Академический Документы
Профессиональный Документы
Культура Документы
веганов
Вопросы потребления креатина и витамина В12 возникли не сегодня, и, наверняка, многие осведомленные
веганы и вегетарианцы, кто занимается спортом или фитнесом, уже слышали про это. Но попробуем еще раз
«копнуть» вопрос немного поглубже, чем «ешь больше разных овощей» – на благо всех тех, кто не уверен,
что уже обладает полной информацией.
Для производительности в спорте или фитнесе не столь важно, отказались вы от мяса и другой «убойной»
пищи по этическим соображениям, или же для здоровья. В спорте главное – результат, а для здоровья –
состояние тела. Это весьма объективные факторы. Так что разговор сегодня не про Бхакти-йогу и духовные
ценности, а именно про питание. К счастью, статистика побед веганов-спортсменов – на нашей стороне, и
железно доказывает, что можно стать чемпионом мира в большинстве видов спорта, придерживаясь
растительной диеты. То, что ставить рекорды можно лишь поедая мясо – давно развенчанный миф! А еще
куда как легче – на растительной диете добиться более приземлённых, бытовых результатов – которые в
первую очередь необходимы нам, непрофессионалам: укрепить здоровье, начать и продолжать бегать,
«подкачаться», повысить выносливость и т.п.
· это и анемия, и снижение уровня креатина в мышцах (что мешает набирать плотную мышечную массу и
важно для бегунов на короткие дистанции),
· и снижение уровня карнозина в мышцах (опять же, в том числе очень плохо для спринтеров),
· и нехватка витамина В12 (да-да, опять про него: она приводит к целому ряду физических и нервных
недомоганий, которые могут поставить крест на спорте).
Но, конечно, это не повод бежать за куриными грудками или есть «0.7 коровы в год», как убеждает один
известный спортивный бизнесмен.
Если один раз четко разобраться в вопросе полноценного питания – то, как мы уже говорили, проблем не
будет. Стоит подчеркнуть лишь одно: если вы веган, или вегетарианец-спортсмен – вам ПРИДЕТСЯ
детально разобраться в вопросах здорового питания! Но не переживайте: сделать это надо и тем веганам,
которые не занимаются спортом: бегай-не бегай, а при недостатке знаний о полноценной диете проблемы
все равно будут… Да и, пожалуй, еще больше – мясоедам: ведь статистика их смертности в развитых
странах – почище любого фильма ужасов! (У них проблемы другие, чем у нас, с витамином В-12 все в
порядке – но информация о диетологии тоже весьма помогла бы!)
А что думают по поводу спорта и веганства\вегетарианства ученые? В наши дни очень часто
исследуется и рассматривается вопрос взаимосвязи веганства и достижения спортивных результатов (а что
нам еще важнее – железного здоровья!). Это не только отвечает современной тенденции: когда интерес
широкой общественности к веганству и его влиянию на здоровье обычного человека (см. тот же «Китайский
отчет») растёт – но и имеет отражение в научных работах, касающихся именно спорта.
4) у вегетарианцев и веганов концентрация креатина в мышцах в среднем ниже, чем у мясоедов, и это
может повлиять на производительность при предельных нагрузках. Если вы занимаетесь спортом серьезно,
желательно принимать креатин в спортивной добавке (он бывает 100% веганский). Научно доказано, что
прием креатина у людей, не потребляющих мяса, приводит к значительным повышениям спортивных
показателей, а также улучшению функций мозга. Любопытно, что прирост результатов после включения в
рацион добавки креатина у спортсменов-веганов значительнее, чем показывают спортсмены-мясоеды!
Креатин хранится в мышцах. Наше тело (в основном печень и почки) может производить креатин, но
лишь в количестве около 1 грамма в день. Еще 1 грамм в день можно усвоить из продуктов питания. Такое
соотношение, 1:1 (1 грамм усвоили, 1 – произвели) является оптимальным, и необходимым для
спортсменов. К сожалению, «в природе» креатин содержится только в мясных продуктах. Но этот
вопрос легко решается для веганов и вегетарианцев с помощью спортивной добавки.
5) Многие спортсмены используют переход на вегетарианскую диету именно как способ снизить вес (это
бывает необходимо для бегунов, боксеров и т.д.). Но надо учесть, что излишняя потеря веса не всегда
улучшает результаты. Поэтому спортсмены (вернее, их тренер и врач) должны отлеживать потерю веса при
переходе на веганство\вегетарианство. А так как у нас – непрофессионалов – нет тренера и
врача,ответственность за «калории» лежит на нас. Если вы стремительно теряете нормальный вес, это не
может быть хорошо, и надо пересмотреть свою диету с калькулятором в руках. К счастью, и на веганской, и
даже на сыроедной диете нет проблем с источниками этичного, растительного белка (см. список продуктов
ниже)!
Таким образом, на безубойной и, даже на чисто растительной диете, вполне можно заниматься спортом,
фитнесом, и, тем более, просто вести активный образ жизни безо всяких ограничений и проблем.
На закуску несколько практических советов:
1. Я не ем мясо, так где взять витамин В12? Решение: да, это проблема для спортсмена, т.к. в нужном
количестве потреблять В12 на растительной диете почти невозможно. Еще более радикально вопрос стоит
перед женщинами, ведь они теряют кровь во время месячного цикла. Единственное простое решение – это
принимать веганскую пищевую добавку, содержащую витамин В12.
3. Постоянный голод, особенно в дни тренировок! Решение: 1) потребляйте белок. Нехватка белка в диете
может приводить к резким инсулиновым скачкам и падениям. Если вы ведете активный образ жизни,
занимаетесь фитнесом – вам нужно БОЛЬШЕ белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни.
Потребляйте достаточно белков и углеводов в каждом приеме пищи: вместе они будут усваиваться ровно, и
вы избежите резких перепадов бодрости и вялости, которые, иначе, могут выматывать вас и мешать
тренироваться в полную силу. 2) Избегаятранс-жиров, не пренебрегайте качественными – при активном
образе жизни и, тем более, в случае занятий спортом, это категорически не полезно.
4. Напряженные, «забитые» мышцы? Решение: обратите внимание на достаточное потребление натрия и
кальция, особенно, если на тренировках вы сильно потеете. Потребляйте натрий с пищей и подсаливайте еду
морской солью.
Миндальные орехи;
Фасоль;
Шпинат, листовая капуста и другие тёмно-зелёные листовые овощи;
Кунжутное семя;
Семя подсолнечника.
5. Быстрая утомляемость, вялость, трудно тренироваться. Решение: сдайте анализ крови, чтобы
удостовериться, что вы не в зоне риска по анемии. (Причем это касается не только веганов и
вегетарианцев). Железо выходит с потом, как и натрий и кальций. Чем более интенсивны ваши тренировки,
тем больше надо железа, и эта проблема актуальна особенно для бегунов.
Наконец, «проверка делом»: спортсменов-веганов в наши дни все больше – причем, в том числе,
профессиональных! Ну, кто не знает теннисистку Серену Вильямс? Другой выдающийся атлет – бегун Карл
Льюис, тоже добился превосходных результатов на веганской диете (особенно через год после перехода на
веганство). Еще несколько имен: всемирно известный супервыносливый спортсмен Ричи Ролл, «звёздный»
триатлонист Брендон Брейзер, чемпион мира по паркуру Тим Шифф, стронгмен Патрик
Бабумян (расскажите ему про нехватку белка без мяса в диете!), или выдающийся боец ММА Мак Данзиг…
Если интересно, очень большой и актуальный на сегодня список известных веганов-спортсменов можно
найти на специальном сайте (на англ.языке).