Вы находитесь на странице: 1из 244

Классическое меню

3 неделя челленджа

26.04-02.05
2/244 Wispence
1200 кКал 5
День 15. Понедельник 26.04 6
День 16. Вторник 27.04 13
День 17. Среда 28.04 19
День 18. Четверг 29.04 26
День 19. Пятница 30.04 32
День 20. Суббота 01.05 37
День 21. Воскресенье 02.05 46
1400 кКал 53
День 15. Понедельник 26.04 54
День 16. Вторник 27.04 61
День 17. Среда 28.04 67
День 18. Четверг 29.04 74
День 19. Пятница 30.04 80
День 20. Суббота 01.05 85
День 21. Воскресенье 02.05 94
1600 кКал 101
День 15. Понедельник 26.04 102
День 16. Вторник 27.04 109
День 17. Среда 28.04 115
День 18. Четверг 29.04 122
День 19. Пятница 30.04 128
День 20. Суббота 01.05 133
День 21. Воскресенье 02.05 142
1800 кКал 149
День 15. Понедельник 26.04 150
День 16. Вторник 27.04 157
Содержание 3/244 Wispence
День 17. Среда 28.04 163
День 18. Четверг 29.04 170
День 19. Пятница 30.04 176
День 20. Суббота 01.05 181
День 21. Воскресенье 02.05 190

2000 кКал 197


День 15. Понедельник 26.04 198
День 16. Вторник 27.04 205
День 17. Среда 28.04 211
День 18. Четверг 29.04 218
День 19. Пятница 30.04 224
День 20. Суббота 01.05 229
День 21. Воскресенье 02.05 238

Содержание 4/244 Wispence


1200 кКал

1200 кКал 5/244 Wispence


День 15

Понедельник 26.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Оладьи с яблоком

2. Перекус. Творог

3. Обед. Запеченная рыба, пюре и овощи

4. Перекус. Фрукт

5. Ужин. Куриное филе "под шубой"

Всего 1202,8 кКал

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 6/244 Wispence


Завтрак
Оладьи с яблоком
342,5 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 80 г 24 2,4 0,8 3
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука пшеничная 50 г 167 5,2 0,6 35,3
4. Яблоко 50 г 22,5 0,2 0,2 6
5. Соль 1г
6. Подсластитель по вкусу

7. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9


342,5 16,8 9,9 46,7

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, мукой и подсластителем.
2. Яблоки нарезаем небольшими кубиками, добавляем в тесто.
3. Жарим на предварительно разогретой сухой сковороде
под крышкой до готовности. Подаем с йогуртом.

Примечание
1 среднее яйцо 60 г

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 7/244 Wispence


Перекус
Творог
97 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
97 8,8 5 4,2

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 8/244 Wispence


Обед
Запеченная рыба, пюре и овощи
442,1 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Горбуша 120 г 174 30 6 0
2. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
3. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
4. Йогурт натуральный 30 г 19,5 1,1 1,1 1,4
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
6. Соль, специи по вкусу

7. Картофель 150 г 156 2,5 3,6 29


8. Свежие овощи 120 г 40,8 1,6 0,1 11,2
442,1 36,1 12,3 46,8

Запеченная рыба. Способ приготовления


1. Рыбу разделить на порционные куски, посолить, поперчить.
2. Смешать сметану с йогуртом, добавить любимые специи, зелень.
3. Натереть морковь на крупной терке, лук нарезать кубиками
и смешать все с соусом.
4. На противень выложить рыбу, а сверху залить полученным соусом.
Рыбу подаем вместе с картофелем и овощной нарезкой.

Пюре. Способ приготовления

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 9/244 Wispence


1. Картофель отвариваем, делаем пюре.

Овощи. Способ приготовления

1. Овощи нарезаем.

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 10/244 Wispence


Перекус
Фрукт
79,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 150 г 79,8 0,6 0,6 18
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

1200 кКал. День 15. Понедельник 26.04 11/244 Wispence


Ужин
Куриное филе "под шубой"
241,4 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 100 г 129 21 5 0
2. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
3. Грецкий орех 7г 45,4 1,1 4,6 0,7
4. Сыр любой (российский, 10 г 35,2 2,6 2,7 0
голландский, костромской)
5. Маринованный огурец 35 г 6,3 0,2 0,1 1,4
6. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1
7. Чеснок 2г
241,4 25,9 13 5,2

Способ приготовления
1. Куриное филе натереть любимыми специями и солью. Выложить
на противень.
2. рехи и мельчить ножом, лук, огурцы, чеснок наре ать кусочками,
О з з

сме ать с йогуртом и все и мельчить в блендере.


ш з

3. Выложить полученную массу на филе и апекать в ра огретой


з з

до 180 градусов духовке 20 минут. атем посыпать сыром и апекать


З з

до готовности.

1200 кКал. ень 15. онедельник 26.04


Д П 12 244
/ Wispence
День 16
Вторник 27.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
2. Перекус. Фруктовый салат
3. Обед. Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
4. Ужин. Индейка с овощами

Всего 1216,7 кКал

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 13/244 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с ягодами
382,9 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 130 г 157,3 22,4 6,5 2,3
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 20 г 11,6 0,6 0,6 0,9
4. Кукурузный крахмал 15 г 57,2 0 0 13,7
5. Подсластитель по вкусу

6. Вишня (или любые другие 50 г 23 0,5 0,2 5,5


ягоды)
7. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9
382,9 33,1 16,4 25,8

Способ приготовления
1. Все ингредиенты смешать в блендере.
2. Запекать при 180 градусах, 40-50 минут до готовности. Подавать
с йогуртом и ягодами.

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 14/244 Wispence


Перекус
Фруктовый салат
140,9 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Банан 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9

2. Киви 50 г 24 0,5 0,3 5,2

3. Апельсин 50 г 20 0,5 0,1 5,2

4. Йогурт натуральный 70 г 45,5 2,5 2,5 3,4

140,9 4,2 2,9 24,6

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом.

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 15/244 Wispence


Обед
Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
465,8 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 100 г 187 30 6,6 0
2. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
3. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
6. Растительное масло 3г 27 0 3 0
7. Булгур 40 г 136,8 4,9 0,5 30,3
8. Соль, специи по вкусу

9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5


465,8 39,6 13,2 47,3

Бефстроганов из говядины. Способ приготовления


1. Мясо и лук нарезать соломкой.
2. На сильно разогретой сковороде обжарить лук до полуготовности.
Добавить говядину и мелко рубленный чеснок, обжарить также
до полуготовности.
3. Затем добавить сметану и йогурт, протушить 3−4 минуты. Посолить,
поперчить, снять с огня.

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 16/244 Wispence


Булгур. Способ приготовления
1. Булгур отварить в подсоленной воде.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезать.

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 17/244 Wispence


Ужин
Индейка с овощами
227 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 110 г 165 17,6 9,9 0
2. Фасоль стручковая 125 г 38,8 3,8 0,4 5,4
3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
4. Белый кунжут 3г 17,5 0,6 1,5 0,4
5. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1
227 22,4 11,7 8

Способ приготовления
1. Индейку режем на кусочки, тушим в глубокой сковороде около
15 минут, добавляем лук, стручковую фасоль, соевый соус, тушим
еще 10 минут.
2. Добавляем кунжут по вкусу, накрываем крышкой и выключаем.
Оставляем на плите до остывания.

1200 кКал. День 16. Вторник 27.04 18/244 Wispence


День 17
Среда 28.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с помидорами, брынзой и гренками
2. Перекус. Сухофрукты
3. Обед. Куриные котлеты, макароны и салат из капусты
4. Перекус. Хлебцы с арахисовой пастой
5. Ужин. Салат с тунцом и грибами

Всего 1197,7 кКал

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 19/244 Wispence


Завтрак
Омлет с помидорами, брынзой и гренками
364,5 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Хлеб ржаной 50 г 90 2,5 0,2 19,5
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Творожный сыр без добавок 15 г 35,7 0,9 3,3 0,5
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Брынза 15 г 39 2,7 3 0
6. Руккола/укроп/петрушка 5г 0 0 0 0
364,5 21,9 20,4 23,4

Способ приготовления
1. Взбить яйца с молоком, приготовить омлет.
2. Выложить на одну половину помидоры, брынзу, зелень и накрыть
второй половиной.
3. Хлеб подсушить на сухой сковороде, смазать тонким слоем
творожного сыра.

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 20/244 Wispence


Перекус
Сухофрукты
53,7 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Курага/чернослив 20 г 53,7 0,7 0,1 12,5
53,7 0,7 0,1 12,5

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 21/244 Wispence


Обед
Куриные котлеты, макароны и салат
из капусты
367,3 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 110 г 141,9 23,1 5,5 0
2. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
3. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
6. Зира (или любимые специи) 2г
7. Соль, перец по вкусу

8. Макароны из твердых 50 г 172 5,2 0,6 35,8


сортов пшеницы
9. Капуста 50 г 12,5 0,8 0,1 3,5
10. Огурец 50 г 7 0,4 0,1 1,9
11. Оливковое масло 5г 1,2 0,1 0 0,3
367,3 31,5 6,2 46,4

Куриные котлеты. Способ приготовления


1. Из куриного филе сделать фарш, морковь натереть на терке, лук
измельчить в блендере или мелко нарезать.

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 22/244 Wispence


2. Смешать все ингредиенты, добавить яйцо и специи.
3. Сформировать котлеты, запекать в духовке 40 минут при
180 градусах или на сухой сковороде под крышкой до готовности.

Макароны. Способ приготовления


1. Макароны отварить в подсоленной воде.

Салат. Способ приготовления


1. Капусту нашинковать, огурец нарезать соломкой.
2. Заправить салат маслом.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 23/244 Wispence


Перекус
Хлебцы с арахисовой пастой
125,4 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Хлебцы Dr.Korner или любые 20 г 58,4 1,5 0,4 12,2
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе
2. Арахисовая паста 10 г 54,8 2,6 5,4 2
125,4 4,1 5,8 14,2

Способ приготовления
1. Хлебцы смазать арахисовой пастой.

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 24/244 Wispence


Ужин
Салат с тунцом и грибами
286,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Тунец в собственном соку 100 г 90 19,4 1 0

2. Шампиньоны 80 г 18,4 2,5 0,3 2,7

3. Сливочное масло 5г 37,4 0 4,1 0

4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

5. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8

6. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9

7. Чеснок 2г

286,8 31,7 13,8 8,9

Способ приготовления
1. Тунец размять вилкой.
2. Шампиньоны обжарить на сливочном масле.
3. Яйцо и огурец нарезать небольшими кусочками. Все ингредиенты
перемешать.
4. Йогурт смешать с чесноком и заправить соусом салат.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1200 кКал. День 17. Среда 28.04 25/244 Wispence


День 18
Четверг 29.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
2. Перекус. Творог
3. Обед. Венгерский суп-гуляш
4. Ужин. Свинина с овощами

Всего 1217,8 кКал

1200 кКал. День 18. Четверг 29.04 26/244 Wispence


Завтрак
Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
370,2 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 50 г 177,5 6,6 3,1 32,9
варки
2. Курага/чернослив 10 г 24,1 0,3 0,1 6,3
3. Кешью 10 г 58,1 1,7 4,7 3
4. Натуральный питьевой 175 г 96,3 6,1 4,4 8,2
йогурт
370,2 14,7 12,2 50,3

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку йогуртом, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем.
2. Едим утром (к этому времени овсянка станет мягкой).

1200 кКал. День 18. Четверг 29.04 27/244 Wispence


Перекус
Творог
162,9 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 150 г 162,9 13,5 10,5 3,6
162,9 13,5 10,5 3,6

1200 кКал. День 18. Четверг 29.04 28/244 Wispence


Обед
Венгерский суп-гуляш
379 кКал 90 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 130 г 243,1 39 8,6 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
4. Болгарский перец 50 г 13 0,5 0,2 3
5. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4
6. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
10. Паприка 3г
11. Лавровый лист 2г
12. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
379 44,1 15,6 15,6

Способ приготовления
1. Мясо обжарить на оливковом масле и выложить в кастрюлю.
2. Грибы и овощи нарезать крупными кусками, выложить на мясо,

1200 кКал. День 18. Четверг 29.04 29/244 Wispence


посолить, добавить паприку и лавровый лист.
3. Залить водой и тушить на медленном огне 1,5 ч. Подавать
со сметаной и долькой лимона.

Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

1200 кКал. День 18. Четверг 29.04 30/244 Wispence


Ужин

Свинина с овощами
305,7 кКал 30 мин

Ингредиенты

№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Свиная мякоть 150 г 193,5 31,5 7,5 0

2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2

3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7

4. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6

5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14

305,7 34,7 7,7 24,5

Способ приготовления

1. Свинину нарезать на небольшие кусочки. Выложить в на


раскаленную сковороду, обжарить без масла до румяной корочки
на сильном огне.

2. Прикрутить огонь, добавить лук, морковь, томатную пасту, соль.

3. Все перемешать, убавить на средний огонь, накрыть крышкой


и тушить до готовности. Подавать со свежими овощами.

1200 кКал. День 18. Четверг 29.04 31/244 Wispence


День 19

Пятница 30.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Сырники с медом

2. Обед. Индейка в сметане, овощи и пюре

3. Ужин. Куриная запеканка

Всего 1205 кКал

1200 кКал. День 19. Пятница 30.04 32/244 Wispence


Завтрак
Сырники с медом
323,3 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 150 г 181,5 25,8 7,5 2,7
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Мука рисовая 30 г 96 2,1 0,2 23,4
4. Подсластитель по вкусу

5. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2


323,3 29,2 7,7 34,3

Способ приготовления
1. Творог смешать с яйцом и подсластителем, добавить муку.
2. Сформировать сырники.
3. Выпекать на сухой сковороде до готовности. Подавать с медом.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1200 кКал. День 19. Пятница 30.04 33/244 Wispence


Обед
Индейка в сметане, овощи и пюре
458,9 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе индейки 140 г 210 22,4 12,6 0
2. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
3. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9
4. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
6. Картофель 120 г 124,8 2 2,9 23,2
458,9 29 19,2 42,5

Индейка в сметане. Способ приготовления


1. Индейку нарезать на кусочки, лук крупно нарезать и все вместе
тушить под крышкой 20 минут.
2. Затем добавить йогурт, сметану, соль и тушить еще 10 минут.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезать.

П юре. Способ приготовления


1. Картофель отварить в подсоленной воде, сделать п ре. ю

1200 кКал. ень 19.


Д Пя тница 30.04 34/244 Wispence
Ужин
Куриная запеканка
422,7 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Куриное филе 120 г 154,8 25,2 6 0

2. Мука пшеничная 20 г 66,8 2,1 0,2 14,1

3. Сыр любой (российский, 15 г 48 1,1 0,1 11,7


голландский, костромской)

4. Молоко 2,5% 50 г 29 1,4 1,6 2,4

5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

6. Разрыхлитель 1г

7. Прованские травы (или 2г


любимые специи)

8. Соль, перец по вкусу

9. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9

10. Чеснок 2г

422,7 38,7 16,2 30,5

Способ приготовления
1. Куриное филе отварить, разобрать на волокна.
2. Яйцо взбить с молоком. Добавить муку, разрыхлитель, специи,
травы. Все тщательно перемешать. Получится жидкое тесто.
3. Добавляем в тесто курицу и еще раз перемешиваем.

1200 кКал. День 19. Пятница 30.04 35/244 Wispence


4. Все выливаем в форму для выпечки. Ставим в духовку
на 180 градусов, 30 минут.
5. Затем сверху посыпаем тертым сыром и снова ставим в духовку
на 7-10 минут.
6. Подаем с йогуртом, смешанным с чесноком.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1200 кКал. День 19. Пятница 30.04 36/244 Wispence


День 20
Суббота 01.05

Приемы пищи
1. Завтрак. Кексы с ягодами
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Скумбрия и винегрет
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Запеченная говядина со свежими овощами

Всего 1210,1 кКал

1200 кКал. День 20. Суббота 01.05 37/244 Wispence


Завтрак
Кексы с ягодами
358,6 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука пшеничная ц/з 15 г 46,5 1,8 0,3 9,3
2. Мука кукурузная 15 г 51 1,2 0,2 11,3
3. Кукурузный крахмал 10 г 38,1 0 0 9,1
4. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 20 г 11,6 0,6 0,6 0,9
7. Вишня (или любые другие 40 г 18,4 0,4 0,2 4,4
ягоды)
8. Ванилин 1г
9. Разрыхлитель 1г
10. Подсластитель по вкусу

358,6 20,4 13,2 39,6

Способ приготовления
1. Смешиваем все сухие ингредиенты, добавляем яйца, молоко, творог
и вишню. Тщательно перемешиваем.
2. Выкладываем в ормочки для кексов (или в одну большую орму).
ф ф

3. Выпекаем при температуре 160 градусов, 40 50 минут.


-

1200 кКал. ень 20. Суббота 01.05


Д 38/244 Wispence
Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1200 кКал. День 20. Суббота 01.05 39/244 Wispence


Перекус
Орехи
65,9 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 10 г 65,9 1,9 5,8 1,6
65,9 1,9 5,8 1,6

1200 кКал. День 20. Суббота 01.05 40/244 Wispence


Обед
Скумбрия и винегрет
383,5 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Скумбрия 150 г 250,5 29 14 0
2. Картофель 60 г 62,4 1 1,4 11,6
3. Свекла 60 г 25,2 0,9 0,1 7,1
4. Маринованный огурец 40 г 7,2 0,2 0,1 1,6
5. Капуста квашенная 40 г 8 0,4 0 1,7
6. Растительное масло 5г 3,2 0 0 0,8
7. Зеленый лук по вкусу

8. Консервированный 40 г 25,2 0 0 6,3


зеленый горошек
383,5 31,5 15,7 29,1

Скумбрия. Способ приготовления


1. Скумбрию моем, добавляем соль, перец, специи и травы по вкусу.
Внутрь можно положить дольку лимона.
2. Запекаем в духовке 40 мин при температуре 180 градусов.

Винегрет. Способ приготовления


1. Отварить картофель и свеклу, нарезать кубиками.
2. Лук измельчить, добавить все остальные ингредиенты

1200 кКал. День 20. Суббота 01.05 41/244 Wispence


и перемешать.
3. Заправить растительным маслом.

1200 кКал. День 20. Суббота 01.05 42/244 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
124,4 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин 100 г 40 0,9 0,2 10,3
(или любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 120 г 78 3,6 4,8 5
124,4 4,5 5 15,3

1200 кКал. День 20. Суббота 01.05 43/244 Wispence


Ужин
Запеченная говядина со свежими овощами
277,9 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 100 г 187 30 6,6 0
2. Растительное масло 5г 45 0 5 0
3. Мед 5г 16,5 0 0 4,1
4. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
5. Чеснок 2г
6. Горчица 5г
7. Соль, специи по вкусу

8. Свежие овощи 120 г 27,6 1,3 0,2 6


(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
277,9 31,7 11,8 11,3

Способ приготовления
1. Готовим маринад: смешиваем масло, соевый соус, горчицу, мед,
давленный чеснок.
2. Мясо промываем, выкладываем в форму для запекания и заливаем
маринадом. Оставляем на 1 час, затем отправляем в разогретую
до 200 градусов духовку на 40 минут.
3. Готовое мясо нарезаем ломтиками, подаем со свежими овощами.

1200 кКал. День 20. Суббота 01.05 44/244 Wispence


Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

1200 кКал. День 20. Суббота 01.05 45/244 Wispence


День 21

Воскресенье 02.05

Приемы пищи

1. Завтрак. Яичница и хлебцы с рыбой

2. Перекус. Творог с фруктами

3. Обед. Ленивые голубцы, бурый рис и овощи

4. Перекус. Кефир

5. Ужин. Салат из индейки с фасолью

Всего 1205,1 кКал

1200 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 46/244 Wispence


Завтрак
Яичница и хлебцы с рыбой
357,3 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Помидор 80 г 18,4 0,9 0,2 4
3. Хлебцы Dr.Korner или любые 20 г 58,4 1,5 0,4 12,2
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе
4. Семга слабосоленая 20 г 35 4,6 2,6 0
5. Творожный сыр без добавок 20 г 47,6 1,2 4,4 0,7
(подойдет Хохланд или
Альметте)
357,3 23,4 21,4 17,7

Способ приготовления
1. Помидоры обжариваем на капле масла, добавляем яйца.

Способ приготовления
1. Хлебцы смазываем творожным сыром, сверху кладем рыбу. Вместо
семги можно выбрать любую слабосоленую красную рыбу.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1200 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 47/244 Wispence


Перекус
Творог с фруктами
125,2 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
2. Банан (или любой другой 30 г 26,7 0,5 0 6,5
фрукт)
125,2 9,3 5 10,7

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, смешать с творогом.

1200 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 48/244 Wispence


Обед
Ленивые голубцы, бурый рис и овощи
398,9 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 120 г 154,8 25,2 6 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 40 г 9,2 0,4 0,1 2
4. Морковь 30 г 10,2 0,4 0 2,8
5. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Соль, специи по вкусу

8. Рис бурый 40 г 134,8 3 0,7 29


9. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/капуста/
морковь)
398,9 32,5 7 51,5

Ленивые голубцы. Способ приготовления


1. Лук режем кубиками, морковь трем на терке. Выкладываем
на сковороду и тушим в небольшом количестве воды.
2. Смешиваем фарш из куриного филе, яйца и специй. Добавляем
мелко нашинкованную капусту.
3. Все тщательно перемешиваем, формируем голубцы.
4. Выкладываем в форму для запекания. Сверху выкладываем
1200 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 49/244 Wispence
морковь с луком.
5. Томатную пасту разводим в 300 мл теплой воды, подсаливаем
по вкусу и заливаем голубцы этой смесью.
6. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Подаем
голубцы с рисом и свежими овощами.

Бурый рис. Способ приготовления


1. Бурый рис отвариваем до готовности.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезаем.

1200 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 50/244 Wispence


Ужин
Кефир
86,6 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 200 г 86,6 2,6 0,2 18,6
86,6 2,6 0,2 18,6

1200 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 51/244 Wispence


Ужин
Салат из индейки с фасолью
237,1 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 100 г 150 16 9 0
2. Огурец 120 г 16,8 1 0,1 4,6
3. Фасоль консервированная 50 г 42,5 2,6 0,2 7,8
(в собственном соку)
4. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
5. Горчица зернистая (можно 4г
использовать обычную)
237,1 21 10,7 14,2

Способ приготовления
1. Индейку отвариваем и разделяем на волокна (либо можно нарезать
на тонкие ломтики и обжарить на сухой сковороде), яйца, огурцы
режем на небольшие кусочки.
2. Смешиваем все ингредиенты, добавляем фасоль.
3. Йогурт смешиваем с горчицей и заправляем салат.

1200 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 52/244 Wispence


1400 кКал

1400 кКал 53/244 Wispence


День 15

Понедельник 26.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Оладьи с яблоком

2. Перекус. Творог

3. Обед. Запеченная рыба, пюре и овощи

4. Перекус. Фрукт

5. Ужин. Куриное филе "под шубой"

Всего 1416 кКал

1400 кКал. День 15. Понедельник 26.04 54/244 Wispence


Завтрак
Оладьи с яблоком
405,7 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 100 г 30 3 1 3,8
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука пшеничная 60 г 200,4 6,2 0,7 42,4
4. Яблоко 50 г 22,5 0,2 0,2 6
5. Соль 1г
6. Подсластитель по вкусу

7. Йогурт натуральный 75 г 48,8 2,6 2,6 3,6


405,7 19,6 11,4 56,2

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, мукой и подсластителем.
2. Яблоки нарезаем небольшими кубиками, добавляем в тесто.
3. арим на предварительно разогретой су ой сковороде
Ж х

под крышкой до готовности. Подаем с йогуртом.


 

П риме аниеч

1 среднее яйцо 60 г

1400 кКал. ень 15. Понедельник 26.04


Д 55 244
/ Wispence
Перекус
Творог
97 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
97 8,8 5 4,2

1400 кКал. День 15. Понедельник 26.04 56/244 Wispence


Обед
Запеченная рыба, пюре и овощи
537,9 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Горбуша 130 г 188,5 32,5 6,5 0
2. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
6. Соль, специи по вкусу

7. Картофель 200 г 208 3,3 4,8 38,6


8. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
537,9 40,4 14,4 61,7

Запеченная рыба. Способ приготовления


1. Рыбу разделить на порционные куски, посолить, поперчить.
2. Смешать сметану с йогуртом, добавить любимые специи, зелень.
3. Натереть морковь на крупной терке, лук нарезать кубиками
и смешать все с соусом.
4. На противень выложить рыбу, а сверху залить полученным соусом.
Рыбу подаем вместе с картофелем и овощной нарезкой.

Пюре. Способ приготовления

1400 кКал. День 15. Понедельник 26.04 57/244 Wispence


1. Картофель отвариваем, делаем пюре.

Овощи. Способ приготовления

1. Овощи нарезаем.

1400 кКал. День 15. Понедельник 26.04 58/244 Wispence


Перекус
Фрукт
79,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 150 г 79,8 0,6 0,6 18
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

1400 кКал. День 15. Понедельник 26.04 59/244 Wispence


Ужин
Куриное филе "под шубой"
295,7 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 125 г 161,3 26,3 6,3 0
2. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
3. Грецкий орех 7г 45,4 1,1 4,6 0,7
4. Сыр любой (российский, 15 г 52,8 3,9 4 0
голландский, костромской)
5. Маринованный огурец 35 г 6,3 0,2 0,1 1,4
6. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1
7. Чеснок 2г
295,7 32,6 15,6 6,2

Способ приготовления
1. Куриное филе натереть любимыми специями и солью. Выложить
на противень.
2. Орехи измельчить ножом, лук, огурцы, чеснок нарезать кусочками,
смешать с йогуртом и все измельчить в блендере.
3. Выложить полученную массу на филе и запекать в разогретой
до 180 градусов духовке 20 минут. Затем посыпать сыром и запекать
до готовности.

1400 кКал. День 15. Понедельник 26.04 60/244 Wispence


День 16
Вторник 27.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
2. Перекус. Фруктовый салат
3. Обед. Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
4. Ужин. Индейка с овощами

Всего 1403,8 кКал

1400 кКал. День 16. Вторник 27.04 61/244 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с ягодами
474,8 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 150 г 181,5 25,8 7,5 2,7
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 25 г 14,5 0,7 0,8 1,2
4. Кукурузный крахмал 15 г 57,2 0 0 13,7
5. Подсластитель по вкусу

6. Вишня (или любые другие 100 г 46 0,9 0,4 11


ягоды)
7. Йогурт натуральный 120 г 78 4,2 4,2 5,8
474,8 39,3 19,8 34,8

Способ приготовления
1. Все ингредиенты смешать в блендере.
2. Запекать при 180 градусах, 40-50 минут до готовности. Подавать
с йогуртом и ягодами.

1400 кКал. День 16. Вторник 27.04 62/244 Wispence


Перекус
Фруктовый салат
198,9 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Банан 60 г 53,4 0,9 0,1 13,1

2. Киви 80 г 38,4 0,8 0,5 8,2

3. Апельсин 80 г 32 0,7 0,2 8,2

4. Йогурт натуральный 100 г 65 3,5 3,5 4,8

198,9 5,9 4,2 34,4

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом.

1400 кКал. День 16. Вторник 27.04 63/244 Wispence


Обед
Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
503,1 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 110 г 205,7 33 7,3 0
2. Сметана 15% 20 г 31,8 0,6 3 0,8
3. Йогурт натуральный 45 г 29,3 1,6 1,6 2,2
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
6. Растительное масло 3г 27 0 3 0
7. Булгур 40 г 136,8 4,9 0,5 30,3
8. Соль, специи по вкусу

9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5


503,1 43 15,5 47,9

Бефстроганов из говядины. Способ приготовления


1. Мясо и лук нарезать соломкой.
2. На сильно разогретой сковороде обжарить лук до полуготовности.
Добавить говядину и мелко рубленный чеснок, обжарить также
до полуготовности.
3. Затем добавить сметану и йогурт, протушить 3−4 минуты. Посолить,
поперчить, снять с огня.

1400 кКал. День 16. Вторник 27.04 64/244 Wispence


Булгур. Способ приготовления
1. Булгур отварить в подсоленной воде.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезать.

1400 кКал. День 16. Вторник 27.04 65/244 Wispence


Ужин
Индейка с овощами
227 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Филе бедра индейки 110 г 165 17,6 9,9 0

2. Фасоль стручковая 125 г 38,8 3,8 0,4 5,4

3. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2

4. Белый кунжут 3г 17,5 0,6 1,5 0,4

5. Лук репчатый 10 г 4,1 0,1 0 1

227 22,4 11,7 8

Способ приготовления
1. Индейку режем на кусочки, тушим в глубокой сковороде около
15 минут, добавляем лук, стручковую фасоль, соевый соус, тушим
еще 10 минут.
2. Добавляем кунжут по вкусу, накрываем крышкой и выключаем.
Оставляем на плите до остывания.

1400 кКал. День 16. Вторник 27.04 66/244 Wispence


День 17
Среда 28.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с помидорами, брынзой и гренками
2. Перекус. Сухофрукты
3. Обед. Куриные котлеты, макароны и салат из капусты
4. Перекус. Хлебцы с арахисовой пастой
5. Ужин. Салат с тунцом и грибами

Всего 1403,6 кКал

1400 кКал. День 17. Среда 28.04 67/244 Wispence


Завтрак
Омлет с помидорами, брынзой и гренками
377,1 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Хлеб ржаной 50 г 90 2,5 0,2 19,5
3. Помидор 50 г 11,5 0,6 0,1 2,5
4. Творожный сыр без добавок 15 г 35,7 0,9 3,3 0,5
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Брынза 20 г 52 3,6 4 0
6. Руккола/укроп/петрушка 5г 0 0 0 0
377,1 22,8 21,4 23,4

Способ приготовления
1. Взбить яйца с молоком, приготовить омлет.
2. Выложить на одну половину помидоры, брынзу, зелень и накрыть
второй половиной.
3. Хлеб подсушить на сухой сковороде, смазать тонким слоем
творожного сыра.

1400 кКал. День 17. Среда 28.04 68/244 Wispence


Перекус
Сухофрукты
53,7 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Курага/чернослив 20 г 53,7 0,7 0,1 12,5
53,7 0,7 0,1 12,5

1400 кКал. День 17. Среда 28.04 69/244 Wispence


Обед
Куриные котлеты, макароны и салат
из капусты
445,6 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 130 г 167,7 27,3 6,5 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 30 г 47,1 3,8 3,5 0,2
6. Зира (или любимые специи) 2г
7. Соль, перец по вкусу

8. Макароны из твердых 50 г 172 5,2 0,6 35,8


сортов пшеницы
9. Капуста 50 г 12,5 0,8 0,1 3,5
10. Огурец 50 г 7 0,4 0,1 1,9
11. Оливковое масло 5г 1,2 0,1 0 0,3
445,6 38,6 10,7 48,9

Куриные котлеты. Способ приготовления


1. Из куриного филе сделать фарш, морковь натереть на терке, лук
измельчить в блендере или мелко нарезать.

1400 кКал. День 17. Среда 28.04 70/244 Wispence


2. Смешать все ингредиенты, добавить яйцо и специи.

3. Сформировать котлеты, запекать в духовке 40 минут при


180 градусах или на сухой сковороде под крышкой до готовности.

Макароны. Способ приготовления

1. Макароны отварить в подсоленной воде.

Салат. Способ приготовления

1. Капусту нашинковать, огурец нарезать соломкой.

2. Заправить салат маслом.

Примечание

1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1400 кКал. День 17. Среда 28.04 71/244 Wispence


Перекус
Хлебцы с арахисовой пастой
221,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Хлебцы Dr.Korner или любые 30 г 87,6 2,3 0,6 18,3


не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе

2. Арахисовая паста 20 г 109,6 5,2 10,8 4

221,6 7,5 11,4 22,3

Способ приготовления
1. Хлебцы смазать арахисовой пастой.

1400 кКал. День 17. Среда 28.04 72/244 Wispence


Ужин
Салат с тунцом и грибами
305,5 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Тунец в собственном соку 100 г 90 19,4 1 0

2. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4

3. Сливочное масло 5г 37,4 0 4,1 0

4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

5. Огурец 100 г 14 0,8 0,1 3,8

6. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9

7. Чеснок 3г

305,5 33 14,6 10,6

Способ приготовления
1. Тунец размять вилкой.
2. Шампиньоны обжарить на сливочном масле.
3. Яйцо и огурец нарезать небольшими кусочками. Все ингредиенты
перемешать.
4. Йогурт смешать с чесноком и заправить соусом салат.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1400 кКал. День 17. Среда 28.04 73/244 Wispence


День 18
Четверг 29.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
2. Перекус. Творог
3. Обед. Венгерский суп-гуляш
4. Ужин. Свинина с овощами

Всего 1408,5 кКал

1400 кКал. День 18. Четверг 29.04 74/244 Wispence


Завтрак
Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
388,7 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 55 г 195,3 7,2 3,4 36,1
варки
2. Курага/чернослив 10 г 24,1 0,3 0,1 6,3
3. Кешью 10 г 58,1 1,7 4,7 3
4. Натуральный питьевой 175 г 96,3 6,1 4,4 8,2
йогурт
388,7 15,3 12,5 53,6

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку йогуртом, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем.
2. Едим утром (к этому времени овсянка станет мягкой).

1400 кКал. День 18. Четверг 29.04 75/244 Wispence


Перекус
Творог
195,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 180 г 195,5 16,2 12,6 4,3
195,5 16,2 12,6 4,3

1400 кКал. День 18. Четверг 29.04 76/244 Wispence


Обед
Венгерский суп-гуляш
414,9 кКал 90 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
4. Болгарский перец 50 г 13 0,5 0,2 3
5. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4
6. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
10. Паприка 3г
11. Лавровый лист 2г
12. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
414,9 50,1 16,9 15,6

Способ приготовления
1. Мясо обжарить на оливковом масле и выложить в кастрюлю.
2. Грибы и овощи нарезать крупными кусками, выложить на мясо,

1400 кКал. День 18. Четверг 29.04 77/244 Wispence


посолить, добавить паприку и лавровый лист.
3. Залить водой и тушить на медленном огне 1,5 ч. Подавать
со сметаной и долькой лимона.

Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

1400 кКал. День 18. Четверг 29.04 78/244 Wispence


Ужин
Свинина с овощами
409,3 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Свиная мякоть 180 г 232,2 37,8 9 0

2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2

3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7

4. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6

5. Свежие овощи 300 г 102 3,9 0,3 27,9

409,3 42,9 9,3 38,4

Способ приготовления
1. Свинину нарезать на небольшие кусочки. Выложить в на
раскаленную сковороду, обжарить без масла до румяной корочки
на сильном огне.
2. Прикрутить огонь, добавить лук, морковь, томатную пасту, соль.
3. Все перемешать, убавить на средний огонь, накрыть крышкой
и тушить до готовности. Подавать со свежими овощами.

1400 кКал. День 18. Четверг 29.04 79/244 Wispence


День 19

Пятница 30.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Сырники с медом

2. Обед. Индейка в сметане, овощи и пюре

3. Ужин. Куриная запеканка

Всего 1407 кКал

1400 кКал. День 19. Пятница 30.04 80/244 Wispence


Завтрак
Сырники с медом
482,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 180 г 217,8 31 9 3,2
2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 40 г 128 2,8 0,2 31,2
4. Подсластитель по вкусу

5. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2


482,8 41,5 16,1 43

Способ приготовления
1. Творог смешать с яйцом и подсластителем, добавить муку.
2. Сформировать сырники.
3. Выпекать на сухой сковороде до готовности. Подавать с медом.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1400 кКал. День 19. Пятница 30.04 81/244 Wispence


Обед
Индейка в сметане, овощи и пюре
420 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе индейки 125 г 187,5 20 11,3 0
2. Сметана 15% 15 г 23,9 0,4 2,3 0,6
3. Йогурт натуральный 50 г 32,5 1,8 1,8 2,4
4. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
6. Картофель 100 г 104 1,7 2,4 19,3
420 26,1 17,8 38,8

Индейка в сметане. Способ приготовления


1. Индейку нарезать на кусочки, лук крупно нарезать и все вместе
тушить под крышкой 20 минут.
2. Затем добавить йогурт, сметану, соль и тушить еще 10 минут.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезать.

П юре. Способ приготовления


1. Картофель отварить в подсоленной воде, сделать п ре. ю

1400 кКал. ень 19.


Д Пя тница 30.04 82/244 Wispence
Ужин
Куриная запеканка
504,2 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Куриное филе 140 г 180,6 29,4 7 0

2. Мука пшеничная 25 г 83,5 2,6 0,2 17,7

3. Сыр любой (российский, 20 г 64 1,4 0,1 15,6


голландский, костромской)

4. Молоко 2,5% 65 г 37,7 1,8 2,1 3,1

5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

6. Разрыхлитель 1г

7. Прованские травы (или 2г


любимые специи)

8. Соль, перец по вкусу

9. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9

10. Чеснок 2г

504,2 44,9 18,5 39,6

Способ приготовления
1. Куриное филе отварить, разобрать на волокна.
2. Яйцо взбить с молоком. Добавить муку, разрыхлитель, специи,
травы. Все тщательно перемешать. Получится жидкое тесто.
3. Добавляем в тесто курицу и еще раз перемешиваем.

1400 кКал. День 19. Пятница 30.04 83/244 Wispence


4. Все выливаем в форму для выпечки. Ставим в духовку
на 180 градусов, 30 минут.
5. Затем сверху посыпаем тертым сыром и снова ставим в духовку
на 7-10 минут.
6. Подаем с йогуртом, смешанным с чесноком.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1400 кКал. День 19. Пятница 30.04 84/244 Wispence


День 20
Суббота 01.05

Приемы пищи
1. Завтрак. Кексы с ягодами
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Скумбрия и винегрет
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Запеченная говядина со свежими овощами

Всего 1416,9 кКал

1400 кКал. День 20. Суббота 01.05 85/244 Wispence


Завтрак
Кексы с ягодами
408,8 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука пшеничная ц/з 20 г 62 2,4 0,4 12,4
2. Мука кукурузная 20 г 68 1,6 0,2 15
3. Кукурузный крахмал 10 г 38,1 0 0 9,1
4. Творог мягкий, 5% 115 г 111,6 10,1 5,8 4,8
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 25 г 14,5 0,7 0,8 1,2
7. Вишня (или любые другие 40 г 18,4 0,4 0,2 4,4
ягоды)
8. Ванилин 1г
9. Разрыхлитель 1г
10. Подсластитель по вкусу

408,8 22,8 14,2 47,4

Способ приготовления
1. Смешиваем все сухие ингредиенты, добавляем яйца, молоко, творог
и вишню. Тщательно перемешиваем.
2. Выкладываем в ормочки для кексов (или в одну большую орму).
ф ф

3 . Выпекаем при температуре 160 градусов, 40 50 минут.


-

1400 кКал. ень 20. Суббота 01.05


Д 86/244 Wispence
Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1400 кКал. День 20. Суббота 01.05 87/244 Wispence


Перекус
Орехи
98,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 15 г 98,8 2,8 8,7 2,4
98,8 2,8 8,7 2,4

1400 кКал. День 20. Суббота 01.05 88/244 Wispence


Обед
Скумбрия и винегрет
411,7 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Скумбрия 150 г 250,5 29 14 0
2. Картофель 75 г 78 1,2 1,8 14,5
3. Свекла 75 г 31,5 1,1 0,1 8,9
4. Маринованный огурец 50 г 9 0,3 0,1 2,1
5. Капуста квашенная 50 г 10 0,5 0,1 2,2
6. Растительное масло 5г 3,2 0 0 0,8
7. Зеленый лук по вкусу

8. Консервированный 40 г 25,2 0 0 6,3


зеленый горошек
411,7 32,1 16,1 34,6

Скумбрия. Способ приготовления


1. Скумбрию моем, добавляем соль, перец, специи и травы по вкусу.
Внутрь можно положить дольку лимона.
2. Запекаем в духовке 40 мин при температуре 180 градусов.

Винегрет. Способ приготовления


1. Отварить картофель и свеклу, нарезать кубиками.
2. Лук измельчить, добавить все остальные ингредиенты

1400 кКал. День 20. Суббота 01.05 89/244 Wispence


и перемешать.
3. Заправить растительным маслом.

1400 кКал. День 20. Суббота 01.05 90/244 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
167,1 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин 150 г 60 1,4 0,3 15,5
(или любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

1400 кКал. День 20. Суббота 01.05 91/244 Wispence


Ужин
Запеченная говядина со свежими овощами
330,6 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 125 г 233,8 37,5 8,3 0
2. Растительное масло 5г 45 0 5 0
3. Мед 5г 16,5 0 0 4,1
4. Соевый соус 10 г 6 0,3 0 1,2
5. Чеснок 2г
6. Горчица 5г
7. Соль, специи по вкусу

8. Свежие овощи 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5


(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
330,6 39,5 13,5 12,8

Способ приготовления
1. Готовим маринад: смешиваем масло, соевый соус, горчицу, мед,
давленный чеснок.
2. Мясо промываем, выкладываем в форму для запекания и заливаем
маринадом. Оставляем на 1 час, затем отправляем в разогретую
до 200 градусов духовку на 40 минут.
3. Готовое мясо нарезаем ломтиками, подаем со свежими овощами.

1400 кКал. День 20. Суббота 01.05 92/244 Wispence


Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

1400 кКал. День 20. Суббота 01.05 93/244 Wispence


День 21

Воскресенье 02.05

Приемы пищи

1. Завтрак. Яичница и хлебцы с рыбой

2. Перекус. Творог с фруктами

3. Обед. Ленивые голубцы, бурый рис и овощи

4. Перекус. Кефир

5. Ужин. Салат из индейки с фасолью

Всего 1407,2 кКал

1400 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 94/244 Wispence


Завтрак
Яичница и хлебцы с рыбой
436,5 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
3. Хлебцы Dr.Korner или любые 30 г 87,6 2,3 0,6 18,3
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе
4. Семга слабосоленая 30 г 52,5 6,9 3,9 0
5. Творожный сыр без добавок 30 г 71,4 1,8 6,7 1,1
(подойдет Хохланд или
Альметте)
436,5 27,3 25,2 25,2

Способ приготовления
1. Помидоры обжариваем на капле масла, добавляем яйца.

Способ приготовления
1. Хлебцы смазываем творожным сыром, сверху кладем рыбу. Вместо
семги можно выбрать любую слабосоленую красную рыбу.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1400 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 95/244 Wispence


Перекус
Творог с фруктами
134,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 100 г 97 8,8 5 4,2
2. Банан (или любой другой 40 г 35,6 0,6 0 8,7
фрукт)
134,6 9,4 5 12,9

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, смешать с творогом.

1400 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 96/244 Wispence


Обед
Ленивые голубцы, бурый рис и овощи
449,5 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Соль, специи по вкусу

8. Рис бурый 40 г 134,8 3 0,7 29


9. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/капуста/
морковь)
449,5 39,2 8,6 53,9

Ленивые голубцы. Способ приготовления


1. Лук режем кубиками, морковь трем на терке. Выкладываем
на сковороду и тушим в небольшом количестве воды.
2. Смешиваем фарш из куриного филе, яйца и специй. Добавляем
мелко нашинкованную капусту.
3. Все тщательно перемешиваем, формируем голубцы.
4. Выкладываем в форму для запекания. Сверху выкладываем
1400 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 97/244 Wispence
морковь с луком.
5. Томатную пасту разводим в 300 мл теплой воды, подсаливаем
по вкусу и заливаем голубцы этой смесью.
6. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Подаем
голубцы с рисом и свежими овощами.

Бурый рис. Способ приготовления


1. Бурый рис отвариваем до готовности.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезаем.

1400 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 98/244 Wispence


Ужин
Кефир
108,3 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 250 г 108,3 3,3 0,3 23,3
108,3 3,3 0,3 23,3

1400 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 99/244 Wispence


Ужин
Салат из индейки с фасолью
278,3 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 120 г 180 19,2 10,8 0
2. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
3. Фасоль консервированная 50 г 42,5 2,6 0,2 7,8
(в собственном соку)
4. Йогурт натуральный 50 г 32,5 1,8 1,8 2,4
5. Горчица зернистая (можно 4г
использовать обычную)
278,3 24,8 12,9 15,9

Способ приготовления
1. Индейку отвариваем и разделяем на волокна (либо можно нарезать
на тонкие ломтики и обжарить на сухой сковороде), яйца, огурцы
режем на небольшие кусочки.
2. Смешиваем все ингредиенты, добавляем фасоль.
3. Йогурт смешиваем с горчицей и заправляем салат.

1400 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 100/244 Wispence


1600 кКал

1600 кКал 101/244 Wispence


День 15

Понедельник 26.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Оладьи с яблоком

2. Перекус. Творог

3. Обед. Запеченная рыба, пюре и овощи

4. Перекус. Фрукт

5. Ужин. Куриное филе "под шубой"

Всего 1603,6 кКал

1600 кКал. День 15. Понедельник 26.04 102/244 Wispence


Завтрак
Оладьи с яблоком
451,6 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 120 г 36 3,6 1,2 4,6
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука пшеничная 70 г 233,8 7,2 0,8 49,4
4. Яблоко 60 г 27 0,2 0,2 7,2
5. Соль 1г
6. Подсластитель по вкусу

7. Йогурт натуральный 75 г 48,8 2,6 2,6 3,6


451,6 21,3 11,7 65,2

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, мукой и подсластителем.
2. Яблоки нарезаем небольшими кубиками, добавляем в тесто.
3. Жарим на предварительно разогретой сухой сковороде
под крышкой до готовности. Подаем с йогуртом.

Примечание
1 среднее яйцо 60 г

1600 кКал. День 15. Понедельник 26.04 103/244 Wispence


Перекус
Творог
164,9 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 170 г 164,9 15 8,5 7,1
164,9 15 8,5 7,1

1600 кКал. День 15. Понедельник 26.04 104/244 Wispence


Обед
Запеченная рыба, пюре и овощи
566,9 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Горбуша 150 г 217,5 37,5 7,5 0
2. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
6. Соль, специи по вкусу

7. Картофель 200 г 208 3,3 4,8 38,6


8. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
566,9 45,4 15,4 61,7

Запеченная рыба. Способ приготовления


1. Рыбу разделить на порционные куски, посолить, поперчить.
2. Смешать сметану с йогуртом, добавить любимые специи, зелень.
3. Натереть морковь на крупной терке, лук нарезать кубиками
и смешать все с соусом.
4. На противень выложить рыбу, а сверху залить полученным соусом.
Рыбу подаем вместе с картофелем и овощной нарезкой.

Пюре. Способ приготовления

1600 кКал. День 15. Понедельник 26.04 105/244 Wispence


1. Картофель отвариваем, делаем пюре.

Овощи. Способ приготовления

1. Овощи нарезаем.

1600 кКал. День 15. Понедельник 26.04 106/244 Wispence


Перекус
Фрукт
79,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 150 г 79,8 0,6 0,6 18
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

1600 кКал. День 15. Понедельник 26.04 107/244 Wispence


Ужин
Куриное филе "под шубой"
340,4 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 125 г 180,6 29,4 7 0
2. Лук репчатый 30 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Грецкий орех 7г 64,8 1,6 6,5 1
4. Сыр любой (российский, 15 г 52,8 3,9 4 0
голландский, костромской)
5. Маринованный огурец 35 г 6,3 0,2 0,1 1,4
6. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1
7. Чеснок 2г
340,4 36,3 18,3 7,6

Способ приготовления
1. Куриное филе натереть любимыми специями и солью. Выложить
на противень.
2. рехи и мельчить ножом, лук, огурцы, чеснок наре ать кусочками,
О з з

сме ать с йогуртом и все и мельчить в блендере.


ш з

3. Выложить полученную массу на филе и апекать в ра огретой


з з

до 180 градусов духовке 20 минут. атем посыпать сыром и апекать


З з

до готовности.

1600 кКал. ень 15. онедельник 26.04


Д П 108 244
/ Wispence
День 16
Вторник 27.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
2. Перекус. Фруктовый салат
3. Обед. Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
4. Ужин. Индейка с овощами

Всего 1610,1 кКал

1600 кКал. День 16. Вторник 27.04 109/244 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с ягодами
508,1 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 160 г 193,6 27,5 8 2,9
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 30 г 17,4 0,8 1 1,4
4. Кукурузный крахмал 20 г 76,2 0,1 0 18,2
5. Подсластитель по вкусу

6. Вишня (или любые другие 100 г 46 0,9 0,4 11


ягоды)
7. Йогурт натуральный 120 г 78 4,2 4,2 5,8
508,1 41,2 20,5 39,7

Способ приготовления
1. Все ингредиенты смешать в блендере.
2. Запекать при 180 градусах, 40-50 минут до готовности. Подавать
с йогуртом и ягодами.

1600 кКал. День 16. Вторник 27.04 110/244 Wispence


Перекус

Фруктовый салат
217,7 кКал 5 мин

Ингредиенты

№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Банан 80 г 71,2 1,2 0,1 17,4

2. Киви 80 г 38,4 0,8 0,5 8,2

3. Апельсин 80 г 32 0,7 0,2 8,2

4. Йогурт натуральный 100 г 65 3,5 3,5 4,8

217,7 6,2 4,2 38,7

Способ приготовления

1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом.

1600 кКал. День 16. Вторник 27.04 111/244 Wispence


Обед
Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
603,6 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 120 г 224,4 36 7,9 0
2. Сметана 15% 20 г 31,8 0,6 3 0,8
3. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
6. Растительное масло 3г 27 0 3 0
7. Булгур 60 г 205,2 7,4 0,8 45,5
8. Соль, специи по вкусу

9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5


603,6 49 16,9 63,8

Бефстроганов из говядины. Способ приготовления


1. Мясо и лук нарезать соломкой.
2. На сильно разогретой сковороде обжарить лук до полуготовности.
Добавить говядину и мелко рубленный чеснок, обжарить также
до полуготовности.
3. Затем добавить сметану и йогурт, протушить 3−4 минуты. Посолить,
поперчить, снять с огня.

1600 кКал. День 16. Вторник 27.04 112/244 Wispence


Булгур. Способ приготовления
1. Булгур отварить в подсоленной воде.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезать.

1600 кКал. День 16. Вторник 27.04 113/244 Wispence


Ужин
Индейка с овощами
280,7 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 130 г 195 20,8 11,7 0
2. Фасоль стручковая 150 г 46,5 4,5 0,5 6,5
3. Соевый соус 15 г 9 0,5 0 1,8
4. Белый кунжут 5г 29,2 1 2,4 0,6
5. Лук репчатый 15 г 6,2 0,2 0 1,6
280,7 26,9 14,6 10,4

Способ приготовления
1. Индейку режем на кусочки, тушим в глубокой сковороде около
15 минут, добавляем лук, стручковую фасоль, соевый соус, тушим
еще 10 минут.
2. Добавляем кунжут по вкусу, накрываем крышкой и выключаем.
Оставляем на плите до остывания.

1600 кКал. День 16. Вторник 27.04 114/244 Wispence


День 17
Среда 28.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с помидорами, брынзой и гренками
2. Перекус. Сухофрукты
3. Обед. Куриные котлеты, макароны и салат из капусты
4. Перекус. Хлебцы с арахисовой пастой
5. Ужин. Салат с тунцом и грибами

Всего 1604,8 кКал

1600 кКал. День 17. Среда 28.04 115/244 Wispence


Завтрак
Омлет с помидорами, брынзой и гренками
409,5 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Хлеб ржаной 60 г 108 3 0,2 23,4
3. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Творожный сыр без добавок 20 г 47,6 1,2 4,4 0,7
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Брынза 20 г 52 3,6 4 0
6. Руккола/укроп/петрушка 5г 0 0 0 0
409,5 23,7 22,5 27,9

Способ приготовления
1. Взбить яйца с молоком, приготовить омлет.
2. Выложить на одну половину помидоры, брынзу, зелень и накрыть
второй половиной.
3. Хлеб подсушить на сухой сковороде, смазать тонким слоем
творожного сыра.

1600 кКал. День 17. Среда 28.04 116/244 Wispence


Перекус
Сухофрукты
80,6 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Курага/чернослив 30 г 80,6 1 0,2 18,8
80,6 1 0,2 18,8

1600 кКал. День 17. Среда 28.04 117/244 Wispence


Обед
Куриные котлеты, макароны и салат
из капусты
471,4 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 30 г 47,1 3,8 3,5 0,2
6. Зира (или любимые специи) 2г
7. Соль, перец по вкусу

8. Макароны из твердых 50 г 172 5,2 0,6 35,8


сортов пшеницы
9. Капуста 50 г 12,5 0,8 0,1 3,5
10. Огурец 50 г 7 0,4 0,1 1,9
11. Оливковое масло 5г 1,2 0,1 0 0,3
471,4 42,8 11,7 48,9

Куриные котлеты. Способ приготовления


1. Из куриного филе сделать фарш, морковь натереть на терке, лук
измельчить в блендере или мелко нарезать.

1600 кКал. День 17. Среда 28.04 118/244 Wispence


2. Смешать все ингредиенты, добавить яйцо и специи.
3. Сформировать котлеты, запекать в духовке 40 минут при
180 градусах или на сухой сковороде под крышкой до готовности.

Макароны. Способ приготовления


1. Макароны отварить в подсоленной воде.

Салат. Способ приготовления


1. Капусту нашинковать, огурец нарезать соломкой.
2. Заправить салат маслом.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1600 кКал. День 17. Среда 28.04 119/244 Wispence


Перекус
Хлебцы с арахисовой пастой
288,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Хлебцы Dr.Korner или любые 30 г 87,6 2,3 0,6 18,3
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе
2. Арахисовая паста 30 г 164,4 7,8 16,2 6
288,6 10,1 16,8 24,3

Способ приготовления
1. Хлебцы смазать арахисовой пастой.

1600 кКал. День 17. Среда 28.04 120/244 Wispence


Ужин
Салат с тунцом и грибами
354,6 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Тунец в собственном соку 150 г 135 29,1 1,5 0

2. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4

3. Сливочное масло 5г 37,4 0 4,1 0

4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

5. Огурец 130 г 18,2 1 0,1 4,9

6. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9

7. Чеснок 3г

354,6 43 15,1 11,7

Способ приготовления
1. Тунец размять вилкой.
2. Шампиньоны обжарить на сливочном масле.
3. Яйцо и огурец нарезать небольшими кусочками. Все ингредиенты
перемешать.
4. Йогурт смешать с чесноком и заправить соусом салат.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1600 кКал. День 17. Среда 28.04 121/244 Wispence


День 18
Четверг 29.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
2. Перекус. Творог
3. Обед. Венгерский суп-гуляш
4. Ужин. Свинина с овощами

Всего 1581,3 кКал

1600 кКал. День 18. Четверг 29.04 122/244 Wispence


Завтрак
Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
532,2 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 70 г 248,5 9,2 4,3 46
варки
2. Курага/чернослив 20 г 48,2 0,7 0,1 12,5
3. Кешью 15 г 87,2 2,5 7,1 4,5
4. Натуральный питьевой 230 г 126,5 8,1 5,8 10,8
йогурт
532,2 20,4 17,2 73,8

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку йогуртом, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем.
2. Едим утром (к этому времени овсянка станет мягкой).

1600 кКал. День 18. Четверг 29.04 123/244 Wispence


Перекус
Творог
195,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 180 г 195,5 16,2 12,6 4,3
195,5 16,2 12,6 4,3

1600 кКал. День 18. Четверг 29.04 124/244 Wispence


Обед
Венгерский суп-гуляш
444,3 кКал 90 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Морковь 60 г 20,4 0,8 0,1 5,6
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
4. Болгарский перец 60 г 15,6 0,6 0,2 3,6
5. Шампиньоны 120 г 27,6 3,7 0,4 4,1
6. Сметана 15% 20 г 31,8 0,6 3 0,8
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
10. Паприка 3г
11. Лавровый лист 2г
12. Оливковое масло 5г 45 0 5 0
444,3 51,2 18,5 18,2

Способ приготовления
1. Мясо обжарить на оливковом масле и выложить в кастрюлю.
2. Грибы и овощи нарезать крупными кусками, выложить на мясо,

1600 кКал. День 18. Четверг 29.04 125/244 Wispence


посолить, добавить паприку и лавровый лист.
3. Залить водой и тушить на медленном огне 1,5 ч. Подавать
со сметаной и долькой лимона.

Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

1600 кКал. День 18. Четверг 29.04 126/244 Wispence


Ужин
Свинина с овощами
409,3 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Свиная мякоть 180 г 232,2 37,8 9 0

2. Лук репчатый 50 г 20,5 0,7 0 5,2

3. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7

4. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6

5. Свежие овощи 300 г 102 3,9 0,3 27,9

409,3 42,9 9,3 38,4

Способ приготовления
1. Свинину нарезать на небольшие кусочки. Выложить в на
раскаленную сковороду, обжарить без масла до румяной корочки
на сильном огне.
2. Прикрутить огонь, добавить лук, морковь, томатную пасту, соль.
3. Все перемешать, убавить на средний огонь, накрыть крышкой
и тушить до готовности. Подавать со свежими овощами.

1600 кКал. День 18. Четверг 29.04 127/244 Wispence


День 19

Пятница 30.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Сырники с медом

2. Обед. Индейка в сметане, овощи и пюре

3. Ужин. Куриная запеканка

Всего 1587 кКал

1600 кКал. День 19. Пятница 30.04 128/244 Wispence


Завтрак
Сырники с медом
541,4 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 200 г 217,8 31 9 3,2
2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 50 г 160 3,5 0,3 39
4. Подсластитель по вкусу

5. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2


541,4 45,6 17,2 51,2

Способ приготовления
1. Творог смешать с яйцом и подсластителем, добавить муку.
2. Сформировать сырники.
3. Выпекать на сухой сковороде до готовности. Подавать с медом.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1600 кКал. День 19. Пятница 30.04 129/244 Wispence


Обед
Индейка в сметане, овощи и пюре
541,4 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе индейки 140 г 210 22,4 12,6 0
2. Сметана 15% 15 г 23,9 0,4 2,3 0,6
3. Йогурт натуральный 70 г 45,5 2,5 2,5 3,4
4. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
6. Картофель 180 г 187,2 3 4,3 34,7
541,4 30,6 21,8 55,7

Индейка в сметане. Способ приготовления


1. Индейку нарезать на кусочки, лук крупно нарезать и все вместе
тушить под крышкой 20 минут.
2. атем до авить йогурт, сметану, соль и тушить еще 10 минут.
З б

Овощи. Способ приготовления


1. О вощи нарезать.

П юре. Способ приготовления


1. Картофель отварить в подсоленной воде, сделать п ре. ю

1600 кКал. ень 19.


Д Пя тница 30.04 130/244 Wispence
Ужин
Куриная запеканка
504,2 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Куриное филе 140 г 180,6 29,4 7 0

2. Мука пшеничная 25 г 83,5 2,6 0,2 17,7

3. Сыр любой (российский, 20 г 64 1,4 0,1 15,6


голландский, костромской)

4. Молоко 2,5% 65 г 37,7 1,8 2,1 3,1

5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

6. Разрыхлитель 1г

7. Прованские травы (или 2г


любимые специи)

8. Соль, перец по вкусу

9. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9

10. Чеснок 2г

504,2 44,9 18,5 39,6

Способ приготовления
1. Куриное филе отварить, разобрать на волокна.
2. Яйцо взбить с молоком. Добавить муку, разрыхлитель, специи,
травы. Все тщательно перемешать. Получится жидкое тесто.
3. Добавляем в тесто курицу и еще раз перемешиваем.

1600 кКал. День 19. Пятница 30.04 131/244 Wispence


4. Все выливаем в форму для выпечки. Ставим в духовку
на 180 градусов, 30 минут.
5. Затем сверху посыпаем тертым сыром и снова ставим в духовку
на 7-10 минут.
6. Подаем с йогуртом, смешанным с чесноком.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1600 кКал. День 19. Пятница 30.04 132/244 Wispence


День 20
Суббота 01.05

Приемы пищи
1. Завтрак. Кексы с ягодами
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Скумбрия и винегрет
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Запеченная говядина со свежими овощами

Всего 1601,4 кКал

1600 кКал. День 20. Суббота 01.05 133/244 Wispence


Завтрак
Кексы с ягодами
408,8 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука пшеничная ц/з 20 г 62 2,4 0,4 12,4
2. Мука кукурузная 20 г 68 1,6 0,2 15
3. Кукурузный крахмал 10 г 38,1 0 0 9,1
4. Творог мягкий, 5% 115 г 111,6 10,1 5,8 4,8
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 25 г 14,5 0,7 0,8 1,2
7. Вишня (или любые другие 40 г 18,4 0,4 0,2 4,4
ягоды)
8. Ванилин 1г
9. Разрыхлитель 1г
10. Подсластитель по вкусу

408,8 22,8 14,2 47,4

Способ приготовления
1. Смешиваем все сухие ингредиенты, добавляем яйца, молоко, творог
и вишню. Тщательно перемешиваем.
2. Выкладываем в ормочки для кексов (или в одну большую орму).
ф ф

3 . Выпекаем при температуре 160 градусов, 40 50 минут.


-

1600 кКал. ень 20. Суббота 01.05


Д 134/244 Wispence
Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1600 кКал. День 20. Суббота 01.05 135/244 Wispence


Перекус
Орехи
98,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 15 г 98,8 2,8 8,7 2,4
98,8 2,8 8,7 2,4

1600 кКал. День 20. Суббота 01.05 136/244 Wispence


Обед
Скумбрия и винегрет
511 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Скумбрия 200 г 334 38,6 18,7 0
2. Картофель 80 г 83,2 1,3 1,9 15,4
3. Свекла 80 г 33,6 1,2 0,1 9,4
4. Маринованный огурец 60 г 10,8 0,4 0,1 2,5
5. Капуста квашенная 60 г 12 0,5 0,1 2,6
6. Растительное масло 5г 3,2 0 0 0,8
7. Зеленый лук по вкусу

8. Консервированный 50 г 31,5 0 0 7,9


зеленый горошек
511 42,1 20,9 38,6

Скумбрия. Способ приготовления


1. Скумбрию моем, добавляем соль, перец, специи и травы по вкусу.
Внутрь можно положить дольку лимона.
2. Запекаем в духовке 40 мин при температуре 180 градусов.

Винегрет. Способ приготовления


1. Отварить картофель и свеклу, нарезать кубиками.
2. Лук измельчить, добавить все остальные ингредиенты

1600 кКал. День 20. Суббота 01.05 137/244 Wispence


и перемешать.
3. Заправить растительным маслом.

1600 кКал. День 20. Суббота 01.05 138/244 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
167,1 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин 150 г 60 1,4 0,3 15,5
(или любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

1600 кКал. День 20. Суббота 01.05 139/244 Wispence


Ужин
Запеченная говядина со свежими овощами
415,7 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Растительное масло 7г 63 0 6,9 0
3. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2
4. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4
5. Чеснок 2г
6. Горчица 5г
7. Соль, специи по вкусу

8. Свежие овощи 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5


(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
415,7 47,3 17,1 18,1

Способ приготовления
1. Готовим маринад: смешиваем масло, соевый соус, горчицу, мед,
давленный чеснок.
2. Мясо промываем, выкладываем в форму для запекания и заливаем
маринадом. Оставляем на 1 час, затем отправляем в разогретую
до 200 градусов духовку на 40 минут.
3. Готовое мясо нарезаем ломтиками, подаем со свежими овощами.

1600 кКал. День 20. Суббота 01.05 140/244 Wispence


Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

1600 кКал. День 20. Суббота 01.05 141/244 Wispence


День 21

Воскресенье 02.05

Приемы пищи

1. Завтрак. Яичница и хлебцы с рыбой

2. Перекус. Творог с фруктами

3. Обед. Ленивые голубцы, бурый рис и овощи

4. Перекус. Кефир

5. Ужин. Салат из индейки с фасолью

Всего 1612,6 кКал

1600 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 142/244 Wispence


Завтрак
Яичница и хлебцы с рыбой
510,4 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
2. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
3. Хлебцы Dr.Korner или любые 40 г 116,8 3 0,8 24,4
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе
4. Семга слабосоленая 40 г 70 9,2 5,2 0
5. Творожный сыр без добавок 40 г 95,2 2,4 8,9 1,4
(подойдет Хохланд или
Альметте)
510,4 31 28,9 31,6

Способ приготовления
1. Помидоры обжариваем на капле масла, добавляем яйца.

Способ приготовления
1. Хлебцы смазываем творожным сыром, сверху кладем рыбу. Вместо
семги можно выбрать любую слабосоленую красную рыбу.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1600 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 143/244 Wispence


Перекус
Творог с фруктами
163,5 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 120 г 116,4 10,6 6 5
2. Банан (или любой другой 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9
фрукт)
163,5 11,3 6,1 15,9

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, смешать с творогом.

1600 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 144/244 Wispence


Обед
Ленивые голубцы, бурый рис и овощи
516,7 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Соль, специи по вкусу

8. Рис бурый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5


9. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/капуста/
морковь)
516,7 40,7 8,9 68,4

Ленивые голубцы. Способ приготовления


1. Лук режем кубиками, морковь трем на терке. Выкладываем
на сковороду и тушим в небольшом количестве воды.
2. Смешиваем фарш из куриного филе, яйца и специй. Добавляем
мелко нашинкованную капусту.
3. Все тщательно перемешиваем, формируем голубцы.
4. Выкладываем в форму для запекания. Сверху выкладываем
1600 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 145/244 Wispence
морковь с луком.
5. Томатную пасту разводим в 300 мл теплой воды, подсаливаем
по вкусу и заливаем голубцы этой смесью.
6. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Подаем
голубцы с рисом и свежими овощами.

Бурый рис. Способ приготовления


1. Бурый рис отвариваем до готовности.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезаем.

1600 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 146/244 Wispence


Ужин
Кефир
108,3 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 250 г 108,3 3,3 0,3 23,3
108,3 3,3 0,3 23,3

1600 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 147/244 Wispence


Ужин
Салат из индейки с фасолью
313,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 120 г 180 19,2 10,8 0
2. Огурец 200 г 28 1,6 0,2 7,6
3. Фасоль консервированная 80 г 68 4,2 0,3 12,4
(в собственном соку)
4. Йогурт натуральный 50 г 32,5 1,8 1,8 2,4
5. Горчица зернистая (можно 4г
использовать обычную)
313,8 26,8 13 22,4

Способ приготовления
1. Индейку отвариваем и разделяем на волокна (либо можно нарезать
на тонкие ломтики и обжарить на сухой сковороде), яйца, огурцы
режем на небольшие кусочки.
2. Смешиваем все ингредиенты, добавляем фасоль.
3. Йогурт смешиваем с горчицей и заправляем салат.

1600 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 148/244 Wispence


1800 кКал

1800 кКал 149/244 Wispence


День 15

Понедельник 26.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Оладьи с яблоком

2. Перекус. Творог

3. Обед. Запеченная рыба, пюре и овощи

4. Перекус. Фрукт

5. Ужин. Куриное филе "под шубой"

Всего 1807,8 кКал

1800 кКал. День 15. Понедельник 26.04 150/244 Wispence


Завтрак
Оладьи с яблоком
626,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 130 г 39 3,9 1,3 4,9
2. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Мука пшеничная 90 г 300,6 9,3 1 63,5
4. Яблоко 80 г 36 0,3 0,3 9,6
5. Соль 1г
6. Подсластитель по вкусу

7. Йогурт натуральный 75 г 48,8 2,6 2,6 3,6


626,8 31,4 19 82,5

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, мукой и подсластителем.
2. Яблоки нарезаем небольшими кубиками, добавляем в тесто.
3. Жарим на предварительно разогретой сухой сковороде
под крышкой до готовности. Подаем с йогуртом.

Примечание
1 среднее яйцо 60 г

1800 кКал. День 15. Понедельник 26.04 151/244 Wispence


Перекус
Творог
164,9 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 170 г 164,9 15 8,5 7,1
164,9 15 8,5 7,1

1800 кКал. День 15. Понедельник 26.04 152/244 Wispence


Обед
Запеченная рыба, пюре и овощи
595,9 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Горбуша 170 г 246,5 42,5 8,5 0
2. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Йогурт натуральный 40 г 26 1,4 1,4 1,9
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
6. Соль, специи по вкусу

7. Картофель 200 г 208 3,3 4,8 38,6


8. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
595,9 50,4 16,4 61,7

Запеченная рыба. Способ приготовления


1. Рыбу разделить на порционные куски, посолить, поперчить.
2. Смешать сметану с йогуртом, добавить любимые специи, зелень.
3. Натереть морковь на крупной терке, лук нарезать кубиками
и смешать все с соусом.
4. На противень выложить рыбу, а сверху залить полученным соусом.
Рыбу подаем вместе с картофелем и овощной нарезкой.

Пюре. Способ приготовления

1800 кКал. День 15. Понедельник 26.04 153/244 Wispence


1. Картофель отвариваем, делаем пюре.

Овощи. Способ приготовления

1. Овощи нарезаем.

1800 кКал. День 15. Понедельник 26.04 154/244 Wispence


Перекус
Фрукт
79,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 150 г 79,8 0,6 0,6 18
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

1800 кКал. День 15. Понедельник 26.04 155/244 Wispence


Ужин
Куриное филе "под шубой"
340,4 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 125 г 180,6 29,4 7 0
2. Лук репчатый 30 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Грецкий орех 7г 64,8 1,6 6,5 1
4. Сыр любой (российский, 15 г 52,8 3,9 4 0
голландский, костромской)
5. Маринованный огурец 35 г 6,3 0,2 0,1 1,4
6. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1
7. Чеснок 2г
340,4 36,3 18,3 7,6

Способ приготовления
1. Куриное филе натереть любимыми специями и солью. Выложить
на противень.
2. рехи и мельчить ножом, лук, огурцы, чеснок наре ать кусочками,
О з з

сме ать с йогуртом и все и мельчить в блендере.


ш з

3. Выложить полученную массу на филе и апекать в ра огретой


з з

до 180 градусов духовке 20 минут. атем посыпать сыром и апекать


З з

до готовности.

1800 кКал. ень 15. онедельник 26.04


Д П 156 244
/ Wispence
День 16
Вторник 27.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
2. Перекус. Фруктовый салат
3. Обед. Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
4. Ужин. Индейка с овощами

Всего 1784,5 кКал

1800 кКал. День 16. Вторник 27.04 157/244 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с ягодами
508,1 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 160 г 193,6 27,5 8 2,9
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 30 г 17,4 0,8 1 1,4
4. Кукурузный крахмал 20 г 76,2 0,1 0 18,2
5. Подсластитель по вкусу

6. Вишня (или любые другие 100 г 46 0,9 0,4 11


ягоды)
7. Йогурт натуральный 120 г 78 4,2 4,2 5,8
508,1 41,2 20,5 39,7

Способ приготовления
1. Все ингредиенты смешать в блендере.
2. Запекать при 180 градусах, 40-50 минут до готовности. Подавать
с йогуртом и ягодами.

1800 кКал. День 16. Вторник 27.04 158/244 Wispence


Перекус
Фруктовый салат
256 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8

2. Киви 100 г 48 1 0,6 10,3

3. Апельсин 100 г 40 0,9 0,2 10,3

4. Йогурт натуральный 100 г 65 3,5 3,5 4,8

256 6,9 4,4 47,2

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом.

1800 кКал. День 16. Вторник 27.04 159/244 Wispence


Обед
Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
686,5 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
3. Йогурт натуральный 80 г 52 2,8 2,8 3,8
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
6. Растительное масло 3г 27 0 3 0
7. Булгур 60 г 205,2 7,4 0,8 45,5
8. Соль, специи по вкусу

9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5


686,5 59 21,1 65,1

Бефстроганов из говядины. Способ приготовления


1. Мясо и лук нарезать соломкой.
2. На сильно разогретой сковороде обжарить лук до полуготовности.
Добавить говядину и мелко рубленный чеснок, обжарить также
до полуготовности.
3. Затем добавить сметану и йогурт, протушить 3−4 минуты. Посолить,
поперчить, снять с огня.

1800 кКал. День 16. Вторник 27.04 160/244 Wispence


Булгур. Способ приготовления
1. Булгур отварить в подсоленной воде.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезать.

1800 кКал. День 16. Вторник 27.04 161/244 Wispence


Ужин
Индейка с овощами
333,9 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Филе бедра индейки 130 г 195 20,8 11,7 0

2. Фасоль стручковая 300 г 93 9 0,9 12,9

3. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4

4. Белый кунжут 5г 29,2 1 2,4 0,6

5. Лук репчатый 20 г 8,2 0,3 0 2,1

333,9 31,7 15 18

Способ приготовления
1. Индейку режем на кусочки, тушим в глубокой сковороде около
15 минут, добавляем лук, стручковую фасоль, соевый соус, тушим
еще 10 минут.
2. Добавляем кунжут по вкусу, накрываем крышкой и выключаем.
Оставляем на плите до остывания.

1800 кКал. День 16. Вторник 27.04 162/244 Wispence


День 17
Среда 28.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с помидорами, брынзой и гренками
2. Перекус. Сухофрукты
3. Обед. Куриные котлеты, макароны и салат из капусты
4. Перекус. Хлебцы с арахисовой пастой
5. Ужин. Салат с тунцом и грибами

Всего 1812,1 кКал

1800 кКал. День 17. Среда 28.04 163/244 Wispence


Завтрак
Омлет с помидорами, брынзой и гренками
527,6 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Хлеб ржаной 60 г 108 3 0,2 23,4
3. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Творожный сыр без добавок 30 г 71,4 1,8 6,7 1,1
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Брынза 20 г 52 3,6 4 0
6. Руккола/укроп/петрушка 5г 0 0 0 0
527,6 32 31,7 28,7

Способ приготовления
1. Взбить яйца с молоком, приготовить омлет.
2. Выложить на одну половину помидоры, брынзу, зелень и накрыть
второй половиной.
3. Хлеб подсушить на сухой сковороде, смазать тонким слоем
творожного сыра.

1800 кКал. День 17. Среда 28.04 164/244 Wispence


Перекус
Сухофрукты
80,6 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Курага/чернослив 30 г 80,6 1 0,2 18,8
80,6 1 0,2 18,8

1800 кКал. День 17. Среда 28.04 165/244 Wispence


Обед
Куриные котлеты, макароны и салат
из капусты
560,6 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 170 г 219,3 35,7 8,5 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
6. Зира (или любимые специи) 2г
7. Соль, перец по вкусу

8. Макароны из твердых 70 г 240,8 7,3 0,8 50,1


сортов пшеницы
9. Капуста 100 г 25 1,6 0,1 7
10. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
11. Оливковое масло 7г 1,6 0,1 0 0,4
560,6 48,1 9,6 70,4

Куриные котлеты. Способ приготовления


1. Из куриного филе сделать фарш, морковь натереть на терке, лук
измельчить в блендере или мелко нарезать.

1800 кКал. День 17. Среда 28.04 166/244 Wispence


2. Смешать все ингредиенты, добавить яйцо и специи.
3. Сформировать котлеты, запекать в духовке 40 минут при
180 градусах или на сухой сковороде под крышкой до готовности.

Макароны. Способ приготовления


1. Макароны отварить в подсоленной воде.

Салат. Способ приготовления


1. Капусту нашинковать, огурец нарезать соломкой.
2. Заправить салат маслом.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1800 кКал. День 17. Среда 28.04 167/244 Wispence


Перекус
Хлебцы с арахисовой пастой
288,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Хлебцы Dr.Korner или любые 30 г 87,6 2,3 0,6 18,3
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе
2. Арахисовая паста 30 г 164,4 7,8 16,2 6
288,6 10,1 16,8 24,3

Способ приготовления
1. Хлебцы смазать арахисовой пастой.

1800 кКал. День 17. Среда 28.04 168/244 Wispence


Ужин
Салат с тунцом и грибами
354,6 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Тунец в собственном соку 150 г 135 29,1 1,5 0

2. Шампиньоны 100 г 23 3,1 0,3 3,4

3. Сливочное масло 5г 37,4 0 4,1 0

4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

5. Огурец 130 г 18,2 1 0,1 4,9

6. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9

7. Чеснок 3г

354,6 43 15,1 11,7

Способ приготовления
1. Тунец размять вилкой.
2. Шампиньоны обжарить на сливочном масле.
3. Яйцо и огурец нарезать небольшими кусочками. Все ингредиенты
перемешать.
4. Йогурт смешать с чесноком и заправить соусом салат.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1800 кКал. День 17. Среда 28.04 169/244 Wispence


День 18
Четверг 29.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
2. Перекус. Творог
3. Обед. Венгерский суп-гуляш
4. Ужин. Свинина с овощами

Всего 1800,4 кКал

1800 кКал. День 18. Четверг 29.04 170/244 Wispence


Завтрак
Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
532,2 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 70 г 248,5 9,2 4,3 46
варки
2. Курага/чернослив 20 г 48,2 0,7 0,1 12,5
3. Кешью 15 г 87,2 2,5 7,1 4,5
4. Натуральный питьевой 230 г 126,5 8,1 5,8 10,8
йогурт
532,2 20,4 17,2 73,8

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку йогуртом, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем.
2. Едим утром (к этому времени овсянка станет мягкой).

1800 кКал. День 18. Четверг 29.04 171/244 Wispence


Перекус
Творог
195,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 180 г 195,5 16,2 12,6 4,3
195,5 16,2 12,6 4,3

1800 кКал. День 18. Четверг 29.04 172/244 Wispence


Обед
Венгерский суп-гуляш
587,4 кКал 90 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 180 г 336,6 54 11,9 0
2. Морковь 70 г 23,8 0,9 0,1 6,5
3. Лук репчатый 60 г 24,6 0,8 0 6,2
4. Болгарский перец 70 г 18,2 0,7 0,2 4,2
5. Шампиньоны 160 г 36,8 5 0,5 5,5
6. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
10. Паприка 3г
11. Лавровый лист 2г
12. Оливковое масло 10 г 90 0 9,9 0
587,4 62,3 27,1 23,6

Способ приготовления
1. Мясо обжарить на оливковом масле и выложить в кастрюлю.
2. Грибы и овощи нарезать крупными кусками, выложить на мясо,

1800 кКал. День 18. Четверг 29.04 173/244 Wispence


посолить, добавить паприку и лавровый лист.
3. Залить водой и тушить на медленном огне 1,5 ч. Подавать
со сметаной и долькой лимона.

Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

1800 кКал. День 18. Четверг 29.04 174/244 Wispence


Ужин
Свинина с овощами
485,4 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Свиная мякоть 220 г 283,8 46,2 11 0

2. Лук репчатый 70 г 28,7 1 0 7,3

3. Морковь 60 г 20,4 0,8 0,1 5,6

4. Томатная паста 20 г 12,6 0 0 3,2

5. Свежие овощи 300 г 102 3,9 0,3 27,9

485,4 51,9 11,4 43,9

Способ приготовления
1. Свинину нарезать на небольшие кусочки. Выложить в на
раскаленную сковороду, обжарить без масла до румяной корочки
на сильном огне.
2. Прикрутить огонь, добавить лук, морковь, томатную пасту, соль.
3. Все перемешать, убавить на средний огонь, накрыть крышкой
и тушить до готовности. Подавать со свежими овощами.

1800 кКал. День 18. Четверг 29.04 175/244 Wispence


День 19

Пятница 30.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Сырники с медом

2. Обед. Индейка в сметане, овощи и пюре

3. Ужин. Куриная запеканка

Всего 1789,7 кКал

1800 кКал. День 19. Пятница 30.04 176/244 Wispence


Завтрак
Сырники с медом
616,5 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 220 г 266,2 37,8 11 4
2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 60 г 192 4,2 0,3 46,8
4. Подсластитель по вкусу

5. Мед 15 г 49,4 0,1 0 12,2


616,5 49,8 18,2 63,4

Способ приготовления
1. Творог смешать с яйцом и подсластителем, добавить муку.
2. Сформировать сырники.
3. Выпекать на сухой сковороде до готовности. Подавать с медом.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1800 кКал. День 19. Пятница 30.04 177/244 Wispence


Обед
Индейка в сметане, овощи и пюре
669 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе индейки 180 г 270 28,8 16,2 0
2. Сметана 15% 25 г 39,8 0,7 3,8 1
3. Йогурт натуральный 80 г 52 2,8 2,8 3,8
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
6. Картофель 220 г 228,8 3,7 5,3 42,5
669 38,5 28,2 65,4

Индейка в сметане. Способ приготовления


1. Индейку нарезать на кусочки, лук крупно нарезать и все вместе
тушить под крышкой 20 минут.
2. Затем добавить йогурт, сметану, соль и тушить еще 10 минут.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезать.

Пюре. Способ приготовления


1. Картофель отварить в подсоленной воде, сделать пюре.

1800 кКал. День 19. Пятница 30.04 178/244 Wispence


Ужин
Куриная запеканка
504,2 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Куриное филе 140 г 180,6 29,4 7 0

2. Мука пшеничная 25 г 83,5 2,6 0,2 17,7

3. Сыр любой (российский, 20 г 64 1,4 0,1 15,6


голландский, костромской)

4. Молоко 2,5% 65 г 37,7 1,8 2,1 3,1

5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

6. Разрыхлитель 1г

7. Прованские травы (или 2г


любимые специи)

8. Соль, перец по вкусу

9. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9

10. Чеснок 2г

504,2 44,9 18,5 39,6

Способ приготовления
1. Куриное филе отварить, разобрать на волокна.
2. Яйцо взбить с молоком. Добавить муку, разрыхлитель, специи,
травы. Все тщательно перемешать. Получится жидкое тесто.
3. Добавляем в тесто курицу и еще раз перемешиваем.

1800 кКал. День 19. Пятница 30.04 179/244 Wispence


4. Все выливаем в форму для выпечки. Ставим в духовку
на 180 градусов, 30 минут.
5. Затем сверху посыпаем тертым сыром и снова ставим в духовку
на 7-10 минут.
6. Подаем с йогуртом, смешанным с чесноком.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

1800 кКал. День 19. Пятница 30.04 180/244 Wispence


День 20
Суббота 01.05

Приемы пищи
1. Завтрак. Кексы с ягодами
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Скумбрия и винегрет
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Запеченная говядина со свежими овощами

Всего 1807,8 кКал

1800 кКал. День 20. Суббота 01.05 181/244 Wispence


Завтрак
Кексы с ягодами
582,4 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука пшеничная ц/з 30 г 93 3,6 0,6 18,6
2. Мука кукурузная 30 г 102 2,4 0,3 22,5
3. Кукурузный крахмал 25 г 95,3 0,1 0 22,8
4. Творог мягкий, 5% 150 г 145,5 13,2 7,5 6,3
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 40 г 23,2 1,1 1,3 1,9
7. Вишня (или любые другие 60 г 27,6 0,6 0,3 6,6
ягоды)
8. Ванилин 1г
9. Разрыхлитель 1г
10. Подсластитель по вкусу

582,4 28,6 16,9 79,1

Способ приготовления
1. Смешиваем все сухие ингредиенты, добавляем яйца, молоко, творог
и вишню. Тщательно перемешиваем.
2. Выкладываем в ормочки для кексов (или в одну большую орму).
ф ф

3. Выпекаем при температуре 160 градусов, 40 50 минут.


-

1800 кКал. ень 20. Суббота 01.05


Д 182/244 Wispence
Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1800 кКал. День 20. Суббота 01.05 183/244 Wispence


Перекус
Орехи
131,7 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

1800 кКал. День 20. Суббота 01.05 184/244 Wispence


Обед
Скумбрия и винегрет
511 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Скумбрия 200 г 334 38,6 18,7 0
2. Картофель 80 г 83,2 1,3 1,9 15,4
3. Свекла 80 г 33,6 1,2 0,1 9,4
4. Маринованный огурец 60 г 10,8 0,4 0,1 2,5
5. Капуста квашенная 60 г 12 0,5 0,1 2,6
6. Растительное масло 5г 3,2 0 0 0,8
7. Зеленый лук по вкусу

8. Консервированный 50 г 31,5 0 0 7,9


зеленый горошек
511 42,1 20,9 38,6

Скумбрия. Способ приготовления


1. Скумбрию моем, добавляем соль, перец, специи и травы по вкусу.
Внутрь можно положить дольку лимона.
2. Запекаем в духовке 40 мин при температуре 180 градусов.

Винегрет. Способ приготовления


1. Отварить картофель и свеклу, нарезать кубиками.
2. Лук измельчить, добавить все остальные ингредиенты

1800 кКал. День 20. Суббота 01.05 185/244 Wispence


и перемешать.
3. Заправить растительным маслом.

1800 кКал. День 20. Суббота 01.05 186/244 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
167,1 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин 150 г 60 1,4 0,3 15,5
(или любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

1800 кКал. День 20. Суббота 01.05 187/244 Wispence


Ужин
Запеченная говядина со свежими овощами
415,7 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Растительное масло 7г 63 0 6,9 0
3. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2
4. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4
5. Чеснок 2г
6. Горчица 5г
7. Соль, специи по вкусу

8. Свежие овощи 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5


(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
415,7 47,3 17,1 18,1

Способ приготовления
1. Готовим маринад: смешиваем масло, соевый соус, горчицу, мед,
давленный чеснок.
2. Мясо промываем, выкладываем в форму для запекания и заливаем
маринадом. Оставляем на 1 час, затем отправляем в разогретую
до 200 градусов духовку на 40 минут.
3. Готовое мясо нарезаем ломтиками, подаем со свежими овощами.

1800 кКал. День 20. Суббота 01.05 188/244 Wispence


Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

1800 кКал. День 20. Суббота 01.05 189/244 Wispence


День 21

Воскресенье 02.05

Приемы пищи

1. Завтрак. Яичница и хлебцы с рыбой

2. Перекус. Творог с фруктами

3. Обед. Ленивые голубцы, бурый рис и овощи

4. Перекус. Кефир

5. Ужин. Салат из индейки с фасолью

Всего 1815,1 кКал

1800 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 190/244 Wispence


Завтрак
Яичница и хлебцы с рыбой
654,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
3. Хлебцы Dr.Korner или любые 50 г 146 3,8 1 30,5
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе
4. Семга слабосоленая 50 г 87,5 11,5 6,5 0
5. Творожный сыр без добавок 40 г 95,2 2,4 8,9 1,4
(подойдет Хохланд или
Альметте)
654,8 41,7 37,3 38,2

Способ приготовления
1. Помидоры обжариваем на капле масла, добавляем яйца.

Способ приготовления
1. Хлебцы смазываем творожным сыром, сверху кладем рыбу. Вместо
семги можно выбрать любую слабосоленую красную рыбу.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1800 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 191/244 Wispence


Перекус
Творог с фруктами
221,7 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 180 г 174,6 15,8 9 7,6
2. Банан (или любой другой 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9
фрукт)
221,7 16,6 9,1 18,5

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, смешать с творогом.

1800 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 192/244 Wispence


Обед
Ленивые голубцы, бурый рис и овощи
516,7 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 150 г 193,5 31,5 7,5 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Морковь 40 г 13,6 0,5 0 3,7
5. Лук репчатый 25 г 10,3 0,4 0 2,6
6. Томатная паста 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Соль, специи по вкусу

8. Рис бурый 60 г 202,2 4,4 1,1 43,5


9. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/капуста/
морковь)
516,7 40,7 8,9 68,4

Ленивые голубцы. Способ приготовления


1. Лук режем кубиками, морковь трем на терке. Выкладываем
на сковороду и тушим в небольшом количестве воды.
2. Смешиваем фарш из куриного филе, яйца и специй. Добавляем
мелко нашинкованную капусту.
3. Все тщательно перемешиваем, формируем голубцы.
4. Выкладываем в форму для запекания. Сверху выкладываем
1800 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 193/244 Wispence
морковь с луком.
5. Томатную пасту разводим в 300 мл теплой воды, подсаливаем
по вкусу и заливаем голубцы этой смесью.
6. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Подаем
голубцы с рисом и свежими овощами.

Бурый рис. Способ приготовления


1. Бурый рис отвариваем до готовности.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезаем.

1800 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 194/244 Wispence


Ужин
Кефир
108,3 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 250 г 108,3 3,3 0,3 23,3
108,3 3,3 0,3 23,3

1800 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 195/244 Wispence


Ужин
Салат из индейки с фасолью
313,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 120 г 180 19,2 10,8 0
2. Огурец 200 г 28 1,6 0,2 7,6
3. Фасоль консервированная 80 г 68 4,2 0,3 12,4
(в собственном соку)
4. Йогурт натуральный 50 г 32,5 1,8 1,8 2,4
5. Горчица зернистая (можно 4г
использовать обычную)
313,8 26,8 13 22,4

Способ приготовления
1. Индейку отвариваем и разделяем на волокна (либо можно нарезать
на тонкие ломтики и обжарить на сухой сковороде), яйца, огурцы
режем на небольшие кусочки.
2. Смешиваем все ингредиенты, добавляем фасоль.
3. Йогурт смешиваем с горчицей и заправляем салат.

1800 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 196/244 Wispence


2000 кКал

2000 кКал 197/244 Wispence


День 15

Понедельник 26.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Оладьи с яблоком

2. Перекус. Творог

3. Обед. Запеченная рыба, пюре и овощи

4. Перекус. Фрукт

5. Ужин. Куриное филе "под шубой"

Всего 1990,7 кКал

2000 кКал. День 15. Понедельник 26.04 198/244 Wispence


Завтрак
Оладьи с яблоком
626,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 130 г 39 3,9 1,3 4,9
2. Яйцо 120 г 188,4 15,2 13,8 0,8
3. Мука пшеничная 90 г 300,6 9,3 1 63,5
4. Яблоко 80 г 36 0,3 0,3 9,6
5. Соль 1г
6. Подсластитель по вкусу

7. Йогурт натуральный 75 г 48,8 2,6 2,6 3,6


626,8 31,4 19 82,5

Способ приготовления
1. Кефир смешиваем с яйцом, мукой и подсластителем.
2. Яблоки нарезаем небольшими кубиками, добавляем в тесто.
3. Жарим на предварительно разогретой сухой сковороде
под крышкой до готовности. Подаем с йогуртом.

Примечание
1 среднее яйцо 60 г

2000 кКал. День 15. Понедельник 26.04 199/244 Wispence


Перекус
Творог
242,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 250 г 242,5 22 12,5 10,5
242,5 22 12,5 10,5

2000 кКал. День 15. Понедельник 26.04 200/244 Wispence


Обед
Запеченная рыба, пюре и овощи
701,1 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Горбуша 220 г 319 55 11 0
2. Морковь 60 г 20,4 0,8 0,1 5,6
3. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
4. Йогурт натуральный 70 г 45,5 2,5 2,5 3,4
5. Сметана 15% 10 г 15,9 0,3 1,5 0,4
6. Соль, специи по вкусу

7. Картофель 200 г 208 3,3 4,8 38,6


8. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
701,1 64,3 20 66

Запеченная рыба. Способ приготовления


1. Рыбу разделить на порционные куски, посолить, поперчить.
2. Смешать сметану с йогуртом, добавить любимые специи, зелень.
3. Натереть морковь на крупной терке, лук нарезать кубиками
и смешать все с соусом.
4. На противень выложить рыбу, а сверху залить полученным соусом.
Рыбу подаем вместе с картофелем и овощной нарезкой.

Пюре. Способ приготовления

2000 кКал. День 15. Понедельник 26.04 201/244 Wispence


1. Картофель отвариваем, делаем пюре.

Овощи. Способ приготовления

1. Овощи нарезаем.

2000 кКал. День 15. Понедельник 26.04 202/244 Wispence


Перекус
Фрукт
79,8 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яблоко (или любой другой 150 г 79,8 0,6 0,6 18
фрукт)
79,8 0,6 0,6 18

2000 кКал. День 15. Понедельник 26.04 203/244 Wispence


Ужин
Куриное филе "под шубой"
340,4 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 125 г 180,6 29,4 7 0
2. Лук репчатый 30 г 16,4 0,6 0 4,2
3. Грецкий орех 7г 64,8 1,6 6,5 1
4. Сыр любой (российский, 15 г 52,8 3,9 4 0
голландский, костромской)
5. Маринованный огурец 35 г 6,3 0,2 0,1 1,4
6. Йогурт натуральный 20 г 13 0,7 0,7 1
7. Чеснок 2г
340,4 36,3 18,3 7,6

Способ приготовления
1. Куриное филе натереть любимыми специями и солью. Выложить
на противень.
2. рехи и мельчить ножом, лук, огурцы, чеснок наре ать кусочками,
О з з

сме ать с йогуртом и все и мельчить в блендере.


ш з

3. Выложить полученную массу на филе и апекать в ра огретой


з з

до 180 градусов духовке 20 минут. атем посыпать сыром и апекать


З з

до готовности.

2000 кКал. ень 15. онедельник 26.04


Д П 204 244
/ Wispence
День 16
Вторник 27.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Творожная запеканка с ягодами
2. Перекус. Фруктовый салат
3. Обед. Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
4. Ужин. Индейка с овощами

Всего 1993,9 кКал

2000 кКал. День 16. Вторник 27.04 205/244 Wispence


Завтрак
Творожная запеканка с ягодами
532,3 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 160 г 193,6 27,5 8 2,9
2. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Молоко 2,5% 40 г 23,2 23,2 1,3 1,9
4. Кукурузный крахмал 25 г 95,3 0,1 0 22,8
5. Подсластитель по вкусу

6. Вишня (или любые другие 100 г 46 0,9 0,4 11


ягоды)
7. Йогурт натуральный 120 г 78 4,2 4,2 5,8
532,3 41,4 20,8 44,8

Способ приготовления
1. Все ингредиенты смешать в блендере.
2. Запекать при 180 градусах, 40-50 минут до готовности. Подавать
с йогуртом и ягодами.

2000 кКал. День 16. Вторник 27.04 206/244 Wispence


Перекус
Фруктовый салат
256 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Банан 100 г 89 1,5 0,1 21,8

2. Киви 100 г 48 1 0,6 10,3

3. Апельсин 100 г 40 0,9 0,2 10,3

4. Йогурт натуральный 100 г 65 3,5 3,5 4,8

256 6,9 4,4 47,2

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, заправить йогуртом.

2000 кКал. День 16. Вторник 27.04 207/244 Wispence


Обед
Бефстроганов из говядины, булгур и овощи
758,9 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 170 г 317,9 51 11,2 0
2. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
3. Йогурт натуральный 80 г 52 2,8 2,8 3,8
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Чеснок 2г 0 0 0 0
6. Растительное масло 3г 27 0 3 0
7. Булгур 70 г 239,4 8,6 0,9 53,1
8. Соль, специи по вкусу

9. Свежие овощи 150 г 37,5 2,4 0,2 10,5


758,9 66,2 22,6 72,7

Бефстроганов из говядины. Способ приготовления


1. Мясо и лук нарезать соломкой.
2. На сильно разогретой сковороде обжарить лук до полуготовности.
Добавить говядину и мелко рубленный чеснок, обжарить также
до полуготовности.
3. Затем добавить сметану и йогурт, протушить 3−4 минуты. Посолить,
поперчить, снять с огня.

2000 кКал. День 16. Вторник 27.04 208/244 Wispence


Булгур. Способ приготовления
1. Булгур отварить в подсоленной воде.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезать.

2000 кКал. День 16. Вторник 27.04 209/244 Wispence


Ужин
Индейка с овощами
446,7 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 180 г 270 28,8 16,2 0
2. Фасоль стручковая 350 г 108,5 10,5 1,1 15,1
3. Соевый соус 30 г 18 0,9 0 3,6
4. Белый кунжут 7г 40,8 1,4 3,4 0,9
5. Лук репчатый 35 г 14,4 0,5 0 3,6
446,7 42 20,7 23,1

Способ приготовления
1. Индейку режем на кусочки, тушим в глубокой сковороде около
15 минут, добавляем лук, стручковую фасоль, соевый соус, тушим
еще 10 минут.
2. Добавляем кунжут по вкусу, накрываем крышкой и выключаем.
Оставляем на плите до остывания.

2000 кКал. День 16. Вторник 27.04 210/244 Wispence


День 17
Среда 28.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Омлет с помидорами, брынзой и гренками
2. Перекус. Сухофрукты
3. Обед. Куриные котлеты, макароны и салат из капусты
4. Перекус. Хлебцы с арахисовой пастой
5. Ужин. Салат с тунцом и грибами

Всего 1992,8 кКал

2000 кКал. День 17. Среда 28.04 211/244 Wispence


Завтрак
Омлет с помидорами, брынзой и гренками
527,6 кКал 15 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Хлеб ржаной 60 г 108 3 0,2 23,4
3. Помидор 60 г 13,8 0,7 0,1 3
4. Творожный сыр без добавок 30 г 71,4 1,8 6,7 1,1
(подойдет Хохланд или
Альметте)
5. Брынза 20 г 52 3,6 4 0
6. Руккола/укроп/петрушка 5г 0 0 0 0
527,6 32 31,7 28,7

Способ приготовления
1. Взбить яйца с молоком, приготовить омлет.
2. Выложить на одну половину помидоры, брынзу, зелень и накрыть
второй половиной.
3. Хлеб подсушить на сухой сковороде, смазать тонким слоем
творожного сыра.

2000 кКал. День 17. Среда 28.04 212/244 Wispence


Перекус
Сухофрукты
107,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Курага/чернослив 40 г 107,5 1,4 0,2 25,1
107,5 1,4 0,2 25,1

2000 кКал. День 17. Среда 28.04 213/244 Wispence


Обед
Куриные котлеты, макароны и салат
из капусты
690,4 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 200 г 258 42 10 0
2. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
3. Лук репчатый 30 г 12,3 0,4 0 3,1
4. Чеснок 2г 0 0 0 0
5. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Зира (или любимые специи) 2г
7. Соль, перец по вкусу

8. Макароны из твердых 70 г 240,8 7,3 0,8 50,1


сортов пшеницы
9. Капуста 100 г 25 1,6 0,1 7
10. Огурец 150 г 21 1,2 0,2 5,7
11. Оливковое масло 7г 1,6 0,1 0 0,4
690,4 60,8 18 71,3

Куриные котлеты. Способ приготовления


1. Из куриного филе сделать фарш, морковь натереть на терке, лук
измельчить в блендере или мелко нарезать.

2000 кКал. День 17. Среда 28.04 214/244 Wispence


2. Смешать все ингредиенты, добавить яйцо и специи.
3. Сформировать котлеты, запекать в духовке 40 минут при
180 градусах или на сухой сковороде под крышкой до готовности.

Макароны. Способ приготовления


1. Макароны отварить в подсоленной воде.

Салат. Способ приготовления


1. Капусту нашинковать, огурец нарезать соломкой.
2. Заправить салат маслом.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

2000 кКал. День 17. Среда 28.04 215/244 Wispence


Перекус
Хлебцы с арахисовой пастой
288,6 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Хлебцы Dr.Korner или любые 30 г 87,6 2,3 0,6 18,3


не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе

2. Арахисовая паста 30 г 164,4 7,8 16,2 6

288,6 10,1 16,8 24,3

Способ приготовления
1. Хлебцы смазать арахисовой пастой.

2000 кКал. День 17. Среда 28.04 216/244 Wispence


Ужин
Салат с тунцом и грибами
378,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Тунец в собственном соку 160 г 144 31 1,6 0

2. Шампиньоны 120 г 27,6 3,7 0,4 4,1

3. Сливочное масло 5г 37,4 0 4,1 0

4. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

5. Огурец 180 г 25,2 1,4 0,2 6,8

6. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9

7. Чеснок 3г

378,8 45,9 15,3 14,3

Способ приготовления
1. Тунец размять вилкой.
2. Шампиньоны обжарить на сливочном масле.
3. Яйцо и огурец нарезать небольшими кусочками. Все ингредиенты
перемешать.
4. Йогурт смешать с чесноком и заправить соусом салат.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

2000 кКал. День 17. Среда 28.04 217/244 Wispence


День 18
Четверг 29.04

Приемы пищи
1. Завтрак. Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
2. Перекус. Творог
3. Обед. Венгерский суп-гуляш
4. Ужин. Свинина с овощами

Всего 2002,3 кКал

2000 кКал. День 18. Четверг 29.04 218/244 Wispence


Завтрак
Ленивая овсянка с сухофруктами и орехами
580,3 кКал 10 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Овсяные хлопья долгой 80 г 284 10,5 5 52,6
варки
2. Курага/чернослив 20 г 48,2 0,7 0,1 12,5
3. Кешью 15 г 87,2 2,5 7,1 4,5
4. Натуральный питьевой 250 г 137,5 8,8 6,3 11,8
йогурт
580,3 22,4 18,4 81,3

Способ приготовления
1. На ночь заливаем овсянку йогуртом, добавляем сухофрукты, орехи
и тщательно перемешиваем.
2. Едим утром (к этому времени овсянка станет мягкой).

2000 кКал. День 18. Четверг 29.04 219/244 Wispence


Перекус
Творог
271,5 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог зерненый в сливках 250 г 271,5 22,5 17,5 6
271,5 22,5 17,5 6

2000 кКал. День 18. Четверг 29.04 220/244 Wispence


Обед
Венгерский суп-гуляш
623,3 кКал 90 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 200 г 374 60 13,2 0
2. Морковь 70 г 23,8 0,9 0,1 6,5
3. Лук репчатый 60 г 24,6 0,8 0 6,2
4. Болгарский перец 70 г 18,2 0,7 0,2 4,2
5. Шампиньоны 160 г 36,8 5 0,5 5,5
6. Сметана 15% 30 г 47,7 0,9 4,5 1,1
7. Чеснок 5г
8. Лимон 10 г
9. Укроп 5г
10. Паприка 3г
11. Лавровый лист 2г
12. Оливковое масло 10 г 90 0 9,9 0
623,3 68,3 28,4 23,6

Способ приготовления
1. Мясо обжарить на оливковом масле и выложить в кастрюлю.
2. Грибы и овощи нарезать крупными кусками, выложить на мясо,

2000 кКал. День 18. Четверг 29.04 221/244 Wispence


посолить, добавить паприку и лавровый лист.
3. Залить водой и тушить на медленном огне 1,5 ч. Подавать
со сметаной и долькой лимона.

Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

2000 кКал. День 18. Четверг 29.04 222/244 Wispence


Ужин
Свинина с овощами
527,2 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Свиная мякоть 250 г 322,5 52,5 12,5 0

2. Лук репчатый 70 г 28,7 1 0 7,3

3. Морковь 60 г 20,4 0,8 0,1 5,6

4. Томатная паста 25 г 15,8 0 0 4

5. Свежие овощи 300 г 102 3,9 0,3 27,9

527,2 58,2 12,9 44,7

Способ приготовления
1. Свинину нарезать на небольшие кусочки. Выложить в на
раскаленную сковороду, обжарить без масла до румяной корочки
на сильном огне.
2. Прикрутить огонь, добавить лук, морковь, томатную пасту, соль.
3. Все перемешать, убавить на средний огонь, накрыть крышкой
и тушить до готовности. Подавать со свежими овощами.

2000 кКал. День 18. Четверг 29.04 223/244 Wispence


День 19

Пятница 30.04

Приемы пищи

1. Завтрак. Сырники с медом

2. Обед. Индейка в сметане, овощи и пюре

3. Ужин. Куриная запеканка

Всего 2000,3 кКал

2000 кКал. День 19. Пятница 30.04 224/244 Wispence


Завтрак
Сырники с медом
652,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог 5% 250 г 302,5 43 12,5 4,5
2. Яичный белок 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
3. Мука рисовая 60 г 192 4,2 0,3 46,8
4. Подсластитель по вкусу

5. Мед 15 г 49,4 0,1 0 12,2


652,8 54,9 19,7 63,9

Способ приготовления
1. Творог смешать с яйцом и подсластителем, добавить муку.
2. Сформировать сырники.
3. Выпекать на сухой сковороде до готовности. Подавать с медом.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

2000 кКал. День 19. Пятница 30.04 225/244 Wispence


Обед
Индейка в сметане, овощи и пюре
715,1 кКал 30 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе индейки 190 г 285 30,4 17,1 0
2. Сметана 15% 25 г 39,8 0,7 3,8 1
3. Йогурт натуральный 80 г 52 2,8 2,8 3,8
4. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
5. Свежие овощи 150 г 51 2 0,2 14
(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
6. Картофель 250 г 260 4,2 6 48,3
715,1 40,6 29,8 71,2

Индейка в сметане. Способ приготовления


1. Индейку нарезать на кусочки, лук крупно нарезать и все вместе
тушить под крышкой 20 минут.
2. атем до авить йогурт, сметану, соль и тушить еще 10 минут.
З б

Овощи. Способ приготовления


1. О вощи нарезать.

П юре. Способ приготовления


1. Картофель отварить в подсоленной воде, сделать п ре. ю

2000 кКал. ень 19.


Д Пя тница 30.04 226/244 Wispence
Ужин
Куриная запеканка
632,4 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У

1. Куриное филе 180 г 232,2 232,2 9 0

2. Мука пшеничная 35 г 116,9 3,6 0,4 24,7

3. Сыр любой (российский, 30 г 96 2,1 0,2 23,4


голландский, костромской)

4. Молоко 2,5% 80 г 46,4 2,2 2,6 3,8

5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4

6. Разрыхлитель 1г

7. Прованские травы (или 2г


любимые специи)

8. Соль, перец по вкусу

9. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9

10. Чеснок 2г

632,4 55,5 21,1 55,2

Способ приготовления
1. Куриное филе отварить, разобрать на волокна.
2. Яйцо взбить с молоком. Добавить муку, разрыхлитель, специи,
травы. Все тщательно перемешать. Получится жидкое тесто.
3. Добавляем в тесто курицу и еще раз перемешиваем.

2000 кКал. День 19. Пятница 30.04 227/244 Wispence


4. Все выливаем в форму для выпечки. Ставим в духовку
на 180 градусов, 30 минут.
5. Затем сверху посыпаем тертым сыром и снова ставим в духовку
на 7-10 минут.
6. Подаем с йогуртом, смешанным с чесноком.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

1 зубчик чеснока ~ 2 г

2000 кКал. День 19. Пятница 30.04 228/244 Wispence


День 20
Суббота 01.05

Приемы пищи
1. Завтрак. Кексы с ягодами
2. Перекус. Орехи
3. Обед. Скумбрия и винегрет
4. Перекус. Фрукты с ряженкой
5. Ужин. Запеченная говядина со свежими овощами

Всего 1991,9 кКал

2000 кКал. День 20. Суббота 01.05 229/244 Wispence


Завтрак
Кексы с ягодами
694,6 кКал 60 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мука пшеничная ц/з 40 г 124 4,8 0,8 24,8
2. Мука кукурузная 40 г 136 3,2 0,4 30
3. Кукурузный крахмал 25 г 95,3 0,1 0 22,8
4. Творог мягкий, 5% 180 г 174,6 15,8 9 7,6
5. Яйцо 60 г 94,2 7,6 6,9 0,4
6. Молоко 2,5% 70 г 40,6 2 2,2 3,3
7. Вишня (или любые другие 60 г 27,6 0,6 0,3 6,6
ягоды)
8. Ванилин 1г
9. Разрыхлитель 1г
10. Подсластитель по вкусу

694,6 34 19,6 95,5

Способ приготовления
1. Смешиваем все сухие ингредиенты, добавляем яйца, молоко, творог
и вишню. Тщательно перемешиваем.
2. Выкладываем в ормочки для кексов (или в одну большую орму).
ф ф

3. Выпекаем при температуре 160 градусов, 40 50 минут.


-

2000 кКал. ень 20. Суббота 01.05


Д 230/244 Wispence
Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

2000 кКал. День 20. Суббота 01.05 231/244 Wispence


Перекус
Орехи
131,7 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Миндаль 20 г 131,7 3,7 11,5 3,2
131,7 3,7 11,5 3,2

2000 кКал. День 20. Суббота 01.05 232/244 Wispence


Обед
Скумбрия и винегрет
582,8 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Скумбрия 230 г 384,1 44,4 21,5 0
2. Картофель 90 г 93,6 1,5 2,2 17,4
3. Свекла 90 г 37,8 1,4 0,1 10,6
4. Маринованный огурец 70 г 12,6 0,4 0,1 2,9
5. Капуста квашенная 70 г 14 0,6 0,1 3
6. Растительное масло 10 г 6,3 0 0 1,6
7. Зеленый лук по вкусу

8. Консервированный 50 г 31,5 0 0 7,9


зеленый горошек
582,8 48,3 24 43,4

Скумбрия. Способ приготовления


1. Скумбрию моем, добавляем соль, перец, специи и травы по вкусу.
Внутрь можно положить дольку лимона.
2. Запекаем в духовке 40 мин при температуре 180 градусов.

Винегрет. Способ приготовления


1. Отварить картофель и свеклу, нарезать кубиками.
2. Лук измельчить, добавить все остальные ингредиенты

2000 кКал. День 20. Суббота 01.05 233/244 Wispence


и перемешать.
3. Заправить растительным маслом.

2000 кКал. День 20. Суббота 01.05 234/244 Wispence


Перекус
Фрукты с ряженкой
167,1 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Мандарин/Апельсин 150 г 60 1,4 0,3 15,5
(или любой другой фрукт)
2. Ряженка, 4% 150 г 97,5 4,5 6 6,3
167,1 5,9 6,3 21,8

2000 кКал. День 20. Суббота 01.05 235/244 Wispence


Ужин
Запеченная говядина со свежими овощами
415,7 кКал 45 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Говядина (мякоть) 150 г 280,5 45 9,9 0
2. Растительное масло 7г 63 0 6,9 0
3. Мед 10 г 32,9 0,1 0 8,2
4. Соевый соус 20 г 12 0,6 0 2,4
5. Чеснок 2г
6. Горчица 5г
7. Соль, специи по вкусу

8. Свежие овощи 150 г 34,5 1,7 0,3 7,5


(огурцы/помидоры/ капуста/
морковь)
415,7 47,3 17,1 18,1

Способ приготовления
1. Готовим маринад: смешиваем масло, соевый соус, горчицу, мед,
давленный чеснок.
2. Мясо промываем, выкладываем в форму для запекания и заливаем
маринадом. Оставляем на 1 час, затем отправляем в разогретую
до 200 градусов духовку на 40 минут.
3. Готовое мясо нарезаем ломтиками, подаем со свежими овощами.

2000 кКал. День 20. Суббота 01.05 236/244 Wispence


Примечание
1 зубчик чеснока ~ 2 г

2000 кКал. День 20. Суббота 01.05 237/244 Wispence


День 21

Воскресенье 02.05

Приемы пищи

1. Завтрак. Яичница и хлебцы с рыбой

2. Перекус. Творог с фруктами

3. Обед. Ленивые голубцы, бурый рис и овощи

4. Перекус. Кефир

5. Ужин. Салат из индейки с фасолью

Всего 1986,8 кКал

2000 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 238/244 Wispence


Завтрак
Яичница и хлебцы с рыбой
654,8 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Яйцо 180 г 282,6 22,9 20,7 1,3
2. Помидор 100 г 23 1,1 0,2 5
3. Хлебцы Dr.Korner или любые 50 г 146 3,8 1 30,5
не сладкие другие без
масла, дрожжей и сахара
в составе
4. Семга слабосоленая 50 г 87,5 11,5 6,5 0
5. Творожный сыр без добавок 40 г 95,2 2,4 8,9 1,4
(подойдет Хохланд или
Альметте)
654,8 41,7 37,3 38,2

Способ приготовления
1. Помидоры обжариваем на капле масла, добавляем яйца.

Способ приготовления
1. Хлебцы смазываем творожным сыром, сверху кладем рыбу. Вместо
семги можно выбрать любую слабосоленую красную рыбу.

Примечание
1 среднее яйцо ~ 60 г

2000 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 239/244 Wispence


Перекус
Творог с фруктами
221,7 кКал 5 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Творог мягкий, 5% 180 г 174,6 15,8 9 7,6
2. Банан (или любой другой 50 г 44,5 0,8 0,1 10,9
фрукт)
221,7 16,6 9,1 18,5

Способ приготовления
1. Фрукты нарезать кусочками, смешать с творогом.

2000 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 240/244 Wispence


Обед
Ленивые голубцы, бурый рис и овощи
635,6 кКал 50 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Куриное филе 180 г 232,2 37,8 9 0
2. Яичный белок 35 г 6 1,3 0 0,1
3. Капуста 100 г 23 1,1 0,2 5
4. Морковь 50 г 17 0,7 0,1 4,7
5. Лук репчатый 40 г 16,4 0,6 0 4,2
6. Томатная паста 15 г 9,5 0 0 2,4
7. Соль, специи по вкусу

8. Рис бурый 70 г 235,9 5,2 1,3 50,8


9. Свежие овощи 200 г 68 2,6 0,2 18,6
(огурцы/помидоры/капуста/
морковь)
635,6 49,2 10,7 85,6

Ленивые голубцы. Способ приготовления


1. Лук режем кубиками, морковь трем на терке. Выкладываем
на сковороду и тушим в небольшом количестве воды.
2. Смешиваем фарш из куриного филе, яйца и специй. Добавляем
мелко нашинкованную капусту.
3. Все тщательно перемешиваем, формируем голубцы.
4. Выкладываем в форму для запекания. Сверху выкладываем
2000 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 241/244 Wispence
морковь с луком.
5. Томатную пасту разводим в 300 мл теплой воды, подсаливаем
по вкусу и заливаем голубцы этой смесью.
6. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Подаем
голубцы с рисом и свежими овощами.

Бурый рис. Способ приготовления


1. Бурый рис отвариваем до готовности.

Овощи. Способ приготовления


1. Овощи нарезаем.

2000 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 242/244 Wispence


Ужин
Кефир
108,3 кКал

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Кефир 1% 250 г 108,3 3,3 0,3 23,3
108,3 3,3 0,3 23,3

2000 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 243/244 Wispence


Ужин
Салат из индейки с фасолью
366,5 кКал 20 мин

Ингредиенты
№ Название Кол-во Ккал Б Ж У
1. Филе бедра индейки 140 г 210 22,4 12,6 0
2. Огурец 200 г 28 1,6 0,2 7,6
3. Фасоль консервированная 100 г 85 5,3 0,3 15,5
(в собственном соку)
4. Йогурт натуральный 60 г 39 2,1 2,1 2,9
5. Горчица зернистая (можно 5г
использовать обычную)
366,5 31,4 15,2 26

Способ приготовления
1. Индейку отвариваем и разделяем на волокна (либо можно нарезать
на тонкие ломтики и обжарить на сухой сковороде), яйца, огурцы
режем на небольшие кусочки.
2. Смешиваем все ингредиенты, добавляем фасоль.
3. Йогурт смешиваем с горчицей и заправляем салат.

2000 кКал. День 21. Воскресенье 02.05 244/244 Wispence

Вам также может понравиться