Вы находитесь на странице: 1из 339

Стиг Оваль Северинсен

Бризиология
искусство осознанного дыхания
Бризиология
Стиг Оваль Северинсен

Бризиология
искусство осознанного дыхани

Фотографии: Каспер Тюбьерг - Иллюстрации: Пер Димер

BlueConsult
Бризиология
© 2010 Стиг Оваль Северинсен

Editors: Марк Колберг Голдсмит


Констанц Кампф
Британни Трубридж

Русский перевод текста: Наталья Авсеенко

Русский перевод иллюстраций: Евгений Мирошниченко

Графический дизайн и верстка: Марк Колберг Голдсмит

Обложка: Каспер Тюберг


Фото на с. 77: Каспер Тюберг (Экспонат с выставки Bodies)
Фото на с. 109 и 292 Мортен Бьёрн Ларсен
Фото на с. 154 Пер Халлум
Фото на с. 155 Дэн Буртон
Фото на с. 198 Маллар Чакраварти

1-е русское издание

Издатель:

BlueConsult

www.blueconsult.biz
www.breatheology.com

Все права сохранены. Никакая часть этой книги не может


быть перепечатана или воспроизведена или использована в
любой форме или любыми средствами, включая
электронные, механические, включая фотокопирование и
запись, без письменного согласия издателя.
Содержание
Предисловие 13

Часть I
Дыхание: правильно ли мы дышим.
Беспокойное дыхание современного человека 24
Ежедневная жизнь современного человека
– погоня и постоянный стресс 27
Что такое стресс? 31
Умеем ли мы контролировать свои мысли? 40
К вопросу о правильном питании 48
Упражнения 61

Обычное дыхание 68
Хорошие и плохие привычки 70
Почему мы дышим? 70
Как мозг контролирует наше дыхание 79
Упражнения 86

Часть II
Подготовленное дыхание 99
Йога как путь к оздоровлению организм 97
Холистический взгляд 97
Преимущества йоги 100
От тела к разуму 104
Равновесие чувств и разума 108
Упражнения 123
Устойчивое дыхание 130
Задержка дыхания на суше и под водой 132
Естественная пауза 132
Как правильно задерживать дыхание? 133
Высокое искусство задержки дыхания 141
Послание из йоги 149
Ваш внутренний дельфин: к вопросу о
нырятельном рефлексе млекопитающих 158
Упражнения 166

Энергичное дыхание 178


Достижение спортивных результатов и их
оптимизация 180
Дыхание в спорте 180
Осознанное дыхание или «дыхание мозга» 188
Эритроциты и влияние их количества на
организм человека 199
Над увеличением жизненной емкости
легких можно работать постоянно 201
Упражнения 208

Лечебное дыхание 214


Выздоравливайте быстрее 216
Долгая и здоровая жизнь 216
Дышите носом! 223
Астму можно вылечить дыхательными
тренировками 233
«Упаковка лёгких» – простой способ улучшить
свою жизнь! 241
Как помочь самому себе при заболеваниях
дыхательных путей 249
Холистическая реабилитация организма
– целевое исследование 256
Упражнения 272

Успокаивающее дыхание 278


Больше удовольствия - меньше боли 280
Боль в теле и в сознании 280
Как снять боль, работая сознанием 284
Психосоматические виды боли 289
Снятие стресса во время беременности 295
Упражнения 308

Приложения
Оказание первой помощи 314
Сердечно-лёгочная реанимация (СЛР) 316
Полезные советы по оказанию первой помощи 318

Ваша личная тренировочная программа 326


Посвящается Трайну, который в течение многих лет
помогал мне «дышать» и показал,
как задерживать дыхание;

Домиану, чье дыхание остановилось слишком рано...


Предисловие

Неосознанное дыхание

«И создал Господь Бог человека из праха земного, и вдунул в лице его


дыхание жизни, и стал человек душою живою»
Бытие 2:7

Мы проживаем жизнь между двумя моментами – нашим первым


вдохом и последним выдохом.
Каждый день человек совершает от 20 000 до 30 000 дыхательных
циклов.
Это приблизительно 10 миллионов вдохов-выдохов каждый год и
один миллиард за всю жизнь. Хорошо ли вы дышите? Возможно...
Но, скорее всего, Вы используете свои лёгкие не в полной мере.
Дыхание – это жизнь, это проводник энергии. И если мы дышим
неправильно или неэффективно, то запас этой жизненной энергии
не успевает восполняться и быстро расходуется.
К сожалению, большая часть людей даже не задумывается над
тем, как дышать. И это особенно распространено сегодня, когда
наступило время информационного бума. О чем думают люди
сегодня? О связи дыхания, тела и ума или о решении насущных
проблем?
Если люди начнут думать о важности дыхания, попробуют дышать
осознанно хоть какую-то часть текущего дня, то многое изменится.
А главное – качество жизни, так как правильное дыхание помогает
укрепить тело и разум.
Известно, что человеческий организм обладает уникальными
адаптативными способностями. Как научиться совершать то, что с
точки зрения науки, является невозможным или необъяснимым?
Это «невозможное» становится возможным благодаря дыханию.
Например, последние исследования показали, что дыхательные
тренировки могут увеличивают не только объем легких, но
и выравнивают психо-эмоциональный фон человека. А ведь
позитивное отношение к жизни – это один из способов, который
помогает человеку оставаться молодым! А значит, прожить долгую
и интресную жизнь!

ПРЕДИСЛОВИЕ 13
Может показаться странным, что многие люди не знают о
такой естественной вещи, как правильное дыхание. Животные и
дети дышат глубоко «животом» и, таким образом, оптимально
используют свои лёгкие. Однако для большинства современных
людей правильное дыхание - это исключение, а не правило.
Этот печальный факт в основном определяется социальными и
культурными тенденциями: ежедневная суматоха и современный
образ жизни отдалили нас от нашего тела. Мы забыли , что такое
дышать спокойно и глубоко, то есть так, как нам было дано при
рождении. Темп нашей жизни стал очень высоким, и мы уже почти
не помним, что значит слушать собственное тело.
Каждый человек может научиться контролировать свое дыхание,
каждый может научиться контролировать сердечный ритм,
пищеварение или другие жизненные процессы. При осознанном
и правильном дыхании организм получает больше кислорода,
расслабляется нервная система, что, в свою очередь, делает жизнь
более спокойной. Человек лучше справляется с напряжением в
жизни, с ситуациями неопределенности и тревоги.
Настоящая книга посвящена именно тому, как сделать нашу
жизнь более эффективной. Она посвящена дыханию. Я надеюсь,
что эта книга станет импульсом, который поможет Вам раскрыть
свой потенциал. Дышите правильно, дышите контролируемо и
осознанно, и Вы сможете справляться со стрессами; повысите
свой энергетический потенциал. Ваши лёгкие станут сильнее, в
Вашем теле заработает более качественный «фильтр». Вы сможете
усваивать больше кислорода и вырабатывать больше энергии.
Ваше тело сможет более эффективно перерабатывать продукты
распада на клеточном уровне.

Осознанное дыхание

Обычно в «экстремальных» ситуациях, когда тело и разум достигают


своих предельных возможнойстей (спортивные соревнования или
угрожающее жизни заболевание), мы очень хорошо начинаем
чувствовать реакции своего тела. И именно в этих ситуациях
мы можем понять, какую важную роль играет осознанное и
контролируемое дыхание, которое может существенным образом
изменить качество нашей жизни.
С самого детства я любил воду, природу и спорт. Эти три элемента
объединились в понятие «фридайвинг», которым я занимаюсь на

ПРЕДИСЛОВИЕ 14
профессиональном уровне. Фридайвинг –это ныряние на задержке
дыхания. Задерживать дыхание под водой очень просто. Для этого
надо расслабиться и отслеживать процессы. Когда я под водой, я
всегда осознан и расслаблен, для меня это очень естественно.
Многие называют фридайвинг экстремальным видом спорта. Но
для меня фридайвинг – это приключение, это не экстрим. В ходе
своей жизни фридайвера я нашел безопасные и эффективные
дыхательные техники, которые помогаю мне. Я немного
модифицировал эти техники, они стали более универсальными.
И теперь их может применять любой человек. Техники
осознанного дыхания качественным образом влияют на течение и
продуктивность повседневной жизни.
С детства я интуитивно пользовался различными техниками
осознанного дыхания. Последние десять лет я использую
дыхательне техники более осознанно и осмысленно (как при
подготовке к установлению мировых рекордов во фридайвинге,
так и в обычной повседневной жизни). Чтобы повысить свои
показатели, я регулярно занимался йогой. Главная цель в йоге –
это контролировать дыхание, укреплять тело, стремиться получить
большее душевное спокойствие. Знание различных йогических
техник помогает в изучении и понимании процесса дыхания.
В противовес техникам по контролю ума, которые, так сказать,
работают изнутри – от разума к телу – эта книга в основном имеет
дело с техниками, которые работают снаружи и фокусируется на
дыхании – от тела к разуму. Осознанное дыхание – это не так уж и
сложно: молоды вы или стары, больны или здоровы, эффективные
техники дыхания безопасны. Любой человек может взяться за
работу над правильностью и осознанностью дыхания.
Дыхательные техники, о которых пойдет речь, не новы. Это
обновленная информация о дыхании, пришедшая к нам из
древности. Одна из таких практик – йога. Например, пранаяма
– один из аспектов йоги (дыхательная йога). Слово «пранаяма»
состоит из двух санскритских слов. Первое «прана» означает
жизненную силу, а второе «аяма» - управление. Если мы понимаем
дыхание с точки зрения жизненной силы, существует связь между
контролем Вашего дыхания и контролем Вашей жизненной силы.
Эта ключевая концепция из пранаямы показывает, что тело и разум
связаны посредством дыхания. И эта книга как раз об этом.
Я смотрю на мир с холистической точки зрения и думаю,
что тело и разум очень сильно влияют друг на друга. Я также
считаю, что человек – это продолжение природы, а природа –

ПРЕДИСЛОВИЕ 15
это продолжение человека; человек должен быть в гармонии с
природой, а не возвышаться над ней. Я не перестаю восхищаться
живыми организмами и мне любопытно узнавать их строение и
предназначение. Я выбрал изучение биологии в университете.
«Биология» в переводе с греческого означает «наука о живом»...
Меня эта тема всегда притягивала. Что может быть интереснее,
чем сама жизнь? Впоследствии я получил докторскую степень
в области медицины. Я занимался научной деятельностью в
области естественных наук и здоровья. Поэтому в данной книге я
рассматриваю дыхательные упражнения и описываю их пользу не
только применительно к спорту, но и к медицине, а также другим
сферам жизни.

Дышите эффективно

В каждой главе этой книги Вы увидите, что нужно сделать,


чтобы дышать более эффективно. Вы узнаете о преимуществах
правильного дыхания и о том, как может измениться качество
Вашей жизни, если Вы начнете дышать осознанно. Каждая глава
- это отдельная тема о дыхании. Поэтому главы можно читать
вразброс. Но, конечно, книга принесет больше пользы, если читать
главы по порядку.

> В первой главе «Беспокойное дыхание» Вы узнаете о


последствиях неосознанного и неконтролируемого дыхания
в нашей повседневной жизни. Эта глава рассказывает, как с
помощью спокойного и осознанного дыхания предупреждать и
контролировать стресс, а также о том, как с помощью дыхания
контролировать свой вес. Также в этой главе рассматривается
тема о том, как сила мысли, а также правильное питание влияют
на физическое и психическое состояние.

> Вторая глава «Обычное дыхание» описывает механизмы


дыхания и как они влияют на наше тело. Когда Вы глубже
поймете как устроены тело и нервная система, Вы сможете
менять свои дыхательные привычки. Вы узнаете, как можно

ПРЕДИСЛОВИЕ 16
управлять своим дыханием и как стать спокойнее, что, конечно
же, повлияет на Ваше общее самочувствие.

> В главе третьей «Подготовленное дыхание» мы введем Вас


в основы йоги. В этой части дается не только историческая
и философская информация, но приводятся также ценные
упражнения, которые можно использовать чтобы приобрести
более спокойное тело и разум. Поняв, как дыхание объединяет
физическую и ментальную сути, Вы прочувствуете все нюансы
взаимодействия тела и ума через дыхание.

> Глава четвертая «Устойчивое дыхание» расскажет о задержке


дыхания и ее пользе. Хотя в повседневной жизни Вы об этом
не задумываетесь, дыхательные паузы достаточно естественны
и часто спонтанны. В пранаяме (контролируемое дыхание)
задержка дыхания особенно важна. Через задержку дыхания
можно отслеживать многие процессы. Это своего рода
«кладезь» осознанности, благодаря которой можно стать более
эффективными в повседневной жизни.

> Глава пятая «Энергичное дыхание» описывает пользу задержки


дыхания, а также различных дыхательных техник при занятиях
спортом (как на любительском, так и профессиональном
уровнях) Многие из этих техник берут началово фридайвинге.
Однако, они хороши и подходят не только фридайверам. В
этой же главе я привожу результаты научных экспериментов,
которые показывают влияние дыхания на работу сердца, мозга,
легких. Здесь же можно прочитать о роли дыхания при занятиях
фитнесом.

> В главе шестой «Лечебное дыхание» рассказывается о том, как


можно оздоровить свой организм благодаря осознанному и
эффективному дыханию. Дыхание может излечивать многие
болезни... И если Вы вдруг заболели, то эта глава для Вас. Здесь
Вы найдете много советов, о том, как преодолеть те или иные
заболевания при помощи дыхательных практик. Дыхание
не только излечивает, но и предотвращает многие болезни.
Поэтому в этой же главе Вы можете найти информацию о
профилактической роли дыхания.

ПРЕДИСЛОВИЕ 17
> В главе седьмой «Спокойное дыхание» описываются техники,
помогающие снять боль. Это происходит через усиление
связи между телом и разумом с помощью спокойного,
ровного дыхания, а также работы с вниманием и медитации.
Сконцентрировавшись на дыхании, можно успокоить боль. Она
покажется не такой сильной, успокоится сердечный ритм и тело
войдет в более гармоничное состояние.

Я считаю, что каждый человек должен уметь оказывать первую


помощь. Поэтому в «Приложении» я описываю техники по
оказанию сердечно-легечной реанимации и массажу сердца.
После теоретического материала в каждой главе даются
практические рекомендации и упражнения по дыханию и работе
с вниманием. Эти упражнения просты в исполнении, но очень
эффективны. И пусть Вас не смущает их простота! Чем больше
Вы практикуете, тем больше нюансов открывается, тем глубже
становится Ваше понимание и пратика. Работа с дыханием – это
очень интересная и тонкая практика. Она позволяет Вам постоянно
открывать в себе, в других что-то новое. Это путь в бесконечность, в
котором тело и разум соединяются через дыхание.
Для того, чтобы ощущить результативность Вашей практики,
не потребуется много времени. Изменения наступают очень
быстро. Они очевидны. Из своего собственного опыта и из
опыта людей, которых я обучал, я заметил, что большие сдвиги
могут произойти в течении минут, часов или дней. Последние
научные исследования показали, что тренировка тела и разума
совместно с расслаблением, осознанным дыханием и медитацией
меняет людей уже после 5 дней ежедневных тренировок по 20
минут. Практикущие демонстрируют меньше напряжени; они
пребывают в лучшем расположении духа; происходит повышение
иммунитета; значительно падает количество гормонов в крови,
которые вырабатываются в результате переживаемого человеком
стресса. В этой книге Вы найдете много примеров и упражнений,
которые помогут Вам связать тело и разум. Возможно, бризиология
станет Вашим отправным пунктом в мир дыхания, расслабления и
медитации. Если Вы заинтересутесь и захотите скачать бесплатные
видеоуроки упражнений, представленных в данной книге,
присоединяйтесь к нашему международному сообществу на сайте
– www.breatheology.com.
Не обещаю, что Вы станете счастливее, практикуя осознанное и
эффективное дыхание, но я гарантирую, что Вы станете веселее и

ПРЕДИСЛОВИЕ 18
энергичнее. Вы раскроете свой потенциал! А это прекрасно!

Пользуйтесь с удовольствием!

Стиг Авалл Северинсен


Архус, Дания
1 августа 2010
Стиг Оваль Северинсен

ПРЕДИСЛОВИЕ 19
Часть I

Неосознанное дыхание
В первой части рассматривается тема о том, как дыхание может стать
неровным, неспокойным, прерывистым из-за напряженного ритма
жизни. В ней также описываются обычные модели неосознанного
дыхания и критерии, с помощью которых Вы можете определить
свои собственные дыхательные привычки. Это важно, так как
дыхание воздействует на состояние нашего тела и разума.
Эти знания помогут Вам понять, как можно развить более
контролируемые и осознанные дыхательные привычки, которые
более подробно будут рассмотрены в части II.
БЕСПОКОЙНОЕ
ДЫХАНИЕ
Дыхание: правильно ли
мы дышим. Беспокойное
дыхание современного
человека

Ежедневная жизнь современного человека – погоня и


постоянный стресс

Ваше дыхание – это барометр, который совершенно точно и честно


отображает Ваше эмоциональное состояние. Вы сами можете
прочувствовать, как стресс влияет на легкость дыхания, его частоту
– особенно тогда, когда Вы совершаете вдох. Если вы будете знать,
что уже находитесь в напряженном состоянии, вы можете помочь
себе, просто сделав несколько сознательных дыхательных циклов
- умеренных, глубоких и медленных вдохов - выдохов. Вы сразу
обретете глубокое спокойствие. Сознательное дыханыние – это
простой и чрезвычайно эффективный способ контролировать себя
и свое эмоциональное состояние.

«Живи своей жизнью и тогда умрешь своей смертью!»


Римская пословиц

Самое замечательное, что можно узнать о дыхании – это то, что


оно приводит в равновесие нервную систему. В сбалансированом
организме дыхание начинает течь спокойно, ровно; оно становится
глубоким и постоянным. Поэтому если мы хотим иметь здоровую
центральную нервнуюсистему, то нужно тренировать дыхание
и делать его более эффективным. При правильном дыхании
меняется его рисунок. Он становится красивее... И эта красота
будет проецироваться не только на дыхательный процесс; работу
внутренних органов и нервную систему, этот рисунок изменит всю
Вашу жизнь. Новая модель естественного и правильного дыхания

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 26
принесет вам пользу во всем, что вы делаете. Ведь ваше дыхание
влияет на ваше тело не только на уровне мельчайших нервных
тканей, всех ваших органов, производства гормонов. Дыхание
влияет даже на то, как Вы мыслите. А вследствие того, что дыхание
станет более глубоким и спокойным, во время сна Вы сможете
лучше и быстрее высыпаться..
Когда я еду в автобусе, поезде, самолете или стою в лифте, я
замечаю, как дышат люди. И это раскрывает мне состояние их душ.
Мне очень интересно наблюдать за дыханием людей, когда они
собираются предпринять что-то очень сложное в умственном или
физическом смысле. Чем больше и глубже мы узнаём о дыхании,
тем больше мы узнаём о людях. Когда я провожу тренинги, первое
на что я смотрю – это глубина, частота и вариации общей картины
дыхания слушателей. Следующий этап – я рассматриваю более
глубокие и тонкие моменты их дыхания. Например, выражение
лица, язык телодвижений и мышечное напряжение являются
важными портретными характеристиками человека, которые
предстают передо мной.
За многие годы я развил чувство на уровне интуиции,
которое помогает определить баланс физических и умственных
способностей человека. Оно особенно проявляется, когда я
прошу людей задержать дыхание или обучаю их упражнениям
по задержке дыхания. Эти моменты дают много информации о
душевном состоянии людей и их умственных способностях. Да и
люди узнают много чего нового о себе. Это просто удивительно!
Такое самопознание и познание других через работу с дыханием
очень просто, но крайне эффективно. Работая с дыханием нельзя
обмануть других и себя, так как дыхание нельзя подделать.
Именно по этой причине задержка дыхания является одним
из наилучших методов обучения расслаблению и работе с умом.
Правда, иногда для некоторых людей задержка дыхания кажется
трудным процессом. Но это только на первый взгляд... Я не
заявляю, что вижу цвета или ауру, исходящие от людей, но я точно
могу прочувствовать некую энергию и соотнести ее и то, что люди
делают, чувствуют с тем, через что я проходил в своей жизни
огромное количество раз.
Напряжение тела можно легко распознать через дыхание
и задержку дыхания. Так, например, я могу определить не
только то место, где расположено это напряжение, но также и
сколько напряжения человек накопил в себе. Напряжение часто
расположено в плечах, лице и шее. Я обычно говорю: «Ваша шея

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 27
должна быть мягкой как масло»,- и это часто сразу же помогает
расслабиться.
Я также обращаю внимание на малейшие изменении кожи, так
как они указывают на качество циркуляции крови и содержание в
ней кислорода. Обычно я записываю время на которое, по моему
мнению, человек может задержать дыхание, и в большинстве
случаев я не ошибаюсь. Это замечательная маленькая игра (обычно
для меня)! Всегда очень приятно видеть, как за короткое время
люди могут испытать трансформации и достичь значительных
результатов. Как правило, мои комментарии и коррекция по ходу
упражнения помогают людям. Поэтому я не сдерживаю свою
интуицию и позволяю вылиться всему, что должно быть сказано
человеку. Нет никаких ограничений... Весь вопрос только в том,
чтобы найти индивидуальный подход к конкретному человеку.
Не каждый может стать чемпионом мира по фридайвингу. Но я
счастлив, когда мои ученики становятся «чемпионами мира» по
правильному дыханию, так как это может им сильно помочь в их
дальнейшей жизни.
Умение расслабляться «по команде», стрессоустойчивость,
повышенный психологический контроль и уверенность в своих силах
- это навыки, которые очень важны для человека. Я наблюдал, как
эти качества помогают жить, когда работал с профессиональными
спортсменами, руководителями компаний, пенсионерами, детьми,
инвалидами и больными людьми.

«Ваши упражнения по дыханию и медитации открыли для меня


новый мир.Я перестал чувствовать себя изолированным от
мира, я полностью осознаю свою сущность. А мое дыхание стало
естественным и ровным. Никогда ранее я не испытывала такого
спокойствия и равновесия. Я занимаюсь дыханием и медитацией
теперь каждый день. Я использую Ваши методики тогда, когда
нахожусь на тренировке и мне важно, чтобы мои мышцы
получали достаточное количество кислорода, так и на рабочем
месте, когда мне приходится принимать быстрые решения от
которых зависит экономическое благосостояние компании.
Вместо верхнего дыхания, которое я использовал раньше, я дышу
полным дыханием. Я откидываюсь на спинку стула и дышу всем
телом – от головы до кончиков пальцев ног...Затем я перехожу
к другим делам. Дыхание - замечательный инструмент для
предотвращения стресса.»

Шарлотта Айзенхардт, 35 лет


Директор по строительству компании NCC Construction Denmark A/S

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 28
Свежий воздух и свет увеличивают вашу дневную энергию.

Свежий воздух

Подумайте, как Вы дышитеизо дня в день: правильно или


неправильно. Дышите правильно. Откройте на несколько минут
окно в вашем офисе или дома, так чтобы свежий воздух наполнил
помещение и затем перешел в Ваши лёгкие.
Новое исследование, проведенное в Японии и Корее показало,
что свежий воздух может улучшить умственные способности людей
на 10-20%. Люди лучше выполняют практические задания и их
память улучшается. Обратите внимание, что Вас окружает внутри
здания: температура, уровень влажности, количество зелёных
растений, пыль и т.д.? Практически каждый из нас чувствовал
тяжесть в теле и усталость в голове после долгого дня в душном
офисе. Эта усталость отрицательно сказывается на здоровье и
личной жизни, а также на организации вашего рабочего процесса.
Менеджерам будет интересно узнать, что просто скорректировав
условия окружающей среды на работе, можно повысить качество

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 29
самочувствия и производительность работы персонала.
Исследования, проведенные Датским Техническим
Университетом (DTU) в Копенгагене, продемонстрировали
правильность приведенных выше заключений. Исследования
проводились на учениках начальных школ Дании. В среднем
школьники, работающие в плохих условиях, теряют при пересчете
целый год обучения. В итоге, происходит расплата здоровьем и
оценками за то, что не учитывается среда внутри помещения.
В нашей жизни встречаются ситуации, когда очень даже уместно
задержать дыхание. Когда я нахожусь сзади автобуса или грузовика,
самое естественное для меня состояние – это не дышать. Некоторые
из вас подумают, что это слишком. Но если принять во внимание
степень загрязнения воздуха твердыми частицами, с которыми
мы сталкиваемся каждый день в городах, это уже не покажется
нелепостью. В Соединенных Штатах организация «Оперативная
группа за чистый воздух» (CATF) в 2007 году выпустила доклад «Нет
выбросам!». В докладе подсчитано, что каждый год из-за выхлопов
в США умирает 21 000 человек, а далее указывается, что, по крайней
мере, у 70 000 американцев каждый год значительно сокращается
продолжительность жизни вследствие воздействия выхлопных
газов на организм человека. Более того, ученые доказывают,
что выхлопные газы вызывают следующие нарушения: астма,
нарушение нормального сердечного ритма, инфаркты, инсульты и
рак лёгких.
Мы часто улыбаемся, когда видим на экранах телевизоров
японцев и китайцев в масках на улицах больших азиатских городов.
Но это вовсе не глупо!

Познание дыхания

Наше дыхание – это тонкий механизм, который отражает состояние


нашего здоровья. Дыхание помогает понять, какие факторы в нашем
окружении влияют на нас отрицательно. Любой здравомыслящий
человек знает, что большое количество алкоголя, жирной пищи,
малоподвижный образ жизни и ежедневный стресс не улучшают
здоровье.

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 30
«Когда дыхание неравномерное, разум нестабилен; когда дыхание
равномерно, также стабилен и разум. Чтобы достичь стабильности, йогам
следует обуздать дыхание.»
ХАТХА ЙОГА ПРАДИПИКА

Чтобы понять причину, по которой нездоровый и неестественный


образ жизни стал нормой, нужно нырнуть в глубь проблемы
Возможно, это наиболее важный вопрос нашего времени и
реальная загадка. Мы должны понять, что выводит наше тело,
разум и душу из равновесия, что ведёт нас не в ту сторону и почему!
Наше дыхание отображает нашу жизненную ситуацию и состояние
наших чувств. Как я уже отмечал, дыхание является персональным
барометром вашего состояния, который показывает, насколько Вы
преуспеваете в жизни. Этот барометр требует, чтобы его сушали...
В древнем храме Аполлона есть надпись «Познай себя». Дыхание
является наилучшим инструментом для достижения понимания
себя, потому что оно сокращает разрыв между телом и разумом.
Мы можем использовать наше дыхание для того, чтобы повлиять
на наше ежедневное физическое и духовное состояние в бóльшей
степени, чем думают многие. Как же достичь гаромонии? Но
для того чтобы ответить на этот вопрос, попытаемся понять, что
такое стресс; какова его роль в нашей жизни; как мы можем его
предотвратить; может ли нам помочь в этом дыхание.

Что такое стресс?

Около 50 лет назад никто не «страдал» от стресса. Это не потому что


стресса не было, а потому что еще не придумали это понятие.
Чтобы понимать стресс и, следовательно, справляться с ним,
необходимо четко определить данный термин. Слово «стресс»
часто ассоциируется с чем-то неприятным, нежелательным и
опасным. Проблема в том, что это слово функционирует как
неизвестный «черный ящик», наполненный разного рода «злом».
Существует много хороших и положительных форм стресса.

«Без стресса нет жизни.»


ГАНС СЕЛЬЕ

Внутренний естественный баланс человека называется гомеостазом.


Слово произошло от греческого (“homeo”: “такой же/похожий”

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 31
и “stasis”: “стабильный”). Это слово описывает организованное
психологическое равновесие в открытой системе, т.е. тело или
клетку. Все, что выводит тело из равновесия, называется стрессом.
В то же время процессы, восстанавливающие равновесие, тоже
являются стрессом. Можно сказать, что стресс – это динамичный
процесс, который компенсируется и корректируется. Этот
регулирующий процесс был недавно назван термином «аллостаз»
(достижение постоянства через перемены). “Allo” происходит
из греческого и означает «переменный». Диапазон возможных
состояний, которые находятся близко к гомеостазу, вызываются
“аллостатическими механизмами”. Эти механизмы поддерживают
стабильность через изменение.
Давайте возьмем типичную ситуацию: если Вы неожиданно
пробежите несколько метров, сразу же сработает аллостатическая
ответная реакция. Вы дышите быстрее и Ваш пульс увеличивается
– Вы находитесь под стрессом. Такой стресс является позитивным
и необходимым, так как он компенсирует увеличение потребления
кислорода и кровотока. Как только Вы остановились, скорость
Вашего дыхания, пульс и кровяное давление снова падают. Эта
аллостатическая реакция восстанавливает равновесие, потому что
Ваше тело больше не нуждается в постоянно повышенном пульсе.
Таким образом, Вы обретаете равновесие с помощью «стресса».
На этом примере можно сделать два заключения. Прежде всего,
временный и эффективный стресс является положительным в
нужное время и в нужном месте. Он приводит организм в состояние
готовности столкнуться с новыми вызовами. Однако, когда стресс
воздействует продолжительное время и слишком экстремален,
он становится отрицательным. Тело изнашивается и ухудшаются
общие показатели – данное состояние известно как «хронический
стресс». Хронический стресс опасен, нежелателен и, возможно,
именно об этом стрессе Вы думаете, когда слышите это слово. Такое
состояние также называется «аллостатической перегрузкой» –
организм просто находится под неоправданно большой нагрузкой,
которую можно сравнить с натянутой резинкой, которая рвется.
Аллостатический механизм, изначально предназначенный для
вашей защиты, становится разрушительным элементом.
Вторым важным моментом, который можно вынести из данного
примера - Вы можете влиять на стресс с помощью дыхания. Это
полезно знать, так как Ваше дыхание является невероятным
аллостатическим инструментом, предназначенным для контроля
стресса. Спокойное и контролируемое дыхание может вернуть

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 32
измученному телу и мозгу точку отсчета – гомеостаз. Это состояние
можно проиллюстрировать с помощью совершенно зеркального-
чистого и спокойного озера в летний день.

Механизмы, связанные со стрессом

Стресс случается из-за разных обстоятельств, которые влияют


на Ваш внутренний баланс и общее состояние. Положительный
стресс связан с преодолением сопротивления и вызовов, создавая
таким образом здоровое развитие и защищая Вашу систему. Так,
например, просиходит наращивание мускулатуры – постепенно.
Таким же постепенным способом можно тренировать мозг и
держать его в тонусе. А вот отрицательный стресс выматывает и
обладает разрушительным действием. Это приводит к тому, что
система «сходит с рельс».
Но как все-таки выглядит стресс и что он затрагивает в теле?
Стресс использует нейроэндокринную систему. Это значит, что он
функционирует посредством нервных импульсов через железы,
вырабатывающие гормоны. Стресс могут вызвать как внутренние,
так и внешние раздражители. Мозг и тело работают в связке, чтобы
реагировать на изменения - физические, психологические или как
те, так и другие.
Психологический стресс, как и физический стресс (например,
получение раны или просто пробежка), можно разделить на
различные типы по временному показателю. Состояния стресса
бывают не слишком продолжительными и нести в себе умеренную
депрессию, беспокойство, гнев и даже враждебность. Другие
факторы психологического стресса, например, условия на работе,
дома, Ваша финансовая ситуация или каждодневная жизнь
более долгосрочны и, относясь к психологическому стрессу, часто
являются хроническими по природе.

Какова бы ни была причина стресса, Ваша реакция на него обычно


управляется двумя сложными гормональными системами. Эти
системы выделяют адреналин и кортизол. Адреналин работает
быстро и является для организма «гормоном выживания».
Например, если Вы вот-вот упадёте, что-то уроните или сильно

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 33
испугаетесь, Вы почувствуете действие адреналина в Вашем теле.
С другой стороны, кортизол, выделяется с запаздыванием после
стрессового события. Таким образом, оба гормона выделяются в
различное время относительно начала стрессовой реакции. Оба
вызывают износ тела и разума, если они постоянно находятся
в высокой концентрации в крови. Так, гормональные системы,
находясь в работе продолжительное время, в конце концов могут
выйти из-под контроля. Это приведет к стрессу, депрессии, психозу
или другим нарушениям умственной деятельности. И это, как
правило, будет наслаиваться на уже проявляющуюся физическую
болезнь.
У разных людей стрессоустойчивость и способ выражения
стресса не одинаков. Так, животные и люди, которые выросли в
небезопасном и непредсказуемом окружении, будут выражать
стресс более интенсивно, чем те, кто вырос в стабильном и
безопасном окружении. Люди, страдающие от хронического
стресса, имеют более сильную реакцию на незначительный стресс.
Они в большинстве случаев будут пребывать в состоянии депрессии
или агрессии, так как уровень серотонина у них понижен. Серотонин
– гормон, который поддерживает хорошее настроение. Поэтому
тем, кто страдает от депресси, часто назначаются антидепрессанты,
которые поднимают уровень серотонина.
Сейчас много людей страдают от стресса. Ведь мир быстро
меняется и не всегда можно успеть за этими изменениями. Мы
привыкли быть чересчур рациональными, привыкли решать
сложные задачи, использовать свой аналитический ум. Но жизнь
намного сложнее, чем банальная логика. Часто мы сталкиваемся с
ситуациями неопределенности. В эти моменты возникает тревога
и внутреннее напряжение, может наступить даже разочароване
жизнью... Мобильные телефоны звонят сутки напролет; ваш
начальник предъявляет к Вам повышенные требования... Мы часто
требуем от себя, других и мира то, что кажется невыполнимым... Как
в таких условиях не сорваться и не получить новую долю стресса?
Когда все эти причины стресса дополняются еще и неэффективным
дыханием, плохим питание и малоподвижным образом жизни,
наступает момент и организм говорит: «Стоп!» Чаша организма
переполнена и, будучи хрупкой, она дает трещину.
Ах как бывает трудно поменять свой образ жизни! Мало кому это
удается сделать... Но делать это нужно. Так как если мы не поможем
себе сами, то кто поможет нам? Итак, надо справляться со стрессом.
Но как это сделать? К счастью, существует много способов борьбы

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 34
со стрессом. И бризиология – это один из них. Путь бризиологии
я использовал сам и его использовали те, кто приходил ко мне
учиться. Этот путь оказался очень эффективным как для меня, так и
для тех, кто обращался ко мне за помощью.
Что приводит к стрессу – объем работы, трудность задач,
неопределенность? Как показала действительность, бъем работы
сам по себе не обязательно приводит к стрессу. К стрессу, скорее,
приводят непредсказуемость и неопределенность. Именно тогда,
когда мы сталкиваемся с ситуациями, в которых не знаем, как себя
вести и что от них ждать, в нашем мозге активизируется работа зон,
которые ответственны за выработку гормонов стресса. Но стресс
всегда можно перепрограммировать в не-стресс, неопределенность
превратить в ситуацию сюжета из приключенческого фильма,
например. То есть если научиться видеть в неопределенности
возможность к созиданию, креативу, если смотреть на это с
позитивом и не бояться использовать интуицию, то многие
проблемы покажутся интересными задачами и неожиданно начнут
появляться новые решения. Это один из самых замечательных
способов, который помогает справиться со стрессом.

Какие ощущения возникают при стрессе?

Стресс, на языке вашего тела означает «сделать перерыв». И очень


важно это услышать!
Я страдал от хронического стресса дважды в жизни. Оба
эпизода были связаны с чрезмерно высокими требованиями,
предъявляемыми к себе (съемка фильмов по всему миру
и подготовка к мировому рекорду; работа над докторской
диссертацией). В результате обе мои попытки побить мировой
рекорд (в 2002 и 2004) провалились... Но я не опустил руки, так как
привык достигать своих целей. Мне пришлось многое пересмотреть
и поменять отношение к жизни. С тех пор я не испытывал стресса.
А это позволило мне выиграть все чемпионаты мира, к которым я
готовился и на которые я настраивался.
Как у меня проявился синдром хронического стресса? Его
признаки таковы: блуждающие глаза, бессвязные мысли, отсутствие
внимания, бессонница, потеря аппетита, усталость, уныние,
«колотящееся» сердце на протяжении долгого времени дня и
ночи, боли в животе, несварение, потение ночью и т.д. Упрямство
часто мешает человеку. И когда человек заходит слишком далеко,

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 35
то наступает момент, когда его стремления уже несовместимы со
здоровьем... К сожалению...
Но, к счастью, в обоих случаях я преодолел этот неприятный
синдром. Теперь я четко знаю, чему нельзя подвергать свой
организм. Я стал чаще произносить слово «нет». И теперь, пройдя
сквозь этот уникальный опыт выползания из психо-физиологической
дыры, я знаю, как справляться со стрессом самому и как помочь в
этом другим. Помогая людям, я испытыаю огромное счастье... И это
счастье получено не через теории и книги, а через реальный опыт и
практику. Он применим к жизни. И в этом его ценность.

Обуздайте свой стресс!

Сегодня стресс стал очень распространенным явлением.


Приблизительно один из четырех работников страдает от него.
Трудно поверить, что всё зашло так далеко. Во многих случаях стресс
может быть вызван простым упоминанием в разговоре о нем. Часто
стресс возникает из-за неверия в собственные силы или слишком
завышенных запросов.
Нас, людей, отличает от животных две очень важные
особенности: когнитивные способности (способность размышлять)
и возможность прогнозировать будущее и строить на него планы.
Вторая способность позволяет нам подготовиться к изменениям в
будущем: предсказуемым и непредсказуемым. Она же заставляет
нас беспокоиться о будущих событиях – даже о событиях, которые
никогда не произойдут. Я считаю, что непредсказуемость жизни
в большей степени подвергает нас стрессу, чем большой объем
работы.
За последнее десятилетие теме стресса уделяется огромное
внимание. Это имеет как положительный, так и отрицательный
характер. Последнее исследование в Дании показало, что головные
боли, мигрени и бессонница за последние 20 лет удвоились.
Негативной частью исследования является то, что можно испытать
стресс, просто думая о нём!
Так как стресс является естественной частью нашей жизни,
избежать его не представляется возможным. Качество нашей жизни,
здоровье, продолжительность жизни во многом зависят от нашей
способности обуздать стресс. Все больше предлагается различных
курсов по управлению стрессом для разных социальных групп:
для работающих и безработных. Было доказано, что безработные

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 36
подвергаются стрессу в большей степени, чем они предполагают,
так как личностный кризис и чувство социальной неадекватности
являются сильными психологическими факторами стресса.
Я никогда не проходил курс по управлению стрессом, но уверен,
что эти мероприятия являются очень теоретическими. Я не думаю,
что это эффективный подход, потому что человеку трудно отогнать
от себя мысли о стрессе. «Перепрограммировать» себя возможно,
но это достаточно трудно. Я полагаю, что практическое решение
лежит в физическом акте сознательного дыхания. И это будет
иметь бОльший эффект. Чтобы изменить состояние сознания
людям, страдающим от стресса, просто необходимы конкретные
практические действия физического характера.

Я не знаю лучшего и более эффективного инструмента, чем


изменение дыхания в сочетании с расслаблением и медитацией.
Далее Вы увидите, что дыхание - это ключевой момент для
соединения тела и разума. Дыхательные техники – это простые и
осязаемые методы, которые стимулируют работу нервной системы;
приносят в организм спокойствие и снимают стресс.

Итак, что можно делать, чтобы минимизировать стресс?

1. Ежедневное расслабление – отдых, медитация, визуализация,


медленное и глубокое дыхание, акцент на медленном выдохе.
2. Занятия спортом несколько раз в неделю – ходите, бегайте,
плавайте, и т.д.
3. Слушайте музыку – успокаивающая или весёлая музыка подарит
хорошее настроение.
4. Смейтесь! Смех растягивает диафрагму и лёгкие, снимает
напряжение в солнечном сплетении – центре вредного
напряжения.
5. Делайте то, что вам нравится. Гуляйте в лесу, рыбачьте,
наслаждайтесь каждым моментом, посмотрите хороший фильм,
навещайте своих друзей или напишите письмо тому, кто Вам
дорог.
6. Позитивное мышление. Помните, ведь стакан всегда наполовину
полон?
7. Радуйтесь жизни и будьте благодарны за нее!

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 37
Пару лет назад в США создали маленькое устройство “StressEras-
er” (стиратель стресса). Оно работает просто: вы кладете палец
на датчик пульса и следите за показаниями на мониторе. Работа
сердца покажет насколько эффективно Вы дышите и подскажет,
до каких цифр надо добраться, чтобы достичь расслабления ума и
тела. Это устройство отображает вариабельность частоты сердечных
сокращений (ВЧСС), то есть изменения сердечного ритма при
каждом ударе.
Явление ВЧСС было открыто в России и достаточно ново в
современной науке. Однако, в йоге оно является базовым (в
особенности, в той ее части, которая называется «пранаямой»)
. Идеальным ритмом дыхания считается тот, когда вдох и выдох
соответствуют сердечному ритму в четыре удара. Такой дыхательный
темп очень расслабляет. Так, например, в одном из упражнений
пранаямы выдох делается на 8 ударов сердца. Это упражнение
также снижает активность гиперактивных частей нервной системы,
что повышает стрессоустойчивость как на физическом, так и на
психическом уровнях.
«Стиратель стресса» - это полезный и хорошо продуманный
продукт, который совместил в себе технологии нового тысячетелия
и древнюю йогическую традицию.
Я не отношусь скептически к данному устройству. Но я
фридайвер и привык к естественным и более простым способам
настройки организма. Кроме того, во время занятий и тренировок
я стараюсь избегать сложных технических инструментов. Связь
между дыханием и сердцебиением – это то, что дает возможность
безошибочно определить состояние тела и разума.
Еще один способ, который помогает справиться со стрессом
– это задержка дыхания. Во время ее в воде стимулируется так
называемый “нырятельный рефлекс млекопитающих”, который
помимо физиологических сдвигов помогает успокоиться. Это
«переключатель», который расслабляет тело. Задержка дыхания
помогает работать со стрессом как мне, так и моим ученикам.
Последние исследования показали, что когда вы погружены в воду
и работаете на задержке дыхания, мозг человека входит в диапазон
«альфа волн». Эти волны формируются тогда, когда человек
находится в состоянии глубокого расслабления ума, медитации.
Когда человек входит в это состояние, то обычно теряет ощущение
времени, как бы выпадает из времени и пространства. В спортивной
психологии такое состояние называется “потоком” или «потоковым
состоянием». Именно в нем люди могут добиваться совершенно

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 38
Физическая активность прекрасное средство от психического стресса.

невероятный результатов, выходя за рамки преследующего их


стресса.

«Из-за постоянного давления на работе я уже в течение нескольких


месяцев не могу спать. После того, как Стиг сделал презентацию
по дыханию и управлению стрессом и поработал над задержкой
дыхания в воде с сотрудниками нашей компании, среди которых
был и я, мне удалось спокойно проспать всю ночь. Я спал как
ребенок! Дыхательные упражнения мне сильно помогли, и с тех
пор я пользуюсь ими каждый день.»

Якоб Кристиансен, 33 года


Менеджер по продажам, CityMail Дания A/S

Дыхание и задержка дыхания выступают в качестве связующего


звена между состоянием тела и умом Дыхание – это то, что
помогает справиться со стрессом. Выше упоминалось, что
стресс можно победить, когда мысли находятся в порядке. И в
большинстве случаев именно это оказывается самым трудным. Как
же можно достичь спокойствия ума? Давайте разберем несколько

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 39
простых техник, которыми можно дополнить наши дыхательные
упражнения.

Контроль мысли

Весной 2006 года, я стал инструктором по фридайвингу в Академии


Апноэ под руководством живой легенды Умберто Пелиццари. На
этом курсе спортивный психолог сказал нечто такое, что запало
мне в душу: «Твой разум очень умен!» Чем больше я думал об
этом высказывании, тем более понятным оно становилось! Наш
разум феноменально умен. И если научиться соединять сознание
с подсознанием, то мы сможем проделывать самые невероятные
вещи.

«Воображение важнее знания.»


Альберт Эйнштейн

Контроль мысли - это внутренний процесс, который отличается


особой эффективностью при работе с телом. Контролируемая
мысль более концентрирована, более направлена. Она линейно и
направлено может вызывать конкретные реакции в теле. Поэтому
очень полезно начинать что-либо, хорошо подумав об этом ;). Выше
мы говорили о том, что дыхание является совершенным механизмом,
который позволяет контролировать и усмирять беспокойный ум.
Некоторые практики позволяют перепрограммировать свои мысли,
то есть, контролируя их, можно научиться заменять одни мысли
на другие. В спортивной психологии очень широко используются
различные методы по работе с вниманием и умом, которые
позволяют заменять отрицательные или нежелательные мысли на
положительные и приятные. Например:
Предположим, я говорю, что единственное, о чем Вы не можете
думать - это о белом медведе. Единственное в мире, что Вы не
можете себе представить - это большой, мягкий, белый медведь с
черным мокрым носом! Легко? Не очень. Вам было дано простое
задание не думать о белом медведе. Но пытаясь не думать о белом
медведе, на самом деле, Вы только о нём и думали! Вы скоро
научитесь делать так, чтобы белый медведь исчез из Вашей головы.
Наши мысли и ум можно сравнить с клубком, который состоит
из нитей разной толщины и цвета. Эти нити переплетены или
даже спутаны. Очень трудно, а порой и невозможно, думать

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 40
больше, чем об одной вещи одновременно. Разрозненные мысли
могут быть связаны так тесно, что кажется, что они текут вместе –
вот как работает поток наших мыслей. Все довольно хаотично и
неуправляемо! Если Вы думаете о чем-то одном, то это называется
«концентрацией». Обычный человек может удерживать одну мысль
всего лишь пару миллисекунд! Если же Вы сконцентрированы на
одной мысли несколько секунд, Вы входите в состояние медитации.
Потренируйтесь перед сном – попытайтесь растянуть Вашу
последнюю мысль перед тем, как уснете. Это нелегко.
Но давайте вернемся к нашему белому медведю, о котором Вам
не разрешается думать. Теперь представьте длинноного жирафа.
Большой и красивый длинноногий жираф в сухой саванне в Африке.
Закройте на секунду книгу и представьте величавого жирафа.
Закройте книгу СЕЙЧАС. Что случилось? Вы видели прекрасного
жирафа? Да? Очень хорошо! Вы видели также и белого медведя?
Не видели? Прекрасно! Ваши мысли растворили белого медведя
и они сменились жирафом. Таким образом, Вы можете легко
контролировать свои мысли, заменяя их (например, отрицательные
на положительные).
Однако, современная тенденция в когнитивной терапии
следующая: нужно уйти от замены одних мыслей другими. Поэтому
сейчас более популярна терапия принятия и обязательств (ТПО),
которая направлена на наблюдение за мыслями таким образом, чтобы
в них не запутаться и принять на себя обязательства по совладанию
с ними. Мысли могут быть ненадежными и обманчивыми, и они не
обязательно соответствуют действительности. Негативная мысль
растворяется простым наблюдением и пассивным принятием
мысли. Возможно, Вы слышали о «полноте ума» (осознанность,
внимательное отслеживание), согласно которой мысли
воспринимаются как плывущие вниз по течению ручья листья.
Мы увидели лист (мысль), и он проплыл мимо… Упражнения по
полноте ума - часть ТПО.
Если я чувствую, что отрицательная или нежелательная мысль
посещает меня во время ныряния (например, о белом медведе!),
то я сразу заменяю ее другой, за которую можно зацепиться. Это
может быть и мысль о жирафе, но обычно я использую другие
образы. И Вы можете формировать такие «ключевые мысли» или
образы, если чувствуете, что попали под влияние стресса. Когда Вы
растворите стресс в уме, уйдут и нежелательные эффекты из тела.
А если Вы сможете привязать эти мыслеобразы к устойчивому
и ровному дыханию, то будет еще лучше. Рассмотрим эту тему

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 41
подробнее в главе, посвященной энергичному и успокаивающему
дыханию.
Пример с белым медведем/жирафом может показаться уж очень
простым. Но эта техника работает замечательно, особенно если
повторять ее изо дня в день. Когда мы начинаем практиковать
контроль ума, то в работу включается другой очень важный процесс
– визуализация и формирование образов.

Формирование образов и визуализация

Когда разум на подсознательном уровне воспринимает ваши


сознательные образы, они становятся частью вашей реальности.

«Я выполняю дыхательные упражнения, когда мне нужно


«разогреть» лёгкие. Это освежает меня и готовит к тренировкам
на целый день. Я их также выполняю, когда готовлюсь к забегу
ментально (визуализирую свою беговую дорожку и забег). Я
использую их, чтобы повысить пульс или успокоить нервы.»

Якоб Карстенсен, 31 год


Троекратный участник Олимпийских игр и
чемпион мира на дистанции 400 метров

Когда человек думает образами, он использует такие зоны мозга,


с помощью которых можно увидеть общую картину ситуации,
продумать ее полностью. Визуализация или образное мышление
позволяют понять контекст происходящего и разложить ситуацию
за доли секунды. Поэтому визуализация и формирование образов
очень действенны. Если бы дорожные знаки состояли из длинных
предложений, то было бы трудно передвигаться на машине ;).
В наше время мы, в основном, используем аналитические и
логические способности мозга и не очень умеем пользоваться теми
отделами, которые отвечают за образное мышление и нитуицию.
Соответственно, в нашем мозге присутсвует полушарный дисбаланс.
И этот дисбаланс может быть сокращен с помощью работы по
визуализации.
Когда происходит мышление образами, мы входим в состояние,
которое снижает стресс и помогает нам расслабиться. Поэтому мы
должны пользоваться своим воображением, развивать творческие
способности, и поэтому я так верю в мечтателей и фантазеров!

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 42
«Если вы можете о чем-то мечтать, это можно осуществить»
Уолт Дисней

Говорят, что «Вера может двигать горы». Эта пословица была


придумана не просто так. Наши мысли являются результатом
бесконечно быстрых процессов, которые происходят в самой
продвинутой и сложной системе в мире под названием
“мозг”. Общепринятым является тот факт, что существуют
«психосоматические» расстройства. Это означает, что нестабильность
или душевное перенапряжение приводят к болезням в “soma”, что
на греческом языке означает «тело». Как уже ранее упоминалось,
стресс – это то, что запускает данный механизм. В ближайшие годы
наибольшей опасностью для здоровья в современном обществе
будет именно стресс. Странно то, что меньшим признанием
пользуется обратное мнение. Идея о том, что психосоматические
явления можно повернуть в положительное, расслабляющее,
придающее силы или даже оздоравливающее направление, не
является распространенным. Многие (по незнанию или по другим
причинам) ассоциируют это понятие с целителями, суевериями,
магией, колдовством, вуду или чем-то еще..
В области психологии появилось направление под названием
«позитивной психологии». Она занимается планированием и
использованием потенциала, а также ресурсов души человека. Как
показали исследования, мозг не может провести черту между тем,
что в действительности случилось в физическом мире и тем, что
только что случилось в вашем разуме. Другими словами, мозг может
обманывать себя. а Вы, в некоторой степени, можете направить эту
иллюзию в желательном направлении. Например, травмированные
спортсмены используют ментальные упражнения, чтобы вернуться
в спорт такими же здоровыми, как и прежде. Исследование,
проведенное в Америке показало, что дети, практикующие
ментальные упражнения и упражнения по визуализации, попадали
лучше в баскетбольное кольцо, чем группа, которая не занималась
ментальными упражнениями.
Или вот еще пример... Датский писатель и сказочник, Иоганн
Меллехаве перечисляет перед сном пять вещей, которые сделали
его счастливым в течении дня. И это действие замечательно
по нескольким причинам. Во-первых, последние мысли перед
сном во многом предопределяют качество сна. Беспокойство и
отрицательные мысли выливаются в плохой сон, в то время как
положительные мысли стимулируют спокойный и ровный сон.

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 43
Во-вторых, мысли о хорошем полезно действуют на мозг, так как
положительные «следы мыслей» отпечатываются в ваших клетках
мозга. Положительное влияние на душу стимулирует выделение
«гормонов счастья» (дофамина и серотонина), которые укрепляют
мозг и просто дают нам чувство благополучия и удовлетворения. В
то же время сдерживается производство гормона стресса кортизола,
который помогает мозгу оставаться ясным и чистым. В-третьих,
понижается общий уровень стресса, что положительно сказывается
на здоровье. Таким образом, мысленные упражнения и медитация
доказали свою состоятельность при необходимости изменить
свое функциональное состояние: понизить кровяное давление,
пульс; гармонизировать сахар в крови (это хорошая новость для
диабетиков 2 типа). Также снижаются симптомы астмы, депрессии
и страха, и это еще не всё. Положительные флюиды, которые Вы
создаете в Вашем мозге, могут повлиять на работу клеткок и их
функций. Происходит трансформация на молекулярном уровне. И
все это может привести к настоящей метаморфозе тела и души!

«Наша жизнь - это то, во что ее превращают наши мысли»


Марк Аврелий

Чем больше человек верит в силу мысли, и чем больше он


слушает своё дыхание, тем большие изменения происходят в
его жизни. Вот почему многие так верят в молитву, и она им
помогает. Занимаясь йогой и произнося внутреннюю молитву,
я благодарю за здоровье своей семьи, друзей и свое здоровье.
Я также благодарен за жизнь; молюсь за тех, кто страдает или
испытывает лишения. Я распространяю положительную и сильную
энергию в мир. Естественно, посланные энергетические волны
достигнут места назначения и будут творить добро тем или иным
способом. В молитве также заложено прощение и, прощая людей,
отрицательные мысли отступают и покидают мозг (исчезает белый
медведь!).
Тысячелетняя мудрость и удивительная энергия содержится
в слове «Аминь» и в восточной мантре “Ом” (“Аум” – символ
вверху). Произнося их вслух или просто подумав о них, изменяется
химия мозга и в организм выбрасывается огромное количество
гормонов. Мозг становится местом, где хочется находиться. Там
нет “сумасшедших” мыслей, он спокоен и позитивен. Так исчезает
стресс.
Мысль может творить чудеса, если мы в них верим! Давайте

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 44
попытаемся пословицу «Вы становитесь тем, о чем вы думаете»
сделать былью. Пусть она станет такой же очевидной и естественной,
как пословица «Вы становитесь тем, что вы едите». Это только
вопрос желания!

(Не)здоровье в современном обществе

Наше общество полно трагикомических парадоксов. При


полной видимости того, что условия существования довольно
благоприятны для современного человека (мы не умираем от
голода, холода, мы не испытываем чувства жажды и не должны
охотиться на мамонтов), общество продолжает умирать. Всемирная
Организация Здравоохранения (ВОЗ) оценивает, что примерно
40% всех болезней и «преждевременных» смертей в мире в
развитых странах связаны с нашим образом жизни. «Вредные
привычки» типа неправильного питания, курения, употребления
алкоголя и недостаточных занятий спортом являются основными
причинами такого положения дел. Прогнозы на будущее оставляют
желать лучшего, так как предполагается, что цифра увеличится
до 70% к 2020 году. Очень мрачная перспектива. В особенности
настораживают прогрессирующие цифры по сердечно-сосудистым
заболеваниям, некоторым формам рака, диабета 2-го типа,
слабоумия, депрессии и хрупкости костей. Но свет в конце туннеля
все-таки есть. Исследователи из Британии предполагают, что к
продолжительности жизни можно добавить 14 лет, если бросить
курить; ограничить потребление алкоголя; потреблять здоровую,
свежую и сбалансированную еду; а также, если заниматься спортом
каждый день. Все что нужно - это поменять образ жизни и взгляды,
принять на себя ответственность за свою собственную жизнь, а
также за жизнь своих детей.
Статистика и результаты британских исследователей могут
интерпретироваться по-разному. К ним можно прислушиваться, а
можно и не обращать на них внимание. Но для меня приведенные
цифры несут огромный смысл, особенно когда я смотрю на своих
любимых бабушек... Они умеренно выпивают, едят здоровую пищу,
не курят и все имеют прекрасное телосложение. Моя бабушка по
отцу, Аста, каждый день долго гуляет с собакой по лугам. Ей сейчас
92 года, она сама занимается садом и фермой. Моя бабушка со
стороны мамы, Стина, делает утреннюю гимнастику (отжимается
на руках) и занимается аквааэробикой. Ей 96 лет. Я надеюсь, что

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 45
мои бабушки проживут до своих 100 лет, так как они обе находятся
в здравом уме и прекрасной физической форме.
Я верю, что секрет их сильного здоровья находится в их прекрасном
состоянии ума. Мои бабушки жизнерадостностны, они транслируют
миру благодарность, удовлетворенность и умиротворение.
Последние исследования показали, что не только физическая
нагрузка и упражнения не дают развиться таким дегенеративным
расстройствам, как болезнь Альцгеймера и слабоумие, но и
благоприятная жизненная среда стимулирует формирование
связей между новыми нервными клетками в мозге.

Что мы можем сделать со стрессом?

Без сомнения, стресс – это дополнительные расходы... Не только


для отдельного человека, но и компаний, промышленности,
системы здравоохранения... В некоторых случаях работники на
местах получают возможность заниматься спортом, в других –
людям предлагают возможность пройти специальные программы
по управлению стрессом. Но достаточно ли этого?
Работу по преодолению стресса можно начать с тела. Ведь
тело осязаемо. Но концентрироваться только на физике людей
– это недальновидно. Это то же самое, что в медицине лечить
проявления болезни, а не саму болезнь... Поэтому правильным
будет подход, когда учитивыются и физическая, и психологическая,
и эмоциональная составляющие здоровья человека.
Занятия спортом, несомненно, приносят пользу и поддерживают
умственное и физическое здоровье, но нельзя ограничиваться
чисто мускульной работой и фитнесом. С помощью упражнений,
направленных на развитие ума и внимания, можно совершать не
просто большие шаги, но гигантские скачки.
Поэтому в работе моей компании BlueConsult ключевыми
подходами при обучении людей являются дыхание и работа с
вниманием: правильное и эффективное дыхание, различные
аспекты по работе с умом могут помочь человеку преодолевать
все трудности и испытания, с которыми человек сталкивается в
своей жизни. Этот же принцип лежит в основе бризиологии. И наша
работа сейчас заключается в том, чтобы как можно скорее передать
миру эти принципы и показать, как они работают на практике. В
сотрудничестве с Бйарне Бринк Йенсен, специалистом в области
развития бизнеса, я разрабатываю и распространяю новый подход к

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 46
пониманию здоровья. Бйарне – корпоративный тренер, консультант
зимних олимпийских игр в Ванкувере в 2010 году, который имеет не
только огромный опыт работы в международных организациях, но
также и личный опыт по преодолению стресса и лишнего веса. Мы
создали концепцию, в которой уровень физического и ментального
состояния будущего сострудника будет конкурировать с другими
параметрами бизнес стратегий при отборе персонала. Мне кажется,
что во имя нашего общего будущего нужно работать над системным
развитием (физическим, ментальным, эмоциональным) как топ-
менеджеров, так и персонала.
Наша цель – это воспитание гармоничных людей через развитие
в них эмоциональной интеллигентности, которые примут на
себя ответственность за себя и своих подопечных и которые
соединят профессиональные качества с когнитивными аспектами
(от профессионального спорта и позитивной психологии) и
дыхательными техниками (от йоги до фридайвинга). Так как люди
используют только 50-60% их дыхательного потенциала, есть
неиспользованный запас, который необходимо каким-то образом
задействовать. Если мы научим людей использовать дополнительно
10-20% от их ёмкости лёгких, высвободившаяся энергия может быть
направлена на повышение производительности труда; на качество
принятия решений; на улучшение самочувствия сотрудников
(следовательно, для экономики компании будет выгодно, если
количество больничных листов уменьшится). Мы полагаем, что
данная концепция имеет будущее, но, возможно, опережает свое
время на пару лет.
В каждом слое общества происходит здоровое и долгожданное
изменение в отношении к питанию и диете. Так, в офисах
предлагаются фрукты и органические продукты. Сейчас актуально
здоровое питание. Питание и здоровье взаимосвязаны. Питание
оказывает огромную роль на то, как человек себя чувствует.
Поэтому изменение отношения к тому, что мы едим – это очень
положительный момент, который, возможно, еще не до конца
осознается.

К вопросу о правильном питании

Принимаемая нами пища считается просто топливом для


нашего организма. В «двигатель» поступает энергия и система
продолжает работать. Но тип пищи, который мы потребляем,
и ее качество также играют огромную роль в формировании

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 47
Цитрусовые фрукты, тёмные овощи и орехи содержат ценные для
тела антиоксиданты, витамины и минералы.

нашего ментального состояния. Вот почему йоги рекомендуют


употреблять необработанную вегетарианскую еду. Чем больше в
еде праны (жизненной силы), тем активнее человек на физическом
и ментальном уровнях.
Попытайтесь отследить в течение дня как Ваше тело и разум
реагируют на то, что Вы едите. Изучение аюрведы (классическая
индийская наука и питании, здоровье и фитотерапии) поможет
глубже погрузиться в тему питания и воздействия различных
продуктов на организм человека.
Дыхание и питание также взаимосвязаны. Расщепление пищи и
процесс накопления энергии из нее начинается уже во рту. Когда
дыхание спокойное и глубокое, переваривание также спокойное и
стимулируется лёгким массажем диафрагмы. Внутренние органы
выделяют достаточное количество жидкостей для переваривания
пищи и гормонов. Через кишечник проходит большой объем
крови, который необходим чтобы абсорбировать переваренные

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 48
питательные вещества. Чем больше активизируется та часть нервной
системы, которая успокаивает и помогает пищеварению, тем лучше
используется энергия от съеденной пищи. Так как дыхание тесно
связано с ментальным состоянием, то потребность кушать здоровую
пищу во время активного отдыха на свежем воздухе будет сильнее.
В то же время, когда дыхание неправильно и нарушено, появляется
склонность к употреблению пищи с сахарами и жирами, или не есть
вообще.

Времена толстяков

Если быстро взглянуть на «статистику по ожирению», то можно


увидеть неутешительную картину. Давайте размыслим: мы с вами
проживаем в части света, где люди умирают от переедания. А
в другой части света люди умирают от голода. Это трагический и
несправедливый дисбаланс! И с этим нужно что-то делать... Это
необходимо изменить!
В Соединенных Штатах 60% населения имеют избыточный
вес. Когда я был подростком, я жил во Флориде и впоследствии
несколько раз приезжал в Штаты. Каждый раз меня поражало
увеличивающееся количество полных людей. Насколько толстыми
мы можем стать! Один из последних случаев, о которых мне
стало известно – это молодой человек с весом почти 1000 фунтов.
Посмотрите пожалуйста фильм Моргана Сперлока «Двойная
порция» - это ужасно!
Не секрет, что проблема полных людей находится под табу, а
тот факт, что я использую слово «толстый» в этой книге может
спровоцировать волну негодования. Однако, если не говорить
открыто об этой проблеме и не реализовывать практические
решения, мы окажем медвежью услугу людям, а особенно детям.
Люди на всех уровнях должны осознавать важность проблемы и
быть заинтересованными, чтобы вести правильную политику (даже
на уровне экономики страны) по отношению к проблеме ожирения.
Люди должны становится более здоровыми.
Практика здорового питания все больше и больше становится
популярной. Это очень своевременно. Здоровая еда начинает
предлагаться в различных учреждениях и школах. Исследования
показывают, что здоровая диета повышает концентрацию внимания
и улучшает мотивацию. Это, в свою очередь, увеличивает во много
раз способности к обучению и развитию памяти.

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 49
Поддерживать здоровье с помощью правильной и здоровой пищи
– это не так уж и сложно. Если Вам необходимо стабилизировать
свой вес, сбросить несколько киллограммов или набрать их, Вашему
вниманию предлагается волшебная формула...

Лечение – волшебная формула

Энергия часто рассчитывается как количество необходимой


энергии для увеличения температуры одного грамма воды на один
градус при атмосферном давлении 1. Слово “калория” происходит
от латинского “Calor”, что означает «жара». Иногда используется
единица измерения джоуль (Дж), что приблизительно соответствует
¼ калории. Префикс «К», читается «кило» обозначает тысячу,
например, Ккал (тысяча калорий) и КДж (тысяча джоулей). Далее
сложнее: написание «кал» иногда используется вместо ккал. Трудно
следить за количеством калорий, если нам необходимо постоянно
производить длинные вычисления. Легче не становится, когда
люди часто говорят о калориях, но в действительности это означает
«ккал»!
В действительности, все довольно просто:

Eприём – Eзатраченная = 0

Eприём - Ваше ежедневное принятие энергии.

Eзатраченная - Ваша энергия, потраченная за день.

Самое невероятное в этой формуле то, что можно забыть обо всех
диетах, лекарствах и порошках для похудения от разных клиник и
журналов. Не нужно даже считать калории, достаточно оценить еду
или посчитать ежедневные затраты энергии. Все что нужно делать
- это есть сбалансированную, здоровую и разнообразную пищу.
Кроме того, взвешиваться каждый день или каждую неделю. Если
вес увеличивается, существует три альтернативы: а) есть меньше,
б) больше заниматься спортом или в) и то и другое. То есть: «Если
едите слишком много, станете слишком толстым; если слишком
мало, слишком худым».
Важно прислушиваться к своему телу и знать, как Вы чувствуете
себя каждый день. Важно обращать внимание на то, как различная

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 50
еда действует на организм. Общеизвестно, что чипсы или
безалкогольные напитки способствуют увеличению лишнего веса.
Но, возможно, они также делают нас ленивыми, снижают нашу
способность концентрироваться, отрицательно влияют на наше
настроение. И все это в результате приводит к грузному и вялому
телу.
Однако, если Вы едите много овощей; хлеб, богатый клетчаткой;
курицу и рыбу; пьете много воды, то сразу почувствуете разницу
между здоровым и нездоровым питанием и автоматически начнете
фильтровать свой рацион. У Вас будет больше энергии, повысится
активность, улучшится самочувствие, а ваш мозг будет лучше
работать.
В этой связи вполне объяснимы многие исследования, в
которых указывается, что потребление здоровой пищи и занятия
спортом способствуют концентрации; делают человека счастливее,
собраннее, умнее.

Кислотно-щелочное равновесие в организме

Очень важно, чтобы все в теле находилось в состоянии баланса. О


чем идет речь? Чтобы организм был здоров, он должен пребывать
в состоянии стабильности или гомеостаза.
Жизнеспособность клетки зависит от того, поддерживается ли
в ней среда, соответствующая опеределенным параметрам. Так,
например, температура нашего тела и кислотность крови должны
соответствовать определенным показателям. Кислотность крови у
здорового человека должна составлять рН 7.4. Этот показатель во
многом зависит от того, как мы дышим. В различных условиях мы
можем менять дыхательный рисунок. Следовательно, меняется
концентрация углекислого газа в кров (CO2) и количество ионов
водорода (H+), которые определяют pH крови. Таким образом,
дыхание может регулировать состав крови. Если с помощью
дыхания не удается достичь стабильности рН, то балансировку
сделают почки, которые поднимут или снизят количество H+.
рН баланс важен не только для крови. Он существенно влияет на
качественные характеристики костных и других тканей организма.
Мы уже знаем, что «кислотно-щелочной» баланс зависит от того,
как мы дышим. Но не только это определяет рН состав организма.
Еда может делать среду в организме более щелочной или более
кислотной. В современной медицине вопрос о кислотно-щелочной

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 51
диете, к сожалению, не получил пока должного внимания.
Медиков больше интересует вопрос об энергонасыщении
организма протеинами, жирами, углеводами (Ккал). Однако,
жизнь показывает, что люди все чаще и чаще начинают отдавать
предпочтение щелочеобразующим продуктам (например, овощам,
фруктам и орехам) и начинают меньше потреблять те, которые
образуют кислотную среду в организме (сахар, жиры, протеины).
Почти 100 лет назад шведский врач Рагнар Берг установил, что
щелочные / кислотные продукты очень сильно влияют на состояние
нашего организма. Он считал, что для того, чтобы оставаться
здоровыми, мы должны отдавать предпочтение овощам и фруктам
(есть примерно в 7 раз больше картошки, овощей, фруктов по
сравнению с другими продуктами). Профессор Олаф Линдал
продолжил исследовать данный вопрос. В ходе работы со своими
пациентами он установил, что щелочная диета помогает снять боль
у тех, кто страдает артиритом, воспалением седалищного нерва, у
кого имеются проблемы со спиной.
Так как же влияют на нас щелочные и кислотные продукты? Если
вкратце, то кислотные продукты (например, сахар и жир) образуют
при переработке кислотные соединения, которые ослабляют
иммунитет. Человек становится больше подвержен различным
заболеваниям. Щелочеобразующая пища, в свою очередь,
нейтрализует отрицательные эффекты кислотных соединений,
укрепляет организм и оказывает лечебное действие. Но все
же надо быть предельно осторожными с кислотно-щелочными
экспериментами, так как данный вопрос еще недостаточно изучен,
он очень щекотлив и вызывает противоречивые мнения в научных
кругах.
Из своего опыта могу сказать, что в те периоды жизни, когда я
употреблял огромное количество брокколи, грейпфрутов и орехов
(например, в те моменты, когда готовился к установлению мировых
рекордов) мое тело очень сильно менялось в положительную
сторону. Мне кажется, что многие вегетарианцы сказали бы в
один голос, что они обладают гибким и легким телом. И я думаю,
что одна из причин, почему йоги не употребляют мясо – это не
только из-за темы кармы, но также из-за того, что чрезмерное
употребление мяса делает тело более жестким. Два чемпиона мира
по глубоководному нырянию, Уильям Трубридж из Новой Зеландии
и Наталья Авсеенко из России, являются сторонниками разумной
щелочной диеты. Они полагают, что эффект от употребления
щелочеобразующих продуктов имеет положительный характер и

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 52
может быть описан следующим образом: повышается мышечная
сила и выносливость; оптимизируется потребление кислорода;
замедляется процесс образования и накопления молочной кислоты;
ускоряется восстановление после интенсивной тренировки.
Суть щелочной диеты состоит в том, что в течение дня человек
употребляет 75 – 80 % щелочеобразующих продуктов и 20 – 25 %
- это кислотообразующая пища. Щелочная диета не только делает
организм более здоровым, она также способствует естественому
похудению; восстанавливает баланс между жирами и протеинами;
освобождает организм от излишней жидкости.
Итак, почему бы немного не поэкспериментировать со своим
телом и не сделать его более здоровым? Почему бы не прожить
хотя бы неделю с пользой для организма? Попробуйте сократить
потребления сахара и насыщенных жирных кислот. Почувствовав
себя лучше, Вы увидите разницу и осознаете, что ежедневно
потребляете огромное количество нездоровой пищи. Так, например,
в одной банке газированного напитка содержится 10 чайных ложек
сахара! Попробуйте наладить гомеостаз Вашего тела – исключите
или сократите количество этих напитков. А теперь несколько
практическх рекомендаций о правильном и здоровом питании:

Как правильно питаться?

Во время еды дышите медленно. Дышите через нос. Пережевывайте


еду медленно поочередно с каждой стороны. Так она будет
усваиваться даже через слизистую оболочку рта; выделяется
больше слюны, что помогает качественному перевариванию еды
и хорошему усвоению питательных веществ кровью. Кушайте
медленно, чтобы получить удовольствие от еды и прочувствовать
ее вкус!
Распространенной ошибкой считается, что для того, чтобы снизить
вес или быть в хорошей форме, нужно отказаться от жиров. Мозг
и большая часть нервной системы состоит из жиров. Также жир
является частью мембраны клетки; из него образуются гормоны.
Жиры важны для правильного обмена веществ в нашем теле.
Один из жиров – холестирин – очень важен, но, по мнению многих,
вреден. На самом деле, это не совсем так. Наша печень производит
естественный холестерин. Холестерин бывает разный. Существует
два типа холестерина – ЛНП (Липопротеины низкой плотности),
который вызывает затвердевание артерий, и положительный

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 53
ЛВП (Липопротеины высокой плотности), имеющий защитный
эффект для сосудистой системы. Содержание холестерина в
крови определяется тем, что Вы едите, сколько занимаетесь
спортом. Количество холестерина зависит и от Вашей генетики. О
холестерине написана удивительная книга «Мифы о холестерине».
Это захватывающая и по сути революционная книга, написанная
Уффе Равнсков, доктором медицины, профессором. Книга
полностью рушит стереотипы о холестерине и заставляет читателя
по-новому посмотреть на свое тело и данную проблему. А знаете ли
Вы, что жители Средиземноморских стран имеют низкий уровень
холестерина? Да, это так. А если к этому еще добавить и активный
образ жизни, то вероятность получить заболевания сердечно-
сосудистой системы вследствие высокого холестерина, резко
сокращается. А теперь несколько практических рекомендаций:

> Сократите потребление кофе, чая, газированных напитков,


пирожных и жирной пищи. Забудьте о готовой еде и полуфабрикатах.
Так Вы избежите проникновения тяжелых металлов, остатков
гормонов, добавок, искусственных подсластителей и т.д.

> Ешьте много фруктов и овощей, особенно темно-зеленых, так


как они содержат нужное количество солей, которые помогают
преобразовывать энергию в клетках. Чеснок очень полезен для
лёгких и сердечно-сосудистой системы.

> Ешьте бобовые, орехи, семечки, красные ягоды, грейпфруты


и темные сорта винограда. Они все щелочеобразующие, полны
минералов и витаминов.

> Не забывайте употреблять жири, но они должен быть правильными:


омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, оливковое масло,
авокадо и т.д.

> Употребляйте достаточное количество жидкости. Если уровень


воды в организме падает всего лишь на 2%, его выносливость
снижается на 10%. Однако, нельзя пить слишком много воды
каждый день, так как в результате этого из организма вымываются
полезные соли и минеральные вещества.

> Плотно завтракайте. Употребляйте углеводы на обед и протеины


на ужин. Хорошими источниками протеина являются рыба, легкое

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 54
мясо и тофу. Зеленая чечевица, бобы и турецкий горох являются
хорошим источником протеина неживотного происхождения.

> Старайтесь употреблять разнообразную пищу и не слишком много


за один раз. Если после еды Вы намерены позаниматься спортом,
то подождите как минимум час после еды, чтобы тело переварило
пищу. Если планируется интенсивная физическая нагрузка, перерыв
должен составлять два-три часа. За это время еда переварится,
питательные вещества впитаются и кровь покинет кишечник. После
еды можно слегка поплавать, это не принесет ущерба здоровью и
Вашей безопасности.

> Тёмный шоколад ( чем больше какао он содержит – тем лучше) –


это отличный антиоксидант. В нем содержится огромное количество
полезных для организма компонетнтов. То же самое относится
и к красному вину. В нем содержится железо, так необходимое
организму. В умеренном количестве красное вино уменьшает
отрицательное воздействие ЛНП-холестерина и увеличивает
полезный ЛВП-холестерин.

> Очень полезна так называемая «супер пища»! Водоросли


«Спирулина» и «Хлорелла» являются наиболее полным источником
питательных веществ. В них много кальция, магния и калия.

> Не забывайте про витамины. Особенно важны витамины A, C, E, а


также селен, марганец и цинк, каждый из которых имеет сильный
антиоксидантный эффект.

Сейчас очень много говорят об антиоксидантах и свободных


радикалах. Но как они работают? Свободные радикалы - это атомы
и молекулы, потерявшие один из своих спаренных электронов во
внешней оболочке. Они являются высокореактивными и стремятся
схватить электрон у первого попавшегося атома. Другими словами,
свободные радикалы изменяют конфигурацию других атомов
и молекул, уничтожая их в процессе. Антиоксиданты имеют
способность нейтрализовать свободные радикалы, отдавая
электроны. Зачем нам нужны антиоксиданты? Они помогают
затормозить процессы изнашивания клеток и старения организма.
Антиоксиданты помогают сохранять организм в здоровом состоянии,
поддерживают иммунную систему. В качестве антиоксиданта я
готовлю два напитка. Эти напитки состоят из щелочеобразующих

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 55
компонентов. В них много полезных витаминов и минералов. Не
хотите ли попробовать?

Волшебный напиток 1 Волшебный напиток 2


1 авокадо ½ картофелины
1 огурец 1 свекла
1 лайм или лимон 1 стебель сельдерея
1-2 горсти свежих 2 морковки
листьев шпината 3 кусочка брокколи со стеблем
½-1 чашка тофу 4 редиски
Соевое молоко Добавьте воду или лед.
Добавьте воду или лед.

Указанный выше рецепт поможет Вам хорошо себя чувствовать


в течение дня, прибавит энергию, сделает Ваше дыхание более
ровным и эффективным. Уменьшая процент кислотообразующих
продуктов в Вашем рационе (сахар, жиры, протеины), Вы понижаете
в оганизме количество элементов, которые забирают в огромном
количестве кислород. В щелочной среде кислорода обычно больше,
что полезнее. Изменяя химию тела, организм оздаравливается. И
помните, что «Вы – то, что Вы едите!»
Общество сейчас сталкивается с огромными проблемами,
связанными со здоровьем. Среди них - курение, потребление
алкоголя, неправильное питание, недостаток физических нагрузок.
К сожалению, трудно решить эти проблемы одним махом, и
легких решений не бывает. Но людям необходимо начать думать
над тем, как они живут. Нужно расширять самоосознанность;
концентрироваться больше на позитивных сторонах жизни; учиться
уважать себя и окружающих; быть физически активными; потреблять
здоровую пищу. Нужно просто начать и жизнь изменится!
Если Вы готовы вылезти за рамки собственных ограничений,
измениться, то это можно попробовать сделать через дыхание
(осознанное и активное). Этот подход был бы особенно актуален для
тех, кто стремится сбросить лишний вес. Дыхательные упражнения
– это магическая формула для похудения ;)!

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 56
Симпатическая формула похудения с помощью дыхания

Позвольте мне рассказать одну историю о моем друге Умеше.


Ему 34 года и у него профессорское звание в области атомной
и молекулярной физики. Умеш - это увлеченный ученый. Он
бесконечно погружен в естественные науки. Я бы сказал, что
он ученый из ученых ;). И поэтому он не верит ни во что, что не
укладывается в его разум. Но он поверил в силу дыхания и получил
от этого огромную пользу!
Еще года два назад перед ним стояла проблема лишнего веса:
малоподвижный сидячий образ жизни, неправильное питание и т.
д.. Умеш начал часто болеть, потерял внутреннее спокойствие. Из-
за лишнего веса он повредил спину и его начали мучить страшные
боли. Стало труднее ходить на дальние растояния. К проблемам
со спиной добавился хронический синусит, который приводил к
сильным приступам мигрени. У него пульсировали виски и были
страшные головные боли. Эти приступы его сопровождали из
месяца в месяц. Также и Умеша искревлена перегородка в носу,
поэтому воздух плохо проходил через правую ноздрю, совсем
осложняя положение его дел.
Однажды Умеш оказался в Индии и решил позаниматься
пранаямой (дыхательной йогой). Мотивацией его участия в семинаре
по пранаяме стало желание похудеть. Семинар не предусматривал
изнуряющие физические упражнения, бег, работу с гантелями или
отягощением. Продолжительность курса составляла семь дней,
и большинство упражнений осуществлялись сидя. Дыхательные
упражнения включали в себя поочередное дыхание через правую и
левую ноздри, а также вдохи и выдохи с усилием. Они проводились
с использованием мудр (специальное положение кистей и рук,
которые позволяют течь энергии в определенном направлении).
Умеша не ограничивали в еде, он не следовал никакой специальной
диете. Единственное – участников семинара просили воздержаться
от питья чая, кофе, газированных напитков, алкоголя, а также не
употреблять очень жирных или сильно сдобренных специями
блюд. Упражнения выполнялись дважды в день. Каждый сеанс
длился около 35-40 минут.
На второй день его аппетит исчез, он даже не чувствовал голода.
А когда семинар закончился, Умеш решил продолжить выполнение
дыхательных упражнений и придерживался своей нормальной
схемы питания. Дыхательные упражнения нужно было выполнять
в течение следующих после семинара 40 дней. Одним из условий

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 57
было не пропускать занятия. Если пропускаешь, то начинать нужно
с нуля и опять 40 дней подряд стараться идти без пропусков.
Следуя такому графику, Умеш сбросил 12 кг (26 фунтов) за 14
дней. А потом еще несколько килограммов. Его вес пришел в
норму и стабилизировался. С начала курса он занимался утренними
дыхательными упражнениями по 30 минут ежедневно.Спустя
время, он заметил, что кроме потери веса у него открылась правая
ноздря, исчезли головные боли и ушел синусит.
Мы знаем, что медведи и другие животные впадают в спячку.
Когда с ними это происходит, то их обмен веществ замедляется
естественным образом. Эта особенность помогает им продержаться
без еды целую зиму. Подобно медведям люди также могут менять
скорость обменных процессов, оптимизируя работу наших клеток.
Когда работа клеток сбалансирована, в организме, как системе,
гармонизируются все процессы. Этой гармонии мы можем достичь
с помощью правильного дыхания и упражнений, направленных
на работу с вниманием. Во время всех этих упражнений
гармонизируется обмен веществ; пища начинает лучше усваиваться
и всасываться. Эффект от упражнений сохраняется в течение
нескольких часовв, так как нервная система и все наши органы
«пробуждены» и находятся на пике качественной работы ;).
А теперь вопрос: «Вы не устали читать теорию?» Все это время
Ваше внимание было сконцентрировано, мозг активно работал.
Давайте немного попрактикуем, поиграем, позволим нашей голове
немного передохнуть. Итак, вперед к практическим упражнениям!

БЕСПОКОЙНОЕ ДЫХАНИЕ 58
«Мы учимся чему-то, делая это.
По-другому не получится.»
ДЖОН ХОЛЬТ
Упражнения

Расслабление, концентрация и визуализация

Трудно ли овладеть искусством расслабления? На мой взгляд,


научиться расслабляться может каждый. Это не так уж и сложно.
Важна систематичность. Важно работать над собой каждый день,
хотя порой это очень сложно. Ведь что такое наш день? Это хаос
из неотложных дел и бесконечнных обязательств. Но как важно в
наши жесткие графики вставлять время для себя; моменты, когда
душа наполняется умиротворенностью; когда можно сделать
умственный и физический перерыв. Следуя этому правилу, можно
кардинально изменить свою жизнь. Если между телом и мыслями
существует дисбаланс, то ни тело ни разум не будут оптимально
функционировать. Соединяя расслабление, концентрацию и
визуализацию, можно достигнуть равновесия; оптимального
функционирования тела и разума.
Дыхание – это ключ к расслаблению, инструмент, с помощью
которого мы можем привести тело и мысли в порядок. Дыхание –
это то, что дает возможность жить. Нет дыхания – нет жизни. Если
мы научимся осознавать дыхание и его физику, то мы сможем
контролировать и сознание. Если дышать глубоко и медленно,
происходит автоматическое расслабление, и все мысли приходят в
порядок. Поэтому во время наших практических упражнений очень
важно дышать мягко, спокойно. Вначале придется контролировать
прцесс более внимательно, а через пару недель дыхание
самонастроится и удерживать спокойный ритм глубокого дыхания
не составит уже никакого труда. Результаты не заставят себя ждать!
Медитация или расширение осознанности – это практика, которая
позволяет человеку находиться «здесь и сейчас». Это практика,
которая направлена на тотальное приятие и открытость тому, что
происходит в данный момент; тому, что Вы делаете.Осознанное и
контролируемое дыхание позволяет войти в этот момент «здесь и
сейчас», это своего рода «якорь» физического свойства, который
помогает соединить тело (нервную систему) и разум.
Вполне возможно, что в самом начале практики Вам будет сложно
расслабиться. Мы не приучены это делать ;)... Для того, чтобы

УПРАЖНЕНИЯ 61
научиться это делать, требуется время. Итак, сконцентрируйтесь
на своем дыхании. Отпустите его. Пусть оно течет естественным
потоком. Как только тело и разум успокоятся, исчезнет «ментальный
шум», Вы легко сможете концентрироваться на конкретном
задании.
Замечательно то, что работа с вниманием («гимнастика для ума»)
имеет очень прикладной характер. Мы можем легко применять
эти упражнения в любой момент и в любой сфере нашей жизни:
на работе, в транспорте, перед совещанием или спортивным
состязанием, и т.д. Овладев техникой, Вам будет требоваться всего
несколько секунд, чтобы расслабиться и сконцентрироваться.
Другими словами, Вы сможете «глубоко отдохнуть» за несколько
минут. А это порой более эффективно, чем «глубоко прикорнуть»!

Вы знаете свои чувства?

Мы воспринимаем внешний мир через призму пяти чувств.


Люди делятся по типам восприятия. Кто Вы - человек, который
лучше запоминает визуальные образы? Или Вы – аудиал и лучше
запоминаете то, что услышали? Подумайте, чем Вы обычно
занимаетесь, чтобы расслабиться в свободное время – слушаете
музыку, ходите в музеи или предпочитаете заниматься спортом?
Разобравшись с тем, кто Вы по типу воприятия, можно более
эффективно подобрать упражнения для расслабления. Это важно
;). И начните с тех упражнений, которые покажутся Вам более
естественными для Вашей природы.

Создайте умиротворенное окружение

Спокойствие и тишина чрезвычайно важны, когда нужно «слушать»


тело и работать с умом. Со временем Вы научитесь расслабляться
и концентрироваться даже в шумной и стрессовой атмосфере. Но
лучше начинать делать упраженения в спокойном месте. Убедитесь,
что у Вас достаточно времени. Создайте свое собственное «место»,
где Вы можете поработать над собой и своим дыханием. Снимите
часы, выключите свой мобильный телефон и подготовьтесь к
работе, приносящей радость. Если Вы очень заняты, Вы можете
либо отложить упражнения, либо просто сделать одно или два

УПРАЖНЕНИЯ 62
из них. Не спешите делать четыре-пять упражнений просто
потому, что Вы хотите сделать их все. Это никак нельзя назвать
производительностью!

Самое лучшее положение в мире

Лягте на спину. Когда Вы находитесь в таком положении, сила


гравитации равномерно действует все Ваше тело: очень равномерно
и правильно текут кровь и лимфа. Это физическое равновесие сразу
способствует замедлению обмена веществ в организме, так как
мышцы, а особенно сердце, не должны работать столь усиленно. В
Ваш разум и тело приходит спокойствие.
Лучше лечь на полутвердую поверхность. Положите на пол одеяло,
коврик для йоги или туристический коврик. Позвоночник должен
быть максимально распластан вдоль пола. Если у вас немного
выгнута спина, положите маленькую подушку или свёрнутое
полотенце под поясницу. Возможно, валик понадобится и для
области шеи, но помните, что её нужно выровнять согласно Вашей
естественной осанке так, чтобы не создавать напряжения ни в шее,
ни в горле. По возможности попытайтесь направить подбородок по
направлению к груди. Можете также лечь на кровать или диван –
Вам решать насколько поверхность является твердой!
Когда Вы будете лежать на спине в «Шавасане» (позе
расслабления), постарайтесь ПОЛНОСТЬЮ расслабиться. Немного
разверните ноги и разведите в стороны ступни. Таким же образом
расположите руки немного в стороне от тела; ладони поверните
кверху, расслабьте и слегка согните пальцы. Закройте глаза, но не
засыпайте. Однако, если Вы очень устали, отправляйтесь спать и
отложите упражнения.

Шавасана (поза
расслабления)

УПРАЖНЕНИЯ 63
Закончив упражнение, следует возвратиться медленно в «реальный
мир». Немного пошевелите пальцами на ногах и ступнями;
подвигайте пальцами на руках и медленно откройте глаза, когда
Вы будете к этому готовы. После этого осторожно перевернитесь
на правый бок и через бок, отталкиваясь рукой от пола, медленно
присядьте. Отдохните и улыбнитесь перед тем, как встать.
Вы можете делать упражнение самостоятельно. Но полезно
делать его вместе с партнером. Партнер может «начитатывать»
упражнение вслух (спокойным и приятным голосом) до тех пор,
пока Вы его полностью не освоите.
Упражнения, приведённые ниже, научат Вас расслабляться,
концентрироваться, визуализировать и концентрировать внимание
на образах. Как уже говорилось выше, разным типам людей
подходят разные упражнения. Поэтому найдите те, которые лучше
всего подходят именно Вам.

Пять упражнений для расслабления, осознания тела и


визуализации

1) СИЛА ПРИТЯЖЕНИЯ
Ваше тело тяжелеет и расслабляется. Сфокусируйтесь на всех
точках соприкосновения тела с полом. Ваши пятки, икры, задняя
поверхность бедер, ягодицы, спина, плечи, запястья, локти и
затылок. Ваш язык расслабленно лежит во рту. Почувствуйте, как
кожа “стекает” через кости в пол, особенно вокруг глаз и щек.
Когда уйдет всё напряжение из мышц и ума, позвольте силе
притяжения сделать свою работу. Пусть все расслабится. Ощутите,
как Ваши внутренние органы становятся тяжелыми и приятно
расслабленными.

2) ЗВУКОВАЯ КАРТИНКА
Попытайтесь представить картину из окружающих Вас звуков.
Слушайте внимательно (будто Вы вкрадчивый охотник, который
вышел за добычей в лес)...Вы обнаружите, что вокруг Вас огромное
количество звуков. И большинство из них обычно проходят мимо
Вас. Только представьте, какая богатая звуковая картина мира
у слепых или тех, кто имеет проблемы со зрением. Их внимание

УПРАЖНЕНИЯ 64
больше направлено на аудиоканал, через который они получают
невероятное богатство звуковых сигналов.Так, напрример, они могут
услышать, что проходят мимо дерева или сквозь дверной проём.
Это упражнение позволяет очень существенно раздвинуть границы
Вашей звуковой картины мира. Не спешите. Если Вы услышите
пение птицы, представьте её оперение, форму, размер, место, где
она сидит и т.д. Если слышите голоса, попытайтесь представить, как
выглядят эти люди, во что они одеты, сколько их и т.д. Чем живее
будут ваши образы, тем лучше вы натренируете свой слух и свою
способность визуализировать. Попытайтесь пробежаться по всему
звуковому спектру и вслушайтесь в детали и слова, не задумываясь
долго и не выискивайте их значения. Вслушивайтесь в звуки
«бормотания», из которых Вы можете выстроить образы.

3) СИНЕ-КРАСНОЕ ТЕЛО
Представьте, что все Ваше тело синее. Полностью синее. Теперь
попытайтесь представить, что Вы меняете цвет. Теперь синий
постепенно и контролируемо меняется на темный, чистый красный
цвет и по телу разливается приятное тепло. Начинается от пальцев
ног и медленно двигается вверх по телу: лодыжки, голени, колени,
бедра, поясница, живот, спина, грудь, плечи, предплечья, запястья
и, наконец, шея, голова. Особое внимание обратите на нижнюю
челюсть, язык, щеки, глаза, лоб и макушку. Почувствуйте, как
расслабляется макушка. Слегка улыбнитесь. Ощутите, как теплеет
та часть тела, на которой Вы концентрируетесь.

4) РАДОСТЬ
Попытайтесь вспомнить очень важное и эмоциональное событие
в своей жизни: фантастический спортивный триумф, сданный
экзамен или что-либо другое, что сыграло в Вашей жизни особую
роль. Это может быть также сильное воспоминание, типа рождение
первого ребенка; переломный момент в детстве. Это должно быть
положительное и сильное пережитое ощущение, которое Вас
расслабляет и делает счастливым. Попытайтесь заново пережить
этот момент как можно отчетливей. Что Вы почувствовали? Где
было расположено Ваше чувство? Также попытайтесь выяснить,
почему данное событие сделало Вас таким счастливым. Чем больше
Вы работаете над переживанием этого чувства, тем скорее Вы

УПРАЖНЕНИЯ 65
сможете делать это в ситуациях, когда Вам это будет необходимо.
Таким образом, Вы сможете создать удивительное «лекарство для
расслабления» собственного производства.

5) РАЙ
Представьте себе прекрасный пейзаж. Это может быть великолепная
гора, лесное озеро, зелёные покатые холмы или залитый солнцем
синий океан. Вы также можете отправиться в место, которое так
любили в детстве: дом родителей, дача любимой бабушки. Это
может быть и Ваше любимое «секретное место». Попытайтесь
прочувствовать всю гамму запахов, которые там были: высокую
траву с утренней росой; разноцветную цветочную поляну; свежесть
чистого воздуха в ваших ноздрях... Ощутите температуру воздуха,
влажность и т.д. Таким же образом представьте все звуки –
капающая вода, щебет птиц, жужжание насекомых, шелест листьев
и т.д. Со временем Вы сможете натренировать свой разум до такой
степени, что сможете войти в свой собственный рай в любое время
и в любом месте.

УПРАЖНЕНИЯ 66
Обычное дыхание
Хорошие и плохие
привычки

Почему мы дышим?

Люди дышат различными способами. И очень важно то, как мы это


делаем. С помощью дыхания в организм поступает кислород (O2) и
выводится углекислый газ (CO2) Чем лучше мы контролируем этот
процесс, тем крепче наше здоровье.
Когда мы дышим и воздух попадает в лёгкие, кислород
транспортируется кровяным потоком к каждой клетке нашего тела.
Там кислород используется для цикла Кребса (цикла трикарбоновых
кислот). Этот цикл представляет собой последовательность
химических реакций, затрагивающих преобразование съеденной
пищи в энергоёмкие молекулы (АТФ –это наши клеточные батареи)
посредством воды и энзимов. Чем эффективнее дыхание, тем
больше энергии сохраняется в теле.
Побочным продуктом этого цикла является углекислый газ,
транспортируемый кровью из тканей в лёгкие. Из легких CO2
попадает обратно в атмосферу в процессе выдоха. Если дыхание
неравномерно, нетренированно и неконтролируемо, то организм
не может очищаться надлежащим образом. А это приводит к
утомляемости, головным болям, а также может негативно сказаться
на работе внутренних органов.
Подобно тому, как дышит тело, таким же образом дышит каждая
клетка в организме. Каждую клетку можно рассматривать как
отдельный организм, так как она производит свою собственную
энергию и имеет свои собственные механизмы очистки. В
индийских традициях йоги клетку называют «маленькой жизнью».
И дыхание происходит даже на клеточном уровне. Для того
чтобы оставаться здоровыми, важно, чтобы нашим клеткам была
предоставлена возможность поддержания внутреннего баланса.
Важным фактором, который обеспечивает этот баланс, является
правильное дыхание.

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 70
Вдох и выдох

Дыхание состоит из двух процессов – вдоха и выдоха. Благодаря


определенному способу дыхания между ними достигается
оптимальный баланс. Это не значит, что по времени вдох и
выдох должны быть одинаковыми и должен производиться
равный газообмен. При слишком медленном выдохе в теле
накапливается углекислый газ. Этот тип дыхания получил название
«гиповентиляции» («hypo» в переводе с греческого означает “под”
или “меньше обычного”). Он вызывает головные боли и другие
недомогания, которые обычно не являются нормой. И, наоборот,
при быстром выдохе или выдохе с усилием тело внезапно
теряет много углекислого газа, что приводит к головокружению
и ощущению покалывания в пальцах рук и губах. Это состояние
получило определение «гипервентиляция» («hyper» означает
“сверх” или “слишком много”), и может возникать у нервных или
подвергнутых стрессу индивидуумов. Такой способ дыхания также
не является правильным.

Лестничные мышцы

Грудная клетка
Наружные
межреберные
мышцы

Диафрагма

Во время вдоха грудная клетка расширяется, и диафрагма опускается.

Большинство людей не осознают того факта, что они дышат


неэффективно. Но с этим работать очень легко. Важно, чтобы человек
понял, что выдыхать нужно столько же воздуха, сколько вдыхается.
При напряжении и простом расслаблении межреберных мышц,
можно достичь более естественного и гармоничного дыхания.
Вдох начинается с работы межреберных мышц, которые
начинают растягиваться. Грудная клетка растягивается в объеме и
поднимается вверх. Внутригрудное давление увеличивается за счет
заполнения легких воздухом.

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 71
Максимальное увеличение объема грудной клетки вызвано
диафрагмой. Ее куполообразная поверхность напрягается и
опускается к брюшной полости, пропуская воздух в лёгкие подобно
большому поршню. Так как это движение является результатом
работы мышц, оно требует много энергии и поэтому называется
активным процессом.
Во время интенсивного вдоха или нарушенного дыхания в работу
вступают дополнительные мышцы. Они находятся вокруг грудной
клетки и в горле: большие диагональные и косые мышцы.
Нормальный, здоровый выдох является полностью пассивным
процессом. Межреберные мышцы расслабляются. Диафрагма
принимает своё естественное положение. Нагнетенное во
время вдоха внутригрудное давление стремится к нейтральному
естественным образом без форсирования.
Когда человек нервничает или находится в состоянии стресса,
происходит активный выдох. В этом случае тратится много энергии
как на вдохе, так и выдохе. Создается неестественное напряжение
в теле, которое со временем может отразиться даже на психике.
Расслабленное дыхание с пассивным, естественным расслаблением
грудной клетки и диафрагмы – это очень хорошая дыхательная
привычка, которую важно формировать каждому человеку, который
стремится прожить здоровую жизнь. Если Вы захотите попробовать
подышать разными способами самостоятельно, то, положив руки
на грудь и живот, Вы легко сможете ощутить, какие мышцы и когда
включаются.

Грудная клетка

Внутренние
межреберные
Диафрагма
мышцы

Во время выдоха грудная клетка опускается, и диафрагма


возвращается в исходное положение.

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 72
Диафрагма (куполообразная мышца, отделяющая легкие от
брюшной полости) является основной в дыхательном процессе
и состоит из комплекса мышц и жил, которые в расслабленном
состоянии имеют выпуклую форму и расположены в виде арки,
выгнутой в сторону грудной полости. Удерживая руки ниже грудной
клетки, можно почувствовать, как во время глубокого вдоха
«большая внутренняя перегородка» движется по направлению к
пупку. Это движется диафрагма. Название происходит от греческого
слова «diaphrassein», которое обозначает «разделять» или
«находиться между».
С передней стороны диафрагма соприкасается с грудной
костью, по бокам – с нижними ребрами, а сзади - с позвоночным
стволом. Сквозь нее проходит пищевод и большие кровеносные
сосуды. Диафрагму можно рассматривать как большой внутренний
поршень, который может изменять давление, как в грудной, так и
в брюшной полости, и, следовательно, оказывать влияние на все
органы, находящиеся в данных областях. Диафрагма обеспечивает
не только спокойное и ровное дыхание, но также оказывает
огромное влияние на циркуляцию крови и лимфы в теле. В
повседневной жизни диафрагма хорошо работает и чувствуется
при откашливании, рвоте или во время испражнения. Диафрагма –
это источник икоты (ряда непроизвольных движений этой мышцы).
Все же самой важной функцией диафрагмы Кстати, большиснтво
людей используют ее неэффективно. А, значит, не получают того
положительного эффекта, которая она оказывает на организм.
Всего лишь несколько упражнений в день помогут вам подружиться
с вашей диафрагмой ;)

Поступление воздуха в организм

Если Вы хотите научиться контролировать свою диафрагму, сделать


её гибкой и сильной, чрезвычайно важно регулировать поток
воздуха во время вдоха и выдоха. Для тренировки дыхания важно
понимать, как функционируют дыхательные пути и лёгкие. Как же
воздух поступает в тело и что происходит в это время? Закройте
глаза и сделайте пару глубоких вдохов. Попытайтесь почувствовать
воздух, протекающий по Вашему телу. Куда заходит воздух, куда
идет, что Вы при этом ощущаете? Существует два места поступления
воздуха: Воздух может поступать через нос или через рот.
Постарайтесь запомнить, что рот предназначен для приема пищи.

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 73
Он должен использоваться для дыхания только в тех случаях, если
нос забит или во время трудной работы. Существует много причин
для дыхания носом, включая тот факт, что таким образом кровь
лучше насыщается кислородом.
Когда воздух поступает через нос, то небольшие волоски в носу
сразу же очищают его от крупных частиц. Затем воздух поступает
в носовой проход, где он увлажняется и нагревается. Там же он
фильтруется от мелких частиц с помощью мембранок в слизистой
оболочке. Нос – это очень важный и чувствительный орган,
который нужно правильно использовать. По всей носовой полости
пролегают нервные окончания, которые играют очень важную роль
для нашего физического и психического здоровья. В верхней части
носа имеется много чувствительных сенсорных клеток, которые
могут распознавать различные запахи и ароматы. Информация
об ольфакторных ощущениях поступает непосредственно через
нервные окончания в мозг.
Несмотря на то, что нос – это очень важный орган чувств, на
Западе ему не уделяется должного внимания ни в культурном, ни в
медицинском смыслах. Это происходит, скорее всего, из-за того, что
в нашем информационном веке предпочитают визуальное общение
(информация должна быть быстрой и доступной) ольфакторному
взаимодействию. Будучи «цивилизованными» людьми нового
столетия, мы забыли о своих природных качествах. Мы не бегаем
вокруг человека, «обнюхивая» его и вычисляя таким образом, кто
перед нами. Возможно, это происходит из-за того что люди решили,
что это не так уж и важно для выживания человеческого рода...
Однако, бессознательно наш нос работает постоянно и получает
огромный объем информации из окружающего мира. Мы все знаем,
какое влияние на нас могут оказывать запахи. Например, запах может
вернуть нас в детские воспоминания. Если же мы почувствовали, что
запах отвратительный, нас начинает «выворачивать». Первобытные
люди использовали свои носы гораздо больше и лучше. Они чаще
расширяли свои ноздри при вдохе, выполняя таким образом очень
специфическое и полезное дыхание. Понаблюдайте, как вы нюхаете
цветы или духи. Скорее всего, у Вас расширяются ноздри и воздух
втягивается в нос маленькими порциями.
В 2004 году ученые Ричард Аксель и Линда Бак получили
Нобелевскую премию за открытие большой семьи генов, состоящую
примерно из тысячи генов (три процента всех генов человека).
Эти гены ведут к такому же числу обонятельных рецепторов,
расположенных в клетках на небольшом участке верхней части

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 74
носовой полости, чтобы распознавать молекулы веществ-
одорантов. Аксель и Бак сделали шаг к лучшему пониманию того,
как улавливаются и воспринимаются ароматы. Нам же предстоит
открыть еще много из того, чего мы не знаем о системе восприятия
запахов. Сейчас ведутся непрерывные дискуссии относительно
того, есть ли у человека шестое чувство (так называемый орган
Якобсона).
При дыхании через нос воздух не только очищается и согревается,
но также распознает важную информацию из окружающей нас
среды. При дыхании через рот эта информация теряется.

В глубь лёгких

После того как воздух покидает нос, он продвигается в заднюю


часть ротовой полости, где находится нёбный язычок. Далее он
спускается по горлу, проходит надгортанник, который является
небольшим клапаном из хрящевой ткани за языком. Если Вы не
знаете, где находится надгортанник, попробуйте сглотнуть так,
чтобы почувствовать своё горло. Также попытайтесь одновременно
дышать – это возможно? Когда Вы дышите, надгортанник сохраняет
вертикальное положение, но он закрывает вход в трахею для
защиты лёгких каждый раз, когда Вы глотаете. Таким образом,
твердая и жидкая пища проходит в желудок, не попадая в трахею
и лёгкие.
Не все люди осознают, что без воздуха мы не сможем ни
говорить, ни кричать, ни петь. Гортань, которая является нашим
«голосовым аппаратом», находится сразу под надгортанником. Она
состоит из двух голосовых связок и различных хрящевидных тканей.
Когда голосовые связки сжаты и воздух проходит через лёгкие,
они вибрируют и производят звук. Очень впечатляет точность
механических движений нашего организма, когда голосовые связки
работают и производят изобилие звуков при разговоре или пении.
Пространство между голосовыми связками – это голосовая щель.
Когда она полностью закрыта, воздух не может проникнуть в лёгкие
или выйти из них. Следовательно, голосовые связки несут функцию
не только производства звуков, но также в сомкнутом состоянии
могут защищать лёгкие.
По пути в лёгкие воздух проходит вниз через трахею, которая
примыкает к основанию в виде перевернутой буквы Y. Воздух
проходит через две толстых ветви, называемых бронхами в левое и

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 75
Нервные окончания
Носовая полость
обонятельного нерва
Язык
Горло
Трахея Надгортанник
Пищевод
Ребра

Лёгкое

Диафрагма

Верхние дыхательные пути и диафрагма.

Обогощенная кислородом кровь


Лишенная кислорода кровь

Альвеолы

В тонких капиллярах вокруг альвеол кровь обогощается кислорлдом.

Кровь из организма содержит


много углекислого газа и мало
кислорода

Альвеола

Кровь обогощенная кислородом


и лишенная углекислого газа
возвращается в организм

Малое расстояние между кровеносным сосудом и альвиолой позволяет


углекислому газу свободно двигаться в альвиолу, а кислороду в кровь.

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 76
Лёгкие человека очень разветвлены. Поскольку сердце находится под
левым лёгким (красное), оно меньше правого (синее). Для иллюстрации,
красный и синий цвета созданы пластиковым наполнителем.

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 77
правое лёгкое. Лёгкие выглядят как две конусообразные губки, почти
полностью заполняющие собой грудную полость. Правое лёгкое
бóльше, и оно подразделяется на три доли. Левое лёгкое состоит из
двух долей находится рядом с сердцем, предоставляя пространство
для сердца. Многие думают, что лёгкие – это просто два мешка,
которые могут сжиматься и расширятся. В действительности лёгкие
являются прекрасной разветвленной структурой, напоминающей
большой ветвистый коралл.
Далее бронхи разделяются на мелкие ветви (бронхиолы),
находящиеся внутри лёгких. Отсюда воздух поступает в конечный
пункта назначения - альвеолы, которые представляют собой
маленькие мешочки, напоминающие грозди винограда. Именно
в этих маленьких альвеолярных мешочках происходит обмен
кислорода и углекислого газа в крови. А альвеолы специально
предназначены для выполнения этой конкретной задачи.
Клеточная стенка альвеол в некоторых местах очень тонкая:
несколько слоев клеток, формирующих стенки альвеол, имеют
толщину в менее одной тысячной миллиметра. Кислород свободно
движется к нескольким мелким кровеносным сосудам (капиллярам),
окружающим каждую альвеолу. Это также верно относительно
углекислого газа, движущегося в обратном направлении: из тканей

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 78
во венам к альвеолам. Кислород растворяется в мылоподобной
жидкости, покрывающей внутреннюю сторону альвеол, что
усиливает приток кислорода. Эта жидкость также защищает
альвеолы так, чтобы они не испытали коллапса при «пустых легких»,
и поддерживает альвеолы в состоянии оптимального расширения,
чтобы они находились в тесном контакте с кровотоком.
Эффективность работы альвеол обеспечивается их количеством.
Это около 300 миллионов альвеол, что соответствует площади в 150
m2.

Как мозг контролирует наше дыхание

В центре мозга находится пункт управления, который гарантирует


постоянное дыхание. Это дыхательный центр, который расположен
в продолговатом отделе нашего мозга. Нервная система
автоматически посылает импульс к диафрагме и межреберным
мышцам и одновременно получает сигнал, когда лёгкие наполнены
воздухом. Наше дыхание происходит автоматически, неосознанно.
Однако, мы не можем не признать тот факт, что в стрессовых
ситуациях нервные импульсы ограничивают функцию легких
примерно наполовину. На альвеолярном уровне это соответствует
уменьшению поверхности, покрытой альвеолами до 75 m2.
С другой стороны, у нас есть возможность осознанно изменять
ритм и глубину нашего дыхания. Дыша осознанно, можно
восстанавливать и даже совершенствовать естественное дыхание.
Эта способность – дышать контролируемо – абсолютна
уникальна для людей и отличает нас от многих животных.
Дельфины, напоминающие по своему социальному поведению,
размерам мозга и умственному развитию человека, не обладают
способностью отключать сознание и не останавливать дыхание.
Они бы тогда тонули во время сна. Поэтому природа решила
проблему следующим образом: дельфины позволяют спать за раз
одной половине мозга.
Дыхание централизованно контролируется мозгом, где ствол
головного мозга, расположенный в центральной и нижней частях
мозга, регулирует ритм и интенсивность. По мнению многих,
повышение количества двуокиси углерода и понижение уровня
кислорода является самым важным фактором в регуляции
нашего дыхания. Маленькие рецепторы ствола головного мозга
(хеморецепторы) отмечают увеличение CO2. Мозг, соответственно,

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 79
Ствол головного мозга
регулирует дыхание
Нервы

Лёгкое

Диафрагма

Селезёнка
Печень
Желудок

Поджелудочнаяжелеза
Почка

Кишечник

Дыхательный центр стимулирует мышцы вокруг легких и в диафрагме


с помощью ряда нервов (жёлтые).

подает сигналы межреберным мышцам и диафрагме и они


начинают сокращаться.
В следующий раз во время пробежки, выполните упражнения,
увеличивающие пульс, или, находясь в стрессовой ситуации,
попытайтесь задержать дыхание. Можно сразу ощутить сильные
позывы на вдох. Но это вызвано не недостатком кислорода, а
причина заключается в повышенном содержании CO2, от которого
организм пытается быстро избавиться.
Во время спокойного и ровного дыхания диафрагма мягко
поднимается и опускается, массируя внутренние органы брюшной
полости. Таким образом, наши печень, селезёнка, почки, желудок,
поджелудочная железа и желудочно-кишечный тракт находятся
под постоянным воздействием и массируются. Они лучше
обеспечиваются кровью, обогащенной кислородом; а в желудочно-
кишечном стимулируется выработка гормонов и ферментов. При
эффективном дыхании повышается давление в брюшной полости
и тем самым усиливается массаж ее органов, что приводит к
очищению и похудению. Не правда ли, это еще один чудесный
повод, чтобы научиться правильно дышать?

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 80
Нервная система в действии

Та часть нервной системы, которую мы не можем контролировать


по своему желанию, называется «вегетативной нервной системой».
Она состоит из симпатических и парасимпатических путей,
регулирующих жизненно-важные функции тела. Они находятся
под воздействием внутренних и внешних факторов физического
и психического происхождения. Обе части нервной системы
функционируют без остановок, перманентно, но в противофазах
для поддержания баланса.
Симпатическая нервная система начинает активно
функционировать в основном в стрессовых ситуациях. Она готовит
тело к борьбе и выживанию. В этот момент в теле происходят
изменения следующего характера: повышаются сердечный ритм,
артериальное давление, уровень сахара в крови и расширяются
зрачки. Эта реакция организма называется «борись или беги». В
процессе эволюции появилась необходимость быстро реагировать
при столкновении с непосредственной опасностью. Если же
симпатическая нервная система перегружена длительными
стрессами, моббингом или тяжелым физическим трудом, она
будет работать на изнашивание организма, что может привести к
фатальным последствиям.
Однако, парасимпатическая нервная система оказывает
успокаивающее действие. Она снижает сердечный ритм и
артериальное давление, активизирует пищеварение и усвоение
питательных веществ. Она называется «отдыхай и переваривай».
Следовательно, она активна, прежде всего, во время отдыха,
приема пищи и сна. Парасимпатическая нервная система является
доминирующей во время отдыха и координирует процесс
восстановления организма. При выполнении дыхательных
упражнений очень важно включить именно эту часть нервной
системы.
А теперь мы затронем тему о наиболее важном элементе
парасимпатической нервной системы - блуждающем нерве-
который является наиболее сложным из всех нервов. На латыни
«Vagus» означает «блуждающий». Такое название он получил,
потому что по своей природе в стволе головного мозга он раскинул
нервные окончания до горла и верхней части тела. По этим нервным
окончаниям он передает сигналы, блуждающие туда-сюда, между
телом и мозгом. Блуждающий нерв соединяет мозг со всем, что
соприкасается с языком, глоткой, голосовыми связками, лёгкими,

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 81
Язык
Глотка
Голосовые связки
Блуждающий нерв

Лёгкое Сердце

Большой блуждающий нерв (жёлтый) проходит от ствола головного


мозга вниз через шею в лёгкие, сердце и внутренние органы в брюшной
полости и может стимулироваться, успокаивая тело и сознание.

сердцем, желудочно-кишечным трактом, с различными железами,


производящими энзимы и гормоны, влияющие на пищеварение,
метаболизм и многое другое.
Блуждающий нерв оказывает значительное влияние на лёгкие
и сердце. Интересна его связь с мозгом. Эта троица – мозг,
сердце, лёгкие - управляет нашим телом и сознанием. Ключ к
управлению состояния сознания и уровню стресса находится в
возможности активизировать парасимпатику по команде. Обычно
эта часть нервной системы не может контролироваться волей. Но
если задержать дыхание на короткое время, а затем медленно
выдохнуть, блуждающий нерв начинает стимулироваться, что, в
свою очередь, ведет к успокоению тела и сознания.
Общеизвестно, что «закалять» нервы полезно, то есть очень
важно работать над улучшением функционирования нервной
системы. И одним из лучших инструментов в этом деле может стать
дыхание, тренировать которое можно посредством йоги.

ОБЫЧНОЕ ДЫХАНИЕ 82
Упражнения

Как было сказано выше, расслабление неразрывно связано с


функционированием парасимпатической части нервной системы.
А парасимпатическая система – это часть вегетативной нервной
системы. При активной концентрации на дыхании и движениях
диафрагмы, можно значительно повлиять на работу вегетатики через
блуждающий нерв, который простирается от мозга к лёгким, сердцу
и другим жизненно важным органам. Когда происходит медленный
выдох или совершается вдох глубже обычного, активизируется
работа блуждающего нерва. Закройте глаза, сделайте один или два
глубоких вдоха и медленно выдохните, издавая слышимый звук «с».
Лёгкие и остальная часть грудной клетки будут при этом активно
расширяться, а блуждающий нерв посылать в мозг сигнал на
расслабление. Вы почувствуете себя более комфортно. Возможно,
возникнет ощущение дремоты или сонливости, может наступить
зевота! Обратите внимание, как работают нижняя часть ваших
лёгких и сторона шеи, когда Вы зеваете. Это просто электрошок для
блуждающего нерва (в хорошем смысле этого слова)!
Связь между дыханием и сознанием налицо. Но многие все
еще пока недооценивают эту связь и часто ее игнорируют. А жаль!
Теперь опять немного практики... Если вы зеваете, сделайте четыре
быстрых и сильных вдоха-выдоха. Это Вас взбодрит ;)
Следующий комплекс расслабляющих упражнений можно
выполнять опять лежа на спине. Эти упражнения проще тех, которые
были описаны в предыдущей главе. Они больше направлены на
работу сердца, всего тела и регулируются дыханием.

1) ПОЧУВСТВУЙТЕ СВОЕ СЕРДЦЕ


Почувствуйте своё сердце... Попробуйте уловить его биение в
гортани, ушах, висках, солнечном сплетениии, во всех пальцах
и т.д. Представьте, что вы понижаете частоту своих сердечных
сокращений с помощью своего сознания.

УПРАЖНЕНИЯ 86
2) ПРЕКРАСНЫЙ ОБРАЗ СОБСТВЕННОГО «Я»
Попробуйте посмотреть на себя со стороны или сверху.
Понаблюдайте, как гармонично и медленно опускается /
поднимается Ваша грудная клетка. Понаблюдайте, как спокойно и
расслабленно Вы выглядите. Обратите внимание на Ваше дыхание
– оно спокойное и ровное. Если Вам кажется, что дыхание слегка
прерывисто или напряженно, тогда уделите немного времени тому,
чтобы достичь большей расслабленности дыхания. Оно должно
стать ровным, поверхностным, эффективным и лёгким. Представьте,
что Вас снимают на видео во время дыхания.
Существует много продвинутых экстенсивных техник, с помощью
которых можно улучшить контроль над сознанием; которые
способствуют глубокому расслаблению, концентрации и вводят
в медитацию. Если Вы готовы к таким практикам, то можно найти
много описаний специальных практик и упражнений. Также Вам
могут помочь профессионалы, которые занимаются дыханием,
йогой, например. Вы даже можете придумать свои собственные
упражнения. Ведь всегда весело и интересно шагать в неизвестное,
созидать!В конечном счете, неважно, какую технику Вы выберете
для себя. Главное – она должна работать для Вас. Как только
вы научитесь расслабляться и добьётесь большей телесной
осознанности, Вы, необходимыми для целенаправленной работы
над Вашим дыханием.

Естественное дыхание

Дыхательные упражнения могут выполняться в любом месте и


в любое время. Вы не помешаете другим, так как в большинстве
случаев люди не поймут, что вы в данный момент практикуете
;). Благодаря исследованию своегодыхания и работе с ним, Вы
сможете быстро войти в контакт со своим телом, успокоить его и
улучшить свои способности к визуализации. Упражнения из йоги
и дыхательные упражнения лучше всего выполнять на голодный
желудок. Но несложные упражнения можно выполнять и после
легкого приема пищи. В действительности, легкая практика после
приема пищи поможет легко расслабиться и обогатить кислородом
свой организм для улучшения пищеварения. Однако, будьте готовы
к тому, что пульс участится, а естественный метаболизм Вашего тела
повысится после приема пищи, так как пища должна расщепляться

УПРАЖНЕНИЯ 87
и усваиваться. Заниматься до приема пищи или после - в данном
конкретном случае разницы нет, так как суть упражнений
заключается в том, чтобы сделать дыхательный процесс осознанным
и контролируемым. Так что закройте глаза, прислушайтесь к себе,
почувствуйтесвое тело и дыхание и поздоровайтесь с ними.
Я предлагаю 4 упражнения из своего арсенала для работы над
гармонизацией дыхательного процесса. Эти упражнения можно
выполнять в положении лежа. Подробно мы рассмотрели это
положение в предыдущей главе.
Прочитайте описание упражнения или попросите напарника
зачитать Вам инструкции по его выполнению. Пусть Вам помогают
до тех пор, пока вы не освоите новую практику.

1) НЕЙТРАЛЬНОЕ
Дышите через нос. Если вы хотите дышать через рот или только
выдыхать через рот, то для выполнения этого упражнения это не
принципиально. Наиболее важным является естественное дыхание
без изменений ритма. Пусть Ваши мысли не нарушают Ваш
естественный дыхательный ритм.

2) ВНИМАНИЕ
Следующий шаг – это наблюдение, отслеживание и оптимизация
дыхания. Дышите так, как описано выше, но отследите свои
ощущения, когда воздух проходит в лёгкие. Сухой ли воздух? Как
глубоко в нос проникает воздух? Двигаются ли при этом волоски
в носу? Как ощущается воздух в гортани: нет ли щекотки в
гортани, чувствуется ли успокоение? Закройте глаза и послушайте
свое дыхание. Какие Вы слышите звуки? Откуда исходят звуки?
Отличаются ли звуки, исходящие при выдохе и вдохе? Становится
ли воздух теплее, прохладнее и влажнее при выдыхании? Касается
ли воздух верхней губы? Пытайтесь дышать через рот. Естественнее
ли дышать? Вас это расслабляет или напрягает? Вам легче
контролировать и поддерживать спокойный и естественный ритм
Вашего дыхания при дыхании через нос или через рот? При каком
типе дыхания воздух проникает глубже к «желудку»?
Основной целью этого упражнения является – отследить все
детали вашего дыхания. Чем лучше Вы осознаете своё дыхание, тем
более правильным и эффективным оно может стать. Трудность этого

УПРАЖНЕНИЯ 88
упражнения заключается в наблюдении и отслеживании ощущений
так, чтобы не изменился естественный рисунок Вашего дыхания.
Не расстраивайтесь, если Вы сбились и ритм Вашего дыхания
стал прерывистым. Дыхание в скором времени восстановится
самостоятельно. Если Вы выполняли это упражнение даже пару
дней, Вы сможете наблюдать за своим дыханием дольше, не
вмешиваясь в его естественное течение. Вы скоро заметите, что
дыхание становится ровным, спокойным и динамичным.

3) РИТМ И ПУЛЬС
Теперь Вы уже лучше осознаете свое дыхание, поэтому можно
сфокусироваться на его ритме и пульсе. Попытайтесь отследить
свой естественный ритм дыхания. Например, сколько вдохов -
выдохов в минуту Вы делаете? Если Вам трудно считать и работать
с таймером одновременно, попросите кого-нибудь Вам помочь или
снимите себя на камеру.
Если у вас есть пульсометр, то воспользуйтесь им. Если нет - то
прижмите палец к сонной артерии в месте загиба челюстной кости
по направлению к мочке уха. При необходимости Вы можете лечь
на бок. Тогда будет проще наблюдать за секундомером. Если Вы с
помощью пальцев не можете нащупать пульс, останьтесь лежать на
боку и прислушайтесь к подушке. Возможно, Вы сможете услышать
свой пульс. Также попытайтесь поиграть с глубиной своего дыхания.
Если сделать глубокие вдохи-выдохи или быстро подышать, то Вы
скоро заметите, что пульс учащается. Попытайтесь ощутить, как
соотносится пульс с вдохом и выдохом. При вдохе пульс сразу же
учащается, а во время выдоха замедляется. Попытайтесь сделать
глубокий вдох и прочувствовать пульс. Теперь попытайтесь очень
медленно выдохнуть – частота вашего пульса может упасть даже
ниже пульса во время естественного отдыха (ударов в минуту).

4) ВАШ ЕСТЕСТВЕННЫЙ РИТМ


Теперь нужно определить Ваш естественный ритм дыхания.
Рассмотрите ее кривую. Она демонстрирует один дыхательный
цикл, состоящий из вдоха и выдоха. Теперь попытайтесь высчитать
временной интервал Вашего личного дыхательного цикла: сколько
времени понадобится на 10 вдохов и выдохов, с обычной скоростью
дыхания. Поделите полученное на 10 и получится единица на один

УПРАЖНЕНИЯ 89
дыхательный цикл. Если, например, Ваш дыхательный цикл занимает
5 секунд, Вы находитесь в правой стороне кривой. В соответствии
с цифрами Вы находитесь в сравнительно расслабленном
состоянии. С другой стороны, если Ваш дыхательный цикл длится
1-2 секунды, возможно Вы находитесь в стрессовом состоянии или
выполняли физические упражнения. Рассчитанное значение будет
естественным ежедневным ритмом. Со временем Вы добьетесь
более глубокого, спокойного, более ровного и динамичного
дыхания, в силу чего будете дальше продвигаться по кривой.
Когда Вы сами заметите насколько постоянным и естественным
стало Ваше «новое» дыхание, то несомненно ощутите множество
положительных физических и психологических преимуществ,
которые обеспечивает эффективное дыхание. Можно отмечать
свой ежедневный ритм по календарю, а также ослеживать прогресс
в последующие недели и месяцы... Если Вы больны или находитесь
в состоянии стресса, то Вы скоро заметите, что продвинулись
Ваше дыхание стало нестабильным. Оно, естественно, не является
оптимальным.

Секунды
1 2 3 4 5 6

Вдох

Кривая дыхания в секундах. В состоянии стресса вдох может длиться


секунду или меньше, а в расслабленном состоянии несколько секунд.

УПРАЖНЕНИЯ 90
Часть II

Осознаное дыхание
Во второй части книги мы поговорим об осознанном и
контролируемом дыхании. Вы научитесь отслеживать свое дыхание,
осознавать его и делать более эффективным. Следовтаельно, связь
между телом и дыханием будет крепнуть.
И в этом нам поможет йога, через которую мы можем больше
узнать о том, что значит чувствовать. Частью йоги является
пранаяма (наука о контроле над дыханием). И вершина пранаямы
– это искусство задержки дыхания, которым очень хорошо владеют
фридайверы. Задержать дыхание может показаться трудной задачей.
Но при правильном понимании и контроле она вполне безопасна,
приятнаи полезна. Самое главное – через задержку дыхания мы
можем расширять осознанность и учиться контролировать работу
ума. Концентрация и отслеживание дыхания могут помочь Вам стать
более эффективными в Вашей повседневной жизни, взобраться
на вершину спортивных достижений (если Вы спортсмен и Вам
это интересно). Кроме того, используя весь потенциал своего
тела и дыхания, можно укрепить здоровье. Если вы заболеете, то
дыхательные упражнения могут Вас оздоровить. Также активная
работа, направленная на дыхание и работу с вниманием, может
облегчить болевые ощущения во время болезни, беременности и
родах.

Концепция бризиологии строится таким образом, чтобы при


выполнении упражнений Ваши дыхательные привычки развивались
естественным образом. Упражнения помогут укрепить ваши
дыхательные мышцы и отрегулировать работу нервной системы, а
также раскрыть внутренний потенциала.
Подготовленное
дыхание
Йога как путь к
оздоровлению
организма

Холистический взгляд

Йога – это древнее учение, пришедшее к нам из Южной Азии, и


которое сейчас становится все более популярным на Западе.
Уж очень хаотичен западный мир с его нынешними законами
и образом жизни. Как выжить? Именно йога помогает людям
найти в современных условиях состояние внутреннего баланса,
упорядоченность, ощущение «потока». При слове «йога» у многих
возникают ассоциации с девятьюхвостатыми слонами, цветками
лотоса и сладкими благовониями... И это вовсе не странно ;)...Йога
всегда воспринималась как нечто мистическое и сакральное.
Цель йоги заключается в самопознании (как телесном,
ментальном, так и духовном), которое помогает сбалансировать
жизнь, сделать ее более живой, наполненной, срединной. Дыхание
в йоге является ключевым элементом, который соединяет тело и
разум.
В предыдущей главе мы показали, как привести в порядок
свое тело и как работает дыхание. Эти фундаментальные знания
являются чрезвычайно важными. Но без практики они не так ценны:
даже если Вы прочитаете несколько книг по анатомии и физиологии
человека, Ваше дыхание не улучшится от этого. Как только Вы
совместите теорию с практическими дыхательными упражнениями,
Вы в полном объеме сможете получить пользу от этого процесса. В
этом смысле, йога – это идеальный инструмент. Она, как никакая
другая наука или дисциплина, наполнена практическими знаниями
о соотношении физического и духовного начал.
А теперь обратимся к истории йоги, ведь именно там скрыты ее
холистические истоки. Это поможет нам составить более подробную
картину о взаимоотношениях между телом, сознанием и природой.
Знания йогов настолько сильны и эффективны, что и через тысячи

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 97
лет передаются из поколения в поколение.
В основе йоги лежит идея о том, что все мире взаимосвязано и
не делится на отдельные части. Слово «йога» происходит от корня
«yuj», означающего «союз». Йога – это способ единения тела и
сознания, сознания и души, а также индивидуума и «души мира».
Практикуя йогу, человек устанавливает связь сс своей внутренней
сущностью и объединяется с другими людьми, природой и
Вселенной. Расширяя своё сознание, человек очищает душу и
раскрывает физический потенциал тела. Когда душа человека
раскрепощена и освобождена от всевозможных блоков и зажимов,
она может впустить в себя энергию и принципы «души мира».
Рассматривая йогу в таком ключе, можно заметить, что она намного
больше, чем просто положения тела (асаны), медитация и аскеза.
Йога - это совокупность любви и этики. Она предлагает Путь, по
которому можно идти всю свою жизнь...
Йогой может заниматься любой человек, несмотря на то,
что изначально она формировалась в картине индуистского
мировосприятия. В старинных манускриптах йогу называли
«сарвабхаума», что в переводе с санскрита означает «для всех».
Следовательно, йога создана для всех людей и, возможно,
является древнейшей в мире наукой и систематическим методом,
который помогает улучшить здоровье; предотвратить различные
заболевания, помочь в их излечении; достичь мира, спокойствия и
счастья.

Йога – это только лишь одна из шести систем, составляющих ядро


индуистской философии. В соответствии с этой философией, с
помощью йоги человек может развивать и направлять свое сознание
на познание наивысшей вселенской Истины. Это достигается
с помощью восприятия реальности очищенным сознанием.
Реальность познается может быть познана и увидена без примеси
иллюзий. Но для этого человек должен тотально принять себя и
очиститься; познать, принять силы Природы, которые существуют
во Вселенной и преобразуют ее.
Главная мысль, которая прослеживается в йогической философской
системе -это то, что причина страданий человека находится в
незнании своего бесконечного потенциала. Йога - это искусство
жить и достигать гармонии телесной, умственной и духовной

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 98
Автором дрейвнейшего манускрипта о йоге считается Пантанджали.
Здесь он изображен с семиглавой коброй, которая свернулась вокруг
него.

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 99
через, воспитывая в себе внутреннюю дисциплину, расширяя
осознанность. Именно тогда жизнь человека становится здоровой
и счастливой. Несмотря на то, что йога – это индивидуальная
практика, она также направлена на служение другим людям и
миру. Здоровый и находящийся в гармонии человек излучает в
окружающий мир позитивную энергию и спокойствие.
Нельзя сказать, что в основе йоги лежит религиозная доктрина.
Йога, скорее, имеет больше практическую направленность и помогает
человеку стать ретранслятором универсальной энергии, из которой
состоит все в нашем мире. Философия йоги распространилась по
большей части Азии и реализовалсь в различных ее вариантах,
таких как японский дзен-буддизм и китайский даосизм. На всем
протяжени своего исторического развития она влияла на западный
мир. Наиболее важнымс представителемовременной йоги и её
философии, без сомнения, является Тенцин Гиацо, 14-й Далай
Лама Тибета, которому в 1989 году была присуждена Нобелевская
премия.
Первопроходцем йоги является Пантанджали, написавший
классическую работу «Йога Сутра» более 2 000 лет назад.
Пантанджали не изобрел йогу, но «Йога Сутра» является
древнейшим документом, в котором представлена теоретическая,
философская, а также практическая база для занятий йогой.
Как и многие другие практические дисциплины, йогу нельзя
познать умом. Ее нельзя изучать теоретически. Ее следует открывать
через практику. Так как же сделать первый шаг в этом направлении?
Лучше всего найти квалифицированного преподавателя йоги,
который сможет профессионально обучить Вас ее азам. Важно,
чтобы преподаватель правильно простроил асаны, расшифровал
их, объяснил назначение. Если Вы не можете найти такого учителя,
но хотите начать практиковать, то можно осторожно поработь с
базовыми техниками, которые будут описаны далее.

Преимущества йоги

В результате занятия йогой у человека открываются сидхи.. Они


проявляются в «Siddhi» в переводе с санскрита означает то, что
«достигнуто, завершено или выполнено». Некоторыми из этих
качеств являются: хороший аппетит, качественное усвоение пищи,
сладковатый запах тела, чистый пот, чистая слюна, уменьшение
количества слизи, отсутствие болезней, отличное настроение,

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 100


сильная психика, привлекательность, стройная фигура, сияющая
кожа, чистые глаза, прекрасный голос, уменьшение потребности
во сне, повышенная храбрость и энтузиазм, полная концентрация и
контроль полового влечения.

«Йога помогает вашему сознанию. Йога помогает вашей осознанности.


Йога помогает вашему разуму. Йога помогает вашим чувствам. Йога
помогает вашему телу. Йога помогает вашим органам восприятия.
Следовательно, это универсальное искусство.»
Б.К.С. АЙЕНГАР

Любой человек, практикующий, может добиться таких


изменений. При интенсивных практических занятиях изменения
будут проявляться особенно ярко. В 2003, когда я готовился к
установлению мирового рекорда по фридайвингу в первый раз,
я был очень дисциплинированным и обязательным в своих
ежедневных занятиях йогой. Я прошел через многие изменения,
перечисленные выше, у меня было огромное количество энергии. Я
спал по 5-6 часов, но при этом каждое утро просыпался полностью
восстановленным и свежим. Это был чрезвычайно позитивный
период в моей жизни, и у меня нет никаких сомнений, что причиной
этого послужили многочасовые занятия йогой и расслаблением.
Раньше, в другие периоды своей жизни, я занимался спортом почти
столько же и также усердно, но никогда до этого я не испытывал
такой гармонии и у меня никогда не было таких запасов энергии.
Вполне понятно, что йогические позы в большей или меньшей
мере влияют на тело посредством изменения кровообращения.
Во время их практики массируются внутренние органы и железы,
производящие гормоны, а также укрепляется нервная система.
Асаны очень полезны в нашей повседневной жизни. Они помогают
поддержать здоровье и являются замечательными инструментами
для лечения нарушения обмена веществ, повышенного
кровяного давления, стресса, диабета, астмы, осложнения в
лёгких, нечистой кожи, нарушения пищеварения, лишнего веса
и депрессии. И это только небольшой список. С помощью йоги
можно стать «проницательным прозорливцем» и научиться другим
сверхъестественным качествам. Например, можно научиться
проникать в тело другого человека; становится невидимым;
добиваться исполнения желаний; расширятся в пространстве;
контролировать любые предметы; подавлять похоть; летать;
преодолевать любые расстояния и попадать в самые нереальные

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 101


места (даже на Луну); жить за счет атомов;). Однако, этих сидх не
только сложно достичь, но также трудно осознать их возможность;
трудно получить эти знания и научиться их контролировать. Они
находятся далеко за пределами досягаемости большинства людей.
Но если Вы захотите узнать как стать невидимым, я предлагаю Вам
прочитать о том, как преломляется свет или как маскироваться. Если
Вы захотите узнать, как жить за счет атомов, я рекомендую почитать
о том, как «смотреть на солнце» или о физике элементарных
частиц. Если вы захотите узнать, как войти в тело другого человека,
я рекомендую изучить психологию. А если вы хотите узнать, как
летать, я рекомендую вам влюбиться!

Восемь элементов

Аштанга - это основа йоги. Слово происходит из санскрита


и означает «восьмиконечный». В «Йога Сутра» Пантаджали
системно описывает восемь частей йоги и направляет
практиков (йогов) к истинной цели. Будда жил почти в одно время
с Патанджали. Поэтому наблюдается много совпадений между
йогой и буддизмом: совпадений морально-этического харакера;
приятие других религий; почитание живых существ и природы, а
также принятия этнического разнообразия.
Восемь элементов аштанги такие:

1) ЯМА – РУКОВОДСТВО ПО НАДЛЕЖАЩЕМУ ПОВЕДЕНИЮ В


ОБЩЕСТВЕ
Отказ от насилия и вреда (в мыслях, речи либо в действиях),
правдивость, свобода от собственнических инстинктов и жадности,
контроль полового влечения и бескорыстие.

2) НИЯМА – РУКОВОДСТВО НА ИНДИВИДУАЛЬНОМ УРОВНЕ


Чистота (пищи, мыслей, тела и т.д.), удовлетворенность, энтузиазм,
расширение разума и вера и признание Бога или божественного
начала.

3) АСАНА
Динамичные, устойчивые, удобные позы, которые очищают,
укрепляют, стабилизируют тело и делают его более гибким.

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 102


4) ПРАНАЯМА
Дыхательные упражнения, помогающие в очищении тела и разума,
таким образом, чтобы жизненная энергия могла более свободно
циркулировать.

5) ПРАТЬЯХАРА
Контроль чувств – либо их умиротворением, чтобы считать их
пассивными, либо направлением их вовнутрь (абстракция). Первая
ступень концентрации разума.

6) ДХАРАНА
Концентрация или полное внимание.

7) ДХЬЯНА
Медитация – концентрация на более высоком уровне. Разум
фокусируется на одном вопросе или отключается на более
длительное время.

8) САМАДХИ
Конечная цель йоги, чтобы тело, сознание и душа освободились,
и сошлись в одну точку, в которой они объединены с жизненной
энергией вселенной. Часто это называется Нирвана.

Первые два элемента - яма и нияма - составляют комплекс


универсальных духовно-этических правил, которым должен
следовать любой человек. Жизнь в соответствии с ними очищает
душу и тело человека. Без следования этим принципам невозможно
реальное продвижение в практике йоги.
Практические упражения составляют следующий уровень и
состоят из асаны, пранаямы и пратьяхары. Они мобилизуют и
дисциплинируют тело и разум индивидуума. Со временем они
приводят к высшим уровням, которыми являются дхарана, дхьяна
и самадхи. Здесь речь, в большей степени, ведется о духовном
воспитании души. Йога как система учит человека очень глубоко
воспринимать жизнь, себя и все мироздание.
Со временем появились различные «школы» йоги. Они смотрят
на йогу с разных сторон.Так, карма-йога фокусируется на действиях
или поступках индивидуума; джнана-йога - на знаниях и интеллекте;

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 103


а бакти-йога – на почитании божественного. Не так важно, какой из
этих «школ» вы посвятите себя, потому что они все взаимосвязаны
и сходятся в одной точке. Йога – это всегда йога, и цель всегда одна
и та же – расширить и освободить сознание; добиться контроля
над мыслями и действиями и, в завершение, соединиться с
универсумом и вечностью.

От тела к разуму

Наиболее распространенной разновидностью йоги на Западе


является хатха-йога. Хатха-йога фокусируется на физическом аспекте
йоги. Человек может очищаться и совершенствоваться через
практику физических упражнений. Такое физическое измерение
делает хатху-йогу привлекательной и доступной. Она похожа на то,
с чем мы уже раньше встречались – на спорт, фитнес.
Традиционно «хатха» означает «волевой», «упорный», «сильный»
или «усилие», и этот тип йоги приводит к контролю воли. Тело
используется как инструмент для подчинения мыслей и контроля
ума.
Когда используется только физический аспект хатха-йоги,
возникает «гхатаста йога» («ghata» означает «физическое усилие»).
Современные выражения, типа «фитнес- йога» и «пауер-йога»,
которые сейчас становятся все более популярными, происходят из
одной категории йоги. Упражнения, которые используются в рамках
этих напралений, немного ушли от традиции. Но в большинстве
случаев «пауер-йога» оказывает положительный эффект на
физическое здоровье. Однако, её целью не является расширить и
освободить сознание; добиться самопонимания и обуздания своих
мыслей; познать Бога в себе и в универсуме. Более глубинные
смыслы йоги в ней отсутствуют.
В то же время можно заметить, что в стилях йоги, фокусирующихся
исключительно на познании Бога служении Ему (бхакти и джнана
йога), недостаточно внимания уделяется физическому аспекту.
Но йога – это то, благодаря чему можно найти равновесие. Это
срединный путь, основа которого – гармония. Поэтому очень важно
совмещать в практике как физический аспект, так и духовный.
Как упоминалось ранее, хатха-йога в своей первоначальной
форме основывается не только на физических аспектах, хотя асаны
(позы в йоге) и пранаяма - это ее ядро. Как и другие виды йоги, хатха-

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 104


Теплая солёная вода очищает нос и носовые пазухи, удаляя пыль и
бактерии, и в тоже время улучшает дыхание.

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 105


йога базируется на морально-этическом фундаменте (практике ямы
и ниямы), а ее целью является достижение состояния медитации и
слияния с энергией Космоса.
Конечная цель йоги - это полный контроль над телом и
дыханием. Это достигается благодаря бескомпромиссной и
дисциплинированной практике; чтению священных писаний.
Когда жизненная энергия (прана) течет свободно и гармонично,
она позволяет человеку соединиться с божественным началом.
А для того чтобы прана текла свободно, необходимо очистить
энергетические каналы (нади), которые непосредственно
связанные с кровеносными сосудами, лимфатической системой,
нервной системой, желудочно-кишечным трактом, железами и
спинным мозгом.

Очищение с помощью йоги

Очищение в йоге – это особая тема. Чистое тело – это чистая душа.
А чистая душа – это чистое тело. У меня нет цели рассказать о
всех методах очищения йогов. Но я остановлюсь на трех, которые
являются эффективными и самыми простыми. Поэтому они могут
использоваться любым человеком. Первый метод – это назальное
очищение, состоящее из промывания носа и носовых пазух слегка
теплой соленой водой. Как упоминалось ранее, дыхание через
нос имеет множество преимуществ. Чем он чище и открытее, тем
он более чувствителен. А это особо ценно, когда Вы начинаете
выполнять более сложные дыхательные упражнения.
Акт назального очищения или «нети», как его называют на
санскрите, выполняется заливанием солевого раствора в нос с
помощью специального чайника с длинным носиком. Запрокиньте
голову в сторону и заливайте воду в поднятую вверх ноздрю. Когда
носовая полость будет полной, вода вытечет через нижнюю ноздрю
или может протечь в ваш рот. Обычно используют тепловатую
соленую воду (раствор близок к составу воды в теле, приблизительно
0,9% соли), которую можно использовать, добавив приблизительно
одну чайную ложку соли на банку воды (9 грамм на литр).
Любой опытный фридайвер или аквалангист знаком с
простейшими техниками очищения носа и носовых пазух, если они
заблокированы. Вы закрываете одну ноздрю и напрямую втягиваете
второй ноздрей морскую воду. Затем закрываете обе ноздри и
откидываете голову назад, пока вода не попадет в носовые пазухи.

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 106


Кроме очевидных преимуществ полоскания, слизистая оболочка
очищается от пыли, бактерий, старой слизи и т.д.. Назальное
очищение также успокаивает дыхание и улучшает обоняние. Кроме
того, этот метод является хорошей профилактической мерой при
простудах и может уменьшить или избавить от таких осложнений,
как кровотечения из носа, аллергия или синусит. Очищение носа
оказывает также профилактическое воздействие на лёгкие, т.к.
слизистая оболочка начинает работать надлежащим образом и
устраняет болезнетворные организмы до того, как они попадут в
лёгкие и разовьется такое серьезное заболевание, как пневмония,
бронхит или туберкулёз.

Другой способ очищения носа, носовых пазух, крови и мозга


заключается в простых дыхательных упражнениях. Ряд мощных
«коротких выдохов» через нос осуществляется посредством
активизации мышц брюшного пресса и мышц диафрагмы. Хотя
выдохи активны, вдохи должны быть пассивными, естественными.
Третий и высокоэффективный метод заключается в напряжении,
удерживании и даже вращении мышц брюшного пресса таким
образом, чтобы они изгибались и вращались наподобие змеи в
центре живота. Этот процесс очищает и стимулирует кишечный
тракт, желудок, селезёнку, поджелудочную железу и другие органы
в брюшной полости, ведущие к улучшению пищеварения и обмена
веществ. Однако, данный третий метод требует некоторой практики
и контроля над телом.
Когда Ваше тело очистилось, оно должно окрепнуть и
сформироваться для накопления и сохранения энергии (праны). В
это время автоматически приобретается здоровье, увеличивается
понимание тела и возрастает жизненная сила. Это достигается
с помощью определенных поз тела (асан), являющихся третьим
основным элементом системы йогов. Асаны – это гораздо больше,
чем просто формирование тела. Каждая поза должна выполняться
при полном контроле каждой мышцы, нервов и мыслей. Более
сложные асаны могут показаться сложными, странными или даже
болезненными. Но это только кажется так, потому что каждая
поза должна выполняться без усилий. В противном случае это не
йога, а акробатика или цирковые трюки. Другими словами, важно
развиваться постепенно и без напряжения. Я четко помню, как мой

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 107


индийский друг Умеш однажды сказал во время занятия йогой:
«Йога – это эволюция, а не революция». И это очень верно.
Каждая поза йоги разработана специально для положительного
воздействия на конкретный орган, например, лёгкие, печень, мозг,
железы и т.д.. Если научиться осознавать свое тело и управлять
им, то каждая клетка в нашем организме будет работать в
оптимальном режиме. Вы не должны чувствовать себя после этого
уставшим или ослабевшим, поэтому расслабьтесь и в то же время
сконцентрируйтесь во время занятий йогой. Дышите глубоко и
гармонично и не забывайте улыбаться. Конечной целью является
возможность оставаться неподвижным длительный промежуток
времени во время выполнения дыхательных упражнений,
концентрации и медитации, потому что неподвижное тело
позволяет успокоить разум. Оставьте минутку на то, чтобы сделать
пару медленных и глубоких вдохов – предпочтительно с закрытыми
глазами. Разве медитация не придает успокоение и хорошее
самочувствие?

Равновесие чувств и разума

Дыхание позволяет познать тело и разум. Оно соединяет их.


Дыхание – это наиболее важный элемент практики йоги. Итак,
вернемся к практике дыхательных техник и пранаяме.

«Для того, кто добился контроля над своим дыханием,


необходимо научиться контролировать свой разум.
Обратное также верно. Тот, кто управляет своим разумом,
также управляет своим дыханием. Разум повелевает чувствами,
а дыхание повелевает разумом.»
ХАТХА-ЙОГА ПРАДИПИКА

Пранаяма помгает повысить уровень энергетики, способствует


самоконтролю и расширению осознанности. Слово «пранаяма»
можно перевести по-разному. Изначально «прана» описывалась
как «энергия жизни», но она также обозначает такие понятия, как
«дыхание», «ветер», «жизнь», «жизнеспособность», «энергия и
сила». «Аяма» - это регулирование, расширение или измерение.
Пранаяма часто переводиться непосредственно как «контроль
дыхания». Это также верно, но суть пранаямы заключается в
способности с помощью дыхания аккумулировать прану и управлять
ею.

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 108


Задержка дыхания в воде, это тоже разновидность пранаямы и
расслабляет тело и разум.

С помощью пранаямы можно успокоить чувства и разум, особенно


если при дыхании выравнивается поток воздуха в обеих ноздрях.
В действительности, почти каждый час баланс между вашими
ноздрями нарушается. Закройте поочередно по одной ноздре и
вдохните – какая ноздря доминирует в данный момент?
Человеческое сознание - это бесконечный поток мыслей, которые
постоянно выходят из подсознания. Наши мысли или, скорее, «поток
мыслей» активизируются в уме органами чувств. Часто работа ума
сравнивается индусами с «бегающей обезьяной»: наши мысли
хаотично скачут туда-сюда как маленькая обезьянка. Постоянно
возникают новые идеи, как фейерверк в ясном ночном небе.
Управлять этим фейерверком так, чтобы все ракеты вспыхивали
или падали одновременно – это целое искусство. Например,
когда Вы очень обеспокоены или испуганы, трудно сказать себе:
«Расслабься, всё под контролем», потому что наши мысли крутятся
в голове бесконтрольно. Однако, Вы всегда сможете контролируемо
задержать своё дыхание.
Одна тибетская пословица гласит: «Дыхание это лошадь, разум

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 109


– это всадник». Об этой тесной взаимосвязи между лошадью и
всадником необходимо помнить, особенно когда мы дышим. Когда
лошадь раздражена или неуравновешенна, она будет противиться
поводьям и швырять всадника из стороны в сторону. Или,
наоборот, злой и невнимательный всадник испытает проблемы,
когда попытается помыкать лошадью, так как она сильнее его.
Но когда лошадь и всадник находятся в гармонии, они сливаются
и становятся одним целым. Они чувствуют и поддерживают друг
друга. То же самое происходит с дыханием и умом.

«Последние пару дней мне много говорили о пользе йоги и


расслаблении и о том, как их применять в обычной жизни.
Оказывается, эти две практики могут сильно помочь, чтобы
стать хорошим спортсменам, успешным бизнесменом, сильным
мужчиной, добрым и трудолюбивым коллегой, заботливым
отцом и просто хорошим человеком ;)... Звучит заманчиво! В
нашей ежедневной рутине при сумасшедшей загруженности
мы совсем разучились расслабляться и отдыхать. А это никогда
не позволит нам достигнуть своего потенциала. Чтобы мы были
успешны и эффективны, нужно найти баланс Мы умеем хорошо
напрягаться, но совсем не умеем расслабляться! Нужно учиться
расслабляться, входить в состояние спокойствие, которое
позволяет аккумулировать свежую и здоровую энергию. Не
дожидайтесь, пока Вас накроет следующая волна трудностей,
начните работать над собой уже сейчас!»

Оле Стугаард, 35
Чемпион сборной Европы по триатлону и владелец Multicoach.dk

Больше энергии в жизни

Как уже упоминалось, пранаяма - четвертый элемент аштанга йоги


- состоит из комплекса дыхательных упражнений, которые делятся
на три фазы:

> Вдох (пурака)


> Задержка дыхания (кумбхака)
> Выдох (речака)

Основной целью дыхательных практик является накопление


жизненной энергии (праны) и управление ею. Вместе с пятой
ступенью пратьяхарой, пранаяма является промежуточным

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 110


Эпифиз
Чакра третьего глаза Гипофиз
Пингала Ида

Щитовидная железа

Сушумна
Вилочковая
железа
Сердечная чакра
Почка
(надпочечная железа)

Поджелудочная
железа
Корневая чакра Яичник
Парные
мужские гонады

На левом рисунке показаны семь чакр и энергетических каналов.


Важные гормональные железы тела показаны на рисунке справа.

звеном между «внешней йогой» - ямой и ниямой (это первая и


вторая ступени йоги морально-этического характера); физическим
аспектом йоги (асаны –это третья ступень) - и «внутренней
йогой» (концентрация и медитация в дхаране и дхьяне, которые
являются шестой и седьмой ступенями; самадхи – это восьмая
ступень и конечная цель йоги, когда человек достигает полного
освобождения). Следовательно, пранаяма и дыхание играют
главную роль в соединении внутреннего мира человека и с его
телом, физикой.
Увидеть, пощупать, ощутить прану сложно. Но вот пара примеров
из повседневной жизни, которые помогут понять уму, что она все-
таки существует. Когда Вы просыпаетесь солнечным ясным утром,
уровень Вашей энергии обычно выше, чем если бы Вы проснулись
пасмурным и дождливым утром. Давайте предположим, что Вы
съели ту же пищу и в том же количестве и выполняли ту же работу,
что и 2 дня до того. С «научной» точки зрения уровень Вашей
энергии должен быть одинаков. Однако, Вы этого не ощущаете.
Когда Вы чувствуете себя счастливым и можете ощутить бурлящую
внутри Вас энергию, это прана, которая четко связана с состоянием
Вашего сознания.

«Разум и прана смешиваются как вода с молоком. Оба одинаковы по


своему воздействию. Где существует движение или действие праны, там
есть разум (сознание). Там, где есть сознание, есть и прана.»
ХАТХА ЙОГА ПРАДИПИК

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 111


Возможно, Вам встречались люди, которые излучают энергию и
кажется, что у них светится «аура». Или, может, Вы чувствовали
спиной, как человек, находящий сязади, наблюдает за Вами (в этом
примере энергия сознания также является праной). Если умирает
человек или животное, мы чувствуем, что ушла некая форма
энергии. Некоторые называют эту энергию душой. А это значит, что
именно сейчас мы с Вами начинаем постигать значение этого слова.
Прана – Ваша энергия, прана – Ваше сознание, прана – Ваша душа.
Любые колебания во Вселенной происходят благодаря движению
праны. Согласно йоге и индуистской философии смерть наступает
тогда, когда прана выходит из тела и сила, управляющая нашим
дыханием, исчезает. Без праны жизнь невозможна, поэтому когда
мы рождаемся, прана стимулирует наше дыхание.
Искусство пранаямы заключается в контроле и переспределении
праны в теле. Когда прана не может течь свободно и встречает
блокировки, энергетический уровень человека снижается и может
начаться болезнь. Поэтому очень важно поддерживать чистоту
энергетических каналов,нади, чтобы прана могла свободно
циркулировать. Также человеку необходимо знать, где в теле прана
может накапливаться в больших количествах и даже блокироваться.
Центры концентрации праны называются «чакрами». В зависимости
от того, как они работают, тело может находиться в состоянии
энергетического равновесия или быть разбалансированным.

Энергетическая система тела

Слово «чакра» означает «колесо» или «вращающееся кольцо».


Чакры расположены в месте соединения энергетических каналов и
работают как трансформаторы, контролирующие энергию тела.
Тремя наиболее важными энергетическими каналами являются
ида, пингала и сушумна. Ида начинается с левой ноздри, а
пингала – с правой. Они пересекаются друг с другом несколько
раз, проходя вдоль позвоночника. Внутри позвоночника проходит
канал, называемый «сушумна». Он относиться к огненной стихии.
Сушумна символизирует мощную энергию огня, которая может
полыхать внутри вас. Так как через чакры проходит множество
каналов, то они могут аккумулировать энергию. Когда система
несбалансированна, энергия в чакрах может блокироваться. А это
приводит к болезни или расстройствам. Поэтому важно очищать
энергетические каналы, беречь тело и разум, правильно дышать,

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 112


чтобы наши чакры работали эффективно.
В структуре человека выделяют 7 основных чакр. Каждая из
них имеет свой цвет, символ, элемент и выполняет определенную
функцию в энергетической системе человека. Чакры производят
колебания различной частоты и вследствие этого излучают свет
разного цвета. Древние мудрецы Индии могли чувствовать
и описывать эти колебания. Вам показались рассуждения о
чакрах немного абстрактными или даже суеверными? Такое
часто происходит с теми, кто никогда не практиковал йогу и не
изучал ее философскую подоплеку ;)... Но если гворить серьезно,
то положение семи чакр действительно совпадает с местами
расположения важных желез, нервных центров и больших кровяных
сосудов. Однако, чакры не идентичны этим органам, а, скорее, тесно
взаимосвязаны с ними. Самая нижняя чакра, повсеместно известная
как «корневая чакра», расположена в основании спинного хребта
между половыми органами и анусом. В современной анатомии эта
зона называется «Оз сакрум», «священная кость». Непосредственно
в этом месте спинного хребта заканчивается нижний уровень
парасимпатической нервной системы и соединяется с половыми
органами, пищеварительной системой и т.д. С точки зрения
психологии, эта чакра имеет отношение к самым примитивным
инстинктам: выживание, воспроизводство, страх.
Центральная чакра – это «сердечная чакра», аккумулирующая
позитивную энергию любви, радости. Общеизвестно, что сердце
функционирует не только как насос, но и производит гормоны. Через
нервную систему оно связано с мозгом и поэтому, естественно,
сердцу приписываются следующие качества: радость, мудрость,
душевность. Когда сердце бьется спокойно, мы чувствуем себя
хорошо. Это также распространяется на наше дыхание и наши
мысли. Когда наше дыхание спокойно и сдержанно, сознание
расслабляется. Именно об этой троице - сердце, мозге и дыхании
- мы должны помнить, поскольку она является источником нашего
хорошего самочувствия и здоровья. Древнеримскому врачу
Клавдию Галену это было известно. Он первым описал пульс как
индикатор здоровья человека.
В голове находится чакра «третьего глаза», которая расположена
между бровями. Она активна при концентрации и медитации.
Священная мантра Ом тесно связана с этой чакрой. «Аджня» (так
«третий глаз» называется на санскрите и означает «повелевать»)
расположена в центре мозга рядом с производящим гормоны
гипофизом, который взаимодействует с остальными зонами мозга,

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 113


ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 114
влияющими на наше сознание и личность. Чакра третьего глаза
также связана с эпифизом, влияющим на наш физиологический
ритм и внутренние «часы» (циркодианный ритм).
Когда энергия чакры третьего глаза активна и сбалансированна,
мозг функционирует оптимально. И если мы выполняем
дыхательные практики или медитируем, концентрируясь на этой
чакре, возникают интересные изменения: развивается интуиция;
появляется мудрость, духовность; человек становится креативным.
Если мы закроем глаза и нырнем внутрь себя, то мы очень хорошо
можем прочувствовать свою анатомию. Внутренний взор приведет
нас сразу к гипофизу, так как два больших нервных волокна
глаз пересекаются непосредственно в зоне его расположения.
Фокусируя сознание и энергию в чакре третьего глаза, Вы сможете
контролировать гипофизом и его деятельность.
Наверно, Вы знаете, что индусы обозначают чакру «третьего
глаза» цветной точкой. Они часто делают это перед тем, как пойти в
храм или отправиться в длительное путешествие. Это делается для
того, чтобы встречающиеся им люди фокусировали свое внимание
и мысленную энергию на чакре третьего глаза. Тогда эта «внешняя»,
исходящая от других людей энергия может легко аккумулироваться
человеком.
Семь чакр человека могут символизировать различные уровни
сознания. Чем выше человек продвигается на пути раскрытия чакр,
тем выше его уровень сознания. Другими словами, внизу находятся
примитивные инстинкты, в центре – имеющие отношение к
человеческому поведению, а на вершине – аспекты, связанные
с интеллектом и верой. Чтобы человек достиг более развитого и
тонкого сознания, ему необходимо пробудить энергию основных
инстинктов. Так прана получает возможность свободно двигаться
вверх по направлению к седьмой чакре. Но очень важно, чтобы этот
процесс был контролируемым и регулируемым. Неконтролируемый
подъем энергии может привести к негативным последствиям. И
чтобы этого избежать, можно использовать различные мышечные
замки.

Горловой замок, брюшной замок и корневой замок выполненные


одновременно формируют большой замок. (Махабандха).

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 115


Малые и большие мышечные замки

В йоге используются большие мышечные замки (бандхи), которые


представляют собой сокращение мышц в различных зонах тела, а
также малые мышечные замки (мудры) - изменение положения
рук и кистей, а также глаз и языка. Общим свойством этих замков
является то, что они усиливают или блокируют направление
праны во время концентрации или медитации. Различают 3
вида бандх, которые могут использоваться как по отдельности,
так и одновременно. Одновременое использование 3-х замков
формирует большой замок, который называется «махабандхой».
Этот замок помогает аккумулировать прану, активизирует спящую
энергию кундалини, а также блокирует воздух в наших легких во
время задержки дыхания.
Первая бандха – «корневой замок» или «мулабандха» -
выполняется посредством сокращения мышц малого таза,
подтягиванием промежности и сокращением внутреннего и
внешнего сфинктеров. Этот замок стимулирует нижний отдел
парасимпатической нервной системы, которая тянется вдоль
позвоночного столба к нижней части тела, успокаивает ее и
гармонизирует.
Вторая бандха - это брюшной замок. Уддияна бандха выполняется
через вакуумное втягивание живота на выдохе внутрь к позвоночнику.
Вследствие отрицательного двнутригрудного давления диафрагма
и внутренние органы втягиваются в пространство между ребрами.
Если взглянуть на человека в момент практики уддияны бандхи,
то он покажется сильно похудевшим. Брюшной замок помогает не
только растянуть диафрагму; промассировать внутренние органы,
включая сердце; простимулировать пищеварение, но и поднять
прану вдоль позвоночного столба вверх к макушке.
Третья бандха – это горловой замок, при котором подбородок
прижимается к впадинке на груди, блокируя горло. Горловой замок
останавливает прану, идущую вверх, и перенаправляет ее книзу.
Он особенно эффективен во время практики задержки дыхания,
так как при заполненных полностью легких, в которых образуется
резко повышенное давление, воздух может мигрировать обратно
в трахею и носоглотку. Данный же замок блокирует легкие и не
позволяет воздуху выйти оттуда.
Кроме бандх существует целый ряд мудр – малых замков. Мудра,
которая используется вместе с большим замком, называется
«самбхави мудра». В этом замке внимание направлено на

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 116


третий глаз посредством скашивания взгляда вверх-внутрь. Такое
распределение внимание в сочетании с замком способствует
хорошему расслаблению, концентрации и медитации.
Другой малой мудрой является хорошо известное положение рук
в йоге, когда большой и указательный палец соединяются в кольцо,
а руки направлены ладонью вниз. Этот замок называется «джняна
мудра». Данная мудра сильно влияет на психику, символизируя
мудрость и интуитивные знания. Если ладонь направлена вверх,
замок называется «чин мудра» и отражает расширенное сознание.
Эти две мудры подходят для медитации.
Последней мудрой, о которой хочется сказать отдельно, является
«кечари мудра», которая для исполнения является наиболее
сложной из всех описанных выше замков. Поэтому она наименее
известна. У кечари есть два варианта исполнения - малая и
предельная версии. «Малая» кечари описывается следующим
образом:

«Проживая в любом окружении, в любом месте, йог может отрабатывать


набхо мудра. Поднимите язык вверх, вдохните и задержите дыхание.
Это набхо мудра, разрушающая все болезни.»
ГХЕРАНДА САМХИТА

Простая кечари применяется совместно с различными асанами


и пранаямами и выполняется через откидывание языка назад и
мягкое прижатие его спинки к мягкому небу. Эта мудра полезна для
работы сердца, лёгких и мозга, так как нервные окончания на языке
и нёбе связаны с этими органами. Во время практики этой мудры
стимулируется работа блуждающего нерва, а, следовательно,
наступает успокаивающий эффект. Это обстоятельство особенно
важно, если Вы практикуете более сложные упражнения пранаямы
и задерживаете дыхание на длительный промежуток времени.
На освоение полного варианта кечари обычно уходит много
времени, но это того стоит. Когда я был в Ришикеше в Северной
Индии в 2004 году, мой учитель, йог Ракеш Джи, несколько раз
показал кечари. Он протолкнул свой язык в носовую полость.
Каждое утро на восходе солнца я выполнял комплекс упражнений,
массирующих мой язык, укрепляя и растягивая его. Короче, я
выполнял «гимнастику» для моего языка. Я подтягивал его в
сторону к зубам нижней челюсти, постепенно отсекая связки под
языком. Я очищал язык пальцами и небольшим кусочком ткани до
начала упражнений, и как только он был сухим, становилось легко

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 117


захватывать и держаться за него двумя руками. Даже небольшое
количество слюны делает его скользким и удержать язык руками
уже невозможно.
Если йога для Вас не играет первостепенной роли, то, полная
версия кечари, скорее всего, не станет жизненноважной ;).
Однако, в древних манускриптах описана польза от этой мудры,
и она крайне велика: язык стимулирует различные зоны мозга ( а
именно, гипофиз) для производства гормонов. Выполняя кечари
и направляя внимание в область третьего глаза, где пересекаются
энергетические каналы ида, пингала и сушумна, можно добиться
контроля над той частью нервной системы, которую нельзя
контролировать усилием воли.
Еще одним преимуществом кечари является возможность
изменить поток воздуха, проходящего через ноздри, без участия
пальцев рук. Кончиком языка можно одновременно поочередно
перекрывать поток воздуха, проходящий через одну ноздрю за раз.
Таким образом, можно регулировать процесс дыхания через правую
или левую ноздрю. Наконец, выполняя кечари во время задержки
дыхания (даже на длительное время), можно избавиться от позыва
на вдох и остановить естественное сокращение диафрагмы.

Холодная или теплая энергия?

Читая о различных техниках очистики, чакрах, замках, может


возникунть вопрос: «Зачем нам знать всю эту информацию? Разве
недостаточно просто делать глубокие вдох?» Но пранаяма – наука о
дыхании – тонка, как и сам дыхательный процесс. Здесь все состоит
из нюансов. Кроме того, пранаяма занимается не только контролем
дыхания. Эта практика позволяеь контролировать и перенапрвлять
энергию в теле. Вот поэтому мы и должны детально понимать
что, где, когда и как происходит в нашем организме не только на
физическом уровне, но и на энергетическом. И в этом нам поможет
изложенная выше информация.
Как упоминалось ранее, энергетический канал ида начинается
с левой ноздри. Символом ида является Луна, следовательно, она
представляет холодную и спокойную энергию. Работая с идой,
мы можем сделать тело пассивным, расслабленным, помочь еуу
отдохнуть. Напротив, канал пингала, берущий начало в правой
ноздре, несет теплую энергию Солнца, которая активизирует и
стимулирует наш организм.

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 118


Не напоминают ли эти две противоположные энергетические
системы нам то, с чем мы уже сталкивались ранее? Да, две
функционально независимые ветви центральной нервной системы
- парасимпатической и симпатической системами. Такие же
совпадения существуют между чакрами и производящими гормоны
железами и нервными центрами. Это показывает, что тысячелетями
индусы очень хорошо знали не только о функции двойного
действия нервной системы, но и о всей структуре человеческого
тела. Фантастика, но они познавали мир и человека интуитивно,
не ошибаясь при этом! Благодаря их открытиям и мудрым
практическим наработкам, можно с увернностью утверждать, что
йога, пранаяма (схемы дыхания) могут сильно изменить течение
жизни любого человека.
Современная наука знает о том, как меняется работа ЦНС и
процент потребления ксилорода, если человек дышит через правую
или левую ноздрю. Очень интересно, что нам скажет наука об этом
в будущем...
Как мы уже выяснили, ида (Луна) успокаивает парасимпатическую,
в то время как пингала (Солнце) стимулирует симпатическую
системы. Кто же из них победит ;)? Когда эти две ветви нервной
системы – Солнце и Луна – уравновешиваются с помощью дыхания,
энергия может свободно протекать по телу. Мозг успокаивается,
работает гармонично и эффективно и готовится к более высокому
уровню осознания. Но достичь этого равновесия не так легко. По
сути, уравновесив иду и пингалу, человек достигает конечной цели
йоги и пранаямы - самадхи (единения).

ПОДГОТОВЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ 119


Упражнения

Дыхание в йоге

Следующие упражнения следует выполнять лежа на спине (в


расслабленном положении «Шавасны»). Также можно сесть на
полу со скрещенными ногами, поджав их под себя, при условии,
что Вы держите спину ровно.
Сначала прочитайте описание всех упражнения и просмотрите
иллюстрации к ним. Занимайтесь упражнениями сами или с
помощником, который напомнит Вам о деталях исполнения.

1) ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ
Вы уже научились дышать естественно и расслабленно, так
как задумала природа. Теперь можно начинать работу над
видоизменениям Вашего дыхания и его оптимизацией. Начнем
с темы полного йоговского дыхания, которое состоит из трех
стадий: брюшного, грудного и подключичного. Положите одну
руку на брюшную полость, а другую на грудь. Осознано вдыхайте
нижней частью грудной клетки так, чтобы брюшная полость
двигалась наружу / внутрь к позвоночнику. Нижняя рука, которая
лежит на животе начнет ходить вперед / назад, а верхняя (которая
лежит на груди) должна оставаться неподвижной. Убедитесь что
Вы полностью расслаблены, особенно в области плечей, шеи,
языка и лба. Внутренне улыбнитесь (слегка растяните кончики
губ, разомкните губы, расслабьте челюсти, расслабьте глаза) и
посмотрите с радостью на мир извне через рот. Если не получается
отделить движения брюшной области от движений груди, можно
туго затянуть ремень на грудной клетке. Это поможет осознать
работу межреберных мышц и остановит их. Вдыхая, раздуйте живот,
выдыхайте настолько медленно и контролируемо, насколько это
возможно.
После того, как нижняя часть лёгких заполнена, продолжайте
вдыхать, заполняя грудь (не забудьте снять ремень с груди!). Ваша
рука на груди начнет подниматься, а брюшной отдел уйдет внутрь.
Грудная клетка максимально растянется.

УПРАЖНЕНИЯ 123
Последняя часть вдоха выполняется в верхней частью груди,
немного поднимая ключицы. Так выполняется подключичное
дыхание, которое завершает цикл полного йоговского дыхания.
Полный йоговский вдох сменяется полным выдохом. Во время
выдоха верхняя рука начнет двигаться внутрь. Выдыхая, сначала
выдохните животом, а потом опустите и расслабьте всю грудную
клетку. Выдох получится пассивным, естественным и он лучшим
образом подготовит тело к следующему дыхательному циклу.
Любая дыхательная практика не предполагает напряжения.
Поэтому старайтесь дышать, не напрягая плечи и шею. Чем меньше
энергии Вы тратите, тем правильнее выполняются упражнения.
Цель всего заключается в том, чтобы вдохнуть как можно больше
воздуха, прикладывая как можно меньше усилий. Если Вам
очень сложно вдыхать последний глоток воздуха подключичной
областью, то можно пропустить эту стадию дыхания. Намного
важнее задействовать диафрагму и грудь. Это упражнение
можно выполнять в любом месте (например, на работе, во время
совещания, в транспорте). Только тогда Вам придется принять
сидячее положение, которое немного усложнит выполнение стадии

Диафрагма

Диафрагма опускается и живот поднимается (сверху). Диафрагма


возвращается в исходное положение и живот опускается (снизу).

УПРАЖНЕНИЯ 124
дыхания нижней частью грудной клетки: так как мышцы поясницы
и пресса должны держать спину вертикально, станет сложнее
опускать диафрагму и надувать живот.
Тем не менее, это фантастическое упражнение, которое
осуществляет полный массаж органов брюшной полости (особенно
печени и желудка, которые находятся прямо под диафрагмой).
Если Вы выполняете это упражнение (спокойно) после обеденного
перерыва, Вы улучшите пищеварение.
Дыхание, которое мы только описали, называется «йоговским».
Но именно оно является природным, естественным и ЗДОРОВЫМ.
Практикуйте его осознанно как можно чаще, и Вы принесет
организму огромную пользу: изменится схема неосознанного
дыхания, которое станет более оптмальным для ВАшего организма;
улучшится работа ЦНС, укрепится тело и разум.

2) ЙОГОВСКОЕ ДЫХАНИЕ С НАПРЯЖЕНИЕМ ЖИВОТА


Часто пренебрегают одной из очень важных деталей пранаямы
- создания предварительного напряжения в брюшной полости

Диафрагма

Диафрагма опускается, но небольшое напряжение мышц брюшного


пресса частично препятствует движению живота вверх (сверху).
Диафрагма возвращается в исходное положение и выталкивает воздух
из лёгких,чему способствует мышечное напряжение в животе (снизу).

УПРАЖНЕНИЯ 125
(в области ниже пупка). Если Вы дышите исключительно низом
грудной клетки (от живота), со временем это может не совсем
корректно повлиять на внутренние органы. Также нежелательно
дыхание, когда задействуется лишь верхняя часть лёгких. Так как
это приведет к меньшему поступлению кислорода в организм,
излишней нагрузке на дыхательные мышцы и чрезмерному
напряжению. Итак, необходимо найти баланс!
Что можно сделать, чтобы найти этот баланс между стадиями
дыхания? Дышать с напряжением живота! Напряжение живота
полезно, так как оно помогает поддержать внутренние органы в
правильном положении, и, подвергая их благоприятному давлению,
улучшает их функции.
Положите руку на живот ниже пупка и попытайтесь дышать только
с помощью живота так, чтобы рука не двигалась (при этом будут
сильно напрягаться мышцы пресса). Это нелегко, но когда Вы
научитесь, как контролировать нужные мышцы и координировать
их во время дыхания, это будет происходить само по себе. Не
спешите, будьте терпеливы. Если йоговское дыхание практикуется
таким образом, оно будет иметь колоссальный положительный
эффект на весь организм.

3) ТРЕНИРОВКА ДИАФРАГМЫ
В дыхательном процессе диафрагма - это наиболее важная мышца.
Вот почему полезно узнать о ней как можно больше и во время
практики уделить ей особое внимание. Итак, продолжим практику...
Выполняя йоговское дыхание и совершая выдох, попытайтесь
выдыхать воздух из лёгких с помощью мышц. Задействуйте мышцы
пресса, как будто Вы собираетесь сморкаться, но делайте это
медленно. Оставьте руку на животе и увеличьте частоту дыхания,
так чтобы кисть двигалась внутрь/наружу. Не включайте в этом
упражнении грудную клетку – только диафрагму («живот»). Также
набирайте как можно больше воздуха в нижнюю часть лёгких и
растягивайте живот больше с помощью давления диафрагмы вниз.
Не пытайтесь сильно давить, потому что это вызовет дискомфорт
или головокружение. Завершив делать вдох, попытайтесь поднять
и протянуть «живот» между ребрами. Вы можете сделать это с
помощью выполнения небольшого «рывка» или «всасывания», во
время задержки дыхания на вдохе. Поднимите и опустите диафрагму
10-20 раз подряд. Это прекрасный способ укрепить и смягчить
диафрагму, и в то же время это обеспечивает нежный и здоровый

УПРАЖНЕНИЯ 126
массаж внутренних органов, которые улучшат пищеварение.
При выполнении этого упражнения даже сердце получит мягкий
и приятный массаж снизу. Также попробуйте выполнить тот же
«рывок» и вакуумное втягивание живота после выдоха. Если вы
чувствуете дискомфорт, когда лёгкие пустые, просто оставляйте
немного воздуха в лёгких.
Одновременно вы можете сочетать обычное йоговское дыхание
с йоговским дыханием с напряжением живота следующими тремя
замками:

> Самбхави мудра – сосредоточьте внимание на чакре третьего


глаза.
> Джняна или чин мудра – соедините большой и указательный
палец кольцом и слегка сдавливайте их.
> «Малая» кечари мудра – заверните язык назад и слегка
надавливайте на мягкое нëбо.

Вы можете добавлять их по отдельности или делать одновременно.

УПРАЖНЕНИЯ 127
Устойчивое дыхание
Задержка дыхания на
суше и под водой

Естественная пауза

Возможно, Вы даже не представляете, насколько важной является


задержка дыхания. Без естественной задержки между вдохом
и выдохом, Ваше дыхание будет неровным и резким. Поэтому
давайте подробнее остановимся на этой теме.
Зачем человеку задержка дыхания? Она необходима, чтобы
достигнуть успокаивающего эффекта, как для тела, так и для ума.
Любая задержка дыхания должна выполняться в комфортной среде,
человек должен чувствовать себя также удобно и расслабленно. А
сейчас попытайтесь задержать дыхание на пять, десять секунд или
даже на минуту. Закройте глаза и направьте внимание вовнутрь
себя. Вы можете почувствовать биение сердца, которые не замечали
в течение дня. Как Вы себя чувствуете? По мере практики, когда
организм будет лучше адаптироваться к условиям «не дышать», Вы
будете лучше переносить задержку дыхания («апноэ»), научитесь
контролировать ее и управлять ею, больше узнаете о себе.

«Точно как львы, слоны и тигры постепенно укрощаются, так и прана


укрощается через практику. В противном случае, практикующий
умирает.»
ХАТХА ЙОГА ПРАДИПИКА

Как уже отмечалось ранее, во время занятий пранаямой


контролируется не только дыхание, но и поток жизненной энергии
(праны). Пауза между вдохом и выдохом называется кумбхака, и
настоящим искусством считается навык, когда Вы надолго способны
удерживать эту паузу. Наивысшая цель пранаямы – это осознанная
кубхака. Даже если, дыхание буквально «задержано», цель состоит
в том, чтобы дыхание «задержалось», остановилось и прекратилось
само по себе, естественно. Задержка дыхания не должна быть
процессом насилия над организмом. Она должна течь легко и

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 132


естественно, радостно и без усилий, став такой же естественной как
вдох и выдох. Такое состояние называется «кевала кумбхака».
Возможно, Вы уже испытывали состояние «кевала кумбхаки»,
но не знали этого. Вспомните приятные, переполняющие Вас
удивительные переживания, и вспомните спонтанную задержку
дыхания, когда время не замечается. В русском языке мы описываем
это понятие как «перехватить дыхание». Это просто значит, что в
какой-то момент Вы просто забываете дышать.

Как правильно задерживать дыхание?

Меня часто спрашивают, как мне удается задерживать дыхание на


такое долгое время - около девяти минут. В свете йоги постичь это
намного легче, так как всё сводиться к контролю ума и приобретению
контроля над периферийной нервной системой, где обычно у воли
не остается силы для контроля. Существует большая разница между
«задержать дыхание» и стать одним из тех, кто живет с задержкой
дыхания.

«Мы не осмеливаемся делать некоторые вещи не потому, что они


трудные.Они трудные потому, что мы не осмеливаемся их делать.»
СЕНЕКА

Искусство задержки дыхания заключается в создании паузы -


физической и умственной - при которой Вы просто не дышите.
«Задержка дыхания» предполагает усилие, в то время как «жить
с задержкой дыхания» является пассивным, естественным
процессом и не требует усилий. Когда Вы не дышите и «не
задерживаете дыхание» через усилие, а только отдыхаете, мозг
может расслабиться и очутиться на поверхности тихого озера
мыслей, где могут отражаться и сиять душа и интуиция. Как и
в йоге существует много тропинок, ведущих к самадхи, так и
во фридайвинге существует много разных способов и методов,
которые могут привести к более высокому уровню сознания.
Для того, чтобы достичь хороших «результатов» во время
задержки дыхания, просто необходимо научиться забывать или

Правильная физическая нагрузка и душевное равновесие


важные элементы тренировки и соревнований.

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 133


УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 134
растворять время. Нужно просто войти в поток, оставшись наедине
с собой, со всеми своими мыслями и поступками. Даже, скорее,
важнее «забыть себя», растворить свое эго, обнулиться. Задержка
дыхания тогда становится глубокой медитацией, Вы погружаетесь
в состояние глубокого транса. Крайне неприемлемо во время
задержки дыхания смотреть на часы или думать о времени, так
как сосредотачиваясь на времени, оно будет всегда существовать
в вашем разуме.
Один из способой задержки дыхания по-йоговски – это осознанно
покинуть свое сознание, отпустить ум и разотождествиться с
телом. Если Вы – это уже не Вы и не отождествляете себя со своим
телом или умом, то наступает невероятный уровень свободы и
«задерживать дыхание» становится легко. Правда, необходимо
поддерживать нейтральный уровень сознания и контроля. Когда я
выполняю длительные задержки дыхания, то нахожусь в состоянии
пассивного сознания и соединяюсь с внешним миром с помощью
тонкого «канала света». Канал света похож на тонкую нить и является
моей «линией безопасности». Он работает по такому же принципу,
как уши во время сна (при малейшей угрозе Вы молниеносно
реагируете и просыпаетесь).
Во время крепкого сна обычно Вы ничего не слышите (даже
громкую музыку). Или, точнее, Вы слышите всё, но ничего не
воспринимаете, так как органы чувств находятся в состоянии
покоя. Вы реагируете только на сигнал: если выкрикнут Ваше имя
или прозвенит будильник произойдет незамедлительная реакция.
Возможно, Вам доводилось просыпаться прямо перед звонком
будильника, то есть даже если Ваше сознание было «выключено»,
Вы пребываете в так называемом «блуждающем сознании»,
которое тоньше, чутче Вашего нормального уровня. Таким же
образом я тренировал способность «возвращаться», идя по линии
безопасности и не дожидаясь «звонка будильника», во время
каждого своего нырка.

Растворите Ваши мысли

А теперь пара примеров того, как я выполняю задержки дыхания и


что я при этом ощущаю. Однако сначала, я отвечу на другой вопрос,
который мне часто задают: «О чем Вы думаете во время длительной
задержки дыхания?» И это очень важный вопрос ;). Я понимаю,
почему люди спрашивают об этом. Но это сложный вопрос и не

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 135


имеет однозначного ответа. Мне кажется, что не имеет значения, о
чем Вы думаете, важно, как Вы думаете.
Существуют различные методики по работе с вниманием и
управлению потоком мыслей. Так, можно заменять одни мысли
другими, меняя фокус концентрации (например, негативные мысли
можно заменить на позитивные, сдвинув акцент на позитивное
восприятие действительности). Это помогает уравновесить общее
состояние организма. Скорость мыслительного потока также может
влиять на состояние человека: снижение его скорости приводит к
гармонизации. Альтренативой замене мыслей является подход,
при котором человек созерцает мысли и наблюдает за ними. Ваши
мысли – это вагоны поезда, которые проходят мимо Вас. Если у Вас
есть желание, Вы можете запрыгнуть в вагон-мысль и изучить его.
Опишите его. Если возникает неприятная мысль, просто пропустите
ее. Не волнуйтесь и не пытайтесь выбросить мысль прочь. Если же
мысль не исчезает, оставьте её и улыбайтесь ей.
Данное упражнение – это хорошая осознанная медитация, при
которой Вы сознательно наблюдаете и принимаете возникающие
мысли, не оценивая и не анализируя их. Вы сможете перемещать
мысли на уровни, а также научитесь различным техникам
визуализации и медтации. При улучшении способности наблюдать
за своими мыслями и быть внимательными к ним, Вы сможете
контролировать свои беспорядочные мысли, заменять их на новые,
а также, в целом, стимулировать работу мозга.
О себе можно многое узнать, слушая тело. И если человеку
удается распознать эти сигналы, то тогда можно говорить о наличии
связи между телом и разумом. А связь разума и тела достигается
через высший уровень расслабления, концентрацию и медитацию.
Вам нужно просто быть или стать единым с собой. И тогда это
будет медитация. Рассматривая медитацию под таким углом, Вы
осознаете, что в ней нет ничего «религиозного» или завернутого
в тайну и ритуалы. Это тип мышления, свойственный всем людям,
который продуктивен и помогает человеку раздвигать границы.
Медитация - это то, чему можно обучиться.
Иногда я пытаюсь растворить «обычную» мысль и
сконцентрироваться на движениях моего тела или его положении.
Сердце – это главный орган, который способен чувствовать и
контролировать. Во время моих лучших погружений я очень хорошо
ощущаю своё сердце. Оно бьется отчетливо и мягко, его удары
или звуки полностью поглощают мои мысли. Когда Вы научитесь
«слышать» свое сердце, установите с ним контакт и сможете влиять

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 136


на него, то комфортная и правильная задержка дыхания не заставит
себя ждать.
Другая несложная техника, которую я иногда использую, состоит в
том, чтобы мысленно переворачивать своё тело. Когда я лежу лицом
вниз на воде и задерживаю дыхание, я представляю, будто моё
тело поворачивается на 90 градусов вокруг своей продольной оси,
и, таким образом, я словно лежу вертикально. После медленного
разворота назад в нейтральное положение, я поворачиваюсь на 90
градусов в другую сторону. Конечно, я не продвигаюсь ни на метр,
но чувство такое, будто я лежу в воде на боку.
Еще один совет, который касается задержки дыхания: закройте
глаза. Ваши глаза в этом случае не будут реагировать на внешние
раздражители, все внимание уйдет внутрь. Вы будете легче
контролировать мысли, а расход кислорода резко уменьшится.
Путешествуя по своему внутреннему миру, Вы узнаете много нового
и потрясающего о себе. К тому же Вы научитесь абстрагироваться
от окружающего мира, который зачастую отвлекает нас от главных
задач в повседневной жизни. Если вы «зависли» в окружающем
мире и социальная жизнь разрывает Вас на части, то как Вы сможете
расслабиться, подзарядить Ваш аккумулятор и прийти к себе?

Задержка дыхания в воде

Знаменитая фраза из фильма «Голубая бездна»: «Там внизу намного


лучше,» - во многих отношениях отражает сущность фридайвинга.
Как только человек уходит под воду, он попадает не только в другую
Вселенную, которая живет по своим законам и ценностям, но и
ныряет вглубь себя. Если перестать дышать и начать медленно
погружаться в темную глубину, то можно вернуться к состоянию,
которое нам хорошо знакомо, но мы его не помним – время, когда
мы были невесомы и нам было уютно в утробе нашей матери.
Память о том, как мы плавали внутри нашей мамы или о том, как
появился и мы начали слышать звук бьющегося сердца, глубоко
лежит в нашем разуме. Это был промежуток жизни, когда понятие
линейного времени для нас не существовало, когда выполнялись
все наши потребности.
Невозможно описать словами те переживания, которые
возникают под водой: вода нежно гладит лицо и тело, пульс
замедляется, голова расслаблена, мысли исчезают. Забывается
повседневная жизнь с ее стрессами и постоянной спешкой. Под

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 137


Когда я имел честь встретить г-жу Суеко Мацуока ей было 82 года.
Она работает профессиональным дайвером ама (ловец жемчуга) в
Японии с 1942 года и ни разу не болела в течение более чем 60 лет. Она
по-прежнему ныряет больше чем по четыре часа в день и намерена
делать это еще в течение многих лет. История ее жизни является
одной из самых жизнеутверждающих и вдохновляющих вещей,
которые я когда-либо слыхал.

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 138


водой не бывает телефонных звонков, интернета, сообщений,
бесконечных электронных писем, счетов за коммуниальные услуги
и других проявлений социальной жизни, которые обычно забирают
много сил и времени. Там нет ничего, кроме остановки дыхания,
что связывало бы нас с жизнью на суше. Там есть только «ты»,
увеличивающееся давление на грудь, которое напоминает, скорее,
любящее объятие, и пульсация глубокого спокойного моря. Вполне
возможно, что эта пульсация - не что иное, как мантра Ом, звук
Вселенной, проводящий жизнь в каждую клеточку человеческого
тела.
Фридайверы-профессионалы соревнуются между собой,
задерживая дыхание. Очень часто они напрягают тело и разум
до таких пределов, которые многим кажутся выходящими даже
за рамки экстрима. Таким образом, способность проникать в
себя, отслеживать, контролировать внутренние и энергетические
процессы, способность расслабляться являются крайне важными.
Важно заметить, что перечисленное выше актуально не только
тогда, когда человек находится под водой. Методы фридайвинга
очень применимы к ситуациям беспокойной лихорадочной жизни,
в которую втянуто большинство людей нашего времени.
Если Вы занимаетесь водными видами спорта (например
серфингом, каякингом, рафтингом и др.) знания о том, как влияет на
организм задержка дыхания, могут стать для Вас очень полезными.
Особым образом это касается скубадайверов, тренеров морских
млекопитающих, спасателей и других, так как в нашей жизни
может произойти все что угодно и может возникнуть ситуация,
когда потребуется задержать дыхание. Поэтому базовые знания на
эту тему – это надежный фактор безопасности, который поможет
избежать паники, и сохранить спокойствие даже в критической
ситуации.

«Кто знает пранаяму и кевали, тот настоящий йог. Чего не сможет сделать
человек, который достиг успеха в кевали кумбхака?»
ГХЕРАНДА САМХИТА

Задержка дыхания – это настоящее искусство, которое может


принести огромную пользу человеку. Задержать дыхание – это
просто или сложно? Нет однозначного ответа на этот вопрос. С
одной стороны, это легко; а с другой – довольно сложно... Главное –
не думать об этом. Во многом, работа в режиме задержки дыхания
похожа на проход канатоходца или выполнение упражнения на

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 139


Способность контролировать свое тело и разум и войти в поток
может привести к пиковой производительности в стрессовых
ситуациях.

бревне гимнастом: равновесие на бревне или канате возможно


удержать только тогда, когда человек об этом не думает. Если
вспомнить о том, что идете высоко в воздухе или поверхность
бревна слишком узкая, а Вам надо непременно ногами попасть на
его поверхность, то падение почти неминуемо. Так устроен человек:
возможно только то, в чем не сомневаешься, о чем не думаешь. Во
фридайвинге все происходит точно так же. Очень важно слушать
себя и свой организм.
1 апреля 2010 года я стал первым, кто преодолел 20-минутный
барьер на задержке дыхания (правда, после вентиляции чистым
кислородом) . Я нырял в резервуар, где плавали тропические
акулы. Это был рекорд, официально занесенный в Книгу рекордов
Гиннесса. Общее время под водой составило 20 минут 10 секунд.
На протяжении всего этого времени я использовал такие методы

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 140


концентрации и медитации, как расслабление тела; погружение в
детские воспоминания; растворение своего «я». По моему мнению,
в этом нырке я реализовал больше психическую работу, чем работу
на уровне физике. И я был в состоянии преодолевать позыв на
вдох так долго благодаря тому, что искренне верил в возможность
невозможного...

Высокое искусство задержки дыхания

Фридайвинг также называют «апноэ», что в переводе с греческого


означает «без воздуха». Возможно, Вы слышали о синдроме
ночного апноэ (внезапная остановка дыхания во сне). В данном
случае речь идет о дисфункции организма: тело просто «забывает»
дышать во время сна.
Во все времена фридайвинг использовался для самых различных
целей. В Дании во время раскопок были найдены останки поселения
периода каменного века. Среди артефактов были найдены
огромные склады раковин моллюсков, что служит доказательством
того, что наши предки добывали еду под водой. Вдоль берегов
Средиземного моря все еще часто встречаются ныряльщики за
губками, а Япония известна миру также своим жемчугом, которые
добывают с морских глубин представительницы племени Ама.
Во время кругосветного путешествия в 1996 году я побывал у
Баджао, «морских цыган», живущих фактически прямо в лодках
на Сулавейском море возле острова Целебес между Борнео и
Филиппинами. Баджао кочуют по морю и редко выходят на сушу.
Как правило, они живут в плавучих домах. И если остаются на
одном месте, то место их обитания - это хижины на сваях в море.
Когда я прибыл в порт острова Себу, я встретил молодого баджао,
который нырял больше не за губками или рыбой, а за блестящими
монетами, брошенных туристами.
Также как сноркелинг (плавание с маской и трубкой) и подводная
охота, сегодня фридайвинг широко практикуется как рекреационный
вид человеческой деятельности. Любой человек может войти
в море и наслаждиться прекрасным подводным миром с его
невероятными обитателями; чувством свободы и невесомости,

Когда Вы задерживаете дыхание и в состоянии глубокой медитации


можно забыть и о времени, и о себе.

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 141


УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 142
которыю человеку дают вода и глубина.
За последние 50 лет фридайвинг стал всё более распространенным
как вид спорта. Все больше людей занимаются им профессионально.
Так, последние 10 лет стали периодом настоящего Возрождения во
фридайвинге. Частично это случилось благодаря формированию
международных профессиональных фридайверских сообществ,
деятельность которых все больше и больше привлекает внимание
СМИ.
Вероятно, одной из главных причин для этого является то,
фридайвинг удовлетворяет сегодняшнему стремлению людей
глубже познать себя и приблизиться к природе , отражая
холистический подход, который лежит в основе йоги и которая
также становится все более популярной.

«Все началось с того, что мой отец пытался получить для меня
автограф Стига на день рождения. Он отправил письмо,
рассказывающее о том, как я люблю воду и ныряние. Я получил
от Стига ответ, в котором он предложил мне пройти курс по
фридайвингу в его клубе города Архус (Дания). Я был очень
взволнован. А после того, как прошел обучение, решил остаться
в клубе Стига и стать его членом. С тех пор я тренируюсь под его
руководством. До занятий фридайвингом я не мог пронырнуть
по горизонтали даже 50 метров, а сейчас плыву под водой
на задержке дыхания более 100 метров. Я купил себе крутой
фотоаппарат, чтобы фотографировать удивительных животных
под водой.»

Маркус Мюллер Битш 16 лет, фридайвер

Во фридайвинге есть одно золотое правило:


НИКОГДА не ныряй в одиночку!

Мой рекорд на 8 минут 40 секунд в статике

А сейчас я хочу пригласить Вас в свой нырок. Давайте посмотрим


вместе, на какие стадии нырок делится и что происходит с человеком
на его протяжении. Надеюсь, Вы все еще помните о тех реакциях
организма, которые сопровождают человека при погружении в
воду, а также о холистическом подходе, который пронизывает как
йогу, так и фридайвинг... Итак, в путешествие!

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 143


«Чувство скольжения без падения» фильм
ГОЛУБАЯ БЕЗДНА

Мой нырок происходил во время международного турнира «Трипл


Челендж» в Архусе летом 2007. Тогда я смог задержать дыхание на
8 минут 40 секунд, что было лучшим мировым достижением года,
и мне дали премию «Всемирная награда по фридайвингу за 2007
год». Это был статичный нырок, когда человек, задержав дыхание,
лежит на поверхности воды в состоянии покоя максимально
продолжительный промежуток времени.

Подготовительное дыхани

Перед стартовым погружением я провожу минуты четыре, сидя с


закрытыми глазами. Дышу спокойно, стоя на коленях мелкой частии
бассейна в позе «алмаза». Я держу спину прямой в естественном
положении, раскрываю грудь и вслушиваюсь в своё глубокое,
расслабленное, контролируемое и медленное дыхание. Я мысленно
концентрируюсь на расслаблении, внутренне улыбаюсь и стараюсь
почувствую лёгкость. За три минуты до того старта я начинаю дышать
немного глубже и всегда через нос. За две минуты до погружения,
я дышу более усиленно и выдыхаю через сжатый в форме трубочки
рот. Такой способ называется «очищающим дыханием», так как во
время такого дыхания рот действует, как клапан и создает высокое
давление в лёгких, что заставляет альвеолы открыться (словно
раскрывающиеся бутоны цветов), чтобы кровь впитала больше
кислорода.
Мои глаза все еще закрыты, но если я их открываю, то смотрю на
все пассивно - я ничего не замечаю, я ушел в себя. Последние 30
секунд до погружения я делаю несколько мощных вдохов / выдохов
и один раз глубоко зеваю. Я научился зевать по команде. Как Вы
помните, зевание обладает успокаивающим действием. Это сигнал
телу и сознанию, что пришло время полностью расслабиться.
Во время подготовки я использую полное йоговское дыхание,
когда диафрагма и грудная клетка полностью задействованы.
Последний выдох перед началом задержки – это выдох, который
глубже и дольше обычного Я немного улыбаюсь и медленно,
контролируемо наполняю лёгкие воздухом, начиная снизу. Когда я
больше не могу вдохнуть, я выполняю последнее движение, которое
освоил много лет назад и, к моему удивлению, не видел, чтобы

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 144


другие фридайверы его выполняли. Когда я слегка надавливаю на
свои бедра пальцами, давление в лёгких резко падает на мгновение,
поскольку положение диафрагмы меняется. А при ослабленной
с помощью такого маневра грудной клетки я могу вдохнуть еще
больше в подключичную область, трахею и горло.
Затем я «упаковываю» еще несколько литров воздуха в лёгкие,
используя язык, как поршень. Это хорошо известная техника во
фридайвинге, но она, к сожалению, больше нигде не используется,
хотя и может быть полезной во многих других ситуациях. Мы
обратимся к этой теме позже в разделе «Лечебное дыхание». Я
делаю 12 упаковок, надеваю маску и, слушая обратный отсчет
судьи, кладу лицо в воду в нужный момент.

Понижение пульса и лунный свет

Внутригрудное давление на упаковке сильно возрастает, пульс


учащается, но самочуствие нормальное. После нескольких секунд
я чувствую, что сработал нырятельный рефлекс млекопитающих
и пульс начинает падать. Я должен убедиться, что моя шея и, в
особенности, язык полностью расслаблены, но создают между
гортанью и нижней частью языка создается небольшое давление
(область зева). Это формирует герметичный «замóк», который
вместе с легким горловым замком блокирует воздух в лёгких.
Через какое-то время на моем «внутреннем экране» появляется
световой диск. Как было описано выше, на этом этапе могут
применяться различные техники: расслабление, визуализация,
концентрация и медитация. Могут появиться самые разные
мысли: воспоминания из детства, об отпуске с семьей, о любимых
людях и друзьях. Можно попытаться воссоздать те замечательные
моменты или эмоции, которые переживались Вами ранее на
глубине... А, может, Вы услышите шум океанических течений или
увидите танцующие водоросли и кораллы; вспомните прекрасных
животных, которых, возможно, встречали на глубине – дельфинов,
акул, черепах или маленьких разноцветных рыбешек.
Но у меня во время нырка ум концентрируется на светящемся
диск. Этот диск излучает холодный свет, чем-то похожий на лунный
Вокруг него видны маленькие пылающие лучики в форме лепестков
лотоса. Цвета меняются от синего до зеленого с оранжевым
посредине и чем-то напоминают цвета пламени газовой горелки.
Затем свечение вокруг диска становится все ярче и ярче и

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 145


напоминает яркий солнечный колодец, который появляется, если
смотреть на солнце из-под воды... Это прекрасное зрелище!
Такие визуальные ощущения приходили ко мне всего два раза в
жизни. Первый раз я пережил это во время ночного погружения в
средине 90-х, ныряя с моим хорошим другом и бадди Кристофером.
Я лежал на дне Архуской бухты и смотрел из-под воды на звёздное
небо, освещенное полной луной. Для тех, кто не видел лунный свет
из-плд воды, могу сказать, что он очень особенный и обретает вид
электрических вспышек, которых на суше невозможно встретить.
Второй раз это случилось во время глубинного Чемпионата мира по
фридайвингу в Египте, осенью 2007 года. В тот день я опустился по
тросу, ныряя вместе с двумя шведскими фридайверами, на глубину
24 метров. На мне не было никакого фридайверского снаряжения,
лишь маска для ныряния.
Во время статичной задержки дыхания я вошел в световой
диск и растворился в нем. Для меня перестало существовать
пространство, я «забыл», что нахожусь в бассейне, что я совершаю
нырок. «Я» растворилось... В этой связи интересно упомянуть о
некоторых состояниях сиддх, которые начинают проявляться на
фоне задержки дыхания после продолжительной практики йоги:
можно увидеть туман, дым, суховей, огонь, светлячков, молнию,
кристаллы или луну.

Сигналы тела

Приблизительно через пять минут после начала задержки


дыхания появляются первые признаки того, что организм хочет
дышать: возникают сокращения диафрагмы (контракции). Но
я их сдерживаю. После шести минут контракции становятся
сильнее, начинает втягиваться / расслабляться живот. Я пытаюсь
контролировать контракции, стараясь сделать их настолько легкими,
поверхностными и незначительными, насколько это возможно. Они
усиливаются еще где-то через семь минут, но все еще не приносят
особого дискомфорта. Теперь я проверяю, расслаблена ли шея,
и Я убеждаюсь, что моя шея расслабленна и использую язык для
смягчения сокращений диафрагмы и понижения давления в лёгких.
После восьми минут контракции очень ощутимы и интенсивны, но
я выношу их за пределы тела и стараюсь сконцентрироваться на
паузе между сокращениями диафрагмы. В момент паузы между
контракциями можно почувствовать удивительное расслабление.

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 146


Ментально я полностью сконцентрирован, я почти в трансе. После
восьми минут и 30 секунд статики мой маленький внутренний
будильник подает сигнал о выходе из нее. Через 8 минут 40 секунд я
потихоньку поднимаю голову из воды, совершая пассивный выдох,
затем глубоко вдыхаю и ощущаю, как мне хорошо и как я счастлив.
Выходя из апноэ, я всегда выполняю восстановительное
дыхание (“hook breathing”), с помощью которого я поддерживаю
парциальное давление кислорода в крови, чтобы мозг не испытал
гипоксию. Оно заключается в выполнении серии дыхательных
циклов (от 3 и больше), в которых выдох пассивный, а вдох глубокий,
быстрый и активный. Между вдохом и выдохом делается небольшая
пауза примерно на 1 – 2 секунды. Эта техника используется
всеми продвинутыми фридайверами, потому что это увеличивает
давление кислорода в лёгких и позволяет его бóльшему количеству
быстро поступать в кровь. Данное восстановительное дыхание было
изобретено лётчиками – истребителями во время Второй Мировой
войны, чтобы насытить мозг кислородом во время огромных
перегрузок. Затем об этом методе почти забыли, и, я полагаю, что
на сегодняшний день это дыхание активно используется только
фридайверами. Очень жаль! Ведь оно может пригодиться в разных
ситуациях.
Я улыбаюсь после нырка и уверенно выполняю протокол на
поверхности перед судьей (определенная последовательность
действий после нырка, с помощью которой можно отследить
наличие гипоксии и адекватность состояния фридайвера). Затем
жду, пока судья покажет белую карточку, которая обозначает
успешное выполнение погружения.

Путь во внутренний рай

Фридайверы – это своеобразные изобретатели: они постоянно


исследуют и тестируют новые техники, которые позволяют им
продвигаться в возможном и «невозможном» направлении. К
сожалению, в свой нырок фридайвер может взять только один
вдох, количество кислорода в котором ограничено. Поэтому часто
им приходится «изобретать велосипед», полностью полагаясь на
свои ощущения. Ведущие фридайверы – это, правда, уникальные
люди. Они хорошо понимают физиологию и то, как протекают
психические процессы человека и животных. Они также уважают
природу; умеют сочетать и преобразовать знания и опыт; обладают

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 147


прекрасной интуицией. Ведь без этих качеств им не продвинуться
и не достичь новых вершин, которые во фридайвинге измеряются
временем, глубиной и горизонтальным расстоянием.
Фридайвинг – это больше образ жизни, чем спорт. Теперь
понятно, почему мы так детально концентрируемся на духовных
аспектах. Ведь даже в соревновательном фридайвинге, когда
люди погружаются ради результата присутствует огромная связь
между физическим и духовным. И в этом соединении есть его суть.
Ключевые понятия во фридайвинге - это гармония между телом и
сознанием; внутренним и окружающим миром, между человеком
и Вселенной.
Я могу с уверенностью утверждать, что сочетание длительных
задержек дыхания, полное расслабление и концентрация ума /
медитация порождают чувство «здоровой» эйфории и восторга,
которое вызывает после успешного нырка ясность ума на многие
часы или даже дни.

«Бог находится на дне моря, и я погружаюсь, чтобы найти его.»


ЭНЦО МАЙОРКА

Легенда фридайвинга, Жак Майоль, рассказал удивительную


историю, которая произошла с ним в Индии. Однажды он встретил
престарелого профессора одного университетского колледжа,
который, закончив свою профессиональную карьеру, решил
полностью посвятить себя практике йоги. Оставив все, профессор
уединился в небольшом загороднем доме, где жил и практиковал.
Так текла его жизнь, в которой эга становилось все меньше и
меньше. Профессору было немного за шестьдесят и при помощи
настойчивой практики он научился задерживать дыхание более
чем шесть минут. Вот этим фактом Майоль и воспользовался!
Он решил соблазнить профессора-йога на нырок в ближайшем
озере ;). Объяснив, как компенсировать давление в ушах методом
Вальсальвы во время погружения, Майоль увел «своего нового
ученика» на дно озера. Во время своего первого нырка профессор
оставался на дне более 6 минут, и, вернувшись на поверхность,
воскликнул: «Вы были правы, Мистер Майоль… Это действительно
кратчайший путь к самадхи!»

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 148


«Уважаемый Стиг,
Мне 76 лет. В этом возрасте человеку приходится больше о себе
заботиться. Все чаще передо мной встает вопрос о правильном
отношении к жизни, чтобы сохранять позитивное мышление,
которое, к сожалению, слабеет по мере старения. Правильное
дыхание становится настоящим видом спорта, а также последним
и заключительным активным видом деятельности для пожилых
людей. Всем нам следует заниматься дыхательными практиками,
чтобы мы могли себя чувствовать комфортно так долго, насколько
это возможно. В некотором смысле, жизнь - это соревнование
с самим собой: надо выстоять перед всеми испытаниями и
трудностями, которые нас преследуют каждый день, а моложе
при этом мы не становимся. Чем более изношена «машина», тем
чаще нужно настраивать «карбюратор». Эта фраза применима и
к нашему телу.
Позвольте мне сравнить наш организм с машиной. Если
необходимо отрегулировать карбюратор в своём автомобиле, то
сначала нужно почти «заглушить» двигатель, а затем повернуть
осторожно в противоположном направлении. С нашим
человеческим «дыхательным двигателем» нужно поступать так
же. И в этом может сильно помочь задержка дыхания. Конечно,
задерживать дыхание, не научившись дышать правильно, то есть
глубоко, от диафрагмы, не корректно. Также важно научиться
расслабляться. Только после этого можно присупать к освоению
длительного апноэ. Легкие позывы на вдох и контракции
становятся в этом случае контролируемыми, а беспокойство и
отчаяние просто исчезают при возобновлении дыхания.»

Гай Акерманн, журналист и увлеченный дыханием человек


Херманс, Швейцария

Послание из йоги

Фридайвинг можно рассматривать в качестве связующего звена


между йогой и современным обществом, в котором доминирует
знание, рационализм, логика. Огромный вклад в это внес
легендарный французский фридайвер Жак Майоль, который на
протяжении всей своей жизни пытался соединить восточные
практики с западным образом жизни. Если Вы плохо разбираетесь
во фридайвинге, но имя этого человека в Вас срезонировало,
то, возможно, Вы один из тех, кто смотрел фильм Люка Бессона
«Голубая бездна» (1988 г.) И это прекрасно! Этот фильм, который

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 149


можно отнести к шедеврам мирового кинематографа, рассказывает
о дружбе двух великих ныряльщиков - Жаке Майоле и итальянце
Энцо Майорке. Сюжет полностью посвящен теме фридайвинга,
который со временем перестал рассматриваться в качестве вида
спорта, а стал областью медицинских и научных экспериментов
о чем также повествуется в картине. Соперничество Майоля
и Майорки – это спор удивительных титанов, которые смогли
опровергнуть все медицинские гипотезы и добиться невероятных
результатов в нырянии на задержке дыхания.
На уровне знаний можно описать научно и изучить те
физиологические изменения, которые происходят в организме
при нырянии в глубину (например, замедление сердцебиения,
кровяной сдвиг), но чуства и ощущенияих вряд ли можно понять, не
испытав их самому. Как и в йоге, такой опыт относящийся больше
к духовной сфере, нельзя понять умом. Это то, что нельзя понять,
прочитав книгу... Нужно самому прыгнуть в воду!

«Впервые я узнал о силе дыхания, когда мы со Стигом ныряли


на Красном море. После выполнения ежедневных дыхательных
практик за несколько дней я научился задерживать дыхание в
воде более чем на 4 минуты. Ощущение мощной психической
энергии и внутреннего спокойствия опьяняло.»

Бьярне Бринк Йенсен, 43 года


Корпоративный тренер и консультант зимней Олимпиады в Ванкувере
2010 год

Между йогой и фридайвингом существует много параллелей.


У них общая цель – оптимизировать, а также улучшить все
физиологические и душевные процессы через самопознание,
самоконтроль и самодисциплину. Возможно, благодаря этому со
временем человек начнет лучше понимать себя, свою природу; по-
другому посмотрит на человеческие взаимоотношения; поменяет
свое отношение к миру и окружающей среде. Именно дыханию
(тому, что объединяет нас с другими существами) мы должны
уделять особое внимание, так как через познание этого процесса
мы можем совершать невероятные вещи.

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 150


Многие асаны и дыхательные техники были привнесены в йогу из
мира животных. И это также относится ко фридайвингу: животные
научили нас не только стилям плавания, способам компенсации
давления, но и техникам, с помощью которых мы можем
задерживать дыхание надолго. Всегда поражает, какому количеству
вещей мы можем научиться, просто наблюдая за происходящем и
созерцая его.

«Особенно в моей памяти всплывает эпизод, когда я нырял в


50-метровом бассейне. Я выполнял динамику и когда вынырнул
из-за недостатка кислорода, Стиг спросил меня, почему я
вынырнул так быстро. Вероятно, всплыть хотел мой мозг, а не
мое тело... Оно могло плыть дальше и дальше... Спустя несколько
тренировок я увеличил метраж и смог выполнять уже целую
серию нырков... И мне очень понравилось, когда я избавился от
первоначального страха во время нырка...»

Мете Джакобсен, 37
Пятикратный участник Олимпийских игр,
36 медалей на чемпионатах Европы и Мира

Индивидуальное развитие

Как и в йоге, фридайверы часто демонстрируют


«сверхъестественные» способности – задержку дыхания более
чем на 10 минут, погружение в глубину на 200 метров и т.д. На
самом деле, в этом нет ничего сверхъестественного. И даже самые
суровые скептики, которые не верят в чудеса йоги, например,
должны признать, что они случаются... И доказать все это можно
с помощью фридайвинга, ведь результаты, которые особенно
актуальны для соревновательного фридайвинга, можно физически
измерить и выражаются они минутами, метрами. И отрицать чудеса,
о которых есть упоминание в древних йогических манускриптах,
уже никак не удастся! Поэтому не всё сводится к колдовству или
шаманству. Все-таки есть подтверждение тому, что тотальный
контроль над дыханием приводит к тотальному контролю над
разумом. Мой личный опыт также подтверждает это. И позвольте
мне проиллюстрировать, как я пытался соединить разрыв между
физической соcтавляющей и ментальной.
В 2003 году мой друг и напарник Питер Педерсон побил мировой
рекорд, нырнув в длину на 200 в моноласте. В то время пройти

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 151


такое расстояние под водой на задержке дыхания казалось чем-
то невозможным. Но в том же году мне удалось стать первым,
кто перешагнул этот 200-метровый рубеж. Это произошло на
турнире по фридайвингу в Нидерландах. Я испытал, с одной
стороны, огромную радость, а, с другой – невероятное удивление.
Несколькими месяцами ранее я пытался установить свой первый
мировой рекорд в динамике без ласт (горизонтальное проплывание
максимальной дистанции на задержке дыхания без ласт), стремясь
раздвинуть границы человеческих возможностей. Я много
работал на ментальном уровне, пытаясь точно формулировать
задачи, формировать образы и визуализировать процесс, а также
преодолевать растущее внутреннее напряжение.
Каждое утро я занимался практикой асан, фокусируясь
на дыхании, расслаблении, концентрации, медитации и
молитве. Меня особенно захватывали занятия пранаямой, я
быстро прогрессировал и однажды достиг момента, когда мог
контролируемо задерживать дыхание дольше 8 минут. Кроме всего,
я находился в хорошей физической форме, и показатель работы
моей сердечно-сосудистой системы был очень высок: мксимальный
VO2 составлял выше 60. Я поставил себе цель расширить сознание
(и подсознание) посредством концепции, которую называю
«ментальной пластичностью».
Я пытался трансформировать свой ум, сделать его более
текучим, гибким. Мне было важно, чтобы он легко принимал все
то, что приходит из подсознания во время занятий йогой, и “не
отворачивался” от увиденного. Я хотел, чтобы мои мечты и мои
взгляды стали полноценной частью моей структуры. Оказалось,
что дыхание и продолжительная задержка дыхания являются
превосходными инструментами для достижения этого.
Вместе с этим, во время тренировок я внимательно отслеживал
свои реакции на стрессовые ситуации во время максимальных
нырков. Медленно, но уверенно я погружался глубже в слои
подсознания, что помогло мне детально изучить даже самые
еле уловимые сигналы, исходившие от тела. Для меня каждое
погружение было попыткой побить мировой рекорд. И не ради
фана, а ради изучения себя. Ведь только так, доходя до предельной
границы своих возможностей, я мог понять, насколько далеко я
могу раздвинуть границы своего сознания.
В некотором смысле, это все стало игрой по вытаскиванию своего
потенциала. И способность управлять своей нервной системой, не
чувствовать боль, например, - это был лишь вопрос времени. Я знал,

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 152


что смогу не чувствовать тяжесть в ногах, когда они наполняются
молочной кислотой; что научусь справляться с изменениями в
зрительном восприятии (туннельное зрение, фиолетовый туман,
чёрно-белые краски и т. д.); перестану слышать гул или звон в
ушах. Я знал, что количество контракций перестанет играть какую-
то роль для меня... Главным станет концентрация на состоянии,
на радости, на воде, которую я очень люблю с детства и ради
общения с которой готов делать все возможное. В конечном счёте,
боль стала мне почти другом – чем больнее мне было, тем больше
внутреннего спокойствия я достигал. Было интересно познавать
боль, изучать ее со всех сторон, вместо того, чтобы жалеть себя!
Я открыл и постепенно развил внутренний ритм, на котором я мог
сосредотачиваться и который позволял мне игнорировать реакции
тела и окружающей среды.
Естественно, не все дни были одинаковы. Были и
обескураживающие моменты, когда с самого начала все шло не так,
терялась концентрация и нырок приходилось останавливать. Но я
научился извлекать позитивный опыт даже из неудавшихся нырков.
Сейчас мне кажется, что именно эти ситуации научили меня тому,
что я никогда бы не понял, если бы в моей жизни фридайвера
все шло гладко и легко. Совершая ошибки, мы вынуждены их
анализировать и делать выводы: что и почему пошло не так; как
избежать ошибку в будущем ;)
Дни, когда все получалось, были просто фантастическими!
Возникало ощущение, что я растворяюсь в воде, покидаю свое тело;
исчезало чувство времени; сквозь тело проходил теплый поток
искрящейся энергии; я пребывал в состоянии исключительного
комфорта и радости. Эти погружения позволили мне понять цель
жизни и показали ее более глубинное значение. Я научился за
несколько секунд входить в состояние тотальной конентрации.
Можно сказать, что во время удачных нырков расслабление,
концентрация и медитация, соединяясь, выводят человека на
новый, более высокий уровень. Рост результатов происходит не
столько за счет физики и подавления проявлений внутренних
инстинктов, а сколько за счет раскрытия истинных ценностей
человеческой души.
Способность переносить боль и тотально концентрироваться на
задаче в полном объеме проявилась у меня во время установления
мирового рекорда, который был занесен в Книгу рекордов Гиннесса
в марте 2010. Я задержал дыхание и проплыл 72 метра подо льдом
замёрзшего озера в одних только плавках и очках. Даже при том, что

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 153


вода была ужасно холодная и практически парализовала моё тело,
я находился в состоянии полной концентрации и расслаблении, и
закончил погружение с улыбкой.
Как и в йоге, последняя ступень в практике фридайвинга связана
с духовностью: появляется стремление слиться с окружающим
миром, с водой, стать реализованным Человеком, реализованной

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 154


УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 155
душой (хотя очень многие считают, что фридайверы мечтают
превратиться в рыбу или дельфина ;)

Фридайвинг: что нужно знать о крайних состояниях


организма

Если Вы решили поплавать по поверхности с маской и трубкой или


слегка позаныривать, то нет никаких причин серьезно беспокоиться
за состояние своего организма. Эти види активности совершенно
безопасны. Вы не получите декомпрессионную болезнь (насыщение
крови азотом с последующим образованием азотных пузырьков),
плавая за рыбками или наблюдая за красотами подводного мира.
Едиснтвенное, о чем железно нужно помнить – это то, что нельзя
плавать или нырять в одиночку.
Однако, фридайвинг – это такой вид активности, который вызывает
целый ряд физиологических изменений в организме (в особенности,
при нырянии в глубину). Поэтому очень важно соблюдать технику
безопасности и придерживаться некоторых мер предосторожности.
Если Вы выполняете много нырков в глубину за одну сессию,
то дышите на поверхности в 3 раза дольше, чем длится Ваше
погружение. Это поможет избежать декомпрессионную болезнь,
которая встречается и у фридайверов. Датский физиолог Пол Эрик
Полев в 60-е годы прошлого столетия доказал, что глубинные или
многократно повторяющиеся погружения у фридайверов могут
стать причиной ДКБ. Но многие не знают о существовании этой
проблемы при нырянии на задержке дыхания и, таким образом,
подвергают свой организм огромному риску. Во время всплытия
скорость подъема фридайвера очень высока, поэтому быстро
меняется давление, воздействующее на газы в организме человека
(во вдыхаемом нами воздухе содержитеся примерно 79 % азота).
При всплытии азот, растворенный в крови, может превратиться в
маленькие пузырьки, что обычно блокирует кровоток, разрушает
стенки сосудов. Особенно тяжела ДКБ при блокировке сосудов
головного мозга, тогда возникает эмболия мозга, и у человека
может возникнуть паралич или даже наступить смерть. В наши дни

Тело эффективно реагирует на экстремальные условия. Во время


этого глубинного ныряния подо льдом во время Осло Айс Челенж 2009,
нырятельный рефлекс был особенно сильным, и желания дышать
совершенно не было.

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 156


ведущие в мире фридайверы достигли глубин, после которых может
возникнуть ДКБ, а также где кислород (O2), углекислый газ (CO2) и
азот (N2) могут стать токсичными и, соответственно, губительными
для работы центральной нервной системы. Такое воздействие газов
может привести к судорогам, параличу или изменению умственных
способностей. Все эти явления называют «наркозом».
Если игнорировать то, что я называю «маленьким звоночком»,
можно испытать потерю моторного контроля («самбу»). Потеря
моторного контроля (ПМК)– это одно из состояний проявления
экстремальной гипоксии (пониженного содержания кислорода,
необходимого для правильного функционирования ЦНС) ,
при котором теряется ясность сознания, организм уже не
может удерживать моторный контроль, и поэтому возникают
неконтролируемые подергивания и движения тела. ПМК
или «самба» (название было остроумно придумано в честь
замечательного латиноамериканского танца) – это сигнал, что
человек перешел свой гипоксический предел и нервная система
находится в состоянии стресса. ПМК – это и защитый механизм,
который, отключая некоторые отделы мозга, сохраняет кислород
для жизненно важных его отделов.
Бывает, что под водой Вы попадаете в экстремальную ситуацию
(например, Вас унес нисходящий поток течения на бОльшую
глубину, и на всплытие уходит больше сил и времени). Или Вы
проигнорировали сигналы, которые подает тело при возрастании
CO2 и уменьшении O2, тогда нырок может окончится неудачно. Это
словно перейти улицу на красный свет светофора: где гарантия, что
все закончится хорошо? При неблагоприятном выходе из нырка
может возникнуть блэкаут (потеря сознания). Ни ПМК, ни блэкаут не
желательны. Но на сегодняшний момент нет научных доказательств
того, что они краткосрочно или долгосрочно негативно влияют
на работу нашего мозга и организма в целом (подробнее мы
поговорим об этом позже).
Важно подчеркнуть, что при задержке дыхания или если
даже произошла потеря сознания, это не значит, что мозг или
тело испытывают недостаток кислорода. Многие люди часто
забывают, что пока бьется сердце, обогащенная кислородом кровь
транспортирует кислород в ткани и мозг. Это происходит даже тогда,
когда сердце бьется медленно (как, например, во время задержки
дыхания).
Потеря сознания это защитный механизм тела, который
показывает, что человек перешагнул через свои пределы и дошел

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 157


до момента, когда на организм оказывается в состоянии стресса.
Потеря сознания сохраняет кислород и энергию, то есть организм
переходит в суперэнергосберегающий режим. Это случается до того,
как начнется необратимый процесс повреждения мозга. Существуют
примеры людей, которые находились без сознания дольше 30-40
минут и приходили в себя практически без повреждений. Особенно
это актуально для холодной воды, где нырятельный рефлекс
млекопитающих срабатывает быстрее и лучше.

Ваш внутренний дельфин: к вопросу о нырятельном


рефлексе млекопитающих

Люди и млекопитающие обладают уникальным рефлексом, который


у них активизируется при опускании лица в воду и задержке дыхания,
- нырятельным рефлексом млекопитающих. Этот физиологический
механизм, лучше срабатывающий в холодной воде, помогает телу
легче существовать в условиях пониженного содержания кислорода.
Частично это достигается благодаря брадикардии (уменьшению
частоты сердечных сокращений), а частично - периферийной
вазоконстрикции (сужению периферических кровеносных сосудов
на руках и ногах для направления крови к жизненно важным
внутренним органам, таким как сердце и мозг и которым кислород
необходим более всего.
Изменения в теле происходят быстро. Уже в течение 30
секунд после опускания лица в воду можно наблюдать первые
симптомы начала раскрытия рефлекса. Этот процесс имеет
предупредительныйхарактер, так как инициируется до того,
как уровень кислорода опуститься до критической точки. Также
большое количество крови, накапливающееся в кровеносных
сосудах лёгких, действует как предохранительная мера во время
глубинного ныряния, потому что жидкость – в отличие от тканей
и костей – не может сжиматься. Следовательно, кровь защищает
лёгкие человека от коллапса, когда он находится на большой
глубине под воздействием высокого давления.
Другое проявление нырятельного рефлекса можно наблюдать
у младенцев, когда они находятся под водой. Голосовые связки
смыкаются и перекрывают вход в трахею, чтобы предотвратить
попадание воды в лёгкие. Происходит ларингоспазм, который
начинается сразу же в момент контакта с водой. Если после рождения
общение ребенка с водой не является активным, то ларингоспазм,
как свойство естественной адаптации к водным условиям, исчезает

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 158


примерно в 6 месяцев.
Последние исследования показали, что селезёнка, содержащая
эритроциты, также играет важную роль во время ныряния и задержки
дыхания. По ходу ныряния елезёнка сжимается и выбрасывает
большое количество эритроцитов в кровь. Сокращение селезёнки
начинается гораздо позже, чем остальные нырятельные рефлексы.
Выброс эритроцитов позволяет раствориться в крови большему
количеству кислорода. И наконец, дополнительное количество
гемоглобина, белка, содержащегося в эритроцитах, позволяет телу
скорее восстановить свой нормальный баланс после длительной
задержки дыхания, работая наподобие «турбодвигателя».
Морские млекопитающие, такие как киты и тюлени, обладают
хорошо развитым нырятельным рефлексом, позволяющим им
долго находиться под водой в поисках пищи. Существует несколько
причин, почему кашалоты, киты, тюлени и морские слоны могут
прекрасно задерживать дыхание и находиться под водой более
часа. Во-первых, эти животные имеют много крови и высокую
концентрацию гемоглобина. Кроме того, они обладают более
высокой концентрацией миоглобина (кислород-связывающий
белок, содержащийся в скелетных мышцах и сердечной мышце). Вы
когда-нибудь видели мясо кита или тюленя? Не задумывались ли
Вы, почему оно такое тёмное? Причиной этому служит миоглобин.
Высокое содержание железа в миоглобине окрашивает мясо в
коричневый цвет.
Млекопитающие, обитающие в воде, способны также охлаждать
свой мозг, что помогает им при длительных ныряниях. Несколько
научных исследований показали, что тюлени способны понизить
температуру всего тела и мозга на 3 градуса по Цельсию, и тем
самым значительно замедлить свой метаболизм и уменьшить
потребление кислорода. В отличие от людей, тюлени могут
полностью перекрывать доступ крови к конечностям и, таким
образом, направлять кровь, обогащенную кислородом к лёгким,
сердцу и мозгу.

Гипотеза об акваприматах

Удивительно, как человек напоминает морских млекопитающих


своим набором физиологических особенностей и рефлексами,
которые помогают ему быстрее адаптироваться к водной среде.
Вряд ли это можно считать совпадением и можно найти логическое

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 159


объяснение данному феномену.
Многие люди любят воду, а большинство детей её просто обожают.
Общеизвестно, что младенцы могут держаться на воде и плавать
за счет их толстой жировой прослойки, шагательного рефлекса
и наличию нырятельного рефлекса млекопитающих, благодаря
которому вода не попадает в легкие младенца. Стоит задуматься,
почему же человек (существо явно сухопутное), является неплохим
пловцом, особенно если сравнивать нас с нашими ближайшими
родственниками – человекообразной обезьяной.
Наиболее распространенная теория эволюции человека
утверждает, что наши предки стали двуногими около пяти миллионов
лет назад. Произошло это где-то в саваннах Африки. В результате
обретения нашими предками ног, начали формироваться кисти
рук, для того, чтобы они могли пользоваться оружием и другими
инструментами. Однако, теория саванн не единственная, и сегодня
существует много других точек зрения, которые совершенно
противоположны.
Так, согласно одной из них, человек ни анатомически, ни
физиологически не имеет сходства с типичным земным животным.
Например, у нас оголенная кожа с толстым слоем подкожного
жира вместо меха. Мех (или оперение) обеспечивает хорошую
изоляцию в воздухе, тогда как подкожный жир - в воде. Длинное
тело и позвоночник, большая голова и походка, которая не кажется
такой уж естественной, заставляет искать сходства с другой группой
животных: морскими млекопитающими.
Конечно же, люди не произошли от дельфинов или тюленей,
но многочисленные сходства с ними привели к возникновению
гипотезы о водных обезьянах или акваприматах. Согласно этой
гипотезе, которую выдвинул зоолог Алистер Харди и которую
потом детально проработал Илейн Морган, современный человек
жил и эволюционировал вдоль побережьяя Восточной Африки.
Эта береговая среда обитания способствовала развитию в нем тех
качеств, которые необходимы для жизни как в воде, так и возле
нее. В ходе эволюции первые люди стали двуногими, потому
что они добывали еду, такую как съедобный морской моллюск и
прочее, и, охотясь за рыбой на мелководье, сумели развить в себе
нырятельный рефлекс млекопитающих. Еда первого человека
была богата омега-3 жирными кислотами, употребление которых
привело к увеличению размера мозга за сравнительно короткий
период времени. На сегодняшний день наукой доказано, что
полиненасыщенные жирные кислоты являются очень важными для

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 160


развития здорового мозга и работы всей нервной системы.
Способность контролировать дыхательные процессы во
время ныряния, а также развитый мозг, который уже имел сложную
структуру, могли привести к развитию продвинутой формы языка для
общения. Аналогичный язык, кстати, существует у дельфинов и китов,
которые считаются очень интеллектуальными и высокоразвитыми
животными. В самом деле, их язык является настолько сложным,
что люди не имеют ни малейшего представления, о чем они говорят.
Однажды мне выпала возможность наблюдать за стаей норвежских
косаток во время ловли селедки на севере Полярного Круга. С
близкого расстояния я смог услышать чрезвычайно разнообразный
репертуар звуков, который они производили: щелканье, свист и
звуки от невероятно низкого до очень высокого тона.
Мы не можем точно знать о всех изменения, которые произошли
с человеком пять миллионов лет назад. Но то, что наши речевые
навыки и, таким образом, социальное поведение, берут своё начало
от нашей способности контролировать дыхательные процессы,
является необычайно интересным предположением.

УСТОЙЧИВОЕ ДЫХАНИЕ 161


Упражнения

Мы с Вами уже научились контролировать своё тело и разум с


помощью расслабления и упражнений на концентрацию. Мы уже
можем дышать осознанно, что помогает лучше контролировать
дыхательный процесс. Итак, обладая этими навыками, мы можем
перейти к знакомству с пранаямой.

Пранаяма на практике

Далее мы более детально рассмотрим специальные упражнения


и техники, которые помогут нам освоить искусство пранаямы.
Как уже упоминалось ранее, классическая пранаяма состоит
из трех фаз: вдоха, выдоха и промежуточной паузы (кумбаки).
Когда Вы задерживаете дыхание после вдоха – это называется
«антара кумбака», а когда задерживаете дыхание после выдоха
– «бахиа кумбака». Искусство пранаямы заключается в умении
контролировать все три фазы дыхания, особенно выдох и фазу
задержки дыхания.
Когда Вы приступите к практике пранаямы, не задерживайте
дыхание, а сделайте продолжительность вдоха и выдоха
одинаковыми (в соотношение 1:1). Когда Вы достигнете той степени
контроля над своим дыханием, когда оно станет гармоничным,
только тогда можно увеличивать продолжительность выдоха вдвое
(в соотношении 1:2). На это может уйти неделя, а, возможно, даже
и месяц! Далее можно начинать задерживать дыхание между
вдохом и выдохом (в соотношении 1:1:1). Когда Вы это отработаете,
можно начинать изменять соотношение продолжительности фаз,
но обычно применяют соотношение 1:4:2. Например, вдох 10
секунд, задержка дыхания 40 секунд и выдох 20 секунд. В этом
случае продолжительность одного цикла составляет 1 минуту 10
секунд.

УПРАЖНЕНИЯ 166
Каждое упражнение может иметь варианты исполнения. И я бы
хотел остановится на самых простых, но самых важных упражнениях.
Основное правило – это не задерживать дыхание в самом начале. То
есть, кроме той естественной паузы, когда дыхание прекращается
из-за смены вдоха на выдох, дыхание задерживать не следует.
Более того, вдох должен сменяться выдохом как можно более
плавно. Представьте себе плавную кривую, которая волнообразно
течет вверх-вниз. Когда Вы достилги «верха» вдоха, не торопитесь
и сделайте небольшую паузу. Затем, не спеша, выдохните. Дышите
подобным образом, когда достигаете «низа» выдоха.
Это может показаться банальным, но мой опыт показывает,
что для выполнения идеального, гармонично и мягкого дыхания
очень важно понять суть контролируемого дыхательного рисунка
по кривой. Если кривая Вашего дыхания получилась прерывистой,
значит, Вы определенно делаете что-то не так. Постарайтесь
начертить кривую Вашего дыхания сами или попросите друзей
сделать это за Вас.
Пранаяма включает в себя серию дыхательных упражнений,
которые оказывают разный эффект на тело и разум. Большинство
упражнений выполняются сидя в позе лотоса (в данном случае
наиболее рекомендуемая). Большинству современных людей
сложно оставаться в такой позе, потому что их ноги не достаточно
гибки, но спустя несколько месяцев практики, Вы будете в состоянии
высидеть в этой позе. Помните, что пребывание в такой позе не
должно быть болезненным. Внимательно следите за состоянием

Скрещенные ноги Поза алмаза

УПРАЖНЕНИЯ 167
Поза полу-Лотоса Поза лотоса

коленей! Когда я начинал практиковать сидение в этой позе, вначале


я мог просидеть в ней всего несколько секунд. Но, продолжая
усердно заниматься, я позже увеличил это время до нескольких
минут. Когда ноги сомкнуты в такой позиции, кровообращение
настолько замедляется, что ноги немеют и можно ощутить
покалывание. Вначале ноги немного синеют, потом приобретают
немного сероватый цвет и дальше уже становятся красноватыми.
Ноги и кровеносная система со временем привыкают к лотосу,
и Вы сможете оставаться в ней без особых усилий долгое время.
Когда Вы захотите встать, делайте это медленно и контролируемо:
зачастую сложно выпрямить ноги сразу и встать на них. Разотрите
ноги руками и дайте им минуту отдохнуть.
Другие прекрасные позы и более простые в исполнении - это
поза полулотоса и поза алмаза. Если Вы не можете осилить ни одну
из них, достаточно будет просто сесть на пол, скрестив ноги. Если
и это покажется сложным, то можно сесть на край стула, держа
спину строго вертикально, открыв грудь и расслабив живот. Но все-
таки очень важно учиться сидеть в описанных выше позах, так как
пребывание в них помогает открыть чакры (например, нижнюю
чакру, которая находится в области промежности и в которой
дремлет жизненная сила). Кроме этого, уменьшится кровоток
ногах, и кровь из ног устремится к центру (сердцу, легким и мозгу).
Когда человек сидит со скрещенными ногами, он автоматически
увеличивает площадь соприкосновения тела с полом. Это отличный
способ привести тело в состояние баланса. Также сидение на полу

УПРАЖНЕНИЯ 168
со скрещенными ногами обеспечивает безопасное положение,
особенно когда осуществляется попытка выполнить продвинутые
упражнения, в которых тело может трястись.
А теперь некоторые простые принципы, которые лежат в основе
пранаямы:

1) Дышите как можно мягче и гармоничнее.


2) Всегда вдыхайте через нос, создав небольшое предварительное
давление в животе.
3) Закройте глаза и слушайте своё дыхание.
4) Примите естественное для тела положение.
5) Расслабьте мышцы, которыми не пользуетесь (особенно лицо,
шею и плечи).
6) Убедитесь, что воздух в помещении свежий и комнатная
температура комфортна.
7) Занимайтесь в одном и том же месте в одно и то же время каждый
день. Надевайте удобную и не сковывающую Вас одежду.
8) Всегда улыбайтесь (хотя бы внутри себя).
9) Занимайтесь через три-шесть часов после основного приема
пищи.
10) Никогда не переходите границы своих возможностей.

Пранаяма может иметь благотворное влияние на любого человека,


но важно не переусердствовать. Помните, что пранаяма – очень
деликатная практика. Вследствие этого прогрессировать нужно
постепенно, ведь систематические занятия серьезно влияют на
наши лёгкие, кровеносную и нервную системы.
Ошибочно считать, что качественных изменений можно достичь,
занимаясь по 2 минуты в день. Для этого потребуется более
продолжительная и усердная практика. Но, когда Вы сделаете
усилие и начнете заниматься на постоянной основе, очень быстро
Вы почувствуете положительные изменения. Для того чтобы эффект
от практики закрепился полностью, должно пройти от одного до
трех месяцев. Будет хорошим началом, если у Вас будет получаться
заниматься пранаямой от пяти до десяти минут каждый день. Есть
три наиболее важных условия, которые надо нести в себе: время,
терпение и решительность. Как коротко сказал мой индийский друг
Умеш: «Медленно – это хорошо».

УПРАЖНЕНИЯ 169
Расслабляющая пранаяма

Рассмотрим два упражнения, которые оказывают успокоительный


эффект на тело и ум, так как влияют на парасимпатическую нервную
систему (отвечающую за отдых и пищеварение). Люди, страдающие
повышенным давлением, эпилепсией, астмой, головными болями,
нарушением сна, депрессивными расстройствами, могут улучшить
своё самочувствие с помощью этих упражнений.

ДЫХАНИЕ, ПРИНОСЯЩЕЕ ПОБЕДУ (УДЖАЙИ)


Уджайи, обозначающее «приносящее победу» - это тип дыхания,
который предназначен для преодоления беспокойства и стресса.
Его часто называют «психическим дыханием» потому, что оно несёт
в себе огромную силу для ментального состояния человека. Слово
«уджайи» также может обозначать понятие «воин». И в такой
связи для этой практики характерна раскрытая грудная клетка,
как у сильного и достойного воина. Если описывать это дыхание
метафорически, то можно сказать, что оно помогает обуздывать
наших внутренних демонов: лень, плохие привычки, страх и т.д..
Уджайи – это фундаментальная техника пранаямы и самая важная
из всех продвинутых дыхательных упражнений пранаямы, на мой
взгляд.
Упражнение достаточно просто: когда Вы вдыхаете, сузьте
немного свою голосовую щель для того, чтобы получился шипящий
звук. Я уверен, Вы скажете, что этот звук немного «сухой», почти
как шепот. Если Вы издаете звук «ннг» когда вдыхаете, Вы на
правильном пути. Сам звук должен быть похож на что-то вроде
«нггиииииииих». Постарайтесь остановить дыхание несколько раз
во время упражнения, произнося «нгг», «нгг», «нгг», затем Вы вскоре
почувствуете, какая часть гортани при этом двигается. Не забывайте,
что Ваши голова и лицо должны быть полностью расслабленны.
Когда будете выдыхать, у Вас может получится такой звук «юуу». В
итоге у Вас должен получиться звук «юуу-ххххх». Когда Вы учитесь
контролировать, где и как сжимать гортань, вы можете перестать
издавать «нгг» и «юуу», а просто позволить дыханию перейти в звук
«иииииииххх» во время вдоха и в звук «хххххххххеее» при выдыхе.
Звук, который вы слышите – более громкий вариант звука,
который естественно получается во время дыхания. Согласно
древним святым писаниям, этот звук – вид повторения молитвы,

УПРАЖНЕНИЯ 170
мантра, которая звучит как «соу-хам». Ключевым в уджайи является
медленное сжатие гортань (голосовую щель), так как это дает
вам возможность полностью контролировать поток воздуха. С
изменением степени сдавливания голосовой щели, Вы сможете
определять количество вдыхаемого (или выдыхаемого) воздуха
и его скорость. Вы должны понимать, что нет более сильного и
эффективного упражнения для идеального дыхания, чем дыхание
уджайи. Вы можете выполнять его когда угодно: когда стоите,
идёте, лежите, бегаете или плаваете. Кроме успокоительно эффекта
побеждающее дыхание также полезно для людей, страдающих
от стресса, депрессии или астмы. Оно применимо во всех позах
йоги и является основным элементом многих других упражнений
пранаямы.

ПООЧЕРЕДНОЕ ДЫХАНИЕ НОЗДРЯМИ (НАДИ ШОДХАНА)


«Нади шодхана» означает «очистка каналов». Это дыхательное
упражнение предназначено для очистки энергетических каналов
(нади). При поочередном дыхании ноздрями, Вы вдыхаете через
одну ноздрю и выдыхаете через другую для того, чтобы воздух
попадал и уходил из организма в форме большой перевернутой
буквы V. Представьте, что энергия холодной луны втекает в вашу
левую ноздрю (ида), а энергия тёплого солнца втекает в правую
ноздрю (пингала). Цель такого упражнения – сбалансировать
дыхание, и, таким образом, гармонизировать внутреннее состояние.
Примите удобную позу и положите правую руку напротив себя.
Согните указательный и средний палец. Поднесите Вашу руку к
основанию носа. Теперь большой палец может закрыть правую
ноздрю, а безымянный палец вместе с мизинцем могут закрыть
левую ноздрю. Постарайтесь не прикасаться к коже ногтями, а
только кончиками пальцев. Еще можно сделать следующее: пусть
рука остается раскрытой и поставьте указательный и средний палец
между бровями. Это обеспечит им хорошую поддержку и создаст
дистанцию, подходящую для пальцев, которые будут закрывать
ноздри. Будьте аккуратны, не напрягайте плечи или другие части
тела. Всегда используйте правую руку, даже если Вы левша.
Выполните упражнение таким образом: выдохните двумя
ноздрями. Закройте правую ноздрю и вдохните левой. Откройте
правую ноздрю и закройте левую, когда Вы выдыхаете через правую
ноздрю. Держите левую ноздрю закрытой и вдохните правой

УПРАЖНЕНИЯ 171
ноздрей. Откройте левую ноздрю, закройте правую и выдохните
через левую. Это составит один круг. Вы быстро почувствуете поток
воздуха, формирующий перевернутую большую букву V.
Комбинируйте это упражнение с дыханием уджайи. Старайтесь
делать равномерные длинные вдохи и выдохи. Если Вы закроете
глаза, Вам будет проще почувствовать, что происходит в Вашем теле.
Попытайся направить воздух как можно глубже в нос и почувствуй
его там. Вы также можете представить поток воздуха, например,
в виде нежно струящейся золотой волны. Если Вы захотите знать,
на что похоже ваше дыхание, поставьте маленькое зеркало под
ноздрями и выдохните. Тогда ты сможете увидеть поток воздуха.
Если Вы стоите напротив большого зеркала и поместите маленькое
зеркальце под носом, поток будет более видимый, особенно если
вы сделаете глубокий выдох. Это будет похоже на движение горячих
волн над асфальтом во время жаркого летнего дня или на яркий
огонь.
Описанные выше 2 типа дыхания можно использовать по
отдельности. Также их можно сочетать, выполняя дыхание по
приведенной ниже схеме. Секунды, обозначенные в таблице -
это индикативное время и оно может быть больше или меньше и
меняться в зависимости, например, от сердцебиения. Наиболее
важно соблюдать соотношение: вдох/ задержка дыхания/ выдох/
задержка дыхания, которым нужно следовать по таблице.
Так как задержка дыхания с полными лёгкими (антара кумбака)
и пустыми лёгкими (байя кумбака) – это часть упражнения, важно
совершенствовать своё мастерство осторожно и без спешки.
Необходимость перехода на следующий уровень обозначена, но
может варироваться в зависимости от способностей человека. Вы
можете пройти начальный уровень за один день занятий. Однако,
чтобы достичь последнего уровня, Вам могут потребоваться месяцы.
Каждый уровень необходимо выполнять как минимум десять
раз подряд и желательно каждый день. Не забывайте, что если
Вы дышите прерывисто и с трудом, это означает, что Вы достигли
результатов слишком быстро.

УПРАЖНЕНИЯ 172
Пранаяма
Вдох Задержка Выдох Задержка Соотношение
дыхания дыхания
(полные (пустые лёгкие)
лёгкие)
1.
неделя/ 4 секунды ------- 8 секунды ------- 1:0:2:0
месяц
2.
неделя/ 4 секунды 4 секунды 8 секунды ------- 1:1:2:0
месяц
3.
неделя/ 4 секунды 4 секунды 8 секунды 4 секунды 1:1:2:1
месяц
4.
неделя/ 4 секунды 8 секунды 8 секунды 4 секунды 1:2:2:1
месяц
5.
неделя/ 4 секунды 8 секунды 8 секунды 8 секунды 1:2:2:2
месяц

Живительная пранаяма

Пранаяма содержит в себе не только упражнения, которые


учат медленному и глубокому дыханию и цель которых – это
расслабление. Существуют также техники, которые предполагают
интенсивное дыхание и имеют бодрящий эффект. Во время
их практики стимулируется симпатическая нервная система и,
следовтаельно, увеличивается частота сердечных сокращений.
Поэтому люди, страдающие от повышенного давления, эпилепсии,
пониженной функции печени и имеющие слабое сердце,
должны быть внимательны при выполнении этих упражнений
или же выполнять их спокойно. Данные упражнения оказывают
очищающее воздействие на кровь; положительно воздействует
на лёгкие, сердце, кровеносную систему; хорошо разрабатывают
диафрагму. Они укрепляют организм лучше, чем долгое плавание
или марафон! Интенсивное дыхание, о котором идет речь,
является своеобразным душем для носа (нети, которое нужно
выполнять перед каждой тренировочной сессией). Оно очищает
нос и носовые пазухи, прекрасно защищает от простуды и
заболеваний носоглотки. Удивительно, но данные техники являются
своеобразным «массажем для мозга»: в результате интенсивного
дыхания происходит постоянное изменение кровяного давления

УПРАЖНЕНИЯ 173
и кровь в сосудах начинает течь как «массажная струя», меняя
напор и воздействуя на сосуды. Это крайне полезно для мозгового
кровообращения, функции мозга и тела, в целом.
Итак, что же значит дышать интенсивно? Приведем два наиболее
важных упражнения.

КАПАЛАБХАТИ: дыхание, очищающее и проясняющее голову


«Капала» в переводе с санскрита означает «миска», «скорлупа»
или «череп», а «бхати» - «свечение». Таким образом, капалабхати
делает нашу голову светлой, ясной, очищенной.
Сядьте на пол, пусть Ваши руки расслабленно свисают в
естественной позе и тылной стороной запястий касаются коленей
или сложите их ладошка в ладошку. Выдохните больше обычного.
А теперь сделайте глубокий полный вдох. Теперь быстро и резко
выдохни через нос, стараясь прижать живот к позвоночнику и
активно работая диафрагмой (будто носом Вы пытаетесь задуть
свечу). После резкого и быстрого выдоха отпустите диафрагму и
выполните пассивный вдох. Воздух сам проникнет в Ваши легкие.
Повторите цикл, опять резко выдохнув. На стадии освоения этого
типа дыхания будьте внимательны и следите за тем, чтобы во
время выдоха живот «поджимался», грудная клетка оставалась
расслабленной, а подключичная область не вздымалась.
Начните с 10-15 повторов. Спустя какое-то время, Вы сможете
свободно выполнять большее количество раз. Когда Вы достигнете
60-120 повторов в минуту, это значит, что стадия освоения
упражнения пройдена. Но на это может уйти несколько месяцев
или даже несколько лет. Во время этого упражнения можно
выполнить уджайи, но его надо делать очень плавно. Помните, что
грудная клетка не должна напрягаться во время этого упражнения:
используйте только мышцы пресса и диафрагму.
Важно заметить, что данная дыхательная техника действует на
организм не так, как обычное дыхание: при обычном дыхании вдох
пассивный, а выдох активный. Капалабхати улучшает мозговую
деятельность и память, укрепляет силу воли.

ДЫХАНИЕ КУЗНЕЧНЫХ МЕХОВ (БХАСТРИКА)


Слово «бхастрика» означает «кузнечные меха», которые и
напоминает данная пранаяма. По исполнению эта дыхательная

УПРАЖНЕНИЯ 174
техника напоминает капалабхати, однако, это упражнение более
интенсивное, так как и вдох и выдох здесь являются активными.
Дыхание осуществляется мышцами пресса, диафрагмой
и межреберными мышцами. Данное дыхание оказывает
тонизирующее действие на весь организм; очищается и укрепляются
желудочно-кишечный тракт, внутренние органы и легкие.
Сядьте удобно, поместив кисти рук на колени. Выдохните с
использованием уджайи. Затем быстро и глубоко вдохните
носом (без уджайи). Постарайтесь вдохнуть с той же силой,что и
выдохнули. Когда Вы выдыхаете, живот втягивается и диафрагма
сокращается. Когда Вы вдыхаете, диафрагма расслабляется и
живот выдвигается вперед. Это движение должно быть несколько
подчеркнутым. Время вдоха и выдоха должно быть одинаковым.
Начните с 10-15 повторов. Конечной целью должно стать 60 циклов
в минуту. Для того, чтобы дыхание было более мощным, можете
использовать руки. Вытяните руки над головой, и быстро опускайте
их вниз, сжимая руки в локтях во время выдоха, все это время руки
должны быть сжаты в кулак. Когда вдыхаете, быстро поднимите
руки над головой и разожмите кулаки. Вы быстро почувствуете,
насколько руки увеличивают эффект. Как и капалабхати, бхастрика
дает эффекти гипервентиляции, в результате которой понижается
концентрация углекислого газа в крови. Будьте осторожны, не
переусердствуйте, так как это может привести к головокружению
и даже обморокам. Хотя это неопасно: человек обычно быстро
приходит в себя, а в его теле разливаются приятные ощущения
покалывания.

УПРАЖНЕНИЯ 175
Энергичное дыхание
Достижение спрортивных
результатов и их
оптимизация

Дыхание в спорте

Я надеюсь, что к этому моменту вы уже ощутили положительный


эффект от умения расслабляться и правильно дышать. Эффективное,
правильное дыхание способствует очищению организма;
улучшению функционального состояния легких; гармонизации
работы центральной нервной системы. Ваши мысли успокаиваются
и Вы можете контролировать стрессоустойчивость; работа
сердца становится более медленной; возрастает энергетический
потенциал. Работа с дыханием – это то, что можно практиковать
везде: как дома, так и на работе.

«Тот, кто дышит наполовину - живет наполовину.»


АЧАРИЯ МИЛИНД КУМАР БХАРДВЭЙ

Итак, Вы уже много знаете о том, как мы душим. Вы научились


основам правильного дыхания; изучили несколько дыхательных
упражнений; попробовали правильно задерживать дыхание.
Теперь настает момент применить все это на практике, например,
в спорте. Неважно, занимаетесь вы спортом профессионально или
нет, представленные здесь техники йоги и фридайвинга помогут
Вам улучшить результаты. К тому же, они сделают тренировки
более разнообразными, интересными, захватывающими и заставят
Вас постоянно расти над собой.
Дыхание – это очень важная составляющая любого вида
спорта. Оно варьируется и используется в соответствии с целями,
задачами и потребностями. Так, в разных видах спорта отличается
частота дыхания: у марафонца она будет одна, а у лучника –
другая. Дыхание играет определяющую роль в достижении цели.
Благодаря эффективному дыханию ко всем мышцам организма

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 180


поступает кислород, что позволяет им оптимально работать,
а также нейтрализует углекислый газ, вырабатывающийся в
огромных количествах каждой клеткой во время физической
активности. К сожалению, теме дыхания в спорте уделяется мало
внимания. Причина этого кроется в том, что, возможно, в нашей
культуре Запада дыхание рассматривается как нечто абстрактное,
трудноуловимое.
А вот физическому аспекту – машцам, например – придается
огромное значение. Спортсмены затрачивают много усилий на
их проработку и формирование. Да, мышцы – это, во многом,
«двигатель» тела, но их «власть» бывает ограничена. Так, мышцы
являются тяжелой структурой в организме, они много весят. Поэтому
не всегда хорошо иметь большую мышечную массу, например,
тем, кто бегает на длинные расстояния; занимается греблей или
верховой ездой.

«Быстрее, Выше, Сильнее.»


ОЛИМПИЙСКИЙ ДЕВИЗ

Чем больше мышечная масса, тем сильнее расходуется кислород


и глюкоза. Это не так уж хорошо для пловцов-стайеров, а также
фридайверов. Опытный профессиональный спортсмен хорошо
понимает, что даже если его мышцы прекрасно натренированы и
обладают выносливостью, он не способен прогрессировать только
за счет физической силы. Поэтому этого можно добиться за счет
уменьшения мышечной массы, что позволяет улучшить приток
кислорода в ткани и повышает энергетический потенциал всего
организма. Таким образом, снижается не только масса тела, но и
общее количество расходованной энергии.
Работая с дыханием, с нашими легкими, которые являются
«фильтром» или «воздушным резервуаром» всего нашего
организма, мы можем ощутимо улучшить спортивные результаты.
Если на вышесказанное наложить параметр качества вдыхаемого
воздуха (например, с октановой смесью), то организм существенно
повышает свой потенциал, становится более выносливым как в
краткосрочной, так и долгосрочной перспективе. Осознанное и
хорошо налаженное дыхание помогает также целенаправленной,
линейной , плодотворной работе ума, что очень важно для каждого
спортсмена (и особенно в стрессовых ситуациях).

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 181


«Чтобы поддерживать себя в хорошей форме, я бегаю, играю
в теннис, делаю зарядку, плаваю и езжу на велосипеде. Чтобы
смодулировать некий ритм и сохранить работоспособность,
мне приходится обращать внимание на то, как я дышу. Первые
10-15 минут тренировки я пытаюсь скоординировать движения
с дыханием. Это особенно важно для входа в продолжительную
работу. По мере наступления фазы интервальной работы я
раскрываю свой потенциал и повышаю работоспособность за
счет изменения дыхательного рисунка. Дыхание становится
более контролируемым, что приводит к оптимизации состояния
при работе как на коротких, так и длинных дистанциях.»

Хайди Хейв, 38
Корпоративный бухгалтер, Hewlett-Packard

Общеизвестно, что изменение психологического состояния


спортсмена может быстро повлиять на его результаты. Поэтому в
работе со спортсменами очень интересно использовать наработки
из области спортивной психологии. Но прежде чем переключаться
на формирование психологического стержня у спортсмена,
необходимо сначала убедиться, что его «двигатель» хорошо смазан
и ему соответствует определенное количество лошадиных сил.
Как дыхание и задержка дыхания могут повлиять на различные
психологические процессы? То, о чем я расскажу ниже, может сильно
отличаться от того, к чему Вы привыкли и на что Вы опираетесь
в своем тренировочном процессе. Но конкретные упражнения
помогут Вам во всем разобраться и прочувствовать, как моя теория
работает на практике.

Большие лёгкие

У спортсменов, певцов, а также музыкантов, которые играют на


духовых инструментах, жизненная емкость легких (ЖЕЛ) выше
средней. Эластичность грудной клетки, ее подвижность оказывают
сильное влияние на дыхательный процесс: чем гибче грудная
клетка, тем меньше сопротивления возникает во время вдоха,
который является активной фазой дыхательного цикла, и тем
меньше на него требуется энергии. Поэтому очень важно повышать
эластичность грудной клетки за счет разработки мышц, участвующих
в дыхательном процессе. Если уделять внимание растяжке
межреберных мышц, диафрагме, то за считанные недели можно

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 182


ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 183
изменить дыхательный рисунок и сделать его более красивым и
гармоничным.
В отличие от других видов спорта во фридайвинге используется
огромное количество упражнений, которые выполняются во время
задержки дыхания на полном вдохе. Они полезны и по форме
просты. Однако, существует целый ряд нюансов, которые в целях
безопасности важно принимать в расчет. Так, например, очень
известное фридайверское упражнение «упаковка» требует особой
внимательности от практикующего. Во время его исполнения нельзя
вдыхать слишком много воздуха, важно чутко прислушиваться
к телу и желательно выполнять это упражнение в присутствии
инструктора.
Эксперимент, проведенный со сборной Швеции по плаванию,
показал, что практика «упаковки» способна сильно увеличить ЖЕЛ
даже за 5 – 6 недель. Это важно не только потому, что большая
ёмкость лёгких приводит к большему потреблению кислорода
и лучшему выведению из организма углекислого газа. Большая
ЖЕЛ улучшает плавучесть, что дает возможность пловцу лучше
держаться на воде, испытывая меньшее сопротивление. Кроме
этого, ко всем клеткам поступает больше кислорода, происходит
более быстрое восстановление организма после фазы интенсивной
работы (как, например, в гандболе, футболе, хоккее и т. п.).
Если после интенсивной работы вдыхать носом, а выдыхать ртом,
то восстановление будет наступать быстрее. Это связано с тем, что
во время вдоха носом в полость носа попадает большое количество
окиси азота (NO). Благодаря этому усиливается насыщение
кислородом крови в легких. Во время же выдоха ртом углекислый
выводится из организма наиболее эффективно.

«Стиг сотрудничал с нами и помог оптимизировать дыхательный


процесс у ведущих спортсменов-скоростников. Он показал, что в
спорте высших достижений дыхание играет наиважнейшую роль.
Он доказал, что с помощью йоги и дыхательных упражнений
можно существенно увеличить ЖЕЛ.»

Бо Джекобсен, 43 года, главный тренер WestSwim Esbjerg


четырехкратный чемпион мира и бывший рекордсмен мира
по скоростному плаванию

Тренировка плавания улучшает объём лёгких, поскольку естественное


сопротивление воды тренирует все дыхательные мышцы.

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 184


Интереный факт, но в течение дня наши легкие работают не
одинаково (также как и нос)! В определённые фазы дня лёгкие
могут работать лучше. Для обычного человека эта информация
может показаться не такой уж существенной, но для спортсмена,
выступающего на мировом уровне, знать об этом крайне полезно.
Это один из способов оптимизации спортивных результатов,
извлечения максимальной выгоды из вложенных усилий (Ведь мы
знаем, что жизнь состоит из мелочей ;)! )

Сердце и кровь

Спортсмены, занимающиеся теми видами спорта, которые


развивают сердечно-сосудистую систему имеют, как правило,
большое сердце и очень разветвленную сосудистую систему. С
помощью дыхательных упражнений можно достичь таких же
результатов быстро и эффективно. Они являются замечательной
альтернативой, если спортсмену временно противопоказаны
физические нагрузки. Существует огромное количество
возможностей поддерживать себя в хорошей форме даже при
длительной травме, препятствующей нормальному передвижению.
Так, например, одной из них является практика задержки дыхания,
которая стимулирует работу кровеносной системы и сердца.
Общеизвестно, что правильное дыхание обладает уникальной
способностью улучшать кровообращение, а также изменять состав
крови и её кислотность. Как отмечалось выше, при погружении лица
в воду и при начале задержки дыхания в теле человека раскрывается
нырятельный рефлекс млекопитающего. Во время этого процесса
селезенка начинает сокращаться, выбрасывая депонированный в
ней гемоглобин. Это увеличивает количество кислородных связей в
крови! И можно привести большое количество примеров тех видов
спорта, где этот процесс приносит огромную пользу. Нырятельный
рефлекс млекопитающих начинается быстрее, если задержку
дыхания выполнять с пустыми легкими или на функционально-
остаточном объеме.
Обычно в крови атлетов, которые пребывают в хорошей
спортивной форме, не содержится большого объема эритроцитов
(гематокритное число не на верхней границе), но сам объем крови
достаточно большой. Если кровь становится слишком «густой», то
это не позволяет ей достаточно быстро передвигаться по тонким
кровеносным сосудам. Однако, было бы очень интересно изучить

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 185


вопрос о том, как увеличение количества эритроцитов влияет на
результаты спортсмена.
Практика задержки дыхания оказывает длительное воздействие
на кровь, так как она стимулирует выделение гормона «ЕРО»
(эритропоэтина) в почках. Этот гормон способствует формированию
эритроцитов в костном мозге, где их приблизительно вырабатывается
2-3 миллиона каждую секунду (однако, в зависимости от работы
почек их количество каждую секунду может варьироваться).
Таким образом, упражнения по задержке дыхания – это практичный
и недорогой способ увеличить содержание эритроцитов в крови (в
отличие от интенсивных тренировок и пребывания в гипоксической
камере, с помощью чего достигается тот же результат).

Мышцы и мозг

Большее количество кислорода в мышцах повышает их


результативность в течение более продолжительного промежутка
времени, прежде чем начнется процесс окисления. При глубоком и
частом дыхании (гипервентиляции) из крови выводится углекислый
газ, что делает ее более щелочной. Результаты опытов показали,

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 186


что при умеренной физической нагрузке мышцы функционируют
лучше в условиях щелочной среды.
Мы также знаем, что в мышцах содержится миоглобин, белок
родственный гемоглобину. Он отвечает за процесс соединения
кислорода с протеинами. Миоглобин менее охотно расстается с
кислородом, и является, таким образом, резервом кислорода в
мышечных клетках. В отличие от гемоглобина, количество которого
может меняться, показатель миоглобина в мышцах очень трудно
изменить.
Гипотетически продолжительное напряжение мышц в условиях
кислородной недостаточности способно повлиять на количество
миоглобина. Это предположение можно проверить, вызвав
нырятельный рефлекс млекопитающих при нырянии на неполных
легких в очень холодной воде (без гидрокостюма). Это довольно
экстремально, но интересно, так как повышение уровня миоглобина
не только способствует большему поступлению кислорода к
мышцам, но также препятствует накоплению продуктов распада в
клетках. А это, в свою очередь, приводит к замедлению выработки
молочной кислоты. Именно так все происходит у морских
млекопитающих - тюленей и китов...
Хорошо раскрытый нырятельный рефлекс млекопитающих
способен воздействовать на работу центральной нервной системы
и мозг. Так, наши научные наблюдения показали, что задержка
дыхания приводит к быстрому понижению пульса. И это имеет
положительный эффект во многих видах спорта, так как брадикардия
(замедление сердечного ритма) приводит к успокоению, с одной
стороны, и улучшению концентрации внимания, с другой стороны.
Для достижения вышеуказанного эффекта можно обойтись
и без задержки дыхания! Достаточно накрыть лицо холодным
мокрым полотенцем, особенно лоб и участок вокруг носа.
Именно здесь находятся окончания тройничного нерва, который
стимулирует раскрытие нырятельного рефлекса млекопитающих
и помогает замедлить пульс, а также расслабить организм. Таким
простым способом можно быстро успокоить нервы. Работая над
раскрытием нырятельного рефлекса, мы подаём сигнал в мозг о
том, что уровень углекислого газа в организме повышается. Во
время продолжительной задержки дыхания у человека обычно
возникает позыв на вдох. Это происходит не столько по причине
того, что падает уровень кислорода, а сколько из-за возрастающего
процента углекислого газа. А это значит, что в условиях гиперкапнии
(повышенного содержания углекислого газа) человек способен

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 187


продолжить задерживать дыхание. Нервная система продвинутых
фридайверов приспособлена переносить гиперкапнию. Таким
образом, дышать они начинают только в случае, когда уровень
кислорода достигает критически минимального уровня (гипоксии).
Эксперименты с триатлонистами продемонстрировали, что для
значительного повышения уровня устойчивости к гиперкапнии
достаточно всего трех недель практики задержки дыхания. И эта
практика применима не только к триатлону. Она актуальна для всех
видов спорта, так как через работу над гиперкапнией спортсмен
способен выйти на новый уровень результатов. Задержка дыхания
– это не единственная техника, которая достойна внимания
спортсменов и тренеров. Важно понимать, что правильное и
глубокое дыхание также может сказываться на результатах, так
как во время него сильно стимулируется блуждающий нерв. А это,
в свою очередь, приводит к быстрому расслаблению организма.
Особенно эффективным является медленный выдох, во время
которого производится звук «пссссс». Не ленитесь, попробуйте это
сделать прямо сейчас ;)!

Осознанное дыхание или «дыхание мозга»

Когда физические возможности исчерпывают себя, на сцену


выходит психологическая составляющая. С помощью внутренней
ментальной работы человек быстрее достигает результатов, которые
невозможно было бы получить, применяя лишь физическую силу
или используя продвинутые технические средства. Без ложной
скромности могу сказать, что одной из моих сильных сторон
является способность верить в других людей, в то, что они способны
воплощать свои мечты. И часто это ощущение появляется до того,
как люди поверят в себя сами. Эта вера, может быть, обусловлена
моей наивностью и отдает детским оптимизмом, но пусть Вы сами
решите так это или нет. Приведу небольшой привер...
Во время командного чемпионата мира по фридайвингу
2010 года в Японии я выступал в роли тренера национальной
сборной Дании. В списке участников турнира были действующие
чемпионы мира: сборная Франции, представленная очень сильной
командой; команды из Новой Зеландии, Японии и Финляндии,
которые рассматривались бесспорными фаворитами. А датская
команда была реальным аутсадером. При том, что все три датских
спортсмена были прекрасно подготовлены к мероприятию и

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 188


Забота о сильном командном духе может привести к невероятным
результатам.

находились в отличной физической форме, у них отсутствовал опыт


участия в соревнованиях такого уровня. И я должен был помочь
им поверить в то, что они способны показать на чемпионате свои
самые лучшие результаты; что они способны расширить свои
границы и выйти за пределы собственных ограничений. Любые
соревнования – это работа в условиях стресса. Фридайвинг, в этом
смысле - не исключение. Успех нырка во многом зависит от того,
сумеет спортсмен справиться со стрессом и расслабиться или
нет. Удивительно, но во время чемпионата всем членам мужской
команды удалось преодолеть напряжение, которое рождает стресс.
Все они нырнули по своим лучшим результатам.
Чтобы помочь им, я просил их визуализировать процесс,
формировать позитивные образы. Через замену негативного образа
на позитивный, снималось ментальное напряжение, достигалось
большее расслабление. Самой большой сложностью в процессе
работы было подобрать максимально эффективную психотехнику

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 189


для каждого спортсмена. Я работал с их подсознанием, показывая,
что самые фантастические результаты – это вполне реально.
Это достигалось через постановку очень специфических задач и
объяснение, почему и как эти задачи выполнимы.
Выступая в финалах, датчане смогли раздвинуть границы своих
возможностей как на уровне тела, так и разума. Выйдя из зоны
комфорта, они реализовали свою мечту и выиграли чемпионат
мира! Я с радостью осознаю, что стали частью этого успеха и что мы
отлично сработали как команда.
Современная спортивная психология фокусируется на
писхологических тренингах, цель которых – это сформировать или
усилитьь психологический стержень спортсмена путем изменения
его отношения к жизни; постановки конкретных целей; создания
мотивации; преодоления «предстартовой лихорадки»; улучшения
концентрации. Также огромное внимание уделяется приемам
психосоматического расслабления; визуализации и созданию
образов; аутотренингу и другим техникам.
Во многих отношениях эти техники крайне полезны, но в некоторых
случаях они могут иметь даже негативные последствия, так как,
работая с ними, мы имеем дело с изменением ментальной картины
мира человека. Так, когда вокруг человека нет благоприятных для их
практики условий или внутреннее состояние разбалансировано, не
собрано (до или сразу после старта, например) и есть напряжение,
то может возникнуть паника, и спортсмен может даже отказаться от
старта или участия в соревнованиях.
В современной спортивной психологии дыхание не
рассматривается как нечто существенное. Скорее, для многих
специалистов дыхание – это один их способов расслабления, а не
серьезный психотехнический инструмент. А жаль, ведь дыхание
сильно влияет на психологическое состояние и поэтому говорить
о его действенности можно по двум причинам. Во-первых,
осознанный дыхательный процесс контролировать всегда легче,
чем мысли. С помощью йоги и пранаямы вполне реально достигнуть
полного ментального контроля.
Во-вторых, дыхание можно превратить в «условный рефлекс».
Около 100 лет назад физиолог Иван Павлов добился того, что
у подопытных собак возникало слюноотделение, когда они
слышали звук колокольчика. Чтобы достичь этого, он каждый раз,
подавая собакам еду, звенел колокольчиком. Спустя некоторое
время, собаки начали ассоциировать звук колокольчика с едой.
Следовательно, у них начиналось слюноотделение при этом звуке,

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 190


даже если самой еды перед ними и не было.
Я уверен, что таким же способом можно соединить дыхание и
сознание. И это будет актуально не только в отношении спорта.
Например, позитивное и расслабленное состояние можно привязать
к определенному типу дыхания и использовать эту «связку», когда
нервы на пределе и состояние выходит из-под контроля. Таким
образом создается своего рода «ментальная опора», которая
способна выручить в критической ситуации. Техника формирования
образов воздействует на определенные участки мозга, в то время
как дыхание работает как с сознанием, так и со всем телом. Отсюда,
можно утверждать, что правильное дыхание приводит к чистому,
ясному сознанию, хорошим интеллектуальным способностям и
здоровому телу.
Если связь между дыханием и сознанием налажена хорошо, то
дыхание может служить пусковым механизмом, который запускает
процессы по формированию опеределенного ментального
состояния. Другими словами, с помощью дыхательных техник
можно влиять на многие процессы, которые происходят внутри
нашего мозга.
Дыхание ритмично и связано с движениями тела, оно несет в
себе много скрытых возможностей. Изучая тонкости дыхательного
процесса, остлеживая его, можно влиять на качество работы
организма, оптимизировать свои спортивные результаты. Многие
спортсмены давно пользуются техниками пранаямы, но это часто
носит интуитивный характер. Если же начать осознавать дыхание,
то повысится и уровень телесной осознанности.
Как мы уже знаем, дыхание помогает концентрироваться.
Также оно может помочь абстрагироваться от текущих процессов
(особенно если спортсмен страдает от боли, физического истощения
или находится в состоянии стресса).
Наконец, дыхание – это то, что помогает войти в состояние
потока: тело и сознание соединены; перестает существовать время
и пространство; все происходит само собой. Такое состояние
часто возникает у спортсменов и тогда они способны достигать
удивительных результатов. Во время задержки дыхания человек
также может войти в поток: Вам комфортно и легко, а время

Обычно, кровь, насыщенная кислородом - красная. После


семиминутного ныряния кровь очень тёмная из-за низкой
концентрации кислорода.

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 191


ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 192
пролетает молниеносно.
Холистический подход к дыханию может оказать огромную
помощь в регулировании и оптимизации процессов, протекающих
как на сознательном, так и подсознательном уровнях. Подсознание
– это наша тайная комната, где спрятаны огромные сокровища. И
ключом, открывающим эту комнату, может стать ДЫХАНИЕ с его
уникальными свойствами.

Дыхание: экспериментальная часть

Чем больше мы знаем о дыхании, его связи с телом и сознанием –


тем лучше мы можем применять полученные знания в медицине и
спорте. Медики, биологи и другие ученые считают, что фридайверов
важно и нужно изучать, так как они способны контролируемо
задерживать дыхание надолго. Их волнует целый ряд вопросов,
среди которых следующие: «Как различные органы реагируют
на попадание в экстремальные условия (гипоксию, в частности)?
Функционируют ли они в таких условиях иначе или переходят
в совершенно другой режим работы?» Люди, страдающие
хроническими заболеваниями или получившие тяжелые травмы,
также могут пребывать в состоянии гипоксии. Но они, к сожалению,
не могут стать объектом интересующих нас исследований, так как их
гипоксическое состояние не является результатом контролируемой
задержки дыхания. С этой точки зрения, фридайверы более
интересны для изучения. Благодаря фридайверам можно получить
знания, которые помогут в изготовлении более эффективных
медикаментов и разработке новых методов лечения для тех,
кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями; тромбоза
головного мозга; нарушений центральной нервной системы. Важно
отметить, что фридайверы также могут получить огромную пользу
от указанных выше экспериментов. Ведь на основе результатов
исследований можно разработать новые методики тренировок.
Много лет подряд я принимал участие в различных научных
исследованиях, в которых часто оказывался в роли «подопытного
кролика». Ученых интересовала тема работы внутренних органов
как во время дыхания, так и апноэ; как в воде, так и на суше. Это были
очень интересные и плодотворные проекты. В своих исследованиях
ученые обращали внимание на самые жизненно важные органы:
сердце, мозг и лёгкие.

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 193


Здоровое сердцe

Мое сердце исследовали в разных уголках мира. Так, Рубен Лета


и Франческ Каррерас, известные врачи из Барселоны, провели
ультразвуковое исследование моего сердца. Они пытались
пронаблюдать заполняются ли кровью сердечные камеры в
той мере, в которой должны, и закрываются ли (открываются)
сердечные клапаны, когда нужно. Мое сердце имело нормальные
показатели и было в очень хорошем состоянии. Имелась тенденция
к увеличению левого желудочка, но такое «спортивное сердце»
наблюдается у многих спортсменов высшего звена.
Во время исследования я задержал дыхание почти на семь минут,
чего врачи никогда не видели ранее. Под конец апноэ мой пульс
понизился где-то до 30 ударов в минуту, что приблизительно на 10
ударов меньше моего обычного пульса в спокойном состоянии. А
сейчас попробуйте измерить свой собственный пульс ;)! Приложите
палец к сонной артерии и подсчитайте количество ударов в минуту.
Кроме барселонцев мое сердце исследовал кардиолог Андерс
Кирстейн в больнице Скейбай в городе Архус (Дания). Я снова
задерживал дыхание, но дольше, чем на семь минут и добился еще
более низкого пульса. Я подверг свой организм небольшому стрессу,
но Андерс оставался спокойным во время исследования (даже
когда мое лицо сначала стало фиолетовым, затем потеряло цвет
вовсе, а пульс почти не прощупывался!). Этот эксперимент снимала
телевизионная группа. Они делали сюжет обо мне... Можно себе
представить, какая шумиха возникла вокруг этой истории ;)!
Позже я совершил поездку в Labman Hawaii Inc. и навестил
известного кардиолога Нила Шикума. Первый раз в своей
жизни кардиомонитор показал сплошную линию - мое сердце
остановилось на четыре-пять секунд. Чтобы это сделать, я
использовал очень продвинутую технику йогов и фридайверов.
Согласно доктору Шикума, такая пауза в сердцебиении нормального
здорового сердца как моё, еще не наблюдалась за всю историю
существования этой больницы. Мое сердце было здоровым и
нормальным, но у доктора Шикума возникло опасение о том,
можно ли мне продолжать интенсивные тренировки. Он считал, что
профессиональный фридайвинг ведет к сердечным заболеваниям.
Конечно, профессиональный спорт –это опасное дело, так как почти
всегда многолетние интенсивные тренировки без надлежащего
восстановления приводят к профессиональным заболеваниям.
Но меня, признаться, не сильно взволновали опасения Нила.

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 194


На тот момент мое сердце было вполне здоровым и прекрасно
работало. То же самое подтвердил и итальянский кардиолог
Алессандро Пингиторе с его командой ученых, которые проводили
исследования на ведущих фридайверах во время чемпионата мира
по глубоководным погружениям.
Я попросил его внимательно изучить данные исследований
моего сердца. После чего доктор Пингиторе подтвердил, что
сердце абсолютно здорово и находится в хорошей форме. Также
наблюдения показали, что после глубинного нырка сердце
фридайвера работает гораздо лучше, чем обычно. Возможной
причиной может являться раскрытие нырятельного рефлекса
млекопитающих, за счет которого к легким поступает больше крови
как во время погружения, так и после него. Как бы там ни было,
я считаю эту гипотезу очень интересной. Похоже, что фридайвинг
действует на сердце успокаивающе, но, в то же время, заставляет
его лучше работать.
Французский врач Фредерик Лемэтр провел исследование во
время международного турнира по статике, который проходил
в Монако. На него были приглашены лучшие фридайверы мира.
Впервые исследования показали, что опытные фридайверы
отличались от просто хороших фридайверов тем, что они могли
замедлять работу сердца не один, а два раза! Проще говоря, у
опытных фридайверов организм переходит в суперэкономичный
режим работы, когда им это требуется. Благодаря этому механизму
потребляется меньше кислорода и увеличивается задержка
дыхания. Является ли эта их способность врожденной или
выработанной с помощью тяжелых и усердных тренировок? Ответ
на этот вопрос пока остается невыясненным. Должен признаться, я
верю в последнее... Организм человека – это уникальная система,
которая обладает потрясающей способностью приспосабливаться к
новым условиям существования ;).

Здоровый и развитый мозг

Кроме сердца, подвергался исследованиям и мой мозг. Цель


экспериментов заключалась в том, чтобы выясненить, как
мозг реагирует на уменьшение запасов кислорода. Результаты
экспериментов должны были помочь в изобретении новых или
дополнительных методов лечения тромбоза сосудов головного
мозга (геморрагии).

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 195


Ультразвуковая томография даёт возможность ученым увидеть
мозг изнутри. Так, можно посмотреть, как выглядят разные участки
мозга; насколько хороша циркуляция крови; сколько кислорода
потребляется различными участками мозга, а также некоторые
другие процессы.
Первую диагностику моего мозга провел доктор Кристина
Соллинг, которая на тот момент исследовала тему тромбозов
сосудов головного мозга. В течение двух дней, пока диагностировали
мой мозг, я задерживал дыхание приблизительно на семь минут
каждый раз. Одна из медсестёр, которая ассистировала Кристине,
в конце эксперимента посчитала, что с последним образцом крови
было что-то не так, потому что кровь оказалась почти черной или
цвета очень темного красного вина. Такой цвет был вызван низким
содержанием кислорода (при высоком содержании кислорода,
кровь приобретает алый цвет). Несмотря на то что уровень
содержания кислорода в моей крови по окончании эксперимента
был очень низким, все же не было выявлено ни кратковременных,
ни долговременных повреждений тканей мозга.
Позже доктор Махмуд Ашканиан провел еще одно исследование
моего мозга, чтобы изучить влияние карбогена на потребление
мозгом кислорода. Карбоген – это смесь углекислого газа с
кислородом, в соотношении 5% углекислого газа и 95% кислорода.
Идея использовать эту смесь газов в качестве лекарства возникла
при лечении рака. Было выявлено, что некоторые виды рака
более восприимчивы к лучевой терапии, когда ткани организма
оксигенированы (карбоген имеет свойство оксигенировать ткани,
то есть повышать степень насыщения тканей кислородом).
Существует два главных доказательства того, что применение
карбогена является полезным. Как уже отмечалось, кислород
является необходимым элементом для выживания клеток
организма. Но он должен присутствовать в организме только в
нужном количестве. Если долгий период времени дышать чистым
кислородом, то он подействует как смертельный яд. Кроме этого,
кислород имеет свойство сужать кровеносные сосуды. Таким
образом, если Вы страдаете тромбозом сосудов головного мозга, то
Вам противопоказано применение чистого кислорода (кстати, это
часто не соблюдается. Ведь в каретах скорой помощи, в бассейнах
и т.д. оборудование для оказания первой помощи содержит чистый
кислород).
Углекислый газ оказывает противоположное действие, так как он
расширяет кровеносные сосуды. Как мы уже указывали, углекислый

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 196


газ – это продукт жизнедеятельности клеток организма. Тем не
менее, не стоит считать углекислый газ чем-то ненужным и тем,
что надо быстро выводить. Углекислый газ важен организму, так
как он оказывает положительное влияние на кровеносные сосуды,
снимая с них напряжение и расширяя их. К тому же, CO2 - это важная
составляющая дыхательного процесса, так как благодаря ему мы
собственно и дышим: его присутствие в организме активизирует
работу хеморецепторов, которые подают сигнал в продолговатый
отдел мозга и который является дыхательным центром в организме.

«Благодаря запасу кислорода в организме,


углекислый газ расправляет свои защитные крылья.»
ЙОГАН ФРИДЕРИХ МИШЕР 1885

В 2005 году мой друг Вильям Трубридж (новозеландец, чемпион


и рекордсмен мира по глубинному нырянию без ласт), когда мы
обсуждали, какие дыхательные приемы лучше всего применять
перед глубоководным погружением, написал в электронном письме
следующее: «Помни, СО2 - это твой друг». Стоит учитывать то, что,
регулируя процесс дыхания, можно контролировать содержание
углекислого газа в крови и, следовательно, ее кислотность (рН).
Однако, существует показатель допустимого содержания СО2 в
организме человека.
Опыты, проведенные с карбогеном, были успешными и
результаты получились многообещающими. Гипотеза такова:
представляется полезным повысить уровень кислорода в крови и в
то же время увеличить приток крови к поврежденному участку тела,
так как концентрация кислорода на этом участке возрастет. Таким
образом, благотворное влияние на проценсс восстановления ткани
оказывается как кислородом, так и углекислым газом.
В ходе проведения экспериментов были сделаны и другие
интересные наблюдения. Согласно результатам нескольких
научных исследований было выявлено, что мозг, особенно два его
участка в стволе, отличаются у фридайверов и не-фридайверов.
Один участок, Варолиев мост (структура в стволе головного мозга),
принимает участие в регулировании процессов дыхания. Другой
участок мозга - таламус, функционирует как промежуточная станция,
которая получает сенсорные сигналы и определяет, которые из этих
сигналов отправить к коре головного мозга.
Результаты исследований остаются пока еще промежуточными.
Но вполне справедливо, что с помощью дыхательных упражнений

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 197


Таламус

Таламус
Варолиев мост

Мозг фридайвера отличается от людей, которые не занимаются


фридайвингом - в частности, в области ствола мозга, показаного на
сканировании мозга.

и задержки дыхания можно тренировать иВаролиев мост


развивать разные
центры головного мозга. Это открывает новые возможности в
спорте, в медицине (особенно при реабилитации людей, имеющих
повреждения головного мозга).
Также были выявлены положительные изменения в структуре
головного мозга людей, занимающихся йогой и медитацией
(у медитирующих эти изменения особенно отчетливы). Таким
образом, мы видим научные подтверждения тому, что полезно
медитировать и задерживать дыхание!
Исследования датского ученого, который занимается изучением
головного мозга, Питера Вестергаард-Поулсена из Архуса, показали,
что различные упражнения (например, осознанное дыхание,
концентрация внимания и медитация) приводят к анатомическим
изменениям в структуре ствола головного мозга. Одна область
ствола головного мозга имеет значительно большее количество
нейронов. Эта область отвечает за регуляцию наших дыхательных
процессов и сердцебиение, а также именно отсюда начинается
блуждающий нерв.
Ученые впервые доказали, что ствол головного мозга обладает
пластичностью. Это значит, что с помощью дыхания и силы мысли
можно изменить структуру мозга. Эта взаимосвязь вполне логична,
если представить, как стресс, например, разрушает наш мозг. По
крайней мере, это подтверждают наши научные исследования.

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 198


Количество эритроцитов (%)
Задержка дыхания

55

50

2 2 2 6:30
45 Время (мин.)
0 10 20 30 40 50

Во время задержки дыхания селезенка сокращается, выбрасывая


депонированные в ней эритороциты в кровь.

Эритроциты и влияние их количества на организм человека

Селезенка –это еще один внутренний орган, который представлет


огромный интерес среди специалистов в области спорта и медицины.
Она фагоцитирует (разрушает) отжившие кровяные клетки и
тромбоциты, а также является резервуаром эритроцитов. Несколько
лет назад мою селезенку исследовала шведский профессор,
зоофизиолог, Эрика Шагатай, которая на протяжении многих лет
была ведущим ученым в исследованиях нырятельного рефлекса у
человека. Ультразвуковая томография показала, как сокращалась
селезенка во время и после продолжительной задержки дыхания.
Данные, полученные во время исследований профессора Шагатай,
являются очень ценными. Они доказывают, что во время задержки
дыхания селезенка сокращается, выбрасывая депонированные в
ней эритороциты в кровь.
Чтобы убедиться в том, что эритроциты высвободились именно
из селезёнки, а не из другого источника эритроцитов в организме,
тем же исследованиям подвергли людей без селезенки. У этой
группы не выявилось повышения уровня эритроцитов в организме
после продолжительной задержки дыхания. Так было доказано, что
эритроциты выбрасывались именно из селезенки.
Любопытно, но это факт – моя селезенка начинала меняться в
размерах еще до того, как я опускался в воду и начинал выполнять

Лёгкие могут быть увеличены тренировкой. Нижняя часть


расширяется вниз вдоль спины.

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 199


ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 200
апноэ. Это говорит о том, что наше сознание может влиять на наши
органы! В том числе и на селезенку... Я знал, что опускаюсь в воду и
собираюсь задерживать дыхание, поэтому селезенка реагировала
соответственно. Моя мысль воздействовала на работу вегетативной
нервной системы.
Практикуя йогу, можно добиться контроля как над всей
центральной нервной системой, так и над теми ее участками,
которые обычно неподвластны воле. Глубина и охват этого контроля
пока мало изучен современной наукой. Возможно, это тема для
будущих исследований. Но сейчас очевидно, что контролируя
сознание, мы можем контролировать тело, то есть работать на
уровне психосоматики.
После более чем шести минутной задержки дыхания моя
селезенка сократилась вполовину своего размера (с 600 мл до
300 мл) и выбросила большое количество эритроцитов в кровь.
Увеличение количества эритроцитов было внушительным и
составляло приблизительно 10%. Это привело к увеличению
гематокритного числа (процентного количества эритроцитов в
крови ) с 48% до 53%. Гематокритное число среднестатистического
человека составляет где-то от 42% до 45%. У мужчин гематокритное
число немного выше, чем у женщин.
Мнение о том, что с помощью задержки дыхания можно улучшить
способность крови переносить кислород, представляет интерес не
только для фридайверов и спортсменов, но также тех, кто страдает
нарушениями кислородного баланса в организме. Апноэ – это
также технология повышения эритропоэтина (ЕРО) естественным
способом в организме, которая не наносит вреда здоровью и не
относится к допингу. Это особо важно при лечении больных, у
которых существует непереносимость к инъекциям искусственного
эритропоэтина.
Последние научные данные показали, что правильно подобранная
дыхательная программа, основа которой – это задержка дыхания,
может повысить уровень естественного эритропоэтина в организме
на 24% за один день! Таким образом, за короткий срок можно
существенно увеличить количество эритроцитов в крови и повысить
уровень кислорода в организме человека.

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 201


Над увеличением жизненной емкости легких можно
работать постоянно

Вместимость наших лёгких гораздо больше, чем мы привыкли


думать. Это довольно просто проверить. Если полностью выдохнуть
воздух из лёгких и затем максимально, то мы получим абсолютное
количество воздуха, которое может вмещаться в лёгких. Это наша
жизненная емкость легких (ЖЕЛ), которая в среднем составляет
четыре-пять литров у взрослого человека. Жизненная ёмкость
лёгких замеряется во время максимального выдоха после глубокого
вдоха и показывает наше реальное состояние легких.

остаточная ёмкость (ОЕ)

функциональная оста-
точная ёмкость (ФОЕ)
жизненная емкость
лёгких (ЖЕЛ)

общая емкость легких (ОЕЛ)

Объёмы лёгких и эффект упаковки (внешняя синяя область) и обратной


упаковки (внутренняя синяя область).

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 202


После пассивного выдоха (когда Вы просто расслабляете
дыхательные мышцы и воздух из грудной клетки выходит без
усилия) в лёгких остается значительное количество воздуха, которое
называется «функциональной остаточной емкостью» (ФОЕ). Она
составляет приблизительно 50% от ЖЭЛ. Если после пассивной
фазы Вы перейдете к форсированному выдоху и попытаетесь
выпустить максимально возможное количество воздуха, даже
слегка подсгибаясь в конце, то Вы достигнете остаточной емкости
(ОЕ). В легких при этом остается небольшое количество воздуха,
которое необходимо, чтобы они не схлопнулись.
Если сложить жизненную емкость легких и функциональную
остаточную емкость (ЖЕЛ + ФОЕ), то получится общая емкость
легких (ОЕЛ), которая обычно составляет пять - семь литров.
Как уже упоминалось, сделав вдох, некоторые фридайверы
используют специальный прием закачивания дополнительного
воздуха, при котором язык выступает в качестве помпового
механизма. Таким образом в легкие можно закачать еще
больше воздуха и увеличить общую емкость легких. После
максимального выдоха таким же образом можно выдохнуть из
легких функциональную остаточную емкость, выполняя этот прием
в обратном порядке (обратная упаковка).
Насколько мне известно, обратная упаковка нигде не описывалась
(даже в списке упражнений йоги очень продвинутого уровня я не
нашел упоминаний о ней). Но она широко используется опытными
фридайверами. В частности, для того чтобы легкие и грудная
клетка легче адаптировались к высокому давлению, которому
подвергается организм во время глубоководных погружений.
Во время исследований, проводимых в Университете Архуса,
Дания, специалисты определили общую емкость моих легких,
которая составила 14 литров. Это почти в два раза больше нормы
общей емкости обычного человека такого же роста. Как это
возможно? Да очень просто... После полного вдоха я могу закачать
в себя еще почти 3 литра посредством «упаковки». Этот маневр
позволяет вдохнуть больший объем воздуха, а, следовательно, в
легкие попадает больше кислорода, увеличивая продолжительность
задержки дыхания. Поэтому за последние 5 лет все мировые
рекорды во фридайвинге устанавливались с использованием
«упаковки».
Полезно знать, что упаковка приводит к постоянному увеличению
объема легких. Когда легкие и грудная клетка сжимаются и
расширяются больше нормы, ЖЕЛ увеличиваетя, что крайне

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 203


важно для занятий спортом и просто для поддержания хорошего
здоровья. Теперь существует научное опровержение мифа о том,
что объем легких невозможно увеличить с помощью тренировок.
Конечно можно! Однако, важно знать, что упаковка может быть
чрезвычайно опасной. Например, на фоне увеличившегося втрое
внутригрудного давления легочная мембрана может не выдержать
и разорваться, вызвав неприятную травму. Поэтому упаковка
должна выполняться только опытными фридайверами или под
присмотром профессионала.
Нельзя не заметить, насколько жизненно важным является
дыхание для всех процессов в организме. Примеры, приведенные
выше, показали как дыхательные упражнения и практика задержки
дыхания улучшают спортивные результаты. Но они актуальны не
только в спорте. Аналогичные техники могут быть использованы
в медицине для того, чтобы предотвратить, облегчить травму
или даже полностью излечить ее. Многочисленные научные
эксперименты показали, что, практикуя различные дыхательные
упражнения, мы можем открыть дверь в мир новых возможностей.

ЭНЕРГИЧНОЕ ДЫХАНИЕ 204


Упражнения

Приведенные ниже упражнения просты в исполнении, но обладают


уникальным эффектом. Они существенным образом улучшают
дыхание и выводят его на уровень Вашего потенциала. Упражнений
всего шесть (первые четыре из них выполняются стоя, остальные
– сидя). Они являются разогревающими и развивают не только
грудную клетку, но и все тело.

1) РАСТЯГИВАНИЕ ГРУДНОЙ КЛЕТКИ И ПЛЕЧЕВОГО ОТДЕЛА


Опустите руки вдоль тела и на вдохе отведите плечи назад,
насколько сможете. Удерживайте их отведенными в течение
нескольких секунд, а затем на полном выдохе скрестите руки перед
собой и расслабьте грудную клетку. Повторите пять-десять раз во
всех направлениях.

Растягивание грудной клетки


и плечевого отдела

УПРАЖНЕНИЯ 208
2) АЛЬБАТРОС
Альбатрос 1: Начните с глубокого вдоха и вытяните руки над головой.
Через короткое время сделайте выдох, когда будете опускать руки.
Повторите 5-10 раз. Выполняйте упражнение спокойно, дыхание
должно соответствовать движениям.
Альбатрос 2:Вытяните руки перед собой (ладони повернуты
друг к другу) и во время вдоха отведите руки назад насколько это
возможно. Сделайте короткую задержку дыхания (1-2 секунды) и на
выдохе верните руки в положение перед собой. Повторите 5-10 раз.
Выполняйте упражнение плавно, дыхание должно соответствовать
движениям.

Альбатрос (две позиции)

Упражнение «Альбатрос 1 и 2» выполнется плавно, в динамике и


быстром ритме. Дыхание обязательно должно координироваться с
движением. Количество повторений - 12-20 раз.

3) «ДОСТАНЕМ ДО НЕБЕС»
Вытяните одну руку вверх над головой, насколько сможете,
делая при этом медленный вдох. Задержитесь в максимально
вытянутом положении на полных легких на 5-10 секунд и затем
сделайте медленный выдох. Теперь сделайте то же самое, но с
противоположной рукой. Повторите по 10 раз на каждую руку.

УПРАЖНЕНИЯ 209
«ДОСТАНЕМ ДО НЕБЕС»

Запомните, что рука опускается всегда на выдохе, который делается


равномерно, медленно и контролируемо. Если почувствуете
необходимость, то во время вытягивания руки вверх и совершения
вдоха можно подняться на носочки. Это усилит вытяжение.

Тряпичная кукла

4) ТРЯПИЧНАЯ КУКЛА
Наклонитесь вперед и слегка согните колени. Руки свободно
свисают к земле. Сделайте медленный вдох и во время выдоха,

УПРАЖНЕНИЯ 210
опадая, произнесите «аххххх». Расслабьте все тело (особенно шею,
плечи, челюсти, щеки, язык и глаза).
Чтобы легкие стали выносливыми, растянутыми, а грудная
клетка эластичной, я рекомендую два упражнения, которые можно
сочетать с дыханием «уджайи».

5) СДАВЛИВАНИЕ ГРУДИ ЛАДОНЯМИ (ТАРЗАН)


Во время дыхательного процесса сильно сжимайте грудную клетку
ладонями. Постарайтесь выдыхать максимально. Задерживайте
дыхание на 5-10 секунд между каждым дыхательным циклом.

Тарзан

6) СДАВЛИВАНИЕ ГРУДИ РЕМНЕМ (ЗМЕЯ)


Завяжите велосипедную камеру или другой эластичный материал

Змея

УПРАЖНЕНИЯ 211
вокруг своей груди и сделайте медленный вдох и выдох. Задержите
дыхание на 5-10 секунд между каждым дыхательным циклом.
Если стянуть нижнюю часть грудной клетки, то будут хорошо
прорабатыватся диафрагма и пресс.

7) РИТМИЧЕСКОЕ ДЫХАНИЕ
Этот вид упражнений можно выполнять во время бега, хотьбы,
плавания, езды на велосипеде и т. д. . Суть данного упражнения
заключается в том, что Вы соотносите шаги; циклы на велосипеде;
гребки и т. п. со вдохом, задержкой дыхания и выдохом. Если Вы
бежите, то можно придерживаться модели 2:2:4, при которой на
два шага делается вдоха, на два - задержка дыхания и на четыре -
выдох.
Можно попробовать соотношение 2:4:2, 2:4:8 и т.д. или придумать
свою собственную комбинацию. Важно найти подходящее именно
Вам соотношение, которое не будет изматывать организм.
Наращивайте количество шагов (гребков, циклов педалями и т. д.)
постепенно, увеличивая соотношение на еженедельной основе.
Приведенные упражнения помогают установить контроль над
дыханием. Благодаря им Вам станет легче дышать, организм будет
лучше переносить гиперкапнию и гипокси.

УПРАЖНЕНИЯ 212
Лечебное дыхание
Выздоравливайте
быстрее
Долгая и здоровая жизнь

Во многом наше здоровье определяется тем, как и сколько мы


дышим. Если бы мы дышали правильно, то многих болезней
удалось бы избежать. Некоторым может показаться странным, что
качество нашего дыхания связано с нашим общим состоянием. Как
повышение давления, пневмония, депрессия или просто головная
боль коррелируют со вдохом и выдохом? Чтобы ответить на этот
вопрос достаточно вспомнить, что дыхание воздействует на работу
нашей сердечно-сосудистой системы (то есть работу легких, сердца,
кровяных и лимфатических сосудов), желудочно-кишечный тракт;
производство гормонов; нервную систему. Дыхательный процесс
влияет даже на то, о чем мы думаем и какие эмоциональные реакции
выдаем в мир! И если посмотреть на данную проблему под таким
углом зрения, то нетрудно понять, что наилучший способ оставаться
здоровым – это следить за своим дыханием; упражняться и учиться
использовать дыхание в оптимальном режиме. Если вы не следите
за своим дыханием или дышите неправильно, то последствия могут
быть плачевными.

«Тем, у кого нет времени на здоровье,


в конечном счете, придется тратить время на болезнь.»
ДЖЕЙМС ЧАППЕЛЛ

Масштабное медицинское исследование - Фрамингемским


исследованием сердца- может стать иллюстрацией к приведенной
выше цитате. Исследование началось в 1948 году в городе
Фрамингем, штат Массачусетс (США), в котором принимало участие
более 5000 взрослых людей. Этот научно-медицинский проект
продолжается и сейчас. В нем участвует уже третье поколение
наблюдаемых (внуки первых участников исследования). Главная
цель проекта состояла в выявлении факторов возникновения
сердечно-сосудистых заболеваний путем наблюдения за людьми

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 216


на протяжении длительного времени.
Все наблюдаемые каждый год проходили и проходят тщательное
медицинское обследование, в ходе которого измеряется кровяное
давление, количество сахара в крови, уровень холестерина, пульс,
объем легких и т.п.. Также определялся и определяется уровень
их физического развития; изучался и изучаеся их образ жизни
(питание, вредные привычки, занятия спортом и прочее). Первые
результаты появились после 20 лет исследований. Они показали,
что жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – это наилучший показатель,
не считая возраста, с помощью которого можно спрогнозировать
момент начала заболевания или смерть. Жизненная емкость
легких с возрастом постоянно уменьшается. Потому соотношение
жизненной емкости легких и смертности прямо пропорционально:
чем меньше ЖЕЛ, тем меньше времени человеку отведено для
жизни.
Все разговоры о зависимости между болезнями и дыханием очень
похожи на споры о том, что появилось раньше - курица или яйцо?
Человек заболел из-за того, что неправильно дышал или он дышит
неправильно, потому что болен? Можно долго дискутировать по
этой теме, но важно одно – эффективное и правильное дыхание
оказывает положительное влияние на все наше тело, на его
иммунные реакции. Следовательно, дыша правильно, мы можем
избежать целого ряда заболеваний!
У здоровых людей болезни в основном вызваны ослаблением
или неэластичностью дыхательных мышц. Это чем-то напоминает
хождение в гипсе: например, Вы сломали руку и носите гипс. И за
5 – 6 недель рука сильно ослабеет, мышечная масса спадет, связки
потеряют эластичность, рука станет «жесткой». Таким же образом,
если мышцы верхней части тела не тренируются, ЖЕЛ значительно
уменьшается. Кроме того, слабая нервная система не позволяет
дышать эффективно, особенно, если дыхательный центр головного
мозга перепрограммирован после нескольких лет «неправильного
использования». И нет разницы, в чем заключается проблема –
небольшая жизненная емкость легких или неправильное дыхание
– болезнь все равно наступит.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 217


5

Жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ) 4

3
Мужчины
2

Женщины
1

0 Возраст (лет)
30 40 50 60 70 80

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) уменьшается с возрастом.

Концепция здоровья

Существует историческое и культурное различие между


современными и традиционными методами лечения. Несмотря на
быстрый технологический прогресс современная медицина часто
спотыкается на схеме дуалистического мышления, разделяющей
сознание и тело. Корни этого подхода уходят далеко в историю
и связаны с именами великих мыслителей Локка и Декарта,
Аристотеля и Платона. Однако, во второй половине XIX века
философы и медики поставили дуализм под сомнение. А в 1890
году американский психолог Вильям Джеймс опубликовал свою
работу «Принципы психологии», в которой он представил новую
оригинальную концепцию о психическом, соединив сознание с
мозгом и всем остальным телом человека.
Несмотря на это западная медицина продолжала быть
реактивной, а не проактивной. Другими словами, она продолжала
лечить симптомы, а не на причины заболевания. Следовательно,
диагнозы воспринимались как отдельные, оторванные от системы
тела физические явления, в соответствии с которыми и назначалось
лечение. В противоположность медицинским традициям западной
культуры, философия и взгляды в Азии были более целостными.
Это отчетливо просматривается в индийской аюрведе, в которой
четко обозначена связь между здоровым питанием и активным
образм жизни. То же применимо и к йоге, которая фокусируется на
дыхании (пранаяме).

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 218


«Профилактика лучше лечения»

Китайская медицинская культура известна своим целостным


подходом, при котором тело и сознание соединены (например,
взаимосвязь между акупунктурой и медитацией). Мне рассказывали,
что медикам древнего Китая платили не за количество пациентов,
которых они лечили, а за количество выздоровевших пациентов.
Интересно было бы внедрить подобную практику в нашем
обществе!
Чем больше новых деталей о функционировании тела и
сознания открывает современная наука, тем больше я поражаюсь
бесценности знаний, сокрытых в древней мудрости Азии. Меня
реально восхищает то, как люди улавливали связь между телом,
сознанием, душой и окружающим миром. И я рекомендую всем
- профессионалам и неспециалистам – обратиться к древним
индийским трактатам. В них можно найти потрясающую
информацию.
Я провожу четкую границу между современными научными
наработками и принципами поддержания здоровья, которые
характерны для древней азиатской традиции. Однако, я не
считаю методы современной западной медицины полностью
механическими и негибкими, также как знания из древней традиции
не вызывают у меня образ розового лотоса в области третьего
глаза. Мне кажется, что самое прекрасное и полезное для всех нас
может родиться, если взять самое лучшее из этих контрастирующих
медицинских традиций и объединить их.
С большой радостью я наблюдаю, как за последнее время
специалисты-медики все больше открываются и чаще
обращаются к нетрадиционным схемам лечения. Многочисленные
исследования последних лет в области биологии и медицины
доказывают важность холистического подхода в сохранении
здоровья людей. Хорошим примером является акупунктура,
которую западные медики полностью отрицали еще 20 лет назад!
Но сейчас это признанное направление медицины. Акупунктурные
методы применяются в стоматологии, терапии широкого спектра
заболеваний, а также в физиотерапии. Также примером может
полсужить использование широкого спектра ментальных техник
и различных форм медитации, направленных на расслабление,
осознание и т.д. Они, словно теплая, прекрасная волна, проникают
в нашу жизнь и приносят здоровье. И это здорово! Также эта волна
приносит к нам йогу и пилатес, новые направления, которые

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 219


помогают сохранить здоровье и стать счастливей. К сожалению, в
этом нам не смогли помочь фитнес и бодибилдинг, которые были
очень популярны в 80 -90-е гг. прошлого столетия.
Несмотря на наметившуюся позитивную тенденцию, цель которой
связать работу нашего тела с особенностями функционирования
мозга и состоянием нашего сознания, все еще мало внимания
уделяется связующему в этом процессе звену – дыханию. Но
осознание роли дыхания в этом процессе постепенно меняется.
Наш мир, природа учат нас этому: мы открываемся внешнему миру,
прислушиваемся к течению природных процессов, становимся
более чуткими и восприимчивыми. В этой связи различные древние
практики (тай-чи, ци-гун) в современном обществе становятся
все более популярными. Современному человеку очень важно
научиться слушать себя, свое тело, правильно дышать, наполняя
свои легкие кислородом и праной. Чем правильнее и больше
воздуха мы вдыхаем, тем больше получаем энергии «чи», «ци»,
праны (эти слова являются синонимичными).
Здоровое и эффективное дыхание помогает при терапии многих
заболеваний. Это «лекарство» можно получить бесплатно и оно
доступно в любой ситуации. Так, например, особые дыхательные
техники применяются во время родов. Но и не только! Дыхание
– это то, что поддерживает жизнь, наполняет ее энергией. Таким
образом, сфера применения бризиологии (исскуства дыхания)
предельно широка. Но, к сожалению, в современных методах
терапии она применяется лишь отчасти (например, отдельными
частными специалистами или отдельными клиниками, в которых
занимаются лечением эпилепсии). Хотя потенциал методов
лечения с помощью дыхания очевиден и они могут использоваться
в различных сферах медицины.
Если бы врачи, медицинские сестры, физиотерапевты и
другие работники сферы здравоохранения лучше понимали
все возможности, которые открывают правильно подобрынне
дыхательные программы, они смогли бы разрабатывать
индивидуальные лечебные курсы, четко соответствующие
потребностям пациента. Это, конечно, требует времени и усилий.
Но, мне кажется, что это разумно и экономически обосновано в
долгосрочной перспективе.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 220


Профилактика болезней

Хотелось бы подчеркнуть, что я не считаю дыхание волшебным


средством, которое по мановению волшебной палочки избавит
Вас от всех болезней или излечит от серьезного недуга. Однако я
верю, что во многих случаях эффективное дыхание может лечить,
облнгчать и даже предупреждать болезни.

«Правильное использование техник пранаямы может избавить от всех


болезней. А неправильное - увеличит количество болезней.»
ХАТХА ЙОГА ПРАДИПИКА

Многим знакомы негативные последствие неправильного дыхания,


в то время как очень немногие знают о преимуществах эффективного
дыхания. И это печально, поскольку дыхательные упражнения
могут помочь здоровым людям оставаться здоровыми, а больным
– быстрее излечиться. Когда человек болен и его организм
ослаблен, то понижается активность или наступает период полной
пассивности. Так, во время тяжелых заболеваний, когда пациент
прикован к постели и вовсе не двигается, как правило, наступает
физическое истощение.
Человеческое тело не приспособлено к неподвижному образу
жизни, и явные признаки ухудшения состояния начинают
проявляться уже после нескольких дней отсутствия активности.
Сердце теряет силу, мышцы становятся слабыми и даже состояние
кожи начинает ухудшаться. Легкие теряют свою эластичность,
особенно при болезнях, которым сопутствует скапливание жидкости
в организме (отеки) или деградация альвеол, как при курении или
пневмонии.
Дыхание – это идеальный инструмент для ослабленных или
прикованных к постели пациентов, с помощью которого можно
помочь человеку поддержать его организм. Дыхание – это то,
что всегда находится «под рукой», поэтому для того, чтобы начать
помогать себе, ничего не нужно экстраординарного. Даже с помощью
простых дыхательных упражнений каждый человек может улучшить
работу кровообращения, сердечно - сосудистой системы, повысить
эластичность мышц. Я хочу сказать, что правильное и эффективное
дыхание помогает размять и активизировать большинство мышц
верхней части тела. Это же касается и диафрагмы, которая является
основной дыхательной мышцей и которая играет огромную роль в
нашем организме.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 221


Во время дыхательной практики хорошо растягиваются легкие,
грудная клетка приобретает эластичность. Это приводит к тому,
что дыхание оптимизируется, становится более эффективным
и экономичным (то есть для совершения вдоха/выдоха теперь
требуется меньше кислорода). Сэкономленный кислород, таким
образом, используется теми частями тела, которым он необходим
в конкретный момент в большей степени (например, во время
воспалительного процесса или другого недомогания). Занимаясь
дыхательными упражнениями, можно улучшить физическую
форму, поскольку учащение дыхания приводит к учащению пульса,
ускорению кровообращения и, как следствие, улучшению работы
сердца. А теперь представьте, что этого можно достичь, не сходя
с места! Дыхательные упражнения стимулируют также работу
всех внутренних органов, желудочно-кишечного тракта, очищают,
балансируют организм и наполняют его энергией.
Насколько я знаю, единственное дыхательное упражнение,
которое активно используют в датских медицинских учреждениях
– это дыхание с положительным давлением в конце выдоха (ПДКВ).
Этот метод применяется, в первую очередь, для лечения пациентов
с заболеваниями легких. Пациент дышит через тоненькую трубочку,
тем самым увеличивая сопротивление воздуха. Это приводит
к повышению внутрилегочного давления и, как следствие, к
увеличению кислородного потенциала. Кроме этого, укрепляются
дыхательные мышцы, а крохотные альвеолы, наполненные
воздухом, растягиваются, позволяя большему количеству кислорода
попасть в кровеносную систему.
Маска ДППД (ДППД – дыхание с постоянно положительным
давлением в дыхательных путях), например, имеет тот же эффект.
Она поддерживает небольшое положительное давление в
дыхательных путях. Перед нырком фридайверами используется
тип дыхания, который по своему эффекту похож на ПДКВ и
ДППД: во время выдоха языком, сомкнутыми губами или
пальцем, приложенному ко рту, создается сопротивление. Это
дыхание называется «очистительным». Для его выполнения не
требуется каких-либо технических средств, оно простое, не несет
риска здоровью. Поэтому можно говорить о его практичности,
доступности как в домашних условиях, так и при госпитализации.
И это лишь один из примеров того, как дыхательные упражнения
могут заменить целый ряд специальных лечебных мероприятий.
Необходимо подчеркнуть, что дыхательные практики
помогают активизировать работу центральной нервной системы,

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 222


гармонизируют психологическое состояние пациента (что,
безусловно, крайне важно для выздоровления). Они могут
выполняться в любое время и в любых условиях, что особенно
важно для прикованных к постели пациентов, чей больничный
график жизни становится слегка монотонным.
Какие же дыхательные техники можно использовать при
проведении того или иного курса лечения? Как тело и психика
реагируют на терапию с помощью дыхания?

Дышите носом!

Уже не раз я подчеркивал важность дыхания носом. Почему об


этом В своих выступлениях я постоянно подчеркиваю важность
дыхания носом. Это касается всех людей, всегда и везде по целому
ряду причин. В данной главе я приведу те, которые относятся к
физиологическому аспекту.
2 года назад в Швеции был проведен простой, но очень необычный
эксперимент. Было обнаружено, что при дыхании носом кровь
получает на 10-15% больше кислорода, чем при дыхании ртом.
Объясняется это выделением окиси азот (NO) из пазух, которые
соединяются с носовой полостью маленькими проходами.
Когда Вы дышите носом NO попадает с вдыхаемым воздухом
в легкие, расширяя каппеляры альвеол. Это увеличивает объем
проходящей по ним крови, что, в свою очередь, способствует
большему притоку кислорода. Интересно, но факт - когда NO
добавили в воздушную смесь тем, кто дышал ртом, был замечен
тот же эффект. Поэтому можно утверждать, окись азота (NO)
влияет на повышение оксигенации. Из вышесказанного очевидно,
что те пациенты, которые вынуждены дышать через респиратор
– трубку, плотно вставлнную в трахею, - испытывают проблемы,
так как при таком дыхании не задействован нос. Поэтому в
ходе эксперимента простой насосик забирал воздух из одной
ноздри пациента и смешивал его с воздухом из респиратора,
что позволяло увеличить насыщение крови кислородом на 10-
20%. Это исследование доказало важность дыхания через нос,
а также продемонстрировало, как можно просто и дешево
улучшить стандартный курс лечения. Также этот пример послужил
иллюстрацией того, что лечение воздухом или чистым кислородом,
которые доставляются в организм через респиратор, не всегда
может быть наилучшим решением. Знанием о способности

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 223


ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 224
NO’s расширять кровеностные сосуды могут воспользоваться не
только пациенты, вынужденные дышать через трубку, но и те, кто
страдает серьезными хроническими заболеваниями: гипертонией,
сердечно-сосудистыми заболеваниями, легочными заболеваниями,
последствиями инсульта.
NO также является одним из активных ингредиентов
нитроглицерина. Данное лекарство используется для лечения
сердца, поскольку заставляет кровеносные сосуды сердца
расслабиться и расшириться. Вероятно, Вы знаете, что люди с
сердечно-сосудистыми заболеваниями в случае резкого ухудшения
состояния кладут таблетку нитроглицерина под язык, так как этот
препарат быстро попадает через слизистую оболочку в кровь и
приносит облегчение. Я не знаю, как давно нитроглицерином
пользуются на Западе, но в Китае, судя по описаниям медицинских
книг, он известен вот уже 1000 лет! Рецепт был обнаружен в
буддистской пещере Дунхуанг, и часть текста звучит так: «Положить
под язык, чтобы сердечная «ци» текла свободно. При лечении таких
симптомов, как удар злом, острые сердечные боли, холодные руки
и ноги - это верное средство.» Заметьте, что в тексте использован
термин «ци», который, как упоминалось ранее, идентичен
индийской концепции праны – жизненной энергии, силы вселенной.
Тут это слово использовано в очень точном контексте и является
вполне логичным, поскольку «ци» – это именно та энергия, которая
позволяет временно больному человеку восстановить жизненные
силы. Это идеальный пример того, как йога соединила Восток и
Запад Пусть и потребовалось на строительство этого моста 1000 лет!
Следует отметить, что NO имеет ряд других положительных
свойств. У него сильный антибактериальный эффект (он может
убивать как бактерии, так и вирусы). Более того, исследования
показали, что NO успешно справляется с такими бактериями, как
Сальмонелла, Шигелла и другими, которые часто поражают людей
с легочными заболеваниями, вызванными курением или фиброзно-
кистозной дегенерацией. Как следствие, эффект не ограничивается
лишь большей оксигенацией крови. Также стимулируется и
укрепляется иммунная система.
NO также имеет удивительное свойство уменьшать потребление
кислорода клетками без ущерба по отношению к общему объему
выработки энергии. Это удивительное свойство окиси азота может
быть полезно всем людям, но особенно тем, кто страдает от
нехватки кислорода в организме.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 225


Вам прописана пранаяма

Сегодня уже не кажется странным, когда врач назначает своему


пациенту терапию в виде физических упражнений. Это великолепная
идея! И в рамках нашего современного стиля мышления принято
считать, что упражнения принесут только пользу. Однако это не
всегда так, поскольку если прописано не то упражнение или если не
подходит его «дозировка», то может быть нанесен вред здоровью.
Часто перерабатывая физически мы вводим организм в состояние
дополнительного стресса... Или только представьте, какой будет
польза от Вашей физической тренировки, если она превратилась в
обычную ежедневную рутину и то, что Вы ДОЛЖНЫ выполнить...
Физическая нагрузка– это не всегда лучший способ
контролировать вес. Избыточный вес или ожирение, в большей
мере, зависят от личных проблем, социального контекста или
наличия вредных привычек, чем от плохой генетики. Хотя, многие
люди и оправдываются последним. Я считаю, что вычленять
данные факты необходимо с большей трезвостью. Несомненно,
физические упражнения могут быть прекрасным инструментом для
снижения веса. Но мне кажется, что лучше сбрасывать вес, чтобы
иметь возможность заниматься физическими упражнениями,
а не наоборот. Это приводит к смене приоритетов по жизни, к
изменению мировосприятия. И более честный и здоровый подход,
который проецируется и на схему питания, которое должно быть
правильным и здоровым.
В данной книге ацент ставится на осознанном и контролируемом
дыхании. Контролируемое дыхание – это суть пранаямы и всех
дыхательных техник. Посредством осознанного дыхательного
процесса мы можем контролировать поток жизненной энергии,
праны. Некоторые упражнения пранаямы расслабляют нервную
систему, помогают справляться со стрессом и усталостью, в то время
как другие – активизируют работу всего организма, наполняя тело
энергией и улучшая обмен веществ.
Если подобрать правильный комплекс упражнений, можно
гармонизировать две противоположные части автономной нервной
системы. Пранаяма влияет не только на работу автономной нервной
системы, но и на ту ее часть, которая управляется волей (например,
волевым усилием мы можем контролировать силу мышц во время
рукопожатия). Поэтому этот аспект показывает, что пранаяма может
использоваться в проведении реабилитационных программ, так как
различные дыхательные техники могут способствовать укреплению

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 226


и налаживанию нервно-мышечных связей. К сожалению, не все
специалисты по достоинству оценивают роль техник пранаямы
в оздоровительных процедурах. Но я продолжаю верить, что
в будущем пранаяма будет интегрирована в оздоровительные
практики и будет «прописываться» врачами в качестве лекарства.
Давайте рассмотрим физиологические механизмы пранаямы, ведь
за последнее время они доказали, что оказывают положительное
влияние на организм.
Первостепенная задача пранаямы – активизировать легкие и
всю дыхательную систему, укрепляя тем самым кровеносную и
лимфатическую системы. Считается, что глубокое, медленное
и контролируемое дыхание оказывает влияние на тело через
рецепторы в тканях легких, которые активизируются при
растягивании полости легких сверх дыхательной нормы. Мы знаем
также, что помимо гладких мышц легких, во время глубокого
дыхания активизируются рецепторы абдоминальных мышц и
диафрагмы; стимулируется функционирование соединительной
ткани, окружающей легкие. Все эти процессы влияют на работу
автономной нервной системы: обретается контроль над
функционированием парасимпатической системы. В результате
изменения работы нервной системы замедляется пульс, понижается
кровяное давление и уменьшается потребление кислорода.
Вы, наверное, уже знаете, как успокаивающе и расслабляющее
действует медленный и глубокий вдох, когда растягиваются и
легкие и диафрагма.
Другой положительный эффект от медленного и глубокого
дыхания – это повышенная чувствительность разнообразных
рецепторов тела, которая, к сожалению, постепенно снижается
с возрастом из-за наличия болезней сердца или гипертонии.
Медленное и глубокое дыхание имеет также благотворный эффект
на выработку гормонов в организме, положительно влияет на
нервную и иммунную системы. Еще один важный эффект пранаямы,
который доказывался не один раз – это изменения колебаний
головного мозга, ведущие к большему расслабленнению и лучшему
самочувствию.
Но наибольшая сила регулярной практики пранаямы
заключается в том, что система «Легкие – сердце - мозг» приходит
в гармоничное и синхронизированное состояние. Пранаяма – это
комплексная практика, которая оказывает влияние сразу на весь
организм. Поэтому ее техники можно использовать в качестве
оздоровительного инструмента. И этот инструмент можно и нужно

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 227


адаптировать к индивидуальным особенностям пациента.
Пранаяма показала себя особенно эффективной при работе
с пациентами, имеющими психические расстройства. И у
детей, и у взрослых с психическими отклонениями пранаяма
улучшала умственные способности: способность к обучению,
навыки социального поведения и общий психологический фон.
Повышенная осознанность и концентрация внимания; ощущение
спокойствия; лучшая стрессоустойчивость – это те изменения, к
которым приводит расслабленное и правильное дыхание и которые
важно учитывать при лечении людей с пониженной концентрацией
внимания. Таким образом, пранаяма может успешно применяться в
лечении Синдрома нарушения внимания и гиперактивности (СНВГ).
Недавно подсчитали, что приблизительно 5% американцев
зрелого возраста страдают СНВГ и обычно они даже не
подозревают об этом. Техники пранаямы, которые фокусируются
на длительных задержках дыхания и медленном выдохе в
комбинации с различными формами концентрации и медитации,
могут оказывать эффективное воздействие при борьбе с этим
недугом. Стимуляция работы блуждающего нерва при выполнении
упражнений пранаямы, а также душевное и физическое равновесие,
которые сопутствуют практике, делают ее эффективным
инструментом для лечения депрессивных больных и пациентов,
страдающих от психологического и посттравматического стресса.
Это подтверждается последними исследованиями, которые
показывают, что стресс и депрессия тесно взаимосвязаны.
В некоторых датских клиниках дыхательные упражнения
используют в качестве профилактики при лечении эпилепсии. И
хочется надеяться, что эта тенденция распространится на остальные
сферы здравоохранения.
Как описывалось выше, во время практики пранаямы происходит
непосредственное воздействие на блуждающий нерв. Эта
вагусная активация спокойной части нервной системы известна
и используется в йоге уже несколько тысячелетий, но западные
врачи обратили на нее свое внимание только в последние десять
лет. Но, как говорится: «Лучше поздно, чем никогда!» Поэтому наш
следующий раздел будет посвящен теме блуждающего нерва и
тому, как мы можем использовать связку «дыхание-блуждающий
нерв» в терапевтических целях.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 228


Блуждающий нерв и его значение

Уже без малого столетие неврологам известно, что некоторые


припадки и сердечные заболевания можно остановить, придавив
сонную артерию. Нажатие на эту зону активизирует работу
блуждающего нерва, который берет свое начало в стволе мозга
и где регулируется дыхание и работа сердечного ритма. От него
нервные ветви расходятся к горлу, легким, сердцу и многим другим
внутренним органам. Недавние исследования, проведенные на
животных, показали, что посредством стимуляции блуждающего
нерва током можно сократить количество эпилептических
припадков. С 1997 года стимуляция блуждающего нерва током
(СБН) практикуется и на людях.
Метод относительно прост: небольшое устройство имплантируется
в грудную клетку. От него провод тянется к горлу, где происходит
непосредственный контакт с блуждающим нервом. Приблизительно
каждые пять минут низкочастотный ток воздействует на нерв,
который, в свою очередь, начинает посылать импульсы в зоны
мозга, контролирующие ритм дыхания, сон, настроение и наличие
припадка. Пациент может активировать устройство даже тогда,
когда эпилептический припадок уже начался.
Стимуляция блуждающего нерва зарекомендовала себя также как
эффективное сдерживающее средство при расстройстве пищевого
поведения – булимии (переедание с последующим вызыванием
рвоты). А это хорошая альтернатива медикаментозному лечению!
Кроме того, вагусная стимуляция также оказывает положительное
влияние на женщин, страдающих от тошноты во время
беременности, и помогает избежать воздействия медикаментов
на эмбрион. Имплантант СБН представляет собой маленький
металлический провод, который вживляется в шею в зону, которая
находится рядом с блуждающим нервом. Металлический провод
можно контролировать с внешней стороны и он работает по тому
же принципу, как было описано и в случае с эпилепсией.
Стимуляция блуждающего нерва слабым током, в любом
случае, является более щадящим методом, чем применение
медикаментов. Но все-таки предпочтение следует отдавать
естественной стимуляции и регулированию блуждающего нерва
с помощью дыхания. Это наиболее безопасный, удобный в
использовании метод, который показал свою эффективность в
течение тысячелетней истории... Почему же им не пользоваться?
При выполнении долгого нырка может возникнуть состояние

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 229


гипоксии, что приводит к потере моторного контроля. Это состояние
напоминает эпилептический припадок. При использовании
специальных дыхательных техник и комбинировании их с
различными способами воздействия на нервную систему,
вероятность возникновения таких инцидентов может быть
снижена. Поэтому исследование данной темы заслуживает особого
внимания.

Вибрационная терапия тела и сознания

Некоторые могут не согласиться с тем, что работа блуждающего


нерва или висцеральных органов зависит также и от вибрационных
импульсов. В нашей жизни все – это вибрации определенного
уровня. Даже эта книга есть совокупность многочисленных
вибраций, которые образуются в результате движения атомов. Не
секрет, что во многих клиниках используется целительный эффект
музыки. Терапия музыкой направлена на снижение сердечного
ритма и перехода работы мозга в альфа-диапазон.
В чем же заключается магия звуков? Она состоит в том, что
звуковая волна бывает гармоничной, а бывает нет. И гармоничная
волна, при которой возникает равномерное колебание звуков,
способна создавать резонанс во всех частях тела. По сути, звук
– это потоки энергии, которые могут оказывать стимулирующий
и бодрящий микромассаж всех клеток организма. Если клетки
в нашем теле вибрируют в соответствии со своей оптимальной
частотой, то они функционируют наиболее эффективно. Мы уже
знаем, что цель йоги – это расширение сознания до такой степени,
чтобы оно (индивидуальное сознание) растворилось и стало
одним целым со Вселенной . Это состояние называется «самадхи»
или «нирвана». И наступает оно, когда вибрация клеток человека
совпадает с частотой вибрации Вселенной.
Сегодня огромное количество исследований сосредотачивается на
изучении тех механизмов музыки, благодаря которым оказывается
положительное воздействие на организм человека, а также его
мозг и сознание. Это говорит, что наука становится более открытой
и не боится внедрять инновационные технологии ;)... Однако,
существуют простые и очень древние методы, которые работают на
уровне вибраций и которые доступны и просты в своем исполнени.
Например, использование звуковых волн, производимых нашими
собственными голосовыми связками. В зависимости от того, на что и

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 230


каким образом мы хотим воздействоаать, мы можем использовать
различные звуки. Закройте на минутку глаза и произнесите вслух
священную мантру «Ом» (или «Аум»), удерживая звуковой сигнал
столько, сколько можете, и повторите три раза. «Ом» произноситься
как «AAУУMMMMM» и создает мощные, бодрящие вибрации
во всем теле – особенно в легких, сердце, шее, челюсти, языке и
мозге. Также можно произносить длинный и мягкий «Аминь».
Это слово создат аналогичные вибрации и оказывает быстрый
успокаивающий эффект.
В йоге большое значение уделяется умению стимулировать ту
часть нервной системы, которая отвечает за успокоение. Часто это
достигается посредством звуков, так как именно звуки помогают
наладить связь с телом, сознанием, эмоциями, разумом и всеми
энергетическими потоками. Звуки активизируют, трансформируют
и одновременно излечивают все клетки нашего тела.
Другим примером «полезных» звуков, оказывающих
чрезвычайно благотворное влияние на тело, являются «A» или
«O», которые заставляет вибрировать грудную клетку, грудину и
шею. Вибрации в грудине стимулируют иммунную систему, т.к.
воздействуют на вилочковую железу (маленькую железу в грудине,
контролирующую производство защитных клеток организма,
называемых Т-лимфоцитами). С возрастом вилочковая железа
становиться все меньше и меньше и в конце жизни почти исчезает.
Некоторые исследователи даже считают, что возникновение
различных инфекций и рака у престарелых людей тесно связано
со снижением производства Т-лимфоцитов. Следовательно,
если происходит стимуляция вилочковой железы, например,
посредством произнесения молитв или пения, то это наверняка
окажет благотворное воздействие организм человека. Лица
пожилого возраста, как и больные люди, проходящие курс лечения,
нуждаются в сильной иммунной защите.
Вибрации в горле стимулируют другую важную железу –
щитовидную. Эта железа производит гормоны, регулирующие
метаболизм, а, следовательно, и вес тела. Она также участвует
в улучшении работы сердца. Кроме горловой стимуляции также
можно воздействовать на эту железу с помощью йогических асан.
Например, эффективными являются стойки на плечах. Можно
также сочетать вибрации и вышеуказанные асаны. В результате
этой комбинации усиливается приток крови к шее и голове. Также
создается горловой замок, благодаря которому происходит легкий
массаж щитовидной железы.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 231


Горловые вибрации очень хорошо стимулируют блуждающий
нерв, понижают давление и частоту сердечных сокращений. Люди с
сердечно-сосудистыми заболеваниямм или пациенты, перенесшие
инфаркт, могут комбинировать дыхательные упражнения с
воспроизведением звуков в качестве простого профилактического
или терапевтического приема.
Я обсуждал с итальянскими врачами возможность запуска
нового проекта, в рамках которого дыхательные упражнения могут
быть включены в программу по лечению последствий инфаркта.
Кардиолог Алессандро Пингиторе из Национального научно-
исследовательского совета (ННИС) в Пизе даже разработал метод,
который, по его убеждению, стоит протестировать в Дании и
Италии. Мы обсудили способы более безопасного и экономически
выгодного лечения кардиобольных. Также я получил от него
очень интересное письмо, в которых представлены размышления
о способах лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Я очень
хочу надеятся, что нынешние прогнозы относительно ситуации с
заболеваниями сердца не оправдаются. Не секрет, что сегодня от
них умирает большиснтво людей. И так хочется, чтобы всех нас
ждало, в этом смысле, более светлое будущее.

«Лечение сердечно-сосудистых заболеваний изначально


направлено на лечение сердца. В случае инфаркта миокарда
большие кровеносные сосуды открываются. И если сердечный
клапан функционирует ненадлежащим образом, должна
проводиться операция.
Однако важно помнить, что сердце является частью сложной
системы, которой является весь человеческий организм. Это
означает, что сбои в сердце влияют на всю систему. Уже научно
доказано, что люди, перенесшие инфаркт, более склонны к
депрессиям, также как и те, кто страдает депрессией пдвержены
инфаркту в большей степени.
Таким образом, холистический подход в комбинации с
консервативным лечением может оказаться более эффективным
для лечения пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
В связи с этим, упор на техники расслабления в сочетании с
дыхательными упражнениями является особенно эффективным,
так как эти способы терапии воздействуют на весь человеческий
организм через центральную нервную систему, эндокринную и
иммунную системы.
В связи с этим, опыт спортсменов-фридайверов, таких как Стиг
Авал Северинсен, представляет особую ценность. Используемые
ими техники расслабления и дыхательные упражнения

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 232


применяются спортсменами для более глубокого познания самих
себя. Подобные люди лучше осознают свои возможности, что
приводит к более высоким результатам в их экстремальном
виде спорта. Когда мы начнем рассматривать болезнь как некий
экстремальный опыт или, еще лучше, как опыт, который выходит
за рамки обычной жизни, мы поймем всю важность техник
расслабления и дыхательных упражнений. Мы сможем увидеть
всю прелесть сочетания холистических методов с консервативным
«современным» лечением.»

Алессандро Пингиторе
Институт клинической физиологии, Пиза

Еще одной интересной особенностью дыхания в сочетании с


голосом является то, что частота дыхания понижается, а обычный
вдох становиться длиннее. То же происходит, когда мы гудим или
поем, что, как известно, вызывает ощущение счастья и хорошего
самочувствия.

Астму МОЖНО вылечить тренировками

Многие люди борются с астмой на протяжении всей своей жизни.


Но как можно жить с астмой без того, чтобы она не влияла на всю
нашу жизнь?
Сегодня существует целый ряд гормоносодержащих ингаляторов
и препаратов, которые могут смягчить астматический приступ. К
несчастью, эти медикаменты не излечивают от астмы. Они хорошо
смягчают симптомы, но могут привести к побочным эффектам,
которые, как правило, заставляют пациентов принимать все больше
и больше лекарств.
Во время торжественного ужина на Научно-исследовательской
медицинской конференции в Пизе весной 2008 года я сидел рядом с
доктором, которая лечила своих больных от астмы. Она объяснила,
что пациенты-астматики вынуждены применять множество
гормональных препаратов. Я спросил ее, применяют ли они в своей
клинике такие дыхательные техники, как гимнастика Бутейко или
элементы пранаямы. Но оказалось, что нет... Она признала, что
никогда не слышала о том, что дыхательные упражнения могут
оказать положительный эффект при лечении астмы.
Откровенно говоря, я был немного удивлен: несколько
членов моего клуба в Архусе, (фридайверы-астматики) сумели

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 233


значительно сократить количество принимаемых медикаментов.
Это произошло благодаря тому, что они постоянно упражнялись,
используя различные дыхательные техники (например, медленное
и контролируемое дыхание, а также задержки дыхания). Более
того, я узнал о нескольких случаях, когда люди смогли вообще
отказаться от использования противоастматических медикаментов.
Так, например, Питер Вуршли, датский фридайвер и чемпион
по спортивному дайвингу, на протяжении многих лет страдал
хронической астмой. На сегодняшний день он полностью
освободился от каких-либо ее проявлений и симптомов, используя
дыхательные техники.

«Я заработал астму после перенесенного инфекционного


заболевания, которое я подхватил во время путешествия по
Индии. В начале все было не слишком плохо, но через несколько
месяцев я заметил, что дышать становится труднее. Особенно
сильно это проявлялось во время поездок на автомобиое или когда
я оказывался в холодных и пыльных местах. Я обратился к врачу.
Мне сделали рентген легких и анализ легочной функции. Диагноз
был неутешительным: мне прописали мое первое лекарство,
против астмы. Это был это был ингалятор «Сальбутамол». Сначала
я пользовался им только один раз в день, но через какое-то время
появилась потребность в его ежедневном использовании по три-
пять раз в день. Мне снова пришлось идти к врачу. На этот раз
мне выписали другое лекарство «Сальметерол» (тоже ингалятор).
Я пользовался им дважды в день и при необходимости принимал
сальбутамол.
На тот момент я уже занимался дайвингом. Однако, после
обследования легких врач запретил мне заниматься этим. Астма
и ныряние с аквалангом были несовместимы.
Я подыскивал себе новый вид спорта и занялся фридайвингом. Я
начал тренировать свои легкие с помощью йоговского дыхания
и пранаямы. Через шесть месяцев у меня больше не было
необходимости в приеме сальбутамола, но я все еще должен был
прибегать ко второму препарату. Хотя он требовался мне все в
меньших и меньших дозах и обычно только по утрам.
Я продолжал ежегодно посещать врача. И после очередного
исследования доктор сказал, что мои легкие окрепли и стали
меньше вырабатывать слизи. Однако, к занятиям дайвингом я все
еще не был допущен.
Через год результаты моих анализов стали еще лучше. И я,
наконец, смог снова нырять с аквалангом. Правда, перед каждым
заходом в воду мне приходилось принимать сальбутамол.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 234


Через три года симптомы астмы у меня исчезли. Мой врач
попросил меня сделать анализ легочной функции трижды.
Так он убедился, что мои легкие вернулись к нормальному и
здоровому функционированию. Доктор долго не мог поверить
тому, что он видит. Ему даже пришлось уложить меня в больницу,
чтобы специалисты могли провести генеральное исследование
и констатировать мое выздоровление. Медикам было трудно
поверить в то, что такие изменения возможны! Теперь же я еще с
большей радостью и усердием работаю над дыханием, тренирую
задержку дыхания и выполняю длинные проплывы под водой.»

Питер Вуршли, 38 лет


Инструктор Академии апное, Амстердам

То, что препараты, изготовленные на основе гормонов, оправдывают


себя и помогают миллионам людей чувствовать себя лучше – это
факт. Но как жаль, что так мало внимания уделяется естественныи и
простым схемам лечения!
Большое количество научных исследований показало, что йога,
в целом, и пранаяма, в частности, оказывают положительное
воздействие на пациентов, страдающих от астмы. Даже выполнение
простого дыхательного упражнения (выдох в два раза дольше,
чем вдох) оздоравливающе влияет на весь организм. В некоторых
исследованиях упоминается, что заметные сдвиги в состоянии
пациента уже наблюдаются через неделю после начала выполнения
дыхательных упражнений. Хотя программа лечения от астмы часто
занимает более длительный срок и ее успех зависит также от того,
будут ли пациенты в повседневной жизни продолжать делать
упражнения. Если люди стараются и выполняют все полностьюи
идеально, то симптомы астмы полностью исчезают. В остальных же
случаях возможно сокращение приема медикаментов, повышение
уровня трудоспособности и физической выносливости, улучшение
функции легких.

Оптимизированное дыхание

В детстве я страдал астмой. Возможно, она имела аллергический


характер и была вызвана моей любимицей – маленькой морской
свинкой. С возрастом симптомы астмы исчезли, но в некоторых
ситуациях я испытываю затрудненное дыхание. Так, например,
мое дыхание становится напряженным во время интенсивных

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 235


тренировок в бассейнах с хлорированной водой или или во время
зимней пробежки на улице. А однажды мы с моим младшим
братом, катаясь на горных велосипедах, залезли на высокий и
крутой горный склон. И вот там со мной случился настоящий
астматический приступ! В тот день была холодная погода, я
полностью выложился на подъеме, а, взобравшись на вершину, сил
уже не осталось... Вместо свободного дыхания начали раздаваться
страшные хрипы. Я испугался и совершенно спонтанно сделал
несколько глубоких вдохов с пассивным выдохом. Такое дыхание
восстановило меня. При таком дыхании легкие быстро заполняются
и выдох происходит через короткую паузу. Это позволяет увеличить
внутригрудное давление , что приводит к расширению бронхов,
бронхиол и альвеол. Попробуйте этот метод сами во время
аналогичного астматического приступа и Вы ощущите его пользу!
Я не являюсь экспертом по лечению астмы, но все же считаю,
что дыхательные упражнения (особенно медленный выдох и
простые задержки дыхания) могут облегчить состояние, а иногда
и излечить от астмы. Если дышать медленно и контролировать
свое дыхание, то концентрации углекислого газа в легких, а также
в кровеносных сосудах увеличивается. Так как углекислый газ
расширяет кровеносные сосуды в легких и в остальном теле, то
на весь организм оказывается положительное воздействие. Также
определенная концентрация углекислого газа может помочь
отрегулировать работу дыхательного центра головного мозга,
то есть восстановить качество, частоту и глубину естественного
дыхания.
Молекулы окиси азота (NO), которые, как нам известно,
активизируется через дыхание носом, также способствуют
релаксации и растяжению кровеносных сосудов. К этому можно
прибавить его антибактериальный эффект, который может
значительно улучшить работу заболевшего легкого. Для дальнейшего
увеличения концентрации NO, а, следовательно, расширения
кровеносных сосудов, можно успешно применять технику гудения
при дыхании носом. Этот достаточно специфический вид дыхания
является крайне благотворным для работы всего организма, так как
продуцирование жужжащих звуков увеличивает концентрацию NO
в носовой полости в 15 раз.
Метод компенсации давления по Вальсальве также способен
помочь астматикам: воздуха из легких проталкивается во все
полости, расположенные в черепе (особенно, в области носа и
лобовой части). На сильном холоде или при плавании под водой

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 236


с закрытым носом можно ощутить выраженную боль в носовых
пазухах. Для того, чтобы избежать этого, нужно компенсировать
давление в пазухах. Метод «Вальсальва» легок в исполнении и
доступен каждому. Закройте рот, зажмите нос и, сделав выдох,
вытолкните воздух с помощью диафрагмы и межреберных мышц.
Вы можете услышать свистящий звук внутри. Это есть движение
воздуха из носоглотки через евстахиеву трубу в среднее ухо.
Раздастся характерный звук «псссттт».
Эта техника крмпенсации давления широко применяеется в
дайвинге, при полетах, в высокогорье или в любых других случаях,
где необходимо выровнять давление в ушах. Если, совершив метод
«Вальсальвы», вы поднимаете воздух из легких в голову за 20-30
секунд, то значительное количество NO добавляется к воздуху,
который затем можно отправить обратно в легкие.
Попеременное ноздревое дыхание является еще одним методом,
который может использоваться астматиками для улучшения
состояния. При таком типе дыхания вдох и выдох постоянно
выполняются то одной ноздрей, то другой. Это очищает весь нос
и увеличивает всасывание NO. Чтобы увеличить эффективность
данной техники, можно выполнять паузу между вдохом и выдохом
дольше, чем обычно, и даже одновременно закрывать обе ноздри
пальцами. Это повышает концентрацию как углекислого газа, так и
NO, что оказывает положительное влияние на весь организм.

Лечение кислородом

Мы знаем, что кислород – это элемент, который необходим для жизни


клетки. В области спорта схорошо известен тот факт, что чем больше
в кровипортсмена кислорода, тем лучших результатов человек
может достичь. Но как добиться, чтобы содержание природного
кислорода в организме постоянно увеличивалось и возможно ли
это? Оказалось, что возможно... Благодаря применению кислорода,
подаваемого в клетку под давлением!
При исследовании группы итальянских фридайверов в 1999
году бельгийский нейрофизиолог Константино Балестра выяснил,
что у фридайверов, ныряющих на глубину до 40 м, содержание
кислорода, связанного с молекулами гемоглобина в эритроцитах,
через пять дней тренировок увеличивалось на 14%. На этой глубине
давление в пять раз выше, чем на земной поверхности, и, таким
образом, давление кислорода в легких фридайверов увеличивалось

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 237


в пять раз. Так как вдыхаемый воздух состоит на 20% из кислорода,
человек, находящийся на суше, должен был бы дышать 100%
кислородом для достижения того же состояния организма.
Наблюдения доктора Балестра привели его к необходимости
исследовать, нет ли более тесной взаимосвязи между давлением
кислорода и повышенным образованием эритроцитов. Очевидным
«кандидатом», объясняющим это повышение, являлся естественный
гормон эритропоэтин, который вырабатывается в организме и
стимулирует формирование новых эритроцитов.
Затем доктор Балестра исследовал 16 здоровых человек,
дышавших 100% кислородом в течение двух часов в условиях
нормального давления. К его огромному удивлению, через 36 часов
он смог увидеть увеличение концентрации эритропоэтина в крови
на 60%. Таким образом, исследование натолкнуло его на мысль о
том, что вдыхание чистого кислорода при нормальном давлении
стимулирует производство эритропоэтина.
Лечение пациентов кислородом под давлением выше
атмосферного (гипербарооксигенотерапия) также стало приобретать
все большую популярность. В госпитале Копенгагенского
университета гипербарооксигенотерапия применяется для лечения
ран и различных форм воспалений.

Однажды я стал свидетелем истории жизни и лечения кислородом


маленького мальчика, которого звали Фредерик. Когда Фредерику
было полтора года, ему поставили диагноз ДЦП. ДЦП - это термин,
обобщающий различные виды физической недееспособности, при
которой нарушена функция мозга, контролирующая работу мышц.
Большинство врачей очень неохотно дают какие-либо прогнозы
о течении болезни и выздоровлении. Очень пессимистично
настроенный главврач, ведший Фредерика, считал, достижением,
если мальчик хотя бы несколько дней сможет сидеть без
посторонней помощи.
Получив такое заключение, мать Фредерика пыталась его лечить
всеми возможными способами. В том числе использовалась
и акупунктура. Фредерик начал медленно развивать
двигательные навыки. Летом 2006 года его родители узнали о
гипербарооксигенотерапии (ГБОТ), представляющей собой почти
ту же терапию, которая используется дайверами для лечения ДКБ.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 238


В Великобритании этот метод использовался для лечения склероза
(нервных заболеваний, поражающих головной и спинной мозг)
уже более 25 лет. А в течение последних лет также применялся для
лечения детей, страдающих ДЦП. Родители Фредерика связались
с профессором Филлипом Джеймсом из Дюнди в Шотландии,
являющимся специалистом в этой области. Они пытались узнать,
возможно ли лечение Фредерика в Шотландии. В январе 2007 они
отправились в Дюнди на месяц, чтобы Фредерик прошел курс ГБОТ.
До начала курса терапии Фредерик мог передвигаться только
со шплинтами на обеих ногах и с помощью ходунков. Через три
недели он мог передвигаться без ходунков. Лечение дало много
положительных эффектов, включая повышение уровня жизненной
энергии Фредерика. Увидев изменения, родители мальчика
решили остаться еще на месяц в клинике. И снова результаты
лечения оказались замечательными. Очень скоро Фредерик смог
передвигаться без шплинтов и продолжает это делать по сей
день, хотя ему приходится носить специальную ортопедическую
обувь. Завершив курс лечения, родители мальчика приобрели
собственную передвижную кислородную камеру, которая помогает
удерживать состояние Фредерика.

Может ли кислород остановить рак?

Лечение ряда заболеваний кислородом, включая рак, становится


все более распространенным методом терапии во всем мире. И он
приносит огромные результаты. Например, пациент – женщина, рак
груди III стадии; во время прохождения химиотерапии применялось
лечение 100% кислородом по несколько раз в день. Химиотерапия
снижала уровень гемоглобина в ее крови, но лечение кислородом
быстро восстанавливало его.
Того же эффекта можно достичь посредством введения
большого количества гормона эритропоэтина, стимулирующего
формирование эритроцитов, что является дорогостоящей
процедурой и которая при определенных условиях может снизить
иммунитет. Увеличение же уровня эритропоэтина естественным
способом (то есть через воздействие на пациента 100% кислородом)
– это простой, безопасный, недорогой метод терапии, который
можно применять при лечении широкого спектра онкологических
заболеваний.
Недавние исследования норвежских ученых показали, что

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 239


онкология груди у крыс уменьшилась в размере на 60% после
нескольких сессий лечения 100% кислородом при нормальном и
слегка повышенном барометрическом давлении. Для сравнения
приведем другой пример: при лечении рака груди у крыс
химиотерапией опухоль уменьшилась всего на 36% ! Помимо
уменьшения опухоли в размере, после лечения чистым кислородом
было отмечено большое количество отмерших раковых клеток.
Интересно, что такой простой терапевтический метод, как
дыхание чистым кислородом, можно эффективно использовать при
лечении такого серьезного и истощающего организм заболевания
как рак. И если вдруг Вы окажетесь в суперэкстремальной ситуации
(например, Вас выбросило на необитаемый остров и у Вас рак), то
самое лучшее, что возможно в этой ситуации сделать – это научиться
задерживать дыхание и нырять как можно чаще в глубину... И
непременно на 40 – 50 метров ;)!
Следует отметить, что лечение кислородом не является
сегодняшним «изобретением». Уже в 20-е годы XX века
Нобелевский лауреат Отто Варбург стал одним из тех, кто говорил
о важности кислорода при лечении рака. Его волновала проблема
течения энергетических процессов во время клеточного дыхания
и верил в то, что здоровые клетки мутируют в раковые, если
они получают меньше кислорода. Во время своих лекций он
говорил: «Опосредованных причин возникновения рака огромное
множество. Их гораздо больше, чем необходимо для возникновения
какого-либо другого заболевания. Но общей причиной для всех
видов заболеваний, включая рак, является замещение процесса
респирации кислорода процессом брожением сахара в клетке».
Немецкий врач Манфред фон Арденн также широко использовал
лечение кислородом в своей практике. Он разработал системный,
основательный подход к лечению рака легких и рака кости с
помощью кислородной терапии и привел несколько примеров,
доказывающих эффективность данного метода. Основным тезисом,
на котором базировался его метод, явилось положение о том, что
Одним из его основных положений было то, что низкий кислородный
потенциал вызывает изменение нормальной микроциркуляции
крови, кислорода и питательных элементов в клетке, а это
приводит к мутации клетки развитию онкологии. Эта проблема
относится, в основном, к венозным сосудам, так как именно по
ним обедненная кислородом кровь устремляется из тканей к
сердцу. И по этой причине Манфред фон Арденн рекомендует
пациентам, страдающим раком, помимо кислородной терапии

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 240


принимать в больших количествах антиоксиданты и стимулировать
производство эритроцитов. Все это будет способствовать лучшей
оксигенации организма.

Пранаяма и количество поступаемого в организм


кислорода

Некоторые техники дыхания пранаямы являются идеальными


с точки зрения кислородной терапии. Это те техники, которые
направлены на гипервентиляцию и понижают концентрацию
углекислого газа в организме (например, дыхание «Капалабхати»
и «Бхастрика»).
Обеднённая кислородом кровь, движущаяся по венам к сердцу,
при гипервентиляции существенно наполняется кислородом. И так
как около 80% крови организма проходит именно по венам, то этот
маневр может оказать положительный эффект на работу клетки и
весь организм.
Гипервентиляция не оказывает значительного влияния на
артериальную кровь, текущую от сердца и переносящую кислород к
клеткам. Мы знаем, что артериальная кровь насыщена кислородом,
поэтому имеет яркий алый цвет. Насколько мне известно, тема
дыхания и влияния кислорода на кровь в борьбе против рака не
находит должного внимания у медиков. Более того, некоторые
могут даже посчитать пранаяму неуместной в процессе лечения.
Но я уверен, что в борьбе с раком следует использовать все
возможности. И некоторые из них лежат как раз в области дыхания
и пранаямы.
Я вижу огромный смысл в утверждении, что высокая концентрация
кислорода может оказаться эффективным средством для улучшения
энергетического потенциала клетки. БОльший объем вдыхаемого
воздуха (что влечет к большему объему вдыхаемого кислорода)
можно также использовать как способ улучшения работы клетки и
организма в целом. Только важно знать, как это делать правильно!
Упаковка легких – это один из способов, который нам может в этом
помочь...

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 241


Упаковка легких: дыхательная техника, приводящая к
эффективной и качественной жизни

За последние годы я много выступал с лекциями перед людьми,


страдающими церебральным параличем или теми, у кого поврежден
спинной мозг. Эти люди были прикованы к инвалидным коляскам
и, следовательно, их движения были весьма ограничены. Функция
их легких была ослаблена, что делало их крайне уязвимыми перед
различными заболеваниями, включая заболевания легких. Во
время наших встреч я рассказывал им о фридайвинге, физиологии
ныряния; мы пытались сформулировать цели и задачи, с помощью
которых они могли немного изменить положение дел. Мы также
изучали практические упражнения, которые стимулировали бы или
даже увеличили объем их легких. Ведь больший объем легких ведет
к более эффективной жизни, повышает энергетику, продлевает
жизнь.
Люди, страдающие от переломов в нижней части шеи или
те, у кого наблюдается мышечная дистрофия, не очень хорошо
используют мышцы, отвечающие за дыхание. Следовательно,
упаковка легких, которую можно применять без активной работы
грудной клетки, особенно полезна для таких пациентов. Техника
упаковки легких была описана еще в 50-е годы прошлого века.
Однако, ее применение ограничено. И это неправильно, так как
упаковка легких может принести огромную пользу как в обычной
жизни, так и в терапевтических целях.
Техника «Упаковки легких» проста в своем исполнении, ее
может освоить любой человек. Хотя показываться она должна
профессионалом и выполняться под его присмотром. Ключевым
моментом этой техники является то, что для дыхания используются
язык, мягкое небо и гортань (голосовые связки). Эту технику очень
активно используют фридайверы для того, чтобы закачать в легкие
большее количества воздуха.
В первый раз я увидел, как это делается, когда посетил чемпионат
мира во фридайвингу в Ницце в 2000 году. Французы и испанцы
называют эту технику «карпа» и, может быть, это самое подходящее
название: при выполнении этой техники вы похожи на карпа,
хватающего ртом воздух.
Как уже отмечалось, этому маневру может научиться любой
человек. Единственное – изучайте упаковку с профессионалом,
так как при ее выполнении могут появиться свои подводные
камни. Некоторые люди, страдающие от обширного паралича,

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 242


1

Мягкое нёбо (открыто)

Язык Надгортанник
Голосовые связки (закрыты)

Гортань

4 2

Мягкое нёбо
(закрыто)

Губы
(закрыты)

Голосовые связки
(закрыты) Голосовые связки
(закрыты)
3

Мягкое нёбо
(закрыто)

Губы
(закрыты)

Голосовые связки
(открыты)

Применяя технику «Упаковки легких» можно заполнить лёгкие


воздухом, неиспользуя грудь или диафрагму. На рисунке показаны
четыре фазы.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 243


научились выполнять упаковку самостоятельно, спонтанно.
Слушая свое тело, они пытались выполнить то, что оно требовало.
Ведь организм сам знает, что ему нужно делать... Так, например,
наблюдая за детьми, я заметил, что во время ныряния некоторые
дети спонтанно применяют эту технику. Они просто чувствуют, что
этот маневр поможет им дольше оставаться под водой. Они правы!
Сегодня данная техника применяется всеми чемпионами мира по
фридайвингу. Ее принцип достаточно прост: язык используется в
качестве поршня для создания отрицательного давления во рту.
Таким образом в рот всасывается небольшое количество воздуха
(как когда Вы втягиваете воздух через соломинку), в то время как
надгортанник остается закрытым. Затем рот закрывается, а губы
плотно сжимаются, трахея открывается и воздух проталкивается
в легкие с помощью спинки языка и иногда мышц щек. Затем
посредством перекрытия гортани, вход в легкие закрывается.
Выполнив одну упаковку, можно попробовать сделать вторую,
третью и т.д. . Но не стоит сильно упаковываться. Количество
упаковок не должно превышать 10-20 раз! И за Вами должен
присматривать опытный и компетентный специалист.
Упаковка легких полезна по нескольким причинам. Например,
она способна помочь людям, которые долгое время подвергались
искусственной вентиляцией лёгких. Упаковка поможет им быть
более активными; лежать без аппарата искусственного дыхания;
облегчится лечение и уход за ними. Безусловно, эти причины
становятся хорошей мотивацией для изучения и освоения упаковки.
Этот метод можно использовать для расширения грудной клетки,
повышения ее эластичности. Упаковка приводит к увеличению
жизненной емкости легких; повышается энергетика; улучшается
здоровье человека, повышается уровень личной свободы.
Один мой хороший друг и коллега, фридайвер, Билл Стромберг
работает инструктором по дыханию. Когда Билл обучает своих
пациентов упаковке, он делает это поэтапно. Это очень важно для
достижения контроля над языком, мягким небом, надгортанником,
голосовыми связками, горлом и т.д. Проделав это однажды,
приобретаются координация и контроль над движениями, а также
нарабатывается эластичность грудной клетки. Со временем техника
упаковки, которая на первых этапах может вызывать затруднения,
выполняется пациентами без проблем. Если пациент пользуется
дыхательным аппаратом, он может сначала отказаться от него на
минуту, затем на 2 минуты и так далее.
Билл рассказал мне о своем первом пациенте. Это был маленький

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 244


мальчик с мышечной дистрофией. Его первое обследование на
спирометре показало, что жизненная емкость его легких равна
300 мл, что очень мало. Через пять занятий его жизненная емкость
увеличилась до литра, а через десять занятий возросла более чем до
двух литров. Это было семикратное увеличение первоначального
объема! Представьте себе, как много смог этот мальчик взять от
жизни с таким приростом жизненной емкости!
Упаковка легких является простым, но очень эффективным
терапевтичнским методом. Внедрение его в различные курсы
лечения не требует больших затрат. Я очень верю в этот метод и
надеюсь, что в будущем он получит большее распространение.
Ведь он дает надежду и возможность начать человеку новую жизнь,
стать более независимым от медицинских аппаратов и препаратов.

Задержка дыхания – «лекарство» будущего?

Задержка дыхания - это простой и безболезненный способ


оздоровления, если выполнять ее правильно. Она полезна и
оказывает положительное воздействие на целый ряд жизненно
важных процессов в организме. Поэтому использование задержки
дыхания в качестве терапевтического метода представляется
весьма целесообразным.
Несмотря на распространенное мнение, задержка дыхания
является естественным этапом дыхательного процесса. Она
является короткой паузой между вдохом и выдохом. Эту паузу
можно продлить посредством тренировок, которые принесут
огромную пользу всему организму. Хотя и бытует мнение, что
задержка дыхания опасна и даже вредна, но я попробую развеить
все мифы и предоставлю факты, отражающие реальную ситуацию.
Осознанная задержка дыхания никоим образом не приводит к
повреждению мозга, так как задержка дыхания даже увеличивает
на ее первом этапе циркуляцию кислорода вокруг жизненно
важных органов (на втором этапе задержки дыхания концентрация
O2 начинает медленно уменьшаться). Кроме того, в организме
начинают происходить другие изменения, которые крайне полезны
для тела. И это подтверждалось многочисленными научными
исследованиями.
В моем организме в течение первых пяти минут после начала
статичного апноэ в крови находится более 90% кислорода. Через
шесть минут концентрация кислорода снижается до 80% и только

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 245


ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 246
Задержка дыхания может помочь оздоровлению мозга, сердца, лёгких и
крови.

через восемь или девять минут она постепенно снижается до 50%.


Другими словами, через несколько минут после того, как Вы начали
задерживать дыхание, в организме все еще много кислорода.
Повреждения мозга могут возникнуть только в том случае, если в
мозг поступает кислорода менее 50% и это состояние продолжается
более 4-х минут, а также в ситуации если перекрыт доступ крови
к мозгу, например из-за тромба, сердечного приступа или полной
остановки сердца. Мозг не умрет, если он находился в условиях
острой гипоксии менее десяти минут!

Здоровая реакция

Когда организм подвергается воздействию стресса в течение какого-


то промежутка времени, внутри клеток происходит множество
изменений, которые повышают стрессоустойчивость этих
клеток в будущем. Этот феномен называется «предварительной
адаптацией». Вы можете наблюдать его в своем организме,
например, когда принимаете солнечные ванны. С началом лета Вы
можете быстро покраснеть или загореть, потому что клетки Вашей
кожи не подвергались зимой воздействию солнечных лучей и в них
не вырабатывался мелатонин. Через несколько дней после первого
воздействия солнцем клетки кожи адаптируются к новым внешним
условиям, начинает вырабатываться мелатонин, кожа становится
более устойчивой к солнечным лучам.
Таким образом, стрессоустойчивость во многом зависит как от
внутреннего состояния клетки, так и возможности к предварительной
адаптации. Одним из стрессовых факторов, который делает клетки
более подвижными и стрессоустойичвыми, является пониженное
содержание кислорода. Общеизвестно, что дефицит кислорода,
без которого жизнедеятельность клетки просто невозможна,
приводит к различным внутриклеточным изменениям. Так, если
организм подает сигнал о том, что количество кислорода снижено,
то вся система начинает переходить в максимально экономичный
режим работы и использовать оставшийся кислород настолько
эффективно, насколько возможно. Например, активизируется
нырятельный рефлекс млекопитающих или меняется энергообмен

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 247


в клетке.
Эксперименты на крысах и мышах продемонстрировали, что три
часа дыхания воздухом с 10% содержанием кислорода (в отличие
от атмосферного воздуха с содержанием кислорода до 21%)
защищает мозг от серьезных повреждений, которые возникали
у экспериментальных животных двумя днями позже и которые
не мели возможности подышать этой смесью заблаговременно.
Сердце, поработавшее в подобных условиях, демонстрировало
такие же результаты. В некоторых случаях повреждения заранее
подготовленных к гипоксии органов можно было сократить до 30%.
Данные экспериментов говорят о том, что простая задержка
дыхания формирует устойчивость к пониженному содержанию
кислорода в организме. Тот же эффект наблюдается, если Вы
находитесь в высокогорье (выше 2000 м.). Но это труднодоступно,
особенно для тех пациентов, которые находятся в стационаре.
Перед операцией на мозге или сердце, было бы полезно выполнять
интервальную задержку дыхания. Таким образом клетки органов
были бы лучше подготовлены к операции, которая всегда является
стрессом для организма. Также задержка дыхания может являться
частью реабилитационной программы для людей, страдающих от
инсульта или инфаркта, так как апноэ улучшает способность клеток
поглащать и усваивать кислород во время стресса.
Также непродолжительная гипоксия влияет на выработку
клетками дополнительных защитных свойств. Задержка дыхания
может также иметь профилактическое значение для лиц, которые
испытывают хроническую или острую гипоксию в результате
сердечно-сосудистых заболеваний и у пожилых людей.
Последние исследования четко доказывают, что задержка
дыхания может увеличить количество эритроцитов в организме.
Быстрый и кратковременный рост количества эритроцитов
является следствием сокращения селезенки, а долговременный
- это следствие увеличения эритропоэтина в организме, который
способствует росту общего объема эритроцитов. Количество
эритроцитов важно, ведь красные тельца отвечают за качество
транспортировки кислорода по всему организму.
Любые болезни ослабляют организм, и чем больше кислорода
доставляется к каждой клетке в отдельности, тем быстрее
восстанавливается весь организм. При таких нарушениях как
анемия (недостаток эритроцитов) или при других заболеваниях,
когда пропорция эритроцитов значительно снижена, задержка
дыхания становится особенно полезной, так как начинает активно

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 248


вырабатываться эритропоэтин. Напомним, что выработака
эритропоэтина естественным путем гораздо полезнее и безопаснее
для здоровья, чем различные искусственные методы повышения
этого гармона.
Задержка дыхания может использоваться как метод лечения для
ряда заболеваний. Она также эффективна при лечении психических
расстройств, например, депрессии. Хотя психические заболевания
являются более сложными и деликатными с точки зрения лечения,
чем телесные заболевания, я верю, что в будущем задержка
дыхания начнет активно применяться и в этой области медицины.

Как помочь самому себе при заболеваниях дыхательных


путей

Рассмотрим некоторые из заболеваний, при которых возможно


поражение дыхательных путей и которые оказывают воздействие на
общее состояние здоровья.С помощью различных техник дыхания
действительно можно излечиться от некоторых заболеваний. Что
касается таких серьезных заболеваний, как рак легких поздней
стадии, то с помощью дыхательных упражнений вылечиться будет
невозможно. Однако, правильное дыхание без сомнения послужит
великолепным профилактическим инструментом, облегчит течение
заболевания и обеспечит энергией и кислородом организм, когда
он болен и ослаблен.
В большинстве случаев медленное и контролируемое дыхание
– это полезный и универсальный инструмент при лечении многих
недугов. Работая над гибкостью диафрагмы, эластичностью грудной
клетки, можно использовать дыхательный потенциал оптимальным
способом. А это, в свою очеред, влияет на качество самочувствия и
эффективность жизнедеятельности.

Острый бронхит

Когда возникает инфекция в больших бронхолегочных ветках, то с


внутренней стороны бронх образуется воспаление. Это приводит
к образованию большого количества слизи, препятствующей
свободному прохождению воздуха, возрастает риск попадания
инфекции в легкие.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 249


Острый бронхит обычно сопровождается коротким и хрипящим
дыханием, образованием слизистой мокроты и болью в груди.
Бронхит может длиться недолго и его симптомы могут исчезнуть
при правильном лечении уже через несколько дней. Но в некоторых
случаях острый бронхит может также углубиться и перерасти в
хроническую форму. Обе разновидности бронхита попадают под
категорию болезней, «закупоривающих» легкие, потому что они
блокируют часть дыхательных путей.
Глубокое и спокойное дыхание насыщает легкие большим
количеством воздуха. Важно сфкусироваться при этом на работе
диафрагмы и медленном выдоха, так как это активизирует работу
блуждающего нерва и парасимпатической нервной системы,
отвечающую за расслабление. Все это приводит к релаксации и
расширению кровеносных сосудов и мышц, окружающих легкие,
что облегчает процесс дыхания.

Туберкулез

На сегодняшний день туберкулез - это инфекционное заболевание ,


которое очень часто приводит к летальному исходу. Оно вызывается
микробактерией, поражающей мягкие пористые альвеолярные
ткани и впоследствии образующей рубцы и пустоты, называемые
«туберкулами». Бактерия туберкулина существует в легких многих
людей, у которых никогда не развивается в туберкулез. Просто
у здоровых людей хорошо функционирует иммунная система и
они дышат, хорошо насыщая воздухом легкие. Это препятствует
развитию бактерий туберкулина в туберкулез, так как они не
переносят высокую концентрацию кислорода. Сегодня туберкулез
лечится с помощью антибиотиков, как и в случае с различными
формами пневмонии.

Пневмония

Пневмония часто вызывается бактериями стрептококка и


стафилококка. Симптомами пневмонии обычно является мокрота
желтого или зеленоватого цвета, к которой могут примешиваться
капли крови. Обычно боль в груди, кашель и высокую температуру
связывают с инфекцией. Жидкость скапливается в альвеолах,

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 251


которые, безусловно, сокращают дыхательную поверхность. В
легких накапливается большое количество углекислого газа в
результате короткого и ослабленного дыхания. И для того чтобы
облегчить процесс дыхания, пациентам часто предписывают
дыхание с помощью кислородной маски.

Легкие курильщика (ХОЗЛ)

В США около 400 000 людей ежегодно умирают от болезней,


вызванных курением, а ХОЗЛ (хронические обструктивные
заболевания легких) занимают четвертое место среди основных
причин, ведущих к смерти. Это тревожно высокая цифра. Термин
ХОЗЛ охватывает ряд легочных заболеваний, в большинстве
случаев вызванных табачным дымом и другим загрязнениями
окружающей среды. Симптомами являются постоянный кашель,
сильно затрудненное дыхание и мокрота желтого или зеленоватого
цвета.
Пациенты с ХОЗЛ обычно страдают от хронического бронхита и
эмфиземы одновременно. Эмфизема – это состояние, когда тонкие
стены альвеол разрушены химическими веществами, включая
табачный дым или другими загрязнениями окружающей среды.
Когда воздух, поступающий в легкие, чрезмерно накапливается
в альвеолах и прорывает их поверхность вследствие сниженной
эластичности, сокращается общая дыхательная поверхность. Это
препятствует и поступлению кислорода в организм, и выведению
углекислого газа, что, несомненно, очень важно для организма и
может привести к остановке сердца.
Спокойное глубокое дыхание помогает поступлению большего
количества кислорода к тканям, способствует душевному
равновесию (ради чего большинство курильщиков и берутся
за сигарету). Но лучшим методом лечения легких курильщика
является прекращение курения.

Астма

В течение последнего десятилетия наблюдается значительный рост


количества пациентов с астмой. Согласно данных Американской
легочной ассоциации, от астмы страдает почти 23 миллиона

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 252


американцев, среди них 7 миллионов детей. С 1980 по 1994 года
в Америке процент детей в возрасте до пяти лет, страдающих от
астмы, увеличился более чем на 160%. Астма может передаваться
по наследству, но ключевую роль также может играть и фактор
окружающей среды. Астма может быть вызвана пищей, домашними
животными, пылью и ожирением, но точная причина неизвестна.
Неправильное дыхание может также привести к астме. Многие
спортсмены также страдают от астмы, а это свидетельствует о том,
что их дыхание слишком частое и/или слишком резкое и может
привести к раздражению и износу дыхательных путей и, возможно,
к поражению дыхательного центра мозга.
Астма обусловлена гиперчувствительностью бронхов и
бронхиол легких, которые отекают и выделяют избыточную слизь.
Проходимость в легких нарушается. Эту болезнь можно лечить с
помощью различных гормональных препаратов. Но к сожалению,
эти медикаменты не вылечат от болезни полностью. В некоторых
случаях, дыхание с медленным выдохом, попеременное дыхание
через ноздри и задержка дыхания облегчают симптомы или даже
излечивают от астмы.

Апноэ во сне

Непроизвольная остановка дыхания на короткий или длинный


промежуток времени во время сна называется апноэ во сне.
Согласно данным Национального института здоровья, более 12
миллионов американцев подвергаются приступам апноэ во сне.
Апноэ во сне и беспокойный сон вообще оказывают значительное
воздействие на весь организм, особенно, на кровяное давление
и на сердце. Более того, беспокойный сон приводит к усталости,
головным болям и раздражительности в течение дня. При этом
недуге мозг испытывает недостаток в отдыхе, а, соответственно, ему
тредуется больше времени для обработки и организации мыслей и
притока сенсорной информации, полученной за предыдущий день.
Во многих случаях апноэ во сне вызвано наличием лишнего веса и
ассоциируется с сильным храпом.
Тренировка осознанного дыхания может отрегулировать
дыхательный ритм, который станет непрерывным, а, следовательно,
будет выполняться бессознательно во время сна.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 253


Рак легких

Рак легких очень часто встречающаяся разновидность рака и


наиболее часто приводящая к летальному исходу. Большинство
случаев заболевания раком легких вызваны курением, которое
разрушает внутренние клетки бронхов и бронхиол. При нормальных
условиях эти клетки покрыты тонким слоем слизи, а их поверхность
покрыта маленькими ресничками, выводящими ненужные частицы
из легких. Когда эти клетки разрушаются, организм немедленно
производит новые. Если при разделении клеток происходят
небольшие сбои в их структуре (ДНК), они могут развиться в
раковые клетки. Последние быстро делятся, что характерно для
раковых клеток. Скопление таких раковых клеток определяют как
опухоль, а когда эти клетки прорываются в кровь или лимфу, они
могут распространиться по всему организму. В некоторых местах
они закрепляются и продолжают без ограничения разрастаться в
то, что называют метастазами.
Наиболее распространенными симптомами рака легких являются
хронический кашель, мокрота с кровью, ослабленное дыхание, боли
в груди и потеря веса. Когда рак очень запущен, то даже идеальное
дыхание не сможет помочь исцелению. Но мягкое и эффективное
дыхание обеспечивает организм максимальным количеством
кислорода. Более того, чувство невозможности сделать вдох
уменьшиться. Удаление злокачественной опухоли посредством
лучевой терапии может в некоторых случаях вылечить пациентов
с раком легких.

Щелочная кровь, вызванная гипервентиляцией

Когда дыхание становится слишком частым или «нервным», что также


известно как гипервентиляция, большое количество углекислого
газа выводится из крови, вызывая рост pH выше щелочного уровня
(pH > 7,45). К симптомам относятся головокружение, дискомфорт,
утомляемость, общая раздражительность, ведущая к головным
болям и болям в груди. Когда симптомы становятся более
выраженными, возникает покалывающее чувство или жжение в
коже, особенно на кончиках пальцев.
К сожалению, гипервентиляция обладает свойством
самоусиливаться. Возникает ощущение, что невозможно дышать,
хотя в действительности организм получает достаточно кислорода.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 254


Проблема гипервентиляции заключается в недостатке углекислого
газа в организме.
К счастью, эта проблема поддается коррекции с помощью
поддержания равномерного дыхания, при котором четко
отслеживается его частота и глубина. Дышите медленно и
контролируемо, задержите дыхание на пять-десять секунд после
вдоха, затем медленно выдохните. Когда Вы задерживаете дыхание
и/или делаете медленный выдох, уровень углекислого газа в крови
возрастает, а это и есть то, к чему Вы стремитесь. Закройте глаза
и прислушайтесь к своему дыханию. Вам, наверное, знаком, трюк
с дыханием в мешок. Это также приведет к возрастанию уровня
углекислого газа.

Кислотная кровь, вызванная гиповентиляцией

Если Вы дышите более медленно или слабее, чем обычно, что


также называют гиповентиляцией, уровень углекислого газа в
крови возрастает. В результате, количество свободных ионов
водорода (H+) возрастает, вызванное повышением кислотности
крови (pH < 7,35). У очень полных людей может возникнуть синдром
гиповентиляции. Наиболее распространенными симптомами
являются утомляемость, дезориентация, одышка, резкий упадок
сил и в большинстве острых случаев – потеря сознания. Правильное
и эффектвное дыхание может помочь в решении данной проблемы.

ЛЕЧЕБНОЕ ДЫХАНИЕ 255


Холистическая
реабилитация организма:
целевое исследование

Мы изучили, как дыхательные упражнения и задержка дыхания


могут помочь преодолеть некоторые заболевания. Какие же
дыхательные практики мы можем использовать? Речь об этом
пойдет ниже.
Как уже подчеркивалось ранее, сочетание современных
высокотехнологичных методов медикаментозного лечения с
приемами восточной медицины (особенно знаниями о дыхании)
может найти самый эффективный способ лечения конкретного
заболевания в конкретных условиях.
Когда я работал со своими студентами и пациентами и преподавал
им дыхательные техники, мы проделывали их как на суше, так и в
воде. Выполнение упражнений в воде имеет много преимуществ.
Работа в воде особенна полезна для истощенных больных, так
как в воде легче двигаться. Очень важно, чтобы все занятия в воде
проводились под контролем и руководством квалифицированных
специалистов, которые понимают риски, с которыми сопряжена
практика в воде. НИКОГДА НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ
В ВОДЕ В ОДИНОЧКУ!
А сейчас позвольте привести несколько примеров, которые
подтверждают важность холистического подхода при лечении и
реабилитации. Итак, пациент страдает от повреждения мозжечка,
вызванного укусом клеща. Состояние пациента крайне тяжелое,
в организме наблюдаются серьезные расстройства, прогнозы
на будущее крайне неутешительны... Но в какой-то момент
стали наблюдаться положительные тенденции, улучшение
состояния. Это было реальное чудо, которое стало возможным
благодаря использованию холистического подхода при лечении и
реабилитации нашего пациента. Что же произошло?
Летом 2007 года мой друг Мортен с несколькими друзьями

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 256


поехал за город, где катался на горном велосипеде в лесу. В какой-
то момент он обнаружил, что поймал клеща. Клещ прилепился на
правую ногу чуть выше колена. Мортен, будучи опытным человеком
по вытаскиванию клещей, проделал привычную процедуру и больше
не вспоминал об этом. Через месяц у него появилась красная сыпь
по всему телу. Тогда он обратился к врачу. Доктор посчитал, что
сыпь имеет инфекционный характер и прописал антибиотики.
Через пару дней сыпь исчезла, но Мортен почему-то все еще
чувствовал себя слабым. Как коренной житель западной Ютландии,
он не переживал по поводу этого и думал, что слабость является
результатом напряженной жизни; ему приходилось заботиться
о двух маленьких детях; он получил продвижение на работе.
Несмотря на слабое состояние он отправился в командировку
во Францию. Ему необходимо было выступить с очень важным
докладом. Во время своего выступления Мортен обнаружил, что
ему неимоверно сложно концентрироваться. Такого с ним раньше
никогдане происходило. Он не мог зрительно сфокусироваться,
особенно сложно было смотреть в глаза слушающих.
Это немного напугало его, но он не предал ощущаемому особого
значения, посчитав, что все происходящее – это езультат стресса.
Через несколько дней он вернулся в Данию, но Мортен чувствовал
такую усталость и дискомфорт, что не смог выйти на работу. Возникло
сильное головокружение, и ему приходилось буквально держаться
за стены. В конце концов, это стало проявляться так интенсивно, что
Мортен не мог больше передвигаться без посторонней помощи и
его госпитализировали в больницу Глострупа, Дания.
Когда Мортен поступил в больницу, его полностью обследовали.
Врачи взяли на анализ из бедра три пробы жидкости, чтобы выяснить,
не могла ли быть причиной бактерия боррелии, находящаяся в
клещах. Симптомы болезни наталкивали на мысль о раке легких,
поэтому ему сделали рентген легких. Тело и мозг просканировали
на наличие возможных опухолей.
Через два дня после проведения анализов врачи предположили
множественный склероз, как наиболее вероятную причину
проявления симптомов у Мортена. Следующим шагом врачей стало
лечение моего друга кортикостероидами, которые еще больше
ослабили состояние Мортена. В больнице состояние Мортена
постепенно ухудшалось. Теперь его постоянно поддерживали
антибиотиками, которые вводили непосредственно в вены. У него
уменьшилась подвижность нижней части шеи, он не мог ходить или
стоять. Через три дня после поступления Мортену заново сделали

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 257


сканирование мозга, чтобы определить, является ли причиной
проблем склероз. В итоге, к нему подошла медсестра и сказала, что
тест на болезнь Лайма (боррелиоз) оказался положительным. Итак,
причиной его болезни оказался клещ. Девушка Мортена, которая
не отходила от него в больнице ни на минуту, никогда не видела его
таким счастливым и спокойным. Ведь теперь причина обнаружена
и склероз исключен.
В начале курса лечения Мортену давали антибиотики, но только
в малых дозах. Прошло несколько месяцев после момента укуса
клещом, и бактерия боррелии распространилась уже на несколько
зон мозга, включая мозжечок, контролирующий нашу координацию
и равновесие. Мортен страдал от худшей разновидности болезни
Лайма нейроборрелиоза, которая распространилась на всю
нервную систему.
Почему врачи не сумели быстро определить диагноз? Одной из
причин стало то, что у Мортена наблюдалось сильное зрительное
расстройство, которое в Дании никогда еще не встречалось у
пациентов, страдающих болезнью Лайма. Бактерия поразила
и зрительную зону коры головного мозга, находящуюся над
мозжечком. Это объясняло нарушения зрения, чрезмерные
головокружения и потерю равновесия.
Когда я разговаривал с Мортеном по телефону в первый раз,
по речи я понял, что у него возникли проблемы и с этим... Было
ужасно... Но на другом конце провода был всё еще тот старый добрый
Мортен: с чувством юмора обреченного и искренне верящий в то,
что он «истощенный, будет снова ходить». И я полностью был с ним
согласен!
Моей первой мыслью было то, что с Мортеном нужно начинать
работать в воде. Вода, как известно, обладает замечательной
«исцеляющей» силой. Находясь в воде, тело становится невесомым
и появляется свобода в движении; риск получить повреждения
или травму в случае перегрузок практически исключен. Природное
сопротивление воды также тренирует мышцы; создаются
великолепные условия для хорошего функционирования
центральной нервной системы.
Следующей мыслью было то, что Мортен должен выучить
несколько базовых дыхательных упражнений. Эти упражнения он
с легкостью мог бы отрабатывать в постели, во время разминок
и тренировок по удержанию равновесия. Я объяснил суть
упражнений, на чем делать акцент во время их выполнения. Кроме
концентрации на том, чтобы расслабить плечи, шею и лицо, ему

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 258


следовало закрывать глаза. Все вдохи следовало осуществлять
через нос, одну руку держа на животе, а другую на грудной клетке.
Так он мог лучше контролировать дыхание и его глубину.
Также я объяснил Мортену, как выполняется дыхание «Уджайя».
Оно было крайне полезным в его случае. Мортену было сложно
выполнять эту технику, так как ему не удавалось найти нужные
мышцы на шее и горле. Я объяснил, что самое важное – это просто
осозновать и прислушиваться к своему дыханию, даже если что-то
не получается ;).
Кроме серьезных трудностей с равновесием и координацией,
одной из самых существенных для него стала проблема пересесть
с кровати в инвалидное кресло. У него сразу начиналось сильное
головокружение, он сильно шатался, а медсестры с трудом его
удерживали. Я вспомнил, что «восстановительное дыхание» во
фридайвинге помогает увеличить давления кислорода в легких и
стабилизирует организм. И поэтому посоветовал, чтобы перед тем
как он будет пересаживаться в кресло, он сделал глубокий вдох
(через нос) для максимально обеспечения организма кислородом,
а затем – с полными легкими – увеличил давление воздуха в легких
посредством «всасывания» дополнительного количества воздуха
путем сжатия диафрагмы, работы мышц брюшного пресса, грудной
клетки и шеи. Этот «трюк» должен был оказать немедленное
расслабляющее воздействие. С этого времени перемещение в
коляску и обратно происходило более благополучно, так как тело
Мортена было более стабильным. Он начал чувствовать себя в
большей безопасности. Через несколько дней перемещение могло
осуществляться при помощи только одного помощника, тогда как
раньше требовалось два человека.
Через несколько дней Мортен оставил голосовое сообщение на
моем автоответчике: «Привет, Стигги – это Мортен…мы говорим
о 100% успехе». Я прослушал сообщение еще раз. Да, это было
правдой – через четыре с половиной недели состояние очти
обездвиженного Мортена наконец улучшилось.
Я навестил Мортена в больнице в Копенгагене через пару дней
после того, как реабилитационная программа была составлена и
начал с ним тренироваться. Мы встретились в бассейне больницы
Глострупа. Я был безумно счастлив увидеть его снова, но как же
тяжело было видеть его прикованным к инвалидному креслу... Его
глаза все еще бегали, ему было трудно концентрироваться и его
голова постоянно качалась. Медперсонал помогал нам во всем: от
того, чтобы помочь человеку переодеться, до того, чтобы коляска

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 259


оказалась на дне бассейна с теплой водой. Было трудно. Но мы
прошли и через это...
С Мортеном мы решили разделить тренировку на две основные
части. Во время первой части мы концентрировалась на ходьбе
и удержании равновесия, а вторая была посвящена плаванию и
нырянию. Главным элементом, объединяющим обе части нашей
работы, было дыхание. Это была основа всех наших упражнений.

День 1, 21 ноября

Упражнения по ходьбе выполнялись на глубине (примерно 160


см). В качестве опоры использовалась доска. Вода поддерживала
большую часть тела, Мортен мог держаться за доску (его равновесие
все еще было плохим, он не мог передвигаться самостоятельно,
тело тряслось от напряжения и раскоординации). Затем мы
попытались поплавать. Мортен лежал на воде, а я передвигал его
в воде, слегка поддерживая за шею. Когда Мортен почувствовал
себя комфортно, он попытался плыть на боку (сначала работая
ногами «кроль», а затем брассом. Оба способа работы ногами ему
очень хорошо удались! Затем мы добавили руки. Мортен проплыл
некоторое расстояние кролем и брассом. Я заметил, что когда он
погружал открытое лицо в воду, возникало беспокойство: ему все
еще трудно было скоординировать движения с дыханием. Поэтому
я вручил ему свою маску для ныряния, что сразу же все упростило.
К концу занятия Мортен надел ласты, и я попросил его проплыть
небольшое расстояние под водой. Он занырнул без колебаний.

«В первый раз за пять недель я смог сделать что-то без посторонней


помощи. Чувство свободы, независимости от помощи, которая
требовалась круглосуточно, радости не поддается описанию. Это
начало положительного динамики. Я даже не смел мечтать о том,
что смогу так быстро добиться успеха.»

День 2, 22 ноября

Следующий день мы начали с дыхательных упражнений. Мортен


усердно тренировался и добился очень хороших результатов во
время дыхания от живота. Однако, в конце каждого вдоха его живот
трясся, так как нервы в нижней части его тела были максимально

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 260


активизированы. Эта разбалансированность вокруг брюшной
полости и в нижней части препятствовали его прогрессу в практике.
Поэтому этому упражнению мы уделили особое внимание. Кроме
того, я показал Мортену, как выполняется дыхание «капалабхати».
Оно должно было помочь ему укрепить и блокировать мышцы
брюшной полости и диафрагму, а также очистить нос.
В бассейне Мортен начал с разминки. В воде он должен был
пробежаться вдоль бортика. Так как сегодня его равновесие
было значительно лучше, чем в предыдущий день, он пошел
к мелководной части бассейна. Там большая часть его тела
находилась над поверхностью. Он пытался ходить, удерживая
баланс с помощью дощечки для плавания. После нескольких
шагов назад и вперед я забрал у Мортена плавательную доску, и
он передвигался самостоятельно в первый раз за все время после
поступления в больницу.

«Осознавая своего дыхания, я добился состояния спокойствия


и стабильности. Это тут же повлияло на качество выполнения
упражнений. Мне стало спокойнее и легче... Именно это стало
тем важным моментом, который привел меня к моему первому
самостоятельному шагу. Я дышал «Уджайи», а также выполнял
дыхание животом. Угол концентрации сместился от желания ходить
к процессу дыхания. Это помогло мне разглядеть невероятное
разнообразие и красоту мира. Когда я концентрировался на
процессе, у меня все получалось. Как только я переключался на
желание или результат, то тут же терпел неудачу. Я почувствовал
суть дыхания «Уджайи». Его уникальность заключается в том,
что оно помогает контролировать дыхание, дает ощущение
полного спокойствия, стабилизирует всю область живота за счет
увеличения давления в верхней части тела.»

И вот мы подошли к тому, чтобы выполнять смешанные упражнения


(прыжки с ногами вместе и шаги в сторону). Мы прыгали, шагалы...
Затем Мортен должен был проплыть кролем короткую дистанцию,
частично для того, чтобы проработать и потренировать мышцы, а
частично - чтобы активизировать сердце и сердечно-сосудистую
систему.
Это было для него очень трудно. В момент, когда мы с ним
работали, на бортике появился один из физиотерапевтов Мортена.
Врач даже залезла к нам воду. Ей было любопытно, она хотела
почувствовать и понять, как вся эта система работает. Нам же с
Мортеном было крайне радостно видеть, что специалист стремится
узнать что-то новое...

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 261


День 3, 3 декабря

На этот раз, когда я пришел в бассейн, Мортен ходил по бортику


уже на костылях. Сегодня он смог переодеться самостоятельно. А
еще сегодня ему удалось спуститься без помощи в воду! Сам... По
стальной лестнице... Его движения были медленными. Верхняя
часть тела тряслась от напряжения, но он сам управлял собой.
Мортен ходил в воде намного лучше. Когда он делал шаги в сторону,
его равновесие было очень хорошим, даже когда он делал очень
широкие шаги.
Физиотерапевт порекомендовала одно упражнение, в
котором Мортен должен был бы двигать мяч по поверхности,
переворачиваясь при этом с боку на бок. Оно должно было
укрепить мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота, а также
развить равновесие. Мортен хорошо выполнял это упражнение.
Но у него стало возникать накатывающее ощущение сильного
головокружения. Он не мог смотреть прямо, концентрироваться и
его глаза бегали из стороны в сторону.
Я понял, что Мортену необходимо больше сконцентрироваться
на дыхании. Это должно было помочь ему повысить уровень
устойчивости, а также стать более расслабленным и спокойным.
Я вспомнил, что многие упражнения йоги координируют через
круговое движение или движения в виде цифры «8» в сочетании
с дыханием. Поэтому я придумал новое упражнение, которое с
небольшими доработками, заработало великолепно. Мортен начан
упражнение, держа мяч перед собой на вытянутых руках. Когда он
придвигал мяч к груди, он делал медленный вдох. Затем, когда он
отталкивал мяч от себя, он делал медленный выдох и одновременно
начинал двигаться по кругу в правую сторону. Когда мяч был в
отдаленном положении (на вытянутых руках), он снова начинал с
вдоха, также мягко и гармонично, по круговой траектории, которую
вычерчивал мяч на воде. Процесс дыхания считался полным, когда
мяч снова находился перед его грудью.
Затем мяч выдвигали вперед на выдохе и то же круговое
движение повторялось в левую сторону. Конечно, «уджайи»
применялось в процессе всего упражнения, так как сопротивление
воздуха в горле в значительной степени способствовало контролю
дыхания. Кроме того, воспроизведение звука оказывало
положительное воздействие на концентрацию и расслабление.
Затем Мортен бросал и ловил мяч, двигался по направлению
к нему. Это тренировало координацию его глаз. За неделю до

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 262


встречи с Мортеном в бассейне я отправил ему маску и трубку для
ныряния, так как это помогало ему разомкнуть челюсть и расслабить
подбородок, который был слишком напряжен во время плавания.
Трубка была замечательным инструментом, позволившим
ему плыть с расслабленным подбородком без необходимости
поворачивать голову, чтобы сделать вдох. Маска предохраняла от
попадания воды в нос. Чтобы немного простимулировать резервы
Мортена, я попросил его проплыть восемь отрезков с интервалами,
которые каждый раз укорачивались. Он полностью выложился на
упражнении и на этом мы завершили нашу водную тренировку.
Затем мы продолжили выполнять дыхательные упражнения на
суше. Первым упражнением было дыхание «животом», которое
было выполнено блестяще. Затем я попросил Мортена подышать,
используя только диафрагму. Это для него стало целым испытанием.
Через несколько минут упражнение стало получаться лучше, но у
него были проблемы с полной изоляцией диафрагмы. Следующим
было упражнение «капалабхати». Мортен продемонстрировал
лучшую устойчивость и концентрацию, выносливость и контроль. В
конце Мортен выполнил «уджайи».
На первом этапе упражнения выдох должен был быть в два раза
длиннее, чем вдох (пропорция 1:2). Это было нетрудно. Мортен
рассказывал, как быстро этот вид дыхания позволяет ему полностью
расслабиться и дает ощущение мира и уравновешенности.
Последний этап был основан на классическом для пранаямы
соотношением 1:4:2. При этом Мортен задерживал свое дыхание
между вдохом и выдохом и эти паузы были в четыре раза дольше
вдоха. В начале я просил Мортена применять счет пульса (например,
вдох – четыре удара сердца, задержка дыхания на 16 ударов сердца
и, наконец, выдох на восемь ударов сердца). Затем мы попытались
использовать ритм часов, громко тикающих в отдельной палате.
Оба метода сработали замечательно.
После перерыва на отдых и ланч наступило время для дневных
упражнений по ходьбе. Мортен начал с обычной ходьбы
вдоль опоры. А когда он разогрелся, он сделал свои первые
самостоятельные шаги по земле и уже без опоры. В течение всей
тренировки он дышал «уджайи», но сразу начинал испытывать
усталость, когда забывал концентрироваться на дыхании. Как
только я обращал на это его внимание, он снова концентрировался
и продолжал идти, но уже более гармонично и удерживая баланс.
В конце он попробовал прошагать в боковом направлении и
постепенно увеличивал длину шага.

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 263


«Когда я выполнял упражнения на равновесие, было важно,
чтобы я глубоко дышал , используя диафрагму. Это позволяло
мне поддерживать более безопасное положение и я мог дольше
идти. Я убежден, что концентрация на дыхании и использование
правильного дыхания стали основными факторами, которые
помогли мне так быстро продвинуться в лечении... Я думаю, что
при другом виде лечения это произошло бы на неделю позже...»

День 4, 7 декабря

Мы начали день с занятия в теплом бассейне. Мортен сначала просто


ходил, а затем продолжил ходить боком. Затем я попросил Мортена
попрыгать. Упражнение удавалось с лихвой, а весь медицинский
персонал, помогавший нам, расплывался в счастливой улыбке. Затем
Мортен выполнил интервальное плавание с маской и фронтальной
трубкой. Когда он хорошо разогрелся, я попросил его выполнить
несколько дельфиньих выпрыгиваний, отталкиваясь от дна. Он
выполнил несколько мощных прыжков, и мы все увидели, что его
первоначальные сила и равновесие полностью восстановлены. Это
его очень ободрило и промотивировало на дальнейшую работу.
Для проверки равновесия я попросил Мортена выполнить
йогическую позу «дерево»: человек стоит на одной ноге, держа
руки над головой. Мортен сконцентрировал свое внимание на
дыхании «уджайи» и на удивление встал как вкопанный. Даже
когда я попросил его закрыть глаза, он сохранил неподвижность и
отличный баланс. Это меня действительно впечатлило, так как это
сложное упражнение и не все здоровые и хорошо тренированные
люди могут его выполнить. В конце тренировки мы выполнили
упражнение с мячом (дыхание «уджайи» и движение «восьмерка»).
После ланча Мортен тренировался ходить под присмотром
физиотерапевта. Мортен сконцентрировался на координации
движений рук со всем телом. Он шел по «полосе препятствий»
(маленькие кольца и резиновые коврики, по которым ходят) и
поддерживал концентрацию на дыхании. Затем он немного поиграл
с физиотерапевтом в футбол. Мортен был реально счастлив, так как
он очень хорошо играл в футбол, состоял в первой лиге игроков...
Футбол – это его страсть. Он выглядел как маленький мальчик с
новым велосипедом – он был одна сплошная улыбка!
Затем Мортена выполнил несколько асан по моей просьбе.
Сначала мы поработали над скрутками. А затем перешли к стойкам

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 264


Поза плуга массирует внутренние органы тела. Если опустить
колени на лоб или уши, то можно достичь очень спокойное душевное
состояние.

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 265


на плечах и позе плуга, которые ему удались. Мортену понравился
вариант плуга, при котором колени достают до лба. Затем я показал
Мортену стойку на голове, которую ему тоже захотелось выполнить.
Однако это был уже перебор и у него опять начала очень сильно
кружиться голова. Он почувствовал некоторое недомогание,
поэтому мы прекратили практику и я помог ему выйти из этого
положения.
В завершение дневной тренировочной программы Мортен
проделал силовую часть, направленную на развитие плеч,
грудной клетки, спины и ног, концентрируя все свое внимание
на дыхании и задержке дыхания при высоких нагрузках. Мортен
полностью выполнил все упражнения и обошел реабилитационное
помещение... Но уже без костылей!

День 5, 17 декабря

Я поговорил с Мортеном по телефону и проинструктировал его


по поводу поочередное дыхания ноздрями, где во время вдоха и
выдоха воздух меняет направление в ноздрях. Мортен рассказал
мне, что по утрам у него были проблемы с сохранением равновесия.
Но как только он полностью концентрировался на глубоком
дыхании, он сохранял устойчивость. Существенные изменения
в его состоянии, которые произошли благодаря концентрации на
дыхании, впечатлили физиотерапевта. Она отметила, что никогда
не видела ничего подобного.

День 6, 11 января

Наконец настал желанный день выписки Мортена. Но прежде чем


покинуть больницу, он должен быт выполнить свою тренировочную
рутину. Бассейн... Наибольшее удовольствие Мортен получал
от расслабленного плавания. Но сегодня он решил проделать
интервальный спринт. Каждый отрезок он плыл быстрее и быстрее,
уменьшая интервалы отдыха. Да, Мортен никогда не искал легких
путей! Чтобы нагрузиться максимально, он проплыл все задание
под водой. К моему, а также к удивлению присутствующего
физиотерапевта (которая сыграла важную роль в реабилитации
Мортена), я не сумел загнать его до устали. Я имею в виду до

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 266


настоящей усталости, изнеможения.
Во время последующей тренировки на суше он продемонстрировал
великолепную силу, координацию и равновесие. Например, он
легко прошелся по линии, изображенной на полу. Мортен был
готов к выписке! После обеда мы упаковали его вещи и помахали
на прощание больнице Глострупа рукой, которая почти на четыре
месяца стала ему вторым домом. Мы закинули багаж Мортена в
машину и направились к его квартире – «дом, милый дом».
Спустя время, Мортен должен был посетить офтальмолога и
невропатолога. Его восстановление стало реальным чудом! Он
продолжил ежедневные тренировки для полного восстановления
своих функций. Так укус клеща изменил мир человека за одну
секунду... И заставил произнести следующее:

«Помни, ты был в аду,»- сказал мне Ден Майли, обследовавший


мои глаза. Невропатолог Джеспер Джилленборг, находившийся
возле меня во время болезни, признался, что не верил, что я смогу
снова ходить. Подобные выражения постоянно напоминают мне
о том, насколько серьезной была болезнь, которую я перенес. В
то же время этот опыт показал мне, как важно быть открытым и
не отвергать нетрадиционные способы лечения.
Во время пребывания в больнице я много работал со своим телом.
Ведь я спорстмен... Мне было важно делать все возможное, чтобы
оно смогло опять двигаться. И тем ключом, который смог открыть
дверь в мир новых возможностей и привел к восстановлению,
стало дыхание.
Упражнения, во время которых я учился дышать медленно,
глубокого и контролируемо, подарили мне чувство спокойствия,
уверенности... Стимулирующее дыхание активизировало мою
нервную систему, помогало восстановить контакт между моими
нервами и мышцами. Это особенно относится к дыханию животом
и восстановлению функций абдоминальных мышц, которые я
вообще не мог контролировать. Восстановительное дыхание,
которое используют фридайверы после нырка, помогло мне
управлять собой и улучшило функции тела, когда мне приходилось
перемещаться из кровати в инвалидное кресло и наоборот.
Благодаря этому я смог самостоятельно себя обслуживать.
В течение всего процесса реабилитации я концентрировал свое
внимание на дыхании. Это обеспечило мне душевное равновесие
и спокойствие; позволило мне постепенно увеличивать нагрузки,
а, следовательно, быстрее выздоравливать. Мне было ясно, что
если я на мгновение забуду об осознанном дыхании, мне будет
трудно выполнить даже самые элементарные упражнения.
В течение нескольких недель я смог освоить сложные упражнения

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 267


на координацию, равновесие и силовые упражнения, которые
были выше моего уровня. Упражнения в воде также оказали на
мое восстановление большое значение. Вода поддерживала мое
тело, что позволяло выполнять те упражнения, которые на суше
были бы просто невозможны для меня. Первое время, оказываясь
в воде, я испытывал страх и неуверенность. Я чувствовал
беспомощность... Мне постоянно казалось, что если вдруг я
перевернусь, то непременно потеряю контроль и захлебнусь.
Но присутствие Стига рядом вселяло спокойствие и уверенность.
К счастью, мои опасения оказались безосновательны. Я с
удовольствием рекомендовал бы программу, которая направлена
на восстановление в воде.
Тема дыхания... Во время дыхательных тренировок я обнаружил,
как мало в действительности знаю о себе и особенно о том, какое
влияние оказывает на меня дыхание. Как спортсмен я обладаю
хорошей телесной осознанностью. Но я понял, что ничего не знал
о дыхании...
Если бы я осознавал этот процесс, когда был профессиональным
футболистом, я бы смог использовать дыхание более эффективно
(например, когда забивал пенальти, штрафные или угловые
удары). Но я никогда об этом не думал. А что, если бы я
использовал различные дыхательные техники во время игры?
Ведь моя команда и я смогли бы добиться больших результатов ;).
В будущем я буду использовать осознанное дыхание для
оптимизации своей работы и жизни. Я понял, что через дыхание
можно достичь внутреннего спокойствия, я становлюсь сильнее.
Дыхание может положительно влиять на все стороны нашей
жизни: его можно использовать для поддержания здоровья; оно
может использоваться, чтобы быть эффективным в социуме.
Я убедился, что дыхание помогает быть эффективным в работе, в
профессиональной области. Я – менеждер. В мою компетенцию
входит решение огромного спектра вопросов. Поэтому для меня
очень важно оставаться спокойным, сконцентрированным. В этом
помогает дыхание. И я уверен, что оно может помочь не только
мне, но и любому человеку, которому необходимо добиться
успеха. Во многих ежедневных ситуациях дома или на работе
дыхание может стать Вашим другом, который поможет сделать
жизнь прекраснее, наполняя ее новыми смыслами и гармонией.
Дыхание и здоровье – это две очень взаимозависимые темы.
До того, как я заболел, я не разделял интереса Стига к йоге и
дыхательным практикам. Я действительно считал, что йога – это
чепуха и ею занимаются очень странные люди. Но теперь мой
опыт показал, что йога очень эффективна. Практикуя ее я осознал
себя, мир. Я понял, как Стиг добивается всех своих рекордов. И я
хотел бы поблагодарить его за все, что он делает. »

Холистическая реабилитация организма: целевое исследование 268


Упражнения

1) КОШАЧЬИ ПОТЯГИВАНИЯ
Встаньте на четвереньки. Выгнитесь, как кошка, и одновременно
сделайте медленный вдох. Опустите голову так, чтоб видеть
пупок. Задержитесь в этой позе на 5-10 секунд и затем выдохните
одновременно с тем, как вы прогибаете спину, а взор при этом
устремите в потолок. Повторите 10 раз – выгибание и прогибание.
Выполните то же упражнение, но более динамично и в более
быстром темпе. Повторите 20 раз.
В обоих случаях можно также попытаться дышать в «обратном»
направлении – то есть выдох при выгибании, а вдох при прогибании
спины.

Кошачьи потягивания

2) ВИЛЯНИЕ ХВОСТОМ
Встаньте на четвереньки. Крепко упритесь руками в пол, чтобы
тело не двигалось. Медленно поверните нижнюю часть туловища
в сторону, одновременно сделайте вдох. Задержитесь в положении
на 5-10 секунд. Затем медленно выдохните и поверните нижнюю
часть туловища в другую сторону. Повторите 10 раз в каждую
сторону.
В этом упражнении также можно попытаться дышать в «обратном»
направлении и выполнять его более динамично. Помните о
согласованности Вашего дыхания с Вашими движениями.

УПРАЖНЕНИЯ 272
Виляние хвостом

3) ПРЯМОЙ УГОЛ
Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов. Чтобы
поддержать тело, можете положить руки под ягодицы. Если это
невозможно, обопритесь ногам о стену. В течение 1-2 минут дышите
спокойно.

Прямой угол

4) ПЛУГ
Лягте на спину и примите положение из упражнения «Прямой угол»,
прижав колени к туловищу. Возможно, даже к грудной клетке... Но
желательно, если получится, опустить ноги так, чтобы пальцами ног
коснуться пола за Вашей головой. Следите за шеей, так как во время
упражнения оказывается большое давление на все мышцы в этой
области.

УПРАЖНЕНИЯ 273
Можно коснуться коленями лба, что сразу же окажет успокаивающее
воздействие. Если Вы обладаете достаточной гибкостью, можно
прижать колени к ушам. Задержитесь в положении на 1-2 минуты и
продолжайте дышать спокойно.

Плуг

5) ПОЗА РЕБЕНКА
Опуститесь на колени и медленно наклоняйтесь к полу, пока не
примете расслабленное наклонное положение. Необходимо
достать лбом пол перед своими коленями. Можно положить
одну ладонь на другую, или два кулака и опустите голову на них,
чтобы расслабить шею и спину. Ощущать небольшое давление,
оказываемое на лобв области третьего глаза - это приятное и
успокаивающее чувство. Попытайтесь сами!
В качестве альтернативы можно слегка раздвинуть колени и
опустить торс между бедрами. Продолжайте дышать максимально
естественно и спокойно.

Поза ребенка

6) МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЫДОХ
Лягте на спину в шавасане, а руки положите на грудную клетку
ладонями вниз. Вдохните через нос и полностью наполните легкие.
Задержите дыхание на несколько секунд и затем выдохните
максимально медленно – или через рот, или через нос. Выдох
можно делать как угодно через промежуток от десяти секунд до
более одной минуты. Выдыхайте до полного опустошения своих
легких.

УПРАЖНЕНИЯ 274
Максимальный выдох

7) ТРИ ЗАМКА
Приступайте к выполнению этого упражнения только после того, как
сделаете пару упражнений для разогрева, растяжки и Ваши легкие,
грудная клетка и позвоночник стали более гибкими. Выполняйте
эти замки (Корневой замок, Брюшной замок и Горловой замок) в
сидячем положении, когда выполняете задержку дыхания во время
практики пранаямы – например, в комплексе с дыханием «уджайи»
или поочередным дыханием ноздрями.
Кроме укрепляющего и положительного воздействия на Ваше
дыхание и Вашу нервную систему, они также способствуют лучшему
психологическому контр.

1) Корневой замок. Напрягите мышцы нижнего таза и промежности


и задержите на 1-2 секунды. Это упражнения похоже на
упражнение Кегеля, которое многие женщины выполняют для
укрепления мышц тазового дна. Упражнение можно выполнять
где угодно и когда угодно.

2) Брюшной замок. Этот замок называется на санскрите «уддияна»,


что означает «взлет» или «на подъеме». Замок выполняется
в комплексе с задержкой дыхания на выдохе посредством
втягивания внутрь живота и диафрагмы. Таким образом, не
только диафрагма «взлетает», но и прана направляется вверх.
Это упражнение более сложное, чем небольшое «устремление»,
выполняемое в упражнении, когда вы дышите посредством
диафрагмы. Уддияну необходимо удерживать минимум 5 секунд.
Когда ваша диафрагма станет гибкой и сильной, установится
контроль над эмоциями и головой, вы сможете удерживать
Брюшной замок на одну или несколько минут.

УПРАЖНЕНИЯ 275
3) Горловой замок. Как описывалось ранее, Горловой замок
выполняется вследствие закрытия горла, прижимая при этом
подбородок вниз и поднимая грудную клетку. Как и Брюшной
замок, это упражнение выполняется во время задержки дыхания
и помогает удержать воздух в легких. Следует помнить одну
важную вещь - Горловой замок должен спокойно «отпираться»
перед выполнением выдоха!

Три замка

Горловой замок

Брюшной замок

Корневой замок

Когда вы овладеете в совершенстве этими тремя замками, можете


попытаться объединить их все в Большой замок (Маха Бандха).

УПРАЖНЕНИЯ 276
Успокаивающее
дыхание
Больше удовольствия,
меньше боли

Боль в теле и сознании

Хронические или проходящие боли являются ежедневной


проблемой многих людей. Часто боли вызваны болезнями, но также
они могут возникать от перенапряжения, физического истощения
или в связи с неправильным приемом медикаментов. Наиболее
распространенным лечением является прием болеутоляющих
средств, препаратов облегчающих боль, но не устраняющих
причину.
Последние исследования показали, что более половины взрослого
населения США используют комплементарную или альтернативную
медицину дополнительно или вместо предписанного лечения.
Ту же тенденцию можно наблюдать в Дании и остальной части
европейских стран, где у людей нет предубеждений относительно
холистического подхода. Методы альтернативной медицины
уже вошли в разряд рекомендуемых такими организациями, как
Национальный институт рака и Национальный институт здоровья
(США), Американской ассоциацией боли. Это свидетельствует о
том, все больший интерес и доверие вызывают древние ценности
азиатских культур.

«Сознание наполнено сияющей радостью.


И тот, кто практикует пранаяму действительно счастлив.»
ГЕРАНДА САМХИТА

Терапия тела - сознания направлена на восстановление связи


между мозгом, сознанием, телом и нашим поведением. Ценность,
которая лежит в основе этого метода терапии, направляет человека
на развития себя, осознания себя, учит уважительно относится к
себе и миру... Эти моменты являются ключевыми в практике йоги
и фридайвинга.
Обычно метод терапии «тело-сознание» сочетает в себе

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 280


упражнения, направленные на расслабление, с дыхательными
техниками. Поэтому данный вид терапии становится чрезвычайно
эффективным при лечении заболеваний, вызванных стрессом.
Другими техниками терапии «тело-сознание» являются медитация,
йога, гипноз, формирование образов, тайчи и ци-гун. Молитвы и
другие церковные ритуалы также относятся к этой группе, но их
непосредственное воздействие трудно определить с научной точки
зрения.
В противовес этому научные исследования подтверждают, что
упражнения для дыхания и релаксации в комбинации с гипнозом
или техниками по формированию образов положительно
воздействуют на человека в случае боли. Соответственно, терапия
«тело-сознание» успешно применяется при лечении следующих
недугов: артрит, хронические боли в спине и пояснице, головные
боли, мигрень, язва и рак.
Терапии «тела-сознания» имеет целый ряд плюсов. Главные из
них - это финансовая доступность, высокий уровень безопасности
и легкость выполнения. Пациенты с сильными болями могут сами
предпринять действия, которые тут же помогут им облегчить
состояние. И это очень важно, если рассматривать не только
первичный эффект, но и вторичные проявления. Так, например,
пациенты начинают лучше контролироватт себя в ситуациях
фрустрации, а, следовательно, эффективнее восстанавливают
умственные силы и быстрее возвращают себе желание жить. В этом
смысле дыхание является тем уникальным инструментом, который
поливариативен и может по-разному применяться в разных
условиях и для разных целей.
Известно, что боль до, во время и после оперативного
вмешательства уменьшается в случае применения терапии «тело-
сознание» и ведет к значительному сокращению или даже полному
отказу от лекарственной анестезии.

Как работает терапия «тело-сознание»?

Сегодня механизм терапии «тело-сознание» начинает осознаваться


все глубже. Как упоминалось ранее, мысли могут оказывать
положительный эффект на нервную систему, производство
гормонов и иммунную систему.

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 281


Йога эффективно облегчает боль, поскольку дыхание укрепляет связь
между телом и разумом.

«В здоровом теле – здоровый дух»


ЮВЕНАЛ

Глубокое контролируемое дыхание - это один из способов


минимизировать боль. С помощью дыхания можно расслабить
напряженные или сведенные судорогой мышцы, что увеличивает
приток крови к участку тела, который пострадал. Вследствие
этого клетки получают больше кислорода и очищаются от
продуктов распада. Восстановление тканей происходит быстрее.
Кроме того, высокая активность альфа-волн в мозге успокаивает
сознание; повышается производство эндорфинов (природного
обезболивающего). Повышенное количество эндорфинов
образуется, когда человек в хорошем настроении и счастлив, когда
он улыбается, целуется и, особенно, смеется. Это полезно! Но
также производство эндорфинов можно простимулировать самому,

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 282


настроив на это специальным образом организм (и мозг).
Последние исследования очень хорошо продемонстрировали
то, как работает плацебо и как сила мысли воздействует на исход
лчения . Были проведены эксперименты, в которых испытуемые
подверглись небольшому болевому воздействию (им слегка
прижигали правое предплечье, после чего пораженный участок
смазывали безвредной мазью). Половина испытуемых утверждала,
что мазь оказала обезбаливающее воздействие: вера в работу мази
спровоцировала у них производство эндорфинов естественным
образом, чего не случилось в другой группе. Эксперимент показал
важность того, что во время лечения важна вера. Аналогичные
исследования также подтвердили, что забота и доверие в
отношениях врача-пациента оказывают благоприятное воздействие
на исход лечения.
Интересный факт: во время нескольких случаев сканирования
мозга выяснилось, что у пациентов, которых обезболивали
посредством гипноза, в зоне мозга, отвечающей за болевой
процесс, наблюдалась меньшая активность. Другими словами, боль
сокращалась. Что же происходит? Допустим, первичный болевой
сигнал поступает от кожи, мышцы или кости. Сигнал, как и источник
боли не исчезает. Но исчезает боль. Отсутствие боли в этом случае
означает, что изменения происходят в зоне мозга, отвечающей за
восприятие боли и оказывающей обезболивающее воздействие.

«Я села в стоматологическое кресло и приготовилась к


пломбированию зуба. Я не испытывала особого желания
лежать здесь. Мне не хотелось провести остаток дня на работе
с полузамороженной челюстью. Да, я действительно не хотела
идти к дантисту и пыталась оттянуть этот визит как можно
дольше. Но в данный момент я была здесь и уже сидела в кресле.
Мое последнее посещение дантиста произошло шесть месяцев
назад и в памяти осталось крепкое ощущение боли. На момент
посещения врача я была беременна и отказалась от анестезии
во время хирургического вмешательства, так как боялась,
что это причинит вред моему ребенку. Страх за то, что что-то
может навредить моему ребенку, был сильнее, чем желание
уберечь себя от боли. Поэтому вместо того, чтобы прибегнуть к
традиционной анестезии, я взяла «боль за рога», так сказать, и
решила считать от 100 до одного, дыша спокойно. Я делала вдох
одной ноздрей, а выдох другой. Я разделила обратный отсчет на
этапы по 10 счетов. На 46 мне пришлось ненадолго остановиться,
чтобы вытереть слезы и немного собраться перед началом

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 283


очередного этапа. Это был сознательный выбор. Появилось
ощущение, что я смогу контролировать боль. Она была не врагом,
а, скорее, попутчиком на короткий промежуток времени. После
прохождения каждого этапа я становилась все сильнее и сильнее,
уделяла боли все меньше и меньше внимания, а, следовательно,
она все меньше и меньше занимала мое сознание.
В глазах моего стоматолога я стала выглядеть как человек с
«высоким болевым порогом». И мы вместе решили ставить
пломбу без применения каких-либо обезболивающих средств.
Я лишь считала вслух и выполняла определенную дыхательную
технику. Мое внимание было полностью сконцентрировано на
счете. Скоро этап сверления был позади. А там и этап шлифовки
закончился. Чере какое-то время я оказалась на работе. У меня
не было онемевшей от наркоза челюсти и каких-либо других
неприятных ощущений...»

Софи Эйлерсен, Магистр психологии


Консультант и наблюдатель
в отделении для слабоумных в Виллоу Хауз, Дания

Облегчение боли в уме

Более 30 лет назад американский профессор Джон Кабат-Зинн


провел серию экспериментов, в которых для лечения хронической
боли применялись осознанная медитация и другие техники
йоги. Ясный ум легко поглощает и принимает текущие условия и
может применяться в качестве простого инструмента для лучшего
управления болью.
Можно также применить другой подход, когда с помощью
концентрации все внимание перенаправляется от боли на что-
нибудь еще. Следовательно, человек отрешается от боли. При
этом очень важную роль играет понятие «потока». В начале 1990-
х годов венгерский профессор психологии Михай Чиксентмихайи
разработал «теорию потока». Она основывается на полном
погружении в идеальное равновесие между целями и способностями
к их достижению. Находясь в потоке, можно достичь состояния
комфорта, бесконечности и всепоглощения. Таким образом,
цель, которой Вы увлечены, становится в большинстве случаев не
слишком легкой, но и не слишком трудной для достижения. Когда
кто-то достигает идеального состояния потока, «обычные» сигналы
организма отключаются и боль полностью исчезает.
Лично я верю в то, что физическая активность может

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 284


катализировать состояние потока. Я уверен, что люди, страдающие
от боли, получат огромную пользу от занятий тем видом спорта,
который их уже заинтересовал. Чем лучше Вы будете течь в своей
повседневной жизни, тем легче боль будет контролироваться и
переноситься.
Ясный ум и «быть в потоке» помогают мне в ситуациях, когда
уровень боли достигает пика. Как я писал ранее, во время
длительного ныряния в моих ногах накапливается молочная
кислота до такой степени, что в результате я больше не могу ими
двигать. В то же время диафрагма сильно поднимается и опускается,
что неприятно. Каждая клетка моего тела требует кислород. Как
с этим работать? Иногда я принимаю боль такой, какая она есть.
Иногда я «вхожу» в боль и изучаю ее. Иногда я применяю оба
подхода: как концентрацию внимания, так и ясный ум. Я считаю,
что этот метод имеет профилактический эффект и прост для
реализации принципа приятия, позаимствованного из «Терапии
принятия и обязательства» (ТПО). Упражнение терпимости к боли
и ее восприятию во время задержки дыхания можно применять
и в других аспектах жизни. Точно также и другие люди (не только
фридайверы) могут получать пользу от метода, когда приятие
можно использовать как ментальный терапевтический инструмент
для лечения таких симптомов, как боязнь, страх, депрессия,
обсессивно-компульсивное состояние (ОКС), посттравматический
стресс (ПТС) и хронические боли.
Когда я достигаю «недееспособного» состояния, я не обращаю
внимания на боль, так как я перешел на «другую сторону» и вошел
в состояние потока. Все мое внимание и сознание поглощены
деятельностью, которую я выполняю, а, следовательно, в нем
больше нет места для хранения или отражения болевых ощущений.
Однако, войти в состояние потока не всегда легко, потому что
иногда боль слишком сильная. Концентрация и контроль мыслей
не срабатывают, и я внутренне сдаюсь. Но если тренировать свое
сознание, интенсивная боль становится своего рода «внутренним
якорем» или «маяком», сигнализирующим о том, что боль скоро
исчезнет. Все это говорит о том, что движение происходит в
правильном направлении. Однажды, вскарабкавшись на «вершину
боли», Вы сможете расслабиться и получить удовольствие от того,
что Вы прошли через нее.
Третьим подходом при работе с болью является формирование
образов. Чем интенсивнее формирование образов связано с
контролируемым дыханием, тем больший эффект от него. Если

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 285


представить, что тело изменяет синий цвет на красный, то можно
ощутить тепло во всем теле. Это не чистое формирование образов,
потому что тело может действительно стать теплее. Большие
мышцы спрячутся, а мышцы под кожей расслабятся, увеличится
циркуляция крови и внутренне тепло из туловища распространиться
на периферийные части вашего тела. Одновременно с этим
кислород и питательные вещества разнесутся с потоком крови к
самым отдаленным уголкам тела. Нервы успокоятся. Благодаря
всему этому возникнет ощущение свежести, расслабления, счастья
и уверенности. Боль уменьшится частично из-за улучшения
циркуляции крови. Но также и потому, что расслабление приведет
к распространению эндорфинов по всему телу. Расслабление
также окажет положительный эффект на активность лейкоцитов,
маленьких защитников иммунной системы нашего организма,
которые начнут лучше бороться с воспалениями.
Существует множество различных упражнений для расслабления
и формирования образов, но необходимо найти то упражнение,
которое будет наиболее эффективно только для Вас. Как отмечалось
ранее, спокойное и контролируемое дыхание не только оказывает
быстрый положительный и успокаивающий эффект на физическом
уровне, но также выстраивает мостик к вашему подсознанию и
душевному равновесию. Другими словами, правильное дыхание
поможет быстрее достичь расслабленного состояния без боли.

Хронические боли в повседневной жизн

Многие люди ежедневно страдают от болей различной природы и


интенсивности. Чем бы ни были вызваны эти боли, общим для них
является то, что они истощают человека. К счастью, часто боли носят
кратковременный характер, но в некоторых случаях они являются
хроническими и могут занимать большую часть жизни.
Хронические боли, в самом деле, могут развиться и стать
«естественной» частью жизни, преследуя нас повсюду как маленький
мучитель. Этот «мучитель» может оказаться большой проблемой
для детей, так как они часто испытывают трудности в определении
«боли» и не рассматривают ее как что-то неестественное, а скорее
как что-то угнетающее, тяготящее, напрягающее или жалящее.
У боли много лиц и она приходит в разных образах. Но для того
чтобы облегчить боль или избавиться от нее, необходимо выяснить
причину.

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 286


В зависимости от причины возникновения, боли можно разделить
на несколько категорий. Что касается механических повреждений
суставов, мышц или костей, часто первой медицинской помощью
становятся обезболивающие препараты, после которых необходим
покой и период реабилитации. Если причиной является физическое
перенапряжение, обычно боль исчезает, когда повреждение
излечено. Дыхание - это мощный инструмент, который помогает
расслабиться и удержать циркуляцию крови в поврежденном
участке. Соответственно, восстановление будет проходить
эффективнее и быстрее. Использование дыхательных техник может
оказаться полезным в сочетании с такими видами лечения, как
физиотерапия и мануальная терапия.
Количество производственных травм, таких как «мышиная рука»,
напряжение в шее или плечах, травм спины, значительно возросло
в последние годы. Поэтому данная тема заслуживает особого
внимания.

Что касается болей, вызванных неправильной осанкой во время


работы или связанных с многократно повторяющимися действиями,
то они оказывают огромное отрицательное воздействие на
жизнедеятельность. Тем не менее, эти боли в большинстве
случаев можно предотвратить или избежать посредством простого
изменения привычек или окружающей среды. Человеческая жизнь
не предназначена для того, чтобы проводить от 6 до 12 часов в день,
сидя за компьютером в скрюченном положении. Не удивительно,
что сейчас так много людей страдает от головных болей, мигреней,
напряжения в шее, плечах, спине и суставах. У таких людей верхняя
часть туловища часами находиться в неправильном положении тела.
И это происходит изо дня в день в течение многих лет. Если добавить
к этому эмоциональный стресс (вследствие перегруженного и
непостоянного графика работы), то мы получаем замечательную
картину собственного уродования...
А ведь эту картину легко исправить... Достаточно научиться
правильно держать осанку, расправляя плечи. Если Ваше рабочее
кресло неудобно, то можно попросить начальника заменить его
на более удобное. Если он откажется, то вместо кресла можно
использовать специальный мяч «резистобол». Вы можете сидеть и
работать на нем ;). Кстати, это будет даже полезнее, чем работать

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 287


в кресле. Сидя на резиновом мяче, Вы вынуждены удерживать
равновесие; Ваша спина станет ровной, так как в другом положении
равновесие удерживать будет сложно. Вы станете лучше и
эффективнее дышать, так как грудная клетка будет находиться в
раскрытом положении. Мне очень нравятся резистоболы! И если
я хочу сделать инвестирование в здоровье человека, то часто я
покупаю и дарю этот чудо-мяч. Ведь его можно использовать не
только в качестве «стула» или «кресла». Это инструмент для работы
над гибкостью, координацией, силой.
Если в результате повторяющейся монотонной работы Вы
испытываете проблемы с плечами, предплечьем, шеей, если Вам
знакомо понятие «мышиная рука, то важно научиться уходить
от стереотипов и менять свои поведенческие привычки. Учитесь
осознавать свое тело! Давайте организму отдых, если он этого
просит. Не загоняйте себя монотонностью, ведь так быстрее
изнашивается организм. Делайте перерывы в работе и меняйте
механику действия. Устали сидеть за компьютером? Подышите
глубоко, сделав 1- - 20 глубоких, контролируемых, спокойных
дыхательных циклов, одновременно с этим поднимая и опуская
плечи... Или прогуляйтесь на свежем воздухе... Или выполните
простое упражнение на растяжку. Эти элементарные рекомендации
могут существенным образом изменить положение вещей, заставив
забыть Вас от боли и изменив качество жизни.

Боли при тяжелых болезнях

Временные или неизлечимые болезни почти всегда сопровождаются


сильной болью. Для ее смягчения часто применяются наркотические
вещества, например, морфин, метадон, кетоган или кодеин. Эти
препараты довольно эффективны, но в результате их приема может
возникать целый ряд побочных эффектов (привыкание к ним;
перепады настроения; апатия и проблемы с дыханием).
Доказано, что методы терапии «тело - сознание» крайне
эффективны при работе с болями, вызванными серьезными
заболеваниями. Например, одна группа пациентов с хроническими
болями спины занималась йогой в течение 12 недель. Они добились
прекрасных результатов. А вторая группа занималась лечебной
физкультурой. И результаты этой группы уступали результатам
первой.
Также боли в спине можно лечить с помощью дыхания и

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 288


техник расслабления. Так, 10-недельная программа, основанная
на осознанной медитации, продемонстрировала значительное
кратко- и долгосрочное сокращение болей различной степени. Это
подтверждает, что различные техники терапии «тело-сознание»
можно успешно комбинировать с аллопатическими методами
лечения.
Как жить с хронической болью? Здесь нужен ясный уи и приятие.
Если научиться принимать ситуацию, то, безусловно, жить станет
легче. Боль в этом случае перестанет быть врагом, а станет
учителем, благодаря которому мы сможем наладить связь между
телом и сознанием. Методы терапии «тело – сознание» можно
попробовать применить до начала использования медикаментов и
проследить, какой из этих методов является более эффективным. Но
на это уйдет время. Все методы терапии «тело – сознание» требуют
сил, времени и главное – изменения привычек, которые являются
изменением восприятия жизни. Все хотят получать результат тут
же. Большинство людей так устроены и выбирают легкий путь,
не требующих вложения собственных усилий. Но насколько это
эффективно и правильно? Как долго продлится результат?
Контролируемое и спокойное дыхание обеспечит не только
результат на более длительный срок, но также принесет с тобой
целый ряд приятных бонусов: низкая частота дыхания, замедленный
пульс, пониженное кровяное давления, расслабленное состояние.
Вкусив эти «бонусы», организм почувствует разницу и захочет
двигаться в этом направлении дальше. Почему бы ему не помочь
в этом?

Психосоматические боли

Согласно холистическому подходу, наша боль и болезни вызваны


всеми процессами, происходящими в нашем сознании и теле. Боль
– это не просто отражение телесной или духовной проблемы, это
дисбаланс комплексного и системного характера.
Психологи, например, помогают пациентам с хроническими
болями, изучая их жизненный конекст и направляя их внимание на
проблемные моменты. Многие специалисты считают, что травмы из
прошлого, бесконечный стресс не проходят бесследно и оставляют
в нашей жизни те зацепки, на которые потом насаживаются болезни
и боль: головная боль, напряжение мышц, самопроизвольная или
бессознательная задержка дыхания,нарушения движения и т. д..

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 289


Работая с ситуациями-источниками, распутывая клубок
обстоятельств, которые привели к заболеванию или боли,
негативные психосоматические проявления можно устранять.
Когда человек перепросматривает свою жизнь, он начинает
видеть и ощущать события по-другому и возникает естественное
намерение устранить источник боли. Что обычно и происходит в
результате перепросмотра. Именно с этого аспекта начинаются все
мои семинары по управлению стрессом и курсы по эффективному
дыханию. Я всегда стараюсь донести до людей, что организм – это
очень мудрая система, которая всегда все показывает. Нам лишь
остается изучить ее язык, начать слышать сигналы.
Участники моих семинаров осваивали как задержку дыхания,
так и интенсивное форсированное дыхание, которое по моему
личному опыту, является очень эффективным инструментом
для саморазвития. Когда я провожу занятия по «подводной
медитации», где люди выполняют задержку дыхания и изучают
различные способы расслабления, формирование образов, техники
концентрации, мои студенты получают возможность войти в контакт
с самими собой новым образом (вплоть до клеточного уровня). Они
ныряют к своему глубинному «я». Ведь задержка дыхания – это как
раз тот инструмент, который открывает путь к душе, устанавливает
связь между телом, сознанием и душой.
В отличие от психолога, я не могу лечить пациентов, просто
разговаривая с ними. Я не могу что-то изменить в человеке, который
не желает этого. Но я могу помочь человеку увидеть себя и дать
толчок к самосовершенствованию.
Но работа над собой – это тяжелый труд. Порой это больно,
неприятно, даже болезненно. «Путь к себе» требует усилий,
открытости, бесстрашия. Ведь Вы увидите не только светлые, но и
темные стороны себя.
Такая медитация внутрь себя часто подразумевает возврат в
прошлое, столкновение с неприятными обстоятельствами. Иногда
это настолько больно, что может даже шокировать. Медитация – это
не всегда течение по приятной реке жизни и не всегда удовольствие.
Я часто говорю о том, что «подталкиваю» людей. Но я никогда
не толкаю людей за пределы их духовного и физического развития,
ведь это может быть чревато. Но мне нравиться подталкивать
человека, чтобы помочь открыть новые двери для саморазвития,
так как я не могу изменить что-то сам, а только предложить человеку
возможность использовать ее. Неважно работаю я с директорами
банков, профессиональными пловцами, недееспособными

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 290


или даже совершенно «обычным» людьми, я всегда действую
одним и тем же образом. И после этого люди могут поступать с
возможностью, как захотят. Здесь мы доходим до края границы. В
йоге, фридайвинге, медицине, бизнесе и т. д. Изменения начинают
происходить тогда, когда мы делаем шаг, выходя из зоны комфорта,
привычного. Это всегда выход за свои собственные границы.

Пациенты, прикованные к постели

Все прикованные к постели пациенты имеют в своем распоряжении


много времени и этим преимуществом следует воспользоваться в
полной мере. Может показаться скучным, бесполезным и попросту
ужасным постоянно лежать в кровати. Но ведь это отличный момент
для практики!!!! И существует много видов деятельности, которые
могли бы облегчить боль, овладевшую вами. В постели нужно
упражняться, по крайней мере, стараться это делать. Ведь лежа в
постели, тело не получает необходимую порцию нагрузки, ухудшая
и так плохое состояние организма.
В этом смысле дыхание является «отличным спутником», так
как его можно тренировать где и когда угодно. Как отмечалось
ранее, различные дыхательные упражнения поддерживают
организм в хорошей физической форме и способствуют очищению
всей системы. Дыхание – это успокаивающая и болеутоляющая
«пилюля». Например, пациенты с ожогами, раком или другими
тяжелыми заболеваниями часто используют глубокое и спокойное
дыхание в комплексе с расслабляющими упражнениями. Если
человек прикован к постели из-за перелома ноги, хирургического
вмешательства или другого заболевания, скорее всего, его будут
сопровождать сильные боли. И это именно тот момент, когда
дается возможность поработать с этим.
В этом может помочь позитивное мышление (пребывание в
потоке, ясность ума), которое ускоряет процесс выздоровления.
Тренировка сознания может оказаться очень полезной для
пациентов, испытывающих экстремальные боли или тех, кто
частично или полностью обездвижен. Смысл в том, что мозг
не может различить, действительно ли движение происходит в
реальности и только в вашем сознании. Результатом является
укрепление мышечно-нервных соединений и улучшается общее
состояние организма.
Медитация учит осознаности и приятию. Поэтому если человек

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 291


Наше сознание позволяет задерживать дыхание, если мы этого
хотим, и тем самым успокаивать свою нервную систему.

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 292


прикован к постели, ему полезно медитировать. Вхождение в
состояние потока является сильным болеутоляющим средством
для таких пациентов. Весь фокус лишь в том, чтобы подобрать
те занятия, в которых человек сможет полностью раствориться:
рисование, игра, слушание музыки, собирание паззлов и т. д..
Когда человек находится в потоке, он выпадает из времени. Он
начинает испытывать приятные эмоции, улучшается настроение,
общее состояние идет на позитив. Человек обращается к «себе»,
начинает испытывать уважение и любовь. А это очень важно! Ведь
все это, в конечном итоге, способствует либо выздоровлению,
либо облегчает состояние. Во всем этом человеку может помочь
и дыхание. Оно может стать своего рода «якорем», за который
можно зацепиться в случае сильной боли. Этот «якорь» поможет
удержать внимание на себе, минимизируя боль; может помочь
пробудить глубинные процессы и резервы органитзма; показать
новые возможности.

Боли у пожилых людей

Многие исследования говорят, что престарелые люди реагируют


также (или даже лучше), чем молодые люди на лечение боли
посредством терапии «тело-сознание». Раньше такое мнение
не имело широкого распространения. Когнитивная терапия, в
основном, рассматривалась как способ противодействия старости.
Пожилые люди часто страдают от целого букета заболеваний.
Многие из них принимают болеутоляющие лекарства, но, к
сожалению, они могут переносить лекарства только в малых
дозах. Поэтому пожилые люди часто вынуждены принимать их
до конца своей жизни. А ведь хотелось бы иметь качественную и
безопасную альтернативу болеутоляющим медикаментам. Так как
почти каждый пятый человек в странах Северной Европы умирает
в результате ошибочного приема лекарства, то это тоже является
серьезным аргументом для того, чтобы максимально сократить
их ежедневную дозу. Количество пожилых людей в мире сегодня
стремительно возрастает, так как увеличилась продолжительность
жизни людей. Поэтому чем дольше человек сможет вести активную
и безболезненную жизнь, тем лучше.
Одной из самых больших проблем для лиц пожилого возраста
является то, что их боль или ограниченная подвижность часто
мешают им участвовать в социальной жизни. Они часто становятся

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 293


изолированными, что теоретически может привести к депрессии.
Это некая порочная спираль, которая может сломать их дух. Это, в
свою очередь, способствует усилению испытываемой боли, если
концентрировать на ней свое внимание.
Для пожилых людей ощущение того, что они могут сделать что-то
для уменьшения боли, часто является первым шагом в правильном
направлении. Позитивное мышление, заинтересованность и
участие в социальной жизни автоматически приведут к тому,
что тело станет более здоровым и более подвижным. За этим
последует комплексный положительный оздоровительный
эффект: укрепление иммунной системы и повышение энергетики.
Иммунная система, которая теперь работает лучше, не только не
допустит возникновения болезней, но также сократит природный
процесс старения, улучшит заживляемость ран и воспалений.
В качестве примера я хочу привести опыт своего отца, которому
74 года и он страдает от болей в бедре и нижнем отделе спины. Во
всем остальном он энергичен, крепок и активен. Каждое утро он
в течение 20-30 минут выполняет упражнения на тренировочном
мяче (вышеупомянутом большом резиновом мяче), который я
подарил ему несколько лет назад. Его утренняя тренировка состоит
из серии упражнений, направленных на растяжку, релаксацию,
выносливость и дыхание. Если он пропускает тренировки хотя бы
один день или два, его боли немедленно возрастают. Поэтому он
старается их не пропускать. Ему нравится быть здоровым и крепким.
Использование методов терапии «тело-сознание» в повседневной
жизни или при лечении боли имеет очень важный аспект. Очень
важно научиться самостоятельно активизировать свой организм.
Это влияет на количество принимаемых медикаментов и повышает
качество жизни.
Ранее упоминалась щелочная диета. Эту диету мы можем
использовать при лечении, например, артрита и болей в спине.
Для организма достаточно важно, что в него попадает. Это окажет
значительно воздействие и на тело и сознание. Как вы решили
прожить свою жизнь, так все и случится. Когда человек питается
здоровой пищей, его организм функционирует в оптимальном
режиме. Это скажется на общем самочувствии и поможет прожить
долгую и здоровую жизнь. Избегайте чрезмерного потребления
сладостей и жирной пищи, ешьте больше овощей и щелочной
пищи, регулярно делайте зарядку, улыбайтесь, мыслите позитивно
и помните о дыхании.

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 294


«Через несколько месяцев, находясь в состоянии повышенного
стресса, я мог чувствовать «электрические» удары в желудке. Я
начал часто посещать врача. Я искал способы, чтобы успокоить
боль. Мне предлагались болеутоляющие и транквилизаторы. Но
я почувствовал, что это все не то и обратился за консультацией к
Стигу. Объясним проблему, мы сообща разработали программу с
простыми дыхательными упражнения, которую я мог выполнять
в любом месте – в машине, на работе, в своей постели. Она была
направлена на расслабление.
Я применяю упражнения и сегодня, когда у меня напряжение на
работе или я чувствую боль. Это занимает всего несколько минут
и чрезвычайно помогает снять напряжение.Однако, наиболее
важным фактором, повлиявшим на произошедшие со мной
изменения, является то, что в пути познания своего организма я
пришел к следующему заключению: «Вы должны прислушиваться
к своему организму. Никто не знает ваш организм лучше, чем вы
сами».
Раньше я жил своей жизнью, а организм только следовал за ней.
Теперь при любом поступке, который я совершаю, я прислушиваюсь
к своему организму. Я стал более дисциплинированным в
соблюдении диеты и выполнении упражнений.»

Томас Дубоск, 35 лет


Заведующий отделением в Transfer International, Ле Хавр, Франция

Стресс во время беременност

Как говорилось ранее, дыханием можно ослабить боль и помочь


переключить внимание на другой объект. При эффективном
использовании энергии дыхания, меньше энергии тратится на
боль, которая впоследствии теряет свою интенсивность. Эти знания
общеизвестны среди акушерок, обучающих беременных женщин
использовать дыхание в качестве инструмента для противостояния
сильным родовым схваткам.
Во время родов женщина чувствует одну из самых интенсивных
болей в жизни. Большинство женщин, переживших роды в первый
раз, описывают боли как сильные или непереносимые, в то время
как женщины, уже имеющие опыт деторождения, с каждым
последующим случаем ощущают меньшую боль.
Возможно, боль, которую женщины испытывают при родах – и
в первый, и в последующий раз – одинаково сильны, но так как
последние уже испытывали подобное ранее, они знают чего

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 295


ждать. Они могут лучше управлять ситуацией и роды обычно
происходят быстрее. Следовательно, они чаще избегают сильных
или длительных болей, вызванных нагрузками или другими
осложнениями.
Это указывает на то, что лучшее понимание ожидаемой боли,
происходящих событий и владение техниками управления стрессом,
вызванного родами, может помочь облегчить боль. В этом смысле
дыхание и внутренняя психологическая работа заслуживают
серьезного внимания.
Женщины подвергаются и душевному и физическому стрессу
во время беременности и родов. Для управления этим стрессом
можно использовать дыхание, которое принесет пользу и матери
и ребенку.
Как упоминалось ранее, стресс часто вызван неуверенностью
или даже страхом перед чем-то неизвестным. Эмоциональный
стресс не зависит от того, реальна «угроза» или нет, и этот стресс
часто ведет к нежелательным изменениям в организме. Это может
привести к дальнейшему страху, апатии, истощению, учащенному
пульсу, гипертонии, головной боли и расстройству сна.
Кроме эмоционального стресса возникает реальный физический
стресс и боль, которые являются естественным следствием многих
изменений, происходящих в организме беременной женщины,
увеличивающиеся во время самих родов, когда женский организм
подвергается экстремальным нагрузкам.
Так как плод чувствует биение пульса матери и находится в
непосредственном контакте с её кровеносной системой, то,
несомненно, важно питаться здоровой пищей и тренироваться,
для того чтобы дать ребенку лучшие возможности для развития.
Чрезмерно высокий уровень сахара и жира в материнской
крови нежелателен. Высокая концентрация сахара может в
действительности привести к возникновению диабета во время
беременности, который, в свою очередь, негативно воздействует
на развитие ребенка. Если частота сердечных сокращений или
кровяного давления постоянно слишком высокие, например,
вследствие стресса, это также может воздействовать на плод.
Состояние перенапряжения может сократить приток крови к
плаценте, что приведет к рождению ребенка с низкой массой тела,
который получал меньшее количество кислорода и, следовательно,
подвергся физическому стрессу.
Целый ряд клинических исследований продемонстрировали,
что стресс, нервозность и беспокойство во время беременности и

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 296


УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 297
Приятное и неограниченное состояние потока можно испытать во
время физической активности или в тихом, но полнойм погружении.

родов занимают первое место среди факторов, воздействующих


на мать и на ребенка. Доказано, что женщины, перенесшие во
время беременности сильный стресс, также находятся в группе
повышенного риска относительно развития послеродовой
депрессии.
Мы выяснили, что стресс регулируется двумя очень сложными
системами, оказывающими значительное влияние на организм.
Эксперименты на беременных крысах продемонстрировали, что
стресс изменяет способность к его управлению не только у матери,
но и у плода. У матери стресс воздействует на систему производства
кортизола, и это передается новорожденному, который рождается
очень чувствительным к стрессу. Эти исследования являются не
только интересными, но также пугающими в том смысле, что
стресс матери наследуется ее ребенком – не на генетическом, а
на социально-психологическом уровне. Другими словами, плод
женского пола имеет тенденцию рожать подвергшихся стрессу
детей в будущем.
Сейчас мы говорим о негативной спирали движения мира
и окружающей среды вниз. Этим можно объяснить долю
значительного увеличения стресса, что видно сегодня на примере
детей и подростков. Если будущая мать хотели бы прервать эту
спираль, лучшее, что она могла бы сделать -это дышать осознанно
и контролируемо. Таким образом снижается напряженное
состояние не только у матери, но и будущего ребенка. Одним из
наиболее важных факторов для беременных женщин является
работа над расслаблением и управлением стресса. В этом
контексте различные подходы терапии «тело-сознание» могут
стать выгодным дополнением при подготовке к установлённой
беременности и родам. Несмотря на, убедительно подтверждённую
документальными доказательствами, связь между стрессовым
состоянием матери и раз-вития ребенка, существует очень мало
исследований, демонстрирующих возможность того, что могут
предложить различные формы терапии тела-сознания беременным
и рожающим женщинам. И йога, и меди-тация могут оказать
значительное благотворное воздействие во время беременности
и родов, и результатом обеих может стать более высокая масса
при рождении, более короткий период беременности и родов,

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 298


пониженное количество инструментальных вмешательств во время
родов и уменьшение боли и напряжения.

До родов

Упражнения на гибкость верхней части туловища и непрерывное


дыхание через нос очень важны для будущей матери. Чем
лучше дыхание, тем больше организм матери насыщается
кислородом и очищается, а, следовательно, то же происходит
и у ребенка. Симптомами неэффективного дыхания матери
являются частые головокружения, усталость или головная боль, в
то время как правильное и контролируемое дыхание обеспечит
энергию, спокойствие, более глубокий и крепкий сон. Глубокое и
контролируемое дыхание совместно с формированием образов
способствуют тому, что повышение самооценки и ощущение
радости, увеичивает количество эндорфинов и уменьшают боль
во время беременности и родов. Выполнение упражнений Кегеля
(нижнего замка) также является неотъемлемой частью подготовки
женщин к родам, так как они укрепляют диафрагму таза. Равным
образом, их можно применять и для восстановления после родов.
За последние три десятилетия в некоторых скандинавских странах
государственная политика здравоохранения сводится к тому, что
каждая беременная женщина имеет право на «жизнь без боли».
Наблюдается рост в применении медикаментозных способов
купирования боли посредством местной анестезии, окисью азота
или эпидуральной анестезией. Но такие естественные способы
противостояния боли, как акупунктура, ванны, массаж и т.д., все
еще не слишком популярны.
Вместе с этим были вытеснены курсы естественых родов и ведения
беременности, которые были особенно популярны в 70-х и 80-х
годах прошлого столетия. В основном, это связано с экономическими
факторами. Кроме того, общая мировая финансовая ситуация и
сокращение рабочих рук на местах привели к тому, что во многих
больницах не хватает времени и рук для работы с беременными.
В результате этого женщины не всегда получают надлежащую
информацию и практические знания, которые нужны им во время
беременности и родов.
Очень важно для всех нас и будущего, чтобы каждая беременная
женщина научилась понимать себя, свое тело, свою душу. Она
должна четко понимать, что происходит во время родов, как

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 299


справляться с различными ситуациями в этот ответственный момент.
Это поможет ей оставаться спокойной, лояльной, внимательной,
позитивной. Ведь ее состояние очень влияет на состояние ребенка!
Будем верить, что в наше время, когда интерес к альтернативной
медицине Востока проявляется все ярче и холистические подходы
становятся все более распространенными, внимание к потребностям
женщин будет расти. Сейчас беременная женщина может
обратиться к услугам «дулы» (специально обученной женщине,
оказывающей помощь и моральную поддержку женщинам во
время беременности, родов и после). Термин «дула» пришел из
греческого и означает «помогающая женщина», а мода на них
распространилась из США. За последние годы в скандинавских
странах таких, как Норвегия и Швеция, у беременных женщин
также появилась возможность иметь дулу для помощи; однако,
профессиональная подготовка дул началась в Дании в 2005 году.

Каждая дула рожала сама и могла помочь во время беременности


и родов, и даже после рождения. Основное преимущество дулы
заключается в том, что она не оказывает помощь на врачебном этапе
родов, полностью предоставляя его акушерке, врачу и медсестре.
Она может полностью сконцентрироваться на руководстве и
наставничестве рожающей женщины а, возможно, и ее партнера.
Ее помощь заключается в оказании эмоциональной поддержки,
консультировании по физиологии беременности, выполнении
массажа, обучении дыханию.
Иметь при себе профессионального и компетентного человека,
который может помогать в течение всего процесса беременности,
создаст атмосферу безопасности и спокойствия – это отличная
идея. Доказано, что в результате присутствия дулы процесс родов
проходит короче, боли и возможность вмешательства в родовой
процесс сокращаются. В совокупности эти последствия назвали
«эффектом дулы». В числовом значении количество кесаревых
сечений сократилось приблизительно на 50%, а использование
болеутоляющих препаратов и медицинской стимуляции родов на
30% и 40% соответственно.
Не удивительно, что тщательная подготовка во время
беременности делает сам процесс родов максимально легким.
Особое внимание уделяется физической и психической

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 300


подготовке беременной женщины. Поскольку не у каждого есть
возможность оплатить частную помощь или не всякий желает
присутствия постороннего человека при родах, существуют и
другие возможности. Для беременной женщины было бы в равной
степени полезно участие как в занятиях йогой или тренировках по
релаксации, которые укрепили бы мышцы ее брюшного пресса
и диафрагму, так и обучение на курсах рожениц. Участие отца в
совместных занятиях также целесообразно и хорошо влияет на
дальнейшие процессы.

Во время родов

Независимо от того, практиковала беременная женщина йогу или


дыхательные упражнения в своей подготовке или нет, акушерка во
время родов сконцентрирует ее внимание на дыхании. В других
странах, где обезболивающие лекарства не так доступны как в
Дании, дыхание часто является главным средством для обеспечения
успешных родов и облегчения боли.
Хорошо управляемое и спокойное дыхание поможет родам
протекать спокойнее и контролируемо. Будет меньше боли, а сама
женщина будет менее напряженной. Даже когда я задерживаю
дыхание на пять-шесть минут, моя диафрагма, которая у беременных
женщин работает очень активно, дает о себе знать. Поэтому что же
чувствует роженица! Думаю, что даже при правильном дыхании
ее ощущения будут крайне сильными. Правильное дыхание
их не устранит, но отношение к ним поменяет: схватки будут
восприниматься с большим приятием, позитивно. Это обеспечит
душевный контроль. Схватки могут стать более спокойными.
Очень важно, чтобы рожающая женщина дышала через
нос, кровь лучше насыщается кислородом. Будет ли выдох
осуществляться через нос или через рот – это не так важно. Если
меняется сердцебиение плода или женщине необходимо дышать
через кислородную маску, то лучше дышать носом. Во время родов
применяются несколько различных дыхательных техник. Одна
из них – это пауза между вдохом и выдохом. Эта пауза помогает
избежать гипервентиляцию, а кровь более эффективно обогащается
кислородом и исчезает вероятность головокружения.
Когда во время родов у женщины идут потуги, она должна их
сдерживать, пока не появится голова ребенка. Здесь также можно
прменить дыхательную технику, которая поможет избежать

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 301


неконтролируемых потуг, так как они могут навредить как матери,
так и ребенку. Эта техника состоит из «судорожных» вдохов, когда
женщина дышит через маленькие короткие интервалы или делает
медленный и контролируемый выдох. Оба способа дыхания
препятствуют потугам в полную силу.
Если необходимо усилить потуги, то необходимо поработать
на фоне полных легких, переведя акцент от поясничного отдела,
живота и диафрагмы, которые могут находиться под большим
давлением, на среднюю и верхнюю часть грудной клетки. Со
стороны эта манипуляция может выглядеть так, будто мы должны
поднять или передвинуть что-то тяжелое. Можно сказать, что этот
вид сдерживающего дыхания напоминает восстановительное
дыхание фридайверов, о котором мы говорили выше. Это
дыхание максимально насыщает кислородом легкие, обеспечивая
поддержку и силу женщине в ее деликатном и очень ответственном
процессе.
Следующий тип дыхания в акушерстве – это метод Вальсальвы (не
путайте с техникой продувки во фридайвинге!). Рожающая женщина
обучена тому, чтобы делать глубокий вдох в момент возникновения
родовых схваток и затем задерживать дыхание насколько сможет,
во время потуг. Затем ей необходимо выдохнуть и быстро сделать
вдох для дальнейших потуг. Во время родовых схваток она должна
тужиться два-тра раза. Так как это наиболее эффективный метод,
он часто применяется первородящими матерями, у которых период
потуг может быть дольше по причине твердых мышц тазового дна.
Этот метод также превосходно подходит, если у рожающей матери
трудности с потугами или если ребенка нужно быстро достать по
причине слабого сердцебиения.
Немного обособленным методом является техника «спонтанного
выталкивания», когда женщине позволяется тужиться, когда она
захочет. Другими словами, она дышит естественно и тужится, когда
чувствует позыв, стараясь удерживать потуги максимально долго.
Часто это приводит к более коротким и более частым потугам. Этот
метод может оказаться полезным, так как рожающая женщина
задерживает свое дыхание на более короткий промежуток времени,
таким образом, оказывая меньшее воздействие на сердцебиение
ребенка. Для некоторых женщин этот метод более удобен, но
он не так эффективен и используется, как правило, опытными
роженицами.
Итак, дыхание является мощным инструментом во время
беременности и при родах, который обеспечивает здоровое

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 302


развитие ребенка. Но его громадный потенциал еще не слишком
хорошо изучен, поэтому исследование дыхательного процесса и
его применение в разных областях требует дальнейшего развития.
Напомню, что дыхание не требует экономических вливаний, это
то, что доступно каждому и в любой момент. Дыхание может
регулировать процесс родов, сделать результат этого процесса
более успешным. Дыхание позволяет избежать использование
обезболивающих средств. Для роженицы, которая желает родить
своего ребенка максимальноестественно – это действительно
важный момент для размышления и освоения ;).
Если у женщины есть возможность родить без каких-либо
болеутоляющих средств, то сокращается возможность нанесения
вреда как матери, так и ребенку. Беременная женщина может
более свободно и естественно двигаться. Она одерживает
внутреннюю победу над собой, что, безусловно, влияет на ее
будущее материнство.
Роженица также может выполнять дыхательную практику
и упражнения для расслабления в воде. Но процесс освоения
должен начаться заблаговременно. В воде беременная женщина
может легче и глубже расслабиться, ей проще принять удобное
положение для отдыха, которое может оказать успокаивающее и
болеутоляющее действие. В самом деле, «магическим» свойствам
воды следовало бы уделить больше внимания в любом из видов
релаксации, снятия напряжения и обезболивании.

Надеюсь, что концепция бризологии и упражнения,


представленные в этой книге, помогут Вам в повседневной жизни.
Более подробную информацию Вы можете найти на нашем сайте.
Там же можно скачать бесплатные видеоуроки. Заходите на сайт
www.breatheology.com обменивайтесь с нами своими мыслями и
опытом.

УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ 303


Упражнения

Если вы страдаете от головной боли, крепатуры или у вас серьезное


заболевание, следующие упражнения могут оказать успокаивающее
действие. Помните о внутренней (а при возможности и внешней)
улыбке, смейтесь так часто, как можете – даже испытывая боль!
Делайте вдохи через нос, а выдохи через нос или рот – как Вам
больше нравится.
Если вы первое время не ощущаете эффекта от упражнений, не
сдавайтесь, а попытайтесь повторить все снова, но в в другой день.
Чем больше вы практикуете, тем лучше Вы будете укреплять связь
между телом и сознанием.

1) Сделайте спокойный выдох и сконцентрируйтесь на воспаленной


или вызывающей боль области, одновременно притрагиваясь к
ней рукой (своей или кого-то еще). Таким образом, вы добьетесь
максимального восприятия и сможете расслабить, например,
зажатые мышцы шеи или плеч. Когда Вы сознательно «освободите»
область боли посредством нервных импульсов из головного мозга,
мышцы выйдут из напряженного состояния. Вы ясно ощутите как
мышцы «освобождаются» - будто Вы растягиваете напряженную
заднюю часть голени после длительной пробежки.

2) Сделайте спокойный выдох и сконцентрируйте сознание на своем


дыхании. Сожмите губы или задержите с помощью языка воздух
для того, чтобы при выдохе воспроизвести звук «псииии». Теперь
визуализируйте место, в котором испытываете боль и представьте,
что с каждым выдохом оно все больше и больше исцеляется.
Почувствуйте, как тепло распространяется именно в той области, на
которой вы сконцентрировались. Это упражнение легко выполнять
в течение 5-10 минут.

3) Посредством 10-20 вдохов попытайтесь энергично выполнить


гипервентиляцию. Этот тип дыхания часто неосознанно
применяется рожающими женщинами и людьми, испытывающими
внезапный приступ боли. Легко воспроизведите слышимый звук
и сконцентрируйтесь исключительно на механизме дыхания.

УПРАЖНЕНИЯ 308
Интенсивная гипервентиляция приведет к временным изменениям
в вашем организме – повыситься кровяное давление, сердце
начнет работать быстрее, уровень кислотности в крови изменится,
Вы начнете вырабатывать много адреналина, который «подготовит
вас к борьбе». Благодаря всем этим отвлекающим моментам, Вы
уведете свое внимание от болевых ощущений.

4) Сделайте 10 «восстановительных дыханий» посредством


опускания диафрагмы и грудной клетки после полного вдоха.
Возможно, Вы спонтанно используете «восстановительноедыхание»
фридайверов, когда поднимаете что-то тяжелое. Оно также
используется рожающими женщинами. Таким образом, Вы создаете
более высокое давление кислорода в своих легких, что приводит к
более высокой концентрации кислорода в крови. Кроме временных
изменений в давлении кислорода и кровяного давления, оно также
стимулирует нервную систему и создает расслабляющий эффект.

5) Прогуляйтесь в лесу, найдите безлюдный пляж, найдите укромное


место и закричите на полную мощь. Сделайте так 5-10 раз. Это
избавит вас от физического и душевного напряжения, фрустрации
и боли. Освобождая себя и стимулируя свои легкие, диафрагму,
солнечное сплетение и нервную систему, Вы формируете
успокаивающее чувство во всем организме. Это упражнение
полезно также применять, когда Вы находитесь под влиянием
стресса.

6) Дышите спокойно – если хотите, применяйте дыхание уджайи.


Дышите в ритме 1:2 (вдох на 1 счет, а выдох на 2). Это дыхание
оказывает сильное стимулирующее воздействие на блуждающий
нерв, и, таким образом, всю часть нервной системы, отвечающей за
успокоение. Одновременно, попытайтесь «войти» в боль. Изучите
и примите ее. В тот момент, когда Вы захотите таким образом
«исследовать» свою боль, она полностью исчезнет.

7) Дышите спокойно – применяя дыхание уджайи и задерживайте


выдох насколько сможете. Вместо выдоха через нос делайте выдох
через рот. Воспроизведите глубокий и мягкий звук «хммммммм».
Вы можете также воспроизводить более острый и высокий
звук «хееееее». Звук должен быть максимально спокойным и
мелодичным. Это упражнение из пранаямы и называется бхрамари.
На санскрите бхрамара означает «шмель», так что вы должны

УПРАЖНЕНИЯ 309
попытаться имитировать этот звук. Упражнение создает множество
вибраций во всем организме и активизирует клетки посредством
микромассажа. Кроме очищения клеток и нервной системы,
бхрамари также является упражнением для расслабления и
концентрации, что хорошо при бессоннице. Как вариант, используйте
священную мантру Ом (произносится «ААААУУУММММММ»).
Эта мантра обеспечит ощущение бодрящих вибраций во всем
организме, в первую очередь в грудной клетке, а затем в горле,
зеве и в голове. Кроме насыщения легких кислородом и эффекта
расслабления и снятия стресса, она подготовит Вас духовно к
принятию боли.

8) Выполните упражнение «Райский сад». Расширьте упражнение


посредством наблюдений за собой, двигаясь в своем раю легко, как
перышко, и без напряжения или боли. Убедитесь, что Ваше дыхание
такое же спокойное и легкое, как Ваша невесомая прогулка. Со
временем Вы также сможете снизить чувствительность зоны мозга,
в которой возникают болевые ощущения, тем самым чувство
дискомфорта будет ощущаться меньше.

УПРАЖНЕНИЯ 310
Приложения
Первая экстренная
помощь
Сердечно-лёгочная
реанимация (СЛР)

Спасающее дыхание

Когда мы дышим, воздух всасывается легкими и, вскоре после этого,


сердце поставляет кислород к каждой клетке тела. Что касается
кислорода, то наш мозг - самый требовательный орган — он
использует до 20% всего кислорода, потребляя его пока Вы сидите
и читаете эти строчки. Кроме того что он потребляет наибольшее
количество кислорода в организме, он также наиболее чувствителен
к изменению уровня кислорода. Если в силу некоторых причин у
человека низкий уровень кислорода, то первым пострадает мозг.
А теперь представьте следующий сценарий: был прекрасный, но
загруженный день и Вы только что заскочили в местный торговый
центр купить немного продуктов. В то время как вы стоите в очереди,
пожилая женщина впереди вас внезапно безжизненно падает
на пол — что вы будете делать? Несмотря на то, что это не очень
приятная мысль, попробуйте представить, что это Ваш лучший друг
или любимый член семьи. Да, это можете быть даже вы! Ежегодно
в США случается примерно 164 000 случаев остановки сердца,
происходящих не в больницах. Из них только 27,4% оказывается
сердечно-легочная реанимация (СЛР). Степень выживания в
случаях остановки сердца не в больницах составляет 5%. Эта цифра
очень мала. К сожалению, многие не выживают, потому что не
получили соответствующую помощь вовремя. Это очень грустно,
поскольку эффективные спасательные действия легки в проведении
и удваивают вероятность выживания.
Мне странно, почему курсы СЛР не являются обязательными
в школе. Почему бы людям не потратить вечер или выходной на
то, чтобы пройти курс СЛР, ведь это необходимо для спасения
человеческой жизни?
В течении нескольких лет я провел множество курсов по спасению,
на которых обучали СЛР. Я также изучал вебсайты, относящиеся
к этой теме, брал дополнительные курсы в Датском агентстве по

ПЕРВАЯ ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ 316


управлению чрезвычайными ситуациями и обновлял свои знания о
новейших положениях и стандартах по оказанию помощи в Швеции.
Я разговаривал с врачами и спасателями, которые работают на
береговых станциях спасения и которые очень компетентны в этой
области.
Курсы спасения доступны и недороги. Курсы СЛР предлагаются
повсюду. Они готовят Вас к управлению чрезвычайной ситуацией.
Прекрасно осознавать, что Вы можете помочь и сделать мир лучше.
Однако, Вы не должны ставить под угрозу себя или других во время
выполнения спасательных работ, например, перебегая дорогу
перед машиной; прыгать вниз головой на мелководье; плавать при
сильных волнах или сильном течении.

Делай что-нибудь!

Я оказывался в нескольких ситуациях, когда люди тонули или


травмировались в результате серьезной автомобильной аварии. И я
рад знаниям, которые помогли мне в этих ситуациях. Это позволило
мне действовать «на автопилоте» - быстро, эффективно и без
колебаний, так как наиболее важным в СЛР является действовать.

«Поменьше разговоров – побольше действий, пожалуйста»


ЭЛВИС ПРЕСЛИ

Ниже приведены выдержки из новейших рекомендаций


относительно СЛР, так и мои личные рекомендации. Ими нельзя
заменить курс СЛР, так как здесь опущены многие детали. По
очевидным причинам, нельзя останавливаться только на чтении, а
следует его дополнять неотъемлемым практическим опытом, таким
как, например, массаж сердца и искусственное дыхание. Тем не
менее, основные мысли описаны простым и наглядным образом, и
смею вас заверить, что это может спасти жизни...

ПЕРВАЯ ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ 317


Полезные советы по
оказанию первой
помощи

Проверка сознания и вызов скорой помощи

Первое, что Вы должны сделать, добравшись до человека –


это проверить, находится ли человек в сознании. Заговорите с
человеком, скажите, например: «Эй, вы не спите?», «Здравствуйте,
вы в порядке?» или «Вы себя хорошо чувствуете?». Не кричите, так
как это может привести человека в состояние шока. Мягко потрясите
его или ее за плечи. Если ответной реакции нет, человек находится
без сознания, и Вы должны срочно позвать на помощь. Попросите
кого-нибудь набрать номер скорой помощи или сделайте сами
вызов по телефону, включив громкую связь, так чтобы Вы могли
разговаривать по телефону без помощи рук. Это позволит Вам без
промедления начать оказание первой помощи для спасения жизни.

Очищение дыхательных путей

Убедитесь, что человек лежит на спине. Мягко закиньте голову


назад и поднимите подбородок, чтобы открыть дыхательные пути.
Это чрезвычайно важно, так как многие люди задыхаются из-за
собственной рвоты, крови или своего языка. Затем удалите рвотные
массы или другие предметы изо рта. Если человек не дышит,
начинайте СЛР.

Начало СЛР (30:2)

Положите свои ладони одна на другую в центре грудной клетки,


держите локти прямо, а свои плечи расположите непосредственно
над своими руками, чтобы использовать вес своего туловища

ПЕРВАЯ ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ 318


для сильных толчков (2,5 см до 5 см). Быстро выполните 30
компрессионных нажатий на грудную клетку, около двух за секунду,
с частотой 100 нажатий в минуту. После 30 нажатий, сделайте два
спасительных вдоха, каждый приблизительно по одной секунде.
Можно вдувать воздух и через нос, и через рот, но помните о том,
чтобы закрыть отверстие, которое вы не используете, для того чтобы
направить воздух в легкие. Не дуйте слишком сильно, это может
привести к тому, что человека вырвет, но достаточно сильно для
того, чтобы увеличить грудную клетку человека. Если присутствуют
еще другие люди, распределите задачи между собой, чтобы один
концентрировался на нажатиях, а второй на спасательных вдохах.
Следуйте этой модели спасения (СЛР из 30 нажатий с
последующими 2 спасательными вдохами, что в пропорциональном
соотношении составляет 30:2), так как она обеспечит лучшую
циркуляцию крови и лучшее распределение кислорода у
находящегося без сознания человека. Хотя эта техника называется
сердечно-легочная реанимация (СЛР), в первую очередь, надо
спасать мозг. А это именно то, что Вы делаете, когда надавливаете
на сердце человека и вдуваете ему в легкие воздух. Вы просто
дышите за человека, находящегося без сознания. Помните о том, что
Вы используете только одну четвертую часть кислорода, которым
дышите. Хотя воздух, который Вы вдуваете в пострадавшего уже
«использовался», кислорода для обогащения крови в нем на
короткий период времени более чем достаточно.
Продолжайте СЛР, пока человек не начнет дышать, приедет
скорая помощь и медики смогут вас заменить или пока у вас есть

СЛР проста в освоении и может спасти человеческие жизни

ПЕРВАЯ ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ 319


силы продолжать спасение. Если жертва пострадала от утопления
или удушения, рекомендуется начинать СЛР с пяти спасательных
вдохов.

Психологическая первая помощь

Как упоминалось выше, важно, чтобы вы не кричали и не впадали


в панику. Хотя пострадавший и не реагирует, возможно, что он/она
может слышать, что вы говорите, так как слух часто одно из последних
чувств, которое отключается. Это также верно относительно людей,
находящихся в коме. Следовательно, чрезвычайно важно, чтобы
вы всегда говорили четким и спокойным голосом, даже когда
разговариваете по телефону со скорой помощью или теми, кто
пришел к Вам на помощь. Также важно, чтобы помогающие или
находящиеся близко к потерпевшему люди, разговаривали тихо и
спользовали жизнеутверждающие формулировки.
Я держал девушку, которая была сбита такси. Я старался говорить
с ней спокойно, успокаивал. В ходе событий сторонний наблюдатель
начал выкрикивать, что девушка умрет, пока приедет скорая
помощь. Это только ухудшило ситуацию. Веди себя спокойно или
покинь место происшествия, если ты не собираешься помогать.
Используйте только позитивные слова и успокаивайте – говорите,
например: «Я останусь с тобой», «Помощь уже в пути», «Всё в
порядке», и т.д. Не говорите «Вы не умрёте», «Все неплохо» или «Не
паникуйте», так как мозг привяжется к словам «умереть», «плохо»
или «паника». Если человек может дышать, положите его или ее в
восстановительном положении.

Вы и Ваше дыхание

Восстановительное положение

Положите потерпевшего на спину. Согните ногу, что дальше от Вас,


на прямой угол и поверните потерпевшего к Вам. Так же потяните
руку, что дальше от Вас, и положите под щёку.

ПЕРВАЯ ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ 320


Используйте своё дыхание для создания спокойствия, ясности.
Дышите глубоко и медленно во время всего процесса и попытайтесь
по возможности расслабить тело таким образом, чтобы не
перенапрягать ненужные мышцы. Следовательно, вы будете
работать эффективнее и сможете выполнять сердечно-легочную
реанимацию дольше, так как выполнение ее в течение 5-10 минут
без перерыва может оказаться сложной и энергозатратной задачей.

ПЕРВАЯ ЭКСТРЕННАЯ ПОМОЩЬ 321


Ваша личная
тренировочная
программа

Я уверен, что каждыц человек должен жить здоровой жизнью и


поддерживать ее. Если человек позитивно настроен на тренировку,
если он открыт и жизнерадостен, то тренировка пройдет намного
эффективнее. Позвольте привести несколько рекомендаций,
которые помогут создавать собственную программу тренировок и
которую Вы сможете выполнять, где и когда захотите.
Количество времени, которое можно уделять тренировочному
процессу, полностью зависит от Вас. Для начала 10-20 минут в день
будет вполне достаточно. Если Вы почувствуете интерес и желание
тренироваться будет нарастать, то программу можно увеличить
до 30-40 минут или даже до часа в день. В этом случае программа
будет иметь хороший расслабляющий и укрепляющий эффект.
Упражнения из книги можно разбить на четыре основные фазы.
Можно идти и в своем «потоке» (сконструируйте программу, исходя
из своих предпочтений). Программа тренировок подразделяется
на четыре фазы, которые составляются из тех упражнений, которые
Вам больше всего нравятся. Таким образом, программа тренировок
приобретает индивидуальный характер. Используйте карандаш
для пометок, так как в книге имеется пара страниц, специально
предназначенных для записи Ваших ощущений. Это «дневниковая»
часть. В ней же можно записывать свою новую программу.

Фаза 1: Психологическая и физическая разминка

Если вы начинаете тренировку после долгого дня, хорошо принять


позу шавасаны. Полежите расслабленно на полу и подышите
спокойно (стр. 63). Ваше тело и голова расслабятся, после чего Вы
можете переходить к практике. Когда мысли витают над головой,
упражнения по концентрации и формированию образов будут
очень полезны: Сила притяжения, Звуковая картинка, Сине-красное

УПРАЖНЕНИЯ 326
тело, Восторженная радость или Рай (стр. 64). Таким способом
вы направляете свои мысли на что-то позитивное. Это поможет
отбросить все лишнее и освободить свою голову.
Если вы хотите начать тренировку утром после ночного сна или
если ваше душевное состояние возвышенно и вы готовы начать,
начинайте. Разогрейте свое тело и легкие, выполнив одно или
несколько из следующих упражнений:

Растягивание грудной клетки и плеч (стр. 208)


Альбатрос (стр. 209)
Дотянуться до небес (стр. 210)
Тряпичная кукла (стр. 210)
Кошачьи потягивания (стр. 272)
Виляние хвостом (стр. 273)
Прямой угол (стр. 273)
Плуг (стр. 273)
Поза ребёнка (стр. 274)
Максимальный выдох (стр. 274)

Фаза 2: Дыхательные упражнения

Если вы хотите поработать над своим дыханием, можете выбрать


одно или несколько из следующих упражнений:

1) Общие дыхательные упражнения: Нейтральное, Внимание, Ритм


и пульс, Ваш естественный ритм (стр. 88-89).
2) Йоговское дыхание: Йоговское дыхание, Йоговское дыхание с
напряжением живота, Тренировка диафрагмы (стр. 123-127).
3) Успокаивающая пранаяма (возможно, с задержкой дыхания):
дыхание «уджайи», поочередное дыхание ноздрями (стр. 170-
171).

Начните дыхание с пропорциональным соотношением вдоха и


выдоха 1:1.
Впоследствии Вы сможете удерживать выдох в два раза дольше,
чем вдох.
Со временем добавьте задержку дыхания, как при пустых, так
и при полных легких, вдох, задержка дыхания, выдох, задержка
дыхания, при пропорциональном соотношении 1:1:1:1. Спустя
время, Вы сможете изменить это соотношение или даже выполнять

УПРАЖНЕНИЯ 327
задержку дыхания с полными легкими в классическом соотношении
«поочередного дыхания ноздрями» 1:4:2 (смотри цифры пранаямы
на стр. 173).
Чрезвычайно важно, чтобы Вы не делали вдох и не задерживали
дыхание слишком долго, так как нельзя допустить перенапряжения
и нарушения ритма.

1) Силовые тренировки дыхательных мышц (активизирующих


пранаяму): Очистка мозга (стр. 174), Ревущее дыхание (стр.
174), Искусственное давление на грудь (Тарзан, стр. 211),
Искусственное давление на грудь (Змея, стр. 211).
2) Во время тренировок практикуйте три замка тела: Нижний
замок, Брюшной замок, Горловой замок (стр. 116, 275). При
одновременном их выполнении они образуют Большой замок
(стр. 276).

Фаза 3: Медитация и расслабление

Если хотите помедитировать, лучшим положением является поза


лотоса, когда вы сидите с прямой спиной (стр. 167-168). Но выбирайте
позу, которая лучше всего подходит вам. Существует много видов
медитации, но здесь речь идет только о двух типах: один – когда
сознание фокусируется на одной конкретной вещи, например,
вашем пульсе, звуке Вашего дыхания, мысли или объекте, а второй
– когда Ваши мысли пассивно наблюдают и отмечают все вокруг Вас
(медитация «ясного ума»).
Когда Вы закончите и Ваши мысли вернуться к тренировкам, лягте
на спину, приняв шавасану. Закройте глаза и выполните небольшое
упражнение для формирования образов или концентрации,
сфокусировавшись на том, чтобы полностью расслабиться –
например, «Почувствуй свое сердце» или «Прекрасный образ
собственного «Я» (стр.86-87). Не торопитесь «возвращаться»:
согните пальцы рук и ног, медленно откройте глаза.

УПРАЖНЕНИЯ 328
Фаза 4: Молитва

Завершите практику, произнеся про себя молитву «Ом» и сложив


ладони вместе перед грудью. Также можно поработать голосом и
троекратно пропеть «Oм» (AAAУУУMMMMM).

УПРАЖНЕНИЯ 329
Персональная программа для:

Фаза 1: Психическая и физическая разминка (2-5 мин.)

Фаза 2: Дыхательные упражнения (5-10 мин.)

УПРАЖНЕНИЯ 330
Фаза 3: медитация и расслабление (2-10 мин.)

Фаза 4: молитва и благодарность (1-5 мин.)

УПРАЖНЕНИЯ 331
Заметки о переживаниях, мыслях, впечатлениях, и прогрессе
в Вашей повседневной тренировке.

УПРАЖНЕНИЯ 332
УПРАЖНЕНИЯ 333
Предупреждение

Данная книга – это дополнение к Вашей ежедневнойтренировочной


программе.
Если вы сомневаетесь или не уверены, как выполнять конкретное
упражнение, проконсультируйтесь с профессионалом: йога-
тичером, инструктором по фридайвингу, врачом.
Читатель должен четко понимать свою ответственность
относительно рисков, связанных с упражнениями по дыханиею
и задержке дыхания. Выполнение задержки дыхания в воде
(апноэ) всегда необходимо выполнять под наблюдением
профессионального инструктора. В целях безопасности любое
упражнение в воде должно выполняться с напарником и нельзя
нырять в одиночку!

Безопасность и спасение – это очень важные навыки, которые


могли бы пригодиться любому человеку. Замечательно, если
человек умеет выполнять СЛР. Поэтому я рекомендую пройти
обучение по выполнению СЛР и оказанию помощи. К сожалению,
просто прочитать книгу недостаточно. Нужна практика.

Читатель несет личную ответственность за свою безопасность


и качество практики. Ни автор, ни издательство не несут
ответственности за любые прямые или косвенные травмы, а также
несчастные случаи, которые вызваны прочтением этой книги или
информацией, связанной с ее содержанием.

УПРАЖНЕНИЯ 334
Стиг Авалл Северинсен (родился в 1973 году) -
четырехкратный чемпион мира по фридайвингу.
Фридайвинг – это ныряние на задержке дыхания
в длину или глубину. В Университете Орхуса,
Дания, Стиг защитил магистерскую диссертацию
по биологии в 2001 году, а в 2007 получил ученую
степень доктора медицины. В течение последних
десяти лет он упорно практиковал различные
дыхательные техники, пытаясь ответить на вопрос,
как дыхание и задержка дыхания влияют на тело и
сознание человека.
Основав компанию BlueConsult (blueconsult.biz),
а также инициировав огромный международный
интренет проект «Бризиология», Стиг путешествует
по всему миру с семинарами и лекциями, в рамках
которых учит людей эффективному и правильному
дыханию; показывает как с помощью дыхательных
техник можно выровнять психо-эмоциональное
состояние человека и сделать жизнь в современных
условиях более сбалансированной и качественной.

Зарегистрировавшись на сайте www.breatheol-


ogy.com Вы можете получить бесплатный д