О программе

Эту тренировочную программу я написал для тех, кого люблю. Для друзей, подруг,
родственников. В общем, для тех, кто мне не безразличен, чьим здоровьем я
рисковать не могу, и кого хочу всегда видеть в прекрасной физической форме.

По сути эта программа — развернутый ответ на вопрос: «Слушай, давно хочу

заняться собой. Посоветуй, с чего начать?» Это самый частый вопрос, который я
слышу от друзей, удивленных моими результатами в домашнем тренинге.

Конечно, я бы мог посоветовать один в один повторить мой путь. Но я уже говорил,
что любимые люди — это не те, чьим здоровьем и результатами можно рисковать. А
мой путь состоял из экспериментов. Которые, кстати, не всегда были удачными
и/или эффективными. Это был личный осознанный выбор. И вы же не собираетесь
писать книги о тренировках в домашних условиях?

Мои друзья — умные и думающие люди. Они не поведутся на обещание сделать из

них фитнес-моделей за 12 недель с нуля. Иногда, уж извините, даже из минуса. Если
бы такое было возможно, мы бы все были достойны украсить обложки спортивных
или эротических журналов. Но для этого нужны годы упорной работы. И надо оно
(обложки, а не работа) далеко не всем.

Так что же дает эта программа?

Тут я должен объяснить одну важную вещь. Наша внешность — это отражение
наших физических возможностей. «Качок» выглядит как человек, умеющий жать
больше 100 кг. Гимнаст - как человек, который умеет делать сложные упражнения
на кольцах. Спринтер отражает собой возможность пробежать 100 метров менее, чем
за 10 секунд и т.д. А если вы отжимаетесь 10 раз, то выглядите как человек, который
может отжаться 10 раз. И чтобы выглядеть лучше, вам нужно научиться отжиматься,
например, 20 раз. Потом 30, потом 40, потом 50...

Примеры достаточно примитивны, но суть вы должны уловить: чтобы выглядеть

лучше — нужно улучшать свои спортивные результаты. Только вашей самоцелью
должен быть не мировой рекорд, а личный. При этом неважно толстый вы сейчас
или излишне худой. Много вы видели жирных футболистов или рахитичных
пловцов? Если вы будете обладать возможностями атлетов, вы будете выглядеть как
атлет.

Поэтому задача этой тренировочной программы — привести вас к таким

результатам, которые буквально заставят ваше тело выглядеть привлекательно. По
окончании этих 12 недель вы сможете спокойно выполнить каждое из упражнений
программы минимум 50 раз к ряду. А это, поверьте, гораздо больше, чем может
большинство обычных современных людей. Соответственно, и выглядеть вы тоже
будете лучше. И я уже не говорю о самочувствии, о котором мы часто забываем, в
погоне за красивой оберткой.

Но идти к нужному результату мы будем постепенно. Каждая тренировка системы —

это один небольшой, но уверенный шаг к сильному и красивому телу. И вторая, но
не менее важная задача этой программы — сделать тренировки частью образа
вашего жизни. Так же как чистить зубы. И сейчас я объясню, почему это до сих пор
не так.

Скорее всего, это уже не первая ваша попытка «заняться собой». Так почти у всех.
Начинаем новую жизнь с понедельника! Бросаем все вредные привычки, садимся на
жуткие диеты и грузим себя изнуряющими тренировками по методам известных
атлетов, артистов и других публичных личностей. Самые упертые при этом просто
зарабатывают переутомление и бросают это дело, несмотря на результаты. Но это у
людей с железной волей так происходит. Большинство же «прислушиваются» к
сигналам своей нервной системы и не доводят себя до физического истощения.
Удовлетворяются моральной опустошенностью (а как еще организму намекнуть вам
на то, что вы его убиваете?), придумывают причину, по которой сейчас заниматься
нет возможности и прекращают «новую жизнь». Вроде как по уважительной
причине. Знакомо?

Поэтому не будем рвать задницу. Это мало того, что не приблизит нас к заветным
результатам. Но поставит на них очередной крест в ближайшей перспективе. Я не
говорю, что будет очень легко. Будет сложно. Но без экстремальных нагрузок и
фанатизма. И даже если вам в какой-то момент покажется, что как-то все очень
просто получается, то не стоит увеличивать нагрузки. Просто продолжайте
выполнять инструкции. Всё так и задумано.

Таким образом, в конце базового курса «Правильных домашних тренировок» вы

должны выглядеть как человек, занимающийся активными физическими
нагрузками. И быть человеком, который это делает правильно и регулярно. А что
дальше?

А дальше на ваш выбор. Даже если вы стеснялись посещать какие-либо «фитнесы»,

то теперь вы будете в гораздо лучшей форме чем те, кто делает это для галочки (а
таких ооооочень много!). Так что можете идти и смело начинать работать на
тренажерах и тягать железо. Или вам ближе аэробика и игровые виды спорта? Без
проблем — вы будете к этому готовы.

Можете продолжить совершенствовать свои возможности и свое тело в домашних

условиях — приобрести дополнительное оборудование или дальше заниматься с
весом тела и подручными средствами. Наращивать массу, делать рельеф,
устанавливать рекорды в отдельных упражнениях, присоединится к сообществу
кроссфитеров или зарегистрироваться на фрилетиксе... Пожалуйста! Когда вы в
хорошей базовой физической форме, у вас есть силы и желание продолжать
работать над собой, то выбор будет даже больше, чем можно себе представить!
 Что нужно для тренировок

Все упражнения программы выполняются с собственным весом. Поэтому нет

необходимости в каком-либо специальном оборудовании. Нужно лишь 2-3 кв. м
свободного пространства, 2 стула и крепкая палка для создания перекладины
примерно на уровне бедра (также подойдет и прочно стоящий стол), желательно
коврик для йоги или фитнеса, емкость для питьевой воды и полотенце.
 Основные принципы

Этот пункт для скептиков, пытливых умов и особо любознательных. Грубо говоря,
тут я отвечу на вопрос «А почему мы будем тренироваться именно таким образом?».
Но я не буду вдаваться в подробности — просто расскажу на чем основана эта
тренировочная программа. Если нужно, то наведете справки сами. Никаких тайн и
секретов тут нет.

Первый принцип касается постепенного увеличения нагрузки. То есть каждая

следующая тренировка у нас будет сложнее предыдущей. Это называется
прогрессией. Нам нужно от 10 повторений постепенно придти к 50.

Но наша прогрессия не будет линейной. То есть мы не будем тупо увеличивать

количество повторений от занятия к занятию. То есть будем, конечно (иначе мы не
превратим 10 в 50). Но не тупо. Потому что кроме этого мы будем варьировать время
отдыха, количество кругов упражнений, количество повторений в отдельном
подходе. То есть всячески менять объем и/или интенсивность тренировок.

Вариативность же в прогрессии позволяет как можно дольше продлевать прогресс. В

линейном увеличении нагрузки предел наступает быстрее.

Не меняются только упражнения. И их подбор — это второй принцип системы.

Все упражнения, как уже упоминалось, выполняются с весом собственного тела. Это
позволяет заниматься практически в любых условиях и не требует дополнительных
затрат на оборудование и абонемент в зал. Но это вторично. Даже не главное здесь
то, что упражнения с собственным весом являются наиболее безопасными и это
более-менее гарантирует, что вы не получите травму, занимаясь самостоятельно.
Хотя этот аспект тоже важный.

Но еще важнее вот что. Все упражнения имитируют естественные движения

человеческого тела — отталкивания, притягивания, приседания, прыжки и
комбинации всех этих движений. То есть мы заставляем наше тело работать в
направлении, выбранном самой природой и эволюцией человека. Что в свою
очередь способствует здоровому и гармоничному развитию тела и его способностей.
Мне, например, сложно представить жизненную ситуацию, когда вам нужно будет
зафиксировать свое тело в лежачем на животе положении, а затем поднять какую-
нибудь тяжесть ногами, сгибая их в коленном суставе. Или вот сведение рук перед
собой в тренажере сидя. Я понимаю, что это нагружает грудную мышцу... Но для
какой такой работы? Закрывания прямыми руками оконных ставней, на которых
висят ваши дети? И таких упражнений тренирующих «левый задний пучок правой
восьмиглавой мышцы хвоста» миллион и маленькая тележка. Они нам не нужны.

Существует такое популярное заблуждение, что упражнения с собственным весом

развивают только выносливость и гибкость. Мол, мышцы и силу ими не разовьешь.
Это крайне ошибочное мнение очень распространено из-за того, что если вы
занимаетесь только с тем, что вам дала природа от рождения, то вам просто сложно
будет продать абонемент в зал и/или тренажер домой. А это угроза для целой
индустрии. Не покупайтесь на это! Вашим мышцам все равно, чем вызвана нагрузка,
которую они преодолевают — гравитацией или хромированной железкой.

Я не противник занятий с тяжестями. Просто не считаю их такими уж

необходимыми для увеличения силы и роста мышц. Тем более на начальном этапе.
В советских качалках человека, который не мог отжаться 50 раз и 15 раз подтянуться
не допускали к «железу». Не верите мне — почитайте «доктора Любера» (псевдоним
тренера Алексея Киреева, автора книги «Секреты качалки»).

Посмотрите на фигуры спортивных гимнастов и расскажите им, что

калистенические упражнения (с весом собственного тела) не способны развить силу,
мускулатуру и сделать фигуру красивой. Думаю, что гимнасты очень удивятся
такому заявлению.

Вот и все основные принципы: нелинейная прогрессия в нагрузках и естественные

упражнения с весом собственного тела на все группы мышц.
 О питании

Сильнее и лучше вы становитесь не на тренировках, а когда восстанавливаетесь

после них. Тренировка — это разрушение систем организма. А отдых и питание —
это созидательные процессы формирования сильного и здорового тела. Именно
поэтому многие эксперты заявляют, что питание и отдых — это 80% успеха в
тренировках. И именно поэтому моё предложение будет выглядеть крайне
крамольным. А меня предадут анафеме (хотя кому я нужен?).

НЕ ЗАМОРАЧИВАЙТЕСЬ по поводу питания на начальном этапе.

Я очень даже за правильное, здоровое и полноценное питание. Изучаю этот вопрос,

пишу на эту тему, экспериментирую и сам питаюсь в зависимости от собственных
тренировочных задач, считаю калории (когда надо), веду дневник питания и т.д..
Это и правда важно.

Но если вы сейчас сразу начнете городить систему личных ограничений в еде и

других привычках, то вы очень быстро почувствуете себя обделенными и
несчастными. И на фоне того, что в вашей жизни добавились непривычные
физические нагрузки, это скажется негативно на вашем желании менять себя к
лучшему. А у нас одна из задач этой программы — сделать тренировки частью образа
жизни. Мы не сможем сделать это резко и насильственно.

Начните с чего-то простого и наименее для вас болезненного. Вплоть до того, что
просто изучайте материалы на тему здорового питания, читайте литературу о том,
как избавиться от вредных привычек.

Советую так же ознакомиться с моей статьей «Осознанное питание или как начать
питаться правильно» (находится по адресу: http://trainathome.ru/food/osoznannoe-
pitanie-ili-kak-nachat-pitatsya-pravilno.html). Там описан относительно
безболезненный способ выстроить собственную схему питания в зависимости от
ваших личных задач.

Рано или поздно вы придете к необходимости контроля своего рациона питания.

При условии, что тренировки действительно станут частью вашей жизни. Но пока
это не случилось, любые резкие движения в этом направлении могут только
навредить.

Пока я разве что ограничусь одним правилом для каждой из двух основных
категорий граждан — худеющих и набирающих мышцы. И привяжу это правило
непосредственно к тренировкам. Пусть это будет первым шагом к дисциплине
питания.

• Худеющие тренируются на голодный желудок: не едят и не пьют калории

минимум за 2 часа до тренировки, а в идеале вообще тренируются по утрам. И
не едят минимум 1,5 часа после тренировки.
• Набирающие перед тренировкой съедают банан или выпивают стакан сока. А
после тренировки спешат съесть что-нибудь из белков и углеводов
(специальный белково-углеводный коктейль или куриную грудку с рисом или
творог с бананом или стакан молока).

Разумеется, лучше не курить и не бухать — это вредно. Но если пока не получается

бросить, то по крайней мере не делайте это в непосредственной близости от
тренировок. Берегите здоровье.

И не надо каждый день вставать на весы! Ваша задача — прогрессировать в силе и

выносливости. Для этого нужно просто придерживаться тренировочного плана.
Сконцентрируйтесь на улучшении ваших результатов. И все остальное тоже начнет
приобретать нужный формы.
 Советую ознакомиться

Не смотря на то, что данная тренировочная система представляет из себя достаточно

четкую пошаговую инструкцию, я не сторонник бездумных действий. Результат
всегда будет лучше, когда у вас есть понимание что вы делаете и зачем. Это научный
факт.

Поэтому я рекомендую вам прочитать следующие небольшие, но полезные

материалы:

• «Как дышать на тренировках» (http://trainathome.ru/useful/kak-dyshat-na-

trenirovkakh.html)
• «8 направлений физического развития и 1 секрет красоты»
(http://trainathome.ru/useful/8-napravlenijj-fizicheskogo-razvitiya-i-1-sekret-
krasoty.html)
• «Энергетический поток или как заставить себя заниматься спортом»
(http://trainathome.ru/useful/kak-zastavit-sebya-zanimatsya-sportom.html)
• «Чем отличается тренировочная программа от тренировочного комплекса»
(http://trainathome.ru/useful/chem-otlichaetsya-trenirovochnaya-programma-ot-
trenirovochnogo-kompleksa.html)
 Упражнения

Внимательно изучите видео к каждому упражнению. Техника выполнения

упражнений залог не только безопасности, но и хорошего результата.

1. Обратная тяга (Inverted Row)

Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/inverted-row

Упражнение так же известно как «горизонтальные» или «австралийский

подтягивания». В качестве перекладины можно использовать швабру,
расположенную на спинках двух стульев. Некоторые используют даже стол:

Облегченная версия упражнения выполняется с ногами, согнутыми в коленях.

2. Прыжки (High Jump)

Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/high-jump-freeletics

В прыжках нужно постараться коленями коснуться плеч. Это не всегда возможно

(особенно девушкам). Поэтому просто стараемся притянуть ноги как можно ближе к
корпусу в верхней точке прыжка. В облегченной версии упражнения старайтесь
поднять колени выше уровня пояса. Приземляйтесь мягко, на носочки.

3. Отжимания (Pushup)

Видео: http://trainathome.ru/pushup-freeletics

Обратите внимание на особую технику выполнения отжиманий: в нижней точке

нужно полностью лечь на пол и оторвать от него ладони. Облегченная версия —
отжимания с колен.

4. Приседания (Deep Squat)

Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/deep-squat-freeletics

Облегченная версия — приседайте до параллели бёдер с полом.

5. Подъем ног (Leg Lever)

Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/leg-lever-freeletics

Облегченная версия — поднимайте согнутые ноги.

6. Бурпи (Burpee)

Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/burpee-freeletics

Так же это упражнения называют «бёрпи» или «барпи». Самое сложное и самое
важное упражнение системы. Сочетает в себе элементы остальных упражнений и
здорово развивает кардио-васкулярную выносливость. Облегченная версия — в
нижней позиции принимаете упор лежа (не ложитесь на пол).
 Правила тренировочной системы

• Тренировочная программа состоит из 12 тренировочных недель

• Тренировочный график — 3 занятия в неделю (понедельник-среда-пятница
или вторник-четверг-суббота)
• В начале каждой тренировки выполняется Разминка. По окончании
тренировки — Заминка.
• Количество кругов, повторений упражнений и время отдыха указано в
инструкции к каждой тренировочной неделе для каждой тренировки
отдельно.
• Если вы не в состоянии сделать указанное количество повторений возьмите
дополнительную паузу и/или перейдите на облегченную версию упражнения.
Но обязательно выполните задание на тренировку.
• Не вносите каких-либо усложнений в тренировки какими бы легкими они вам
не казались.
• В нетренировочные дни уделяйте как минимум 30 минут «лёгкому кардио на
свежем воздухе» (прогулкам)
 Разминка

Разомните суставы - выполните по 7 вращательных движений в каждую сторону:

• Головой
• Кистями рук
• Предплечьями
• Руками
• Корпусом
• Тазом
• Бедрами
• Голенями
• Ступнями

2 минуты — бег на месте

 Заминка

После тренировки часто хочется упасть и жадно хватать ртом воздух. Но не стоит
этого делать. Восстановительные процессы нужно запустить сразу по окончании
занятия. Для этого очень важно восстановить работу дыхательной и сердечно-
сосудистой системы, привести свой пульс в норму. Поэтому:

• Выполните глубокий вдох одновременно с подниманием рук через стороны

вверх. При опускании рук старайтесь полностью выдохнуть воздух. Повторите
15 раз.
 Тренировки

1-я неделя

Выполните 1 круг:

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 10 30 12 30 14 30
2 Прыжки 10 30 12 30 14 30
3 Отжимания 10 30 12 30 14 30
4 Приседания 10 30 12 30 14 30
5 Подъемы ног 10 30 12 30 14 30
6 Бурпи 10 30 12 30 14 30

2-я неделя

Выполните 1 круг

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 16 30 18 30 20 30
2 Прыжки 16 30 18 30 20 30
3 Отжимания 16 30 18 30 20 30
4 Приседания 16 30 18 30 20 30
5 Подъемы ног 16 30 18 30 20 30
6 Бурпи 16 30 18 30 20 30

3-я неделя

Выполните 2 круга.
Отдых между кругами — 2 минуты

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 10 30 12 30 14 30
2 Прыжки 10 30 12 30 14 30
3 Отжимания 10 30 12 30 14 30
4 Приседания 10 30 12 30 14 30
5 Подъемы ног 10 30 12 30 14 30
6 Бурпи 10 30 12 30 14 30
4-я неделя

Выполните 2 круга.
Отдых между кругами — 2 минуты

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 16 30 18 30 20 30
2 Прыжки 16 30 18 30 20 30
3 Отжимания 16 30 18 30 20 30
4 Приседания 16 30 18 30 20 30
5 Подъемы ног 16 30 18 30 20 30
6 Бурпи 16 30 18 30 20 30

5-я неделя

Выполните 3 круга.
Отдых между кругами — 2 минуты

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 10 30 12 30 14 30
2 Прыжки 10 30 12 30 14 30
3 Отжимания 10 30 12 30 14 30
4 Приседания 10 30 12 30 14 30
5 Подъемы ног 10 30 12 30 14 30
6 Бурпи 10 30 12 30 14 30

6-я неделя

Выполните 3 круга.
Отдых между кругами — 2 минуты

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 16 30 18 30 20 30
2 Прыжки 16 30 18 30 20 30
3 Отжимания 16 30 18 30 20 30
4 Приседания 16 30 18 30 20 30
5 Подъемы ног 16 30 18 30 20 30
6 Бурпи 16 30 18 30 20 30
7-я неделя

Выполните 1 круг.

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд.
1 Обратная тяга 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
2 Прыжки 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
3 Отжимания 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
4 Приседания 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
5 Подъемы ног 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
6 Бурпи 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60

8-я неделя

Выполните 1 круг.

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд.
1 Обратная тяга 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
2 Прыжки 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
3 Отжимания 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
4 Приседания 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
5 Подъемы ног 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
6 Бурпи 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60

9-я неделя

Выполните 1 круг.

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд.
1 Обратная тяга 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
2 Прыжки 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
3 Отжимания 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
4 Приседания 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
5 Подъемы ног 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
6 Бурпи 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
10-я неделя

Выполните 1 круг.

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд.
1 Обратная тяга 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
2 Прыжки 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
3 Отжимания 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
4 Приседания 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
5 Подъемы ног 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
6 Бурпи 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60

11-я неделя

Выполните 1 круг.

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 45 120 45 90 45 60
2 Прыжки 45 120 45 90 45 60
3 Отжимания 45 120 45 90 45 60
4 Приседания 45 120 45 90 45 60
5 Подъемы ног 45 120 45 90 45 60
6 Бурпи 45 120 45 90 45 60

12-я неделя

Выполните 1 круг.

Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 50 120 50 90 50 60
2 Прыжки 50 120 50 90 50 60
3 Отжимания 50 120 50 90 50 60
4 Приседания 50 120 50 90 50 60
5 Подъемы ног 50 120 50 90 50 60
6 Бурпи 50 120 50 90 50 60
Заключение

Если вы прошли все 12 недель тренировок, то вы должны были понять, что это
только начало. И теперь вас вряд ли что-то остановит. Поэтому поздравляю вас не с
окончанием пути, а с его началом!

Буду ждать ваших отзывов на своем сайте TrainAtHome.ru. Я сделал эту систему для
своих друзей. А вы посоветуйте своим. Знаете, кому-то это действительно нужно.

С физкульт-приветом,
Дмитрий Гудков,
TrainAtHome.ru,
http://vk.com/dgoodkov