Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Эту тренировочную программу я написал для тех, кого люблю. Для друзей, подруг,
родственников. В общем, для тех, кто мне не безразличен, чьим здоровьем я
рисковать не могу, и кого хочу всегда видеть в прекрасной физической форме.
Конечно, я бы мог посоветовать один в один повторить мой путь. Но я уже говорил,
что любимые люди — это не те, чьим здоровьем и результатами можно рисковать. А
мой путь состоял из экспериментов. Которые, кстати, не всегда были удачными
и/или эффективными. Это был личный осознанный выбор. И вы же не собираетесь
писать книги о тренировках в домашних условиях?
Тут я должен объяснить одну важную вещь. Наша внешность — это отражение
наших физических возможностей. «Качок» выглядит как человек, умеющий жать
больше 100 кг. Гимнаст - как человек, который умеет делать сложные упражнения
на кольцах. Спринтер отражает собой возможность пробежать 100 метров менее, чем
за 10 секунд и т.д. А если вы отжимаетесь 10 раз, то выглядите как человек, который
может отжаться 10 раз. И чтобы выглядеть лучше, вам нужно научиться отжиматься,
например, 20 раз. Потом 30, потом 40, потом 50...
Скорее всего, это уже не первая ваша попытка «заняться собой». Так почти у всех.
Начинаем новую жизнь с понедельника! Бросаем все вредные привычки, садимся на
жуткие диеты и грузим себя изнуряющими тренировками по методам известных
атлетов, артистов и других публичных личностей. Самые упертые при этом просто
зарабатывают переутомление и бросают это дело, несмотря на результаты. Но это у
людей с железной волей так происходит. Большинство же «прислушиваются» к
сигналам своей нервной системы и не доводят себя до физического истощения.
Удовлетворяются моральной опустошенностью (а как еще организму намекнуть вам
на то, что вы его убиваете?), придумывают причину, по которой сейчас заниматься
нет возможности и прекращают «новую жизнь». Вроде как по уважительной
причине. Знакомо?
Поэтому не будем рвать задницу. Это мало того, что не приблизит нас к заветным
результатам. Но поставит на них очередной крест в ближайшей перспективе. Я не
говорю, что будет очень легко. Будет сложно. Но без экстремальных нагрузок и
фанатизма. И даже если вам в какой-то момент покажется, что как-то все очень
просто получается, то не стоит увеличивать нагрузки. Просто продолжайте
выполнять инструкции. Всё так и задумано.
Этот пункт для скептиков, пытливых умов и особо любознательных. Грубо говоря,
тут я отвечу на вопрос «А почему мы будем тренироваться именно таким образом?».
Но я не буду вдаваться в подробности — просто расскажу на чем основана эта
тренировочная программа. Если нужно, то наведете справки сами. Никаких тайн и
секретов тут нет.
Все упражнения, как уже упоминалось, выполняются с весом собственного тела. Это
позволяет заниматься практически в любых условиях и не требует дополнительных
затрат на оборудование и абонемент в зал. Но это вторично. Даже не главное здесь
то, что упражнения с собственным весом являются наиболее безопасными и это
более-менее гарантирует, что вы не получите травму, занимаясь самостоятельно.
Хотя этот аспект тоже важный.
Начните с чего-то простого и наименее для вас болезненного. Вплоть до того, что
просто изучайте материалы на тему здорового питания, читайте литературу о том,
как избавиться от вредных привычек.
Советую так же ознакомиться с моей статьей «Осознанное питание или как начать
питаться правильно» (находится по адресу: http://trainathome.ru/food/osoznannoe-
pitanie-ili-kak-nachat-pitatsya-pravilno.html). Там описан относительно
безболезненный способ выстроить собственную схему питания в зависимости от
ваших личных задач.
Пока я разве что ограничусь одним правилом для каждой из двух основных
категорий граждан — худеющих и набирающих мышцы. И привяжу это правило
непосредственно к тренировкам. Пусть это будет первым шагом к дисциплине
питания.
Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/inverted-row
Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/high-jump-freeletics
3. Отжимания (Pushup)
Видео: http://trainathome.ru/pushup-freeletics
Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/deep-squat-freeletics
Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/leg-lever-freeletics
6. Бурпи (Burpee)
Видео: http://trainathome.ru/uprazhneniya/burpee-freeletics
Так же это упражнения называют «бёрпи» или «барпи». Самое сложное и самое
важное упражнение системы. Сочетает в себе элементы остальных упражнений и
здорово развивает кардио-васкулярную выносливость. Облегченная версия — в
нижней позиции принимаете упор лежа (не ложитесь на пол).
Правила тренировочной системы
После тренировки часто хочется упасть и жадно хватать ртом воздух. Но не стоит
этого делать. Восстановительные процессы нужно запустить сразу по окончании
занятия. Для этого очень важно восстановить работу дыхательной и сердечно-
сосудистой системы, привести свой пульс в норму. Поэтому:
1-я неделя
Выполните 1 круг:
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 10 30 12 30 14 30
2 Прыжки 10 30 12 30 14 30
3 Отжимания 10 30 12 30 14 30
4 Приседания 10 30 12 30 14 30
5 Подъемы ног 10 30 12 30 14 30
6 Бурпи 10 30 12 30 14 30
2-я неделя
Выполните 1 круг
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 16 30 18 30 20 30
2 Прыжки 16 30 18 30 20 30
3 Отжимания 16 30 18 30 20 30
4 Приседания 16 30 18 30 20 30
5 Подъемы ног 16 30 18 30 20 30
6 Бурпи 16 30 18 30 20 30
3-я неделя
Выполните 2 круга.
Отдых между кругами — 2 минуты
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 10 30 12 30 14 30
2 Прыжки 10 30 12 30 14 30
3 Отжимания 10 30 12 30 14 30
4 Приседания 10 30 12 30 14 30
5 Подъемы ног 10 30 12 30 14 30
6 Бурпи 10 30 12 30 14 30
4-я неделя
Выполните 2 круга.
Отдых между кругами — 2 минуты
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 16 30 18 30 20 30
2 Прыжки 16 30 18 30 20 30
3 Отжимания 16 30 18 30 20 30
4 Приседания 16 30 18 30 20 30
5 Подъемы ног 16 30 18 30 20 30
6 Бурпи 16 30 18 30 20 30
5-я неделя
Выполните 3 круга.
Отдых между кругами — 2 минуты
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 10 30 12 30 14 30
2 Прыжки 10 30 12 30 14 30
3 Отжимания 10 30 12 30 14 30
4 Приседания 10 30 12 30 14 30
5 Подъемы ног 10 30 12 30 14 30
6 Бурпи 10 30 12 30 14 30
6-я неделя
Выполните 3 круга.
Отдых между кругами — 2 минуты
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 16 30 18 30 20 30
2 Прыжки 16 30 18 30 20 30
3 Отжимания 16 30 18 30 20 30
4 Приседания 16 30 18 30 20 30
5 Подъемы ног 16 30 18 30 20 30
6 Бурпи 16 30 18 30 20 30
7-я неделя
Выполните 1 круг.
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд.
1 Обратная тяга 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
2 Прыжки 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
3 Отжимания 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
4 Приседания 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
5 Подъемы ног 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
6 Бурпи 25 120 25 120 25 90 25 90 25 60 25 60
8-я неделя
Выполните 1 круг.
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд.
1 Обратная тяга 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
2 Прыжки 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
3 Отжимания 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
4 Приседания 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
5 Подъемы ног 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
6 Бурпи 30 120 20 120 30 90 20 90 30 60 20 60
9-я неделя
Выполните 1 круг.
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд.
1 Обратная тяга 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
2 Прыжки 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
3 Отжимания 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
4 Приседания 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
5 Подъемы ног 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
6 Бурпи 35 120 15 120 35 90 15 90 35 60 15 60
10-я неделя
Выполните 1 круг.
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд. Повт. Отд.
1 Обратная тяга 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
2 Прыжки 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
3 Отжимания 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
4 Приседания 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
5 Подъемы ног 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
6 Бурпи 40 120 10 120 40 90 10 90 40 60 10 60
11-я неделя
Выполните 1 круг.
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 45 120 45 90 45 60
2 Прыжки 45 120 45 90 45 60
3 Отжимания 45 120 45 90 45 60
4 Приседания 45 120 45 90 45 60
5 Подъемы ног 45 120 45 90 45 60
6 Бурпи 45 120 45 90 45 60
12-я неделя
Выполните 1 круг.
Круг
Упражнение Понедельник Среда Пятница
Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек) Повторы Отдых (сек)
1 Обратная тяга 50 120 50 90 50 60
2 Прыжки 50 120 50 90 50 60
3 Отжимания 50 120 50 90 50 60
4 Приседания 50 120 50 90 50 60
5 Подъемы ног 50 120 50 90 50 60
6 Бурпи 50 120 50 90 50 60
Заключение
Если вы прошли все 12 недель тренировок, то вы должны были понять, что это
только начало. И теперь вас вряд ли что-то остановит. Поэтому поздравляю вас не с
окончанием пути, а с его началом!
Буду ждать ваших отзывов на своем сайте TrainAtHome.ru. Я сделал эту систему для
своих друзей. А вы посоветуйте своим. Знаете, кому-то это действительно нужно.
С физкульт-приветом,
Дмитрий Гудков,
TrainAtHome.ru,
http://vk.com/dgoodkov