Dolor muscular

En el dolor muscular tardío los músculos afectados son aquellos

que tienen un trabajo más prolongado o más intenso del habitual,
en particular aquellos que cumplen el así llamado trabajo
negativo, o si queremos simplificar las cosas, aquellos que
intervienen para frenar el cuerpo o un segmento del mismo, por
ejemplo, el músculo cuadriceps cuando se camina en bajada, o
también el del muslo si se realizan muchos saltos.
Además de dolorosos los músculos se inflaman, se endurecen, se
hacen menos extensibles (o sea, que se alargan con menor facilidad
con ejercicio de stretching) y a veces se calientan. Si en esta situación se somete una
persona a un examen de sangre, encontrará, cantidades de sustancias, a veces mucho
más altas de las normales, que salen de las , como la mioglobina o como algunos
enzimas, como CPK, LDH, y SGOT. Ya esto indica que son ellas ha haber sufrido
daños. Si se extrae un pequeña porción de músculo y se observa al microscopio, se
constata, en efecto, que según la zona y la fase, se encuentras fibras hinchadas,
lesionadas solamente en algunos puntos o totalmente degeneradas.
El dolor es una consecuencia de la producción de sustancias como la histamina y las
quininas, además de la hinchazón de las mismas fibras.

Como eliminar el dolor de los músculos

Normalmente el dolor desaparece espontáneamente después de algunos días. Las fibras
mayormente dañadas van completamente vaciadas de su contenido y después
recompuestas como estaban antes, o, también con características más idóneas al
esfuerzo al que había llevado la lesión. Solamente en algún caso el dolor se prolonga
por diversos días o incluso por alguna semana.
Pero existe algún sistema para hacer desaparecer o al menos atenuar el dolor
muscular tardío. Desde el momento que a la base existen fenómenos de degeneración y
que los procesos de reparación necesitan aquellos tiempos de los cuales se ha
mencionado ya, no existen sistemas milagrosos. Muy útil es, sin embargo, hacer un
poco de stretching enseguida después del esfuerzo y en los días sucesivos, así como
también va bien un poco de actividad blanda (por ejemplo poco kilómetros de carrera
lenta para el corredor de maratón) 24 a 48 horas después del esfuerzo.
Los masajes, realizados por un fisioterapista experto, son también ventajosos en
correspondencia al surgir de los dolores, desde el momento que disminuye el así
llamado "atasco circulatorio" que en tal fase se determina en los músculos. Muy eficaz,
por último, se ha demostrado la aspirina. Son muchos los factores que pueden provocar
dolor a los músculos. Existen por ejemplo, los infortunios (los que se llaman desgarros
o estiramientos musculares, pero también las contusiones) y los dolores relativos a la
acumulación en los músculos de sustancias como el ácido láctico o el amoniaco. Un
dolor particular es el que no surge mientras se realiza actividad física o enseguida
después, sino que empieza a ser advertido después de 24 horas e incluso 48. Este se
denomina "dolor muscular tardío".

El dolor muscular del corredor de maratón

Los dolores musculares que a partir de 24-48 horas después de la disputa de un maratón
advierte incluso aquel que se había entrenado muy bien, representa un típico ejemplo de
"dolor muscular tardío". Parece ser que en este caso tengan un rol importante los
radicales libres, sustancias muy reactivas que atacan la membrana y ciertos órganos
muy importantes de las fibras musculares.
Contra los radicales libres existen protecciones que en los atletas están, normalmente
muy bien desarrolladas, los así llamados "ante-oxidantes endógenos", o sea, especiales
sustancias que son fabricadas por el organismo y que son capaces de inactivar los
mismos radicales libres. Si el esfuerzo es intenso y prolongado, por sí solos los "ante-
oxidantes endógenos" pueden no ser suficientes.
Algunos científicos californianos han visto que se puede proteger más eficazmente de
los dolores tardíos tomando antes del esfuerzo, dosis muy elevadas de ante-oxidantes
que son llamados "exógenos" porque van introducidos desde el exterior, o sea algunas
vitaminas C, A y E. Muchos corredores de maratón traen ventajas precisamente por
asumir a partir de 3-4 días antes de la competición, altas dosis de tales vitaminas.

Muy esquemáticamente , estas pueden ser las causas más frecuentes de dolores a los
músculos en quien practica deporte:
· distracción (desgarro, estiramiento);
· contusión;
· trauma.

El dolor muscular puede ser:

· inmediato (por ácido láctico, amoniaco, quinina, prostaglandina);
· tardío.
Debe observarse que los dolores musculares tardíos van subdivididos por alguno en:
· dolores de origen principalmente mecánico cuando los músculos han efectuado mucho
trabajo "negativo", o sea, han trabajado mucho para frenar el cuerpo o un segmento del
mismo;
· dolores de origen principalmente metabólico, en que, en cambio, los músculos han
realizado, por ejemplo, un trabajo muy prolongado o un trabajo que ha llevado a la
reducción de sustancias como el ácido láctico en notable cantidad.

Calambres
El calambre es una potente contracción involuntaria de uno o más músculos del
cuerpo.
Puede verificarse durante un esfuerzo, enseguida después o incluso diversas horas más
tarde, frecuentemente durante la noche sucesiva, en el sueño.
Pueden sufrirlo los atletas de todas las disciplinas deportivas, pero especialmente los
tensitas y los futbolistas. Los músculos que son mayormente afectados por el calambre
son los de los gemelos, pero a veces también aquellos de la parte posterior del muslo o
de otros lugares.

La causa
Sufren calambres, sobre todo, aquellas personas que sudan abundantemente o también
aquellos que realizan un esfuerzo que es más duradero (o más intenso) de aquel que es
compatible con su grado de entrenamiento del momento.
En general, se considera que a determinar el calambre sean algunas situaciones que se
vienen a crear en el músculo y que son la consecuencia del esfuerzo realizado.
Si el entrenamiento o la competición llevan a sudar abundantemente, por ejemplo, el
cuerpo pierde mucho agua y muchas sales. Ello causa desequilibrios de algunos
electrolitos, en especial una carencia de sodio, o también una reducción de la relación
entre sodio y potasio, que se hace sentir en las .
Como prevenir
Las personas que se resienten frecuentemente de calambres, obtienen grandes ventajas
por el hecho de realizar un mayor número de sesiones de entrenamiento y de aumentar
la duración de cada una de ellas. Incluso la práctica habitual del stretching de los
músculos que están más sujetos a los calambres (o sea de aquellos del muslo y de los
gemelos), puede ser de ayuda
En cualquier caso, es muy importante el reintegro de las sustancias perdidas en el curso
del entrenamiento, especialmente de electrolitos como el sodio, el potasio y el
magnesio. No siempre una alimentación mixta puede garantizar que la aportación de
estas sustancias compense la pérdida de las mismas, especialmente cuando se realizan
entrenamientos frecuentes (posiblemente dos veces al día), en condiciones en las cuales
se suda mucho (valores elevados de temperatura, de humedad e irradiaciones solares).
En consecuencia, el cuerpo elimina no solamente mucho agua, sino también muchas
sales. En esta situación es ventajoso consumir cada día tabletas o bebidas que aporten
sodio, potasio y magnesio. Conviene leer con atención las etiquetas de los productos.
También la consumición regular de ácido aspártico es muy útil, desde el momento que
combaten la acumulación en los músculos de amoniaco, una sustancia que, según
algunos, es un factor que favorece el verificarse de los calambres.
Durante los entrenamientos prolongados y, a mayor razón, durante las competiciones,
que duran más de 30-40 minutos, es importante beber cada vez que se tiene la
posibilidad. La bebida idónea debe contener sodio, potasio, magnesio y eventualmente
ácido aspártico.

Como evitarlos
Ciertamente existen personas que sufren frecuentemente de calambres, a ellos se les
aconseja:
· aumentar la frecuencia y la duración de los entrenamientos;
· efectuar con regularidad (si es posible diariamente) stretching, sobre todo de los
músculos de las articulaciones inferiores;
· salar un poco más de lo normal los alimentos después de los entrenamientos en los
cuales se ha sudado abundantemente;
· utilizar cada día las bebidas o las tabletas que aportan sodio, potasio, magnesio y ácido
aspártico;
· durante las competiciones o los entrenamientos prolongados beber con regularidad,
cada vez que se tiene la posibilidad, una determinada cantidad de bebidas que contengan
sodio, potasio, magnesio y eventualmente ácido aspártico.

Curarse

Fractura de estrés
El esqueleto es el elemento portante de todo nuestro cuerpo, a él le compite
el esfuerzo de sostener y soportar las solicitudes mecánicas de nuestra
actividad física. Si esta actividad es demasiado intensa no debe
sorprendernos que también nuestros huesos puedan resentirse. Para todos es
intuitivo que una fuerza intensa aplicada de manera rápida y violenta puede provocar la
fractura del hueso. Es cuanto sucede cuando se fractura una pierna o un maléolo con una
fea caída de esquí o una gran distorsión de tobillo en una carrera veloz.

Sin embargo, no todos piensan que el hueso está sometido en cada momento del día a
millones y millones de peticiones mecánicas potencialmente traumáticas, o, mejor
micro-traumáticas. Cuando estas solicitaciones son exageradas y especialmente cuando
se suceden con un ritmo de alta frecuencia (como sucede en las actuaciones repetitivas)
y a baja intensidad (o sea no muy violentas) las partes del esqueleto más solicitadas
pueden ir al encuentro de algunas lesiones con las características de micro-fracturas.

Se habla en este caso de fracturas de estrés, definidas también fracturas de fatiga o

fracturas de duración, que en la gran mayoría de los casos afectan a la tibia y los huesos
de los pies y raramente al peroné, el fémur y la pelvis. Estas no se reconocen fácilmente
con las radiografías normales, precisamente porque son de pequeñas proporciones. Su
identificación necesita exámenes instrumentales complejos como la gamagrafía o el
TAC.
Para encontrarlas es necesario incluso imaginar que existan y no es
siempre inmediata la asociación de los primeros síntomas de la fractura
de stress con la posibilidad de que se esté desarrollando precisamente
esta condición. Los síntomas de la fractura de estrés, en efecto, son
intensos, sordos pero también engañosos porque asemejan a aquellas
otras condiciones inflamatorias comunes en quien practica deporte de
manera intensa. El dolor, generalmente en la pierna, inicia durante la
actividad física y desaparece con el reposo. A medida que la situación
se agrava el dolor emplea siempre más tiempo en desaparecer, llegando
a durar incluso muchas horas. La palpación y percusión de la parte dolorida acentúa el
síntoma.

Si las averiguaciones instrumentales confirman la sospecha de la presencia de la fractura

de estrés, el tratamiento está representado por el descanso de una duración variable
según la parte afectada por la fractura.
Entre las terapias, la única que parece tener un cierto efecto en el acelerar la reparación
de las micro-fracturas parece ser la electromagneto terapia, a condición de seguir ciclos
prolongados tanto por el número como por la duración de las aplicaciones.

Lumbalgia
La columna lumbar es el eje portante del cuerpo y representa, en cierto modo, un punto
débil del proyecto, posiblemente porque en origen, hace millones de años, el hombre
había sido concebido para caminar a cuatro patas. Las estadísticas nos informan que el
80%, aproximadamente, de las personas prueban la dolorosa experiencia de una crisis
aguda de dolor de espalda en su vida mientras que en los Estados Unidos del 2 al 3%
de la población que trabaja se debe parar cada día por problemas en la columna
vertebral. Las causas de este fenómeno son muchas y complejas. Es cierto que si de una
parte existe una debilidad del proyecto, de la otra, la calidad de vida juega un papel
importante.

El sedentarismo es enemigo también de la buena salud de la columna vertebral. La

pérdida del tono muscular debilita la importante contribución de soporte que la
musculatura desarrolla en relación con el equilibrio de la columna, propio como hacen
las drizas que tienen derecho el árbol maestro de una barca de vela. La debilidad de la
tensión de las drizas llevará al árbol a plegarse o incluso caer.

Pero lo es también la actividad física conducida de manera desordenada e

inadecuada. En una condición de vulnerabilidad, también la actividad física debe ser
conducida prestando atención a no sobrecargar una estructura ya probada de la vida
cotidiana. Debe pensarse que al levantar del suelo, con las piernas derechas, un peso de
diez kilos se transmite, por un juego de levas, una presión sobre el último disco del
orden de centenares de kilogramos. Por esta razón, la persona que no desarrolla
actividad física desde hace tiempo o quien ha padecido episodios de lumbalgia debería
siempre hacerse controlar por un especialista antes de dar inicio a un programa de
entrenamiento. Pero, sobre todo, debería aconsejarse y hacerse seguir por un instructor
competente. La prevención inicia en cualquier caso precisamente en las actividades
cotidianas.

Algunos consejos
· Levantar siempre los pesos desde el suelo, no con las piernas derechas sino
flexionándolas y efectuando el esfuerzo no de manera brusca sino progresivo.
· Al trabajar por mucho tiempo en pie evitar el estar con la espalda plegada. El plano de
trabajo debería ser regulado en manera de permitir una posición erguida. Además es útil
procurarse un pequeño realce (peldaño) sobre el cual apoyar alternativamente los pies.
· Si se está obligado a permanecer sentados por largo tiempo, mantener la espalda
derecha y tratar de tener siempre un apoyo para los codos y para los pies.
· En todos los casos, cambiar posición frecuentemente, al menos cada media hora,
dando unos pasos para desentumecerse
· Si se trabaja con el ordenador, utilizar una silla con asiento y respaldo regulables que
permitan colocarse con la espalda bien apoyada y derecha y con los codos apoyados
sobre el teclado plegados a 90º, igual que las rodillas mientras que los pies irán
apoyados en un pequeño pedestal.

Tendinitis
El tendón es un tejido conjuntivo que une los músculos a los huesos: tiene la
misión de la transmisión de las fuerzas mecánicas desarrolladas por la
contracción del músculo que permiten movernos. Para desarrollar esta misión el
tendón presenta una zona de anclaje al músculo (llamada unión músculo
tendinosa), una zona de anclaje al hueso (inserción ósea) y, en medio a estas
dos, el cuerpo del tendón revestido por una funda de protección dentro de la cual
corre un ambiente lubrificado (bolsa sinovial). Cada una de estas áreas puede dar
lugar a fenómenos de sufrimiento ligados a la sobrecarga funcional.
Los requerimientos a los que está sometido un tendón son muy intensos. Basta pensar
que un pequeño salto sobre la punta de los pies aplica el tendón de Aquiles fuerzas del
orden de miles de kilogramos. Por este motivo un tendón puede ir al encuentro de
eventos traumáticos bien sean del tipo agudo que de tipo crónico.
Los traumas agudos (distensión, distracción, rotura) son menos frecuentes y
generalmente más graves. Normalmente acaecen por un esfuerzo exagerado o por que
con el tiempo, el tendón ha perdido parte de su elasticidad. La rotura (parcial o
completa) de un tendón debe ser tratada bajo control de un especialista y necesita
frecuentemente curas de tipo quirúrgico.
El trauma crónico, menos grave, pero no por esto menos fastidioso y que proporciona
invalidez, toma normalmente el nombre de tendinitis.
En el tendón, como en cualquier parte del cuerpo, los componentes estructurales son
activos y empeñados en un recambio y renovación continua. La sobrecarga mecánica es
funcional (que puede ir ligada al trabajo como al deporte) altera estos delicados
mecanismos y predispone a la inflamación y, más lentamente, a la degeneración.

El síntoma de la tendinitis es el dolor

Su duración nos señalará la gravedad del problema. Si el dolor está presente solamente
durante la actividad y después desaparece con el descanso, se trata probablemente de
una leve inflamación, que se resuelve con breve reposo y aplicaciones locales de hielo.
Si el dolor se prolonga también después de la actividad significa que estamos de frente a
una forma un poco más intensa. La terapia y el descanso deben ser impuestas en
consecuencia. Cuando el dolor además de prolongarse después del ejercicio físico limita
incluso las prestaciones, o todavía peor, no mejora nunca entonces es necesario actuar
un programa terapéutico seguido por un especialista. En algunos casos seleccionados se
hace necesario incluso el tratamiento quirúrgico para revitalizar el tendón.

La aparición de una tendinitis es en cualquier caso la señal de una sobrecarga funcional

que puede ser debida a actividad demasiado onerosa e intensa para la estructura del
individuo y también a actuaciones deportivas ejecutadas de manera imperfecta o a
medios y métodos de entrenamiento no idóneos. Vale por tanto, la pena después de
haber resuelto la tendinitis aguda, del porque había surgido e intentar resolver el
problema con la prevención.Un esmerado programa de entrenamiento, el uso de equipos
y , pueden representar el camino mejor para evitar dolorosas recaídas .

Distorsiones
El trauma de las distorsiones es un trauma de pleno derecho y tendría que
ser curado con atención aunque si aparentemente no se ve nada roto, ni
siquiera a través de las radiografías.
La distorsión es una lesión "cerrada", o sea sin laceraciones en la piel, a
cargo de una articulación que gira de manera violenta por encima de los
límites normales de su movilidad. Este brusco movimiento lleva a una
breve, incompleta y temporánea luxación de los huesos interesados. La
rapidez del movimiento y del retorno a la posición normal, aun no
provocando, en general, lesiones a los huesos, no impide, sin embargo, un fuerte
estiramiento o incluso la rotura de los ligamentos que estabilizan la misma articulación.
Y es a este mecanismo de estiramiento y laceración que se debe el síntoma del dolor o
la hinchazón local que se desarrolla rápidamente.
Un trauma de este tipo, como ya se ha dicho, debe ser valorado siempre atentamente por
un especialista y, si es necesario, curado con atención y paciencia. Una grave distorsión
curada con superficialidad podría terminar con poner límites en la continuación de la
actividad deportiva. La articulación inferior es la parte del cuerpo mayormente
interesada en este tipo de traumas, en especial la rodilla y el tobillo. En ambos casos las
consecuencias de una distorsión pueden ser diversas por gravedad y prognosis. Es
siempre aconsejable la consulta a un especialista.

Las distorsiones "menores" o en cualquier caso menos graves e intensas van seguidas
secundando el proceso de curación:
· con el reposo funcional de la parte interesada;
· aplicaciones locales de hielo por algún tiempo después del trauma;
· eventual toma de ante-inflamatorios.

Una vez resuelta la sintomatología, la vuelta a la actividad deberá ser gradual y,

posiblemente, precedida y asociada a un programa de rehabilitación de la articulación.
El fin de este tipo de programa es el de restablecer de la mejor manera el control motor
en el uso de la articulación por parte de la persona aquejada.
Los traumas de distorsión de la articulación inferior pueden reconocer entre sus
causas también el uso de calzado inadecuado, una preparación física insuficiente o un
programa de entrenamiento desequilibrado.
También en estos caos la prevención es la mejor terapia.

Como prevenir
El trauma de distorsión, especialmente por lo que se refiere a la articulación inferior
(rodilla y tobillo) está siempre al acecho para quien practica deporte .
Sin embargo, con pocas y simples precauciones es posible reducir drásticamente este
riesgo.
No pretender demasiado de vosotros mismos. Exagerar en la intensidad del ejercicio
físico significa solicitar la propia musculatura por encima de sus reales posibilidades.
Un músculo débil o cansado no guía y no sostiene adecuadamente la articulación
allanando así el camino para la distorsión.
No menos valorar la calidad de los atuendos que se utilizan. El calzado en particular
tiene un papel determinante en ayudar a la articulación inferior (tobillo-rodilla- cadera)
a trabajar de la mejor manera. Por este motivo un buen calzado es importante también
en la prevención de las distorsiones.
Si habéis sufrido ya algún episodio de distorsión seréis más vulnerables a una recaída.
La rehabilitación y la preparación con gimnasia reducirá mucho este riesgo.
Seleccionar cuidadosamente el terreno sobre el cual os entrenáis, evitando aquel rico de
asechanzas insidiosas.
”Calentar la musculatura”** antes de iniciar y vestiros con un equipo idóneo a la
temperatura ambiental para evitar los excesos de
refrigeración o calefacción. En ambas situaciones, el
músculo tiene dificultad a funcionar bien con reflejos
negativos incluso para la estabilidad articular.

**
Streching
En muchos deportes es ventajoso, sin ninguna duda, tener
músculos dotados de notable extensibilidad, o sea capaces de estirarse ampliamente y
con facilidad respecto a la posición de reposo.
La persona que goza de músculos muy extensibles, de un lado ejecuta algunos
movimientos con más eficacia y mayor técnica y por otro tiene menos probabilidades de
incurrir en algunos infortunios: si un músculo es más extensible resulta más difícil que
tenga estiramientos; los tendones, además, se inflaman menos pero también los
ligamentos y las articulaciones van salvaguardados de las lesiones.
Entre los métodos utilizados para aumentar la extensibilidad de los músculos el
"stretching" es el más conocido y desde varios puntos de vista el preferible.

Ventajas
La gimnasia de "stretching" determina beneficios a largo plazo generados por la suma
del efecto de tantos ejercicios realizados con el mismo grupo muscular (se verifican
importantes cambios de tipo neuro-fisiológico y, al mismo tiempo, el músculo aumenta
poco a poco su longitud real), pero además tiene otros efectos inmediatos.
Si se realiza al inicio de una actividad de cualquier tipo, esta constituye una parte
fundamental del calentamiento. También en este caso es útil para la prevención de los
infortunios musculares.
Se obtienen beneficios todavía mayores del "stretching" si se ejecuta en cinco fases:

1. alcanzar lentamente una determinada posición, aquella en que notéis un buen nivel de
tensión;

2. mantener esta posición (que ha sido definida de "tensión fácil" por Andersen, la
persona que ha difundido en el mundo el "stretching") por 10-30 segundos, tratando de
relajaros lo más posible. Esta es la fase en que tendríais que sentir una disminución de la
tensión muscular;

3. después, pasar, siempre lentamente, a una posición sucesiva en la cual la tensión de

los músculos aumenta;

4. mantener esta posición (que es llamada "tensión de desarrollo") por 10-30 segundos.

5. volver, siempre lentamente, a la posición inicial.

Cuando
Si se realiza correctamente, el "stretching" disminuye la rigidez muscular así como los
requerimientos a los que los músculos y tendones se ven sometidos.
Además mejora la calidad elástica de las cápsulas articulares y de los ligamentos,
deteniendo la rigidez por exceso de trabajo o excesiva sedentariedad y alargando los
puntos de fin de recorrido, donde se interrumpe el movimiento porque "hace daño".
Mejora el riego capilar, tiene un efecto terapéutico sobre el cansancio, y un retorno
energético sobre los centros nerviosos.
La tensión mental, en efecto, causa siempre entumecimientos musculares crónicos
concentrados sobre algunos puntos del cuerpo humano (cuello, espalda, tendones de
Aquiles). En resumen, el "stretching" forma parte integrante de nuestro entrenamiento
porque, aunque se ejecute con movimientos lentos, es un"training" específico del
aparato locomotor.
Los mejores momentos son aquellos después del calentamiento y al final del
entrenamiento para ayudar a hacer descansar los músculos, reducir la tensión y acelerar
la recuperación. Siempre con los músculos en caliente.

Cómo
La forma de "stretching" más simple se llama "alargamiento estático pasivo".
Durante los primeros 6-8 segundos se verificará una resistencia del músculo, el "reflejo
de estiramiento", un mecanismo sano que bloquea un movimiento cuando está para
llegar al punto máximo; después de 10 segundos, cuando ha comprendido que no existe
peligro, el músculo se afloja; por esto es necesaria mantener la posición por un total de
20 o 30 segundos.
Atención: el "stretching" no está indicado en caso de traumas, esguinces, inflamaciones
de tendones y distorsiones recientes. Es necesario esperar que termine la fase aguda para
que sea, de nuevo, útil durante la convalecencia y la recuperación.

Porqué
- Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo;
- Es útil para obtener una buena coordinación del físico, permitiendo movimientos más
amplios y fluidos;
- Aumenta la posibilidad de movimiento de los miembros;
- Facilita la práctica de los deportes, de la carrera al esquí, del tenis a la natación o a la
bicicleta; porque prepara los músculos a la actividad deportiva y los "despierta",
señalándoles que van a ser utilizados.;
- Desarrolla un mayor entendimiento del propio cuerpo, en toda su amplitud y de sus
partes.

Atención
Si el "stretching" se ejecuta correctamente no existe ninguna posibilidad de incurrir en
infortunios.
El riesgo, en cambio, existe cuando se ejecutan otros métodos de distensión muscular, o
también cuando la ejecución se realiza de forma incorrecta: por ejemplo, cuando,
estando aún fríos, las posiciones de distensión se alcanzan velozmente o cuando, en
lugar de mantener por algunas decenas de segundos una posición, se efectúan los
"rebotes", o sea, se alternan rápidamente los estiramientos y aflojamientos del músculo
a través de continuos movimientos de ida y vuelta de un segmento del cuerpo.