Вы находитесь на странице: 1из 77

Журнал HardGainer # 61, 1999

Об этом номере журнала

McRobert - От редактора

Christy - Пол-года позади: пора подводить итоги

McDonald - Питание хардгейнера 109: Тонкая


настройка диеты

McRobert - Десять лет спустя

Wilkinson - Практический результат

Minogue - Восстановление после травмы

Whelan - "Разумная" периодизация

Piche - Информационная интоксикация!

Finander - В поисках оптимальной программы

Rydin & Maurice - Вопросы и ответы

Leistner - "Железный Совет"

Strasser - Трудности становой тяги и их


преодоление

Steiner - Боль в плече

Форум

Представляем бесплатный электронный номер журнала HardGainer.

Чем HardGainer отличается от других журналов по культуризму?

1. HardGainer - это источник достоверной информации для каждого, кто,


обладая обычным генетическим потенциалом, хочет добиться
впечатляющей внешности без использования стероидов и без
необходимости становиться рабом зала и жертвовать полноценной
жизнью. Наш журнал - небольшой, но мы не упускаем из виду ни одной
мелочи в нашей области.

2. HardGainer практически не имеет рекламы на своих страницах.


Поэтому вам не придётся пролистываь бесконечные рекламные
объявления. В нашем журнале всего лишь 48 страниц, но вы можете
быть уверены, что они наполнены до отказа самой полезной
практической информацией, который вы можете пользоваться для
достижения своих тренировочных целей. Не будет преувеличением
сказать, что HardGainer печатает по-настоящему практической
информации, полезной для типичного натурального атлета, больше, чем
большинство традиционных журналов за весть год. Мы просим вас
судить о нашем журнале по содержанию, а не по количеству страниц.

3. Вы можете быть уверены, что на страницах HardGainer вы никогда не


найдёте пропаганды стероидов или людей, ставших "звёздам" с
помощью стероидов. Вы не найдёте в журнале HardGainer фотографий
нынешних "элитных" культуристов.

Некоторым людям наш журнал покажется старомодным, но мы с


гордостью пропагандируем настоящую физическую культуру - здоровье,
силу и красоту.

4. В то время как большинство печатных изданий по культуризму не


пропагандируют откровенно приём стероидов, тем не менее,
пропагандируемые ими тренировочные методы и программы работают
только для тех, кто может похвастать уникальной генетикой или до
самых жабр накачан стероидами (а есть и такие журналы, которые
рекламируют и откровенные "учебники по химии".

5. Так как нам не нужно ублажать рекламодателей, и так как мы не


оказываем информационной поддержки химическим "спортсменам", и
так как мы не являемся дочерним предприятием какой-либо компании-
производителя пищевых добавок, HardGainer является поистине
независимым журналом. А так как мы не восхищаемся "раздутыми
стероидами" чемпионами, то нам не приходится делать вид, что мы не
замечаем того, что своей внешностью чемпионы обязаны, прежде всего,
массированным дозам стероидов, которые постепенно губят весь
бодибилдинг как спорт в целом.

6. HardGainer содержит очень немного фотографий. В публикациях,


посвящённых тренингу, фотографий печатается с избытком. Зато
информации, пригодной на 100% для тренирующихся масс не сыщешь
днём с огнём. Именно на такой информации концентрируемся мы.
Фотографии, тем не менее, неоценимы при разучивании правильной
техники выполнения упражнений. Именно с этой целью мы издали
учебник по технике выполнения упражнений, содержащий около 250
фотографий.

7. Сравнив наш журнал с традиционными публикациями, вы можете


заметить, что среди остальных журналов HardGainer отличается
бунтарским нравом. Нынешнее состояние дел в бодибилдинге таково,
что для того, чтобы не стать его жертвой его невежества, вам не
остаётся ничего другого, как занять непримиримую, бунтарскую позицию.
Безответственные и даже опасные советы, которые публикуются в
остальных журналах по бодибилдингу, не станут полезными, даже если
эти будут твердить на разный лад миллионы журналов.

Приглашаю прочитать книгу "Почему традиционный бодибилдинг


вызывает отвращение" по адресу: www.hargainer.com/sucks, если вы
хотите узнать, чем болен современный официальный бодибилдинг.

HardGainer выходит в печать 1 раз в 2 месяца с 1989 г. Вашему


вниманию предлагается электронный вариант журнала HardGainer № 61.
С целью уменьшения времени загрузки файла, электронная версия не
содержит 4 фотографии, которые доступны в обычном бумажном
издании. HardGainer не продаётся с книжных магазинах и прилавках.
Если вы заинтересованы в подписке на печатную версию журнала, то
подписку можно оформить по адресу:

http://www.hardgainer.com/order.html

Издатель и редактор
Stuart McRobert
Стоимость подписки
16 выпусков/12 месяцев: US $29.95, UK ?18.95
12 выпусков/24 месяцев: US $54.95, UK ?34.95
HARDGAINER (ISSN: 1019-519X) издаётся 1 раз в 2 месяца
издательством

CS Publishing Ltd.,
P.O. Box 20390,
CY-2151 Nicosia,
Cyprus
tel: +357-233-3069 f
ax: +357-233-2018
cspubltd@spidernet.com.cy
www.hardgainer.com

В США заказы принимаются по адресу:


CS Publishing Ltd.,
P.O. Box 1002,
Connell, WA 99326
tel: 509-234-0362
fax: 509-234-0601
order@hardgainer.com
www.hardgainer.com

Copyright © HARDGAINER 2000.


All rights reserved.
июль-август 1999
Vol. CТЮАРТ МАКРОБЕРТ: Индивидуализируйте свои программы

Я уже давно советую людям индивидуализировать свои программы. То,


что, на первый взгляд, может показаться пустяковой переменной мест
слагаемых, на деле может оказать огромное влияние на общий прогресс.

В прошлом году мой прогресс в приседаниях остановился, каждая новая


тренировка вызывала сильную нервную дрожь. В то время я
еженедельно делал приседания (в тренажёре Tru-Squat) на одной
тренировке, а на второй тренировке я делал становую тягу на прямых
ногах.

Мне казалось, что семь дней отдыха между приседаниями вполне


достаточно для восстановления. И чтобы помочь восстановлению, я
выкинул из программы становую тягу на прямых ногах. Сразу же после
этого, прогресс в приседаниях возобновился. На каждой тренировке я
гарантировано мог присесть 20 раз, набавив 0,5 кг по сравнению с
прошлой тренировкой. Помимо этого, приседания с 20-тью повторениями
стали даваться мне с меньшей интенсивностью! Да, мне по-прежнему
приходилось тяжело работать, но не так тяжело, как раньше - несмотря
на то, что объём приседаний не изменился, изменился лишь вес - он
стал больше! Не тренируя низ спины, я обеспечил лучшее
восстановление для бицепсов бёдер и ягодиц между приседаниями.

Я продолжал стабильно прогрессировать в течение нескольких месяцев.


Лишь в декабре мне пришлось съездить в командировку за рубеж, после
чего я простудился и проболел неделю. Мне понадобилось несколько
недель, чтобы вернуться к прежним результатам, которые были у меня
до командировки. Затем прогресс продолжился, как раньше. И всё же 20
повторений в приседаниях, несмотря на еженедельную добавку к
штанге, давались мне с меньшей интенсивностью.

Недавно я задумался, чем объясняется мой новый прогресс в


приседаниях - тем, что я перестал делать становую тягу на прямых ногах
ИЛИ тем, что я перестал тренировать низ спины, ягодицы и бицепсы
бёдер во второй день каждой недели. Чтобы ответить на этот вопрос, я
снова ввёл в программу становую тягу на прямых ногах. Приседание по-
прежнему остаётся главным упражнением, а становую тягу я делаю в тот
же день после приседаний. Конечно, теперь для становой тяги мне
приходиться брать вес поменьше, по сравнению с тем, когда я делал
становую первым упражнением на тренировке, но разница не
значительна и сильно зависит о того, сколько я отдыхаю между этими
двумя упражнениями. Пока что мой прогресс в приседаниях не страдает.
Если я смогу достичь новых весов в становой тяге, не остановив свой
прогресс в приседаниях, то я знаю, что проблема заключалась не в
становой тяге, а в её месте в моей программе.
Конечно, твоя ситуация может отличаться от моей. Но, как мне кажется,
у многих прогресс не идёт потому, что они приседают на одной
тренировке, а на второй делают какую-нибудь становую тягу. Это
означает, что низ спины работает у них два раза в неделю по полной
программе. Если приседания и тягу делать в один день, то ваш низ
спины сможет отдыхать полных семь дней. Возможно, это - как раз то,
что нужно для вашего прогресса. У ваших тренировок может быть
правильный объём, частота и количество сетов/повторений, но если вы
неправильно расставили упражнения для себя, то вы можете так и не
добиться прогресса. То, что на первый взгляд может показаться
незначительной переменной мест слагаемых в программе, небольшой её
доводкой, на самом деле может явиться той гранью, которая отделяет
успех от поражения. Если ты тренируешься вхолостую, то не спеши
переделывать всю программу с нуля. Возможно, всё, что тебе нужно -
это лишь немного подкорректировать существующую программу, при
условии того, что ты уже занимаешься по сокращённой и разумно
составленной тренировочной программе.

11 No. 1

ДЖОН КРИСТИ: Полгода позади? Время подводить итоги!

Когда вы получите этот номер журнала HardGainer, то на дворе будет


лето, полгода уже позади. Самое время оценить, как идёт твой прогресс,
чтобы ты смог выжать всё из оставшейся половины года.

Вопрос № 1
Стал ли ты сильнее по сравнению с тем, каким ты был полгода
назад?

Этот вопрос я всегда задаю первым. Если ты регулярно тренировался


последние 6 месяцев, то сейчас ты должен быть сильнее, чем в январе.
А если сила твоя не выросла - почему? Если ты новичок или атлет со
средним опытом, то ты должен был увеличить силу в базовых движениях
как минимум на 10%. Продвинутый атлет должен был стать сильнее на
5%. К примеру, если бы ты тренировался под моим руководством и
вначале смог бы пожать 100 кг в жиме лёжа в начале года, то сейчас ты
бы жал уже 110 кг как минимум. А к концу года тебе должна покориться
цифра 120 кг. Если ты не прогрессируешь с такой скоростью (и если твоя
цель стать сильнее и больше), то твоя программа не работает. На это
есть причины. Ответив честно на вопросы ниже, ты и сам их найдёшь.

Вопрос № 2
Нарушаешь ли ты заповеди разумного тренинга?

Если ты выбрал одинарную прогрессию, ответь - скорость, с которой ты


увеличиваешь вес на штанге - соответствует ли она скорости, с которой
твоё тело адаптируется к нагрузке? Или ты позволил своему "эго"
управлять шоу и добавляешь вес так быстро, что тебе поневоле
приходиться жертвовать техникой и рисковать травмой? Или - если ты
выбрал двойную прогрессию - скажи - ты действительно уверен, что
сделал "целевое" количество повторений с хорошей техникой? Или ты
позволил себе немного читинга, чтобы, наконец, добраться до конца
диапазона повторений и приобрести моральное "право" добавить вес на
следующей тренировке? Если ты хочешь чего-нибудь добиться, то
следуй правилам. Если ты регулярно читаешь журнал HardGainer, то
знаешь, о чём я. А если ты - новичок, то я предлагаю тебе раздобыть
прошлые номера журнала или, ещё лучше, купить книгу "Думай". Эта
книга тебе мозги быстро вправит.

Вопрос № 3
Если твоя цель - стать больше, то сколько веса ты набрал с
января?

Сейчас ты должен быть на 5 кг больше как минимум. Это означает, что


ты должен был расти со скоростью 1-1,5 кг в месяц. В моём зале, если
кто-то серьёзно хочет набрать вес, то мы нацеливаемся на прогресс 1,5-
2 кг в месяц. Как ты думаешь, как бы ты себя чувствовал сейчас, если бы
весил 80 кг, а не 72, как в начале года? Могу тебе сказать из своего
опыта, что ты бы чувствовал себя здорово! Ну так как, почему же ты не
увеличил вес? Хочешь, я тебе скажу почему? Потому что ты ленился
есть 6 раз в день - каждый день на протяжении 6-ти месяцев. Скажи мне
- почему? И не оправдывайся, потому что оправдания не помогут решить
твою проблему.

Одна из главных причин, почему ты не ел 6 раз в день, заключается в


том, что ты не готовишься заранее. Ну как вспомни, сколько раз ты знал
заранее, что на работе у тебя будет лишь 15-ти минутный перерыв, и всё
равно ты ленился готовить еду заранее. Даже не рассказывай мне
почему - я знаю все твои "сценарии". Тебе нужно думать заранее и
готовить еду впрок.

Как я уже говорил, сделай воскресенье тем днём, когда ты готовишь еду
заранее на всю неделю. Свари себе макарон или риса, да побольше,
засунь всё в какую-нибудь ёмкость. Теперь ты можешь в любой момент
взять еду, добавить специй, разогреть и съесть - или съесть холодной.
Наделай себе 10-15 бутербродов и засунь их в холодильник, чтобы тебе
не пришлось терять времени на их приготовление по утрам перед
работой (ведь тебе по утрам придётся делать завтрак и есть его).
Приготовь белковый коктейль - сразу на несколько дней вперёд. Навари
себе яиц - вот тебе и протеин, который можно взять с собой! Видишь,
дело тут такое как и во всём остальном - если ты чего-то очень хочешь,
то непременно что-нибудь придумаешь. Последуй моим советам, так
чтобы тебе не пришлось тратить зря оставшиеся полгода. В конце года
ты должен быть на 4-8 кг тяжелее.

Вопрос № 4
Сколько разных тренировочных программ ты перепробовал за
последние 6 месяцев?

Четыре или пять? Ты прозанимался по какой-то программе несколько


недель, но результатов особых не было. Затем ты прочитал классную
статью о приседаниях в 20-ти повторениях и ты понял, что это как раз то,
что тебе надо. Через три недели ты устал от новой программы, а тут ещё
твой приятель рассказал тебе о ВИТ. Конечно, ты решил попробовать.
Но через пару недель ты снова пустился на поиски чего-нибудь
новенького. И так до бесконечности. Если это - про тебя, то тебе нужно
решиться продержаться на одной испытанной и хорошей программе в
течение как минимум шести месяцев. При этом ты должен
"придерживаться правил" программы до буквы! Если не сделаешь этого,
то тебя не ждёт ничего хорошего, лишь разочарования и отсутствие
результатов.

Вопрос № 5
После выполнения конкретного упражнения ты чувствуешь боль
или дискомфорт, которые не такие сильные (пока), чтобы
заставить тебе отказаться от упражнения?

Если ты чувствуешь боль, то что-то не в порядке. Например, если от


отжиманий у тебя болит плечо, то тебе нужно прекратить их делать на
время - до тех пор, пока на пройдёт боль. "Но", скажешь ты, "мне очень
нравится делать отжимания и, потом, боль ведь не такая сильная." Я не
говорю тебе, что нужно отказаться от упражнения навсегда, но нужно
подождать, пока пройдёт боль, а затем снова ввести упражнение в
программу и постепенно вернуться к прежним весам, тщательно следя
за своей техникой и не позволяя ей деградировать. Если что-то у тебя
болит, то это значит, что присутствует какое-то повреждение или
воспаление, а, значит, боль может стать сильной. Поэтому, займись
проблемой сейчас, выправи технику и наслаждайся любимым
упражнением в течение всей жизни.

Вопрос № 6
Ты делаешь аэробику 2 раза в неделю в течение как минимум 20
минут и растяжку до и после тренировок?

Я думаю, что аэробику должен выполнять каждый. Точка. Даже самый


тощий атлет и тот должен давать себе аэробную нагрузку. Аэробика не
помешает тебе набирать массу, если ты правильно ею занимаешься и
получаешь больше калорий, чем тратишь. На самом деле, она даже
может помочь тебе набрать массу, увеличив скорость восстановления
между тренировками и контролируя отложения жира. А самое главное -
аэробика держит в форме твою самую главную мышцу - сердце.

Делай растяжку. Да, я тоже читал разные "отчёты", что, мол, растяжка
необязательна. Моё мнение? Существует больше результатов
исследований, которые поддерживают необходимость растяжки, чем
выступают против неё. Вообще-то, мне наплевать, что пишут в отчётах.
Я ЗНАЮ, что растяжка нужна - я говорю это на основании своего 14-ти
летнего опыта работы тренером с тысячами клиентов. Тебе не
обязательно посвящать растяжке 1 час и стараться превратиться в
резиновую куклу. Например, наша программа по растяжке занимает
ровно 7 минут. СЕМЬ МИНУТ! Мы растягиваемся до и после каждой
силовой и аэробной тренировки. Я обещаю тебе, что простая программа
по растяжке, выполняемая регулярно, поможет тебе предотвратить
травмы и уменьшить боли в суставах и мышцах, если у тебя такие боли
есть.

Разные мысли

Повнимательнее относить к тому, чьи советы ты слушаешь, и, тем не


менее, цени, когда кто-то пытается тебе помочь. Многие люди дают
советы, которые (по моему мнению) - никуда не годятся. Причём я даже
имею в виду не только "традиционные" журналы. Я имею в виду весь
интернет. Даже в нашем Круглом Столе сайта HardGainer порой можно
услышать такое! Нет, не пойми меня неправильно, я считаю, что лучше
нашего круглого стола нет! Я думаю, что все советы даются людьми с
хорошими намерениями. Многие дают советы на основании своего
многолетнего опыта в зале. Некоторые из их советов действительно
хороши, но ТОЛЬКО ЕСЛИ ты имеешь такие же физические данные и
условия жизни, что и человек, который даёт эти советы. В этом-то всё и
дело.

По моему, авторитетом в Железной Игре может считаться лишь тот, кто


не только провёл множество часов "под грифом", НО ТАКЖЕ помог
многим, очень многим атлетам (с разными физическими данными и
условиями жизни) достичь своих целей. Я скажу тебе, что позволяет мне
говорить, что я "понимаю кое-что в Железной Игре" - даже не то, что я
сам провёл 25 лет "под грифом", а то, что я провёл свыше 35000 часов,
занимаясь, самым что ни на есть практическим образом, с людьми
самого разного сорта, отмечая их удачи и неудачи в тренировочных
дневниках. И вот что я вам ещё скажу - ДО СИХ ПОР Я НЕ ЗНАЮ
ОТВЕТОВ НА ВСЕ ВОПРОСЫ! Есть много людей, у которых вы можете
поучиться - но всегда внимательно относитесь к тому, от кого исходит
тот или иной совет.

Зачем я тебе всё это говорю? Потому что мне пишут читатели, которые
понаслушались разных советов. Они не только не прогрессируют -
некоторые из них травмируются из-за советов, полученных ими. Иногда
совет сам по себе неплох, просто к атлету он не подходит в силу его
физических данных или условий жизни. Я хочу, чтобы ты
прогрессировал, а не терял время в зале впустую. Придерживайся
разумных основ как в тренировках, так и в питании.

Сгибания на бицепс - новости

Если бы всё шло так, как я задумал, то мои руки в обхвате были бы уже
63,5 см. Примерно месяц тому назад мой прогресс в сгибаниях на бицепс
был стабильным - 0,5 кг в неделю. Затем я подхватил простуду. Если бы
мне было лет 15 или 25, то я бы, наверно, повесился с горя. Но будучи
опытным атлетом, я знал, что это лишь временная задержка. Мне
пришлось пропустить пару тренировок.

Ну и что я сделал, когда вернулся, спустя 2 недели, в зал? Стремясь


оправдать свою репутацию "крутого парня", я навесил на штангу прежний
вес и сделал на одно повторение больше, чем до болезни! И повредил
локтевой сустав! Да шучу я, ШУЧУ. На самом деле, в первую тренировку
после простуды, я занимался с 95% веса от прежнего результата. На
следующей недели - 95%, а на третьей - 100%. Итак, через 4 недели
после инфекции, я уже покорял новый вес. Вот и вся проблема.
Послушай, такие вещи будут происходить с тобой время от времени - не
позволяй им тебя "грузить".

Я увеличил результат подъёме на бицепс на 12 кг (если бы не болел, то


увеличил бы на 14,5 кг). Ну разве это плохой прогресс для 32 недель
занятий? Я думаю, что и все вы тоже за 32 недели увеличили свой
результат на 14,5 кг, если всё шло по плану. Когда выйдет очередной
номер журнала, я и мои клиенты увеличим результат ещё на 3,5 кг (а
также пару миллиметров прибавим в окружности бицепса). Если ты
занимаешься по моей программе, у тебя тоже должен наблюдаться
такой же прогресс.

Рекомендую почитать

Листая старые номера журнала HardGainer, я наткнулся на одну из моих


любимых статей. Это статья Стюарта, которая так и называется - "Самая
Важная Статья". Она была напечатана в журнале № 28. Если у тебя есть
этот журнал, то возьми и прочти эту статью. Если нет - то раздобудь.
Тебе понравится. Позволю себе привести отрывок из статьи:

"... и моя мотивация, необходимая для тяжёлой работы в пяти главных


упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания или
тяга в наклоне и жим стоя), постоянно бы росла, вместе с моими
мышцами - из месяца в месяц. Сколько из вас, выполняющих сотню
различных упражнений, могут похвастаться тем же? Результаты - то
единственное, что имеет значение, а не то, сколько часов ты проводишь
в зале, не то сколько разных упражнений ты делаешь и не то, как
называется твой методика или кто её автор и не то, что ты идёшь в ногу
с последними "достижениями" индустрии спортивных добавок.
Результаты! Которые невозможны без дисциплины и прогресса."

Джон Кристи является владельцем зала Total Fitness, Inc., в


Индианаполисе.
тел. (317) 466-9933

СОВЕТ ОТ СТЮАРТА:
Выбор упражнений и техника их выполнения

При выборе упражнений ты должен руководствоваться, в первую


очередь, их безопасностью и эффективностью ДЛЯ ТЕБЯ. Неважно,
насколько какое-нибудь упражнение эффективно для другого. Если
упражнение тебе не подходит, то пользы тебе от него не будет, а
вот травмировать тебя оно очень даже может. Когда читаешь чьи-
либо советы, то всегда помни про свои собственные ограничения и
возможности. Если необходимо, то замени упражнения из
программы на свои. Естественно, выбирать нужно из равноценных
упражнений. Тренажёр для груди "пек-дек" не может заменить жим
лёжа со штангой, но отжимания на брусьях могут. Разводка рук с
гантелями через стороны не может заменить жим из-за головы, но
жимы гантелей могут. Тяга к подбородку - плохая замена тяге
высокого блока, но становая тяга вполне её заменяет. А если ты
чувствуешь, что вариант упражнения, выполняемый в тренажёре,
безопаснее для тебя, по сравнению со свободными весами, то
занимайся на тренажёре. Самое главное, чтобы ТЫ занимался
безопасно, интенсивно и прогрессивно.

Когда я был молодым и глупым, и когда для меня интенсивность


значила больше, чем хорошая техника, я травмировал себя в
упражнениях, которые делать мне не следовало. Как результат, у
меня сейчас есть некоторые физические ограничения, они научили
меня внимательно относиться к выбору упражнений.
Консервативный подход к выбору упражнений И строгое
соблюдение совершенной техники должны быть для тебя
абсолютными приоритетами, если ты хочешь тренироваться долго
и без травм.

Придерживаться совершенной и КОНТРОЛИРУЕМОЙ техники - это


значит проявлять дисциплину и тренироваться с хорошей техникой
даже тогда, когда тренируешься интенсивно. Жертвование техникой
во имя того, чтобы выдавить из себя ещё пару повторений ради
повышения интенсивности - это отличительная черта
недисциплинированного тренинга и рано или поздно такой тренинг
травмирует тебя и угробит весь твой прогресс.

ЛАЙЛ МакДОНАЛЬД: ПИТАНИЕ ХАРДГЕЙНЕРА 109 - Тонкая


настройка диеты

ВСТУПЛЕНИЕ
В моих двух предыдущих статьях я уже говорил о том, как составить
"базовую" диету и о дальнейших способах её регулировки в зависимости
от ваших целей (прежде всего с целью уменьшения жира и увеличения
мышечной массы). Кроме того, мы обсуждали приёмы отслеживания
прогресса (например, количества жира и мышц на теле), позволяющие
объективно его оценивать. В этой же статье я расскажу о нескольких
способах, с помощью которых атлеты обычно модифицируют свои
диеты, чтобы добиться лучшего прогресса. Я не буду вдаваться в
описания конкретных интерпретаций диет. Возможны следующие
варианты: приём добавок, изменения в количестве или качестве
принимаемых белков, углеводов и жиров.

ОДНА ВАЖНАЯ ОГОВОРКА


Прежде чем обсуждать возможную регулировку диеты, я хочу сказать
нечто важное: прежде всего ты должен определиться со своей базовой
диетой - и лишь потом пытаться её настраивать. В общем, это ничем не
отличается от того, как ты сначала определяешь свою базовую
тренировочную программу, пробуешь её, а только затем начинаешь
экспериментировать с более сложными приёмами (частичные
повторения, работа в силовой раме, разное количество сетов и
повторений и т.д.). Не зная, как твоё тело откликается на базовую диету
или тренировочную программу, как ты можешь знать, к чему приведут те
или иные изменения? Хотя никаких правил, выбитых в камне, не
существует, думаю, имеет смысл начать с хорошей базовой диеты на
фоне хорошей, базовой программы - и прозаниматься таким образом два
полных цикла. Это, а также тщательное ведение записей, должно дать
тебе примерное представление о том, что нужно твоему телу для роста.
После того, как эта база найдена, можно опробовать и другие приёмы -
как в питании, так и в тренировках. Советую тебе изменять
одновременно лишь одну переменную, чтобы о результатах можно было
судить объективно. Конечно, есть ситуации, когда изменение одной
переменной, например, количества потребляемых углеводов, влечёт за
собой необходимость одновременного изменения другой переменной -
количества потребляемых жиров.

ДОБАВКИ
Так как я продолжаю получать много вопросов о добавках, то давайте
сначала затронем эту тему. В первой статье из моей серии я попытался
донести до читателей такую мысль: нет такой добавки на свете, которая
заставит тебя набирать массу, если ты неправильно питаешься и
занимаешься. Допустим, ты привёл в полный порядок свою программу и
диету, но даже в этом случае, самая лучшая добавка даст тебе
преимущество, ну быть может, в 5%. А теперь подумайте - большинство
тренирующихся начинают волноваться об этих 5% ещё до того, как
приведут в порядок остальные 95%! Всё, что я хочу сказать по поводу
огромного выбора добавок на рынке - если уж ты решился попробовать
какую-нибудь добавку, то сначала определи свою базовую диету, как я
написал выше, а потом уже добавляй к питанию добавки - по одной за
раз. Многие атлеты продолжают принимать добавки, основываясь на
каких-то смутных ощущениях или желаниях: "Кажется, я лучше
восстанавливаюсь" или "У меня памп лучше стал", но как можно чем-то
заменить объективные записи? Если ты начал принимать добавки и,
судя по твоим записям, ты увеличил темпы наращивания массы или
силы или у тебя жир стал быстрее таять по сравнению с базовой диетой,
то тогда приём добавки оправдан. Но если темпы твоего прогресса
остались такими же, то зачем тебе принимать добавку? Вот и всё.

КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА
Протеин, судя по всему, является тем элементом питания, который никак
не даёт покоя большинству лифтеров. Также, большинство рекламы в
журналах посвящено именно протеину. Как уже говорилось в номере №
55, большинство исследователей сделали вывод, что для лифтеров
достаточно 1,76 г белка на 1 кг веса тела, В УСЛОВИЯХ
ДОСТАТОЧНОГО ПРИЁМА КАЛОРИЙ. Однако это вовсе не означает,
что больший (или меньший) приём белка не пойдёт на пользу.. Как уже
говорилось ранее в статьях из этой рубрики, ключевым аспектом в
приёме белка является общее количество потребляемых калорий.

Часто получается, что те люди, которые утверждают, что у них ускорился


прогресс, когда они стали есть больше белка, просто недоедали до этого
калорий - таким образом, их "лишний" протеин стал использоваться
организмом в качестве энергии, которой ему раньше не хватало. Чтобы
определить точно, пойдёт ли тебе на пользу приём белка в количестве
свыше 1,76 г / 1 кг тела, атлеты должны определить то базовое
количество калорий, при котором их вес сохраняется (не уменьшается
или даже слегка увеличивается). Причём это количество калорий нужно
потреблять в течение некоторого времени, чтобы убедиться в
правильности найденной цифры. После этого, можно
поэкспериментировать с приёмом белка свыше 1,76 г /1 кг тела, следя за
тем, как ведёт себя темп роста. Ускорился или он или тебе стало легче
набирать вас? В качестве несложного эксперимента атлеты могут
попробовать диету, где количество белка превышает 1,76 г / 1 кг тела -
можно либо добавить один белковый приём пищи, либо добавить 5-10 г
белка к каждому приёму пищи.
Ситуации, когда атлет уменьшает приём протеина ниже 1,76 г на 1 кг
тела и это приводит к ускорению роста, встречаются редко. Однако есть
люди, которые утверждают, что прогресс у них стал лучше (или, по
крайней мере, не ухудшился) после того, как они снизили количество
потребляемого белка с очень высоких уровней (2,2 г на 1 кг тела) до
более разумных цифр. Ну и ещё можно упомянуть об одном
исследовании, проведённом в начале этого века, которое завершилось
странным выводом: при низкобелковой диете был отмечен лучший рост
силы, нежели при высокобелковой. В качестве последнего замечания,
скажу, что увеличение количества принимаемого белка влечёт за собой
необходимость увеличения количества потреблямой воды.

КАЧЕСТВО ПРОТЕИНА
Я уже говорил об этом в выпуске № 55 (потребление белка), а также об
этом говорили и другие авторы, пишущие для журнала HardGainer, но
доказательств тому, что один качественный протеин предпочтительнее
другого качественного протеина практически не существует. Качество
протеина становится важным лишь в той маловероятной ситуации, когда
люди потребляют его в крайне малых количествах (например, в странах
Третьего Мира). При том же количестве белка, которое поглощают
современные атлеты (чуть ли не 2,2 г на 1 кг тела), рассуждать о
качестве протеина не приходится. Если ты ешь набираешь свою
белковую норму из таких источников высококачественного белка, как
молочные продукты, яйца, мясо, куры, некоторые виды бобовых, то
очень маловероятно, что при переходе на другой вид протеина
(например, сывороточный), масса твоя будет расти по-другому. Я нахожу
это крайней глупостью, когда культуристы тратят на протеиновые
добавки в два раза больше денег, чем они тратят на всю остальную еду
вообще. Те несколько процентов, которые тебе помогут набрать эти
добавки, не стоят таких денег.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ
В последние годы против углеводов была развязана настоящая
компания по их дискредитации. Углеводы, а особенно повышение уровня
инсулина, который случается в ответ на их приём, с чем только не
связывали, включая ожирение и другие болезни. Нет никакого сомнения,
что ИЗБЫТОК потребления углеводов, особенно на фоне неактивного
образа жизни, может стать источником проблем. Однако, равным
образом, нет никакого сомнения в том, что многие народы едят много
углеводов и на здоровье особо не жалуются - правда, они ведут
традиционно активный образ жизни и потребляют углеводы в виде
овощей, а не рафинированные. Никто не сомневается и в том, что
углеводы абсолютно необходимы для оптимальной работы с высокой
интенсивностью. Вопрос лишь в том, сколько углеводов нужно в
действительности атлетам - особенно тем из них, кто практикует
низкообъёмный тренинг.
Некоторые люди обнаруживают, что они набирают непропорционально
много жира, когда потребляют излишек углеводов. Но замечу (в
качетстве оправдания углеводов), что потребление излишнего
количества углеводов ведёт к превышению калорий (по сравнению с
энергетическими потребностями).

Атлеты могут поэкспериментировать как с повышением количества


потребляемых углеводов (как правило, во время фазы набора массы),
так и с их понижением (как правило, во время диеты, направленной на
сжигание жира). При сжигании жира, уменьшение углеводов в рационе
прежде всего приводит к снижению общего количества калорий.
Дополнительно, исследования показывают, что организм лучше
утилизирует жир, когда запасы гликогена поддерживаются на низком
уровне. Конечно, это мешает восстановлению, поэтому это палка о двух
концах.

КАЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ
Чаще всего, все недостатки, предписываемые молвой углеводам
(повышение уровня инсулина и т.д.) объясняются тем, что люди
потребляют в современном обществе по преимуществу сильно
рафинированные углеводы. Как говорилось ранее, многие нации
прекрасно живут на высокоуглеводных диетах, но ведь они не едят их в
рафинированном виде, как наши люди. В общем, углеводы можно
разделить на крахмалистые (например, картошка, рис, макароны,
фрукты) и волокнистые (овощи). Углеводы также можно
классифицировать по гликемическому индексу - более подробно читайте
об этом в выпуске № 57. Как правило, но не всегда, волокнистые
углеводы имеют более низкий глицемический индекс, чем крахмалистые
углеводы. В идеале, диета должна содержать оба типа углеводов.
Некоторые утверждают, что набирают меньше жира и больше массы на
диетах, состоящих по преимуществу их волокнистых углеводов.
Увеличение в диете доли волокнистых углеводов также может оказаться
полезным при сжиросжигающих диетах и на это есть ряд причин. Прежде
всего, источники волокнистых углеводов, как правило, менее калорийны
при том же объёме. Это обозначает, что можно позволить себе съесть
больше углеводов без боязни переесть калорий. Кроме того, инсулин
намного слабее реагирует на приём волокнистый углеводов, что также
помогает сжигать жир.

КОЛИЧЕСТВО ЖИРА
Как уже обсуждалось в выпуске № 56 (жир в питании), атлет-середнячок
должен стремиться к тому, чтобы у него в питании 15-25% ежедневных
калорий были из жиров. За некоторыми исключениями, я не думаю, что
средним атлетам нужны диеты с крайне низким количеством жиров, так
как это понижает уровень тестостерона. Людям, предрасположенным к
сердечно-сосудистым заболеваниям, могут принести пользу диеты с
относительно низким количество жира. У потребления же больших
количеств жира есть как плюсы, так и минусы. У большинства людей
присутствие большого количества жира в питании приводит к появлению
чувства сытости. В этом нет ничего плохого, если ты стараешься сжечь
жир (отсюда и популярность нынешних малоуглеводных/высокожирных
диет, т.к. люди, сидящие на них, теряют аппетит). Но как быть, если твоя
цель - набор массы и тебе нужно есть достаточное количество калорий?
Если атлет и так-то не может набрать нужную ему цифру калорий, то
увеличение доли жира в диете лишь усугубит эту проблему из-за
уменьшения аппетита вследствие чувства сытости. Человек просто не
захочет садиться за стол с нужной частотой. С другой стороны, если ты
стал есть больше жира и аппетит у тебя от этого не пострадал, то
калорийная насыщенность жира может помочь набрать ежедневную
норму калорий.

КАЧЕСТВО ЖИРА
Многочисленные исследования связывают высокое потребление жира с
повышенным риском развития сердечных и других заболеваний. Замечу
также, что на развитие этих болезней влияют и такие факторы, как
большое потребление рафинированных углеводов и такие плохие
привычки, как курение и неактивный образ жизни. К сожалению,
исследователи очень редко обращают внимание на качество жира -
лишь на его количество. Но потреблять 25% общего количества калорий
из ненасыщенных жиров (растительные масла) и потреблять то же
количество калорий из насыщенных жиров (животные жиры) - это "две
большие разницы". Было высказано предположение, что низкое
распространение сердечных болезней в странах Средиземноморского
региона, вопреки традиционному потреблению больших количества
жира, объясняется тем, то люди там потребляют именно ненасыщенные
жиры (хотя, такие факторы, как активный образ жизни, малое
потребление сахара и присутствие большого количества овощей в диете
также играют свою роль, конечно же). Атлеты, желающие
поэкспериментировать с высоким содержанием жира в диете - либо с
целью угнетения аппетита, либо с целью увеличения калорий - должны
задуматься над тем, как такие диеты отзовутся на здоровье через
несколько лет. В идеале, если ты собираешься есть много жира, то он
должен поступать в виде ненасыщенных жиров, таких как растительные
масла, орехи и семечки. Также советую атлетам регулярно делать
анализы крови на содержание липидов, чтобы удостовериться, что
выбранная диета не идёт тебе во вред.

ИТОГИ
После того, как установлена базовая диета, есть много "тонких
настроек", с которыми можно поэкспериментировать. Вот краткое
содержание этих модификаций:

1. Увеличение потребления белка потенциально благоприятно


для роста массы, но потребление его свыше определённого
уровня ведёт лишь к тому, что вы превращаете его в
довольно дорогой источник калорий. Потребление больших
количеств белка требует повышенного потребления воды.

2. Увеличение потребления углеводов - неплохой способ


поднять калории при наборе массы.
3. Уменьшение углеводов в диете может быть полезно при
сжигании жира, так как это ведёт к уменьшению общего числа
калорий и повышению эффективности процесса сжигания
жира.
4. Увеличение доли жиров в питании является ещё одним
способом увеличения числа калорий - если чувство сытости,
являющееся результатом этого, не ведёт к понижению
аппетита и сокращению количества приёмов пищи,
съедаемых за день. Кроме того, потребление большого
количества жира, особенно насыщенного, ведёт к
возникновению многих болезней.
5. Уменьшение доли жиров в диете может увеличить чувство
голода. Однако, с другой стороны, уменьшение количества
жира в диете снижает общее количество калорий. Снижение
доли жира - это ещё один способ уменьшить количество
калорий при сжигании жира на теле, но снижение его до
сверхнизких цифр, скорее всего, будет иметь обратный
эффект.

ДЕСЯТЬ ЛЕТ СПУСТЯ...


Этот выпуск журнала знаменует собой нашу одиннадцатилетнюю
годовщину. Начиная с этого выпуска, мы начинаем новую рубрику, в
которой мы будет перепечатывать и разбирать какую-нибудь одну
статью, вышедшую в печать в нашем журнале ровно 10 лет тому назад.
Это позволит отразить тот опыт, который накопил автор статьи за
прошедший десятилетний период. Так как статьи для первых номеров
журнала HardGainer писал, в основном, я сам, то и первые статьи в
нашей новой рубрике будут мои. Однако позже мы будем разбирать
статьи и других авторов.

- Стюарт МакРоберт

Правильные тренировки
Автор: Стюарт МакРоберт,
журнал HardGainer № 1, июль-август 1989 г.

Выдержки из выпуска № 1
Эта программа отлично подходит для тех, кто хотел бы начать долгий и
непрерывный период эффективного тренинга. Назовём её простым, но
разумным знакомством со здравыми тренировочными принципами.
Впрочем, для кого-то эта программа может оказаться не знакомством с
тренингом, построенным на разумных началах, а возвратом к нему. Эта
программа сама по себе даст тебе 12 недель или более прогресса. Если
ты будешь выполнять её правильно, то твоя сила и объёмы ощутимо
увеличатся. Да, за 12 недель ты не трансформируешь своё тело
радикально, но кое-какие физические изменения к лучшему ты,
безусловно, увидишь. Кроме того, эта программа позволит тебе
заложить необходимое основание, необходимое для более
кардинальных "метаморфоз".

Эта программа является простой и базовой лишь по одной-единственной


причине - простые и базовые программы являются единственным
шансом для хардгейнера развить свою силу и объёмы до внушительных
величин. Не присоединяйся к легионам хардгейнеров, пытающихся
доказать обратное! Давайте, наконец, избавимся от ложного убеждения,
что ключом к прогрессу является большое количество упражнений и
частые тренировки. Чем больше ты работы проделываешь в зале, тем
больше распыляются твои усилия.

Эта программа - не просто указание "делай такие-то упражнения в


стольких-то сетах". Нет, эта программа - единое целое и важно в ней всё
- и упражнения, и техника их выполнения, и отдых, и циклирование
интенсивности, и частота тренировок, и питание, и ведение
тренировочных записей, и планирование, и прогрессивное наращивание
нагрузки, и сила воли, и прикладываемые усилия и настойчивость. Ну как
- неслабая комбинация важнейших факторов, да?

Прежде чем начать заниматься по этой программе, возьми 10-ти


дневный отдых. Отдыхай, расслабляйся и полностью восстановись - не
должно остаться никаких признаков перетренированности. После отдыха
ходи в зал не чаще, чем 2 раза в неделю. Для занятий по этой программе
тебе не обязательно иметь доступ к сложным тренажёрам, вполне
хватит обычных свободных весов. Изменяй или модифицируй
упражнения только тогда, когда у тебя есть на это веское основание.

1. Подъёмы туловища в стиле "скручивания".


2. Приседания
3. Подъёмы на носки
4. Становая тяга (только раз в неделю).
5. Жим лёжа
6. Тяга верхнего блока к груди или тяга штанги в наклоне с опорой
головой (см. комментарий)
7. Жим из-за головы (см. комментарий)
8. Сгибание рук со штангой
9. Больше ничего, абсолютно ничего!

Диапазон повторений - 20 для икры, 10 для "скручиваний" и приседаний,


8 для всего остального. Если ты - новичок в тренинге, то мы советуем
тебе найти опытного инструктора или кого-нибудь опытного.

Первые тренировки по этой программе ты должен проводить, не особо


напрягаясь. Для первой тренировки, после разминочных сетов (1-2
вполне хватит), выбери такой вес, с которым ты мог бы сделать на пять
повторений больше, но сделай лишь запланированное число
повторений, 2 сета в упражнении. Очень важно - не перенапрягайся,
когда начинаешь заниматься по программе. Нам нужно набрать инерцию
для прогресса.

А теперь постепенно прибавляем интенсивность - на каждой тренировке


добавляй по 2 кг к упражнениям № 2, 3 (если ты делаешь его на
тренажёре) и 5; раз в неделю добавляй 4 кг к становой тяге и 1 кг к
штанге в остальных упражнениях. На практике, грубо говоря, это будет
обозначать, что первые две недели занятий по программе будут очень
лёгкими, на третьей придётся попотеть, ну а четвёртая и далее недели
должны быть очень трудными. Однако всегда делай запланированное
число повторений, не больше.

По мере роста весов станет невозможно поддерживать заданное число


повторений в обоих рабочих сетах каждого упражнения. Когда это
произойдёт, убери второй сет. Или, если у тебя хватает энергии, то
делай второй сет с весом на 10% меньше того, который использовал в
первом сете.

По мере дальнейшего роста весов станет невозможным достигать


планируемого числа повторений даже в первом рабочем сете. Когда это
случится, позволь числу повторений в сетах упасть, как можно
медленнее - до 15-ти для икр и до 6-ти для остальных мышц. Делай
паузу в течение нескольких секунд между последними повторениями в
сете. Использование такой модифицированной техники "отдых-пауза"
позволит тебе достигать нужного числа повторений. Поддерживай
хорошую технику. Во время выполнения последней пары повторений
можешь немного "расслабить" технику, но не более того. (Технику
расслаблять нельзя! См. мой комментарий).

Когда опустишься до минимального числа повторений, начни набавлять


вес к штанге не раз в неделю, как до этого, а раз в две недели.
Продержись таким образом ещё несколько недель. Когда тренироваться
станет очень тяжело, сократи частоту тренировок до 3-х раз в две
недели. Становую тягу по прежнему делай на каждой второй тренировке,
т.е., с учётом новой частоты тренировок, ты будешь ещё сейчас делать
раз в 9 или 10 дней. На этом этапе добавь 1-2 форсированных
повторения раз в неделю для каждого упражнения. Найди себе партнёра
или помощника, с (минимальной, не более!) помощью которого ты, тем
не менее, сделаешь нужное число повторений. Работай из всех сил!

Что касается частоты тренировки - не придерживайся какого-либо


фиксированного числа отдыха между походами в зал. Если ты
чувствуешь, что для восстановления после какой-то тренировки тебе
нужно 1-2 дополнительных дня отдыха, то отложи тренировку. Есть такие
редкие индивидуумы, которые с трудом восстанавливаются даже после
одной тренировки (выполненной правильно) раз в 6 дней! Может быть,
ты тоже входишь в эту категорию, особенно, если твоя работа связана с
физическим трудом. Если твоя работа физически трудна, то отдыхай
между тренировками побольше, а в зале делай меньше сетов.

С другой стороны, если ты действительно чувствуешь, что полностью


восстановился всего лишь через 3 дня после тренировки, то
возвращайся в зал. Только будь абсолютно честен с собой - если
сомневаешься, то отдохни денёк-другой. Ты сам себе судья.

Веди тренировочные записи на каждой тренировке. Ты всегда должен


знать, сколько ты сделал на прошлой тренировке. Всегда записывай, что
и сколько ты должен сделать на следующей тренировке.

Эту программу следует продолжать в течение 12-ти недель, причём на


каждой неделе вес повышается. Когда доберёшься до своего
абсолютного максимального веса, а число повторений снизится до
минимальной цифры, твой результат в упражнениях должен превысить
твои прежние показатели в 6-ти/15-ти повторениях. Ты не только
станешь сильнее, но и тяжелее на несколько килограмм.

Эта программа работает, если - причём это большое "если" - ты будешь


полностью выкладываться, когда тренировки станут по-настоящему
интенсивными. Отчаянно сопротивляйся, когда число повторений будет
снижаться. Повышай вес на штанге, но не читингуй и не забрасывай веса
в конечную точку амплитуды всем телом, следи за техникой. Подавляй в
себе желание добавить больше упражнений, сетов, повторений или
тренировок. Многие люди убеждены, что они тренируются тяжело, но на
самом деле они заканчивают сет за 1-2 повторения до истинного отказа.
За исключением первых лёгких тренировок (и разминки, естественно), ты
должен выкладываться во всех сетах и подходах!

Если ты худощав, то тебе надо особое внимание обращать на питание.


Ешь много, особенно тогда, когда тренинг станет тяжёлым. Если ты
хардгейнер, то ты только потеряешь время, занимаясь по этой
программе и не комбинируя её с поглощением больших количеств пищи
и поглощением больших количеств молока. Когда тренируешься тяжело -
особенно это справедливо для ультра-хардгейнеров, то и питаться ты
должен "тяжело". Разумное и продуманное использование добавок
рекомендуется, если ты можешь их позволить себе. Если ты набираешь
вес с огромным трудом, то сведи всю физическую деятельность помимо
бодибилдинга к минимуму, или, что предпочтительнее, временно к нулю.
Тебе понадобятся все твои восстановительные способности для
восстановления после тренировок в зале.

Возьмём, к примеру, приседания. Допустим, до того, как ты прочитал


этот журнал, ты мог присесть 113 кг на 6 раз. Для первой тренировке по
этой программе, возьми 91 кг (80%) и сделай 2 сета из 10-ти повторений
(2 х 10), хотя ты мог бы сделать и все 15.

Неделя 1: Пн 91 кг 2 x 10; Пт 93 кг 2 x 10
Неделя 2: Пн 95 кг 2 x 10; Пт 98 кг 2 x 10
Неделя 3: Пн 100 кг 2 x 10; Пт 102 кг 2 x 10
Неделя 4: Пн 104 кг 2 x 10; Пт 107 кг 1 x 10, 1 x 8
Неделя 5: Пн 109 кг 1 x 10; Пт 111 кг 1 x 10

Убрали второй сет.

Неделя 6: Пн 113 кг 1 x 10; Пт 116 кг 1 x 10


Неделя 7: Пн 118 кг 1 x 9; Пт 120 кг 1 x 9
Неделя 8: Пн 122 кг 1 x 8; Пт 275 1 x 8
Неделя 9: Пн 127 кг 1 x 7; Пт 129 кг 1 x 6

Теперь тренируемся лишь 3 раза в 2 недели

Неделя 10: Ср 132 кг 1 x 6


Неделя 11: Пн 132 кг 1 x 7 Пт 134 кг 1 x 6
Неделя 12: Ср 134 кг 1 x 6
Неделя 13: Пн 136 кг 1 x 5

Конец цикла, потрясающий прогресс!

При занятиях по этой программе выполняйте разминку перед тем, как


приступать к рабочим сетам. Перед приседаниями, становой тягой и
жимом нужно делать 2-3 разминочных сета, для других упражнений 1-2.

Сейчас, десять лет спустя


Ниже приводятся пять главных областей, в которым мои взгляды сильно
изменились по сравнению с тем временем (1989 г.), когда я написал ту
статью. Эти перемены в убеждениях произошли как результат
приобретённого личного опыта, так и результат изучения опыта других.
1. Сейчас я стал ещё более консервативен при выборе упражнений.
Например, я больше не рекомендую жим из-за головы или тягу штанги в
наклоне. Фактически, теперь я убеждаю людей не делать эти
упражнения. (Хотя в этой программе таких упражнений нет, но я так же
не рекомендую сейчас делать тягу Т-грифа, любые виды приседаний с
поднятыми пятками или любые взрывные движения, как десять лет тому
назад).

2. Сейчас я ещё больше настаиваю на хорошей технике. (У меня просто


мурашки по коже пошли, когда я прочитал предложение, написанное
мною 10 лет назад: "Во время выполнения последней пары повторений
можешь немного "расслабить" технику..." Не делай этого категорически!).
Совершенная техника - это основание для занятий бодибилдингом или
любых других занятий с отягощениями. Без хорошей техники травма
неизбежна - рано или поздно ты травмируешься. Причём большинство
травмируются рано, а не поздно. После 1989 г. и написания этой статьи я
получил несколько серьёзных травм и они заставили меня крепко
усвоить важность соблюдения хорошей техники и никаких компромиссов.
В 1989 г. интенсивность для меня была важнее техники. Вот тебе и
объяснение, почему я так часто травмировался - когда мне нужно было
выжать из себя пару повторений, то я шёл на компромисс и жертвовал
техникой - так многие поступают. Сейчас я просто не могу позволить
себе терять время из-за травм, полученных в результате такого
недисциплинированного тренинга. А как насчёт тебя?

3. Хотя эта статья 1989 г. ничего не говорит о скорости выполнения


упражнений, в то время я не возражал против взрывной техники. У меня
мурашки! Безопасная техника выполнения упражнений не заключается
лишь в том, что ты ведёшь штангу из точки А в точку Б по безопасной
амплитуде, хотя это тоже очень важно. Безопасная техника - это ещё и
скорость движения. Взрывные движения намного повышают вероятность
травмы. Сейчас я призываю к подконтрольной скорости движения -
примерно 3 сек на подъём и ещё 3 секунды на опускание. "Упражнения с
большой амплитудой движений" занимают больше времени, чем
"упражнения с короткой амплитудой движения". Тем не менее, я не
настаиваю на необходимости считать секунды. Всё внимание должно
быть отдано усилию и наращиванию нагрузке с хорошей техникой.
Просто гриф должен двигаться с подконтрольной скоростью - никаких
"взрывных" движений. Ключевое слово - "плавность". Каждое повторение
должно быть плавным, не должно быть никаких судорожных или резких
движений.

4. Несмотря на то, что программа, приведённая в выпуске № 1, является


сокращённой и нечастой в сравнении с традиционными методиками, я
теперь рекомендую ещё больший интервал для отдыха и, в некоторых
случаях, даже ещё более сокращённый объём тренировки.
5. Тренировочные циклы не обязательно должны выстраиваться так
жёстко, как я написала в 1989 г. Ещё большие результаты можно
получить от использования циклов, не имеющих определённой даты их
завершения - так, некоторые циклы могут длиться год и более.
Постоянный прогресс является самым лучшим источником мотивации.
Правильно составленные и индивидуализированные программы могут
дать устойчивый прогресс во всех главных упражнениях в виде
небольшой прибавки к весу штанги на каждой неделе или через одну в
течение очень долгого цикла.

В большинстве случаев, я не призываю теперь к уменьшению веса на


20% в начале цикла. 10-15% оказывается вполне достаточно.

Также, я не рекомендую сегодня выполнять каждое упражнение два раза


в неделю (помимо становой тяги, которая выполняется один раз в
неделю). Сейчас я взял за правило, что одно упражнение должно
выполняться лишь один раз в неделю. Поэтому, перечисленные выше
восемь упражнений (заменим жим из-за головы на жим с груди или жим
гантелей) я бы разделил сегодня на две группы и тренировал одну
группу в один день, а другую - во второй.

Я бы также добавил два упражнения - наклоны в стороны со штангой


(если у тебя нет проблем со спиной, которые делают выполнение этого
упражнения невозможным) на одной тренировке и L-разводку на другой
тренировке. Вот как выглядит программа из десяти упражнений с учётом
моих теперешних позиций:

Понедельник

1. Приседания
2. Становая тяга на прямых ногах
3. Жим (штанги или гантелей)
4. L-разводка
5. "Скручивания"

Пятница

1. Жим лёжа
2. Тяга верхнего блока или, лучше, подтягивания
3. Сгибания рук (со штангой или гантелями)
4. Подъём на носки
5. Наклоны в стороны

Я заменил становую тягу на согнутых ногах на становую на прямых и


вставил её в ту же тренировку, что и приседания. Ты можешь
предпочесть становую на согнутых ногах или частичную тягу. А
некоторые предпочтут делать становую в день, отличный от приседаний.
Но некоторые могут не справиться с такой нагрузкой - см. мою статью в
начале этого номера.

Я написал: "Если ты - новичок в тренинге, то мы советуем тебе найти


опытного инструктора или кого-нибудь опытного." Последние десять лет
убедили меня, что наличие опыта не является гарантией
профессионализма и найти человека, способного объяснить правильную
технику, в современном упражнении практически невозможно. Вот
почему я написал учебник по технике упражнений - чтобы люди,
прочитав её, смогли стать экспертами по технике самостоятельно.

В статье, написанной в 1989 г., я рекомендовал тягу верхнего блока или


тягу в наклоне с опорой головой. Сегодня я считаю, что подтягивания
являются более эффективным упражнением, чем тяга верхнего блока -
при условии, что у тебе достаточно сил, чтобы выполнять это
упражнение правильно. Также, сейчас я уже не рекомендую людям
выполнять тягу штанги в наклоне. Тяга гантели одной рукой в наклоне
является намного более безопасным упражнением. Сократив частоту
выполнения каждого упражнения, ты не сможешь наращивать нагрузку
так же быстро, как по программе 1989 г. Хотя веса в начале цикла не
снижаются так сильно, как ранее, цикл придётся продлить, чтобы
получить такой же прогресс, какой я привёл в качестве иллюстрации к
статье 1989 г. Это отвечает моему сегодняшнему предпочтению более
длинных циклов, в течение которых используются очень небольшие
прибавки веса, после того, как ты приступил к освоению новых для тебя
весов.

Такой более медленный и более продолжительный прогресс поможет


свести к минимуму, а возможно, и к нулю, ощущаемое увеличение
интенсивности от недели к недели, когда ты дойдёшь до своих
рекордных весов. Это очень важно для обеспечения долгосрочного и
последовательного прогресса, потому что это означает, что ты можешь
продолжать добавлять понемногу железа к штанге каждую неделю, без
необходимости работать тяжелее, чтобы достигнуть запланированного
числа повторений. Я называю этот период "золотым руном" тренинга -
когда ты увеличиваешь вес на штанге, но не ощущаешь никакого
увеличения в тренировочной интенсивности.

В этом номере журнала присутствуют две статьи, посвящённые теме


травм - одна написана Др. Грегори Штейнером, хиропрактиком и
профессиональным травматологом, а другую статью прислал нам один
из наших читателей, желающий поделиться своим опытом. Когда я был
моложе, у меня никогда не хватало терпения читать статьи про травмы и
их профилактику. Я хотел лишь читать статьи о тренировках или о
мотивации - одним словом, лишь то, что, как я тогда думал, могло
помочь мне "настроиться" на следующую тренировку. В конце концов,
моё пренебрежение профилактикой травм, слишком вольное обращение
с техникой и выполнение слишком рискованных упражнений и явились
теми факторами, которые поставили крест на моей тренировочной
жизни. Причём в том, как я себя вёл в зале, не было абсолютно ничего
необычного - я делал, "как все". Меня, как миллионы других людей,
погубила обычная бравада "со мной этого не случится" и безумная
"аксиома", распространяемая в залах - "без боли нет прогресса". Сегодня
я тренируюсь безопасно, но я не могу делать некоторые самые
продуктивные упражнения - больше всего я сожалею, что я не могу
приседать со штангой, не могу делать становую тягу на согнутых ногах -
это сильно сказывается на эффективности тренинга.

Исключение из программы рискованных упражнений является


необходимой частью стратегии, направленной на увеличение
безопасности тренинга. В то время как есть несколько людей, которые
любят рассказывать о своих "подвигах" на тренировках, где они
используют, например, объекты неудобной формы, на каждого такого
"героя" найдётся сотня людей, которые травмировались, пытаясь
выполнить что-то подобное, и сейчас проклинают тот день, когда
позволили втянуть себя в такой опасный тип тренинга. Тренируйся
безопасно, руководствуйся здравым смыслом и избегай ненужного риска.

Иметь тело, которое ты можешь эксплуатировать всю свою жизнь без


ограничений, гораздо приятнее, чем иметь тело, чья функциональность
ограничивается полученными травмами, но "компенсируется"
возможностью рассказать друзьям о том, каким "крутым" ты был в свои
"лучшие дни", когда ты верил в то, что "со мной этого не случится".

Стюарт МакРоберт

Брайан Миноуг: Восстановление после травмы

Человеческий организм не застрахован от физической травмы - будь то в


виде сломанных костей, разрывов мышц, растяжений соединительной
ткани. Такова уж наша расплата за пребывание на этой планете.
Правильно выполняемая программа по силовому тренингу может
значительно увеличить нашу сопротивляемость внешним силам, но даже
она не в состоянии сделать нас невосприимчивыми для травм. Более
того, неправильный силовой тренинг может "подарить" нам такие
травмы, которые окажутся ещё хуже чем те, которые мы пытались
избежать с его помощью. Но даже самые осторожные спортсмены в
самых безопасных условиях иногда всё же травмируются.

После того, как случилась травма, телу нужно дать время и возможность
залечить её. Однако это не всегда сводится лишь к необходимости
соблюдать постельный режим. Повреждения, которые могут понести
наши мышцы, кости и соединительные ткани во время упражнений, могут
оказаться очень значительными, хотя и не столь очевидными для
невооружённого глаза. С целью полного восстановления после травмы,
пострадавший должен пройти ряд этапов. Вкратце, эти этапы таковы:

1) Постановка диагноза
2) Реабилитация
3) Восстановление

Нельзя пренебрегать ни одним из этих этапов - только так можно


предупредить получение подобных травм в будущем и избежать
долговременной боли и потери функциональности.

Диагноз

Первым шагом после того, как человек получил травму, связанную с


тренингом, должна быть правильная постановка диагноза. Очень важно,
чтобы мы, энтузиасты физических упражнений, не пытались заниматься
самодиагностикой. К сожалению, очень часто можно видеть обратное.
Атлеты силового профиля часто имею в своей голове "кашу" из разных
анатомических, кинесиологических и биологических познаний. Уровень
знания любителя не может заменить собой уровень знаний
профессионала. Не занимайтесь самодиагностикой!

Позвольте мне, в качестве примера, рассказать о восстановлении одного


из моих тренировочных партнёров. Он пострадал от многочисленных
вывихов в плечевом суставе после своей первой травмы, которую он
"заработал" при неудачном падении. Он и я, обладая лишь
ограниченными познаниями о функции и анатомии мышцы-
фиксаторе/вращателе плечевого сустава, решили, чтоего травма
является результатом увеличившейся подвижности плечевого сустава,
вызванной растяжением мышцы-фиксатора во время падения.

В какой-то степени, наш самостоятельный диагноз оказался верным.


Мышца-фиксатор действительно была растянута. Чтобы исправить эту
проблему, мой тренировочный партнёр стал выполнять разнообразные
упражнения на мышцы-фиксаторы с целью их усиления и,
следовательно, стабилизации. После того, как он значительно усилил
эти мышцы, он вернулся к своим обычным силовым тренировкам.
Примерно через месяц его плечо вновь вышло из сустава, это
произошло во время выполнения жима над головой. И в этот раз
повреждения оказались ещё более серьёзными.

В нашей попытке самодиагностики мы не могли знать, что вместе с


растяжением мышцы-фиксатора плечевого сустава, у моего
тренировочного партнёра произошло также повреждение костных
выступов на головке плечевой кости. Эти выступающие части
значительно уменьшились в размере и больше не могли выполнять свою
ограничительную функцию, а именно, предотвращать излишнее
движение головки плечевой кости в плечевом суставе. Лишь помощь
врача-профессионала позволила установить верный и полный диагноз.

Если травма достаточно серьёзна и привела к тому, что вы были


вынуждены прекратить тренировки - из-за боли или из-за
продолжительного чувства дискомфорта, то вы должны обратиться за
профессиональной помощью. Ты ничего не потеряешь. Если травма -
лишь незначительное растяжение, то тебе придётся всего лишь
отдохнуть несколько дней. Но если ты сильно повредил своё тело, то
тебе нужно знать об этом. Любая попытка проигнорировать или
"перетерпеть" травму приведёт лишь к ещё большей боли и разрушению.

При обращении за медицинской помощью, ты должен попытаться найти


такого врача, который либо сам имеет тренировочный опыт, либо знаком
со спортивной медициной. Очевидно, что в случае острой боли
необходимо вызывать скорую помощь. Поиски спортивного врача
придётся отложить до тех пор, пока ты не получишь первую помощь. Но
в любом случае, чтобы врач смог разъяснить тебе, в чём заключается
твоя травма и помочь оценить её последствия, врач должен сам
обладать необходимыми познаниями или опытом в области силового
тренинга. Если ты чувствуешь, что твой врач не может понять твои
потребности силового атлета, то не бойся высказать эти сомнения и
обратись к другом специалисту.

Очень важно, чтобы ты, как пациент, активно участвовал в постановке


диагноза и процессе восстановления. Это требует от тебя "полного
раскрытия" перед врачом или специалистом по реабилитации. Ты
должен сделать всё от тебя зависящее, чтобы объяснить врачу, чем ты
занимаешься, в какой момент произошла травма, какое усилие ты
прилагал в упражнении в момент травмы и т.д. Если ты делал
упражнение с плохой техникой, читинговал, то так и скажу об этом врачу.
С другой стороны, если ты пользовался строгой техникой, использовал
полностью подконтрольный тебе вес и произошло нечто необычное, то
об этом тоже нужно сказать, т.к. это имеет прямое отношение к
постановке диагноза.

Если ты не всё рассказываешь врачу или не можешь объяснить что-либо


понятным для него образом, то всё это сказывается на качестве
постановки диагноза. Помни, что большинство людей не занимаются
силовым тренингом; поэтому расскажи врачу о своём прошлом
тренировочном опыте и помоги ему решить, является ли твоя нынешняя
травма результатом накопления последствий неправильных приёмов
тренинга, практикуемых продолжительное время в прошлом.

Реабилитация
После того, как поставлен полный диагноз, пора переходить ко второму
этапу - реабилитации. Это шаг на пути возврата к твоим силовым
тренировкам. В зависимости от степени травмы, этот процесс может
быть либо долгим, либо непродолжительным. В любом случае, тебе на
этом этапе нужно проявлять терпение более, чем когда-либо. Если ты -
силовой атлет, то ты, наверное, испытываешь непреодолимую тягу или
желание тренироваться. Ты должен сдерживать её и не стремиться как
можно быстрее вернуться к своим пиковым нагрузкам, так как это
принесёт лишь больший вред.

Твой врач или специалист по реабилитации даст тебе программу и


график её выполнения. Ты должен участвовать в своём
реабилитационном процессе осмысленно. Интересуйся не только, как
протекает твоя реабилитация, но и почему твоя реабилитационная
программа составлена именно так, а не иначе. Если тебя не
удовлетворяет получаемая тобой информация, будь ещё более
настойчивым. Если диагностические или реабилитационные методы,
предлагаемые тебе, противоречат тому, что ты считаешь безопасным
или правильным, то не бойся задавать вопросы. С одной стороны,
опасно, когда любитель сам ставит себе диагноз, но, с другой стороны,
не менее опасно, когда травмированного человека лечит
посредственный специалист.

Не все врачи являются высокими специалистами. К сожалению, наши


страховые программы составлены так, что требуют от нас, пациентов,
принимать любую оказываемую нам врачебную помощь, вне
зависимости от её качества. Постарайся взять всё полезное из той
помощи, которую тебе предлагают. Надеюсь, если ты получаешь помощь
в реабилитационном центре и выскажешь свои претензии вежливо, то
тебе помогут найти другой вариант.

Повторюсь, что полная искренность с врачом очень важна. То, что


обыватель считает полным восстановлением, может сильно отличаться
от того, что ты считаешь полным восстановлением. Помни, обычного
человека мало волнует, сможет ли он выжать через несколько месяцев
несколько сот фунтов над головой. Твоему врачу может быть непонятно
твоё настойчивое желание вернуться к приседанию 180 кг. Объясни,
врачу, что ты подразумеваешь под полным восстановлением. Чего ты
хочешь от своего тела в будущем? Все эти вопросы следует обсудить с
врачом.

Какие бы ограничения тебе не предписывались бы во время фазы


реабилитации, если они имеют для тебя разумное объяснение, то
придерживайся их. Если позволишь своей страсти к тренингу затмить
твой разум, то ты можешь быстро вернуться к недавней боли и к
страданиям. Да, печально видеть, как атрофируется твоя с таким трудом
заработанная сила и масса, но ты должен быть терпелив.
А пока что, направляй свою страсть и стремление к совершенству,
которые в обычных условиях находили себе выход в тренировках, на
реабилитацию. Если ты прилежно отдыхаешь перед приседаниями, то
теперь отдыхай для того, чтобы побыстрее восстановить поясницу. Если
ты никогда не пропускаешь тренировки, то сейчас не пропускай занятия
по реабилитации. На этом этапе тебе нужно обсудить свои долгосрочные
перспективы в силовом тренинге со своим врачом. Что ты можешь
делать сейчас? О каких упражнениях тебе придётся забыть на время? О
каких упражнениях тебе придётся забыть насовсем?

Восстановление

После полной реабилитации, наступает третья фаза восстановления -


собственно само восстановление. Это момент, когда пришло время
вернуться в зал и снова заняться постройкой силы и мышц. Только
теперь тебе придётся осознать, что твоя травма могла наложить на твои
действия в зале долгосрочные ограничения. Возможно, тебе нужно будет
найти замену некоторым упражнениям, чтобы ты мог прорабатывать те
же самые мышцы, но без риска травмы.

Вернёмся к примеру с моим тренировочным партнёром. Его врач-


специалист по реабилитации сказал ему, что с жимом над головой ему
придётся распрощаться - навсегда. Несмотря на то, каким отличным
упражнением является жим над головой, для него оно теперь
представляло неоправданный риск. Вместо этого, он стал делать жимы
на скамье с большим наклоном. Жимовые мышцы работали без риска
повторной травмы.

В фазе восстановления, тебе по-прежнему нужно умерять свою страсть к


тренингу, по крайней мере, временно. Ты лишь нанесёшь вред себе,
если вернёшься к своим прежним весам слишком быстро. Начни с
небольших весов, продвигайся вперёд понемногу. Будет трудно снизить
веса и постепенно возвращаться к прежним результатам, но ты всё
равно вернёшься к ним и сделаешь это без повторного травмирования
себя.

Если ввёл в программу новые упражнения вместо тех, которые теперь


тебе делать нельзя, то тебе придётся разучить в новых упражнениях
технику и скорость. Иногда придётся переучиваться даже старым
упражнениям. Становая тяга до серьёзной травмы и после могут
чувствоваться по разному. Возможно, тебе придётся несколько
уменьшить амплитуду движения. Адаптируйся к новой реальности.

Не заставляй своё тело работать точно так же, как оно работало до
травмы. Во многих отношениях, твоё тело уже может никогда не быть
таким же. Плечевой сустав после операции, например, никогда уже не
будет таким же. Изменились кости и мышечные структуры. Относись к
этим новым суставам как к новичкам в тренинге, возвращайся к своим
прежним результатам медленно.

Теперь, когда ты снова в зале, задумайся над тем, почему у тебя


случилась травма. Если раньше ты делал упражнения с плохой техникой
или тренировался во "взрывной манере", то измени свои привычки.
Переоцени свои тренировочные методы так, чтобы они максимально
защищали тебя от травм. Делай повторения с более медленной
скоростью, делай безопасные упражнения с идеальной техникой, не
делай движения по слишком большой амплитуде. Помни, что тренинг -
это пожизненная деятельность. То, что ты делаешь со своим локтевым
суставом сейчас, может через 20-30 лет привести к болям и страданиям.

Не бойся использовать своего врача-специалиста по реабилитации в


качестве источника информации при переосмыслении своей программы.
Ваши взгляды на тренинг могут разниться, но прислушавшись к мнению
профессионала, ты лишь выиграешь.

Какова бы ни была история твоей травмы, не забывай, человеческие


тела могут жить многие годы в здоровье и без боли, или же те же годы
они могут страдать от боли и ограничений. Если ты чувствуешь боль, то
это сигнал о том, что был нанесён какой-то ущерб. Это уже, по
определению, травма. Выполнение вышеуказанных мер (1 - диагноз, 2 -
реабилитация, 3 - восстановление) может, в большинстве случаев,
уменьшить или полностью устранить боль. Предприми эти меры, они
нужны тебе же. Помни, что это - твоё тело. И будешь ли ты его созидать
или разрушать, зависит от тебя.

Боб Велан: Разумная периодизация

"Периодизация" толкуется как "деление на периоды" в большинстве


словарей. Именно так я рассматриваю этот термин в его приложении к
силовому тренингу. Я очень верю в то, что некоторые изменения в
программе раз в три или четыре месяца полезны как в физическом, так и
ментальном плане. В добавление к этому, как уже говорилось в прошлых
статьях, мне нравится раз или два раза в месяц "смешивать"
упражнения. Такие изменения помогают поддерживать энтузиазм на
высоком уровне, помогают выйти из застоя, придают новый импульс
твоей мотивации и заряжают тренировки новой энергией.

Хочу, чтобы меня ясно поняли в одном. Когда я говорю "периодизация", я


имею в действительности в виду "разумную периодизацию", а не то, что
под ней подразумевают ортодоксы из NSCA или из других организаций.
Я нахожу их определению нелогичным. Я не верю в то, что есть "фаза на
гипертрофию" и, отдельно, "фаза на силу". Есть так же другие аспекты у
этого ортодоксального определения, с которыми я не согласен, но
вместо того, чтобы углубляться в это, я лучше сосредоточусь на моём
определении.

Если ты любишь силовой тренинг так, как люблю его я, то нет ничего
лучше чем "разумная периодизация". Ты может попробовать многие
тренировочные методы и найти среди них те, что работают для тебя
наиболее эффективно, или те, которые тебе просто нравятся тебе
больше всего. Ты может обнаружить, как и я, что некоторые методы
работаю для тебя лучше других. Лично мне примерно через каждые
четыре месяца хочется перемен. Хотя многие методы силового тренинга
работают, по крайней мере, для большинства людей - я говорю это с
абсолютной убеждённостью, но иногда то, что определяет, сработает ли
этот метод для тебя или нет, находится в твоей голове - я называю этот
фактор "фактором удовольствия". Не стоит пренебрегать этим
фактором, когда ты выбираешь тот или иной режим работы или метод.
Тренингом надо наслаждаться. Чем больше тебе нравится то или иное
упражнение или метод, тем больше вероятность, что ты преуспеешь в
нём. Найти метод, который тебе по душе. Существует много школ в
философии тренинга, но не все из них стоит слушать. Проблема
заключается в том, что большинство людей, особенно новички,
запутываются в их названиях и им нужно прикрепить какой-либо "ярлык с
названием" к тому типу тренинга, который они практикуют. Забудь о
ярлыках. Существуют так же много догматиков, которые скажут, что ты -
подонок, если только ты не тренируешься так, как они говорят.
Игнорируй таких людей.

Многие люди прикрепляют ко мне ярлык "сторонник ВИТ". Фактически, я


и сам себя называю, я не против такого ярлыка. Но я также делаю много
других вещей, который находятся за пределами "партийной" философии
ВИТ. Значительную часть года я делаю сеты из небольшого числа
повторений. В некоторых своих статьях, я даже назвал свой тренинг
"ВИТ в небольшом числе повторений". Но это лишь касается части года.
С моими клиентами я по-прежнему делаю сеты из высокого числа
повторений, например, приседания на 20 и даже 30 повторений. Есть у
нас и дни, когда мы все упражнения делаем в сетах из 50-ти повторений,
и т.д. Иногда я делаю синглы (только я), но клиенты мои синглов не
делают. Мой тренинг лучше всего описывается следующими словами:
"натуральный, тяжёлый и прогрессивный".

Пример

Я иногда делаю несколько рабочих сетов в упражнении, но никогда не


делаю больше 3-х сетов. Фактически, большую часть тренировочной
жизни я провёл, выполняя в упражнении по три сета, но мой друг Дрю
Израэль уговорил меня попробовать один сет (рабочий). В течение
нескольких последних лет я делал лишь один рабочий сет в упражнении
и результаты великолепные.
Этим летом мне будет 45, и я никогда ещё не был так силён в
большинстве упражнений. Недавно на тренажёре Hammer Incline Press
(наклонный жим) я сделал 163 кг х 9, затем 177 кг х 5 и 186 кг х 3 раза.
(Обычно, я делаю лишь один рабочий сет, но на той тренировке я
чувствовал себя таким сильным, что решил испытать себя). Когда я три
года назад навещал Дрю в Нью-Йорке (см. статью "Как я тренировался и
ел в Нью-Йорке" в журнале № 45), я едва смог сделать одно повторение
с весом 181 кг, это был мой новый личный рекорд на то время. Кроме
того, я недавно сделал 116 кг х 10в тренажёре Nautilus Power Plus Military
Press (жим над головой с груди), 136 кг х 9 на Hammer Iso Row (тяга для
широчайших), 252 кг х 12 на тренажёре Hammer Iso Leg Press (жим
ногами). Эти результаты - мои новые личные рекорды. Сейчас я намного
сильнее, чем когда-либо. Ну, разве не здорово? На самом деле, схема
"один сет до отказа" настолько эффективна, что ты можешь даже
чувствовать некую вину, что тренируешься так мало. Я убеждён, что
"один сет до отказа" принёс мне немалую пользу.

Если ты пользуешься схемой "один сет до отказа", то ты сжигаешь


меньше калорий, чем если бы ты делал несколько рабочих сетов,
поэтому тебе нужно компенсировать это либо уменьшением калорий,
либо увеличением аэробной нагрузки. Помни об этом, если ты заметишь,
что твоё тело стало обрастать жиром после перехода на "один сет до
отказа".

Я по-прежнему тренирую своих клиентов, как правило, в двух


илифтеретах. Один сет до отказа работает лучше всего для опытных
атлетов, которые заложили солидное основание, которые по-
настоящему понимают, что такое "отказ". Многие не понимают этого, у
них нет "основания", они заканчивают сеты за 1-2 повторений до
настоящего отказа. Ты можешь поэкспериментировать с числом сетов в
рамках разумной периодизации. Прозанимайся четыре месяца, делая 2-
3 рабочих сета в упражнении, а затем четыре месяца делай лишь один
сет до отказа. Всё записывай и верь своим инстинктам.

Тренажёры или свободные веса?

Я не считаю, что тренажёры лучше свободных весов. Я провёл большую


часть своей тренировочной жизни, занимаясь практически
исключительно со свободными весами, но теперь дело обстоит с
точность до наоборот. Я использую прекрасные тренажёры фирмы
Hammer Strength и серию тренажёров Tru-Line фирмы Southern Xercise,
то же делают и мои клиенты. (Однако на рынке полно низкокачественных
и опасных тренажёров.) Важно не то, что ты используешь, а как. Я
предпочёл тренажёры из-за своего бизнеса. Так мне намного легче
выполнять свою работу, иначе бы мне пришлось целый день менять
блины на грифах и следить, чтобы клиентов не придавило грифом.
Тренажёры также снижают степень моей ответственности и вероятность
получения травмы моими клиентами, некоторые из которых вообще не
имеют никакого опыта, когда приходят ко мне впервые.

Если ты имеешь доступ и к ХОРОШИМ тренажёрам, и к свободным


весам, то "разумная периодизация" позволяет тебе пользоваться и теми,
и другими. Например, занимайся на Hammer Incline Press в течение
четырёх месяцев, а затем на четыре месяца переключись на жимы на
наклонной скамье со штангой или гантелями.

Это смешно, когда люди пишут, что "настоящие мужчины занимаются


лишь на свободных весах" или "тренажёры лишь для слабаков". Те, кто
пробовал тренажёр Tru-Squat, никогда так не напишут. Заниматься
можно и на тренажёрах, и со свободными весами. Др. Кен, Дрю Израэль,
Дэн Райли, Кен Манни и другие являются большими сторонниками
тренажёров. Занимайся на том, что тебе нравится, и не обращай
внимания на критиков.

Подъёмы предметов неудобной формы

Такой вид тренинга тоже стоит попробовать для разнообразия. Я не


тренируюсь с такими предметами регулярно (т.е. на каждой тренировке),
но раз в несколько недель поднимаю неудобные вещи. Мои клиенты
обычно уже "готовы" после тренировки (на обычном оборудовании),
поэтому мы такое завершающее упражнение, как, например, с молотом,
оказывается достаточным. И даже может привести к
перетренированности, если делать его регулярно. Мы, например, после
упражнений со штангой и на тренажёрах делаем в качестве
завершающего упражнения "прогулку фермера" или носим мешки с
песком, но мы никогда не заменяем этими упражнениями обычные
упражнения.

Я не являюсь сторонником тренинга исключительно с неудобными


предметами (без обычного оборудования) в течение всего цикла
периодизации или даже в течение одной тренировки. Не всё, что "старо",
является "хорошим" или "лучшим". Сгибания рук с мешком с песком
нельзя сравнить по эффективности со сгибаниями рук со штангой. Ты
просто не можешь взяться на мешок как следует, и даже если это
укрепить твои руки, проработать свои бицепсы ты не сможешь, потому
что не сможешь хорошо держать вес. Не делай ошибки, не жертвуй
упражнениями на главные мышечные структуры тела ради упражнений
"на хват". Работать на хват лучше отдельно.

Сейчас есть много современных устройств, который намного лучше, чем


то, что у нас было 50 или 60 лет назад. Ты, что, думаешь Джон Гримек
делал бы жимы ногами в стиле "фри-стайл", балансируя свободными
весами на подошвах ног, как на старом плакате Марка Берри, если бы он
мог вместо этого пользоваться тренажёром Hammer Leg Press? Да брось
ты! Джон не был дураком.

Хотя тренинг с предметами неудобной формы и популярен сейчас в


очень ограниченных кругах, но если судить с точки зрения перспективы и
долгосрочного прогресса, то они не могут сравниться по эффективности
со штангой или тренажёрами Hammer Strength и Southern Xercise. Кроме
того, если ты тренируешься с ними сам, это одно, а если ты несёшь
ответственность за здоровье других, которые доверили тебе твои тела,
то тебе придётся найти более безопасные формы тренинга, чем с
наковальней и бочками, и т.д. Однако прогулки с мешками с песком или
прогулки фермера в качестве завершающего упражнения для молодых
или хорошо подготовленных атлетов являются прекрасным дополнением
к тренировке.

Скорость выполнения повторения

Экспериментировать можно даже со скоростью выполнения повторения.


Время от времени, мы вставляем тренировку, где все повторения
делаются на счёт "8 секунд". Это делает тренировку брутальной. Дик
Коннер делает то же самое в зале "The Pit". Дик отмечает (и я согласен с
ним): "Супермедленных тренинг однозначно не для слабаков. Любой, кто
так говорит, просто никогда в жизни не пробовал заниматься в этом
стиле так, как занимаюсь в нём я."

У сверхмедленного тренинга есть проблема, и она заключается не в нём


самом, а в тех догматиках, которых представляют эту философию.
Многие в их лагере также не делают акцента на прогрессии. Поэтому,
они, в сущности, являются "сторонниками обычного здорового тонуса
мышц", и ничего более серьёзного из себя не представляют.
Сверхмедленный тренинг может быть великолепным способом внести
разнообразие в тренировки и даже постоянным способом тренинга, если
тебе так нравится тренироваться - но, в любом случае, прогрессия
должна быть у тебя, как у Дрю, первой в списке приоритетов.

Заключение

Будь осторожен, когда имеешь дело с модными течениями или


философскими "разборками" в силовом тренинге. Работают многие
методы. Жизнь коротка, поэтому наслаждайся тренингом и
экспериментируй (в разумных пределах, конечно). Каждые четыре
месяца меняй свой диапазон повторений, упражнения, режимы работы и
методы - но всегда придерживайся при этом базовой философии
хардгейнера. Если тебе нужен ярлык, то вот он: "натуральный, тяжёлый
и прогрессивный".
Боб "Максимум" Велан владеет залом
Whelan Strength Training (WST)
в Вашингтоне, округ Колумбия.

Методы, пропагандируемые журналом "HardGainer" способны увеличить


мышцы и силу у всех, кто сознательно и прилежно воплощает их на
практике. Но практическое воплощение этих принципов требует большой
решимости, увлечённости, усилий и настойчивости. Мы даём тебе
нужные тебе советы, но мы не можем "дать" тебе решимость,
увлечённости, и настойчивость.

Прими вызов и тогда ты пожнёшь удивительные плоды своего труда!

Билл Пиш: Информационная интоксикация

Делай повторения медленно. Делай повторения быстро. Добавки - вещь


хорошая. Добавки бесполезны. Приседай на 20-ть повторений. Нет,
делай тяжёлые синглы. Ты должен плюнуть на жир и увеличивать вес.
Нет, ты должен следить за процентом жира и не позволять ему
повышаться. Циклируй тренинг. Раздели свой тренинг на фазы. Работай
в зале с секундомером. По какой программе ты занимаешься: Heavy
Duty, Hardgainer, Superslow, Periodization?... С ума можно сойти от всей
этой информации! Я ещё удивляюсь, как новички, прочитав такое
количество противоречивой информации, не усаживаются в кресло
перед телевизором с банкой пива в одной руки и пачкой чипсов в другой.

Что же делать атлету? А может, в этих конфликтующих лагерях,


отстаивающих разные методы тренинга, есть больше общего, чем о том
догадывается большинство? Как насчёт того, чтобы взглянуть лучше на
общие знаменатели, нежели спорить о различиях? Эти общие
знаменатели составляют фундамент здравого смысла. В этой статье, мы
найдём некоторые общие черты у разных групп и программ.

Добавляй вес!

Что-то я не могу вспомнить, чтобы хоть один из сторонников того или


иного тренировочного принципа сказал: "Вес всегда должен быть один и
тот же - не важно, добавляешь ли ты вес на штанге или нет". Чтобы стать
больше и сильнее, нужно увеличивать вес на штанге. Это называется
"прогрессией". Не имеет значения, что ты делаешь - синглы, приседания
на 20-ть повторений, сверхмедленный тренинг, псевдо-научный
плазматический цикл или измеряешь "время под нагрузкой". Если
проходит время, а вес твой на штанге не вырос, то не жди слишком
многого. Прогрессия - это "общий знаменатель".
Базовые движения

Я не думаю, что к "общим знаменателям" можно причислить такие


упражнения, как разгибания рук в локте в наклоне, концентрированные
сгибания рук и "девчоночьи приседания". Скорее всего, среди "общих
знаменателей" мы сможем встретить большие многосуставные
упражнения, которые нагружают много мышц в одном движении.
Становые тяги, жимы стоя, жимы лёжа и, о да, олимпийские упражнения
также нагружают много мышц. А как насчёт приседаний? Все согласны:
приседание - великолепное упражнение.

Тяжёлый тренинг

Если хочешь вырасти, то иди в зал и не вздумай там вспотеть. Не


напрягайся...никогда. Часто ли ты слышал такое? Думаю, нет. Все,
буквально все, по всей видимости, понимают, что для того, чтобы стать
больше и сильнее, ты должен тренироваться тяжело. Проблема лишь в
том, что понимать под "тяжёлым тренингом". Однако вывод однозначен:
для того, чтобы тело изменялось и адаптировалось путём увеличения
силы и массы, необходимы тяжёлые тренировки. Вот тебе и ещё один
"общий знаменатель".

Техника

Ты должен делать упражнения правильно. Большинство согласятся, что


вне зависимости от того, с чем ты упражняешься (с камнем, штангой или
на тренажёре), то нужно соблюдать технику. Плохая техника является
главным виновником травмы вне зависимости от скорости выполнения
повторений, диапазона повторений или конкретного упражнения. Многие
атлеты и тренеры делают на этом аспекте недостаточный, по моему
мнению, акцент. Хотя, разумеется, нельзя сказать, что они
пропагандируют не соблюдать технику.

Перетренированность

Однажды я читал статью, написанную профессиональным культуристом


или, вернее, тем, кого культуристы нанимают, чтобы писать статьи, и
наткнулся на заявление, которое является самой большой глупостью из
всех, что я слышал в жизни: "Такой вещи, как перетренированность, не
существует". Все лагеря в силовом тренинге сходятся в одном:
перетренированность существует. Часто спорят, что именно ведёт к ней
- объём, частота и т.д., но сам факт её существования не оспаривается
никем.

Пояс
Я полагаю, что большинство согласятся со мной, если я скажу, что пояс
не является вещью, необходимой для того, чтобы стать больше и
сильнее. Хотя, некоторые лифтеры скорее умрут, чем расстанутся со
своими поясами. Пауэрлифтеры утверждают, что пояс делает
упражнение более "безопасным" для выполнения. Я так не думаю. Если
ты посмотришь на олимпийских тяжёлоатлетов, то на них редко можно
увидеть пояса. Пояс на талии не является необходимостью для того, что
решил стать больше и сильнее. Итак, мы нашли ещё один "общий
знаменатель".

Питание

Ешь, как птичка! Твоему телу нужны чипсы и газировка! Мышцы растут от
конфет, печенья и кремовых пирожных. Вряд ли кто осмелится
утверждать подобную чушь. Все сходятся в том, что для постройки мышц
нужна хорошая пища. Нужно топливо. Спорят лишь о количествах, видах
и процентах. Запиши себе ещё один общий знаменатель: для постройки
мышц и увеличения силы телу нужно топливо в виде качественной пищи.

Добавки

Как часто ты видел споры о том, какая добавка лучше? Ты можешь


представить себе Фреда Хана и Дейва Мориса, спорящих о том, креатин
какой фирмы лучше? Я не могу. Может, это ещё один "общий
знаменатель" - добавки не являются необходимостью? Добавки не
нужны. Точка. Ну а как же те, кто расхваливают добавки? Они их
продают! А "тренировочные" статьи в их журналах часто являются лишь
скрытой рекламой добавок. Такие журналы удобно использовать для
того, чтобы класть их на пол будки твоего щенка.

Сон

Все согласны, что сон является важным элементом процесса увеличения


силы и объёмов. Разве ты видел кого-нибудь, который бы пытался
доказать, что для роста мышц сон неважен? Ещё один общий
знаменатель: обеспечь себе качественный сон.

Травмы

Разве есть где-нибудь люди, которые пропагандируют травмы? Я


уверен, что безопасный тренинг является "общим знаменателем".
Однако меня иногда поражает, как мало внимания уделяется этому в
статьях и книгах. Может быть, некоторые авторы боятся, что их "методы"
окажутся под вопросом? А может, они не могут признать, что сделали
ошибку? Я не знаю. Но я уверен, что они призывают избегать травм. Ещё
я знаю, что если ты травмировался, то виновен в этом тот, кого ты
можешь увидеть, подойдя к ближайшему зеркалу.
Последнее слово

Когда дело доходит до информации по тренингу, то её столько, что дело


может дойти до информационной интоксикации. Слишком много атлетов
запутываются в отдельных "деревьях" и теряют из виду "лес". У разных
"методов", "программ" и "групп" есть "общие знаменатели". Они являются
важнейшими элементами любой тренировочной программы,
направленной на увеличение силы и объёмов мышц. Вот эти элементы:

1. Ты должен стараться постоянно увеличивать вес на грифе и делать


это последовательно.

2. Делай базовые движения, которые вовлекают в работу большое


количество мышц, т.е. становые тяги, приседания, жимы.

3. Тренируйся тяжело!

4. Соблюдай хорошую технику, вне зависимости с чем ты занимаешься -


со штангой, на тренажёре или поднимаешь камни.

5. Избегай перетренированности.

6. Тебе не нужен лифтеркий пояс.

7. Ты должен кормить своё тело топливом в виде достаточного


количества пищи, если хочешь расти и быть сильнее.

8. Добавки не нужны.

9. Побольше спи.

10. Избегай травм.

Ари Файнандер: В поисках оптимальной программы

Многие люди, даже после нескольких лет занятий, по-прежнему ищут


"идеальную" программу, т.е. ту, которая принесёт им наибольший
прогресс (в смысле мышечной массы, силы и т.д.), наименьшее
количество травм и наиболее эффектную внешность с наименьшими
затратами времени. Большинство атлетов, добившихся успеха, пришли к
пониманию того, что "идеальной" программы не существует. "Добиться
успеха" - это не значит быть самым большим или самым сильным. Это
значить "взять от занятий с отягощением всё возможное - в смысле
наслаждения тренингом и пользы для здоровья".

Многих, читающих эту статью, больше всего интересует конечный


результат их усилий и потраченного в зале времени, но для других важен
сам процесс достижения этого результата. Есть и такие, которые скажут,
что важен как результат, так и процесс. Вне зависимости от того, какого
мнения придерживаешься ты - "идеальной" тренировки не существует.
Оптимальной тренировки нет. По мере того, как меняется твоё тело,
также должна менять и твоя программа. Программа в этом году может
отличаться от той, что была в прошлом. Или даже программа в этом
сезоне может быть не той, что была в предыдущем.

Цель моей статьи заключается в том, чтобы дать тебе понять общие
принципы построения программы и постановки целей таким образом,
чтобы улучшить твои результаты и увеличить удовольствие от процесса
их достижения. Я обращаюсь равным образом к новичкам, атлетам со
средним и большим опытом. Я надеюсь, что следуя моим советам, вы
сможете наслаждаться таким прекрасным видом деятельности, как
тренинг, на протяжении всей своей жизни. Ниже я расскажу тебе о
главных "переменных", которые присутствуют в процессе построения
любой тренировочной программы.

Где тренироваться?

Самый первый вопрос, который встаёт перед новичком или даже перед
атлетом с опытом - не купить/продлить ли мне абонемент в
коммерческий зал? Лично я отвечаю для себя так: нет. Я предпочитаю
концентрироваться на своих тренировках в обстановке, где меня никто
не отвлекает. Я становлюсь "антисоциальным" элементом, когда дело
доходит до тренировки. Да, я отвечаю на вопросы, если их задают, но я
ненавижу, когда мне приходится находить вежливый способ, чтобы
выпутаться из разговоров в зале до того, как мои мышцы и суставы
остынут и мне придётся разогревать заново. С другой стороны, моя жена
ненавидит тренироваться дома. Она в таком случае вообще не будет
тренироваться или пойдёт погуляет. Она обожает зал. И не потому, что
она там говорит с кем-то. Как правило, она приходит туда, делает свою
работу и уходит. Для неё тренировка дома - это как поход к хирургу-
стоматологу. Мы оба находим отговорки от тренировки, если мы
вынуждены тренироваться в окружении, которое нам не нравится.

Ты встретишь людей, которые скажут тебе, что идти в зал нужно или что
обязательно нужно найти тренировочного партнёра. Не правы будут и
первые, и вторые. Когда дело доходит до индивидуализации программы,
существует очень мало "обязательных вещей". В конце концов, ты
можешь обрудовать себе отличный домашний зал, который по
безопасности, функциональности и эффективности не будет уступать
коммерческому залу. Причём это будет стоить не больше, чем стоимость
посещения коммерческого зала в течение нескольких лет. И у тебя
всегда останется возможность записаться в зал или заниматься в зале и
дома поочерёдно - в зависимости от того, как ты себя чувствует в
конкретный период жизни.
Новичкам, тем не менее, я бы, всё-таки, порекомендовал записаться в
зал на какой-то небольшой срок и попробовать, что это такое - зал. Ты
даже можешь немного походить в один зал, а затем в другой. Если тебе
понравится какой-то зал, то, разумеется, записывайся в него! Всё, что
помогает получать от занятий больше удовольствия, позволит тебе быть
более дисциплинированным в конечном счёте. Однако, если ты
обнаружил, что в зале тебе не по себе или тебе там даже противно, то
инвестируй деньги в покупку домашнего оборудования. Если позже
окажется, что в зале, всё-таки, было лучше, то ты всегда можешь купить
абонемент. Или даже продать своё домашнее оборудование.

Частота тренировок

Следующий шаг - определение частоты тренировок. Лучше всего начать


с двух тренировок в неделю. Будешь заниматься чаще - и ты на пути к
тому, чтобы перетренировать маленькие мышцы-стабилизаторы,
которые участвуют практически во всех упражнениях и получают
косвенную нагрузку на каждой тренировке. Ты всегда может перейти на
схему "одна тренировка в неделю", если жизнь твоя наполнится
стрессами, мешающими восстановлению. Остаётся главный вопрос - по
каким дням недели ходить на тренировки?

Чаще всего говорят одно из двух: заниматься в определённые дни


недели или выдерживать определённые интервалы между
тренировками. Тренировки по определённым дням недели хороши тем,
что ты лучше привыкнешь к тренингу. Ты всегда будешь знать, что в
такие-то дни у тебя предстоит тренировка, поэтому ты можешь
планировать дела заранее, чтобы ничто не мешало тебе тренироваться.
Помимо этого, ты можешь поставить тренировки в те дни, где у тебя нет
учёбы или работы. Дни определены, никаких неприятных сюрпризов, а
значит, и меньше отговорок. Главный минус - страдает восстановление.
Твоё тело ведь не знает, какой сейчас день недели. Если тебе для
полного восстановления потребует лишний день, то это значит, что
отдых между следующими за отложенной тренировкой тренировочными
днями сократится. Это может часто привести к "сбою с ритма" и к
пропуску тренировок или даже к тому, что ты будешь искать отговорки
взять "небольшой тайм-аут" от тренинга, чтобы "переоценить" его. Если с
тобой это случается, то оптимальным графиком тренировок для тебя
будет тот, который не основан на фиксированных днях недели.

Другой вариант - ты отдыхаешь определённое количество дней между


тренировками. Если ты работаешь посменно, то это может быть даже
фиксированное количество часов (например, 72 и 96). если тебе нужен
лишний денёк отдыха, то это не приводит к "сбою с ритма", потому что
ты просто возвращаешься к своему нормальному интервалу отдыха
после тренировки и продолжаешь двигаться дальше. Недостатком такого
графика является то, что ему недостаёт "структуры" графика, где дни
фиксированы. Если ты легко находишь оправдание для пропуска
тренировки или откладывания её на несколько дней, то такой режим для
тебя не годится. По всей вероятности, ты закончишь тем, что станешь
пропускать тренировки или, ещё хуже, возьмёшь небольшой тайм-аут" от
тренинга, чтобы "переоценить" его.

Составление программы

Следующие шаги в создании твоей "идеальной" программы требуют


наличия некоторого опыта. Если ты - полный новичок, то лучше всего
взять какую-нибудь конкретную программу и прозаниматься по ней как
минимум месяц или шесть недель, прежде чем ты будешь делать какие-
либо выводы о ней и изменять программу. В действительности же, тебе
придётся изменять программу на протяжении всей жизни - ведь наши
потребности тоже меняются со временем.

Прежде всего нужно решить, какие упражнения будем делать и как их


организовать. Если ты только начинаешь заниматься, то тебе придётся
попробовать разные вещи. Нет никакой причины тому, чтобы ты не
прогрессировал настолько, насколько позволяет тебе твой потенциал, во
время "испытательных" периодов. Ключом к успеху на тренировках, как и
в других аспектах жизни, является последовательность. Испытательные
периоды могут длиться две недели, а могут и целый год, по пути
претерпевая необходимые модификации. Однако с начала и до конца
испытательный период должен оставаться относительно без изменений.
Я рекомендую тестировать ту или иную методику в течение 12-ти
недель. Эта цифра взята не с потолка, он основана на моём опыте и
опыте тех, с кем я общаюсь.

При выборе упражнений реши, какие базовые движения ты будешь


делать. Каждое базовое движение должно нагружать, по преимуществу,
одну из трёх областей: спину, ноги и ягодицы и верхнюю жимовую
мускулатуру. Базовые упражнение должны затрагивать как можно
больше мышц. Думай о своём теле как о целом, или как о составленном
не из отдельных мышцы, а мышечных групп. Даже не пытайся подобрать
каждой мышце упражнение. Такой подход просто неэффективен, а твои
тренировки превратятся в череду бесконечных сетов из непродуктивных
изолирующих движений. Выбирай базовые движения из комплексных,
многосуставных движений. Самые лучшие упражнения с подробнейшим
описанием можно найти в книге Стюарта МакРоберта "The Insider' Tell-All
Handbook on Weight-Training Technique" ("Техника выполнения
упражнений с отягощениями: взгляд изнутри").

Так, теперь тебе нужно решить, как интегрировать выбранные тобой


базовые упражнения в тренировочный график. Например, если ты решил
остановиться на двух тренировках в неделю на всё тело, то тебе
придётся каждое базовое упражнение делать на каждой тренировке.
Большинство людей, с кем мне удалось пообщаться, обнаружили, что
это приводит к чересчур большой нагрузке - страдает либо
восстановление, либо суставы. Я не совсем отношусь к этой категории
людей, поэтому я поэкспериментировал и обнаружил несколько
модифицированный вариант, который снимает стресс с суставов и
вносит разнообразие в тренировки.

Я выбираю три базовых движения для первой тренировки, и выбираю


другие три базовых движения для второй тренировки на неделе.
Например, в воскресенье я делаю жимы для плеч (жимовая мускулатура
верхней части тела), подтягивания (спина) и становая тяга (ноги и
ягодицы) в качестве базовых упражнений. А в среду я делаю жимы
гантелей на наклонной скамье (жимовая мускулатура верхней части
тела), тяга штанги лёжа на скамье (спина) и приседания (ноги и ягодицы).

Многие обнаружат, что даже такой вариант им не по силам. В таком


случае придётся тренировать всё тело три раза в течение двух недель.
Например, на первой неделе ты занимаешься в понедельник и пятницу,
а на следующей неделе ты проводишь тренировки в среду, а затем с
понедельника всё повторяется вновь. Некоторые обнаруживают, что они
могут тренировать каждое базовое движение на каждой тренировке, в то
время как другие предпочитают чередовать разные базовые упражнения
на тренировках так, как это описано в абзаце ниже.

Есть ещё один популярный метод тренинга, когда человек делает все
упражнения на верх тела в один день, а низ тела тренируется в другой
день. При такой схеме занятий ты можешь либо распределить три
базовых упражнения по двум тренировкам на неделе или вставить в
программу больше упражнений или сетов. Например, в понедельник ты
делаешь подтягивания, тяга гантели одной рукой в наклоне, жим для
плеч и жим на скамье. В пятницу у тебя будут приседания и становая
тяга или становая тяга на прямых ногах. В качестве альтернативы - в
понедельник можно делать лишь тягу гантели одной рукой и жимы лёжа,
но в большем количестве сетов. Хотя можно делать и лишь один
рабочий сет в каждом упражнении.

Все эти методы работают, если ты пользуешься графиком тренировок с


фиксированным интервалом отдыха (т.е. между тренировками вне
зависимости от дня недели у тебя всегда фиксированное количество
дней отдыха). В конце концов, можно просто попробовать
поэкспериментировать с каждым из этих методов в течение 6-12 недель.
Некоторым, после перехода с двух тренировок в неделю на всё тело на
сплит "верх/низ тела", покажется, что они недостаточно тяжело
тренируются. Вот почему необходимо выдерживать 12-ти недельный
испытательный срок. К концу такого срока ты сможешь увидеть
результаты (или их отсутствие) метода, будучи уверенным, что ты
действительно опробовал его. Многие люди были приятно удивлены
прибавкой в силе и массе, которую они наблюдали у себя к концу
испытательного периода, в течение которого они снизили объём работы,
и поэтому в дальшейшем решили продолжать пользоваться найденной
схемой. С другой стороны, другие обнаружили, что переход со сплит-
программы на две тренировки в неделю на всё тело привёл к ускорению
их роста.

Важно, чтобы ты опробовал разные вещи, оставаясь в пределах


разумного, в течение периода времени, достаточного для того, чтобы
проявились объективные результаты. (Это одна из причин, почему тебе
нужно вести тренировочный дневник).

Затем тебе необходимо решить, каким диапазоном повторений ты


будешь пользоваться. Как правило, требуется несколько испытательный
периодов, чтобы найти "свою" цифру. Есть несколько общих диапазонов
повторений, ни один из них не является "выбитым в камне" правилом. 4-
6 повторений считаются малым (низким) числом повторений, 6-8 -
средним, 8-15 - умеренно высоким, а 15-20 - высоким (большим). Нужно
поэкспериментировать с этими цифрами и решить, какой диапазон
повторений даёт тебе больший рост. Также, ты можешь обнаружить, что
разные части тела лучше откликаются на разные диапазоны повторений
(например, многие люди убедились, что высокое число повторений
лучше подходит для низа их тела, а среднее - для верха).

Затем нужно решить, сколько рабочих сетов (т.е. подходов) делать. Как
правило, достаточно 1-3 рабочих сета (я предпочитаю делать один
рабочий сет). Рабочие сеты - это не одно и то же, что разминочные сеты,
которые должны выполняться с прогрессивно увеличивающимся весом.

Наконец, тебе нужно решить, как выполнять рабочие сеты. Будешь ли ты


доходить до отказа на каждой тренировке? Или ты будешь циклировать
веса так, чтобы ты доходил до отказа лишь на последних тренировках
двенадцати-недельного цикла? Будешь ли ты продолжать увеличивать
веса до тех пор, пока это будет возможно, используя микроблины для
растягивания цикла? Все эти вещи нужно продумать заранее. Если ты
начал эксперимент, то не меняй переменные в середине цикла, иначе ты
не сможешь судить о результатах. Всякий эсперимент нужно проводить
до логического конца, чтобы можно было судить о результатах. Если ты
меняешь сразу несколько переменных от цикла к циклу, то ты не
сможешь затем сказать, перемена какого именно параметра вызвала
наблюдаемые результаты. Или, если ты не наблюдаешь положительных
результатов, может, две и более переменных нейтрализовали друг
друга?

Эксперименты в пределах разумного


Прежде чем затевать тренировочный эксперимент, ты должен
пообещать себе довести его до конца, т.е. до того момента, который ты
определишь заранее. Ты также должен быть последовательным. Это
относится ко всему тренингу. Последовательность - вот что
трансформирует твоё тело. Если ты работаешь по какой-то программе в
течение двух недель, затем бросаешь её и принимаешься за другую
программу, то ты никогда не увидишь результатов того, что ты
пытаешься опробовать. Тело не может значительным образом
адаптироваться к какой-то новой нагрузке за короткое время. Кроме того,
такие перескоки с одной программы на другую грозят травмами.

Однако есть три причины, по которые оправдывают прерывание


тренировочного эксперимента или внесение в него изменений после его
начала. Во-первых, если ты травмировался, то прекрати тренировочный
цикл и отдыхай. Пусть твоё тело залечит раны. Несколько потерянных
недель или месяцев - это ничто по сравнению с жизнью. Если ты
попытаешься тренироваться с травмой или не дашь телу достаточно
времени для восстановления, то, возможно, дело закончится тем, что ты
получишь такую травму, которая вообще поставит жирный крест на твоих
тренировках вообще (не говоря уже о том, что ты потеряешь гораздо
больше времени). Во-вторых, если ты начал чувствовать боль во время
выполнения упражнения, то либо переключись на другое упражнение,
либо вообще забудь о нём. В-третьих, если ты сильно перетренировал
себя (я говорю "сильно", потому что люди, почувствовав себя слегка
уставшими, часто пользуются этим в качестве повода для того, чтобы
бросить программу и заменить её на новую).

До тех пор пока ты остаёшься верен своему эксперименту, остаёшься


последователен и прогрессируешь в весах, то ты значительно
прибавишь в весе, занимаясь даже по тем программах, которые не
совсем подходят для тебя. После окончания эксперимента и оценки его
результатов, отдохни неделю-две. Если ты тренировался 12 недель и не
пропускал тренировки, то лучше будет, если ты дашь своему телу
немного зарядиться лишней энергией перед началом нового цикла,
чтобы усталость от первого эксперимента не повлияла на результаты
второго.

Будем реалистами. То, что я описал выше - это хороший метод для
оценки разных тренировочных схем. Но сколько из нас обладают
терпением менять за один раз всего лишь одну переменную, а затем
заниматься ещё 12 недель, прежде чем поменять ещё одну
переменную? Мы же все хотим получить ответы на наши вопросы
"вчера", потому что сегодня у нас - приседания! Также, как я уже говорил
в разделе про выбор базовых упражнений, тренинг должен
восприниматься как тренинг всего тела, а не его конкретных частей.
Поэтому на тренировочную программу следует смотреть как на нечто
целое, а не как на лоскутное собрание различных переменных.
Если ты начинаешь заниматься с такой плохой программы, что вообще
не прогрессируешь, то, конечно же, не стоит ждать 12 недель, менять
одну переменную, ждать снова 12 недель, менять вторую переменную и
т.д.... Сожги свою программу и начни с нуля. Если через 12 недель
результатов не будет, то попробуй снова нечто совсем другое. Иногда,
чем меньше ты мудрствуешь "по науке", то тем быстрее оказываешься
там, где тебе нужно быть. Как только ты найдёшь продуктивную
программу, то начни экспериментировать с переменными.

В течение эксперимента, веди записи. Записывай, как ты себя


чувствуешь на тренировке и вне зала тоже. В конце концов, если ты
боишься идти в зал или нагрузить штангу, то от твоей
последовательности вскоре не останется и следа. Даже если ты нашёл
такую схему, которая позволяет твоему телу адаптироваться к ней
наиболее быстрым для тебя темпом, то такую схему нельзя назвать
идеальной, если тренировки не приносят тебе радости. Тренингом, если
ты хочешь заниматься им долго, нужно наслаждаться. Тренировки - это
не просто "физика", а ещё и "психология". Если тебе не нравится какой-
то конкретный метод, то отметь этот факт в своём дневнике и двигайся к
следующему. Если ты видишь результат своих трудов, то это помогает
сохранить последовательность, однако если ты ненавидишь то, что тебе
приходится делать ради результата, то вряд ли ты сможешь быть
последовательным слишком долго.

Записывай все свои болевые ощущения и дискомфорт, которые ты


испытываешь во время эксперимента - даже если ты не относишь их к
тренировочным. Ведь нетренировочные травмы также могут негативно
повлиять на результаты эксперимента. Также ты можешь обнаружить,
просматривая свои записи по старым экспериментам (когда ты
использовал разные упражнения), что ты испытывал боль только тогда,
когда делал какие-то два упражнения в один день, или когда делал
какую-то определённую модификацию упражнения.

Пример

Вот несколько примеров, показывающих, как я пришёл к тем


тренировочным методам, по которым занимаюсь сейчас. Когда я был
новичком, то занимался по следующей программе:

День первый

1. Приседания: 1 рабочий сет х 8 повторений


2. Подтягивания: 1 х макс.
3. Жимы гантелей для плеч: 1 х 8
4. Внешнее вращение (L-fly лёжа): 1 х 20 (каждой рукой)
5. Скручивания: 1 х 20
День второй

отдых

День третий

1. Выпады одной ногой вперёд со штангой на плечах: 1 х 16 (каждой


ногой)
2. Тяга верхнего блока: 1 х 8
3. Жим гантелей лёжа: 1 х 8
4. Сгибания рук со штангой: 1 х 8
5. Разгибания для трицепса: 1 х 8

День четвёртый

отдых

День пятый

1. Становая тяга на прямых ногах: 1 х 8


2. Тяга нижнего блока сидя: 1 х 8
3. Жим штанги лёжа: 1 х 8
4. L-fly лёжа: 1 х 20 (каждой рукой)
5. Скручивания: 1 х 20

День шестой

отдых

День седьмой

Цикл повторяется, см. день первый. И т.д.

Пока я был новичком, программа хорошо работала. Я тренировался до


отказа на каждой тренировке и увеличил и силу, и объёмы.
Разнообразие тренировок не давало скучать. Однако вскоре появились
проблемы. Меня стало угнетать то, что мне приходилось делать такое
большое общее количество повторений на тренировке. Если добавить
все разминочные сеты, то цифра получается огромной. Мне нужно очень
сильно концентрироваться на упражнениях, иначе я перестаю обращать
внимания на технику, она ухудшается и я легко травмируюсь. В конце
концов, я понял, что низкое число повторений позволяет мне
сосредотачиваться лучше, получать больше удовольствия от тренинга и,
как результат, прогрессировать лучше.

Кроме того, по мере роста моей силы, я стал перетренировываться. То,


что было таким эффективным для меня ранее, теперь стало приводить к
перетренированности, потому что мои потребности в восстановлении и
необходимой нагрузке также изменились. Я также стал легко
травмироваться, т.к. упражнений было много и я не мог сосредоточиться
на всех достаточным образом, чтобы моё тело могло освоить их технику
в совершенстве. Мне потребовалось много времени, чтобы
усовершенствовать мою программу. Большая часть времени ушла на
восстановление после некоторых неприятнейших травм. Фактически, это
восстановление продолжается до сих пор. Мне понадобилось несколько
лет, чтобы прийти к следующей программе:

День первый

1. Приседания: 5 х 5, первый сет выполняется с 50% от моего целевого


веса для этой тренировки, постепенно нагрузка увеличивается и пятый
сет выполняется со 100%.

Когда я приседал на 20-ть повторений, то не мог как следует


сосредоточиться. Кроме того, с психологической точки зрения, они не
обеспечивали достаточно мотивации для того, чтобы я хотел идти
в зал выполнять их.

2. Жим лёжа: 5 х 5

Те из вас, кто читал мою последнюю статью, знайте, что мне


понадобился год, чтобы просто вернуть себе способность делать
жим лёжа. Поэкспериментировав, я обнаружил большое количество
маленьких деталей, которые коренным образом повлияли на мою
способность выполнять это моё любимое упражнение без боли.

3. Тяга гантели к поясу в наклоне: 5 х 5

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс: 3 х 8

Сгибания рук со штангой привели к болям в запястьях и локтях.


Сгибания же в стиле ""хаммер" не вызывают такой боли и позволили
мне увеличить вес.

5. Наклоны в стороны со штангой: 3 х 8

Использование штанги позволило мне держать вес поближе к телу и


вынуждает меня делать повторения медленнее из-за необходимости
держать равновесие с весом.

6. L-fly лёжа: 3 х 8

Перечислены все сеты, включая разминочные. Последний сет является


рабочим.
Комментарии к упражнениям - это то, что я нашёл для себя, подгоняя
программу под свои нужды.

После первой тренировки я отдыхаю 2-4 дня, в зависимости от того, в


какой части цикла я нахожусь. Я сейчас циклирую веса, а не занимаюсь
всегда до отказа. Я постоянно продлеваю циклы как можно больше,
используя небольшие блинчики.

День второй

1. Тяга становая сумо: 5 х 5

Какое-то время я не мог делать тягу без боли. Мне понадобилось два
года, прежде чем я снова смог выполнять это движение без боли. Я не
мог тренировать низ тела из-за травмы (не связанной с тренингом).
Мне пришлось изменить постановку ног и высоту, с какой я начинал
движение. (Использование блинов с отверстием под однодюймовый
гриф привело к тому, что моя штанга оказалась на несколько
сантиметров ниже, мне приходилось начинать движение с очень
низкой точки.).

2. Подтягивания: 5 х 5

3. Жим стоя: 5 х 5

Жим стоя - это моё главное жимовое движение на верх тела с тех
самых пор, когда я смог вновь вернуться к жимовым движениям на верх
тела после травмы, о которой я писал в прошлой статье.

4. Попеременный подъём гантелей на бицепс: 3 х 8

5. Скручивания: 3 х 8

Большое число повторений в скручиваниях было неэффективным и


было скучным для выполнения, тренировка превращалась просто в
работу.

6. L-fly стоя: 3 х 8

Это упражнение я добавил всего несколько недель назад, в качестве


эксперимента, чтобы оценить его пользу.

После второй тренировки я снова отдыхаю 2-4 дня, прежде чем


тренироваться снова. С годами в упражнениях я выработал свою
безопасную технику, я много узнал о силовом тренинге и о своём теле -
его способностях и потребностях.
"Зачем мне нужно проводить эксперимент?", спросишь ты. Затем, что
требуется много времени, прежде чем ты познаешь, что лучше всего
подходит для твоего тела и, что не менее важно, для твоего мозга.
Также, чтобы определить, истинный результат изменений в программе,
ты должен за раз менять всего лишь одну переменную и затем
позаниматься по изменённой таким образом программе в течение какого-
периода времени, чтобы ты смог оценить эффект. Изменение лишь
одного параметра раз в 12 недель займёт много времени, т.к. в тренинге
существует много регулируемых параметров, а реакция твоего тела на
внешние факторы меняется во временем и ростом. Поэтому,
экспериментирование - это не нечто, что ты делаешь лишь тогда, когда
ты новичок, не нашедший пока свое идеальной программы, которая
будет служить вечно. Нет, экспериментирование - это то, что тебе
придётся делать до конца своей тренировочной жизни. Это - то, что
позволяет тебе находить наиболее продуктивные методики, которые
приносят тебе наибольшее удовольствие, и позволяет идти в ногу с
твоим постоянно изменяющимся телом.

На ваши вопросы отвечают Рич Райдин и Дэйв Морис

Вопрос:

Какая методика тренировок и питания лучше всего подходит для


хардгейнера, желающего набрать массу? Как мне есть пищу в
количестве, достаточном для набора массы, но не набирая жир?

Ответ:

Тренировки

1) Выбери 3-6 больших базовых движения. Выбирай среди приседаний,


становой тяги, подтягиваний, отжиманий, жима лёжа, тяг для спины,
жима ногами, жима над головой, шраг и разных вариантов этих же
движений. Среди этих 3-6 упражнений, обязательное выбери как
минимум одно и как максимум два упражнения из каждой группы ниже:

1) приседания, становая тяга или жим ногами


2) жим лёжа, отжимания или жим над головой
3) подтягивания или тяга для широчайших.

Также рекомендуем включить в программу упражнение для пресса,


несмотря на то, что оно не направлено для проработки крупных
мышечных групп.

2) Выбери практически любую тренировочную программу из тех, что ты


найдёшь в этом журнале. Самое главное - увеличивай рабочие веса.
Прочти нашу рубрику в номере 56, там ты найдёшь более подробную
информацию по этой теме.

Диета

1) Пей воды столько, чтобы у тебя в день было пять больших и чистых
мочеиспусканий. Особенно обрати внимание на два последних похода в
туалет перед сном. Мочи должно быть много и она должна быть
практически прозрачной, как вода.

2) Ешь две порции фруктов и три порции овощей каждый день, плюс ещё
одну дополнительную порцию на каждые 9 кг сверх 45 кг собственного
веса.

3) Ешь каждый день 1,76 г белка на каждый килограмм своего тела.

4) Ешь каждый день как минимум 50 грамм жира, преимущественно в


виде оливкового масла, жирной рыбы, семечек или орехов.

5) Записывай всё, что ты ешь, в течение недели, а затем прими за


базовую цифру, необходимую для поддержания собственного веса,
среднее арифметическое число калорий, которые ты съел за неделю. К
этому среднему числу добавь 100 калорий и поглощай столько каждый
день в течение недели. Через неделю, добавь ещё 100 калорий и
продолжай так есть ещё неделю. Продолжай в том же духе до тех пор,
пока не заметишь, что у тебя увеличивается жир на теле. Это лучше
всего, вероятно, сделать с помощью недорого кронциркуля, измеряя
складку жира. Не обращай внимания на разные таблицы "с идеальными
пропорциями" - просто регулярно и всегда в одном и том же месте
измеряй складку кожи. Увеличение толщины складки означает, что у
тебя увеличивается процент жира.

6) Когда ты обнаружишь ту цифру калорий, при которой ты начинаешь


набирать жир, то остановись на этой цифре и сиди на ней до тех пор,
пока, используя тот же самый метод, не отметишь у себя уменьшение
жира. Рост мышц на теле привёл к тому, что твои калорийные
потребности возросли и теперь то количество калорий, которое было для
тебя слишком большим, стало для тебя недостаточным - если твоя
программа работает.

7) Повторяй манипуляции с калориями так, как написано выше.


Используя эту схему, ты вряд ли наберёшь много жира и тебе не
придётся садиться на жёсткую диету после достижения желаемого веса.

***************************

Вопрос:
Пожалуйста, дайте программу для ультра-хардгейнера, пытающегося
сбросить 9 кг жира.

Ответ:

Если ты - ультра-хардгейнер, то твоим главным приоритетом должен


быть набор мышечной массы. Мышцы - это единственная ткань, которую
ты можешь нарастить на теле и которая при этом будет потреблять
калории. К сожалению, мы не можем нарастить ткань мозга (мозг - это
ещё один главный потребитель энергии). Поэтому, твоя программа
должна иметь в качестве костяка приседания, становую тягу и другие
базовые движения, а ты должен стремиться к тому, чтобы стать как
можно сильнее в этих упражнениях. Другими словами, наилучшей
программой для тебя будет та, которая позволяет тебе нарастить как
можно больше мышц.

Чтобы уменьшить жировые отложения при занятиях по этой программе,


пересмотри свою диету. Обеспечь себя белком, ненасыщенными
жирными кислотами, водой и пищей, которая требуется твоему
организму. Исключи всякую дерьмовую пищу, рафинированные
продукты, лимонад и прочие тому подобные напитки и алкоголь. Почитай
Лайла МакДональда - у него там всё подробно написано про питание.
Так как ты - ультра=хардгейнер, то тебе не нужно снижать число
калорий. Строй мышцы, измени свою диету и, самое главное, будь
терпелив.

***************************

Вопрос:

Как поддерживать прогресс или, хотя бы, свести к минимуму потери,


когда не можешь заниматься из-за травмы или болезни?

Ответ:

Сначала дождись выздоровления. У тебя вся жизнь впереди, поэтому не


расстраивайся о том, что твой личный рекорд упал на несколько
килограмм или что ты вынужден терять какое-то время из-за болезни.
Попытайся энергию тратить нена беспокойство о пропущенных
тренировочных днях, а на выздоровление. Если ты достиг в прошлом
определённого уровня силы, то, не беспокойся, ты к нему вернёшься, как
только выздоровеешь.

Следует, однако, соблюдать осторожность и не набрать жира во время


вынужденного перерыва. Иначе, тебе придётся несладко после
возвращения в зал, и у тебя может ощущение, что ты растерял свою
форму. С этим ощущением труднее бороться, нежели со знанием того,
что твой результат в приседаниях упал на 12 кг.

***************************

Вопрос:

Сколько нужно отдыхать между сетами разных упражнений?

Ответ:

Между сетами или упражнениями отдыхать вообще не нужно. После


завершения одного сета, сразу же приступай к подготовке к следующему
сету или упражнению. Готовь веса, меняй блины, снимай или одевай их,
помогай партнёру или пей воду или растягивай мышцы.

***************************

Вопрос:

Когда я приседаю или жму ногами, мои ягодицы или бицепсы бёдер
устают больше, чем мои квадрицепсы. Как мне сделать так, чтобы
больше нагружались квадрицепсы?

Ответ:

Возможно, ты круглишь спину или наклоняешься вперёд. Поработай над


растяжкой своих бицепсов бёдер и икр. Смотри нашу статью в номере 30
и нашу колонку в номере 59. Убедись, что мышцы ног разогреты перед
разминкой - поделай перед ней упражнения с лёгкой/средней
интенсивностью, а затем растяни эти мышцы перед приседаниями.

***************************

Вопрос:

Как мне добиться гармоничного развития мышц вокруг суставов?

Ответ:

Работай над всеми мышечными группами вокруг конкретного сустава в


последовательной манере. Мы обсудили этот вопрос во всех
подробностях в статье в номере 30, а Чак Кларк посвятил этой теме
свою статью в номере 48. Мы рекомендуем тебе прочитать эти статьи и
использовать приведённые там рекомендации на практике.

***************************
Вопрос:

Моей пищеварительной системе не нравится, когда я принимаю твёрдую


пищу через каждые несколько часов, поэтому я вынужден принимать
жидкую пищу в больших количествах. Но это приводит к тому, что в
течение ночи я часто встаю в туалет. Как мне получать нужное мне число
калорий так, чтобы это не мешало мне спать?

Ответ:

Мы рекомендуем тебе обратиться к врачу. Когда мы прочитали, что твоя


пищеварительная система не справляется с приёмами твёрдой пищи,
повторяемыми через несколько часов, мы заподозрили, что у тебя какая-
то физическая проблема, с которой нужно показаться врачу. Или же у
тебя какая-то психосоматическая проблема. В любом случае, это лежит
за пределами нормы здоровья человека.

***************************

Вопрос:

Можно ли организовать тренинг так, чтобы снизить высокое кровяное


давление? Совместимы ли занятия силовым тренингом и высокое
давление?

Ответ:

Занятия с тяжестями не признаются специалистами как причина


возникновения высокого кровяного давления, но во время самих
тренировок давление в крови действительно возрастает. Люди,
страдающие повышенным давлением, должны проконсультироваться со
своим врачом, чтобы определить причину этого состояния, а затем
решить, что можно, а что нельзя делать, прежде чем приступать к какой-
либо тренировочной программе.

Напоследок можно дать ещё один совет, который почему-то редко


доходит до тех, у кого наблюдается повышенное давление. Мы имеем в
виду правильное дыхание во время каждого повторения. Это важно.
Держите рот открытым во время выполнения любого сета, и тогда твоё
тело само будет управлять дыханием, тебе не придётся сознательно его
контролировать.

***************************

Вопрос:

Как можно "стимулировать" или "поднимать" свой метаболизм? Кому


нужно это делать?
Ответ:

У большинства из нас, метаболизм, т.е. скорость, с какой организм


использует энергию, хорошо соотносится к тем количеством сухой
мышечной массы, которое мы носим на себе. С возрастом наблюдается
очень медленное уменьшение скорости метаболизма - 3% за каждые 10
лет - на каждый фунт веса, а разница между полами такая маленькая,
что ею можно пренебречь. У как минимум 99% из нас, количество жира
на теле очень хорошо соотносится с тем, сколько сухой мышечной массы
мы имеем, насколько активный образ жизни мы ведём и тем, сколько мы
едим.

Возможно, единственными людьми, которым нужно разгонять свой


метаболизм (относительно количества сухой мышечной массы),
являются те, которые умудрились сорвать естественный обмен веществ
своего организма с помощью какой-нибудь экстремальной или
экзотической диеты. Остальные из нас, читающие этот журнал, работают
в зале для того, чтобы набрать сухую мышечную массу, и поэтому наши
потребности в калориях будут возрастать.

***************************

Вопрос:

Какое упражнение является "наилучшим" для развития мышц


предплечий?

Ответ:

Мы бы назвали вариант "ролика для запястий" (wrist-roller),


предложенный Джо Бегином в номере 44. Он более эффективен, чем
обычный ролик для запястий, и более безопасен и более эффективен,
чем обычные сгибания рук в запястьях.

***************************

Вопрос:

Как можно проверить, пропорционально ли у меня развиты мышцы


спины и груди?

Ответ:

Есть два несложных метода, которые должны оказаться под силу


каждому. Первый заключается в том, что вы просто сравниваете силу
своих мышц в упражнениях для груди и спины. Ты должен смочь сделать
тягу гантели к поясу в наклоне с весом, равным 40% или более от твоего
веса в жиме лёжа, в равном количестве повторений. Второй способ -
просто посмотри на свои плечи. Если они в обычном состоянии имею
тенденцию стягиваться вперёд, то тебе нужно поработать над усилением
мышц между лопатками с помощью тяги гантели к поясу в наклоне,
обратных шрагов. Также, растягивай свои грудные мышцы.

***************************

Вопрос:

Можно ли на одной и той же диете увеличивать мышцы и сжигать жир?

Ответ:

Для тех, кто ещё не набрал много мышц, это не представляется


необычным явлением, но чем больше у тебя массы, или чем меньше
жира, тем труднее это становится. Чем больше у тебя массы, тем
труднее набирать новую, а если ты ещё будешь потреблять калории в
количестве, достаточном лишь для поддержания существующей сухой
массы... Чем меньше у тебя жира, тем труднее сжечь оставшийся, а если
ты ешь при этом мало калорий, чтобы сделать возможным сжигание
жира, то тебе будет очень трудно нарастить мышцы.

Если у тебя большое количество жира и ты ещё не работаешь с


большими весами, то тебе нужно выбрать простую базовую программку,
сосредоточиться на том, чтобы стать по-настоящему сильным в базовых
движениях. Пересмотри свою диету, исключи лимонад и прочие
подобные напитки, рафинированные или консервированные продукты и
пей много воды. В большинстве случае этого будет достаточно, чтобы
направить тебя к достижению желаемой физической формы.

Если ты уже довольно силён и хочешь уменьшить жировые отложения,


то план выше также будет для тебя эффективным, но процесс будет
идти медленнее. Скорее всего, будет лучше, если ты будешь
сосредотачиваться на своих целях поочерёдно - сначала наберёшь
массу, а потом будешь думать, как сжечь жир. Но ты всегда должен
стремиться к увеличению силы в базовых движениях, а в питании
регулируй приём калорий так, как мы это описали в данной статье выше.

Самое лучшее долговременное решение проблемы контроля над


лишним весом - это набрать как можно больше мышц. На это есть очень
простая причина. Мышечная ткань постоянно требует энергии для
поддержания своего существования, в то время как жировая ткань
накапливает такую энергию. Как правило, легче определить, что тебе
нужно потреблять больше калорий для поддержания мышечной массы,
чем определить, что тебе нужно уменьшить калории для сохранения
уровня жира на существующем уровне. Одна из причин этому
заключается в том, что в этих двух ситуациях цепочки обратной связи
имеют совершенно разные временные константы. Как правило,
последствия любых поправок к диете тем легче проконтролировать, чем
короче цепочка обратной связи, т.е. чем быстрее ты видишь результат
таких поправок. Люди обычно быстро устают от "программ питания", и
любые случайные события, например, поездка за город или
праздничные стол, легко срывают эксперимент. Если же ты при приёме
калорий станешь ориентироваться на сохранение достигнутой мышечной
массы на существующем уровне, то ты обнаружишь, что так
контролировать последствия поправок в диете легче, нежели ждать
несколько месяцев, чтобы увидеть, сколько килограмм сала ты набрал за
зиму.

***************************

Вопрос:

У меня появились варикозные вены ниже колена, они очень болят. Что
вы мне можете посоветовать, чтобы я мог продолжать тренинг?

Ответ:

Ты должен посоветоваться со своим врачом, т.к. варикозные вены часто


указывают на серьёзные проблемы со здоровьем. Есть диета и даже
виды деятельности, которые могут облегчить твоё состояние. Ты должен
рассказать врачу абсолютно всё и задавать много вопросов. Не играй
рол пассивного пациента, которые принимает диагноз и предписания, не
понимая их сути. Удачи.

***************************

Вопрос:

Приседания на 15 повторений сравнимы по эффективности с


приседаниями на 20 повторений? Моя спина лучше "держит", когда я
приседаю на 15 повторений, а я могу использовать больший вес, чтобы
удержать интенсивность на том же уровне.

Ответ:

Да, сравнимы. Никакой магии в конкретном числе повторений нет, важно


лишь то, сколько усилий ты вкладываешь в работу. Также важна техника.
Но мы хотим спросить тебя, что ты имеешь в виду, когда говоришь, что
твоя спина "не держит"? Не является ли это поводом для отказа от такой
тяжёлой работы, какой, безусловно, являются приседания на 20-ть
повторений?
Приседать на 20 повторений очень нелегко. Фактически, это настолько
тяжело, что большинство людей со временем находят отговорки, чтобы
увильнуть от неё. Чаще всего говорят следующее: "У меня спина болит".
Разумеется, никто не заставляет тебя травмироваться намеренно.
Травмы нужно избегать любой ценой. Но вне зависимости от того,
насколько хорошо ты освоишь такие приседания, вне зависимости от
того, каким сильным ты станешь в них, твой низ спины в любом случае
будет болеть к конце сета. Фактически, именно так и должно происходить
при правильном выполнении приседаний на 20-то повторений. При
выполнении сета у тебя болит больше всего низ спины, однако на
следующий день болеть у тебя будут квадрицепсы. Спина же болит во
время сета потому, что мышцам приходится работать в изометрическом
режиме. Это объясняется биохимическими причинами, а не результатом
травмы. Низ спины начинает болеть где-то на тринадцатом или
пятнадцатом повторении, поэтому неудивительно, когда люди
спрашивают: "Может, мне лучше делать всего 15-то повторений?".

С другой стороны, будет глупо игнорировать проблемы с низом спины.


Боль стоит терпеть лишь тогда, когда ты точно знаешь, что она не
является результатом травмы. Если ты из большинства людей, которые
никогда не приседали эффективно на 20-ть повторений, то ты не
сможешь отличить, какая боль является нормальной, а какая указывает
на то, что произошла травма. Для того, чтобы узнать, какая боль
является нормальной при приседаниях на 20-ть повторений, ты можешь
сделать следующее.

Возьми и положи гриф на стойки, как только твоя поясница станет болеть
во время сета. Когда боль пройдёт через несколько минут, то ты
узнаешь, что закончил сет слишком рано. В следующий раз после
возникновения боли терпи и сделай на пару повторений больше. И так
далее. В конце концов, ты сможешь закончить сет, выполнив все 20-ть
повторений и даже более. Узнав, какая боль является нормальной, ты
будешь в состоянии сказать, появление какой боли свидетельствует о
травме. Есть люди, которые игнорируют любую боль - обычно они
кончают тем, что им приходится жить в постоянной боли из-за вечных
травм, которые они получают. Поэтому, если ты не знаешь, как отличить
нормальную боль от опасной, попробуй описанный выше метод.

Старайся выяснить свой предел, но делай это прогрессивно и


последовательно. Не старайся сделать это за один день. Лучше всего
подбираться к своему пределу медленно, так будет безопаснее, и ты
сведёшь к минимуму риск травмы вследствие деградации формы и
потери контроля над весом. К тому же ты приучишь себя к
дисциплинированному тренингу (см. нашу колонку в номере 56).

Все твои огрехи в приседаниях лишь увеличатся, когда ты начнёшь


приседать на 20 повторений - это объясняется продолжительностью
сета. Если твои бицепсы бёдер недостаточно растянуты, то ты вряд ли
сможешь держать спину в правильном положении при приседаниях (см.
нашу колонку в номере 59). Нерастянутые икры, слишком тяжёлый вес,
слишком быстрое опускание, неправильная постановка ног - всё это
может привести в результате к круглению спины в попытке достичь
полной глубины приседа. Усталые от первых 15-ти повторений
квадрицепсы могут привести к тому, что атлет приседает, не сгибая свои
колени полностью, а вместо этого пытается достичь нужной глубины при
помощи опускания спины. Нерастянутые грудные мышцы приводят к
круглению верха спины, а если тебе не удаётся держать грудь высоко в
каждом повторении, то это приводит к излишней нагрузке на спину.

Перечень можно продолжать, но нужно решать каждую эту проблему, а


не просто избегать приседаний на 20-ть повторений лишь потому, что
какая-то проблема из-за большой продолжительности сета усугубляется.

И вот ещё что - раз мы уже заговорили об этой теме. Многие люди
пытаются решать проблему "боли в нижней части спины" следующим
образом. Они боятся опускаться вниз. Иногда на это просто смешно
смотреть. В каждом предыдущем повторении они опускались на нужную
глубину и ничего травматичного с ними не случалось. Так почему же они
колеблются сейчас? Даже если встать не получится? Гриф просто ляжет
на заранее выставленные ограничители или партнёры помогут
подняться с нижней точки - так зачем колебаться?

После того, как человек пару раз не сможет выйти из нижней точки и
убедится, что это не страшнее отказа в любом другом упражнении, то
страх, как правило, уходит. Однако, некоторые люди придумывают
другой способ, как положить конец дискомфорту - они просто кладут
гриф на ограничители, заявляя, что они достигли отказа. Эту хитрость
можно увидеть по тому, как их бёдра теряют напряжение в фазе
движения вниз - это происходит за несколько дюймов до самой нижней
точки. При истинном отказе помощник сможет помочь атлету выйти из
нижней точки. Фактически, ты даже можешь сделать парочку таких
"форсированных" повторений, прежде чем дойдёшь до момента, когда ни
ты, ни твой партнёр не смогут совместными усилиями поднять вес.

***************************

Пожалуйста, присылайте свои вопросы по адресу: HARDGAINER Q&A,


P.O. Box 20390, CY-2151 Nicosia, Cyprus.

Мы получаем больше вопросов, чем в состоянии ответить в этой


рубрике. Насколько это возможно, мы пытаемся комбинировать вопросы
или отвечаем на те из них, которые нам показались типичными. Многие
темы уже обсуждались в прошлых выпусках журнала. Вы также можете
посетить наш сайт www.hardgainer.com, где публикуются наши статьи из
прошлых выпусков журнала.

Ken Leistner's The Steel Tip


Эти популярные пояса

Соревнующийся пауэрлифтер надевает широкий, толстый пояс во время


приседания с максимальным весом. Ему он действительно нужен, так как
помогает увеличить внутрибрюшное давление, что, в свою очередь,
оказывает дополнительную поддержку позвоночнику. Тяжёлоатлеты-
олимпийцы также надевают пояса во время выполнения тяжёлого рывка
- пояс даёт им дополнительную поддержку и напоминает о
необходимости держать правильное положение спины и бёдер. Но зачем
надевают пояс культуристы?

Пояс является непременной принадлежностью экипировки практически


всех посетителей спортзала. Люди по-прежнему не могут расстаться со
старым мифом, что типичный пояс оказывает поддержку пояснице во
время тренировки, и что, мол, только дураки станут приседать, делать
становую тягу, жать стоя и делать другие "тяжёлые" упражнения без
пояса. Этот миф, как и большинство суеверий, обосновавшихся в зале,
не имеет ничего общего с правдой. Чтобы пояс действительно оказал
поддержку позвоночному столбу, его нужно затянуть очень сильно - так
сильно, что это причиняет дискомфорт. Именно так затягивают пояс
пауэрлифтеры на соревнованиях. Однако если ты понаблюдаешь за
ними повнимательнее, то тут же заметишь, что они расслабляют или
снимают пояс между сетами, потому что ЕСЛИ ПОЯС ЗАТЯНУТ ДОСТАТОЧНО
ТУГО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ПОЗВОНОЧНИК, ТО ОН, РАЗУМЕЕТСЯ, ОКАЖЕТСЯ
ДОСТАТОЧНО ТУГИМ И ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ МЕШАТЬ ДЫХАНИЮ ИЛИ НОРМАЛЬНЫМ
ДВИЖЕНИЯМ. Кроме того, пояс помогает, как я сказал в первом абзаце,
создать поддержку не мышцам низа спины, как думает обыватель, а
передней части позвоночника из-за того, что в брюшной полости
создаётся "воздушная подушка".
В БОЛЬШИНСТВЕ СЛУЧАЕВ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПОЯСА НЕ СЛУЖИТ НИКАКОЙ ДРУГОЙ
ЦЕЛИ, КРОМЕ КАК ПОДЧЕРКНУТЬ V-ОБРАЗНЫЙ СИЛУЭТ . Культуристы очень редко
затягивают пояс так туго, чтобы от пояса была бы хоть какая-то польза.
Об это можно судить, посмотрев, как они носят пояс в течение всей
тренировки, ни разу не ослабив его. В большинстве случаев пояс лишь
мешает свободно дышать и двигаться, снижая эффективность
упражнения, особенно в тех многочисленных движениях, где нагрузка на
низ спины/мышцы пресса минимальная.
САМЫМ БОЛЬШИМ НЕДОСТАТКОМ НОШЕНИЯ ПОЯСА ЯВЛЯЕТСЯ ТО, ЧТО ОН МЕШАЕТ
РАЗВИВАТЬ СИЛУ МНОГИХ МЫШЦ-СТАБИЛИЗАТОРОВ ТОРСА. Небольшая
поддержка, которую тебе может оказать обычный тонкий пояс,
недостаточна для того, чтобы предотвратить травму, если ты потеряешь
технику, кроме того, пояс сдерживает развитие многих мышц-фиксаторов
и мышц-синергистов, что ведёт к появлению ситуации, где эти столь
важные мышцы начинают отставать в силовом развитии. А такое
состояние уже грозит травмой низа спины или области косых мышц. Как
правило такие травмы достаточно серьёзны для того, чтобы для их
лечения понадобилось много времени.

Для многих культуристов ПОЯС НЕ ЯВЛЯЕТСЯ НЕОБХОДИМОСТЬЮ, ОНИ ИМ


ПОЛЬЗУЮТСЯ ЛИШЬ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НЕМНОГО ПОМОЧЬ СЕБЕ ПРИ ДЕМОНСТРАЦИИ
СИЛЫ И ДЛЯ ДЕМОНСТРАЦИИ ЭТОГО ЗАВЕТНОГО "СПИНА-КАК-АМБАР" ПРОФИЛЯ. ПОЯС
НЕ МОЖЕТ ПОМОЧЬ РАЗВИТЬ СИЛУ.

Здравый смысл и эти "новые" тренировочные программы

Несмотря на недавнее вторжение в пауэрлифтинг программ, написанных


под влиянием Советской тренерской мысли, здравый смысл диктует нам,
сколько раз в неделю нужно оптимально приседать, тянуть становую
тягу, делать жим лёжа или тренироваться. БОЛЬШИНСТВО ЛИФТЁРОВ БОЛЕЕ
ЧЕМ РАДЫ ДЕЛЕГИРОВАТЬ СВОЮ ОБЯЗАННОСТЬ ДУМАТЬ КАКОМУ-НИБУДЬ ГУРУ, они
верят, что есть одна, ну, максимум, несколько, методик, которые
содержат в себе ключ к титулу чемпиона штата или рангу элиты. Как
только на прилавках появляются новые выпуски журналов Powerlifting
USA, Muscle & Fitness, Iron Man, они тут же тщательно изучаются на
предмет поисков той самой заветной тренировочной программы, которая
скажет лифтеру, что и как нужно делать. Можно подумать, что лифтеры,
которые читают эти журналы и тут же меняют свои программы под
влиянием прочитанного в них, через какое-то время поймут, что они
делают что-то неправильно. Но как бы не так - отсутствие у них
последовательного, долгосрочного прогресса при занятиях практически
по любой программе приводит к тому, что они легко верят любому
автору, публикующему свою статью и умеющему придать ей "вес" за
счёт того, что в ней несколько раз упоминается какое-нибудь "громкое"
имя.

Большинство лифтеров являются обычными середнячками, вопреки


тому, что каждый из них думает о себе. Каждый воображает себе, что
именно у него есть что-то такое, что позволит ему подняться над толпой.
Способность выделяться из толпы - это понятие относительное.
Обыватель со страхом взирает на мужчину или женщину, которые могут
присесть с весом 180 кг, однако этот результат бледнеет, если сравнить
его с достижениями Эда Коуна, Дэйва Джэкоби или другими чемпионами.
Воображаемая "слабость" или неумение достичь цели (которая на
практике может оказаться недостижимой по физическим или
психологическим причинам) может служить полезным мотивирующим
фактором, однако чаще всего это лишь ведёт к появлению ещё одного
ненужного разочарования, которое побуждает атлета на поиски
(некоторые проводят в таких "поисках" целые месяцы) "той самой"
программы, которая раскроет, наконец, якобы, существующий, но
скрытый потенциал.

Через 2-3 года тренировок большинство лифтеров, если они, в отличие


от других, честны и проницательны и отдают отчёт в своём
тренировочном прогрессе, приходят к пониманию того, что работает для
них, а что нет. В БОЛЬШИНСТВЕ СЛУЧАЕВ НЕСПОСОБНОСТЬ ДОБИТЬСЯ ПРОГРЕССА В
УПРАЖНЕНИИ, ГЛАВНОМ ИЛИ ВСПОМОГАТЕЛЬНОМ, ОБЪЯСНЯЕТСЯ НЕ "НЕНАУЧНЫМ"
ПОДХОДОМ К ТРЕНИНГУ, А ОБЫЧНОЙ НЕСПОСОБНОСТЬЮ ТРЕНИРОВАТЬСЯ
ИНТЕНСИВНО ИЛИ ХРОНИЧЕСКОЙ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬЮ, ИЛИ КОМБИНАЦИЕЙ ЭТИХ
ДВУХ ФАКТОРОВ. Несмотря на всю простоту этого заявления, оно находится
выше понимания большинства "серьёзно настроенных" атлетов - именно
по причине его простоты, а также потому, что оно подразумевает, что
атлет неэффективно распоряжается данными ему возможностями.
Людям привычнее искать псевдо-научные ответы на свои проблемы,
которые, как правило, заключаются лишь в отсутствии здравого смысла.

На каждого лифтера, который отличной прогрессирует по одной из


"новых" "русских" методик, найдутся шесть лифтеров, которые,
занимаясь по той же методике, впадают в застой, травмируются или
прогрессируют так же плохо, как и на предыдущих методиках. Прогресс
же тех, кто действительно имеет пользу от таких методик, объясняется
чаще всего тем, что новая программа заставила их работать более
интенсивно, чем предыдущие, и/или предоставила возможность
восстанавливаться лучше, чем то позволяли предыдущие программы.

Внимательный взгляд на недавно опубликованные программы


показывает, что они состоят из базовых движений и требуют самого
обычного оборудования. Также, они требуют, чтобы атлет занимался
интенсивно и последовательно. Разумеется, помимо этого авторы
наговорили ещё кучу всего, "прикрыв" этот "новый" подход разными
техническими терминами, но, в конце концов, всё сводится к тому, что
КОГДА ЧЕЛОВЕК НАЧИНАЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ПО БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНОЙ ПРОГРАММЕ, ТО,
СКОРЕЕ ВСЕГО, ОН СТАНЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ, ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ ДО ТЕХ ПОР, ПОКА НЕ
ПЕРЕТРЕНИРУЕТСЯ. У тех же, которые не испытают ни особого прогресса, ни
особых разочарований при занятиях по такой программе, это будет
объясняться миллиардом физических и психологических причин,
которые и до этого сдерживали их прогресс.

Прежде чем записываться в ярые поклонники "научного подхода к


тренингу", посмотри на себя. Можешь ли ты сказать, что твоя нелюбовь к
некоторым упражнениям не позволяет тебе заниматься в зале так
интенсивно, как следовало бы, чтобы твой прогресс отвечал бы
заложенному в тебе генетическому и физическому потенциалу? Ты -
один из тех лифтеров, которые больше всего на свете хотят выиграть
национальный титул, но вечно не могут найти время для того, чтобы
нормально питаться и восстанавливаться? Проблемы со школой,
работой или в личной жизни отвлекают тебя от возможности
сосредоточиться на каждом сете, который ты выполняешь в зале? У тебя
есть подсознательный страх перед весом, который ты не мог взять в
течение нескольких месяцев или лет? Ты неуверен в себе, несмотря на
выигранный титул чемпиона страны и количество трофеев, способных
заполнить небольшую кладовку, и предпочитаешь, чтобы составлением
твоих программ занимался какой-нибудь "знающий" тренер?

Потенциал большинства лифтеров позволяет им выйти на гораздо


большие результаты, чем их нынешние достижения. Большинство очень
хорошо понимает, что им нужно делать для того, чтобы прогрессировать,
но не могут противостоять влиянию тренировочных партнёров, местных
"экспертов" и авторов, публикуемых ежемесячно. Когда один из моих
пациентов недавно попросил у меня совета, как ему увеличить его
результат 226 кг в жиме лёжа, достигнутый им без химии при весе тела
примерно 113 кг, то я ему сказал, чтобы он "продолжал делать то, что ты
делал до этого".

Хотя некоторые его идеи совпадали с моими, а другие отличались от


них, однако, учитывая, что этот человек увеличил свои способности до
такой степени, что смог выжать вес, который, вероятно, близок к его
максимальному потенциалу в жиме лёжа, и постольку его нынешняя
программа принесла ему такой успех и он ею доволен, и так как он
никогда не травмировался при жиме лёжа, то я не нашёл причины,
достаточно убедительной для того, чтобы посоветовать ему перейти на
какую-нибудь другую программу.

В течение ряда лет он пользовался одной и той же схемой из количества


сетов и повторений и теми же самыми вспомогательными упражнениями
- фактически, его программа не менялась с тех самых пор, как он взялся
за железо. Каждая мышца, вовлечённая в жим, была у него развита так,
что, я думаю, дальнейшее их развитие было невозможным, а процент
жира у него оставался для человека его размеров на разумном уровне.
Совет от меня? В его ситуации здравый смысл говорит о том, что этому
парню надо продолжать двигаться в том же направлении и тем же
способом, что и ранее, до полного раскрытия потенциала, который,
возможно, он уже раскрыл. До тех пор пока он не перетренировывался в
жиме, ему можно было посоветовать продолжать полагаться на своё
знание себя. Самопознание - это самый забытый аспект современного
тренинга.

Дополнительный совет по усилению хвата

Я полагаю что большинство лифтерких программ уделяет недостаточно


внимания тренировке хвата и мышц предплечий. Это тормозит
результаты в других упражнениях - как главных, так и вспомогательных.
Помимо советов, предложенный в The Steel Tip #1/2 я могу дать ещё
пару советов, как усилить хват, столь важный при выполнении становой
тяги с максимальным весом.

В каждом доме должна быть перекладина или труба, на которой можно


висеть. В старых домах обычно есть несколько труб, которые достаточно
крепкие для того, чтобы выдержать вес среднего мужчины или женчины
(90 кг). Или же вы можете установить в дверных проёмах перекладины-
распорки. Установить такую перекладину не сложнее, чем поставить
детский турник во дворе.

Если это возможно, поставьте перекладину внутри дома и сделайте себе


привычкой висеть на ней 30-60 сек каждый раз, когда вы идёте мимо.
Если перекладина весит в таком месте дома, где ходит много народу, то
это не понравится окружающим, но на перекладине нужно висеть как
минимум 6 раз за день. Руки при этом следует полностью распрямлять
(возможно, понадобится подогнуть ноги в коленях). Как минимум один
раз в день висите на перекладине 5 минут без передышки. Это не так
легко, как может показаться на слух, особенно, если у тебя большой
собственный вес, а перекладина превышает в диаметре 3,8 см (1,5
дюйма). Именно такой должна быть перекладина для виса. Если можно
установить две перекладины, одна из них должна быть 5 или более см в
диаметре, на ней нужно висеть три раза в неделю по 5 минут.

Время виса нужно увеличивать прогрессивно, начав с 30 сек, и


добавлять 5-10 секунд через день - до тех пор, пока вы не сможете
висеть в течение 5 минут без перерыва. После того, как вы достигните
этого, прикрепляйте к телу дополнительный вес - с помощью пояса на
талии или плечах. Можете считать, что у вас сильный хват, когда
сможете провисеть 5 минут с весом 45 кг. Не следует забывать висеть на
перекладине каждый раз, когда идёте мимо неё, т.к. регулярность в
тренинге всегда полезна.

Упражнение с устройством "wrist roller" (валик для развития мышц


предплечий), сделанным из куска трубы диаметром в 5-7 см,
выполняемое с локтями, прижатыми к телу так, чтобы верхние части рук
были перпендикулярны к полу, следует делать 2-3 раза в неделю с
тяжёлым весом. Я держу кусок трубы с диаметром 7,5 см около своей
кровати и каждый день как минимум один раз упражняюсь с ним
дополнительно к своим регулярным тренировкам предплечий и хвата. Я
оправдываю это тем, что моя профессия требует сильных рук и сильного
хвата - этим мышцы должны быть мощные и выносливые. Но помимо
этого, мне просто нравится осознавать, что нет такой консервной банки,
которую бы я не смог открыть! Эти два простых упражнения помогут тебе
развить способность держать тяжёлый вес при выполнении становой
тяги, а также помогут увеличить результат в других упражнениях.

Проработка мышц-синергистов
Один читатель моей колонки The Steel Tip написал: "Тренажёры Nautilus
часто критикуют за то, что они не нагружают мышцы-синергисты,
которые участвуют в поддержании равновесия тела и т.д. Я хотел бы
знать, что Вы думаете по этому поводу."

За это критикуют не только Nautilus, а вообще все тренажёры.


Сторонники "свободных весов" заявляют, что при занятиях на
тренажёрах не происходит стимуляции мышц, которые стабилизируют
штангу и суставы во время движения. Подобные заявления
одновременно и правда, и ложь.

Предположив, что атлет выполняет упражнение правильно и с высокой


интенсивностью, то и тренажёр, и штанга, и гантели, и любой другой
инструмент, создающий сопротивление, способен стимулировать
мышцы, с помощью которых совершается движение. Однако
фиксированное движение тренажёра не требует таких усилий по
сохранению контроля над весом, как того требуют свободные
отягощения. В этом есть какая-то правда, что мышцы-стабилизаторы и
мышцы-фиксаторы недорабатывают при работе на тренажёрах, но это
зависит от конкретного движения и от конструкции тренажёра.

Важный вопрос: "Если я буду заниматься на тренажёрах, это замедлит


мой прогресс в силе в трёх главных упражнениях?" Если тренироваться
интенсивно в этих упражнениях (а это делать необходимо, если ты
планируешь выступать на соревнованиях), и если тренировать навыки,
необходимые для работы с тяжёлым весом, то вспомогательная работа,
выполняемая на тренажёрах Nautilus или других тренажёрах не скажется
на твоём прогрессе. НА САМОМ ДЕЛЕ ТВОЙ ПРОГРЕСС МОЖЕТ ПОЛУЧИТЬ НОВЫЙ
ИМПУЛЬС К РОСТУ, Т.К. ТРЕНАЖЁР НЕДОГРУЖАЕТ ОСНОВНЫЕ СУСТАВЫ .

Нельзя заниматься исключительно на тренажёрах, а затем пойти и


выжать штангу лёжа или поднять её в становой тяге. Именно поэтому
среди пауэрлифтеров тренажёры получили "плохую репутацию".
Некоторые лифтеры, достаточно знаменитые, наслушавшись рекламы
тренажёров Nautilus, попробовали позаниматься на них в течение
"разумного" периода времени, а затем попробовали присесть, пожать
лёжа и сделать становую, хоть они не держали штангу в руках, наверно,
два месяца до этого. Другие же продолжали параллельно заниматься со
штангой, выполняя 1-2 сета из 10-12 повторений, а затем сразу
попытались сделать 1-3 тяжёлых повторения с максимальным весом.
Разумеется, у них ничего не вышло. Это и следовало бы ожидать, так как
ФИЗИЧЕСКИЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ НАВЫКИ РАБОТЫ С ОЧЕНЬ ТЯЖЁЛЫМ ВЕСОМ В
МАЛОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ СЛЕДУЕТ ТРЕНИРОВАТЬ . Точно также как очень
большой, сильный человек с хорошей реакцией может и не быть
хорошим футболистом, потому что у него неразвиты навыки по игре в
футбол. Точно также можно стать чудовищно сильным, но не уметь
продемонстрировать эту силу через три главных движения, особенно,
если эти три движения уже давно не выполнялись с очень тяжёлыми
весами.

Зри в корень

Нэнси Штрассер: Трудности становой тяги и их преодоление

Когда я впервые стала делать становую тягу (примерно года назад), я


обнаружила, что это упражнение сильно льстит моему "я" - я могла в нём
использовать относительно большой вес, а техника была несложной. (В
конце концов, становую тягу сделать легче, чем хирургическую операцию
на мозге. Мы постоянно делаем дома и на работе движения, похожие на
становую тягу.) Однако как же я удивилась, когда я начала заниматься по
сокращённым программам - вместо моей обычной схемы "пять сетов -
три раза в неделю". Мои веса стали резко расти, и становая тяга уже
перестала казаться столь лёгким упражнением. Я столкнулась с кучей
проблем, про существование которых я и не подозревала, пока работала
с меньшими весами. Мне пришлось преодолевать эти препятствия одно
за другим, прежде чем я смогла продолжать наращивать вес в этом
упражнении. Поэтому, для читателей, которые новички в становой тяге, я
расскажу о том, как преодолевать препятствия, с которыми чаще всего
сталкиваются люди при выполнении этого упражнения.

Проблема № 1: Слишком большой акцент на спину

Начну с того, что скажу, что становая тяга у меня сильно нагружала низ
спины. Слава богу, что я была новичок в этом упражнении и не дошла
ещё до таких весов, которые бы привели к боли в области низа спины -
но всё же я понимала, что что-то я делаю не так. Я не могла
прогрессировать в тяге до тех пор, пока не перестала думать о становой
тяге как об упражнении исключительно для спины, а стала воспринимать
её как упражнение для ног (косвенно нагружающее спину). Но даже
после этого, я не смогла воплотить эту теорию в практику. При первых
повторениях я тщательно следила за положением тела, держала бёдра
выше колен, а плечи выше бёдер, но по мере выполнения сета, большая
часть нагрузки всё равно ложилась на спину.

Наконец, я моё терпение лопнуло после того, как увидела на видео


другого лифтера, чья техника деградировала к концу сета из 20-ти
повторений, а затем увидела на видео себя - у меня техника
деградировала сразу же после первого повторения. Проблема наступала
в момент подъёма веса, а в момент его опускания. Мы все естественным
образом стремимся опускать вес, наклоняясь вперёд, вместо того, чтобы
одновременно сгибать колени и сгибаться в тазу. Уже одно это даёт
большую нагрузку на спину, но кроме того, такая привычка приводит к
деградации техники, потому что опускание веса в такой манере не
возвращает тело в правильное изначальное положение перед началом
следующего повторения.

Я преодолела эту привычку тем, что стала относиться к каждому


повторению как к синглу. Я теперь возвращаюсь в первоначальное
положение после каждого повторения - сознательно делая паузу в
нижнем положении, чтобы перегруппироваться, а затем уже поднимаю
снова. Это приводит к тому, что нагрузка правильно распределяется,
потому что в начале движения тело больше полагается на ноги, а не на
спину. Также, это позволило мне разучить траекторию движения - теперь
я опускаю вес по такой же траектории, по какой поднимаю его.

Проблема № 2: Слабый хват

После того, как проблемы с техникой остались позади, и я почувствовала


наконец, что становая тяга нагружает и мои ноги, я столкнулась с другим
препятствием: мои мышцы ног даже близко ещё не приближались к
отказу, а я уже не могла держать гриф в руках. Мои кисти болели, мозоли
лопались, а мой энтузиазм перед выполнением становой тяги в 15-ти
повторениях длился не далее 10-го повторения. Но вместо того, чтобы
вернуться к использованию перчаток или научиться пользоваться
какими-нибудь лямками, я решила укрепить свой хват.

Как знают многие хардгейнеры, тренировка хвата - это крайне


благодарная работа, т.к. прогресс от нетренированного хвата до хвата
пускай даже средненькой степени тренированности ошеломляет!
Включение в работу специализированные упражнения для хвата (в
частности, прогулка фермера с гантелями и висы с перекладины для
подтягиваний на время) помогли мне поднимать в становой тяге тяжёлые
веса. Ещё больше я смогла поднимать, когда заменила свой прямой хват
обеими руками на прямой хват одной рукой и обратный хват другой
рукой. Так как такой "разнохват" получается асимметричным, на каждой
тренировке я меняю руки. Также я обнаружила ещё один полезный
приём - "хват замком" - когда пальцы закрываются над большими
пальцами кисти. Особенно это подходит для становой тяги на прямых
ногах.

Проблема № 3: Усталость

Сет любого упражнения, выполняемый в 15-20 повторениях, ускоряет


пульс и темп дыхания, а когда я делала таким образом какое-нибудь
тяжёлое упражнение вроде становой тяги, я слишком уставала и не
могла продолжать сет далее 15-го повторения. Решение этой проблемы,
как оказалось, было очень простым: дышать лишь тогда, когда это
необходимо. Ведь это становая тяга, а не тест сердечно-сосудистой
деятельности. Нет необходимости держать штангу в верхней позиции,
задыхаясь от недостатка дыхания.
Сейчас я дышу столько, сколько захочу между повторениями. Я кладу
штангу на помост и дышу, или даже встаю между сетами, если это
необходимо. Это не только предупреждает недостаток дыхания, но и
позволяет мышцам кисти продержаться дольше.

Проблема № 4: Ментальные препятствия

После того, как я преодолела физические препятствия на пути к


эффективной становой тяге, я столкнулась совершенно с другой
отдельной категорией проблем - ментальные барьеры и ошибки, которые
могут заставить тебя прекратить сет становой тяги почище мышечного
отказа. Если я отвлекалась или разочаровывалась в течение первого
или второго повторения, то целый сет, как правило, был обречён.

С вещами, отвлекающими внимание, я справилась и свела их к


минимуму. Найдите время, выключите радио, отключите телефон и
заприте супруга в гараже. Я бы также посоветовала проверить,
правильно ли нагружена штанга, вспомнить, какая рука сегодня должна
браться за гриф прямым хватом, а какая обратным. Также я натягиваю
носки повыше, чтобы защитить кожу на голенях. После этого я могу
начинать сет, зная, что ничто, кроме землетрясения, меня не отвлечёт.

Но даже когда ничто не отвлекало моего внимания, не было никакой


гарантии, что я не потеряю мужество в течение первых нескольких
повторений, усомнившись в своём выборе количества повторений или в
периоде восстановления, или задумавшись, как же я собираюсь
справиться с сегодняшним весом, если я и с меньшим-то на прошлой
тренировке едва-едва справилась. Заканчивается это тем, что в
середине сета я соглашаюсь прекратить его, хотя до 15-го повторения
ещё далеко. Проблемы такого толка можно обойти ментальной контр-
тактикой во время сета - я себе говорила не только о том, что у меня
хватит сил закончить сет, но и о том, что у меня хватит на это мужества.
Работа - это работа, а не геройство, поэтому мою тактику вскоре
пришлось немного видоизменить соответствующим образом, т.к. вскоре
моя трусость сменилась на самонадеянность. Каждый раз, когда я
удачно завершала какой-нибудь сет в становой тяге, я с необоснованной
уверенностью увеличивала вес для следующей тренировки. Это не
обязательно является ошибкой у других лифтеров, но для меня такое
поведение было ошибкой, потому что это убивало мой прогресс на
несколько недель вперёд. Добавка всего в несколько фунтов приводила
к тому, что число моих повторений падало чуть ли не вдвое. Это
разрушало мою уверенность в себе до тех пор, пока я снова не
добиралась до моего числа повторений. С психологической точки
зрения, я обнаружила, что намного легче задерживаться на одном и том
же весе в течение нескольких тренировок, чтобы у меня успело созреть
чувство, что достижение мною нужного числа повторений не является
случайностью.
Итог

У всех лифтеров есть свои индивидуальные препятствия, которые они


должны обнаружить, признаться в них и преодолеть. Преодоление этих
препятствий не превратит их за ночь в чемпионов (по крайней мере со
мной ничего такого не произошло). Но это расчистит дорогу к покорению
новых результатов в становой тяге: вы сможете увеличить вес на штанге
и/или увеличить количество повторений и тем самым ещё более
увеличить продуктивность этого эффективнейшего упражнения.

Грегори Штайнер: Боль в плече

Травма плеча гарантирует, что твой тренинг будет причинять тебе боль,
если ты, конечно, вообще сможешь заниматься с травмированным
плечом. Эту истину тебе подтвердит любой, кто прошёл через это. В
моей клинике среди пациентов-спортсменов мне приходится лечить
травмы плеча и другие сходные симптомы гораздо чаще, чем что-либо
другое. И часто эти порывы, надрывы и ушибы оставляют неисправимые
последствия.

Роб, большой парень, владеющий залом в Ирландии, пришёл ко мне в


клинику с типичной жалобой: "Что-то случилось с моим жимом лёжа".

"Что?", спросил я.

"Я не могу жать! Сильно болит. Ещё болит, когда я делают жимы из-за
головы и сгибания рук со штангой. Я даже не могу без боли взять штангу
со стоек перед приседаниями."

В чём была его проблема? Мне предстояло это выяснить. "Сколько


времени уже у тебя болит?", спросил я его.

"Не знаю", ответил он и это был типичный ответ для пациентов,


жалующихся на ту же проблему, что и Роб. Роб травмировал РМП
(ротаторная манжета плеча, rotator cuff) и страдал он потому, что сделал
ряд ошибок.

Первая его ошибка - выбранные упражнения. Вообще-то, Роб очень


сознательный, когда речь заходит о технике, но первой травмой его
наградил жим из-за головы. Лучше делать жимы с груди - они не так
сильно нагружают плечевые суставы, как жимы из-за головы.

Ситуацию усугубила неправильная техника в подтягиваниях, которые


Роб одно время делал. Он последовал совету какого-то человека,
который сказал ему, что в нижней позиции плечи нужно расслаблять,
чтобы "вытянуть" мышцы. Это была его вторая ошибка.
Он продолжал делать жимы лёжа несмотря на то, что сила его в этом
упражнении упала из-за того, что он потерял способность
контролировать гриф, стабилизировать его. В ту пору у него при жиме
возникало "странное ощущение", заставлявшее его извиваться на
скамье, пытаясь задействовать другие мышцы, чтобы, всё-таки,
закончить движение. Это лишь усугубило дело.

Наконец, после того, как даже обычные сгибания рук со штангой и


возвращение грифа на стойку после приседаний стали причинять боль,
он решился пойти к врачу. Но к тому времени его проблема уже
приобрела хронический характер.

Проблемы с плечами встречаются повсеместно и слишком часто визит к


врачу оттягивают до того, что эти травмы (по вине самих спортсменов)
начинают влиять на тренировки. Чаще всего травмируется РМП, иногда
верхний мышечно-ключичный (акромиально-ключичный) сустав
(acromioclavicular joint) на конце ключицы и плеча, реже травмируется
грудинно-ключичный сустав (sternoclavicular joint), где ключица
подсоединяется к груди.

Давайте сначала взглянем на РМП, и если я не уговорю вас не


травмировать свою РМП прежде всего, то хотя бы подскажу вам, когда
следует обращаться к врачу и что сделать, если травма РМП уже стала
одной из ран, полученных вами "в бою".

Что чувствует человек, когда травмирует РМП и что это вообще такое?
Отвечая в обратном порядке на эти вопросы, скажу, что ротаторная
манжета плеча - это группа мышц, которые, в большинстве
анатомических позиций, вращают плечо наружу. Вращение плеча
наружу, например, происходит в движении, называемом в теннисе
"бэкхэнд" (удар слева). Именно травма РМП наказывает глупцов,
которые делают упражнения неправильно и учат этому других. Питчеры
(подающие мяч) в бейсболе также подвергают эти мышцы огромному
стрессу в конце движения, когда они отводят руку далеко назад.

Всего РМП состоит из 4-х мышц: они называются SITS (т.е. supraspinatus,
infraspinatus, teres minor и subscapularis). Все они присоединяются к
лопатке и задней части верхней части руки. Представьте их в виде
резиновых лент, или возможно, верёвок, которыми натягивают палатку -
каждая из них тянет в свою сторону, противоположную широчайшим и
грудным мышцам. В идеале, все они тянут так, что в целом получается
сбалансированное равновесие. Часто именно отсутствие этого
сбалансированного равновесия и предрасполагает человека к травме
прежде всего.

Каковы же симптомы этой травмы, которые тебе необходимо знать?


Прежде всего, тебя должна насторожить боль, появляющаяся при жиме
лёжа. Боль возникает "где-то там", глубоко, и ты не можешь сказать
точно где. Боль возникает и при жимах из-за головы. Помни, что любой
жим из-за головы или любое подтягивание за голову является крайне
опасным мероприятием даже для здоровых плеч - почему бы не жать с
груди и не подтягиваться к груди? В чём смысл "лучшей изоляции", если
ты можешь в результате неё получить такую травму, что тебе вообще
будет не до бодибилдинга до конца жизни?

Ещё обрати внимание на боль, возникающую в тот момент, когда ты


возвращаешь гриф на стойки после приседаний и если твоя рука "как
мёртвая" после этого. Сгибания рук со штангой также могут повредить
плечи. При жиме для плеч ты можешь почувствовать, как "что-то" в
твоём плече больно "цепляется" за что-то там ещё, при этом боль можно
"обмануть", повернув руку так или этак. Иногда, одно уже удержание
гантели в руке сбоку с одновременным небольшим расслаблением плеча
и опусканием гантели на пару сантиметров приводит к боли.

Проведи такой тест: ляг на пол на спину, руки в сторону, как будто тебя
"распяли". Согни руки в локтях на 90 градусов так, чтобы кулаки
показывали в потолок, затем, держа локти неподвижными, опусти кулаки
на пол - сначала вниз, а затем к голове. Скорее всего, одно из этих
движений покажется тебе в лучшем случае некомфортным, а в худшем,
ты не сможешь дотронуться кулаком до пола вообще. Ещё один тест:
попытайся скрестить руки впереди своего лица. Локти на уровне рта.
Локти выше, а ладони ниже. Наконец, последний тест: попробуй
дотянуться до бумажника в заднем кармане брюк и затем попробуй
поднять руку вверх по спине.

Ну так что - есть у тебя проблема с плечами или нет?

Любой из перечисленных симптомов может означать неподвижность


мышц или их порыв. Повреждёнными могут оказаться и другие ткани. В
целом предупреждение звучит так: у любого человека эти симптомы
могут возникать на несколько дней и затем проходить, но если они
упорно не проходят или вы чувствуете сильную боль, то это указывает
на серьёзную проблему.

В этом случае тоже нужно вспомнить об основных и базовых правилах. И


давайте, наконец, пользоваться этими словами в их истинном смысле!
"Основной и базовый" нужно переводить как "незаменимый!", а не
"слишком тривиальный, чтобы беспокоиться"- вне зависимости от того, в
каком контексте эти слова применяются и вне зависимости от того, о чём
идёт речь - будь то о еде, дыхании или о правильном тренинге.

Главное предписание звучит так: отдыхай! Даже если это означает, что
тебе нужно будет забыть о своём любимом упражнении на какой-то срок.
Лёд, точечное воздействие и затем реабилитационные и
профилактические упражнения, такие как L-fly и вращение рук лёжа
(большие круги руками, лёжа на спине на скамейке, с ОЧЕНЬ ЛЁГКОЙ
ГАНТЕЛЬЮ). Помощь врача необходима, если проблема не проходит -
об этом можно судить по возвращению силы, увеличению естественной
амплитуды (без изваваний и ёрзанья) и, наконец, по уменьшению боли.

Небольшие мышцы ротаторной манжеты плеча могут вызвать


непроходящую слабую боль или вообще поставить крест на каких-то
упражнениях. Эти оба варианта развития ситуации можно избежать,
если у тебя хватит духу и мужества делать то, что нужно делать, и
избегать того, что, как ты прекрасно знаешь, ты не должен делать!

Форум
Редактор - Стюарт МакРоберт

Ещё один "обманщик"

В прошлом выпуске я рассказал о Ларри Скотте, Бобе Гадже и Серджио


Олива. Эти трое людей входят в число тех, что несут ответственность за
мошенничество и обман, приведшие к тому, что несказанное число
атлетов в залах разочаровались в тренинге. Эти люди обманывали меня,
но даже их роль в этом неблагодарном деле меркнет перед тем
ущербом, что нанёс бодибилдингу Арнольд Шварценеггер. Да,
разумеется, он вдохновлял многих, но в то же время он направлял этих
же людей ложной тропой, а из-за его "советов" миллионы атлетов многие
лучшие года своей тренировочной жизни провели впустую.
Последующее за этим отчаяние толкнуло многих к стероидам, как к
последней надежде и способу заставить "арнольдовские" программы
заработать.

Ниже я привожу письма, которые присылают моих читатели по


собственной воле. В них выражаются чувства, которые разделяют
многие обманутые атлеты, а имя им - легион. Мы-то с вами знаем
истинное положение вещей, но бесчисленное множество легковерных
новичков, вливающихся в бодибилдинг каждый год, не знают его, и им
придётся пройти той же самой столь хорошо проторенной миллионами
людей до них дорожкой, сотканной из обмана и мошенничества.

- Стюарт МакРоберт

Недавно у меня была возможность встретиться с Арнольдом


Шварценеггером и получить его автограф на книгу "Новая Энциклопедия
Современного Бодибилдинга". Арнольд сам посетил книжный магазин,
где я работаю.
Первой моей реакцией был, конечно, восторг. Каждый, кто занимается с
тяжестями, не мог не слышать о нём и не подвергнуться его влиянию так
или иначе. Благодаря книгам, фотографиям, журналам и
документальному фильму "Качая Железо", его внешность и достижения
достигли легендарного статуса в мире культуризма.

10 лет тому назад я был наивным старшеклассником, который проливал


пот в зале, находясь под ложным впечатлением, что чем больше мои
тренировки будут походить на тренировки большинства вокруг, тем
ближе я приближусь к внешности Арнольда, Франко или Луи. Мне стыдно
сегодня говорить, но в те дни я действительно читал арнольдовскую
первую энциклопедию от корки до корки несколько раз. Предложи мне в
то время возможность заполучить автограф самого Арнольда на эту
книгу, я, наверно, отдал бы свою правую руку за такой шанс. Я не
пытаюсь умалить достижения Арнольда или влияние его энциклопедии.
Она явилась источником мотивации для меня в мои первые
тренировочные дни и содержит некоторую полезную информацию. К
сожалению, большая часть тренировочных программ, которые он привёл
в своей энциклопедии, содержит абсолютно нереальную информацию о
количестве сетов, упражнений и частоте тренировок, которая может
нанести лишь вред обычному атлету.

Несколько авторов, пишущих статьи для журнала "Хардгейнер" уже


писали о потенциальных ловушках, к которым прибегают генетически
одарённые лифтеры и культуристы, чтобы воодушевить атлетов на
достижение ложных целей. Опасность заключается в том, что атлет,
желая повторить их достижения, чувствует соблазн скопировать их
тренировочные программы. Я тоже не исключение и тоже рассуждал так:
что годится для Мистера Олимпия, то, разумеется, годится и для меня.

Стюарт МакРоберт вскрыл эту проблему со всей недвусмысленностью в


своей статье "Идолы и модели". Эта статья была напечатана в
сентябрьском номере журнала Ironman в 1990 г.

Мне понадобилось несколько лет изучать журнал "Хардгейнер", прежде


чем я полностью осознал все простоту продуктивного, практического
тренинга с отягощениями. Вот пример, как нужно изменить менталитет,
если ты хочешь, чтобы твой прогресс был оптимальным: мантра
традиционного бодибилдинга звучит так: "чем больше, тем лучше" (more
is better). Эта философия является прямой противоположностью той
тренировочной рекомендации, которая необходима типичному атлету.
Мантра журнала "Хардгейнер" сводится к следующему: "чем меньше,
тем больше" (less is more). Другими словами, каждый должен найти тот
минимальный объём упражнений, который стимулирует рост, и
придерживаться этого объёма.
Основу разумной программы должны составлять короткие интенсивные
тренировки, в ходе которых выполняются несколько базовых движений,
нагружающих главные мышечные структуры тела. Следует также
добавить одно-два дополнительных упражнения для небольших мышц -
таких как, например, икры и косые мышцы живота. Аэробная нагрузка
несколько раз в неделю, постоянные упражнения на растяжку - больше
ничего не нужно. Достаточный отдых и питание гарантируют, что твои
усилия в зале не пойдут прахом.

Я постоянно соблазнялся разными привлекательными добавками и


"идеальными программами", но в результате лишь всегда
разочаровывался, потому что они лишь отнимали у меня деньги, время и
энергию.

Каждый должен понять неопровержимую истину - эффективными


методами тренинга являются те методы, которыми ты можешь
пользоваться долго и которые позволяют тебе тренироваться безопасно
и без травм.

Когда "продвинутый" атлет, наслышанный о "двухдневных сплитах",


"тройных разгрузочных сетах" и "принципе предварительного
утомления", слышит о разумных программах, они ему кажутся
"примитивными". Ирония заключается в том, что методы,
пропагандируемые журналом "Хардгейнер" эффективны именно в силу
своей простоты и понятливости для всех.

В заключение хочу сказать, что нужно прилагать максимальное усилие к


минимальному объёму упражнений, выполняя все требования для роста
вне зала. Это - единственное правило, следуя которому, вы добьётесь
регулярного и значительного прогресса на тренировках.

Если кто-то хочет знать, получил ли я, всё-таки, автограф Арнольда на


"Новую Энциклопедию Современного Бодибилдинга", я скажу, что я
сделал: я не стал просить у него автограф, а вместо этого пошёл и
заказал книгу Стюарта "Думай-2".

- Майкл Фелпс

Печальное состояние дел

Сразу после поступления в университет г. Ньюкасл в Англии я начал


серьёзно тренироваться. Я записался в университетский зал и
тренировался по принципам "Хардгейнера".
Когда на Пасху я приехал на каникулы домой, я решил походить в
местный зал, чтобы не делать перерыва в тренинге. Они предложили
мне бесплатный пробный абонемент на неделю и я с радостью
ухватился за эту возможность.

На первой тренировке я занимался на "тренажёрах, предназначенных


для поддержания здоровья и физической формы" под руководством
одного из персональных тренеров. После того, как я прозанимался с
полчаса на тренажёрах, я спросил его, когда я могу начать заниматься с
настоящими весами. Ответ был такой - когда у меня за плечами будет
один месяц занятий! До тех пор же мне придётся пользоваться
тренажёрами. Персональный тренер прилип ко мне как банный лист, в
его обязанности входило всюду таскаться за мной и "помогать". Он
показал мне, например, как делать тягу верхнего блока. Он сказал, что
голову нужно наклонить как можно ниже вперёд, а перекладину тянуть за
голову к шее. Даже я знаю, что это - плохой совет.

Я ещё раз сходил в зал, а после решил, что с меня хватит. Это была
напрасная потеря времени. Я был крайне разочарован.

Многие современные залы помешаны на идее "персональных тренеров"


- это позволяет владельцам залов взвинчивать цены на свои услуги. Я
понимаю, что эти "персональные тренеры" даже не обязаны иметь какие-
либо квалификации - по крайней мере в Англии. Я знаю человека,
которые работал персональным тренером как минимум в двух больших
залах по соседству. Он, смеясь, рассказывал мне, насколько легко он
зарабатывает своим "ремеслом" деньги. Что ж тут удивительного, если
его клиенты согласны платить ему по 30 фунтов в час за его
"репетиторство". При этом его познания в области не выходят за рамки
буклетов, которые раздаются администрацией спортзала.

Теперь, когда я вернулся в Ньюкасл, я снова хожу в университетский зал


и занимаюсь так, как мне нужно. Но у меня проблема - я не могу найти
место для тренировок по выходным дням.

Если честно, даже зал в университете разочаровывает - в нём нет,


например, силовой стойки. Вместо этого он забит целыми рядами
дорогих, блестящих тренажёров!

За последний месяц я понял, почему большинство залов - это чья-то


больная шутка, причём приносящая неплохой доход тем, кто за ней
стоит.

- Джонатан Смит
Чемпионат Англии по хвату

31-го июля 1999 г. в г. Стаффорд, Англия, будет проведён 9-й чемпионат


Англии по хвату. Участники должны будут выполнить четыре
упражнения: подъём веса с помощью пальцев двух рук, подъём
вертикальной штанги одной рукой, подъём шеста Уивера за заднюю
часть и становая тяга Олимпийской штанги одной рукой. Соревнования
будут проведены в трёх категориях: открытая, средняя и для новичков.

По всем вопросам обращатсья к Дэвиду Хорну по адресу: 16 West Close,


Stanford ST16TG, England, тел. 01785 601903.

Из зала "PIT"

Выяснить, сколько упражнений тебе нужно, а не сколько упражнений


может выдержать твоё тело - вот какая главнейшая задача стоит перед
лифтером. Однако, большинство не могут даже понять сути этой
проблемы.

На прошлой неделе ко мне обратились два читателя журнала


"Хардгейнер". Оба занимались по программам, которые бы "убили
лошадь", если бы они занимались по ним с интенсивностью, нужной для
того, чтобы набрать силу и массу. Как будто бы им этого было мало, оба
давали себе слишком большую аэробную нагрузку. Один из них сказал,
что его тренировка занимает у него 2 часа.

Если ты - хардгейнер, то двухчасовые тренировки мигом вгонят тебя в


перетренированность.

Самым сильным человеком в истории зала "The Pit" ("pit" - "шахта",


"яма", "рудник") был Келвин Хейс. Келвина несколько раз проверяли на
допинг с помощью детектора лжи и анализа мочи. К тому же, он
занимался рядом со мной несколько лет, и было очевидно, что он
никогда не пользовался стероидами.

Хотя Келвин не хардгейнер, но если бы он вздумал тренироваться так,


как тренировались те два читателя журнала "Хардгейнер", которые
связались со мной, чтобы спросить моего совета, то он тоже был бы
уверен, что он - хардгейнер. Достижения Келвина: приседания - 365 кг,
жим - 227 кг, становая тяга - 315 кг.

На данном этапе Келвин не делает аэробику вообще. Он мог бы


потихоньку заняться ею, очень потихоньку, в противном случае это будет
стоить ему в силе. Два раза в неделю по двадцать минут - это был бы
максимум для него. Но он её вообще не делает.
Как Келвин тренируется? Я тренируюсь с ним несколько лет и вижу, что у
него есть два главных упражнения на верх тела - жим лёжа и жим на
наклонной скамье. Иногда он делает и другие упражнения, но в центре
его внимания всегда находятся эти два базовых упражнения - жим
горизонтальный и наклонный. Он делает пару рабочих сетов по 8
повторений в каждом. Он также делает становую тягу, приседания и
жимы ногами. И всё, ничего более. И помните, что это - тот объём,
который достаточен даже для Келвина. Объём его тренировок даже
меньше объёма тренировок большинства хардгейнеров. Если Келвину
хватает для роста столь малого объёма (выполняемого, однако, со
зверской интенсивностью), то будет справедливым сказать, что
остальным хардгейнерам нужно заниматься ещё меньше.

Примерно пятнадцать лет тому назад я тренировал одного подростка по


имени Дэн Тёрпен. Дэн был очень генетически одарённым парнем -
великолепная форма мышц, привлекательная внешность и желание
работать до упаду. Дэн качался так, как я никогда в жизни не видел. Я
всегда заставлял его тренироваться интенсивно, а если я не мог
присутствовать на его тренировке, я всегда находил себе в замену
человека, которые тренировал Дэна также тяжело, как и я. Чаще всего
таким человеком был Джефф Селлерс, тренер по силовой подготовке
университета г. Эвансвилл. Джефф рассказывал мне: "Каждый раз, когда
я тренировал Дэна, становилось плохо мне". Вот с какой интенсивностью
работал Дэн.

Вскоре Дэн выиграл соревнования "Teenage Mr. USA", его успехи


привлекли внимание журналистов и других "деятелей от бодибилдинга".
Один автор спросил меня как-то о программе Дэна. Я написал ему, как
Дэн занимался - разумеется, это была сокращённая программа.
Журналист посмотрел на листок, поднял на меня взгляд, и я увидел, что
в его глазах застыл ужас. Он сказал мне, что напишет в своём журнале,
будто Дэн тренируется по схеме "три тренировочных дня, один день
отдыха". Это, разумеется, было наглым враньём.

- Дик Корнер

Круглый стол
Вот пара выдержек из конференции "Круглый Стол" сайта
www.hardgainer.com

Приседания на 20 повторений

Большинство людей, участвующих в Круглом Столе, поддерживают


идею приседаний на 20-ть повторений. Чем приседания на 20
повторений отличаются от схемы "5 х 5", за исключением сердечно-
сосудистого эффекта?

Ответ № 1
Приседания на 20 повторений строят силу с эффективностью 20-ти
синглов, выполняемых один за другим, если твои мышцы-стабилизаторы
не закричат первыми пощады; пока на свете есть такая штука, как
приседания на 20 повторений, очередь к тренажёру для жима ногами
гарантирована; 20 повторений в приседаниях развивают волю; из-за
приседаний на 20 повторений твой тренировочный дневник всегда будет
круто выглядеть из-за покрывающих его капель пота; 20 повторений в
приседаниях строят мышцы старым добрым способом.

Ответ № 2
Приседания на 20-ть повторений чрезвычайно эффективны для
стимуляции мышечного роста. А схема "5 х 5" отлично развивает силу.
Многие люди занимаются по этим схемам поочерёдно. Хотя работать в
20-ти повторениях в приседаниях можно очень, очень долго, если ты не
будешь набавлять вес слишком быстро, однако, через некоторое время
ты всё равно "сгоришь". Поэтому, если ты не циклируешь веса, то стоит
иногда переключаться на схему "5 х 5".

Hardgainer или no-gainer?

Когда я начинал заниматься, термина "хардгейнера" попросту не было.


Не было практически никакой информации на эту тему. Всё, что у меня
было в голове - это каша, которую я "подцепил" из разных журналов с
блестящими обложками. Первые три года прошли в нещадной, но
большей частью напрасной борьбе за хоть какую-то прибавку в
мышечной массе. Говорят, что у новичков наблюдается потрясающий
прирост в массе в начале их занятий. У меня ничего такого и близко не
наблюдалось. В первые три года занятий я набрал 7-8 кг веса. Есть
новички, которые утверждают, что набирали столько же за первые
полгода. Поэтому, я ходил в глубочайшей депрессии, будучи уверенным,
что мне никогда, никогда не стать хоть немного больше, чем я был в то
время.

Затем я начал обращать внимание в журнале "Ironman" на статьи некого


Стюарта. Мне нравилось, что он всегда писал о таких ребятах, как я - о
тех, кому каждый килограмм давался огромным трудом. Я составил себе
программу, похожую на ту, что опубликовал в журнале Стюарт, и мои
результаты в силе и массе буквально взлетели. Тренируясь примерно
два раза в неделю и концентрируясь на становой тяге и отжиманиях и
тому подобных движениях, я быстро стал прибавлять в силе и весе. Вес
моего тела буквально подскочил с 77 кг до 97,5 кг. И при всём при этом, я
выполнял всего лишь 3-4 упражнения на тренировке в 1-2 сетах каждое.
Это было похоже на волшебство.
Если ты хочешь стать больше и сильнее, и хочешь этого больше всего
на свете, то тебя ничего не удержит. Остановит тебя лишь твоя генетика.
Сколько тебе понадобится времени, чтобы раскрыть свой потенциал -
зависит только от тебя и от твоего настроя.

Термин "хардгейнер" означает, что твоё поведение в зале и на кухне


должно сильно отличаться от поведения тех, кто может тренироваться
каждый день и расти при этом. Термин "хардгейнер" - это не приговор,
означающий, что ты никогда не сможешь стать большим и сильным. Он
лишь означает, что тебе придётся идти "другой тропой" и потратить
больше усилий, чем остальные, чтобы стимулировать рост. Не смотри на
свой ярлык "хардгейнер" как на препятствие. Рассматривай его как набор
некоторых правил, которые помогут тебе найти свою тропинку к цели.

Вдохновляющие цитаты

Правильная перспектива

"Большинство из нас обделено большими призами жизни -


пулитцеровскими премиями, премиями "оскар", "тони", "эмми". Но мы все
имеем право на небольшие удовольствия в жизни -в виде дружеского
похлопывания по плечу, поцелуя за ушком, 2-х килограммового окуня,
полной луны, свободного место на парковке, потрескивания огня,
вкусной еды, великолепного заката солнца, горячего супа, холодного
пива. Не ворчи, что большие награды в жизни обходят тебя стороной.
Наслаждайся небольшими удовольствиями. Их на всех хватит." Аноним

Настрой

"Когда мы принимаемся за трудную работу, воспринимая её как вызов


нашим способностям, и набрасываемся на неё с радостью и
энтузиазмом, мы способны на чудеса." Арланд Гилберт

Препятствия

"Долгое время мне казалось, что моя настоящая жизнь начнётся вот-вот
- как только я преодолею то или иное препятствие. Всегда находилось
что-то, что нужно было сначала завершить - закончить какое-то дело,
отслужить в армии, выплатить долг. А затем начнётся настоящая жизнь.
А потом до меня дошло, что эти самые "препятствия" - и есть моя
настоящая жизнь." Бетт Хаулэнд.

Вам также может понравиться