Вы находитесь на странице: 1из 6

ПРОГРАММА НА ТРИ НЕДЕЛИ

групповой программы стройности “ЕШЬ и СТРОЙНЕЙ!” ДЕКАБРЬ 2021г


Рекомендации те же что на первой неделе!!!!
ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ
Вторник-Среда
Приемы Блюдо 55-75кг 75-90кг 90+кг
пищи:
Кол-во еды на один день:

Завтрак: ● Булочки 1/2 рецепта с начинкой: 1/2 рецепта 1/2 рецепта 1/2 рецепта

-красная рыба или 70-90г 80-110г 100-130г


сельдь/скумбрия/жирные морские сорта
рыбы/тунец

-творожный сыр (мягкий творог) 10-15г 15-20г 20-25г

-овощи + зелень или листовой салат Сколько Сколько Сколько


съедите съедите съедите

● сахар-песок допускается 10% от рациона, это примерно до 13-15г в сутки (1 ч.л. с


горкой или 2 ч.л. без горок), это равно банан 40г/финики 15г/хурма 80г/мандарин
130г/мука 15г/картоф.крахмал 15г.

Перекус: ● Яблоко сырое или запеченное 100-150г 120-160г До 200г


● Орехи или авокадо 10-15г 15-25 25-30г

Обед: ● Булгур отварной на воде 40г сух.вес 50г сух.вес 60г сух.вес
● Салат из овощей листовых или
микрозелень 60-100г 80-120г 100-150г
● Масло нерафин. 1ч.л. 1,5ч.л. 2ч.л.
● Говядина постная в соусе (можно на
ужин).

Рецепт на 2 порции:
• 160г говядины/телятины, 1/2 рецепта 1/2 рецепта 1/2 рецепта
• 40-60г луковица,
• 2 ст.л. сметана 15% 2 ст л,
• 100г кабачки, болгарский перец,
тыква (на выбор или микс),
• зелень,
• соль, специи по вкусу.

Мясо порезать соломкой вдоль волокон.


Лук - полукольцами, овощи соломкой.
Обжарить овощи на антипригарной
сковороде пару минут, добавить к ним мясо и
тушить 5 мин.

Далее добавить соль и специи, перемешать.


Залить водой на 1/3 и тушить почти до
готовности, мягкости мяса. В самом конце
добавить сметану. Тушить с открытой
крышкой 5-7 мин на тихом огне.
В тарелку посыпать зеленью.

Перекус: Пропускаем. Или пьем чай зеленый + 2 шт средней кураги.

Ужин: ● Хек запеченный на овощной подушке 150г готовый 150-200г 200г готовый
● Капуста, запеченная в духовке по вес готовый вес вес
рецепту 100-150г 150-200г
200г
💦Хочется есть? Пейте ВОДУ!💦

💦Хочется кофе? Пейте ВОДУ!💦

Четверг-Пятница

Приемы Блюдо 55-75кг 75-90кг 90+кг


пищи:
Кол-во еды на один день:

Завтрак: ● Творожно-банановое суфле по рецепту По рецепту По рецепту По рецепту

● сахар-песок допускается 10% от рациона, это примерно до 13-15г в сутки (1 ч.л. с


горкой или 2 ч.л. без горок), это равно банан 40г/финики 15г/хурма 80г/мандарин
130г/мука 15г/картоф.крахмал 15г.

Перекус: ● Киви/грейпфрут 100г 150г 150-200г


● Творог/кисломолочка 5% 50-60г 80г 100г творога
● Орехи 10г 15г 100г
кефира/йогур
та/закваска
без добавок

Обед: ● Суп овощной с филе индейки или 250г 250г 250г


субпродуктами на втором бульйоне по
нашим рецептам 100г гот.вес 100г гот.вес 100г гот.вес
● Филе птицы в готовом виде 1ч.л. с горкой 2ч.л. без 1 ст.л. с
● Сметана 15% горки горкой
● Без хлеба

Перекус: ● Черный шоколад 10г 15г 25г


● Миндаль/грецкий орех 10г 15г 25г

Ужин: ● Куриные котлеты по нашим рецептам 100-120г До 150г 150г


● Салат листовой по типу «Метелка» с
разнообразными капустой/сырой 100-150г 150-180г 200-220г
тыквой/листьями/морковь
сырая/пекинка/корень или стебель
сельдерея
● Мало в салат 1ч.л. 1ч.л. 1,5ч.л.
💦Хочется есть? Пейте ВОДУ!💦

💦Хочется кофе? Пейте ВОДУ!💦


Суббота-Воскресенье

Приемы Блюдо 55-75кг 75-90кг 90+кг


пищи:
Кол-во еды на один день:

Завтрак: ● Гречневая крупа 40г сух.вес 50г сух.вес 60г сух.вес


● Яйцо 1шт 2шт 2шт
● Огурец/помидор/квашеная 100г 100г 100г
капуста/морковь сырая
● Зелень
● Масло нерафинированное в тарелку 1ч.л. 1ч.л. 2ч.л. или
1ч.л.+35г
авокадо

● сахар-песок допускается 10% от рациона, это примерно до 13-15г в сутки (1 ч.л. с


горкой или 2 ч.л. без горок), это равно банан 40г/финики 15г/хурма 80г/мандарин
130г/мука 15г/картоф.крахмал 15г.

Перекус: ● Яблоко сырое или запеченное 100-150г 120-160г До 200г


● Орехи или авокадо 10-15г 15-25 25-30г

Обед: ● Тушеная капуста с черносливом без 200г 250г До 300г


масла, можно на филе птицы
● Запеченая куриная или индейки пастрома 100г 100-130г 100-150г
● 1ч.л. масла в тарелку 1 ч.л. 1 ч.л. 2ч.л.
● 1 хлебец или 35г хлеба/лаваша 35г 35г 35г

Перекус: ● Творог/кисломолочка 5% 100г 100-150г 200г


● Ягоды/киви/грейпфрут/мандаринка 100г 100-150г До 170г

Ужин: ● Салат:
● Отварное/запеченное филе 100г мясного До 150г До 150г
куриное/индейки/печень говяжья филе, мясного мясного
● 100 г огурцов,
● 100 г помидоров, 100 г сладкого перца,
● 100г пекинская капуста, Масло 1 ч.л. 1,5ч.л. масло 2 ч.л. масла
● Нерафин.масло, или 1ч.л. +35г
● соль или соевый соус 0,5 ч.л. авокадо
● 0,5 ч.л. бальзамического/яблочного
уксуса.
Нарезать все ингредиенты кубиками,
перемешать, заправить. Украсить
рукколой/укропом/петрушкой/кинзой и
др.зеленью и микрозеленью.
💦Хочется есть? Пейте ВОДУ!💦

💦Хочется кофе? Пейте ВОДУ!💦


БУЛОЧКИ 2 порции

Нам понадобится:

✅ творог 5% - 90-100 гр;


✅ яйцо - 1 целое + 1 желток для смазывания;
✅ кефир 1-2,5% - 50-55 гр;
✅ разрыхлитель - 1/3 ч л;
✅ растительное масло - 1 чайная л;
✅ ржаная ц/з мука или пшеничная цельнозерновая -100 гр;
✅ соль и специи по вкусу, гранулированный чеснок и смесь перцев - по желанию и
вкусу.

Творог, яйцо, кефир смешать миксером, добавить соль и специи.


Муку просеять. Разрыхлитель смешать с мукой. Добавить к творожной массе и хорошо
перемешать.
Добавить растительное масло и вымесить тесто.
Не забивайте тесто сильно мукой, если будет липнуть к рукам - просто вымешивайте
подольше и оно станет эластичным.
Сформировать небольшие булочки. Смазать желтком.
Выпекать при 180 гр около 30 мин. Смотрите по готовности, время может немного
отличаться, духовки у всех разные
ТВОРОЖНО-БАНАНОВОЕ СУФЛЕ за 5 минут

1 порция

• 100 г.творога 5%,


• ложка перемолотой овсянки (15-20г),
• ложка мелких (как мука) отрубей (5-10г),
• 1 яйцо (55-60г),
• банан 100г,
• ст.ложка кефира.

Все взбить, дать настояться 10 минут и испечь в микроволновке минут 5.

К суфле можно добавить ягоды и фрукты в небольшом количестве (1 киви или 1


мандаринка или любые ягоды без сахара).

Выход: примерно около 300г.


Т.е. это или полноценный один ЗАВТРАК или 0,5 порции суфле как перекус.
КАПУСТА ЗАПЕЧЕННАЯ В ДУХОВКЕ

Капусту порезать на куски или на 4 части, если маленькая головка.

Разложить на пергаменте или силиконовом коврике для выпекания.

Смазать кисточкой оливковым маслом, можно с добавлением в масло раздавленного


зубчика чеснока, специи. И запечь до готовности, ориентируйтесь на вашу духовку.

Вам также может понравиться