1 день: грудь и бицепс дата

№ название кл. кл.

упражнения пх. пт. вес
1.1 жим штанги 4 10
лёжа на
горизонталь
ной скамье
1.2 жим 4 10
гантелей на
наклонной
скамье (45*)
1.3 брусья 4 10

1.4 разводка 4 10
гантелей
лёжа

2.1 подъём 4 10
штанги на
бицепс

2.2 2 день: спина и тицепс

молотковые 4 20 дата
№ сгибания на кл. кл.
название
упражнения
бицепс пх. пт. вес
1.1 подтягивани 4 10
2.3 я
подъём 4 20
гантелей с
супинацией
1.2 верхняя тяга 4 10
3.1 обратным
пресс 4 25
хватомног
(подъём
в висе)
1.3
3.2 Т-тяга+ 4 10
пресс 25
планка

1.4 гиперэкстенз 4 10
ия

2.1 обратные 4 10
отжимания

2.2 французский 4 10
жим

2.3 разгибание 4 10
канатной
ручки

3.1 пресс 4 25
(подъём ног
в висе)
3.2 пресс + 4 25
 3 день: ноги и плечи дата
№ название кл. кл.
упражнения пх. пт. вес
1.1 приседания 4 10
со штангой

1.2 выпады с 4 20
гантелями на
месте

1.3 разгибания 4 10
ног сидя

1.4 сгибание ног 4 10

лёжа

2.1 жим штанги 4 10

из-за головы
стоя

2.2 Жим 4 10
Арнольда

2.3 разводка 4 10
гантелей
через
стороны
3.1 пресс 4 25
(подъём ног
в висе)
3.2 пресс + 4 25
планка
 кроссфит (3-4 сета)
№ название упражнения кол.
повт.
1 бурпи 10

2 выпады с гантелями (по залу) 20

3 жим грифа стоя (с переходом 10

на носки)

4 Альпинист 20

5 Стул от стены (30 сек) -

6 Пресс (до боли) 15-20

7 Скакалка (1-1,30мин) -

1 день: грудь и бицепс

№ название кол. кол. вес прогресс
упражнения подх. повт.
1.1 гильятина 4 10

1.2 жим гантелей с 4 10

поворотами на
наклонной
скамье (45*)
1.3 пуловер 4 10

1.4 верхний 4 10
кроссовер

1.5 нижний 4 10
кроссовер

2.1 подъём штанги 4 10

на бицепс

2.2 упр. на бицепс 4 20

в кроссоверах

2.3 подъём 4 20
канатной ручки
снизу

3 пресс (подъём 5 20
ног в висе)

пон вт ср чет пят суб вос

тренировка
пробежка (утром)
пробежка (вечером)
пресс
пон вт ср чет пят суб вос
 тренировка
пробежка (утром)
пробежка (вечером)
пресс
пон вт ср чет пят суб вос
тренировка
пробежка (утром)
пробежка (вечером)
пресс
пон вт ср чет пят суб вос
тренировка
пробежка (утром)
пробежка (вечером)
пресс
пон вт ср чет пят суб вос
тренировка
пробежка (утром)
пробежка (вечером)
пресс
пон вт ср чет пят суб вос
тренировка
пробежка (утром)
пробежка (вечером)
пресс
пон вт ср чет пят суб вос
тренировка
пробежка (утром)
пробежка (вечером)
пресс
пон вт ср чет пят суб вос
тренировка
пробежка (утром)
пробежка (вечером)
пресс
пон вт ср чет пят суб вос
тренировка
пробежка (утром)
пробежка (вечером)
пресс

2 день: спина и тицепс

№ название кол. кол. вес прогесс
упражнения подх. повт.
1.1 подтягивания в 4 10
Гравитроне

1.2 верхняя тяга 4 10

обратным
 хватом

1.3 Т-тяга 4 10

1.4 гиперэкстензия 4 10

2.1 обратные 4 10
отжимания

2.2 французский 4 10
жим

2.3 разгибание 4 10
канатной ручки

3 пресс (подъём 5 20
ног в висе)

Разминка: круговая 3x (10 приседаний, 10 гиперэкстензия)

1. Скручивания на брусьях 3по 10

2. Становая тяга 3 по 10

3. Тяга штанги стоя в наклоне

4. Горизонтальная тяга в блочном тренажере

5. Гиперэкстензии с весом

6. Отжимания в упоре сзади

7. Французский жим лежа – 4 по10 + 10 жим лёжа узким хватом

8.

9. пресс

07.08.17-13.08.17 пон вт ср чет пят суб вос

тренировка 1 - - - 2 - -
14.08.17-20.08.17 пон вт ср чет пят суб вос
тренировка - 3 - - табата/ - -
плавание/
бокс/
 йога
21.08.17-27.08.17 пон вт ср чет пят суб вос
тренировка 1 - - - 2 - -
28.08.17-03.09.17 пон вт ср чет пят суб вос
тренировка - 3 - - табата/ - -
плавание/
бокс/
йога
04.09.17-10.09.17 пон вт ср чет пят суб вос
тренировка 1 - - - 2 - -
11.09.17-17.09.17 пон вт ср чет пят суб вос
тренировка - 3 - - табата/ - -
плавание/
бокс/
йога
18.09.17-24.09.17 пон вт ср чет пят суб вос
тренировка 1 - - - 2 - -
25.09.17-01.10.17 пон вт ср чет пят суб вос
тренировка - 3 - - табата/ - -
плавание/
бокс/
йога