Week 3 Classic

Классическое меню
3 неделя челленджа
26.04-02.05
2/244 Wispence
1200 кКал 5
День 15. Понедельник 26.04 6
День 16. Вторник 27.04 13
День 17. Среда 28.04 19
День 18. Четверг 29.04 26
День 19. Пятница 30.04 32
День 20. Суббота 01.05 37
День 21. Воскресенье 02.05 46
1400 кКал 53
День 17. Среда 28.04 67
1600 кКал 101
День 17. Среда 28.04 115
1800 кКал 149
Содержание 3/244 Wispence
День 17. Среда 28.04 163
2000 кКал 197

День 17. Среда 28.04 211
Содержание 4/244 Wispence

1200 кКал
1200 кКал 5/244 Wispence

День 15
Понедельник 26.04
Приемы пищи
1. Завтрак. Оладьи с яблоком
2. Перекус. Творог
3. Обед. Запеченная рыба, пюре и овощи
4. Перекус. Фрукт
5. Ужин. Куриное филе "под шубой"
Всего 1202,8 кКал
1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 6/244 Wispence

Завтрак
Оладьи с яблоком
342,5 кКал 20 мин
Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 80 г 24 2,4 0,8 3
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука пшеничная 50 г 167 5,2 0,6 35,3
4. Яблоко 50 г 22,5 0,2 0,2 6
5. Соль 1г
6. Подсластитель по вкусу
7. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9

342,5 16,8 9,9 46,7
Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, мукой и подсластителем.
2. Яблоки нарезаем небольшими кубиками, добавляем в тесто.
3. Жарим на предварительно разогретой сухой сковороде
под крышкой до готовности. Подаем с йогуртом.
Примечание
1 среднее яйцо 60 г

Перекус
Творог
97 кКал
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
97 8,8 5 4,2

Обед
Запеченная рыба, пюре и овощи
1. Горбуша 120 г 174 30 6 0
2. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
3. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
4. Йогурт натуральный 30 г 19,5 1,1 1,1 1,4
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
6. Соль, специи по вкусу
7. Картофель 150 г 156 2,5 3,6 29

8. Свежие овощи 120 г 40,8 1,6 0,1 11,2
442,1 36,1 12,3 46,8
Запеченная рыба. Способ приготовления

1. Рыбу разделить на порционные куски, посолить, поперчить.
2. Смешать сметану с йогуртом, добавить любимые специи, зелень.
3. Натереть морковь на крупной терке, лук нарезать кубиками
и смешать все с соусом.
4. На противень выложить рыбу, а сверху залить полученным соусом.
Рыбу подаем вместе с картофелем и овощной нарезкой.
Пюре. Способ приготовления

1. Картофель отвариваем, делаем пюре.
Овощи. Способ приготовления
1. Овощи нарезаем.

Перекус
Фрукт
79,8 кКал
1. Яблоко (или любой другой 150 г 79,8 0,6 0,6 18
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

Ужин
Куриное филе "под шубой"
1. Куриное филе 100 г 129 21 5 0
2. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
3. Грецкий орех 7г 45,4 1,1 4,6 0,7
4. Сыр любой (российский, 10 г 35,2 2,6 2,7 0
голландский, костромской)
5. Маринованный огурец 35 г 6,3 0,2 0,1 1,4
6. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1
7. Чеснок 2г
241,4 25,9 13 5,2
1. Куриное филе натереть любимыми специями и солью. Выложить
на противень.
2. рехи и мельчить ножом, лук, огурцы, чеснок наре ать кусочками,
О з з
сме ать с йогуртом и все и мельчить в блендере.

ш з
3. Выложить полученную массу на филе и апекать в ра огретой

з з
до 180 градусов духовке 20 минут. атем посыпать сыром и апекать

З з
до готовности.
1200 кКал. ень 15. онедельник 26.04

Д П 12 244
/ Wispence
День 16
Вторник 27.04
1. Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
2. Перекус. Фруктовый салат
3. Обед. Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
4. Ужин. Индейка с овощами
1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 13/244 Wispence

Завтрак
Творожная запеканка с ягодами
1. Творог 5% 130 г 157,3 22,4 6,5 2,3
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 20 г 11,6 0,6 0,6 0,9
4. Кукурузный крахмал 15 г 57,2 0 0 13,7
6. Вишня (или любые другие 50 г 23 0,5 0,2 5,5

ягоды)
382,9 33,1 16,4 25,8
1. Все ингредиенты смешать в блендере.
2. Запекать при 180 градусах, 40-50 минут до готовности. Подавать
с йогуртом и ягодами.

Перекус
Фруктовый салат
1. Банан 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9
2. Киви 50 г 24 0,5 0,3 5,2
3. Апельсин 50 г 20 0,5 0,1 5,2
140,9 4,2 2,9 24,6
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом.

Обед
Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
1. Говядина (мякоть) 100 г 187 30 6,6 0
2. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
6. Растительное масло 3г 27 0 3 0
7. Булгур 40 г 136,8 4,9 0,5 30,3
9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5

465,8 39,6 13,2 47,3
Бефстроганов из говядины. Способ приготовления

1. Мясо и лук нарезать соломкой.
2. На сильно разогретой сковороде обжарить лук до полуготовности.
Добавить говядину и мелко рубленный чеснок, обжарить также
до полуготовности.
3. Затем добавить сметану и йогурт, протушить 3−4 минуты. Посолить,
поперчить, снять с огня.

Булгур. Способ приготовления
1. Булгур отварить в подсоленной воде.

1. Овощи нарезать.

Ужин
Индейка с овощами
227 кКал 30 мин
1. Филе бедра индейки 110 г 165 17,6 9,9 0
2. Фасоль стручковая 125 г 38,8 3,8 0,4 5,4
3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
4. Белый кунжут 3г 17,5 0,6 1,5 0,4
5. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1
227 22,4 11,7 8
1. Индейку режем на кусочки, тушим в глубокой сковороде около
15 минут, добавляем лук, стручковую фасоль, соевый соус, тушим
еще 10 минут.
2. Добавляем кунжут по вкусу, накрываем крышкой и выключаем.
Оставляем на плите до остывания.

День 17
Среда 28.04
1. Завтрак. Омлет с помидорами, брынзой и гренками
2. Перекус. Сухофрукты
3. Обед. Куриные котлеты, макароны и салат из капусты
4. Перекус. Хлебцы с арахисовой пастой
5. Ужин. Салат с тунцом и грибами
1200 кКал. День 17. Среда 28.04 19/244 Wispence

Завтрак
Омлет с помидорами, брынзой и гренками
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Хлеб ржаной 50 г 90 2,5 0,2 19,5
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Творожный сыр без добавок 15 г 35,7 0,9 3,3 0,5
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Брынза 15 г 39 2,7 3 0
6. Руккола/укроп/петрушка 5г 0 0 0 0
364,5 21,9 20,4 23,4
1. Взбить яйца с молоком, приготовить омлет.
2. Выложить на одну половину помидоры, брынзу, зелень и накрыть
второй половиной.
3. Хлеб подсушить на сухой сковороде, смазать тонким слоем
творожного сыра.

Перекус
Сухофрукты
53,7 кКал
1. Курага/чернослив 20 г 53,7 0,7 0,1 12,5
53,7 0,7 0,1 12,5

Обед
Куриные котлеты, макароны и салат
из капусты
1. Куриное филе 110 г 141,9 23,1 5,5 0
2. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
3. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
6. Зира (или любимые специи) 2г
7. Соль, перец по вкусу
8. Макароны из твердых 50 г 172 5,2 0,6 35,8

сортов пшеницы
9. Капуста 50 г 12,5 0,8 0,1 3,5
10. Огурец 50 г 7 0,4 0,1 1,9
11. Оливковое масло 5г 1,2 0,1 0 0,3
367,3 31,5 6,2 46,4
Куриные котлеты. Способ приготовления

1. Из куриного филе сделать фарш, морковь натереть на терке, лук
измельчить в блендере или мелко нарезать.

2. Смешать все ингредиенты, добавить яйцо и специи.
3. Сформировать котлеты, запекать в духовке 40 минут при
180 градусах или на сухой сковороде под крышкой до готовности.
Макароны. Способ приготовления

1. Макароны отварить в подсоленной воде.
Салат. Способ приготовления

1. Капусту нашинковать, огурец нарезать соломкой.
2. Заправить салат маслом.
1 среднее яйцо ~ 60 г
1 зубчик чеснока ~ 2 г

Перекус
Хлебцы с арахисовой пастой
1. Хлебцы Dr.Korner или любые 20 г 58,4 1,5 0,4 12,2
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе
2. Арахисовая паста 10 г 54,8 2,6 5,4 2
125,4 4,1 5,8 14,2
1. Хлебцы смазать арахисовой пастой.

Ужин
Салат с тунцом и грибами
1. Тунец в собственном соку 100 г 90 19,4 1 0
2. Шампиньоны 80 г 18,4 2,5 0,3 2,7
3. Сливочное масло 5г 37,4 0 4,1 0
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
7. Чеснок 2г
286,8 31,7 13,8 8,9
1. Тунец размять вилкой.
2. Шампиньоны обжарить на сливочном масле.
3. Яйцо и огурец нарезать небольшими кусочками. Все ингредиенты
перемешать.
4. Йогурт смешать с чесноком и заправить соусом салат.

День 18
Четверг 29.04
1. Завтрак. Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
3. Обед. Венгерский суп-гуляш
4. Ужин. Свинина с овощами
1200 кКал. День 18. Четверг 29.04 26/244 Wispence

Завтрак
Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
1. Овсяные хлопья долгой 50 г 177,5 6,6 3,1 32,9
варки
3. Кешью 10 г 58,1 1,7 4,7 3
4. Натуральный питьевой 175 г 96,3 6,1 4,4 8,2
йогурт
370,2 14,7 12,2 50,3
1. На ночь заливаем овсянку йогуртом, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем.
2. Едим утром (к этому времени овсянка станет мягкой).

Перекус
Творог
162,9 кКал
1. Творог зерненый в сливках 150 г 162,9 13,5 10,5 3,6
162,9 13,5 10,5 3,6

Обед
Венгерский суп-гуляш
1. Говядина (мякоть) 130 г 243,1 39 8,6 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
4. Болгарский перец 50 г 13 0,5 0,2 3
5. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4
6. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
10. Паприка 3г
11. Лавровый лист 2г
12. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
379 44,1 15,6 15,6
1. Мясо обжарить на оливковом масле и выложить в кастрюлю.
2. Грибы и овощи нарезать крупными кусками, выложить на мясо,

посолить, добавить паприку и лавровый лист.
3. Залить водой и тушить на медленном огне 1,5 ч. Подавать
со сметаной и долькой лимона.

Ужин
Свинина с овощами
1. Свиная мякоть 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
4. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
305,7 34,7 7,7 24,5
1. Свинину нарезать на небольшие кусочки. Выложить в на

раскаленную сковороду, обжарить без масла до румяной корочки
на сильном огне.
2. Прикрутить огонь, добавить лук, морковь, томатную пасту, соль.
3. Все перемешать, убавить на средний огонь, накрыть крышкой

и тушить до готовности. Подавать со свежими овощами.

День 19
Пятница 30.04
1. Завтрак. Сырники с медом
2. Обед. Индейка в сметане, овощи и пюре
3. Ужин. Куриная запеканка
Всего 1205 кКал
1200 кКал. День 19. Пятница 30.04 32/244 Wispence

Завтрак
Сырники с медом
1. Творог 5% 150 г 181,5 25,8 7,5 2,7
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Мука рисовая 30 г 96 2,1 0,2 23,4
5. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2

323,3 29,2 7,7 34,3
1. Творог смешать с яйцом и подсластителем, добавить муку.
2. Сформировать сырники.
3. Выпекать на сухой сковороде до готовности. Подавать с медом.

Обед
Индейка в сметане, овощи и пюре
1. Филе индейки 140 г 210 22,4 12,6 0
2. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
6. Картофель 120 г 124,8 2 2,9 23,2
458,9 29 19,2 42,5
Индейка в сметане. Способ приготовления

1. Индейку нарезать на кусочки, лук крупно нарезать и все вместе
тушить под крышкой 20 минут.
2. Затем добавить йогурт, сметану, соль и тушить еще 10 минут.

П юре. Способ приготовления

1. Картофель отварить в подсоленной воде, сделать п ре. ю
1200 кКал. ень 19.

Д Пя тница 30.04 34/244 Wispence
Ужин
Куриная запеканка
1. Куриное филе 120 г 154,8 25,2 6 0
2. Мука пшеничная 20 г 66,8 2,1 0,2 14,1
3. Сыр любой (российский, 15 г 48 1,1 0,1 11,7

4. Молоко 2,5% 50 г 29 1,4 1,6 2,4
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Разрыхлитель 1г
7. Прованские травы (или 2г

любимые специи)
10. Чеснок 2г
422,7 38,7 16,2 30,5
1. Куриное филе отварить, разобрать на волокна.
2. Яйцо взбить с молоком. Добавить муку, разрыхлитель, специи,
травы. Все тщательно перемешать. Получится жидкое тесто.
3. Добавляем в тесто курицу и еще раз перемешиваем.

4. Все выливаем в форму для выпечки. Ставим в духовку
на 180 градусов, 30 минут.
5. Затем сверху посыпаем тертым сыром и снова ставим в духовку
на 7-10 минут.
6. Подаем с йогуртом, смешанным с чесноком.

День 20
Суббота 01.05
1. Завтрак. Кексы с ягодами
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Скумбрия и винегрет
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Запеченная говядина со свежими овощами
1200 кКал. День 20. Суббота 01.05 37/244 Wispence

Завтрак
Кексы с ягодами
1. Мука пшеничная ц/з 15 г 46,5 1,8 0,3 9,3
2. Мука кукурузная 15 г 51 1,2 0,2 11,3
4. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 20 г 11,6 0,6 0,6 0,9
7. Вишня (или любые другие 40 г 18,4 0,4 0,2 4,4
ягоды)
8. Ванилин 1г
358,6 20,4 13,2 39,6
1. Смешиваем все сухие ингредиенты, добавляем яйца, молоко, творог
и вишню. Тщательно перемешиваем.
2. Выкладываем в ормочки для кексов (или в одну большую орму).
ф ф
3. Выпекаем при температуре 160 градусов, 40 50 минут.

-
1200 кКал. ень 20. Суббота 01.05

Д 38/244 Wispence

Перекус
Орехи
65,9 кКал
1. Миндаль 10 г 65,9 1,9 5,8 1,6
65,9 1,9 5,8 1,6

Обед
Скумбрия и винегрет
1. Скумбрия 150 г 250,5 29 14 0
2. Картофель 60 г 62,4 1 1,4 11,6
3. Свекла 60 г 25,2 0,9 0,1 7,1
5. Капуста квашенная 40 г 8 0,4 0 1,7
6. Растительное масло 5г 3,2 0 0 0,8
7. Зеленый лук по вкусу
8. Консервированный 40 г 25,2 0 0 6,3

зеленый горошек
383,5 31,5 15,7 29,1
Скумбрия. Способ приготовления

1. Скумбрию моем, добавляем соль, перец, специи и травы по вкусу.
Внутрь можно положить дольку лимона.
2. Запекаем в духовке 40 мин при температуре 180 градусов.
Винегрет. Способ приготовления

1. Отварить картофель и свеклу, нарезать кубиками.
2. Лук измельчить, добавить все остальные ингредиенты

и перемешать.
3. Заправить растительным маслом.

Перекус
Фрукты с ряженкой
124,4 кКал
1. Мандарин/Апельсин 100 г 40 0,9 0,2 10,3
(или любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 120 г 78 3,6 4,8 5
124,4 4,5 5 15,3

Ужин
Запеченная говядина со свежими овощами
3. Мед 5г 16,5 0 0 4,1
4. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
5. Чеснок 2г
6. Горчица 5г
8. Свежие овощи 120 г 27,6 1,3 0,2 6

морковь)
277,9 31,7 11,8 11,3
1. Готовим маринад: смешиваем масло, соевый соус, горчицу, мед,
давленный чеснок.
2. Мясо промываем, выкладываем в форму для запекания и заливаем
маринадом. Оставляем на 1 час, затем отправляем в разогретую
до 200 градусов духовку на 40 минут.
3. Готовое мясо нарезаем ломтиками, подаем со свежими овощами.


День 21
Воскресенье 02.05
1. Завтрак. Яичница и хлебцы с рыбой
2. Перекус. Творог с фруктами
3. Обед. Ленивые голубцы, бурый рис и овощи
4. Перекус. Кефир
5. Ужин. Салат из индейки с фасолью
1200 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 46/244 Wispence

Завтрак
Яичница и хлебцы с рыбой
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Помидор 80 г 18,4 0,9 0,2 4
в составе
4. Семга слабосоленая 20 г 35 4,6 2,6 0
Альметте)
357,3 23,4 21,4 17,7
1. Помидоры обжариваем на капле масла, добавляем яйца.
1. Хлебцы смазываем творожным сыром, сверху кладем рыбу. Вместо
семги можно выбрать любую слабосоленую красную рыбу.

Перекус
Творог с фруктами
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
2. Банан (или любой другой 30 г 26,7 0,5 0 6,5
фрукт)
125,2 9,3 5 10,7
1. Фрукты нарезать кусочками, смешать с творогом.

Обед
Ленивые голубцы, бурый рис и овощи
1. Куриное филе 120 г 154,8 25,2 6 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 40 г 9,2 0,4 0,1 2
4. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
5. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
8. Рис бурый 40 г 134,8 3 0,7 29

9. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/капуста/
морковь)
398,9 32,5 7 51,5
Ленивые голубцы. Способ приготовления

1. Лук режем кубиками, морковь трем на терке. Выкладываем
на сковороду и тушим в небольшом количестве воды.
2. Смешиваем фарш из куриного филе, яйца и специй. Добавляем
мелко нашинкованную капусту.
3. Все тщательно перемешиваем, формируем голубцы.
4. Выкладываем в форму для запекания. Сверху выкладываем
морковь с луком.
5. Томатную пасту разводим в 300 мл теплой воды, подсаливаем
по вкусу и заливаем голубцы этой смесью.
6. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Подаем
голубцы с рисом и свежими овощами.
Бурый рис. Способ приготовления

1. Бурый рис отвариваем до готовности.


Ужин
Кефир
86,6 кКал
1. Кефир 1% 200 г 86,6 2,6 0,2 18,6
86,6 2,6 0,2 18,6

Ужин
Салат из индейки с фасолью
1. Филе бедра индейки 100 г 150 16 9 0
2. Огурец 120 г 16,8 1 0,1 4,6
3. Фасоль консервированная 50 г 42,5 2,6 0,2 7,8
(в собственном соку)
5. Горчица зернистая (можно 4г
использовать обычную)
237,1 21 10,7 14,2
1. Индейку отвариваем и разделяем на волокна (либо можно нарезать
на тонкие ломтики и обжарить на сухой сковороде), яйца, огурцы
режем на небольшие кусочки.
2. Смешиваем все ингредиенты, добавляем фасоль.
3. Йогурт смешиваем с горчицей и заправляем салат.

1400 кКал

День 15

Завтрак
1. Кефир 1% 100 г 30 3 1 3,8
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука пшеничная 60 г 200,4 6,2 0,7 42,4
4. Яблоко 50 г 22,5 0,2 0,2 6
5. Соль 1г

405,7 19,6 11,4 56,2
3. арим на предварительно разогретой су ой сковороде
Ж х

П риме аниеч
1400 кКал. ень 15. Понедельник 26.04

Д 55 244
/ Wispence
Перекус
Творог
97 кКал
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
97 8,8 5 4,2

Обед
1. Горбуша 130 г 188,5 32,5 6,5 0
2. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
7. Картофель 200 г 208 3,3 4,8 38,6

8. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
537,9 40,4 14,4 61,7



Перекус
Фрукт
79,8 кКал
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

Ужин
1. Куриное филе 125 г 161,3 26,3 6,3 0
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
3. Грецкий орех 7г 45,4 1,1 4,6 0,7
4. Сыр любой (российский, 15 г 52,8 3,9 4 0
7. Чеснок 2г
295,7 32,6 15,6 6,2
2. Орехи измельчить ножом, лук, огурцы, чеснок нарезать кусочками,
смешать с йогуртом и все измельчить в блендере.
3. Выложить полученную массу на филе и запекать в разогретой
до 180 градусов духовке 20 минут. Затем посыпать сыром и запекать

День 16

Завтрак
1. Творог 5% 150 г 181,5 25,8 7,5 2,7
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 25 г 14,5 0,7 0,8 1,2
6. Вишня (или любые другие 100 г 46 0,9 0,4 11

ягоды)
474,8 39,3 19,8 34,8

Перекус
1. Банан 60 г 53,4 0,9 0,1 13,1
2. Киви 80 г 38,4 0,8 0,5 8,2
3. Апельсин 80 г 32 0,7 0,2 8,2
198,9 5,9 4,2 34,4

Обед
2. Сметана 15% 20 г 31,8 0,6 3 0,8
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
7. Булгур 40 г 136,8 4,9 0,5 30,3
9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5

503,1 43 15,5 47,9




Ужин
3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
4. Белый кунжут 3г 17,5 0,6 1,5 0,4
5. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1
227 22,4 11,7 8

День 17
Среда 28.04

Завтрак
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Хлеб ржаной 50 г 90 2,5 0,2 19,5
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
Альметте)
5. Брынза 20 г 52 3,6 4 0
377,1 22,8 21,4 23,4

Перекус
53,7 кКал
53,7 0,7 0,1 12,5

Обед
из капусты
1. Куриное филе 130 г 167,7 27,3 6,5 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 30 г 47,1 3,8 3,5 0,2

9. Капуста 50 г 12,5 0,8 0,1 3,5
10. Огурец 50 г 7 0,4 0,1 1,9
445,6 38,6 10,7 48,9




Перекус

в составе
221,6 7,5 11,4 22,3

Ужин
1. Тунец в собственном соку 100 г 90 19,4 1 0
2. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8
7. Чеснок 3г
305,5 33 14,6 10,6

День 18

Завтрак
1. Овсяные хлопья долгой 55 г 195,3 7,2 3,4 36,1
варки
3. Кешью 10 г 58,1 1,7 4,7 3
йогурт
388,7 15,3 12,5 53,6

Перекус
Творог
195,5 кКал
195,5 16,2 12,6 4,3

Обед
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
4. Болгарский перец 50 г 13 0,5 0,2 3
5. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4
6. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
414,9 50,1 16,9 15,6


Ужин
1. Свиная мякоть 180 г 232,2 37,8 9 0
2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
5. Свежие овощи 300 г 102 3,9 0,3 27,9
409,3 42,9 9,3 38,4

День 19

Завтрак
1. Творог 5% 180 г 217,8 31 9 3,2
2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 40 г 128 2,8 0,2 31,2
5. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2

482,8 41,5 16,1 43

Обед
1. Филе индейки 125 г 187,5 20 11,3 0
2. Сметана 15% 15 г 23,9 0,4 2,3 0,6
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
морковь)
6. Картофель 100 г 104 1,7 2,4 19,3
420 26,1 17,8 38,8



1400 кКал. ень 19.

Ужин
1. Куриное филе 140 г 180,6 29,4 7 0
2. Мука пшеничная 25 г 83,5 2,6 0,2 17,7

4. Молоко 2,5% 65 г 37,7 1,8 2,1 3,1
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

504,2 44,9 18,5 39,6


День 20

Завтрак
1. Мука пшеничная ц/з 20 г 62 2,4 0,4 12,4
2. Мука кукурузная 20 г 68 1,6 0,2 15
4. Творог мягкий, 5% 115 г 111,6 10,1 5,8 4,8
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 25 г 14,5 0,7 0,8 1,2
ягоды)
408,8 22,8 14,2 47,4
ф ф
3 . Выпекаем при температуре 160 градусов, 40 50 минут.

-

Д 86/244 Wispence

Перекус
Орехи
98,8 кКал
1. Миндаль 15 г 98,8 2,8 8,7 2,4
98,8 2,8 8,7 2,4

Обед
1. Скумбрия 150 г 250,5 29 14 0
2. Картофель 75 г 78 1,2 1,8 14,5
3. Свекла 75 г 31,5 1,1 0,1 8,9
4. Маринованный огурец 50 г 9 0,3 0,1 2,1
5. Капуста квашенная 50 г 10 0,5 0,1 2,2

411,7 32,1 16,1 34,6




Перекус
167,1 кКал
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

Ужин
1. Говядина (мякоть) 125 г 233,8 37,5 8,3 0
3. Мед 5г 16,5 0 0 4,1
4. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
5. Чеснок 2г
8. Свежие овощи 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5

морковь)
330,6 39,5 13,5 12,8


День 21

Завтрак
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
в составе
4. Семга слабосоленая 30 г 52,5 6,9 3,9 0
Альметте)
436,5 27,3 25,2 25,2

Перекус
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
2. Банан (или любой другой 40 г 35,6 0,6 0 8,7
фрукт)
134,6 9,4 5 12,9

Обед
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
8. Рис бурый 40 г 134,8 3 0,7 29

9. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
морковь)
449,5 39,2 8,6 53,9




Ужин
Кефир
108,3 кКал
1. Кефир 1% 250 г 108,3 3,3 0,3 23,3
108,3 3,3 0,3 23,3

Ужин
2. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
3. Фасоль консервированная 50 г 42,5 2,6 0,2 7,8
278,3 24,8 12,9 15,9

1600 кКал

День 15

Завтрак
1. Кефир 1% 120 г 36 3,6 1,2 4,6
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука пшеничная 70 г 233,8 7,2 0,8 49,4
4. Яблоко 60 г 27 0,2 0,2 7,2
5. Соль 1г

451,6 21,3 11,7 65,2

Перекус
Творог
164,9 кКал
1. Творог мягкий, 5% 170 г 164,9 15 8,5 7,1
164,9 15 8,5 7,1

Обед
1. Горбуша 150 г 217,5 37,5 7,5 0
2. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
7. Картофель 200 г 208 3,3 4,8 38,6

8. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
566,9 45,4 15,4 61,7



Перекус
Фрукт
79,8 кКал
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

Ужин
1. Куриное филе 125 г 180,6 29,4 7 0
2. Лук репчатый 30 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Грецкий орех 7г 64,8 1,6 6,5 1
7. Чеснок 2г
340,4 36,3 18,3 7,6
О з з

ш з

з з

З з

Д П 108 244
/ Wispence
День 16

Завтрак
1. Творог 5% 160 г 193,6 27,5 8 2,9
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 30 г 17,4 0,8 1 1,4
4. Кукурузный крахмал 20 г 76,2 0,1 0 18,2

ягоды)
508,1 41,2 20,5 39,7

Перекус
1. Банан 80 г 71,2 1,2 0,1 17,4
2. Киви 80 г 38,4 0,8 0,5 8,2
3. Апельсин 80 г 32 0,7 0,2 8,2
217,7 6,2 4,2 38,7

Обед
2. Сметана 15% 20 г 31,8 0,6 3 0,8
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
7. Булгур 60 г 205,2 7,4 0,8 45,5
9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5

603,6 49 16,9 63,8




Ужин
3. Соевый соус 15 г 9 0,5 0 1,8
4. Белый кунжут 5г 29,2 1 2,4 0,6
5. Лук репчатый 15 г 6,2 0,2 0 1,6
280,7 26,9 14,6 10,4

День 17
Среда 28.04

Завтрак
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Хлеб ржаной 60 г 108 3 0,2 23,4
3. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
Альметте)
5. Брынза 20 г 52 3,6 4 0
409,5 23,7 22,5 27,9

Перекус
80,6 кКал
1. Курага/чернослив 30 г 80,6 1 0,2 18,8
80,6 1 0,2 18,8

Обед
из капусты
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 30 г 47,1 3,8 3,5 0,2

9. Капуста 50 г 12,5 0,8 0,1 3,5
10. Огурец 50 г 7 0,4 0,1 1,9
471,4 42,8 11,7 48,9





Перекус
в составе
288,6 10,1 16,8 24,3

Ужин
1. Тунец в собственном соку 150 г 135 29,1 1,5 0
2. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Огурец 130 г 18,2 1 0,1 4,9
7. Чеснок 3г
354,6 43 15,1 11,7

День 18

Завтрак
1. Овсяные хлопья долгой 70 г 248,5 9,2 4,3 46
варки
3. Кешью 15 г 87,2 2,5 7,1 4,5
йогурт
532,2 20,4 17,2 73,8

Перекус
Творог
195,5 кКал
195,5 16,2 12,6 4,3

Обед
2. Морковь 60 г 20,4 0,8 0,1 5,6
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
4. Болгарский перец 60 г 15,6 0,6 0,2 3,6
5. Шампиньоны 120 г 27,6 3,7 0,4 4,1
6. Сметана 15% 20 г 31,8 0,6 3 0,8
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
444,3 51,2 18,5 18,2


Ужин
1. Свиная мякоть 180 г 232,2 37,8 9 0
2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2
3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
5. Свежие овощи 300 г 102 3,9 0,3 27,9
409,3 42,9 9,3 38,4

День 19

Завтрак
1. Творог 5% 200 г 217,8 31 9 3,2
2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 50 г 160 3,5 0,3 39
5. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2

541,4 45,6 17,2 51,2

Обед
1. Филе индейки 140 г 210 22,4 12,6 0
2. Сметана 15% 15 г 23,9 0,4 2,3 0,6
4. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
морковь)
6. Картофель 180 г 187,2 3 4,3 34,7
541,4 30,6 21,8 55,7

2. атем до авить йогурт, сметану, соль и тушить еще 10 минут.
З б

1. О вощи нарезать.

1600 кКал. ень 19.

Ужин
1. Куриное филе 140 г 180,6 29,4 7 0
2. Мука пшеничная 25 г 83,5 2,6 0,2 17,7

4. Молоко 2,5% 65 г 37,7 1,8 2,1 3,1
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

504,2 44,9 18,5 39,6


День 20

Завтрак
4. Творог мягкий, 5% 115 г 111,6 10,1 5,8 4,8
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 25 г 14,5 0,7 0,8 1,2
ягоды)
408,8 22,8 14,2 47,4
ф ф
3 . Выпекаем при температуре 160 градусов, 40 50 минут.

-

Д 134/244 Wispence

Перекус
Орехи
98,8 кКал
1. Миндаль 15 г 98,8 2,8 8,7 2,4
98,8 2,8 8,7 2,4

Обед
1. Скумбрия 200 г 334 38,6 18,7 0
2. Картофель 80 г 83,2 1,3 1,9 15,4
3. Свекла 80 г 33,6 1,2 0,1 9,4

511 42,1 20,9 38,6




Перекус
167,1 кКал
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

Ужин
2. Растительное масло 7г 63 0 6,9 0
3. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2
4. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4
5. Чеснок 2г
8. Свежие овощи 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5

морковь)
415,7 47,3 17,1 18,1


День 21

Завтрак
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
3. Хлебцы Dr.Korner или любые 40 г 116,8 3 0,8 24,4
в составе
4. Семга слабосоленая 40 г 70 9,2 5,2 0
Альметте)
510,4 31 28,9 31,6

Перекус
1. Творог мягкий, 5% 120 г 116,4 10,6 6 5
2. Банан (или любой другой 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9
фрукт)
163,5 11,3 6,1 15,9

Обед
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
8. Рис бурый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5

9. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
морковь)
516,7 40,7 8,9 68,4




Ужин
Кефир
108,3 кКал
1. Кефир 1% 250 г 108,3 3,3 0,3 23,3
108,3 3,3 0,3 23,3

Ужин
2. Огурец 200 г 28 1,6 0,2 7,6
3. Фасоль консервированная 80 г 68 4,2 0,3 12,4
313,8 26,8 13 22,4

1800 кКал

День 15

Завтрак
1. Кефир 1% 130 г 39 3,9 1,3 4,9
2. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Мука пшеничная 90 г 300,6 9,3 1 63,5
4. Яблоко 80 г 36 0,3 0,3 9,6
5. Соль 1г

626,8 31,4 19 82,5

Перекус
Творог
164,9 кКал
1. Творог мягкий, 5% 170 г 164,9 15 8,5 7,1
164,9 15 8,5 7,1

Обед
1. Горбуша 170 г 246,5 42,5 8,5 0
2. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
7. Картофель 200 г 208 3,3 4,8 38,6

8. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
595,9 50,4 16,4 61,7



Перекус
Фрукт
79,8 кКал
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

Ужин
1. Куриное филе 125 г 180,6 29,4 7 0
2. Лук репчатый 30 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Грецкий орех 7г 64,8 1,6 6,5 1
7. Чеснок 2г
340,4 36,3 18,3 7,6
О з з

ш з

з з

З з

Д П 156 244
/ Wispence
День 16

Завтрак
1. Творог 5% 160 г 193,6 27,5 8 2,9
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 30 г 17,4 0,8 1 1,4

ягоды)
508,1 41,2 20,5 39,7

Перекус
1. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
2. Киви 100 г 48 1 0,6 10,3
3. Апельсин 100 г 40 0,9 0,2 10,3
256 6,9 4,4 47,2

Обед
2. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
7. Булгур 60 г 205,2 7,4 0,8 45,5
9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5

686,5 59 21,1 65,1




Ужин
2. Фасоль стручковая 300 г 93 9 0,9 12,9
3. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4
4. Белый кунжут 5г 29,2 1 2,4 0,6
5. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
333,9 31,7 15 18

День 17
Среда 28.04

Завтрак
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Хлеб ржаной 60 г 108 3 0,2 23,4
3. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
Альметте)
5. Брынза 20 г 52 3,6 4 0
527,6 32 31,7 28,7

Перекус
80,6 кКал
1. Курага/чернослив 30 г 80,6 1 0,2 18,8
80,6 1 0,2 18,8

Обед
из капусты
1. Куриное филе 170 г 219,3 35,7 8,5 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
8. Макароны из твердых 70 г 240,8 7,3 0,8 50,1

9. Капуста 100 г 25 1,6 0,1 7
10. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
560,6 48,1 9,6 70,4





Перекус
в составе
288,6 10,1 16,8 24,3

Ужин
1. Тунец в собственном соку 150 г 135 29,1 1,5 0
2. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Огурец 130 г 18,2 1 0,1 4,9
7. Чеснок 3г
354,6 43 15,1 11,7

День 18

Завтрак
1. Овсяные хлопья долгой 70 г 248,5 9,2 4,3 46
варки
3. Кешью 15 г 87,2 2,5 7,1 4,5
йогурт
532,2 20,4 17,2 73,8

Перекус
Творог
195,5 кКал
195,5 16,2 12,6 4,3

Обед
2. Морковь 70 г 23,8 0,9 0,1 6,5
3. Лук репчатый 60 г 24,6 0,8 0 6,2
5. Шампиньоны 160 г 36,8 5 0,5 5,5
6. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
12. Оливковое масло 10 г 90 0 9,9 0
587,4 62,3 27,1 23,6


Ужин
1. Свиная мякоть 220 г 283,8 46,2 11 0
2. Лук репчатый 70 г 28,7 1 0 7,3
3. Морковь 60 г 20,4 0,8 0,1 5,6
5. Свежие овощи 300 г 102 3,9 0,3 27,9
485,4 51,9 11,4 43,9

День 19

Завтрак
1. Творог 5% 220 г 266,2 37,8 11 4
2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 60 г 192 4,2 0,3 46,8
5. Мед 15 г 49,4 0,1 0 12,2

616,5 49,8 18,2 63,4

Обед
1. Филе индейки 180 г 270 28,8 16,2 0
2. Сметана 15% 25 г 39,8 0,7 3,8 1
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
морковь)
6. Картофель 220 г 228,8 3,7 5,3 42,5
669 38,5 28,2 65,4



1. Картофель отварить в подсоленной воде, сделать пюре.

Ужин
1. Куриное филе 140 г 180,6 29,4 7 0
2. Мука пшеничная 25 г 83,5 2,6 0,2 17,7

4. Молоко 2,5% 65 г 37,7 1,8 2,1 3,1
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

504,2 44,9 18,5 39,6


День 20

Завтрак
2. Мука кукурузная 30 г 102 2,4 0,3 22,5
4. Творог мягкий, 5% 150 г 145,5 13,2 7,5 6,3
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 40 г 23,2 1,1 1,3 1,9
ягоды)
582,4 28,6 16,9 79,1
ф ф

-

Д 182/244 Wispence

Перекус
Орехи
131,7 кКал
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

Обед
1. Скумбрия 200 г 334 38,6 18,7 0
2. Картофель 80 г 83,2 1,3 1,9 15,4
3. Свекла 80 г 33,6 1,2 0,1 9,4

511 42,1 20,9 38,6




Перекус
167,1 кКал
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

Ужин
3. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2
4. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4
5. Чеснок 2г
8. Свежие овощи 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5

морковь)
415,7 47,3 17,1 18,1


День 21

Завтрак
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
3. Хлебцы Dr.Korner или любые 50 г 146 3,8 1 30,5
в составе
Альметте)
654,8 41,7 37,3 38,2

Перекус
1. Творог мягкий, 5% 180 г 174,6 15,8 9 7,6
фрукт)
221,7 16,6 9,1 18,5

Обед
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
8. Рис бурый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5

9. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
морковь)
516,7 40,7 8,9 68,4




Ужин
Кефир
108,3 кКал
1. Кефир 1% 250 г 108,3 3,3 0,3 23,3
108,3 3,3 0,3 23,3

Ужин
2. Огурец 200 г 28 1,6 0,2 7,6
313,8 26,8 13 22,4

2000 кКал

День 15

Завтрак
1. Кефир 1% 130 г 39 3,9 1,3 4,9
2. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Мука пшеничная 90 г 300,6 9,3 1 63,5
4. Яблоко 80 г 36 0,3 0,3 9,6
5. Соль 1г

626,8 31,4 19 82,5

Перекус
Творог
242,5 кКал
1. Творог мягкий, 5% 250 г 242,5 22 12,5 10,5
242,5 22 12,5 10,5

Обед
1. Горбуша 220 г 319 55 11 0
2. Морковь 60 г 20,4 0,8 0,1 5,6
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
7. Картофель 200 г 208 3,3 4,8 38,6

8. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
701,1 64,3 20 66



Перекус
Фрукт
79,8 кКал
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

Ужин
1. Куриное филе 125 г 180,6 29,4 7 0
2. Лук репчатый 30 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Грецкий орех 7г 64,8 1,6 6,5 1
7. Чеснок 2г
340,4 36,3 18,3 7,6
О з з

ш з

з з

З з

Д П 204 244
/ Wispence
День 16

Завтрак
1. Творог 5% 160 г 193,6 27,5 8 2,9
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 40 г 23,2 23,2 1,3 1,9

ягоды)
532,3 41,4 20,8 44,8

Перекус
1. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8
2. Киви 100 г 48 1 0,6 10,3
3. Апельсин 100 г 40 0,9 0,2 10,3
256 6,9 4,4 47,2

Обед
2. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
7. Булгур 70 г 239,4 8,6 0,9 53,1
9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5

758,9 66,2 22,6 72,7




Ужин
3. Соевый соус 30 г 18 0,9 0 3,6
4. Белый кунжут 7г 40,8 1,4 3,4 0,9
5. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
446,7 42 20,7 23,1

День 17
Среда 28.04

Завтрак
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Хлеб ржаной 60 г 108 3 0,2 23,4
3. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
Альметте)
5. Брынза 20 г 52 3,6 4 0
527,6 32 31,7 28,7

Перекус
107,5 кКал
107,5 1,4 0,2 25,1

Обед
из капусты
1. Куриное филе 200 г 258 42 10 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
8. Макароны из твердых 70 г 240,8 7,3 0,8 50,1

9. Капуста 100 г 25 1,6 0,1 7
10. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
690,4 60,8 18 71,3





Перекус

в составе
288,6 10,1 16,8 24,3

Ужин
1. Тунец в собственном соку 160 г 144 31 1,6 0
2. Шампиньоны 120 г 27,6 3,7 0,4 4,1
4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
5. Огурец 180 г 25,2 1,4 0,2 6,8
7. Чеснок 3г
378,8 45,9 15,3 14,3

День 18

Завтрак
1. Овсяные хлопья долгой 80 г 284 10,5 5 52,6
варки
3. Кешью 15 г 87,2 2,5 7,1 4,5
йогурт
580,3 22,4 18,4 81,3

Перекус
Творог
271,5 кКал
1. Творог зерненый в сливках 250 г 271,5 22,5 17,5 6
271,5 22,5 17,5 6

Обед
2. Морковь 70 г 23,8 0,9 0,1 6,5
3. Лук репчатый 60 г 24,6 0,8 0 6,2
5. Шампиньоны 160 г 36,8 5 0,5 5,5
6. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
12. Оливковое масло 10 г 90 0 9,9 0
623,3 68,3 28,4 23,6


Ужин
1. Свиная мякоть 250 г 322,5 52,5 12,5 0
2. Лук репчатый 70 г 28,7 1 0 7,3
3. Морковь 60 г 20,4 0,8 0,1 5,6
4. Томатная паста 25 г 15,8 0 0 4
5. Свежие овощи 300 г 102 3,9 0,3 27,9
527,2 58,2 12,9 44,7

День 19

Завтрак
1. Творог 5% 250 г 302,5 43 12,5 4,5
2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 60 г 192 4,2 0,3 46,8
5. Мед 15 г 49,4 0,1 0 12,2

652,8 54,9 19,7 63,9

Обед
1. Филе индейки 190 г 285 30,4 17,1 0
2. Сметана 15% 25 г 39,8 0,7 3,8 1
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
морковь)
6. Картофель 250 г 260 4,2 6 48,3
715,1 40,6 29,8 71,2

2. атем до авить йогурт, сметану, соль и тушить еще 10 минут.
З б

1. О вощи нарезать.

2000 кКал. ень 19.

Ужин
1. Куриное филе 180 г 232,2 232,2 9 0
2. Мука пшеничная 35 г 116,9 3,6 0,4 24,7

4. Молоко 2,5% 80 г 46,4 2,2 2,6 3,8
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

632,4 55,5 21,1 55,2


День 20

Завтрак
4. Творог мягкий, 5% 180 г 174,6 15,8 9 7,6
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 70 г 40,6 2 2,2 3,3
ягоды)
694,6 34 19,6 95,5
ф ф

-

Д 230/244 Wispence

Перекус
Орехи
131,7 кКал
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

Обед
1. Скумбрия 230 г 384,1 44,4 21,5 0
2. Картофель 90 г 93,6 1,5 2,2 17,4
3. Свекла 90 г 37,8 1,4 0,1 10,6
5. Капуста квашенная 70 г 14 0,6 0,1 3
6. Растительное масло 10 г 6,3 0 0 1,6

582,8 48,3 24 43,4




Перекус
167,1 кКал
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

Ужин
3. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2
4. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4
5. Чеснок 2г
8. Свежие овощи 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5

морковь)
415,7 47,3 17,1 18,1


День 21

Завтрак
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
3. Хлебцы Dr.Korner или любые 50 г 146 3,8 1 30,5
в составе
Альметте)
654,8 41,7 37,3 38,2

Перекус
1. Творог мягкий, 5% 180 г 174,6 15,8 9 7,6
фрукт)
221,7 16,6 9,1 18,5

Обед
1. Куриное филе 180 г 232,2 37,8 9 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 100 г 23 1,1 0,2 5
4. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
5. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
8. Рис бурый 70 г 235,9 5,2 1,3 50,8

9. Свежие овощи 200 г 68 2,6 0,2 18,6
морковь)
635,6 49,2 10,7 85,6




Ужин
Кефир
108,3 кКал
1. Кефир 1% 250 г 108,3 3,3 0,3 23,3
108,3 3,3 0,3 23,3

Ужин
2. Огурец 200 г 28 1,6 0,2 7,6
366,5 31,4 15,2 26

Язык

Week 3 Classic

Загружено:

Сведения о документе

Оригинальное название

Авторское право

Доступные форматы

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Авторское право:

Доступные форматы

Week 3 Classic

Оригинальное название:

Загружено:

Авторское право:

Доступные форматы

Классическое меню

2000 кКал 197

Содержание 4/244 Wispence

1200 кКал 5/244 Wispence

1. Завтрак. Оладьи с яблоком

3. Обед. Запеченная рыба, пюре и овощи

5. Ужин. Куриное филе "под шубой"

Всего 1202,8 кКал

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 6/244 Wispence

7. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 7/244 Wispence

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 8/244 Wispence

7. Картофель 150 г 156 2,5 3,6 29

Запеченная рыба. Способ приготовления

Пюре. Способ приготовления

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 9/244 Wispence

Овощи. Способ приготовления

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 10/244 Wispence

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 11/244 Wispence

сме ать с йогуртом и все и мельчить в блендере.

3. Выложить полученную массу на филе и апекать в ра огретой

до 180 градусов духовке 20 минут. атем посыпать сыром и апекать

1200 кКал. ень 15. онедельник 26.04

Всего 1216,7 кКал

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 13/244 Wispence

6. Вишня (или любые другие 50 г 23 0,5 0,2 5,5

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 14/244 Wispence

1. Банан 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9

2. Киви 50 г 24 0,5 0,3 5,2

3. Апельсин 50 г 20 0,5 0,1 5,2

4. Йогурт натуральный 70 г 45,5 2,5 2,5 3,4

140,9 4,2 2,9 24,6

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 15/244 Wispence

9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5

Бефстроганов из говядины. Способ приготовления

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 16/244 Wispence

Овощи. Способ приготовления

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 17/244 Wispence

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 18/244 Wispence

Всего 1197,7 кКал

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 19/244 Wispence

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 20/244 Wispence

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 21/244 Wispence

8. Макароны из твердых 50 г 172 5,2 0,6 35,8

Куриные котлеты. Способ приготовления

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 22/244 Wispence

Макароны. Способ приготовления

Салат. Способ приготовления

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 23/244 Wispence

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 24/244 Wispence

1. Тунец в собственном соку 100 г 90 19,4 1 0

2. Шампиньоны 80 г 18,4 2,5 0,3 2,7

3. Сливочное масло 5г 37,4 0 4,1 0

4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

5. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8

6. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9

286,8 31,7 13,8 8,9

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 25/244 Wispence

Всего 1217,8 кКал

1200 кКал. День 18. Четверг 29.04 26/244 Wispence

1200 кКал. День 18. Четверг 29.04 27/244 Wispence