Week 1 Classic

Классическое меню
1 неделя челленджа
12-18.04
2/228 Wispence
1200 кКал 5
День 1. Понедельник 12.04 6
День 2. Вторник 13.04 12
День 3. Среда 14.04 18
День 4. Четверг 15.04 24
День 5. Пятница 16.04 31
День 6. Суббота 17.04 38
День 7. Воскресенье 18.04 44
1400 кКал 49
День 3. Среда 14.04 63
1600 кКал 94
День 3. Среда 14.04 108
1800 кКал 139
Содержание 3/228 Wispence
День 3. Среда 14.04 153
2000 кКал 184
День 3. Среда 14.04 198
Содержание 4/228 Wispence

1200 кКал
1200 кКал 5/228 Wispence

День 1
Понедельник 12.04
Приемы пищи
1. Завтрак. Творожная запеканка с бананом
2. Перекус. Фрукт
3. Обед. Рис с индейкой и овощами и зеленый салат
4. Ужин. Куриные «кармашки» с начинкой
Всего 1219,8 кКал
1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 6/228 Wispence

Завтрак
Творожная запеканка с бананом
402,2 кКал 40 мин
Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 125 г 151,3 21,5 6,3 2,3
2. Яйцо 60 г 94 7,6 6,9 0,4
3. Банан 75 г 66,8 1,1 0,1 16,4
4. Мука рисовая 25 г 80 1,8 0,1 19,5
5. Подсластитель по вкусу
6. Ваниль/корица по вкусу
402,2 32 13,4 38,5
Способ приготовления
1. Все ингредиенты взбиваем в блендере.
2. Выкладываем полученную смесь в форму для запекания.
3. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.

Перекус
Фрукт
106,4 кКал
1. Яблоко (или любой другой 200 г 106,4 0,8 0,8 24
фрукт)
106,4 0,8 0,8 24

Обед
Рис с индейкой и овощами и зеленый салат
387 кКал 50 мин
1. Рис бурый 40 г 134,8 3 0,7 29
2. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 2,2 2,1
3. Филе бедра индейки 90 г 135 14,4 8,1 0
4. Шампиньоны 40 г 9,2 1,2 0,1 1,4
5. Болгарский перец 25 г 6,5 0,2 0,1 1,5
6. Чеснок 2г
7. Соевый соус 15 г 9 0,5 0 1,8
8. Зеленый лук 5г
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
10. Укроп, кинза, петрушка (или 10 г
другая любимая зелень)
11. Оливковое масло 4г 36 0 4 0
387 20,8 15,3 41,5
Рис с индейкой и овощами. Способ приготовления

1. Рис промываем до прозрачной воды.
2. Отвариваем до готовности (при том он дол ен получиться
э ж
рассыпчатым).
1200 кКал. ень 1. онедельник 12.04

Д П 9 228
/ Wispence
3. Нарезаем репчатый лук и чеснок, обжариваем на капле масла.
4. Индейку, болгарский перец и шампиньоны режем на небольшие
кусочки, добавляем к луку и чесноку. Готовим на сильном огне,
постоянно помешивая.
5. Добавляем рис, соевый соус и зеленый лук. Все вместе обжариваем
еще несколько минут.
Зеленый салат. Способ приготовления

1. Огурец режем соломкой, добавляем зелень и оливковое масло,
перемешиваем.

Ужин
Куриные «кармашки» с начинкой
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
3. Сыр любой (российский, 20 г 70,4 5,2 5,4 0
голландский, костромской)
4. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
5. Зелень 5г
6. Специи по вкусу
324,1 38,1 17,5 3,6
1. На грудке делаем разрезы в виде кармашков. Грудку солим,
посыпаем любимыми специями.
2. Для начинки натираем сыр на мелкой терке, 1/2 помидоров режем
маленькими кубиками, смешиваем со сметаной и зеленью.
3. Вторую часть помидоров режем кружочками и выкладываем на дно
формы. Сверху кладем грудку, наполняем кармашки начинкой.
4. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку.

День 2
Вторник 13.04
1. Завтрак. Мюсли с ряженкой
2. Перекус. Фруктовый салат
3. Обед. Суп харчо с курицей
4. Перекус. Творог
5. Ужин. Теплый салат из индейки с овощами
1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 12/228 Wispence

Завтрак
Мюсли с ряженкой
1. Овсяные хлопья долгой 50 г 177,5 6,6 3,1 32,9
варки
2. Курага/чернослив 10 г 24,1 0,3 0,1 6,3
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
378,6 12,9 15,7 46,4
1. На ночь заливаем овсянку ряженкой, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем. Кушаем утром (к этому времени
овсянка станет мягкой).

Перекус
Фруктовый салат
1. Яблоко 40 г 18 0,2 0,2 4,8
2. Банан 40 г 35,6 0,6 0 8,7
3. Апельсин 40 г 16 0,4 0,1 4,1
4. Йогурт натуральный 50 г 32,5 1,8 1,8 2,4
109,9 2,9 2 20
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом

Обед
Суп харчо с курицей
1. Филе куриного бедра 120 г 180 20,4 12 0
2. Рис белый 30 г 101,1 2,2 0,5 21,8
3. Картофель 35 г 36,4 0,6 0,8 6,8
4. Лук репчатый 15 г 6,2 0,2 0 1,6
5. Морковь 20 г 6,8 0,3 0 1,9
6. Томатная паста 5г 3,2 0 0 0,8
7. Чеснок 2г 0,8 0 0 0,2
8. Укроп, петрушка 5г 2,1 0,1 0 0,5
349,4 23,8 13,4 33,4
1. Курицу промываем, готовим бульон.
2. Лук, морковь и чеснок мелко режем, обжариваем на сковороде без
масла, добавляем 25 мл воды и томатную пасту. Тушим зажарку еще
5 минут и выключаем.
3. В бульон добавляем картофель и рис. Когда картофель почти готов,
добавляем зажарку и варим до готовности. Подаем, украсив
зеленью.

Перекус
Творог
97 кКал
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
97 8,8 5 4,2

Ужин
Теплый салат из индейки с овощами
1. Филе бедра индейки 125 г 187,5 20 11,3 0
2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
3. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Огурец 60 г 8,4 0,5 0,1 2,3
6. Листья салата 15 г 2,3 0,2 0 0,4
7. Белый кунжут 5г 29,2 1 2,4 0,6
8. Зелень, зеленый лук по вкусу
269,8 23,3 14,1 12,5
Фалафель. Способ приготовления

1. Индейку нарезать кубиками, обжарить вместе с луком на среднем
огне до готовности.
2. Помидоры, огурцы, перец нарезать кубиками, выложить в бл до, ю
листья салата порвать, зелень и зеленый лук измельчить.

3. Добавить индейку, вс переме ать, заправить маслом, свер у
ё ш х
посыпать кунжутом.

День 3
Среда 14.04
1. Завтрак. Омлет с овощами
2. Перекус. Рулеты из лаваша с сыром
3. Обед. Куриные тефтели с макаронами и овощами
4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и капустным салатом
1200 кКал. День 3. Среда 14.04 18/228 Wispence

Завтрак
Омлет с овощами
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Фасоль стручковая 150 г 46,5 4,5 0,5 6,5
3. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
298,7 21,1 17,4 14,4
1. Лук обжарить на масле, добавить фасоль и помидоры, нарезанные
кубиками, посолить по вкусу, перемешать.
2. Яйца взбить, вылить на овощи и накрыть крышкой. Жарить до
готовности.

Перекус
Рулеты из лаваша с сыром
1. Лаваш тонкий 50 г 118 3,7 0,5 23,8
183,5 8,9 5,9 23,8
1. Сыр нарезать ломтиками, завернуть в рулет из лаваша.
2. Поставить в микроволновку на 30 секунд (чтобы сыр расплавился).

Обед
Куриные тефтели с макаронами и овощами
1. Фарш из куриного филе 125 г 161,3 26,3 6,3 0
2. Творожный сыр без добавок 25 г 59,5 1,5 5,6 0,9
(подойдет Хохланд или
Альметте)
3. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1
7. Специи, травы по вкусу
8. Макароны из твердых 40 г 137,6 4,2 0,4 28,6

сортов пшеницы
8. Овощная нарезка (любые 125 г 28,8 1,4 0,3 6,3
овощи)
426,2 34,6 13,2 42,2
1. В фарш добавляем яйцо, творожный сыр, специи.
2. Для того, чтобы тефтели получились сочные, лук трем на терке или
измельчаем в блендере.
1200 кКал. ень 3. Среда 14.04

Д 21 228
/ Wispence
3. Морковь трем на крупной терке.
4. Все тщательно перемешиваем, формируем тефтели. Выкладываем
на противень.
5. Смешиваем томатную пасту и йогурт. Заливаем полученным соусом
тефтели. Выпекаем 40 минут при температуре 180 гр.
6. Макароны отвариваем в подсоленной воде до готовности. Овощи
режем кусочками, солим по вкусу.

Ужин
Свиная отбивная с чесноком и капустным
салатом
1. Свиная мякоть 120 г 174 22,8 9,6 0
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
3. Чеснок 2г
4. Соль, перец по вкусу
5. Растительное масло 5г 45 0 5 0
6. Капуста 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5
7. Консервированный 30 г 20,7 1,3 0,1 3,8

зеленый горошек
310,6 26,9 14,8 17,4
1. Свинину нарезать на порционные куски, отбить.
2. Чеснок измельчить в чеснокодавке.
3. Натереть мясо специями и чесноком.
4. Ж арить на су ой сковороде на сильном огне 4 5 минут, часто
х -
переворачивая.
5. Добавить масло, лук и арить е е 5 минут.
ж щ

День 4
Четверг 15.04
1. Завтрак. Шоколадно-банановый кекс
3. Обед. Говядина с овощами и булгуром
4. Перекус. Орехи
5. Ужин. Запеченный хек и салат
1200 кКал. День 4. Четверг 15.04 24/228 Wispence

Завтрак
Шоколадно-банановый кекс
1. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 10 г 32 0,7 0,1 7,8
4. Какао-порошок 7г 24,5 1,7 1,1 0,7
241,8 11,5 8,1 30,7
1. Все ингредиенты взбиваем до однородной массы.
2. Выкладываем в кружку, ставим в микроволновую печь на 3 минуты
(до готовности) при максимальной мощности.

Перекус
Творог
135,8 кКал
1. Творог зерненый в сливках 125 г 135,8 11,3 8,8 3
135,8 11,3 8,8 3

Обед
Говядина с овощами и булгуром
1. Говядина (мякоть) 100 г 187 30 6,6 0
2. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8
3. Болгарский перец 50 г 13 0,5 0,2 3
4. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
5. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 30 г 102,6 3,7 0,4 22,7
9. Овощная нарезка 100 г 34 1,3 0,1 9,3
455,4 37,6 12,4 48,2
1. Лук и морковь обжарить на масле.
2. Перец нарезать, помидоры ошпарить кипятком, снять кожу,
нарезать на небольшие кусочки и добавить к луку и моркови.
3. Мясо нарезаем на кусочки среднего размера, обжариваем на
отдельной сковороде на сильном огне 2 3 минуты, добавляем муку,
-
4. К овощам добавляем мясо и немного воды. ушим под крышкой,
Т
1200 кКал. ень 4. етверг 15.04

Д Ч 27 228
/ Wispence
периодически помешивая, в течение часа.
5. За 10 минут до готовности добавляем лавровый лист и любимые
специи.

Перекус
Орехи
91,5 кКал
1. Кешью 15 г 91,5 2,5 7,1 4,5
91,5 2,5 7,1 4,5

Ужин
Запеченный хек и салат
1. Хек 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
4. Горчица 5г
5. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9

5. Капуста 30 г 7,5 0,5 0 2,1
5. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8
285,1 34,1 10,7 13
Запеченный хек. Способ приготовления

1. Смешать соевый соус с горчицей, специями и любимыми травами.
2. Хорошо смазать полученным маринадом рыбу и заполнить ей
брюшко нарезанными колечками лука.
3. Отправить в разогретую до 180 градусов ду овку на 30 35 минут.
х -
Салат. Способ приготовления

1. И з ово ей сделать салат, заправить оливковым маслом.
щ

День 5
Пятница 16.04
1. Завтрак. Овсяноблин с творожным сыром и рыбой
3. Обед. Грибной суп
3. Перекус. Творог с вишней
4. Ужин. Пицца из куриной грудки
1200 кКал. День 5. Пятница 16.04 31/228 Wispence

Завтрак
Овсяноблин с творожным сыром и рыбой
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 20 г 6 0,6 0,2 0,8
Альметте)
5. Семга слабосоленая 25 г 43,8 5,8 3,3 0
386,9 21,7 17,9 34,7
1. Овсяные хлопья, яйцо, кефир смешиваем в блендере. Тесто должно
получиться густым.
2. Жарим с двух сторон на хорошо разогретой сковороде без масла.
3. отовый овсяноблин смазываем творожным сыром, выкладываем
Г
сверху семгу.
1200 кКал. ень 5. ятница 16.04

Д П 32 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
94,1 кКал
1. Банан (или любой другой 100 г 94,1 1,5 0,1 21,8
фрукт)
94,1 1,5 0,1 21,8

Обед
Грибной суп
1. Шампиньоны 125 г 28,8 3,9 0,4 4,3
2. Рис белый 30 г 101,1 2,2 0,5 21,8
3. Сливочное масло 7г 52,4 0 5,8 0,1
4. Картофель 40 г 41,6 0,7 1 7,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
6. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
6. Сыр плавленый (без 20 г 52,2 2 4,4 1,4
добавок)
6. Зелень 5г
307 9,5 12,1 40,1
1. Грибы режем, обжариваем с луком на сливочном масле.
2. Перекладываем в кастрюлю, заливаем водой и доводим
до кипения.
3. кипя ий бульон добавляем рис, картофель, морковь.
В щ
4. За несколько минут до отовности добавляем плавленый сыр

г
и зелень.
1200 кКал. ень 5. Пятни а 16.04

Д ц 34 228
/ Wispence
Перекус
Творог с вишней
1. Творог 2% 100 г 121 17,2 2 1,8
2. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
3. Вишня (или любые другие 30 г 13,8 0,3 0,1 3,3
ягоды)
135,4 18,9 3,5 7
1. Творог смешать с йогуртом, добавить ягоды.

Ужин
Пицца из куриной грудки
2. Яичный белок 35 г 17 3,6 0,1 0,2
3. Мука любая 10 г 32 0,7 0,1 7,8
4. Томатная паста 20 г 12,6 0 0 3,2
6. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
7. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1

292,8 34,7 10 15,9
1. Готовим основу для пиццы: Фарш смешиваем с мукой и яйцом,
солим по вкусу. Выкладываем в круглую форму или на силиконовый
коврик. Ставим на 20 минут в разогретую до 180 гр духовку.
2. Готовим соус: смешиваем йогурт и томатную пасту, солим по вкусу,
добавляем любимые специи.
3. Готовим начинку: мелко режем помидоры, лук, трем сыр на терке.

4. Через 20 минут вытаскиваем основу из духовки, смазываем соусом
и выкладываем сверху начинку, посыпаем сыром. Ставим обратно
в духовку на 5-7 минут.

День 6
Суббота 17.04
1. Завтрак. Кукурузные оладьи с сыром
3. Обед. Рагу из индейки с чечевицей
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Салат из куриной грудки с фасолью
1200 кКал. День 6. Суббота 17.04 38/228 Wispence

Завтрак
Кукурузные оладьи с сыром
1. Мука кукурузная 50 г 170 4 0,5 37,5
2. Кефир 1% 55 г 16,5 1,7 0,6 2,1
3. Сыр любой (российский, 15 г 52,8 3,9 4 0
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Разрыхлитель 3г
7. Соль по вкусу
354,3 17,2 14 40
1. Кефир смешиваем с яйцом, добавляем муку, разрыхлитель и сыр,
предварительно натертый на мелкой терке.
2. Жарим на капле масла до готовности.

Перекус
Орехи
65,9 кКал
1. Миндаль 10 г 65,9 1,9 5,8 1,6
65,9 1,9 5,8 1,6

Обед
Рагу из индейки с чечевицей
2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
3. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
4. Чечевица красная 40 г 131,2 9,9 0,5 25
5. Томатная паста (или томаты 10/40 г 4,4 0 0 1,1
в собственном соку)
6. Чеснок 2г
7. Зелень 5г
8. Карри, паприка по вкусу
376,1 33 13,1 31,5
1. Готовим в глубокой сковороде или в кастрюле. Филе индейки
обжариваем без масла вместе с морковью и луком на сильном огне
5 минут.
2. Добавляем немного воды и тушим еще 10 минут под крышкой.
3. Добавляем красную чечевицу, томатную пасту (или кусочки томатов
в собственном соку), соль, специи, чеснок.
4. Заливаем водой так, чтобы содержимое было прикрыто на 2 пальца.
Тушим еще 15-20 минут. В конце посыпаем зеленью.

Перекус
Фрукты с ряженкой
143,8 кКал
1. Мандарин/Апельсин (или 100 г 40 0,9 0,2 10,3
любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
143,8 5,4 6,2 16,6

Ужин
Салат из куриной грудки с фасолью
1. Куриное филе 75 г 96,8 15,8 3,8 0
2. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
3. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
4. Фасоль консервированная 30 г 25,5 1,6 0,1 4,7
(в собственном соку)
6. Зелень по вкусу
(укроп/петрушка/кинза)
252,3 26,6 11,7 10,1
1. Куриное филе и яйца отварить.
2. Все ингредиенты нарезать небольшими кусочками, добавить
любимую зелень, соль и заправить йогуртом.

День 7
Воскресенье 18.04
1. Завтрак. Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд с рыбой
2. Перекус. Йогурт с фруктами
3. Обед. Макароны с мясным соусом
4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и салат
Всего 1214 кКал
1200 кКал. День 7. Воскресенье 18.04 44/228 Wispence

Завтрак
Скрэмбл с грибами и помидором, бутерброд
с рыбой
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Хлебцы Dr.Korner или любые 20 г 58,4 1,5 0,4 12,2
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара в
составе
6. Семга слабосоленая 20 г 35 4,6 2,6 0
добавок)
366,8 26,3 19,4 21,7
1. Грибы обжарить с луком, добавить нарезанный кубиками помидор.
2. Яйца предварительно взбить и вылить к грибам и овощам.
Тщательно перемешивать до готовности.
3. На хлебцы намазать сыр, сверху выложить семгу.

Перекус
Йогурт с фруктами
фрукт)
144,1 6 5,3 18,1

Обед
Макароны с мясным соусом
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
8. Чеснок 2г
421,5 34,5 9,2 50,1
1. Макароны отварить в подсоленной воде. Воду слить.
2. Фарш обжарить на масле с луком, морковью и болгарским перцем.
За 5 минут до готовности добавить чеснок, томатную пасту, специи.
Тушить 10 минут под крышкой.
3. Выложить соус сверху на макароны.

Ужин
Свиная отбивная с чесноком и салат
1. Свиная мякоть 150 г 217,5 28,5 12 0
2. Чеснок 3г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
5. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
281,7 30,8 12,3 11,9
Свиная отбивная. Способ приготовления

1. Свинину отбить, посолить, поперчить, натереть давленным
чесноком. Обжарить на сильном огне с 2 сторон.
2. Затем убавить огонь, добавить лук и довести до готовности.

1. Нарезать овощи и перемешать.

1400 кКал

День 1
4. Перекус. Йогурт с орехами

Завтрак
1. Творог 5% 140 г 169,4 24,1 7 2,5
2. Яйцо 60 г 94 7,6 6,9 0,4
3. Банан 70 г 62,3 1,1 0,1 15,3
4. Мука рисовая 20 г 64 1,4 0,1 15,6
398,4 34,2 14,1 33,8

Перекус
Фрукт
79,8 кКал
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

Обед
1. Рис бурый 50 г 168,5 3,7 0,9 36,3
2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 2,8 2,6
3. Филе бедра индейки 100 г 150 16 9 0
4. Шампиньоны 50 г 11,5 1,6 0,2 1,7
6. Чеснок 2г
7. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
457,2 23,6 18 50,2

э ж

Д П 53 228
/ Wispence


Перекус
Йогурт с орехами
2. Грецкий орех 15 г 97,2 2,3 9,8 1,5
200,6 7,6 15 8,7

Ужин
1. Куриное филе 120 г 154,8 25,2 6 0
2. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
3. Сыр любой (российский, 25 г 88 6,5 6,7 0
4. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
5. Зелень 5г
270,4 32,5 14,3 2,9

День 2

Завтрак
варки
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 170 г 110,5 5,1 6,8 7,1
391,5 13,5 16,5 47,3

Перекус
1. Яблоко 50 г 22,5 0,2 0,2 6
2. Банан 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9
3. Апельсин 50 г 20 0,5 0,1 5,2
129,3 3,2 2,1 24,5

Обед
2. Рис белый 40 г 134,8 3 0,7 29
3. Картофель 50 г 52 0,8 1,2 9,7
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
5. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
7. Чеснок 4г 0,8 0 0 0,2
425 26,7 15 45,9
зеленью.

Перекус
Творог
145,5 кКал
1. Творог мягкий, 5% 150 г 145,5 13,2 7,5 6,3
145,5 13,2 7,5 6,3

Ужин
1. Филе бедра индейки 150 г 225 24 13,5 0
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
3. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8
4. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9
6. Листья салата 15 г 2,3 0,2 0 0,4
7. Белый кунжут 3г 17,5 0,6 1,5 0,4
308,5 27,4 15,4 15

1. Индейку нарезать кубиками, обжарить месте с луком на среднем
в
огне до гото ности.

в
2. Помидоры, огурцы, перец нарезать кубиками, ыложить бл до, в в ю
листья салата пор ать, зелень и зеленый лук измельчить.

в
3. Доба ить индейку, с переме ать, запра ить маслом, с ер у

в в ё ш в в х

День 3
Среда 14.04

Завтрак
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
335,9 24,3 17,8 19,7

Перекус
1. Лаваш тонкий 50 г 141,6 4,4 0,6 28,6
223,7 10,9 7,3 28,6

Обед
Альметте)
3. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1

овощи)
502 37,7 13,7 57

Д 66 228
/ Wispence

Ужин
салатом
1. Свиная мякоть 150 г 217,5 28,5 12 0
2. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Чеснок 4г
6. Капуста 120 г 30 1,9 0,1 8,4
331,3 32,3 15,2 16,3
4. арить на су ой сковороде на сильном огне 4 5 минут, часто
Ж х -
ж щ

День 4

Завтрак
1. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 10 г 32 0,7 0,1 7,8
4. Какао-порошок 5г 17,5 1,2 0,8 0,5
236,4 11 7,8 30,5

Перекус
Творог
135,8 кКал
135,8 11,3 8,8 3

Обед
1. Говядина (мякоть) 115 г 187 30 6,6 0
2. Помидор 100 г 17,3 0,8 0,2 3,8
3. Болгарский перец 75 г 13 0,5 0,2 3
4. Морковь 40 г 10,2 0,4 0 2,8
5. Лук репчатый 40 г 12,3 0,4 0 3,1
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 50 г 102,6 3,7 0,4 22,7
9. Овощная нарезка 100 г 34 1,3 0,1 9,3
578,5 45,4 13,8 68,1
-
Т

Д Ч 72 228
/ Wispence
специи.

Перекус
Орехи
152,6 кКал
1. Кешью 25 г 152,6 4,2 11,8 7,5
152,6 4,2 11,8 7,5

Ужин
1. Хек 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
5. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9
5. Капуста 35 г 8,8 0,6 0 2,5
5. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8
304,7 34,2 12,7 13,4

х -

щ

День 5

Завтрак
1. Овсяные хлопья долгой 70 г 248,5 9,2 4,3 46
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 40 г 12 1,2 0,4 1,5
Альметте)
468,3 25 19,3 48,6
Г

Д П 77 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
117,6 кКал
фрукт)
117,6 1,9 0,1 27,3

Обед
1. Шампиньоны 150 г 34,5 4,7 0,5 5,1
2. Рис белый 35 г 118 2,6 0,6 25,4
3. Сливочное масло 10 г 74,8 0,1 8,3 0,1
4. Картофель 50 г 52 0,8 1,2 9,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
6. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
добавок)
6. Зелень 5г
364,1 10,8 15 46,5
В щ

г
и зелень.

Д ц 79 228
/ Wispence
Перекус
1. Творог 2% 120 г 145,2 20,6 2,4 2,2
ягоды)
160,7 22,7 4,3 7,9

Ужин

2. Яичный белок 35 г 17 3,6 0,1 0,2
3. Мука любая 10 г 32 0,7 0,1 7,8
6. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
7. Лук репчатый 7г 2,9 0,1 0 0,7

308,6 36 11,4 15,6




День 6

Завтрак
1. Мука кукурузная 65 г 221 5,2 0,7 48,8
2. Кефир 1% 80 г 24 2,4 0,8 3
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
431,7 20,4 15,7 52,2

Перекус
Орехи
131,7 кКал
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

Обед
2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
3. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
4. Чечевица красная 40 г 131,2 9,9 0,5 25
5. Томатная паста (или томаты 8/40 г 5 0 0 1,3
6. Чеснок 4г
7. Зелень 10 г
391,2 34,6 14 31,7
5 минут.

Перекус
167,1 кКал
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

Ужин
1. Куриное филе 75 г 96,8 15,8 3,8 0
2. Огурец 180 г 25,2 1,4 0,2 6,8
3. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
294,7 28,8 12,4 16,9

День 7
Всего 1407 кКал

Завтрак
с рыбой
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Шампиньоны 125 г 28,8 3,9 0,4 4,3
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Хлебцы Dr.Korner или любые 30 г 87,6 2,3 0,6 18,3
составе
добавок)
508 36,6 27,3 29,1

Перекус
фрукт)
144,1 6 5,3 18,1

Обед
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Морковь 25 г 8,5 0,3 0 2,3
8. Чеснок 2г
464,2 39,2 10,3 53,7

Ужин
1. Свиная мякоть 150 г 217,5 28,5 12 0
2. Чеснок 4г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Огурец 120 г 16,8 1 0,1 4,6
5. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6
290,8 31,2 12,4 13,7



1600 кКал

День 1

Завтрак
1. Творог 5% 150 г 181,5 25,8 7,5 2,7
2. Яйцо 60 г 94 7,6 6,9 0,4
3. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
4. Мука рисовая 25 г 80 1,8 0,1 19,5
456 36,7 14,6 44,4

Перекус
Фрукт
79,8 кКал
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

Обед
1. Рис бурый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 3,3 3,1
4. Шампиньоны 60 г 13,8 1,9 0,2 2,1
6. Чеснок 2г
7. Соевый соус 25 г 15 0,8 0 3
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
541,8 29 21 59,2

э ж

Д П 98 228
/ Wispence


Перекус
2. Грецкий орех 20 г 129,6 3,1 13 2
235,1 8,4 18,3 9,2

Ужин
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Сметана 15% 7г 11,1 0,2 1,1 0,3
5. Зелень 5г
304,2 38,7 15,4 2,8

День 2

Завтрак
варки
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 250 г 162,5 7,5 10 10,5
536,1 19,2 21,2 67,1

Перекус
1. Яблоко 60 г 27 0,2 0,2 7,2
2. Банан 60 г 53,4 0,9 0,1 13,1
3. Апельсин 60 г 24 0,5 0,1 6,2
155,2 3,8 2,5 29,3

Обед
2. Рис белый 50 г 168,5 3,7 0,9 36,3
3. Картофель 60 г 62,4 1 1,4 11,6
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
7. Чеснок 2г 0,8 0 0 0,2
499,2 29,6 16,4 58,3
зеленью.

Перекус
Творог
116,4 кКал
1. Творог мягкий, 5% 120 г 116,4 10,6 6 5
116,4 10,6 6 5

Ужин
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
3. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8
4. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9
6. Листья салата 15 г 2,3 0,2 0 0,4
7. Белый кунжут 3г 17,5 0,6 1,5 0,4
308,5 27,4 15,4 15

1. Индейку нарезать кубиками, обжарить вместе с луком на среднем
огне до готовности.
2. Помидоры, огурцы, перец нарезать кубиками, выложить в бл до, ю
листья салата порвать, зелень и зеленый лук измельчить.

3. Добавить индейку, вс переме ать, заправить маслом, свер у
ё ш х

День 3
Среда 14.04

Завтрак
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
298,7 21,1 17,4 14,4

Перекус
1. Лаваш тонкий 70 г 165,2 5,2 0,7 33,3
263,9 13 8,7 33,3

Обед
Альметте)
3. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6

овощи)
593,2 43,9 17,2 65,7

Д 111 228
/ Wispence

Ужин
салатом
1. Свиная мякоть 180 г 261 34,2 14,4 0
2. Лук репчатый 55 г 22,6 0,8 0 5,7
3. Чеснок 2г
6. Капуста 200 г 50 3,2 0,2 14

443,1 40,4 19,7 26
4. Жарить на сухой сковороде на сильном огне 4-5 минут, часто
5. Добавить масло, лук и жарить еще 5 минут.

День 4

Завтрак
1. Банан 150 г 133,5 2,3 0,2 32,7
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 25 г 80 1,8 0,1 19,5
4. Какао-порошок 10 г 35 2,4 1,5 1
348,6 14 8,7 53,6

Перекус
Творог
162,9 кКал
1. Творог зерненый в сливках 150 г 162,9 13,5 10,5 3,6
162,9 13,5 10,5 3,6

Обед
1. Говядина (мякоть) 125 г 233,8 37,5 8,3 0
2. Помидор 110 г 25,3 1,2 0,2 5,5
4. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
5. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 50 г 171 6,2 0,7 37,9
9. Овощная нарезка 110 г 37,4 1,4 0,1 10,2
607,8 48,7 14,5 70,6
-
Т

Д Ч 117 228
/ Wispence
специи.

Перекус
Орехи
183,1кКал
1. Кешью 30 г 183,1 5 14,1 9
183,1 5 14,1 9

Ужин
1. Хек 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
5. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9
5. Капуста 35 г 8,8 0,6 0 2,5
5. Помидор 75 г 17,3 0,8 0,2 3,8
304,7 34,2 12,7 13,4

х -

щ

День 5

Завтрак
1. Овсяные хлопья долгой 70 г 248,5 9,2 4,3 46
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 40 г 12 1,2 0,4 1,5
Альметте)
468,3 21,7 17,9 34,7
Г

Д П 122 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
169,4 кКал
фрукт)
169,4 2,7 0,2 39,2

Обед
1. Шампиньоны 125 г 40,3 5,4 0,6 6
2. Рис белый 30 г 168,5 3,7 0,9 36,3
3. Сливочное масло 7г 74,8 0,1 8,3 0,1
4. Картофель 40 г 62,4 1 1,4 11,6
5. Лук репчатый 25 г 12,3 0,4 0 3,1
6. Морковь 25 г 10,2 0,4 0 2,8
6. Сыр плавленый (без 20 г 78,3 3 6,5 2
добавок)
6. Зелень 5г
463,2 9,5 17,8 61,9
В щ

г
и зелень.

Д ц 124 228
/ Wispence
Перекус
1. Творог 2% 75 г 90,8 12,9 1,5 1,4
ягоды)
134,5 15,8 4,3 8,3

Ужин
2. Яичный белок 35 г 17 3,6 0,1 0,2
3. Мука любая 15 г 48 1,1 0,1 11,7
6. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
7. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1

379,4 43 14 20,3


День 6

Завтрак
1. Мука кукурузная 65 г 221 5,2 0,7 48,8
2. Кефир 1% 80 г 24 2,4 0,8 3
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
440,6 20,4 16,7 52,2

Перекус
Орехи
197,6 кКал
1. Миндаль 30 г 197,6 5,6 17,3 4,9
197,6 5,6 17,3 4,9

Обед
2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
3. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
4. Чечевица красная 50 г 164 12,4 0,6 31,3
6. Чеснок 1г
7. Зелень 5г
431,6 37,1 14,1 39
5 минут.

Перекус
222,8 кКал
2. Ряженка, 4% 200 г 130 6 8 8,4
222,8 7,8 8,4 29

Ужин
1. Куриное филе 100 г 129 21 5 0
2. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
3. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
324,4 34,1 14,3 14,9

День 7

Завтрак
с рыбой
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Шампиньоны 125 г 28,8 3,9 0,4 4,3
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Хлебцы Dr.Korner или любые 40 г 116,8 3 0,8 24,4
составе
добавок)
479,7 31,8 23,4 35,5

Перекус
2. Банан (или любой другой 100 г 89 1,5 0,1 21,8
фрукт)
191,2 6,8 5,4 29

Обед
2. Фарш из куриного филе 180 г 232,2 37,8 9 0
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
8. Чеснок 2г
587,6 47,2 15 66

Ужин
1. Свиная мякоть 180 г 261 34,2 14,4 0
2. Чеснок 4г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
4. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
5. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
345,2 37,2 14,8 15,9



1800 кКал

День 1

Завтрак
1. Творог 5% 160 г 193,6 27,5 8 2,9
2. Яйцо 60 г 94 7,6 6,9 0,4
3. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
4. Мука рисовая 50 г 160 3,5 0,3 39
554,2 40,1 15,3 64,1

Перекус
Фрукт
79,8 кКал
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

Обед
1. Рис бурый 70 г 235,9 5,2 1,3 50,8
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 3,3 3,1
4. Шампиньоны 75 г 17,3 2,3 0,3 2,6
6. Чеснок 1г
7. Соевый соус 25 г 15 0,8 0 3
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
619,1 34,3 23,5 67,6

э ж

Д П 143 228
/ Wispence


Перекус
2. Грецкий орех 15 г 97,2 2,3 9,8 1,5
200,6 7,6 15 8,7

Ужин
1. Куриное филе 170 г 219,3 35,7 8,5 0
2. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Сметана 15% 15 г 23,9 0,4 2,3 0,6
5. Зелень 5г
345,6 43,3 17,6 3,6

День 2

Завтрак
варки
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 250 г 162,5 7,5 10 10,5
536,1 19,2 21,2 67,1

Перекус
1. Яблоко 75 г 33,8 0,3 0,3 9
2. Банан 75 г 66,8 1,1 0,1 16,4
3. Апельсин 75 г 30 0,7 0,2 7,7
194 4,7 3,2 36,7

Обед
1. Филе куриного бедра 175 г 262,5 29,8 17,5 0
2. Рис белый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5
3. Картофель 75 г 78 1,2 1,8 14,5
4. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
5. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
7. Чеснок 2г 0,8 0 0 0,2
607,6 36,8 20,4 69,2
зеленью.

Перекус
Творог
145,5 кКал
1. Творог мягкий, 5% 150 г 145,5 13,2 7,5 6,3
145,5 13,2 7,5 6,3

Ужин
2. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
3. Помидор 80 г 18,4 0,9 0,2 4
4. Огурец 75 г 10,5 0,6 0,1 2,9
6. Листья салата 15 г 2,3 0,2 0 0,4
7. Белый кунжут 4г 23,3 0,8 1,9 0,5
332,3 29,3 16,8 15,9

в

в

в


День 3
Среда 14.04

Завтрак
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
3. Помидор 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
434,3 30,1 26,5 18,9

Перекус
1. Лаваш тонкий 70 г 165,2 5,2 0,7 33,3
263,9 13 8,7 33,3

Обед
Альметте)
3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
4. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6

овощи)
610,4 48,9 18,9 61,2

Д 156 228
/ Wispence

Ужин
салатом
1. Свиная мякоть 200 г 290 38 16 0
2. Лук репчатый 60 г 24,6 0,8 0 6,2
3. Чеснок 4г
6. Капуста 250 г 62,5 4 0,3 17,5
492,7 45,1 21,4 30
4. арить на су ой сковороде на сильном огне 4 5 минут, часто
Ж х -
ж щ

День 4

Завтрак
1. Банан 160 г 142,4 2,4 0,2 34,9
2. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Мука рисовая 30 г 96 2,1 0,2 23,4
4. Какао-порошок 15 г 52,5 3,6 2,3 1,5
483,1 23,3 16,4 60,6

Перекус
Творог
162,9 кКал
1. Творог зерненый в сливках 150 г 162,9 13,5 10,5 3,6
162,9 13,5 10,5 3,6

Обед
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Помидор 110 г 25,3 1,2 0,2 5,5
4. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
5. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 50 г 171 6,2 0,7 37,9
652,7 56,2 16,1 70,6
отдельной сковороде на сильном огне 2-3 минуты, добавляем муку,
Т

Д Ч 162 228
/ Wispence
специи.

Перекус
Орехи
122 кКал
1. Кешью 20 г 122 3,4 9,4 6
122 3,4 9,4 6

Ужин
1. Хек 175 г 225,8 36,8 8,8 0
2. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Соевый соус 15 г 9 0,5 0 1,8
5. Огурец 120 г 16,8 1 0,1 4,6
5. Капуста 60 г 15 1 0,1 4,2
5. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6
374 41 14,1 20,7

х -

щ

День 5

Завтрак
1. Овсяные хлопья долгой 80 г 284 10,5 5 52,6
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 60 г 18 1,8 0,6 2,3
Альметте)
524,6 27,2 21,3 56,1
Г

Д П 167 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
169,4 кКал
фрукт)
169,4 2,7 0,2 39,2

Обед
1. Шампиньоны 225 г 51,8 7 0,8 7,7
2. Рис белый 50 г 168,5 3,7 0,9 36,3
4. Картофель 60 г 62,4 1 1,4 11,6
5. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
6. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
добавок)
6. Зелень 5г
519,7 15,7 22,1 64,6
В щ

г
и зелень.

Д ц 169 228
/ Wispence
Перекус
1. Творог 2% 150 г 181,5 25,8 3 2,7
3. Вишня (или любые другие 50 г 23 0,5 0,2 5,5
ягоды)
215,4 28,9 5,8 11,8

Ужин
2. Яичный белок 60 г 17 3,6 0,1 0,2
3. Мука любая 15 г 48 1,1 0,1 11,7
6. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
7. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1

379,4 43 14 20,3


День 6

Завтрак
1. Мука кукурузная 60 г 204 4,8 0,6 45
2. Кефир 1% 80 г 24 2,4 0,8 3
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
458,7 21,3 20 48,5

Перекус
Орехи
131,7 кКал
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

Обед
2. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
3. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
4. Чечевица красная 55 г 180,4 13,6 0,7 34,4
6. Чеснок 2г
7. Зелень 5г
492,7 42,5 16,4 43,6
5 минут.

Перекус
167,1 кКал
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

Ужин
1. Куриное филе 160 г 206,4 33,6 8 0
2. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
3. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
4. Фасоль консервированная 80 г 68 4,2 0,3 12,4
547,8 57,3 25,7 21,8

День 7

Завтрак
с рыбой
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Шампиньоны 125 г 28,8 3,9 0,4 4,3
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
составе
добавок)
479,7 31,8 23,4 35,5

Перекус
1. Йогурт натуральный 200 г 130 7 7 9,6
2. Банан (или любой другой 200 г 178 3 0,2 43,6
фрукт)
317,6 10 7,2 53,2

Обед
3. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
4. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
8. Чеснок 2г
589,1 46,4 14,7 67,8

Ужин
1. Свиная мякоть 200 г 290 38 16 0
2. Чеснок 4г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 70 г 28,7 1 0 7,3
4. Огурец 200 г 28 1,6 0,2 7,6
5. Помидор 200 г 46 2,2 0,4 10
420 42,8 16,6 24,9



2000 кКал

День 1

Завтрак
1. Творог 5% 150 г 181,5 25,8 7,5 2,7
2. Яйцо 120 г 188 15,2 13,8 0,8
3. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
4. Мука рисовая 40 г 128 2,8 0,2 31,2
601,9 45,3 21,6 56,5

Перекус
Фрукт
133 кКал
1. Яблоко (или любой другой 250 г 133 1 1 30
фрукт)
133 1 1 30

Обед
1. Рис бурый 70 г 235,9 5,2 1,3 50,8
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 3,3 3,1
4. Шампиньоны 75 г 17,3 2,3 0,3 2,6
6. Чеснок 4г
7. Соевый соус 25 г 15 0,8 0 3
9. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
619,1 34,3 23,5 67,6

э ж

Д П 188 228
/ Wispence


Перекус
2. Грецкий орех 20 г 129,6 3,1 13 2
235,1 8,4 18,3 9,2

Ужин
1. Куриное филе 200 г 258 42 10 0
2. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6
4. Сметана 15% 20 г 31,8 0,6 3 0,8
5. Зелень 5г
425,3 51,7 21,3 6,8

День 2

Завтрак
варки
3. Грецкий орех 10 г 64,8 1,6 6,5 1
4. Ряженка, 4% 250 г 162,5 7,5 10 10,5
536,1 19,2 21,2 67,1

Перекус
1. Яблоко 80 г 36 0,3 0,3 9,6
2. Банан 80 г 71,2 1,2 0,1 17,4
3. Апельсин 80 г 32 0,7 0,2 8,2
203,6 4,9 3,2 38,9

Обед
1. Филе куриного бедра 200 г 300 34 20 0
2. Рис белый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5
3. Картофель 75 г 78 1,2 1,8 14,5
4. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
5. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
7. Чеснок 4г 0,8 0 0 0,2
647,1 41 22,9 69,2
зеленью.

Перекус
Творог
194 кКал
1. Творог мягкий, 5% 200 г 194 17,6 10 8,4
194 17,6 10 8,4

Ужин
2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
3. Помидор 120 г 27,6 1,3 0,2 6
4. Огурец 120 г 16,8 1 0,1 4,6
6. Листья салата 30 г 4,5 0,4 0 0,8
7. Белый кунжут 4г 23,3 0,8 1,9 0,5
420,8 37 20,6 21,9

в

в

в


День 3
Среда 14.04

Завтрак
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
3. Помидор 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
434,3 30,1 26,5 93,2

Перекус
1. Лаваш тонкий 70 г 165,2 5,2 0,7 33,3
263,9 13 8,7 33,3

Обед
2. Творожный сыр без добавок 50 г 119 3,1 11,1 1,8
Альметте)
3. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
4. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6

овощи)
747,2 65,7 26 62,7

Д 201 228
/ Wispence

Ужин
салатом
1. Свиная мякоть 220 г 319 41,8 17,6 0
2. Лук репчатый 60 г 24,6 0,8 0 6,2
3. Чеснок 4г
5. Растительное масло 10 г 90 0 9,9 0
6. Капуста 250 г 62,5 4 0,3 17,5

581,1 49,7 28 32,5
4. Ж арить на су ой сковороде на сильном огне 4 5 минут, часто
х -
ж щ

День 4

Завтрак
1. Банан 160 г 142,4 2,4 0,2 34,9
2. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Мука рисовая 40 г 128 2,8 0,2 31,2
4. Какао-порошок 15 г 52,5 3,6 2,3 1,5
517,5 24 16,4 68,4

Перекус
Творог
271,5 кКал
271,5 22,5 17,5 6

Обед
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Помидор 110 г 25,3 1,2 0,2 5,5
4. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
5. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
7. Мука пшеничная 5г 16,7 0,5 0,1 3,5
8. Булгур 50 г 171 6,2 0,7 37,9
652,7 56,2 16,1 70,6
отдельной сковороде на сильном огне 2-3 минуты, добавляем муку,
Т

Д Ч 207 228
/ Wispence
специи.

Перекус
Орехи
91,5 кКал
1. Кешью 15 г 91,5 2,5 7,1 4,5
91,5 2,5 7,1 4,5

Ужин
1. Хек 230 г 296,7 48,3 11,5 0
2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
3. Соевый соус 15 г 9 0,5 0 1,8
5. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7

5. Капуста 70 г 17,5 1,1 0,1 4,9
5. Помидор 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5
5. Оливковое масло 7г 63 0 6,9 0
484,6 53,4 19 25,1

х -

щ

День 5

Завтрак
1. Овсяные хлопья долгой 80 г 284 10,5 5 52,6
варки
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Кефир 1% 60 г 18 1,8 0,6 2,3
Альметте)
524,6 27,2 21,3 56,1
Г

Д П 212 228
/ Wispence
Перекус
Фрукт
235,3 кКал
фрукт)
235,3 3,8 0,3 54,5

Обед
1. Шампиньоны 225 г 51,8 7 0,8 7,7
2. Рис белый 50 г 168,5 3,7 0,9 36,3
4. Картофель 60 г 62,4 1 1,4 11,6
5. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
6. Морковь 35 г 11,9 0,5 0 3,3
добавок)
6. Зелень 5г
519,7 15,7 22,1 64,6
В щ

г
и зелень.

Д ц 214 228
/ Wispence
Перекус
1. Творог 2% 150 г 181,5 25,8 3 2,7
3. Вишня (или любые другие 50 г 23 0,5 0,2 5,5
ягоды)
215,4 28,9 5,8 11,8

Ужин
1. Фарш из куриного филе 200 г 258 42 10 0
2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука любая 15 г 48 1,1 0,1 11,7
6. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
7. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1

522,2 57,5 23,3 20,5


День 6

Завтрак
1. Мука кукурузная 80 г 272 6,4 0,8 60
2. Кефир 1% 100 г 30 3 1 3,8
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
534,1 23,5 20,4 64,2

Перекус
Орехи
131,7 кКал
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

Обед
2. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
4. Чечевица красная 55 г 180,4 13,6 0,7 34,4
6. Чеснок 2г
7. Зелень 5г
533,5 46,7 18,7 44,6
5 минут.

Перекус
222,8 кКал
2. Ряженка, 4% 200 г 130 6 8 8,4
222,8 7,8 8,4 29

Ужин
1. Куриное филе 170 г 219,3 35,7 8,5 0
2. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
3. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
4. Фасоль консервированная 100 г 85 5,3 0,3 15,5
590,8 61,2 26,9 25,9

День 7

Завтрак
с рыбой
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Шампиньоны 150 г 34,5 4,7 0,5 5,1
3. Помидор 70 г 16,1 0,8 0,1 3,5
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
составе
добавок)
612,9 41,5 32,6 38,4

Перекус
1. Йогурт натуральный 200 г 130 7 7 9,6
2. Банан (или любой другой 200 г 178 3 0,2 43,6
фрукт)
317,6 10 7,2 53,2

Обед
1. Макароны из твердых 90 г 309,6 9,4 1 64,4
2. Фарш из куриного филе 220 г 283,8 46,2 11 0
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
4. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
8. Чеснок 2г
686,9 34,5 9,2 50,1

Ужин
1. Свиная мякоть 210 г 304,5 39,9 16,8 0
2. Чеснок 4г 0 0 0 0
3. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
4. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
5. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
389,6 42,9 17,2 15,9



Язык

Week 1 Classic

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Week 1 Classic

Оригинальное название:

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Классическое меню

День 4. Четверг 15.04 159

День 5. Пятница 16.04 166

День 6. Суббота 17.04 173

День 7. Воскресенье 18.04 179

2000 кКал 184

День 1. Понедельник 12.04 185

День 2. Вторник 13.04 192

День 3. Среда 14.04 198

День 4. Четверг 15.04 204

День 5. Пятница 16.04 211

День 6. Суббота 17.04 218

День 7. Воскресенье 18.04 224

Содержание 4/228 Wispence

1200 кКал 5/228 Wispence

1. Завтрак. Творожная запеканка с бананом

3. Обед. Рис с индейкой и овощами и зеленый салат

4. Ужин. Куриные «кармашки» с начинкой

Всего 1219,8 кКал

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 6/228 Wispence

402,2 32 13,4 38,5

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 7/228 Wispence

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 8/228 Wispence

Рис с индейкой и овощами. Способ приготовления

1200 кКал. ень 1. онедельник 12.04

Зеленый салат. Способ приготовления

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 10/228 Wispence

324,1 38,1 17,5 3,6

1200 кКал. День 1. Понедельник 12.04 11/228 Wispence

2. Перекус. Фруктовый салат

3. Обед. Суп харчо с курицей

5. Ужин. Теплый салат из индейки с овощами

Всего 1204,7 кКал

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 12/228 Wispence

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 13/228 Wispence

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 14/228 Wispence

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 15/228 Wispence

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 16/228 Wispence

1. Филе бедра индейки 125 г 187,5 20 11,3 0

2. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6

3. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3

4. Огурец 60 г 8,4 0,5 0,1 2,3

5. Болгарский перец 60 г 15,6 0,6 0,2 3,6

6. Листья салата 15 г 2,3 0,2 0 0,4

7. Белый кунжут 5г 29,2 1 2,4 0,6

8. Зелень, зеленый лук по вкусу

269,8 23,3 14,1 12,5

Фалафель. Способ приготовления

листья салата порвать, зелень и зеленый лук измельчить.

1200 кКал. День 2. Вторник 13.04 17/228 Wispence

2. Перекус. Рулеты из лаваша с сыром

3. Обед. Куриные тефтели с макаронами и овощами

4. Ужин. Свиная отбивная с чесноком и капустным салатом

Всего 1219,1 кКал

1200 кКал. День 3. Среда 14.04 18/228 Wispence

1200 кКал. День 3. Среда 14.04 19/228 Wispence

1200 кКал. День 3. Среда 14.04 20/228 Wispence

8. Макароны из твердых 40 г 137,6 4,2 0,4 28,6

1200 кКал. ень 3. Среда 14.04

1200 кКал. День 3. Среда 14.04 22/228 Wispence

1. Свиная мякоть 120 г 174 22,8 9,6 0