Упражнение 1. Шраги.

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку

взять двумя руками на ширине плеч. Подтягивать надплечье к уху во фронтальной
плоскости. 20 раз.

Упражнение 2. Задняя порция дельты.

Исходное положение: ноги на ширине плеч слегка согнуты в коленных суставах,

туловище наклонить вперед. Гимнастическую палку взять широким хватом двумя руками.
Подтягивать палку к груди 20 раз при этом лопатки необходимо стабилизировать.

Упражнение 3. Передняя порция дельты.

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку

взять двумя руками на ширине плеч. Большие пальцы рук повернуты вовнутрь.
Поднимать прямые руки перед собой 20 раз.

Упражнение 4. Средняя порция дельты.

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль
туловища, ладонями к бедру. Отводить плечо в стороны до уровня 90 градусов по
отношению к телу 20 раз. Лопатки стабильны и не поднимаются.

Упражнение 5. Плечевая + передняя порция дельты.

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч. Гимнастическую палку

взять двумя руками на ширине плеч. Большие пальцы рук повернуты наружу. Поднимать
прямые руки перед собой 20 раз.

Упражнение 6. Ротация плеча. (ротаторная манжетка)

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях под
углом 90 градусов, предплечье в сагиттальной плоскости ладонями вверх. Ротировать
плечо 20 раз. (стараться достичь внутренней ротации до 30 градусов + до 80 градусов
наружной ротации).

Упражнение 7. Ротация плеча.

Исходное положение: стоя ровно, ноги на ширине плеч. Плечо в отведении 90

градусов (фронтальная плоскость). Сгибание в локтевом суставе 90 градусов. Ладони
вперед, пальцы прижаты друг к другу. Повторять 20 раз.

После того как станет возможным безболезненное выполнение комплекса в три

подхода, можно рассмотреть работу с весом.