх. Раб. 3х12 1
Разм. 2 подх. Раб. 3х8-10 2
3х12 0
Разм. 3 подх. Раб. 3х8 2
2х12 2
1х12 3
4х15 2

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО


Разм. 2 подх. Раб. 3х8-10 2
Разм. 3 подх. Раб. 3х8 1
2х10-12 1
2х10 1
4х15-12-10-8 1
4х15-12-10-8 1
3х15 1

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО


Разм. 2 подх. Раб. 3х15 8
Разм. 2 подх. Раб. 3х15 8
Разм. 2 подх. Раб. 3х15 8
3х15 8
3х15 8
3х15 8

ПОДХОДЫ & ПОВТОРЕНИЯ ЗДО


Разм. 2 подх. Раб. 3х15 8
Разм. 2 подх. Раб. 3х15 8
Разм. 2 подх. Раб. 3х15 8
3х15 8
3х15 8
3х15 8

Ссылка на пример выполнения

https://www.youtube.com/watch?v=GotRb2Ob7MA
https://www.youtube.com/watch?v=kMJuNBlonUM
https://www.youtube.com/watch?v=-uSKBIS4Zbw
https://www.youtube.com/watch?v=o4KZoK_9OVQ
https://www.youtube.com/watch?v=WsIajRA6SzY
https://www.youtube.com/watch?v=MBOkwJT56Gw
https://www.youtube.com/watch?v=jyphzYKrptw
https://www.youtube.com/watch?v=VSWxpOJtYhg
https://www.youtube.com/watch?v=DWmozaytMg4
https://www.youtube.com/watch?v=Yxs_swbXW6E
https://www.youtube.com/watch?v=eK16WLbsaAg
https://www.youtube.com/watch?v=SJb0Wlpuc7w
https://www.youtube.com/watch?v=rnBMXGrUwrw
https://www.youtube.com/watch?v=hSFM7VAZELM
https://www.youtube.com/watch?v=O6Xxnv4BDEU
https://www.youtube.com/watch?v=hXyC9CGfvo4
https://www.youtube.com/watch?v=KFjWpu6tbHo
https://www.youtube.com/watch?v=XitPbkHneD4
https://www.youtube.com/watch?v=uKaahmlHbMY

https://www.youtube.com/watch?v=GD8Euil4OBA
https://www.youtube.com/watch?v=xwtaHancCQc
https://www.youtube.com/watch?v=_l1i3UD_59Y
https://www.youtube.com/watch?v=odsAnZIk58k
https://www.youtube.com/watch?v=uk4joxIbpIs
https://www.youtube.com/watch?v=R0RyxO58XuM
https://www.youtube.com/watch?v=2aYzxsG4Gkg
https://www.youtube.com/watch?v=WUwgqYMfP6s
https://www.youtube.com/watch?v=9fk7dXIjKus
https://www.youtube.com/watch?v=MdUD3OxAl1A
https://www.youtube.com/watch?v=EbI30RG1xLs
https://www.youtube.com/watch?v=oSLb1le9VP4
https://www.youtube.com/watch?v=A9dZr9RxwwY
https://www.youtube.com/watch?v=QaJcczm4uZU
https://www.youtube.com/watch?v=ibeKYPkHsK8
https://www.youtube.com/watch?v=ibeKYPkHsK8
https://www.youtube.com/watch?v=38upaOtFNlk
https://www.youtube.com/watch?v=SCZj2fHaZc0
https://www.youtube.com/watch?v=9HgDuTlDSNs&t=2s
https://www.youtube.com/watch?v=G143SkaRg5I
https://www.youtube.com/watch?v=CmbdTWVdDVM
https://www.youtube.com/watch?v=A210vwmb8F0
https://www.youtube.com/watch?v=SOrr5XWL4BI

https://www.youtube.com/watch?v=GjVvFGSc-JM
https://www.youtube.com/watch?v=uJGJ1Rdys3I
https://www.youtube.com/watch?v=qY2k9p33J7U
https://www.youtube.com/watch?v=98DtjucqpT4
https://www.youtube.com/watch?v=XTFvTcB4jvo
https://www.youtube.com/watch?v=C6yVFAv0BEI
https://www.youtube.com/watch?v=h0MqHmsYavg
https://www.youtube.com/watch?v=pVs5zW8rHyA
https://www.youtube.com/watch?v=WR_TD4kkroE
https://www.youtube.com/watch?v=QGay_d26T9U
https://www.youtube.com/watch?v=fgyKfNzjqxg
https://www.youtube.com/watch?v=Ch4UZW_j08Q
https://www.youtube.com/watch?v=igohDHziZYQ
https://www.youtube.com/watch?v=xgKjVpE9Tnc
https://www.youtube.com/watch?v=gfcSm0Fod7E
https://www.youtube.com/watch?v=PGYqPyoKoVQ
https://www.youtube.com/watch?v=1NNNrPc4GlM
https://www.youtube.com/watch?v=eLq8RGaHtJE
https://www.youtube.com/watch?v=Uw1F997HPNk
https://www.youtube.com/watch?v=TheCFNaNLrE
https://www.youtube.com/watch?v=4i2UWuln4Hc
https://www.youtube.com/watch?v=ojeHmTVeDWE
https://www.youtube.com/watch?v=yFr5UL57AzM
https://www.youtube.com/watch?v=n2s9PAShElI
https://www.youtube.com/watch?v=lmq8x-WQROY
https://www.youtube.com/watch?v=2EwhLzyP7V0
https://www.youtube.com/watch?v=AJc-oynbspA
https://www.youtube.com/watch?v=riZefHfau5k
https://www.youtube.com/watch?v=108Ga1EdL_Q
https://www.youtube.com/watch?v=tLlcPq0c-P0
https://www.youtube.com/watch?v=5kQCGPdZCnE
https://www.youtube.com/watch?v=lzhzlnm2BnU

https://www.youtube.com/watch?v=eaHz087oPYk
https://www.youtube.com/watch?v=3qpebLCt_2c
https://www.youtube.com/watch?v=WsWd1sK6nzY
https://www.youtube.com/watch?v=QDzbUatc4dg
https://www.youtube.com/watch?v=P957YHBOs6Q
https://www.youtube.com/watch?v=Kx6rru2RQEU
https://www.youtube.com/watch?v=dhJ2keTZGI4
https://www.youtube.com/watch?v=JVBE1mYcYZM
https://www.youtube.com/watch?v=cXgqDeaN3uQ
https://www.youtube.com/watch?v=ygj-wYBU8X0
https://www.youtube.com/watch?v=OeykixsqpHA
https://www.youtube.com/watch?v=pc4t9ayMyEU
https://www.youtube.com/watch?v=VV_VZlmDmsA
https://www.youtube.com/watch?v=AGhrMffQ9CA
https://www.youtube.com/watch?v=iN7em5gRHLE
https://www.youtube.com/watch?v=5-oa_NGYU4s

https://www.youtube.com/watch?v=IRUu6Z5rcSo
https://www.youtube.com/watch?v=Kn4h8gY7raQ
https://www.youtube.com/watch?v=7_CV_X-3XRE
https://www.youtube.com/watch?v=G7TbiM0arjQ
https://www.youtube.com/watch?v=7QVHcc_aP5Y
https://www.youtube.com/watch?v=x4nEXl6sn0g
https://www.youtube.com/watch?v=1ZRjTMsukEs
https://www.youtube.com/watch?v=UhjZOt3w7Uo
https://www.youtube.com/watch?v=yUzys1qb0HY&t=48s
https://www.youtube.com/watch?v=U2p6OwYy1mA
https://www.youtube.com/watch?v=NTceb2LUpsw
https://www.youtube.com/watch?v=T8JTg6nrfxU
https://www.youtube.com/watch?v=tEYXbQdAvN4
https://www.youtube.com/watch?v=URirKaUHg-Q

https://www.youtube.com/watch?v=YgM_uMeNZpI
https://www.youtube.com/watch?v=e8h_a9IvlXs
https://www.youtube.com/watch?v=uaClhQqTGh4
https://www.youtube.com/watch?v=thCMu4CpwlE
https://www.youtube.com/watch?v=J72k74dPQo8
https://www.youtube.com/watch?v=fcmsaG4z4gU
https://www.youtube.com/watch?v=VFGJA1pUiCE
https://www.youtube.com/watch?v=Y5YqrJpSHq8
https://www.youtube.com/watch?v=jlz9upE5_hE
https://www.youtube.com/watch?v=ewdnHq3eJc8
https://www.youtube.com/watch?v=Hdez37pVs3U
https://www.youtube.com/watch?v=vLZQ96BUFsU
https://www.youtube.com/watch?v=riZefHfau5k
https://www.youtube.com/watch?v=pWTnplhD4z0&t=134s
https://www.youtube.com/watch?v=dZHlXo1-lcs
https://www.youtube.com/watch?v=qYgbmGKa6AM
https://www.youtube.com/watch?v=We1g2CnoVOY
https://www.youtube.com/watch?v=etU4AQfFiFw

https://www.youtube.com/watch?v=2dAvqufnNXU
https://www.youtube.com/watch?v=7JHGoiVuv48
https://www.youtube.com/watch?v=4DbFWZs118A
https://www.youtube.com/watch?v=CRS8837Aq4I
https://www.youtube.com/watch?v=LJd2dHuo-3o
лиент получил результат. Поэтому, я долго работал над тем, чтобы мои программы были
пит" и "Таблица продуктов".

м низу.
шцу, прожимать её всеми силами.
вписываться в указанные повторения.
гда чувствуешь, что уже готов к этому. Но будь готов к тому, что чем ты сильнее и опытнее,

оторая переключается внизу)

ких подхода по 15-20 повторений. С отдыхом в 1-1,3 мин

го вес, приближаясь к рабочему. И только тогда начинаешь рабочие подходы.


ак: 1) 30 кг Х 20 , 2) 50 кг Х 15, 3) 70 кг Х 10

й должно оставаться до наступления отказа в последнем подходе.

пампа. Улучшаем нейро-мышечную связь.


следних сил. Без запаса на 9-е. Но ни в коем случае не нарушай технику выполнения!
максимум, опять минус 30% веса, и снова продолжаешь подход.

ожет варьироваться от 10 до 12.


КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Концентрация на груди. Своди лопатки, отключай плечи. Полная амплитуда
Разминка в блоке
Концентрация на груди. Своди лопатки, отключай плечи. Полная амплитуда
Поочередно, фиксируешь в верхней точке. Отключай бицепс при тяге
Четкое выполнение. Без лишних движений. Только разгибания рук
Без читинга. Полная амплитуда

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Неполная амплитуда (только на дельту)
Поднимай не выше уровня плеч. Руки шире плеч. Тяни локтями, а не кистями
Четкая техника. Концентрируйся на работе плеч, не поднимай трапециями
Хорошая амплитуда. Контролируй отсутсвие отказов
Равномерное движение в обе стороны
Равномерное движение в обе стороны

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Концентрация на спине. Без читинга
Своди лопатки, отключай плечи
Работа спиной. Плечи опусти. В конечной точке прожимка
Концентрация на верхе груди
Полная амплитуда
Заводи руки чуть за голову, чтобы держать трицепс в постоянном напряжении

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Полная амплитуда.
Неполная амплитуда (только на заднюю дельту)
Четкая техника. Концентрация на плечах
Полная амплитуда движения. Контролируй отсутсвие отказов
Равномерное движение в обе стороны
Соблюдай технику. Концентрация на бицепсе бедра

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Концентрация на груди. Своди лопатки, отключай плечи.
Разминка в блоке. Тянись грудью вверх
Концентрация на груди. Своди лопатки, отключай плечи. Полная амплитуда
Поочередно, фиксируешь в верхней точке. Отключай бицепс при тяге
Четкое выполнение. Без лишних движений. Только разгибания рук
Без читинга. Полная амплитуда

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Четкая техника, не вставляй локоть в сустав в конце (т.е. не разгибай до конца)
Без читинга
Делай с доп. Весом, полная амплтуда

Держи руки опущенныйми, не поднимай за полодение скамьи

Держи триепс в постоянном наппрядении, заводи руки за голову


Максимальная концентрация и прожимка в конечной точке
Ограниченная амплитуда на плечи
Широкий хват

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Концентрация на груди. Своди лопатки, отключай плечи. Полная амплитуда
Тянись грудью вверх
Прожимай грудь в верхней точке движения
Поочередно, фиксируешь в верхней точке. Отключай бицепс при тяге
Полная амплитуда
Без читинга. Полная амплитуда
КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Неполная амплитуда (только на дельту)
Поднимай не выше уровня плеч. Руки шире плеч. Тяни локтями, а не кистями
Четкая техника. Концентрируйся на работе плеч, не поднимай трапециями
Хорошая амплитуда. Контролируй отсутсвие отказов
Равномерное движение в обе стороны
Равномерное движение в обе стороны

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Концентрация на спине. Без читинга
Своди лопатки, отключай плечи
Работа спиной. Плечи опусти. В конечной точке прожимка
Концентрация на верхе груди
В каждом повышаешь вес.
В каждом повышаешь вес. Хорошая амплитуда. Контролируй отсутсвие отказов

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично, медленно БЕЗ НАПРЯГА. Просто для пампа без тяжелых весов

КОММЕНТАРИИ К ВЫПОЛНЕНИЮ
Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов
Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

Делаешь МАКСИМАЛЬНО технично и медленно без напряга. Просто для пампа без тяжелых весов

tRb2Ob7MA
JuNBlonUM
KBIS4Zbw
KZoK_9OVQ
IajRA6SzY
BOkwJT56Gw
hzYKrptw
WxpOJtYhg
WmozaytMg4
_swbXW6E
16WLbsaAg
0Wlpuc7w
BMXGrUwrw
FM7VAZELM
Xxnv4BDEU
yC9CGfvo4
Wpu6tbHo
PbkHneD4
aahmlHbMY

8Euil4OBA
taHancCQc
i3UD_59Y
sAnZIk58k
4joxIbpIs
RyxO58XuM
YzxsG4Gkg
UwgqYMfP6s
7dXIjKus
dUD3OxAl1A
30RG1xLs
Lb1le9VP4
dZr9RxwwY
Jcczm4uZU
KYPkHsK8
KYPkHsK8
upaOtFNlk
Zj2fHaZc0
gDuTlDSNs&t=2s
43SkaRg5I
bdTWVdDVM
10vwmb8F0
rr5XWL4BI

VvFGSc-JM
GJ1Rdys3I
2k9p33J7U
DtjucqpT4
FvTcB4jvo
yVFAv0BEI
MqHmsYavg
s5zW8rHyA
R_TD4kkroE
ay_d26T9U
KfNzjqxg
4UZW_j08Q
hDHziZYQ
KjVpE9Tnc
Sm0Fod7E
YqPyoKoVQ
NNrPc4GlM
q8RGaHtJE
w1F997HPNk
eCFNaNLrE
UWuln4Hc
HmTVeDWE
5UL57AzM
s9PAShElI
q8x-WQROY
whLzyP7V0
-oynbspA
efHfau5k
8Ga1EdL_Q
cPq0c-P0
QCGPdZCnE
zlnm2BnU

Hz087oPYk
pebLCt_2c
Wd1sK6nzY
zbUatc4dg
57YHBOs6Q
6rru2RQEU
J2keTZGI4
BE1mYcYZM
gqDeaN3uQ
-wYBU8X0
ykixsqpHA
4t9ayMyEU
_VZlmDmsA
hrMffQ9CA
7em5gRHLE
a_NGYU4s

Uu6Z5rcSo
4h8gY7raQ
CV_X-3XRE
TbiM0arjQ
VHcc_aP5Y
nEXl6sn0g
RjTMsukEs
jZOt3w7Uo
zys1qb0HY&t=48s
p6OwYy1mA
ceb2LUpsw
Tg6nrfxU
XbQdAvN4
irKaUHg-Q

M_uMeNZpI
h_a9IvlXs
ClhQqTGh4
CMu4CpwlE
k74dPQo8
msaG4z4gU
GJA1pUiCE
YqrJpSHq8
9upE5_hE
dnHq3eJc8
ez37pVs3U
Q96BUFsU
efHfau5k
WTnplhD4z0&t=134s
HlXo1-lcs
gbmGKa6AM
e1g2CnoVOY
U4AQfFiFw

AvqufnNXU
HGoiVuv48
bFWZs118A
S8837Aq4I
2dHuo-3o
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.
3 мин
2,40 мин
2,40 мин
2,20 мин
1,30 мин
1,30 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


1,30 мин
2 мин
1,30 мин
3 мин
2,30 мин
2 мин
1 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


2,30 мин
2.50 мин
2,50 мин
2,30 мин
2 мин
2 мин
1 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


2 мин
2 мин
1 мин
2,50 мин
2,30 мин
2,30 мин
10 сек

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


3 мин
2,40 мин
2,40 мин
2,20 мин
1,30 мин
1,30 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


2,30 мин
2,30 мин
2 мин
2 мин
1,30 мин
1,30 мин
1 мин
2 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


3 мин
2,40 мин
2,40 мин
2,20 мин
1,30 мин
1,30 мин
ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.
1,30 мин
2 мин
1,30 мин
3 мин
2,30 мин
2 мин
1 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


2,30 мин
2.50 мин
2,50 мин
2,30 мин
2 мин
2 мин
1 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


1,50 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХ.


1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
1,30 мин
ПИТАНИЕ
ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ!
✪ Питание очень важно соблюдать. Ведь это ресурсы для роста мыщц.
✪ Расчитать рацион из указанных бжу ты сможешь в следующей вкладке "Расчет рациона"
✪ Выпивай минимум 2 литра воды в день.
✪ Главное учитывать именно БЖУ, а не калории. Так как соблюдая правильные БЖУ, ты всегда получаешь одно количе
1 грамм белка = 4 ккал, 1 грамм углеводов = 4 ккал, 1 грамм жиров = 9 ккал.
✪ Белок учитываем только животного происхождения! В растительном белке не полный аминокислотный состав.
✪ Если до этого ты ел намного меньше/больше, то повышай/понижай бжу постепенно, чтобы не получить проблемы с
✪ По БЖУ важно вкладываться в указанные цифры за день, которые я указал.
✪ Если не выходит столько съедать за один прием – можно подключать 1 небольшой доп. перекус.
✪ Можно дополнять сложные углеводы простыми. Так будет легче добирать их. В рационе может присутсвовать 30% п
✪ Ни в коем случае не пренебрегай клетчаткой (овощами).
✪ Добавлять простые углеводы (наприм. банан) без проблем можно после тренировки.
✪ В дни отдыха простые углеводы добавляй в завтрак или первый обед.
✪ Время между приемами неважно, главное всё съесть за день. Но, последний прием за 2-2,30 часов до сна.
✪ До тренировки кушай за 1,30-2 часа
✪ Если есть гейнер или протеин, то учитывай их бжу, как из еды. Это не волшебный порошок, а те же нутриен

ВЕС КГ 59.6
БЕЛКИ 105
УГЛЕВОДЫ 240
ЖИРЫ 70

ЗАВТРАК ОБЕД 1
БЕЛКИ 15 БЕЛКИ 30
УГЛЕВОДЫ 55 УГЛЕВОДЫ 65
ЖИРЫ 25 ЖИРЫ 15

ОБЕД 2 УЖИН
БЕЛКИ 30 БЕЛКИ 25
УГЛЕВОДЫ 65 УГЛЕВОДЫ 25
ЖИРЫ 15 ЖИРЫ 10

КАК ПЛАНИРОВАТЬ РАЦИОН?

ЗАВТРАК Рис/Гречка/Овсянка Яйца/Протеин Банан Арахис/орехи/Ядра подсолнуха


ЗАВТРАК Рис/Гречка/Овсянка Яйца/Протеин Банан Арахис/орехи/Ядра подсолнуха

Рис/макароны/картофель/гр Яйца/Курица/Индейка/Ры Любые овощи/салат Немного простых углеводов


ОБЕД 1 ечка/пшеничная ба/Телятина/Протеин (авокадо,помидоры, (фрукты/сладости).
каша/гороховая каша огурцы,морковка, капуста)

Вариант 1: съесть такой же Вариант 2: Выпить Вариант 3: Немного орехов+выпить немного


ПЕРЕКУС рацион, как и на ОБЕД 1,
гейнер кефира/йогурта/молока
только меньше порцию

Рис/макароны/картофель/гр Любые овощи/салат


Яйца/Курица/Индейка/Ры
ОБЕД 2 ечка/пшеничная ба/Телятина/Протеин (авокадо,помидоры,
каша/гороховая каша огурцы,морковка, капуста)

Творог/Протеин/Яишни
УЖИН Фрукты/Ягоды
ца
ациона"

У, ты всегда получаешь одно количество калорий. Так как

олный аминокислотный состав.


нно, чтобы не получить проблемы с ЖКТ.

ой доп. перекус.
рационе может присутсвовать 30% простых углеводов.

овки.

ием за 2-2,30 часов до сна.

шебный порошок, а те же нутриенты, как с продуктов.

ПЕРЕКУС (ЛЮБОЕ ВРЕМЯ)


БЕЛКИ 10
УГЛЕВОДЫ 30
ЖИРЫ 5

Арахис/орехи/Ядра подсолнуха
Арахис/орехи/Ядра подсолнуха

Немного простых углеводов


(фрукты/сладости).

Немного орехов+выпить немного


кефира/йогурта/молока
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ!
✪ Спортивное питание не является обязательным. Данная таблица составлена на тот случай, если ты захочешь что-то п
✪ Протеин и гейнер расценивай не как эффективную добавку, а как обычно дополнение к еде. Ведь по факту протеин -
Гейнер - Обычные углеводы с белком.
✪ Здесь указаны самые распостраненные добавки. Если здесь нет варианта, который есть у тебя - спрашивай о приеме
✪ Главный упор ты должен делать на еду, а не на спортивное питание!

ДОБАВКА ДЕЙСТВИЕ КАК ПРИНИМАТЬ


Повышение силовых, силовой 5 грамм после завтрака каждый день
Доп. 5 грамм после тренировки
КРЕАТИН выносливости. Увеличение веса Разводить со сладкой водой или соком
за счет задержки воды Ежедневно выпивать 2-3 литра воды

Добавка к еде. Порция - 30-35 грамм. На 250 мл воды или молока.


ПРОТЕИН Дополнительный источник белка. Кроме повышения До 2-х порций в день, в качестве перекуса.
нормы белка - никаких эффектов Время приема не имеет абсолютно никакого значения

Добавка к еде. Порция - 100 грамм. На 400 мл воды или молока.


ГЕЙНЕР Дополнительный источник углеводов и белка. Кроме До 2-х порций в день, в качестве перекуса.
повышения калорийности - никаких эффектов Время приема не имеет абсолютно никакого значения

Улучшение восстановления. 5 грамм утром на тощак.


ГЛЮТАМИН Уменьшает силу крепатуры. 5 грамм на ночь

На рост мыщц не влияет. Уменьшает силу крепатуры. 5 грамм утром на тощак.


При приеме во время тренировки - доп. энергия.
BCAA Подходит во время сушки, как антикатаболик на 5-10 грамм за 15 мин до тренировки или во время
тренировках тренировки/кардио

Улучшение восстановления. При приеме во время 5 грамм утром на тощак.


тренировки - доп. энергия.
АМИНОКИСЛОТЫ Подходит во время сушки, как антикатаболик. Лучше, 5-10 грамм за 15 мин до тренировки или во время
тренировки/кардио
чем бца из-за большего кол-ва аминокислот

Улучшение восстановления. Положительное влияние на


ВИТАМИНЫ состояние здоровья и общего состояние.
Порция витамин через 30 минут после завтрака

Улучшение восстановления. Положительное влияние на


ОМЕГА 3 состояние здоровья и общего состояние. Порция витамин через 30 минут после завтрака
Повышение работоспособности на тренировке.
ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ При мощном эффекте взрыва обладает негативными Порция зависит от марки. Рекомендуется принимать
как можно реже: 1-2 раза в 2 недели, при
КОМПЛЕКС последствиями - привыкание к добавке. Раздражение
центральной нервной системы необходимости.

Улучшает эффект жиросжигание при кардионагрузках.


КАРНИТИН В зоне пульса 120-140 До 2000 мг за 30-40 минут до кардионагрузки

Улучшение выработки собственного тестостерона (но Порция, указанная на упаковке, через 30 минут после
БУСТЕРЫ ТЕСТОСТЕРОНА прямых, точных доказательств нет) завтрака

Порция, указанная на упаковке, через 30 минут после


ХОНДРОПРОТЕКТОРЫ Улучшение состояния суставов и связок завтрака

Улучшает кровообращение. Вследствие этого - лучше


ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ пампинг во время тренировки.
При приеме на ночь - улучшает выработку гормона 6 грамм за 20 минут до тренировки.
ИЛИ АРГИНИН роста. 5 грамм на ночь
Цитруллин имеет больше доказательной базы

ГАБА Успокаивает нервную систему. Улучшает качество сна 4 грамма за полчаса до сна

Улучшает кровообращение. Вследствие этого - лучше


БЕТА-АЛАНИН пампинг во время тренировки. 5 грамм за 20 минут до тренировки.
Дает энергию для тренировки

ХОРОШИЕ ПРОИЗВОДИТЕЛИ СПОРТПИТА


В миру существует огромное количество производителей. Всех их пропробовтаь у меня возможности нет. Поэтому, зде
основных производителей, которые на 100 процентов имеют качественный продукт.
Производители:
- Myprotein
- Scitec Nutrition
- Optimum Nutrition
- Biotech USA, Muscle Pharm
- Universal
Часто меня спрашивают о хорошем гейнере на сложных углеводах. Таких я знаю немного, а конкретно 3 позиции:
SAN Mass Effect Revolution (Присутсвует небольшое количество мальтодекстрина)
Myprotein Weight Gainer (Тут суперский состав)
Mutant Mass (Здесь 50/50 сложных и простых углей)

ОПТИМАЛЬНЫЕ НАБОРЫ СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ


ЦЕЛЬ БЮДЖЕТНЫЙ НАБОР СРЕДНИЙ БЮДЖЕТ
Креатин, витамины, омега 3, цитруллин
НАБОР Креатин, Витамины
малат, глютамин
Креатин, витамины, омега 3, цитруллин
НАБОР Креатин, Витамины
малат, глютамин

СУШКА Витамины, Омега 3 Витамины, омега 3, глютамин


, если ты захочешь что-то принимать.
де. Ведь по факту протеин - обычный белок.

тебя - спрашивай о приеме у меня в инстаграме.

ИНИМАТЬ КУРС ПРИЕМА


трака каждый день
осле тренировки 1-1,5 месяца прием
кой водой или соком 1 месяц перерыв
вать 2-3 литра воды

а 250 мл воды или молока. Ограничений в


ь, в качестве перекуса.
солютно никакого значения продолжительности приема нет

400 мл воды или молока. Ограничений в


ь, в качестве перекуса.
солютно никакого значения продолжительности приема нет

ом на тощак. Ограничений в
м на ночь продолжительности приема нет

ом на тощак. Ограничений в
тренировки или во время
вки/кардио продолжительности приема нет

ом на тощак. Ограничений в
тренировки или во время
вки/кардио продолжительности приема нет

30 минут после завтрака


1 месяца прием
1 месяц перерыв

30 минут после завтрака


Ограничений в
продолжительности приема нет
Рекомендуется принимать По необходимости. Не
2 раза в 2 недели, при
димости. злоупотреблять частым приемом

инут до кардионагрузки
1-1,5 месяца прием
1 месяц перерыв

ковке, через 30 минут после 1 месяца прием


трака 1 месяц перерыв

ковке, через 30 минут после 3 месяца прием


трака 2 месяца перерыв

нут до тренировки. Ограничений в


м на ночь продолжительности приема нет

полчаса до сна
1 месяца прием
1 месяц перерыв

нут до тренировки.
Ограничений в
продолжительности приема нет

можности нет. Поэтому, здесь я назову только

а конкретно 3 позиции:

НЕОГРАНИЧЕННЫЙ БЮДЖЕТ
Креатин, витамины, омега 3, цитруллин малат,
аминокислотный комплекс, гейнер, габа
Креатин, витамины, омега 3, цитруллин малат,
аминокислотный комплекс, гейнер, габа

Витамины, омега 3, аминокислотный


комплекс, карнитин
РАСЧЕТ РАЦИОНА
ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ!
✪ В таблице внесены СЛУЧАЙНЫЕ ПРОДУКТЫ СО СЛУЧАЙНЫМ ВЕСОМ! ЭТО ПРОСТО ПРИМЕР! У каждого свои возможн
✪ Все продукты взвешиваются и считаются в СЫРОМ ВИДЕ
✪ С таблицей работать очень легко, и в то же время она очень полезная, и поможет не мучаться со составлением раци
✪ В столбце "Продукты" выбери из выпадающего списка необходимый продукт.
✪ Если в этом списке нету нужного тебе продукта, то во вкладке "Список продуктов" ты можешь добавить любой прод
✪ Во втором столбце вводи вес выбранного проодукта.
✪ В следующих столбцах автоматически появится кол-во белков (растительных и животных), углеводов, жиров, калори
✪ БЖУ и калории суммируются под каждым приемом пищи, и так же подводятся итоги за день
✪ В самом низу есть таблица, где показывает совпадает ли количество бжу из еды, что ты посчитал с БЖУ, что я пропис
✪ Объяснения, как понимать столбцы "Не хватает" и "Перебор" есть в самом низу.
✪ Очень круто, не прадва ли?:)

ПРИЕМ №1
ВВЕДИ ВЕС СЫРОГО
№ ВЫБЕРИ ПРОДУКТ ИЗ ВЫПАДАЮЩЕГО СПИСКА
ПРОДУКТА
1 Овсяные хлопья 100
2 Бананы 120
3 Яйцо куриное цельное (100 г = 2 шт) 200
4 Сок яблоко виноград красная цена 200
5
6
7
8
9
10
СУММАРНОЕ КБЖУ ЗА ПРИЕМ

ПРИЕМ №2
ВВЕДИ ВЕС СЫРОГО
№ ВЫБЕРИ ПРОДУКТ ИЗ ВЫПАДАЮЩЕГО СПИСКА ПРОДУКТА
1 Кефир 2,5% 250
2 Печенье любятово традиционное 112
3
4
5
6
7
8
9
10
СУММАРНОЕ КБЖУ ЗА ПРИЕМ

ПРИЕМ №3
ВВЕДИ ВЕС СЫРОГО
№ ВЫБЕРИ ПРОДУКТ ИЗ ВЫПАДАЮЩЕГО СПИСКА
ПРОДУКТА
1 Макароны из твердых сортов пшеницы 100
2 Килька в томатном соусе Fish House 240
3
4
5
6
7
8
9
10
СУММАРНОЕ КБЖУ ЗА ПРИЕМ

ПРИЕМ №4
№ ВЫБЕРИ ПРОДУКТ ИЗ ВЫПАДАЮЩЕГО СПИСКА ВВЕДИ ВЕС СЫРОГО
ПРОДУКТА
1 Помидоры 30
2 Яйцо куриное цельное (100 г = 2 шт) 200
3
4
5
6
7
8
9
10
СУММАРНОЕ КБЖУ ЗА ПРИЕМ

ПРИЕМ №5
ВВЕДИ ВЕС СЫРОГО
№ ВЫБЕРИ ПРОДУКТ ИЗ ВЫПАДАЮЩЕГО СПИСКА ПРОДУКТА
1 Творог 5% 100
2 Сметана 15% 20
3 Яблоко 150
4
5
6
7
8
9
10
СУММАРНОЕ КБЖУ ЗА ПРИЕМ

ПРИЕМ №6
ВВЕДИ ВЕС СЫРОГО
№ ВЫБЕРИ ПРОДУКТ ИЗ ВЫПАДАЮЩЕГО СПИСКА ПРОДУКТА
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
СУММАРНОЕ КБЖУ ЗА ПРИЕМ

СУММАРНОЕ КБЖУ ЗА ВЕСЬ ДЕНЬ

СРАВНЕНИЕ НЕОБХОДИМОГО КОЛИЧЕСТВА БЖУ С ФАКТИЧЕСКИМ


ДОЛЖНО БЫТЬ ПОЛУЧАЕТСЯ ИЗ ЕДЫ
БЕЛКИ 105 106.97
ЖИРЫ 70 108.45
УГЛЕВОДЫ 240 295.8

ЧТО ОЗНАЧАЮТ ЦВЕТА ЯЧЕЕК "НЕ ХВАТАЕТ/ПЕРЕБОР"?


ЦВЕТ ЗНАЧЕНИЕ
Ты ИДЕАЛЬНО просчитал свое питание. БЖУ из рациона НА 100% соотвествует тому, что я прописа
ничего загораться не будет.

Ты ОЧЕНЬ ХОРОШО просчитал свое питание. БЖУ из рациона соотвествует тому, что я прописал. Я
будет гореть, когда погрешность до 3-х грамм.

Ты ХОРОШО просчитал свое питание. БЖУ почти соотвествует тому, что я прописал. Легкий зелены
когда погрешность составляет до 7-ми грамм

Ты НЕ ОЧЕНЬ хорошо просчитал сове питание. Оранжевый цвет будет горить, когда БЖУ будет мн
ти грамм

Нужно пересчитать свое питание, так как есть несостыковки с теми бжу, что я тебе прописал. Крас
гореть, когда погрешность в БЖУ более 15-ти грамм
ИМЕР! У каждого свои возможности и предпочтения, поэтому можешь заполнить сам;)

мучаться со составлением рациона.

можешь добавить любой продукт и он появится здесь

ных), углеводов, жиров, калорий.


а день
ы посчитал с БЖУ, что я прописал тебе во вкладке "Питание".

БЕЛКИ
БЕЛКИ ОБЩИЕ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
ЖИВОТНЫЕ
12.3 0 6.2 61.8 352
1.8 0 0.6 25.2 115.2
25.4 25.4 23 1.4 314
0 0 0 22 90

39.5 25.4 29.8 110.4 871.2

БЕЛКИ
БЕЛКИ ОБЩИЕ ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ

7.25 7.25 6.25 10 132.5


8.96 0 10.64 80.64 459.2
16.21 7.25 16.89 90.64 591.7

БЕЛКИ
БЕЛКИ ОБЩИЕ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ
ЖИВОТНЫЕ
10.3 0 1.3 65.4 263
31.2 31.2 28.8 9.6 422.4

41.5 31.2 30.1 75 685.4

БЕЛКИ ОБЩИЕ БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ


ЖИВОТНЫЕ
0.33 0 0.06 1.14 7.2
25.4 25.4 23 1.4 314

25.73 25.4 23.06 2.54 321.2


БЕЛКИ
БЕЛКИ ОБЩИЕ ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ

17.2 17.2 5 1.8 121


0.52 0.52 3 0.72 32.4
0.6 0 0.6 14.7 70.5

18.32 17.72 8.6 17.22 223.9

БЕЛКИ
БЕЛКИ ОБЩИЕ ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ

0 0 0 0 0

БЕЛКИ ОБЩИЕ БЕЛКИ ЖИВОТНЫЕ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ

141.26 106.97 108.45 295.8 2693.4

СКИМ
ЛУЧАЕТСЯ ИЗ ЕДЫ НЕ ХВАТАЕТ ПЕРЕБОР
106.97 -1.97 -1.97
108.45 -38.45 -38.45
295.8 -55.8 -55.8

Е
оотвествует тому, что я прописал, прям до грамма. И

ествует тому, что я прописал. Ярко зеленый цвет

что я прописал. Легкий зеленый цвет будет гореть,

дет горить, когда БЖУ будет много/не хватать до 15-

бжу, что я тебе прописал. Красный цвет будет


СПИСОК ПРОДУКТОВ
ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ!
✪ На этом листе находится список с продуктами, которые ты ежедневно употребляешь.
✪ Я постарался добавить все основные частоупотребляемые продукты в этот список. Но если же ты не видишь здесь ка
продукта, который обычно включаешь в свой рацион - ты без проблем можешь вбить в эту таблицу сам.
✪ Как вносить новые продукты в таблицу? Вводишь наименование продукта внизу списка - ищешь в интернете БЖУ и к
НА СЫРОЙ ВЕС (100 грамм). И вбиваешь в соответсвующий столбец белки, жиры, углеводы и калории. В последнем сто
необходимо указать тип белка одной буквой. "ж" - животный белок. "р" - растительный белок. Это важно, чтобы во вкл
расчета всё считалось верно!
✪ В целом - ничего сложного, но очень удобно! Ведь ты можешь вводить не только продукты, но и спортивное питани
которое ты употребляешь. И точно считать БЖУ за день

№ ВВОДИ ПРОДУКТ ЗДЕСЬ БЕЛКИ ЖИРЫ


1 Абрикос 0.9 0.1
2 Авокадо 2 14.7
3 Арахис 26 52
4 Арахисовая паста без сахара 30 46
5 Бананы 1.5 0.5
6 Батат 2 0.1
7 Булгур 12.3 1.3
8 Вишня 0.8 0.2
9 Гейнер Myprotein Extreme Gainer 32 6.3
10 Гейнер Myprotein Weight Gainer 31.4 6.2
11 Говяжий стейк 22.6 13.5
12 Гороховая крупа 23 1.6
13 Гречневая крупа 12.6 3.3
14 Груша 0.4 0.3
15 Ежевика 1.5 0.5
16 Изюм 3.3 0.3
17 Индейка (бедро) 17.3 8.4
18 Индейка (филе) 20.2 3.6
19 Йогурт без сахара 1,6% 4.2 1.6
20 Йогурт без сахара 2,5% 3.5 2.5
21 Йогурт без сахара 3,5% 3.3 3.5
22 Йогурт безлактозный 1,5% 4 1.5
23 Йогурт безлактозный 2,5% 4 2.5
24 Картофель 2.1 0.1
25 Кефир 1% 3 1
26 Кефир 2,5% 2.9 2.5
27 Кефир 3,2% 2.9 3.2
28 Кефир безлактозный 2,5% 3 2.5
29 Кешью 18.5 48.5
30 Куриное филе 23.6 1.9
31 Куриные бедра 21.3 11
32 Куриные крылья 19.2 12.2
33 Кус-кус 10.3 0.4
34 Лосось консервированный в собственном соку 21 6
35 Лосось филе 20 6.3
36 Лук репчатый 1.4 0.2
37 Лук зеленый 1.3 0.1
38 Макароны из твердых сортов пшеницы 10.3 1.3
39 Миндаль 18.6 53.7
40 Минтай филе 16 1
41 Молоко 1% 3 1
42 Молоко 1,5% 3 1.5
43 Молоко 2,5% 2.9 2.5
44 Молоко 3,2% 2.9 3.2
45 Молоко безлактозное 0,5% 2.8 0.5
46 Молоко безлактозное 1,5% 2.9 1.5
47 Молоко безлактозное 2,5% 2.8 2.5
48 Морковь 1.3 0.1
49 Мука пшеничная высший сорт 10.8 1.3
50 Мука рисовая высший сорт 6 1.4
51 Овсяные хлопья 12.3 6.2
52 Огурцы 0.8 0.1
53 Орех грецкий 16.2 60.8
54 Пангасиус филе 17.2 5.1
55 Перловая крупа 9.3 1.1
56 Персик 0.9 0.1
57 Петрушка 3.7 0.4
58 Печень говяжья 20 3.1
59 Печень куриная 19.6 6.6
60 Помидоры 1.1 0.2
61 Протеин Myprotein Clear Whey Isolate 80 0.5
62 Протеин казеиновый Myprotein Slow-Release 76 1.5
63 Протеин сывороточный Myprotein Impact Whey 82 7.5
64 Протеин сывороточный Myprotein Whey Isolate 90 0.3
65 Протеиновая смесь Myprotein Total Blend 43 4.7
66 Пшеничная крупа 11 1.2
67 Пшённая крупа 11.5 3.3
68 Рис белый 7 1
69 Рис бурый 7.8 2.2
70 Роллтон 8.8 20.7
71 Семена подсолнечника 20.7 52.9
72 Сметана 15% 2.6 15
73 Сметана 20% 2.5 20
74 Сметана 30% 2.3 30
75 Сметана безлактозная 15% 3 15
76 Смородина 1 0.4
77 Спаржа 1.9 0.1
78 Сыр Голландский 45% 25.4 25.9
79 Сыр Королевский 45% 26 24
80 Сыр Король Сыров 50% 22 28.5
81 Сыр Российский 50% 23.3 28.7
82 Сыр Швейцарский 45% 28.1 27.9
83 Творог 0,2% 18 0.2
84 Творог 5% 17.2 5
85 Творог 9% 16.1 8.5
86 Творог безлактозный 5% 17.5 5
87 Тунец 23 1
88 Тунец консервированный в собственном соку 21 1.2
89 Тыквенные семечки 29.8 49
90 Укроп 3.4 1.1
91 Фарш говяжий 17.2 20
92 Фарш говяжо-свинной (50/50) 17.1 16.6
93 Фарш индюшиный 17.6 11.7
94 Фарш куриный 17.4 8.1
95 Фарш свинной 17 21
96 Хлеб бездрожжевой 9.4 0.9
97 Хлеб белый 8.1 2.4
98 Хлеб гречневый 7.1 2.5
99 Хлеб цельнозерновой 7.3 5
100 Шпинат 2.9 0.3
101 Яблоко 0.4 0.4
102 Яйцо куриное (белок) 100 г 12 0
103 Яйцо куриное (желток) 100 г 17 31
104 Яйцо куриное цельное (100 г = 2 шт) 12.7 11.5
105 Килька в томатном соусе Fish House 13 12
106 Печенье любятово традиционное 8 9.5
107 Сок яблоко виноград красная цена 0 0
108
109
110
111
112
113
114
115
116
117
118
119
120
121
122
123
124
125
126
127
128
129
130
131
132
133
134
135
136
137
138
139
140
141
142
143
144
145
146
147
148
149
150
151
152
153
154
155
156
157
158
159
160
161
162
163
164
165
166
167
168
169
170
171
172
173
174
175
176
177
178
179
180
181
182
183
184
185
186
187
188
189
190
191
192
193
194
195
196
197
198
199
200
201
202
203
204
205
206
207
208
209
210
211
212
213
214
215
216
217
218
219
220
221
222
223
224
225
226
227
228
229
230
231
232
233
234
235
236
237
238
239
240
241
242
243
244
245
246
247
248
249
250
251
252
253
254
255
256
257
258
259
260
261
262
263
264
265
266
ешь.
ок. Но если же ты не видишь здесь какого-то
ить в эту таблицу сам.
списка - ищешь в интернете БЖУ и калории
глеводы и калории. В последнем столбце
ьный белок. Это важно, чтобы во вкладке

о продукты, но и спортивное питание,

УГЛЕВОДЫ КАЛОРИИ ТИП БЕЛКА


9 44 р
1.8 160 р
13.4 626 р
12 579 р
21 96 р
13.3 60 р
63.4 342 р
10.6 52 р
46 382 ж
50 357 ж
0.1 210 ж
52.4 315 р
57.1 308 р
10.3 47 р
4.4 34 р
74.8 299 р
1.8 145 ж
0.3 118 ж
4.3 48 ж
5.1 57 ж
7 77 ж
4.7 47 ж
4.1 57 ж
15.4 77 р
4 40 ж
4 53 ж
4 59 ж
3.5 49 ж
22.5 600 р
0.4 113 ж
0.1 185 ж
0 186 ж
72.8 358 р
0 138 ж
0 142 ж
8.2 41 р
3.2 20 р
65.4 263 р
13 609 р
0 72 ж
4.8 41 ж
4.8 45 ж
4.8 54 ж
4.7 60 ж
4.7 37 ж
4.7 44 ж
4.7 52 ж
6.9 32 р
69.9 334 р
77.7 366 р
61.8 352 р
2.5 14 р
11.1 656 р
0 115 ж
66.9 315 р
9.5 45 р
7.6 49 р
4 125 ж
1.1 142 ж
3.8 24 р
2.7 334 ж
4 356 ж
4 412 ж
2.5 373 ж
4 392 ж
68.5 329 р
66.5 342 р
74 333 р
76.7 343 р
56.7 448 р
3.4 548 р
3.6 162 ж
3.4 206 ж
3.1 293 ж
3 159 ж
7.3 44 р
3.1 20 р
1.2 343 ж
0.2 324 ж
0 345 ж
0.8 357 ж
0 363 ж
1.8 81 ж
1.8 121 ж
2.7 155 ж
1.8 120 ж
0 101 ж
0 96 ж
8.2 574 р
4.9 43 р
0 254 ж
0.1 218 ж
0.3 181 ж
0 143 ж
0 263 ж
37 195 р
49.1 258 р
45.8 228 р
33.1 209 р
2 22 р
9.8 47 р
0.6 50 ж
2 355 ж
0.7 157 ж
4 176 ж
72 410 р
11 45

Вам также может понравиться