КАК ПРАКТИКОВАТЬ

SELF-COMPASSION?

selfcarist.space
 ЧТО ТАКОЕ SELF-COMPASSION?

Дословно self-compassion переводится нам справляться с жизненными

как самосострадание или сочувствие к сложностями.
себе. Принципиально самосострадание
Хорошая новость еще и в том, что self-
не отличается от сострадания к другим
compassion – это не черта, а навык,
людям. Это значит, что мы можем точно
который можно развивать.
так же с чуткостью реагировать на
собственные переживания, поддерживать
себя и с заботой о себе находить способы
разрешить трудность или облегчить свои
страдания.

Простыми словами можно сказать, что

self-compassion – это отношение к себе,
как к другу. Этот навык особенно полезен
в моменты столкновения с трудностями:
тогда, когда мы наиболее уязвимы
и нуждаемся в поддержке.

Сострадание к себе называют

«противоядием» к интенсивным
самокритике и стыду, которые могут
являться поддерживающим механизмом
для некоторых психологических
трудностей и расстройств, а также мешать

КАК ЭТО РАБОТАЕТ?

Самосострадание рассматривается как механизм, активизирующий работу

эмоциональной системы заботы/успокоения (эволюционно связанной с заботой о
потомстве). Когда эта система активна, мы чувствуем себя спокойно и безопасно.

selfcarist.space
В сложные моменты эта система помогает успокоиться и сбалансировать работу другой
системы – системы угрозы (которая активна в ответ на угрозы и связана с гормонами
стресса). В описываемой концепции, чрезмерно активная система угрозы
рассматривается как источник эмоциональных и психологических трудностей.

Интенсивная самокритика поддерживает работу системы угрозы, вызывая сильную

эмоциональную реакцию даже на несущественные трудности. Связанные со стрессом
изменения в организме (больше подходящие для реакции на физическую угрозу) к тому
же часто мешают принимать решения и оставаться устойчивыми к повседневным
трудностям. Вопреки ожиданиям, что самокритика «подстегнет» нас решать проблему,
самокритика может приводит нас к такому состоянию, в котором сложно справляться с
чем-либо.
Когда же мы реагируем на трудные ситуации с сочувствием к себе, мы помогаем себе
успокоиться, не попадать в замкнутый цикл самокритики и с большей устойчивостью
реагировать на происходящее.

С ЧЕМ НЕ СТОИТ ПУТАТЬ СОСТРАДАНИЕ К СЕБЕ?

При первом знакомстве с состраданием

к себе, многие люди путают его со
слабостью, жалостью или потаканием
себе. Также многие опасаются, что,
начав сострадать к себе, они перестанут
мотивировать себя, зациклятся на себе и
станут эгоистичными.

Однако для каждого из этих мифов уже

есть опровержения: исследования
показывают, что более сострадательные
к себе люди наоборот демонстрируют
большую устойчивость к сложным
жизненным ситуациям, склонны меньше
зацикливаться на своих неудачах,
меньше боятся ошибиться, а также Подробнее о мифах:
оказываются более заботливыми http://selfcarist.space/mythsofsc
и поддерживающими в отношениях
с другими.

selfcarist.space
 3 ЭЛЕМЕНТА SELF-COMPASSION (Neff, 2003)

Self-compassion состоит из 3 компонентов, которые также могут быть этапами

практики и применения навыка:

1. ОСОЗНАННОСТЬ/ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ (MINDFULNESS)

Это внимательность к себе и своим эмоциям.

Она позволяет нам замечать, что с нами сейчас

происходит и «быть» с неприятными ощущениями
такими, какие они есть, учиться наблюдать за ними:

Осознанность также помогает поддерживать баланс

и избегать крайностей в реакциях на свои эмоции:
излишне не погружаться в свои страдания, не
застревать «мыслительной жвачке», но при этом не
избегать и не подавлять свои эмоции.

selfcarist.space
 2. ЧУВСТВО ОБЩНОСТИ (COMMON HUMANITY)

Это способность видеть свой сложный опыт как часть общечеловеческого опыта.

Позволяет в трудных ситуациях

помнить, что все люди совершают
ошибки, сталкиваются со
сложностями, болью и страданиями:

«Я не одна прохожу через это. Я не

одинок в своих трудностях. Жизнь не
идеальна, и мы тоже. Это
нормально».

Чувство общности помогает избежать изоляции от других и ощущения своей

дефективности: мы понимаем, что наш «несовершенный» опыт не делает нас хуже
других и не изолирует, а наоборот объединяет с другими людьми.

3. ДОБРОТА К СЕБЕ (SELF-KINDNESS)

Это доброжелательное и заботливое отношение к себе.
Позволяет нам относиться к себе как к другу: с теплотой, заботой и поддержкой:

«Сложно проходить через это. Пусть я буду

добр(а) к себе. Что я могу сейчас для себя
сделать?»

Вместо того, чтобы усугублять свои сложные

эмоции самокритикой, мы учимся поддерживать
и находить для себя нужные слова. Это помогает
успокаиваться в сложные моменты, легче
справляться с трудностями и быть для самих
себя поддерживающим другом, который всегда
рядом.

selfcarist.space
 УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАЗВИТИЯ САМОСОСТРАДАНИЯ

В этом упражнении последовательно применяются элементы самосострадания:

Если вы хотите сделать практику с сопровождением в формате аудио, переходите по

ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=laOSD7PcdL4&ab_channel=ANNASHAGINIAN

ИНТОНАЦИЯ И ПРИКОСНОВЕНИЯ

В самосострадании важны не только слова, но и то намерение и интонация, с которой

мы говорим их себе. Важно обращаться к себе мягким тоном голоса, с
доброжелательной интонацией. А еще можно делать поддерживающие и
успокаивающие прикосновения: например, положить руку на грудь, приобнять себя,
обхватить лицо ладонями или погладить плечи/бедра.

selfcarist.space
 А ЧТО ГОВОРЯТ ИССЛЕДОВАНИЯ?

Самосострадание положительно связано с различными показателями благополучия,

(Zessin, Dickhäuser , Garbade, 2015) и отрицательно взаимосвязано c показателями
депрессии, тревоги, самокритики, стресса, руминаций (Ferrari et al., 2019).
Множество исследований, сгруппированных по тематике, можно найти тут:
https://self-compassion.org/the-research/

ГДЕ МОЖНО УЧИТЬСЯ SELF-COMPASSION И НАЙТИ

МАТЕРИАЛЫ ПО ТЕМЕ?

 Образовательные программы и материалы на русском языке от проекта SELFCARIST:

http://selfcarist.space/
https://www.instagram.com/selfcarist.space/
Аудиозаписи практик на русском: https://www.youtube.com/user/annshaginyan

 На английском языке материалы

доступны тут:
https://self-compassion.org

Аудиозаписи медитаций и текстовые

инструкции к практикам:
https://chrisgermer.com/meditations/

selfcarist.space