Вы находитесь на странице: 1из 89

СОДЕРЖАНИЕ:

• То, Без Чего Никогда и Ничего Не Получается.


• У всех есть воля, но не все умеют ее готовить.
• Как Стать Хорошим Жиросжигателем?
• Вы Не Даете Достаточно Времени Для Закрепления Привычки.
• Вы Не Даете Достаточно Удовольствия Для Закрепления Привычки.
• Сколько и Какого Жира у Вас Должно Быть.
• Как Не Жиреть После Завершения Диеты?
• Как Работает Система «РАКЕТА»
• «1 СТУПЕНЬ» ЧИСТКА ПИТАНИЯ.
• Что Такое «Хорошая» Пища?
• Сколько нужно есть белка?
• Новичок В Зале: Просохнуть или Набирать Массу?
• Сколько КГ Жира Вы Можете Реально Терять в Неделю.
• Отличие Женщины От мужчины
• З Простых Правила Приема Пищи, Которые Значительно Усилят Ваше
Жиросжигание.
• Про Воду.
• А что если я знаю людей, которые худели на сладкой пище?
• Про «Пользу» Фруктов.
• Как Работает Жиросжигание.
• Анализы Перед Диетой
• «2 СТУПЕНЬ» СОКРАЩЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИЕМА ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ
• Тайное Питание Денчика и Избыток Еды
• Сколько Приемов Пищи и Когда Нужно Делать Чтоб Эффективно Худеть.
• «3 СТУПЕНЬ» СОКРАЩЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.
• Я не хочу считать калории на диете.
• Ограничения + Контроль и Коррекция
• Что с телом на диете.
• Две Основные Причины Остановки Жиросжигания На Диете.
• Как Восстановить Скорость Обмена Веществ На низкоуглеводной диете?
• «4 СТУПЕНЬ» УВЕЛИЧЕНИЕ ЭНЕРГОЗАТРАТ
• Как наше тело обманывает нас
• Как поддерживать бытовую активность на постоянном уровне во время диеты?
• Отличия Аэробной нагрузки от Анаэробной нагрузки.
• Хорошо. Но какое кардио лучше жгет жир на теле?
• Метод Селуянова/ Метод Борисова.
• Как должна выглядеть силовая тренировка?
• Как сжечь жир в самых трудных местах?
• В какое время лучше тренироваться?
• А если я делаю два оба типа нагрузок сразу?
• Возможно Ли Локальное Жиросжигание?
• Какие добавки реально ускоряют жиросжигание?
То, Без Чего Никогда и Ничего Не Получается.
В любом деле, для того чтоб достигнуть успеха, важна система и
последовательность. Избавление от подкожного жира - это очень сложная задача,
если относится к ней, как ко временной задаче.
Существует множество интересных способов похудеть. Часть из этих способов
рабочие. А некоторые из них, даже весьма эффективны. Однако, поразмыслив над
результатами своих знакомых и подопечных, я пришел к выводу, что
эффективность способа не так важна, как его постоянство. Какая бы классная не
была диета для похудения, она дает временный результат, пока вы ей пользуетесь.
Как только диета заканчивается, вы сразу начинаете возвращаться к тем запасам
жира, от которых избавились перед этим.
Людям свойственно переоценивать свои силы на коротких промежутка времени. И
недооценивать свои силы на длительных промежутках. В интернете множество
«моментальных диет» направленных похудение за пару недель, и практических нет
диет на полгода, год или больше. Человек так устроен, что он обычно хочет все и
сразу. Вот почему услужливый маркетинг предлагает ему именно это. Однако
эффективность подобных «волшебных» решений очень низкая либо полностью
отсутствует.
С другой стороны, даже не очень хорошая диета, даст выдающиеся результаты,
если вы будите следовать ей постоянно. Фактически, если мы привыкнем
постоянно использовать нужное нам питание, то сможем, в перспективе, похудеть
до любого желаемого уровня. Причем, этот процесс не будет болезненным потому
что мы можем компенсировать временем эффективность различных режимов
питания. Говоря проще, мы сможем меньше ограничивать свое питание для
достижения нужного нам результата, если не будем стремиться к определенным
датам.
Мне совершенно не понятно, почему существует так мало информации по таким,
постоянным режимам питания и правилам их настройки. Ведь это, единственный
честный способ получить постоянный результат. Уверен, что вам, так же, как и
остальным людям, пытающимся похудеть, нужен постоянный результат, не так ли?
В этом случае вам нужна постоянная системам для получения соответствующего
результата. Это настолько очевидно, и настолько лежит на поверхности, что мне
было не понятно, почему люди вообще продолжают использовать традиционные
диеты.
Вокруг множество бесполезных, а порой, даже вредных вещей, которые люди делают
вопреки логике. Например, избыточное поглощение пищи. Скажите, какая логика в
запасах жира, если мы живем в цивилизации пищевого изобилия? Логики нет потому что
этим процессам управляет более сильная штука - инстинкт (эмоции, страсти). И именно
этот инстинкт заставляет людей порой делать то, что им не выгодно, но почему-то
хочется. Все мы разумом понимаем, что нужно есть меньше и «чище» (меньше жира и
сладкого). Все мы разумом понимаем, что нужно постоянное правильное питание, а не
временная диета, для достижения нужного результата. Однако на практике, мы едим
больше чем нужно, и используем временную диету вместо постоянного режима питания.
Только очень маленькая часть людей на нашей планете способны делать так, как нужно,
а не так как хочется. Это касается абсолютно всех сфер нашей жизни. Но так как цель
этого материала - это пожизненное жиросжигание, то мы будем говорить про
правильное питание. Почему у одних людей получается легко худеть и поддерживать
правильное питание, а у других людей это не получается? Почему у одних людей есть на
это мотивация, а у других нет?
У всех есть воля, но не все умеют ее готовить.
Регулярно я слышу переживания по поводу недостатка воли. «Я хочу это, но у меня
недостаточно (слабая, нет) воли для этого», - популярная фраза среди тех, кто
очередной раз не смог достигнуть желаемого результата. Еще любят говорить, что у
кого-то эта воля есть, а у кого-то ее нет. Дескать дело все в силе воли и если ее
натренировать, то все получится.
Я разобрался в этом вопросе, и могу вам сказать, что дело не в «силе воли». Это понятие
искусственное и ничего не объясняет по сути. Ведь что такое «сила воли»? Когда вы
способны проявлять больше всего упора и терпения? Тогда, когда вы чего-то очень
хотите! Все! Вспомните, как вы часами могли ждать на улице
возлюбленного/возлюбленную, когда были влюблены. Вспомните, с каким упорством вы
стремились в туалет, когда не были в нем пол дня. Вспомнили? Понимаете, к чему я
клоню?
Воля - это проявление упора и терпения тогда, когда вы чего-то очень хотите. Иначе
говоря, все всегда зависит от вашего желания. Чем оно больше, тем больше воля. Чем
оно меньше, тем меньше воля и мотивация. В этом месте у вас возникает резонный
вопрос: почему у одних людей есть желание (и, следовательно, воля на его реализацию),
а у других людей нет настоящего желания (а есть только позитивная оценка результата,
которая не дает мотивации)?
Желание получить что-то у вас возникает тогда, когда допустимы два условия:

• Вы верите (точно знаете), что получите УДОВОЛЬСТВИЕ от достижения.


• Вы верите (точно знаете), что МОЖИТЕ достигнуть желаемого в принципе.
Причем чем более ценное (больше удовольствия) для вас достижение, тем больше
желание и воля его получить. И чем ближе это достижение, тем больше вы готовы
работать чтоб получить желаемое. Тем больше у вас то, что люди традиционно называют
волей.
Как видите, в конечном счете, все упирается в двойную веру что: ЭТО ОЧЕНЬ ПРИЯТНО, и
Я ТОЧНО МОГУ ПОЛУЧИТЬ ЭТО! Вот что такое воля. Вот что такое мотивация. Описанные
вещи никак не связаны с вашей наследственностью («у меня нет воли», «у меня слабая
воля», «мне нужно натренировать волю»). С чем же тогда они связны? С ВАШИМ
ИНДИВИДУАЛЬНЫМ ОПЫТОМ (ПРИВЫЧКАМИ)!
Тот человек, который привык ходить на рыбалку, имеет позитивный опыт связанный с
этим процессом. Он точно знает, что может достигнуть желаемого (потому что раньше он
уже успешно ловил рыбу), и знает, что это доставит ему удовольствие (например, когда
он принесет рыбу домой или будет хвастаться уловом среди друзей). У этого рыбака есть
соответствующая хорошая привычка (индивидуальный опыт), которая говорит его мозгу:
ты знаешь, как это приятно, и ты можешь это получить! В таких условиях рыбак может
проявлять «чудеса воли» (мерзнуть зимой у проруби или сутками рыбачить летом), не
понятной остальным людям, у кого такой привычки нет. У этого рыбака есть мотивация,
воля и желание для того чтоб получить желаемый результат. И именно поэтому он его
получает в отличии от большинства остальных людей. Если человек, который никогда не
имел соответствующего опыта попробует повторить то, что делает опытный рыбак, то он
быстро забросит эту затею. Почему? Потому что сидеть сутками с удочкой ему будет
скучно. Ведь он не знает какое удовольствие он может получить и не уверен, что он
сможет этого достигнуть. Более подробно про это можно посмотреть в этом видео:

Очевидно, что все упирается в ХОРОШУЮ ПРИВЫЧКУ! Если вы раньше достигали успеха в
чем-то, то вам начинает это нравится, и вы способны вкладывать свои силы в повторное
достижение желаемого. У вас появляется мотивация и воля потому что вы знаете что это
приятно (достигнуть желаемого) и это возможно (потому что вы уже достигали).
Вернемся теперь к нашей теме: избавление от подкожного жира. Почему у некоторых
людей это получается легко, а у большинства других не получается вообще? Потому что у
тех, у кого получатся успешно худеть, есть соответствующая хорошая привычка. Они
точно знают (верят) что могут похудеть потому что раньше уже это успешно делали. И
они точно знают (верят) какое это удовольствие быть лучше, чем остальные люди
(красивым, стройным, контролирующим свое тело).
Я еще раз хочу заострить ваше внимание, что для возникновения полезной привычки
нужен собственный позитивный опыт, а не чужой. Все мы знаем, что быть стройным
спортсменом или успешным предпринимателем - это хорошо. Но это не опыт и не
привычка. Это всего лишь позитивная оценка ситуации. Все эти «было бы не плохо»
накачаться, похудеть, заработать денег, купить машину, выучить английский, завести
новых друзей…Не работают. Потому что не дают вам мотивации и воли для подобных
достижений. Ведь это не ваш личный опыт, а чужой.

Денис, я много раз сидел/сидела на диете и у меня уже есть нужная привычка, - скажет
большинство читателей этой книги. К сожалению, дорогие друзья, у вас нет подобной
ПОЗИТИВНОЙ привычки. Иначе, вы бы не читали эту книгу потому что у вас было бы все
в порядке с контролем жира. Да, вы пробовали разные диеты. Но в конечном счете
теряли достижения. И, что самое главное, вы не получали удовольствия от процесса.
Я тоже могу заставить себя, через силу, сидеть на рыбалке «потому что нужно». Но если у
меня не будет нужного позитивного опыта и привычки, то через какое-то время я брошу.
Я могу постоянно начинать рыбалку, и постоянно бросать. Это не сделает меня хорошим
рыбаком. То же самое и с большинством людей. Они начинают делать то (диету), что не
доставляет им удовольствия «потому что нужно». Они терпят какое-то время, а затем
бросают и возвращаются к привычному питанию. Что происходит дальше вы знаете.

Как Стать Хорошим Жиросжигателем?


Для того, чтоб достигнуть успеха в постоянном жиросжигании, вам нужно приобрести
соответствующую хорошую привычку постоянного правильного питания. Вы должны
перестать воспринимать диету как ограничение и как что-то не комфортное. Вам нужно
научить питаться таким образом, чтоб это было привычно, полезно и комфортно. Для
этого вы должны точно знать, ЧТО ЭТО ВОЗМОЖНО и ЧТО ЭТО ОЧЕНЬ ПРИЯТНО. То есть
вам нужно приобрести соответствующий индивидуальный опыт. Причем этот опыт
должен быть позитивным (доставляющим удовольствие). Еще раз: вы можете понимать
разумом, что это возможно и это приятно. Но самые главные вещи в вашей мотивации
управляются не разумом, а инстинктами (эмоциями). Именно они говорят, что для вас
хорошо, а что плохо. Разум только обслуживает эти желания. Для того чтоб их
реализация была более эффективной.
Это значит, что понимать разумом не нужно потому что не важно. Наше тело и мозг
работают как наркоманы. Им постоянно нужны естественные наркотики (дофамин,
серотонин, Окситоцин и т.д.) для того, чтоб они захотели что-то делать. А эти
естественные наркотики вырабатываются тогда, когда у вас есть личный опыт получения
удовольствия от тех или иных действий.

Почему же так редко формируется позитивный опыт от новых действий? Почему так
сложно закрепить новую позитивную привычку и получать от нее удовольствие,
мотивацию и волю? Я проанализировал множество ситуаций и прочел множество книг по
психологии прежде чем смог разобраться в этом моменте. Да, мы часто начинаем
делать правильные действия, которые могут превратиться в позитивные привычки. Но
это почти никогда не доходит до конца по двум причинам:

• Вы не даете достаточно ВРЕМЕНИ для закрепления нужной привычки


• Вы не даете достаточно УДОВОЛЬСТВИЯ для закрепления нужной привычки
Моя задача, как тренера и автора, исправить эту ситуацию и сформировать у вас
полезную привычку контролировать жир на теле. Научить вас настраивать режим таким
образом, чтоб было достаточно времени для, и достаточно удовольствия от этого
процесса. Только хорошая привычка может гарантировать постоянный и приятный для
вас результат. Именно поэтому я начинаю данный материал с описания всех этих
моментов.

Вы Не Даете Достаточно Времени Для Закрепления Привычки.


Для того, чтоб новое действие закрепилось и стало привычным для вас, нужно
достаточно много времени. Ученые по-разному оценивают это время. Цифра, которая
чаще всего встречается в литературе это 1-2 МЕСЯЦА!
Почему такая большая разница? Потому что на формирование привычек очень сильно
влияют эмоции и возраст. Чем более яркие эмоции вы испытываете в процессе какой-
либо деятельности, тем быстрее формируется соответствующая привычка. Чем вы
моложе, тем быстрее формируется соответствующая привычка. Дело в том, что дети и
подростки имеет гораздо более высокую обучаемость, чем старшие. Это особенность
сформировалась эволюционно для повышения выживаемости человека. Для ребенка
очень важно быстро учить язык, правила и обычаи поведение в человеческом обществе.
Это вопрос адаптации и выживания. Поэтому у ребенка очень легко и быстро
формируются новые нейронные связи в мозге. Это и есть то, что в обыденной жизни мы
называем привычкой. Похожее ускорение наблюдается и в период полового созревания.
Этот механизм выработался потому, что в данный период взросления наши предки очень
часто меняли свое социальное окружение (уходили в другие племена, заводили
собственные семьи и т.д.). Для их выживания было очень важно быстро впитывать новые
условия и правила поведение через образование новых нейронных связей.
Однако, чем старше становился человек, тем меньше была потребность в быстром
обучении чему-то новому. Наш мозг не любит тратить энергию тогда, когда это не очень
нужно. Вот почему, если вы не ребенок и не подросток, то вам нужно много времени
для формирования новой нейронной связи.
Вы задумывались, почему дети легче находят друзей и новые занятия, чем взрослые?
Если смотреть в суть, то причина - это упрощенное и быстрое формирование новых
нейронных связей (привычек). Ребенок может пару раз поиграть с другим ребенком, как
тут же они начинают дружить. Детям, в отличии от взрослых не нужно два месяца
терпеть друг друга, для того чтоб привыкнуть.
Что касается диет, то для того, чтоб к ним привыкнуть, если у вас нет соответствующей
привычки, вам нужно готовиться делать правильные вещи минимум 2 месяца. Только
через такое время можно делать какие-либо выводы.

Вы Не Даете Достаточно Удовольствия Для Закрепления


Привычки.
Это следующий момент, которые не дает вам сформировать полезную привычку даже в
том случае, если вы делаете правильные вещи нужное время (два месяца).
Человек может терпеть что угодно если он знает, что это временно. Любой стресс мы
можем перенести, если есть понимание, когда он закончится. Мы, начиная диету, всегда
настраиваемся на то, что это будет стресс (это будет дискомфортно), но это будет
временно и закончится к определенной дате или событию. Проблема в том, что такая
фокусировка не доставляет вам никакого удовольствия. Вы терпите и подсознательно
думаете только о том, когда это закончиться.
Вы же помните, что люди - это биологические машины, которые управляются дозами
естественных наркотиков? Если вы сфокусированы на том, что ваши «страдания»
закончатся к какой-то дате или событию, то вы не можете получить удовольствия от того
процесса, в котором находитесь. Фактически, обычно все происходит наоборот. Люди
фокусируются на том, что удовольствие будет потом, когда они прекратят этот процесс
(диету) и можно будет поесть. В таких условиях нет никаких стимулов для закрепления
хорошей привычки.
Для того, чтоб у вас сформировалась полезная привычка, ваша мотивация должна быть
ПОЗИТИВНОЙ, а не НЕГАТИВНОЙ (ТУТ подробности). Это кажется очевидным, однако
большинство людей постоянно мотивируют себя негативно. То есть они говорят себе
«мне надо это сделать, чтоб не стало хуже». Например, мне нужно ходить на работу,
чтоб не остаться без зарплаты или еды. Или, мне нужно ходить на учебу, чтоб не
выгнали из института, чтоб не забрали в армию. Или, мне нужно худеть, чтоб люди не
думали, что я жирная свинья. Все это примеры НЕГАТИВНОЙ мотивации (делаю чтоб не
стало хуже), которая работает гораздо слабее чем позитивная. В указанных ситуациях
нужно думать иначе (делать ч.л. чтоб стало лучше, чем уже есть сейчас). Я хожу на работу
чтоб увеличить зарплату в два раза или получить повышение. Я хожу в институт чтоб
стать хорошим специалистом и заработать много денег и статус. Я худею для того чтоб
получить сексуальное тело, чтоб все раскрыли рты от моей крутости и прогресса.
Любые новые привычки (нейронные связи) формируются тем быстрее, чем более
яркие эмоции вы испытываете в процессе. Правды ради, нужно сказать, что и
отрицательные эмоции тоже ускоряют формирование новой привычки. Например, если
вас бить плеткой или током за каждый неправильный ответ, то вы можете выучить
иностранный язык за пару месяцев. Во всяком случае, скорость усвоения увеличится на
порядки. Однако я не буду пока рассматривать столь необычные методы, потому что они
очень жестокие и связанны с отрицательной мотивацией.
Основная проблема все людей садящихся на диете в том, что они слишком сильно и
быстро «закручивают гайки». То есть вы слишком сильно и слишком быстро
ограничиваете свой привычный рацион питания. А то что у вас получается называете
диетой. Привыкнуть можно ко всему чему угодно. Но это должно быть либо медленно
(долго), либо по чуть-чуть (маленькими порциями). Мы, в большинстве случае, делаем
все наоборот. Мы садимся на диету (большие ограничения), и делаем это сразу
(быстро). В таких условиях, мы лишаем себя возможности привыкнуть к новому режиму
питания потому что уровень стресса избыточный, а не достаточный.
Это как с тренировками. Можно давать достаточный стресс для развития своих мышц и
тогда они будет адаптироваться к нему (расти). А можно нагрузить свои мышцы
избыточным стрессом (очень много подходов, повторений, часов и т.д.) и тогда у вас
будет перетренированность вместо роста. В пером случае вы даете своему телу
(мышцам) достаточный стресс для роста (а это и есть адаптация или привычка, если
хотите). А во втором случае вы даете избыточный стресс, к которому ваше тело не в
состоянии привыкнуть (у вас не может появится адаптация и привычка).
Для того, чтоб ваша режим питания стал для вас привычным, вам нужно:

• Ограничивать себя не значительно (ЧУТЬ-ЧУТЬ)


• Ограничивать себя постепенно (МЕДЛЕННО)
При подобной стратегии питания, у вас будет удовольствие от процесса и время для
постепенного закрепления нового режима питания в виде хорошей привычки.

Еще раз: люди, которые резко садятся на диету, чаще всего не имеют шанса
привыкнуть к ней, потому что это избыточный (а не достаточный) стресс. Удовольствия
такая ситуация не доставляет. Причем чем дольше длятся такие резкие ограничения
(которые мы называем диетой), тем меньше удовольствия. Как результат, хорошая
привычка (нужная нейронная связь) не может возникнуть.
В данном материале я вас будет учить ограничивать себя таким образом (постепенно и
маленькими дозами), чтоб у вас сформировалась нужная привычка. Вам никогда не
придется сидеть на временных диетах и ненавидеть их.
Сколько и Какого Жира у Вас Должно Быть.
Прежде чем мы приступим к практическим моментам достижения нужного результата, я
хочу обсудить с вами какой он должен быть и как сделать так, чтоб он сохранился с вами
на всегда. Все эти вопросы так или иначе связаны с процентом жира в вашем теле. Итак,
сколько же жира должно быть в вашем теле? К какому проценту имеет смысл
стремиться? Существуют различные взгляды на этот вопрос, я придерживаюсь
следующих нормативов:

• МУЖЧИНЫ = 10-15% жира


• ЖЕНЩИНЫ = 20-25% жира
Если ваш процент жира в теле будет в указанных границах, то ваше тело, гормональная
система и метаболизм в целом будут функционировать без всяких препятствия. Более
подробно про это я расскажу в одной из следующих глав. Но сейчас запомните главное:
избыточный жир (выше указанных норм) препятствует набору мышц и способствует
набору жира. Если выбирать, то лучше иметь жира меньше средней нормы, чем больше.
Ок. А какие минимальные границы содержания жира в теле? Вообще, они достаточно
растянуты и зависят от длительности нахождения с низким процентом жира. В целом, у
вас могут возникнуть проблемы со здоровьем и самочувствием если вы постоянно
находитесь в следующих границах:

• МУЖЧИНЫ = 3-5% жира


• ЖЕНЩИНЫ = 8-13% жира

Много это или мало? Речь идет о таком проценте жира, который демонстрирует хорошо
высушившийся к соревнованиям спортсмен. В принципе, если это длится пару недель, то
в этом нет ничего страшного. Проблемы могут наступить если это длиться много
месяцев. Тут подтверждения всего выше сказанного:

• Исследование про нижнюю границу жира у здоровых мужчин:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
• А тут исследование как менялась композиция жира в теле и вес у соревнующихся
атлетов высокого уровня за 10 недель подготовки к соревнованиям:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683
• Похожее исследование на обычных людях (футболистах):
link.springer.com/article/10.1007/s11332-015-0228-y
• Исследование как менялась композиция на соревнующихся женщинах. Интересно
то, что жир горел лучше, чем мышцы на диете:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131

Какой жир должен быть у нас в теле? Дело в том, что у нас в теле может накапливаться
жир трех видов:

• НЕОБХОДИМЫЙ (примерно 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин)


• ПОДКОЖНЫЙ (примерно до 20% у мужчин и до 40% у женщин)
• ВИСЦЕРЕЛЬНЫЙ (свыше 20% у мужчин и свыше 40% у женщин)

Как вы видите, жир нужен для работы ряда систем нашего организма в определенном
количестве, которое мы называем условно НЕОБХОДИМЫМ. После того, как вы с
помощью питания закрываете эти минимально необходимые потребности, у вас
начинает откладываться запас в виде ПОДКОЖНОГО жира. Это тот жир, который портит
наш внешний вид и от которого хочет избавиться большинство людей. Этот жир должен
присутствовать для покрытия дефицита в НЕОБХОДИМОМ жире, если такая потребность
возникнет. Вот почему я указал приемлемый процент жира:

• МУЖЧИНАМ = 10-15%
• ЖЕНЩИНАМ = 20-25%

Это количество значительно больше минимально НЕОБХОДИМОГО уровня, с одной


стороны. Но значительно меньше того количества, которое существенно портит вашу
фигуру. Иначе говоря, подкожный жир должен быть в незначительно количестве для
того чтоб ваше тело было в безопасности.
А вот дальше мы подходим уже к ВИСЦЕРАЛЬНОМУ жиру. Это внутренний жир. Он
состоит из бурых клеток и находится в брюшной полости, обволакивая внутренние
органы. Сам по себе висцеральный жир не плох. Его задача - защищать ваши
внутренние органы. Но для этого его должно быть достаточно, а не избыточно.
В обычных условиях, если человек не страдает ожирением, то наблюдается примерно
такая пропорция:

• НЕОБХОДИМЫЙ и ПОДКОЖНЫЙ ЖИР = 9/10


• ВИСЦЕРЕЛЬНЫЙ (ВНУТРЕННИЙ) ЖИР = 1/10
Однако, если общий процент жира в теле растет, то пропорция нарушается. После
преодоления определенной границы (для мужчин это 20% жира в теле, а для женщин
40% жира в теле), процесс отложения висцерального жира драматично ускоряется.
На практике это выражается в том, что у человека растет брюхо. Не живот, а именно
брюхо, которое не возможно втянуть. Присмотритесь к мужчинам в 35-45 лет. Среди них
каждый второй имеет подобный «мамон» и многие их этих мужчин даже находят повод
гордиться своей «трудовой мозолью».
В реальности, гордиться тут нечему потому что это признак ожирения. Висцеральный жир
не просто портит ваш внешний вид. Он ломает обмен веществ и значительно изменяет
гормональный профиль. Например, у мужчин может наступать импотенция из-за
снижения уровня тестостерона и усиления ароматизации последнего в эстрогены
(женские половые гормоны).

Очень часто я слышу нытье по поводу того, что дескать висцеральный живот - это тяжело
наследие не удачной генетики. В следующий раз, если вам кто-то скажет этот бред, дайте
им ссылку вот на это исследование: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000
В нем четко видно, что дело не в «широкой кости» (генетической предрасположенности),
а в превышении общего процента жира, после которого образование висцерального
жира ускоряется.

Как Не Жиреть После Завершения Диеты?


Я решил ответить подробно на этот вопрос, потому что он очень популярен. К
сожалению, как только вы прекращает создавать дефицит (диету) и начинаете создавать
профицит (обычное питание), то вы неизбежно начинаете возвращаться к исходному
уровню жира.
Исправить эту ситуацию можно только двумя способами:

• СДВИНУТЬ ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ


• НЕ ПРЕКРАЩАТЬ ДЕФИЦИТ
ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ - это точка равновесия, на которую запрограммирован
постоянный процент жира в вашем теле. Иначе говоря, это дефолтные настройки вашей
системы, к которым она постоянно пытается вернуться.
Например, возьмем мужчину исходным уровнем (точкой равновесия) для которого
является 25% жира в теле. Представим, что он похудел за три месяца до 15% жира. Это
очень хороший результат, кстати. И вот наш герой достиг желаемой цели благодаря
диете…и прекратил ее. Догадываетесь что будет дальше? Тело очень быстро вернет
потерянные 10% жира и человек снова станет счастливым обладателем 25% жира.
Однако исходный уровень - это враг только для тех, кто не умеет им пользоваться.
Ведь он не только вредит вашим целям, но может им и значительно помочь.
Представьте, что тот же самый мужчина с 25% поехал в Египет, где «все включено»
сделало свое жирное дело, и за две недели наш герой наел до отметки в 30% жира. Что
будет после того как мужчина вернется в родную страну где «за все нужно платить»? Он
очень быстро вернется к привычным 25%, потому что это его исходный уровень, к
которому постоянно стремиться его тело.
Почему точка равновесия (исходный уровень) у всех разная? Друзья, а почему вообще
все люди разные? Почему есть толстые и худые? Высокие и низкие? Умные и глупые? Для
выживания и развития человечества нужно разнообразие. Ведь эволюция не знает какие
качества будут выгодны для выживания завтра. Например, еда может закончится и
климат станет холодным. В таких условиях 25% жира будет гораздо лучше, чем 10%.
Иначе говоря, все мы разные и у каждого из нас свой исходный уровень.
От чего зависит исходный уровень? Факторов очень много. Прежде всего это генетика и
привычки питания. К примеру, если ваши родители полные, если ваша мать переедала
во время беременности, если вы переедали в детстве и во время переходного периода,
если вы традиционно едите с избытком, если вы не занимаетесь спортом, то во всех этих
случаях будет происходить сдвиг исходного уровня жира в большую сторону. Мы
представляем собой то, что из нас сделали наши родители и наши привычки питания.
Можно ли двигать исходный уровень? Это очень правильный вопрос. Да. Его можно
двигать как вверх, так и вниз. В первом случае это делать очень легко, а во втором очень
сложно. Помните нашего героя из Египте, когда «все было включено»? Он прыгнул с
25% на 30% за две недели, но по возвращению откатился к исходным 25%. Мог бы он
переписать исходный уровень вверх? Да легко. Достаточно было продолжать переедать
3-6 месяцев и 30% стали бы для того мужика родными на постоянной основе.
Увеличивать исходный уровень жира в теле очень легко потому что еда доставляет
нам удовольствие. А вот двигать точку равновесия жира вниз гораздо сложнее и требует
существенно больше времени, потому что наше тело не любит ограничения и избегает
их.
Как снизить точку равновесия жира (его постоянный уровень)? Вам нужно ограничение
по проценту жира в теле (достигается с помощью дефицита), во-первых. И вам нужно
длительное время находится в этом состоянии сниженного процента жира (чтобы новая
пропорция переписалась в ваших базовых настройках), во-вторых. То есть схема состоит
из двух простых пунктов:

• ДОЙТИ ДО НУЖНОГО ПРОЦЕНТА ЖИРА В ТЕЛЕ


• ЗАКРЕПИТЬСЯ НА ЭТОМ УРОВНЕ НА ВРЕМЯ
Чем дольше вы будите находится в новом проценте жира, тем больше вы будите
привыкать к нему. Ничего не бывает просто так. Наше тело очень эффективно
приспосабливается ко всему. В том числе и к низкому проценту жира. Но для этого нужно
время.
Сколько нужно времени для того чтоб тело привыкло к новой точке равновесия? Чем
дальше вы от той точки, которая была раньше, тем больше времени нужно для ее сдвига.
В целом я обычно рекомендую двигаться вниз очень медленно и с постоянными
остановками для закрепления результата. Для примера возьмем нашего
многострадального мужика из Египта. Допустим он решил переписать свою точку
равновесия, которая на данный момент равна 25% жира. Вот что он должен делать:

• 25% = старт диеты


• 25%- 2% = избавиться от 2% жира за счет диеты
• 23% = закрепиться (1-2 месяца держать этот процент)
• 23%- 2% = избавиться от 2% жира за счет диеты
• 21% = закрепиться (1-2 месяца держать этот процент)
• 21%-2% = избавиться от 2% жира за счет диеты
• 19% = закрепиться (1-2 месяца держать этот процент)
• 19%-2% = избавиться от 2% жира за счет диеты
• 17% = закрепиться (1-2 месяца держать этот процент)
• 17%-2% = избавиться от 2% жира за счет диеты
• 15% = закрепиться (1-2 месяца держать этот процент)
• и т.д.
Подобная схема дает телу время и понимание того, что мы от него хотим. Я еще раз
отмечаю, что при таком подходе речь не идет о банальном похудении. Так мы меняем
наш обмен веществ и постоянный процент жира в вашем теле (точку равновесия). В этом
заключается первый способ сохранения результата после диеты.
НЕ ПРЕКРАЩАТЬ ДЕФИЦИТ - это второй способ. На самом деле, этот способ первичен
потому что даже при смещении точки равновесия мы все равно создавали дефицит.
Этот способ самый сложный психологически, но самый эффективный. Людям сложно
вообразить, что они будут ограничены всю жизнь. Однако в реальности, при смещении
точки равновесия, вы сможете регулярно себя баловать без добавления лишних
процентов жира на тело. Кроме того, если сформировать хорошую привычку, то вы
перестанете воспринимать подобный режим питание как ограничения или как диету.
В данном материале, мы используем оба этих способа одновременно. Это гарантирует
более высокую эффективность и комфорт системы. Ну а теперь давайте я вам расскажу,
как работает система «Ракета».
Как Работает Система «РАКЕТА»

Наша основная задача, это научиться постоянно эффективно питаться. У вас не стоит
сейчас задача похудеть, если что. Это достижение вы активируете мимоходом если у нас
получится решить вашу основную задачу.
Для того, чтоб решить основную задачу, нужно создать условия для образования
хорошей привычки ЕСТЬ МЕНЬШЕ, А ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ. Это базовый принцип абсолютно
всех диет и систем направленных на избавление от подкожного жира.
Указанные условия, нужные для похудения, можно создавать множеством способов. Вот
те из них, которые самые важные, и с которыми мы будем работать:

• Чистка питания от калорийных, сладких и вредных продуктов.


• Сокращение времени приема пищи в течении суток.
• Сокращение количества еды, потребляемой ежедневно.
• Увеличение расхода энергии за счет тренировок.
Каждый из описанных выше способов, может создавать дефицит энергии нужный для
вашего похудения. Более того, для того чтоб похудеть и оставаться поджарыми,
большинству людей достаточно следовать любым двум из четырех указанных способов.
Почему же, такие простые вещи не получаются на практике? Потому что я говорю про
ПОСТОЯННОЕ следование этим способам, а не временное, как у большинства людей. Это
постоянно работает и работает хорошо только в том случае, если вы придерживаетесь
данных рекомендаций ПОСТОЯННО.
У людей, пытающихся похудеть, не может возникнуть хорошей привычки постоянно
следовать указанным рекомендациям потому что они хотят все и сразу. Они хотят
получить все как можно быстрее и поэтому «закручивают гайки» слишком сильно и
слишком быстро. Одним махом чиститься питание, сокращается его количество (причем
очень значительно), происходят манипуляции со временем приема пищи (вечером не
есть, к примеру), и увенчивается интенсивность тренировок для того чтоб ускорить
жиросжигание. Какой результат? Либо вообще никакой, либо временный. Человек
считает в календаре дни до того момента, когда эта пытка закончится. Ну а что
происходит после достижения указанной даты вы сами прекрасно знаете.
Система «РАКЕТА» работает иначе. Мы, Боже упаси, не «закручиваем гайки» вообще.
Мы все делаем плавно для того, чтоб дать вашему мозгу (не телу) время на
формирование новой нейронной связи. Мы не валим все способы в одну большую кучу,
как делается в традиционных диетах. Вместо этого мы ПОДКЛЮЧАЕМ СПОСОБЫ
(СТУПЕНИ) ПОСТЕПЕННО! Месяц за месяцем. Каждая ступень нуждается во времени,
для закрепления. Это время, по моим наблюдениям, колеблется от 1 до 8 недель. В
качестве усредненного варианта я советую начинать с 4 недель (один месяц) на
прохождение каждой ступени. Учитывая то, что ступени подключаются постепенно и
перекрывают друг друга, у вашего мозга будет достаточно времени для формирования
нужной постоянной привычки.
1. СТУПЕНЬ: ЧИСТКА ПИТАНИЯ. Вы можете есть сколько угодно и когда угодно, но
только «правильные» продукты питания.
2. СТУПЕНЬ: СОКРАЩЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИЕМА ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ. Вы можете
есть сколько угодно «правильных» продуктов питания. Но ограничены по
времени.
3. СТУПЕНЬ: СОКРАЩЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ. Вы можете есть
«правильные» продукты. Но ограничены по времени приема и по количеству
пищи.
4. СТУПЕНЬ: УВЕЛИЧЕНИЕ ЭНЕРГОЗАТРАТ (ТР-КИ). На этом этапе мы добавляем к
уже настроенному режиму питания манипуляции с расходом энергии.
Когда можно подключать следующую ступень? Тогда, когда вы привыкли к
предыдущей. В большинстве случаев, для обычных людей, нужно 4 недели (один месяц)
для того, чтоб плавно привыкнуть к ограничению и перейти к следующему.
Может так быть, что вы уже привыкли, к какой-то из ступеней. Например, вы ВСЕГДА
едите «чисто» (вареное, а не жаренное, сложные углеводы, а не простые, много
клетчатки и белка животного происхождения). Или, вы ВСЕГДА едите только до 18.00
вечера (вы привыкли к постоянному сокращению времени приема пищи). В первом
случае вы УЖЕ ПРИВЫКЛИ к 1-й ступени, а во втором случае, к 2-й ступени. Это значит,
что вам можно их не проходить заново. Но, внимание, речь идет только о тех ситуациях,
когда вы так питаетесь ВСЕГДА (ПОСТОЯННО). То есть это является частью вашего
ежедневного режима и не приносит дискомфорта. Если есть дискомфорт, то считайте, что
вы не привыкли и вам нужно проходить все ступени по общему правилу для всех.
Можно ли «перепрыгивать» ступени? В теории да. Но на практике, лучше это не делать.
Каждая ступень - это способ постепенно создать дефицит. Очевидно, что одни способы
могут компенсировать другие. Например, вы можете питаться «грязно», но мало
(сокращение времени приема пищи в течении дня). Или, если вы не хотите сокращать
время приема пищи, а компенсируете это сокращением количества еды в течении дня.
Все это работает. Но, я еще раз акцентирую ваше внимание, что наша основная задача
не похудеть, а сформировать хорошую привычку (новую нейронную связь). Поэтому вы
действительно можете выиграть на коротком промежутке времени (просохните за пару
месяцев), но вы проиграете в долгосрочном промежутке времени (на всю жизнь) потому
что не создали постепенности для образования нужной привычки.
А как быть с 1-й ступенью, если я уже сижу на диете пару месяцев? Я прекрасно
понимаю, что вас беспокоит в этом случае. Вы не хотите возвращаться на первую ступень
потому что боитесь пожирнеть и потерять достигнутое. Ведь на первой ступени можно
есть без ограничений любые «хорошие» продукты. Мой ответ такой же как в
предыдущем абзаце. Вам нужна привычка, а не разовая сушка с временным
результатом. Кроме того, уверяю вас, если вы начнете есть «правильные» продукты
после своей диеты, то ваши потери формы будут совершенно не такие как вы ожидаете,
а дальнейшее жиросжигание пойдет проще из-за восстановления уровня лептина, сахара
в крови и инсулина.
Люди боятся слазить с диет потому что обычно это обозначает значительную прибавку
жира из-за безграничного потребления «вредных» продуктов. Если бы люди ели
«правильные» продукты после диеты, то все было бы не так печально с формой как
обычно. К сожалению, редко кто может продолжать «чисто» питаться после того как
диета закончилась.
Что еще мы будем использовать в «Ракете»? По каждой из обозначенных ступеней мы
будем использовать различные инструменты и их сочетание. Я буду постепенно вводить
вас в курс дела по мере перехода от одной ступени к другой. Так будет правильно
потому что моя цель - постоянный результат. То есть, чтоб то что я вам даю, стало частью
вашего образа жизни. А для этого, как вы поняли, нужно все делать постепенно. Ну что?
Стартуем?
« 1 СТУПЕНЬ»
ЧИСТКА ПИТАНИЯ.
Знаете, что самое сложное в абсолютно любом незнакомом деле? Самое сложное - это
начать. Я знаю людей которые годами изучают информацию, готовятся к чему-либо, по
итогу так и не начиная задуманное. Это касается как бизнеса с отношениями, так и
спорта или диеты.
Человеку очень сложно начать делать что-то незнакомое, потому что это всегда выход
из зоны комфорта. Вся наша человеческая сущность всячески пытается снизить риски и
расходы энергии на взаимодействие с окружающей вселенной, потому что это выгодно.
Во всяком случае выгодно с точки зрения нашего бессознательного. Вот почему так
сложно начинать делать что-то непривычное. Вот почему бессознательно мы постоянно
это откладываем на потом.
Однако все самое интересное в этой жизни происходит за зоной комфорта. Вы должны
это понять. Лучше совершить действие с ошибкой, чем вообще его не совершить (ТУТ
подробнее). Ведь если вы будите действовать, пусть и с ошибками, то раньше или позже
вы обречены на успех. Это как кидать раз за разом кубик или монетку. Раньше или
позже выпадет 6-ка или Орел. И чем больше попыток, тем больше шанс на успех. Зачем
я вам рассказываю про это в материале про диету? Для того, чтоб вы поняли одну
простую вещь: сегодня вы должны приступить к реализации задуманного. Не завтра.
Не после того как прочтете этот материал до конца. Сегодня. С этого момента.
Тот, кто это поймет, сможет быстро достигнуть результат. Вам не нужно делать
идеально. Вам достаточно сделать хорошо. Вам достаточно сегодня начать чистить
свое питание. Я не ограничиваю вас по количеству пищи и времени ее приема. Я
призываю вас сегодня начать есть «правильные» продукты.
Это очень маленькое ограничение потому что среди «правильных» продуктов существует
множество вкусных вещей, которыми вы можете заменить «вредные» продукты. В
ближайший месяц вам нужно привыкнуть есть «правильную» еду на постоянной
основе. Все остальное вы оставляете без изменений. Та же активность, то же время
приема пищи, то же количество пищи.
Вам будет очень легко начать есть «правильные» продукты, потому что в отличии от
традиционных диет, в вашем питании нет жестких ограничений. Более того, я разрешаю
вам есть «вредные» продукты. Но только не на постоянной основе. Вы можете съесть
жирный бургер или жаренную картошку. Не желательно, но вполне допустимо раз-два в
неделю. Не чаще. Такой подход позволит нам избежать стресса, вызываемого сильными
ограничениями и плавно сформировать у вас хорошую привычку есть «хорошую» пищу.
Что Такое «Хорошая» Пища?

«Хорошая» пища - это такие продукты питания, которые дают вашему телу
максимальную пользу при минимальном вреде. Все в этой вселенной имеет две
стороны медали. Во всем есть как позитивные, так и негативные моменты. Еда - не
является исключением из этого правила. Есть пища которая при даже умеренном
потреблении будет сильно вредить вашему организму (например, сахар или мучные
изделия). А есть пища, которая даже при неумеренном потреблении не будет вредить
(например, овощи и другие продукты богатые клетчаткой).
Для того, чтоб эффективно избавляться от подкожного жира и оставаться здоровым, вам
нужно выработать привычку есть «хорошую» пищу на постоянной основе. Заметьте, я
не говорю, что вам нужно полностью отказаться от «плохой» пищи (жирного, сладкого,
калорийного). Это плохая идея потому что чем больше чего-то нельзя, тем больше этого
хочется. Запомните: вам можно есть все что угодно и в любое время. Но, ваша задача
постепенно приучить себя чтоб это «все что угодно и когда угодно» было как можно
реже и меньше. Если вы очень захотели жаренной картошки или гамбургер, то не нужно
себя насиловать. Съешьте, но не вините себя (это часть плана. ТУТ подробнее). Ваша
задача - чтоб был позитив от вашей формируемой привычки питания. Если вы будите
себя насиловать слишком сильно, то такая привычка не возникнет. Ваша программа
должна быть такой: мне можно что угодно и когда угодно, но я выбираю «хорошую»
пищу на постоянной основе. Это мое решение и мое удовольствие.
Что из пищи больше всего вредит вашему телу? Две вещи:
• СЛАДКОЕ (углеводы с высоким ГИ - Гликемическим Индексом)
• ЖИРНОЕ (продукты с высоким процентом жира)
Продукты из этих категорий вы будите постепенно ограничивать на ПЕРВОЙ СТУПЕНИ.
Вы, полагаю, заметили, что «плохие» продукты я беру в кавычки? Это не просто так. Дело
в том, что даже жирные и сладкие продукты могут помогать вашему телу (например,
если вам нужно быстро наполнить тело энергией после голода). Однако нужно
понимать, что мы живем в цивилизации пищевого изобилия. Можно есть много. Можно
есть часто. Но НЕЛЬЗЯ есть И много, И часто одновременно. Когда я говорю МНОГО, то я
имею ввиду СЛАДКОЕ и ЖИРНОЕ потому что эти продукты дают вам много лишних
калорий. СЛАДКОЕ за счет инсулина, который тормозит жиросжигание и транспортирует
лишнее в жировые запасы, а ЖИРНОЕ за счет двукратного превышения поступающих
калорий ( в 1 гр. жира около 9 Ккал, а в 1 гр. белков и углеводов около 4 Ккал).
Иначе говоря, ваша задача на первом этапе научиться есть «хорошие» продукты на
постоянной основе. Вы можете есть их без всяких ограничений как по количеству, так и
по времени. А вот «плохие» продукты (жирное и сладкое) нужно исключить из своего
постоянного меню.
Когда я говорю о «плохих» продуктах, то на первое место ставлю СЛАДКОЕ, а ЖИРНОЕ
на второе. Почему? Потому что сладкое вредит больше из-за высокого ГИ -
Гликемического Индекса. Чем выше ГИ, тем более сладким является продукт, который
вы едите. Чем более сладкий продукт, тем больше вырабатывается инсулина и тем
больше тормозиться жиросжигание и тем больше транспортируется калорий в
подкожный жир. Если очень упростить, то СЛАДКОЕ - это калории + транспортировка их
под кожу, а ЖИРНОЕ - это просто калории. Кроме того, сладкое приводит к резким
пикам инсулина (транспортного гормона), который растаскивает пищу по нужным местам
(мышцы, подкожный жир и т.д.) слишком быстро. А это значит, что вы скоро снова
чувствуете голод и начинаете таким образом переедать (получить избыток калорий и
жирнеть). Если бы мне сказали выбрать менее вредный для фигуры продукт из этих двух
«плохих» вариантов, то я бы выбрал ЖИРНОЕ.
Итак, СЛАДКОЕ, это продукты с высоким ГИ (большой всплеск инсулина). Какие
продукты с высоким ГИ нам нужно исключить из своего постоянного рациона? Вот от чего
вы должны отвыкнуть в ближайший месяц.

СЛАДКОЕ (ЭТО УБРАТЬ)


• Сахар
• Мед
• Кондитерские изделия
• Газированные сладкие напитки
• Сладкие фрукты (арбуз, дыня, виноград, банан и т.д.)
• Шоколадные батончики
• Чипсы, Крекеры, Попкорн, Кукурузные хлопья, вафли
• Белый хлеб и производные
• Жаренная и печеная картошка
• Лапша и макаронные изделия
• Пельмени и вареники (мучное)
• Белый (клейкий) рис
• Морковь (тушеная или вареная)
• Манка, Перловка
А вот список жирных продуктов, от которых нужно почистить свой постоянный рацион
питания.

ЖИРНОЕ (ЭТО УБРАТЬ)


• Майонез
• Маргарин
• Сливочное масло
• Жир топленый
• Масло топленое
• Свинина и производные
• Сало
• Утки и гуси
• Колбасы и сосиски
• Корейка и ветчина
• Консервы

ВНИМАНИЕ! Не нужно полностью исключать жирную пищу или углеводы из своего


постоянного режима питания. Во-первых, вас это будет напрягать психологически (будет
мешать формировать полезную привычку питания). А во-вторых, это начнет создавать
дисбаланс в вашей системе, который раньше или позже приведет либо к срыву, либо к
проблемам со здоровьем. Нашему телу нужны все три нутриента: БЕЛКИ, ЖИРЫ и
УГЛЕВОДЫ.

ЖИРЫ (ЕДИМ – НЕ ЕДИМ)


Однако жиры нам нужны ПолиНЕнасыщенные, потому что они незаменимые:

• ОМЕГА -6 (масла - подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, оливковое)


• ОМЕГА-3 (льняное и соевое масла, рыба и морепродукты, орехи и семена, БАДы)
Нам не нужны ПолиНасыщенные жиры (сливочное масло, сало, жирное мясо, сыры,
пельмени, колбасы, сосиски и др. полуфабрикаты).
Что касается УГЛЕВОДОВ, то они нам тоже нужны. Однако такие, у которых низкий ГИ (не
сладкие).

УГЛЕВОДЫ (ЭТО ЕДИМ)


• Греча
• Дикий (черный) рис
• Коричневый (басмати) рис
• Цельно зерновой хлеб
• Черный дрожжевой хлеб
• Фасоль и чечевица
• Пророщенные зерна пшеницы
• Лазанья
• Овсяная каша
• Макароны «альденте» (сваренный не до конца)
• Клетчатка (овощи: помидоры, огурцы, брокколи, капуста, чеснок, салат и т.д.)

Теперь по белку. Этот нутриент для нас становится самым важным. Почему? Потому что
он не сладкий (слабо поднимает инсулин) и не жирный (мало калорий). Идеальные
свойства как для здоровья, так и для избавления от лишнего жира. Кроме того, наше тело
представляет из себя в основном белковую конструкцию и поэтому нуждается в
достаточно количестве хорошего белка (протеина) животного происхождения.

БЕЛОК (ЭТО ЕДИМ)


• Куры
• Индейка
• Телятина
• Говядина
• Баранина
• Конина
• Яйца
• Рыба (любая кроме угря)
• Икра рыбы, краб, креветки
• Орехи
• Творог
• Молочные продукты

На ТРЕТЕЙ СТУПЕНИ мы будем учиться, если понадобиться, сокращать количество пищи


для избавления от жира. На этой (первой) СТУПЕНИ у вас нет никаких ограничений по
количеству пищи и времени ее приема. Вам нужно приучить себя на постоянной основе
ЕСТЬ «ХОРОШИЕ» ПРОДУКТЫ (Б/Ж/У ЕДИМ) И НЕ ЕСТЬ «ПЛОХИЕ» ПРОДУКТЫ
(СЛАДКОЕ/ЖИРНОЕ УБРАТЬ)! Делать это нужно постепенно, наслаждаясь успехами и
удовольствием от формирования полезной привычки. Вам будет очень легко привыкнуть
к данной ступени, потому что она вас ни ограничивает по количеству еды. Вы можете
есть сколько угодно и когда угодно. Но «хорошие» продукты. В этом ваша первая задача
на месяц.

• Калорийность и Б/Ж/У во всех продуктах можно посмотреть тут:


https://fit4life.ru/tabs/02-bgyrazdel.html
• Гликемический Индекс (ГИ) продуктов можно посмотреть тут:
https://fit4life.ru/tabs/05-glycimic.html
Сколько нужно есть белка?

В нашем режиме питания БЕЛКА ДОЛЖНО БЫТЬ 2 ГР/НА КГ ВЕСА ТЕЛА. Эта цифра
типичная для фитнеса. Для примера, если вы весите 90 кг, то вам нужно получать около
180 гр белка животного происхождения. На первой ступени вам эта информация не очень
важна (она понадобиться на 3-й ступени). Однако я решил вводить вас в курс дела
постепенно для того чтоб вы знали, что будет дальше. Сейчас ваша задача приучить себя
есть «хорошие» продукты (я давал список чуть выше) с акцентом на вареные блюда из
белка, овощей и сложных углеводов (не сладких).
Много или мало 50 гр белка? Это, к примеру, 250 гр. курятины или 8 цельных яиц. Я не
рекомендую вам заниматься скрупулезным подсчетом калорий. Старайтесь, чтоб в
вашей тарелке большую часть занимали БЕЛКИ (список в предыдущей главе) и клетчатка.
Меньшую часть занимали УГЛЕВОДЫ и совсем не много хороших ЖИРОВ.
Нам нужно больше есть белка не только потому что он идеален для жиросжигания (дает
мало калорий и слабо поднимает инсулин). Но еще и потому, что при ограничениях в
питании, возрастает потребность в белках. Иначе говоря, БЕЛОК выполняет
компенсирующую функцию при «хорошем» питании.
На эффективных диетах люди чаще всего значительно ограничивают потребление
углеводов и порой вынуждены поднимать прием белка до 3 грамм на каждый
килограмм тела. Почему так значительно? Углевод - это глюкоза, которая расходуется как
энергия. Проблема в том, что вашему мозгу для нормальной работы обязательно нужна
глюкоза в количестве около 100 гр/день. Если человек на диете потребляет меньше 100
грамм углеводов в сутки, то начинается расходоваться запасенный гликоген (глюкоза)
для обеспечения работы мозга. Однако запас не бесконечен и через несколько суток он
заканчивается…В таких критических условиях ваше тело начинает использовать
экстренные способы синтеза глюкозы из других источников:

• Аланина (аминокислота из мышц - печень - синтез пирувата и глюкозы)


• Глютамина (аминокислота из мышц - почки - синтез глюкозы)
• Глицерола ( гидролиз запасов жира)
• Лактата/Пирувата (побочный продукт анаэробного гликолиза - глюконеогенез)
Что все это значит? Это значит, что тело начинает «жрать» мышцы для того чтоб
обеспечить мозг глюкозой. При подобной низкоуглеводной диете в крови значительно
увеличивается концентрация аланина, глютамина и BCAA. Иначе говоря, при
ограничении в углеводах (а это типично для любых диет), возрастает потребность в
белке. Если вы едите много углеводов, то вашему телу не нужно много белка (1.5 гр
будет вполне достаточно). Однако если вы полностью или частично уберете углевод, то
вам нужно поднимать белок до 2-3 гр. на каждый килограмм веса тела.
Сразу скажу, что все это я вам рассказываю не для того, чтоб вы это использовали. Мы
сознательно не будем очень сильно сокращать прием углевода до критических цифр,
поэтому нам не нужно очень уж большое количество белка. Однако вы должны
понимать, что прием качественной белковой пищи должен быть увеличен (2 гр/кг) при
составлении «хорошего» питания. Потому что подобное питание предполагает в
дальнейшем снижение количества углеводов.
Новичок В Зале: Просохнуть или Набирать Массу?

Вы наверно замечали, что более плотные подростки (с большим процентом жира) легче
набирают вес, в том числе и мышечный? Это правда. Но только на половину потому что
не связанно с жиром на прямую, а связанно с общей конституцией (телосложением)
человека. Человек с плотным телосложением действительно легче набирает
мышечную массу, чем худощавый (у которого на теле мало жира). Однако это не из-за
анаболических свойств жира, а из-за того, что у человека с плотным телосложением
изначально больше мышечных волокон, кости толще и присутствует профицитный
метаболизм. Да, у такого человека, как правило, жира тоже хватает. Однако это не
причина легкого набора мышц и силы, а следствие соответствующего телосложения.
Сам по себе жир не способствует росту мышц вообще. Он либо никак не влияет на этот
процесс (если его умеренно), либо начинает его тормозить (если его много). Когда вы
видите двух подростков: ПЛОТНОГО и ХУДОЩАВОГО, то учтите, что оба они, как правило,
имеют не достаточно много жира, чтоб тормозить рост мышц и работу гормональной
системы. Разница между ними только в том, что у плотного жира больше, а у
худощавого меньше. Однако, у обоих нет значительного избытка, который может
мешать. В таких условиях, кто получит преимущество в плане роста мышц? Тот, у кого
более плотное телосложение (больше мышечных волокон, гликогена и толще кости).
Иначе говоря, подкожный жир у молодых людей - это хороши индикатор
предрасположенности к набору мышечной массы. Однако это не причина ее набора. И
этот индикатор не абсолютный. Бывают как счастливчики мезоморфы (ребята у которых
очень мало жира, но много мышц и толстые кости), так и несчастные эндоморфы с
большим количеством жира при тонких костях и маленьких мышцах. Более того, чем
старше становится человек, тем больше меняется его обмен веществ и тем больше
увеличивается процент жира в его теле. В таких условиях ориентироваться на избыток
жира для набора массы не стоит вообще. И сейчас вы поймете почему.
Жира, как вы знаете, может быть достаточно (10-15% для мужчин и 20-25% для женщин).
А может быть избыточно (все что выше). Проблема в том, что когда вы уплываете за
«красные буйки», то ваш обмен веществ драматично меняется в сторону ухудшения. В
том числе и для набора мышечной массы. Причем, чем дальше вы уходите от
желательной для вас зоны жира, тем больше ухудшается ваш обмен веществ и
функционирование вашего тела. Вот что происходит:

• ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ. Снижение чувствительности к инсулину


(инсулинорезистентность). В ответ на съеденную еду вырабатывается
транспортный гормон инсулин. Но он плохо «транспортирует» глюкозу из-за
сниженной чувствительности. Уровень сахара в крови растет. Мышечные клетки
хуже получают обеспечение. А жировые лучше.
• ЛЕПТИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ. Лептин - гормон насыщения. Чем больше жира, тем
больше лептина, тем меньше тело начинает его «замечать» (резистентность). Вы
едите все больше, а чувство насыщения нет. Вы постоянно голодны и
накапливаете жир.
• СНИЖЕНИЕ СИНТЕЗА БЕЛКА. Обмен веществ настраивается на жировой путь и
жертвует мышцами. Это процесс особенно ускоряется при начале образования
висцерального жира (20-40% и выше).
• СНИЖЕНИЕ ПРОДУКЦИИ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. Происходит по различным
направлениям. Например, чем больше жировой ткани у мужчин, тем больше
тестостерона ароматизируется в женские гормоны (эстрадиол). В результате
образуется дисбаланс. «Хороших» гормонов мало, а «плохих» много.
• УСИЛЕНИЕ ОБРАЗОВАНИЯ ЖИРА. Чем больше жира, тем больше тело
переключается на его накопление. Жир к жиру. Мышцы к мышцам. Примерно так
работает система.
Ну а теперь мы можем точно ответить на вопрос «с чего начинать: с диеты или с
набора мышечной массы?». Начинать нужно с диеты. Точнее, с избавления от
подкожного жира, процент которого нужно опускать до 15% (для мужчин) и до 25% (для
женщин). Только при таком количестве жира ваше тело, обмен веществ и гормональная
система будут работать оптимально как для набора мышечной массы, так и просто для
хорошего самочувствия.
И хотя, это не тема для данного материла, но вы должны знать, что для набора
мышечной массы при натуральном тренинге вам обязательно нужен профицит
(избыток) калорий, который раньше или позже приводит к росту жира на теле. Какой
выход? Нужно избавляться от жира, закреплять новую точку равновесия с низким
процентом жира. И только после этого поднимать калорийность и набирать мышцы. Как
только ваш процент жира увеличивается на 2-3%, нужно останавливать набор и снова
избавляться от жира. При таком постепенном наборе (два шага вперед + один назад) вы
имеете шанс набирать мышечную массу натурально.

Сколько КГ Жира Вы Можете Реально Терять в Неделю.


Вы наверно замечали, что когда человек начинает худеть, то этот процесс по началу идет
быстро. Однако с каждой неделей он замедляется все больше и больше. Если в первую
неделю многие способны потерять 2 и больше кг, то через пару месяцев даже 500
грамм считается хорошим результатом. Почему так происходит? Дело в том, что наше
тело адаптируется (привыкает) к любым изменениям во внешней среде. В том числе, и к
недостатку пищи. Если говорить упрощенно, то тело учится меньше тратить и больше
экономить.
Причем чем больше на человеке лишнего жира, тем с большей скоростью он будет
терять килограммы на диете. К примеру, если мужчина со средним ростом весит 130-
150 кг, то потерять 3-5 кг в неделю - это весьма возможный вариант при достаточно
строгой диете. С другой стороны, мужчина который весит 90-100 кг, будет терять
существенно меньше. Скажем 1-2 кг в неделю. И то, это будет только в начале.

Когда меня спрашивают про ориентир в килограммах, то я озвучиваю цифру ДО 1 КГ В


НЕДЕЛЮ! Вот, то количество килограмм, которое должны терять разные люди за
неделю:

• ЖИРНЫЙ = 1-2 кг/нед


• ПОЛНЫЙ = 0.6-1 кг/нед
• СРЕДНИЙ = 0.5-0.7 кг/нед
• ПОДЖАРЫЙ = 0.2-0.5 кг/нед
• СУХОЙ = 0.1-0.2 кг/нед

Почему такие маленькие цифры? Потому что они показывают жир, а не вес. Если для
вас не важно, что терять, то эти цифры могут быть существенно больше. Однако если вы
заинтересованы потерять исключительно жир, то это медленный процесс. Причем, чем
меньше жира на теле, тем медленнее он уходит. Запомните, нам не нужно уменьшение
мышц, органов, гликогена и настроения. Нам нужно снижать % подкожного жира при
сохранении всего остального. Если говорить о процентах от общей массы тела, то вот на
какие цифры (в неделю) можно равняться:

• ЖИРНЫЙ = 1-1.5%
• ПОЛНЫЙ = 0.8-1 %
• СРЕДНИЙ = 0.5-0.7 %
• ПОДЖАРЫЙ = 0.25-0.5 %
• СУХОЙ = 0.1-0.25 %

В нашей схеме питания мы будем делать все очень медленно и плавно. Поэтому не стоит
рассчитывать на потерю больше, чем 0.5-1 кг в неделю.

Отличие Женщины От мужчины


У женщин и мужчин по-разному осуществляется энергообеспечение на тренировке и
после нее. Есть определенный перекос по углеводам и жирам в разные периоды:

• МУЖЧИНЫ = на тренировке ГЛИКОГЕН (углеводы) / после тренировки ЖИР


• ЖЕНЩИНЫ = на тренировке ЖИР (меньше углевода) /после ГЛИКОГЕН

Это не значит, что женщины мало используют гликоген во время силовой или другой
высокоинтенсивной тренировки. Используют, но меньше, чем мужчины. Зато после
тренировки (во время восстановления) все меняется. Женских организм хорошо
использует углеводы, в то время как мужской жирные кислоты.
Возможно это явление связно с тем, что в женском теле больше красных (выносливых)
мышечных волокон, которые хорошо окисляют жирные кислоты из-за большого
количества митохондрий.
Если очень упростить, то углеводы и гликоген женщинам нужны меньше чем мужчинам.
Особенно, если мы говорим про похудение.

З Простых Правила Приема Пищи, Которые Значительно Усилят


Ваше Жиросжигание.
Хочу рассказать вам 3 полезных фишки, которые желательно включить в свой режим
питания. Они не обязательные. Однако могут значительно усилить скорость вашего
жиросжигания и не только. Вот они.

1.ЖУЙТЕ ТВЕРДУЮ ПИЩУ. Чем тверже пища, которую вы едите, тем больше вам
приходится работать челюстями. Тем медленнее и равномернее поступает пища. Тем
больше ощущение сытости. Старайтесь отдать предпочтение твердой пище.

2.НЕ ПЕЙТЕ КОКТЕЙЛИ. Дело в том, что коктейли дают вам сразу же очень много
калории, при очень маленьком ощущение сытости. Фактически калорийные напитки
усиливают аппетит, а не снижают его. Допустимо пить чистые аминокислоты в
умеренном количестве. Но пить гейнеры или протеинвые смеси для большинства людей
не желательно.

3.РЕДКИЕ ПРИЕМЫ ПИЩИ. В культуризме для набора мышечной массы


рекомендуют дробное-частое питание (от 6 раз в день). Однако по моим наблюдениям
более традиционное питание (3 раза в день) большими порциями дает лучшее чувство
насыщения, чем дробного питание после которого вы постоянно голодные.
Про Воду.
Воду можно и нужно пить в любом приемлемом количестве. Существует миф, что
избыток воды влияет на кислотность и пищеварение. Это не так по двум причинам:

• КАРМАНЫ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ ВОДЫ. В желудке и тонком кишечнике находится от 8


до 20 карманов для хранения воды. Фактически в них можно единовременно
разместить больше 1 литра воды.
• СКЛАДКИ ВДОЛЬ СТЕНОК ЖЕЛУДКА. По которым вода постепенно поступает в
желудок, не смывая желудочный сок и ферменты, как думают некоторые.
Ели вы выпьете стакан воды, то он постепенно (через пару минут) попадет в желудочный
карман для воды. Оттуда этот запас будет постепенно расходоваться по мере
надобности.
Я не советую пить очень много или очень мало. Старайтесь пить столько, сколько вам
комфортно. Если влить в себя больше литра воды за раз, то вам будет не комфортно
потому что вода не успеет рассосаться из карманов желудка. Но на усвоение пищи это
никак не повлияет.
А что если я знаю людей, которые худели на сладкой пище?
Это вполне может быть потому что основным законом для похудения является закон о
ДЕФИЦИТЕ (ККАЛ) ЭНЕРГИИ! Очевидно, что дефицит можно создать и за счет «плохой»
еды (сладкого и жирного). НО только при условии, если мы будем есть такой пищи
мало. Для того, чтоб у нас был нужный дефицит по калориям.
Я даю вам простые и эффективные методы, избавляя от сложные и малоэффективных.
Да, вы можете включить в свою диету простые углеводы с высоким ГИ (например,
конфеты или зефир). Однако эти продукты занимают маленький объём, при высокой
калорийности и низком содержании питательных веществ. К примеру, там не будет
клетчатки. А это ведет к тому, что подобные «плохие» углеводы переварятся очень
быстро. При этом они не дадут вам достаточного количества питательных веществ. И что
это значит? Это значит, что у вас не будет чувства насыщения. Либо оно будет недолго.
Затем вам снова захочется есть. В этом месте у вас будет только два выхода:

• ТЕРПЕТЬ ГОЛОД. Нам не подходит потому что стресс будет мешать закреплению
хорошей привычки.
• ПОДНЯТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ (СЪЕСТЬ ЕЩЕ). Нам не подходит, потому что вы не
будите худеть.
Люди, которые смогли похудеть на сладкой пище, не такие как большинство. Они либо
имеют уникальную генетику (ГИ одних и тех же продуктов у разных людей может
отличается), либо они очень терпеливые (но это всегда будет временным результатом),
либо у них уже сформирована хорошая привычка значительно ограничивать себя. В
целом, для большинства ситуаций нужно выбирать «хорошие» углеводы (не сладкие),
потому что так легче худеть и легче привыкать к новому питанию и меньше чувство
голода.

Про «Пользу» Фруктов.


Раз уж мы заговорили про сладкое и углеводы, то нужно обязательно затронуть вопрос
фруктов. Традиционно можно услышать, что на диете нельзя жирное и сладкое. А вот
фрукты и овощи можно в любом количестве потому что там клетчатка. К сожалению, это
не так. Избыточное потребление фруктов (особенно сладких) может полностью
перекрыть жиросжигание.
Тут пруф: http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-82
Мы с женой, когда хотим похудеть, стараемся не покупать такие вещи как виноград,
цитрусовые, бананы и т.д. Даже яблоки покупаем очень мало и только зеленые. Почему?
Потому что в фруктах находится простой сахар - ФРУКТОЗА. Люди ошибочно
воспринимают этот сахар, как более безопасный по сравнению с ГЛЮКОЗОЙ. Увы. Но это
не так. Фруктоза может значительно вредить вашей диете. Если ее поступает больше 50
гр в день, то избыток очень активно начинает конвертироваться в подкожный жир.
Заметьте, если есть слишком много обычных углеводов, то только при полном запасе
гликогена в мышцах и печени, излишки начнут конвертироваться в жир. Однако, если мы
говорим про фруктозу, то нам не нужны такие большие количества этого сахара.
Достаточно 50 гр в день для того чтоб ваше жиросжигание остановилось.
Да, фруктоза откладываться в гликоген. Но только в печени, а не в мышцах. Это
дополнительный довод не есть много сладких фруктов для тех из вас, кто занимается в
тренажерном зале. Ведь в этом случае нас интересует энергия в мышцах (мышечный
гликоген) и их наполненность.
Раньше я сам попадался на «коварство фруктозы». Бывало, ограничишь углеводы до
минимума, а вес как стоял, так и стоит на месте. Начинаю разбираться и оказывается, что
виноваты цитрусовые. Достаточно совсем немного сладких фруктов в день, для того
чтоб полностью остановить жиросжигание.

Как Работает Жиросжигание.


Тело очень не любит расходовать свой НЗ в виде подкожного жира. Для того чтоб
минимизировать этот процесс существует сложная трехступенчатая система
расходования запасов жира: РАСЩЕПЛЕНИЕ-ТРАНСПОРТИРОВКА-ОКИСЛЕНИЕ.
РАСЩЕПИТЬ. Жир из клетки расщепляется на:

• глицерин
• свободные жирные кислоты (СЖК)
ТРАНСПОРТИРОВАТЬ.

• белок альбумин + СЖК = в органы и ткани


• карнитин + СЖК = митохондрии = энергия
ОКИСЛИТЬ (потратить, сжечь в тканях)
Для того, чтоб ваш жир сгорел, нужно чтоб он обязательно прошел до конца все три
стадии. Причем если вы создадите условия при которых жир расщепиться и
транспортируется в ткани, но не будет там окислен, то он вернется обратно в свои
«насиженные места». То есть, важно не только расщепить жир, но и потратить то, что мы
расщепили, на тренировку или другую физическую активность. Рассмотрим, как
происходит расщепление.

• РАСЩЕПЛЕНИЕ. Управляет фермент ЛИПАЗА, на которую влияют:


• ИНСУЛИН = подавляет липазу (так же, как и пищевой жир)
• КАТЕХОЛАМИНЫ (АДРЕНОЛИН, НОРАДРЕНОЛИН) = активируют липазу
• ДР. ГОМОНЫ (ГР, ТЕСТ, ЭСТРОГЕН, КОРТИЗОЛ и т.д) = по-разному
Как видите, АДРЕНОЛИНЫ находятся в противостоянии с ИНСУЛИНОМ. Чем больше
первых, тем больше шанс на расщепление жиров. Чем больше второго, тем меньше шанс
на расщепление жиров. Инсулин вырабатывается тогда, когда вы едите. Вот почему не
желательно делать жиросжигающую тренировку после еды. Рекомендуется делать ее с
утра натощак, либо выждать минимум 3-4 часа после последнего приема пищи.
Когда в теле больше всего уровень катехоламинов (адреналина и норадреналина)?
Физические упражнения повышают уровень этих веществ в крови. Причем чем меньше
инсулина в системе, и чем интенсивнее нагрузка, тем больше повышается уровень этих
жирорасщепляющих веществ.
ВЫВОД: Интенсивная нагрузка на пустой желудок создает хорошие предпосылки для
расщепления жира в вашем теле. С другой стороны, при интенсивной нагрузки
(особенно у мужчин) больше расходуется гликоген, а не жирные кислоты. Немного
забегаю вперед, но скажу: нужно чередовать интенсивность во время жиросжигающей
тренировки (высокая интенсивность для расщепления жиров катехоламинами, и низкая
интенсивность для аэробного окисления освободившихся жиров в виде энергии).
КАТЕХОЛАМИНЫ (АДРЕНОЛИН, НОРАДРЕНОЛИН) воздействуют на организм через
активацию АДРЕНОРЕЦЕПТОРОВ:

• АЛЬФА-2-АДРЕНОРЕЦЕПТОРЫ = тормозят местное жиросжигание


• БЕТА-2-АДРЕНОРЕЦЕПТОРЫ = ускоряют местное жиросжигание
В разных местах разная пропорция АЛЬФА и БЕТА рецепторов. В тех местах, где труднее
всего уходит жир (живот у мужчин и бедра у женщин) больше АЛЬФА-рецепторов. А в тех
местах, где быстрее всего уходит жир (запястья, верх тела) больше БЕТА-рецепторов.
ВЫВОДЫ:

• Физическая нагрузка ускоряет жиросжигание за счет выработки катехоламинов


• Чем меньше уровень сахара в крови (тем меньше инсулина), тем больше
жиросжигание.
• Интенсивная нагрузка лучше способствует расщеплению жира на жирные кислоты.
• Низкоинтенсивная нагрузка лучше способствует окислению свободных жирных
кислот.
Пока этой информации вам более чем достаточно. На 4-й СТУПЕНИ поговорим более
обстоятельно.

Анализы Перед Диетой


Я фанат сдачи анализов и поэтому включил эту главу в данный материал. Честно говоря,
если вы будите делать все так, как я вам предлагаю, то ваше здоровье будет только
улучшаться по всем направлениям. От повышения чувствительности клеток к инсулину и
лептину, до повышения выработки половых гормонов и снижению количества плохого
холестерина.
Анализы чаще всего сдают для того чтоб обезопаситься от негативных последствий
диеты при слишком жестких ограничениях. У нас все будет очень плавно и постепенно.
Без жести. Однако, возможно, кому-то из вас захочется контролировать свое тело на
более профессиональном уровне. Тем более, приятно, когда видны позитивные
изменения не только в зеркале, но и в ваших анализах. Для вас я решил включить эту
главу в материал.
Общая рекомендация: сдать анализы перед началом нового режима питания. А затем
сдавать их в конце каждой новой ступени, для того чтоб фиксировать изменения.
Итак, вот что имеет смысл сдать:

• ЛЕПТИН. Цель: уровень не должен значительно меняться во время адаптации к


вашим новым привычкам питания.
• ЭСТРАДИОЛ. Цель: у мужчин должен быть в нижней референсной зоне. Чем
больше эстрадиола, тем хуже горит жир. у женщин низкий эстрадиол это признак
перетренированности.
• ПРОЛАКТИН. Цель: у мужчин должен быть в нижних границах для хорошего
жиросжигания. Чем больше пролактина, тем хуже жиросжигание.
• КОРТИЗОЛ. Цель: уровень не должен сильно меняться в процессе.
• Т3/Т4(свободный). Цель: Т3 не должен падать относительно Т4
• ТЕСТОСТЕРОН ОБЩИЙ. Цель: не должен быть меньше чем до старта диеты
• ПРОГЕСТЕРОН. Цель: должен быть высокий, но не больше 2 нмоль/л (признак
перетренированности). Прогестерон падает если замедляется обмен веществ.
• ХОЛЕСТЕРИН: ЛПНП и ЛПВП. Цель: нужна хорошая пропорция (показывает
состояние ваших сосудов).
Как видите, во многих случаях имеет смысл сдать анализы перед диетой. Например,
если у вас высокий уровень эстрадиола или пролактина, то жиросжигание будет
тормозится. В этом случае нужно решать проблему гормонального баланса (ингибиторы
аромотазы для эстрадиола и каберголин для пролактина). Подробно про это я
рассказывал в материале «Воскрешение». Анализы могут хорошо помочь во время
диеты для того чтоб понять, что происходит с вашим обменом веществ. Именно поэтому,
я рекомендую иногда сдавать подобные анализы.
«2 СТУПЕНЬ»
СОКРАЩЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИЕМА ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ

Что нужно для того, чтоб перейти на «2 СТУПЕНЬ»? Вам нужно привыкнуть к 1 СТУПЕНИ.
То есть к этому моменту вы без всяких усилий и без ожиданий «когда же это закончится»,
должны питаться на постоянной основе «хорошей» едой (животный белок, клетчатка,
сложные углеводы, и полиненасыщенные жиры). К этому времени вы не должны есть на
постоянной основе «плохую» еду (сладкое и жирное). Обычно 1-я ступень требует около
одного месяца для того, чтоб к ней комфортно привыкнуть.
Когда нельзя переходить на «2 СТУПЕНЬ»? Если вы больше чем два раза в неделю
позволяете себе «плохую» еду (сладкое и жирное). Это значит, что вы еще не привыкли
к «хорошему» питанию. В этом случае переходить к следующему этапу еще рано, и я
рекомендую вам остаться на 1 СТУПЕНИ еще один месяц. Поймите, вас никто и никуда
не гонит. Мы сейчас формируем привычки которые останутся с вами на всю жизнь. В
таких условиях пару лишних месяцев ничего не значат по сравнению со всей остальной
жизнью. Без надежного фундамента сложно построить надежное здание. Точно так же,
без надежной привычки есть «хорошие» продукты сложно построить систему
«пожизненного жиросжигания». Не торопитесь переходить на следующий уровень, если
вы еще не закрепились на предыдущем.
В чем суть «2 СТУПЕНИ»? В том, что мы начинаем создавать легкий дефицит
поступающей энергии за счет сокращения времени приема пищи в течении суток (см.
«тайное питание Денчика»). Вы, полагаю, помните, что есть только один рабочий
принцип избавления от подкожного жира - это создать дефицит. То есть каждый день вы
должны получать меньше энергии, чем расходуете. Все остальные способы и схемы, о
которых вы слышали, это лишь способы реализации данного принципа.
Традиционный способ создать дефицит - это уменьшение количества пищи, съедаемой
каждый день. Именно на этом способе, прямо или косвенно, строятся все способы
избавления от подкожного жира. Более того, то, что мы имеем в виду под словом
«диета», подразумевает именно уменьшение количества пищи, съедаемой каждый день.
Почему-то специалисты забывают, что дефицит можно создавать различными способами.
Например:

• Замена калорийных и сладких продуктов на низкокалорийные и не сладкие (мы


это уже используем)
• Сокращением времени приема пищи в течении дня (мы это сейчас будем учиться
делать).
• Сокращением количества пищи в течении дня (это самый традиционный и самый
жесткий способ. Поэтому он у нас будет только на 3-й ступени).
• Увеличением расхода энергии при неизменном рационе питания (худеть можно
не только за счет ограничений в поступающей энергии, но и за счет увеличения
потраченной энергии).
В чем преимущества ограничения времени приема пищи в течении дня? Основное
преимущество в том, что это один из самых легких и понятных способов создания
дефицита нужного для сжигания жира. Когда меня спрашивают «как похудеть» люди,
которые никогда не сидели на диете, то я всегда советую ограничить время приема пищи
8-9 часами в течении дня. Подобное «ограничение» очень легко перенести, потому что
человек не ограничен количеством пищи или количеством ее приемов в течении
указанного временного коридора. С другой стороны, подобная схема простая и понятная
даже бабке с рынка. Человеку не нужно заморачиваться подсчетом калорий, еды и
дополнительной физической активности. Достаточно только контролировать время в
течении которого можно есть.
А если я не хочу ограничивать время приема пищи в течении дня? Это ваш выбор, и я
его уважаю. Как я уже говорил, способов создания дефицита очень много. И данный
способ всего один из них. Вы вполне можете от него отказаться, если он вам очень
дискомфортен. И более того это будет правильно. Но только в том случае, если он
действительно дискомфортен (это будет мешать созданию комфортной постоянной
привычки). Однако, чаще всего, проблема в том, что приходиться выйти из привычного
режима питания и сформировать новый. Фактически мы выходим из зоны комфорта для
того чтоб получить нечто более ценное и полезное, чем-то, что было у нас раньше. Такие
правила игры. Я рекомендую вам попробовать привыкнуть (постепенно) к подобным
ограничениям потому что это очень просто, а эффективность подобного ограничения
очень высокая. Я питаюсь так на постоянной основе уже почти год и рад тому, что в свое
время перешел на эту схему.
Можно ли перешагнуть «2 ступень»? Да. Это можно сделать. Но в этом случае вам
нужно будет компенсировать отсутствие 2 ступени более плавным вхождением в 3-ю
ступень. То есть вам нужно будет начать ограничивать количество пищи на 3-й ступени
более плавно (например, растянуть привыкание на 1-2 месяца, вместо одного). Всегда
держите в голове, что наша цель не похудеть (это слишком просто). Наша цель -
сформировать у вас пожизненную привычку правильно питаться. Именно для этого я даю
такую последовательную схему как эта.
Что, если мне сложно ограничить время приема пищи 8-9 часами в течении дня? Так
часто бывает. Это означает только то, что новая схема приема пищи слишком сильно
отличается от привычной вам. Людям, которые едят редко, легче привыкнуть к
подобной схеме, чем культуристам, которые привыкли есть часто. Запомните, человек
может натренировать и привыкнуть ко всему чему угодно. Весь вопрос в мотивации и
постепенности. Для того, чтоб вы привыкли есть пищу только в течении 8-9 часов за
сутки, нужно сокращать время приема пищи постепенно. Допустим, ваш привычный
режим питания предполагает ЗАВТРАК в 8.00. утра и УЖИН (любой прием пищи) в 23.00
вечера. То есть вы едите 15 ЧАСОВ в сутки! А нужно 8-9 часов! Не нужно резко прыгать
с 15 часов на 8 часов. Вам может не понравится это (хотя, для справки, я перешел сразу и
мне сразу понравились ощущения).

ИТАК, начините постепенно сокращать время приема пищи. Сделайте минус в 1 час
каждые два-три дня. Например:

• начало = 15 часов
• 1-2 день = 14 часов
• 3-4 день = 13 часов
• 5-6 день = 12 часов
• 7-8 день = 11 часов
• 9-10 день = 10 часов
• 11-12 день = 9 часов

Раньше ужинать или позже завтракать? При сокращении времени приема пищи в
течении дня, вам придется решить эту задачу. Двигать можно в обе стороны: как к
вечеру, так и к утру. Это зависит от вашего индивидуального графика (работа/учеба и
тренировки). Мой самый любимый режим - это середина дня. Например, я просыпаюсь
в 7 часов утра. Мой первый прием пищи в этом случае часто в 9-10.00 утра, а последний
прием пищи в 18.00. Если бы я тренировался утром или вечером, то я бы сместил время
приема пищи в начало или в конец дня.
Если у вас вечерняя тренировка (например, в 19.00), то сдвиньте приемы пищи таким
образом, чтоб вы приняли последний раз пищу вечером (в 20-21.00 в нашем примере). В
этом случае ваш завтрак сдвинется к обеденному времени. Пусть вас успокаивает то, что
если утром не поесть, то очень активно горит жир из-за пониженного уровня сахара в
крови.

Не потеряю ли я мышцы при подобном питании? Для очистки совести я скажу, что вы
можете потерять мышцы. В конце концов, мы говорим о похудении, а не о наборе
мышечной массы. Это нормально при таких задачах. Однако, исходя из опытов на себе
и подопечных, могу заключить, что никаких существенных потерь в силе и мышцах я не
наблюдал. Скорее наоборот. Впрочем, про это лучше почитать в следующей главе.

Тайное Питание Денчика.


Как уже знают многие мои постоянные зрители и читатели, я уже достаточно давно
питаюсь по схеме 9/15 или 8/15. Осенью прошлого года я даже сделал специальный
сюжет на эту тему который назывался «Тайное Питание Денчика». Если вы его не
смотрели, то можете сделать это кликнув по ссылке, либо прочесть текстовую версию
ниже. В целом, за прошедшее время мое отношение к данной системе питания не
изменилось. Я все так же считаю ограничение времени еды в течении дня очень
эффективным инструментом как для избавления от подкожного жира, так и для хорошего
самочувствия.

Я очень люблю размышлять на тему правильного питания с точки зрения того, как
питались наши предки. Логика тут очень простая. Мы сравнительно недавно (от пары
веков, до пары тысячелетий) получили неограниченный доступ к еде. А до этого, много
миллионов лет, еда была редким ресурсом, за который приходилось бороться, страдать
и умирать. Сравнительно недавно наши предки научились создавать (выращивать) еду в
достаточном количестве. А до этого мы могли только охотиться и заниматься
собирательством. Не трудно догадаться, что всю свою эволюционную историю развития
Хомо-Сапиенс фактически голодал, ну или как минимум, испытывал недостаток в
пище.
Я уверен, что это действительно так, потому что вокруг меня огромное количество
доказательств. Когда я выхожу в на улицу или в продуктовый магазин, я вижу вокруг
себя огромное количество людей, с лишним весом на теле. Этот лишний вес набирается
не из воздуха, а из калорий, которые находится в еде. Огромное количество жирных
людей вокруг – это немое подтверждение того, что сейчас мы имеем избыток пищи, а не
ее недостаток, как было в каменном веке.
Генетически, мы все те же люди из каменного века, потому что прошедшего с тех пор
времени крайне недостаточно, чтоб произошли структурные изменения в нас, нашем
обмене веществ, и нашем ДНК. Для подобных изменений нужны миллионы лет
эволюции, которых у нас не было. Шутка нашего развития и научно технического
прогресса заключается в том, что мы поменяли внешнюю среду (создали избыток еды
для себя), но наша внутренняя среда, или наши тела не поменялись (они настроены на
недостаток еды).
На этот счет я уже делал общий сюжет «ПРАВИЛЬНАЯ ДИЕТА Хомо Сапиенса», в котором
затронул полезные и вредные категории продуктов с точки зрения нашей
наследственности. Суть того сюжета была в том, что наши предки мало ели сложных
углеводов, которые сейчас являются основой рациона, вместо этого они ели клетчатку
(не сладкую растительную пищу) и белок. Рекомендую вам его просмотреть, если вы его
не видели.

В это же статье я вам расскажу о, на мой взгляд, более важной фишке правильного
питания, с точки зрения наших предков.
Итак, мы хотим питаться правильно. Питаться правильно – это значит в соответствии с
заложенными в нас генетическими особенностями. Главная особенность питания
нашего предка – это ограниченность в питании. Главная особенность современного
питания – не ограниченность питания.

Избыток Еды
Мы настолько привыкли к постоянной возможности съесть, что ни будь, что
воспринимаем это как норму. Мы просыпаемся утром, и идем завтракать. Мы едем на
работу – и покупаем себе вкусную булочку или хот-дог, мы идем на обед, когда работаем
или учимся. Мы берем собойки в длительную дорогу, чтоб каждые несколько часов
иметь доступ к пище. Мы можем есть, когда возвращаемся с работы или учебы. Вечером
нас ждет сытный ужин. И даже перед сном мы можем что ни будь перехватить, сидя
перед компом или телевизором….
Задумайтесь, насколько это нормально? Оглянитесь на других животных с нашей
планеты. Задумайтесь над тем, что вы, в большинстве случаев, едите не потому что
страдаете от голода, а в силу привычки.
Многие уверены в том, что питаются плохо или вредно, потому что в их меню «вредные»
продукты вроде фастфуда, булок или жаренных блюд. Я хочу открыть таким людям
глаза. Друзья, вы питаетесь плохо не из-за вредных продуктов, а из-за того, что ЕДИТЕ
ПИЩУ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.
Ваш режим питания - убийственный для вашего тела и здоровья из-за постоянного
доступа к продуктам питания. Фактически, вы весь день едите! С утра до самого
вечера! И это…большая ошибка, потому что ваше тело не настроено на такую
чудовищную частоту и легкость получения пищи в любое время. Наши предки не ели
весь день с утра до вечера. Они либо вообще не ели, либо ели какую-то часть дня, пока
пища не заканчивалась. И именно на это настроен ваш обмен веществ. И именно в этом
его сила.

Поменять Привычку Всегда Есть.


Это то, что нужно сделать для того, чтоб ваше тело перестало аккумулировать жир и
стало лучше набирать мышечную массу, если вас это интересует. Кроме того, если вы
перестанете буквально есть с утра и до вечера, то это значительно увеличит вашу
выносливость, даже в тех случаях, когда вы ее специально не тренируете.
То, что я вам сейчас предлагаю, звучит весьма необычно с точки зрения традиционной
культуристической схемы питания, от рассвета – до заката, а в некоторых случаях
культуристы встают даже ночью, чтоб «минимизировать катаболизм». Подобные схемы
щедро расписаны в культуристических журналах, которые спонсируются
производителями спортивного питания, у которых, в свою очередь, есть прямой интерес,
чтоб вы ели и пили из спортивные добавки с утра и до вечера. Это повышает прибыль.
Но как быть с научной базой? Есть ли научные исследования на этот счет?
Да. Есть два удивительных опыта в этой сфере, о которых я хочу вам рассказать, потому
что они имеют прикладное значение.
1-Й ОПЫТ (КОМПОЗИЦИЯ МЫШЦЫ/ЖИР)
В опыте, который длился 6 месяцев, исследовали различные режимы питания мышей.
Ученых интересовали, в первую очередь, ДВЕ переменные. Во-первых, что если питание,
ОГРАНИЧЕННОЕ/НЕ ОГРАНИЧЕННОЕ в течении дня.

• А – Не ограниченное питание (мыши едят в любое время без ограничений, когда


захотят)
• Т - Ограниченное питание (мыши имеют доступ к пищи только 8-9 часов в сутки)
Во-вторых, что будет если кормить НОРМАЛЬНО/ЖИРНОЙ пищей мышей.

• F – Жирная еда
• N – Нормальная еда
Ученые объединили эти две переменные в различном сочетании и у них получилось 8-мь
групп мышей, которые питались в разных режимах на протяжении 6-ти месяцев. Вот эти
группы с разными режимами питания:

• FAA = шесть месяцев НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной (F) пище.


• FTT = шесть месяцев ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ (8-9 часов) к жирной (F) пище
• FTA = три месяцев ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пищи, затем три месяца НЕ
ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище.
• FAT = три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище, затем три месяца
ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище
• NAA = шесть месяцев НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной (N) пище.
• NTT = шесть месяцев ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной пище
• NTA = три месяца ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной пище, затем три месяца
НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной пище.
• NAT = Три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной еде, затем три
месяца ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной еде.
НАБЛЮДЕНИЕ А: за 8 часов мыши если столько же, как и их не ограниченные собратья.
Т.е. ограниченные режимы питания оказались эффективны не за счет создания дефицита
калорий или количества еды, а именно за счет сокращения доступного времени для
питания.
НАБЛЮДЕНИЕ Б: Не важна, какая диета (нормальная или жирная), но если ограничивать
прием еды 8-9 часами, то мышь худеет.
НАБЛЮДЕНИЕ В: Мыши евшие жирную пищу, но с ограничениями по времени, по итогу
имели меньше процент жира, чем мышее евшие нормальную пищу, но без ограничений
по времени.

НАБЛЮДЕНИЕ Г: Чередование периодов ограниченного и не ограниченного питания дает


по итогу средний результат между неограниченной и ограниченной группами.
НАБЛЮДЕНИЕ Д: Мыши которые ограниченно питались нормальной пищей, показали
позитивный эффект на сухую мышечную массу. Мыши, которые ели нормальную еду (N)
в ОГРАНИЧЕННОМ доступе, продемонстрировали позитивные изменения в сухой (не
жирной) массе тела.
ВЫВОДЫ.
Таблица с результатами опыта у вас перед глазами. С самим опытом можно
ознакомиться ТУТ. Смотрите, думайте и анализируйте.
На мой взгляд, это уникальный опыт, который позволяет легко поменять композицию
собственного тела, и стать более поджарым и мускулистым без особых затрат и
изменений в количестве пищи и стиля тренировок. Традиционно мы привыкли, что для
того, чтоб худеть нужно создавать дефицит калорий за счет специальной диеты. Это
достаточно сложная и требующая индивидуальной подстройки процедура, которая
подчас непонятна обычным людям. И вот у нас теперь есть гораздо более простой
способ добиться желаемого без сложной оптимизации по приему калорий в течении дня.
Все что вам нужно, - это ограничить свое время прима пищи 8-9 часами в сутки.
Например, если вы первый раз завтракаете в 8-9 часов утра, то это значит, что после 16-
17.00 вам нужно перестать потреблять пищу. Хочу обратить ваше внимание на то, что
речь не идет о традиционной схеме «не есть на ночь». Речь идет о ограничении времени
в течении, которого можно есть пищу. Это может быть, как первая половина дня, так и
вторая половина дня. Главная мысль – не есть весь день, а поглощать пищу только в
течении части дня.
Эта схема подойдет любому человеку, который заботиться о своем здоровье и внешнем
виде, потому что позволяет оптимизировать чувствительность тела к еде и общий
метаболизм. Не хочу сейчас загружать вас теорией, потому что ее можно прочитать в
ссылке на оригинальное исследование. Главная идея – вы худеет, без существенного
ограничения общей калорийности своего рациона. К слову, мой опыт показывает, что
питаясь в первой половине дня (у меня это происходит с 8.00 до 17.00), я не чувствую
голода вечером, и я не чувствую голода утром, после пробуждения. Что касается
тренировок и самочувствия, то чтоб не быть голословным, мы рассмотрим еще один
опыт на эту тему.
2-Й ОПЫТ (ВЫНОСЛИВОСТЬ)
Вполне возможно, что у вас возникли сомнения по поводу физических кондиции
субъекта, который находится на ограниченном по времени приеме еды. Не снизиться ли
работоспособность тела из-за ограничений в приеме питательных веществ? Как
проверить мышцы на работоспособность, при разных режимах питания? Решение было
найдено.
Исследователи заставили мышей двигаться по беговой дорожки до полного истощения.
Это был своеобразный тест, который провели через 3 месяца после начала второго
эксперимента над группами с разными режимами питания.
Суть в том, что использовали режимы питания ОГРАНИЧЕННЫЕ/ НЕ ОГРАНИЧЕННЫЕ, пищу
ЖИРНУЮ/СЛАДКУЮ. К сожалению, в эксперименте не использовалась НОРМАЛЬНАЯ
пища. Но и то, что вышло – весьма убедительно. Смотрите:
• NA = НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной (N) пище
• FA = НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной (F) пище
• 9hFT = ОГРАНИЧЕННЫЙ 9 часами доступ к жирной пище
• 12hFT = ОГРАНИЧЕННЫЙ 12 часами доступ к жирной пище
• 5T2A = ОГРАНИЧЕННЫЙ 9 часами доступ к жирной пищи с ПН по ПТ, затем НЕ
ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище в СБ и ВС
• FSA = НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной (40%) и сладкой (25%) пище
• FST = ОГРАНИЧЕННЫЙ 9-ю часами доступ к жирной (40%) и сладкой (25%) пище.
НАБЛЮДЕНИЕ А: Самую большую работоспособность (выносливость) показали те мыши,
которые сидели на ОГРАНИЧЕННОМ рационе (доступ к еде только 9 часов в сутки). Они
показали примерно двукратное увеличение выносливости по сравнению с теми мышами,
которые ели НЕ ОГРАНИЧЕННО.
НАБЛЮДЕНИЕ Б: Те, мыши, которые были ОГРАНИЧЕННЫ 12-ю часами, не показали тех
результатов, которые были у ОГРАНИЧЕННЫХ 8-9-ю часами мышами. Фактически, если
мыши имели доступ к пище 12-ть часов, то у них были те же (плохие) показатели, как и у
НЕ ОГРАНИЧЕННЫХ мышей.
НАБЛЮДЕНИЕ В: Схема приема будние – ОГРАНИЧЕНИЯ + выходные БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ
весьма эффективна и близка к максимальным достижениям (группа с доступом к еде 9
часов в сутки).
Товарищи, описанная схема приема еды – это не мое интеллектуальное извращение. Это
научный опыт, который находится на уважаемом научном сервере (а не в качковском
журнале). Изучить можно ТУТ. Что же мы можем извлечь в сухом остатке? ЖРАТЬ
НУЖНО МЕНЬШЕ! Это если совсем уж тезисно. В нашем случае, нужно понимать, что
если ограничить прием еды по времени, т.е. ЕСТЬ В ПРОМЕЖУТКЕ 8-9 ЧАСОВ КАЖДЫЙ
ДЕНЬ, то это значительно повышает чувствительность клеток к инсулину, активизирует
энзимы вовлеченные в жиросжигание и увеличивает работоспособность ваших мышц.
Этот способ питания более естественен для вашего тела с точки зрения его генетической
программы и это, пожалуй, самый простой способ из всех возможных, который можно
порекомендовать тем людям, которые хотят похудеть или сохранить свое здоровье и
спортивные кондиции.
ССЫЛКА НА ОПЫТ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/

Сколько Приемов Пищи и Когда Нужно Делать Чтоб Эффективно


Худеть.
Есть два противоположенных мнения по поводу этого вопроса:

• НУЖНО ЕСТЬ ЧАСТО (от 6 приемов пищи в день и выше)


• НУЖНО ЕСТЬ РЕЖЕ (до 3 приемов пищи в день)
Как культурист, я привык к первой схеме потому что она традиционная в бодибилдинге.
Если открыть несколько бодибилдерских журналов, то вы сможете найти массу
противоречивой информации. Однако, чуть ли не единственный вопрос, ответ на
который везде одинаков, это вопрос количества приемов пищи в день. Все
традиционные источники говорят о том, что нужно есть как можно больше приемов
пищи каждый день. Объясняется это тем, что подобное частое питание «раскручивает
метаболизм», и тем, что за раз не может усвоится больше 30 гр белка. Кроме того,
обычно советуют съедать дополнительный прием пищи после тренировки с железом из-
за открытого «белково-углеводного окна».
Есть часто или есть редко - это важный вопрос, потому что он влияет на размер порций,
насыщение, и на общее количество съеденных калорий, наконец. И если при наборе
массы в условиях использования анаболических стероидов я соглашусь с эффективностью
частого питания т.к. оно позволяет получить мощный профицит, который химия
направляет в нужное русло (строительство мышц, а не жира), то в случае с избавлением
от подкожного жира, подобная стратегия не всегда будет верной. Давайте разберемся
по порядку.
«БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЕ ОКНО». Идея: в течении нескольких часов после тренировки
белки и углеводы усваиваются быстрее и эффективнее, чем обычно. Поэтому нужен
обязательный прием этих нутриентов сразу же после тренировки. Эту сказку по-
видимому придумали продавцы спортивного питания для того, чтоб вы тратили больше
денег на порошковые протеины и аминокислоты в попытке как можно быстрее закрыть
мифическое окно.
Правда заключается в том, что опыты (Типтон и др., 2001 г) по поводу усвоение гейнеров
(много углеводов + умеренно протеинов) дали удивительные результаты: СИНТЕЗ БЕЛКА
НА 30% МЕНЬШЕ, ЕСЛИ ВЫ ПРИНЯЛИ ПИЩУ СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ!
Те опыты которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема
протеина в течении дня показывают, что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В
ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ
БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!! Что это значит? А то, что принципиально на скорость
синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на
следующее утро. Иначе говоря, тренировка увеличивает скорость синтеза белка как
минимум на сутки и ударные приемы протеина, и пищи в целом, после тренировки никак
этот процесс не ускоряют. Т.е., по большому счету нет никакого послетренировочного
«белково-углеводного окна» на 1-2 часа. Есть огромные «гаражные ворота» которые
открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов. ТУТ
подробнее про это.
Правды ради, отмечу, что после силовой тренировки ускоряется отложение гликогена в
мышцах. Это может иметь значение, если вы силовик или сидите на массе (на сушке это
не так важно). Но даже в этом случае, нет нужды обязательно есть углеводы сразу после
тренировки.
ЗА ОДИН ПРИЕМ МОЖЕТ УСВОИТЬСЯ ТОЛЬКО 30 ГР БЕЛКА. Если про количество белка в
день есть какие-то исследования, пусть противоречивые, то за размер в 30 гр вообще нет
исследований. Наоборот, доказанным в медицине является тот факт, что у тела НЕТ
ПРЕДЕЛОВ ПО УСВОЕНИЮ ПРОТЕИНА. В зависимости от потребности тело усвоит больше
или меньше белка. Иначе говоря, если у вас был тяжелый день или вы долго
тренировались, то это может создать повышенную потребность в протеине и поэтому его
усвоится с пищей больше. Если же вы весь день валяетесь на диване и при этом
попиваете коктейли с 30 гр белка в каждом, то большая часть продукта пойдет в унитаз
без всякой пользы.
В нашем случае важно то, что дробить количество ежедневных приемов пищи для того,
чтоб повысить усвояемость белка, нет никакого смысла. ТУТ можно почитать мою статью
про это.
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ РАСКРУЧИВАЕТ МЕТАБОЛИЗМ. Я сам долгое время был яростным
адептом этого правила. В спортивной литературе оно объяснялось Термическим
Эффектом Пищи (TEF). Суть которого в том, что часть съеденных калорий тратиться на
усвоение пищи. Это действительно так. Причем для разных нутриентов разный процент
эффекта:

• Белка = до 30%
• Угли = до 10%
• Жиры = до 3 %
Много лет назад в журналах начали пропагандировать частые приемы пищи, в том числе,
оправдывая это термическим эффектом пищи (чаще едите - больше калорий сгорит во
время усвоения и не пойдет в жир). Однако, даже минимальных знаний математики
достаточно для того, чтоб понять, что конечная сумма TEF за день будет всегда
одинаковая, на сколько бы приемов пищи мы эту сумму не разделили. Ведь общий
обмен за день, это будет общая сумма всех приемов пищи. Вы можете есть 10 раз по 300
калорий, а можете 3 раза по 1.000 калорий. Конечная сума будет 3.000 калорий, и 10%
от нее всегда будет 300. Понимаете?
ВЫВОД: Как видите, у дробного (частого) питания очень мало преимуществ. Особенно
если говорить о тех ситуациях, когда человек пытается избавиться от жира.
Может ли навредить дробное питание? Думаю, что если вы сидите на ограниченном
питании (наш случай), то может. Дело в том, что при дробном питании вы едите очень
маленькие порции пищи, которые не дают вам хорошего чувства насыщения. Вспомните
мой пример с 300 калориями и 1000 калориями за один прием. Очевидно, что во втором
случае ваш желудок будет более полным и удовлетворенным. В первом же случае все
будет не так весело, к сожалению. А теперь представьте, что вы на диете и сократили
количество калорий в два раза. В первом случае вы едите 10 раз по 150 калорий, а во
втором случае 3 раза по 500 калорий. Разницу ощущаете? В первом случае, по моему
опыту, человек постоянно голодный и злой. Он только и ждет, когда закончится диета
чтоб наесться.
ВНИМАНИЕ! Я не пытаюсь вас убедить в том, что вы должны есть редко. Я пытаюсь
стимулировать вас на подбор такой частоты приемов пищи, которая будет для вас более
эффективна.
Я, и ряд моих подопечных, пришили к 2-3 большим приемам пищи в течении дня.
Например, сейчас, когда я пишу эти строки, почти пять часов вечера. Обычно в это время
у меня третий прием пищи. Причем самый большой за день. Но я чувствую избыточную
сытость от того приема, который был у меня 3 часа назад и поэтому я не буду есть
твердую еду сегодня. Вместо этого я выпью большую порцию аминокислот без
углеводов.
Когда есть большую часть еды? Вы наверно заметили, что вечером я использую
большой прием пищи. Это против традиционной схемы питания, когда рекомендуют
большую часть углеводов съедать в первой половине дня или после тренировки. С точки
зрения обеспечения тренировки энергией и траты калорий, это хорошая идея. Однако,
как я заметил, не это самое главное на диете. Самое главное - это ограничения, которые
комфортны для вас. Которым вы можете следовать без напряжения. Так вот, утром я
занимаюсь с репетитором, пишу статьи и тренируюсь. Все это отвлекает меня от еды и
поэтому я ем мало. А вот вечером, когда все дела закончены и можно расслабится,
совсем другое дело. Вечером ничто не отвлекает меня от еды. Если я съем свои самые
большие порции в первой половине дня, то вечером мне будет грустно. Я буду думать о
еде. Это психологический эффект. Вот почему я мало ем утром и стараюсь перенести
самый большой прием пищи на 5-6 часов вечера. Это лучше отвлекает меня от еды, если
ее мало.
ВНИМАНИЕ! Я не говорю, что вам обязательно нужно делать то же самое. Но, вы можете
протестировать эту схему. Из моего опыта, она работает очень хорошо на диете.
Не будет ли скакать инсулин от таких больших и редких порций еды? Ну…это хороший
вопрос. Во-первых, мы уже питаемся к этому времени «хорошей» пищей (не сладкое).
Поэтому инсулин будет подниматься не очень драматично. Ну а во-вторых, скачки
инсулина в течении дня очень даже могут помочь в жиросжигании. Лайл МакДональд
(пруф ТУТ) считает, что стабильно низкий уровень инсулина (без пиков) в течении дня
тормозит жиросжигание. Почему? Дело в том, что инсулин блокирует липолиз только в
самом начале. А затем он растаскивает вещества из крови по клеткам (снижает уровень
сахара в крови) и запускает жиросжигание. Это одна из причин, почему на диете
желательно есть углеводы. И это довод в пользую редких, но объемных порций пищи.
Главное, чтоб суммарно за день у вас был дефицит по энергии. Это хороший пример
того, как важны все нутриенты и гормоны в нашем теле. Любой дисбаланс ухудшает
функционирование нашего организма.
ПАМЯТКА:

1.Вы УЖЕ научились есть «хорошие» продукты на постоянной основе.


2.Сейчас вам НУЖНО приучить себя есть ограниченное количество времени в течении
суток. Для этого следуйте постепенной схеме сокращения:

• сейчас = 15 часов (пример для тех, кто ест 15 часов в сутки)


• 1-2 день = 14 часов
• 3-4 день = 13 часов
• 5-6 день = 12 часов
• 7-8 день = 11 часов
• 9-10 день = 10 часов
• 11-12 день = 9 часов

3.Не спешите. Все должно быть очень комфортно. Если захотелось побыть еще пару
дней на определенной часовой зоне - не ограничивайте себя. Остановитесь и дайте
время привыкнуть.

4. Задача: за 2 недели опуститься к 8-9 часам (время в течении суток, пока вы будите
есть). И закрепиться на этом коридоре до конца месяца. Это станет вашей привычкой,
если вы все сделаете плавно.
« 3 СТУПЕНЬ»
СОКРАЩЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПИЩИ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ.

Что нужно для того, чтоб перейти на «3 СТУПЕНЬ»? Это самая сложная часть вашей
новой привычки потому что потребует от вас прямого сокращения поступающих
ежедневно калорий за счет сокращения количества еды. Переходить на эту ступень
желательно только после того, как вы приучили себя к правильному питанию (1-я
ступень) и правильному времени приема пищи (2-я ступень). Я рекомендую тратить на
каждую неделю около 1-го месяца, как вы помните.
Когда нельзя переходить на «3 СТУПЕНЬ»? На 3-ю ступень нельзя переходить до того,
как вы освоите 1-ю ступень (чистка питания). И не желательно переходить без
манипуляций со временем приема пищи (2-я ступень). Если вы, в силу объективных
причин (здоровье, режим работы) не можете или не хотите менять время приема пищи в
течении дня, тогда переходить на «3 Ступень» нужно очень плавно.
Так же ненужно переходить на «3 ступень» в том случае, если вы смогли достигнуть
поставленных задаче на 1-й и 2-й ступенях. Вполне возможно, что за счет одной
«чистки» питания (первая ступень) или сокращения времени приема пищи (вторая
ступень) вы сможете выйти на режим уверенного избавления от подкожного жира (если
вес уменьшается на 500-1000 г. в неделю). В этом случае дополнительно сокращать
количество поступающей энергии (третья ступень) не нужно.
Что значит плавно переходить на «3 Ступень»? Это значит, что вы должны больше
времени побыть на «1-й ступени» чем обычно (6-8 недель, а не 4 обычных). И вы должны
медленнее чем обычно сокращать свой рацион питания при переходе на 3-ю ступень.
Сокращения должны уменьшаться на 1.5-2 раза, чем в обычном (основном) варианте,
который я буду описывать ниже. Например, там, где при стандартном подходе
планируется уменьшить количество на 200 е.д. (углеводы, калории и т.д.), вы должны
уменьшить на 100 е.д. или 150 е.д.
В чем суть «3 СТУПЕНИ»? Суть в том, что мы начинаем очень медленно сокращать
количество пищи в своем рационе для того, чтоб увеличить дефицит нужный для
избавления от подкожного жира. Причем мы делаем это не на глаз «плюс-минус
трамвайная остановка», а под еженедельным контролем и коррекциями.
Почти все традиционные диеты для похудения строятся на использовании того, что мы
будем использовать в 3-й ступени. То есть на ограничении поступающей в организм из
вне пищи. Подобная практика не может не работать. Некоторые из подобных диет даже
весьма эффективны в плене избавления от подкожного жира. Однако, все традиционные
диеты носят временный характер и после их прекращения жир возвращается под вашу
кожу.

Почему жир возвращается после традиционной диеты? Потому что традиционное


«сесть на диету» это слишком резко и стрессово для вашей психики. Заметьте, я не пишу
про тело. Оно то как раз в состоянии вынести очень много, если его правильно ведет ваш
разум. Но ваш разум начинает «буксовать» при традиционных диетах. Вам (вашему
разуму) не нравятся столь резкие ограничения сразу (традиционная диета), потому что
ваш разум не имеет достаточно времени и плавности для того, чтоб постепенно
адаптироваться к подобным ограничениям. Все что с вами происходит на традиционной
диете ваш разум воспринимает как временную пытку. Вот почему, ваш разум только и
ждет того «волшебного момента», когда диета прекратиться и можно будет есть так, как
вам привычно.
Мы проходим все стадии ограничения очень постепенно. Мы не «садимся на диету»
резко и сразу. Мы не воспринимаем происходящее как временную пытку, которая скоро
закончится. Мы даем нашему разуму возможность привыкнуть к новому постоянному
режиму питания (а не временной диете). Наш разум не «буксует», настроение хорошее,
удовольствие от результата присутствует, правильные привычки могут сформироваться в
такой благотворной среде. И вам не придется возвращаться на то питание, которое было
изначально. Это значит, что жир не вернется вам под кожу. Вот в чем суть описываемой
системы.
Я не хочу считать калории на диете.
Давайте я вас сразу успокою:

• Во-первых, вы не на диете. Вы формируете комфортную и полезную привычку


постоянного питания. Это то, что останется с вами на всю оставшуюся жизнь.
• Во-вторых, вам не нужно будет считать калории как в традиционных диетах.

Зачем на диете считают калории? В свое время я задумался над этим вопросом и нашел
ответ: для того, чтоб контролировать дефицит нужный для похудения. Как мы все
помним, основной принцип любой диеты - это получать энергии (калорий) каждый день
меньше, чем тратить. Это то, что обычно именуют дефицитом энергии или дефицитом
калорий. То есть, для того, чтоб похудеть нужно контролировать калории. Чтоб
поступающих калорий было меньше, чем расходуемых. К примеру, если человек привык
каждый день тратить по 3.500 калорий, и мы создаем ему дефицит в 500 калорий для
того, чтоб началось похудение, тогда нам нужно быть точно уверенным, что этот человек
съедает в день не больше 3.000 калорий. Когда мы можем быть в этом уверенны? Только
тогда, когда он считает свою ежедневную калорийность. Так? А вот и не так!
Мы можем НЕ СЧИТАТЬ свою ежедневную калорийность с таблицами и калькулятором
тогда, когда мы считаем объем и количество съеденной еды. Ведь калории - это не
самоцель. Это инструмент контроля поступающей в тело энергии из пищи. Мы можем их
не использовать если контролируем поступающую пищу на прямую.

Почему же люди считают калории, а не поступающую пищу? Ответ очень прост: потому
что у людей нет привычки есть один и тот же набор продуктов, в одном и том же
количестве. Дело в том, что все люди питаются БЕСПОРЯДОЧНО. Каждый день они едят
разную ПИЩУ, и в разном ее КОЛИЧЕСТВЕ. В таких условиях отслеживать поступающую
энергию становится возможным только если взвешивать ВСЕ съеденное и считать по
таблицам поступающую калорийность. Однако, это не наша ситуация. Еще на первой
ступени мы ушли от БЕСПОРЯДОЧНОГО питания в сторону упорядоченного. Когда
человек убирает «плохие продукты» (жирное и сладкое), то он вдруг замечает со
временем, что ест примерно одни и те же продукты, да еще и в одном и том же
количестве.
Например, из белка я ем каждый день говядину или курятину, а из углеводов это гречка
или бурый рис. Причем размер порций у меня не меняется. Конечно, я могу посчитать с
калькулятором сколько это калорий (получится около 2000-2.500). Но я это не делаю,
потому что калории - не самоцель, а инструмент, который в моем случае не нужен. Для
того, чтоб сократить поступающую энергию, мне не нужно считать поступающие калории.
Мне достаточно в день съесть не 4 горсти гречки, как обычно, а 3-ри, к примеру. За
неделю это даст сокращение калорийности из углеводов на 25%, и я смогу оценить
результативность такого дефицита по результату (похудел - не похудел). Зачем же
считать калории? Только если вы питаетесь как большинство людей - беспорядочно.
Только если у вас нет хорошей привычки, сформированной на первой ступени.
ВЫВОД: Если вы питаетесь упорядоченно, то вам не нужно считать калорийность
вашего рациона питания. Достаточно контролировать привычный объем пищи который
вы уже контролируете.
Это одна из причин, почему я не советую вам перепрыгивать через предыдущие ступени.
Все что я рекомендую полезно и имеет долгоиграющий смысл. Без первой ступени не
получится реализовать те задачи, которые мы ставим на 3-й ступени. И каким бы
простым и не нужным вам не казалось все то, что мы делаем на 1-й ступени, но это
нужно делать.

Как на практике считать еду, если не считать калории? Есть очень много способов для
того чтоб контролировать количество поступающей еды, не считая калории. В схемах,
которые я давал раньше (например, «Тушку На Просушку») мы использовали самый
простой и понятный вариант - постоянный рацион питания на каждый день,
относительно которого мы в дальнейшем сокращали количество углеводов. То есть, мы
выбирали определенное меню (там было несколько готовых вариантов) и пользовались
им изо дня в день. Этот способ не очень приятный (хотя удобный), потому что нам
приходится выбирать не те продукты, которые вы любите, а те, которые я поставил в
вашу диету. Очевидно, что чем меньше вам нравится диета, тем быстрее вы будите
стараться ее завершить и наоборот.
Однако, есть и альтернативный способ, который я описываю в данном материале. Его
суть в том, что вы едите те продукты, которые вам более привычны, но в количестве,
нужном для дефицита. Причем, вы можете менять наборы продуктов на каждый день.
Например, сегодня вы можете есть гречку, завтра рис, а после завтра фасоль или цельно
зерновой хлеб. Вы можете есть сегодня говядину, завтра баранину, а после завтра
морскую рыбу или яйца. Более того, вы можете в течении дня менять наборы продуктов
так, как вам больше нравится. Например, утром едите гречку с говядиной, в обед гречку
с рыбой, а вечером бурый рис с яйцами или бараниной. Ну как? Такое меню даже
сложно назвать диетой, не так ли?
Мы договорились, что не будем считать калории, а будем считать еду. Но возникает
вопрос: а что будет единицей измерения съедаемых в течении дня продуктов? Самое
простое решение, это ваши собственные РУКИ! Этот способ (ТУТ подробнее) весьма
популярен в США, но у нас о нем почти никто не знает.
Все что вам нужно, для того чтоб начать использовать данный способ учета энергии, это
РУКИ и УМЕНИЕ СЧИТАТЬ.
В чем преимущество этого способа? Судите сами:

• Вам не нужно использовать мерные чашки, стаканы и другую посуду.


• Вам не нужно заморачиваться с взвешиванием продуктов на весах.
• Вам не нужно высчитывать калории из продуктов.
• Вам не нужно есть одно и то же каждый день.
В качестве меры для продуктов вы используете:

• ЛАДОНЬ - для измерения БЕЛКА (мясо, птица, рыба, яйца, творог и т.д.)
• КУЛАК. - для измерения ОВОЩЕЙ (клетчатка из огурцов, помидоров, лука и т.д.)
• ГОРСТЬ. - для измерения УГЛЕВОДОВ (гречка, рис, картошка, хлеб и т.д.)
• БОЛЬШОЙ ПАЛЕЦ. - для измерения ЖИРОВ (растительные масла, орехи и т.д.)

Руки всегда с вами, в отличии от весов и калькулятора. Кроме того, чем больше человек,
тем больше у него рука. То есть не нужно корректировать размер порций относительно
конкретного веса человека. Природа уже откорректировала размер рук относительно
веса (больше человек = больше рука, меньше человек = меньше рука). Если мы
привязываемся к рукам как к единице измерения, то получаем множество преимуществ.
Хорошо. А теперь давайте определимся со стандартным рационом, в котором есть
животные белки, углеводы, овощи и жиры.

Стандартный рацион для МУЖЧИН состоит из 3-4 таких приемов пищи в день:
• ЛАДОНЬ (БЕЛОК) = 2 ладони
• КУЛАК (ОВОЩИ) = 2 кулака
• ГОРСТЬ (УГЛЕВОДЫ) = 2 горсти
• Б.ПАЛЕЦ (ЖИРЫ) = 2 пальца

ВНИМАНИЕ! Это примерный рацион. Кому-то потребуется больше еды, а кому-то меньше
потому что все мы разные (разный вес, обмен веществ, процент жира, физическая
активность и т.д.). Я даю этот рацион в качестве образца для наглядности. Чтоб у вас была
какая та отправная точка. В своем питании вы можете использовать вместо риса и
говядины те хорошие продукты, которые вам более привычки (то что вы привыкли есть на
1-й ступени). Например, это может быть 1,5 горсти гречки и 2 ладони курятины, либо
любые другие приемлемые для вас продукты.

Стандартный рацион для ЖЕНЩИН состоит из 3-4 таких приемов пищи в день:
• ЛАДОНЬ (БЕЛОК) = 2 ладони
• КУЛАК (ОВОЩИ) = 2 кулака
• ГОРСТЬ (УГЛЕВОДЫ) = 2 горсти
• Б.ПАЛЕЦ (ЖИРЫ) = 2 пальца
Выше я написал отправную точку для мужчин и женщин. К этому времени, вы уже
привыкли есть правильные продукты (БЖУ). Теперь нужно научится считать эти
продукты с помощью своих рук. Скорее всего у вас получится примерно то, что я написал
выше. Однако, возможно получится больше или меньше. В этом нет ничего страшного.
Главное, чтоб вы разобрались (с помощью рук), сколько еды каждый день вы съедаете, и
придерживались этого количества на постоянной основе. Если вы будите каждый день
считать количество с помощью рук, то вы сможете есть одно и то же количество пищи
каждый день. А это значит, что вы будете получать приблизительно одно и то же
количество энергии каждый день. С этими данными можно работать для того, чтоб
создавать дефицит (тогда вы худеете), либо профицит (тогда вы набираете).
Ограничения + Контроль и Коррекция
Ну а теперь, давайте поговорим о том, как создавать дефицит или профицит на практике.
В общем, все достаточно просто: если мы добавим углеводов или жиров, то мы будем
набирать, а если убавим углеводы или жиры, то будем худеть. Кроме того, мы можем
убавлять углеводы (горсти) и добавлять белки (ладони) в качестве замены.
После того как вы привыкли есть одно и то же (измеренное руками) количество еды
каждый день, то вам будет очень легко создать дефицит. К примеру, если вы мужчина
и в вашем дневном меню есть 4-ре приема пищи с 2-мя горстями углеводов в каждом
(т.е. 8 горстей углеводов / день), то вы можете сократить количество углеводов до 1.5
горстей в каждом приеме из 4-х (получится 6 горстей углеводов/ день). Таким простым
образом мы создаем дефицит (было 8 горстей, а стало 6 горстей).
Постепенно ваш рацион питания можно уменьшить (создать дефицит) за счет углеводов.
Вот пример, как это может выглядеть:
для МУЖЧИН из 3-4 таких приемов пищи в день:

• ЛАДОНЬ (БЕЛОК) = 2 ладони


• КУЛАК (ОВОЩИ) = 2 кулака
• ГОРСТЬ (УГЛЕВОДЫ) = 1 горсть
• Б.ПАЛЕЦ (ЖИРЫ) = 2 пальца

для ЖЕНЩИН из 3-4 таких приемов пищи в день:

• ЛАДОНЬ (БЕЛОК) = 1 ладонь


• КУЛАК (ОВОЩИ) = 1 кулак
• ГОРСТЬ (УГЛЕВОДЫ) = 0.5 горсти
• Б.ПАЛЕЦ (ЖИРЫ) = 1 палец

ВЫВОД: если мы добавим углеводов или жиров, то мы будем набирать, а если убавим
углеводы (горсти) или жиры (пальцы), то будем худеть. Я рекомендую сокращать
углеводы, потому что по моим наблюдениям люди их переедают. Однако не желательно
убирать углеводы полностью, потому что это замедлит жиросжигание в конечном счете.
Как мне узнать, на сколько сокращать количество еды? Для этого вам нужно будет
проводить КОНТРОЛЬ ВЕСА ТЕЛА РАЗ В НЕДЕЛЮ и КОРРЕКЦИЮ КОЛИЧЕСТВА
ПОСТУПАЮЩЕЙ ПИЩИ РАЗ В НЕДЕЛЮ! Запомните, ваш вес не должен уменьшаться
быстрее чем на 500-1000 гр в неделю.
Вот что вы должны делать каждую неделю:

• Взвешиваться раз в неделю (одно и то же время). Например, в воскресенье утром.


• Если за прошедшую неделю ваш вес не изменился, то сократить количество
углеводов на 1/8 (т.е. если у вас было 8 горстей в день, то сократите до 7 горстей в
день). Внимание: это не нужно делать если вас устраивает ваша форма.
• Если ваш вес уменьшился на 500-1000 гр, то не менять рацион питания на
следующую неделю.
• Если ваш вес за прошедшую неделю уменьшился больше чем на 1000 гр., то
поднимите количество углеводов в своем рационе на 1/4, относительно того, что
было.

Что с телом на диете.


В этой главе я хочу описать основные вещи, которые начинают происходить с телом
человека, который садиться на традиционную диету. Большинство этих вещей вредные и
мешают успешному и постоянному жиросжиганию. В «Ракете» мы делаем все, чтоб с
нашим телом не повторялось то, что происходит на обычных диетах. Итак, вот что будет
с вашим организмом, если вы сядете на любую традиционную диету (резко сокращенный
по калориям или нутриентам режим питания):
-УСИЛЕНИЕ ГОЛОДА И АППЕТИТА. Чем резче вы уходите в минус по еде, тем больше вам
хочется есть. Тело стремится получить калории для поддержания привычной точки
равновесия.
-РОСТ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА. Это стрессовый гормон, который разрушает белки,
накапливает жир и повышает уровень сахара в крови т.е. помогает выжить при голоде в
естественной среде.
-ПАДЕНИЕ УРОВНЯ ИНСУЛИНА. Этот гормон вырабатывается в ответ на углеводы, прежде
всего. Чем меньше вы едите, тем меньше вырабатывается инсулина. Помимо всего
прочего, инсулин - антикатаболический гормон. Чем его меньше, те более разрушителен
становится кортизол.
-ПАДЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ. Происходит в силу того, что вы едите мало
углеводов (сырье для глюкозы и гликогена).
-ПАДЕНИЕ УРОВНЯ ЛЕПТИНА. Гормон насыщения. Чем меньше жира в клетке, тем
меньше лептина. Тем больше вам хочется есть (нет чувства насыщения).
-ПАДЕНИЕ УРОВНЯ ДОФАМИНА. Это вещество отвечает за мотивацию и удовольствие.
Чем его меньше, тем более вы апатичны.
-ПАДЕНИЕ УРОВНЯ ГОРМОНОВ ЩИТОВИДНОЙ ЖЕЛЕЗЫ. Эти гормоны одни из самых
главных в регуляции метаболизма. Если их мало, то метаболизм замедляется.
-ПАДЕНИЕ УРОВНЯ ПОЛОВЫХ ГОРМОНОВ. Происходит из-за недостатка жира
поступаемого из пищи. К примеру холестерин - это сырье для производства тестостерона.
-ПАДЕНИЕ АКТИВНОСТИ СИМПАТИЧЕСКОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Управляет сокращением
мышц кровяносных сосудов и внутренних органов.
-ПАДЕНИЕ УРОВНЯ ЭНЕРГИИ В МЫШЦАХ. Из-за резкого дефицита в поступающей
энергии из пищи.
-ПАДЕНИЕ СКОРОСТИ СИНТЕЗА БЕЛКА В МЫШЦАХ. Из-за резкого дефицита энергии.
Ну как вам? Конечно, некоторые вещи из списка выше, вовсе не опасны. А даже
наоборот. Например, падение уровня сахара в крови способствует жиросжиганию.
Однако, это хорошо работает на короткой перспективе (от нескольких дней до недели).
Если же мы имеем очень низкий сахар постоянно (неделями и месяцами) из-за
безуглеводной диеты, то липолиз начинает замедляться. В целом, я перечислил
основные изменения, которых нужно избегать или пытаться контролировать.
Опытные тренера иногда могут перечислить указанные явления как причины
остановки жиросжигания у подопечных. И хотя, это действительно может являться
причинами остановки липолиза, однако главные причины другие.

Две Основные Причины Остановки Жиросжигания На Диете.


Знаете, вопрос остановки жиросжигания в процессе диеты, всегда не давал мне покоя.
Почти каждый первый человек, который садиться на диету, со временем замечает, что
жиросжигание притормаживается. А каждый третий скоро рапортует о «плато»
жиросжигания. То есть о такой ситуации, когда процесс избавления от жира полностью
остановился. В моей практике были люди, которые ели меньше 1.000 калорий и вес стоял
на месте. В таких ситуациях как правило начинались размышления по поводу генетики,
замедления скорости обмена веществ и прочее.
Я часто был смущен такими ситуациями, потому что они нарушали все мои
представления о диетологии. Я знаю, что 1000 Ккал, это предельно мало и человек не
может не худеть на таком минимуме калорий. В 1944 году был проведен очень
интересный «Миннесотский Эксперимент» для того, чтоб выработать способы
восстановления веса у голодающей Европы после второй мировой войны. Суть в том, что
добровольцы в течении 6 месяцев сидели на ограниченной калорийности в 1.570 Ккал.
Если вы погуглите «Миннесотский Эксперимент», то сможете найти множество
фотографий как выглядели его участники после такой диеты.

И знаете на что я обратил внимание? На то, что ни у кого из тех мужчин не было «плато»
в жиросжигании. Все участники драматично похудели. Все! Так в чем же дело, тогда?
Что является причиной остановки жиросжигания у людей, которые сидят на диете. Есть
ДВЕ основные причины:

• НЕОСОЗНАННОЕ НАРУШЕНИЕ РЕЖИМА


• ДОСТИЖЕНИЕ НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ
НЕОСОЗНАННОЕ НАРУШЕНИЕ РЕЖИМА. Дело в том, что чем больше вы сидите на диете
и истощаете свои энергетические запасы, тем чаще вы начинаете неосознанно нарушать
режим питания и активности. Я еще раз акцентирую внимание на том, что все это
происходит бессознательно (не специально). Вы начинаете больше «перехватывать на
лету» какие-то закуски, увеличиваете частоту и размер чит-милов, не замечаете, как
съедаете что-либо в дополнение к разрешенной пищи.
Параллельно, вы пытаетесь минимизировать свою физическую активность. Если раньше
вы носились на ногах, то теперь ваше тело старается больше ездить или сидеть. Все это
происходит бессознательно, и если не прикладывать специально волевое усилие, то
нарушится разница между поступающей энергии (пища) и расходуемой энергией
(активность). Поверьте, это самая популярная причина «плато» в жиросжигании. Человек
может чуть не плакать доказывая, что продолжает сидеть на строгой диете, в то время
как его тело незаметно меняет режим.
Это настолько удивительный механизм, что люди его не замечают даже в том случае,
если знают, что есть точный способ их проверки. Например, были опыты где на
участников крепились камеры для контроля съеденной пищи. Эти люди съедали
разрешенное меню, и не замечали все то, что они съедали, сверх того. Ученым удалось
установить это точно только благодаря записям камер.
Вот вам два опыта, подтверждающие все выше написанное:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25080458
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26669571

ДОСТИЖЕНИЕ НОВОЙ ТОЧКИ РАВНОВЕСИЯ. Это вторая, более редкая чем первая,
причина останови жиросжигания. Суть в том, что наше тело пытается адаптироваться к
любым изменениям внешней среды, если это возможно. Ограниченная калорийность
питания - это тоже изменения к которым тело пытается адаптироваться. Если эти
ограничения не очень большие и не очень быстрые, то тело может к ним привыкнуть. Со
временем, тело научится поддерживать все свои расходы на том уровне
энергообеспечения из пищи, которое вы создали. То есть, то количество пищи, которое
вы едите, перестанет быть дефицитным. А это значит, что вы перестанете худеть на том
количестве еды, которое получаете. В бытовой речи, мы называем подобную ситуацию
«замедлением обмена веществ». Если это с вами произошло, то нужно:

• Либо еще больше сократить количество еды


• Либо сделать рефид (поднять калорийность) на 2-4 недели.

А все же, как узнать замедлился ли обмен веществ на сушке?


Существует достаточно много способов чтоб узнать это точно. Однако большинство из
них требует сдачи анализов, для последующей оценки. Если говорить про доступные
бытовые способы, то их только ДВА:

• ПО ТЕМПЕРАТУРЕ.
• ПО СОСТОЯНИЮ ВЕГЕТАТИВНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ.
ПО ТЕМПЕРАТУРЕ. Правило простое: чем ниже температура тела, тем ниже скорость
обмена веществ. Чем выше температура тела, тем выше скорость обмена веществ. Вот
как это выглядит в цифрах:

• 37.0 С = 110% от нормального обмена веществ (ускорение)


• 36.6 С = 100% нормальный обмен веществ
• 36.0 С = 90% от нормального обмена веществ (замедление)
• 35.5 С = 80% от нормального обмена веществ (сильное замедление)
• 35.0 С = опасное замедление, которое ведет к смерти
Вот тут исследование на этот счет: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1415692
ВНИМАНИЕ! Температура тела в разных частях тела (рот, подмышка, анус и т.д.)
отличается. Цифры, которые я указал написаны для измерения подмышкой.
ПО СОСТОЯНИЮ ВЕГЕТАТИВНОЙ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ. Вегетативная нервная система -
это автономная нервная система внутренних органов, желез и сосудов. Она регулирует
слюноотделение, ЧСС, давление и т.д. Вегетативная нервная система состоит из
СИМПАТИЧЕСКОЙ и ПАРАСИМПАТИЧЕСКОЙ систем. Первая усиливает метаболизм,
возбуждает ткани и активизирует органы на работу. А вторая система регулирует
жизнедеятельность организма и восстановление энергетических запасов. Суть в том, что
если активность симпатической нервной системы падает, а активность
парасимпатической растет, то это показатель замедления обмена веществ. Для нас важно
то, что подобные изменения можно отследить по простым признакам замедления
обмена веществ:

• КОЖА КРАСНЕЕТ (а не бледнеет)


• АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ ПАДАЕТ
• СЕРДЕЧНЫЙ РИТМ ЗАМЕДЛЯЕТСЯ
• СЛЮНЫ МНОГО (и она жидкая)
• УСИЛЕНИЕ МОЧЕИСПУСКАНИЯ
• ХОЧЕТСЯ ПОСТОЯННО СПАТЬ
• НАСТРОЕНИЕ СПОКОЙНОЕ, ВЯЛОЕ
Эти простые маркеры дадут вам понять, что происходит в вашим обменом веществ. Если
вам постоянно хочется полежать и ничего не хочется делать, то это может быть связанно
с тем что вы слишком сильно «закрутили резьбу» калорийности своего рациона и обмен
замедлился.

Как Восстановить Скорость Обмена Веществ На низкоуглеводной


диете?
Одна из причин, почему тормозится обмен веществ при низком уровне углеводов, это
снижение уровня лептина в вашей системе.
ЛЕПТИН – это гормон сытости (чем его больше, тем больше он подавляет аппетит)
выделяемый вашей жировой тканью. Если вы едите много еды, то уровень лептина
высокий. Если вы на диете, то уровень лептина низкий и вам постоянно хочется есть.
Вообще, этот гормон был открыт сравнительно недавно (в 1994 году) и его изучение
продолжается. Однако установлена одна из самых важных его функций – это влияние на
энергетический обмен в нашем теле. Когда мы садимся на диету, то делаем это для того
чтоб расходовать каждый день энергии больше, чем получаем с пищей. Так вот,
расходование энергии и прием пищи, а также как это все управляются из гипоталамуса,
напрямую зависит от концентрации лептина. Если вы сидите на ограниченном питании,
то чаще всего концентрация лептина снижается, что и приводит к замедлению обмена
веществ и замедлению жиросжигания. Ваша любимая диета для похудения
стопориться.

У лептина очень многообразное действие по замедлению жиросжигания в вашем теле.


Прежде всего он воздействует на вашу ЦНС через гипоталамус для замедления скорости
общего обмена веществ. Однако, это далеко не все. Лептин воздействует на
поджелудочную железу, почки, иммунную и симпатическую нервную систему.

ЭФФЕКТЫ, Когда ЛЕПТИНА МНОГО в вашем теле:

• Увеличение расходования энергии (быстрее сжигаете жир)


• Увеличение ощущения насыщения (меньше едите, нет голода)
• Уменьшение секреции инсулина (транспортный гормон пищи)
• Увеличение диуреза (именно это делают качки перед соревнованиями)
• Увеличение экспрессии факторов роста (рост мышц)
• Стимуляция иммунной системы (на диете часто болеют из-за сниженного
«иммунитета»)
• Стимуляция роста костей и их плотности (голодный ребенок может остаться
рахитом)
Перечислять можно дальше. Но уже из этого перечня видно, что ЛЕПТИН играет
краеугольную роль в эффективности вашей диеты. Когда его достаточно – вы худеете
(обычно первые 2-4 недели вашей диеты). Когда лептина мало – вы голодаете и
происходит торможение вашего жиросжигания.
Более того, вы не раз слышали рекомендацию – заниматься физической активностью для
того чтоб «ускорить ваш обмен веществ» на диете. Верно? Один из основных
механизмов этого эффекта – это то, что силовая (или скоростная) нагрузка активизирует
лептиновую сигнальную систему в ваших мышцах. Как следствие, происходит
незначительное повышения расхода энергии, что мы и воспринимаем как ускорение
обмена веществ.

• Еда = Увеличение Лептина (ощущение сытости)


• Голод = Уменьшение Лептина (хочется есть)
• Много жира на теле = увеличение Лептина (жирные быстро худеют в начале)
• Мало жира на теле = Уменьшение Лептина (самые сложные последние 5-10 кг на
сушке)
• Много инсулина = Увеличение Лептина (если едите углеводы)
• Мало инсулина = Снижение Лептина (если сидите на безуглеводке)
• Холодно = снижение Лептина (летом жиросжигание идет легче)
Как видите, основным фактором снижения уровня лептина является еда, и конкретно –
углеводы с инсулином. Как только тело фиксирует регулярное снижение уровня
лептина на диете, начинает замедляться расход энергии и увеличивается ощущение
голода. Причем, при регулярных тренировках в тренажерном зале, это ощущение только
увеличивается.

ПОДПИТЫВАНИЕ (РЕФИДЫ) УГЛЕВОДАМИ – способ питания на диете, который помогает


бороться с негативными явлениями, связанными с снижением уровня лептина и
замедлением расхода энергии.
Суть ПОДПИТЫВАНИЯ в том, что вы не сокращаете прием углеводов в большой минус.
Более того, периодически вы в течении 4-30 дней используете ПОДПИТЫВАНИЕ. Т.е.
увеличиваете количество углеводов на 50-100%. Схема выглядит так:

• Углеводов УМЕРЕННО всегда


• ПОДПИТЫВАНИЕ = Углеводов МНОГО (+50-100%)

Как часто добавлять ПОДПИТЫВАНИЕ, решается индивидуально, в зависимости от


самочувствия. Что нам дает подобная схема питания на диете? Вот основные плюсы
ПОДПИТЫВАНИЯ:
• ПОВЫШЕНИЕ РАСХОДА ЭНЕРГИИ, в отличии от режима голодания, при
ПОДПИТЫВАНИИ расход энергии не замедляется, и вы можете спокойно худеть до
нужного вам состояния.
• СНИЖЕНИЕ ЧУВСТВА ГОЛОДА. Вы едите углеводы. Это значит, что количество
лептина на высоком уровне. Лептин дает ощущение сытости (это одна из
основных его функций).
• ЛЕГЧЕ СЛЕДОВАТЬ ДИЕТЕ потому что вам не нужно месяцами есть одну куриную
грудку и избегать углеводистой пищи.
• НЕТ «КАЧЕЛЕЙ» ПОСЛЕ ДИЕТЫ, потому что ваше тело стабильно получает калории
и углеводы. В таких условиях не нужно компенсировать недостаток после
завершения диеты.
• СОХРАНЕНИЕ МЫШЦ потому что инсулин, который вырабатывается в ответ на
углеводную пищу, борется с катаболизмом мышечного протеина (сохраняет их).
• УЛУЧШЕННОЕ САМОЧУВСТВИЕ И ВНЕШНИЙ ВИД. У вас достаточно энергии и
гликогена, которые вы получаете из углеводов. Поэтому вы хорошо себя
чувствуете. А ваши мышцы выглядят наполненными.

ПОДПИТКА VS ЧИТ МИЛА


Чем ПОДПИТКА лучше Чит Мила? Тем что Чит Милом вы больше обманываете не свой
обмен веществ, а свой собственный разум. Чит Мил, как правило, имеет крайне
раздолбайский вид. Обычно раз в неделю спортсмен начинает есть всякое дерьмо,
оправдывая это какой-то научной обоснованностью.
Я понимаю почему он это делает. Потому что психологически очень сложно постоянно
находится в режиме ограничения как по калориям, так и по углеводам. Поэтому человек
ждет выходных, как праздника, в надежде отъесться за всю неделю. Забавно, что это
ощущение у него возникает исключительно из-за ЛЕПТИНА, концентрация которого
падет. И вот, когда наступают выходные, спортсмен начинает есть все подряд, особо не
задумываясь над тем, что полезно, а что нет.
При ПОДПИТКЕ вы контролируете концентрацию ЛЕПТИНА, и качество пищи, которую
регулярно едите. При ЧИТ МИЛЕ вы не контролируете ЛЕПТИН (он сначала уходит в
затяжной минус, а затем в сумасшедший плюс, без всякой стабильности). Кроме того,
при ЧИТ МИЛЕ, вы едите чизбургеры, пирожки, шаурму, котлеты и т.д. Вы едите не те
продукты и не в том количестве, которые были бы полезны для вашего здоровья и для
ваших мышц, в частности.
ВЫВОД: для того чтоб выправить скорость обмена веществ (концентрацию лептина)
при низко углеводной диете, нужно использовать подпитку (рефид) на срок от 4 дней
до пары недель.
ВНИМАНИЕ! Не нужно разово есть много углеводов (чит-милы) для ускорения обмена
веществ. Это работает для усиления синтеза гликогена в пустых мышцах, но не работает
для ускорения обмена веществ.
Я планирую, что если мы с вами все сделаем правильно (постепенное продвижение без
резких дефицитов), то ни рефиды (подпитки), ни, тем более, чит-милы, нам не
понадобятся вовсе.
«4 СТУПЕНЬ»
УВЕЛИЧЕНИЕ ЭНЕРГОЗАТРАТ

Все время пока вы привыкали к новому питанию, принципы которого я описывал в


первых 3-ех ступенях, вы продолжали осуществлять привычную физическую активность.
Когда я говорю про физическую активность, я имею в виду:

• БАЗОВУЮ (БЫТОВУЮ) АКТИВНОСТЬ нужную для осуществления вашего


привычного образа жизни (перемещения на работу, в магазин, домой, учёбу и
т.д.). Любая не специальная активность.
• СПЕЦИАЛЬНАЯ (СПОРТИВНАЯ) АКТИВНОСТЬ которая включает в себя любые
тренировки, вовлекающие в работу ваш костно-мышечный аппарат. Тут находится
два больших направления: АНАЭРОБНАЯ (тренажерный зал, силовая работа)
активность и АЭРОБНАЯ (бег, ходьба, орбитрек и т.д.) активность.
В чем суть 4-й ступени? Вам нужно увеличить количество энергии, которую вы тратите на
любую физическую активность в течении дня. Мы привыкали к питанию и поэтому не
трогали тренировки и базовую активность в целом (поэтому скорее всего она чуть
просела за это время). Теперь пришло время исправить это.
Можно ли избежать 4-й ступени? Можно в том случае, если вы достигли желаемого
процента подкожного жира и не хотите дальше менять свое тело. Более того, достигнуть
желаемого процента подкожного жира с помощью питания, проще, чем с помощью
физической активностью. Поэтому 4-я ступень не является принципиальным моментом,
если вы хотите просто похудеть.
То есть, я вообще, могу не тренироваться дополнительно? Да. Это возможно. Однако
учтите две вещи. Силовая тренировка помогает сохранить ваши мышцы во время
ограниченного питания (вы выглядите лучше), и увеличивает дневной расход энергии
(вам проще худеть). А аэробная тренировка точечно воздействует на ваш подкожный
жир. Иначе говоря, можно похудеть без специальной физической активности. Однако не
советую это делать.
Как на практике мне нужно подключать 4-ю ступень?

• Если вы никогда не тренировались, то вам нужно начать ходить в тренажерный


зал.
• Если вы раньше ходили только в тренажерный зал, то вам нужно добавить ре-
интервальное кардио.
• Если вы раньше делали только кардио, то вам нужно добавить силовые
упражнения, а лучше тренажерный зал.
• Если вы уже делаете кардио и силовые тренировки, то вам нужно оптимизировать
в зависимости от ваших целей и того количества пищи, которое вы получаете
каждый день.
На практике это выражается в увеличении/уменьшении количества и длительности
тренировок.

Как наше тело обманывает нас


В 1944 году американцы провели широко известный в диетологии «МИННЕСОТСКИЙ
ЭКСПЕРЕМЕНТ», который длился в течении одного года. Цель была очень простой - найти
оптимальные методы реабилитации людей после длительного голода, который был
характерен Европы того времени из-за войны. Год был разделен на ТРИ периода:

• 3 месяца = контрольный период (обычное питание 3.500 Ккал у всех участников)


• 6 месяцев = период голодания (получали 1570 Ккал, разбитые на два приема)
• 3 месяца = реабилитация (в разных подгруппах добавили от 400 ккал до 1600
ккал)
Это было очень серьезное исследование благодаря которому мы сейчас знаем, в том
числе, что и как происходит с обменов веществ при жестких или длительных диетах.
Среди всего прочего, ученые обратили внимание на то, что испытуемые бессознательно
пытались минимизировать расход энергии любыми доступными способами. Самым
оптимальным время провождения для них стало лежание под солнцем потому что при
это тратилось меньше всего калорий, а понижение температуры, вызванное
замедлением обмена веществ компенсировалось теплыми лучами солнца.
В ходе опыта было установлено что у испытуемых через несколько месяцев голодания
(1570 ккал в день) базовый обмен веществ в состоянии покоя действительно
замедлился на 40%. Это, в среднем, давало им возможность экономить порядка 600
ккал в день. Однако, уточню, что эта была критическая ситуация, к которой испытуемых
подводили реальным голодом и такой обмен был у них в состоянии покоя (когда они
лежали под солнышком весь день). Если испытуемые осуществляли бытовую активность,
до экономия составляла уже не 40% а 15-20%. Понимаете? В условиях обычных диет и
активной жизни вряд ли можно рассчитывать на замедление обмена веществ больше
чем 10% от базового. Ведь 15-20% - это при жутком голоде на протяжении многих
месяцев.
ВЫВОД: максимальное замедление обмена веществ, которое может быть у вас при
строгой диете, скорее всего будет до 10%. Что, не очень много. Грубо говоря, если ваш
базовый обмен требовал 3000 ккал до замедления, то после замедления он будет
требовать 2.700 Ккал. То есть, если вы сделаете дефицит в 400 Ккал, то вы все равно
будете худеть даже при таком замедленном метаболизме. К чему я это пишу? Да к тому,
что не нужно оправдывать «плато жиросжигания» тем, что у вас замедлился метаболизм!
Он замедляется очень незначительно.
Замедление обмена веществ у миннесотских испытуемых было очень четко заметно по
признакам вегетативной нервной системы ( ЧСС сократилось почти в два раза, давление
упало, мужчины были сонные и апатичные весь день, тестостерон упал, интерес к сексу
пропал). Однако участники эксперимента экономили гораздо больше энергии не за счет
замедления веществ, а за счет:

• СНИЖЕНИЯ ВЕСА ТЕЛА (меньше вес - меньше нужно еды)


• СНИЖЕНИЯ ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ (меньше активность - меньше еды).
С весом тела все понятно (меньше источник потребления - нужно меньше энергии). А
вот с двигательной активностью все гораздо интереснее. Мы привыкли к том, что нужно
тренироваться для того, чтоб хорошо сжигались калории. Однако тренировки не так
важны, как ваша бытовая активность в течении дня. Проблема в том, что при
ограничении в питании, вы бессознательно пытаетесь снизить свою бытовую активность в
течении дня.
Знаете, кто лучше всего и быстрее всего сохнет к соревнованиям по культуризму? Те
ребята и девушки, которые работают на нескольких работах и вынуждены весь день
двигаться. Никакое кардио не сравнится с эффектом от повышенной бытовой активности.
А знаете кто хуже всего избавляется от подкожного жира? Тот, у кого свободный график
и тот, кто может работать дома. Эти ребята стараются всячески минимизировать расход
калорий за счет снижения активности в течении дня. Если есть выбор, то они:

• Поедут, а не пойдут.
• Пойдут, а не побегут.
• Посидят, а не постоят.
• Полежат, а не посидят.
• Отдохнут, а не поработают.
• Послушают, а не поговорят.
• и т.д. и т.п.
Причем все это будет происходить не специально. На диете вы бессознательно
пытаетесь минимизировать расход энергии за счет снижения бытовой активности в
течении дня. Например, может дойти до того, что вам будет лень греть еду (ведь для
этого нужно больше бытовой активности), и вы будете есть ее холодной. И я вас уверяю,
снижение бытовой активности пройдет незаметно, а результат будет эффективным с
точки зрения вашего тела. То есть вы будет тратить меньше энергии.
ВЫВОД: Основная причина «замедления обмена веществ» на диете - это
бессознательное снижение бытовой активности в течении дня. Да, ваше жиросжигание
может замедлиться со временем. Но, чаще всего это не из-за обмена, а из-за того, что
ваше тело экономит энергию на бытовой активности.
Причем бытовая активность важнее тренировочной потому что во время последней, вы,
во-первых, контролируете сознательно свой расход энергии (количество минут,
подходов, повторений, скорость и т.д.), а во-вторых, время тренировки ограниченно 30-
60 минутами, а все остальное время — это бытовая активность (несравнимо больше и
важнее).

Как поддерживать бытовую активность на постоянном уровне во


время диеты?
Это очень хороший вопрос. Правильный. Сразу скажу, что у вас эта проблема не должна
встать так остро, как у других людей, которые пользуются традиционными диетами.
Думаю, вы сами понимаете почему. Ведь мы все делаем очень плавно и без резких
дефицитов.
Однако все мы принадлежим к одному биологическому виду и поэтому подвержены
одним и тем же проблемам уменьшения бытовой активности на диете. И вот, три вещи,
которые я хочу предложить в качестве средства против такого уменьшения:

• ЗАФИКСИРОВАТЬ КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ НА ДЕНЬ.


• СОЗНАТЕЛЬНО ВЫБИРАТЬ В ПОЛЬЗУ БОЛЬШЕЙ АКТИВНОСТИ.
• ПОМЕНЯТЬ РЕЖИМ ДНЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ БЫТОВОЙ АКТИВНОСТИ.

ЗАФИКСИРОВАТЬ КОНТРОЛЬНЫЕ ТОЧКИ НА ДЕНЬ. Выберите несколько обязательных


вещей в течении дня, которые будут стимулировать вас на увеличение бытовой
активности. Например, это может быть поход в магазин, тренировка, встреча с другом,
перестановка в доме, изучение брейка по ютубу, ремонт автомобиля, проверка не сели
ли инопланетяне в парке у вас за домом и т.д. То есть это может все что угодно. Главное,
чтоб для реализации задуманного вам нужно было двигаться каждый день.
СОЗНАТЕЛЬНО ВЫБИРАТЬ В ПОЛЬЗУ БОЛЬШЕЙ АКТИВНОСТИ. Повесьте себе браслет или
другую метку для напоминания о том, что вы теперь сознательно выбираете активность
вместо пассивности в любой бытовой ситуации. Если у вас на прогулке будет вариант
посидеть на скамейке или пройтись по району, то что вы должны выбрать? Правильный
ответ: прогулку. Если есть возможность сходить в магазин и съездить, то вы выбираете
сходить. Выбираете сходить между сходить в кино и в аквапарк? Ваш выбор - аквапарк.
Чем больше активность - тем лучше. Кстати, учтите, что именно бытовая активность
использует в качестве энергии жиры, потому что является низкоинтенсивной нагрузкой.
Когда вы гуляете, то тем самым на прямую сжигаете жир.
ПОМЕНЯТЬ РЕЖИМ ДНЯ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ БЫТОВОЙ АКТИВНОСТИ. Речь идет о
включении в свой постоянный режим дня дополнительной бытовой активности. Этот
способ похож на первый (фиксация контрольных точек). Его отличие в том, что вам не
нужно фокусироваться на выполнении заданий (точек). Вы фокусируетесь на самой
активности, а не на цели. Например, вы можете запланировать режим дня таким
образом, что добираетесь на работу на велосипеде или идете туда пешком. А на работе
вы можете запланировать приседать или отжиматься каждые 2 часа (если это конечно
возможно при вашей работе). У вас не меняются контрольные точки (обычные задачи),
но у вас меняется активность в процессе их достижения. Цель - добавить бытовой
активности в свой режим дня.

С бытовой активностью которая является частью базовой мы разобрались. Давайте


теперь поговорим про специальную активность. А именно, про аэробные и анаэробные
тренировки для достижения нужных результатов.

Отличия Аэробной нагрузки от Анаэробной нагрузки.


Для начала давайте определимся что, это за нагрузки.

• АЭРОБНАЯ. Это такая низкоинтенсивная нагрузка, для энергообеспечения которой


нужен кислород и запасы жиров и углеводов. (например, это бег, ходьба,
велосипед, плавание и другие виды циклической активности).
• АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА. Это такая высокоинтенсивная нагрузка, для
энергообеспечения которой кислород не нужен. Но нужны углеводы в виде
запасов гликогена. (речь идет о любых силовых нагрузках от культуризма до
тяжелой атлетики или метания ядра).
Самое главное отличие этих двух видов нагрузки в том, что при анаэробной нагрузке
горит гликоген (углеводы), а ври аэробной нагрузке горят жиры. С другой стороны,
анаэробная нагрузка создает долговременный дефицит калорий, в отличии от аэробной
нагрузке. Кроме того, силовая (анаэробная) нагрузка помогает сохранить мышцы во
время диеты. Чтоб вам было более понятно, вот основные ПОСЛЕДСТВИЙ каждого вида
тренировок:

АЭРОБНАЯ (КАРДИО) НАГРУЗКА

• Окисление жирных кислот (прямое сжигание жира в маленьких количествах)


• Увеличение кровообращения (за счет увеличения количества капиляров)
• Увеличение количества митохондрий и жиросжигающих ферментов
• Трансформация гликолитических («силовых») волокон в окислительные
(«выносливые»).
• Снижение расхода энергии в состоянии покоя (энергетическая КПД растет)
АНАЭРОБНАЯ (СИЛОВАЯ) НАГРУЗКА

• Увеличение потребления кислорода (после тренировки)


• Увеличение общих расходов энергии (за счет траты гликогена и др. механизмов)
• Увеличение количества гликогена в мышцах и соответствующих ферментов
• Увеличение КПД мышечного сокращения (за счет лучшего рекрутирования
двигательных единиц во время сокращения).
• Трансформация окислительных («выносливых») волокон в гликолитические
(«силовые») волокна.
Как видите, два вида этих нагрузок конфликтуют друг с другом. Чем больше вы
тренируетесь в тренажерном зале, тем меньше ваша выносливость в беге. И чем больше
вы бегаете, тем меньше и слабее ваши мышцы. Что делать? Какой вид физической
активности выбрать для своих тренировок?
Я думаю, что если ваша цель хороший (поджарый) внешний вид, а не набор
максимально возможной мышечной массы, то вам нужно использовать два вида
активности сразу.

• СИЛОВАЯ нагрузка даст вам сохранение мышц, силу и увеличение общего расхода
энергии.
• АЭРОБНАЯ нагрузка даст вам прямое жиросжигание, утилизацию глюкозы и
тренировку выносливости.
Кстати, утилизация глюкозы - это весьма важный параметр для жиросжигания потому что
чем быстрее идет утилизация, тем ниже сахар в крови, тем сильнее активизируется
липолиз жира. Между тем, несмотря на то, что силовая нагрузка весьма значительно
увеличивает общие энергозатраты как вовремя, так и после тренировки, она практически
никак не ускоряет утилизацию глюкозы. Есть два эксперимента на этот счет.

• ЭКСПЕРИМЕНТ 1: Показал, что если спортсмен использует аэробный тренинг


вместе с силовым, то утилизация глюкозы происходит круче, чем, когда он
использует только силовой тренинг. Пруф:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19596184
• ЭКСПЕРЕМЕНТ 2: Показал, что размеры утилизации глюкозы у тяжелоатлетов и
людей ведущих сидячий образ жизни, не различаются в отличии от спортсменов
которые используют аэробные тренировки на выносливость. Пруф:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198307
ВЫВОД: для максимального жиросжигания два типа тренировок работают лучше, чем
один только силовой тренинг.

Хорошо. Но какое кардио лучше жгет жир на теле?


Если говорить про долгосрочную перспективу, то, пожалуй лучше работает
высокоинтенсивная нагрузка (очень быстрый бег), а если про сжигание жира «тут и
сейчас», то лучше работает низкоинтенсивная нагрузка (быстрая ходьба).

• Чем выше интенсивновть нагрузки, тем больше горит гликоген и меньше жир.
• Чем ниже интенсивность, тем больше горит жир и меньше гликоген.
НО

• Чем выше интенсивность, тем больше увеличивается последующая (отсроченная)


трата энергии.
• Чем ниже интенсивность, тем меньше последующая (отстроченная) трата энергии.

Как видите, у нас возникает противоречие. Плюсы в одном направлении, создают


минусы в другом. Мы можем сжигать то что нам нужно (жир), но в этом случае мы
сожжем его очень мало. Чтоб было более понятно рассмотрим ТРИ примера:

• ХОДЬБА 5 КМ/ЧАС = - 5 Ккал/мин. (жир = 100%)


• БЕГ 10 КМ/ЧАС = - 10 Ккал/мин. (жир = 50% + гликоген = 50%)
• БЫСТРЫЙ БЕГ 15 км/час = - 15 Ккал/мин. (гликоген = 100%)

Как видите при низкоинтенсивном кардио (ходьба) горит исключительно жир, а при
высокоинтенсивном кардио (быстрый бег) горит исключительно гликоген (углеводы).
Однако, когда вы истощаете запасы гликогена, то происходит усиление окисления жиров.
Кроме того, высокоинтенсивной кардио (быстрый бег или силовая тренировка) создает
больший расход энергии, чем низкоинтенсивное.
Так как же бегать? Это зависит от ваших целей и телосложения. Если вы хотите снизить
вес любым способом не обращая внимание на траты (уменьшение мышц и силы), то вам
можно делать высокоинтенсивное кардио. Если же вы хотите сохранить мышцы, и вас не
важен очень быстрый результат, то лучше делать низкоинтенсивной кардио.
А если я буду использовать интервальный бег? Если вы будите ускоряться достаточно
сильно (а обычно так и есть), то считаете, что мы говорим о чистой высокоинтенсивной
нагрузке т.е. гореть будет исключительно гликоген на такой тренировки.
Как усилить точечное сжигание жира (не гликогена)? Я вам дам два, на мой взгляд,
интересных решения. Одно из низ принадлежит профессору Селуянову. Второе - это
модификация, которую придумал я сам.

Метод Селуянова.
Суть метода в том, что для того, чтоб сгорел подкожный жир, он сначала должен
расщепиться на глицерин и жирные кислоты. Последние должны попасть в мышцы и
использовать как энергия во время низкоинтенсивного кардио. Профессор считает, что
после того как вы потратите эти жирные кислоты, вам нужно отдохнуть 30-50 минут для
того, чтоб новая порция жира окислилась из жира и была готова для использованиям
мышцами.
Вот так выглядит идеальная схема по Селуянову:

• 30-50 мин КАРДИО (быстрая ходьба или бег трусцой). Горят ж.кислоты в мышцах.
• 30-50 мин ОТДЫХ (нет активности, нет еды). Жиры окисляются в ж.кислоты.
• 30-50 мин КАРДИО (быстрая ходьба или бег трусцой). Горят ж.кислоты в мышцах.
• 30-50 мин ОТДЫХ (нет активности, нет еды). Жиры окисляются в ж.кислоты.
• 30-50 мин КАРДИО (быстрая ходьба или бег трусцой). Горят ж.кислоты в мышцах.
• 30-50 мин ОТДЫХ (нет активности, нет еды). Жиры окисляются в ж.кислоты.

Я понимаю, что вряд ли вы будите половину дня заниматься по подобной схеме. Однако
это и не требуется. Можно разбить 60 минутное кардио на 30 минут утром и 30 минут
вечером. Самое главное, чтоб вы поняли принцип «жирные кислоты расходуются и после
этого нужно время чтоб они снова стали доступны для расходования».

Метод Борисова.
Мой метод строится на тех же принципах, что и метод профессора. Однако в его теорию
я добавил некоторое количество практических изменений. В частности, я поставил
силовую нагрузку до жжения после кардио нагрузки.
Зачем? Потому что подобный стресс и боль стимулируют выработку катехоламинов:
адреналина и норадреналина, которые собственно и расщепляют жир на глицерин и
жирные кислоты (которые мы сжигаем во время низкоинтенсивного кардио). Вот как
выглядит моя схема:

• 30-50 минут КАРДИО (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах)


• 10-30 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная нагрузка для расщип. жира)
• 60-120 минут ОТДЫХ (миграция свободных жирных кислот в мышцы)
• 30-50 минут КАРДИО (сжигаем свободные жирные кислоты в мышцах)
• 10-30 минут СИЛОВАЯ (высокоинтенсивная нагрузка для расщип. жира)
• 60-120 минут ОТДЫХ (миграция свободных жирных кислот в мышцы)
По моим наблюдениям, обычного отдыха не достаточно для того, чтоб произошло
окисление жира в глицерин и жирные кислоты. Возможно, это может происходить в
идеальной ситуации, когда в вашем теле существует стабильно большой дефицит
энергии. Но это скорее теоретическая ситуация, чем практическая. На практике, без
внешнего стресса расщепление жира и миграция жирных кислот в мышцы может
затянуться на сутки и больше. Однако, мы знаем, как этот процесс стимулировать. Стресс
и боль стимулирует выработку катехоламинов, которые расщепляют жир. После того, как
это произошло, остается подождать 1-2 часа, и вы можете расходовать жирные кислоты
на низкоинтенсивное кардио.
ВНИМАНИЕ! Эта схема очень критична к уровню сахара в крови. Нельзя есть за пару
часов до старта и вовремя. Еще более эффективный вариант - использовать схему утром
натощак.
ВНИМАНИЕ! Тренировка для высвобождения адреналина и норадреналина должна быть
с жжением, до боли. Рекомендую делать частичные повторения в количестве 20-30 раз
на все тело.

Как должна выглядеть силовая тренировка?


Если вы уже тренируетесь в тренажерном зале, то при использовании схемы «Ракета» не
нужно ничего менять в своих тренировках. В этом случае вы можете добавить кардио
нагрузки. А можете не добавлять (на ваше усмотрение).

Если вы никогда раньше не занимались в тренажерном зале, тогда я рекомендую вам


выполнять программу ФУЛЛ-БАДИ (ВСЕ ТЕЛО) ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ. Это значит, что вы
будите тренировать все основные мышцы своего тела на каждой тренировке. Вот
пример такой программы для новичка:

ТРЕНИРОВКА = ПН, СР, ПТ

• Приседания со штангой на плечах 4 Х 10


• Подтягивания обратным хватом 4 Х макс
• Жим штанги на наклонной скамье 4 Х 10
• Жим гантелей стоя или сидя 4 Х 10
Указаны только рабочие подходы. Вначале должны быть несколько разминочных с
облегченными весами.
Первое время у вас будут болеть мышцы. Более того, они не будут успевать «залечиться»
к следующей тренировке. Через месяц это пройдет потому что ваши мышцы привыкнут к
этой нагрузке.

Как сжечь жир в самых трудных местах?


Лишний вес — это «консервированная» в виде жира энергия, запасы которой делает
наше тело в том случае, когда получает ее больше, чем тратит. Эти жировые запасы
откладывается не равномерно. У них есть излюбленные места. У мужчин это ЖИВОТ, а у
женщин бедра и ягодицы. Причина — разные биологические задачи обоих полов.
Женщина сконструирована природой для того чтоб рожать, поэтому в ее организме
важно нормальное функционирование яичников, с одной стороны и важен большой
запас жира (для себя и ребенка) на случай голода, с другой стороны. Размещение жира в
районе живота мешало бы женщине реализовывать вынашивание ребенка, поэтому в
этом месте откладывается только подкожный жир, а не висцеральный (как у мужчин).
Зато, в качестве компенсации, жир откладывается легко и в большом количестве на
бедрах и ягодицах образуя так ненавистные девушкам «галифе» и прочие целлюлиты.
У мужчин все иначе. Для нас характерно «брюшное ожирение» (абдоминальное) в
отличии от женского «ягодично-бедренного ожирения». Жир у мужчин откладывается
преимущественно в районе ЖИВОТА, потому что им не нужно рожать, и такое
расположение жира, как запаса энергии, меньше всего мешает физической
функциональности организма на охоте или работе.
Для того, чтоб понять, как победить эти трудные места, нужно понимать кто их
защищает. Еще на первой ступени я рассказывал вам про АЛЬФА и БЕТА
адренорецепторы в нашем теле. Альфа-рецепторы замедляют жиросжигание в тех
местах, где находятся. А Бета-рецепторы ускоряют жиросжигание в тех местах, где они
находятся. Когда мы говорим о действительно «трудных местах», то имеем в виду такие
ткани, где много АЛЬФА-рецепторов и мало БЕТА-рецепторов.
Для примера, у женщин в бедрах находится в 9 раз больше АЛЬФА-рецепторов, чем
БЕТА-рецепторов. Поэтому липолиз в женских бедрах идет очень медленно и с большим
нежеланием. У мужчин примерно такая же ситуация с животом. Возникает вопрос: что с
этим делать?
Есть вещества, которые блокируют альфа рецепторы и активизируют бета рецепторы. К
примеру, йохимбин частично блокирует альфа-рецепторы, уменьшая этим подавляющее
распад жиров влияние адреналина и норадреналина. А многим известный кленбутерол
стимулирует бета-рецепторы вызывая лучшее жиро расщепление в тканях.
Все слышали про эфедрин, который сейчас среди запрещенных добавок? Знаете,
почему он так эффективен на сушке? Просто эфедра повышает высвобождение
норадреналина. И если принимать его вместе йохибином, то происходит активизация
бета-рецепторов (жиросжигание) без затрагивания альфа рецепторов (остановка
жиросжигания). Что поможет похудеть. Особенно в тех местах, где традиционно человек
худеет быстрее.
Если вы добавите «пампинг» тренинг и кардио (бег), то подобная нагрузка еще больше
увеличит количество бета рецепторов и сократит количество альфа рецепторов. Теперь
вы понимаете, почему «пампинг» приводит к более быстрому жиросжиганию. Помимо
выброса стрессовых гормонов для расщепления жира, подобный тренинг увеличивает
количество нужных рецепторов, для более активного жиро расщепления.
Итак, даю реальную схему того, как сжечь жир в самых трудных местах.

• Проснуться утром
• выпить крепкий кофе без сахара + Йохимбин (спортивная добавка)
• Подождать 30-60 минут
• Сделать 10-30 минут высокоинтенсивную тр-ку с железом (до жжения)
• Сделать 60 минутную кардио тренировку в низком темпе (ходьба)
• Не есть углеводы 2 часа. Через час можно принять аминокислоты.
ВНИМАНИЕ! Это сработает как дополнение к диете, а не как ее замена. Без постоянного
дефицита в энергии, ваши запасы жира в «трудных местах» будут пополнятся в первую
очередь.

В какое время лучше тренироваться?


• Лучшее время для КАРДИО тр-ки = УТРО
• Лучшее время для СИЛОВОЙ тр-ки = ВЕЧЕР
• Хорошая ситуация = у вас две тренировки (УТРО и ВЕЧЕР).
• Идеальная ситуация = КАРДИО и СИЛОВАЯ в разные дни.

А если я делаю два оба типа нагрузок сразу?


В этом случае начинайте с КАРДИО нагрузки, а затем делайте СИЛОВУЮ. Существует
популярная стратегия делать кардио после силовой тренировки для того чтоб добиться
лучшего жиросжигания на фоне пониженного сахара в крови. К сожалению эта стратегия
очень плоха для мышц (уничтожаются все факторы роста вовремя кардио) и умеренно
плоха для жиросжигания (согласно ряда экспериментов). В общем сначала бегаем,
потом тягаем железки.

Возможно Ли Локальное Жиросжигание?


Есть один очень популярный миф о локальном жиросжигании. Дескать, если делать
много повторений на пресс, то можно сжечь в этом месте жир. Это лож.
Точечная редукция жира – не возможна!
Это значит, что когда человек садится на диету, то жир он теряет во всех областях, а не в
какой-то одной определенной. Тут нужно объяснить немного физиологию. Жир хранится
в клетках (липосомах) в веществе под названием триглицериды. Под воздействием двух
стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) начинается расщепление на
глицерин и жирные кислоты. Это и называется липолиз. Полученные вещества начинают
свое путешествие по кровотоку, пока не будут утилизированы, либо, если отпадет такая
необходимость вернуться в исходное состояние (жир). Теперь вы понимаете, что
расщепление жира – это химическая реакция в чистом виде которая запускается
гормонами. А они путешествуют по крови, которая омывает все наше тело. Не возможно
заставить кровь омывать только пресс и соответственно не возможно заставить гормоны
расщеплять жир только в одном приоритетном для вас месте.
Вообще эта тема очень яростно обсуждается постоянно. Например, есть мнение что
усиление кровотока в определенном месте способствует «омовению» этого места
катехоламинами. Однако на многочисленных опытах мы пока видим то, что я написал
выше (локально жир не горит).
Например, в одном из свежих экспериментов люди изолированно тренировали…одну
ногу. Это делалось специально для того чтоб узнать есть ли локальное жиросжигание или
нет. Ученые замеряли в последствии уровни жира в тренируемой и не тренируемой ноге.
Догадайтесь что они обнаружили? Снизилась жировая масса на туловище. А вот в ногах
(левой и правой) существенной разницы в количестве жира обнаружено не было.
Пруф тут: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

ВЫВОД: локальное жиросжигание не возможно. Поэтому не стоит делать бесчисленное


количество подходов и повторений на ту часть тела, где вы особенно хотите избавиться
от подкожного жира.

Какие добавки реально ускоряют жиросжигание?


Добавок продается масса. Большинство не работает или работает настолько слабо, что не
стоит своих денег. Итак, самые рабочие добавки для жиросжигания это:

• Гормон Роста (соматотропин)


• GABA (стимулирует выброс Гормона Роста)
• Йохимбин (блокирует альфа рецепторы)
• Кофеин (увеличивает расход калорий)
• Эфедрин (выброс норадреналина). Запрещен.
• Кленбутерол (стимулирует бета рецепторы). Опасен.
• Тероидные Гормоны (Т3) + Кленбутерол. Опасная связка.
В принципе сейчас не сложно купить гормон роста. Он свободно продается в аптечной
сети. 4 ЕД / день (2 ЕД утром натощак и 2 ЕД сразу после тренировки) должны ускорить
липолиз.
Если у вас нет денег на ГР, или «религия не позволяет», тогда вы можете ограничиться
добавкой GABA. Есть данные о том, что она значительно усиливает естественную
секрецию гормона роста.
Йохимбин, Кофеин и, пожалуй, Гуарана, это то, что работает из того, что мы можем
свободно купить. Вещества влияют на выброс катехоламинов нужных для расщепления
жира. Принимать их нужно утром натощак (когда уровень сахара низкий). Чем выше
уровень инсулина (провоцируется едой), ем меньше эффект от этих добавок.
Тироидные гормоны (особенно Т3) очень сильно подстегивают обмен веществ, что
является одной из двух основных задач во время сушки, как вы помните, а клен
стимулирует работу бета рецепторов ответственных за расщепление жира. Вместе эти
два препарата приводят к синергическому эффекту (1+1=3) и жир тает очень быстро.
Причем если чуть увеличить дозу тироидных гормонов, то так же быстро начинают таить
и мышцы. Но опасность не в этом. Основная опасность Т3 в том, что происходит отмена
выработки собственных тироидов, и в отличии от тестостерона, эта выработка может
потом никогда не вернуться на прежний уровень. Фактически вы можете стать
инвалидом и вам придется всю жизнь сидеть на искусственном Т3.
Что использую я в своих тренировках? У меня есть Йохимбин и GABA. Первую добавку
я чувствую очень хорошо, если выпить натощак перед тренировкой. А вот по поводу
GABA сложно сказать что-либо определенное. Нужно больше времени.

Заключение
Итак, пробежимся еще раз по основным ступеням.
1 СТУПЕНЬ = убрать «плохие» (сладкое, жирное) продукты. Привыкнуть есть правильные
продукты каждый день.
2 СТУПЕНЬ = постепенно сократить время для приема пищи в течении суток (до 8-9 часов)
и привыкнуть.
3 СТУПЕНЬ = сократить количество еды в день используя руки (а не калории) для
контроля, съеденного. Ориентир – 0.5-1 кг в неделю.
4 СТУПЕНЬ = добавление и контроль двигательной активности в течении дня. Речь идет
прежде всего о бытовой активности. На втором месте спортивная активность.
ВНИМАНИЕ! Ваша цель – хорошая привычка. Похудеть – это промежуточная (не главная)
цель. Давайте себе столько времени, сколько нужно для освоения каждой новой ступени.
Чтоб привыкнуть к чему-то новому обычно нужно 1-2 месяца. Не прыгайте через ступени
по возможности. Не начинайте использовать все ступени сразу. Это «сорвет резьбу»
раньше или позже, и вы вернетесь к вредному питанию.
Все что я описал в материале, это очень эффективные инструменты для обезжиривания
вашей тушки. Если вы будите делать все так, как написано, то ваша жизнь значительно
поменяется. Дело даже не в том, что вы будите хорошо выглядеть и замечательно себя
чувствовать. Дело в том, что вы получите уникальный опыт контроля над ситуацией,
который будет доставлять вам удовольствие и давать уверенность. В общем, со своей
стороны я сделал все что нужно (у вас есть понимание того, что нужно делать). Теперь
ваш ход (нужно делать).

Ссылки на опорные исследования и другие материалы:

• Исследование про нижнюю границу жира у здоровых мужчин:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8002550
• А тут исследование как менялась композиция жира в теле и вес у соревнующихся
атлетов высокого уровня за 10 недель подготовки к соревнованиям:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9127683
• Похожее исследование на обычных людях (футболистах):
link.springer.com/article/10.1007/s11332-015-0228-y
• Исследование как менялась композиция на соревнующихся женщинах. Интересно
то, что жир горел лучше, чем мышцы на диете:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11360131
• Про висцеральный жир и «тяжелую генетику»:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000
• Избыточное потребление фруктов (особенно сладких) может полностью
перекрыть жиросжигание. Тут пруф:
http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-7-82
• Классный эксперимент который доказывает преимущества сокращенного питания
в течении дня: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4255155/
• Эти два опыта про бессознательное нарушение режима на диете (почему люди
перестают худеть): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25080458 и тут:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26669571
• Исследование зависимости между температурой тела и скоростью обмена
веществ: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1415692
• Если спортсмен использует аэробный тренинг вместе с силовым, то утилизация
глюкозы происходит круче, чем, когда он использует только силовой тренинг.
Пруф: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19596184
• размеры утилизации глюкозы у тяжелоатлетов и людей, ведущих сидячий образ
жизни, не различаются в отличии от спортсменов которые используют аэробные
тренировки на выносливость. Пруф:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198307
• Локальное жиросжигание не работает. Пруф тут:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23222084

• Моя статья про «углеводные окна»: https://www.fit4life.ru/pitanie-massy/pitanie-


posle-trenirovki.html
• Оригинальная статья о том, как использовать руки для учета съеденной пищи в
течении дня: http://www.precisionnutrition.com/calorie-control-guide
• Видео про миннесотский эксперимент:
https://www.youtube.com/watch?v=hcjdPE1nDQg
• А тут книга про миннесотский эксперимент «Биология человеческого голодания»:
• https://www.amazon.com/Biology-Human-Starvation-I/dp/0816672342
• Лайл МакДональд «Еще один взгляд на нарушение метаболизма» :
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html/
• Лайл МакДональд «Нахождение максимального дефицита для жиросжигания»:
http://mindandmuscle.net/articles/determining-the-maximum-dietary-deficit-for-fat-
loss/
• Лайл МакДональд про скачки инсулина и похудение:
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/insulin-levels-and-fat-loss-qa.html
• Калорийность и Б/Ж/У во всех продуктах можно посмотреть тут:
https://fit4life.ru/tabs/02-bgyrazdel.html
• Гликемический Индекс (ГИ) продуктов можно посмотреть тут:
https://fit4life.ru/tabs/05-glycimic.html

Это мои аккаунты в социальных сетях:


Мой Акк в ВКонтакте. Личку почти не
Рассылка «ПОДПОЛЬЕ Б». Тут можно
читаю. Но захожу постить новые видосы
подписаться. Эти материалы не
и читать отзывы комрадов.
публикуются в свободных источниках.

Наш Блог. Тут собрана хорошая подборка


из моих статей в виде архива. Тут
Мой Акк в Инсте. Публикую фотографии публикую открытую информацию,
редко. Обычно это что-то полезное или которая не вошла в видео сюжеты.
анонс.

Мой видео канал. Все остальные каналы


Тут собраны в одном месте все мои книги
в сети – это фейки. Настоящий этот.
и другие материалы по разным темам.

Вам также может понравиться