UNIVERSIDAD DE MURCIA.

FACULTAD DE CIENCIAS DEL DEPORTE

DEPORTES PARA TODA LA VIDA

MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD

COMPONENTES DEL GRUPO:

Andrea Visiedo Meroño

Antonio Zaragoza Cano

Daniel Ruiz Navarro

David Garnes

Felix Vera Amat

Jorge Zapata Conesa

 ÍNDICE

1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas

por los miembros del grupo 3

2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se

presentan y que se deben tener en cuenta para llevar acabo. 5

3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales

empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención.

3a
15

3b 22

3c 23

3d 25

3e 33

3f 35

4. Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y

propuestas de mejora 41

43
5. Referencias bibliográficas.

44
6. Anexos.

2
1. ORGANIZACIÓN DEL GRUPO:

La comunicación se irá realizando por sugarsync a través de una carpeta

compartida donde dejaremos un documento en el que poder comentar, además
de la comunicación telefónica, a través de distintas redes sociales y por
supuesto comunicación personal.

La subdivisión de las tareas se realizará de la siguiente manera:

 Portada e índice: Félix Vera

 Cronograma: Andrea Visiedo

 Punto 2 : trabajo grupal

 Punto 3: trabajo general situando a cada uno en un punto para poder ir

establecer objetivos propios dentro del grupo.

 Punto 4: bibliografía corresponderá a Jorge Zapata.

 Punto 5: anexos, realizado por Antonio Zaragoza

Formato: David Garnes

Letra: Arial

Tamaño: 12 títulos: 14

Revisiones:

 Revisión 1: Jorge Zapata a Dani Ruiz.

 Revisión 2: Antonio Zaragoza a Jorge zapata y Daniel Ruiz.

 Revisión 3: Felix vera a Antonio, Jorge y Dani.

 Revisión 4: Andrea Visiedo a Antonio, Jorge, Dani y Felix.

 Revisión 5: David Garnes a todos los demás.

 Revisión 6: realizada por Daniel Ruiz dando forma al trabajo para

finalizarlo.

3
29/03/2011

Se establecen los puntos a realizar y el orden de entrega para poder ir

haciendo el trabajo en distintas fases y relacionándolos unos con otros:

Primera parte:

Daniel:
- realización punto 3 a.
- subir a sugarsync 3 a antes de las 9 de la noche

Jorge:
- realización punto 3 b
- establecer los objetivos y contrato así mismo revisión junto con Daniel
las correlaciones de estos dos puntos. Subirlo antes de las 9 de la
noche.
Andrea:
- realización del cronograma durante la clase y subirlo a sugarsync antes
de las 2 de la tarde

A medida que se finalicen unos objetivos se continua con otros para

llevar un trabajo continuo y con los menores fallos posibles, así controlaremos
que es lo que puede fallar y lo sí lo estamos haciendo de forma correcta.

Segunda parte:

Antonio:
- revisión de los puntos a y b observando que estén relacionados y a partir
de ahí realizar el suyo
- subirlo a sugarsync antes de las 9 de la noche

Félix:
- revisión de los puntos anteriores y realizar el suyo con correlación.
- Subirlo antes de las 12.

Andrea:
- Revisión de los puntos anteriores y establecer las técnicas de control.
- Subirlo antes del día 1 a las 5 de la tarde.

Tercera parte

David:
- Revisión de todos los puntos anteriores y la realización del punto 3f.
- Subirlo el día 1 antes de las 12 de la noche

Además este último día se realizaran las conclusiones individuales y se

adjuntaran al trabajo.

Tiempo de realización grupal: martes: 10 minutos.

4
2. Valoración Inicial

La flexibilidad muscular se refiera a la capacidad de una articulación de

moverse libremente a todo lo largo de su radio de acción. Esta movilidad es
altamente específica y varía de articulación en articulación y también de
persona en persona. La influencia genética y el nivel de actividad física son
determinantes del nivel de flexibilidad, otros factores que afectan son la
estructura de las articulaciones, los ligamentos, los tendones, los músculos, la
piel, las lesiones, la grasa corporal, la temperatura corporal, la edad y el género
de la persona (Hoeger y otros, 1996) (1).

Todo deportista, tiene como un objetivo paralelo o específico para su

deporte el desarrollo de la flexibilidad general o aplicada a su disciplina. Sin
embargo, hay que insistir en que el entrenamiento de la flexibilidad es
necesario tanto para deportistas como para cualquier persona que quiera
conservar su salud integral a largo plazo.

Esto es así debido a que el paso del tiempo, el aumento de la edad, influye
negativamente en la flexibilidad. La flexibilidad es la única capacidad
completamente involutiva, es decir, que con mayor o menor ritmo disminuye sin
pausa desde que nacemos y lo sigue haciendo durante toda nuestra vida.

 Hasta los 10 años los niveles de flexibilidad son altos.

 Desde los 10 años hasta la pubertad, las hormonas provocan un

desarrollo muscular y óseo que empieza a limitar su desarrollo.

 A partir de los 20 años aproximadamente, ya se ha perdido el 75% de

la flexibilidad inicial.

 Entre los 20 y hasta los 30 años aproximadamente el descenso de

flexibilidad es lento, pero continúa.

 Y a partir de los 30 años se ve incrementado por otros factores, como

son: la deshidratación paulatina de los tejido conjuntivos (lo que produce

5
 mayor adherencia entre ellos, y por lo tanto menor flexibilidad), y el
reemplazo gradual del músculo por grasa.

Estos efectos no pueden reducirse del todo, pero suceden en mucha mayor
medida en personas sedentarias y/o que no entrenen la flexibilidad. Aquellos
que lo hagan, verán retrasados y disminuidos estos efectos en gran medida.

Estirar o elongar antes y después de nuestras sesiones físicas es lo

mínimo imprescindible para mantener nuestra flexibilidad. (2)

Rango de movimiento:

Las lesiones de músculos, tendones y ligamentos son causadas en

muchas ocasiones por una limitada movilidad. El entrenamiento de flexibilidad
ayuda a prevenirlas incrementando el rango de movilidad de las articulaciones.
Además, el estiramiento estático puede aliviar dolores musculares provocados
por los entrenamientos con sobrecarga y otras actividades atléticas. Esto
ocurre porque la flexibilidad ayuda a descomponer y a lavar el ácido láctico
acumulado y a disminuir la actividad eléctrica en los músculos.

El rango o amplitud de movimiento es la distancia y dirección del

movimiento de una articulación. El rango de movimiento limitado es un término
que significa que una articulación o parte específica del cuerpo no puede
moverse a través de su rango o amplitud normal de movimiento.

El movimiento puede estar limitado por un problema mecánico en la

articulación, por inflamación de los tejidos alrededor de la articulación, por
rigidez de los músculos o por un dolor.

Las enfermedades que impiden la completa extensión de una

articulación pueden, con el tiempo, producir deformidades por contractura,
causando incapacidad permanente para extender la articulación más allá de
cierta posición fija (3).

Sit and reach modificado

Sirve para evaluar la flexibilidad en el movimiento flexión de tronco

desde la posición de sentado con piernas juntas y extendidas.

Mide la amplitud del movimiento en término de centímetros. En el mismo

se utiliza una tarima de madera sobre la cual está dibujada una escala de
graduación numérica. El cero de la misma coincide exactamente con el punto
tarima donde se apoyan los pies del evaluado quien, flexionando el tronco
procura con ambas manos lograr el mayor rendimiento posible. Conforme el
ejecutante se aleja de cero, se consideran los centímetros logrados con signo
positivo. Si por el contrario, la persona no alcanza la punta de los pies, se
marca los centímetros que faltan para el cero pero con un signo negativo.

6
 Sin duda alguna, el test de Wells y Dillon constituye un recurso
verdaderamente ágil y dinámico cuando la intención es la de evaluar
masivamente a una gran cantidad de personas.(4)

Test rotación de hombro

Su objetivo es medir la capacidad de amplitud o movilidad articular de la

cintura escapular. El sujeto se agarra de un bastón el cual tiene unas medidas
anotadas, la persona que realiza la prueba debe realizar la rotación de
hombros sin soltar el bastón.

La movilidad adecuada es importante para la prevención de lesiones

debidas a la tirantez en la parte posterior del cuello y los hombros. Este tipo de
lesiones se relaciona a menudo con dolor muscular o rigidez y este examen
puede ayudar a determinar el riesgo de una persona a padecer dolor en el
futuro.

Es utilizado para evaluar la flexibilidad de los hombros antes de

comenzar un programa de ejercicios o de rehabilitación.

Test de rotación de todo el cuerpo

El propósito de esta prueba es la medición de la flexibilidad de tobillos,

rodillas, tronco, hombros y cuello, lo cual es importante para la prevención de
lesiones tanto en personas mayores como en adultos.

PRINCIPIOS DE S.M.A.R.T.

“Plantearte objetivos es la primera de las acciones si deseas obtener

resultados pero marcar estos objetivos sin unos principios no servirá de nada.
S.M.A.R.T es un acrónimo inglés y sirve para marcar principios que nos ayuden
a clarificar y estipular adecuadamente nuestros objetivos.

¿Que es S.M.A.R.T?

Son los principios por los que un objetivo se debe regir:

S – Específicos
M – Mensurables
A – Alcanzables
R – Realistas
T – Plazo (en un tiempo determinado)

Específicos: Al establecer tus objetivos debes asegurarte de que cada

uno de ellos contiene una acción determinada. Ej.: mejorar las características x
del producto, mejorar comercialización en determinada zona…

7
 Mensurables: Un objetivo que no puede medirse no sirve ya que no
contribuye de una forma cuantificable a alcanzar nuestras metas y, lo que es
peor, no podemos confirmar si se ha logrado o no.

Alcanzables: Plantearse objetivos inalcanzables no contribuye a nuestra

planificación, más bien contribuye al escepticismo, ya que la función de un
objetivo es la de posibilitar una meta, no la de obstruirla.

Realistas: Ser irrealista a la hora de plantear un objetivo nos desmotivará e

impedirá que continuemos peleando por nuestras metas. Un objetivo debe motivar,
debe empujarnos hacia su logro, debe retarnos en los momentos difíciles y debe
obligarnos a pelear hasta la extenuación por conseguirlo, plantear un objetivo irreal no
lo consigue.

Tiempo: Trabajar contra plazos es la única forma de romper la inmovilidad de

un objetivo eterno. Si un objetivo no tiene plazos marcados entonces es un objetivo
abierto y un objetivo abierto es un objetivo eterno”. (5)

Beneficios del trabajo de flexibilidad

El trabajo continuado y regular de la flexibilidad permitirá la mejora o el

mantenimiento de la amplitud de los movimientos. En este sentido los
beneficios son:

 El trabajo adecuado de flexibilidad favorecerá la correcta ejecución de

las técnicas deportivas.

 La movilidad articular estimula la secreción de líquido sinovial lo que

favorece el deslizamiento entre los cartílagos articulares y por tanto
disminuirá la fricción y el desgaste de estos.

 El trabajo de flexibilidad contribuirá a aliviar los efectos característicos

del estrés.

 También retrasará los efectos del envejecimiento de las estructuras

musculares y articulares. Un ejemplo típico el trabajo de flexibilidad es el
Tai Chi y el yoga.

 Un adecuado trabajo de flexibilidad disminuirá la posibilidad de lesión

muscular, es por ello que no es raro ver a los deportistas de alto
rendimiento realizar ejercicios de estiramientos antes y después de
cualquier competición.

 Mejora de la postura: generalmente las personas tienen la parte baja de

la espalda más acortada, por los que limite en gran medido el rango de
8
 movimiento y produce molestias. Con el trabajo de flexibilidad lo que se
busca es que desaparezca tal acortamiento y devolver la libertad de
movimiento.

 Aumento del rango de movimiento (ROM) disponible en las

articulaciones: ya que con la edad puede afectar a la calidad de vida.

 Previene lesiones.

 Facilita el riego sanguíneo de los músculos: ya que un tono muscular

elevado dificulta la circulación de la sangre por el músculo y aumenta la
presión arterial.

 Disminuye la aparición de dolor muscular después del ejercicio: facilita el

aporte de nutrientes y oxígeno lo que provoca una rápida recuperación.

 Disminuye los efectos del estrés: disminuye el tono muscular

produciendo así una relajación tanto física como psicológica.

¿Cuáles son los beneficios que obtenemos con la flexibilidad?

Prevenir las lesiones a través de la coordinación de las diferentes

estructuras que intervienen en el movimiento.

Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento.

Relajar los músculos rígidos y tensos.

Mejorar las técnicas de algunas actividades deportivas

La flexibilidad se pierde bastante rápido si no se trabaja de forma

continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente
mencionados durante todo el año. Es importante saber que una disminución de
la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesión durante la práctica deportiva.

La falta de flexibilidad ocasiona deterioro de la coordinación, predispone

a lesiones y a la adquisición de defectos posturales y empeora la calidad del
movimiento. Así, la flexibilidad es necesaria para:

 Llegar a los límites de cualquier región corporal, sin deterioro de ésta y

de forma activa.

 Desplazarse con mayor rapidez. La velocidad de desplazamiento está

en función de la frecuencia y amplitud de zancada.

 Evitar lesiones: No sólo las musculares, sino también articulares.

 Ejercer mejor nuestra fuerza: Porque un antagonista que se extiende

fácilmente permite más libertad de movimientos.
9
  Estar en forma, ya que determinadas actividades necesitan de esta
capacidad.

La flexibilidad incrementa significativamente la amplitud de movimiento:

 Cuando mayor sea la amplitud de movimiento, mayor recorrido angular

podrá ser realizado, por lo tanto mayor aceleración podría aplicarse, esto
se traduciría en potencia muscular y mejor aplicación de la fuerza, con lo
cual los atletas que deseen elevar sus niveles de fuerza, deberán lograr
previamente aumentar sus respectivas capacidades de flexibilidad.

 Permite al tejido conectivo (músculos, tendones, ligamentos etc.)

favorece la recuperación y la regeneración, entre sesiones de
entrenamiento.

 Reduce la tensión muscular y favorece la relajación muscular y orgánica.

 Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.

 Incrementa la extensión de movimientos.

 Desarrolla la expresión corporal.

Mejora la circulación sanguínea

Propuestas de actividad física -deportiva

“El estiramiento aumenta el ejercicio de flexibilidad del tendón a través
de dos efectos importantes sobre la unidad de tendón del músculo, mecano
inhibición mediada por reflejo y la tensión viscoelástico. El aumento de la
tensión en la unidad musculo-tendinosa es detectado por los propioceptores en
el tendón y el músculo (órgano tendinoso de Golgi y el huso muscular), que
inhiben la contracción del músculo agonista e induce en la relajación de la
unidad antagonista.

Teóricamente, esta inhibición refleja evita las lesiones por esfuerzo

excesivo y puede dar cuenta de los aumentos a corto plazo en la flexibilidad
inmediatamente después de estirar. La importancia real de los efectos
proprioceptor en el entrenamiento de la flexibilidad ha sido
cuestionada. Trabajos recientes han sugerido que la activación aguda de estos
receptores puede dar lugar a la de sensibilización transitoria de la excitación y
el antagonista del músculo reflejo de mayor extensión.

10
 Los efectos primarios de estiramiento implican las propiedades
viscoelásticas del tendón resultados de estiramiento, tanto en un aumento
transitorio de la unidad de longitud musculo-tendón resultantes de la miosina
complejo de relajación-actina y un aumento duradero de alguna alteración en
los alrededores de la matriz extracelular.

El tipo ideal y la duración del ejercicio de estiramiento ha sido objeto de

un importante debate. Los tres principales tipos de ejercicios de estiramiento se
describen, la facilitación neuromuscular propioceptiva estática (FNP), y
balísticos. Como fue descrito originalmente, la técnicas de estiramiento PNF
consisten en alternar la contracción muscular isométrica y estiramiento pasivo a
través de una serie de movimientos designado. El estiramiento balístico implica
movimientos repetitivos rebotando en donde el tendón se estira rápidamente y
relajado de inmediato. Estática ejercicios lentamente estirar los tendones, los
mantienen en el estado se extendió por un período de tiempo, y luego volver a
la longitud de reposo. Muchos estudios han demostrado FNP es superior a los
otros tipos de ejercicios de flexibilidad cada vez mayo

En base a esta evidencia, las siguientes recomendaciones para la

incorporación de ejercicios de flexibilidad en un plan de acondicionamiento
físico general se hacen. Un programa de estiramiento general de que los
ejercicios de los músculos principales y grupos de tendón (inferiores de la
cadena anterior de las extremidades, menor posterior cadena de las
extremidades, cintura escapular, etc) debe ser desarrollado utilizando estáticos,
balísticos, o modificado FNP (contrato o relajarse, mantener / relax, activa /
asistida) técnicas. El estiramiento estático que se celebrará de 10 a 30 s,
mientras que las técnicas de FNP deben incluir una contracción de 6-s seguido
de 10 - a 30-s estiramiento asistido. Al menos cuatro repeticiones por grupo
muscular debe ser completado por un mínimo de 2-3 días / semana”.(4)

MOLDEAMIENTO POR APROXIMACIONES SUCESIVAS:

Lo primero que se tiene que hacer es definir de la manera más precisa

posible cual es la conducta final que deseamos obtener (desarrollo de la fuerza
– resistencia muscular). Una vez que se ha definido dicha respuesta terminal,
se comienza por elegir una conducta más amplia dentro de la cual está incluida
la que hemos previsto, o que tenga alguna semejanza formal con ella.
Comenzaremos a definir las diferentes musculaturas que queremos trabajar y
el orden de las mismas.

Se marcaran una serie de objetivos que se comentaran con los demás

como por ejemplo:

11
EL REFORZAMIENTO

Es un conjunto de reglas que se aplican en el proceso de modificación

de la conducta. Cuando se plantea y se pone en marcha un programa de
cambio conductual, quien modifica el comportamiento debe basarse en buena
medida en estos principios para obtener buenos resultados.

Algunas de estas reglas serán:

 establecer un horario fijo de entrenamiento cada dia variando la hora de

la práctica.

 El comportamiento meta debe reforzarse inmediatamente después de

que se ha manifestado. Esto es muy importante en etapas iniciales de la
modificación de conducta

EL PRINCIPIO DE PREMACK:

De cualquier par de respuestas o actividades en las que se involucra un

individuo, la más frecuente reforzara a la menos frecuente. Es decir que una
conducta de más alta probabilidad puede reforzar una de menor probabilidad.
El principio de Premack es útil para propósitos aplicados porque amplia el
Rango de reforzadores.

IMITACIÓN:

Procedimiento para fomentar la adquisición de una nueva conducta,

lunes martes miércoles jueves viernes Sábado domingo puede
Mañana Tarde descanso mañana Tarde Descanso Descanso utilizars
e con
sujetos que poseen un repertorio conductual mínimo previo.

Como podrían ser:

 sujetos que ya realizan una mínima actividad física y han realizado en

algún momento o se encuentran realizando una práctica deportiva
actualmente.

La conducta del sujeto debe acopiarla al modelo que se le presenta, es

importante aclarar que no es indispensable que las dos conductas sean
idénticas. Debe existir una relación temporal estrecha entre la conducta del
modelo ( o estimulo) y la conducta del sujeto. La respuesta del sujeto ha de
producirse inmediatamente después de la del modelo o luego de un intervalo
muy breve.

MANTENIMIENTO DE CONDUCTAS:

12
 El propósito es lograr que una conducta se siga emitiendo
indefinidamente incluso bajo condiciones distintas a las de su adquisición, es
decir que no se requiera seguir reforzando siempre cada una de todas las que
se presentan. El objetivo es poder mantener la respuesta indefinidamente con
muy poco o ningún reforzamiento.
DESVANECIMIENTO

El desvanecimiento se basa en la disminución gradual las ayudas que se le

han dado al individuo para que realice la conducta deseada. Pretende que se
mantenga el comportamiento del individuo a pesar de la reducción de las
ayudas que se le proporcionaron para aprenderlo. Diversos autores (Méndez,
Olivares y Beléndez, 2001; Larroy, 2008) (6,7) coinciden en que el
desvanecimiento consta de dos fases:

 Fase aditiva: se le suministra al sujeto todas las ayudas necesarias para

la consecución de la conducta meta.

El preparador físico será en primer lugar el que ayude a que el

paciente sea capaz de llevar a cabo el cambio y lo haga con unos
parámetros correctos y unas indicaciones y características del mismo
haciendo este cambio individual de la persona.

 Fase sustractiva: las ayudas se van reduciendo de forma progresiva

hasta que el sujeto pueda realizar la conducta sin ninguna ayuda
externa.

Así mismo el preparador con el paso del tiempo y haber ayudado a controlar
una conducta, podrá reducir los feedbacks hacia el paciente sabiendo que es
más independiente y es capaz de realizar la práctica de una forma eficiente y
notando progresos.

Importante evitar:

Siguiendo con este autor, Hahn (1988), existen diversas razones para el
abandono del deporte entre las que podemos destacar:

 1. Actividades que permiten poca autorealización.

 2. La obligatoriedad del esfuerzo normalmente no se identifica con el
esfuerzo propio que una persona realiza o desea realizar.
 3. Cuando los objetivos se plantean para ser conseguidos a largo plazo
ello provoca, normalmente, que los refuerzos positivos inmediatos
desaparezcan.
13
  4. El deseo infantil de jugar se ve truncado en la realización de
entrenamiento, donde aparecen, entre otros aspectos no deseados por
los niños, la monotonía, y con ello el aburrimiento.
 5. El entrenamiento y la competición se enfocan, por norma general, a
una selección de los mejores, con lo que el niño no competente verá
como es desplazado de aquellas actividades que enfocan sus objetivos
a este fin
Referencias [6,7]

14
3. A) VALORACIÓN INICIAL DE LA FLEXIBILIDAD

Antes de llevar a cabo la valoración del sujeto debemos saber cuál es el

historial y las molestias que presenta. A través de estos datos sabremos si la
persona tiene lesiones que puedan afectar a los resultados del test de
flexibilidad. Para ello se le realizará una serie de preguntas en las que
tendremos en cuenta:

 Definir con exactitud cuáles son las quejas del paciente. Es necesario
insistir en que nos cuenten cuales son los problemas que presentan
actualmente.

 Cómo comenzó el problema

 Cuál es su tiempo de evolución.

 Factores desencadenantes, que lo agravan y que lo alivian.

 Evolución de la patología (mejoría, empeoramiento o si ha permanecido

estacionaria).

 Hasta qué punto afecta a la vida del paciente: trabajo, deporte, aficiones
y actividades sociales.

 Cuál es el tratamiento realizado y con qué resultado (en el caso de que

se sometiese a algún tratamiento). Es necesario precisar estas
modalidades de tratamiento, durante cuánto tiempo se emplearon y por
quién. Interrogar acerca del éxito parcial o temporal de los tratamientos,
esto puede resultar una guía útil para el diagnóstico así como para
posibles tratamientos alternativos.

 Cuáles son las expectativas del paciente acerca de su patología.

 ¿Tiene algún otro problema médico o psicológico relevante?

 ¿Está tomando alguna medicación?

 ¿Cuál es su estado de salud general?

 ¿Tiene una historia familiar de este problema u otros relacionados?

15
Tras preguntar a la persona por su historial se procederá a realizar los test de
flexibilidad teniendo en cuenta las respuestas dadas por el sujeto.

La flexibilidad de la musculatura isquiosural se medirá mediante la prueba Sit

and Reach modificada por Hoeger y Hopkin..

Protocolo Sit and Reach Modificado:

 Sentado al suelo con las piernas juntas y estiradas, la planta de los pies
en contacto con el cajón, la espalda apoyada en la pared o
perpendicular al suelo y los brazos estirados.

 Se determina la distancia inicial de las manos (negativa si no llega al

cero son flexionar el tronco o positiva cuando supera el 0 del cajón).

 Flexión del tronco adelante e intentar llegar con las dos manos
sobrepuestas lo más lejos posible deslizándose por la parte superior del
cajón. Se determina la distancia recorrida por las manos desde la
posición inicial al momento de máxima flexión del tronco.

 No se deben flexionar las piernas en ningún momento ni realizar

movimientos bruscos .

 Para el cálculo del índice corrector debemos tener en cuenta la altura del
cajón (32cm). La fórmula utilizada es:
α = arctg (h/DS)
α = arctg (32/DS)

 Deben realizarse tres intentos y se considerará el mejor de los tres. (1)

16
Una vez obtenidos los resultados debemos comparar el mejor resultado de los
tres intentos, con la tabla. Después de esto se puede intuir, una intervención
terapéutica, para corregir los resultados “insuficientes”.

Para medir la flexibilidad de los músculos del hombro y cintura escapular

utilizaremos el test de rotación de hombro:

Protocolo Test rotación de hombro:

 En general, la prueba consiste en rotar los brazos sobre los hombros

hasta la frente de la cabeza, mientras se mantienen las manos lo más
cerca posible sobre la barra o escala de medición.

 Antes de la prueba, se deben realizar ejercicios de calentamiento.

 Utilizando la regla antropométrica, determinar el ancho biacromial. Se

mide el diámetro biacromial entre los bordes laterales del hueso
acromión localizado en la región del hombro.

 Colocamos la barra o cinta métrica hacia su espalda, utilizando un

agarre inverso (pulgares hacia afuera).

 Se coloca la mano derecha al lado del punto marcado como cero en la

escala del instrumento. Es importante fijar la mano en dicho lugar, de
manera que no se deslice durante la prueba. Puede emplearse cinta
adhesiva fuerte para dicho propósito.

 Colocar la mano derecha en el otro extremo del instrumento de

medición, tan abiertamente como sea necesario.

 Estando de pie y erecto, con ambas brazos extendidos completamente,

asegurar los codos y lentamente levantar la barra o cinta métrica hasta
la parte superior de la cabeza, a nivel de la frente.(2)

17
Para realizar la valoración de esta prueba, Grosser y Starischka (1988) señalan
que es necesario disponer de otra medida, a fin de ofrecer un indicio
relacionado con las características personales del sujeto. Para esto, se medirá
la anchura de hombros del sujeto, tomando como puntos el acromion de cada
articulación del hombro, después se actuaría atendiendo a la siguiente fórmula:

Una vez obtenidas las mediciones del test se pueden comparar los resultados
con la tabla anterior. Esta comparación nos servirá para poder clasificar al
paciente según su estado de flexibilidad y poder después corregir los
resultados si se encuentran por debajo de la media.

Por último para determinar la extensibilidad de los músculos rotadores del

tronco utilizaremos el test de rotación total del cuerpo.

Protocolo Test de rotación de todo el cuerpo:

 Se coloca la escala a la altura de los hombros. La escala debe ser

acomodable a diferentes alturas. La cinta métrica debe ser de larga unos
80 cm. y se debe colocar una línea perpendicular a la cinta de medición
en el suelo centrada (unos 40 cm.).

 Realizar ejercicios de calentamiento antes de hacer la prueba.

18
 Se coloca al sujeto de pie, a un brazo de distancia con respecto a la
cinta, los pies mirando hacia delante y ligeramente separados, los dedos
de los pies no pueden sobrepasar la línea dibujada en el suelo.

 Extender el brazo más alejado de la escala hacia atrás con el puño

cerrado. En este momento la cinta debe estar a la altura de los hombros.

 Girar el cuerpo, el brazo extendido va hacia atrás (siempre manteniendo

el plano horizontal) intentado tocar la escala, poco a poco deslizamos la
cinta para alcanzar el máximo posible.
 La posición correcta es fundamental. Algunas personas intentan abrir la
mano para empujar con los dedos extendidos o deslizar el panel con los
nudillos, cosa que no se debe hacer. Durante la prueba se pueden
flexionar ligeramente las rodillas, pero no se pueden mover los pies. El
cuerpo debe mantenerse lo más recto (vertical) como sea posible.

 Realizar la prueba tanto en el lado derecho como en el izquierdo. Se

deben realizar dos veces en cada lado para una mayor exactitud.

 El punto más alejado que se mantuvo durante dos segundos se

anota.(3)

19
Una vez obtenidas las mediciones del test se pueden comparar los resultados
con la tabla anterior. Esta comparación nos servirá para poder clasificar al
paciente según su estado de flexibilidad y realizar una programa adecuado
para mejorar su nivel de flexibilidad.

Una vez calculados los tres test se puede realizar una medición general de la
flexibilidad tomando como referencia las mediciones y las tablas anteriores.
Dependiendo del percentil obtenido se puntúa de una forma u otra.

Una vez calculados los puntos de los tres test, los sumamos y la puntuación
obtenida nos dirá cual es nuestro nivel general de flexibilidad.

20
Una vez sabemos nuestro nivel, podremos realizar un plan de estiramientos
para la mejora de la flexibilidad. Un plan adecuado ayudará a mejorar
notablemente los resultados obtenidos.

21
B) OBJETIVOS Y CONTRATO QUE ESPECIFIQUE UN PLAN DE
ACTUACIÓN A GRANDES RASGOS.
A continuación expondremos los diversos objetivos que se le quieren plantear a
nuestro paciente dividiéndolo en corto y largo plazo, valorando las mejoras obtenidas
desde su posición inicial. Todos estos objetivos están establecidos según un tiempo
determinado siguiendo a la ACSM, adaptando el largo plazo a nuestro paciente y la
duración del programa.

OBJETIVOS

A corto plazo (3 meses):

 Poder realizar acciones que requieran agilidad y destreza. Por ejemplo:

poder limpiar en algunas esquinas de la casa que requieran una cierta
dificultad.
 Eliminar el mantenimiento de posturas incorrectas durante períodos
prolongados. Por ejemplo: Una mala posición del asiento del coche al
conducir.
 Realizar actividad física y ejercicio físico a lo largo de la semana, con un
mínimo de tres días y realizar los estiramientos adecuados de las zonas
trabajadas.
 Disminuir el tiempo de posiciones sedentarias de la persona porque lleva
a posiciones nocivas, como por ejemplo ver la tele mucho tiempo.
 Poder tocar cualquier parte de nuestro cuerpo sin problemas. Ejemplo:
pasarnos la esponja por el cuerpo a la hora de ducharnos.

A largo plazo (12 meses):

 Sentirse más autorrealizado. Escala de Wellness.

 Una mejora de la coordinación corporal en general para poder defenderse a
cualquier tipo de problema de la vida diaria. Ejemplo: poder llevar cualquier
objeto o bolsa con cada mano sin desequilibrios.
 Evitar lesiones, no sólo musculares, sino también articulares.
 Ejercer mejor nuestra fuerza. Ejemplo: poder llevar el carro de la compra por el
pasillo del supermercado aunque pese más de lo normal.

Quedará reflejado el manifiesto del acuerdo por parte del técnico y el cliente
los objetivos establecidos mediante una firma. El técnico se compromete a
intentar que éstos sean logrados por su cliente y éste por esforzarse para
poder llegar a ellos:

Firma del técnico Firma del cliente

22
C) BENEFICIOS PRODUCIDOS POR EL MEJORAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
El aumento de la flexibilidad produce en el organismo algunos beneficios
colaterales, entre los que se pueden mencionar:

 Permite obtener un incremento en el radio de acción de los movimientos

(ejecución del ejercicio) en las articulaciones.

 Ayuda a prevenir lesiones, tales como distensiones y desgarramientos

musculares, de los ligamentos y tendones.

 Aumenta la fuerza de la contracción de la fibra muscular. Si tomamos

una liga (banda de goma) en nuestras manos y la estriamos 5 cm. y
luego soltamos uno de los lados, ésta se encogerá violentamente
produciendo una fuerza proporcional al grado de estiramiento impuesta
sobre ella; pero, si estriamos la liga 10 cm., la fuerza que ella producirá
será mayor que la producida anteriormente. Esto también es aplicable a
la fibra muscular y de allí el aumento de la fuerza de la contracción
muscular.

 Permite al individuo cambiar la dirección de movimientos con mayor

facilidad. Debido al aumento de la fuerza de contracción de los
músculos, las contracciones musculares son realizadas con mayor
rapidez, aumentando la facilidad para realizar las contracciones y de
esta manera los movimientos se pueden realizar de una forma más
rápida y eficiente.

 Aumenta la capacidad para soportar caídas con menos posibilidades de

lesiones. La flexibilidad actúa como un amortiguador en algunas
ocasiones, como por ejemplo, en una salida de la barra fija en gimnasia,
en la caída del salto de garrocha, la llegada del salto largo en atletismo,
como también en algunos deportes donde el contacto es imposible de
evitar (fútbol, baloncesto, etc.).

 Las fibras musculares y principalmente los tendones son estirados al

máximo, aprovechando de esta manera toda la potencia contráctil de las
fibras musculares.

VENTAJAS DE UNA BUENA FLEXIBILIDAD

 Reduce la tensión muscular y relaja el cuerpo.

 Mejora la coordinación de movimientos haciéndolos más libres y fáciles.

 Aumenta las posibilidades y repertorio de movimientos.

 Previene daños o lesiones (desgarros, tirones, contracturas y roturas

23
 musculares, así como problemas anticuares, tendintis, etc.).

 Facilita las actividades de tipo explosivo o rápido, si se incluye

ampliamente en el calentamiento.

 Mejora, con su trabajo metódico, el conocimiento del propio cuerpo

(mediante el desarrollo de la sensibilidad hacia sensaciones internas y
propioceptivas).

 Mejora y agiliza la circulación sanguínea.

 Nos permite obtener, si se realiza en condiciones adecuadas,

sensaciones agradables y acelerar algunos procesos de recuperación.

 Mejora directamente el rendimiento deportivo: mejorando la fuerza

elástica y sobre todo la amplitud de movimientos).

 Favorece la unión “cuerpo, mente y espíritu”, de ahí que su práctica se

incluya en muchas de las modalidades orientales de actividad físico-
filosófica (tai-chi, kárate, kung-fu, yoga...).

 Facilita la relajación de la tensión y combate el stress.

 Mejora la actitud postural, la simetría corporal y la “colocación” de los

diferentes segmentos y “cadenas” corporales de movimiento.

 Reduce las posibilidades de sufrir lumbalgias (dolores de espalda en la

zona lumbar), gracias al incremento de movilidad del tronco.

 Alivia el dolor muscular. Tanto el producido durante el ejercicio o tras su

ejecución, como el dolor muscular diferido localizado (agujetas) que
aparece a las 24 o 48 horas de la finalización del ejercicio. (8)

24
D) Establecer una propuesta de actividad físico deportivas que
se pueden realizar y en qué condiciones (FITT).

Para establecer una propuesta de actividades físicas, vamos a basarnos en el

FITT, un conjunto de reglas que deben cumplirse para beneficiarse de
cualquier tipo de programa de fitness.

Todos los ejercicios descritos están basados en las pautas para una realización
correcta y saludable y la consecución de estos hábitos en el tiempo de ACSM.
(4)

F (frecuencia): El rango de práctica de ejercicios de estiramientos semanales

oscila entre 2-3 días, por lo tanto, en el comienzo del entrenamiento vamos a
realizar 3 días de estiramientos y esperaremos a ver la evolución del cliente
con la siguiente toma de valores.

I (intensidad): La intensidad para lograr que un estiramiento sea efectivo debe

de ser el umbral del dolor. Cuando el cliente note tirantez en el músculo
estirado e incluso un poco de dolor, debe aguantar esta sensación

T (tipo): Hay 3 formas de estiramiento según el ACSM, estática, balística y

PNF, que iremos cambiando durante el entrenamiento.

T (tiempo): La duración del estiramiento dependerá del tipo de técnica que

usemos, si es estiramiento estático, deberá ser entre 10-30 segundos por
repetición y un mínimo de 4 repeticiones por músculo. Si se trata del método
PNF, después de esos 30 segundos habrá 6 de contracción muscular y otros
30 de estiramiento asistido.

A continuación vamos a hacer una propuesta de actividadad física durante 2

semanas para el entrenamiento de fuerza- resistencia muscular.

25
SEMANA 1
LUNES: Estiramientos mediante la técnica tradicional de isquiotibiales,
cuádriceps y gemelos.30 segundos por cada repetición y 4 repeticiones por
ejercicio, 6 ejercicios

MIERCOLES: Estiramiento mediante la técnica PNF con un compañero,

estiramientos del tren superior, 30 segundos estiramientos+ 6 segundos
contracción muscular+ 30 segundo estiramiento asistido. 4 repeticiones por
ejercicio 6 ejercicios. Se trabajará bíceps, tríceps y pecho

26
VIERNES: Estiramientos mediante la técnica tradicional de aductor, glúteo e
intercostal.30 segundos por cada repetición y 4 repeticiones por ejercicio, 6
ejercicios

SEMANA 2
LUNES: Estiramiento mediante la técnica PNF con un compañero,
estiramientos del tren superior, 30 segundos estiramientos+ 6 segundos
contracción muscular+ 30 segundo estiramiento asistido. 4 repeticiones por
ejercicio 6 ejercicios. Se trabajará bíceps, tríceps y pecho

MIERCOLES: Estiramiento mediante la técnica balística de los siguiente

músculos; trapecio, romboide, psoas, isquiotibiales y gemelos. 30 segundos por
cada repetición y 4 repeticiones por ejercicio, 4 ejercicios

27
VIERNES: Estiramiento mediante la técnica PNF con un compañero,
estiramientos del tren superior, 30 segundos estiramientos+ 6 segundos
contracción muscular+ 30 segundo estiramiento asistido. 4 repeticiones por
ejercicio 6 ejercicios. Se trabajará isquiotibiales, cuádriceps y gemelos

Además de los ejercicios propuestos, el sujeto deberá comenzar a imponer en

su vida y sus tareas diarias, hábitos que le ayuden a mejorar la flexibilidad
como; tender la ropa, agacharse a atarse las cordoneras, vestirse, ducharse
intentando llegar a todas las partes del cuerpo .. etc

En primer lugar, se hace un control semanal de las actividades y luego

un control mensual en el calendario.

La tabla semanal se divide en las siguientes partes:

Ejercicio: En el que se pone el ejercicio trabajado marcado en el

programa del punto D y E y que también se explica en el apartado de los Item.
28
 Series: Se pone simplemente las series realizadas en cada parte del
cuerpo de cada ejercicio para llevar el control de lo realizado y de la progresión
en cada actividad.

Tiempo: Se pone el tiempo que se ha estirado cada serie de cada

ejercicio. También sirve para llevar el control aproximado de lo estirado y de la
progresión.

Intensidad: Se pone la intensidad relativa que el sujeto cree que ha

estirado y como se ha sentido según la tabla de Borg. Para saber la intensidad
y disminuir un posible riesgo al estirar demasiado o un estiramiento insuficiente
al forzar demasiado poco.

Ítem: Este apartado se completa en relación a la información

propioceptiva del sujeto en relación a la postura y a la correcta forma de
realizar el estiramiento. A continuación se describen los Ítem que hay que
respetar para realizar bien cada ejercicio de los marcados en el apartado 3D
del programa.

GEMELOS e ISQUIOTIBIALES
Item 1: Mantener las piernas rectas que se trabaja.
Item 2: No torcer excesivamente la columna vertebral
29
Item 3: Tirar un poco de la punta hacia arriba para trabajarlos bien.

PSOAS ILIACO y RECTO ANTERIOR

Item 1: Mantener la espalda recta
Item 2: Mantener la postura de forma estable sin balanceo.
Item 3: La rodilla adelantada no tenga un ángulo muy inferior a 90º

CUADRICEPS y ABDOMINALES
Item 1: La espalda recta sin retroversión.
Item 2: Los glúteos no tocan los talones
Item 3: Mantener una postura cómoda sin forzar hombros ni rodillas.

CUADRICEPS
Item 1: Mantener el tronco recto sin flexionar la cadera ni realizar hipercifosis.
Item 2: No coger el pie de la puntera para que no nos cause lesiones en el
tobillo.
Item 3: La otra pierna recta y el cuello sin sufrir demasiado.

GEMELOS
30
Item 1: Mantener la pierna recta.
Item 2: La espalda recta.
Item 3: No agacharse demasiado.

DELTOIDES
Item 1: Manos entrelazadas con las palmas hacia delante.
Item 2: Se estira hacia delante.
Item 3: Espalda recta sin torsión.

BÍCEPS
Item 1: Brazo extendido en posición horizontal.
Item 2: Una pierna adelantada.
Item 3: Con la espalda recta se estira el torso.

DORSALES y TRÍCEPS
Item 1: Se coge el codo con la mano contraria para ayudar.
Item 2: Piernas ligeramente separadas.
Item 3: Se inclina el tronco sin dañar la espalda ni hacer flexión lateral.

31
 DORSALES y TRÍCEPS
Item 1: Las manos se entrelazan con los brazos en flexión.
Item 2: Sin forzar los hombros ni la espalda.
Item 3: Tira cada brazo en dirección contraria.

LUMBARES
Item 1: Piernas separadas altura de los hombros
Item 2: Manos en la espalda de forma cómoda
Item 3: Se hecha la cintura hacia delante.

PECTORALES
Item 1: Apoyar mano y antebrazo en la pared o columna.
Item 2: La pierna del mismo lado se atrasa y la contraria se adelanta.
Item 3: Se gira el tronco alejándolo de la columna.

32
E) Técnicas de control
Marcaremos en una planilla los días que se van cumpliendo la conducta y los
días que no se realizan de forma eficaz. Nunca castigaremos por no realizarla a la
primera, sino que intentaremos que no vuelva a recaer.

El control de la conducta para la mejora de la fuerza deberá ser activo y completo

ya que es un trabajo en el que cuesta ver los resultados, y en el cual al ser obtenidos,
si dejamos de lado el trabajo se pierde todo de una forma muy rápida.

Una de las técnicas que podemos seguir son:

 Centrarse en llevar una posición corporal correcta todo el día.

 Recordar cada vez que nos sentamos en las sillas, en el coche u en otra
acción diaria que debemos seguir adoptando una buena posición para
no caer en deformaciones.
 Deberemos realizar práctica deportiva de resistencia cardiovascular
haciendo que estemos más activos y nos sintamos mas agiles.
 Trabajo de fuerza haciendo que los músculos estén más preparados
para el trabajo de flexibilidad, evitando con esto lesiones.
 Estirar cada vez que realizamos ejercicio físico, de una forma activa
haciendo de sea parte de la rutina diaria.
 A la hora de realizar actividades cotidianas como atarse las cordoneras
ducharse, tender la ropa, planchar…etc. Que el sujeto sea consciente de
su movimiento y sea capaz de realizarlo consiguiendo un máximo rango
de estiramiento del musculo hasta llegar a alcanzar el umbral de dolor,
sin perder de vista la posición del cuerpo, mejorando así su capacidad
de elongación y facilitando con esto la ejecución de las tareas diarias.

La flexibilidad es un parámetro complejo de mejorar ya que necesita

mucho tiempo de trabajo y debe ser continuo, debido a que con la edad se
va perdiendo elongación muscular haciendo que sea más complejo nuestro
movimiento y nos cueste más desenvolvernos en las tareas diarias.

Para ir motivando al sujeto podremos realizar planillas semanales o

incluso diarias en la que nos indique como se va encontrando a medida que
avanzan los días, que ejercicios va realizando y cuál es el nivel del actividad
física en su vida cotidiana.

Unos de los ejemplos de conductas en las que nos podemos basar son
las siguientes y estas nos ayudaran según el periodo en el que nos
encontremos a ir variando el método para adaptarlo a las diferentes
características.

 Moldeamiento

33
  Reforzamiento

 Principio de premack

 Imitación

 Mantenimiento de la conducta

 Desvanecimiento.

Adaptaremos todos estos métodos a cómo va avanzando el sujeto y cuál

es su wellness en cada momento del programa.

34
F) Planilla de control de diaria y semanal/mensual, y de
evaluación general de las estrategias para la realización de la
actividad propuesta (mejora flexibilidad y modificación
postura).

Para completar la información el sujeto deberá poner un 1 si lo ha tenido en

cuenta a la hora de hacer el ejercicio. Un 2 si lo ha tenido mas o menos y un 3
si no lo ha tenido nada en cuenta.

Día Ejercicio Series Tiempo (serie) Intensidad Item 1 Item 2 Item 3

LUNES Lumbares 3 20 13 1 1 2

Cuadricep 3 20 14 2 3 1
s

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

35
Esta misma tabla se utilizara para el control de las posturas que pueden ser
perjudiciales en la vida diaria. Se establecen los siguientes Item para cumplir y
completar la tabla

SENTARSE EN LA SILLA.
Item 1: Mantener la espalda apoyada en el respaldo y recta
Item 2: Piernas con las rodillas a unos 90º a ser posible.
Item 3: Los pies apoyados en el suelo sin cruzarse.

POSTURA PARA DORMIR

Item 1: Boca arriba sin hacer hiperlordosis lumbar (ayudar por un cojín)
Item 2: El colchón y somier han de ser firmes y rectos quepermitan adaptarse a
las curvas de la columna
Item 3: De lado que el cuello no es torcido y no dormir boca abajo.

LEVANTARSE DE LA SILLA

Item 1: Apoyarse en el reposa brazos.

Item 2: Desplazarse hacia el borde antes de
levantarse.

36
Item 3: Evitar los saltos y la torsión de la columna.

ASEARSE:

Item 1: Altura del lavabo adecuada para que no haya una flexion excesiva del
tronco.
Item 2: Agacharse con la espalda recta y piernas flexionadas.
Item 3: Tener una pierna mas adelantada que otra e ir repartiendo el peso
alternandolas.

Item 1: Doblar las rodillas no la espalda.

Item 2: Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo
Item 3: Levantar los objetos sólo hasta la altura del pecho

37
AL CAMINAR
Item 1: Con la cabeza y el tórax erguidos
Item 2: Usar zapatos cómodos de tacón bajo
Item 3: La espalda recta y caminar sin balanceo.

DE PIE
Item 1: Poner siempre un pie más adelantado que el otro
Item 2: Cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede
estar andando
Item 3: Espalda recta y erguido.

38
EJEMPLO DE LA TABLA Y DE UN DIA COMPLETO.

Día Ejercicio Tiempo Item 1 Item 2 Item 3

LUNES Sentarse 2h 1 1 2

De pie 30 min 2 3 1

Dormir 8h 1 1 2

Caminar 1h 1 2 1

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

DOMINGO

Para el control mensual se establecerá este calendario en el que esta marcado

el test de flexibilidad cuando se hará (explicado en el punto 3A) y los días que
se han trabajado. Se pone la parte del cuerpo trabajada, bien tres superior o
bien tren inferior o mixto que se trabajan las dos los ejercicios elegidos por el
sujeto. Después se pone la duración total del trabajo. Y por ultimo la media de
la suma de los ítem tanto de los ejercicios (M.I) trabajados como de la higiene
postural (M.I.N).

Se suman todos y se divide en el numero de Ítem totales. Por ejemplo. [suma

Ítem= 24 / (6 ejercicios x 3 ítem)] = 24/(3*6) = 24/18 = 1.3

De esta forma se tiene una idea de la progresión de la correcta postura del

ejercicio y de la vida diaria.

En fondo GRIS se marca la semana santa por si esta semana puede afectar al
ejercicio diario por tener más tiempo o menos.

39
A continuación se muestra la tabla de control y un ejemplo.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

4-Abr 5-Abr 6-Abr 7-Abr 8-Abr 9-Abr 10-Abr

Test de M.I.N: 2.2 T. Superior M.I.N: 1.8 T. Inferior T. Superior M.I.N: 1.4
flexibilidad
25 min 35 min 25 min

M.I: 2.1 M.I: 1.7 M.I: 1.5

M.I.N: 2.1 M.I.N: 1.8 M.I.N: 2.2

11-Abr 12-Abr 13-Abr 14-Abr 15-Abr 16-Abr 17-Abr

T. Inferior M.I.N: 1.3 T. Superior M.I.N: 1.5 Mixto Test de

flexibilidad
30 min 35 min 50 min

M.I: 1.5 M.I: 2 M.I.N: 1.2

M.I.N: 2.0 M.I.N: 1.4

18-Abr 19-Abr 20-Abr 21-Abr 22-Abr 23-Abr 24-Abr

T. Inferior T. Superior M.I.N: 1.5 Mixto M.I.N: 1.1 T. Inferior

35 min 25 min 40 min M.I.N: 1

M.I: 1.3 M.I: 1.6 M.I.N: 1.6

M.I.N: 1.7 M.I.N: 1.3

25-Abr 26-Abr 27-Abr 28-Abr 29-Abr 30-Abr 1-May

Mixto M.I.N: 1.3 T. Superior M.I.N: 1.4 Mixto M.I.N: 1.2 Test de
flexibilidad
45 min 25 min 40 min

M.I.N: 1.1 M.I.N: 1.7 M.I.N: 1.0

40
5. CONCLUSIONES

Antonio: En mi opinión el trabajo ha ido mucho mejor que los 3

anteriores, hemos revisado los puntos de los demás compañeros para que todo
el trabajo concuerde, en su debido tiempo, y hemos podido mejorarlo.
En este trabajo se nota una mayor implicación por parte de todos, con ganas
de hacerlo mejor.

Félix: Bajo mi punto de vista, la realización de este trabajo ha ido por

buen camino, cada uno teníamos claro nuestros puntos y como debíamos de
hacerlo de manera correcta. Quizá este trabajo no ha tenido tanta dedicación
como los anteriores ya que teníamos que recuperar los trabajos suspensos,
pero esto no quiere decir que estén mal ya que los anteriores trabajos, tenían
muchas horas pero poco claro los conceptos que exponer.

Por lo tanto en líneas generales creo que ha sido un bien trabajo, cada
vez mejor solo que sigue faltando un poco de comunicación y claridad que creo
que se va a ver en el siguiente ya que durante la semana solo tendremos que
dedicarnos a una única tarea.

Daniel: Desde mi punto de vista este trabajo se ha hecho bastante mejor

que el anterior en cuanto a contenido pero aun seguimos fallando un poco en la
organización. Al tener que revisar todos los trabajos anteriores nos ha costado
más hacer este último. Más o menos ya tenemos un buen cronograma para
seguir y esperemos que esto nos ayude también en los próximos trabajos.

En cuanto al contenido que me ha tocado ha sido muy interesante saber

cómo se evalúa a una persona la flexibilidad, los datos previos a tener en
cuenta, los materiales necesarios y los test recomendados para la valoración
inicial.

En cuanto al contenido de mis compañeros creo que esta todo correcto

ya que esta vez teníamos más claro lo que se nos pedía. Poco a poco vamos
mejorando ya que en un principio no teníamos tan claro como debíamos
hacerlo. El trabajo en general creo que está por lo menos para aprobar, ya que
esta vez nos hemos ceñido a los apuntes del profesor.

Andrea: este trabajo relacionado con la flexibilidad se ha hecho de una

forma más amena y más serena por lo que hemos trabajado mucho mejor y
nos hemos sentido cómodos.

Cambiara la forma de organizar el trabajo debido a que mejoramos cada

vez más pero seguimos tardando demasiado por lo que podríamos mejorar
implicándonos un poquito más pero aun así estoy muy contenta de la mejora
del grupo y de los avances que hemos obtenido.

41
 David Garnés Martínez: Personalmente creo que mi parte y mi trabajo
está bastante bien ya que me lo he trabajado bastante. Pero por otro lado he
trabajado poco con mis compañeros y me ha faltado un poco de tiempo ya que
también teníamos pensado mandar el resto de trabajos suspensos. Es decir,
todos.

En relación al análisis grupal, creo que a todos nos ha faltado un poco

de comunicación pero por lo demás creo que el contenido del trabajo está bien.
No hemos cumplido los plazos y por eso nos ha pillado un poco el toro para
hacer todos los trabajos. Si nos costaba con uno. Con cuatro trabajos nos ha
costado un poco más.

Para mejorar en el futuro. Tendríamos que quedar todos mas días en

persona y compartir opiniones para poder ser rebatidas por cualquiera y así
poder completar mucho mejor todos los puntos. Por otro lado Creo que tendría
que hacerme repartido más el trabajo entre mas días y no intentar hacerlo todo
en dos días y medio.

Jorge: El trabajo iba bastante bien en cuanto a organización pero al final

nos ha pillado el toro y nos ha faltado tiempo seguramente por el cúmulo de
trabajo pendiente.

Pienso que hemos mejorado en cuanto a contenidos porque parece que

cada uno del grupo sabe qué es lo que exactamente se pide en el trabajo, aún
así para mejorar pienso que deberíamos reunirnos más para trabajar ya que
sólo lo hacemos en la clase práctica.

42
5- REFERENCIAS

PUNTO 2.A

(1) Hoeger, W; Hoeger, S; Ibarra, G. (1996). Aptitud Física y Bienestar

General. Estados Unidos de América. Edit: Morton Publishing Company.

(2)
http://www.andinia.com/articles/deportes_y_actividades_fisicas/educacion_fisic
a_didactica/a24093.shtml

(3) avwellnesszone.com.ar/descargas/Flexibilidad.doc

(4) Di Santo, Mario. Evaluación de la Flexibilidad. PubliCE Standard.

05/02/2000. Pid: 22.

PUNTO 3.A

(1)
http://www.aula.acemefide.org/cursos/photo/1170063887Control_entrenamient
o_amplitud_movimiento.pdf

(2) Wilmore, J. H., & Costill, D. L. (2004). Fisiología del Esfuerzo y del Deporte
(5ta. ed.).Barcelona, España: Editorial Paidotribo. 715 pp.

(3) Wener W. K. Hoeger,Sharon A. Hoeger. Fitness and Wellness. Cengage

Learning, 2008.

(4) ACSM Position stand: The recommended quantity and quality of exercise for
developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and
flexibility in health adults. Pollock, Michael L.; Gaesser, Glenn A.; Butcher,
Janus D.; Després, Jean-Pierre; Dishman, Rod K.; Franklin, Barry A.; Garber,
Carol Ewing. 30(6):975-991, June 1998.

(5 ).Extraído de la página web:

http://www.apuntesgestion.com/2008/08/28/principios-para-establecer-
objetivos-correctos-smart/

(6)MÉNDEZ, F. X Y OLIVARES J técnicas de modificación de conducta.

(2001)(p p 160-165) Madrid. Biblioteca nueva

(7)Técnicas de modificación de conducta su aplicación al retardo en el

desarrollo, Emilio Rives Iñesta

(8)Manejo conductual un enfoque practico para educadores, 2da edición, J,E.

Walter, T.M. Shea EDITORIAL, manual moderno, 2002

43
(9)Extraído de la pagina web:

http://docs.google.com/viewer?a=v&q=cache:70gHfdSvMugJ:webdelprofesor.ul
a.ve/humanidades/hoegerb/Bernhard/Guia%2520FLEXIBILIDAD%2520MUSCULAR%
2520Y%2520ARTICULAR.doc+El+aumento+de+la+flexibilidad+produce+en+el+organi
smo+algunos+beneficios+colaterales,+entre+los+que+se+pueden+mencionar:&hl=es&
gl=es&pid=bl&srcid=ADGEEShuMZaZwh6Z16JlcN8kTvglNXwyanAQvQ4XJE_aF_ykC
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xJW9B3OIY1MpwptWvC4kGZZj&sig=AHIEtbQmF6go5r0P5lGIa5scr_E3YW6tCA

6– ANEXOS

ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and

Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory
and Muscular Fitness, and Flexibility in Healthy Adults
Pollock, Michael L.; Gaesser, Glenn A.; Butcher, Janus D.; Després, Jean-
Pierre; Dishman, Rod K.; Franklin, Barry A.; Garber, Carol Ewing
Medicine & Science in Sports & Exercise. 30(6):975-991, June 1998

44