Вы находитесь на странице: 1из 206

ГИРЕВОЙ

СПОРТ

.С+СЩ)
"ЭДЯИШЮ ^щрГ
' МОСКВА-2006
УДК 796
ББК
75.6
Г51

Подписано в печать 02.03.06. Формат 84x108/32. Усл.


печ. л. 10,08. Доп. тираж 7 ООО экз. Заказ № 6391

Гиревой спорт / авт.-сост. A.M. Горбов. — М.: ACT; Г51


Донецк: Сталкер, 2006. — 191, [1] е.: ил.
ISBN 5-17-027979-5 (ООО «Издательство ACT»)
ISBN 966-696-715-4 («Сталкер»)
-Есш"Вы хотите иметь красивую осанку, гармонично развитые у*
мышцы, бытечеильным и мужественным — тогда эта книга для вас. {, *
Занятия гиревым спортом помогут вам воспитать в себе вынос-

УДК 796 ББК 75.6


© Авт.-сост. A.M. Горбов, 2005 ©
ИКФ «ТББ», 2005 © Серийное
оформление.
Издательство «Сталкер», 2005
ПРЕДИСЛОВИЕ
Занятия тем или иным видом спорта значительно влияют
па развитие отдельных мышечных групп, на внешность
человека и целом, на походку, осанку, манеру держаться и т. д.
Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие
всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и
мышцы ног. К эффективным средствам гармоничного развития
мышечной системы относятся упражнения с отягощениями — в
частности, с гирями. С их помощью можно исправить как
врожденные, так и приобретенные дефекты телосложения
(узкие плечи, сутулость, непропорциональность развития
отдельных мышечных групп И1.Д.).
По сравнению со многими другими видами спорта гири
имеют ряд достоинств и преимуществ. Это; прежде всего,
простота, доступность и экономичность. Заниматься гирями
можно в одиночку дома и группой во дворе или в школе, а в
армии — даже на корабле, подводной лодке и т. п. Стоимость
гири сравнительно невелика, а срок использования
практически неограничен. Форма одежды также не требует
больших затрат. Все это в настоящее время немаловажно.
Гиревой спорт в России давно уже приобрел национальные
традиции. Во многих городах ни одно празднество не обходится
без выступления гиревиков. К сожалению, несмотря на
достаточную популярность гирь пресса (прежде всего
спортивная) и телевидение освещают этот вид спорта
достаточно скупо. Крайне редко можно увидеть сюжеты или
прочитать информацию о каких-либо соревнованиях или
достижениях гиревиков.
Гиревой спорт до сих пор развивается и совершенствуется
стихийно: появляется спортивный парень с гирей — вокруг него
тут же собирается группа энтузиастов. Так в большинстве
случаев создаются и работают секции, в основном под
руководством тренеров-общественников. Очень многие
занимаются самостоятельно, «для себя», не имея
представления о технике и методике, что нередко приводит к
нежелательным последствиям.
В предлагаемом пособии даны рекомендации начинающим
гиревикам, комплексы с отягощениями для развития силы,
4 Краткие сведения о мышечной системе
методики выполнения соревновательных упражнений (рывок и
толчок), описание специальных вспомогательных упражнений,
гиревые комплексы для начинающих, программы тренировок
для спортсменов с различным уровнем подготовки и другая
полезная информация. Использованы практические
рекомендации и методики А. Во- ротынцева, Ю. Зайцева, Л.
Дворкина, В. Воропаева, Г. Чернышева и других известных
мастеров гиревого спорта.
Книга будет полезна не только для начинающих
спортсменов, но и для всех, кто интересуется гирями.
Гиревой спорт формирует сильных, здоровых и
выносливых людей. Надеемся, что это универсальное
практическое руководство многим поможет стать богатырями.
Желаем удачи!
КРАТКИЕ СВЕДЕНИЯ
О МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЕ

Знание местоположения и функций отдельных мышечных


групп (рис. 1) позволит атлету лучше понять содержание и смысл
различных тренировочных программ, самому подобрать необхо-
димы* упражнения и снаряды, выбрать свой путь в спорте.
Мышцы брюшного пресса
Прямая мышца живота (1) сгибает корпус вперед. Наружная
косая мышца (2) служит для сгибания туловища и его поворота
(например, при наклоне вперед). Под ней расположена внутренняя
косая мышца живота, а еще глубже — поперечная мышца. Они
работают во время гимнастических упражнений, связанных с
движениями корпуса.
Мышцы брюшного пресса защищают внутренние органы и
удерживают их в правильном положении. Они способствуют со-
зданию красивого торса.
Мышцы спины
Трапециевидная мышца (3) приводит лопатки к позвоночнику,
поднимает и опускает их; при одностороннем сокращении накло-
няет голову.
Ромбовидная мышца располагается под трапециевидной, при-
ближает лопатку к позвоночнику по косой линии, направленной к
его середине и вверх. Ослабление тонуса этой мышцы способ-
ствует развитию сутулости.
Широчайшая мышца спины (4) приводит плечо к туловищу и
тянет руку назад, поворачивая ее внутрь, работает при подтяги-
вании на перекладине и других гимнастических снарядах.
Под этими мышцами находятся глубокие мышцы спины, ле-
жащие несколькими слоями. Главные из них — длинные мышцы
спины, идущие вдоль всего позвоночника. Основная функция
глубоких мышц — разгибание туловища и вращение его. Мышцы

Рис. 1. Основные мышцы человека

спины участвуют почти во всех физических упражнениях,


особенно при поднимании штанги.
Мышцы шеи
Грудинноключичнососцевидная мышца (5) находится сверху,
под кожей; при двустороннем сокращении она сгибает шейный
отдел позвоночника, а при одностороннем — обеспечивает по-
ворот головы. Эта мышца работает во время гимнастических уп-
ражнений, связанных с движением головы.
Лестничные мышцы (6) лежат глубоко и делятся на переднюю
(6, а), среднюю (6, б) и заднюю (6, в). При неподвижной грудной
6 Краткие сведения о мышечной системе
клетке они нагибают в сторону и сгибают вперед шейный отдел
позвоночного столба и способствуют его вращению вокруг вер-
тикальной оси при различных поворотах туловища.
Мышцы плечевого пояса
Большая грудная мышца (7) приводит руку к туловищу и спо-
собствует повороту плеча внутрь. Она хорошо развита у гимнас-
тов и тяжелоатлетов.
7 Краткие сведения о мышечной системе
Передняя зубчатая мышца (8) в основном тянет лопатку наружу
и вперед.
Дельтовидная мышца (9) находится под кожей плеча, обес-
печивает рельеф верхней части корпуса и украшает торс спорт-
смена. Эта мышца состоит из нескольких частей: передняя часть
(9, а) — поднимает руку вперед; средняя (9, б) — отводит ее назад;
задняя (9, в) — тянет поднятое плечо назад. Работа дельтовидной
мышцы особенно ярко выражена при поднятии тяжести прямой
рукой вперед и вверх. Хорошо развивается при жиме штанги
широким хватом.
Мышцы рук
Двуглавая мышца (10) располагается на передней поверхнос-
|и плеча. Она сгибает руку (например, при взятии штанги на грудь
и рывке).
Трехглавая мышца (11), находящаяся на задней поверхности
плеча, является мощным разгибателем руки (например, при уп-
ражнениях в упоре, жиме штанги).
Поверхностный и глубокий сгибатели пальцев (12), тянущиес я
вдоль предплечья, сгибают пальцы во всех фалангах и кисть, что
имеет большое значение при выполнении многих физических
упражнений, связанных с хватательной функцией кисти.
Мышцы ног
Большая ягодичная мышца (13) разгибает бедро, изменяет
наклон таза и имеет большое значение при ходьбе и беге. Под пей
располагаются еще две крупные мышцы: средняя ягодичная
мышца, принимающая участие во вращении бедра наружу и
внутрь; малая ягодичная мышца, действующая совместно с пре-
дыдущей и способствующая наклону таза, что особенно бывает
заметно при стоянии на одной ноге.
Четырехглавая мышца бедра (14) лежит на передней
поверхности бедра и является одной из самых мощных мышц
человеческого тела. Она выпрямляет ногу в коленном суставе и
принимает активное участие в беге, прыжках и приседаниях с
отягощениями.
Портняжная мышца (15) расположена непосредственно под
кожей на передне-внутренней поверхности бедра. Она скрещивает
и поворачивает бедра наружу.
Двуглавая мышца бедра (16) лежит на задней его поверхности
и сгибает ногу в коленях.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 8
Группа приводящих мышц (17) на внутренней поверхности
бедра — длинная, большая и малая — сводит бедра вместе
(например, при смыкании ног во время плавания стилем брасс).
Длинная малоберцовая мышца (18) находится поверхностно
на боковой стороне голени. Она опускает стопу и отводит ее
наружу.
Передняя большеберцовая мышца (19) лежит на передней по-
верхности голени и поднимает стопу.
Трехглавая мышца голени (20) находится на задней поверх-
ности голени и состоит из икроножной (20, а) и камбаловидной (20,
б) мышц. Трехглавая мышца поднимает ногу на носок и особенно
важную роль играет в прыжках и подъеме штанги, когда атлет
встает на носки.
Мышцы стопы (21) удерживают ее своды и придают ей рес-
сорные свойства.
Пояснично-спинные мышцы (22) покрыты наиболее выражен-
ными оболочками — фасциями, составляющими мягкую опору
мышц. В фасции заключены как отдельные мышцы, так и целые
их группы. Фасции развиваются и укрепляются в результате раз-
нообразной деятельности мышц, являясь их вспомогательным
аппаратом.
Изолированно от других одна мышца сокращается
чрезвычайно редко. Обычно в силовой работе участвуют сразу
несколько мышц (иногда — несколько десятков). Однако, изменяя
положение тела, структуру движений и используя различные
атлетические снаряды, можно фокусировать усилия на
ограниченном количестве мышц и тем самым, при
необходимости, создавать условия для их преимущественного
роста. Это свойство мышц широко используют спортсмены и
тренеры.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ СИЛОВЫЕ
ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ_______

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ _____________________


Занятия различными видами спорта способствуют
развитию отдельных мышц туловища и положительно влияют на
Общеразвивающие тренировки для начинающих 9
внешность человека в целом, его походку, осанку, манеру
держаться и т. д.
Одни виды спорта обеспечивают более гармоничное развитие
всего тела, другие развивают преимущественно плечевой пояс и
мышцы ног. Эффективным средством гармоничного развития
мышечной системы являются упражнения с отягощениями — в
частности, с гирями. С их помощью можно исправить как врож-
денные, так и приобретенные дефекты телосложения (узкие пле-
чи, сутулость, непропорциональность развития отдельных
мышечных групп и т. д.).
Хилость и неразвитость мышц обычно сопутствуют
неправильному образу жизни. Стало быть, изменив его, мы
преграждаем путь дальнейшему регрессу, поворачиваемся лицом
к здоровью и силе, учимся на практике применять то, что дает нам
спорт. Поэтому превыше всяких бед бойтесь неподвижности,
вялости и лени. Используйте любую возможность встряхнуться,
разогреть кровь, нагрузить мышцы, особенно если вы заняты
умственным трудом и вследствие этого ведете сидячий,
малоподвижный образ жизни.
Существует много методов оценки физического развития,
много канонов красоты, применяются разные подходы к опреде-
лению конституции человека. Однако главным в работе на пути к
здоровью, силе, высокой работоспособности, красоте является:
1. Оценка своего физического развития.
2. Укрепление и развитие основных мышечных групп.
3. Выполнение контрольных нормативов.
4. Совершенствование формы тела.
5. Специализация в избранном виде спорта.
Сколько вам лет? Пятнадцать, двадцать пять или, может быть,
сорок? Нельзя приступать к тренировкам, не уяснив, какие тре-
бования предъявляет к вам ваш возраст. Пользу из атлетических
видов спорта можно извлечь в любом возрасте. Однако подрост-
ки моложе 12—13 лет должны ориентироваться на всестороннее
развитие мускулатуры, избегая до времени работы с большими
тяжестями. К таким нагрузкам их костно-мышечная система еще не
готова, вследствие чего попытки поднимать тяжелые (допус-
кающие всего 1—2 подъема) снаряды могут привести к перена-
пряжениям.
Юноши должны упражняться только с такими отягощениями,
которые они могут поднять несколько (не меньше 4—5) раз под-
ряд. Поднимать снаряды надо в различном темпе. Сочетание уп-
Общеразвивающие тренировки для начинающих 10
ражнений, различных по темпу выполнения, дает наилучший эф-
фект.
В возрасте моложе 12 лет необходимо использовать отягоще-
ния не более Уз от максимума. Например, парень может выжать в
положении стоя не больше 30 кг. В таком случае его рабочий вес в
этом упражнении не должен превышать 20 кг.
Техника упражнений для юношей простая: движения с широкой
амплитудой. Если отягощение таково, что оно, как говорят атлеты,
«запирает дыхание», его вес надо уменьшить.
Вот еще несколько важных правил силовой тренировки для
юношей:
1. Вес отягощений надо подбирать с таким расчетом, чтобы
можно было без особого напряжения проделать рекомендован-
ное число повторений. В большинстве упражнений — 8—10 раз.
Когда прорабатываются мышцы голени, предплечья, шеи и жи-
вота, число повторений возрастает до 12—20.
2. Юношам в первый год занятий не рекомендуется трениро-
ваться чаще трех раз в неделю.
3. В течение первых 2—3-х недель в каждом упражнении вы-
полняют лишь один подход. Затем можно перейти на два-три
подхода, используя в первом облегченные снаряды.
4. С развитием силы юноше рекомендуется постепенно утя-
желять снаряды. Однако при этом он всегда должен быть в со-
стоянии выполнить рекомендованное число повторений. И не как-
нибудь, а правильно, не искажая техники движений.
5. Через несколько месяцев регулярныхтренировок можно де-
лать более трех подходов в каждом упражнении. Самые большие
усилия приходятся на 3—4-й подход. Например, лучший результат
в жиме лежа (8 повторений подряд) — 45 кг. В таком случае в пер-
вом подходе вы разогреваетесь с весом 32—34 кг, во втором ис-
пользуете 40—42 кг, в третьем — 45 кг. В четвертом подходе мож-
но, если к этому есть основание, прибавить еще 2,5—5 кг.
6. Каждое упражнение надо выполнять на полную амплитуду.
На дыхание не обращайте внимания. Дышите так, как вам удобнее.
Не бойтесь задержки дыхания — она полезна, способствует
лучшей адаптации организма. Между повторениями делайте ко-
роткую паузу.
7. Если в помещении прохладно, надевайте теплый трениро-
вочный костюм. Достаточно времени уделяйте отдыху и сну. Сле-
дите за тем, чтобы в пищевом рационе содержалось достаточно
белковых веществ (мясо, рыба, птица, яйца, молоко).
Общеразвивающие тренировки для начинающих 11
Юноши должны выполнять упражнения, которые вовлекают в
работу главные мышечные группы. Тогда атлетическая тренировка
заложит фундамент разностороннего и симметричного развития. К таким
упражнениям относятся следующие: жим стоя, жим лежа (разновидности
жима можно применять в комбинированных подходах, т. е., прод елав
подход в жиме стоя, выполнить жим лежа, затем снова жим стоя и т. д.);
стоя, тяга вдоль туловища до подбородка; подъем на бицепсы; тяга в
наклоне, приседания со штангой на плечах; в положении лежа опускание
прямых рук за голову {это упражнение полезно комбинировать с
приседаниями); поднимание на носки; становая тяга с согнутыми ногами;
поднимание плеч. Становую тягу и поднимание плеч на разных тре-
нировках перемежайте с тягой вдоль туловища.
Другие важные упражнения: поднимание туловища из положения
лежа, ноги при этом полусогнуты; сгибание и разгибание шеи; сгибание и
разгибание кистей.
Большинство этих упражнений выполняют со штангой (грифом,
металлической палкой). Моокно использовать гантели и гири.
Для новичка совсем не обязательно делать все это на одной
тренировке. Поначалу ограничьтесь 5—7 упражнениями на развитие
основных групп мышц. Затем, по мере роста тренированности, можно
постепенно вводить другие упражнения и заменять одно другим. Однако
включать в тренировку больше 10—15 упражнений нецелесообразно.

БЕССНАРЯДНЫЙ КОМПЛЕКС
ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ _____________,
Наденьте спортивный костюм, проветрите помещение и сделайте
разминку. Она необходима для того, чтобы подготовить организм к
интенсивной работе, разогреть мышцы, связки и суставы, исключить
возможность травм.
Начните с ходьбы, потом перейдите на легкий, не напряженный бег. В
движении и на месте проделайте несколько гимнастических упражнений
с таким расчетом, чтобы они подготовили к работе все суставы:
голеностопный, коленный, тазобедренный и другие. Сделайте
наклоны, прогибы, вращения. Легкая испарина и приятное
ощущение тепла во всем теле свидетельствуют о том, что
организм к работе готов.
Упражнение 1. Отжимания. Это упражнение всем хорошо
знакомо. Его можно так видоизменять, что нагрузка на мышцы рук
будет увеличиваться или, наоборот, уменьшаться.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 12
Если ваше физическое развитие недостаточно, попробуйте
выполнять самый легкий вариант: встаньте на расстоянии
одного- двух шагов от края стола (подоконника, низкого заборчика
и т. п.) и упритесь в него ладонями. Руки выпрямлены. Туловище
и ноги прямые. Теперь согните руки в локтях и, коснувшись
грудью края стола, вернитесь в исходное положение.
Если таким образом вы сможете сделать 15—20 и больше по-
вторений, усложните упражнение и выполняйте отжимания в упо-
ре лежа. Сгибая руки (ноги и туловище находятся на прямой ли-
нии), коснитесь грудью пола и вернитесь в исходное положение.
Если и в этом случае упражнение дается вам без всякого труда,
попробуйте еще более трудный вариант: поставьте ноги на воз-
вышение (стул или скамейку) и отжимайтесь от пола. Чем выше
ноги, тем большая нагрузка приходится на мышцы рук.
Можно усложнить упражнение следующим образом: ноги опи-
раются на сиденье одного стула, а ладони — на сиденья двух
других. В этом случае грудь можно опускать ниже уровня сидё-
ний. Сложность упражнения возрастет еще больше, если стулья
расставить пошире. Чем дальше опора для рук, тем активнее
включаются в работу мышцы груди.
Нагрузка на мышцы рук увеличивается и в том случае, если в
упоре лежа вы повернете ладони пальцами внутрь.
Еще один вариант: широко расставив руки, сгибайте одну из
них, другую оставляя прямой. Поработав одной рукой, проделай-
те это упражнение с другой.
При запасе сил отжиматься в упоре лежа можно толчком. В
момент отрыва сделайте хлопок в ладоши перед грудью;
повторите несколько раз подряд.
Подберите такой вариант, чтобы вы могли выполнить упраж-
нение 10—15 раз. Последние повторения должны даваться с не-
которым трудом.
Упражнение 2. Подтягивания. Очень популярно среди под-
ростков; это упражнение, несомненно, хорошо знакомо вам с
детских лет. Если вы в нем не очень преуспеваете, начните с уп-
рощенного варианта: поставьте два стула спинками друг к другу.
На спинки положите палку. Лягте спиной на пол между стульями и
обеими руками захватите палку на ширине плеч. Ладони обра-
щены к себе. Ноги и туловище на одной линии. Сгибая руки в лок-
тях и опираясь о пол одними пятками, подтянитесь и коснитесь
палки подбородком. Упражнение выполняйте размеренно и плав-
но, не торопясь.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 13
Гораздо труднее подтягиваться из положения виса на пере-
кладине. (В домашних условиях перекладину можно установить в
проеме дверей. После тренировки импровизированную пере-
кладину — деревянную палку, отрезок водопроводной трубы и т.
д.— можно убрать в считанные секунды. Вместо перекладины
используют также горизонтальный сук дерева, последнюю попе-
речину пожарной лестницы.) Остановитесь на этом варианте,
если вы в состоянии подтянуться не меньше 5—8 раз. Руки на
ширине плеч, ладони обращены к себе. Подтягиваясь, до конца
сгибайте и выпрямляйте руки. Старайтесь не раскачиваться. Ноги
и туловище прямые.
Если вы легко подтягиваетесь 15—20 раз, усложните упраж-
нение, подвешивая к поясу груз.
Еще один трудный вариант: в исходном положении хват на-
много шире плеч, ладони от себя. В работе принимают активное
участие не только бицепсы, но и широчайшие мышцы спины. В
верхнем крайнем положении касайтесь перекладины задней
стороной шеи или теменем, если поначалу не будет хватать сил.
Выполняйте упражнение 8—12 раз подряд. Подберите такой
вариант, чтобы последние повторения давались с трудом.
Упражнение 3. Стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите теннисный
мяч или любой другой подходящий предмет. Зажмите мяч в
ладонях перед грудью. Руки слегка согнуты в локтях.
Сожмите мяч так, словно вы хотите раздавить его, выжать из
него воду. Развив максимальное усилие, поддерживайте его в
течение 5—6 секунд.
Выполняя это упражнение, вы заставляете мышцы работать в
статическом режиме, при котором они напрягаются, но движения
в суставах отсутствуют (предметы, к которым прикладывается
усилие, не двигаются). Такой режим работы называется изо-
метрическим.
При всей своей пользе и эффективности изометрические упражнения
не могут полностью заменить динамические. Вместе с тем статические
упражнения обладают замечательными свойствами: они требуют очень
мало времени; с их помощью можно воздействовать на любые группы
мышц; для тренировки не обязательно иметь помещение, какое-либо
специальное оборуд ование или снаряды. Выполнять их можно даже в
крайней тесноте, а также в тех случаях, когда человек не может
подняться с постели (лечебная физкультура), когда он находится в танке,
самолете, подводной лодке и т. д. Поэтому если жизнь вырвет вас из
привычной тренировочной обстановки, будет очень полезно иметь про
Общеразвивающие тренировки для начинающих 14
запас заранее приготовленный и опробованный комплекс
изометрических упражнений. Он станет для вас гарантией того, что
никакие превратности судьбы не заставят вас ни на один день, ни на
одну неделю прекратить атлетическую тренировку. Стоит только
прибегнуть к изометрии — и купе поезда, номер в гостинице, любое
самое тесное помещение превратятся для вас в спортивный зал.
Упражнение 4. Предназначено для мышц ног. Стоя, пятки вместе,
носки врозь, руки на поясе. Сделайте 25—30 глубоких приседаний. Если
вам трудно сохранять равновесие, слегка придерживайтесь рукой за
спинку стула, край стола и т. д.
Надеемся, что это простейшее упражнение вы выполните без
особого труда. В противном случае остановитесь на нем подольше,
выполняя в высоком темпе. Помимо этого почаще ездите на велосипеде.
Во время отдыха, поездок за город бегайте в гору, по песку, прыгайте с
места в длину и т. д.
Мышцы ног хорошо развивает ходьба попеременными выпадами с
фиксированием так называемого положения «ножницы». Это
упражнение часто используют не только новички, но и хорошо
подготовленные атлеты.
Поставив руки на пояс, шагните далеко вперед и, согнув ногу в колене
до прямого угла, поставьте ее на всю ступню. Другая нога в момент
выпада становится на носок. Она почти прямая, лишь немного упруго
согнута в колене. Прогнитесь в пояснице, туловище держите прямо, не
ложитесь им на бедро впереди стоящей ноги. Зафиксировав это
положение, совершите несколько глубоких пружинных покачиваний, а
затем, подтянув стоящую сзади ногу, шагните ею вперед и повторите
цикл движений. Упражнение можно проделывать как в движении, так и на
месте.
В последнем случае, совершив несколько покачиваний вверх—
вниз, резко поверните туловище кругом, меняя положение ног в
выпаде и оказываясь лицом в противоположном направлении.
Нога, перед этим отставленная назад, теперь будет впереди.
При интенсивном выполнении это упражнение хорошо нагру-
жает мышцы ног.
Если этот вариант все же покажется вам слишком легким, вы-
полните приседания на одной ноге («пистолетик»): вытянув впе-
ред прямые руки и одну ногу, согните другую и, мягко присев,
вернитесь в исходное положение.
Если вы испытываете затруднения, удерживая равновесие, то
во время приседаний придерживайтесь одной рукой за спинку
Общеразвивающие тренировки для начинающих 15
стула или за край стола. Добейтесь результата, при котором вы
могли бы приседать не меньше 10—12 раз на каждой ноге.
Упражнение 5. Предназначено для укрепления и развития мышц
спины. Займите положение лежа бедрами на скамейке (валике от
дивана, свернутом в рулон поролоне и т. д.) лицом вниз. Ступни
закреплены. Руки на поясе или соединены на затылке.
Опустившись до пола, энергично прогнитесь в пояснице, подни-
мая плечи как можно выше. Зафиксировав крайнее верхнее по-
ложение, медленно опуститесь вниз.
Выполните упражнение не менее 20 раз или до появления лег-
кого утомления.
Упражнение 6. Предназначено для мышц живота. Лягте на спину
на коврик, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите прямые,
соединенные вместе ноги до вертикального положения и затем
мягко (но ни в коем случае не бросая) опустите их вниз.
Это упражнение можно также выполнять, поднимая ноги вверх
и назад и опуская их за голову (при этом коснуться пола носками).
Чередуйте упражнение со следующим: исходное положение —
лежа на спине; ноги закреплены; руки за головой. Подняв голову,
оторвите лопатки от пола, а вслед за ними — туловище. Пройдя
вертикальное положение, наклонитесь вперед и коснитесь
локтями коленей. Затем, повторяя движение в обратном направ-
лении, вернитесь в исходное положение.
Движения выполняйте до появления легкого утомления.
Упражнение 7. Это несложное упражнение потребует от вас
определенной выносливости и слаженной работы многих мышц.
Исходное положение — основная стойка. Согнув ноги и поставив
руки возле ступней, перейдите в положение упор присев. Затем
резко отбросьте ноги назад и займите положение упор лежа, из
которого быстро вернитесь обратно в положение упор присев и
затем в исходное положение.
Выполняйте упражнение в течение минуты. Проконтролируй-
те, сколько повторений вам удается выполнить за зтот срок. На
каждой последующей тренировке старайтесь немного улучшить
свой результат.
Упражнение 8. Заключительное упражнение предназначено для
мышц голени. Исходное положение — стоя на одной ноге, носок
опирается на порожек (брусок, ступеньку лестницы и т. д.), пятка
на весу. Поднимание и опускание пятки (подниматься на носок).
Упражнение выполняйте с максимальной амплитудой до
утомления.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 16
Первое занятие — ознакомительное. Поэтому проведите его
спокойно, ориентируясь на самочувствие. Начинайте с одного
подхода, т. е., закончив одно упражнение, переходите к следую-
щему. Через неделю, если все будет хорошо и никаких неприят-
ных ощущений не появится, перейдите на два подхода, т. е., про-
делав упражнение, отдохните немного и выполните его снова.
Еще через одну-две недели можно делать три подхода, а в
упражнении 3 — четыре или пять.
Приступая к упражнениям, посмотрите на часы. Закончив
тренировку, отметьте, сколько времени она заняла. Рассматри-
вайте комплекс упражнений как своеобразную дистанцию, кото-
рую по мере роста тренированности можно проходить быстрей.
Начните с того, что, увеличивая число повторений, старайтесь
при этом укладываться в то же время, что и раньше. Если вы
увеличили число подходов, время тренировки надо замерить
заново. Однако при этом «гонка» не должна становиться для вас
самоцелью. Не стоит экономить минуты, ломая структуру
движения и перенапрягаясь. Постепенное сокращение пауз между
подходами — вот верный путь.

КОМПЛЕКСЫ С ГАНТЕЛЯМИ И ГИРЯМИ ДЛЯ


НАЧИНАЮЩИХ. ____________________
Гантели хороши тем, что по сравнению с обычными упраж-
нениями усиливают работу мускулатуры и тем самым дают доба-
вочный импульс к ее развитию. Кроме того, они общедоступны и
позволяют точно дозировать нагрузки для каждой отдельной
группы мышц.
Если есть возможность, лучше всего приобрести разборные
гантели, которые заменяют целый набор литых, так как дают воз-
можность для каждого конкретного упражнения подбирать оп-
тимальный вес.
Гири также являются легкодоступными снарядами. Специфика
гиревой тренировки в том, что большинство упражнений носят
комплексный характер и вовлекают в работу сразу несколько
мышечных групп, хотя и в разной степени.
Это уже настоящие спортивные снаряды, поэтому обращение
с ними должно быть самое осторожное. Начиная тренировку, не
забывайте, что вы пока новичок, в связи с этим гири и гантели в
ваших руках могут стать источником опасности. Снаряд, который
в начале подхода кажется не таким уж тяжелым, впоследствии
Общеразвивающие тренировки для начинающих 17
оттягивает руки и даже может вырваться из них. Поэтому не до-
пускайте, чтобы во время занятий в непосредственной близости
от вас играли дети, сидели старики, кто-нибудь проходил мимо.
Дети непоседливы и, заигравшись, могут оказаться у вас под ру-
кой в тот самый момент, когда вы опускаете снаряд. Гиря вслед-
ствие вашей усталости может пойти не вперед, а, скажем, в сто-
рону и нечаянно задеть вашего товарища.
Потеряв равновесие, можно ненароком удариться об острый
угол стола или шкафа. Поэтому, начиная занятия, обеспечьте во-
круг себя зону безопасности радиусом 2—3 м и обязательно по-
просите родных или знакомых не отвлекать вас разговорами и не
находиться рядом. Если есть возможность, лучше всего прово-
дить тренировки в спортзале, на стадионе, в парке или во дворе,
где вам никто не сможет помешать.
Если тренировки проходят дома,.принимайте во внимание тот
факт, что пол в вашей квартире отнюдь не такой, как в тяжелоат-
летических залах, а паркет — не специальный помост. Поэтому
упавший несколько раз на пол двухпудовик вполне способен пос-
сорить вас и с соседями, и с собственной семьей. Значит, не
увлекайтесь большими весами. Вначале усвойте элементарную
технику движений. Убедитесь, что вы уверенно контролируете
вес.
Существует очень много упражнений с гантелями для прора-
ботки различных мышечных групп. Перечислять все нет смысла.
Гантельные комплексы составляют по-разному. Некоторые на-
чинающие спортсмены выбирают из наиболее понравившихся
5—15 упражнений на все основные группы мышц и повторяют их
2—4 раза в неделю. Другие подбирают в каждый комплекс разные
упражнения для одной мышечной группы.
Ниже в качестве примера приведены три гантельных комплек-
са и один смешанный комплекс с гантелями и гирями для начина-
ющих. Если какие-то упражнения для вас окажутся сложными —
откажитесь от них и замените другими.
В описании комплексов приняты следующие сокращения и
обозначения:
• Исходное положение — и. п.
• Основная стойка — о. с. При этом пятки держат вместе, носки
врозь (не больше 45°), руки без напряжения опущены вдоль тела,
спина выпрямлена, грудь приподнята, голову держат прямо.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 18
• Цифры указывают, на какой счет следует выполнять ту или
иную часть упражнения.

Гантельный комплекс 1
Предназначен для желающих заниматься гантельной гим-
настикой. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы
занимающихся.
Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны—вверх с
одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 2, поз.
1). Для боковых пучков дельтовидных мышц.
Исходное положение — основная стойка. 1 — поднять руки в
стороны—вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз. При под-
нимании рук вверх — вдох, при опускании рук — выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6—12 раз.
Упражнение 2. Поднимание рук в стороны—вверх, опускание
вперед—вниз (рис. 2, поз. 2). Для передних и боковых пучков
дельтовидных мышц.
И. п.— о. с. 1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — опустить
вперед—вниз. При поднимании рук в стороны — вдох, при
опускании — выдох.
Темп средний. Повторить 8—16 раз.
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 2,
поз. 3). Для мышц спины.
И. п.— ноги расставлены широко, руки подняты вверх. 1 — наклонить
туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 — выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис.
2, поз. 4). Для мышц-сгибателей (бицепс). -
И. п.— о. с. 1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую руку,
одновременно согнуть правую. Дышать глубоко и ритмично.
Темп средний. Повторить 20—30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным
подниманием туловища на носки (рис 2, поз. 5). Для дельтовидных и
грудных мышц.
И. п.— ногй в о. е., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони
внутрь. 1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести
руки вперед. При разведении рук — вдох, при сведении — выдох:
Темп средний. Повторить 8—12 раз.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 19
Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. 2, поз. б).
Для мышц ног.
И. п.— ноги в о. е., руки к плечам. 1 — присесть на носках; 2 — принять
исходное положение. При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16—30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30—45 секунд
спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упраж- нении.
Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 2, поз.
7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на
левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой
предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно
выше; 2 — мах назад до отказа. То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 10—20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 2, поз. 8). Для
разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам. 1 — энергично
выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище
вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку,
Общеразвивающие тренировки для начинающих 20

Рис. 2. Гантельный комплекс 1

одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую


руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз правой и левой
рукой.
Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием
руки к подмышке — «насос» (рис. 2, поз. 9). Для косых мышц
живота.
И. п.— о. с. 1 — наклонить туловище влево и одновременно
подтянуть правую руку к подмышке; 2 — то же вправо, подтянуть
Общеразвивающие тренировки для начинающих 21
левую руку и одновременно правую руку опустить вниз. При на-
клоне туловища вправо — вдох, влево — выдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели
у плеч (рис. 2, поз. 10). Для мышц брюшного пресса.
И. п.— сесть, руки к плечам, носки ног зацепйть за нижний край
стола или другой предмет. 1 — лечь; 2 — сесть. При наклоне назад
— вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 2, поз. 11). Для мышц спины.
И. п.— ноги расставлены широко, наклонить туловище впе-
ред-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой. 1 —
выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 — энергично
наклонить туловище вперед—вниз (выдох), мах руками как можно
дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны
(рис. 2, поз. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
И. п.— о. с. 1 — в прыжке расставить ноги и руки в стороны; 2 —
вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из
перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упраж-
нения можно проделывать в положении стоя на месте или на
ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно
при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1. И. п.— основная стойка. 1 —
поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом; 2 — воз-
вратиться в исходное положение — выдох.
Повторить 10—12 раз.
Дыхательное упражнение 2. И. п.— ноги врозь, руки за голову,
локти вперед. 1 — отвести локти назад (расширить грудную
клетку) и подняться на носки — вдох; 2 — сближая локти вперед,
опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед —
выдох.
Повторить 10—12 раз.
Упражнение на расслабление 1. И. п.— ноги врозь, руки
расслабленно подняты вверх. 1 — несколько раз встряхивать
поднятыми вверх руками; 2 — наклонить туловище вперед и присесть,
согнувшись, с полным расслаблением; 3 — возвратиться в исходное
положение.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 22
Повторить 6—8 раз.
Упражнение на расслабление 2. Легкий медленный бег мелким
шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15—30 секунд.
После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с
обязательным растиранием тела докрасна.

Гантельный комплекс 2
Предназначен для лиц, выполнявших первый комплекс в течение
3—5 месяцев. Вес гантели — 2—4 кг.
Упражнение 1. Поднимание прямых рук вперед—вверх и опускание в
стороны—вниз (рис. 3, поз. 1). Для переднйх и боковых пучков
дельтовидных мышц.
И. п.— основная стойка. 1 — руки ладонями вниз поднять впе-
ред—вверх; 2 — опустить через стороны вниз. Поднимая руки вверх —
вдох, опуская — выдох.
Темп медленный и средний. Повторить 8—16 раз.
Упражнение 2. Пружинистое приседание на всей ступне с
подниманием рук вверх (рис. 3, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вперед на высоту плеч,
ладони повернуть вниз. 1 — присесть; 2—3 — пружинистые
покачивания; 4 — энергично выпрямиться, одновременно поднять руки
вверх и встать на носки.
Темп средний, повторить 10—16 раз.
Упражнение 3. Лежа на спине, попеременное поднимание ног с
прикрепленными к ним гантелями (рис. 3, поз. 3). Для мышц брюшного
пресса.
И. п.— прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за
голову. 1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую
ногу. Ноги поднимать до угла 90°.
Темп средний. Повторить 10—15 раз левой и правой ногой.
Упражнение 4. Наклон туловища вперед с одновременным
движением рук назад—вверх (рис. 3, поз. 4). Для спинных и дель-
товидных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. 1 — накло-
нить туловище вперед и, сделав руками движение вниз—назад—
вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 — вернуться в
исходное положение. Наклоняя туловище вперед — выдох, вы-
прямляя — вдох.
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 23
Упражнение 5. Отжимание в упоре руками о спинку стульев (рис.
3, поз. 5). Для развития мышечной силы рук, дельтовидных и
грудных мышц.
И. п.— взять два стула и поставить их спинками внутрь парал-
лельно, на ширине плеч; связать гантели и перекинуть их через
шею так, чтобы одна из них была справа, другая — слева. Упе-
реться руками в спинки стульев и подогнуть ноги. 1 — опуститься
вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 — выпрямить руки
(отжаться). Сгибая руки — вдох, разгибая руки — выдох.
Темп средний. Повторить 5—8 раз.
Упражнение 6. Круговое движение туловищем (рис. 3, поз. 6). Для
косых мышц живота и поясницы.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Круговое
вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп средний. Повторить 5—8 раз в левую и правую сторону.
Упражнение 7. Выжимание гантелей, лежа на спине (рис. 3, поз.
7). Для разгибателей рук и грудных мышц.
И. п.— лежа на скамейке лицом кверху, руки прижаты к груди.
Гантели выжимают точно по вертикали.
Темп средний и быстрый. Повторить 20—30 раз.
Упражнение 8. Вращение рук дугами наружу и внутрь (скре-
стно) (рис. 3, поз. 8). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки внизу скрестить перед собой.
1 — поднять руки в стороны—вверх; 2 — скрестив руки, опустить
их вниз до исходного положения.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 9. Одновременное и попеременное выжимание
гантелей (рис. 3, поз. 9, а, б). Для мышц предплечья и разгибате-
лей (трицепсов).
Общеразвивающие тренировки для начинающих 24

Рис. 3. Гантельный комплекс 2

И. п.— основная стойка. 1 — согнуть руки в локтях до касания


гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить
руки к плечам; 4 — опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 10. Пружинистые наклоны туловища с руками за
головой (рис. 3, поз. 10). Для развития мышц спины и растяги-
вания мышц задней поверхности бедра.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки за головой. 1 — наклонить
туловище вперед—вниз; 2—3 — пружинистое покачивание; 4 —
принять исходное положение. Г1ри пружинистом покачивании ту-
ловища вперед — выдох, при выпрямлении — вдох.
Темп средний. Повторить 10—16 раз.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 25
Упражнение 11. Ритмические полуприседания с одновременным
движением рук (как при одновременном ходе лыжника) (рис. 3,
поз, 11). Для мышц всего тела.
И. п.— ноги на ширине ступни, руки подняты на высоту глаз и
слегка согнуты в локтях, ладони внутрь. 1 —. полуприсед с одно-
временным энергичным движением рук вниз—назад до отказа; 2
— плавно вернуться в исходное положение. Дыхание глубокое и
равномерное.
Темп средний. Повторить 20—25 раз.
Упражнение 12. Размахивание ногой с укрепленной на ней
гантелью (рис. 3, поз. 12). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать
на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или
другой предмет. 1 — сильный энергичный мах правой ногой впе-
ред, как можно выше; 2 — мах назад до отказа. То же проделать
левой ногой.
Темп средний. Повторить 10—20 раз на левой и правой ноге.
Упражнение 13. Попеременное сгибание рук в локтевых сус-
тавах (рис. 3, поз. 13). Для мышц-сгибателей (бицепс).
Упражнение выполнять попеременно, 1 раз повернуть ладонь
вперед, затем назад.
Повторить 20—30 раз правой и левой рукой.
Выполнить упражнения для установления дыхания и расслабления.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием
тела докрасна.

Гантельный комплекс 3
К третьему комплексу приступают после регулярного
выполнения первого и второго комплексов в течение 8—10
месяцев. Он предназначен также для начинающих спортсменов,
желающих заниматься отдельными видами спорта. Вес гантелей
— 4—6 кг.
Упражнение 1. Опускание и поднимание прямых рук вперед-
иоерх с одновременным подниманием туловища на носки ног
(рис. 4, поз. 1). Для дельтовидных мышц.
При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.
Темп средний. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2. Приседание на носках с подниманием рук через
стороны вверх (рис. 4, поз. 2). Для ног и дельтовидных мышц.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 26
И. п.— основная стойка, руки опущены вдоль туловища. 1 —
присесть и поднять руки в стороны—вверх; 2 — принять исход-
ное положение. При приседании — вдох, при выпрямлении —
выдох.
Темп средний. Повторить 20—25 раз.
Упражнение 3. Наклоны туловища назад, сидя на табурете (рис.
4, поз. 3). Для мышц брюшного пресса.
И. п.— сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол,
кровать или другой предмет, руки приставить к плечам. 1 — на-
клон туловища назад; 2 — принять исходное положение. При
наклоне — вдох, при выпрямлении туловища — выдох.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 4. Наклоны туловища вперед с одновременным
движением рук назад-вверх (рис. 4, поз. 4). Для спинных и дель-
товидных мышц.
При наклоне туловища вперед — выдох, при выпрямлении —
вдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны, лежа на
скамейке (рис. 4, поз. 5). Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.— ноги вместе, руки подняты вверх, ладони внутрь. 1 —
развести руки в стороны; 2 — свести руки вверх. При разведении
рук в стороны — вдох, при сведении — выдох.
Темп средний. Повторить 16—20 раз.
Упражнение 6. Выпад вперед с пружинистым покачиванием с
одновременным подниманием рук вверх (рис. 4, поз. 6). Для ног и
ягодичных мышц.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1
— большой выпад вперед с одновременным подниманием рук
вверх; 2—3 — пружинистое покачивание; 4 — исходное поло-
жение.
Темп средний. Повторить 8—12 раз левой и правой ногой.
Упражнение 7. Брассообразные движения руками (рис. 4, поз. 7,
а, б). Для рук, дельтовидных и грудных мышц.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 27

а б
Рис. 4. Гантельный комплекс 3

И. п.— ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту


плеч, ладони повернуты наружу. 1 — развести руки в стороны; 2
— согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное
положение. При разведении рук в стороны — вдох, при сведении
— выдох. Темп средний. Повторить 12—18 раз.
Упражнение 8. Круговое движение туловищем (рис. 4, поз. 8). Для
косых мышц живота и поясницы.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 28
И. п.— ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Произвести
круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп медленный: Повторить 5—8 раз в каждую сторону.
Упражнение 9. Лежа на спине, разведение и сведение ног с
прикрепленными к ним гантелями (рис. 4, поз. 9). Для брюшного
пресса и приводящих мышц.
И. п.— лежа, поднять прямые ноги на 20—30 см от пола. 1 —
развести ноги в стороны, 2 — свести их вместе.
Темп средний. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 10. Комбинированные махи ногой с привязанной к
ней гантелью вперед, в сторону, назад (рис. 4, поз. 10). Для
пояснично-подвздошной и приводящих мышц.
И. п.— прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать
на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или
другой предмет. 1 — в махе поднять ногу вперед; 2 — вернуться в
исходное положение; 3— отвести ногу в сторону; 4 — отвести ногу
назад.
Темп средний. Повторить 10—20 раз левой и правой ногой.
Упражнение 11. «Косарь» — ритмические полуприседания с
маховыми движениями рук (рис. 4, поз. 11). Для мышц туловища,
ног и рук.
И. п.— ноги на ширине плеч, руки влево на высоте плеч. 1 —
ритмические полуприседания с маховыми движениями рук
вниз— вправо до высоты плеч; 2— то же повторить в левую
сторону. При движении рук вниз—вправо голову и туловище
поворачивать вправо и наоборот.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 12. Одновременное и попеременное выжимание
гантелей, (рис. 4, поз. 12).
При поднимании гантелей вверх — вдох, при опускании —
выдох.
Темп средний. Повторить 25—35 раз.
Выполнить упражнения для установления дыхания и расслаб-
ления.
Приступить к водным процедурам с обязательным растирани-
ем тела докрасна жестким полотенцем.
Гантеле-гиревой комплекс
Этот комплекс включает в себя упражнения с гантелями и
гирями. Предназначен для людей, ранее регулярно занимавшихся
тремя комплексами упражнений с гантелями в течение одного
Общеразвивающие тренировки для начинающих 29
года и получивших разрешение врача заниматься с увеличенной
нагрузкой. Вес гантелей — 5—10 кг. Вес гирь — 16—32 кг, в за-
висимости от силы и подготовленности занимающихся.
Упражнение 1 (с гантелями). Вертикальное поднимание рук
вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног
(рис. 5, поз. 1). Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных
мышц.
И. п.— ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища,
ладони повернуты назад. При поднимании рук вверх — вдох, при
опускании — выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 2 (с гантелями). Приседание, согнувшись, с от-
ведением рук назад (рис. 5, поз. 2). Для мышц всего тела.
И. п.— ноги в основной стойке, руки подняты вверх, ладони
повернуты внутрь. 1 — присесть на носках, сильно согнувшись, с
одновременным махом рук назад; 2 — принять исходное поло-
жение. При выполнении приседания — выдох, при выпрямлении
— вдох.
Темп средний. Повторить 10—20 раз.
Упражнение 3 (с гантелями). Лежа на спине, движения ногами с
прикрепленными к ним гантелями, как при плавании в стиле брасс
(рис. 5, поз. 3, а, б, в). Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И. п.— прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину,
руки положить за голову. 1 — плавно согнуть ноги, развести ко-
лени и носки в стороны; 2 — энергично вытянуть ноги, соединив
их вместе.
Темп средний. Повторить 15—20 раз.
Упражнение 4 (с гантелями). Лежа на спине, движения ногами с
прикрепленными к ним гантелями, как при езде на велосипеде
(рис. 5, поз. 4). Для мышц брюшного пресса и ног.
И. п.— лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями,
поднять ноги до угла 90°. Попеременные движения ногами, как
при езде на велосипеде.
Темп средний и быстрый. Повторить 20—25 раз.
Упражнение 5 (с гантелями). Движения руками, как при плавании
кролем (рис. 5, поз. 5). Для сгибателей, разгибателей, дель-
товидных и трапециевидных мышц.
И. п.— ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях,
туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и
чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на
высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе. 1 —
Общеразвивающие тренировки для начинающих 30
дугообразное движение правой рукой сверху—вниз—назад; 2 —
левая рука двигается назад—вверх—вперед—вниз. Движения
выполняют попеременно правой и левой рукой, они напоминают
движения пловца при плавании кролем с выносом рук.
Темп средний. Повторить 15—30 раз каждой рукой.
Упражнение 6 (с гантелями). Ритмические полуприседания с
попеременным движением рук (как при попеременном ходе лыж-
ника) (рис. 5, поз. 6). Для мышц всего тела.
И. п.— ноги на ширине ступни, правая рука слегка согнута в
локте ладонью внутрь и поднята на высоту глаз, левая рука
согнута ладонью внутрь и до отказа отведена назад.
Полуприседы с энергичными попеременными движениями
правой и левой рукой.
Темп средний. Повторить 20—30 раз каждой рукой.
Упражнение 7 (с гантелями). Одновременное и попеременное
выжимание гантелей на прямые руки (рис. 5, поз. 7, а, б).
Темп средний. Повторить 15—35 раз.
Упражнение 8 (с гирями). Поднимание одной гири вверх двумя
руками (рис. 5, поз. 8). Для мышц спины и рук.
И. п.— ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки
на ручке гири. 1 — поднять гирю вверх на прямые руки (подни-
мать по вертикали); 2 — вернуться в исходное положение. При
поднимании гири — вдох, при опускании — выдох.
Темп средний. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 9 (с гирями). Выжать гирю двумя руками вверх (рис.
5, поз. 9). Для мышц рук (разгибателей) и туловища.
И. п.— поставить гирю впереди ручкой поперек. Наклониться,
согнув ноги, взяться руками хватом снизу за рукоятку гири. 1 —
поднять гирю к груди; 2 — выжать гирю вверх; 3 — опустить на
грудь; 4 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 10 (с гирями). Приседание с гирей на спине (рис. 5,
поз. 10). Для мышц ног.
Общеразвивающие тренировки для начинающих 31

Рис. 5. Гантеле-гиревой комплекс

И. п.— поднять гирю двумя руками и положить на спину. Ноги


поставить на ширину плеч. 1 — присесть на полных ступнях; 2 —
встать. При приседании — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний. Повторить 10—16 раз.
Упражнение 11 (с гирями). Выбрасывание гири одной рукой
сбоку (рис. 5, поз. 11, а, б). Для косых мышц живота, спины и рук.
32 Общие рекомендации для занятий гиревым спортом
И. п.— поставить гирю елевой стороны рядом с левой ногой,
согнуть ноги и туловище, а правой рукой взять гирю за ручку хва-
том снизу. 1 — энергично выпрямив туловище и ноги, поднять
гирю вверх; 2 — опустить гирю к левой ноге, не касаясь ею пола.
Темп средний. Повторить 4—6 раз правой и левой рукой.
Упражнение 12 (с гирями). Лежа на спине, поднимание гири
прямыми руками из-за головы вверх (рис. 5, поз. 12). Для дельто-
видных, трапециевидных и грудных мышц.
И. п.— лечь на спину, гирю поставить за головой, взяться
двумя руками за ручку гири хватом снизу. 1 — поднять прямыми
руками гирю вверх перед собой; 2 — опустить к животу; 3 —
отвести прямые руки с гирей назад, за голову, в исходное
положение. При поднимании гири — выдох, при опускании гири за
голову — вдох.
Темп средний. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 13 (с гирями). Жим двух гирь в положении лежа
(рис. 5, поз. 13). Для разгибателей рук и грудных мышц. Для более
интенсивного воздействия на грудные мышцы и разгибатели рук
выжимание гирь лучше производить в положении лежа на
скамейке.
И. п.— поставить гири на пол немного шире плеч. Лечь на спи-
ну, гири стоят на линии головы. Взяться руками за ручки гирь (по-
глубже) хватом снизу и положить их на грудь. 1 — с силой выжать
гири вверх на прямые руки;. 2 — плавно опустить гирю в исходное
положение.
Темп средний. Повторить 4—8 раз.
Упражнение 14. Ходьба с постепенным замедлением темпа и
потряхиванием ног.
Выполнить упражнение на расслабление.
Перейти к водным процедурам с обязательным растиранием
тела докрасна жестким полотенцем.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
ДЛЯ ЗАНЯТИЙ ГИРЕВЫМ СПОРТОМ
Большинстве» людей, начинающих заниматься гиревым
спортом самостоятельно, не всегда имеют возможность восполь-
зоваться помощью опытного тренера или высококвалифициро-
ванного спортсмена. В этом случае приходится самим решать, как
33 Общие рекомендации для занятий гиревым спортом
спланировать тренировочную работу, какие упражнения и в каком
объеме выполнять.
В практике спортивных тренировок существуют определенные
закономерности, которых должен придерживаться каждый зани-
мающийся, независимо от условий занятий.
Прежде чем самостоятельно приступить к тренировкам, надо
выяснить свои физические возможности, уровень развития ос-
новных физических качеств (сила мышц рук в жимовых упражне-
ниях, спины — в тягах штанги, ног — в приседаниях со штангой на
плечах) и правильно оценить их, сопоставляя с той нагрузкой,
которая предстоит через некоторое время на соревнованиях с
тяжелыми гирями.
Новички, ранее не занимавшиеся спортом, естественно, не
могут соответствовать тем требованиям физического развития,
которыми должен обладать спортсмен, приступая к специализа-
ции в гиревом спорте.
С учетом имеющихся недостатков в физическом развитии и
условий для занятий, наличия спортивного инвентаря необходи-
мо составить самый простой вариант распределения
тренировочного времени и нагрузок в годичном цикле занятий.
Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти ви-
ды тренировок планируют раздельно. В общей тренировке ис-
пользуют все средства для развития общей силовой выносливо-
сти. Это бег, лыжные кроссы, езда на велосипеде, плавание, т.. е.
средства общей физической подготовки (ОФП).
В специальных тренировках используют упражнения с гирями
— как классические, так и вспомогательные.
Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки
с отдыхом и восстановлением. Изменение нагрузки
осуществляют в полном соответствии с уровнем физической
подготовленности занимающегося, особенностями его
телосложения, возрастом и спортивной квалификацией.
Тренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начи-
нается с момента, когда достаточно хорошо изучены специаль-
но-вспомогательные и соревновательные упражнения. В гиревом
спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от способ-
ностей занимающихся.
Для лучшего освоения техники толчка и рывка все специаль-
но-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в первые
месяцы занятий лучше выполнять после классических. Лишь не-
34 Общие рекомендации для занятий гиревым спортом
большая их часть может быть выполнена в начале занятия в
качестве общей и специальной разминки.
На начальном этапе подготовки (примерно 3—4 месяца) 30—
35% тренировочного времени отводится на освоение и закреп-
ление техники выполнения соревновательных упражнений.
Основными средствами здесь будут имитационные упражнения
без отягощений, специально-вспомогательные и
соревновательные упражнения с легкими гирями (в
тяжелоатлетическом зале; для занимающихся самостоятельно
легкие гири малоприемлемы). Остальные 65—70%
тренировочного времени отводится для воспитания основных
физических качеств и ликвидации слабых сторон в физическом
развитии. При воспитании силы особое внимание надо уделить
развитию тех групп мышц, которые участвуют в выполнении
соревновательных упражнений. Для толчка двух гирь — жимовые
упражнения, полутолчок двух гирь, приседания и пружинящие
выпрыгивания со штангой или гирями на плечах. Для рывка —
тяги штанги или махи гири на различную высоту, наклоны с
различными отягощениями на плечах. Примерно через 6 месяцев
занятий можно сравнять соотношение общей и специальной
нагрузки (50:50). Еще через некоторое время, если показатели
силы основных групп мышц й общей выносливости достигнут
желаемого уровня, на соревновательные и специаль-
но-вспомогательные упражнения отводится до 60% (а иногда и
более) общего времени и нагрузки в каждом отдельном занятии.
Не следует спешить переходиЧь к узкой специализации. Толь-
ко после того как техническая подготовка и уровень развития ос-
новных физических качеств достигнут определенного минимума,
можно постепенно переходить к усложненным вариантам трени-
ровок в отдельных занятиях (1—2 в недельном цикле). Применяя
иногда соревновательный метод подготовки (прикидки до 70% и
более), необходимо выявить недостатки в физической и техни-
ческой подготовке и «подтягивать» их до определенного уровня,
используя для этого различные упражнения со штангой (табл. 1),
специальные упражнения.
Разнообразие упражнений с гирями позволяет занимающимся
решать самые различные задачи, направленные на физическое
развитие и совершенствование. Одни занимаются, чтобы поддер-
жать физическую форму и здоровье, другие стремятся «накачать»
мышцы и сформировать красивое тело, третьи — выполнить
норматив мастера спорта и выступать на соревнованиях и т. п.
35 Общие рекомендации для занятий гиревым спортом
Таблица 1. Примерные показатели силы и выносливости, к которым
надо стремиться в процессе общей физической подготовки (для
специализирующихся в гиревом спорте)
Собственны Жим штанги Тяга Приседания Жим гири
й
вес лежа становая со штангой 32 кг
на плечах
60-65 кг 80 кг 110 110 1—2 раза
70-75 кг 90 кг 120 120 5—6 раз
80 кг 100 кг 130 130 12-15 раз
90 кг 100 кг . 140 140 15-18 раз
и более и более

В зависимости от поставленных целей и задач подбирают


соответствующие упражнения, определяют дозировку нагрузки в
тех или иных упражнениях и условия их выполнения. Так, для
«подкачки» мышц и развития силы в основном применяются
общеразвивающие упражнения с гирями:
• жим одной гири;
• жим двух гирь;
• жим сидя;
• поочередное выжимание гирь сидя;
• жим лежа;
• подтягивание гири (протяжки) до уровня груди и выше;
• подтягивание с опорой на скамейку;
• разведение гирь в сторону лежа;
• сгибание и разгибание руки стоя;
• наклон с гирей за головой;
• наклон в сторону с гирей в висе;
• приседания с одной гирей;
• приседания с двумя гирями.
Тренировку гиревика можно дополнить упражнениями со
штангой. Они помогут быстрее подготовить нужные мышцы к
работе с тяжелыми гирями. В первую очередь гиревику надо
укрепить мышцы ног и спины, трапециевидные мышцы, мышцы
брюшного пресса, мышцы рук (в основном сгибатели пальцев)
для захвата дужек гирь.
Очень полезное упражнение для развития силы — тяга. Атлет
поднимает довольно большой вес, а это значит, что и нагрузка на
36 Общие рекомендации для занятий гиревым спортом
мышцы будет значительной; В этом упражнении работают мыш-
цы ног, спины, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
Техника выполнения упражнения для развития силы (тяга):
Подойдите к штанге, ноги поставьте на ширину плеч (носки ног
выходят за проекцию грифа). Возьмитесь за гриф на ширине плеч
и, оставляя руки прямыми, согните ноги в коленях до обра-
зования прямого угла между голенью и бедром, касаясь голенью
грифа. Спина при этом прямая — лучше чуть прогнутая, но не
согнутая, плечи немного впереди носков ног. Это и есть старт
штангиста. Затем начинается основное движение.
Вначале работают мышцы ног, положение спины не меняется
(у новичка сразу может не получиться). Когда гриф дойдет до
уровня коленей, спина включается в динамическую работу, атлет
полностью выпрямляется, встает на носки и поднимает плечи,
руки все время остаются прямыми.
Тяги обычно делают с весом, с которым вы можете присесть
максимум один раз (100% от приседания). Но тяги бывают разные,
а вес иногда уменьшают или увеличивают (это отмечают в
плане-задании).
Тяги с плинтов (подставок) или от середины бедра. Штанга
стоит на возвышении или атлет держит ее у середины бедер. Угол
сгиба ног— 100-120°.
Тяги становые (спиной). Тяги выполняют одной спиной. Атлет
наклоняется, не сгибая ног, и выполняет разгибание, т. е. делает
наклоны со штангой в руках.
Тяги с возвышения. Атлет стоит на возвышении 10—12 см. Гриф
штанги при этом становится ниже относительно спины атлета,
поэтому угол между голенью и бедром тоже уменьшается —
работа идет из более тяжелого положения. Мышцы ног получают
еще большую нагрузку.
Второе очень нужное упражнение — приседания со
штангой на плечах. Ноги у гиревика должны быть сильными,
поскольку толчок гирь практически выполняется за счет ног.
Это упражнение поможет укрепить мышцы ног.
Техника выполнения приседания со штангой на плечах:
Штангу надо поставить на специальные стойки или ее
подают на плечи два партнера. Атлет подходит к стойкам,
берется за гриф на ширине плеч и кладет штангу на плечи (не
на шею). Затем де- - лает шаг назад, ставит ноги на ширине
плеч и на вдохе начинает приседать до стартового положения
37 Общие рекомендации для занятий гиревым спортом
штангиста, т. е. до образования прямого угла между голенью и
бедром, спина при этом должна быть прямой.
Встают из этого положения на закрытом дыхании. В конце
упражнения, когда ноги выпрямлены, атлет встает на носки.
Это очень важно для укрепления мышц голеностопа.
Количество подходов в тягах обычно составляет 4—5,
количество повторений за подход — такое же.
Применяются комплексы, когда за одну тренировку делают
7 приседаний в подходе, за другую — 5, за третью — 3. Вес,
естественно, подбирают так, чтобы последние приседания
(седьмое, пятое и третье) выполнялись с трудом. Общее
количество приседаний не должно превышать 30—35 за
тренировку.
Для укрепления мышц рук рекомендуется выполнять жим
из положений сидя, лежа, лежа в наклоне.
Внимание! Некоторые упражнения с гирями опасны (легко
можно «свернуть» позвоночник) и очень сложны в
выполнении для начинающих. К таким упражнениям
относятся:
1. Наклоны в стороны с гирей за головой.
2. Круговые движения туловищем с гирей за головой.
3. Приседания с гирей в висе сзади.
4. Некоторые упражнения, выполняемые стоя на
табуретках или с привязанной гирей к голове.
5. Переворачивание гири «на попа», сидя на полу и др.
Будьте осторожны при выполнении перечисленных выше и
вообще любых упражнений с гирями! Вы занимаетесь для
здоровья, а не для травм! Если есть сомнения в том, что вы
сможете выполнить сложное упражнение,— откажитесь от
него или замените другим.
38 Разминка гиревика
РАЗМИНКА ГИРЕВИКА
Предварительная подготовка организма (разминка) к пред-
стоящей тренировочной работе имеет очень большое значение.
Из-за недостаточной разминки появляются ошибки в технике вы-
полнения упражнений, нередко возникают различные травмы.
Разминка подразделяется на общую и специальную.
Задача общей разминки — постепенное вхождение в трени-
ровочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-
сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе.
Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохими-
ческие реакции в мышцах, улучшает эластичность связок,
подвижность суставов.
В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы
мышц. Рекомендуются самые различные упражнения: ходьба, бег
в умеренном и переменном темпе, легкие гимнастические упраж-
нения с легкими отягощениями. При этом в основном применя-
ются упражнения на гибкость, координацию движений, подвиж-
ность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперед,
назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону,
растяжение мышц стоя, сидя).
Из упражнений с легкими отягощениями применяются наклоны
вперед с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в
стороны с легкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели
или гири до уровня груди, головы kf выше, различные выжимания
отягощений, приседания с ними. В начале разминки темп
выполнения упражнений медленный, затем он постепенно
возрастает.
Разогреванию мышц способствует растирание различными
мазями и жидкостями (спирт, ментол).
Специальная разминка проводится после общей и включает в
себя специальные упражнения, близкие по структуре движений к
тем, которые предстоит выполнить в начале основной части
занятия. Если это соревновательное упражнение (например, ры-
вок), то в начале специальной разминки выполняют специальные
упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной
гирей и в конце разминки делают несколько настроечных подъе-
мов, уже с тренировочной гирей. Время разминки — от 15 до 25
минут.
39 Разминка гиревика
Разминка перед выступлением на соревнованиях имеет неко-
торые особенности. Так как сразу же после разминки предстоит
максимальная нагрузка на мышечную, сердечно-сосудистую, ды-
хательную и другие системы организма, спортсмену необходимо
не только хорошо разогреться, но и привести себя в такую «бое-
вую готовность», которая позволила бы реализовать все физи-
ческие и морально-волевые возможности в достижении лучшего
спортивного результата. Недостаточная, неправильно проведен-
ная разминка не позволит спортсмену решить эти задачи. Степень
интенсивности разминки перед соревнованиями каждый
спортсмен должен определить для себя на контрольных занятиях
(прикидках).
Иногда случается так: перед прикидкой, казалось бы, прове-
дена достаточная общая и специальная разминка, но показать
желаемый результат не удается. А спустя некоторое время (через
4—5 минут), даже на фоне достаточно ощутимого утомления, во
второй попытке удается установить личный рекорд. Это сви-
детельствует о том, что разминка перед первой прикидкой была
явно недостаточной.
Готовясь к соревнованиям, необходимо заранее несколько раз
проверить различные по времени и нагрузке варианты разминки и
убедиться в правильности выбранного для себя варианта.
Разминка не должна вызывать чувства утомления, усталости.
При правильном ее проведении у спортсмена должно появиться
желание соревноваться. Продолжается соревновательная раз-
минка немного дольше, чем обычная, а заканчиваться она должна
не менее чем за 5 минут до выхода на помост. После разминки
следует одеться (если соревнования проводятся в прохладном
помещении или на Открытом воздухе), чтобы сохранить тепло.
После выступления в первом соревновательном упражнении
— толчке — полезно выпить сладкого чая с аскорбиновой кисло-
той (витамин С) и, одевшись, полежать на гимнастических матах
или скамейке. Примерно за 15 минут до выхода на помост для
выполнения рывка (второго упражнения) бывает достаточно сде-
лать несколько подходов на выполнение специально-вспомога-
тельного упражнения рывка с небольшим количеством повторе-
ний, затем 2—3 подхода на выполнение рывка с легкой гирей и в
конце разминки «прочувствовать» мышцами соревновательную
гирю, опробовать сцепление дужки с кистью (для сцепления
дужку натирают магнезией).
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
Применение согревающих мазей способствует более
быстрому согреванию, восстановлению мышечного тонуса,
сохранению тепла в перерыве между выполнением
соревновательных упражнений и в итоге — более успешному
выступлению на соревнованиях.

СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЕ (КЛАССИЧЕСКИЕ)
УПРАЖНЕНИЯ ГИРЕВОГО ДВОЕБОРЬЯ

Для начала приобретите две гири весом по 16 кг. На первое


время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобят-
ся еще две гири весом 24 и 32 кг.
Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их
выполнение связано с довольно сложными практическими дей-
ствиями, требующими от занимающихся определенных умений и
навыков. Обучение технике, как правило, начинается с рывка.
После 2—4 тренировок включают толчковые упражнения.

РЫВОК
Техника выполнения рывка
Рывок — заключительное упражнение классического двое-
борья в гиревом спорте. По правилам соревнований, в рывке
гирю из положения «в висе» поднимают вверх на прямую руку
одним непрерывным движением. Опускают в исходное
положение также одним движением, не касаясь груди и других
частей тела. Выполняют рывок одной рукой, затем другой — без
отдыха в течение 10 минут. За каждый правильно выполненный
подъем засчитывают 0,5 очка. Победителя в рывке определяют
по сумме набранных очков одной и другой рукой. Количество
подъемов левой и правой рукой должно быть одинаковым. Если,
например, атлет сделал рывок гирей левой рукой 100 раз, а
правой — 90, то засчитывает- ся 90 + 90 подъемов.
Достаточная сила, техника выполнения в сочетании с
правильным дыханием и умением максимально расслабить
мышцы во время выполнения рывка — главные слагаемые
высоких достижений. Любое из зтих физических качеств можно
поставить на первое место — они равнозначны. Малейшее
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
отклонение в технике выполнения рывка разрушает общую
координацию движений, что в свою очередь сбивает ритм
дыхания, мышцы излишне напрягаются, быстро наступает
утомление.
Прежде чем приступить к тренировке в рывке, необходимо
хорошо освоить специально-вспомогательные упражнения и от-
дельные элементы рывка, научиться правильно и непринужденно
дышать при выполнении каждого элемента и только после этого
можно переходить к освоению техники рывка в целом, сохраняя
непринужденность и согласованность движений и дыхания. На
первых тренировках по освоению техники рывка не следует де-
лать большое количество повторений в одном подходе. Вес гири
должен соответствовать физической подготовке атлета. Рекомен-
дуется вначале освоить технику на легких гирях и довести
выполнение движений и дыхания до автоматизма.
Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на
несколько технических элементов — старт, замах, подрыв, под-
сед, фиксация, опускание гири; затем замах для перехвата, пере-
хват, замах, подрыв, подсед и фиксация другой рукой (рис. 6).
Старт. В и. п. гирю ставят впереди носков ног на расстоянии
целой ступни, ноги при этом расставлены на ширину плеч, дужки
гири расположены параллельно ступням (рис. 6, поз. 1). Взяв
дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед
рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и
наклонить туловище вперед до образования углов, выгодных для
совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку
надо отвести в сторону.
Замах. За счет небольшого разгибания ног в коленях необ-
ходимо оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По
инерции она уходит в замах назад между ногами. Свободная рука
отведена в сторону, туловище в этот момент наклоняется еще
ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц
ног и спины, сделайте подрыв (рис. 6, поз. 2).
Подрыв — главный элемент рывкового упражнения, мощное
движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и тулови-
ща. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается
ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую
высоту. На мгновение работающую руку освобождают от нагруз-
ки, незначительно сгибают в локтевом суставе, а затем выпрям-
ляют навстречу гире, достигшей «мертвой точки».
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
Начинать подрыв надо в определенный момент, когда гиря
будет находиться точно над серединой ступней (т. е. когда рука с
гирей расположена вертикально). Усилие прилагают в
максимально короткое время.
Надо выпрямиться, обязательно встать на носки (рис. 6, поз. 3)
и поднять плечо прямой работающей руки (рука расслаблена). Не
следует помогать вырыванию гири бицепсом — эта мышца
намного слабее тех групп мышц, которые производят вырывание.
Согнутая рука только «заморозит» движение вверх, так как не
будет жесткой связи «корпус — гиря». Гире сообщено поступа-
тельное движение на отрезке пути 20—30 см, дальнейшее ее дви-
жение идет по инерции. Чтобы уменьшить путь, совершаемый ги-
рей, сделайте подсед.
Подсед, или уход, выполняют для того, чтобы, во-первых,
стать ниже в момент вырывания и, во-вторых, мягче принять
гирю, избегая удара об руку во время фиксации. При этом кисть
надо развернуть наружу—вперед, благодаря чему гиря опишет
полукруг и плавно зайдет сбоку на предплечье (рис. 6, поз. 4).
Глубина подседа зависит от приложенного усилия в момент
подрыва. При слабом подрыве необходимо сделать более глубо-
кий подсед и наоборот. Уход продолжают до тех пор, пока рука с
гирей полностью не выпрямится. Затем надо встать из подседа,
при этом свободная рука расслаблена и отведена в сторону.
Вставание необходимо выполнять не резко, а спокойно, на вдохе,
не меняя положения туловища и свободной руки.
Фиксация. Атлет выпрямляет ноги и принимает вертикальное
положение, голова впереди плеча, рука с гирей выпрямлена и
отведена максимально за голову, кисть обычно полураскрыта,
свободная рука отведена в сторону—вперед (рис. 6, поз. 5). На
соревнованиях атлет ждет команды судьи: «Рывок произведен».
Все последующие рывки выполняют с виса, т. е. гирю опускают в
замах и движение повторяется.
Опускание. Выполняется для очередного замаха (рис. 6, поз. 6).
Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по
оптимальной траектории в положение замаха. Опускание в замах
выполняют двумя способами: на согнутой руке вдоль тела и на
прямой (маятник). Каждый способ имеет свои преимущества и
недостатки.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья

Рис. 6. Техника выполнения рывка: 1 — старт; 2 — замах; 3 —


подрыв; 4 — подсед; 5 — фиксация; 6 — опускание; 7 — замах
для перехвата; 8 — перехват (междумах); 9 — перехват
(возвращение в замах другой рукой); 10 — замах другой рукой;
11 — подрыв другой рукой; 12 — подсед другой рукой; 13 —
фиксация другой рукой

В первом случае вся рука находится в напряжении, а значит, не


восстанавливается ее работоспособное i ь, но зато мала нагрузка
на кисть.
Во втором случае на кисть приходится большая нагрузка, так
как действуют центробежные силы. Вы должны выбрать более
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
подходящий для себя способ. Если у вас сильная кисть, то более
выгоден второй способ (маятник).
Произведя рывки одной рукой до отказа (или до разрядного
норматива), гирю перекладывают в другую руку.
Замах для перехвата (рис. 6, поз. 7). Выполняется из и. п. ноги на
ширине плеч, спина прямая, гиря находится между ног.
Перехват. За счет выпрямления спины гирю поднимают вперед
до положения «мертвой точки», освобождают одной рукой и
захватывают другой, т. е. выполняют междумах (рис. 6, поз. 8), а
затем без остановки возвращают в положение очередного замаха
другой рукой (рис. 1, поз. 9).
Замах другой рукой (рис. 6, поз. 10). Выполняют после перехвата
из и. п. ноги на ширине плеч, гирю надо держать перед собой,
свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием
силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.
Подрыв и подсед (рис. 6, поз. 11 и 12). Выполняют также активно
и с той же целью, но другой рукой.
Фиксация другой рукой — завершающий элемент рывково- го
упражнения (рис. 1, поз. 13).
Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на
помост. На соревнованиях перехват осуществляют только после
максимального выполнения упражнений каждой рукой.
В высокой стойке наклон туловища и сгибание ног в коленях
незначительны. Гиря находится на уровне коленей.
В низкой стойке углы, образованные в коленных и тазобед-
ренных суставах, значительно меньше, а гиря находится ближе к
полу.
Стойки в основном старте имеют свои преимущества и недо-
статки. Наиболее рациональной и эффективной является высо-
кая стойка. Положение частей тела атлета и подъем гири в этой
стойке самые выгодные. Мышцы ног и спины работают с мини-
мальным напряжением, а гиря поднимается и опускается по крат-
чайшему пути, в результате чего увеличивается темп выполнения
упражнения. В то же время из-за резкого подрыва при подъеме
гири и «торможения» при опускании значительно быстрее «сда-
ют» мышцы-сгибатели пальцев: пальцы при резких движениях
разгибаются и гиря вырывается из руки. Кроме того, быстрее на
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
тираются мозоли, а иногда срывается кожа с ладони, что приво-
дит к преждевременному прекращению выполнения упражнения.
По мере наступления утомления спортсмен вынужден перехо-
дить в более низкую стойку (старт).
Из низкого старта отрезок подъема и опускания гири увели-
чивается, что позволяет выполнять упражнения более плавно и
мягко. Нагрузка на пальцы уменьшается. Ритм дыхания восста-
навливается. В то же время снижается темп выполнения упраж-
нения, а это — одно из главных условий достижения высоких
результатов в рывке.
Существует второй способ выполнения рывка — через сторону
(рис. 7). Отличается он тем, что в стартовом положении (в
основном старте) гиря находится не за коленями, а за каким-либо
одним коленом (рис. 7, а). Если рывок выполняют левой рукой, то
за правым коленом, и наоборот. Подъем гири вверх выполняют
не спереди, а через ту или другую сторону (рис. 7, б, в). На
практике этот вариант применяется редко, но тот, кто может им
пользоваться, зарабатывает дополнительные очки.
Очень часто при выполнении рывка на соревнованиях
(примерно через 7—8 минут) начинает «клинить» спину
(поясничный отдел). Причиной этого являются постоянно
напряженные мышцы, не успевающие расслабиться в отдельные
моменты подъема. В этом случае изменение движения (подъем
и.опускание через сторону) или чередование того и другого
способа подъема в не

Рис. 7. Техника рывка через сторону: а — гиря


находится за коленом; б, в — подъем гири через сторону
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
которой степени способствуют расслаблению мышц, рациональ-
ному и эффективному выполнению рывка, улучшению спортив-
ного результата.

Дыхание при выполнении рывка


Умение правильно дышать — одно из важнейших условий
достижения высоких результатов в гиревом спорте. Все движе-
ния обязательно должны сочетаться с дыханием. Дыхание будет
свободным и непринужденным при условии, если все движения
классического упражнения выполняют легко и непринужденно,
если мышцы, не участвующие в подъеме гири, максимально рас-
слаблены. Любые отклонения в технике выполнения классичес-
ких упражнений ведут к нарушению ритма дыхания, что в свою
очередь ведет к кислородному «голоданию» организма и его
преждевременному утомлению.
Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более
трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.
Наиболее практичным и эффективным считается трехциклич-
ное дыхание: во время подъема до полуподседа — вдох. Начина-
ют вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири
из основного старта, и заканчивают одновременно с окончанием
подрыва. По сравнению с началом, окончание вдоха выполняется
более мощно и быстро — в такт движению. Полное выпрямление
туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют до-
статочно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения
полуподседа и выпрямления руки вверх — выдох. Одновременно
с началом сбрасывания гири — быстрый вдох. Заканчивают вдох
одновременно с захватом дужки (примерно на уровне груди).
Опуская гирю, делают полный и непринужденный выдох. За-
канчивают выдох одновременно с окончанием движения гири на-
зад—за колени.
В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глу-
боко. По мере увеличения потребности организма в кислороде
сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в
последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В
этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке
(фиксация) надо делать кратковременные остановки и дополни-
тельно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это
снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
спортсмену полностью выработать отведенное правилами время
(10 минут), реализовать свои физические возможности.
Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в сле-
дующем: во-первых, три цикла на один подъем и опускание гири
более длительное время обеспечивают организм кислородом; во-
вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способ-
ствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания.
Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка,
можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп
выполнения упражнения. Когда возрастает темп, соответственно
ускоряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации
физических возможностей спортсмена и достижения более
высоких результатов в рывке.

Ошибки при выполнении рывка


Ошибки при выполнении классических упражнений встре-
чаются даже у высококвалифицированных спортсменов.
У одних они возникли в результате неправильного
разучивания техники и прочно закрепились в процессе
тренировок. Исправить такие ошибки бывает очень трудно. У
других спортсменов появляются временные ошибки. Иногда они
предпринимают попытки копировать технику у более именитых
атлетов; в результате «ломается» своя техника и не приживается
чужая. Или, выполняя в больших объемах вспомогательные
упражнения, которые по структуре движений отличаются от
классических, закрепляют ненужный навык, что впоследствии
отрицательно сказывается на технике толчка или рывка
(отрицательный перенос навыка). Поэтому в процессе тренировок
необходимо постоянно контролировать технику классических
упражнений. Причиной ошибок может быть и состояние организма
спортсмена (переутомление, болезнь, перевозбуждение, легкие
травмы).
Прежде чем приступить к исправлению ошибок, необходимо
определить причину их появления. Причем вначале следует ис-
править основную ошибку, так как она часто является причиной
других второстепенных ошибок.
• Ошибка: слишком глубокий захват дужки гири кистью. Это
приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению
мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-сгибатели пальцев рук.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
2. Скользкая дужка.
Исправление:
Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются сле-
дующие упражнения:
1. Упражнение с кистевым эспандером.
2. Удерживание штанги (гири) в висе.
3. Махи тяжелой гири с различной амплитудой.
4. Махи легкой гирей на кончиках пальцев.
Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку
гири надо захватывать сверху без излишнего просовывания
кисти.
• Ошибка: согнута рука в локте во время подъема до полуприседа.
В этом случае в момент подрыва рука разгибается и
амортизирует. Теряется мощность и хлесткость подрыва, а по-
стоянно согнутая рука быстро устает.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета выполнить рывок с максимально расслаб-
ленными мышцами руки и плечевого пояса.
2. Слабые мышцы рук.
Исправление:
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание тяжелой гири в висе на различной высоте (на
уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10—15
секунд.
2. Рывковые махи с различной амплитудой.
При выполнении этих упражнений рука должна быть прямой,
мышцы максимально расслаблены.
• Ошибка: согнута спина во время подъема до полуподседа. Из-за
этого излишне напрягаются и быстрее устают мышцы спины.
Нарушается координация движений туловища, ног, руки.
Причины ошибки:
1. Слабые мыШцы спины.
2. Неумение правильно держать спину (ошибки при обучении).
Исправление:
Для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять соот-
ветствующие упражнения:
1. Различные наклоны с отягощениями.
2. Упражнения со штангой: подъем на грудь в стойку и в полу-
присед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и
полуприсед.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
3. Рывковые махи с различной амплитудой. Если ошибка до-
пущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо ос-
воить следующие подводящие упражнения рывка:
И. п.— стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуть
ноги, отвести таз немного назад и наклонить туловище,
удерживать 3— 4 секунды, затем медленно выпрямиться, не
сгибая спину.
4. Рывковые выбрасывания гири (махи) вначале выполняют
из высокой стойки, затем — из средней и низкой. Обратить особое
внимание на положение спины. Она должна быть прямой и слегка
прогнутой, но не согнутой (сгорбленной).
• Ошибка: после подрыва гиря уходит далеко вперед. Из- за этой
ошибки полностью нарушаются координация и согласованность
дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание.
Наступает быстрое утомление.
Причины ошибки:
1. Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад
— за колени)»
2. Слабые мышцы спины.
Исправление:
Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки,
не отрывая локтя от туловища во время подрыва. Для укрепления
мышц спины выполнять те же упражнения, что и при исправлении
других ошибок, связанных с недостаточной силой мышц спины.
• Ошибка: слишком ранний подрыв. Атлет в этом случае вы-
полняет одно из основных движений рывка из менее удобного
положения. Теряется мощность и хлесткость подъема.
Причина ошибки:
Из стартового положения (в высокой стойке) атлет спешит
выпрямить туловище, не выводя предварительно таз и бедра
чуть вперед для принятия более выгодной стойки перед
финальным усилием (подрыв).
Исправление:
Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с
незначительного выведения таза и бедер чуть вперед, затем
слитно, хлестко выпрямляют ноги и туловище.
Рекомендуются упражнения:
1. Стоя на носках с приподнятыми плечами, удерживать гирю в
висе на прямой руке (5—7 секунд).
2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой
стоек с выходом на носки и с подъемом плеча.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
3. Рывковые махи гири с подъемом на носки.
4. Подъем гири на грудь из высокой стойки. Подъем на носки
применяется только при обучении технике рывка и исправлении
ошибок.
• Ошибка: неполное выпрямление ног и туловища в подрыве.
Атлет спешит быстрее подсесть, «не раскрывается». Движение
получается незаконченным, гиря поднимается на недостаточную
высоту, приходится делать более глубокий полуподсед,
затрудняется удерживание гири вверху.
Причина ошибки:
В этом случае причин может быть много. Прежде всего, недо-
статочно освоена и закреплена техника отдельных элементов
рывка (подрыв и подъем плеча, слабая согласованность движе-
ний рук, туловища, ног).
Исправление:
Специально-вспомогательные упражнения рекомендуется
выполнять из высокой стойки с выходом на носки (почти выпры-
гивая):
1. Стоя на носках, удерживая гирю в опущенной вниз руке,
приподнимать и опускать плечо.
2. Рывковые махи на различную высоту из высокой стойки.
3. Рывок облегченной гири из высокой стойки без подседа.
• Ошибка: подрыв в рывке выполняют только спиной. Из- за этой
ошибки очень быстро устают мышцы спины.
Причина ошибки:
Перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуть вперед
(в высокой стойке), из-за чего ноги слабо включаются в работу.
Исправление:
Необходимо хорошо освоить технику подводящих и
специально-вспомогательных упражнений рывка и требования к
их выполнению, обратив особое внимание на согласованность
движений ног, туловища, плеча.
• Ошибка: кисть не просунута внутрь дужки в момент фиксации
гири вверху на прямой руке. Из-за этой ошибки мыш- цы-сгибатели
пальцев находятся в постоянном напряжении. Кисть рано
«отказывает», быстрее натираются мозоли.
Причина ошибки:
Неумение атлета правильно вывести гирю к моменту просо-
вывания кисти (на уровне головы и выше).
Исправление:
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
При выполнении подводящих и специально-вспомогательпых
упражнений обратить особое внимание на положение кисти и
дужки гири во время подъема до полуприседа (см. «Техника
рывка»).
• Ошибка: перебрасывание гири через кисть перед фиксацией
вверху и при сбрасывании в и. п. В этом случае затруднено
просовывание кисти в дужку. Гиря бьет по предплечью. Мышцы
быстрее устают.
Причины ошибки:
1. Во время подъема атлет не поворачивает дужку гири углом
вперед—вверх, не отрывает кисть от дужки после подрыва и не
просовывает ее в дужку, а перебрасывает гирю через кисть.
2. При сбрасывании гири с поднятой вверх руки (в самом на-
чале) спортсмен не поворачивает ее вокруг предплечья, а снова
перекидывает через кисть.
Исправление:
Необходимо освоить подводящие и
специально-вспомогатель- ные упражнения рывка. Обратить
особое внимание на положение кисти и дужки гири от начала
выполнения рывка и до его окончания.
• Ошибка: слишком позднее просовывание кисти в дужку. Атлет
пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря уже потеряла
инерцию движения вверх. В результате этот элемент или не
получается, или выполняется с трудом. Просовывать кисть в
дужку надо в последний момент движения гири вверх по инерции.
• Ошибка: поздний перехват дужки гири при опускании сверху. В
этом случае гиря «успевает» опуститься до уровня пояса. В
момент перехвата сильно дергает руку вниз. В результате
быстрее устает рука и натираются мозоли. Резкая нагрузка при-
ходится на мышцы кисти и спины, нарушается согласованность
движений руки, ног, спины.
Причины ошибки:
1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку при сбра-
сывании гири.
2. Слишком раннее начало наклона туловища при опускании
гири.
Исправление:
Обратить особое внимание на технику опускания гири и дви-
жения кисти руки, плеча, ног в начале опускания, а также на быс-
троту перехвата дужки (см. раздел «Техника рывка»).
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
• Ошибка: преждевременный наклон туловища при опускании гири
сверху в и. п. В результате «торможение» скорости падения гири
начинается в самом конце ее движения вниз. Резкая нагрузка
приходится на мышцы спины, сбиваются ритм и согласованность
движений. Быстро устают спина и рука.
Причина ошибки:
Из-за поспешности при обучении атлет не освоил технику
опускания гири.
Исправление:
Рывковые подъемы (махи) на различную высоту облегченной
гири с замедленным опусканием. В этих упражнениях надо обра-
тить особое внимание на положение плеча, туловища, ног в нача-
ле опускания и в начале наклона туловища.
• Ошибка: несогласованность работы ног, руки и туловища. Это
не позволяет атлету полностью раскрыть свои физические
возможности и показать высокий результат.
Причина ошибки:
Поспешность при обучении и незнание основ техники рывка.
Исправление:
Прежде всего необходимо хорошо освоить все элементы рыв-
ка в отдельности, затем, соблюдая технику выполнения каждого
элемента, соединять их по 2—3 в одном упражнении. Все зто дол-
жно проводиться в сочетании с дыханием; лишь после этого
можно переходить на изучение техники рывка в целом (см.
«Методика обучения рывку», «Элементы рывка и требования к их
выполнению»).
• Ошибка: несогласованность движений с дыханием. В результате
этой ошибки значительно быстрее наступает утомление из-за
задержек дыхания.
Причина ошибки:
При обучении отдельные приемы рывка осваивались без уче-
та сочетания с дыханием.
Исправление:
Освоение всех элементов и соединений элементов рывка в
сочетании с дыханием.
Подводящие упражнения, применяемые
для исправления ошибок и обучения
технике рывка
Упражнение 1. Рывковые махи гири с различной амплитудой —
это тот же подъем гири до полуприседа из основного старта.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
Применяется не только при обучении технике, но и для
воспитания специальной выносливости в рывке, для укрепления
мышц-сгибателей пальцев и спины. Структура движений
рывковых махов не должна отличаться от структуры подъема
гири до полуподседа — это одно и то же. Следует строго
соблюдать требования к выполнению этого упражнения:
прогнута, но не согнута спина; локоть находится ближе к
туловищу; максимально расслаблять мышцы удерживающей
гирю руки; чередующий перенос центра тяжести с пяток на носки
и наоборот; непринужденность движений и сочетание движений с
дыханием; разворот дужки в конце подрыва углом вперед—вверх
и правильное опускание в и. п. Дыхание: одновременно с
подрывом быстрый вдох. При опускании — выдох.
Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири
назад — за колени.
Упражнение 2. Полуприседы различной глубины с гирей вверху на
прямой руке. Главная цель этого упражнения — прочувствовать
равновесие и уверенность в полуприседе, запомнить положение
гири вверху на прямой руке с просунутой внутрь дужки кистью.
Пружинящее сгибание и разгибание руки в этом положении
иногда применяется для укрепления связок и суставов руки.
Дыхание — произвольное.
Упражнение 3. Подъем одной гири на грудь и опускание
применяется при обучении технике подъема на грудь в толчке. При
обучении рывку это упражнение способствует правильному
выполнению подрыва, развороту дужки углом вперед— вверх и
просовыванию кисти в дужку в более упрощенных условиях, чем
при выполнении рывка в целом.
Опускание гири с груди в и. п. также по своей структуре во
многом соответствует опусканию гири с поднятой вверх руки.
Перехват дужки при (^пускании (до опускания кисть просунута в
дужку) выполняют сразу же после отталкивания гири от груди.
Гирю до перехвата дужки поворачивают немного вокруг пред-
плечья, а не перебрасывают через кисть.
Дыхание: одновременно с отталкиванием гири от груди под-
нимают плечо и привстают на носки — быстрый вдох. Наклоняют
туловище и сгибают ноги при опускании гири — полный выдох.
Научившись правильно выполнять это упражнение, можно при-
ступать к освоению рывка в целом, сохраняя непринужденность
движений и дыхания.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
ТОЛЧОК_____________________________________

Техника выполнения толчка


Классическое упражнение толчок — зто скоростно-сило- вое,
многократно повторяющееся движение.
Толчок включает в себя четыре приема: 1) подъем гйри на
грудь; 2) подъем от груди (выталкивание); 3) опускание гири на
грудь; 4) опускание гири с груди.
По правилам соревнований, две гири должны быть подняты
вначале на грудь, затем от груди вверх на прямые руки. Подъем
от груди повторяют максимальное количество раз в течение 10
минут. В этом случае второй прием (толчок от груди) является ос-
новным.
Существует так называемый кубковый толчок, или толчок по
полному циклу, когда после каждого подъема вверх на прямые
руки гири опускают на грудь, затем — вниз в основной старт (по
таким правилам проводятся кубковые соревнования). Здесь уже
подъем на грудь и толчок от груди равнозначны.
Поднимать гири (как на грудь, так и от груди) легче с полупод-
седом. Неглубокий полуподсед позволяет выполнять каждый
прием более мягко и экономично. Глубина полуподседа зависит
от технической подготовки спортсмена, гибкости, растянутости
мышц, а также степени утомления, на фоне которого выполняется
движение. Опытные, хорошо подготовленные гиревики в пос-
ледних подъемах в толчке «до отказа», когда вытолкнуть гири от
груди на нужную высоту очень трудно, применяют более глубокий
полуподсед (иногда — с расстановкой ступней в стороны на 5—10
см). Расстановка ступней обеспечивает более надежную
устойчивость и возможность выполнить полуподсед на такую
глубину, которая бы позволила выпрямить руки вверху и
удержать гири над головой.
Такая техника толчка считается не экономичной, так как в ра-
боту включается значительно большее количество мышц, увели-
чивается их напряжение. Тем не менее, в последних подъемах он
эффективен и часто приносит победу в борьбе с равными сопер-
никами.
По современным правилам соревнований толчок выполняет-
ся в течение 10 минут. Если раньше ведущие гиревики страны «не
спеша» могли поднимать две гири (64 кг) от груди в течение 30—
40 и более минут, то теперь они вынуждены значительно увели-
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
чивать темп выполнения упражнения и «выложиться» в течение
отведенного времени.
Толчок, выполняемый в высоком темпе, предъявляет более
высокие требования к физической и технической подготовке ат-
лета, проявлению волевых качеств.
Можно предположить, что дальнейший рост результатов в
толчке будет происходить за счет увеличения темпа выполнения
упражнения и повышения уровня специальной физической под-
готовки атлетов.
В толчковом упражнении можно выделить следующие техни-
ческие элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение
перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация,
опускание гирь, исходное положение перед очередным выталки-
ванием (рис. 8).
Старт. И. п.— согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири
стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая (рис.
8, поз. 1).
Существует два способа принятия стартового положения:
1. Гири впереди ступней. Поставив ноги шире плеч, атлет
опускается в старт, сгибая ноги в коленных и тазобедренных сус-
тавах до тех пор, пока он ладонями не захватит дужку гирь (рис. 8,
поз. 1). Колени надо несколько развести в стороны, плечи опус-
тить, располагаясь немного сзади гирь. Ступни ног отстоят от
гирь на 20—30 см, т. е. на длину ступни. Туловище прямое, с
незначительным прогибом в пояснице. Прямые руки
расслаблены, захват дужки кистями глубокий.
2. Гири сзади ступней. Этот способ встречается реже. Атлет
становится так, чтобы гири располагались позади пяток. Накло-
няясь несколько ниже, атлет захватывает дужку гирь и без за-
держки начинает подъем.
Подъем (взятие) на грудь до подседа. Подъем начинают с
разгибания ног (рис. 8, поз. 2). Гири отрывают от помоста и они по
инерции двигаются назад. Затем на обратном движении гирь
(маятник) за счет резкого выпрямления ног и спины выполняют
подрыв, затем, согнув ноги в коленях,— подсед и подхватывают
гири грудью в «мертвой точке»; после этого выпрямляют ноги.
Исходное положение перед выталкиванием (рис. 8, поз. 3). Его
принимают после подъема (взятия) гирь на грудь. Выпрямленные
ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири
лежат на предплечье и плече, дужки гирь расположены на груди,
спина прямая.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
Для более прочного удержания гирь на груди некоторые ат-
леты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают
гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в
исходном положении немного склонена вперед, ступни ставят на
ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила
толчка снижается.
Общий центр тяжести проходит через середины ступней.
Подрыв. Выполняется путем быстрого и одновременного раз-
гибания ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки
остаются прямыми, что дает возможность полнее передать гирям
усилие мышц ног и туловища. Плечи отводят назад в самый пос-
ледний момент, после чего следует подсед.
Режим подъема гирь до подседа двухтактный, с акцентом на
подрыв.
Подсед перед выталкиванием. Закончив подрыв в последний
момент и включив в работу руки, атлет останавливает движение
вверх и быстро делает подсед (рис. 8, поз. 4). Ноги слегка
разбрасывают в стороны. Локти очень быстро подворачиваются,
и гири опускают на плечи, туловище слегка наклоняют вперед, а
локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подво-
рачивают вверх.
Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила
выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их
предварительного растягивания при остановке движущихся вниз
гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа
для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечива-
ющей быструю остановку и необходимое растягивание мышц.
При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после
остановки спортсмен делает выталкивание.
8
Рис. 8. Техника выполнения толчка: 1
— старт; 2 — подъем на грудь; 3 — исходное положение перед
выталкиванием; 4 — подсед; 5 — выталкивание; 6 — подсед; 7 —
фиксация; 8,9 — опускание; 10 — исходное положение перед очередным
выталкиванием

Начинать подсед надо быстро, но не забывая про остановку


перед выталкиванием.
Выталкивание гири (подъем до подседа) начинается при опос>е
на всю ступню и заканчивается выходом на носки (рис. 8, поз. 5).
Оно осуществляется вверх—назад за счет разгибания коленей со
все возрастающей скоростью. Гири при этом плотно лежат на
локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической
работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в
исходном положении. Включение в работу рук резко снижает
силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
Подсед — вставание из подседа (рис. 8, поз. 6). Заканчивая иы I
а/живание, спортсмен включает в работу руки, после чего быс- I
ро уходит в подсед, обычно не расставляя ног. Туловище в под-
седе подводится под гири с тем расчётом, чтобы к моменту вып-
рямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.
Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе,
их следует отводить до отказа назад, сводя лопатки и сближая
гири. К моменту выпрямления рук делают движение головрй
вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен
быть неглубоким, мягким, на всю ступню, до полного
выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко
вставать, не теряя равновесия.
Эту фазу толчка выполняют на резком выдохе в двухтактном
режиме. На первый такт выполняют подсед, на второй — встава-
ние. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание
из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более
опытные атлеты встают довольнр медленно, выполняя при зтом
полный вдох.
Фиксация. Встав из подседа, атлет фиксирует положение ту-
ловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка по-
дана вперед (рис. 8, поз. 7). При хорошей подвижности плечевых
суставов руки заведены назад. В зтой фазе атлет делает
несколько циклов дыхания: вдох — выдох. *
Опускание — возвращение в стартовое положение. Встав из
подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и
амортизируя удар сгибанием ног, голову й туловище при этом
слегка отклоняют назад (рис. 8, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет
принимает стартовое положение (рис. 8, поз. 9).
Наиболее важным при опускании является способ амортиза-
ции, т. е. смягчения удара гирями по груди. Существуют три таких
способа:
Первый способ— за счет сгибания ног в коленях. Такой способ
амортизации не рационален, так как в работу включаются самые
крупные мышцы-разгибатели ног. Они же участвуют и при
выталкивании гирь вверх. В результате удвоенной нагрузки
мышцы ног быстро устают. По технике исполнения этот способ
наиболее простой: после сигнала (отсчета) судьи надо мгновенно
расслабить мышцы рук и приподняться на носки (гири свободно
падают на грудь). Затем под давлением веса гирь опуститься на
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
полные ступни и согнуть ноги в коленях (амортизировать), смяг-
чая тем самым резкий удар по груди.
Второй способ «торможения» выполняют в основном за счет
амортизационных возможностей позвоночника, грудной клетки,
предварительно приподнятого плечевого пояса и опускания на
полные ступни. Это наиболее экономичный способ амортизации,
его с успехом используют атлеты с хорошей подвижностью
грудной клетки, плечевого пояса и гибкостью позвоночника:
Выполняется он следующим образом: одновременно с началом
опускания гирь атлет мгновенно поднимается на носки,
приподнимает плечи и грудь (как бы вытягивается навстречу
падающим гирям). Как только гири коснутся плеч, уже под
давлением веса гирь, атлет опускает плечи, грудь, встает на
полные ступни и подает таз чуть вперед. Ноги в коленях почти не
сгибают. Мышцы рук при опускании гирь и удерживании их на
груди максимально расслаблены.
Этот способ амортизации наиболее эффективен в толчке «до
отказа». Большинство ведущих атлетов с успехом применяют его
на соревнованиях.
В третьем способе амортизации при опускании гирь на грудь
основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели рук. В
этом случае атлет слабо использует ноги, грудь, плечевой пояс, а
опускает гири напряжением мышц рук. В результате руки быстро
«отказывают». Этот способ опускания чаще применяют
начинающие атлеты, боясь сильно ударить гирями по груди. В
дальнейшем этот способ может стать привычным и казаться
наиболее приемлемым. Тренер должен своевременно подобрать
для каждого занимающегося наиболее рациональный способ
опускания гирь на грудь. Основным в этом приеме является
способ амортизации.
Исходное положение для следующего толчка. В дальнейшем
толчки выполняют с груди (рис. 8. поз. 10).
Усилия ног жестко передавайте через локти на гири, тогда они
вылетают над головой.
Освоение основной стойки дается непросто. Разучивайте ее
перед зеркалом. Если вас ломает, гнет — значит, стойка непра-
вильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги.
Туловище при этом немного откинуто назад.
Полезно в стойке с гирями некоторое время постоять перед
зеркалом. Начнет получаться не сразу. Все зависит от строения
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
тела. Гибкие люди стойку осваивают быстрее, но ни у кого она не
получается сразу. Наберитесь терпения.
Для освоения техники основных упражнений гиревого двое-
борья необходимо внимательное, детальное ее изучение и
постоянное совершенствование в ходе учебно-тренировочного
процесса. Особенно часто возникают трудности при изучении
техники толчка. Как правило, у начинающих спортсменов не
получается второй подсед. Технику толчка начинайте разучивать
поэтапно, особое внимание обращайте на правильное дыхание.
Освоив технику толчка и рывка, можно перейти к выполнению
тренировочных нагрузок.
• Один раз в неделю можно доводить выполнение упражне-
ний до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех
случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В
остальные дни строго придерживайтесь дозировки.
• Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в
рывке и толчке.
• Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о
специально-вспомогательных.
• На каждой тренировке уделяйте особое внимание дыханию.
Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сби-
вайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в са-
мом начале движения, выдох — при опускании гири.

Дыхание при выполнении толчка


Опытные мастера делают несколько циклов дыхания как во
время фиксации, так и в положении гири на груди. Один толчок
выполняется за 6—8 секунд.
Советуем вам не торопиться (это ошибка всех начинающих).
Добивайтесь правильного дыхания. Делайте как минимум два
цикла дыхания, когда гири на груди. Если начали уставать, пере-
ходите натри, четыре, пять циклов дыхания на груди. Стоять при
этом надо так, чтобы гири не загружали грудную клетку, а нахо-
дились с боков, на локтях, упертых в живот.
В классическом толчке первый прием — подъем на грудь —
выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов
при выполнении этого движения не обращают особого внимания
на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка
почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены
перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
задержке дыхания. Другие при замахе гирь назад—за колени де-
лают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи
при подъеме до полуподседа — вдох. Как только гири коснутся
груди при выполнении полуподседа — выдох (гири
выдавливают воздух из груди).
Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько
вариантов дыхания, которые используют в зависимости от ус-
ловий выполнения этого приема (темп, степень усталости и т. п.).
1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед
выталкиванием — выдох. Выталкивание гирь — на задержке
дыхания. Полуподсед и выпрямление рук вверху — выдох. Од-
новременно с началом опускания гирь на грудь, при этом сгибая
руки и приподнимаясь на носки,— вдох. Как только гири коснутся
груди — выдох (гири выдавливают воздух из груди).
2. На выдохе:сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая
грудь и живот гирями — выдох. Выпрямляя ноги и приподнимая
грудь при выталкивании — быстрый вдох. Выполняя
полуподсед и выпрямляя руки вверху — выдох. Одновременно с
началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь
груди — вдох. Одновременно с касанием гирь груди — выдох.
При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках
выполняют дополнительно один или несколько (в зависимости
от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов.
Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по
полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта,
выпрямляясь и приподнимая плечи,— вдох. Одновременно с ка-
санием гирь груди — выдох (гири выдавливают воздух). При
опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть
вперед — вдох. Заканчивают вдох быстро в момент захвата
дужек сверху (в положении гирь на груди кисти были просунуты
внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири — выдох. Заканчивают
выдох одновременно с окончанием движения гирь назад—за
колени, в основной старт подъема гирь на грудь.
Свободное, без задержек, дыхание в сочетании с движениями
возможно только при условии соблюдения правильной техники
выполнения всех элементов каждого приема и толчка в целом.
Даже кратковременные задержки дыхания при выполнении тол-
чка до «отказа» в течение 10 минут отрицательно сказываются на
результате.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
Ошибки при выполнении толчка
• Ошибка: согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой
ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, ту-
ловища. Подъем неэкономичен. Причиной могут быть неумение
атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые
мышцы спины. В основном эту ошибку допускают начинающие
спортсмены.
Исправление: Рекомендуются следующие подводящие упраж-
нения подъема гирь на грудь:
1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на
уровне середины голеней, коленей, середины бедер).
2.Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней,
высокой).
3. Подъем одной гири на грудь с виса.
Если слабые мышцы спины:
1. Наклоны на «козле» с отягощением.
2-. Наклоны со штангой или гирей на плечах.
3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.
4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше.
В том или другом случае особое внимание обратить на поло-
жение спины. Она должна быть прямая или немного прогнута в
поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).
• Ошибка: согнуты руки при подъеме гирь на грудь. В связи с
этим мышцы ног и спины слабо включаются в работу. Подъем
выполняют за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибают-
ся, в результате теряется хлесткость в подрыве.
Причины ошибки:
1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и
плечевого пояса во время подъема гирь.
2. Слишком глубокий захват дужек.
3. Скользкие дужки.
Исправление:
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.
2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки. Все вспо-
могательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь
надо научиться выполнять с максимальным расслаблением
мышц рук. При захвате гирь нельзя сильно просовывать кисти
рук внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони
магнезией.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
• Ошибка: неполное выпрямление ног и туловища в подрыве. В
результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту.
Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубо-
кий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири «тянут»
вперед), приходится выполнять дополнительные движения.
Причины ошибки:
1. Слишком раннее начало подрыва.
2. Слабые мышцы спины и ног.
3. Слишком тяжелые гири.
Исправление:
Наиболее эффективные упражнения для исправления этой
ошибки:
1. Удерживание облегченных гирь в висе в течение 3—5
секунд и прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.
2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).
3. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки.
Для укрепления мышц ног:
1. Приседания со штангой или гирями на плечах.
2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах.
• Ошибка: в подрыве гири уходят далеко вперед. В результате
атлетам (особенно легких высоких категорий) трудно удержать
гйри на груди («тянут» вперед). Приходится смещаться вперед,
применять значительные усилия, чтобы удержать их. После
такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для
выполнения толчка от груди.
Причины ошибки:
1. Во время замаха гири излишне отводят назад—за колени.
2. Во время подъема на грудь спортсмен не может держать
локти ближе к туловищу (ошибки при обучении).
Исправление:
1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки.
2 Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха
назад.
3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом
плеч.
При выполнении этих упражнений локти надо держать
прижатыми ктуловищу.
• Ошибка: гири неудобно лежат на груди. Это не позволит
эффективно выполнять толчок от груди.
Причины ошибки:
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно
принять стартовое положение для толчка от груди.
2. Излишне «закаченные» и не растянутые мышцы рук и
плечевого пояса.
3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.
4. Локти излишне сведены спереди или разведены в стороны.
Исправление:
«Прочувствовать» мышцами различные варианты стартового
положения в зависимости от положения локтей (разведены или
сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от гру-
ди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для
себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык,
используя следующие упражнения:
1. Удерживание гирь на груди до 20 секунд с максимальным
расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя
положение гирь и локтей.
2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с мак-
симальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упраж-
нение, только с более высоким положением гирь на груди, сле-
дует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко
опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц реко-
мендуется выполнять больше упражнений на растяжение мышц
и подвижность в суставах.
• Ошибка: в стартовом положении для толчка от груди локти
слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В
том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет
снижена.
Причины ошибки:
1. Копирование начинающими гиревиками техники более име-
нитых атлетов.
2. Обучение технике происходит без учета тренером индиви-
дуальных физических особенностей занимающихся.
Исправление:
Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различ-
ным положением локтей. В дальнейшем следует подобрать для
себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки
закрепить его.
Ошибки в толчке от груди
• Ошибка: в стартовом положении и при выталкивании гирь от
груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
дужки. Постоянно напряженные мышцы быстро устают,
независимо от их силы.
Причины ошибки:
1. Неправильное положение гирь на груди.
2. Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.
Исправление:
Все подводящие упражнения выполнять из наиболее
удобного положения гирь на груди с максимально
расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми
частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек.
Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены. .
• Ошибка: в момент выталкивания гири сваливаются с груди. В
этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения,
руки излишне включаются в работу и быстро устают.
Причины ошибки:
1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а
гирь — с предплечьями.
2. Слабо прижаты руки к туловищу.
3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.
Исправление:
Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок
в футболке, а в местах прикосновения "рук с туловищем
футболку следует увлажнить. Для освоения правильного
положения груди в момент выталкивания применяются
подводящие упражнения толчка от груди.
1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, с чуть большим
отведением таза вперед.
2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений.
• Ошибка: неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с
груди. В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную
высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более
низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и
излишнему напряжению мышц. Толчок не экономичен.
Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-разгибатели ног.
2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкива-
нии гирь.
Исправление:
Рекомендуются упражнения для развития силы ног и в пер-
вую очередь следующие:
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
1. Приседания со штангой или гирями на плечах.
2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на
носки.
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на пле-
чах (мягко).
• Ошибка: недостаточный полуприсед после выталкивания гирь
с груди. В этом случае затрудняется выпрямление рук вверху и
удерживание гирь.
Причины ошибки: . 1. Из-за ошибок при обучении атлет не
может выполнить подсед нужной глубины.
2. Недостаточная подвижность в локтевых, плечевых
суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с
гирями вверху руки не удерживают гири).
Исправление:
Рекомендуется выполнять следующие упражнения:
1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в полуприседе
различной глубины.
2. Перемещения вперед в полуприседе с гирями вверху.
3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и
плечевого пояса, на подвижность суставов.
• Ошибка: в момент фиксации вверху на прямых руках гири
«тянут» вперед. В этом случае удерживать их очень трудно.
Причины ошибки:
1. В момент выталкивания атлет смещает основной центр тя-
жести вперед.
2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность
суставов плечевого пояса, рук.
Исправление:
Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх.
Подниматься на носки лишь после того, как полностью
выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие
подводящие упражнения:
1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную
ступню и переносом основного центра тяжести ближе к пяткам.
2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере осно-
вания — с выходом на носки.
3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной
растянутости мышц и подвижности суставов рекомендуется
выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих
мышц и развитие подвижности суставов.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
• Ошибка: слишком низкий предварительный полуприсед при
выталкивании гирь от груди. В работу излишне включаются
крупные мышцы-разгибатели ног, поэтому они быстро устают.
Теряется жесткость выталкивания.
Причины ошибки:
1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности
грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения
нагрузки на ноги при выталкивании гирь.
2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.
3. Слабые мышцы ног.
Исправление:
Наиболее эффективными упражнениями для исправления
ошибки являются следующие:
1. Удерживание гирь на груди до 10 секунд, на слегка-согну-
тых ногах.
2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным
сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать
пружинящее движение грудью).
3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на пле-
чах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.
4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях.
• Ошибка: вмомент фиксации вверху на прямых руках гири
расходятся в стороны. Удерживание гирь затрудняется.
Причина ошибки:
Недостаточные растянутость мышц и подвижность суставов
рук и плечевого пояса.
Исправление:
Необходимо увеличить тренировочное время для
выполнения специальных упражнений на растяжение мышц рук
и плечевого пояса и развитие подвижности суставов. Из
упражнений с гирями рекомендуются следующие:
1. Полуприседы различной глубины со сведенными до
касания гирями вверху на прямых руках.
2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями
вверху на прямых руках.
• Ошибка; сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног
при опускании гирь на грудь. В результате быстро устают
мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая на-
грузка при выполнении основного движения — выталкивания
гирь вверх.
Причина ошибки:
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
При обучении атлет не освоил более экономичный способ
опускания гирь на грудь.
Исправление:
Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь вы-
полняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник (см. раздел «Тех-
ника толчка от груди»). Рекомендуется следующее упражнение:
Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одно-
временно поднять плечи и встать на носки. Как только гири кос-
нутся плеч, опустить плечи вместе с гирями, встать на полные
ступни, выдвинуть таз немного вперед. Ноги в коленях не
сгибать.
• Ошибка: в толчке <гдо отказа» подсед в последних подъемах
гирь производится без расстановки ступней в стороны. Из-за
сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную
высоту. Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более
глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает
устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удер-
жание гирь вверху на прямых руках при максимальном
утомлении.
Причины ошибки:
1. Неумение выполнять подсед «разножкой».
2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого по-
яса. (Именно «стянутость» плечевого пояса не позволяет выпол-
нять более низкий полуподсед.)
Исправление:
1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на раз-
личную ширину (10—30 см) с последующим полуприседом.
2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широ-
кой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растяну-
тости мышц рекомендуются специальные упражнения на растя-
жение мышц и подвижность суставов.
• Ошибка: несогласованность движений ног, туловища и рук при
выполнении толчка. Вследствие этого нарушается общая
координация движений, сбивается дыхание.
Причины ошибки:
1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освое-
ны отдельные его элементы в нужной последовательности.
2.Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облег-
ченными гирями.
Могут быть и другие причины.
Исправление:
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
Освоение всех элементов толчка в отдельности, при этом со-
гласовывают движения рук, ног, туловища, затем — толчка в це-
лом с легкими гирями. Для лучшего запоминания движений и их
сочетания в начале обучения рекомендуется все упражнения вы-
полнять в замедленном темпе.
• Ошибка: несогласованность движений и дыхания. В связи с
этим значительно быстрее наступает общее утомление при
выполнении толчка «до отказа».
Причины ошибки:
1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в
сочетании с выполнением отдельных элементов толчка.
2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.
Исправление:
При обучении все элементы толчка необходимо выполнять
непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием (см.
раздел «Техника толчка»). Закрепить технику движений в соче-
тании с правильным дыханием, выполнять упражнения с облег-
ченными гирями в замедленном темпе.

Подводящие упражнения, применяемые


для исправления ошибок и обучения
технике толчка
Упражнение 1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.
В и. п. удерживать гири перед собой в висе, в прямой стойке.
Сгибая ноги в коленях и наклоняя туловище, опустить гири на
5—10 см (и т. д.) и удерживать в течение 3—5 секунд, затем вер-
нуться в и. п.
При наклоне не горбиться (спина должна быть прямой), чув-
ствовать равновесие, излишне не напрягаться. Повторять
упражнение 3—5 раз в одном подходе. Упражнение применяется
на первых занятиях по обучению технике подъема гирь на грудь.
Упражнение 2. Удерживание гири в висе перед собой. Согнуть
немного ноги в коленях, наклонить туловище (не горбиться) и
одновременно отвести таз и колени чуть назад. Гири между
коленей опускают вниз назад—за колени в положение основного
старта подъема на грудь. Как только гири начнут движение в
обратном направлении, не задерживаясь, как бы опережая их
движение, подать таз и колени чуть вперед, сразу же выпрямить
ноги и туловище, приподнять плечи и привстать на носки. Локти
постоянно касаются туловища. Мышцы рук максимально
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
расслаблены. Не задерживаясь, снова опустить их вниз—за
колени, сохраняя правильное положение спины. Наклоняясь —
выдох. Выпрямляясь — вдох. По мере освоения упражнения
амплитуда движений (раскачки) увеличивается.
Это упражнение применяется как подводящее при обучении
технике подъема на грудь и как специальное для укрепления
мышц спины. В зависимости от задач упражнение можно
повторять 3— 30 и более раз в одном подходе.
Упражнение 3. Удерживание двух гирь на груди — это стартовое
положение для толчка гирь от груди. В этом положении ноги
должны быть прямые, таз немного подан вперед, проекция
основного центра тяжести приходится на середину ступней,
грудь, по возможности, расслаблена, локти прижаты гирями к
туловищу, кисти просунуты в дужки гирь, мышцы рук
расслаблены. Очень важно стараться чувствовать вес гирь
мышцами живота и груди, а не руками. Прочувствовать
устойчивость и равновесие. Дыхание произвольное.
Упражнение используется при индивидуальном подборе наи-
более приемлемого стартового положения в толчке от груди в
зависимости от телосложения, гибкости позвоночника и других
физических качеств занимающегося, а также для воспитания
специальной выносливости при удерживании гирь на груди.
Упражнение 4. Подъем одной гири на грудь и опускание в и. п.
Гирю поставить перед собой на 5—10 см от пальцев ступней.
Выполнить предварительный замах и подъем до полуприседа —
только с одной гирей. Во время подъема развернуть дужку не-
много снаружи углом вперед—вверх. В последний момент дви-
жения гири по инерции на уровне груди надо просунуть кисть
внутрь дужки, подвести локоть под гирю и сделать смягчающий
полуприсед. Полуприсед начинается одновременно с касанием
гири груди. Все эти движения выполняются слитно. Удержав
гирю на груди, необходимо выпрямить ноги. При замахе гири
назад— за колени — выдох. Одновременно с подрывом — вдох.
Как только гиря коснется груди — полный выдох (гиря
выдавливает воздух из груди).
При опускании гири оттолкнуть ее от груди чуть вперед (тело
гири находится ниже дужки), быстро захватить дужку сверху (до
опускания гири кисть была просунута внутрь дужки), приподнять
плечи и привстать на носки — вдох. Все эти движения и вдох
выполняют одновременно.
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
Как только падающая гиря оттянет руку вниз, опустить плечо,
встать на полные ступни и только после этого согнуть немного
ноги в коленях, наклонить туловище. При наклоне туловища —
выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием дви-
жения гири назад—за колени в и. п. Свободная рука синхронно
имитирует как подъем на грудь, так и опускание. Это необходимо
для обучения техники подъема двух гирь.
Упражнение 5. Выталкивание (полутолчок) двух гирь от груди.
Принять стартовое положение для толчка от груди. Сгибая и
разгибая ноги в коленях и спружинив грудью, выталкивать гири
вверх на различную высоту, но не удерживать их вверху, а сразу
же опускать на грудь в и. п. Гири должны выталкиваться легко и
строго вверх. Спортсмен должен чувствовать равновесие и
расслабленность мышц рук, живота, груди. Опустить плечи,
встать на полные ступни и подать таз чуть вперед, тем самым
смягчить удар гирями по груди.
Дыхание: делая пружинящий полуприсед для толчка и сдав-
ливая грудь гирями — выдох. Одновременно с отрывом гири от
груди — быстрый полувдох. Опуская гири — выдох (гири как бы
выдавливают воздух из груди). Дыхание не задерживать. Оно
должно сочетаться с движениями. Удерживая гири на груди —
полувдох. На выдохе упражнение повторяют. Данное упражне-
ние при освоении техники выталкивания гирь от груди является
наиболее эффективным.
Упражнение 6. Удерживание двух гирь вверху на прямых руках.
При этом туловище удерживают в прямом положении. Гири
должны быть сведены как можно ближе одна к другой, руки пря-
мые, кисти просунуты внутрь дужек (основанием большого
пальца упереться во внутренний угол дужки).
Выполняя упражнение, чувствовать равновесие и
уверенность при удерживании. Дыхание произвольное.
Удерживать гири в течение 6—10 секунд. При потере равновесия
(гири разошлись в стороны или потянуты назад) пытаться
удерживать снаряды опасно, так как можно получить травму.
Необходимо вовремя от них освободиться (бросить на пол).
Упражнение применяется только в начале обучения толчку.
Упражнение 7. Полуприседы различной глубины с облегченными
гирями вверху на прямых руках. В и. п. гири удерживать вверху на
прямых руках, ноги поставить шире плеч. Делать полуприседы
различной глубины. Колени во время выполнения упражнения
!i II Соревновательные упражнения гиревого двоеборья
развести немного в стороны, так чтобы легче было держать
равновесие. Руки во всех положениях прямые и, по возможности,
расслаблены. Дыхание произвольное. Выполнять по 6—10
полуприседов в одном подходе.
Упражнение 8. Ходьба в полуприседе с гирями вверху на прямых
руках. Сделать полуприсед с гирями вверху на прямых руках,
небольшими шагами передвигаться вперед, делать повороты в
разные стороны, менять глубину приседа. Дышать произвольно.
Стараться как можно меньше напрягаться. Это упражнение
рекомендуется для развития-чувства равновесия, уверенности в
полуприседе, а также воспитания специальной выносливости
при удерживании двух гирь вверху на прямых руках.
Упражнение 9. Опускание двух гирь на грудь. В и. п. удерживать
гири вверху на прямых руках. Одновременно с началом
опускания гирь согнуть руки в локтях, приподйять плечи и грудь,
привстать на носки (как бы вытянуться навстречу падающим на
грудь гирям). Как только гири коснутся приподнятых плеч, опус-
тить плечи, грудь, встать на полные ступни, таз и бедра подать
немного вперед. Ноги в коленях стараться сгибать как можно
меньше. В начале обучения рекомендуется выполнять это
упражнение в немного замедленном темпе. В дальнейшем все
движения выполнять очень быстро при максимальном
расслаблении мышц рук.
В начале опускания — вдох. Одновременно с касанием гирь
груди — выдох. (Гири выдавливают воздух из груди.)
Специально-вспомогательные упражнения 73
СПЕЦИАЛЬНО-ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ ГИРЕВОГО ДВОЕБОРЬЯ

Для того чтобы хорошо выполнять основные (классические)


упражнения с гирями (рывок одной или толчок двумя руками),
проделывают упражнения вспомогательного характера. К ним
относятся:
Для рывка гири:
• подъем гири к плечу одной рукой;
• вырывание гири двумя руками;
• вырывание гири одной рукой;
• поднимание двух гирь к груди путем сгибания рук в локтях;
• подъем гири одной рукой к плечу силой;
• сгибая руку (стоя или сидя на стуле);
• подтягивание гири в наклоне вперед;
• поднимание гири сзади;
• тяга гирь двумя руками, стоя на возвышении.
Для толчка двух гирь:
• толчок гири одной рукой с полуприседом;
• толчок гири одной рукой с подседом «ножницы»;
• выпады с двумя гирями на груди на одну и затем на другую
ногу с последующим выталкиванием на прямые руки;
• жим гири от груди в положении стоя;
• жим гири в положении лежа или на наклонной скамье одной
и двумя руками;
• приседание с гирями на плечах и на груди;
• разгибание рук в упоре на согнутых руках с гирей;
• разгибание рук в упоре с подвешенной на поясничном ремне
гирей;
• разгибание ноги с гирей, подвешенной к ступне, сидя на воз-
вышении;
• сгибание и разгибание кистей в лучезапястных суставах;
• круговые движения с гирей.
Предлагаем подробное описание специально-вспомогатель-
ных упражнений с гирями.
Упражнение 1. Выжимание одной или двух гирь кверху дном,
или «на попа» (рис. 9, поз. 1). Поставьте ноги врозь, возьмите
Специально-вспомогательные упражнения 74
гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой
и левой рукой.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. Подъем гирь на бицепсы одной или двумя
руками (рис. 9, поз. 2). Поставьте ноги врозь, присядьте, возьми-
те две гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туло-
вище и ноги, поднимите гири к плечам, затем мягко опустите их.
Темп средний. Повторить 5—8 раз.
Упражнение 3. Перемещение атлета из положения стоя с гирей
в руке в положение лежа (рис. 9, поз. 3). Поставьте ноги врозь,
одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложи-
тесь на пол, удерживая поднятую гирю на вытянутой руке. Затем
медленно сядьте и встаньте с гирей.
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 4. Выжимание гирь в положении лежа (рис. 9, поз.
4). Лягте на спину, разведите ноги в стороны, гири возьмите к
плечам. Медленно выжимайте их вверх.
Повторить 5—7 раз.
Упражнение 5. Выжимание гирь на борцовском мосту (рис. 9,
поз. 5). Встаньте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно
выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться.
Повторить 4—6 раз.
Упражнение 6. Разведение и сведение рук, или крест (рис. 9,
поз. 6). Поставьте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед
так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно
разводите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и
туловища.
Темп медленный. Повторить 3—5 раз.
Упражнение 7. Приседания с гирей (рис. 9, поз. 7). Поставьте
ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину
телом на лопатки. Медленно приседайте на всей ступне, слегка
наклоняясь вперед, голову не опускайте.
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 8. Вырывание двух гирь (рис. 9, поз. 8). Поставьте
ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над
полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, силь-
ными движениями ног, туловища и прямых рук выбросьте их над
головой телами кверху..
Повторить 8—10 раз.
Рис. 9. Специально-вспомогательные упражнения гиревого
двоеборья (поз. 1—16)
Специально-вспомогательные упражнения 76
Упражнение 9. Круговые движения одной и двумя руками
(рис. 9, поз. 9). Поставьте ноги врозь. Возьмите гирю за ручку
двумя руками хватом сверху, делайте ею круговые движения
пе-' ред собой.
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 10. Протягивание гири вверх двумя руками
(рис. 9, поз. 10). Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку
обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины
и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз.
Старайтесь, чтобы гиря поднималась возможно ближе к
туловищу. Опускайте ее мягко, сгибая ноги и туловище.
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 11. Наклоны с гирей за головой (рис. 9, поз. 11).
Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими' руками
и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на лопатках.
Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Держите
ноги все время прямыми. При наклоне отводите таз назад,
голову не опускайте.
Повторить 5—8 раз.
Упражнение 12. Постановка гири на дужку (рис. 9, поз. 12).
Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку
одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за ручку и
в течение 2—3 секунд удерживайте ее телом вверх. Свободной
рукой можно опираться на колено.
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 13. Поднимание гири ногой (рис. 9, поз. 13).
Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и
положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено.
Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги,
придерживая ее на бедре рукой.
Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 14. Удержание подвешенной гири (рис. 9, поз.
14). Ноги слегка расставьте, руки на поясе. Наклоните голову
вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке.
Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же
положение туловища.
Темп медленный. Повторить 5—8 раз.
Упражнение 15. Поднимание гири над головой в положении
сидя (рис. 9, поз. 15). Сядьте на пол, разведите ноги в стороны,
Специально-вспомогательные упражнения 77
гирю поставьте между ног. Возьмите гирю за ручку обеими
рука-
Специально-вспомогательные упражнения 78

17 18 19 20

Рис. 9 (окончание).
Специально-вспомогательные упражнения
гиревого двоеборья (поз. 17-20)

ми сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите


руки все время прямыми.
Темп медленный. Повторить 10—13 раз.
Упражнение 16. Выжимание гири из-за головы (рис. 9, поз. 16).
Поставьте ноги вместе, возьмите гирю к плечам. Медленно
выжимайте ее вверх, сохраняя прямое положение туловища.
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 17. Приседание с гирями (рис. 9, поз. 17). По-
ставьте ноги врозь, гири держать на прямых руках. Присядьте с
гирями, затем встаньте.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 18. Жонглирование одной гирей. Поставьте ноги
врозь и захватите гирю. Жонглируйте ею так, как показано на рис.
9, поз. 18.
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 19. Жонглирование двумя гирями. Поставьте ноги
врозь. Двумя руками подбрасывайте гири вверх и жонглируйте
ими так, как показано на рис. 9, поз. 19.
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 20. Приседаниес гирей за спиной (рис. 9, поз. 20).
Поставьте ноги вместе и разместите гирю позади себя у пяток.
Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите
гирю сзади себя в висячем положении и снова опустите ее на пол.
При поднимании гири слегка наклонитесь вперед.
Темп средний. Повторить 8—10 раз.
79 Комплексе/ для начинающих гиревиков
КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
ГИРЕВИКОВ

Новичкам рекомендуется первый комплекс проделывать в


течение 1—2 м'есяцев и лишь после этого переходить к следую-
щему. Не следует приступать к выполнению более трудного ком-
плекса, прежде чем хорошо не освоен предыдущий. В целом, все
комплексы рассчитаны на 2—3 года регулярных,
систематических занятий. Сначала упражнения выполняют с
легкими гирями весом 16 кг, затем — весом 24 кг и только потом
переходят к более тяжелым гирям весом 32 кг. Вес гирь,
используемых для занятий, зависит от силы занимающегося.
Возможно, кто-то начнет заниматься сразу с двухпудовками.

КОМПЛЕКС 1_________________________________
Упражнение 1. Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю обеими руками за ручку и поднимите ее на грудь
телом гири вверх (рис. 10, поз. 1, а). Медленно выжмите гирю
двумя руками над головой, так чтобы тело гири все время было
поднято вверх (рис. 10, поз. 1, б).
Повторить 3—6 раз.
Упражнение 2. И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку
обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на
лопатках (рис. 10, поз. 2, а). Медленно наклоняйтесь вперед, не
сгибая спины (рис. 10, поз. 2, б). Ноги прямые, при наклоне таз
надо отводить назад, голову не опускать.
Повторить 4—7 раз.
Упражнение 3. И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на
грудь телом вверх (рис. 10, поз. 1, б). Глубоко приседать на всей
ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать
прямо (рис. 10, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 5—8 раз.
Упражнение 4. И. п.— то же. Взять гирю за ручку обеими
руками (рис. 10, поз. 4, а). Приподняв гирю от пола, сделайте за-
мах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми рука-
80 Комплексе/ для начинающих гиревиков

Рис. 10. Гиревой комплекс 1

ми выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать


полуприсед (рис. 10, поз. 4, б, в).
Темп быстрый. Повторить 6—12 раз.
Упражнение 5. И. п.— то же. Возьмите гирю за ручку одной
рукой (рис. 10 поз. 5, а). Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте
руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол (рис.
10, поз. 5, б). Повторить 7—10 раз.
Упражнение 6. И. п.— то же. Гирю на специальной лямке
подвешивают на голову. Ноги врозь (рис. 10, поз. 6, а). Упираясь
руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище,
ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх (рис. 10, лоз. 6, б).
Темп медленный. Повторить 3—9 раз.
81 Комплексе/ для начинающих гиревиков
Упражнение?. И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю заручку
обеими руками хватом сверху (рис. 10, поз. 7, а). Энергичным
движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом
гири вниз (рис. 10, поз. 7, б). Старайтесь, чтобы гиря
поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к
туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище.
Повторить 3—9 раз.
Упражнение 8. И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и
положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так,
чтобы гиря стояла на бедре (рис. 10, поз. 8). Старайтесь подни-
мать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
Повторить 6—8 раз каждой ногой.
Упражнение 9. Сядьте на пол, широко разведите ноги в сто-
роны. Гирю поставьте между ногами и возьмите ее за ручку
обеими руками (рис. 10, поз. 9, а). Сгибая руки, кладите гирю на
грудь телом вверх и поворачивайте туловище то вправо, то
влево (рис. 10, поз. 9, б). Ноги не сдвигать.
Темп медленный. Повторить 5—8 раз.
Упражнение 10. И. п.— тоже, что и в предыдущем упражнении.
Возьмите гирю за ручку двумя руками. Переворачивайте гирю
вверх дном, ставьте на ручку и удерживайте ее в этом
положении 2—3 секунды (рис. 10, поз. 10).
Темп средний. Повторить 8—14 раз.

КОМПЛЕКС 2 ________________________________
Упражнение 1. И. п.— ноги врозь (пошире). Наклонившись
вперед, возьмите гирю за ручку одной рукой, хватом сверху (рис.
11, поз. 1, а). Приподняв гирю от пола, сделайте ею замах назад
между ногами (рис. 11, поз. 1, б) и энергичным движением спины
и ног поднимите вперед и вверх над головой (рис. 11, поз. 1, в).
Рука прямая.
Темп быстрый. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. И. п.— то же. Возьмите гирю за ручку двумя
руками с боков (рис. 11, поз. 2, а). Поднимая гирю на грудь телом
вверх (рис. 11, поз. 2, б), наклонитесь назад, прогибая спину (рис.
11, поз. 2, в).
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 3. И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками и
положить на спину телом на лопатки (рис. 11, поз. 3, а). Медленно
82 Комплексе/ для начинающих гиревиков
приседайте на всей ступне (рис. 11, поз. 3, б). Спину старайтесь
держать прямо, голову не опускать.
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 4. И. п.— сесть на пол, ноги разведены в стороны.
Гирю поставить между ног. Взяв гирю за ручку обеими руками
сбоку (рис. 11, поз. 4, а), поднимайте ее над головой телом вверх,
держа руки прямыми (рис. 11, поз. 4, б).
Темп медленный. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Гирю взять за ручку обеими
руками хватом снизу (рис. 11, поз. 5, а). Медленно сгибайте руки,
притягивая гирю к груди телом вниз (рис. 11, поз. 5, б). Туловище
держать прямо.
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 6. Гирю подвесить к голове на специальной лям-
ке. И. п.— ноги врозь, руки на поясе (рис. 11, поз. 6, а). Медленно
поднимайте и опускайте голову, не меняя положения туловища
(рис. 11, поз. 6, б).
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 7. И. п.— сидя на полу, ноги разведены в стороны.
Гирю положить на спину, держа двумя руками. Медленно
выполняйте наклоны вперед (рис. 11, поз. 7).
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 8. И. п.— ноги вместе. Взять гирю на грудь двумя
руками телом вверх (рис. 11, поз. 8, а). Прогибаясь, делайте
выпады вперед левой и правой ногой поочередно (рис. 11, поз. 8,
б, в).
Темп средний. Повторить 8—10 раз каждой ногой.
Упражнение 9. И. п.— лежа на спине с прямыми ногами. Обе-
ими руками возьмите гирю на грудь телом вверх (рис. 11, поз. 9,
а). Разгибая руки, выжимайте гирю телом вверх (рис. 11, поз. 9, б).
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 10. И. п.— ноги врозь, присесть и взять гирю за
ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю за руч-
83 Комплексе/ для начинающих гиревиков

Рис. 11. Гиревой комплекс 2

ку и в течение 2—3 секунд удерживайте ее телом вверх; свобод-


ной рукой можно опираться на колено (рис. 11, поз. 10). Темп
средний. Повторить 14—16 раз.

КОМПЛЕКС 3 _________________________________
Упражнение 1. И. п.— ноги врозь. Взять гирю одной рукой к
плечу (рис. 12, поз. 1, а). Медленно выжимать ее вверх над голо-
вой (рис. 12, поз. 1, б). Старайтесь не отклонять туловище назад.
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. И. п.— ноги врозь пошире, гирю положить на спину
за головой, удерживая обеими руками (рис. 12, поз. 2, а).
Выполнять наклоны вправо и влево (рис. 12, поз. 2, б). Ноги пря-
мые; старайтесь, чтобы туловище двигалось в одной плоскости.
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 3. И. п.— основная стойка (ноги вместе). Гирю
поставить позади себя у пяток (рис. 12, поз. 3, а). Присесть и,
вытянув руки вниз—назад, взять гирю за ручку. Выпрямляя ноги,
84 Комплексе/ для начинающих гиревиков
встать, держа гирю позади себя в висячем положении (рис. 12,
поз. 3, б).
Темп средний. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 4. И. п.— ноги врозь. Поднять гирю обеими руками
вверх (ри£. 12, поз. 4, а). Опускать прямые руки с гирей вперед
так, чтобы тело ее лежало у вас на предплечьях (рис. 12, поз. 4, б).
При опускании гири немного отклоняйтесь назад.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Присесть, взять гирю за ручку
одной рукой хватом снизу, ладонью другой руки опереться о
колено (рис. 12, поз. 5, а). Сгибать руку с гирей к плечу (рис. 12,
поз. 5, б); затем, выпрямляя ноги, туловище, удерживать гирю
около плеча (рис. 12, поз. 5, в).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз каждой рукой.
Упражнение 6. И. п.— стоя на коленях, слегка опираясь руками
о пол. На голову подвесить гирю на специальной лямке (рис. 12,
поз. 6, а). Поднимать и опускать голову (рис. 12, поз. 6, б).
Темп медленный. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 7. И. п.— сидя на полу, широко разведя ноги в
стороны, гирю поставить между ног и взять ее за ручку обеими
руками хватом сверху (рис. 12, поз. 7, а). Прямыми руками под-
нимать гирю вверх телом вниз (рис. 12, поз. 7, б).
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 8. И. п.—. ноги врозь. Взять в каждую руку по гире
(рис. 12, поз. 8, а). Выполнять пружинящие полуприседания,
раскачивая гири вперед и назад (рис. 12, поз. 8, б). Голову не
опускать, слегка наклоняться вперед.
Темп средний. Повторить 14—16 раз.
Упражнение 9. И. п.— сесть на пол, широко разведя ноги в
стороны, гирю поставить около одной из ног снаружи и взять ее
двумя руками за ручку сбоку (рис. 12, поз. 9, а). Прямыми руками
поднимать гирю вверх над головой, телом вверх, выпрямляя
туловище (рис. 12, поз. 9, б), затем опускать гирю вниз и ставить
ее на пол около другой ноги (рис 12, поз. 9, в). Ноги держать
прямыми.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
85 Комплексе/ для начинающих гиревиков

Рис. 12. Гиревой комплекс i

Упражнение 10. И. п.— основная стойка. Поднять гирю одной


рукой вверх над головой (любым способом) (рис. 12, поз. 10, а).
Постепенно сгибая ноги (рис. 12, поз. 10, б), сесть на пол, опира-
ясь свободной рукой и все время удерживая гирю в поднятой
руке (рис. 12, поз. 10, в). Затем встать с гирей.
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.

КОМПЛЕКС 4 _______________ _________________


Упражнение 1. И. п.— ноги врозь, взять гирю одной рукой к
плечу, положив ее телом на ладонь (рис. 13, поз. 1, а). Медленно
выжимать гирю вверх, стараясь не отклонять туловище (рис. 13,
поз. 1, б).
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. И. п.— ноги врозь (пошире), правая нога впере-
ди. Гирю удерживают за головой двумя руками (рис. 13, поз. 2, а).
Поворачивать туловище в стороны с небольшим наклоном назад
(рис. 13, поз. 2, б). Ноги прямые и неподвижные, голову не опус-
кать, локти развести.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
86 Комплексе/ для начинающих гиревиков
Упражнение 3. И. п.— ноги врозь. Поднять гирю двумя руками
вверх (рис. 13, поз. 3, а). Глубоко приседать на всей стопе,
удерживая гирю над головой (рис. 13, поз. 3, б). Спину держать
прямо, смотреть вперед—вверх.
Повторить 10—12 раз.
Упражнение 4. И. п.— тоже. Поднять гирю одной рукой вверх
(рис. 13, поз. 4, а). Медленно опускать вытянутую руку вперед,
удерживая тело гири на предплечье. Туловище слегка отклонять
назад (рис. 13, поз. 4, б).
Повторить 6—8 раз каждой рукой.
Упражнение 5. И. п.— ноги врозь, приседать на всей ступне и
взять две гири хватом снизу (рис. 13, поз. 5, а). Сгибая руки,
поднять гири и притянуть их к плечам (рис. 13, поз. 5, б), затем
встать (рис. 13, поз. 5, в). После этого снова присесть и мягко
опустить гири на пол.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 6. Гиря подвешена к голове на лямке. И. п.— сидя
на стуле, ноги широко расставлены. Поднимая голову, поднимать
гирю до уровня сиденья стула (рис. 13, поз. 6).
Темп медленный. Повторить 14—16 раз.
Упражнение 7. И. п.— ноги врозь. Взять гирю одной рукой
хватом сверху (рис. 13, поз. 7, а). Выполнять рывок гири телом
вверх, делая полуприсед (рис. 13, поз. 7,6, в).
Повторить 10—12 раз.
Упражнение 8. И. п.— о. с. Гирю за головой удерживают двумя
руками (рис. 13, поз. 8, а). Выполнить поочередно выпады левой
и правой ногой, прогибаясь назад (рис. 13, поз. 8, б, в). Голову не
наклонять.
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 9. И. п.— ноги врозь. Поднять гирю вверх любым
способом (рис. 13, поз. 9, а). Медленно садитесь и ложитесь на
пол (рис. 13, поз. 9, б, в), удерживая поднятую гирю на вып-
рямленной руке перпендикулярно полу (рис. 13, поз. 9, г). Затем
сесть и встать с гирей.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
87 Комплексе/ для начинающих гиревиков

Рис. 13. Гиревой комплекс 4

Упражнение 10. И. п.— ноги врозь. Присев, взять две гири


хватом снизу (рис. 13, поз. 10, а). Сгибая руки,, выпрямляя туло-
вище и ноги, поднять гири к плечам (рис. 13, поз. 10, б). Опускать
и сгибать руки (рис. 13, поз. 10, в).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.

КОМПЛЕКС 5 ______________________
Упражнение 1. И. п.— ноги врозь. Взять гири к плечам.
Попеременно левой и правой рукой выжимать гири вверх, так
чтобы момент опускания одной гири совпадал с началом
подъема другой («мельница»). Спину держать прямо (рис. 14,
поз. 1). Темп медленный. Повторить 6—8 раз каждой рукой.
Упражнение 2. И. п.— ноги врозь (пошире). Гирю положить на
спину за голову, удерживая за ручку обеими руками. Выполнять
88 Комплексе/ для начинающих гиревиков
круговые движения туловищем (рис. 14, поз. 2). Ноги прямые.
Локти отведены в стороны.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 3. И. п.— ноги врозь. Поднять гирю вверх двумя
руками телом кверху. Глубоко приседать, стараясь не отрывать
пятки, удерживая гирю в одном положении (рис. 14, поз. 3). Спину
держите прямо.
Темп медленный. Повторить 12—14 раз.
Упражнение 4. И. п.— лежа на спине. Гиря стоит за головой.
Взять гирю за ручку двумя руками. Поднять ее вверх, пронести
над туловищем и опустить на бедра так, чтобы тело ее лежало на
предплечьях (рис. 14, поз. 4). Руки держать прямыми.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 5. И. п.— сидя на стуле. Гири поставить по бокам
стула. Взять гири за ручки хватом снизу и, сгибая руки, поднять к
плечам («подъем на бицепс»), затем мягко опустить на пол (рис.
14, поз. 5).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 6. И. п.— ноги врозь, руки заложить за спину,
наклониться вперед, гирю, стоящую сзади, прицепить к голове
специальной лямкой. Движением головы и туловища приподнять
гирю над полом и поставить впереди себя (рис. 14, поз. 6).
Темп средний. Повторить 18—20 раз.
Упражнение 7. И. п.— сидя на полу, ноги широко разведены в
стороны, гиря стоит сбоку. Взять ее обеими руками за ручку
хватом сверху. Поднимать гирю прямыми руками вверх над
головой телом вниз. Затем, поворачивая туловище, опускать ее и
ставить на пол с другой стороны от себя (рис. 14, поз. 7).
Темп медленный. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 8. И. п.— ноги врозь. Гири поднять к плечам.
Выполнять глубокие приседания на всей стопе, удерживая гири у
плеч (рис. 14, поз. 8). Голову не опускать. Спину старайтесь дер-
жать прямо.
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 9. И. п.— ноги врозь. Взять гири хватом сверху.
Активно разгибая ноги и спину, выполнить рывок гирь вверх, де-
89 Комплексе/ для начинающих гиревиков

лая глубокий подсед. Выпрямляя ноги, встать в обычную стойку,


зафиксировать гири (рис. 14, поз. 9).
Повторить 4—6 раз.
Упражнение 10. И. п.— ноги врозь. Жонглирование. При ловле
гири выполнять смягчающее пружинистое движение ногами (рис.
14, поз. 10).
Повторить 8—10 раз.

КОМПЛЕКС 6 ________________________________
Упражнение 1. И. п.— ноги врозь. Взять гирю одной рукой к
плечу. Немного подсев, вытолкнуть ее вверх. В момент, когда
гиря будет чуть выше головы, выполнить второй подсед, встать
(рис. 15, поз. 1).
Темп быстрый. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 2. И. п.— ногиврозь. Взять гирю одной рукой
хватом сверху и выполнить круговые движения гирей вокруг ту-
90 Комплексе/ для начинающих гиревиков
ловища, передавая гирю из одной руки в другую (рис. 15, поз. 2).
Направление можно менять.
Повторить 10—12 раз.
Упражнение 3. И. п.— то же. Взять гирю к плечу и поднять
вверх на прямую руку (любым способом). Выполнять
приседания на полной стопе, держа гирю вверху на прямой руке
(рис. 15, поз. 3). Туловище слегка поворачивать в сторону руки с
гирей.
Повторить 8—10 раз каждой рукой.
Упражнение 4. И. п.— лежа на спине, ноги широко разведены в
стороны. Гири поставить по бокам туловища на уровне плеч на
расстоянии вытянутых рук. Взять гири за ручки хватом снизу.
Поднимая гири вверх, сводить и разводить слегка согнутые руки
(чтобы избежать травмы сустава) перед собой (так называемая
«разводка») (рис. 15, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Взять одну гирю к плечу и
выжать ее вверх. Затем, удерживая гирю в этом положении, при-
сесть, взять другую гирю к плечу и выжать (упражнение называ-
ется «доношение») (рис. 15, поз. 5).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 6. И. п.— ноги врозь, подвесить гирю на голову на
специальной лямке за спиной, руки на поясе. Наклонять голову
вперед и назад (рис. 15, поз. 6). Туловище и ноги старайтесь
держать прямыми.
Темп медленный. Повторить 18—20 раз.
Упражнение 7. И. п.— ноги врозь пошире. Взять гирю за ручку
двумя руками хватом сверху и выполнять ею круговые движения
перед собой (рис. 15, поз. 7).
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 81 И. п.— основная стойка. Гирю на спине за
головой удерживают двумя руками. Делать выпады в стороны
поочередно левой и правой ногой (рис. 15, поз. 8). Спина прямая.
Локти не сводить.
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 9. И. п.— лежа на полу, ноги разведены в стороны.
Гири держать в руках у плеч. Выжимать гири вверх попеременно
правой и левой рукой (рис. 15, поз. 9).
91 Комплексе/ для начинающих гиревиков

Рис. 15. Гиревой комплекс 6

Темп медленный. Повторить 6—8 раз. Упражнение 10. И. п.—


ноги врозь. Жонглирование одной гирей, перебрасывать ее из
левой руки в правую и т. д. (рис. 15, поз. 10).
Повторить 10—12 раз.

КОМПЛЕКС 7 _________________________________
Упражнение 1. И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю од-
ной рукой хватом сверху и делать ею круговые движения пооче-
редно вокруг каждой ноги, передавая гирю из одной руки в дру-
гую (гиря как бы описывает восьмерку вокруг ног), туловище
слегка сгибать и выпрямлять пружинящими движениями (рис. 16,
поз. 1).
Повторить 12—14 раз.
Упражнение 2. И. п.— ноги врозь. Гири взять на грудь к плечам.
Медленно разгибать руки, выжимать гири вверх (рис. 16, поз. 2).
Спину держать прямо.
Повторить 4—6 раз.
92 Комплексе/ для начинающих гиревиков
Упражнение 3. И. п.— то же. Гири взять к плечам и положить их
на спину. Выполнять глубокие приседания, стараясь держать
спину прямой, голову не опускать (рис. 16, поз. 3).
Повторить 8—10 раз.
Упражнение4. И. п.— тоже. Поднять гири вверх любым спо-
собом. Попеременно опускать прямые руки вперед параллельно
полу. Тело гирь должно лежать на предплечьях, ноги не сгибать,
туловище слегка отклонять назад (рис. 16, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 5. И. п.— то же. Гири держат у плеч на груди.
Медленно сесть на пол и встать, удерживая гири в зтом положе-
нии (рис. 16, поз. 5).
Повторить 5—6 раз.
Упражнение 6. И. п. — ноги врозь, подвесить гирю на голову на
лямке, руки заложить за спину. Слегка наклонясь, делать круго-
вые движения гирей перед собой (рис. 16, поз. 6). Ноги прямые,
туловище не раскачивать, движения выполнять только за счет
мышц шеи.
Темп средний. Повторить 20—25 раз.
Упражнение 7. И. п.— то же. Гирю поставить сбоку опт себя.
Взять ее за ручку обеими руками и поднимать вверх над головой
телом кверху. Затем, поворачивая туловище, опустить гирю вниз
и поставить на пол с другой стороны от себя (рис. 16, поз. 7). Ноги
держать прямыми и с места не сдвигать.
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 8. И. п.— основная стойка. Гири взять на грудь к
плечам. Удерживая их в этом положении, делать выпады вперед
поочередно левой и правой ногой (рис. 16, поз. 8). Выпад ста-
райтесь делать глубже, опуская таз к полу, голову и туловище
держать прямо.
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 9. И. п.— лежа на спине, ноги разведены в сто-
роны. Гири держат у плеч. Жим гирь вверх (рис. 16, поз. 9).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 10. Жонглирование, как в предыдущем комплексе
(рис. 16, поз. 10).
93 Комплексе/ для начинающих гиревиков

Рис. 16. Гиревой комплекс 7

КОМПЛЕКС 8 ______________________
Упражнение 1. И. п.— основная стойка. Взять двумя руками
гирю за дужку с боков, поднять вверх. Медленно опускать ее за
голову и поднимать вверх- (рис. 17, поз. 1). Локти старайтесь не
разводить в стороны, плечи держите перпендикулярно полу.
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. И. п.— ноги врозь. Взять гири хватом сверху,
приподнять их над полом. Выполнять махи гирями вперед и на-
зад с мягкими пружинистыми полуприседами (рис. 17, поз. 2).
Повторить 14—16 раз.
Упражнение 3. И. п.— стоя на стуле (табурете). Ноги поста-
вить слегка врозь. Взять гири хватом сверху, руки опущены
вдоль туловища. Выполнять глубокие приседания, опуская гири
ниже сиденья стула (табурета) (рис. 17, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 10—12 раз.
94 Комплексе/ для начинающих гиревиков
Упражнение 4. И. п.— ноги врозь. Поднять гири вверх. Мед-
ленно опускать прямые руки вперед, так чтобы тело гирь лежало
на предплечьях (рис. 17, поз. 4).
Повторить 4—6 раз.
Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Зацепить ручку гири боль-
шим пальцем и поднять до пояса (рис. 17, поз. 5).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз каждой рукой.
Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты и рас-
ставлены. Гиря вверху на прямых руках; удерживая гирю в этом
положении, поднимать и опускать таз (рис. 17, поз. 6).
Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 7. И. п.— ноги врозь. Взять гирю одной рукой
хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой

Рис. 17. Гиревой комплекс 8


95 Комплексе/ для начинающих гиревиков
выпрямленной рукой, делая мягкие полуприседы (рис. 17, поз. 7).
Движение выполнять за счет мышц туловища (особенно спины),
а не руки.
Темп средний. Повторить 8—10 раз каждой рукой.
Упражнение 8. И. п.— основная стойка. Взять гири на грудь.
Удерживая их в этом положении, делать выпады в стороны по-
очередно левой и правой ногой (рис. 17, поз. 8). Голову и спину
держать прямо.
Темп средний. Повторить 12—14 раз.
Упражнение 9. И. п.— лежа на спине. Поднять гири к плечам и
выжать вверх. Постепенно сгибая левую руку, а правую оставляя
выпрямленной, перекатитесь на левый бок, затем повернитесь
на спину. Левой рукой выжать гирю, а правую согнуть и
перекатиться на правый бок (рис. 17, поз. 9). Вернуться в
исходное положение.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 10. И. п.— ноги врозь. Жонглирование гирей,
перебрасывать ее из одной руки в другую (рис. 17, поз. 10).
Повторить 12—14 раз.

КОМПЛЕКС 9 ______________________
Упражнение 1. И. п.— ноги врозь, гири положить на спину за
голову. Медленно выжимать их вверх (рис. .18, поз. 1). Голову и
спину держать прямо.
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. И. п.— то же. Гири поставить с одной стороны у
ноги. Наклоняясь вперед и поворачивая туловище, взять гири и,
приподняв их над полом, переставить к другой ноге (рис. 18, поз.
2).
Темп средний. Повторить 14—16 раз.
Упражнение 3. И. п.— ноги врозь. Поднять гири вверх. Удер-
живая их в этом положении, глубоко приседать на носках, широко
разводя колени в стороны (рис. 18, поз. 3).
Повторить 12—14 раз.
Упражнение 4. И. п.— то же. Поднять гири вверх. Опускать
прямые руки в стороны так, чтобы тело гирь лежало на предпле-
чьях, затем их поднимать (рис. 18, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
96 Комплексе/ для начинающих гиревиков

Рис. 18. Гиревой комплекс 9

Упражнение 5. И. п.— то же. Зацепить гири большими паль-


цами и поднять их до коленей (рис. 18, поз. 5).
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 6. И. п.— лежа на спине, согнув и расставив ноги.
Руки вытянуть вдоль туловища и взяться ими за ручки.гирь,
поставленных около бедер. Встать на борцовский «мост» и
удерживаться в этом положении в течение 2—3 секунд (рис. 18,
поз. 6).
Темп медленный. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 7. И. п.— ноги врозь Наклонившись, взять гири
хватом сверху. Стоя в наклоне, раскачивать гири перед собой,
отводя руки в стороны и скрещивая их перед грудью (рис. 18, поз.
7). Спина прямая или слегка прогнутая.
Повторить 8—10 раз.
97 Комплексе/ для начинающих гиревиков
Упражнение 8. И. п.— основная стойка. Поднять гири вверх.
Удерживая гири в этом положении, делать глубокие выпады впе-
ред поочередно правой и левой ногой (рис. 18, поз. 8). Спина
прямая.
Темп средний. Повторить 12—14 раз.
Упражнение 9. И. п.— сидя на стуле.-Гири держат у плеч. Вы-
жимать гири вверх попеременно левой и правой рукой (рис. 18,
поз. 9).
Повторить 6—8 раз каждой рукой.
Упражнение 10. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из
одной руки в другую с двойным оборотом. Для этого надо мощно
выбросить гирю вверх и активно работать кистью (рис. 18, поз.
10).

КОМПЛЕКС 10 ________________________________
Упражнение 1. И. п.— ноги врозь Взять гири к плечам телом
вверх. Выжимать их попеременно левой и правой рукой (рис. 19,
поз. 1).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. И. п.— ноги врозь (пошире). Поднять гири к
плечам. Удерживая их в этом положении, поворачивать тулови-
ще влево и вправо (рис. 19, поз. 2). Ноги прямые, пятки от пола не
отрывать.
Темп медленный. Повторить 16—18 раз.
Упражнение 3. И. п.— основная стойка. Гирю положить на
плечо. Удерживая ее одной рукой, приседать на одной ноге, под-
нимая другую ногу и руку вперед («пистолет») (рис. 19, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 4. И. п.— ноги врозь. Взять гири на грудь и под-
нять вверх любым способом. Медленно развести руки в
стороны. Гири лежат на предплечьях («крест»). Затем свести руки
вверх (рйс. 19, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 5. И. п.— основная стойка. Гири стоят на полу.
Взять гири хватом сверху и поднять к плечам телом вверх (рис.
19, поз. 5).
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
98 Комплексе/ для начинающих гиревиков

Упражнение 6. И. п.— борцовский «мост». Гири лежат на груди.


Удерживая их в этом положении, делать покачивания туловищем
на «мосту» вперед и назад (рис. 19, поз. 6).
Темп медленный. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 7. И. п.— ноги врозь. Захватив гири хватом
сверху, приподнять их над полом, сделать ими замах назад меж-
ду ногами и быстро, сильным движением ног и туловища
выбросить их вверх телом кверху на прямые руки (рывок двух
гирь телом вверх) (рис. 19, поз. 7). Основную роль в этом
упражнении выполняют ноги, спина, но не руки.
Повторить 8—10 раз.
Упражнение 8. И. п.— ноги врозь (пошире), гирю держат за
головой. Удерживая ее в этом положении двумя руками, глубоко
приседать на всей ступне (рис. 19, поз. 8). Голову не опускать,
локти отвести назад.
Темп медленный. Повторить 14—16 раз.
99 Комплексе/ для начинающих гиревиков
Упражнение 9. И. п.— сидя на полу, ноги разведены в сторо-
ны. Гири держат в руках за головой. Медленно выжимать гири
вверх (рис. 19, поз. 9). Ноги и спина прямые.
Повторить 4—6 раз.
Упражнение 10. И. п.— ноги на ширине плеч. После захвата
двух гирь двумя руками сверху выполнить мах между ногами;
силой мышц ног и спины поднять гири выше головы. В этот
момент усилием больших пальцев рук резко толкнуть дужки гирь
от себя. После оборота гирь поймать их (рис. 19, поз. 10).
Повторить 8—10 раз.

КОМПЛЕКС 11 _______________________________
Упражнение 1. И. п.— ноги врозь, гири держат в опущенных
руках. Согнуть руки с гирями к плечам и выжать вверх (рис. 20,
поз. 1).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 2. И. п.— ноги врозь (пошире). Гири положить на
плечевые суставы. Удерживая их в этом положении, выполнять
наклоны влево и вправо (рис. 20, поз. 2). Ноги не сгибать.
Следить за тем, чтобы туловище двигалось в одной плоскости и
гири не сползали с плеч.
Повторить 18—20 раз.
Упражнение 3. И. п.— основная стойка, гирю держат за го-
ловой. Удерживая ее двумя руками, выполнять приседание на
одной ноге, вытягивая другую вперед (рис. 20, поз. 3).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 4. И. п.— ноги врозь. Поднять гири вверх любым
способом. Опускать прямые руки, повернутые ладонями вверх, в
сторону, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис. 20, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Взять две гири обеими
руками к плечу. Делайте «выкручивание» гирь одной рукой.
Удерживая их на месте, как бы подлезайте под них, выпрямляя
руку, сильно наклоняясь и сгибая ноги (рис. 20, поз. 5).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз каждой рукой.
Упражнение 6. И. п.— борцовский «мост» (стоя на голове).
Гирю держат за головой. Взявшись за ручку гири обеими руками
100 Комплексе/ для начинающих гиревиков

Рис. 20. Гиревой комплекс 11

хватом снизу, поднимать ее вверх и, пронося прямыми руками


над туловищем, опускать к бедрам так, чтобы тело ее лежало на
предплечьях (рис. 20, поз. 6).
Темп медленный. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 7. И. п.— ноги врозь. Захватить гири хватом
сверху и, стоя в наклоне, раскачивать их перед собой, скрещивая
и разводя руки в стороны и пружиняще полуприседая (рис. 20,
поз. 7).
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 8. И. п.— основная стойка. Гирю положить на
спину за голову. Удерживая ее обеими руками, присесть на одну
ногу, другую отодвинуть в сторону. Попеременно разгибая то
одну, то другую ногу, переносить тяжесть тела на сгибающуюся
ногу, стараясь не поднимать туловища (рис. 20, поз. 8).
Темп медленный. Повторить 8—10 раз. .
Упражнение 9. И. п.— ноги врозь. Взять гири на грудь к плечам
телом вверх. Выполнять толчок гирь (рис. 20, поз. 9).
Темп быстрый. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 10. И. п.— ноги врозь. Жонглирование одной
гирей; менять направление вращения — то от себя, то к себе
(рис. 20, поз. 10).
101 Комплексе/ для начинающих гиревиков
Повторить 8—10 раз.

КОМПЛЕКС 12 _______________________________
Упражнение 1. И. п.— ноги врозь, гири у плеч телами вверх.
Удерживая их в этом положении, медленно выжимать вверх
(рис. 21, поз. 1).
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 2. И. п.— ноги врозь. Поднять гири вверх любым
способом. Удерживая гири в этом положении, поворачивать
туловище влево и вправо (рис. 21, поз. 2). Ноги держать прямы-
ми, с места не сдвигать.
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 3. И. п.— основная стойка. Взять гири на грудь и
приседать на одной ноге, поднимая другую вперед (рис. 21, поз.
3).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 4. И. п.— ноги врозь, гири в опущенных вниз
вдоль туловища руках. Из этого положения поднимать прямые
руки в стороны—вверх, так чтобы тело гирь свисало вниз (рис.
21, поз. 4).
Темп медленный. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 5. И. п.— ноги врозь. Взять гири «на бицепс»,
поставив телом на ладони. Удерживая гири в этом положении,
выполнять глубокие приседания, не отрывая пятки (рис. 21, поз.
5).
Темп медленный. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 6. И. п.— борцовский «мост». Гири поднять к
плечам. Медленно выжимать их вверх. Старайтесь больше
прогибаться (рис. 21, поэ. 6).
Повторить 6—8 раз.
Упражнение 7. Поставить ноги врозь и, захватив гири хватом
сверху, вырвать их вверх, сделав подсед (рис. 21, поз. 7).
Темп быстрый. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 8. Взять гири на грудь к плечам. Присесть, от-
ставив одну ногу в сторону. Попеременно разгибая ноги, перено-
сить тяжесть тела на согнутую ногу (рис. 21, поз. 8).
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий

Темп медленный. Повторить 6—8 раз.


Упражнение 9. И. п.— ноги врозь. Двумя руками взять две
гири к плечу. Выполнить толчок двух гирь одной рукой с подсе-
дом (рис. 21, поз. 9).
Темп быстрый. Повторить 4—6 раз.
Упражнение 10. Жонглирование двумя гирями, при этом при-
давать им разное вращение: одну гирю вращать от себя, другую
— к себе (рис. 21, поз. 10).
Теуп средний. Повторить 8—10 раз.

МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ КИСТЕЙ и


ПРЕДПЛЕЧИЙ _____________________

Одной из проблем в современном гиревом спорте является


тренировка мышц кистей и предплечий. Данная группа мышц по-
стоянно вовлечена в работу, так как все разновидности гиревого
спорта (двоеборье, толчок по длинному циклу, жонглирование)
так или иначе связаны с удержанием гири кистью. Особенно ярко
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
это выражено в рывке. Приведем такой факт: после продолжи-
тельных занятий (2—4 года) борьбой, тяжелой атлетикой, греб-
лей, спортивной гимнастикой спортсмены за короткий промежу-
ток времени (2—9 месяцев) добивались в рывке фантастических
результатов. Таким образом, сильные и выносливые мышцы
кистей и предплечий — залог высоких спортивных результатов.

ВИДЫ СПОРТА И НЕСПОРТИВНЫЕ ЗАНЯТИЯ,


СПОСОБСТВУЮЩИЕ РАЗВИТИЮ МЫШЦ
КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ ______________
На тренировках гиревики очень часто используют физиче-
ские упражнения из других видов спорта, а в период так называ-
емого межсезонья они могут на несколько недель полностью
переключиться на другие занятия. Это помогает развить опреде-
ленные качества, необходимые для успешного выступления на
соревнованиях, а также способствует психологической
разгрузке. Упражнения, применяемые гиревиками, очень
разнообразны. Кроме физкультурно-спортивных нагрузок
спортсмен может испытывать существенные нагрузки на
определенные функциональные системы организма во время
выполнения бытовых обязанностей (они также оказывают
тренирующее воздействие). Чем в менее комфортных бытовых
условиях живет или работает спортсмен, тем более выражено
это воздействие.
Для правильного распределения тренировочных нагрузок,
способствующих развитию мышц кистей и предплечий, гиревик
должен знать, какие видь» спорта и неспортивные занятия наи-
лучшим образом укрепляют эти группы мышц.
Виды спорта, способствующие развитию мышц кистей и
предплечий:
• гиревой спорт;
• тяжелая атлетика;
• пауэрлифтинг;
• армрестлинг;
• борьба (вольная, греко-римская, самбо, дзюдо, некоторые
народные виды);
• гребля (академическая, на байдарках и каноэ);
• спортивная гимнастика;
• спортивная акробатика;
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
• скалолазание;
• легкоатлетические метания;
• стрельба из лука;
• индейский биатлон;
• историческое фехтование.
Неспортивные занятия, способствующие развитию мышц
кистей и предплечий:
• колка дров и ручная валка леса;
• ручная ковка металла;
• косьба;
• ручная стирка белья;
• ручной замес теста;
• распиливание дров;
• переноска тяжестей в руках;
• профессиональные занятия медицинским массажем;
• любые хозяйственные операции с использованием лопаты,
вил, грабель, лома, тяпки..

АНАТОМИЧЕСКОЕ СТРОЕНИЕ
КИСТЕЙ И ПРЕДПЛЕЧИЙ ______________
Для того чтобы четко представлять, на какие именно мышцы
и связки кистей и предплечий оказывает воздействие приме-
няемая нагрузка, надо ознакомиться с их анатомическим строе-
нием. Это необходимо также при идентификации возможных
травм, а кроме того, знание наименований суставов поможет хо-
рошо разобраться в описании к предлагаемым упражнениям.
Скелет верхних конечностей состоит из ключиц, лопаток,
плечевых костей, локтевых костей, лучевых костей, костей
запястья, пястей, фаланг пальцев. Предплечье образуют
локтевая и лучевая кости. Кисть руки состоит из фаланг пальцев,
пясти, костей запястья. Пясть с окружающими ее мышцами и
связками образует сплошную ладонную поверхность. Кисть
соединяется с предплечьем посредством мелких костей
запястья. Перечислим эти кости; кость-трапеция, ладьевидная
кость, головчатая кость, полулунная кость, трехгранная кость,
гороховидная кость, крючко- видная кость, трапециевидная
кость. Ближе всех к костям предплечья находятся ладьевидная,
полулунная и трехгранная кости. Они соединяются с лучевой
костью посредством лучезапястного сустава. С пястью запястье
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
соединяется при помощи запястно- пястных суставов. Между
собой кости запястья соединены межзапястными и
среднезапястным суставами. Пальцы рук крепятся к пясти
посредством пястно-фаланговых суставов. Фаланги пальцев
соединены межфаланговыми суставами кисти.
В районе запястья находится несколько крупных связок: лу-
чевая коллатеральная связка запястья, локтевая коллатеральная
связка запястья, ладонная лучезапястная связка, лучистая связ-
ка запястья. Пястно-фаланговые суставы соединяет между собой
глубокая поперечная пястная связка.
Мышцы предплечья подразделяются на глубокие и поверх-
ностные. Среди глубоких наиболее важными (применительно к
гиревому спорту) являются: длинный сгибатель большого
пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, супинатор. Основные
поверхностные мышцы предплечья: круглый пронатор, лучевой
сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная
ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, длинный
лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель
запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья.
Основные мышцы кисти: короткий сгибатель большого паль-
ца кисти, мышца, приводящая большой палец кисти, мышца,
противопоставляющая большой палец кисти, ладонные
межкостные мышцы, тыльные межкостные мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ


МЫШЦ КИСТЕИ И ПРЕДПЛЕЧИЙ

Упражнения с гирями
1. Рывок гири (в классическом исполнении).
Разновидности упражнения:
а) то же, но с предварительно намыленными ладонями;
б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).
Намыливание ладоней производят для уменьшения
сцепления их поверхности со спортивным снарядом, что служит
дополнительной нагрузкой для мышц кисти и предплечья.
Перчатки, варежки, рукавицы на руках служат для той же цели.
2. Рывок двух гирь. (В каждой руке — по гире; в нижнем по-
ложении обе гири находятся между ног; на протяжении всего уп-
ражнения руки расположены параллельно друг другу.)
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
Разновидности упражнения:
а) то же, но с предварительно намыленными ладонями;
б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы).
3. Махи гирей двумя руками. (В нижнем положении гиря
находится между ног.) Делая махи гирей следует доводить ее до
уровня головы, локти при этом могут быть чуть согнуты.
Разновидности упражнения:
а) то же, но с предварительно намыленными ладонями;
б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы);
в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в вер-
хней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один
шаг вперед (назад).
4. Махи гирей одной рукой. (В нижнем положении гиря на-
ходится между ног.)
Разновидности упражнения:
а) то же, но с предварительно намыленными ладонями;
б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы);
в) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в вер-
хней точке своей траектории) спортсмен перемещается на один
шаг вперед (назад);
г) то же, но после каждого маха (когда гиря находится в верх-
ней точке своей траектории} производится смена рук;
д) то же, но гирю после каждого маха подбрасывают высоко
вверх (дужкой к спортсмену), с последующей ее ловлей.
5. Махи двумя гирями. (В каждой руке держат по гире; в ниж-
нем положении обе гири находятся между ног; на протяжении
всего упражнения руки расположены параллельно друг другу.)
Разновидности упражнения:
а) то же, но с предварительно намыленными ладонями;
б) то же, но на руках надеты перчатки (варежки, рукавицы);
в) то же, но после каждого маха (когда гири находятся в вер-
хней точке своих траекторий) спортсмен перемещается на один
шаг вперед (назад);
г) то же, но гири после каждого маха подбрасывают высоко
вверх (дужкой к спортсмену), с последующей их ловлей.
6. Жонглирование гирей (гирями). Для укрепления мышц
кистей и предплечий можно использовать практически все
упражнения из арсенала гиревиков-жонглеров. Для примера
приведем некоторые из них:
а) высокие подбрасывания гири (гирь) (дужкой к спортсмену);
б) вращение гири перед собой в плоскости, параллельной
полу (дужка гири также параллельна полу);
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
в) вращение гири перед собой относительно оси, параллель-
ной дужке гири (гиря совершает обороты «на спортсмена» или
«от спортсмена»);
г) жонглирование двумя гирями;
д) жонглирование в паре, тройке, четверке.
Жонглирование гирями следует проводить с соблюдением
всех норм безопасности. Вблизи от жонглера никого не должно
быть (в радиусе 3-х метров). В том случае, если гирю невозможно
поймать за дужку после какого-либо трюка, ее следует оттол-
кнуть от себя.
При любых высоких подбрасываниях гири надо обязательно
сопровождать ее полет взглядом.
7. Жим (или простое удержание) гири (гирь), поставленной «на
попа». Упражнение можно выполнять стоя, сидя, лежа.
Рекомендуется выполнять в 2—5 подходов, количество повторе-
ний — 10-20 раз.
Разновидность упражнения:го же, но сверху на днище гири
ставят еще одну гирю.
Жим гири донышком вверх необходимо совершать при пре-
дельной концентрации внимания. При неудачном выполнении
этого упражнения следует сбрасывать гирю (гири) от себя.
8. Удержание гири (гирь) за дужку на раскрытой прямой
ладони, опершись предплечьем о жесткую поверхность (лавка,
собственное бедро). Предплечье и ладонь, повернутая лицевой
стороной вверх, расположены параллельно полу. Надо
добиваться как можно более полного раскрытия ладони,
следить, чтобы она была параллельна полу. Упражнение следует
выполнять в 2—5 подходов пО 10—20 повторений в каждом. Под
повторением в данном случае подразумевается задержка в
напряженном состоянии на 6—20 секунд. Отдых между
повторениями — 6—10 секунд.
9. Подъем гири (гирь) за дужку вверх за счет сгибания кисти в
лучезапястном суставе. Рука согнута в локте; предплечье
опирается о жесткую поверхность (лавка, собственное бедро).
Ладонь повернута лицевой стороной вверх. Рекомендуется
выполнять в 2—5 подходов, количество повторений — 10—20
раз.
Разновидности упражнения:
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
а) то же, но со значительной задержкой (6—60 секунд) гири в
верхнем положении после выполнения заданного количества по-
вторений;
б) то же, но ладонь повернута лицевой стороной вниз.
10. Вращение (внутрь и наружу) гирь в опущенных руках с
быстрой сменой направления вращения, которая сопровождает-
ся максимальным усилием мышц кистей и предплечий, способ-
ствующим этой смене. Выполняется в 2—4 подхода до
существенного утомления мышц кистей и предплечий в каждом
подходе. Вес отягощения подбирают индивидуально.
11. Стояние с гирями в опущенных руках. Упражнение вы-
полняют в 2—5 подходов либо по 1—2 минуты напряжения
мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в каждом
подходе, в зависимости от самочувствия спортсмена и задач
тренировки. Если есть возможность, надо дождаться, пока гири
сами не выпадут из утомленных кистей.
Разновидности упражнения: • а) перемещение (бег, ходьба,
прыжки) по различного рода поверхностям (ровная поверхность,
лестница, пересеченная местность) с гирями в опущенных руках;
б) то же, но с предварительно намыленными ладонями;
в) стояние с гирями с упором предплечьями в бедра в
небольшом приседе.
12. Перекладывание установленной «на попа» на жесткой
поверхности гири с боку на бок, держась за дужку гири сбоку.
Дужка гири находится в постоянном контакте с опорной
поверхностью: Рекомендуется выполнять в 2—5 подходов с ко-
личеством повторений 10—20 раз.
Разновидность упражнения: то же, но с использованием
предплечья другой руки в качестве ограничителя движения гири
вовнутрь.
Упражнении нельзя слишком часто включать в тренировки (ex
оСхчш» мопичкам), так как оно является травмоопасным и при
м/юхой тренированности связок кисти может вызвать болевые
ощущения.

Упражнения со штангой и гантелями


1. Подъем штанги вверх за счет сгибания кистей в луче-
запястных суставах; штангу держат в опущенных прямых руках
за спиной. Ладони повернуты лицевой стороной назад. Штангу в
нижнем положении следует опускать на кончики пальцев рук, то
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
есть ладонь должна как можно больше раскрываться. Реко-
мендуется выполнять в 2—5 подходов с количеством
повторений 10-20 раз.
2, Удержание штанги на раскрытых прямых ладонях,
опершись предплечьями о жесткую поверхность (лавка, соб-
ственное бедро). Предплечья и ладони, повернутые лицевой
стороной вверх, расположены параллельно полу. Надо
добиваться как можно более полного раскрытия ладони,
следить, чтобы она была параллельна полу. Упражнение следует
выполнять в 2—5 подходов по 10—20 повторений в каждом. Под
повторением в данном случае подразумевают задержку в
напряженном состоянии на 6—20 секунд. Отдых между
повторениями — 6—10 секунд.
3. Подъем штанги вверх за счет сгибания кистей в лучеза-
пястных суставах. Руки согнуты в локтях; предплечья опираются
о жесткую поверхность (лавка, собственное бедро). Ладони
повернуты лицевой стороной вверх. Штангу в нижнем положении
следует опускать на кончики пальцев рук, то есть ладонь должна
как можно больше раскрываться. Рекомендуется выполнять в
2—5 подходов, количество повторений — 10—20 раз.
Разновидности упражнения:
а) то же, но со значительной задержкой (6—60 секунд) штанги в
верхнем положении после выполнения заданного количества
повторений;
б) то же, но ладони повернуты лицевой стороной вниз;
в) то же, но ладони повернуты лицевой стороной друг к другу
(при использовании штанги специальной конструкции с попереч-
ными вставками).
4. Вращение шаровой гантелью (гантелями) в разных на-
правлениях, взявшись за ее конец. (Предплечье расположено
параллельно полу.) Упражнение выполняют в 2—4 подхода до
существенного утомления мышц кистей и предплечий в
каждом подходе. Вес отягощения подбирают индивидуально.

Упражнения с кистевым эспандером


1. Сжимание—разжимание кистевого эспандера «ре-
зиновое кольцо».
Разновидности упражнения:
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
а) то же, но со значительной (6—60 секунд) задержкой
эспандера в сжатом положении;
б) сжимание—разжимание производят не всеми пальцами,
а лишь двумя или тремя.
Вместо эспандера «резиновое кольцо» можно
использовать пружинный кистевой эспандер.
2. Скручивание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
(В скрученном состоянии эспандер должен выглядеть как
цифра «8».) Упражнение рекомендуется выполнять в 2—5
подходов, количество повторений — 10—20 раз.
3. Сжимание теннисного мячика.
В упражнениях 1 иЗ нагрузка лимитируется степенью
тугости эспандера и мячика, поэтому можно сделать
несколько подходов по 10—100 повторений, а можно
постоянно носить с собой эспандер (мячик) и время от
времени делать несколько десятков сжатий.

Упражнения на тренажерных устройствах


1. Раскачивание собственного тела за счет сгибания ки-
стей в пястно-фаланговых суставах на качельной установке
специальной конструкции. Данная установка изначально
предназначена для тренировки резкого отталкивания у
легкоатлетов- спринтеров и предусматривает навеску
дополнительного отягощения (в виде железных «блинов») на
специальный стержень. Кисти рук обхватывают две
горизонтальные перекладины, нижняя из которых является
подвижной (вращается в подшипниковых узлах) и крепится к
сиденью качелей. При обхвате обеих'
перекладин расстояние между точками соприкосновения верх-
ней и нижней части кисти с ними постоянно меняется (при рас-
качивании), то есть кисти рук то полностью раскрываются в
пяст- но-фаланговых суставах (кожа на ладонях натягивается), то
с усилием сгибаются. Руки в локтевых суставах при выполнении
упражнения не должны слишком сильно сгибаться. Упражнение
рекомендуется выполнять в 2—5 подходов, количество повторе-
ний — 10—20 раз.
Разновидности упражнения:
а) торможение собственного тела за счет сжимания кистей в
момент, когда качели движутся вперед—вверх;
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
б) то же, но с обратным хватом кистями (лицевой стороной
ладоней назад);
. в) то же, но используя дополнительное отягощение (железные
«блины»).
Упражнение характерно тем, что тренирующий эффект при
этом зависит от индивидуальной длины пальцев, высоты
сиденья относительно верхней горизонтальной перекладины, ее
толщины. При выполнении этого упражнения надо быть очень
внимательным, чтобы случайно не защемить пальцы между
двумя верхними перекладинами и чтобы не перерастягивать
кожу на ладонях, когда она испытывает сильное натяжение при
полном раскрытии, особенно если имеется какая-либо травма
(сорванные мозоли и
т.д.).
2. Накручивание троса на кистеукрепителе. Кистеукрепи- тель
представляет собой устройство, состоящее из горизонтальной
трубы, двух вертикальных стоек, приваренных с обоих концов к
трубе, квадратной опоры, приваренной к вертикальным стойкам,
втулки с кольцом посередине. К кольцу прикрепляют трос с
отягощением (гиря, гантель, железный «блин»). Втулка надета на
горизонтальную трубу и свободно вращается относительно нее.
Упражнение выполняют путем накручивания на втулку троса за
счет вращательного движения кистями рук, обхвативших втулку.
Каждый подход лимитируется длиной троса кистеукрепителя.
Можно делать 2—5 подходов до достижения естественного огра-
ничения в виде втулки кистеукрепителя. Время приложения уси-
лий должно быть не менее 30 секунд.
Разновидности упражнения:
а) то же, но руки расположены лицевой стороной ладоней
вверх;
б) тоже, но с периодическими остановками (задержками
движения на 6—60 секунд) во время накручивания троса.
После накручивания троса на кистеукрепителе следует мед-
ленно его раскрутить обратно, а не отпускать втулку, чтобы не
испортить тренажер и не поднимать лишней пыли в воздух.

Упражнения на гимнастических снарядах


Упражнения на гимнастических снарядах кроме положи-
тельного тренирующего воздействия на мышцы кистей и пред-
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
плечий оказывают благотворное влияние на позвоночный столб
и плечевые суставы, способствуя их растяжке.
1. Вис на турнике (горизонтальной перекладине). Вис на
турнике выполняют в 2—5 подходов либо по 1—2 минуты напря-
жения мышц, либо до полного утомления кистей и предплечий в
каждом подходе, в зависимости от самочувствия спортсмена и
задач тренировки.
Разновидности упражнения:
а) вис на нескольких пальцах;
б) вис на одной руке;
в) вис с отягощением, прикрепленным на поясе или на ногах
спортсмена;
г) вис с предварительно намыленными ладонями;
д) вис с раскачиваниями.
При использовании дополнительного отягощения следует
быть осторожным во время спрыгивания с перекладины, так как
отягощение при резком движении может сорваться с места креп-
ления и травмировать ноги.
2. Лазание по канату (по вертикально установленной трубе)
или по рукоходу. Каждый подход лимитируется длиной каната
(рукохода). Можно делать 2—5 подходов до достижения
естественного ограничения — крепления каната к потолку. Время
приложения усилий должно быть не менее 30 секунд.

Упражнения с самосопротивлением
В упражнениях с самосопротивлением напряжение мышц
должно быть довольно сильным.
1. Сжимание в кулак пальцев обеих рук, преодолевая со-
противление противоположной руки (руки сцеплены крайними
фалангами пальцев). Лицевая сторона ладони одной руки
направлена вверх, другой руки — вниз. Руки находятся перед
грудью спортсмена. Упражнение рекомендуется выполнять в 2—
5 подходов, количество повторений — 10—20 раз.
2. Поочередное сгибание пальцев обеих рук в пястно-фа-
ланговых суставах, преодолевая адекватное сопротивление
противоположной руки. Руки соприкасаются лицевыми сторо-
нами ладоней. Пясти обеих ладоней при выполнении упражнения
остаются в вертикальном положении (перед грудью). Упражне-
ние рекомендуется выполнять в 2—5 подходов, количество
повторений — 10—20 раз.
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
Упражнения с сопротивлением партнера
1. Максимально возможное пожимание руки партнера с
адекватным сопротивлением с его стороны. Упражнение следует
выполнять в 2—5 подходов по 10—20 повторений в каждом. Под
повторением в этом случае подразумевают задержку в
напряженном состоянии на 6—20 секунд. Отдых между повторе-
ниями — 6—10 секунд.
2. Перетягивание каната или палки в различных модифи-
кациях. Упражнение является игровой формой тренировки,
поэтому нагрузка здесь задается, исходя из субъективных
ощущений.

Упражнения с использованием подручных


средств и веса собственного тела
1. Волевое напряжение мышц кистей и предплечий путем
максимально возможного сжатия заведомо несжимаемого
предмета (дужка гири, жердь гимнастических брусьев, любой
подходящий предмет) и задержки в таком .положении на
некоторое время. Упражнение выполняют с предельным
напряжением мышц кистей и предплечий.
Разновидности упражнения:
а) то же, но с дополнительными скручивающими движениями
рук в противоположные стороны;
б) сжатие производят не всеми пальцами, алишь несколькими.
2. Удержание стула на вытянутой руке, взявшись за его ножки,
спннку, сиденье. (Рука во время выполнения упражнения должна
быть расположена параллельно полу).
Упражнения 1 и 2 следует выполнять в 2—5 подходов по 10—
20 повторений в каждом. Под повторением в этом случае подра-
зумевают задержку в напряженном состоянии на 6—20 секунд.
Отдых между повторениями — 6—10 секунд.
3. Отжимание на пальцах в положении «упор лежа». От-
жимания необходимо совершать на абсолютно прямых (в фалан-
говых суставах) пальцах. Если это не удается, то для
уменьшения нагрузки следует отжиматься, опираясь руками на
какое-либо возвышение. Упражнение рекомендуется выполнять
в 2—5 подходов, количество повторений — 10—20 раз.
Разновидности упражнения:
а) то же, но отжимания делают на одной руке;
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
б) отжимания с использованием 2—4 пальцев на каждой руке.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ


_____________________ _________ ____________
В гиревом спорте важную роль играет силовая выносли-
вость, поэтому все применяемые в тренировках упражнения
должны воспитывать у спортсмена именно это качество. Для
этого необходимо совершать многократные повторения
используемых движений, причем в нескольких подходах. Вес
отягощения или силу сопротивления подбирают индивидуально,
в зависимости от веса гиревика, его возраста, степени
физического развития, уровня спортивного мастерства, периода
(цикла) тренировок.
Давать рекомендации о количестве рывков и количестве под-
ходов здесь не имеет смысла, так как нагрузка в этом соревнова-
тельном упражнении определяется направленностью периода
(цикла) тренировок, а также направленностью конкретной тре-
нировки. Следует напомнить, что рывок — прекрасное упражне-
ние для тренировки мышц кистей и предплечий. Тоже самое
можно сказать о всевозможных махах с гирей и жонглировании,
где нагрузка также может существенно меняться в зависимости
от периода и цели тренировок.
Вис на турнике и стояние с гирями — хорошие тестовые уп-
ражнения для новичков. По продолжительности виса или
стояния с гирями можно четко судить о статической
выносливости мышц кистей и предплечий. Так,
продолжительность виса на турнике в течение 2—3 минут
является очень хорошим результатом, особенно для
начинающих.
Вис на турнике и стояние с гирями в опущенных руках — одни
из самых основных специальных упражнений в тренировках ги-
ревиков, как для спортсменов 1-го юношеского разряда, так и для
заслуженных мастеров спорта.
Отдых между подходами (во всех упражнениях) является кри-
терием, определяющим интенсивность нагрузки; в зависимости
от периода тренировок, задач конкретной тренировки, самочув-
ствия и функциональной готовности спортсмена он может
I ОН Методы тренировки мышц кистей и предплечий
составлять от 20 секунд до полного восстановления
работоспособности мышц.
При выполнении рекомендуемых упражнений не следует «за-
цикливаться» на каком-то одном из них, так как это может приве-
сти не только к физическому переутомлению, но и эмоциональ-
но-психическому. Лучший вариант — сочетание семи—девяти
упражнений, которые выполняют в разные тренировочные дни,
причем избранный комплекс должен включать в себя как дина-
мические, так и изометрические упражнения. Обязательными для
периодического выполнения являются следующие упражнения:
рывок гири в классическом исполнении, махи гирей одной рукой,
стояние с гирями в опущенных руках, вис на турнике.
Иногда для укрепления мышц кистей и предплечий можно
применять комплексы упражнений, где после одного упражнения
сразу следует другое (без перерыва на отдых), причем каждое
необходимо выполнять «до предела». Состоит такой комплекс из
4—8 упражнений. Полное выполнение комплекса (то есть вы-
полнение всех упражнений по одному подходу «до предела», без
перерыва на отдых при переходе от одного к другому) условно
назовем «суперподходом». Существенное утомление мышц кис-
тей и предплечий наступает уже после однократного выполнения
«суперподхода», не говоря уже о 2—3 повторениях.
В «суперподходе» рекомендуется использовать вис на турни-
ке, стояние с гирями в опущенных руках, удержание стула на
вытянутой руке, подъем штанги вверх за счет сгибания кистей и
сжимание-разжимание кистевого эспандера «резиновое кольцо».
Во время выполнения упражнений не следует надолго задер-
живать дыхание. Особенно это касается изометрических упраж-
нений. При длительном статическом напряжении надо стараться
неглубоко и часто дышать. Задержка дыхания более чем на 15
секунд при чрезмерном натуживании может негативно
отразиться на кровеносных сосудах головного мозга и сердца.
Тренировка гиревика 116
ТРЕНИРОВКА ГИРЕВИКА

ТРЕНИРОВКА ГИРЕВИКА НА РАЗЛИЧНЫХ


ЭТАПАХ ПОДГОТОВКИ
Трудно назвать тренировкой занятия с начинающими
спортсменами в первом месячном цикле подготовительного
периода. Это только начальный (предварительный) этап
подготовки, в течение которого проводится организация
тренировочных занятий, ознакомление с упражнениями гиревого
спорта, приобретение элементарных специальных умений и
навыков правильного обращения с тяжестями, воспитание
дисциплинированности, трудолюбия, любви к избранному виду
спорта, постепенное втягивание в физическую нагрузку.
Очень важно на этом этапе изыскивать неиспользованные
резервы в физической, технической, морально-волевой
подготовке и др. Изыскание резервов и повышение специальной
выносливости является главным направлением в
тренировочном процессе.
Тренировка гиревика (в полном смысле этого понятия) начи-
нается с момента, когда достаточно хорошо изучены специаль-
но-вспомогательные и соревновательные упражнения. В
гиревом спорте на это уходит до двух месяцев, в зависимости от
способностей занимающихся.
После предварительной подготовки перед новичками ставят
другие, более сложные задачи: закрепление техники выполнения
упражнений, увеличение объема нагрузки. В связи с этим занятия
усложняются. К организму занимающегося предъявляются
мопммюнпыо требования. Однако на этом этапе форсировать на-
I рулки нельзя. Пока в одно занятие более одного
соревновательною упражнения включать не рекомендуется.
Время каждого занятия увеличивается до полутора часов.
Классические упражнения надо выполнять с облегченными
гирями. Количество повторений в одном подходе, объем
тренировочной нагрузки в классических и
специально-вспомогательных упражнениях должно постоянно
возрастать.
Закреплению техники уделяется много внимания. В первые
месяцы примерно половину каждого тренировочного занятия
Тренировка гиревика 117
отводят общей физической подготовке: развитию силы,
выносливости и других физических качеств. Для этого
применяют различные средства и методы воспитания
физических качеств. Значительное место отводится
упражнениям с отягощениями (штангой, гантелями и др.),
легкоатлетическим и гимнастическим упражнениям, спортивным
играм. Для лучшего освоения техники толчка и рывка все
специально-вспомогательные и общеразвивающие упражнения в
первые месяцы занятий лучше выполнять после классических.
Лишь небольшая их часть может быть выполнена в начале заня-
тия в качестве общей и специальной разминки. По мере освоения
техники (примерно в конце первого этапа подготовительного пе-
риода) соревновательные упражнения иногда включают в трени-
ровку после общеразвивающих упражнений и выполняют их на
фоне утомления различной степени. Это способствует закрепле-
нию и совершенствованию техники рывка и толчка в усложнен-
ных условиях. Занятия следует проводить четыре раза в неделю:
два из них —с большим объемом, два других — с малым объе-
мом тренировочной нагрузки.
Могут быть и другие варианты распределения нагрузок в не-
дельном цикле — с применением средних нагрузок, атакже с дру-
гим количеством тренировочных дней в неделю (3 или 5). Это за-
висит от возраста, уровня общей физической и технической
подготовки спортсмена, тренировочного стажа, занятости на
производстве или учебе, восстановительных способностей
организма ИТ. д.
Занятия с большим объемом тренировочной нагрузки должны
чередоваться с занятиями с малым или средним объемом.
Примерно на втором этапе подготовительного периода иногда
повторяют тренировки с большим объемом нагрузки. Это повы-
шает функциональные возможности организма, способствует
росту результатов. Но после них обязательнодолжны
проводиться занятия с малой нагрузкой. Частое применение
больших нагрузок в течение нескольких дней подряд может
привести к переутомлению. Волнообразность нагрузок как по
объему, так и по интенсивности в недельном, месячном и других
тренировочных циклах» а также разнообразие средств и методов
воспитания физических качеств позволяют значительно снизить
риск переутомления и достичь высоких результатов в гиревом
спорте.
Тренировка гиревика 118
После первого года занятий заметно выравнивается
диспропорция в физическом развитии спортсменов.
Предварительно подготовленные (до занятий с гирями) и
способные гиревики показывают достаточно высокие
спортивные результаты. Однако это не значит, что им уже пора
переходить на узкую специализацию.
Второй и третий год занятий для таких спортсменов можно
считать периодом спортивного совершенствования.
Тренировочный процесс постепенно становится более
специализированным. Основными средствами дальнейшей
подготовки становятся специально-вспомогательные и
соревновательные упражнения. Тем не менее повышению
уровня развития основных физических качеств — силы и
выносливости — уделяется большое внимание. Упражнения на
развитие силы выполняют со значительно большим весом
отягощений, а упражнения на выносливость — в более высоком
темпе. Но и эти упражнения уже имеют определенную специфи-
ческую направленность. Подбирают такие упражнения и такую
нагрузку, которые способствуют повышению именно тех
физических качеств, которыми и должен обладать гиревик.
После трех лет занятий наиболее трудолюбивые и
целеустремленные спортсмены становятся мастерами спорта,
принимают участие в различных крупных соревнованиях,
овладевают большим тренировочным и соревновательным
опытом.'
Далее наступает этап высшего спортивного мастерства. Для
того чтобы повышать спортивные достижения, приходится пре-
дельно уменьшать количество упражнений в каждом отдельном
занятии. Остаются лишь специально-вспомогательные и сорев-
новательные упражнения, которые выполняют даже в подгото-
вительном периоде с очень большой интенсивностью. Еще в
большем объеме применяют утяжеленные гири.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ
СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ _________________
В гиревом спорте, как и во всех других видах, годичный цикл
тренировочных занятий подразделяется на три основных
периода: подготовительный, соревновательный и переходный.
Каждый из этих периодов имеет свои специфические задачи и
содержание. Построение годичного тренировочного цикла
Тренировка гиревика 119
исходит из календарного плана спортивных соревнований и
тесно взаимосвязано с ним. Из всех соревнований,
предусмотренных календарным планом на год, выделяют одно
или два основных, и по ним ориентируется весь годичный цикл
тренировочных занятий. Кроме выступления в основных
соревнованиях можно планировать выступление в одном или
двух менее значимых, но рассматривать эти соревнования надо
как контрольные, с целью проверки уровня подготовки к
главным соревнованиям, а также корректировки тренировочного
процесса на данном этапе в случае снижения или
недостаточного роста спортивных показателей (результатов).
В зависимости от спортивной квалификации спортсмена,
стажа тренировочных занятий, количества запланированных
соревнований на год и сроков их проведения построение и
содержание годичного цикла (табл. 2) может быть самым
различным.
Например, для спортсмена с небольшим тренировочным ста-
жем (1—2 года) достаточно двух контрольных соревнований и
одного или двух основных. Если, согласно календарному плану,
соревнования запланированы на май—июнь, то годичный цикл
будет строиться примерно так:

Таблица 2. Годичный цикл спортивной тренировки


(вариант 1)
Подготовительный период Соревнователь Переходны
ный период й период
1 этап II этап
сенг окт. нояб дек. янв фев мар апр. май июн июл авг.
. . . р. т ь ь

Если соревнования запланированы в какие-либо другие


месяцы, то подготовительный период должен начинаться в
соответствии со смещением сроков проведения соревнований.
У высококвалифицированных спортсменов количество
соревнований значительно больше, и проводиться они могут в
течение всего года. Здесь также необходимо выделить для себя
наиболее значимые соревнования и в соответствии со сроками
их проведения спланировать годичный цикл.
Если, например, в течение пяти месяцев (с декабря по май)
спортсмену предстоит выступить в трех соревнованиях с боль-
шим промежутком времени между ними, то годичный цикл
Тренировка гиревика 120
тренировочных занятий будет отличаться от первого варианта
более длительным соревновательным периодом (табл. 3).

Таблица 3. Годичный цикл спортивной тренировки


(вариант 2)
Подготовительный период Соревновательный период Переходный
период
I этап II этап I микро- II мик- Ill мик-
цикл роцикл роцикл
июль авг. сент. окт. нояб. дек. янв. фев. март апр. май июнь

Известно, что поддерживать высокий уровень тренированно-


сти в течение длительного периода времени (два и более меся-
цев) очень трудно, да и нет такой необходимости. В этом случае
соревновательный период разделяют на несколько так
называемых соревновательных микроциклов (м. ц.). Каждый
микроцикл предусматривает определенный промежуток
времени для активного отдыха после выступления в
соревновании, временное снижение объема и интенсивности
нагрузок в течение примерно времени до следующих
соревнований, уменьшение выполнения соревновательных
упражнений и, наоборот, увеличение тренировочной работы с
применением специально-вспомогательных упражнений,
сходных по структуре движений с соревновательными. Затем
снова постепенно увеличивают объем соревнова-
тельных-упражнений, повышают интенсивность нагрузки.
Выполнение специально-вспомогательных упражнений к
концу соревновательного микроцикла доводят до минимума и
применяют в основном в качестве разминочных или при
устранении «слабого места» в специальной физической
подготовке, выявленного в результате прошедших
соревнований.
Существует так называемый сдвоенный годичный цикл
тренировки (табл. 4), когда запланированные спортсменом
соревнования невозможно вместить в один соревновательный
период, так как между ними слишком большой промежуток
времени. Например, одни соревнования проводятся в середине
первой половины годичного тренировочного цикла, а вторые —
в середине второго. В этом случае годичный цикл как бы
раздваивается.
Тренировка гиревика 121
В зависимости от спортивной квалификации спортсмена, его
возраста, количества соревнований, планируемых на год, струк-
тура и содержание годичного тренировочного цикла могут быть
самыми различными.
После соревновательного периода следует переходный, ко-
торый также имеет свои определенные задачи.

Таблица 4. Сдвоенный годичный цикл спортивной тренировки


(вариант 3)
Подготовительный Соревно- Подготови- Со- Переходный
период вательный тельный период рев- период
период нова-
тель-

I этап II I этап II ныи


этап этап пе-
риод
авг. сент. окт. нояб дек. янв. фев. март апр. май ИЮНЬ июль
.

Подготовительный период
Подготовительный период подразделяется на два этапа:
общеподготовительный и специально-подготовительный.
Переход от одного периода к другому, а также от этапа к этапу
должен быть постепенным.
Задача.общеподготовительного этапа — повышение уровня
общей физической подготовки спортсмена, т. е, повышение
уровня развития физических качеств (силы, выносливости),
расширение функциональных возможностей организма,
развитие двигательных качеств и умений.
Общая физическая подготовка на этом этапе осуществляется
с помощью общеподготовительных упражнений (беге различной
интенсивностью, ходьба на лыжах, спортивные и подвижные
игры, упражнения с отягощениями). Учитывая специфику
гиревого спорта, предпочтение отдают упражнениям на развитие
силы; общей выносливости и работоспособности.
Особое внимание на этапе общей физической подготовки
следует уделить ликвидации слабых мест в физическом
развитии, т. е. выравниванию основных, наиболее значимых
физических качеств. Например, у одних начинающих
спортсменов хорошо развиты мышцы ног, но сравнительно
слабы мышцы спины и рук; у других — сильны все основные
Тренировка гиревика 122
мышцы, но на низком уровне общая выносливость или наоборот
и т. д. С учетом индивидуальных особенностей физического
развития каждого занимающегося следует отдавать
предпочтение тем или другим упражнениям для выравнивания
физических качеств.
I этап подготовительного периода. Главным направлением в
динамике тренировочной нагрузки является постепенное уве-
личение объема тренировочной работы. При этом обязательно
учитывают слабые и сильные стороны физического развития
каждого спортсмена и в соответствии с этим подбирают те или
иные средства подготовки. Интенсивность нагрузки растет
сравнительно медленно (в меньшей степени), с таким расчетом,
чтобы не препятствовать выполнению работы с большим
объемом нагрузки. Это означает, что темпы роста объема
нагрузки должны превышать темпы роста интенсивности
нагрузки. Если темпы роста интенсивности нагрузки будут
одинаковые или превышать рост ее объема, то не удастся
решить первоочередные задачи разностороннего физического
развития, которые определены на этом этапе подготовки.
Примерно со второй половины первого этапа подготовитель-
ного периода специфичность (направленность) общеразви-
вающих упражнений постепенно возрастает, т. е. больше приме-
няется таких упражнений, которые не только устраняли бы
диспропорцию в развитии физических качеств, но и
воспитывали бы z большей степени основные физические
качества гиревика: силу и силовую выносливость. Рост объема
нагрузки постепенно начинает уступать темпу роста
интенсивности: упражнения выполняют с большим весом
отягощений и с большим количеством повторений в одном
подходе, постепенно уменьшается промежуток времени отдыха
между подходами. Упражнения из других видов спорта также
выполняют в более высоком темпе. Больше времени уделяют
закреплению и совершенствованию техники выполнения
классических упражнений с гирями.
II этап подготовительного периода. Предпочтение отдают
выполнению специальных упражнений с гирями, закрепляют и
совершенствуют технику выполнения соревновательных
упражнений, продолжает возрастать интенсивность нагрузки —
вначале при сохранении ее объема, затем, по мере роста
интенсивности, объем постепенно снижается. К концу
Тренировка гиревика 123
специально-подготовительного этапа предельно уменьшается
разнообразие выполняемых упражнений. В основном
используют специально-вспомогательные и соревновательные
упражнения. Техническую, морально- волевую подготовку и т. д.
доводят до такой степени совершенства, которая необходима в
соревновательной борьбе. Примерно за месяц до соревнований
объем нагрузки снижают до минимума, а интенсивность,
наоборот, возрастает и достигает почти максимального уровня.
Возникает необходимость в проведении контрольных прикидок
(до 90% от лучшего результата), которые позволяют
окончательно убедиться в готовности спортсмена к
соревнованиям, выявить недостатки и просчеты в
тренировочном процессе (в случае снижения спортивных
результатов или недостаточного их роста). При необходимости
пересматривают и корректируют нагрузки в последних
недельных микроциклах перед соревнованиями. Обычно время
тренировочного занятия сокращают до 1—1,5 часа, а количество
тренировок в неделю — до трех. Такой режим тренировочной
работы способствует восстановлению специальной
выносливости и работоспособности при выполнении
соревновательных упражнений с гирями, концентрации волевых
качеств и росту спортивных результатов. Однако
положительные изменения в организме и рост результатов про-
исходят лишь при условии правильно спланированного и прове-
денного подготовительного периода.
Подготовительный период можно считать полноценно завер-
шенным, если спортсмен достиг запланированных результатов в
общей и специальной физической подготовке.

Соревновательный период
Главной задачей является сохранение спортивной формы
(готовности к соревнованиям) на самом высоком уровне в тече-
ние всего соревновательного периода и достижение высоких ре-
зультатов в соревнованиях.
Основными средствами поддержания спортивной формы яв-
ляются соревновательные и специально-вспомогательные
упражнения. Применение общеразвивающих упражнений по
отношению к специальным незначительно, и используются они в
основном как разминочные или в качестве средства активного
Тренировка гиревика 124
отдыха после больших нагрузок в соревновательных
упражнениях с гирями.
Количество соревнований в соревновательном периоде
может быть различным в зависимости от возраста спортсмена,
его спортивной квалификации, функционального состояния
организма и других факторов.
В кратковременном соревновательном периоде (1—2 сорев-
нования) объем и интенсивность тренировочной нагрузки стаби-
лизируют и поддерживают на постоянном уровне, а если изменя-
ют, то незначительно.
В длительном соревновательном периоде, когда в течение
примерно пяти месяцев спортсмен выступает в трех и более со-
ревнованиях, очень трудно постоянно поддерживать высокий
уровень тренированности организма и спортивную форму. В
этом случае возникает необходимость в применении
промежуточных этапов, или так называемых соревновательных
микроциклов. Каждый микроцикл предусматривает временное
снижение объема и интенсивности тренировочной нагрузки
после каждого выступления на соревнованиях. В зависимости от
промежутка времени между соревнованиями снижение нагрузки
может быть в течение 10 или более дней (разгрузочный
микроцикл). Снижение нагрузки снимает нервное и физическое
напряжение, позволяет спортсмену восстановиться после
выступления на соревнованиях и быть готовым снова
приступить к интенсивным тренировкам, чтобы не только
восстановить временно утерянную спортивную форму, но и, по
возможности, повысить ее, более успешно выступить в
предстоящих состязаниях. Такая волнообразность в динамике
нагрузки необходима для поддержания спортивной формы в
течение длительного времени и профилактики (предупреждения)
переутомления (перетренированности).
В определенные моменты в микроциклах соревновательного
периода предусматривают чередование тренировок с примене-
нием только соревновательных упражнений с тренировками,
когда применяются только специально-вспомогательные
упражнения, сходные по структуре движений с
соревновательными.
Чередование упражнений позволяет акцентировать внимание
на слабых местах в подготовке и устранять их, что также способ-
Тренировка гиревика 125
ствует поддержанию спортивной формы в соревновательном
периоде.

Переходный период
После долгих и интенсивных тренировочных занятий и не-
скольких выступлений в соревнованиях организм спортсмена
нуждается в восстановлении. Наступает переходный период,
задачей которого является обеспечение полноценного отдыха и
вместе с тем снижение уровня специальной тренированности.
Спортивная форма в это время временно утрачивается, а общая
тренированность поддерживается за счет применения
упражнений из других видов спорта (спортивные игры, бег и др.).
Смена физической деятельности является лучшим средством
активного отдыха. Общая физическая подготовка опять выходит
на первый план. Удельный вес специальной подготовки падает
до 15—20%. Из упражнений специальной подготовки используют
лишь те, которые обеспечивают поддержание определенного
уровня специальной тренированности (например, махи гири —
для поддержания тренированности в рывке; полутолчок двух
гирь и пружинящие до- жимы гири вверху на прямой руке — в
толчке).
Основная направленность в переходном периоде выражается
в уменьшении объема и интенсивности нагрузки. Однако нельзя
допускать чрезмерно большого ее спада, так как это может при-
вести к излишней растренированности спортсмена. Необходимо
избегать однотипной, монотонной нагрузки, препятствующей ак-
тивному отдыху.
Одна из задач переходного периода — анализ работы, про-
веденной в течение тренировочного года. При планировании на-
грузок на том или ином этапе подготовки следующего трениро-
вочного года обязательно учитывают все выявленные ошибки и
просчеты.
Если спортсмен нерегулярно тренировался, мало выступал на
соревнованиях, то необходимость в переходном периоде отпа-
дает.
126 Тренировка гиревика 126
СОДЕРЖАНИЕ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Тренировка — это планомерное, целенаправленное вы-
полнение физических (двигательных) действий с целью
воспитания и совершенствования физических качеств и
достижения определенных спортивных результатов.
Тренировка включает в себя общую физическую, специаль-
ную, техническую, морально-волевую, теоретическую подго-
товку. Все эти грани тесно взаимосвязаны между собой. Недо-
статочный уровень подготовки в том или ином направлении не
позволит спортсмену полностью раскрыть свои физические воз-
можности.
Общая физическая подготовка проводится с целью укрепле-
ния здоровья, повышения работоспособности, уровня развития
физических качеств, разносторонней физической подготовки
занимающихся. Основным средством общей физической
подготовки являются различные физические упражнения,
оказывающие общее воздействие на организм. Это бег, ходьба на
лыжах, плавание, спортивные и подвижные игры, упражнения на
спортивных снарядах, упражнения с отягощениями и др. Общая
физическая подготовка расширяет функциональные
возможности организма, позволяет увеличивать физические
нагрузки и создает предпосылки для развития специальной
физической подготовки спортсмена и достижения им высоких
спортивных результатов в избранном виде спорта.
Задача специальной физической Подготовки — развитие
специальных физических качеств применительно к специфике
спорта (в данном случае гиревого). Средством специальной под-
готовки является выполнение классических (соревновательных)
и специально-вспомогательных упражнений, сходных по струк-
туре движений с классическими.
Существенное влияние на специальную подготовку оказыва-
ют контрольные прикидки и участие в соревнованиях.
Однако излишнее применение зтих средств может привести к
истощению нервной системы, переутомлению организма, сниже-
нию спортивных результатов.
Техническая подготовка. По определению теории физического
воспитания, это процесс формирования техники движений,
свойственной данному виду спорта. Техническая подготовка
подразделяется на общую техническую подготовку и
специальную.
126 Тренировка гиревика 127
Общая техническая подготовка предполагает овладение тех-
никой выполнения всех основных упражнений с гирями. Специ-
альная подготовка — овладение техникой только классических
(соревновательных) упражнений и элементов этих упражнений.
В гиревом спорте, как и во многих других видах, техника вы-
полнения классических упражнений играет ведущую роль в дос-
тижении высоких спортивных результатов. В зависимости от
физиологических особенностей спортсмена техника в некоторой
(незначительной) степени может быть различной. Она индивиду-
альна.
Наибольшее представление о технике занимающиеся приоб-
ретают при просмотре соревнований с участием
высококвалифицированных спортсменов, а также учебных
видео- и фотоматериалов. На занятиях объясняет и показывает
технику тренер.
Теоретическая подготовка. Это овладение необходимыми
знаниями, имеющими отношение к спортивной деятельности. Те-
оретическая подготовка осуществляется путем изучения специ-
альной литературы, прослушивания лекций, бесед, а также в
процессе тренировочных занятий.
Спортсмены должны хорошо знать историю спорта, теорию
физического воспитания, физиологию спорта, гигиену, правила
соревнований, основы организации и проведения соревнований,
судейства, разрядные нормативы, врачебный контроль,
самоконтроль. Цель теоретической подготовки — повышение
образовательного уровня спортсмена.
Морально-волевая подготовка — это процесс воспитания
таких качеств, как настойчивость, целеустремленность,
терпение, выдержка, самообладание. Конечной целью
(применительно к гиревому спорту) является достижение
поставленных задач, т. е. выполнение запланированных
нормативов и успешное выступление на соревнованиях. Занятия
гиревым спортом достаточно эффективно воспитывают
волевые качества.

СОДЕРЖАНИЕ И СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНОГО


ЗАНЯТИЯ ___________________________________
Тренировочное занятие принято подразделять на три взаи-
мосвязанные части: вводную (подготовительную), основную и
заключительную. Это определяет логическую
126 Тренировка гиревика 128
последовательность выполнения физических и других действий
спортсмена. Каждая часть тренировочного занятия решает свои
определенные задачи.
Вводная часть служит для создания необходимых условий
(предпосылок) для проведения основной тренировочной работы
в каждом отдельном занятии.
Средства вводной части: ходьба, замедленный бег, гимнасти-
ческие упражнения, упражнения на растяжение мышц и подвиж-
ность суставов, общеразвивающие упражнения с легкими отяго-
щениями (гантелями, дисками от штанг, металлическими
палками, набивными мячами). Используются также различные
гимнастические снаряды (стенка, брусья).
На вводную часть в занятии отводится 15—20 минут.
В основной части решаются наиболее важные задачи занятия:
овладение различными двигательными навыками и умениями,
совершенствование в технике выполнения соревновательных
упражнений, воспитание физических, морально-волевых и дру-
гих качеств.
Средства основной части: классические (соревновательные)
и специально-вспомогательные упражнения с гирями, упражне-
ния со штангой и другими отягощениями, упражнения на гимнас-
тических снарядах, легкоатлетические упражнения (в основном
— бег), ходьба на лыжах, спортивные и подвижные игры и другие
вспомогательные упражнения из различных видов спорта.
По времени основная часть может длиться от 20 минут до 3
часов и более. Это зависит от квалификации спортсмена, цели
занятия.
Задача заключительной части — снижение общего возбуж-
дения нервной системы, снятие мышечного напряжения отдель-
ных групп мышц, а также краткий обзор и подведение итогов за-
нятия, задание на дом.
Наиболее характерные упражнения заключительной части:
бег в умеренном темпе, ходьба, несложные гимнастические
упражнения на расслабление мышц, висы на перекладине или
шведской стенке, разгружающие позвоночник после занятий с
отягощениями. К заключительной части можно отнести и
некоторые гигиенические процедуры — умывание, душ, массаж.
Очень важно при построении тренировочного занятия не
только правильно подобрать упражнения, но и определить
последовательность их выполнения в каждой его части и
обеспечить оптимальные связи между ними. Например,
126 Тренировка гиревика 129
упражнения, выполняемые в конце вводной (подготовительной)
части, должны быть близкими по структуре движений к
выполняемым в начале основной части (т. е. если предстоит
выполнять рывок, то в конце разминки выполняют сначала
специально-вспомогательные упражнения рывка, затем — рывок
облегченный и с соревновательной гирей). Если в середине
основной части надо выполнять совершенно другое по структуре
движений упражнение — толчок, то необходимо также вначале
сделать несколько «настроечных» подходов и только потом
приступить к выполнению этого упражнения с запланированной
нагрузкой.
Существуют определенные требования к выполнению
тренировочного занятия (их должен придерживаться каждый
человек, занимающийся спортом):
1. Делать общую и специальную разминку в течение 15—20
минут.
2. Начинать занятия не ранее чем за 2 часа после приема
пищи.
3. Заниматься в удобной спортивной одежде и обуви.
4. Не выполнять без разрешения тренера (если тренируетесь
под его руководством) контрольные прикидки или сложные, еще
не освоенные упражнения с отягощениями.
5. Не отвлекаться и не отвлекать других во время занятий.
6. Строго выполнять план тренировочных нагрузок, указан-
ных тренером.
7.Не допускать перерывов в тренировочных занятиях без
уважительной причины.
8. Стремиться к приобретению теоретических знаний по ме-
тодике тренировки, физиологии, гигиене, самоконтролю, прави-
лам соревнований.
9. Регулярно проходить медицинское обследование.
10. Вести дневник тренировочных занятий.

ПЛАНИРОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОГО
ПРОЦЕССА

Виды планирования
Большинство людей, занимающихся гиревым спортом са-
мостоятельно, не всегда представляют, с чего начать трениров-
ки, какие упражнения и в каком объеме выполнять, какая дози-
126 Тренировка гиревика 130
ровка нагрузки должна быть в первые недели и месяцы, какие
задачи они должны решать на том или другом этапе подготовки,
как спланировать тренировочный процесс на длительный срок.
Перспективное планирование — это планирование на дли-
тельный срок. В зависимости от возраста, квалификации спорт-
смена этот срок может быть различен (от одного до четырех лет).
Планирование более чем на один год, особенно для начинающих
спортсменов, малоэффективно. Очень трудно предусмотреть на
такой срок наиболее рациональное распределение нагрузок, рост
спортивных достижений и т. д.
Текущее планирование наиболее приемлемо для начинающих
спортсменов на один большой цикл тренировки (от нескольких
месяцев до года), который должен состоять из подготовительно-
го, соревновательного и переходного периодов (см. раздел «Пе-
риодизация спортивной тренировки»). Можно планировать от-
дельно один период этого цикла — только подготовительный
или только соревновательный.
Текущее планирование отличается от перспективного боль-
шей конкретностью целей и задач, решаемых на данном этапе,
меньшей продолжительностью сроков.
Оперативное планирование — это краткосрочное планиро-
вание на одно или несколько тренировочных занятий. Здесь с
учетом требований периода тренировки, функционального
состояния занимающегося определяют подбор упражнений и
содержание каждого занятия.
Для начинающих спортсменов проще и доступнее спланиро-
вать общий план тренировочной работы на полгода или год, ис-
ходя из хорошо продуманного годичного цикла. Занимающимся
самостоятельно большую помощь в этом могуг оказать опытные
преподаватели физвоспитания, тренеры и высококвалифициро-
ванные спортсмены.
Далее, исходя из задач каждого этапа подготовки, определяют
средства, количество тренировочного времени, объем и ин-
тенсивность нагрузки, количество тренировок в неделю или ме-
сяц. При этом обязательно учитывают квалификацию
спортсмена, состояние его здоровья, занятость на учебе или
работе, питание, отдых, другие факторы, так или иначе
воздействующие на тренировочный процесс.
Основные задачи для новичков на первом этапе подготови-
тельного периода: овладение основами техники выполнения
126 Тренировка гиревика 131
классических (соревновательных),
специально-вспомогательных упражнений с гирями и
постепенное вхождение в тренировочную" нагрузку с целью
получения разностороннего физического развития. Для этого в
каждом недельном цикле месяца планируют выполнение
определенной группы общеразвивающих и специальных
упражнений. Количество их не должно быть большим (примерно
6—8). Выполнение соревновательных упражнений (как в
недельном, так и в месячном цикле) указывают отдельно.
Затем определяют группу упражнений на каждую тренировку
и указывают порядок их выполнения.
На первом этапе подготовительного периода, особенно в
первый месяц, не следует применять нагрузки с излишне
большим объемом, так как сердечно-сосудистая, мышечная и
другие системы организма еще не готовы к длительной работе,
могут появиться неприятные болевые ощущения в мышцах и
суставах (это нередко разочаровывает новичков в занятиях).
Легкое ощущение боли в мышцах свидетельствует о достаточной
нагрузке, увеличивать которую пока не следует.
Первые 2—3 месяца не рекомендуется планировать выполне-
ние упражнений с проявлением взрывной силы — прыжки с мес-
та в длину, запрыгивание на высокие предметы, метание легких
гирь двумя руками вперед, бег на короткие дистанции (20—30 м) с
максимальной скоростью, а также сложные и трудные для вы-
полнения упражнения. Начинающие спортсмены могут
травмировать не только мышцы и суставы, но и позвоночник, на
лечение которого может уйти длительное время.
На освоение техники в первые месяцы подготовительного
периода отводится примерно 20—30% тренировочного времени.
Применяются в основном имитирующие и специально-вспомога-
тельные упражнения с облегченными гирями. Лучше выполнять
эти упражнения сразу после разминки в неутомленном состоя-
нии. Это будет способствовать лучшему освоению техники. Вре-
мя каждого занятия на этом этапе — от 1 до 1,5 часа. В недельном
цикле достаточно трех занятий, пока они проводятся по общему
плану. Но уже здесь необходимо выделять большие, средние и
малые нагрузки. Большой нагрузкой можно считать достаточно
длительную тренировочную работу (более часа), которая
приводит к заметному общему утомлению организма. К средней
и Метой нагрузке можно отнести работу с той же интенсивностью,
126 Тренировка гиревика 132
но сравнительно меньшую по степени утомления спортсмена.
Примерно через каждые 3 недели в месячном тренировочном
цикле необходимо предусмотреть разгрузочную неделю, т. е. в
нескольких тренировках на последней неделе месяца немного
снизить объем тренировочной нагрузки. Это позволит
Полноценно отдохнуть и восстановить силы. В следующем
месячном цикле объем нагрузки снова постепенно увеличивают,
закрепляют технику выполнения специальных и
соревновательных упражнений. Интенсивность нагрузки пока
отстает от темпов роста объема.
Индивидуальное планирование. Если начинающимспортсме-
нам на первый год занятий составляют общий план
тренировочной работы, то спортсменам 1-го разряда и выше для
совершенствования техники и повышения спортивных
достижений необходимо иметь индивидуальный план-график.
Составляют его по тому же принципу — на год, период, месяц и т.
д. Упражнения и нагрузки (объем и интенсивность) подбирают
для каждого спортсмена отдельно, исходя из его
индивидуальных особенностей.
При составлении индивидуального плана учитывают степень
владения техникой, спортивную классификацию, функциональ-
ное состояние и возможности организма, степень утомления
после предыдущих тренировок, занятость на производстве или
учебе и др.
Объем и интенсивность тренировочной нагрузки в
зависимости от самочувствия спортсмена (пульс, артериальное
давление и другие показатели врачебного контроля) должны
быть строго индивидуальны, их надо регулярно записывать в
личный дневник.
Систематический анализ тренировок, учет нагрузок, вра-
чебный контроль и самоконтроль (особенно в конце подготови-
тельного и соревновательного периодов, когда интенсивность
нагрузки максимальная) помогут предотвратить переутомление
(перетренировку), достичь высшей спортивной формы и
укрепить здоровье.
При составлении индивидуального плана (как на отдельный
период или цикл тренировочных занятий, так и на каждую трени-
ровку спортсмена) определяют:
1) объем и интенсивность нагрузки;
2) количество и характер упражнений;
126 Тренировка гиревика 133
3) очередность выполнения упражнений;
4) нагрузку в каждом упражнении;
5) длительность и темп выполнения упражнений;
6) количество максимальных и субмаксимальных нагрузок,
составляющих 50% и более от предельного результата в класси-
ческих (соревновательных) упражнениях. При этом обязательно
учитывают:
• нагрузку в предыдущих занятиях;
• степень восстановления после предыдущих занятий.
После того как определено общее направление тренировоч-
ного процесса в годичном цикле (табл. 5) (т. е. обозначены пери-
оды цикла, количество месячных циклов в каждом периоде и
этапе подготовки и количество соревнований, на которых
.должен выступать спортсмен), составляют месячный план
тренировочной работы.

Примерные варианты распределения


тренировочного времени и нагрузки для
начинающих спортсменов и спортсменов 1-го
года обучения на определенных этапах
подготовки
При планировании тренировочных нагрузок и времени за-
нятий необходимо строго учитывать:
• возраст занимающихся;
• состояние здоровья и общую физическую подготовку;
• стаж тренировочных занятий гиревым спортом и
достижения;
• условия для занятий (наличие необходимого спортивного
инвентаря, питание, отдых и т. п.);
• характер занимающегося, его целеустремленность, волевые
качества и другие индивидуальные особенности.
В свою очередь, каждый месячный тренировочный цикл под-
разделяют на недельные циклы, в которых, исходя из задач, ре-
шаемых на данном этапе, определяют основные средства подго-
товки и время на проведение каждого тренировочного занятия,
при этом обязательно предусматривают чередование больших,
средних и малых нагрузок. Например, первое тренировочное за-
нятие в недельном цикле проводится с малой нагрузкой, второе
— с большой, третье — со средней, четвертое — с большой или
Таблица 5. Примерное распределение часов по месяцам на основные средства подготовки в годичном
цикле для начинающих спортсменов
N° Основные средства Подготовительный период Соревнова Переход-
п/п (упражнения) тельный ный
период период
I этап II этап
се ок нояб де янв фев. мар ап ма июн июл авг
н. т. . к. . т р. й ь ь .
1 Упражнения на развитие об- 6 6 6 6 6 5 5 3 3 3 5 4
щей выносливости и
работоспособности
2 Упражнения на развитие 6 6 8 8 6 5 4 2 1 1 4 5
силы
3 Специально-вспомогательн 4 4 7 7 8 10 10 6 3 3 3 3
ые упражнения с
облегченными и
соревновательными гирями
4 Классические упражнения с 2 4 4 5 6 8 10 11 8 8
облегченными и соревнова-
тельными гирями
Контрольные прикидки
— —
5 2 1 1
6 Участие в соревнованиях 1 1 — —

7 Всего часов по месяцам 18 20 25 26 26 28 26 22 15 18 12


126 Тренировка гиревика 135

(редион. 11о< /юдпия неделя месячного цикла должна быть


раз- 11>у ючной, 1. о. u каждом тренировочном занятии этой
недели ( нижают и объем, и интенсивность нагрузки.
Волнообразность нагрузки как в недельных, так и в месячных
тренировочных циклах обеспечивает более полное
восстановление организма спортсмена, предупреждает
переутомление (табл. 6).
После окончания месячного цикла проводят анализ
проделанной тренировочной работы за этот период, на
основании полученных результатов выявляют просчеты и
недостатки в планировании начального этапа подготовки,
определяют и оценивают физические возможности каждого
спортсмена и т. д.
Исходя из выводов, сделанных в результате анализа
проведенной работы в прошедшем месячном цикле,
составляют план на следующий. Если план на предстоящий
месяц был составлен, то вносят соответствующие коррективы,
при зтом обязательно должна сохраняться динамика
повышения объема и интенсивности нагрузки в соответствии с
задачами физической подготовки в предстоящем цикле (табл.
6).
При подборе упражнений и планировании нагрузки на
каждое отдельное занятие учитывают не только этап
подготовки и квалификацию спортсмена, но и условия
проведения занятий: наличие необходимого спортивного
инвентаря, а также самочувствие спортсмена, его сильные и
слабые стороны в физическом развитии. Все эти факторы
значительно влияют на эффективность каждого отдельного
занятия. С учетом их уже в процессе проведения занятия могут
быть внесены некоторые коррективы: изменены упражнения,
снижена или увеличена нагрузка. Обстоятельства, в связи с
которыми были внесены изменения в текущем занятии,
необходимо учитывать при планировании тренировочной
работы на предстоящие одно или несколько занятий.
Каждое отдельное занятие записывают в личный дневник
спортсмена; кроме того, тренер, учитывая индивидуальные
физические особенности гиревика, также вносит сюда
некоторые изменения в дозировку нагрузки или подбор
126 Тренировка гиревика 136

упражнений. В этом случае прослеживается взаимосвязь


общего (группового) планирования с индивидуальным.
Информация о тренировочной работе, проделанной за про-
шедший период (в данном случае 1 микроцикл), о состоянии
организма спортсмена, зафиксированная в дневнике, является
основ-
исходя из годичного плана (сентябрь)
№ Основные Недели месяца
п/ средства I II III IV
п подготовки Порядковый ер тренировочных занятий
(упражнения) 1 2 3 4 ном
5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1 Упражнения на развитие 15 20 20 15 20 20 30 15 20 15 30 15 20 30 20
общей выносливости и ра-
ботоспособности
1 Упражнения на развитие 20 20 20 15 20 20 30 20 20 23 20 20 25 25 15
силы
3 Специально-вспомога- 15 15 15 15 15 15 15 15 20 15 15 10 15
тельные упражнения с об-
легченными и соревнова-
тельными гирями
4 Классические упражнения 10 10 10 10 15 10
с облегченными и
соревновательными
гирями
Ь Время проведения каждо- 40 40 55 45 65 55 75 60 65 60 80 60 60 50 40 50
го занятия, мин
126 Тренировка гиревика 138

Примечание. Время разминки не учитывают. В связи с небольшой по объему и интенсивности


запланированной тренировочной работой за 1-й месячный цикл разгрузочная неделя не
предусматривается.
ным исходным материалом при индивидуальном
планировании — как на предстоящее тренировочное занятие,
так и на следующие микроциклы (недельные, месячный).
Во втором месячном цикле I этапа подготовительного
периода общее тренировочное время на воспитание общей
выносливости может оставаться примерно таким же, как и в
первом месячном цикле, но объем тренировочной нагрузки за
счет постепенного повышения интенсивности увеличивается
(табл. 7).
Например, если в первом месячном цикле для повышения
общей выносливости спортсмен применял равномерный бег в
умеренном темпе (равномерный метод), то во втором
месячном цикле (примерно во второй половине) он применяет
уже бег с переменной скоростью (переменный метод) и
проходит большую дистанцию за такой же отрезок времени,
тем самым увеличивает и объем, и интенсивность
тренировочной работы, вносит некоторое разнообразие в
выполнение данного упражнения.
Воспитанию силы гиревика во втором месячном цикле
отводится примерно столько же времени, как и на воспитание
выносливости. Но это не является закономерностью. При
индивидуальном планировании тренировочных нагрузок,
когда строго учитывается уровень развития физических
качеств каждого спортсмена, предпочтение может быть отдано
как упражнениям на выносливость, так и упражнениям на силу,
в зависимости от того, какое качество сравнительно меньше
развито.
Упражнения с проявлением абсолютной и взрывной силы
применять не следует.
Увеличение нагрузки в специально-вспомогательных и
классических упражнениях помогает решить задачи
технической подготовки спортсмена. Применяется в основном
повторный метод — как наиболее эффективный на данном
этапе подготовки. Все упражнения с гирями выполняют с
небольшим количеством повторений (10—15) в каждом
подходе, с достаточным интервалом отдыха между подходами
(до 2—2,5 мин). Такой режим работы в этот период
способствует лучшему освоению техники выполнения
126 Тренировка гиревика 140

соревновательных упражнений, что является одной из глав-


ных задач на I этапе подготовительного периода.
Включение в большем количестве
специально-вспомогательных и классических упражнений
повышает общий объем тренировочной нагрузки. Это —
вторая основная задача на текущем
Упражнения на развитие
силы
"Специально-вспомогатель-

ные упражнения с
облегченными и
соревнователь-
ными гирями _________
Классические
упражнения :
облегченными и соревно-
вательными гирями
Продолжительность заня-
126 Тренировка гиревика 142
...................................... . ,__„ подготовительного периода Л»« ючинаюинх

TMt'i """ (основное время)

Примечание. Время на разминку

Упражнения на развитие
общей выносливости и ра
ботоспособности

и заключительную часть не учитывается


этапе. После двух месяцев регулярных занятий начинают
проявляться достоинства и недостатки каждого спортсмена,
его физические и морально-волевые качества, характер,
дисциплинированность, трудолюбие.
Сделав выводы из анализа тренировочной работы
прошедших двух месяцев, составляют план на предстоящие
1—2 месяца (табл. 8).
Задачи в этом тренировочном цикле постепенно
усложняются. Если в первых месячных циклах основной
целью было постепенное вхождение в физическую нагрузку и
овладение элементарными навыками правильного обращения
с тяжестями, то теперь главное — дальнейшее повышение
уровня развития физических качеств (силы, выносливости) и
закрепление техники выполнения классических упражнений (с
учетом индивидуальных особенностей спортсмена).
Для повышения уровня развития общей выносливости
более эффективным становится переменный метод
воспитания физических качеств.
Для воспитания силовых качеств увеличивают вес
отягощений (гири, штанга, гантели) и количество повторений в
одном подходе, это способствует воспитанию не только силы,
но и силовой выносливости (положительный перенос
качеств).
В первые месяцы занятий у новичков наблюдается очень
быстрый прирост силы, даже если они занимаются
сравнительно с небольшим весом отягощений. Появляется
стремление установить личный рекорд в поднятии тяжестей,
помериться силами с товарищами. Это вполне естественное
стремление, но далеко небезопасное. Такие «соревнования»
для еще не окрепших атлетов могут закончиться травмой.
Проявлять максимальную, относительную и взрывную
силу в предстоящем тренировочном цикле пока еще рано. Как
исключение, спортсменам, обладающим достаточной силой,
или тяжелых весовых категорий в последние месяцы
подготовительного периода можно включать в тренировочные
занятия специально- вспомогательные упражнения с
утяжеленными гирями (тяжелее соревновательных на 4—8 кг).
Сделав выводы из результатов анализа трех месяцев
тренировочной работы, учитывая физическое состояние
126 Тренировка гиревика 144

спортсменов, тренер составляет план на следующие 1 или 2


месячных цикла. В годовой план распределения часов
■ ' t ......... I I ■» ■ -Ц. H llll|ll il. la I f
исходя из годичного плана
№ Основные средства Недели месяца
п/ подготовки (упражнения) I I II III IV
п
Порядковый номер тренировочных занятий
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1 Упражнения на развитие 30 15 f 15 20 30 20 15 30 15 20 15 30 10 15 10
общей выносливости и ра- 40
ботоспособности
2 Упражнения на развитие 30 30 20 20 40 20 40 30 40 40 40 40 _ 20 40 30
силы
3 Специально-вспомогатель- 15 15 15 15 15 15 15 15 20 20 20 15 20 20 10
ные упражнения с
облегченными и
соревновательными
гирями
4 Классические упражнения 20 20 20 20 25 20 25 25
с облегченными и
соревновательными
гирями
Ь Время проведения каждого 95 60 95 50 95 65 95 60 11 75 10 70 75 50 60 50
занятия, мин 5 0
Примечание. Время на вводную и заключительную части не учитывается. Как общее время, так и
время на выполнение отдельных упражнений может быть уменьшено или увеличено в зависимости
от уровня физического развития.
126 Тренировка гиревика 146

могут быть внесены незначительные изменения в


предстоящих месячных циклах: увеличены или уменьшены
нагрузки в каких- либо упражнениях или во время
тренировочных занятий. Эти изменения должны
способствовать более эффективному решению основных
задач в предстоящих циклах подготовки, не нарушая общей
направленности тренировочного процесса в подготови-
тельном периоде. План составляют, исходя из годичного
плана и задач, которые необходимо решить в предстоящие
месяцы.
Основными задачами этих циклов, завершающих I этап
подготовительного периода, являются:
1) постепенное увеличение общего объема нагрузки;
2) повышение интенсивности нагрузки (в соответствии с
ростом ее объема);
3) совершенствование техники выполнения классических
упражнений.
Для решения первой задачи применяют те же средства: бег,
ходьба на лыжах, игра в футбол в зале или на открытой
площадке, но выполняются они с более высокой
интенсивностью. Общий объем нагрузки возрастает за счет
увеличения объема в специально-вспомогательных и
классических упражнениях.
Повышение общей интенсивности занятий происходит за
счет увеличения скорости бега и темпа выполнения
упражнений на выносливость, а при воспитании силы — за
счет увеличения веса отягощений и количества повторений
упражнений в каждом подходе.
Совершенствование техники упражнений (поскольку
4-месячный цикл был направлен на ее закрепление)
происходит за счет усложнения условий выполнения
соревновательных и специально- вспомогательных
упражнений: увеличение веса гирь и количества повторений
упражнений, выполнение классических упражнений в
достаточно утомленном состоянии (на фоне усталости),
проведение соревнований на лучшую технику выполнения как
соревновательных, так и специально-вспомогательных
упражнений.
126 Тренировка гиревика 147

К концу I этапа подготовительного периода объем трениро-


вочной нагрузки достигает почти максимального уровня и на
некоторое время (примерно 2 месяца) стабилизируется.
Интенсивность продолжает постепенно расти и к началу II
этапа выходит на первый план, а объем нагрузки по мере
роста интенсивности постепенно начинает снижаться.
Такое перемещение акцентов в тренировочном процесс*
имеет большое значение для решения основных задач на
каждом этапе подготовки годичного цикла. Разделение
подготовительного периода на два или три этапа условно.
Поэтому при переходе oi одного этапа к другому не может
быть резких изменений в тренировочной нагрузке на
следующем этапе подготовки. Этот процесс идет постепенно.
На II этапе подготовительного периода решаются более
сложные задачи. Здесь главное внимание уделяется
воспитанию основного физического качества гиревика —
силовой выносливости, значительно интенсивнее становится
тренировочная работа на развитие силы, увеличивается вес
гирь и других отягощений, количество повторений с
облегченными гирями в некоторых подходах доводят до 80%
от лучшего результата и более. По мере роста силовых
показателей спортсменов специально-вспомогательные
упражнения все чаще выполняются с соревновательными, а
иногда с утяжеленными гирями (тяжелее соревновательных на
4—8 кг). Тем не менее, в первых двух месячных циклах II этапа
упражнениям на воспитание общей выносливости уделяется
достаточно большое внимание, а спортсменам, имеющим
сравнительно слабую выносливость, следует увеличить
тренировочное время на развитие этого качества за счет
других упражнений. В противном случае рост спортивных
результатов может быть ограничен или замедлен.
На данном этапе подготовки, когда достаточно большой
объем тренировочной работы приходится на воспитание
общей и специальной выносливости, такие упражнения, как
бег, ходьба на лыжах и некоторые другие, применяемые для
повышения общей работоспособности и функциональных
возможностей организма, можно выполнять утром в качестве
зарядки или вечером, а иногда — в дни отдыха. В последнем
месячном цикле II этапа (табл. 9) эти упражнения
126 Тренировка гиревика 148

рекомендуется выполнять с малой интенсивностью (в свое


удовольствие), что будет способствовать поддержанию
достигнутого уровня работоспособности и быстрому
восстановлению организма после интенсивных нагрузок в
соревновательных упражнениях с гирями.
Примерно за месяц до соревнований возникает необходи-
мость проверки «боевой готовности» спортсменов. В связи с
этим проводят несколько контрольных занятий (прикидок) в
отдель-
Таблица 9. Примерное распределение тренировочного времени (в мин) в последнем месячном цикле II
этапа подготовительного периода для спортсменов 1-го годв обучения при 4-х тренировках в неделю
№ Основные средства Недели месяца
п/п подготовки (упражнения) 1 1! Ill IV
Порядковый номер тренировочных занятий
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1 Упражнения на развитие 15 20 15 15 15 20 15 15 15 15 15
общей выносливости и ра-
ботоспособности
2 Упражнения на 25 20 20 15 20 15 15
воспитание силы
основной группы мышц
3 ' 30 20 35 20 25 20 25 45 25 20 15 15 15 20 10 10
Специально-вспомогатель-
ные упражнения с облег-
ченными и соревнователь-
ными гирями
4 Классические упражнения с 50 50 50 30 50 35 45 50 40 50 40 50 35 50 35
облегченными и соревно-
вательными гирями
5 Контрольные занятия
б Обще* время каждого за- 95 70 10 65 95 70 10 65 10 75 80 70 80 70 75 60
нятия, мин 5 0 0
Примечание. Время на разминку и заключительную часть не учитывается.
126 Тренировка гиревика 150

ных соревновательных упражнениях: в толчке или рывке. На


первых прикидках спортсмены доводят количество подъемов
от 70 до 80% от предельного результата, а в последней — до
90% от возможного лучшего результата, т. е. необходимо
заканчивать выполнение упражнений с запасом сил еще на
несколько подъемов.
По результатам прикидок определяют, в каком темпе спорт-
смен должен выполнять упражнения на соревнованиях, на
какой результат может рассчитывать, как лучше провести
занятия в последних недельных циклах перед
соревнованиями, на что обратить особое внимание.
В случае снижения результатов или ухудшения
самочувствия спортсмена пересматривают и изменяют
нагрузки в оставшихся тренировочных занятиях, уменьшают
общую нагрузку, сокращают количество тренировочных дней в
недельном цикле.
Резкое снижение нагрузки примерно за две недели до
соревнований не скажется отрицательно на спортивной форме
спортсмена, наоборот, позволит ему лучше восстановиться и
более успешно выступить в состязаниях.
Последний месячный цикл II этапа подготовительного
периода — один из самых трудных и ответственных не только
для спортсмена, но и для тренера. В этот период, используя на
отдельных занятиях соревновательный метод воспитания
физических качеств, необходимо окончательно подвести
спортсмена к максимальной готовности к предстоящим
соревнованиям, т. е. мобилизовать физические,
морально-волевые и другие качества для решения главной
задачи всего тренировочного года — достижения возможно
лучшего спортивного результата.
В соревновательном периоде годичного цикла для
начинающих спортсменов запланировано участие в двух
соревнованиях. Первое — примерно в середине мая, второе —
в конце июня.
Обычно первые соревнования бывают ниже по значимости:
внутриколлективные, квалификационные для выполнения
спортивных нормативов, отборочные для комплектования
сборной команды или выявления сильнейших для участия в
126 Тренировка гиревика 151

более крупных сорев*- нованиях (соревнования среди учебных


заведений города или области, товарищеские встречи).
Вторые соревнования — это чемпионаты города или облас-
ти, чемпионаты среди спортивных ведомств и др.
Для менее подготовленных спортсменов главными
соревнованиями являются первые. Для более подготовленных
— контрольные соревнования, цель и задачи которых —
определение уровня подготовки на данном этапе и
планирование тренировочной работы к главным
соревнованиям.
Исходя из даты проведения первых соревнований
(середина мая), распределение тренировочной нагрузки может
быть таким, как приведено в табл. 10.
Главная задача в этот период — доведение спортивной
формы до высшей точки. Тренировочные занятия в зти дни
отличаются предельно узкой направленностью. Такие
упражнения, как бег и др., применяются уже не для повышения
общей выносливости, а в качестве активного отдыха и снятия
нервного напряжения после интенсивной нагрузки в
соревновательных упражнениях с гирями. Упражнения из
других видов спорта выполняют с минимальной
интенсивностью в «свое удовольствие». Упражнения на
развитие силы могут быть исключены. Во-первых, за ос-
тавшиеся две недели силу уже «не накачаешь»; во-вторых,
обязательное уменьшение общего объема тренировочной
нагрузки, предусмотренное на эти дни, целесообразнее
сделать за счет других (не соревновательных) упражнений, в
том числе и силовых. Рекомендуется больше времени и
внимания уделить классическим упражнениям и технике их
выполнения.
Специально-вспомогательные упражнения также во многом
меняют свое назначение. Они применяются уже не как
средство воспитания специальной и силовой выносливости, а
как специальные подготовительные (настроечные) движения
перед выполнением соревновательных упражнений. Иногда
эти упражнения выполняют с утяжеленными гирями, чтобы
лучше чувствовать вес соревновательных.
В некоторой степени меняется предназначение и
соревновательных упражнений. Если раньше их выполняли
126 Тренировка гиревика 152

для совершенствования техники и воспитания специальной


выносливости, то теперь главной задачей является
«настройка» физических возможностей организма,
морально-волевых качеств на их максимальное проявление с
целью достижения лучших спортивных результатов в
предстоящих соревнованиях.
В этот период преобладает соревновательный метод
воспитания основных физических качеств или близкий к
соревнователь-
Основные Недели месяца
средства
1 II III IV
подготовки
П >рядковый номер тренировочных занятий
с
(упражнения)
126 Тренировка гиревика 154

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
1 Упражнения на развитие 15 15 15 15 15 15 20 20 20 20 20 15 15 15 15
общей выносливости и ра-
ботоспособности
2 Упражнения на воспитание 15 _ 20 20 20 20 20 20 20 20
силы'основной группы
мышц
3 Специально-вспомогатель 15 15 10 10 10 20 20 20 20 35 25
ные упражнения с
облегченными и
соревновательными
гирями
4 Классические упражнения 50 30 45 35 45 25 10 10 15 20
с облегченными и
соревновательными
гирями
Ь Контрольные занятия
— — — — — — — — — — — — — —
1 1
6 Участие в соревнованиях
— — — — — — — — — — — — — —
— 1

7 Время каждого занятия, 80 60 70 60 65 40 20 35 40 70 60 70 55 90 60
мин
Примечание. Время на разминку не учитывается. Таблица составлена, исходя из даты проведения
соревнований.
126 Тренировка гиревика 155

ному. Например, при выполнении толчка после разминки


спортсмен делает 2-3 подготовительных («настроечных»)
подхода с небольшим количеством повторений, а затем (после
достаточного отдыха) выполняет толчок с
соревновательными гирями до 50— 60% от своего лучшего
результата. После этого через очень короткие интервалы
отдыха (6-10 секунд) продолжает выполнять это же
упражнение по 5—10 повторений еще в нескольких подходах и
доводит общее количество подъемов до своего лучшего
результата в этом упражнении или немного больше. Если
после такой «проходки» сохраняется хорошее самочувствие,
то упражнение (после достаточного отдыха) можно повторить,
но уже с меньшим количеством повторений.
Второе упражнение (в данном случае рывок) в этом занятии
надо лишь «вспомнить», т. е. сделать несколько подходов с
небольшим количеством повторений (по 8-10) для контроля за
техникой выполнения этого упражнения, а также чтобы
почувствовать легкость и непринужденность движений и
дыхания. На следующем занятии условия выполнения того
или другого упражнения меняются в обратном порядке —
прорабатывают рывок и «вспоминают» толчок.
Контрольные занятия (прикидки) проводят после дня
отдыха и только в одном соревновательном упражнении.
После прикидки дополнительные подходы на выполнение
этого упражнения делать не следует. Применение
соревновательного метода подготовки связано с
повышенным нервным и физическим напряжением, что может
стать причиной появления признаков переутомления. В этом
случае необходимо сократить количество занятий в неделю до
трех, не проводить без необходимости дополнительные
прикидки, снизить нагрузки.
После первых соревнований проводят анализ выступления
спортсмена и всей тренировочной работы на II этапе
подготовительного периода и начала соревновательного.
Совместно с врачом необходимо определить физическое
состояние спортсмена, его готовность продолжать
интенсивную подготовку к следующим основным
соревнованиям года. На основании выводов проведенного
126 Тренировка гиревика 156

анализа тренировочной работы и медицинского обследования


спортсмена тренер составляет или корректирует
предварительно составленный план подготовки на последние
недельные циклы перед основными соревнованиями.
Даже если.спортсмен не чувствует себя уставшим и его
физическое состояние позволяет продолжать тренировочные
занятия с большой нагрузкой, после выступления на
соревнованиях необходимо сделать временный (в течение
недельного цикла) спад в тренировочных нагрузках, для того
чтобы полноценно отдохнуть перед предстоящим вторым
циклом интенсивных физических нагрузок.
Б данном случае, когда основные (вторые) соревнования
запланированы на конец июня, распределять тренировочное
время рекомендуется примерно так, как указано в табл. 11.
В первом недельном цикле (табл. 9, III неделя мая) после
первых соревнований предусмотрено снижение общей
нагрузки. Основной задачей этого недельного цикла является
сохранение уровня специальной подготовки спортсмена и
полное восстановление сил после участия в соревнованиях.
Поддержание спортивной формы осуществляют за счет
большого объема нагрузки в специально-вспомогательных
упражнениях, которые, даже если выполняются с
утяжеленными гирями, требуют значительно меньше нервных
затрат (напряжений), чем выполнение классических
упражнений.
Соревновательные упражнения в этом недельном цикле
выполняют в небольшом объеме с целью контроля техники их
исполнения.
Из упражнений на развитие силы применяют (в нескольких
занятиях) лишь те, которые по структуре движений близки к
специально-вспомогательным — например, пружинящие
выпрыгивания со штангой или гирями на плечах, жим гири. Бег
и другие упражнения на воспитание выносливости
необходимо выполнять не с целью повышения этого
физического качества, а как средство активного отдыха и
поддержания общей тренированности спортсмена.
126 Тренировка гиревика 157

Со следующего (второго) недельного цикла акцент


тренировочной нагрузки переносится от
специально-вспомогательных упражнений на
соревновательные. По сравнению с первой неделей
значительно повышается интенсивность. Общий объем на-
грузки в течение предстоящих тренировочных дней
стабилизируется, а затем, по мере приближения дня
соревнований, снижается до минимального уровня. Снова
выполняют «проходки» в отдель-
Таблица 11. Примерное распределение тренировочной нагрузки в последних недельных циклах
перед основными (вторыми) соревнованиями для спортсмена 1-го года обучения
(июнь)
№ Основные Недели
п/п средства II месяца III IV
подготовки
(упражнения) Порядковый номер тренировочных занятий
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Упражнения на
развитие общей
выносливости и ра- 20 20 20 15 15 15 15 15 15 15 10 40 40
ботоспособности
Упражнения на
воспитание силы 15 15 15 15
основной группы мышц
Специально-вспомогате
ль- ные упражнения с
облегченными и
соревновательными 25 20 25 15 25 15 25 10 10
гирями
Классические
упражнения с
облегченными и 40 35 45 35 45 35 50 40 35 40 35 30
соревновательными
гирями
126 Тренировка гиревика 159
Контрольные занятия
Участие в соревнованиях
Общее время каждого
занятия, мин 100 75 105 65 100 65 90 65 60 55 50 40 40 40

Примечание. Время на разминку и заключительную часть не учитывается. Предварительно смотри


нагрузки в III и IV неделях мая после первых соревнований (табл. 9).
Тренировка
ных соревновательных упражнениях и прикидки.
126 Пригиревика
этом моби- 160
лизуются физические и морально-волевые качества,
преобладает соревновательный метод воспитания специальной
выносливости.
За 2 дня до соревнований тренировочные занятия прекраща-
ют. После проведения основных соревнований подводят итоги
основных двух периодов тренировочной работы и определяют
условия занятий переходного периода.
Итоги могут быть самыми неожиданными. Очень часто
новички, не отличавшиеся вначале физическими данными, к
концу тренировочного года становятся ведущими спортсменами
в коллективе или секции. И наоборот, очень сильные новички не
смогли раскрыть свои физические возможности и показывают
низкие спортивные результаты. Последних ни в коем случае
нельзя считать бесперспективными. Необходимо выявить
причины слабых результатов и устранить их в следующем
тренировочном году.
Практика подтверждает, что даже после нескольких лет заня-
тий спортсмен может показывать сравнительно слабые резуль-
таты, а затем в течение очень короткого времени происходит
резкий скачок роста в том или другом соревновательном
упражнении и общего спортивного результата в целом.
В плане на следующий тренировочный год обязательно дол-
жна быть учтена индивидуальная работа с «неперспективными»
спортсменами.
После проведения основных соревнований заканчивается со-
ревновательный период и наступает переходный, основные за-
дачи которого — сохранение на определенном уровне общей
тренированности, необходимой для начала нового цикла трени-
ровки, и обеспечение полноценного активного отдыха.
В переходном периоде всю тренировочную работу ведут, по
возможности, игровым методом. Предпочтение отдают другим
видам спорта (бег, спортивные игры). Соревновательные и спе-
циально-вспомогательные упражнения занимаюттеперь 15-20%
всего времени тренировки и выполняют их с целью поддержания
специальной тренированности. Общий объем и интенсивность
нагрузки резко снижаются, преобладает умеренная работа. Для
обеспечения полноценного отдыха необходимо избегать моно-
тонной и однообразной нагрузки, желательно разнообразить
занятия и проводить их на высоком эмоциональном фоне.
126 В переходном периоде проводят болееТренировка гиревика
углубленный анализ 161
всего тренировочного года и тщательно продумывают план на
следующий год.

Примерные планы занятий в середине второго


месяца (с 5 по 8 занятие) для начинающих
спортсменов со средней предварительной
подготовкой
План занятия № 5 (продолжительность 10 мин).
Задачи: закрепление техники толчка; развитие силы мышц
спины и ног; воспитание общей выносливости.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 500 м, гимнасти-
ческие упражнения, выжимание гантелей или дисков от штанги,
специально-вспомогательные упражнения для толчка с легкими
гирями.
Основная часть (70 мин):
1. Толчок (на технику) 15 мин: 5 подходов с весом 16 кг+16 кг
по 10—12 раз (интервал для отдыха — 2-2,5 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание движений с
дыханием и расслабленность мышц при выполнении
упражнения.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по
индивидуальному заданию (20 мин) (упражнение выполняют с
легкими гирями). ~
3. Наклоны с гирей за головой (10 мин): 3 подхода с весом
16— 24 кг по 8—10 раз (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на положение спины и ды-
хание.
4. Приседания с гирями на плечах (15 мин): 1 подход с
весом 16 кг + 16 кг по 10 раз; 4 подхода с весом 24 кг+ 24 кг по 6—8
раз (отдых 2—2,5 мин).
5. Игра в футбол или ручной мяч (30 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, легкие гимнастиче-
ские упражнения, упражнения для восстановления дыхания.

План занятия № 6 (продолжительность 80 мин).


Задачи:закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук
воспитание общей выносливости.
Разминка (12 мин): бег в умеренном темпе 400 м, гимнасти-
ческие упражнения, упражнения с легкими отягощениями.
126 Основная часть (60 мин): Тренировка гиревика 162
1. Специально-вспомогательные упражнения для рывка по
индивидуальному заданию (15 мин).
Примечание: обратить внимание на сочетание двйжений с
дыханием.
2. Жим гири, сидя, поочередно (15 мин): 1 подход с весом 12 кг
по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 15—20 раз (отдых 2 мин).
3. Приседания с гирями на плечах (15 мин): 1 поход с весом 16
кг+16 кг по 10 раз; 4 подхода с весом 24 кг + 24 кг по 6—10 раз
(отдых 1,5—2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительная часть (8 мин): ходьба, упражнения на вос-
становление дыхания и расслабление мышц.

План занятия № 7 (продолжительность 110 мин).


Задачи: закрепление техники толчка, развитие силы мышц
спины и ног, повышение общей работоспособности.
Разминка(\Ь мин): бег в умеренном темпе 400—500 м, гимна-
стические упражнения, имитирующие упражнения толчка с лег-
кими отягощениями.
Основная часть (90 мин):
. 1. Толчок (20 мин): 1 подход с весом 16 кг + 16 кг по 10 раз; 5
подходов с весом 16 кг + 16 кг по 16—20 раз (отдых 2 мин).
Примечание: обратить внимание на технику выталкивания и
сочетание движений с дыханием.
2. Специально-вспомогательные упражнения для толчка по
индивидуальному заданию (15 мин).
3. Наклоны с гирей за головой (12 мин): 1 подход с весом 16 кг
по 6—8 раз; 3 подхода с весом 24 кг по 8—10 раз (отдых 2 мин).
4. Приседания с гирями на плечах (18 мин): 1 подход с весом
16 кг + 16 кг по 10 раз; 4—5 подходов с весом 24 кг + 24 кг по 8— 10
раз (отдых 2—2,5 мин).
5. Спортивные игры (25 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на вос-
становление дыхания и расслабление мышц.
План занятия № 8 (продолжительность 70 мин).
Задачи:закрепление техники рывка, развитие силы мышц рук,
повышение общей работоспособности.
126 Разминка( 15 мин): бег в умеренном темпе Тренировка гиревика
400—500 м,упраж- 163
нения с легкими отягощениями, специально-вспомогательные
упражнения для рывка с легкими гирями.
Основная часть (50 мин):
1. Рывок легкой гири (15 мин): 1 подход с весом 12 кг по 25 раз;
3 подхода с весом 16 кг по 25—30 раз (отдых 2 мин)..
Примечание: обратить внимание на правильность подрыва и
сочетание движений с дыханием.
2. Подтягивание гири до уровня подбородка (10 мин): 1 подход
с весом 12 кг по 10 раз; 3 подхода с весом 16 кг по 10—12 раз
(отдых 2 мин).
3. Жим двух гирь, лежа на скамейке (10 мин): 4 подхода с ве-
сом 16 кг+ 16 кг по 10—15 раз (отдых 2 мин).
4. Бег в умеренном темпе (15 мин).
Заключительнаячасть(5 мин): упражнения на восстановление
дыхания и расслабление мышц.
Данный (примерный) цикл занятий составлен для людей, за-
нимающихся самостоятельно и в группах (секциях), не имеющих
главного спортивного снаряда для развития силы — штанги.
Если штанга имеется, то силовые упражнения (жим лежа и жим
из-за головы, тяги, приседания, пружинящие полуприседы)
рекомендуется выполнять с ней.
Подменять толчковые и рывковые махи гири тягой штанги не
следует. Первые предназначены в основном для развития сило-
вой и специальной выносливости, совершенствования техники, а
тяги — для развития силы мышц спины и лишь в некоторой сте-
пени (при многократных повторениях) — силовой выносливости.
В зависимости от уровня развития отдельных физических ка-
честв занимающихся (силы и выносливости), время, отведенное
в каждом занятии на воспитание того или другого качества, может
быть уменьшено или увеличено: для сильных, не выносливых —
больше времени на выносливость и наоборот. Таким образом
подтягивают слабые места в подготовке спортсмена, устраняют
диспропорцию в физическом развитии. В зависимости от силы и
веса спортсмена вес гирь и количество повторений в одном под-
ходе могут быть различными.
Очень важно на каждом отдельном занятии акцентировать
внимание на каком-нибудь одном соревновательном упражнении
(например, толчке), все остальные упражнения как бы дополняют
основное, делают занятие более объемным и содержательным.
Тренировка
126 На другом занятии главным упражнением гиревика
будет рывок и т. д. 164
Так же можно чередовать и специальные упражнения, когда со-
ревновательные в занятии не предусмотрены (не
запланированы). Чередование акцентов в занятиях способствует
эффективному закреплению техники, совершенствованию в ней,
а также воспитанию специальных физических качеств гиревика и
повышению спортивного мастерства.
Большое значение имеет чередование условий выполнения
соревновательных и специальных упражнений. Существуют
различные варианты тренирбвки в толчке и рывке. Одни
наиболее эффективны в первые месяцы занятий с новичками
для закрепления техники и постепенного втягивания в
специальную работу с гирями, другие — для совершенствования
техники в усложненных условиях (на фоне усталости),
воспитания силовой и специальной выносливости (их
используют в последние месяцы подготовительного и
соревновательного периодов). Чередование акцентов и
постепенный переход от простых вариантов выполнения упраж-
нения к более сложным также вносит определенное разнообра-
зие в занятия, позволяет избежать привыкания организма к на-
грузкам.

Примерные варианты тренировки в толчке во


втором месячном цикле подготовительного
периода для начинающих спортсменов
1. 5 подходов с весом 16 кг + 16 кг по 10 раз (отдых 2 мин).
2. 5 подходов с весом 16 кг+ 16 кгпо5, 7, 10, 20,15,10, 7 раз
(отдых 2 мин).
3. 5 подходов с весом 16 кг + 16 кг по 5, 10, 5, 15, 5, 20, 5, 15 раз
(отдых 2 мин).
4. 5 подходов с весом 16 кг + 16 кг по 30,25,15,10 раз (отдых
2—2,5 мин).
В данных вариантах применяется повторный метод воспита-
ния физических качеств. Это наиболее эффективный метод зак-
репления техники и повышения специальной работоспособности
при выполнении соревновательных упражнений на начальном
этапе подготовки.
По этому же принципу проводят тренировку в рывке и выпол-
нение специальных упражнений для толчка и рывка.
126 Примерно через один-два месяца занятий Тренировка
этигиревика
варианты 165
усложняют: увеличивают количество подходов, повторений в
каждом подходе, вес гирь (на 2—4 кг) и т. п.
Главной задачей является постепенное увеличение общего
объема нагрузки. Параллельно, не превышая темпов роста объе-
ма, повышают и интенсивность нагрузки, продолжают совершен-
ствовать технику в более сложных условиях выполнения упраж-
нений.
К концу I этапа подготовительного периода объем нагрузки
достигает запланированного максимума — наступает его времен-
ная стабилизация. На первый план выступает дальнейшее по-
вышение темпов роста интенсивности нагрузки как в соревно-
вательных, так и в специальных упражнениях. Чтобы избежать
привыкания (адаптации) организма к определенным нагрузкам,
на этом этапе подготовки снова необходимо изменять условия
выполнения соревновательных и специальных упражнений (т. е.
варианты толчковых и рывковых тренировок), сокращать время
отдыха между подходами. Отдых между одними подходами (если
выполнялось большое количество повторений) может быть 3— 4
мин и более, между другими (в зависимости от задач тренировки)
— 1 мин и менее.

Примерные усложненные варианты выполнения


специальных и соревновательных упражнений в
последних месячных циклах II этапа
подготовительного периода
Варианты толчка:
1. 4—5 подходов с весом 20 кг + 20 кг по 10—20 раз (отдых
15—30 с). В данном варианте усложнение происходит за счет со-
кращения времени отдыха между подходами.
2.4—5 подходов с весом 20 кг + 20 кг по 30,15,12,10,8,5 раз
(отдых 15—30 с). Этот вариант отличается выполнением упраж-
нения в утомленном состоянии.
3. 4—5 подходов с весом 20 кг + 20 кг (по 25 раз) + 16кг + 16 кг
по 25 раз (без отдыха).
или с весом 20 кг + 20 кг (по 25 раз) + 16 кг + 16 кг по 15,12, 10, 8
раз (через 10—15 с). Эти варианты решают те же задачи, их
применяют для внесения разнообразия в тренировочный
процесс.
126 4.4—5 подходов с весом 20 кг+20 кг (по Тренировка
30 раз) + с гиревика
весом 20 кг 166
(одной рукой) по 15 раз без отдыха, затем так же на вторую руку.
Могут быть и другие варианты выполнения толчка в
зависимости от этапа подготовки и квалификации спортсмена
По тому же принципу можно выполнять махи рывковые,
подъемы одной гири на грудь и другие упражнения для рывка.
В большинстве случаев соревновательные и специальные
упражнения выполняют на фоне утомления различной степени.
Это одно из важных условий воспитания силовой и специальной
выносливости. Основной тренирующий эффект заключается в
последних подходах и последних повторениях упражнения в
каждом подходе.
Некоторые варианты по эффективности воздействия на орга-
низм примерно одинаковы, их применяют в основном для внесе-
ния.разнообразия в тренировочный процесс.
В зависимости от квалификации спортсмена и задач,
решаемых на том или другом этапе подготовки, могут
применяться самые различные (как простые, так и усложненные)
варианты тренировки в соревновательных упражнениях,
отличающиеся количеством подходов, повторений упражнений в
каждом подходе, весом гирь, интервалом отдыха между
отдельными подходами, изменением темпа выполнения
упражнения и т. д.
Упражнения, выполняемые с переменным темпом до 70% от
лучшего результата и выше, а также контрольные прикидки в том
или ином соревновательном упражнении можно считать макси-
мально сложным вариантом тренировки, требующим предельно-
го физического и волевого напряжения. На практике этот метод
воспитания специальной выносливости применяется после того,
как спортсмен сможет выполнять толчок или рывок в умеренном
или даже замедленном темпе в течение 10 минут, отведенных
правилами; для спортсменов со средними физическими
данными этот метод можно использовать примерно в конце
подготовительного и соревновательном периодах на втором
году занятий, когда он будет готов к таким нагрузкам.
Все эти варианты можно отнести к так называемому ударному
методу воспитания специальной выносливости. Такой метод
требует повышенного физического и волевого напряжения, по-
этому применять его надо очень осторожно, при условии доста-
точной физической и технической подготовки.
- В последнем месяце подготовительного и
126 Тренировка гиревика
в соревновательном 167
периодах достаточно подготовленные спортсмены могут вклю-
чать в недельный цикл 1—2 тренировки с использованием
усложненных вариантов соревновательных упражнений. Частое
их применение, тем более в большом объеме, может очень
быстро привести к переутомлению и снижению спортивном
формы перед соревнованиями. Поэтому ударные тренировки
лучше проводить после дня отдыха и при обязательном
уменьшении как общей, так и специальной нагрузки.
На II этапе подготовительного периода наиболее сильные
спортсмены полутяжелых и тяжелых весовых категорий все
чаще применяют соревновательные гири.
Варианты тренировок с применением соревновательных гирь
— такие же. Вначале надо привыкать к ним постепенно,
используя повторный метод воспитания физических качеств,
затем, за счет увеличения количества повторений в каждом
подходе и сокращения интервала отдыха, повышать
интенсивность нагрузки.
Соотношение объема нагрузки с облегченными и соревнова-
тельными гирями может быть различным и изменяться в
зависимости от подготовки спортсмена и его физического
состояния.
Работать над повышением темпа с соревновательными гиря-
ми не следует до тех пор, пока спортсмен не сможет выполнять
то или другое классическое упражнение в замедленном темпе в
течение 10 минут.
Главная цель усложненных вариантов тренировки в соревно-
вательных упражнениях в конце подготовительного периода —
подведение физических, морально-волевых и других качеств
спортсмена, функционального состояния организма к высшей
«боевой» готовности.
Примерные варианты тренировочных занятий в
конце подготовительного периода для
занимающихся 1-го года обучения
Занятие № 1 (продолжительность 115 мин).
Задачи: развитие специальной выносливости в толчке, совер-
шенствование выталкивания гирь от груди, развитие силы ног.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 400—600 м, упраж-
нения на растяжение мышц и подвижность суставов, упражнения
с легкими отягощениями, специально-вспомогательные
упражнения для толчка с легкими гирями.
126 Основная часть (95 мин): Тренировка гиревика 168
1. Швунг толчковой одной гири поочередно одной и другой
рукой: 2 подхода с весом 20 кг по 10—15 раз; 2 подхода с весом 20
кг по 20—25 раз (отдых 2 мин).
2. Толчок облегченных гирь: 6 подходов с весом 20 кг + 20 кг
по 10—20 раз (отдых 30 с); с весом 16 кг + 16 кг — 60—70% от
предельного результата.
3. Полутолчок соревновательных гирь без отрыва от груди: 4
подхода с весом 24 кг + 24 кг до утомления — 70—80% от пре-
дельного результата (отдых 3 мин).
4. Приседания со штангой на плечах: 4—5 подходов с весом
60— 70% от предельного результата по 5—7 раз (отдых 2,5—3
мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление
мышц, ходьба в спокойном темпе. Данное занятие имеет толчко-
вую направленность.

Занятие № 2 (продолжительность 90 мин).


Задачи: совершенствование техники рывка с соревнователь-
ными гирями, развитие силы и выносливости мышц-сгибателей
пальцев.
Разминка (15 мин): ходьба, гимнастические упражнения на
растяжение мышц и подвижность суставов, упражнения с легки-
ми отягощениями, специально-вспомогательные упражнения
для рывка с легкой гирей.
Основная часть (70 мин):
1. Рывок: 2 подхода с весом 20 кг по 7—10 раз; 4 подхода с
весом 24 кг по 10—15 раз (отдых 1—2 мин); 2 подхода с весом 16
кг по 50 раз (отдых 3—4 мин).
/

2. Махи легкой и облегченной гири на кончиках пальцев по-


очередно через 4—5 повторений: 2 подхода с весом 16 кг по 50
раз (в сумме) (отдых 3 мин).
3. Беге переменной скоростью (посамочувствию) (15 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на рас-
слабление мышц и восстановление дыхания.

Занятие № 3 (продолжительность 120 мин).


126 Задачи: развитие специальной Тренировка гиревика при 169
выносливости
выполнении толчка, совершенствование в технике толчка с
соревновательными гирями, развитие силы мышц ног.
Разминка(15 мин): спортивная ходьба, легкий бег, гимнасти-
ческие упражнения, общеразвивающие и специальные упражне-
ния с легкими отягощениями.
Основная часть (100 мин):
1. Толчок: 2 подхода с весом 20 кг + 20 кг по 10 раз; с весом 24
кг + 24 кг по 5, 7, 10, 12, 15, 12, 10, 7 раз (отдых 1-2 мин); 2 подхода с
весом 16 кг + 16 кг по 50—60 раз (отдых 4 мин).
2. Приседания со штангой на плечах: 4 подхода с весом 60—
70% от лучшего результата по 4—5 раз (отдых 3 мин).
3. Пружинящие сгибания и разгибания руки с гирей вверху:
3—4 подхода с весом 16 кг по 40—50 раз (отдых 3 мин).
4. Полуприседы различной глубины с гирями вверху на пря-
мых руках: 3 подхода с весом 16 кг •+ 16 кг по 15 раз.
5. Бег в умеренном темпе или игра в ручной мяч (15 мин).
Заключительная часть (5 мин): ходьба, упражнения на рас-
слабление мышц и восстановление дыхания.

Занятие № 4 (продолжительность 80 мин).


Задачи: воспитание силовой выносливости мышц-сгибателей
пальцев и спины, развитие силы ног.
Разминка (15 мин): бег в умеренном темпе 1000 м, гимнасти-
ческие упражнения, упражнения с легкими отягощениями.
Основная часть (65 мин):
1. Махи рывковые поочередно через один подъем: 1 подход с
весом 16 кг по 50 раз (в сумме); 3 подхода с весом 24 кг по 75— 100
раз (в сумме); 3 подхода с весом 16 кг по 75 раз (в сумме) (отдых
между подходами 4 мин).
Подготовка к соревнованиям
Примечание: поднимать вес, изменяя высоту до уровня пояса,
170
груди, головы и выше.
2. Приседания со штангой на плечах (20 мин): 1 подход с весом
50% по 6—8 раз; 1 подход с весом 60% по 6—8 раз; 4 подхода с
весом 75% по 5—6 раз (отдых 3 мин).
Заключительная часть (5 мин): упражнения на расслабление
мышц, ходьба в спокойном темпе.

ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ
Гиревой спорт имеет свою специфику, характеризующуюся
довольно длительной работой — как по мощности, так и по
времени. Атлет готовит себя к соревнованиям в течение
длительного периода. Все его действия направлены на то, чтобы
поднять вес, как можно больший в сумме двух классических
упражнений. Во время состязаний спортсмен повторяет
привычные действия, отработанные на тренировках.
За месяц-полтора необходимо уделить большое внимание
специальной подготовке к ответственным состязаниям, более
тщательно следить за весом, ежедневно (натощак) взвешиваться
и, регулируя питание, подгонять вес тела к норме.
В это время снижается тренировочная нагрузка в общеразви-
вающих упражнениях. За 20—30 дней до соревнований почти
полностью исключаются упражнения из других видов спорта,
кроме бега. Тренировка становится узко направленной.
Включаются суперсерии и «проходки» до предела — как в рывке,
так и в толчке, т. е. уменьшается общий объем работы и
возрастает интенсивность тренировки, в основном за счет
сокращения количества вспомогательных упражнений:
Количество подъемов от занятия к занятию уменьшается, но
сохраняется интенсивность в классических упражнениях.
Необходимо помнить, что частое применение максимальных
отягощений сопровождается чрезмерной нагрузкой на централь-
ную нервную систему. Наслоение утомления от предыдущих
занятий вызывает перенапряжение организма и разрушает
технику.
На заключительном этапе подготовки к соревнованиям атлету
необходимо выяснить свои высшие тренировочные результаты
в классических упражнениях. С этой целью надо делать прикид-
ки, причем последняя должна быть за несколько дней-до начала
Подготовка к соревнованиям
соревнований, чтобы организм успел восстановиться. Практика
171
показала, что для восстановления сил, затраченных на
максимальный подъем гирь в толчке, требуется больше дней
отдыха, чем это необходимо для восстановления после
«проходки» в рывке. Поэтому атлет последний раз делает
прикидку в толчке за 6—8 дней до соревнований, в рывке — за
3—4 дня.
На последних 2—3-х занятиях несколько уменьшается коли-
чество подходов в классических упражнениях. Продолжитель-
ность отдыха накануне соревнований зависит от способности
организма к восстановлению, а также от возраста спортсмена.
Чем быстрее проходит восстановительный период, тем короче
может быть отдых между последним тренировочным занятием и
днем выступления. Обычно это 1—2 дня.
Большое значение для накапливания нервной энергии и
успешного выступления на соревнованиях имеет не только
правильная регулировка тренировочной нагрузки, но и строгий
режим в повседневной жизни.

На заключительном этапе готовки к соревнованиям реко-


мендуется лучше питаться и больше спать.
Накануне выступления полезно совершить вечернюю прогул-
ку и лечь в постель в обычное время, не нарушая режима.
Если атлет снижал вес для перехода в более легкую весовую
категорию, то на взвешивание надо прийти немного раньше, что-
бы взвеситься в числе первых и успеть поесть. Пища лучше
усво- ится, если принять ее за 2 часа до выступления. В рацион
обычно входит мясной бульон, отварное мясо, фруктовые соки и
обязательно немного соли с минеральной водой.
После взвешивания и приема пищи необходимо найти тихое
место и спокойно посидеть с друзьями за беседой. Некоторые
спортсмены перед соревнованием испытывают либо так
называемую «стартовую лихорадку», либо «стартовую апатию».
Это, как правило, случается при недостаточной выдержке и
самообладании. При стартовой лихорадке атлет сильно
перевозбужден, его лихорадит, дрожат пальцы рук и нижняя
челюсть, в движениях наблюдается суетливость. Стартовая
апатия характеризуется полным безразличием к состязаниям и
нежеланием подходить к гирям.
Подготовка
Для к соревнованиям
улучшения состояния необходимо провести
172
специальную разминку. В первом случае — спокойно, во
втором — мощно и энергично. Время общей разминки
удлиняют. В первом случае это снижает возбудимость
центральной нервной системы, во втором — повышает ее.
Хорошая подготовка к соревнованиям обеспечивает
спортсмену состояние боевой готовности. Это выражается в
том, что он чувствует прилив сил, желание выступить отлично,
в мышцах ощущается тепло.
Перед выходом на помост необходимо размяться. Сначала
проводят общую разминку, которую спортсмен привык делать
на тренировке. Затем делают специальную разминку с гирями
в том. упражнении, в котором предстоит выступать. Очень
важно в этом случае предугадать время разминки. Хорошо,
если атлет знает, сколько времени ему осталось до выхода.
Очень эффективной разминка бывает тогда, если тяжелоатлет,
сделав последний раз- миночный подход, отдыхает 3—4
минуты, после чего ему предстоит выйти на помост.
Специальную разминку можно провести следующим
образом: сразу после общей разминки тяжелоатлет подходит к
гирям (вес гирь такой, с каким ему предстоит выступать); по
правилам соревнований первым движением идет толчок двух
гирь.
Первое упражнение специальной разминки: подъем гирь на
грудь 3—4 раза подряд, 4—5 толчков с груди.
' Второе упражнение: подъем гирь на грудь и 6—8 толчков с
груди, это должно составлять 25—35% от максимального
результата.
После этих двух упражнений у спортсмена «открывается»
дыхание (между первым и вторым упражнениями обычно
проходит 3—4 минуты — столько же, сколько и на тренировке).
Разминка окончена, атлет готов выйти на помост. Если по
какой-то причине его вовремя (т. е. через 3—4 минуты) не
вызвали, приходится делать третье упражнение. Если до
вызова на помост . времени осталось мало, то спортсмен
берет гири на грудь 2—3 раза и столько же толкает с груди. Это
необходимо сделать, чтобы не «остыть».
Если до вызова еще есть время, можно повторить второе
упражнение.
Выходить на помост надо не спеша. Подойти к гирям,
успоко- итьДыхание, расслабить мышцы, сделать небольшой
Подготовка к соревнованиям
вдох и приступить к выполнению упражнения. До выхода
173
необходимо тщательно натереть ладони магнезией.
Выполнив толчок, следует хорошенько отдохнуть. Умыться,
промыть руки с мылом, если необходимо — смазать мозоли
кремом. Обычно на соревнованиях между толчком и рывком
интервал около часа. Есть и пить в это время не рекомендуется.
Можно за 5 минут до начала разминки съесть шоколадку и
прополоскать рот водой.
Перед рывком можно принять одну таблетку глкжозы.
Сначала делают общую, затем — специальную разминку.
Первое упражнение: вырвать несколько раз гирю, меняя
руки, обращая внимание на правильный перехват.
Второе упражнение (непосредственно перед выходом на помост):
вырвать гирю 10—15 раз каждой рукой. Это должно со- 4 ставлять
25—45% от максимума. На этом разминку заканчивают.
Руки после отдыха (толчка) необходимо тщательно подгото-
вить: забинтовать запястья, натереть магнезией (смыв крем).
Гиревик должен проявить не только силу, но, в основном,
силовую выносливость. Надо уметь бороться за каждый
последующий рывок или толчок.
Работать на «втором дыхании» помогут тренировки с супер-
сериями. Благодаря им можно заставить себя из последних сил
поднимать гири, поскольку организм приучен работать в
экстремальных условиях. Вы сильны. Очень сильны! Надо
себя в этом убеждать.
После соревнований необходимо принять горячий душ.
Рекомендуется позаботиться о своих руках — они получили
колоссальную нагрузку. Придя домой, надо хорошенько
пропарить руки, смазать их жирным кремом, сделать массаж
кистей.
174 Во время занятий с гирями очень большую Жонглирование
нагрузку
испытывают кисти. Для того чтобы на их тыльной стороне не
образовались роговые наросты (мозоли), которые после
срывания долго не заживают, необходимо ухаживать за руками.
После каждой тренировки (на ночь) надо пропарить руки,
потереть мозоли пемзой и смазать жирным кремом. Хороший
лечебный эффект дает следующий состав: глицерин
медицинский (3 части) и нашатырный спирт (1 часть); смесь
тщательно взболтать и смазывать руки после душа.
Во время тренировок необходимо пользоваться магнезией.

ЖОНГЛИРОВАНИЕ__________________
Жонглирование — это разновидность гиревого спорта. По
сравнению с классическим двоеборьем этот вид спорта, к сожа-
лению, пока не получил широкого распространения. Почти все
упражнения жонглирования эффективно воздействуют на разви-
тие основных групп мышц, воспитание физических качеств
спортсменов; хорошо тренируются сердечно-сосудистая и
дыхательная системы.
В настоящее время ведущие специалисты разрабатывают бо-
лее совершенные правила соревнований, классификацию
элементов по сложности выполнения и др. Есть основания
полагать, что в ближайшие годы жонглирование (и как средство
физического развития, и как один из зрелищных видов спорта)
поднимется на более высокую ступень своего развития.
При обучении жонглированию гирями применяются те же
принципы и методы, что и при обучении технике выполнения
классических упражнений. Некоторые элементы жонглирования
включают в себя неестественные движения, выполнение
которых при недостаточной подготовке спортсмена может
привести к травмам. Поэтому при разучивании этих элементов
необходимо придерживаться принципов доступности и
постепенности.
Простейшие упражнения рекомендуется разучить и использо-
вать на тренировочных занятиях начинающим гиревикам. Разу-
чивать более сложные упражнения без контроля опытного тре-
нера не рекомендуется.
Все элементы жонглирования выполняются как в
упрощенном варианте, так и в максимально усложнённом.
Жонглирование 175
Вершиной усложнения является выполнение нескольких
элементов высшей категории сложности в связке, т. е. слитно
один за другим.
При обучении вначале осваивают подводящие и специальные
упражнения для выполнения того или иного элемента, затем —
его упрощенный вариант и только после этого можно (постепен-
но) усложнять условия его выполнения — увеличивать высоту
подбрасывания, количества оборотов и т. д.
Последующее изложение материала носит ознакомительный
характер и его нельзя использовать как рекомендации.

ОСНОВНЫЕ СТОЙКИ АТЛЕТА __________


Основная стойка — естественная стойка атлета лицом к
зрителям (рис. 22).
Правосторонняя (левосторонняя) стойка — естественная
стойка атлета правым (левым) плечом к зрителям.
Стойка на колене — стойка с опорой на колено лицом К5юи-
телям (рис. 23).
Правосторонняя (левосторонняя) стойка на колене — стойка
на колене правым (левым) плечом к зрителям.

ПОЛОЖЕНИЕ ГИРИ ________ _________


Гиря спереди — находится на помосте (полу) впереди атлета,
25—30 см от линии пальцев hof (рис. 22, а).
Гиря сбоку — находится справа (слева) от атлета на линии
пальцев ног (рис. 22, б).
176 Жонглирование
Жонглирование 177

Рис. 24. Положения гири: а —


гиря на груди; б — гиря на
предплечье спереди; в — гиря
на предплечье сбоку; г — гиря
на плече

Гиря на груди — находится на груди в согнутой руке (рис. 24, а).


Гиря на предплечье спереди — удерживается на предплечье
согнутой перед грудью руки, направленной локтем вперед,
ладонью вниз (рис. 24, б).
Гиря на предплечье сбоку — удерживается на предплечье
согнутой руки, отведенной в сторону (рис. 24, в).
Гиря на плече — удерживается кистью на плечевом суставе
(рис. 24, г).
Гиря на ладони — поставлена на ладонь согнутой спереди руки,
направленной локтем вниз (рис. 25, а),
Гиря на ладони — поставлена на ладонь поднятой вверх руки
(рис. 25, б).
Гиря в захвате —дужка гири обхвачена кистью.
Гиря на поднятой в захвате — удерживается за дужку кистью
вверху на прямой руке (рис. 25, в).
Гиря на поднятой в равновесии — удерживается за дужку
кистью вверху на прямой руке вверх донцем (рис. 25, г).
Гиря на замахе спереди — находится в нефиксируемом по-
ложении в вытянутой вперед руке (рис. 26, а).
Гиря на замахе сбоку — находится в отведенной в сторону руке
(рис. 26, б).
178 Жонглирование

Рис. 25. Гири на ладони: а — согнутой спереди руки; б — поднятой


вверх руки; в — на поднятой прямой руке в захвате; г — на
поднятой прямой руке вверх донцем

Рис. 26. Гиря на замахе; а — в вытянутой вперед руке; б — в


отведенной в сторону руке; в — в отведенной назад руке; г — в
оттянутой вниз руке сзади за коленями
Жонглирование 179
Гиря на замахе сзади — находится в отведенной назад руке
(рис. 26, в).
Гиря на замахе снизу — находится в оттянутой вниз руке
сзади за коленями (рис. 26, г).
Если не указано, в какой руке находится гиря, это означает —
в правой (справа, на правой).
Если гиря в левой руке, то название руки указывают следую-
щим образом:
• Гиря на предплечье левой спереди (сбоку).
• Гиря на левом плече.
• Гиря на ладони поднятой левой.
• Гиря на ладони левой согнутой спереди.
• Гиря на поднятой левой в захвате.
• Гиря на поднятой левой в равновесии.

ПОЛОЖЕНИЕ ДУЖКИ ГИРИ ____________


Положение дужки гири на помосте определяется относи-
тельно линии пальцев ног атлета в естественной стойке. Суще-
ствуют два основных положения:
• Дужка параллельно — линия дужки расположена парал-
лельно линии пальцев.
• Дужка углом — расположена углом к линии пальцев ног.

ПОЛОЖЕНИЕ СВОБОДНОЙ РУКИ ________


Свободная рука — рука без гири.
Свободная в сторону — отведена в сторону на уровне пле-
чевого сустава ладонью вниз.
Свободная за спину — согнутая рука отведена за спину на
уровне пояса ладонью назад.
Свободная вверх — поднята вверх ладонью вперед.
Если положение свободной руки не указано, это означает, что
она находится в естественном положении (опущена вниз).
180СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Жонглирование

АТЛЕТА С ГИРЕЙ ___________________


Это положение принимают как с одной, так и с двумя гирями.
Перед началом выполнения элемента (выступления) атлет при-
нимает исходное положение (старт). В классическом двоеборье
существуют две разновидности стартов: фиксируемое и нефик-
сируемое (статическое и динамическое). В жонглировании коли-
чество стартовых положений значительно больше.
Статический старт — зафиксированная (неподвижная) стойка
атлета с гирей (гирями) перед началом выполнения элемента.
Динамический старт — наиболее выгодное (удобное) нефик-
сируемое положение атлета с гирей (гирями) перед выполнением
элемента. К динамическому старту относятся все стойки атлета в
положении гири «на замахе», остальные — к статическому.
При названии или записи стойки (старта) атлета с гирей
вначале указывают стойку атлета, затем — положение гири,
дужки и свободной руки. Такая последовательность позволяет
полностью и точно назвать (записать) любую классическую
стойку атлета с гирей. '
Полные названия статических стартовых положений атлета с
гирей:
И. п.— о. с.— гиря спереди, дужка параллельно (углом) (см.
рис. 22, а).
И. п.— о. е.— гиря сбоку, дужка углом (см. рис. 22, б).
И. п.— о. с.— гиря на предплечье спереди, свободная в сто-
рону (за спину).
Стойка на колене, гиря на полу в захвате (см. рис. 23).
По тому же принципу определяют названия других стоек.
Стартовые положения с гирей на замахе (динамические):
И. п.— о. с.— гиря на замахе спереди (сбоку, сзади, снизу) (см.
рис. 26, а—г).
Если название удерживающей гирю руки не указано, это оз-
начает — гиря в правой (справа).
Если гиря в левой:
• Гиря на замахе левой снизу.
• Гиря на замахе левой сзади.
• Гиря на замахе левой сбоку.
• Гиря на ладони поднятой левой.
• Гиря на левом плече.
Жонглирование 181
Положение дужки и свободной руки указывают дополнитель-
но. Названия любых других стоек, в зависимости от положения
гири, дужки и свободной руки, определяют по тому же принципу.
В некоторых стойках атлета с гирей на практике используют
лишь одно наиболее удобное (естественное) положение дужки
применительно к тому или другому положению гири. К таким по-
ложениям относятся: «гиря на предплечье», «гиря на плече»,
«гиря на поднятой в захвате». В первом случае дужка располага-
ется вдоль предплечья и касается его, во втором — направлена
вертикально, в третьем — обхвачена кистью и находится в наи-
более удобном положении для удерживания (за предплечьем).

НАЗВАНИЯ ВРАЩЕНИЙ ДУЖКИ


Дужка может вращаться в различных плоскостях, с различ-
ным направлением и количеством оборотов. На практике в ос-
новном применяются два классических положения вращающей-
ся дужки: «открытая» и «углом».
Открытая дужка — вращается в той или иной плоскости всей
фронтальной поверхностью (открыта).
Оборот — вращение гири вокруг своей оси. Количество обо-
ротов обозначают числовыми терминами: «с двумя», «стремя» и
т. д. Пол-оборота в названиях элементов'не указывают.
Открытая от себя — вращается вперед в вертикальной плос-
кости (рис. 27, а).
Открытая на себя — вращается назад в вертикальной плос-
кости (рис. 27, б).
Открытая горизонтально — вертикально направленная дужка
вращается в горизонтальной плоскости (рис. 28, а).
Углом от себя — дужка, направленная углом вперед, враща-
ется вперед в вертикальной плоскости (рис. 28, б).
Углом на себя — вращается углом назад в вертикальной
плоскости (рис. 28, в).
Углом горизонтально — вращается углом в сторону в гори-
зонтальной плоскости (рис. 28, г).
Винтом — вращается винтообразно (рис. 28, д). На практике
вращение «винтом» применяется редко.
182 б Жонглирование

Рис. 28. Вращения дужки: а — открытой горизонтально; б — углом


от себя; в — углом на себя; г — углом горизонтально; д — винтом

Рис. 27. Вращения


дужки: а — открытой ВРАЩЕНИЕ ДВУХ ГИРЬ ___________
от себя; б — открытой
Односторонние вращения:
на себя
• Открытые на себя (от себя).
• Углами от себя (на себя).
• Открыты горизонтально.
На практике вращение двух гирь в
горизонтальной плоскости выполняют в основном в
противостороннем направлении (одна — влево, другая —
вправо).
Противостороннее вращение — одна гиря вращается в одну
сторону, а другая — в противоположную.
Открытыми с противосторонним вертикально — одна гиря
вращается открытой от себя, другая — на себя (рис. 29).
Открытыми с противосторонним горизонтально — одна гиря
вращается открытой горизонтально вправо, другая — влево.
Углами с противосторонним вертикально — одна гиря вра-
щается в вертикальной плоскости от себя, другая — на себя.
Жонглирование 183

Рис. 29. Вращение


двух гирь открытыми
противосторонним
горизонтально

Углами с противосторонним горизонтально — одна гиря


вращается углом влево, другая — вправо в горизонтальной
плоскости.

СПОСОБЫ ПРИЕМА (ЛОВЛИ)


ГИРИ _________________________ '
Большинство названий способов приема совпадает с назва-
ниями положений гири на старте тяжелоатлета. Следует прмнить
что положение гири в начале выполнения элемента является
crap товым (см. раздел «Названия положений атлета с гирей»).
Если атлет принимает (ловит) падающую гирю в то же положение
— это уже способ приема. Поэтому при многократном повторение
одного элемента или выполнении связки элементов очень часто
тот или иной способ приема гири одновременно является
стартовым положением для выполнения очередного элемента.
В захват — дужку захватывают кистью сверху.
Обратный захват — дужку захватывают кистью снизу.
На поднятую в захват — гирю захватывают за дужку вверху
над головой и удерживают на прямой руке за предплечьем.
184 Жонглирование

Q)

Рис. 30.
Прием (ловля) гири на предплечье спереди

На предплечь!е спереди — гиря падает на подставленное


предплечье согнутой перед грудью руки, направленной локтем
зперед, ладонью'вниз. Пальцы в этом положении обычно
согнуты (рис. 30).
На предплечье сбоку — гиря падает на предплечье согнутой
эуки, отведенной в сторону.
На ладонь согнутой спереди — гиря падает дном на ладонь
;огнутой спереди руки, направленной локтем вниз.
На ладонь поднятой — гиря падает дном на ладонь подня-
ой вверх руки (рис. 31).
На поднятую в равновесие — гирю захватывают за дужку
.истью и удерживают на прямой руке дном вверх.
В захват в стойку на колено — гирю захватывают за дужку •I
без задержки ставят на пол, одновременно принимают стойку а
колено. Обычно этот способ приема гири применяется в пос-
леднем элементе программы — «концовке».
Как и стартовые положения атлета с гирей, способы приема
елятся на статические (неподвижную, фиксируемую стойку) и
динамические (нефиксируемую стойку). Нефиксируемые
Жонглирование 185

спосо
186 Жонглирование

G) б

Рис. 31. Прием (ловля) гири на ладонь поднятой руки

бы приема при выполнении одного элемента являются


одновременно стартовым положением для выполнения
другого.
Все способы приема могут быть дополнены тем или другим
положением свободной руки (см. раздел «Положение
свободной руки»). Например: на предплечье спереди,
свободная в сторону, на ладонь поднятой, свободная в
сторону и др.
Если положение руки не указано, это означает, что рука
находится в естественном положении.

ЭЛЕМЕНТЫ
ОДИНОЧНОГО
ЖОНГЛИРОВАНИЯ
Существует множество элементов индивидуального
исполнения, отличающихся друг от друга исходным
положением атлета, траекторией полета гири, количеством
оборотов, направлением вращения дужки, способами приема
гири, положением свободной руки, а также различными
Жонглирование 187

поворотами и перемещениями спортсмена во время


выполнения элементов.
188 Жонглирование
По отдельным, наиболее выраженным признакам
выполнения, все элементы условно делят на две группы —
группа бросков и группа перекидок. Эти группы, в свою
очередь, по сходству главной части (основы элемента)
подразделяются на отдельные блоки.
Такое разделение (классификация) позволяет легко
ориентироваться в многообразии и сложности элементов, дать
более краткую и полную характеристику, определить
содержание каждого элемента в отдельности и программы — в
целом. .
Бросок — элемент жонглирования, выполняемый от исход-
ного положения и до приема гири одной и той же рукой.
Группа бросков — перечень всех бросков.
Перекидка — элемент, основу которого (главную часть) вы-
полняют одной рукой, а прием гири (ловли) — другой, или
перебрасывают гирю из одной руки в другую каким-либо
способом.
Большинство бросков и перекидок имеют общую основу.
Группа перекидок — перечень всех перекидок.
Отличительной особенностью (признаком) бросков
является выполнение каждого элемента только одной рукой,
перекидок — и той, и другой.
Блок бросков — перечень бросков, имеющих общую основу
элемента и различные составляющие части.
Блок перекидок — перечень перекидок, имеющих общую
основу элемента и различные составляющие части.

Названия^блоков бросков
Названия большинства бросков происходят из названий
основных частей этих элементов.
• Блок прямых бросков (прямые броски).
• Блок боковых бросков (боковые броски).
• Блок бросков через голову (броски через голову).
• Блок бросков между ног (броски между ног).
• Блок бросков по кругу (броски по кругу).
Прямой бросок — подбрасывание гири перед собой в
верти- сальной плоскости с последующим ее приемом
(ловлей) той же эукой.
Жонглирование 189

Основой (главным движением) всех прямых бросков


является юдбрасывание гири (гирь) вверх перед собой. Это
движение отличает прямые броски от других. Составляющие
части бросков и перекидок одни и те же (см. «Составляющие
части элементов»).
Прямые броски как одной, так и двух гирь выполняют
только из замаха снизу (положение гири сзади — за коленями),
поэтому при названии (записи) элемента положение гири на
старте не указывают.
При названии элементов все его части указывают в
следующей последовательности: стойка (исходное положение)
спортсмена, название элемента, количество оборотов гири,
направление вращения дужки, способ приема (ловли) гири,
положение свободной руки. Если положение свободной руки
не указано, это означает, что она находится в естественном, т.
е. наиболее удобном, положении. Например: прямой бросок с
двумя, открытой от себя, в захват на пол в стойку на колено,
свободная — в сторону. В данном элементе исходное
положение спортсмена не указано, так как все прямые броски
выполняются только из замаха снизу.
Изменяя составляющие части элемента, можно получить
достаточно много различных бросков, отличающихся один от
другого сложностью выполнения. Если один и тот же бросок
выполняют два и более раз подряд, то количество повторений
указывают перед названием элемента (например, 2—3 прямых
броска).
Следует помнить, что не для всех прямых бросков
подходит тот или другой способ приема гири. Так, бросок с
вращением дужки на себя сложен, да и нет смысла принимать
на предплечье спереди или с вращением «винтом», можно
поймать только в захват; а бросок «свечка» (строго
вертикальное выбрасывание гири дужкой вверх без оборотов)
— только донцем на ладонь поднятой руки.

Простые броски двух гирь


Простые броски двух гирь по структуре движений ничем
не отличаются от тех же бросков одной гири. Они имеют ту же
основу. Усложнение элемента происходит за счет увеличения
общего веса гирь, из-за чего теряется высота бросков. Труднее
190 Жонглирование
выполнить элемент с большим количеством оборотов —
происходит перераспределение внимания при приеме гирь.
Кроме того, прямые броски двух гирь включают в себя
противосторонние вращения (см. «Вращение двух гирь»).
Примерные названия бросков с двумя гирями:
• Прямой бросок с двумя, открытыми от себя, на
предплечья спереди (в захват, на ладони поднятых, на пол в
стойку на колено).
• Прямой бросок с двумя, углами горизонтально с противо-
сторонним, в захват.
• Прямой бросок с двумя, с противосторонним, открытыми
вертикально, в захват.
Изменяя составляющие части, можно упростить или услож-
нить данный бросок.
На практике броски и перекидки с двумя гирями применяют
только в показательных выступлениях (шоу). Б соревнованиях
предусматривается выступление только с одной гирей.

Блок боковых бросков (боковые броски)


Боковой бросок — подбрасывание гири маятниковым
движением справа налево или, наоборот, с последующим
приемом (ловлей) той же рукой с поворотом на 90° или 180°.
Без поворота туловища бросок невозможен. При названии
(записи) боковых бросков указывают только поворот на 180°.
Основой (главной частью элемента) и отличительной
особенностью боковых бросков является маятниковое
движение из замаха сбоку. Выполняют броски спереди, сзади,
из-под ноги, с поворотом на 90° или 180°. Без поворота принять
гирю той же рукой невозможно.
Примерные названия боковых бросков:
• Боковой бросок спереди, углом на себя, в захват.
• Боковой бросок сзади, с двумя, открытой на себя, в
захват.
• Боковой бросок из-под ноги, с двумя, открытой на себя, в
захват с поворотом.
При названии элемента поворот не указывают.
Обычно на соревнованиях по жонглированию и в
показательных выступлениях спортсмены выполняют
Жонглирование 191

несколько бросков слитно (связка элементов), поворачиваясь


в одну сторону. В данном случае способ приема гири после
одного броска одновременно является стартовым положением
для выполнения следующего. При выполнении боковых
бросков применяются два направления вращения дужки —
«открытой на себя» и «углом на себя». Из способов приема
гири наиболее приемлемыми считаются «в захват» и «на
ладонь поднятой».

Блок бросков через голову (броски через голову)


Бросок через голову — перебрасывание гири через голову
с последующим ее приемом той же рукой с поворотом тулови-
ща на 180°. Все броски через голову выполняют с поворотом
туловища на 180°, поэтому при названии броска поворот не
указывают. Главным движением элемента (основой) является
перебрасывание гири через голову.
Примерные названия бросков через голову:
• Бросок через голову, открытой на себя, в захват (на пред-
плечье спереди и т. д.) (рис. 32).
• Бросок через голову, с двумя, углом горизонтально, в
захват.
• Бросок через голову, с двумя, углом на себя, в захват на
пол в стойку на колено, свободная — в сторону;
Изменяя составляющие части элемента, можно внести
разнообразие в их выполнение.
192 Жонглирование

Рис. 32. Бросок через голову, открытой на себя, в захват -


Блок бросков между ног (броски между ног)
Бросок между ног — пробрасывание гири между ног с
последующим ее приемом той же рукой. Броски между ног
выполняют в направлении «назад между ног» из замаха
спереди с поворотом на 180° (рис. 33) и «вперед между ног» из
замаха сзади (рис. 34). Последний выполняют без поворота
туловища. При названии (записи) этих бросков поворот не
указывают, так как другого варианта выполнения этих
элементов не существует. Вращение дужки может быть только
«открытой» и «углом».
Жонглирование 193

Примерные названия бросков между ног:


• Бросок назад между ног, с двумя, открытой (углом) от
себя, в захват.
• Бросок вперед между ног, с двумя, открытой (углом) на
себя, в захват.
Стойку с опорой на колено и отведенной в сторону
свободной рукой обычно выполняют как завершающий жест
выступления («концовка» программы).

Блок бросков по кругу (броски по кругу)


Бросок по кругу — пробрасывание гири по окружности с
Приемом той же рукой. Выполняются броски спереди, сзади,
194 Жонглирование
сбоку. Усложняется элемент пробрасыванием из-под ноги,
назад между ног (самый сложный бросок по кругу). Основой
элемента является пробрасывание гири по окружности.
Примерные названия бросков по кругу:
• Бросок по кругу спереди, с двумя, открытой (углом) на
себя, в захват.
• Бросок по кругу спереди из-под ноги, с двумя, открытой на
себя, в захват.
• Бросок по кругу сзади, с двумя, открытой на себя, в
захват.
• Бросок по кругу сбоку, открытой от себя, в захват (рис. 35).
• Бросок по кругу назад между ног, с двумя, углом от себя, в
захват, на пол в стойку на колено, свободная в сторону.

Рис. 35. Бросок по кругу сбоку, открытой от себя, в захват


V
Отдельные броски
Кроме бросков, сгруппированных в блоки, существуют
так называемые отдельные броски. Эти элементы по своей
основе (главному движению) не могут быть отнесены к той или
другой группе из-за ограниченной возможности изменять в нем
составляющие части, в связи с этим они не могут образовать
«свой» отдельный блок.
К таким броскам относится бросок из-за спины и бросок
«свечка».
Бросок из-за спины — перебрасывание гири из-за спины
через плечо свободной руки с последующим ее приемом той
же рукой (рис. 36). Практически этот элемент выполняется с
неопределенным направлением вращения дужки. Конечно,
Жонглирование 195

можно расширить возможности выполнения этого элемента, но


легче сде-

Рис. 36. Бросок из-за спины


лать это при выполнении перекидок из-за спины, т. е. с
приемом гири другой рукой.
Бросок «свечка» — подбрасывание гири перед собой строго
вертикально дужкой вверх с приемом на ладонь поднятой
руки. В этом броске отсутствует вращение дужки и
применяется единственный способ приема — на ладонь
поднятой. Могут быть и другие, еще «не открытые» или пока
редко выполняемые отдельные элементы, которые
выполняют с одной- или двумя гирями. Например, выжимание
двух гирь одной рукой, поставленных донцем одна на другую в
равновесии.

Блок сбросов (сбросы)


Сброс — сбрасывание гири сверху вниз.
196 Жонглирование
Сброс выполняют вперед, назад, в сторону.
Большинство элементов значительно легче выполнить из
динамического стартового положения (гиря на замахе). Чтобы
перевести ее в это положение из статического старта, надо
сделать или предварительный замах, или сбрасывание гири в
положение замаха. Например, из статического
(зафиксированного) положения гири «н<£ предплечье
спереди» атлет намерен выполнить прямой бросок. Для этого
он предварительно сбрасывает гирю с предплечья вперед
(сброс) и захватывает дужку перед собой. Создается удобное
положение (замах спереди) для выполнения какого-либо
элемента в целом. В данном случае сброс является
предварительным (подготовительным) движением для
выполнения элемента.
Сброс как предварительное действие — упрощенное сбра-
сывание гири сверху вниз с целью принятия наиболее
удобного положения (старта) для выполнения того или другого
элемента.
Сброс как элемент — усложненное сбрасывание гири
сверху вниз с последующим ее приемом.
Сброс-бросок — усложненное сбрасывание гири с приемом
(ловлей) той же рукой.
Сброс-перекидка — усложненное сбрасывание гири с при-
емом другой рукой.
Усложняется сброс за счет увеличения количества
оборотов гири и способа приема. Основой (главной частью)
сбросов является сбрасывание гири сверху вниз.
Примерные названия сбросов-элементов:
И. п.— о. е., гиря на предплечье спереди. Сброс-бросок впе-
ред, с двумя, открытой от себя, в захват.
И. п.— правосторонняя стойка, гиря на ладони поднятой,
дужка параллельно. Сброс-бросок вперед, с двумя, открытой
от себя, на предплечье спереди, свободная в сторону.
И. п.— о. е., гиря на ладони поднятой, дужка углом. Сброс-
бросок вперед, с двумя, открытой от себя, в захват, в стойку на
колено, свободная — в сторону. Если сброс выполняют как
предварительное действие, то вначале называют исходное
положение спортсмена с гирей (старт), положение, в которое
сбрасывается гиря, и далее — выполняемый элемент.
Жонглирование 197

Например: и. п.— о. е., гиря на ладони поднятой, дужка


параллельно; сброс на замах спереди, бросок по кругу сбоку
(далее — составляющие части элемента).
Или: и. п.— правосторонняя стойка; гиря на ладони
поднятой, дужка параллельно; сброс назад на замах спереди,
бросок назад между ног, с двумя, открытой от себя, в захват.
При сбрасывании гири назад выполняют поворот на 180*.
Как и при броске назад между ног, при сбрасывании гири назад
поворот не указывают, так как без него это движение
выполняют только при передаче гири партнеру.
Как и при выполнении любых элементов, количество
сбросов- элементов зависит от умения атлета выполнять их с
различными составляющими частями элемента.

Перекидки
Термин «перекидка» означает перебрасывание гири из
одной руки в другую каким-либо способом. Это — те же броски
и сбросы, только с приемом (ловлей) гири другой рукой.
На практике термин и понятие «перекидка» применяют для
упрощения названий элементов, для удобства записи
программ и проведения занятий. Названия перекидок сходны с
названиями бросков. Они имеют общие основы элементов и
составляющие части.
Группа перекидок включает в себя прямые перекидки,
боковые, через голову, по кругу, между ног и отдельные
перекидки.
198 Жонглирование

Некоторые перекидки можно выполнять как с поворотами


туловища, так и без них.
Примерные названия перекидок:
• Прямая перекидка, с двумя, открытой от себя, в захват.
• Боковая перекидка спереди, открытой на себя, в захват
(рис. 37).
• Боковая перекидка спереди из-под ноги.
• Боковая перекидка сзади.
• Перекидка через голову.
К отдельным перекидкам можно отнести перекидку через
плечо свободной руки и «свечкой».
Существуют несколько мини-перекидок, выполняемых с
очень малой амплитудой движений — например, перекидка с
ладони согнутой спереди руки на ладонь другой руки; с ладони
поднятой руки на ладонь другой поднятой руки; с предплечья
одной руки на предплечье другой; с предплечья одной руки в
захват другой.

СВЯЗКИ ЭЛЕМЕНТОВ ________________


Связка элементов — несколько элементов, выполняемых
один за другим слитно, когда окончание одного элемента явля-
Жонглирование 199

ется началом выполнения другого. Связка обозначается


знаком
200 Жонглирование
-О- (узел). В связку могут входить элементы как с одной, так и с
различной основой и различными составляющими частями.
Примерная запись связок элементов:
• И. п.— левосторонняя стойка, гиря на ладони поднятой,
дужка параллельно; сброс-бросок с двумя, открытой от себя, в
захват спереди; -О- перекидка назад между ног, открытой от
себя, в захват.
• И. п.— правосторонняя стойка, гиря на предплечье спере-
ди; сброс в захват спереди; -О- два броска по кругу сбоку с
двумя, открытой от себя, в захват спереди.
• И. п.— о. е., гиря на предплечье сбоку; сброс в захват на
замах сбоку; -О- боковая перекидка спереди, с двумя, в захват,
-0- боковая перекидка сзади, в захват, -О- два броска по кругу
спереди, с двумя, в захват; -О- перекидка из-за спины на
предплечье спереди, свободная в сторону.
• И. п.— правосторонняя стойка, гиря спереди, дужка углом.
Бросок через голову, с двумя, углом на себя, в захват спереди;
-О- перекидка назад между ног, с двумя, углом от себя, в захват
спереди с поворотом 180°.
Иногда в элементе или связке элементов может быть не
указано направление вращения дужки. Это означает, что дужка
вращается в заданном по желанию спортсмена направлении.
Соединяя элементы в разной последовательности и
изменяя составляющие части, можно получить множество
различных связок, отличающихся друг от друга количеством
элементов, их сложностью и т. д.
СЛОВАРЬ ОСНОВНЫХ ТЕРМИНОВ
ГИРЕВОГО СПОРТА

Включение — оптимальное положение рук в заключитель-


ной фазе каждого циклаупражнений. Обеспечивается за счет
хорошей гибкости и подвижности в локтевом и плечевом
суставах.
Выносливость — способность мышц развивать
длительные усилия в течение некоторого периода времени.
Гиревое двоеборье — упражнения, входящие в программу
соревнований по гиревому спорту: рывок (рывок гири каждой
рукой одинаковое количество раз) и толчок (толчок двух гирь
двумя руками).
201 Словарь основных терминов гиревого спорта

Захват — способ захвата ручки гири; может выполняться


двумя способами:
1)захват сверху — положение кисти, при котором ладонь на
ручке гири обращена вниз;
2) захват снизу — положение кисти, при котором ладонь на
ручке гири обращена вверх.
Замах — подготовительное движение гири (гирь) по
направлению, обратному основному движению.
Дожим — подъем отягощения за счет силы мышц рук
(включения) в заключительной фазе упражнения.
Жим — подъем гири (штанги) от груди вверх усилием мышц
рук и плечевого пояса.
Жонглирование — упражнение с гирями на ловкость (вра-
щение, подбрасывание гири и т. д.).
Касание — ошибка при выполнении упражнений гиревого
двоеборья (касание гирей помоста, касание свободной рукой
туловища, пола и т. д.).
Крест — удерживание гирь на вытянутых в стороны руках
на уровне плечевых суставов.
Легкая гиря — гиря, которая легче соревновательной
(более 4-х кг).
Мах — маятниковое движение гири в том или ином направ-
лении.
Наклон — сгибание туловища вперед или в сторону.
Облегченная гиря — гиря, вес которой меньше соревнова-
тельной (не более 4-х кг).
Основа элемента — подбрасывание гири в том или ином
направлении (главное движение).
Основной старт — наиболее удобная не фиксируемая стой-
ка атлета с гирей (гирями) перед выполнением основной фазы
(части) того или другого приема или упражнения.
Общеразвивающие упражнения —упражнения, предназна-
ченные для воспитания тех или иных физических качеств.
Отклон — прогибание туловища назад.
Остановка — кратковременное прекращение выполнения
упражнения.
Подводящие упражнения — отдельные части классических
упражнений или специально подобранные упражнения,
202 Словарь основных терминов гиревого спорта

сходные по структуре движений с изучаемыми, применяемые


при обучении технике.
Подрыв — заключительное усилие (ускорение тяги) при
подъеме двух гирь на грудь или при выполнении рывка.
Подсед — быстрое сгибание ног во время выполнения
упражнения, облегчающее подъем снаряда.
Подсед полуприседом — подсед с небольшим сгибанием
ног в коленях.
Подсед «разножка» — подсед с расстановкой ног в стороны.
Подход — однократное или многократное выполнение
упражнения (например, с гирями).
Подъем с виса — подъем гирь (гири), удерживаемых внизу
в опущенных руках.
Полутолчок — выталкивание гирь от груди до уровня
головы и выше.
Предварительный старт — атлет начинает поднимать гирю
(гири) с помоста из исходного положения.
Прикидки — контрольные занятия в одном из
соревновательных упражнений.
Программа — совокупность подходов и повторений, после-
довательно выполняемых в каждом занятии.
Просов кисти — смещение кисти внутрь дужки гири до упо-
ра основанием большого пальца во внутреннюю ее сторону.
Разминка — серия упражнений, увеличивающих
циркуляцию крови при подготовке к тренировке.
Рывок — классическое (соревновательное) упражнение
гиревого двоеборья, при котором гирю из положения «в висе
спереди» поднимают вверх на прямую руку одним
непрерывным движением и опускают в исходное положение
(и. п.), не касаясь груди и других частей тела.
Рывок двух гирь — вспомогательное упражнение, в
котором две гири поднимают вверх на прямые руки одним
непрерывным движением.
Связка элементов — несколько элементов жонглирования,
выполняемых слитно, один за другим. Каждый элемент
состоит из основы и составляющих частей.
Сила — способность мышц развивать определенную
величину усилия.
203 Словарь основных терминов гиревого спорта

Соревновательная гиря — стандартная гиря, вес которой


определен положением о соревнованиях (16,24, 32 кг).
Составная часть элемента — движение атлета и гири в жон-
глировании, дополняющие основу, придающие элементу
целостность и законченность.
К составляющим частям относятся:
1. Стартовое положение атлета с гирей.
2. Обороты гири (количество).
3. Направление вращения дужки гири.
4. Способы приема (ловли) гири.
5. Перемещение атлета.
6. Положение свободной руки.
Специальные упражнения или части упражнений — упраж-
нения, сходные по своей структуре с изучаемыми,
выполняемые при обучении или исправлении ошибок в
технике выполнения.
Старт — исходное положение спортсмена для подъема
ги;рь
Толчок — классическое (соревновательное) упражнение ги-
ревого двоеборья, при котором две гири поднимают вначале
на грудь, затем — вверх на прямые руки.
Тяга — подъем гири (гирь): в толчке — на грудь до начала
подседа; в рывке — с помоста до момента выпрямления ног.
Утяжеленная гиря — гиря, вес которой больше соревнова-
тельной.
Фиксация — удерживание гири (гирь) на груди или вверху
на прямых руках в положении, отвечающем правилам
соревнования.
Цикл упражнения — структурная единица рывка, характе-
ризующая одноразовый подъем гири одной рукой.
Швунг — толчок без подседа.
Элемент жонглирования — отдельное упражнение жонгли-
рования, выполняемое из определенного исходного
положения и заканчивающееся приемом (ловлей)
подброшенной гири каким- либо способом.
ЛИТЕРАТУРА
Воробьев А Н., Сорокин Ю. К. Анатомия силы.— М.: Физ-
культура и спорт, 1987.
ВоротынцевА И. Гири — спорт сильных и здоровых.— М.:
Советский спорт, 2002.
Дворкин Л. С. Силовые единоборства: атлетизм,
культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт.— Ростов н/Д:
Феникс, 2001.
Зайцев Ю.М., Иванов Ю.И., Петров В. К. Занимайтесь гире-
вым спортом.— М.: Советский спорт, 1991.
Мороз Р. П. Развивайте силу.— М.: Физкультура и спорт,
1960.
Поляков В.А, Воропаев В. И. Гиревой спорт.— М.: Физкуль-
тура и спорт, 1988.
Шикунов АН., Кузьмин А.А. Методы тренировки мышц кистей
и предплечий в гиревом спорте.— Тамбов: ПАХТТГТУ, 2003.
Спортивная жизнь России: №№3, 5—9, 12, 1998; №№4, 6—9,
1999; №№1-4, 6,2000.
СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие.................................................................................. 3
Краткие сведения о мышечной системе ..................................... 5
Общеразвивающие силовые тренировки для начинающих .... 8
Общиерекомендации ............................................................... 8
Бесснарядный комплекс для начинающих ......................... 11
Комплексы с гантелями и гирями для начинающих .......... 16
Общие рекомендации для занятий гиревым спортом .............32
Разминка гиревика .......................................................................38
Соревновательные (классические) упражнения гиревого
двоеборья ........................................ ...........................................40
Рывок .......................................................................................40
Толчок ......................................................................................54
Специально-вспомогательные упражнения гиревого
двоеборья... 73
Комплексы для начинающих гиревиков ....................................78
Комплекс -1 ..............................................................................78
Комплекс 2 ...............................................................................80
Комплекс 3 ...............................................................................82
Комплекс 4 ...............................................................................84
Комплекс 5 ...............................................................................86
Комплекс 6 ...............................................................................88
Комплекс 7 ...............................................................................90
Комплекс 8 ...............................................................................92
Комплекс 9 ...............................................................................94
Комплекс 10 .......................................................................... . 96
Комплекс 11 ............................................................................98
Комплекс 12 ......................................................................... 100
Методы тренировки мышц кистей и предплечий .................. 101
Виды спорта и неспортивные занятия, способствующие
развитию мышц кистей и предплечий.....................................
........................................................... 102
Содержание
_____________________________________________________ 20
6 Анатомическое строение кистей и предплечий..................... .'
.............................................................................. 103
Упражнения для развития мышц кистей и предплечий... 104
Рекомендации по выполнению упражнений..................... 113
Тренировка гиревика ................................................................ 115
Тренировка гиревика на различных этапах подготовки.. 115
Периодизация спортивной тренировки............................. 118
Содержание спортивной тренировки ................................ 125
Содержание и структура тренировочного занятия .......... 126
Планирование тренировочного процесса ......................... 128
Подготовка к соревнованиям .................................................. 159
Жонглирование ......................................................................... 163
Основные стойки атлета ..................................................... 164
Положение гири .................................................................. 164
Положение дужки гири ........................................................ 167
Положение свободной руки................................................ 167
Стартовое положение атлета с гирей ................................ 168
Названия вращений дужки.................................................. 169
Вращение двух гирь ............................................................ 170
Способы приема (ловли) гири............................................ 171
Элементы одиночного жонглирования ............................. 173
Связки элементов ................................................................ 183
Словарь основных терминов гиревого спорта ..................... 185
Литература ................................................................................. 189

Вам также может понравиться