Комплекс упражнений на растяжку

Растяжка является важной частью упражнений любого типа. Независимо от того,

атлет ли вы или же офисный работник, подобные упражнения окажут
положительное воздействие на ваше здоровье и самочувствие. Растяжка
улучшает вашу осанку, увеличивает диапазон движений, а также может
предотвратить травмы и уменьшить боль в мышцах. Ниже представлены простые,
но в то же время очень эффективные упражнения для растяжки, которые помогут
поддерживать вашу форму и здоровье.

Каждое упражнение выполняется по 10 раз. Если нужно, в каждую сторону.

Упражнение 1
Техника выполнения:
1. Вытяните и выпрямите вашу шею.
2. Медленно наклоните голову вправо, пытаясь коснуться ухом плеча.
3. Повторите влево.

Упражнение 2

Техника выполнения:

Узякова Нелли АД-41

1. Держите спину прямо, соединив пальцы обеих рук за головой.
2. Мягко надавите на голову. Попытайтесь дотянуться подбородком к груди

Эффект: это упражнение позволяет растянуть и укрепить все мышцы шеи.

Упражнение 3
Техника выполнения:
1. Вытяните правую руку вдоль вашего тела.
2. При помощи надавливания левой рукой медленно вытягивайте правую.

Эффект: это движение помогает растянуть плечи и укрепить мышцы шеи.

Упражнение 4
Техника выполнения:
1. Согните правое колено и поместите стопу на пол с внешней стороны
противоположного бедра настолько близко к тазу, насколько это возможно.
Узякова Нелли АД-41
2. Положите правую руку за спину и захватите правое колено левой рукой.
3. Повторите все движения на другую сторону.

Эффект: эта поза помогает раскрыть грудную клетку и удлиняет мышцы шеи,
плеч, спины и бедер

Упражнение 5
Техника выполнения:
1. Станьте в позу планки, после чего переместите левую стопу к рукам.
2. Вы должны чувствовать напряжение в бедрах.
3. Возвратитесь в позу планки и повторите движения для правой ноги.

Эффект: это упражнение идеально для растяжки и удлинения мышц бедер и

лодыжек.
Узякова Нелли АД-41
Упражнение 6
Техника выполнения:
1. Сядьте на пятки, вытяните руки за спиной и толкните бедра вверх и вперед.
2. Будьте осторожны, чтобы не перегрузить нижнюю часть спины.

Эффект: эта поза поможет укрепить внутренние и внешние косые мышцы.

Упражнение 7
Техника выполнения:
1. Лягте на спину, потом согните колени, плавно оторвите спину от пола и
поднимите ее вверх.
2. Плечи и стопы должны оставаться плотно прижатыми к полу.

Эффект: эти движения растягивают грудную клетку и мышцы шеи, а также

удлиняют позвоночник. Это также помогает успокоить нервы и снять стресс.

Узякова Нелли АД-41

Упражнение 8
Техника выполнения:
1. Лягте на бок, поддерживая голову рукой.
2. Согните колено и отведите его назад, к ягодицам.

Эффект: эти движения помогают устранить боль в коленях.

Упражнение 9
Техника выполнения:
1. Захватите левую лодыжку правой рукой и попытайтесь подтянуть ее
максимально близко к ягодицам.
2. Спину держите прямо.

Эффект: это помогает растянуть мышцы задней части бедра.

Узякова Нелли АД-41

Упражнение 10
Техника выполнения:
1. Соедините руки за спиной и отведите их назад настолько далеко, насколько
это возможно.
2. После этого оторвите ягодицы от пяток и наклоните туловище вперед,
касаясь головой пола.

Эффект: эта поза позволяет растянуть мышцы шеи и плеч, а также помогает
устранить головную боль и сонливость.

Упражнение 11
Техника выполнения:
1. Поместите одну стопу на пол, а пальцы другой - на стену.
2. Вы должны почувствовать напряжение в стопе в тот момент, когда
прижимаете пальцы к стене.

Эффект: это прекрасный способ растянуть мышцы голени.

Узякова Нелли АД-41