Вы находитесь на странице: 1из 228

Классическое меню

1 неделя челленджа

12-18.04
2/228 Wispence
1200 кКал 5
День 1. Понедельник 12.04 6
День 2. Вторник 13.04 12
День 3. Среда 14.04 18
День 4. Четверг 15.04 24
День 5. Пятница 16.04 31
День 6. Суббота 17.04 38
День 7. Воскресенье 18.04 44
1400 кКал 49
День 1. Понедельник 12.04 50
День 2. Вторник 13.04 57
День 3. Среда 14.04 63
День 4. Четверг 15.04 69
День 5. Пятница 16.04 76
День 6. Суббота 17.04 83
День 7. Воскресенье 18.04 89
1600 кКал 94
День 1. Понедельник 12.04 95
День 2. Вторник 13.04 102
День 3. Среда 14.04 108
День 4. Четверг 15.04 114
День 5. Пятница 16.04 121
День 6. Суббота 17.04 128
День 7. Воскресенье 18.04 134
1800 кКал 139
День 1. Понедельник 12.04 140
День 2. Вторник 13.04 147
Содержание 3/228 Wispence
День 3. Среда 14.04 153

День 4. Четверг 15.04 159

День 5. Пятница 16.04 166

День 6. Суббота 17.04 173

День 7. Воскресенье 18.04 179

2000 кКал 184

День 1. Понедельник 12.04 185

День 2. Вторник 13.04 192

День 3. Среда 14.04 198

День 4. Четверг 15.04 204

День 5. Пятница 16.04 211

День 6. Суббота 17.04 218

День 7. Воскресенье 18.04 224

Содержание 4/228 Wispence


1200 кКал

1200 кКал 5/228 Wispence


День 1

Понедельник 12.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Творожная запеканка с бананом

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Рис с индейкой и овощами и зеленый салат

4. Ужин. Куриные «кармашки» с начинкой

Всего 1219,8 кКал

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 6/228 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с бананом
402,2 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 125 г 151,3 21,5 6,3 2,3
2. Яйцо 60 г 94 7,6 6,9 0,4
3. Банан 75 г 66,8 1,1 0,1 16,4
4. Мука рисовая 25 г 80 1,8 0,1 19,5
5. Подсластитель по вкусу

6. Ваниль/корица по вкусу

402,2 32 13,4 38,5

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем в блендере.
2. Выкладываем полученную смесь в форму для запекания.
3. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 7/228 Wispence


Перекус
Фрукт
106,4 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 200 г 106,4 0,8 0,8 24
фрукт)
106,4 0,8 0,8 24

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 8/228 Wispence


Обед
Рис с индейкой и овощами и зеленый салат
387 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Рис бурый 40 г 134,8 3 0,7 29
2. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 2,2 2,1
3. Филе бедра индейки 90 г 135 14,4 8,1 0
4. Шампиньоны 40 г 9,2 1,2 0,1 1,4
5. Болгарский перец 25 г 6,5 0,2 0,1 1,5
6. Чеснок 2г
7. Соевый соус 15 г 9 0,5 0 1,8
8. Зеленый лук 5г
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
10. Укроп, кинза, петрушка (или 10 г
другая любимая зелень)
11. Оливковое масло 4г 36 0 4 0
387 20,8 15,3 41,5

Рис с индейкой и овощами. Способ приготовления


1. Рис промываем до прозрачной воды.
2. Отвариваем до готовности (при том он дол ен получиться
э ж

рассыпчатым).

1200 кКал. ень 1. онедельник 12.04


Д П 9 228
/ Wispence
3. Нарезаем репчатый лук и чеснок, обжариваем на капле масла.
4. Индейку, болгарский перец и шампиньоны режем на небольшие
кусочки, добавляем к луку и чесноку. Готовим на сильном огне,
постоянно помешивая.
5. Добавляем рис, соевый соус и зеленый лук. Все вместе обжариваем
еще несколько минут.

Зеленый салат. Способ приготовления


1. Огурец режем соломкой, добавляем зелень и оливковое масло,
перемешиваем.

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 10/228 Wispence


Ужин
Куриные «кармашки» с начинкой
324,1 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
3. Сыр любой (российский, 20 г 70,4 5,2 5,4 0
голландский, костромской)
4. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
5. Зелень 5г
6. Специи по вкусу

324,1 38,1 17,5 3,6

Способ приготовления
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим,
посыпаем любимыми специями.
2. Для начинки натираем сыр на мелкой терке, 1/2 помидоров режем
маленькими кубиками, смешиваем со сметаной и зеленью.
3. Вторую часть помидоров режем кружочками и выкладываем на дно
формы. Сверху кладем грудку, наполняем кармашки начинкой.
4. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку.

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 11/228 Wispence


День 2
Вторник 13.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Мюсли с ряженкой

2. Перекус. Фруктовый салат

3. Обед. Суп харчо с курицей

4. Перекус. Творог

5. Ужин. Теплый салат из индейки с овощами

Всего 1204,7 кКал

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 12/228 Wispence


Завтрак
Мюсли с ряженкой
378,6 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 50 г 177,5 6,6 3,1 32,9
варки
2. Курага/чернослив 10 г 24,1 0,3 0,1 6,3
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
378,6 12,9 15,7 46,4

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку ряженкой, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем. Кушаем утром (к этому времени
овсянка станет мягкой).

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 13/228 Wispence


Перекус
Фруктовый салат
109,9 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко 40 г 18 0,2 0,2 4,8
2. Банан 40 г 35,6 0,6 0 8,7
3. Апельсин 40 г 16 0,4 0,1 4,1
4. Йогурт натуральный 50 г 32,5 1,8 1,8 2,4

109,9 2,9 2 20

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 14/228 Wispence


Обед
Суп харчо с курицей
349,4 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе куриного бедра 120 г 180 20,4 12 0
2. Рис белый 30 г 101,1 2,2 0,5 21,8
3. Картофель 35 г 36,4 0,6 0,8 6,8
4. Лук репчатый 15 г 6,2 0,2 0 1,6
5. Морковь 20 г 6,8 0,3 0 1,9
6. Томатная паста 5г 3,2 0 0 0,8
7. Чеснок 2г 0,8 0 0 0,2
8. Укроп, петрушка 5г 2,1 0,1 0 0,5
349,4 23,8 13,4 33,4

Способ приготовления
1. Курицу промываем, готовим бульон.
2. Лук, морковь и чеснок мелко режем, обжариваем на сковороде без
масла, добавляем 25 мл воды и томатную пасту. Тушим зажарку еще
5 минут и выключаем.
3. В бульон добавляем картофель и рис. Когда картофель почти готов,
добавляем зажарку и варим до готовности. Подаем, украсив
зеленью.

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 15/228 Wispence


Перекус
Творог
97 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
97 8,8 5 4,2

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 16/228 Wispence


Ужин
Теплый салат из индейки с овощами
269,8 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Филе бедра индейки 125 г 187,5 20 11,3 0

2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6

3. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3

4. Огурец 60 г 8,4 0,5 0,1 2,3

5. Болгарский перец 60 г 15,6 0,6 0,2 3,6

6. Листья салата 15 г 2,3 0,2 0 0,4

7. Белый кунжут 5г 29,2 1 2,4 0,6

8. Зелень, зеленый лук по вкусу

269,8 23,3 14,1 12,5

Фалафель. Способ приготовления


1. Индейку нарезать кубиками, обжарить вместе с луком на среднем
огне до готовности.
2. Помидоры, огурцы, перец нарезать кубиками, выложить в бл до, ю

листья салата порвать, зелень и зеленый лук измельчить.


3. Добавить индейку, вс переме ать, заправить маслом, свер у
ё ш х

посыпать кунжутом.

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 17/228 Wispence


День 3
Среда 14.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с овощами

2. Перекус. Рулеты из лаваша с сыром

3. Обед. Куриные тефтели с макаронами и овощами

4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и капустным салатом

Всего 1219,1 кКал

1200 кКал. День 3. Среда 14.04 18/228 Wispence


Завтрак
Омлет с овощами
298,7 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Фасоль стручковая 150 г 46,5 4,5 0,5 6,5
3. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Оливковое масло 3г 27 0 3 0
298,7 21,1 17,4 14,4

Способ приготовления
1. Лук обжарить на масле, добавить фасоль и помидоры, нарезанные
кубиками, посолить по вкусу, перемешать.
2. Яйца взбить, вылить на овощи и накрыть крышкой. Жарить до
готовности.

1200 кКал. День 3. Среда 14.04 19/228 Wispence


Перекус
Рулеты из лаваша с сыром
183,5 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Лаваш тонкий 50 г 118 3,7 0,5 23,8
2. Сыр любой (российский, 20 г 70,4 5,2 5,4 0
голландский, костромской)
183,5 8,9 5,9 23,8

Способ приготовления
1. Сыр нарезать ломтиками, завернуть в рулет из лаваша.
2. Поставить в микроволновку на 30 секунд (чтобы сыр расплавился).

1200 кКал. День 3. Среда 14.04 20/228 Wispence


Обед
Куриные тефтели с макаронами и овощами
426,2 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Фарш из куриного филе 125 г 161,3 26,3 6,3 0
2. Творожный сыр без добавок 25 г 59,5 1,5 5,6 0,9
(подойдет Хохланд или
Альметте)
3. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1
6. Томатная паста 7г 4,4 0 0 1,1
7. Специи, травы по вкусу

8. Макароны из твердых 40 г 137,6 4,2 0,4 28,6


сортов пшеницы
8. Овощная нарезка (любые 125 г 28,8 1,4 0,3 6,3
овощи)
426,2 34,6 13,2 42,2

Способ приготовления
1. В фарш добавляем яйцо, творожный сыр, специи.
2. Для того, чтобы тефтели получились сочные, лук трем на терке или
измельчаем в блендере.

1200 кКал. ень 3. Среда 14.04


Д 21 228
/ Wispence
3. Морковь трем на крупной терке.
4. Все тщательно перемешиваем, формируем тефтели. Выкладываем
на противень.
5. Смешиваем томатную пасту и йогурт. Заливаем полученным соусом
тефтели. Выпекаем 40 минут при температуре 180 гр.
6. Макароны отвариваем в подсоленной воде до готовности. Овощи
режем кусочками, солим по вкусу.

1200 кКал. День 3. Среда 14.04 22/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и капустным
салатом
310,6 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Свиная мякоть 120 г 174 22,8 9,6 0

2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1

3. Чеснок 2г

4. Соль, перец по вкусу

5. Растительное масло 5г 45 0 5 0

6. Капуста 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5

7. Консервированный 30 г 20,7 1,3 0,1 3,8


зеленый горошек

310,6 26,9 14,8 17,4

Способ приготовления
1. Свинину нарезать на порционные куски, отбить.
2. Чеснок измельчить в чеснокодавке.
3. Натереть мясо специями и чесноком.
4. Ж арить на су ой сковороде на сильном огне 4 5 минут, часто
х -

переворачивая.
5. Добавить масло, лук и арить е е 5 минут.
ж щ

1200 кКал. День 3. Среда 14.04 23/228 Wispence


День 4
Четверг 15.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Шоколадно-банановый кекс
2. Перекус. Творог
3. Обед. Говядина с овощами и булгуром
4. Перекус. Орехи
5. Ужин. Запеченный хек и салат

Всего 1209,6 кКал

1200 кКал. День 4. Четверг 15.04 24/228 Wispence


Завтрак
Шоколадно-банановый кекс
241,8 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 10 г 32 0,7 0,1 7,8
4. Какао-порошок 7г 24,5 1,7 1,1 0,7
5. Подсластитель по вкусу

241,8 11,5 8,1 30,7

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем до однородной массы.
2. Выкладываем в кружку, ставим в микроволновую печь на 3 минуты
(до готовности) при максимальной мощности.

1200 кКал. День 4. Четверг 15.04 25/228 Wispence


Перекус
Творог
135,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 125 г 135,8 11,3 8,8 3
135,8 11,3 8,8 3

1200 кКал. День 4. Четверг 15.04 26/228 Wispence


Обед
Говядина с овощами и булгуром
455,4 кКал 70 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 100 г 187 30 6,6 0
2. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8
3. Болгарский перец 50 г 13 0,5 0,2 3
4. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
5. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
6. Растительное масло 5г 45 0 5 0
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 30 г 102,6 3,7 0,4 22,7
9. Овощная нарезка 100 г 34 1,3 0,1 9,3
455,4 37,6 12,4 48,2

Способ приготовления
1. Лук и морковь обжарить на масле.
2. Перец нарезать, помидоры ошпарить кипятком, снять кожу,
нарезать на небольшие кусочки и добавить к луку и моркови.
3. Мясо нарезаем на кусочки среднего размера, обжариваем на
отдельной сковороде на сильном огне 2 3 минуты, добавляем муку,
-

перемешиваем.
4. К овощам добавляем мясо и немного воды. ушим под крышкой,
Т

1200 кКал. ень 4. етверг 15.04


Д Ч 27 228
/ Wispence
периодически помешивая, в течение часа.
5. За 10 минут до готовности добавляем лавровый лист и любимые
специи.

1200 кКал. День 4. Четверг 15.04 28/228 Wispence


Перекус
Орехи
91,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кешью 15 г 91,5 2,5 7,1 4,5
91,5 2,5 7,1 4,5

1200 кКал. День 4. Четверг 15.04 29/228 Wispence


Ужин
Запеченный хек и салат
285,1 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Хек 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
4. Горчица 5г
5. Специи по вкусу

5. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9


5. Капуста 30 г 7,5 0,5 0 2,1
5. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8
5. Оливковое масло 3г 27 0 3 0
285,1 34,1 10,7 13

Запеченный хек. Способ приготовления


1. Смешать соевый соус с горчицей, специями и любимыми травами.
2. Хорошо смазать полученным маринадом рыбу и заполнить ей
брюшко нарезанными колечками лука.
3. Отправить в разогретую до 180 градусов ду овку на 30 35 минут.
х -

Салат. Способ приготовления


1. И з ово ей сделать салат, заправить оливковым маслом.
щ

1200 кКал. День 4. Четверг 15.04 30/228 Wispence


День 5
Пятница 16.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Овсяноблин с творожным сыром и рыбой

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Грибной суп

3. Перекус. Творог с вишней

4. Ужин. Пицца из куриной грудки

Всего 1216,2 кКал

1200 кКал. День 5. Пятница 16.04 31/228 Wispence


Завтрак
Овсяноблин с творожным сыром и рыбой
386,9 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 50 г 177,5 6,6 3,1 32,9
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 20 г 6 0,6 0,2 0,8
4. Творожный сыр без добавок 20 г 47,6 1,2 4,4 0,7
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Семга слабосоленая 25 г 43,8 5,8 3,3 0
386,9 21,7 17,9 34,7

Способ приготовления
1. Овсяные хлопья, яйцо, кефир смешиваем в блендере. Тесто должно
получиться густым.
2. Жарим с двух сторон на хорошо разогретой сковороде без масла.
3. отовый овсяноблин смазываем творожным сыром, выкладываем
Г

сверху семгу.

1200 кКал. ень 5. ятница 16.04


Д П 32 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
94,1 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан (или любой другой 100 г 94,1 1,5 0,1 21,8
фрукт)
94,1 1,5 0,1 21,8

1200 кКал. День 5. Пятница 16.04 33/228 Wispence


Обед
Грибной суп
307 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Шампиньоны 125 г 28,8 3,9 0,4 4,3
2. Рис белый 30 г 101,1 2,2 0,5 21,8
3. Сливочное масло 7г 52,4 0 5,8 0,1
4. Картофель 40 г 41,6 0,7 1 7,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
6. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
6. Сыр плавленый (без 20 г 52,2 2 4,4 1,4
добавок)
6. Зелень 5г
307 9,5 12,1 40,1

Способ приготовления
1. Грибы режем, обжариваем с луком на сливочном масле.
2. Перекладываем в кастрюлю, заливаем водой и доводим
до кипения.
3. кипя ий бульон добавляем рис, картофель, морковь.
В щ

4. За несколько минут до отовности добавляем плавленый сыр


г

и зелень.

1200 кКал. ень 5. Пятни а 16.04


Д ц 34 228
/ Wispence
Перекус
Творог с вишней
135,4 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 2% 100 г 121 17,2 2 1,8
2. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
3. Вишня (или любые другие 30 г 13,8 0,3 0,1 3,3
ягоды)
135,4 18,9 3,5 7

Способ приготовления
1. Творог смешать с йогуртом, добавить ягоды.

1200 кКал. День 5. Пятница 16.04 35/228 Wispence


Ужин
Пицца из куриной грудки
292,8 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Фарш из куриного филе 125 г 161,3 26,3 6,3 0

2. Яичный белок 35 г 17 3,6 0,1 0,2

3. Мука любая 10 г 32 0,7 0,1 7,8

4. Томатная паста 20 г 12,6 0 0 3,2

5. Йогурт натуральный 25 г 16,3 0,9 0,9 1,2

6. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5

7. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1

8. Сыр любой (российский, 10 г 35,2 2,6 2,7 0


голландский, костромской)

9. Специи, травы по вкусу

292,8 34,7 10 15,9

Способ приготовления
1. Готовим основу для пиццы: Фарш смешиваем с мукой и яйцом,
солим по вкусу. Выкладываем в круглую форму или на силиконовый
коврик. Ставим на 20 минут в разогретую до 180 гр духовку.
2. Готовим соус: смешиваем йогурт и томатную пасту, солим по вкусу,
добавляем любимые специи.
3. Готовим начинку: мелко режем помидоры, лук, трем сыр на терке.

1200 кКал. День 5. Пятница 16.04 36/228 Wispence


4. Через 20 минут вытаскиваем основу из духовки, смазываем соусом
и выкладываем сверху начинку, посыпаем сыром. Ставим обратно
в духовку на 5-7 минут.

1200 кКал. День 5. Пятница 16.04 37/228 Wispence


День 6
Суббота 17.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Кукурузные оладьи с сыром
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Рагу из индейки с чечевицей
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Салат из куриной грудки с фасолью

Всего 1192,3 кКал

1200 кКал. День 6. Суббота 17.04 38/228 Wispence


Завтрак
Кукурузные оладьи с сыром
354,3 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука кукурузная 50 г 170 4 0,5 37,5
2. Кефир 1% 55 г 16,5 1,7 0,6 2,1
3. Сыр любой (российский, 15 г 52,8 3,9 4 0
голландский, костромской)
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Растительное масло 2г 18 0 2 0
6. Разрыхлитель 3г
7. Соль по вкусу

354,3 17,2 14 40

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, добавляем муку, разрыхлитель и сыр,
предварительно натертый на мелкой терке.
2. Жарим на капле масла до готовности.

1200 кКал. День 6. Суббота 17.04 39/228 Wispence


Перекус
Орехи
65,9 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 10 г 65,9 1,9 5,8 1,6
65,9 1,9 5,8 1,6

1200 кКал. День 6. Суббота 17.04 40/228 Wispence


Обед
Рагу из индейки с чечевицей
376,1 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 140 г 210 22,4 12,6 0
2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
3. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
4. Чечевица красная 40 г 131,2 9,9 0,5 25
5. Томатная паста (или томаты 10/40 г 4,4 0 0 1,1
в собственном соку)
6. Чеснок 2г
7. Зелень 5г
8. Карри, паприка по вкусу

376,1 33 13,1 31,5

Способ приготовления
1. Готовим в глубокой сковороде или в кастрюле. Филе индейки
обжариваем без масла вместе с морковью и луком на сильном огне
5 минут.
2. Добавляем немного воды и тушим еще 10 минут под крышкой.
3. Добавляем красную чечевицу, томатную пасту (или кусочки томатов
в собственном соку), соль, специи, чеснок.
4. Заливаем водой так, чтобы содержимое было прикрыто на 2 пальца.
Тушим еще 15-20 минут. В конце посыпаем зеленью.

1200 кКал. День 6. Суббота 17.04 41/228 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
143,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин (или 100 г 40 0,9 0,2 10,3
любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
143,8 5,4 6,2 16,6

1200 кКал. День 6. Суббота 17.04 42/228 Wispence


Ужин
Салат из куриной грудки с фасолью
252,3 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 75 г 96,8 15,8 3,8 0
2. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
3. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
4. Фасоль консервированная 30 г 25,5 1,6 0,1 4,7
(в собственном соку)
5. Йогурт натуральный 25 г 16,3 0,9 0,9 1,2
6. Зелень по вкусу
(укроп/петрушка/кинза)
252,3 26,6 11,7 10,1

Способ приготовления
1. Куриное филе и яйца отварить.
2. Все ингредиенты нарезать небольшими кусочками, добавить
любимую зелень, соль и заправить йогуртом.

1200 кКал. День 6. Суббота 17.04 43/228 Wispence


День 7
Воскресенье 18.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд с рыбой
2. Перекус. Йогурт с фруктами
3. Обед. Макароны с мясным соусом
4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и салат

Всего 1214 кКал

1200 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 44/228 Wispence


Завтрак
Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд
с рыбой
366,8 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Хлебцы Dr.Korner или любые 20 г 58,4 1,5 0,4 12,2
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара в
составе
6. Семга слабосоленая 20 г 35 4,6 2,6 0
7. Сыр плавленый (без 10 г 26,1 1 2,2 0,7
добавок)
366,8 26,3 19,4 21,7

Способ приготовления
1. Грибы обжарить с луком, добавить нарезанный кубиками помидор.
2. Яйца предварительно взбить и вылить к грибам и овощам.
Тщательно перемешивать до готовности.
3. На хлебцы намазать сыр, сверху выложить семгу.

1200 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 45/228 Wispence


Перекус
Йогурт с фруктами
144,1 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Йогурт натуральный 150 г 97,5 5,3 5,3 7,2
2. Банан (или любой другой 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9
фрукт)
144,1 6 5,3 18,1

1200 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 46/228 Wispence


Обед
Макароны с мясным соусом
421,5 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Макароны из твердых 60 г 206,4 6,2 0,7 42,9
сортов пшеницы
2. Фарш из куриного филе 130 г 167,7 27,3 6,5 0
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
5. Болгарский перец 25 г 6,5 0,2 0,1 1,5
6. Томатная паста 5г 3,2 0 0 0,8
7. Растительное масло 2г 18 0 2 0
8. Чеснок 2г
9. Специи по вкусу

421,5 34,5 9,2 50,1

Способ приготовления
1. Макароны отварить в подсоленной воде. Воду слить.
2. Фарш обжарить на масле с луком, морковью и болгарским перцем.
За 5 минут до готовности добавить чеснок, томатную пасту, специи.
Тушить 10 минут под крышкой.
3. Выложить соус сверху на макароны.

1200 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 47/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и салат
281,7 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Свиная мякоть 150 г 217,5 28,5 12 0
2. Чеснок 3г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
5. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
281,7 30,8 12,3 11,9

Свиная отбивная. Способ приготовления


1. Свинину отбить, посолить, поперчить, натереть давленным
чесноком. Обжарить на сильном огне с 2 сторон.
2. Затем убавить огонь, добавить лук и довести до готовности.

Салат. Способ приготовления


1. Нарезать овощи и перемешать.

1200 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 48/228 Wispence


1400 кКал

1400 кКал 49/228 Wispence


День 1

Понедельник 12.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Творожная запеканка с бананом

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Рис с индейкой и овощами и зеленый салат

4. Перекус. Йогурт с орехами

5. Ужин. Куриные «кармашки» с начинкой

Всего 1406,4 кКал

1400 кКал. День 1. Понедельник 12.04 50/228 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с бананом
398,4 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 140 г 169,4 24,1 7 2,5
2. Яйцо 60 г 94 7,6 6,9 0,4
3. Банан 70 г 62,3 1,1 0,1 15,3
4. Мука рисовая 20 г 64 1,4 0,1 15,6
5. Подсластитель по вкусу

6. Ваниль/корица по вкусу

398,4 34,2 14,1 33,8

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем в блендере.
2. Выкладываем полученную смесь в форму для запекания.
3. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

1400 кКал. День 1. Понедельник 12.04 51/228 Wispence


Перекус
Фрукт
79,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 150 г 79,8 0,6 0,6 18
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

1400 кКал. День 1. Понедельник 12.04 52/228 Wispence


Обед
Рис с индейкой и овощами и зеленый салат
457,2 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Рис бурый 50 г 168,5 3,7 0,9 36,3
2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 2,8 2,6
3. Филе бедра индейки 100 г 150 16 9 0
4. Шампиньоны 50 г 11,5 1,6 0,2 1,7
5. Болгарский перец 25 г 6,5 0,2 0,1 1,5
6. Чеснок 2г
7. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4
8. Зеленый лук 5г
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
10. Укроп, кинза, петрушка (или 10 г
другая любимая зелень)
11. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
457,2 23,6 18 50,2

Рис с индейкой и овощами. Способ приготовления


1. Рис промываем до прозрачной воды.
2. Отвариваем до готовности (при том он дол ен получиться
э ж

рассыпчатым).

1400 кКал. ень 1. онедельник 12.04


Д П 53 228
/ Wispence
3. Нарезаем репчатый лук и чеснок, обжариваем на капле масла.
4. Индейку, болгарский перец и шампиньоны режем на небольшие
кусочки, добавляем к луку и чесноку. Готовим на сильном огне,
постоянно помешивая.
5. Добавляем рис, соевый соус и зеленый лук. Все вместе обжариваем
еще несколько минут.

Зеленый салат. Способ приготовления


1. Огурец режем соломкой, добавляем зелень и оливковое масло,
перемешиваем.

1400 кКал. День 1. Понедельник 12.04 54/228 Wispence


Перекус
Йогурт с орехами
200,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Йогурт натуральный 150 г 97,5 5,3 5,3 7,2
2. Грецкий орех 15 г 97,2 2,3 9,8 1,5
200,6 7,6 15 8,7

1400 кКал. День 1. Понедельник 12.04 55/228 Wispence


Ужин
Куриные «кармашки» с начинкой
270,4 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 120 г 154,8 25,2 6 0
2. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
3. Сыр любой (российский, 25 г 88 6,5 6,7 0
голландский, костромской)
4. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
5. Зелень 5г
6. Специи по вкусу

270,4 32,5 14,3 2,9

Способ приготовления
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим,
посыпаем любимыми специями.
2. Для начинки натираем сыр на мелкой терке, 1/2 помидоров режем
маленькими кубиками, смешиваем со сметаной и зеленью.
3. Вторую часть помидоров режем кружочками и выкладываем на дно
формы. Сверху кладем грудку, наполняем кармашки начинкой.
4. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку.

1400 кКал. День 1. Понедельник 12.04 56/228 Wispence


День 2
Вторник 13.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Мюсли с ряженкой

2. Перекус. Фруктовый салат

3. Обед. Суп харчо с курицей

4. Перекус. Творог

5. Ужин. Теплый салат из индейки с овощами

Всего 1399,8 кКал

1400 кКал. День 2. Вторник 13.04 57/228 Wispence


Завтрак
Мюсли с ряженкой
391,5 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 50 г 177,5 6,6 3,1 32,9
варки
2. Курага/чернослив 10 г 24,1 0,3 0,1 6,3
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 170 г 110,5 5,1 6,8 7,1
391,5 13,5 16,5 47,3

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку ряженкой, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем. Кушаем утром (к этому времени
овсянка станет мягкой).

1400 кКал. День 2. Вторник 13.04 58/228 Wispence


Перекус
Фруктовый салат
129,3 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Яблоко 50 г 22,5 0,2 0,2 6

2. Банан 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9

3. Апельсин 50 г 20 0,5 0,1 5,2

4. Йогурт натуральный 50 г 32,5 1,8 1,8 2,4

129,3 3,2 2,1 24,5

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом

1400 кКал. День 2. Вторник 13.04 59/228 Wispence


Обед
Суп харчо с курицей
425 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе куриного бедра 130 г 195 22,1 13 0
2. Рис белый 40 г 134,8 3 0,7 29
3. Картофель 50 г 52 0,8 1,2 9,7
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
5. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
6. Томатная паста 7г 4,4 0 0 1,1
7. Чеснок 4г 0,8 0 0 0,2
8. Укроп, петрушка 5г 2,1 0,1 0 0,5
425 26,7 15 45,9

Способ приготовления
1. Курицу промываем, готовим бульон.
2. Лук, морковь и чеснок мелко режем, обжариваем на сковороде без
масла, добавляем 25 мл воды и томатную пасту. Тушим зажарку еще
5 минут и выключаем.
3. В бульон добавляем картофель и рис. Когда картофель почти готов,
добавляем зажарку и варим до готовности. Подаем, украсив
зеленью.

1400 кКал. День 2. Вторник 13.04 60/228 Wispence


Перекус
Творог
145,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 150 г 145,5 13,2 7,5 6,3
145,5 13,2 7,5 6,3

1400 кКал. День 2. Вторник 13.04 61/228 Wispence


Ужин
Теплый салат из индейки с овощами
308,5 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Филе бедра индейки 150 г 225 24 13,5 0

2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1

3. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8

4. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9

5. Болгарский перец 75 г 19,5 0,7 0,2 4,5

6. Листья салата 15 г 2,3 0,2 0 0,4

7. Белый кунжут 3г 17,5 0,6 1,5 0,4

8. Зелень, зеленый лук по вкусу

308,5 27,4 15,4 15

Фалафель. Способ приготовления


1. Индейку нарезать кубиками, обжарить месте с луком на среднем
в

огне до гото ности.


в

2. Помидоры, огурцы, перец нарезать кубиками, ыложить бл до, в в ю

листья салата пор ать, зелень и зеленый лук измельчить.


в

3. Доба ить индейку, с переме ать, запра ить маслом, с ер у


в в ё ш в в х

посыпать кунжутом.

1400 кКал. День 2. Вторник 13.04 62/228 Wispence


День 3
Среда 14.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с овощами

2. Перекус. Рулеты из лаваша с сыром

3. Обед. Куриные тефтели с макаронами и овощами

4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и капустным салатом

Всего 1392,9 кКал

1400 кКал. День 3. Среда 14.04 63/228 Wispence


Завтрак
Омлет с овощами
335,9 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Фасоль стручковая 250 г 77,5 7,5 0,8 10,8
3. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Оливковое масло 3г 27 0 3 0
335,9 24,3 17,8 19,7

Способ приготовления
1. Лук обжарить на масле, добавить фасоль и помидоры, нарезанные
кубиками, посолить по вкусу, перемешать.
2. Яйца взбить, вылить на овощи и накрыть крышкой. Жарить до
готовности.

1400 кКал. День 3. Среда 14.04 64/228 Wispence


Перекус
Рулеты из лаваша с сыром
223,7 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Лаваш тонкий 50 г 141,6 4,4 0,6 28,6
2. Сыр любой (российский, 20 г 88 6,5 6,7 0
голландский, костромской)
223,7 10,9 7,3 28,6

Способ приготовления
1. Сыр нарезать ломтиками, завернуть в рулет из лаваша.
2. Поставить в микроволновку на 30 секунд (чтобы сыр расплавился).

1400 кКал. День 3. Среда 14.04 65/228 Wispence


Обед
Куриные тефтели с макаронами и овощами
502 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Фарш из куриного филе 130 г 167,7 27,3 6,5 0
2. Творожный сыр без добавок 25 г 59,5 1,5 5,6 0,9
(подойдет Хохланд или
Альметте)
3. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Специи, травы по вкусу

8. Макароны из твердых 60 г 206,4 6,2 0,7 42,9


сортов пшеницы
8. Овощная нарезка (любые 125 г 28,8 1,4 0,3 6,3
овощи)
502 37,7 13,7 57

Способ приготовления
1. В фарш добавляем яйцо, творожный сыр, специи.
2. Для того, чтобы тефтели получились сочные, лук трем на терке или
измельчаем в блендере.

1400 кКал. ень 3. Среда 14.04


Д 66 228
/ Wispence
3. Морковь трем на крупной терке.
4. Все тщательно перемешиваем, формируем тефтели. Выкладываем
на противень.
5. Смешиваем томатную пасту и йогурт. Заливаем полученным соусом
тефтели. Выпекаем 40 минут при температуре 180 гр.
6. Макароны отвариваем в подсоленной воде до готовности. Овощи
режем кусочками, солим по вкусу.

1400 кКал. День 3. Среда 14.04 67/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и капустным
салатом
331,3 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Свиная мякоть 150 г 217,5 28,5 12 0
2. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Чеснок 4г
4. Соль, перец по вкусу

5. Растительное масло 3г 27 0 3 0
6. Капуста 120 г 30 1,9 0,1 8,4
7. Консервированный 30 г 20,7 1,3 0,1 3,8
зеленый горошек
331,3 32,3 15,2 16,3

Способ приготовления
1. Свинину нарезать на порционные куски, отбить.
2. Чеснок измельчить в чеснокодавке.
3. Натереть мясо специями и чесноком.
4. арить на су ой сковороде на сильном огне 4 5 минут, часто
Ж х -

переворачивая.
5. Добавить масло, лук и арить е е 5 минут.
ж щ

1400 кКал. День 3. Среда 14.04 68/228 Wispence


День 4
Четверг 15.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Шоколадно-банановый кекс
2. Перекус. Творог
3. Обед. Говядина с овощами и булгуром
4. Перекус. Орехи
5. Ужин. Запеченный хек и салат

Всего 1407,9 кКал

1400 кКал. День 4. Четверг 15.04 69/228 Wispence


Завтрак
Шоколадно-банановый кекс
236,4 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 10 г 32 0,7 0,1 7,8
4. Какао-порошок 5г 17,5 1,2 0,8 0,5
5. Подсластитель по вкусу

236,4 11 7,8 30,5

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем до однородной массы.
2. Выкладываем в кружку, ставим в микроволновую печь на 3 минуты
(до готовности) при максимальной мощности.

1400 кКал. День 4. Четверг 15.04 70/228 Wispence


Перекус
Творог
135,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 125 г 135,8 11,3 8,8 3
135,8 11,3 8,8 3

1400 кКал. День 4. Четверг 15.04 71/228 Wispence


Обед
Говядина с овощами и булгуром
578,5 кКал 70 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 115 г 187 30 6,6 0
2. Помидор 100 г 17,3 0,8 0,2 3,8
3. Болгарский перец 75 г 13 0,5 0,2 3
4. Морковь 40 г 10,2 0,4 0 2,8
5. Лук репчатый 40 г 12,3 0,4 0 3,1
6. Растительное масло 5г 45 0 5 0
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 50 г 102,6 3,7 0,4 22,7
9. Овощная нарезка 100 г 34 1,3 0,1 9,3
578,5 45,4 13,8 68,1

Способ приготовления
1. Лук и морковь обжарить на масле.
2. Перец нарезать, помидоры ошпарить кипятком, снять кожу,
нарезать на небольшие кусочки и добавить к луку и моркови.
3. Мясо нарезаем на кусочки среднего размера, обжариваем на
отдельной сковороде на сильном огне 2 3 минуты, добавляем муку,
-

перемешиваем.
4. К овощам добавляем мясо и немного воды. ушим под крышкой,
Т

1400 кКал. ень 4. етверг 15.04


Д Ч 72 228
/ Wispence
периодически помешивая, в течение часа.
5. За 10 минут до готовности добавляем лавровый лист и любимые
специи.

1400 кКал. День 4. Четверг 15.04 73/228 Wispence


Перекус
Орехи
152,6 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кешью 25 г 152,6 4,2 11,8 7,5
152,6 4,2 11,8 7,5

1400 кКал. День 4. Четверг 15.04 74/228 Wispence


Ужин
Запеченный хек и салат
304,7 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Хек 150 г 193,5 31,5 7,5 0

2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1

3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2

4. Горчица 5г

5. Специи по вкусу

5. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9

5. Капуста 35 г 8,8 0,6 0 2,5

5. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8

5. Оливковое масло 5г 45 0 5 0

304,7 34,2 12,7 13,4

Запеченный хек. Способ приготовления


1. Смешать соевый соус с горчицей, специями и любимыми травами.
2. Хорошо смазать полученным маринадом рыбу и заполнить ей
брюшко нарезанными колечками лука.
3. Отправить в разогретую до 180 градусов ду овку на 30 35 минут.
х -

Салат. Способ приготовления


1. И з ово ей сделать салат, заправить оливковым маслом.
щ

1400 кКал. День 4. Четверг 15.04 75/228 Wispence


День 5
Пятница 16.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Овсяноблин с творожным сыром и рыбой

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Грибной суп

3. Перекус. Творог с вишней

4. Ужин. Пицца из куриной грудки

Всего 1419,3 кКал

1400 кКал. День 5. Пятница 16.04 76/228 Wispence


Завтрак
Овсяноблин с творожным сыром и рыбой
468,3 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 70 г 248,5 9,2 4,3 46
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 40 г 12 1,2 0,4 1,5
4. Творожный сыр без добавок 20 г 47,6 1,2 4,4 0,7
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Семга слабосоленая 25 г 43,8 5,8 3,3 0
468,3 25 19,3 48,6

Способ приготовления
1. Овсяные хлопья, яйцо, кефир смешиваем в блендере. Тесто должно
получиться густым.
2. Жарим с двух сторон на хорошо разогретой сковороде без масла.
3. отовый овсяноблин смазываем творожным сыром, выкладываем
Г

сверху семгу.

1400 кКал. ень 5. ятница 16.04


Д П 77 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
117,6 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан (или любой другой 125 г 117,6 1,9 0,1 27,3
фрукт)
117,6 1,9 0,1 27,3

1400 кКал. День 5. Пятница 16.04 78/228 Wispence


Обед
Грибной суп
364,1 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Шампиньоны 150 г 34,5 4,7 0,5 5,1
2. Рис белый 35 г 118 2,6 0,6 25,4
3. Сливочное масло 10 г 74,8 0,1 8,3 0,1
4. Картофель 50 г 52 0,8 1,2 9,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
6. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
6. Сыр плавленый (без 20 г 52,2 2 4,4 1,4
добавок)
6. Зелень 5г
364,1 10,8 15 46,5

Способ приготовления
1. Грибы режем, обжариваем с луком на сливочном масле.
2. Перекладываем в кастрюлю, заливаем водой и доводим
до кипения.
3. кипя ий бульон добавляем рис, картофель, морковь.
В щ

4. За несколько минут до отовности добавляем плавленый сыр


г

и зелень.

1400 кКал. ень 5. Пятни а 16.04


Д ц 79 228
/ Wispence
Перекус
Творог с вишней
160,7 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 2% 120 г 145,2 20,6 2,4 2,2
2. Йогурт натуральный 50 г 32,5 1,8 1,8 2,4
3. Вишня (или любые другие 30 г 13,8 0,3 0,1 3,3
ягоды)
160,7 22,7 4,3 7,9

Способ приготовления
1. Творог смешать с йогуртом, добавить ягоды.

1400 кКал. День 5. Пятница 16.04 80/228 Wispence


Ужин

Пицца из куриной грудки


308,6 кКал 40 мин

Ингредиенты

№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Фарш из куриного филе 125 г 161,3 26,3 6,3 0

2. Яичный белок 35 г 17 3,6 0,1 0,2

3. Мука любая 10 г 32 0,7 0,1 7,8

4. Томатная паста 20 г 12,6 0 0 3,2

5. Йогурт натуральный 25 г 16,3 0,9 0,9 1,2

6. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5

7. Лук репчатый 7г 2,9 0,1 0 0,7

8. Сыр любой (российский, 15 г 52,8 3,9 4 0


голландский, костромской)

9. Специи, травы по вкусу

308,6 36 11,4 15,6

Способ приготовления

1. Готовим основу для пиццы: Фарш смешиваем с мукой и яйцом,


солим по вкусу. Выкладываем в круглую форму или на силиконовый
коврик. Ставим на 20 минут в разогретую до 180 гр духовку.

2. Готовим соус: смешиваем йогурт и томатную пасту, солим по вкусу,


добавляем любимые специи.

3. Готовим начинку: мелко режем помидоры, лук, трем сыр на терке.

1400 кКал. День 5. Пятница 16.04 81/228 Wispence


4. Через 20 минут вытаскиваем основу из духовки, смазываем соусом
и выкладываем сверху начинку, посыпаем сыром. Ставим обратно
в духовку на 5-7 минут.

1400 кКал. День 5. Пятница 16.04 82/228 Wispence


День 6
Суббота 17.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Кукурузные оладьи с сыром
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Рагу из индейки с чечевицей
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Салат из куриной грудки с фасолью

Всего 1416,4 кКал

1400 кКал. День 6. Суббота 17.04 83/228 Wispence


Завтрак
Кукурузные оладьи с сыром
431,7 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука кукурузная 65 г 221 5,2 0,7 48,8
2. Кефир 1% 80 г 24 2,4 0,8 3
3. Сыр любой (российский, 20 г 70,4 5,2 5,4 0
голландский, костромской)
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Растительное масло 2г 18 0 2 0
6. Разрыхлитель 3г
7. Соль по вкусу

431,7 20,4 15,7 52,2

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, добавляем муку, разрыхлитель и сыр,
предварительно натертый на мелкой терке.
2. Жарим на капле масла до готовности.

1400 кКал. День 6. Суббота 17.04 84/228 Wispence


Перекус
Орехи
131,7 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

1400 кКал. День 6. Суббота 17.04 85/228 Wispence


Обед
Рагу из индейки с чечевицей
391,2 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 150 г 225 24 13,5 0
2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
3. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
4. Чечевица красная 40 г 131,2 9,9 0,5 25
5. Томатная паста (или томаты 8/40 г 5 0 0 1,3
в собственном соку)
6. Чеснок 4г
7. Зелень 10 г
8. Карри, паприка по вкусу

391,2 34,6 14 31,7

Способ приготовления
1. Готовим в глубокой сковороде или в кастрюле. Филе индейки
обжариваем без масла вместе с морковью и луком на сильном огне
5 минут.
2. Добавляем немного воды и тушим еще 10 минут под крышкой.
3. Добавляем красную чечевицу, томатную пасту (или кусочки томатов
в собственном соку), соль, специи, чеснок.
4. Заливаем водой так, чтобы содержимое было прикрыто на 2 пальца.
Тушим еще 15-20 минут. В конце посыпаем зеленью.

1400 кКал. День 6. Суббота 17.04 86/228 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
167,1 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин (или 150 г 60 1,4 0,3 15,5
любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

1400 кКал. День 6. Суббота 17.04 87/228 Wispence


Ужин
Салат из куриной грудки с фасолью
294,7 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 75 г 96,8 15,8 3,8 0
2. Огурец 180 г 25,2 1,4 0,2 6,8
3. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
4. Фасоль консервированная 50 г 42,5 2,6 0,2 7,8
(в собственном соку)
5. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
6. Зелень по вкусу
(укроп/петрушка/кинза)
294,7 28,8 12,4 16,9

Способ приготовления
1. Куриное филе и яйца отварить.
2. Все ингредиенты нарезать небольшими кусочками, добавить
любимую зелень, соль и заправить йогуртом.

1400 кКал. День 6. Суббота 17.04 88/228 Wispence


День 7
Воскресенье 18.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд с рыбой
2. Перекус. Йогурт с фруктами
3. Обед. Макароны с мясным соусом
4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и салат

Всего 1407 кКал

1400 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 89/228 Wispence


Завтрак
Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд
с рыбой
508 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Шампиньоны 125 г 28,8 3,9 0,4 4,3
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Хлебцы Dr.Korner или любые 30 г 87,6 2,3 0,6 18,3
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара в
составе
6. Семга слабосоленая 25 г 43,8 5,8 3,3 0
7. Сыр плавленый (без 10 г 26,1 1 2,2 0,7
добавок)
508 36,6 27,3 29,1

Способ приготовления
1. Грибы обжарить с луком, добавить нарезанный кубиками помидор.
2. Яйца предварительно взбить и вылить к грибам и овощам.
Тщательно перемешивать до готовности.
3. На хлебцы намазать сыр, сверху выложить семгу.

1400 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 90/228 Wispence


Перекус
Йогурт с фруктами
144,1 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Йогурт натуральный 150 г 97,5 5,3 5,3 7,2
2. Банан (или любой другой 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9
фрукт)
144,1 6 5,3 18,1

1400 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 91/228 Wispence


Обед
Макароны с мясным соусом
464,2 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Макароны из твердых 65 г 223,6 6,8 0,7 46,5
сортов пшеницы
2. Фарш из куриного филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
5. Болгарский перец 25 г 6,5 0,2 0,1 1,5
6. Томатная паста 5г 3,2 0 0 0,8
7. Растительное масло 2г 18 0 2 0
8. Чеснок 2г
9. Специи по вкусу

464,2 39,2 10,3 53,7

Способ приготовления
1. Макароны отварить в подсоленной воде. Воду слить.
2. Фарш обжарить на масле с луком, морковью и болгарским перцем.
За 5 минут до готовности добавить чеснок, томатную пасту, специи.
Тушить 10 минут под крышкой.
3. Выложить соус сверху на макароны.

1400 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 92/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и салат
290,8 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Свиная мякоть 150 г 217,5 28,5 12 0
2. Чеснок 4г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Огурец 120 г 16,8 1 0,1 4,6
5. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6
290,8 31,2 12,4 13,7

Свиная отбивная. Способ приготовления


1. Свинину отбить, посолить, поперчить, натереть давленным
чесноком. Обжарить на сильном огне с 2 сторон.
2. Затем убавить огонь, добавить лук и довести до готовности.

Салат. Способ приготовления


1. Нарезать овощи и перемешать.

1400 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 93/228 Wispence


1600 кКал

1600 кКал 94/228 Wispence


День 1

Понедельник 12.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Творожная запеканка с бананом

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Рис с индейкой и овощами и зеленый салат

4. Перекус. Йогурт с орехами

5. Ужин. Куриные «кармашки» с начинкой

Всего 1616,9 кКал

1600 кКал. День 1. Понедельник 12.04 95/228 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с бананом
456 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 150 г 181,5 25,8 7,5 2,7
2. Яйцо 60 г 94 7,6 6,9 0,4
3. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
4. Мука рисовая 25 г 80 1,8 0,1 19,5
5. Подсластитель по вкусу

6. Ваниль/корица по вкусу

456 36,7 14,6 44,4

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем в блендере.
2. Выкладываем полученную смесь в форму для запекания.
3. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

1600 кКал. День 1. Понедельник 12.04 96/228 Wispence


Перекус
Фрукт
79,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 150 г 79,8 0,6 0,6 18
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

1600 кКал. День 1. Понедельник 12.04 97/228 Wispence


Обед
Рис с индейкой и овощами и зеленый салат
541,8 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Рис бурый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 3,3 3,1
3. Филе бедра индейки 125 г 187,5 20 11,3 0
4. Шампиньоны 60 г 13,8 1,9 0,2 2,1
5. Болгарский перец 30 г 7,8 0,3 0,1 1,8
6. Чеснок 2г
7. Соевый соус 25 г 15 0,8 0 3
8. Зеленый лук 5г
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
10. Укроп, кинза, петрушка (или 10 г
другая любимая зелень)
11. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
541,8 29 21 59,2

Рис с индейкой и овощами. Способ приготовления


1. Рис промываем до прозрачной воды.
2. Отвариваем до готовности (при том он дол ен получиться
э ж

рассыпчатым).

1600 кКал. ень 1. онедельник 12.04


Д П 98 228
/ Wispence
3. Нарезаем репчатый лук и чеснок, обжариваем на капле масла.
4. Индейку, болгарский перец и шампиньоны режем на небольшие
кусочки, добавляем к луку и чесноку. Готовим на сильном огне,
постоянно помешивая.
5. Добавляем рис, соевый соус и зеленый лук. Все вместе обжариваем
еще несколько минут.

Зеленый салат. Способ приготовления


1. Огурец режем соломкой, добавляем зелень и оливковое масло,
перемешиваем.

1600 кКал. День 1. Понедельник 12.04 99/228 Wispence


Перекус
Йогурт с орехами
235,1 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Йогурт натуральный 150 г 97,5 5,3 5,3 7,2
2. Грецкий орех 20 г 129,6 3,1 13 2
235,1 8,4 18,3 9,2

1600 кКал. День 1. Понедельник 12.04 100/228 Wispence


Ужин
Куриные «кармашки» с начинкой
304,2 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
3. Сыр любой (российский, 25 г 88 6,5 6,7 0
голландский, костромской)
4. Сметана 15% 7г 11,1 0,2 1,1 0,3
5. Зелень 5г
6. Специи по вкусу

304,2 38,7 15,4 2,8

Способ приготовления
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим,
посыпаем любимыми специями.
2. Для начинки натираем сыр на мелкой терке, 1/2 помидоров режем
маленькими кубиками, смешиваем со сметаной и зеленью.
3. Вторую часть помидоров режем кружочками и выкладываем на дно
формы. Сверху кладем грудку, наполняем кармашки начинкой.
4. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку.

1600 кКал. День 1. Понедельник 12.04 101/228 Wispence


День 2
Вторник 13.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Мюсли с ряженкой

2. Перекус. Фруктовый салат

3. Обед. Суп харчо с курицей

4. Перекус. Творог

5. Ужин. Теплый салат из индейки с овощами

Всего 1615,4 кКал

1600 кКал. День 2. Вторник 13.04 102/228 Wispence


Завтрак
Мюсли с ряженкой
536,1 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 75 г 266,3 9,8 4,7 49,3
варки
2. Курага/чернослив 10 г 24,1 0,3 0,1 6,3
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 250 г 162,5 7,5 10 10,5
536,1 19,2 21,2 67,1

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку ряженкой, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем. Кушаем утром (к этому времени
овсянка станет мягкой).

1600 кКал. День 2. Вторник 13.04 103/228 Wispence


Перекус
Фруктовый салат
155,2 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко 60 г 27 0,2 0,2 7,2
2. Банан 60 г 53,4 0,9 0,1 13,1
3. Апельсин 60 г 24 0,5 0,1 6,2
4. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9

155,2 3,8 2,5 29,3

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом

1600 кКал. День 2. Вторник 13.04 104/228 Wispence


Обед
Суп харчо с курицей
499,2 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе куриного бедра 140 г 210 23,8 14 0
2. Рис белый 50 г 168,5 3,7 0,9 36,3
3. Картофель 60 г 62,4 1 1,4 11,6
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
6. Томатная паста 15 г 9,5 0 0 2,4
7. Чеснок 2г 0,8 0 0 0,2
8. Укроп, петрушка 5г 2,1 0,1 0 0,5
499,2 29,6 16,4 58,3

Способ приготовления
1. Курицу промываем, готовим бульон.
2. Лук, морковь и чеснок мелко режем, обжариваем на сковороде без
масла, добавляем 25 мл воды и томатную пасту. Тушим зажарку еще
5 минут и выключаем.
3. В бульон добавляем картофель и рис. Когда картофель почти готов,
добавляем зажарку и варим до готовности. Подаем, украсив
зеленью.

1600 кКал. День 2. Вторник 13.04 105/228 Wispence


Перекус
Творог
116,4 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 120 г 116,4 10,6 6 5
116,4 10,6 6 5

1600 кКал. День 2. Вторник 13.04 106/228 Wispence


Ужин
Теплый салат из индейки с овощами
308,5 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Филе бедра индейки 120 г 225 24 13,5 0

2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1

3. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8

4. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9

5. Болгарский перец 75 г 19,5 0,7 0,2 4,5

6. Листья салата 15 г 2,3 0,2 0 0,4

7. Белый кунжут 3г 17,5 0,6 1,5 0,4

8. Зелень, зеленый лук по вкусу

308,5 27,4 15,4 15

Фалафель. Способ приготовления


1. Индейку нарезать кубиками, обжарить вместе с луком на среднем
огне до готовности.
2. Помидоры, огурцы, перец нарезать кубиками, выложить в бл до, ю

листья салата порвать, зелень и зеленый лук измельчить.


3. Добавить индейку, вс переме ать, заправить маслом, свер у
ё ш х

посыпать кунжутом.

1600 кКал. День 2. Вторник 13.04 107/228 Wispence


День 3
Среда 14.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с овощами

2. Перекус. Рулеты из лаваша с сыром

3. Обед. Куриные тефтели с макаронами и овощами

4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и капустным салатом

Всего 1598,8 кКал

1600 кКал. День 3. Среда 14.04 108/228 Wispence


Завтрак
Омлет с овощами
298,7 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Фасоль стручковая 150 г 46,5 4,5 0,5 6,5
3. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Оливковое масло 3г 27 0 3 0
298,7 21,1 17,4 14,4

Способ приготовления
1. Лук обжарить на масле, добавить фасоль и помидоры, нарезанные
кубиками, посолить по вкусу, перемешать.
2. Яйца взбить, вылить на овощи и накрыть крышкой. Жарить до
готовности.

1600 кКал. День 3. Среда 14.04 109/228 Wispence


Перекус
Рулеты из лаваша с сыром
263,9 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Лаваш тонкий 70 г 165,2 5,2 0,7 33,3
2. Сыр любой (российский, 30 г 105,6 7,8 8 0
голландский, костромской)
263,9 13 8,7 33,3

Способ приготовления
1. Сыр нарезать ломтиками, завернуть в рулет из лаваша.
2. Поставить в микроволновку на 30 секунд (чтобы сыр расплавился).

1600 кКал. День 3. Среда 14.04 110/228 Wispence


Обед
Куриные тефтели с макаронами и овощами
593,2 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Фарш из куриного филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Творожный сыр без добавок 35 г 83,3 2,1 7,8 1,2
(подойдет Хохланд или
Альметте)
3. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
5. Йогурт натуральный 25 г 16,3 0,9 0,9 1,2
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Специи, травы по вкусу

8. Макароны из твердых 70 г 240,8 7,3 0,8 50,1


сортов пшеницы
8. Овощная нарезка (любые 125 г 28,8 1,4 0,3 6,3
овощи)
593,2 43,9 17,2 65,7

Способ приготовления
1. В фарш добавляем яйцо, творожный сыр, специи.
2. Для того, чтобы тефтели получились сочные, лук трем на терке или
измельчаем в блендере.

1600 кКал. ень 3. Среда 14.04


Д 111 228
/ Wispence
3. Морковь трем на крупной терке.
4. Все тщательно перемешиваем, формируем тефтели. Выкладываем
на противень.
5. Смешиваем томатную пасту и йогурт. Заливаем полученным соусом
тефтели. Выпекаем 40 минут при температуре 180 гр.
6. Макароны отвариваем в подсоленной воде до готовности. Овощи
режем кусочками, солим по вкусу.

1600 кКал. День 3. Среда 14.04 112/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и капустным
салатом
443,1 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Свиная мякоть 180 г 261 34,2 14,4 0

2. Лук репчатый 55 г 22,6 0,8 0 5,7

3. Чеснок 2г

4. Соль, перец по вкусу

5. Растительное масло 5г 45 0 5 0

6. Капуста 200 г 50 3,2 0,2 14

7. Консервированный 50 г 34,5 2,2 0,2 6,3


зеленый горошек

443,1 40,4 19,7 26

Способ приготовления
1. Свинину нарезать на порционные куски, отбить.
2. Чеснок измельчить в чеснокодавке.
3. Натереть мясо специями и чесноком.
4. Жарить на сухой сковороде на сильном огне 4-5 минут, часто
переворачивая.
5. Добавить масло, лук и жарить еще 5 минут.

1600 кКал. День 3. Среда 14.04 113/228 Wispence


День 4
Четверг 15.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Шоколадно-банановый кекс
2. Перекус. Творог
3. Обед. Говядина с овощами и булгуром
4. Перекус. Орехи
5. Ужин. Запеченный хек и салат

Всего 1607,1 кКал

1600 кКал. День 4. Четверг 15.04 114/228 Wispence


Завтрак
Шоколадно-банановый кекс
348,6 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан 150 г 133,5 2,3 0,2 32,7
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 25 г 80 1,8 0,1 19,5
4. Какао-порошок 10 г 35 2,4 1,5 1
5. Подсластитель по вкусу

348,6 14 8,7 53,6

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем до однородной массы.
2. Выкладываем в кружку, ставим в микроволновую печь на 3 минуты
(до готовности) при максимальной мощности.

1600 кКал. День 4. Четверг 15.04 115/228 Wispence


Перекус
Творог
162,9 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 150 г 162,9 13,5 10,5 3,6
162,9 13,5 10,5 3,6

1600 кКал. День 4. Четверг 15.04 116/228 Wispence


Обед
Говядина с овощами и булгуром
607,8 кКал 70 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 125 г 233,8 37,5 8,3 0
2. Помидор 110 г 25,3 1,2 0,2 5,5
3. Болгарский перец 60 г 15,6 0,6 0,2 3,6
4. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
5. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
6. Растительное масло 5г 45 0 5 0
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 50 г 171 6,2 0,7 37,9
9. Овощная нарезка 110 г 37,4 1,4 0,1 10,2
607,8 48,7 14,5 70,6

Способ приготовления
1. Лук и морковь обжарить на масле.
2. Перец нарезать, помидоры ошпарить кипятком, снять кожу,
нарезать на небольшие кусочки и добавить к луку и моркови.
3. Мясо нарезаем на кусочки среднего размера, обжариваем на
отдельной сковороде на сильном огне 2 3 минуты, добавляем муку,
-

перемешиваем.
4. К овощам добавляем мясо и немного воды. ушим под крышкой,
Т

1600 кКал. ень 4. етверг 15.04


Д Ч 117 228
/ Wispence
периодически помешивая, в течение часа.
5. За 10 минут до готовности добавляем лавровый лист и любимые
специи.

1600 кКал. День 4. Четверг 15.04 118/228 Wispence


Перекус
Орехи
183,1кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кешью 30 г 183,1 5 14,1 9
183,1 5 14,1 9

1600 кКал. День 4. Четверг 15.04 119/228 Wispence


Ужин
Запеченный хек и салат
304,7 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Хек 150 г 193,5 31,5 7,5 0

2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1

3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2

4. Горчица 5г

5. Специи по вкусу

5. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9

5. Капуста 35 г 8,8 0,6 0 2,5

5. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8

5. Оливковое масло 3г 27 0 3 0

304,7 34,2 12,7 13,4

Запеченный хек. Способ приготовления


1. Смешать соевый соус с горчицей, специями и любимыми травами.
2. Хорошо смазать полученным маринадом рыбу и заполнить ей
брюшко нарезанными колечками лука.
3. Отправить в разогретую до 180 градусов ду овку на 30 35 минут.
х -

Салат. Способ приготовления


1. И з ово ей сделать салат, заправить оливковым маслом.
щ

1600 кКал. День 4. Четверг 15.04 120/228 Wispence


День 5
Пятница 16.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Овсяноблин с творожным сыром и рыбой

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Грибной суп

3. Перекус. Творог с вишней

4. Ужин. Пицца из куриной грудки

Всего 1614,8 кКал

1600 кКал. День 5. Пятница 16.04 121/228 Wispence


Завтрак
Овсяноблин с творожным сыром и рыбой
468,3 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 70 г 248,5 9,2 4,3 46
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 40 г 12 1,2 0,4 1,5
4. Творожный сыр без добавок 20 г 47,6 1,2 4,4 0,7
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Семга слабосоленая 25 г 43,8 5,8 3,3 0
468,3 21,7 17,9 34,7

Способ приготовления
1. Овсяные хлопья, яйцо, кефир смешиваем в блендере. Тесто должно
получиться густым.
2. Жарим с двух сторон на хорошо разогретой сковороде без масла.
3. отовый овсяноблин смазываем творожным сыром, выкладываем
Г

сверху семгу.

1600 кКал. ень 5. ятница 16.04


Д П 122 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
169,4 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан (или любой другой 180 г 169,4 1,5 0,1 21,8
фрукт)
169,4 2,7 0,2 39,2

1600 кКал. День 5. Пятница 16.04 123/228 Wispence


Обед
Грибной суп
463,2 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Шампиньоны 125 г 40,3 5,4 0,6 6
2. Рис белый 30 г 168,5 3,7 0,9 36,3
3. Сливочное масло 7г 74,8 0,1 8,3 0,1
4. Картофель 40 г 62,4 1 1,4 11,6
5. Лук репчатый 25 г 12,3 0,4 0 3,1
6. Морковь 25 г 10,2 0,4 0 2,8
6. Сыр плавленый (без 20 г 78,3 3 6,5 2
добавок)
6. Зелень 5г
463,2 9,5 17,8 61,9

Способ приготовления
1. Грибы режем, обжариваем с луком на сливочном масле.
2. Перекладываем в кастрюлю, заливаем водой и доводим
до кипения.
3. кипя ий бульон добавляем рис, картофель, морковь.
В щ

4. За несколько минут до отовности добавляем плавленый сыр


г

и зелень.

1600 кКал. ень 5. Пятни а 16.04


Д ц 124 228
/ Wispence
Перекус
Творог с вишней
134,5 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 2% 75 г 90,8 12,9 1,5 1,4
2. Йогурт натуральный 75 г 48,8 2,6 2,6 3,6
3. Вишня (или любые другие 30 г 13,8 0,3 0,1 3,3
ягоды)
134,5 15,8 4,3 8,3

Способ приготовления
1. Творог смешать с йогуртом, добавить ягоды.

1600 кКал. День 5. Пятница 16.04 125/228 Wispence


Ужин
Пицца из куриной грудки
379,4 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Фарш из куриного филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0

2. Яичный белок 35 г 17 3,6 0,1 0,2

3. Мука любая 15 г 48 1,1 0,1 11,7

4. Томатная паста 20 г 12,6 0 0 3,2

5. Йогурт натуральный 25 г 16,3 0,9 0,9 1,2

6. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3

7. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1

8. Сыр любой (российский, 20 г 70,4 5,2 5,4 0


голландский, костромской)

9. Специи, травы по вкусу

379,4 43 14 20,3

Способ приготовления
1. Готовим основу для пиццы: Фарш смешиваем с мукой и яйцом,
солим по вкусу. Выкладываем в круглую форму или на силиконовый
коврик. Ставим на 20 минут в разогретую до 180 гр духовку.
2. Готовим соус: смешиваем йогурт и томатную пасту, солим по вкусу,
добавляем любимые специи.
3. Готовим начинку: мелко режем помидоры, лук, трем сыр на терке.

1600 кКал. День 5. Пятница 16.04 126/228 Wispence


4. Через 20 минут вытаскиваем основу из духовки, смазываем соусом
и выкладываем сверху начинку, посыпаем сыром. Ставим обратно
в духовку на 5-7 минут.

1600 кКал. День 5. Пятница 16.04 127/228 Wispence


День 6
Суббота 17.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Кукурузные оладьи с сыром
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Рагу из индейки с чечевицей
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Салат из куриной грудки с фасолью

Всего 324,4 кКал

1600 кКал. День 6. Суббота 17.04 128/228 Wispence


Завтрак
Кукурузные оладьи с сыром
440,6 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука кукурузная 65 г 221 5,2 0,7 48,8
2. Кефир 1% 80 г 24 2,4 0,8 3
3. Сыр любой (российский, 20 г 70,4 5,2 5,4 0
голландский, костромской)
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Растительное масло 3г 27 0 3 0
6. Разрыхлитель 4г
7. Соль по вкусу

440,6 20,4 16,7 52,2

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, добавляем муку, разрыхлитель и сыр,
предварительно натертый на мелкой терке.
2. Жарим на капле масла до готовности.

1600 кКал. День 6. Суббота 17.04 129/228 Wispence


Перекус
Орехи
197,6 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 30 г 197,6 5,6 17,3 4,9
197,6 5,6 17,3 4,9

1600 кКал. День 6. Суббота 17.04 130/228 Wispence


Обед
Рагу из индейки с чечевицей
431,6 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 150 г 225 24 13,5 0
2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
3. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
4. Чечевица красная 50 г 164 12,4 0,6 31,3
5. Томатная паста (или томаты 7/40 г 9,5 0 0 2,4
в собственном соку)
6. Чеснок 1г
7. Зелень 5г
8. Карри, паприка по вкусу

431,6 37,1 14,1 39

Способ приготовления
1. Готовим в глубокой сковороде или в кастрюле. Филе индейки
обжариваем без масла вместе с морковью и луком на сильном огне
5 минут.
2. Добавляем немного воды и тушим еще 10 минут под крышкой.
3. Добавляем красную чечевицу, томатную пасту (или кусочки томатов
в собственном соку), соль, специи, чеснок.
4. Заливаем водой так, чтобы содержимое было прикрыто на 2 пальца.
Тушим еще 15-20 минут. В конце посыпаем зеленью.

1600 кКал. День 6. Суббота 17.04 131/228 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
222,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин (или 200 г 80 1,8 0,4 20,6
любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 200 г 130 6 8 8,4
222,8 7,8 8,4 29

1600 кКал. День 6. Суббота 17.04 132/228 Wispence


Ужин
Салат из куриной грудки с фасолью
1617 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 100 г 129 21 5 0
2. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
3. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
4. Фасоль консервированная 50 г 42,5 2,6 0,2 7,8
(в собственном соку)
5. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9
6. Зелень по вкусу
(укроп/петрушка/кинза)
324,4 34,1 14,3 14,9

Способ приготовления
1. Куриное филе и яйца отварить.
2. Все ингредиенты нарезать небольшими кусочками, добавить
любимую зелень, соль и заправить йогуртом.

1600 кКал. День 6. Суббота 17.04 133/228 Wispence


День 7
Воскресенье 18.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд с рыбой
2. Перекус. Йогурт с фруктами
3. Обед. Макароны с мясным соусом
4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и салат

Всего 1603,6 кКал

1600 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 134/228 Wispence


Завтрак
Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд
с рыбой
479,7 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Шампиньоны 125 г 28,8 3,9 0,4 4,3
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Хлебцы Dr.Korner или любые 40 г 116,8 3 0,8 24,4
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара в
составе
6. Семга слабосоленая 30 г 52,5 6,9 3,9 0
7. Сыр плавленый (без 20 г 52,2 2 4,4 1,4
добавок)
479,7 31,8 23,4 35,5

Способ приготовления
1. Грибы обжарить с луком, добавить нарезанный кубиками помидор.
2. Яйца предварительно взбить и вылить к грибам и овощам.
Тщательно перемешивать до готовности.
3. На хлебцы намазать сыр, сверху выложить семгу.

1600 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 135/228 Wispence


Перекус
Йогурт с фруктами
191,2 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Йогурт натуральный 150 г 97,5 5,3 5,3 7,2
2. Банан (или любой другой 100 г 89 1,5 0,1 21,8
фрукт)
191,2 6,8 5,4 29

1600 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 136/228 Wispence


Обед
Макароны с мясным соусом
587,6 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Макароны из твердых 80 г 275,2 8,3 0,9 57,2
сортов пшеницы
2. Фарш из куриного филе 180 г 232,2 37,8 9 0
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
5. Болгарский перец 30 г 7,8 0,3 0,1 1,8
6. Томатная паста 7г 4,4 0 0 1,1
7. Растительное масло 5г 45 0 5 0
8. Чеснок 2г
9. Специи по вкусу

587,6 47,2 15 66

Способ приготовления
1. Макароны отварить в подсоленной воде. Воду слить.
2. Фарш обжарить на масле с луком, морковью и болгарским перцем.
За 5 минут до готовности добавить чеснок, томатную пасту, специи.
Тушить 10 минут под крышкой.
3. Выложить соус сверху на макароны.

1600 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 137/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и салат
345,2 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Свиная мякоть 180 г 261 34,2 14,4 0
2. Чеснок 4г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
4. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
5. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
345,2 37,2 14,8 15,9

Свиная отбивная. Способ приготовления


1. Свинину отбить, посолить, поперчить, натереть давленным
чесноком. Обжарить на сильном огне с 2 сторон.
2. Затем убавить огонь, добавить лук и довести до готовности.

Салат. Способ приготовления


1. Нарезать овощи и перемешать.

1600 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 138/228 Wispence


1800 кКал

1800 кКал 139/228 Wispence


День 1

Понедельник 12.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Творожная запеканка с бананом

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Рис с индейкой и овощами и зеленый салат

4. Перекус. Йогурт с орехами

5. Ужин. Куриные «кармашки» с начинкой

Всего 1799,2 кКал

1800 кКал. День 1. Понедельник 12.04 140/228 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с бананом
554,2 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 160 г 193,6 27,5 8 2,9
2. Яйцо 60 г 94 7,6 6,9 0,4
3. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
4. Мука рисовая 50 г 160 3,5 0,3 39
5. Подсластитель по вкусу

6. Ваниль/корица по вкусу

554,2 40,1 15,3 64,1

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем в блендере.
2. Выкладываем полученную смесь в форму для запекания.
3. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

1800 кКал. День 1. Понедельник 12.04 141/228 Wispence


Перекус
Фрукт
79,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 150 г 79,8 0,6 0,6 18
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

1800 кКал. День 1. Понедельник 12.04 142/228 Wispence


Обед
Рис с индейкой и овощами и зеленый салат
619,1 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Рис бурый 70 г 235,9 5,2 1,3 50,8
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 3,3 3,1
3. Филе бедра индейки 150 г 225 24 13,5 0
4. Шампиньоны 75 г 17,3 2,3 0,3 2,6
5. Болгарский перец 40 г 10,4 0,4 0,1 2,4
6. Чеснок 1г
7. Соевый соус 25 г 15 0,8 0 3
8. Зеленый лук 5г
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
10. Укроп, кинза, петрушка (или 10 г
другая любимая зелень)
11. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
619,1 34,3 23,5 67,6

Рис с индейкой и овощами. Способ приготовления


1. Рис промываем до прозрачной воды.
2. Отвариваем до готовности (при том он дол ен получиться
э ж

рассыпчатым).

1800 кКал. ень 1. онедельник 12.04


Д П 143 228
/ Wispence
3. Нарезаем репчатый лук и чеснок, обжариваем на капле масла.
4. Индейку, болгарский перец и шампиньоны режем на небольшие
кусочки, добавляем к луку и чесноку. Готовим на сильном огне,
постоянно помешивая.
5. Добавляем рис, соевый соус и зеленый лук. Все вместе обжариваем
еще несколько минут.

Зеленый салат. Способ приготовления


1. Огурец режем соломкой, добавляем зелень и оливковое масло,
перемешиваем.

1800 кКал. День 1. Понедельник 12.04 144/228 Wispence


Перекус
Йогурт с орехами
200,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Йогурт натуральный 150 г 97,5 5,3 5,3 7,2
2. Грецкий орех 15 г 97,2 2,3 9,8 1,5
200,6 7,6 15 8,7

1800 кКал. День 1. Понедельник 12.04 145/228 Wispence


Ужин
Куриные «кармашки» с начинкой
345,6 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 170 г 219,3 35,7 8,5 0
2. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
3. Сыр любой (российский, 25 г 88 6,5 6,7 0
голландский, костромской)
4. Сметана 15% 15 г 23,9 0,4 2,3 0,6
5. Зелень 5г
6. Специи по вкусу

345,6 43,3 17,6 3,6

Способ приготовления
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим,
посыпаем любимыми специями.
2. Для начинки натираем сыр на мелкой терке, 1/2 помидоров режем
маленькими кубиками, смешиваем со сметаной и зеленью.
3. Вторую часть помидоров режем кружочками и выкладываем на дно
формы. Сверху кладем грудку, наполняем кармашки начинкой.
4. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку.

1800 кКал. День 1. Понедельник 12.04 146/228 Wispence


День 2
Вторник 13.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Мюсли с ряженкой

2. Перекус. Фруктовый салат

3. Обед. Суп харчо с курицей

4. Перекус. Творог

5. Ужин. Теплый салат из индейки с овощами

Всего 1815,5 кКал

1800 кКал. День 2. Вторник 13.04 147/228 Wispence


Завтрак
Мюсли с ряженкой
536,1 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 75 г 266,3 9,8 4,7 49,3
варки
2. Курага/чернослив 10 г 24,1 0,3 0,1 6,3
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 250 г 162,5 7,5 10 10,5
536,1 19,2 21,2 67,1

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку ряженкой, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем. Кушаем утром (к этому времени
овсянка станет мягкой).

1800 кКал. День 2. Вторник 13.04 148/228 Wispence


Перекус
Фруктовый салат
194 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Яблоко 75 г 33,8 0,3 0,3 9

2. Банан 75 г 66,8 1,1 0,1 16,4

3. Апельсин 75 г 30 0,7 0,2 7,7

4. Йогурт натуральный 75 г 48,8 2,6 2,6 3,6

194 4,7 3,2 36,7

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом

1800 кКал. День 2. Вторник 13.04 149/228 Wispence


Обед
Суп харчо с курицей
607,6 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе куриного бедра 175 г 262,5 29,8 17,5 0
2. Рис белый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5
3. Картофель 75 г 78 1,2 1,8 14,5
4. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
5. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Чеснок 2г 0,8 0 0 0,2
8. Укроп, петрушка 5г 2,1 0,1 0 0,5
607,6 36,8 20,4 69,2

Способ приготовления
1. Курицу промываем, готовим бульон.
2. Лук, морковь и чеснок мелко режем, обжариваем на сковороде без
масла, добавляем 25 мл воды и томатную пасту. Тушим зажарку еще
5 минут и выключаем.
3. В бульон добавляем картофель и рис. Когда картофель почти готов,
добавляем зажарку и варим до готовности. Подаем, украсив
зеленью.

1800 кКал. День 2. Вторник 13.04 150/228 Wispence


Перекус
Творог
145,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 150 г 145,5 13,2 7,5 6,3
145,5 13,2 7,5 6,3

1800 кКал. День 2. Вторник 13.04 151/228 Wispence


Ужин
Теплый салат из индейки с овощами
332,3 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Филе бедра индейки 160 г 240 25,6 14,4 0

2. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6

3. Помидор 80 г 18,4 0,9 0,2 4

4. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9

5. Болгарский перец 75 г 19,5 0,7 0,2 4,5

6. Листья салата 15 г 2,3 0,2 0 0,4

7. Белый кунжут 4г 23,3 0,8 1,9 0,5

8. Зелень, зеленый лук по вкусу

332,3 29,3 16,8 15,9

Фалафель. Способ приготовления


1. Индейку нарезать кубиками, обжарить месте с луком на среднем
в

огне до гото ности.


в

2. Помидоры, огурцы, перец нарезать кубиками, ыложить бл до, в в ю

листья салата пор ать, зелень и зеленый лук измельчить.


в

3. Доба ить индейку, с переме ать, запра ить маслом, с ер у


в в ё ш в в х

посыпать кунжутом.

1800 кКал. День 2. Вторник 13.04 152/228 Wispence


День 3
Среда 14.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с овощами

2. Перекус. Рулеты из лаваша с сыром

3. Обед. Куриные тефтели с макаронами и овощами

4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и капустным салатом

Всего 1801,2 кКал

1800 кКал. День 3. Среда 14.04 153/228 Wispence


Завтрак
Омлет с овощами
434,3 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Фасоль стручковая 175 г 54,3 5,3 0,5 7,5
3. Помидор 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
5. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
434,3 30,1 26,5 18,9

Способ приготовления
1. Лук обжарить на масле, добавить фасоль и помидоры, нарезанные
кубиками, посолить по вкусу, перемешать.
2. Яйца взбить, вылить на овощи и накрыть крышкой. Жарить до
готовности.

1800 кКал. День 3. Среда 14.04 154/228 Wispence


Перекус
Рулеты из лаваша с сыром
263,9 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Лаваш тонкий 70 г 165,2 5,2 0,7 33,3
2. Сыр любой (российский, 30 г 105,6 7,8 8 0
голландский, костромской)
263,9 13 8,7 33,3

Способ приготовления
1. Сыр нарезать ломтиками, завернуть в рулет из лаваша.
2. Поставить в микроволновку на 30 секунд (чтобы сыр расплавился).

1800 кКал. День 3. Среда 14.04 155/228 Wispence


Обед
Куриные тефтели с макаронами и овощами
610,4 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Фарш из куриного филе 175 г 225,8 36,8 8,8 0
2. Творожный сыр без добавок 35 г 83,3 2,1 7,8 1,2
(подойдет Хохланд или
Альметте)
3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
4. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
5. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Специи, травы по вкусу

8. Макароны из твердых 60 г 206,4 6,2 0,7 42,9


сортов пшеницы
8. Овощная нарезка (любые 125 г 28,8 1,4 0,3 6,3
овощи)
610,4 48,9 18,9 61,2

Способ приготовления
1. В фарш добавляем яйцо, творожный сыр, специи.
2. Для того, чтобы тефтели получились сочные, лук трем на терке или
измельчаем в блендере.

1800 кКал. ень 3. Среда 14.04


Д 156 228
/ Wispence
3. Морковь трем на крупной терке.
4. Все тщательно перемешиваем, формируем тефтели. Выкладываем
на противень.
5. Смешиваем томатную пасту и йогурт. Заливаем полученным соусом
тефтели. Выпекаем 40 минут при температуре 180 гр.
6. Макароны отвариваем в подсоленной воде до готовности. Овощи
режем кусочками, солим по вкусу.

1800 кКал. День 3. Среда 14.04 157/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и капустным
салатом
492,7 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Свиная мякоть 200 г 290 38 16 0
2. Лук репчатый 60 г 24,6 0,8 0 6,2
3. Чеснок 4г
4. Соль, перец по вкусу

5. Растительное масло 5г 45 0 5 0
6. Капуста 250 г 62,5 4 0,3 17,5
7. Консервированный 50 г 34,5 2,2 0,2 6,3
зеленый горошек
492,7 45,1 21,4 30

Способ приготовления
1. Свинину нарезать на порционные куски, отбить.
2. Чеснок измельчить в чеснокодавке.
3. Натереть мясо специями и чесноком.
4. арить на су ой сковороде на сильном огне 4 5 минут, часто
Ж х -

переворачивая.
5. Добавить масло, лук и арить е е 5 минут.
ж щ

1800 кКал. День 3. Среда 14.04 158/228 Wispence


День 4
Четверг 15.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Шоколадно-банановый кекс
2. Перекус. Творог
3. Обед. Говядина с овощами и булгуром
4. Перекус. Орехи
5. Ужин. Запеченный хек и салат

Всего 1794,7 кКал

1800 кКал. День 4. Четверг 15.04 159/228 Wispence


Завтрак
Шоколадно-банановый кекс
483,1 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан 160 г 142,4 2,4 0,2 34,9
2. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Мука рисовая 30 г 96 2,1 0,2 23,4
4. Какао-порошок 15 г 52,5 3,6 2,3 1,5
5. Подсластитель по вкусу

483,1 23,3 16,4 60,6

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем до однородной массы.
2. Выкладываем в кружку, ставим в микроволновую печь на 3 минуты
(до готовности) при максимальной мощности.

1800 кКал. День 4. Четверг 15.04 160/228 Wispence


Перекус
Творог
162,9 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 150 г 162,9 13,5 10,5 3,6
162,9 13,5 10,5 3,6

1800 кКал. День 4. Четверг 15.04 161/228 Wispence


Обед
Говядина с овощами и булгуром
652,7 кКал 70 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Помидор 110 г 25,3 1,2 0,2 5,5
3. Болгарский перец 60 г 15,6 0,6 0,2 3,6
4. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
5. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
6. Растительное масло 5г 45 0 5 0
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 50 г 171 6,2 0,7 37,9
9. Овощная нарезка 110 г 37,4 1,4 0,1 10,2
652,7 56,2 16,1 70,6

Способ приготовления
1. Лук и морковь обжарить на масле.
2. Перец нарезать, помидоры ошпарить кипятком, снять кожу,
нарезать на небольшие кусочки и добавить к луку и моркови.
3. Мясо нарезаем на кусочки среднего размера, обжариваем на
отдельной сковороде на сильном огне 2-3 минуты, добавляем муку,
перемешиваем.
4. К овощам добавляем мясо и немного воды. ушим под крышкой,
Т

1800 кКал. ень 4. етверг 15.04


Д Ч 162 228
/ Wispence
периодически помешивая, в течение часа.
5. За 10 минут до готовности добавляем лавровый лист и любимые
специи.

1800 кКал. День 4. Четверг 15.04 163/228 Wispence


Перекус
Орехи
122 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кешью 20 г 122 3,4 9,4 6
122 3,4 9,4 6

1800 кКал. День 4. Четверг 15.04 164/228 Wispence


Ужин
Запеченный хек и салат
374 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Хек 175 г 225,8 36,8 8,8 0

2. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2

3. Соевый соус 15 г 9 0,5 0 1,8

4. Горчица 5г

5. Специи по вкусу

5. Огурец 120 г 16,8 1 0,1 4,6

5. Капуста 60 г 15 1 0,1 4,2

5. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6

5. Оливковое масло 5г 45 0 5 0

374 41 14,1 20,7

Запеченный хек. Способ приготовления


1. Смешать соевый соус с горчицей, специями и любимыми травами.
2. Хорошо смазать полученным маринадом рыбу и заполнить ей
брюшко нарезанными колечками лука.
3. Отправить в разогретую до 180 градусов ду овку на 30 35 минут.
х -

Салат. Способ приготовления


1. И з ово ей сделать салат, заправить оливковым маслом.
щ

1800 кКал. День 4. Четверг 15.04 165/228 Wispence


День 5
Пятница 16.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Овсяноблин с творожным сыром и рыбой

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Грибной суп

3. Перекус. Творог с вишней

4. Ужин. Пицца из куриной грудки

Всего 1808,4 кКал

1800 кКал. День 5. Пятница 16.04 166/228 Wispence


Завтрак
Овсяноблин с творожным сыром и рыбой
524,6 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 80 г 284 10,5 5 52,6
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 60 г 18 1,8 0,6 2,3
4. Творожный сыр без добавок 25 г 59,5 1,5 5,6 0,9
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Семга слабосоленая 25 г 43,8 5,8 3,3 0
524,6 27,2 21,3 56,1

Способ приготовления
1. Овсяные хлопья, яйцо, кефир смешиваем в блендере. Тесто должно
получиться густым.
2. Жарим с двух сторон на хорошо разогретой сковороде без масла.
3. отовый овсяноблин смазываем творожным сыром, выкладываем
Г

сверху семгу.

1800 кКал. ень 5. ятница 16.04


Д П 167 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
169,4 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан (или любой другой 180 г 169,4 2,7 0,2 39,2
фрукт)
169,4 2,7 0,2 39,2

1800 кКал. День 5. Пятница 16.04 168/228 Wispence


Обед
Грибной суп
519,7 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Шампиньоны 225 г 51,8 7 0,8 7,7
2. Рис белый 50 г 168,5 3,7 0,9 36,3
3. Сливочное масло 15 г 112,2 0,1 12,4 0,1
4. Картофель 60 г 62,4 1 1,4 11,6
5. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
6. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
6. Сыр плавленый (без 30 г 78,3 3 6,5 2
добавок)
6. Зелень 5г
519,7 15,7 22,1 64,6

Способ приготовления
1. Грибы режем, обжариваем с луком на сливочном масле.
2. Перекладываем в кастрюлю, заливаем водой и доводим
до кипения.
3. кипя ий бульон добавляем рис, картофель, морковь.
В щ

4. За несколько минут до отовности добавляем плавленый сыр


г

и зелень.

1800 кКал. ень 5. Пятни а 16.04


Д ц 169 228
/ Wispence
Перекус
Творог с вишней
215,4 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 2% 150 г 181,5 25,8 3 2,7
2. Йогурт натуральный 75 г 48,8 2,6 2,6 3,6
3. Вишня (или любые другие 50 г 23 0,5 0,2 5,5
ягоды)
215,4 28,9 5,8 11,8

Способ приготовления
1. Творог смешать с йогуртом, добавить ягоды.

1800 кКал. День 5. Пятница 16.04 170/228 Wispence


Ужин
Пицца из куриной грудки
379,4 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Фарш из куриного филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0

2. Яичный белок 60 г 17 3,6 0,1 0,2

3. Мука любая 15 г 48 1,1 0,1 11,7

4. Томатная паста 20 г 12,6 0 0 3,2

5. Йогурт натуральный 25 г 16,3 0,9 0,9 1,2

6. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3

7. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1

8. Сыр любой (российский, 20 г 70,4 5,2 5,4 0


голландский, костромской)

9. Специи, травы по вкусу

379,4 43 14 20,3

Способ приготовления
1. Готовим основу для пиццы: Фарш смешиваем с мукой и яйцом,
солим по вкусу. Выкладываем в круглую форму или на силиконовый
коврик. Ставим на 20 минут в разогретую до 180 гр духовку.
2. Готовим соус: смешиваем йогурт и томатную пасту, солим по вкусу,
добавляем любимые специи.
3. Готовим начинку: мелко режем помидоры, лук, трем сыр на терке.

1800 кКал. День 5. Пятница 16.04 171/228 Wispence


4. Через 20 минут вытаскиваем основу из духовки, смазываем соусом
и выкладываем сверху начинку, посыпаем сыром. Ставим обратно
в духовку на 5-7 минут.

1800 кКал. День 5. Пятница 16.04 172/228 Wispence


День 6
Суббота 17.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Кукурузные оладьи с сыром
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Рагу из индейки с чечевицей
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Салат из куриной грудки с фасолью

Всего 1797,9 кКал

1800 кКал. День 6. Суббота 17.04 173/228 Wispence


Завтрак
Кукурузные оладьи с сыром
458,7 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука кукурузная 60 г 204 4,8 0,6 45
2. Кефир 1% 80 г 24 2,4 0,8 3
3. Сыр любой (российский, 25 г 88 6,5 6,7 0
голландский, костромской)
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Растительное масло 5г 45 0 5 0
6. Разрыхлитель 2г
7. Соль по вкусу

458,7 21,3 20 48,5

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, добавляем муку, разрыхлитель и сыр,
предварительно натертый на мелкой терке.
2. Жарим на капле масла до готовности.

1800 кКал. День 6. Суббота 17.04 174/228 Wispence


Перекус
Орехи
131,7 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

1800 кКал. День 6. Суббота 17.04 175/228 Wispence


Обед
Рагу из индейки с чечевицей
492,7 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 175 г 262,5 28 15,8 0
2. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
3. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
4. Чечевица красная 55 г 180,4 13,6 0,7 34,4
5. Томатная паста (или томаты 10/50 г 9,5 0 0 2,4
в собственном соку)
6. Чеснок 2г
7. Зелень 5г
8. Карри, паприка по вкусу

492,7 42,5 16,4 43,6

Способ приготовления
1. Готовим в глубокой сковороде или в кастрюле. Филе индейки
обжариваем без масла вместе с морковью и луком на сильном огне
5 минут.
2. Добавляем немного воды и тушим еще 10 минут под крышкой.
3. Добавляем красную чечевицу, томатную пасту (или кусочки томатов
в собственном соку), соль, специи, чеснок.
4. Заливаем водой так, чтобы содержимое было прикрыто на 2 пальца.
Тушим еще 15-20 минут. В конце посыпаем зеленью.

1800 кКал. День 6. Суббота 17.04 176/228 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
167,1 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин (или 100 г 60 1,4 0,3 15,5
любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

1800 кКал. День 6. Суббота 17.04 177/228 Wispence


Ужин
Салат из куриной грудки с фасолью
547,8 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 160 г 206,4 33,6 8 0
2. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
3. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
4. Фасоль консервированная 80 г 68 4,2 0,3 12,4
(в собственном соку)
5. Йогурт натуральный 100 г 65 3,5 3,5 4,8
6. Зелень по вкусу
(укроп/петрушка/кинза)
547,8 57,3 25,7 21,8

Способ приготовления
1. Куриное филе и яйца отварить.
2. Все ингредиенты нарезать небольшими кусочками, добавить
любимую зелень, соль и заправить йогуртом.

1800 кКал. День 6. Суббота 17.04 178/228 Wispence


День 7
Воскресенье 18.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд с рыбой
2. Перекус. Йогурт с фруктами
3. Обед. Макароны с мясным соусом
4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и салат

Всего 1806,4 кКал

1800 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 179/228 Wispence


Завтрак
Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд
с рыбой
479,7 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Шампиньоны 125 г 28,8 3,9 0,4 4,3
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Хлебцы Dr.Korner или любые 40 г 116,8 3 0,8 24,4
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара в
составе
6. Семга слабосоленая 30 г 52,5 6,9 3,9 0
7. Сыр плавленый (без 20 г 52,2 2 4,4 1,4
добавок)
479,7 31,8 23,4 35,5

Способ приготовления
1. Грибы обжарить с луком, добавить нарезанный кубиками помидор.
2. Яйца предварительно взбить и вылить к грибам и овощам.
Тщательно перемешивать до готовности.
3. На хлебцы намазать сыр, сверху выложить семгу.

1800 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 180/228 Wispence


Перекус
Йогурт с фруктами
317,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Йогурт натуральный 200 г 130 7 7 9,6
2. Банан (или любой другой 200 г 178 3 0,2 43,6
фрукт)
317,6 10 7,2 53,2

1800 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 181/228 Wispence


Обед
Макароны с мясным соусом
589,1 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Макароны из твердых 80 г 275,2 8,3 0,9 57,2
сортов пшеницы
2. Фарш из куриного филе 175 г 225,8 36,8 8,8 0
3. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
4. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
5. Болгарский перец 35 г 9,1 0,3 0,1 2,1
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Растительное масло 5г 45 0 5 0
8. Чеснок 2г
9. Специи по вкусу

589,1 46,4 14,7 67,8

Способ приготовления
1. Макароны отварить в подсоленной воде. Воду слить.
2. Фарш обжарить на масле с луком, морковью и болгарским перцем.
За 5 минут до готовности добавить чеснок, томатную пасту, специи.
Тушить 10 минут под крышкой.
3. Выложить соус сверху на макароны.

1800 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 182/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и салат
420 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Свиная мякоть 200 г 290 38 16 0
2. Чеснок 4г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 70 г 28,7 1 0 7,3
4. Огурец 200 г 28 1,6 0,2 7,6
5. Помидор 200 г 46 2,2 0,4 10
420 42,8 16,6 24,9

Свиная отбивная. Способ приготовления


1. Свинину отбить, посолить, поперчить, натереть давленным
чесноком. Обжарить на сильном огне с 2 сторон.
2. Затем убавить огонь, добавить лук и довести до готовности.

Салат. Способ приготовления


1. Нарезать овощи и перемешать.

1800 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 183/228 Wispence


2000 кКал

2000 кКал 184/228 Wispence


День 1

Понедельник 12.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Творожная запеканка с бананом

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Рис с индейкой и овощами и зеленый салат

4. Перекус. Йогурт с орехами

5. Ужин. Куриные «кармашки» с начинкой

Всего 2014,4 кКал

2000 кКал. День 1. Понедельник 12.04 185/228 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с бананом
601,9 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 150 г 181,5 25,8 7,5 2,7
2. Яйцо 120 г 188 15,2 13,8 0,8
3. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
4. Мука рисовая 40 г 128 2,8 0,2 31,2
5. Подсластитель по вкусу

6. Ваниль/корица по вкусу

601,9 45,3 21,6 56,5

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем в блендере.
2. Выкладываем полученную смесь в форму для запекания.
3. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

2000 кКал. День 1. Понедельник 12.04 186/228 Wispence


Перекус
Фрукт
133 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 250 г 133 1 1 30
фрукт)
133 1 1 30

2000 кКал. День 1. Понедельник 12.04 187/228 Wispence


Обед
Рис с индейкой и овощами и зеленый салат
619,1 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Рис бурый 70 г 235,9 5,2 1,3 50,8
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 3,3 3,1
3. Филе бедра индейки 150 г 225 24 13,5 0
4. Шампиньоны 75 г 17,3 2,3 0,3 2,6
5. Болгарский перец 40 г 10,4 0,4 0,1 2,4
6. Чеснок 4г
7. Соевый соус 25 г 15 0,8 0 3
8. Зеленый лук 5г
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
10. Укроп, кинза, петрушка (или 10 г
другая любимая зелень)
11. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
619,1 34,3 23,5 67,6

Рис с индейкой и овощами. Способ приготовления


1. Рис промываем до прозрачной воды.
2. Отвариваем до готовности (при том он дол ен получиться
э ж

рассыпчатым).

2000 кКал. ень 1. онедельник 12.04


Д П 188 228
/ Wispence
3. Нарезаем репчатый лук и чеснок, обжариваем на капле масла.
4. Индейку, болгарский перец и шампиньоны режем на небольшие
кусочки, добавляем к луку и чесноку. Готовим на сильном огне,
постоянно помешивая.
5. Добавляем рис, соевый соус и зеленый лук. Все вместе обжариваем
еще несколько минут.

Зеленый салат. Способ приготовления


1. Огурец режем соломкой, добавляем зелень и оливковое масло,
перемешиваем.

2000 кКал. День 1. Понедельник 12.04 189/228 Wispence


Перекус
Йогурт с орехами
235,1 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Йогурт натуральный 150 г 97,5 5,3 5,3 7,2
2. Грецкий орех 20 г 129,6 3,1 13 2
235,1 8,4 18,3 9,2

2000 кКал. День 1. Понедельник 12.04 190/228 Wispence


Ужин
Куриные «кармашки» с начинкой
425,3 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 200 г 258 42 10 0
2. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6
3. Сыр любой (российский, 30 г 105,6 7,8 8 0
голландский, костромской)
4. Сметана 15% 20 г 31,8 0,6 3 0,8
5. Зелень 5г
6. Специи по вкусу

425,3 51,7 21,3 6,8

Способ приготовления
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим,
посыпаем любимыми специями.
2. Для начинки натираем сыр на мелкой терке, 1/2 помидоров режем
маленькими кубиками, смешиваем со сметаной и зеленью.
3. Вторую часть помидоров режем кружочками и выкладываем на дно
формы. Сверху кладем грудку, наполняем кармашки начинкой.
4. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку.

2000 кКал. День 1. Понедельник 12.04 191/228 Wispence


День 2
Вторник 13.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Мюсли с ряженкой

2. Перекус. Фруктовый салат

3. Обед. Суп харчо с курицей

4. Перекус. Творог

5. Ужин. Теплый салат из индейки с овощами

Всего 2001,7 кКал

2000 кКал. День 2. Вторник 13.04 192/228 Wispence


Завтрак
Мюсли с ряженкой
536,1 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 75 г 266,3 9,8 4,7 49,3
варки
2. Курага/чернослив 10 г 24,1 0,3 0,1 6,3
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 250 г 162,5 7,5 10 10,5
536,1 19,2 21,2 67,1

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку ряженкой, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем. Кушаем утром (к этому времени
овсянка станет мягкой).

2000 кКал. День 2. Вторник 13.04 193/228 Wispence


Перекус
Фруктовый салат
203,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко 80 г 36 0,3 0,3 9,6
2. Банан 80 г 71,2 1,2 0,1 17,4
3. Апельсин 80 г 32 0,7 0,2 8,2
4. Йогурт натуральный 75 г 48,8 2,6 2,6 3,6

203,6 4,9 3,2 38,9

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом

2000 кКал. День 2. Вторник 13.04 194/228 Wispence


Обед
Суп харчо с курицей
647,1 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе куриного бедра 200 г 300 34 20 0
2. Рис белый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5
3. Картофель 75 г 78 1,2 1,8 14,5
4. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
5. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Чеснок 4г 0,8 0 0 0,2
8. Укроп, петрушка 5г 2,1 0,1 0 0,5
647,1 41 22,9 69,2

Способ приготовления
1. Курицу промываем, готовим бульон.
2. Лук, морковь и чеснок мелко режем, обжариваем на сковороде без
масла, добавляем 25 мл воды и томатную пасту. Тушим зажарку еще
5 минут и выключаем.
3. В бульон добавляем картофель и рис. Когда картофель почти готов,
добавляем зажарку и варим до готовности. Подаем, украсив
зеленью.

2000 кКал. День 2. Вторник 13.04 195/228 Wispence


Перекус
Творог
194 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 200 г 194 17,6 10 8,4
194 17,6 10 8,4

2000 кКал. День 2. Вторник 13.04 196/228 Wispence


Ужин
Теплый салат из индейки с овощами
420,8 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Филе бедра индейки 200 г 300 32 18 0

2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2

3. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6

4. Огурец 120 г 16,8 1 0,1 4,6

5. Болгарский перец 80 г 20,8 0,8 0,2 4,8

6. Листья салата 30 г 4,5 0,4 0 0,8

7. Белый кунжут 4г 23,3 0,8 1,9 0,5

8. Зелень, зеленый лук по вкусу

420,8 37 20,6 21,9

Фалафель. Способ приготовления


1. Индейку нарезать кубиками, обжарить месте с луком на среднем
в

огне до гото ности.


в

2. Помидоры, огурцы, перец нарезать кубиками, ыложить бл до, в в ю

листья салата пор ать, зелень и зеленый лук измельчить.


в

3. Доба ить индейку, с переме ать, запра ить маслом, с ер у


в в ё ш в в х

посыпать кунжутом.

2000 кКал. День 2. Вторник 13.04 197/228 Wispence


День 3
Среда 14.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с овощами

2. Перекус. Рулеты из лаваша с сыром

3. Обед. Куриные тефтели с макаронами и овощами

4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и капустным салатом

Всего 2026,4 кКал

2000 кКал. День 3. Среда 14.04 198/228 Wispence


Завтрак
Омлет с овощами
434,3 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Фасоль стручковая 175 г 54,3 5,3 0,5 7,5
3. Помидор 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
5. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
434,3 30,1 26,5 93,2

Способ приготовления
1. Лук обжарить на масле, добавить фасоль и помидоры, нарезанные
кубиками, посолить по вкусу, перемешать.
2. Яйца взбить, вылить на овощи и накрыть крышкой. Жарить до
готовности.

2000 кКал. День 3. Среда 14.04 199/228 Wispence


Перекус
Рулеты из лаваша с сыром
263,9 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Лаваш тонкий 70 г 165,2 5,2 0,7 33,3
2. Сыр любой (российский, 30 г 105,6 7,8 8 0
голландский, костромской)
263,9 13 8,7 33,3

Способ приготовления
1. Сыр нарезать ломтиками, завернуть в рулет из лаваша.
2. Поставить в микроволновку на 30 секунд (чтобы сыр расплавился).

2000 кКал. День 3. Среда 14.04 200/228 Wispence


Обед
Куриные тефтели с макаронами и овощами
747,2 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Фарш из куриного филе 250 г 322,5 52,5 12,5 0
2. Творожный сыр без добавок 50 г 119 3,1 11,1 1,8
(подойдет Хохланд или
Альметте)
3. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
4. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
5. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Специи, травы по вкусу

8. Макароны из твердых 60 г 206,4 6,2 0,7 42,9


сортов пшеницы
8. Овощная нарезка (любые 125 г 28,8 1,4 0,3 6,3
овощи)
747,2 65,7 26 62,7

Способ приготовления
1. В фарш добавляем яйцо, творожный сыр, специи.
2. Для того, чтобы тефтели получились сочные, лук трем на терке или
измельчаем в блендере.

2000 кКал. ень 3. Среда 14.04


Д 201 228
/ Wispence
3. Морковь трем на крупной терке.
4. Все тщательно перемешиваем, формируем тефтели. Выкладываем
на противень.
5. Смешиваем томатную пасту и йогурт. Заливаем полученным соусом
тефтели. Выпекаем 40 минут при температуре 180 гр.
6. Макароны отвариваем в подсоленной воде до готовности. Овощи
режем кусочками, солим по вкусу.

2000 кКал. День 3. Среда 14.04 202/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и капустным
салатом
581,1 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Свиная мякоть 220 г 319 41,8 17,6 0

2. Лук репчатый 60 г 24,6 0,8 0 6,2

3. Чеснок 4г

4. Соль, перец по вкусу

5. Растительное масло 10 г 90 0 9,9 0

6. Капуста 250 г 62,5 4 0,3 17,5

7. Консервированный 70 г 48,3 3,1 0,2 8,8


зеленый горошек

581,1 49,7 28 32,5

Способ приготовления
1. Свинину нарезать на порционные куски, отбить.
2. Чеснок измельчить в чеснокодавке.
3. Натереть мясо специями и чесноком.
4. Ж арить на су ой сковороде на сильном огне 4 5 минут, часто
х -

переворачивая.
5. Добавить масло, лук и арить е е 5 минут.
ж щ

2000 кКал. День 3. Среда 14.04 203/228 Wispence


День 4
Четверг 15.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Шоколадно-банановый кекс
2. Перекус. Творог
3. Обед. Говядина с овощами и булгуром
4. Перекус. Орехи
5. Ужин. Запеченный хек и салат

Всего 2017,9 кКал

2000 кКал. День 4. Четверг 15.04 204/228 Wispence


Завтрак
Шоколадно-банановый кекс
517,5 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан 160 г 142,4 2,4 0,2 34,9
2. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Мука рисовая 40 г 128 2,8 0,2 31,2
4. Какао-порошок 15 г 52,5 3,6 2,3 1,5
5. Подсластитель по вкусу

517,5 24 16,4 68,4

Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем до однородной массы.
2. Выкладываем в кружку, ставим в микроволновую печь на 3 минуты
(до готовности) при максимальной мощности.

2000 кКал. День 4. Четверг 15.04 205/228 Wispence


Перекус
Творог
271,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 250 г 272,5 22,5 17,5 6
271,5 22,5 17,5 6

2000 кКал. День 4. Четверг 15.04 206/228 Wispence


Обед
Говядина с овощами и булгуром
652,7 кКал 70 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Помидор 110 г 25,3 1,2 0,2 5,5
3. Болгарский перец 60 г 15,6 0,6 0,2 3,6
4. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
5. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
6. Растительное масло 5г 45 0 5 0
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 50 г 171 6,2 0,7 37,9
9. Овощная нарезка 110 г 37,4 1,4 0,1 10,2
652,7 56,2 16,1 70,6

Способ приготовления
1. Лук и морковь обжарить на масле.
2. Перец нарезать, помидоры ошпарить кипятком, снять кожу,
нарезать на небольшие кусочки и добавить к луку и моркови.
3. Мясо нарезаем на кусочки среднего размера, обжариваем на
отдельной сковороде на сильном огне 2-3 минуты, добавляем муку,
перемешиваем.
4. К овощам добавляем мясо и немного воды. ушим под крышкой,
Т

2000 кКал. ень 4. етверг 15.04


Д Ч 207 228
/ Wispence
периодически помешивая, в течение часа.
5. За 10 минут до готовности добавляем лавровый лист и любимые
специи.

2000 кКал. День 4. Четверг 15.04 208/228 Wispence


Перекус
Орехи
91,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кешью 15 г 91,5 2,5 7,1 4,5
91,5 2,5 7,1 4,5

2000 кКал. День 4. Четверг 15.04 209/228 Wispence


Ужин
Запеченный хек и салат
484,6 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Хек 230 г 296,7 48,3 11,5 0
2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
3. Соевый соус 15 г 9 0,5 0 1,8
4. Горчица 8г
5. Специи по вкусу

5. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7


5. Капуста 70 г 17,5 1,1 0,1 4,9
5. Помидор 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5
5. Оливковое масло 7г 63 0 6,9 0
484,6 53,4 19 25,1

Запеченный хек. Способ приготовления


1. Смешать соевый соус с горчицей, специями и любимыми травами.
2. Хорошо смазать полученным маринадом рыбу и заполнить ей
брюшко нарезанными колечками лука.
3. Отправить в разогретую до 180 градусов ду овку на 30 35 минут.
х -

Салат. Способ приготовления


1. И з ово ей сделать салат, заправить оливковым маслом.
щ

2000 кКал. День 4. Четверг 15.04 210/228 Wispence


День 5
Пятница 16.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Овсяноблин с творожным сыром и рыбой

2. Перекус. Фрукт

3. Обед. Грибной суп

3. Перекус. Творог с вишней

4. Ужин. Пицца из куриной грудки

Всего 2017,1 кКал

2000 кКал. День 5. Пятница 16.04 211/228 Wispence


Завтрак
Овсяноблин с творожным сыром и рыбой
524,6 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 80 г 284 10,5 5 52,6
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 60 г 18 1,8 0,6 2,3
4. Творожный сыр без добавок 25 г 59,5 1,5 5,6 0,9
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Семга слабосоленая 25 г 43,8 5,8 3,3 0
524,6 27,2 21,3 56,1

Способ приготовления
1. Овсяные хлопья, яйцо, кефир смешиваем в блендере. Тесто должно
получиться густым.
2. Жарим с двух сторон на хорошо разогретой сковороде без масла.
3. отовый овсяноблин смазываем творожным сыром, выкладываем
Г

сверху семгу.

2000 кКал. ень 5. ятница 16.04


Д П 212 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
235,3 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Банан (или любой другой 250 г 235,3 3,8 0,3 54,5
фрукт)
235,3 3,8 0,3 54,5

2000 кКал. День 5. Пятница 16.04 213/228 Wispence


Обед
Грибной суп
519,7 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Шампиньоны 225 г 51,8 7 0,8 7,7
2. Рис белый 50 г 168,5 3,7 0,9 36,3
3. Сливочное масло 15 г 112,2 0,1 12,4 0,1
4. Картофель 60 г 62,4 1 1,4 11,6
5. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
6. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
6. Сыр плавленый (без 30 г 78,3 3 6,5 2
добавок)
6. Зелень 5г
519,7 15,7 22,1 64,6

Способ приготовления
1. Грибы режем, обжариваем с луком на сливочном масле.
2. Перекладываем в кастрюлю, заливаем водой и доводим
до кипения.
3. кипя ий бульон добавляем рис, картофель, морковь.
В щ

4. За несколько минут до отовности добавляем плавленый сыр


г

и зелень.

2000 кКал. ень 5. Пятни а 16.04


Д ц 214 228
/ Wispence
Перекус
Творог с вишней
215,4 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 2% 150 г 181,5 25,8 3 2,7
2. Йогурт натуральный 75 г 48,8 2,6 2,6 3,6
3. Вишня (или любые другие 50 г 23 0,5 0,2 5,5
ягоды)
215,4 28,9 5,8 11,8

Способ приготовления
1. Творог смешать с йогуртом, добавить ягоды.

2000 кКал. День 5. Пятница 16.04 215/228 Wispence


Ужин
Пицца из куриной грудки
522,2 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Фарш из куриного филе 200 г 258 42 10 0

2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

3. Мука любая 15 г 48 1,1 0,1 11,7

4. Томатная паста 20 г 12,6 0 0 3,2

5. Йогурт натуральный 25 г 16,3 0,9 0,9 1,2

6. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3

7. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1

8. Сыр любой (российский, 20 г 70,4 5,2 5,4 0


голландский, костромской)

9. Специи, травы по вкусу

522,2 57,5 23,3 20,5

Способ приготовления
1. Готовим основу для пиццы: Фарш смешиваем с мукой и яйцом,
солим по вкусу. Выкладываем в круглую форму или на силиконовый
коврик. Ставим на 20 минут в разогретую до 180 гр духовку.
2. Готовим соус: смешиваем йогурт и томатную пасту, солим по вкусу,
добавляем любимые специи.
3. Готовим начинку: мелко режем помидоры, лук, трем сыр на терке.

2000 кКал. День 5. Пятница 16.04 216/228 Wispence


4. Через 20 минут вытаскиваем основу из духовки, смазываем соусом
и выкладываем сверху начинку, посыпаем сыром. Ставим обратно
в духовку на 5-7 минут.

2000 кКал. День 5. Пятница 16.04 217/228 Wispence


День 6
Суббота 17.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Кукурузные оладьи с сыром
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Рагу из индейки с чечевицей
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Салат из куриной грудки с фасолью

Всего 2012,9 кКал

2000 кКал. День 6. Суббота 17.04 218/228 Wispence


Завтрак
Кукурузные оладьи с сыром
534,1 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука кукурузная 80 г 272 6,4 0,8 60
2. Кефир 1% 100 г 30 3 1 3,8
3. Сыр любой (российский, 25 г 88 6,5 6,7 0
голландский, костромской)
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Растительное масло 5г 45 0 5 0
6. Разрыхлитель 3г
7. Соль по вкусу

534,1 23,5 20,4 64,2

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, добавляем муку, разрыхлитель и сыр,
предварительно натертый на мелкой терке.
2. Жарим на капле масла до готовности.

2000 кКал. День 6. Суббота 17.04 219/228 Wispence


Перекус
Орехи
131,7 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

2000 кКал. День 6. Суббота 17.04 220/228 Wispence


Обед
Рагу из индейки с чечевицей
533,5 кКал 40 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 200 г 300 32 18 0
2. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
4. Чечевица красная 55 г 180,4 13,6 0,7 34,4
5. Томатная паста (или томаты 10/50 г 9,5 0 0 2,4
в собственном соку)
6. Чеснок 2г
7. Зелень 5г
8. Карри, паприка по вкусу

533,5 46,7 18,7 44,6

Способ приготовления
1. Готовим в глубокой сковороде или в кастрюле. Филе индейки
обжариваем без масла вместе с морковью и луком на сильном огне
5 минут.
2. Добавляем немного воды и тушим еще 10 минут под крышкой.
3. Добавляем красную чечевицу, томатную пасту (или кусочки томатов
в собственном соку), соль, специи, чеснок.
4. Заливаем водой так, чтобы содержимое было прикрыто на 2 пальца.
Тушим еще 15-20 минут. В конце посыпаем зеленью.

2000 кКал. День 6. Суббота 17.04 221/228 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
222,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин (или 200 г 80 1,8 0,4 20,6
любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 200 г 130 6 8 8,4
222,8 7,8 8,4 29

2000 кКал. День 6. Суббота 17.04 222/228 Wispence


Ужин
Салат из куриной грудки с фасолью
590,8 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 170 г 219,3 35,7 8,5 0
2. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
3. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
4. Фасоль консервированная 100 г 85 5,3 0,3 15,5
(в собственном соку)
5. Йогурт натуральный 120 г 78 4,2 4,2 5,8
6. Зелень по вкусу
(укроп/петрушка/кинза)
590,8 61,2 26,9 25,9

Способ приготовления
1. Куриное филе и яйца отварить.
2. Все ингредиенты нарезать небольшими кусочками, добавить
любимую зелень, соль и заправить йогуртом.

2000 кКал. День 6. Суббота 17.04 223/228 Wispence


День 7
Воскресенье 18.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд с рыбой
2. Перекус. Йогурт с фруктами
3. Обед. Макароны с мясным соусом
4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и салат

Всего 2006,9 кКал

2000 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 224/228 Wispence


Завтрак
Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд
с рыбой
612,9 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Шампиньоны 150 г 34,5 4,7 0,5 5,1
3. Помидор 70 г 16,1 0,8 0,1 3,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Хлебцы Dr.Korner или любые 40 г 116,8 3 0,8 24,4
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара в
составе
6. Семга слабосоленая 30 г 52,5 6,9 3,9 0
7. Сыр плавленый (без 30 г 78,3 3 6,5 2
добавок)
612,9 41,5 32,6 38,4

Способ приготовления
1. Грибы обжарить с луком, добавить нарезанный кубиками помидор.
2. Яйца предварительно взбить и вылить к грибам и овощам.
Тщательно перемешивать до готовности.
3. На хлебцы намазать сыр, сверху выложить семгу.

2000 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 225/228 Wispence


Перекус
Йогурт с фруктами
317,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Йогурт натуральный 200 г 130 7 7 9,6
2. Банан (или любой другой 200 г 178 3 0,2 43,6
фрукт)
317,6 10 7,2 53,2

2000 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 226/228 Wispence


Обед
Макароны с мясным соусом
686,9 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Макароны из твердых 90 г 309,6 9,4 1 64,4
сортов пшеницы
2. Фарш из куриного филе 220 г 283,8 46,2 11 0
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
4. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
5. Болгарский перец 40 г 10,4 0,4 0,1 2,4
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Растительное масло 5г 45 0 5 0
8. Чеснок 2г
9. Специи по вкусу

686,9 34,5 9,2 50,1

Способ приготовления
1. Макароны отварить в подсоленной воде. Воду слить.
2. Фарш обжарить на масле с луком, морковью и болгарским перцем.
За 5 минут до готовности добавить чеснок, томатную пасту, специи.
Тушить 10 минут под крышкой.
3. Выложить соус сверху на макароны.

2000 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 227/228 Wispence


Ужин
Свиная отбивная с чесноком и салат
389,6 кКал 25 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Свиная мякоть 210 г 304,5 39,9 16,8 0
2. Чеснок 4г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
4. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
5. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
389,6 42,9 17,2 15,9

Свиная отбивная. Способ приготовления


1. Свинину отбить, посолить, поперчить, натереть давленным
чесноком. Обжарить на сильном огне с 2 сторон.
2. Затем убавить огонь, добавить лук и довести до готовности.

Салат. Способ приготовления


1. Нарезать овощи и перемешать.

2000 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 228/228 Wispence

Вам также может понравиться