МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
КАЗАНСКИЙ (ПРИВОЛЖСКИЙ) ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ

Методическая работа
Особенности физической подготовки молодых
баскетболистов высокого роста

Автор:

старший преподаватель кафедры ФВиС КФУ,

тренер сборной команды по баскетболу:

Арсланова T.JI.

Рецензенты:

ЗТР Л.Ф. Арсланов

ЗТР И.Ф. Легоньков

Казань 2014
 Оглавление
Введение ........................................................................................................................ 4
Когда начинать и с кем работать? .............................................................................. 4
1 Влияние высокого роста на показатели физического
развития. Психомоторные характеристики и уровень
развития физических качеств ...................................................................................... 5
2 Рекомендации к методике специальной физической
подготовки молодых игроков высокого роста .......................................................... 6
3 Организационные формы специальной работы ................................................. 8
4 Упражнения для общей и специальной физической
подготовки молодых баскетболистов высокого роста ............................................. 9
4.1 Упражнения для развития ловкости .............................................................. 9
4.1.1 Упражнения без мяча ................................................................................... 9
4.1.2 Упражнения с мячом .................................................................................. 10
4.2 Упражнения для развития быстроты ........................................................... 12
4.2.1 Быстрота передвижения, упражнения без мяча ....................................... 12
4.2.2 Быстрота передвижения с мячом .............................................................. 13
4.2.3 Быстрота реакции ....................................................................................... 15
4.3 Упражнения для развития силы ................................................................... 16
4.3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
Упражнения без предметов ................................................................................. 16
4.3.2 Упражнения с набивными мячами............................................................ 17
4.4 Упражнение для мышц ног и таза ............................................................... 18
4.4.1 Упражнение без предметов ....................................................................... 18
4.4.2 Упражнения с набивными мячами............................................................ 19
4.4.3 Упражнения у гимнастической стенки ..................................................... 19
4.5 Упражнения для мышц шеи и спины .......................................................... 20
2
 4.5.1 Упражнение без предметов ....................................................................... 20
4.5.2 Упражнения с набивными мячами............................................................ 21
4.6 Упражнения для мышц брюшного пресса .................................................. 21
4.6.1 Упражнения без предметов ....................................................................... 21
4.6.2 Упражнения с набивными мячами............................................................ 22
4.6.3 Упражнения, требующие гимнастического
оборудования ........................................................................................................ 23
4.7 Упражнения для развития прыгучести........................................................ 23
4.7.1 Упражнения с использованием скакалки ................................................. 23
4.7.2 Упражнения с использованием набивных мячей .................................... 24
4.7.3 Упражнения с партнерами ......................................................................... 25
4.7.4 Специальные упражнения ......................................................................... 25
4.7.5 Эстафета и игры.......................................................................................... 27
4.7.6 Упражнения на местности. ........................................................................ 27
Список использованной литературы ........................................................................ 28

3
 Введение
Вопросы специальной физической подготовки игроков высокого роста в
баскетболе являются частным аспектом исследований взаимосвязи особенностей
телосложения и физической дееспособности человека. Поэтому, приступая к
работе, каждый тренер должен отчетливо представлять сравнительную степень
взаимосвязи высокого роста с показателями физического развития различного
рода психомоторными характеристиками и, наконец, с уровнем развития
физических качеств этих игроков. Другими словами, важно выяснить, в чем
отстают игроки высокого роста, какова сравнительная степень отставания в
отдельных показателях и каковы причины этого отставания.

Когда начинать и с кем работать?

Если тренеру посчастливилось принять в группу игрока высокого роста
специальная работа с ним должна начинаться немедленно. Чаще всего,
значительные различия в росте и окончательные ростовые соотношения в группе
устанавливаются у девочек в 12-13 лет, а у мальчиков в 13-14 лет.

Другой, не менее важный вопрос, это вопрос о критериях высокорослости.

Учитывая присущий баскетболу искусственный отбор игроков по их росту, к
этому показателю следует предъявить более высокие требования, нежели чем это
принято в специальных руководствах по оценке физического развития.
Высокорослыми следует считать тех подростков, рост которых превышает
средний рост их возрастной группы не менее чем на три стандартных
отклонения.

По современным требованиям в 13 лет к группе высокорослых следует

отнести девочек выше 170см и мальчиков свыше 180см.

4
 1 Влияние высокого роста на показатели физического
развития. Психомоторные характеристики и уровень развития
физических качеств
1) Изучение 10 антропометрических характеристик показало, что высокий
рост тела сопровождается относительным отставанием в развитии грудной
клетки. Кроме того, у девушек высокого роста отмечена склонность к более
выраженному последующему приросту веса тела. На другие антропометрические
показатели рост тела в длину существенного влияния не оказывает.

2) При исследовании психомоторных характеристик отмечено более

быстрое утомление внимания в ответ на физическую нагрузку у игроков
высокого роста. Отставание наблюдается также в моторном компоненте простой
и сложной реакции на зрительный сигнал.

3) Исследование уровня развития физических качеств позволяет

расположить их в следующем порядке по мере значимости для баскетболистов
высокого роста:

 координации движения и выносливость;

 быстрота передвижения на дистанциях, требующих многократного

изменения направления движения;

 относительная сила мышц разгибателей ног и мышц спины;

 прыгучесть.

5
 2 Рекомендации к методике специальной физической
подготовки молодых игроков высокого роста
1) Отставание в развитии грудной клетки и, связанное с ним относительно
худшее снабжение работающих мышц и органов кислородом, говорит о
необходимости использования специальных упражнений для развития грудной
клетки (упражнения на растягивание, дыхательные упражнения и др.). Эти
упражнения применяются не как самоцель, а как средство повышения
выносливости у баскетболистов высокого роста.

2) Склонность к более выраженному приросту веса тела у высокорослых

баскетболистов, неблагоприятно сказывается на уровне общей подвижности.
Поэтому, рекомендуемые в данном случае упражнения, связанные
повышенными энергозатратами, преследует цель не только борьбы с лишним
весом, но и являются средством, косвенно влияющими на улучшение
результатов в быстроте передвижения.

3) Более быстрое утомление внимания в ответ на физическую нагрузку у

игроков высокого роста, позволяет рекомендовать при работе с ними повышение
удельного веса высоко эмоциональных упражнений и упражнений
соревновательного характера, более частую смену упражнений, чередование
интенсивных упражнений с упражнениями на расслабление и постоянное
внесение в упражнения элемента «новизны».

4) Отставание по моторном компоненту простой и сложной реакции на

зрительный сигнал у игроков высокого роста указывает на необходимость
включения специальных упражнений для развития быстроты реакции с акцентом
на быстрое и точное выполнение заданных действий.

5) Координационные рассогласования при выполнении отдельных

6
игровых приемов баскетболистами высокого роста, происходит в момент смены
направления движения. Упражнения, связанные с быстрой сменой одних
действий другими – хорошее средство улучшения координационных
способностей молодых игроков высокого роста.

6) Координация движений в значительной степени сказывается на

быстроте передвижения, так как специфика игры требует многократного
изменения направления движения.

7) Развитие силы мышц ног и спины требует специальных

корригирующих упражнений. Важность этого фактора определяется высокой
степенью взаимосвязи физических качеств. Даже незначительное отставание в
уровне развития силы отдельных мышечных групп обуславливает, по-видимому,
значительное уже отставание в быстроте передвижения, а изменения силового
мышечного баланса сказывается и на координации движения.

8) Отсутствие видимой связи между ростом тела в длину и показателями

прыгучести можно объяснить тем, что характер игровой деятельности игроков
высокого роста связан, главным образом, с борьбой за мяч под щитом и,
относительно большая прыжковая нагрузка, получаемая помимо тренировок в
играх, компенсирует возможное отставание в развитие этого качества.

С другой стороны, игроки высокого роста, будучи менее выносливыми,

быстрее утомляются в игре, что сказывается на их игровой активности и, в
частности, на прыгучести. Поэтому, при работе с высокорослыми подростками
следует рекомендовать в большей степени пользование упражнений, связанных с
развитием прыжковой выносливости (серийные подскоки и др.).

7
 3 Организационные формы специальной работы
Все сказанное говорит о необходимости дифференцированного подхода к
физической подготовке молодых спортсменов в зависимости от их роста.

Время, отводимое на физическую подготовку молодых баскетболистов

высокого роста, можно увеличить, благодаря использованию следующих
методических путей:

 целенаправленной утренней гигиенической гимнастике

(микротренировка), в которой следует акцентировать развитие силы мышц ног,
мышц разгибателей спины и гибкости;

 дополнительных заданий после основного тренировочного времени,

предусматривающих главным образом задачи совершенствований координации
движений на фоне физического утомлении;

 специальных дополнительных занятий по физической подготовке, в

которых 60% времени отводится упражнениями, направленным на
совершенствование координации движений и развития быстроты, и 40% времени
– упражнениям, направленным на развитие силы и прыгучести.

8
 4 Упражнения для общей и специальной физической
подготовки молодых баскетболистов высокого роста
4.1 Упражнения для развития ловкости

4.1.1 Упражнения без мяча

1) Согласованное выполнение на месте различных движений руками и

ногами, руками и туловищем и т.п. По предварительным заданиям и по
неожиданным сигналам (то же в движении; в движении со сменой темпа).

2) Кувырки с места вперед и назад, одиночные и серийные. Чередование

кувырков под и над препятствием (натянутая веревка); прыжками через
препятствие; кувырки в сочетании с различными способами передвижения.

3) Пробегание под вертящейся скакалкой; прыжки через вертящуюся

скакалку; чередование пробегания и прыжков, пробегания и прыжков с
кувырком, пробегания и прыжков с ловлей мяча, пробегания и прыжков с
уворотами от мяча и т.д.

4) Прыжки через гимнастического коня, козла и подлезание под них (до

прыжка, после прыжка), прыжки с последующими кувырками и т.п.

5) Прыжки в глубину с обусловленными действиями во время полета

(хлопок, движение рук, ловля ил отбивание мяча и т.д.), и после приземления
(кувырки, рывки и т.д.).

6) В парах: одновременное пролезание партнеров с поворотами между

рук, из и.п. стоя лицом друг к другу, взявшись за руки.

7) Стойки на голове и на руках у стены; переходы из стойки на голове в

кувырок с последующим вставанием; из стойки на руках в «мост», передвижение
в стойке на руках с помощью и страховкой партнера.

9
 8) Перевороты через партнера из и.п. стоя спиной лруг к лругу, руки
вверх, взявшись кистями (со страховкой).

9) Различные передвижения в необычных и.п. парах: «черепаха», бег на

«трех ногах», бег из и.п. стоя спиной друг к другу, взявшись под руки. Так же
и.п., но передвижение в полном приседе шагом, одновременными прыжками.

10) Игра «Пятнашки» в парах. Как обычно, на ограниченном участке;

между расставленными препятствиями (булавы, предметы гимнастического
оборудования, мячи и т.п.) с обязательным преодолением препятствий
(подлезание) прыжки через предметы в руках в ходе движения, перелезание. С
предметами в руках (набивные мячи); с передвижением пристанными шагами,
прыжками на одной ноге, прыжками в полном приседе; игра «пятнашки» с
передвижением пар игроков, держащихся за руки, под руки не разрываясь.

11) Эстафеты с передвижением в необычных положениях (в упоре лежа, на

четвереньках, кувырками, держась руками за ноги и т.д.), эстафеты с
преодолением препятствий (перелезание, пробегание по препятствию и т.д.),
эстафеты с одновременным передвижением двух и трех партнеров не отрываясь
друг от друга.

4.1.2 Упражнения с мячом

1) Жонглирование мячом: переводы мяча вокруг туловища на месте и во

время движения: переводы мяча между ног во время ходьбы и во время ходьбы в
приседе; подбрасывание мяча вверх за спину левой и правой рукой, с
одновременным поворотом, приседанием и ловлей; подбрасывание мяча под
маховой ногой, во время прыжков на одной ноге, подбрасывание мяча между
ног, за спину вверх и ловля, то же в стену и ловля с поворотом и т.п.

2) Пробегание под подброшенным невысоко верх мячом и ловля с

10
поворотом к мячу.

3) Пробегание под мячом, отскочившим от пола после удара и ловли с

поворотом к мячу.

4) Прыжки через мяч после удара мяча в пол под ногами.

5) Приседание под отскочившим мячом после передачи его в стену и

последующий рывок за мячом.

6) Сочетание ловли и передачи мяча с кувырками.

7) Прыжки под мячом, которым два играющих стараются запятнать в

ноги третьего, с последующим поворотом к мячу.

8) Приседания под летящим мячом, передаваемым двумя партнерами по

прямой, с последующим отбеганием от партнера поймавшего мяч.

9) Ловля или увороты от мяча при передвижении со сменой способа

передвижения на заданных участках (вдоль боковой линии - прыжками, вдоль
лицевой - в полном приседе и т.д.).

10) Прыжки через вертящуюся скалку с одновременной ловлей и

передачей мяча партнеру.

11) Ловля и передача мяча после короткого бега и кувырка: подлезание

под натянутую веревку и перепрыгивание через нее обратно (с одним мячом,
затем с двумя мячами).

12) Прыжки вверх за мячом, в сочетании с последующими кувырками,

перекатами и преодолением препятствий.

13) Прыжки вверх за мячом и увороты или отбивание второго мяча при
приземлении.

14) Передвижения в центре круга, стараясь не быть запятнанным одним

11
мячом, и ловля другого (разные по размеру или цветы мячи последовательно
направляются в игрока).

15) Ловля высоко летящего мяча и выполнение поворотов во время

приземления в разные стороны по сигналу, то же с одновременным пятнанием
близко передвигающегося партнера.

16) Прыжки в глубину с мячом в руках, с передачей мяча во время

приземления и последующим перекатом назад, с кувырком с мячом и
последующим рывком за партнером или пятнанием убегающего партнера и т.д.

17) Эстафеты с мячами разного размера и веса. Во время передвижения

заданным способом, выполняются различные действия с мячом (подбрасывание,
переводы с одной руки на другую и т.д.). Перенесение нескольких мячей в руках,
прыжки с одним мячом, захваченным коленями, то же и с мячом в руках и т.п.

18) Подвижные игры типа «пятнашки с мячом», «круговая лапта»,

«перестрелка» и др.

4.2 Упражнения для развития быстроты

4.2.1 Быстрота передвижения, упражнения без мяча

1) Рывки на коротких отрезках по прямой, чередуя с остановками.

2) Рывок на коротком отрезке, остановка, поворот, рывок в обратном

направлении. Повторяется несколько раз подряд.

3) Рывки по прямой из непривычных и.п. - упора присев, упора лежа и

т.п.; то же по зрительному или звуковому сигналу во время выполнения
различных упражнений.

4) Ускорение по дуге с изменением направления на обратное один или

несколько раз по заданию, то же, но изменять направление движения по

12
сигналу.

5) Ускорения типа «челночный бег», огибая препятствие по заданию (с

одной стороны; вокруг; одно справа, другое слева), то же с изменением
направления движения на обратное по сигналу.

6) Ускорения по прямой, дуге круга, между предметами, с задачей

догнать впереди бегущего (дистанция на и.п. - 1.5-2м).

7) То же, но по сигналу бегущие изменяют направление движения на

обратное и меняются ролями.

8) То же, ускорение на песке, воде, под углом и в гору.

9) В парах, первый передвигается от лицевой до лицевой линии

баскетбольной площадки, чередуя рывки с остановками. Второй находясь на
и.п. сзади первого, старается, повторяя путь, обогнать впереди бегущего.
Обратно меняются функциями.

10) Эстафеты с различными рывками, перечисленными выше. Игры типа:

«Вызов номеров», «День и ночь», «Лапта» и др.

4.2.2 Быстрота передвижения с мячом

1) Рывки за мячом, подброшенным вверх - вперед.

2) То же, но после ловли мячом ускорение в обратном направлении до

и.п. с мячом в руках.

3) Рывок за мячом, лежащим впереди на полу по сигналу с

последующими дополнительными действиями: а) рывком с мячом в руках, б)
ведением мяча, в) передачей мяча и ускорение для повторного получения и т.п.

4) Рывок за мячом, летящим в воздухе или катящимся по полу. Мяч

передает стоящий за спиной партнер.

13
 5) То же, но с дополнительным рывком вперед с мячом в руках после
ловли его; с ускорением в обратном направлении, с «пятнанением» мячом
игрока, начинающего движения после того, как первый овладевает мячом.

6) Одновременный рывок двух игроков из того же и.п. Первый, поймав

мяч, старается убежать в обусловленное место (например, за лицевую линию),
второй пытается догнать его в момент ловли мяча.

7) Рывок за одним мячом двух игроков, стоящих на одной линии на

расстоянии 3-4м друг от друга. Мяч передает вперед-вверх третий, стоящий
сзади. После овладения мячом одним из партнеров: а) оба возвращаются назад,
б) игрок с мячом убегает от игроков без мяча, в) игрок с мячом догоняет
игроков без мяча, г) следует сигнал, показывающий какому из партнеров
догонять второго или убегать от него.

8) Рывок за мячом, падающий сверху на определенном расстоянии от

бегущего. Задача - поймать мяч в воздухе. После ловли: а) сделать рывок в
обратном направлении с мячом в руках, б) быстрое ведение на и.п., в) передача
мяча партнеру, стоящему в и.п., ускорение для получения обратной передачи и
т.д. Сигналом для начала ускорения служит: а) момент начала падения мяча, б)
зрительные или звуковые сигналы вовремя полета мяча вниз.

9) Рывок с задачей поменять местами два лежащих впереди мяча.

Выполняется одним игроком на время, или в виде эстафеты.

10) В парах, передвижение от лицевой до лицевой линии баскетбольной

площадки, стараясь выполнить, возможное меньшее количество передач, не
нарушая правил передвижения с мячом.

11) Рывки со сменой направления движения на обратное для ловли мяча

поочередно от двух партнеров.

14
 12) Рывки вправо и влево для ловли и последующей обратной передачи
мяча поочередно от двух партнеров.

13) Ускорение вправо и влево для ловли мячей, отскакивающих от стены.

14) Ускорение для ловли и передачи мяча партнеру и для выполнения

броска в корзину.

15) Ускорения для поочередного выполнения бросков в корзину после

передачи с правой и левой стороны щита.

4.2.3 Быстрота реакции

1) Быстрые передачи мяча в определенные квадраты на стене

называемые неожиданно партнером в момент выполнения замаха.

2) Быстрые передачи в тройках, через стоящего игрока в середине. По

звуковому сигналу, последний не ловит мяч, а присев, пропускает его.

3) То же задание при передачах мяча у стены поочередно двумя

партнерами. Сигнал подает стоящий сзади партнер, после выполнения
передачи.

4) Игрок без мяча стоит спиной к стене. Игрок с мячом выполняет

передачу в стену. Задача игрок без мяча повернуться, поймать мяч и быстро
выполнить передачу партнеру, сменившему место в момент ловли мяча
первым.

5) Быстрые передачи мяча в стену и ловля его одним из игроков. По

сигналу игрок ловит мяч, выполняет поворот и передачу одному из двух
партнеров, стоящих впереди: а) показывающему руками готовность к приему
мяча, б) начавшему бег, в) опередившего по ходу движения другого и т.п.

15
 6) То же, но после поворота следует передача только в том случае, если
партнер движется к игроку с мячом, передачи не следует, а вновь выполняется
быстрые передачи в стену, до следующего сигнала.

7) Ведение мяча на месте с быстрой передачей партнеру, как только

последний выпрямит руки для ловли мяча, начнет рывок и т.п.

8) То же, с одновременным передвижение обоих партнеров.

9) Передвижение в парах с передачами от лицевой до лицевой линии

баскетбольной площадки по сигналу: оба игрока меняют направление движения
на обратное; игрок, у которого оказался мяч атакует корзину, второй становится
защитником; игрок без мяча выполняет ускорение, а игрок с мячом должен
выполнить точную передачу бегущему партнеру и т.п.

10) Игрок выполняет броски из-под корзины поочередно двумя мячами,

передаваемыми ему партнерами. После броска, мяч возвращается
передававшему.

11) Упражнения проводятся в максимально быстром темпе.

12) Игры 2x2, 3x3 в одну корзину. По сигналу, команда, владеющая

мячом, выполняет быстрый прорыв, а команда без мяча, защищается.

4.3 Упражнения для развития силы

4.3.1 Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Упражнения без

предметов

1) Разнообразные гимнастические упражнения, стоя на месте и в

движении (руки вперед, в стороны, вверх, со сменой положения рук на каждый
счет, рывки руками перед грудью, круговые движения в локтевом, плечевом
суставах и т.д.).

16
 2) Упор лежа: попеременно переставлять руки возможно дальше вперед,
затем вернуться в и.п.

3) Упор лежа: а) сгибать и разгибать руки, б) то же, в упора на пальцах,

в) тоже, руки шире плеч.

4) Упор лежа, руки шире плеч: передавать тяжесть тела вправо, согнуть
правую руку, затем не поднимаясь, перенести тяжесть тела на левую руку,
согнув ее и т.д.

5) В парах, одной рукой захватить партнера за предплечье у кисти:

стараться вырвать руки из захвата, и одновременно удержать руки партнера.

6) В парах, стоя спиной друг к другу, руки вверх, сцепление за кисти; а)

шаг вперед, перенести тяжесть тела на выставляемую вперед ногу,
прямые руки отводятся назад, б) тоже с выпадом вперед.

7) В парах, один, в упоре лежа, сгибает и разгибает руки. Второй,

упираясь ему ладонями в спину, заставляет первого применять больше усилий.

8) В парах, лицом друг к другу, ноги врозь, руки сцеплены за кисти.

Попеременное сгибание и разгибание рук (пилка дров).

4.3.2 Упражнения с набивными мячами

1) Ноги вместе или врозь на ширине плеч. Попеременные круги мячом в

боковой плоскости вперед и назад.

2) Стоя, сидя, или лежа, мяч у груди. Выпрямить руки вперед, вверх и
возвращаться в и.п.

3) В положение, стоя или сзади, руки с мячами вверх. Попеременное

сгибание рук.

4) Выталкивание мяча одной, двумя руками вверх, с последующей

17
ловлей на одну или обе руки.

5) Имитация бросков мяча в корзину с набивным мячом у стены.

6) В парах, передачи и ловля мяча, двумя руками от груди, одной рукой

от плеча, одной рукой снизу, сверху, двумя руками снизу, одной рукой над
головой, двумя из-за головы и т.д.

7) То же в движении, не нарушая предусмотренных в баскетболе правил

перемещения с мячом.

4.4 Упражнение для мышц ног и таза

4.4.1 Упражнение без предметов

1) Стойка ноги вместе, руки на пояс. Пружинящие покачивания на

передней части стоп до касания пятками пола.

2) То же, передняя часть стопы на возвышении.

3) Поочередное поднимание прямых ног маховыми движениями вперед,

с хлопком ладонями под ногой, то же с продвижением вперед, то же с
подниманием на переднюю часть стопы, то же с прыжками.

4) Выпад вперед, руки в различных и.п. Пружинящие покачивания вниз –

вверх на стоящей впереди ноге, со сменой ног прыжком или поворотом.

5) Выпад в сторону, руки на пояс. Пружинящие приседания на согнутой

ноге, не отрывая пятки от земли, то же на другой ноге, то же с переносом
тяжести тела с одной ноги на другую.

6) И.п. упор присев. Выпрямлять и сгибать ноги, не отрывая рук и ног от

пола.

7) И.п. основная стойка. Приседания на всей стопе, руки вперед или на

пояс. То же, с дополнительными пружинящими приседаниями.
18
 8) В парах, приседания на полной ступне, взявшись под руки, и опираясь
спинами, друг о друга.

9) В парах, лицом друг к другу на расстояние одного шага. Поднять

прямую ногу вперед и взять руками поднятую ногу партнера за голень.
Приседать и вставать на одной ноге, не отпуская ноги партнера.

10) Один из партнеров в положении полуприседа, ноги на ширине плеч,

руки на бедрах у коленей. Второй упирается руками в плечи первому,
выполняющему пружинящие покачивания на согнутых ногах. Нажимая на
плечи партнера, он оказывает ему сопротивление.

11) Один из партнеров лежит на спине, ноги вверх. Второй упирается

согнутыми руками в стопы лежащего, который сгибает и разгибает ноги. Затем
меняются местами.

4.4.2 Упражнения с набивными мячами

1) Стойка ноги врозь на ширине плеч, мяч вверх. Пружинящие

приседания, опуская мяч вперед.

2) Стойка ноги скрестно. Сгибая ноги сесть и встать с мячом в руках.

3) В парах. Сидя лицом друг к другу на расстоянии 4-6м мяч у стоп

одного из партнеров. Захватив мяч стопами, и разгибая ноги, бросать его
партнеру.

4.4.3 Упражнения у гимнастической стенки

1) Проставив согнутую ногу на 4-5ю рейку снизу и держась руками за

рейку на высоте пояса, приседая на левой ноге, и слегка поворачивая туловище
направо, поднять правую ногу в сторону вверх, прижимая ее задней
поверхностью к стенке. Второй, стоя сзади, упирается руками ему в спину. То
же, на другой ноге.
19
 2) Лазание на стенке с партнером на плечах.

3) Стоя лицом к стенке и держась руками за рейку на уровне пояса,

приседания с партнером на плечах.

4) Один из партнеров ложиться на спину ногами у стенки, в полушаге от

нее, подняв ноги вперед. Второй садится к нему на ступени, держась руками за
рейку. Первый сгибает и разгибает.

4.5 Упражнения для мышц шеи и спины

4.5.1 Упражнение без предметов

1) Стойка ноги врозь, наклон, вперед прогнувшись, руки в стороны. Не

сгибая ног и спины, движение туловищем вверх и вниз.

2) Сидя на полу, упор руками сзади. Поднимая таз, прогнуться и

вернуться в и.п., то же поднимая одну ногу вперед.

3) Упор лежа. Попеременно отводить прямую правую и левую ногу

назад.

4) Лежа на животе, руки сзади, пальцы пелеплетены: а) попеременно

поднимать прямые ноги назад, б) согнуть обе ноги в коленях назад, выпрямить
их и опустить, в) поднять прямые ноги назад, голову и плечи наверх, с
одновременным движение рук назад прогнуться, г) то же, развести прямые ноги
в стороны, соединить их, вернуться в и.п.

5) В парах, лежа на животе, головой друг к другу, взяться за руки,

поднятые в стороны - вверх. Одновременно поднимать руки вверх, прогнуться,
затем вернуться в и.п. Ноги от пола не отрывать.

6) Шесть или восемь человек, взявшись за руки, образуют круг. Четные

и нечетные номера попеременно принимают положение вися лежа.

20
 4.5.2 Упражнения с набивными мячами

1) Лечь на спину, затылок опирается о мяч, руки на поясе. Прогибаясь,

поднять таз и опуститься в и.п.

2) Стойка на лопатках, мяч зажат между стопами прямых ног. Сгибание

ног и выпрямление их вверх — вниз, опускание прямых ног вперед и
выпрямление их.

3) Стойка ноги врозь шире плеч, наклон вперед прогнувшись, мяч вверх,
сгибая руки, мяч за голову, выпрямляя и.п.

4) Лежа на животе, прямые руки вдоль туловища поднимать и опускать

мяч, зажатием между стопами ног.

5) Ходьба, балансируя мячом, лежащим на голове.

6) Произвольным образом сесть на пол, и встать, балансируя мячом,

лежащим на голове.

7) В парах, один из партнеров, поднимается на носки и прогибаясь,

бросает мяч прямыми руками вверх - назад. Второй ловит, поворачивается
спиной к первому и бросает мяч тем же способом.

8) В парах, один партнер лежит на животе, мяч в полусогнутых руках.

Резко прогибаясь бросает мяч назад - вверх. Второй ловит мяч двумя руками, и
катит его партнеру.

4.6 Упражнения для мышц брюшного пресса

4.6.1 Упражнения без предметов

1) Сидя на полу, руки в упоре сзади, поднимать и опускать прямые ноги.

2) То же с дополнительным разведение и сведением ног, с быстрыми

встречными маховыми движениями ног, с небольшими кругами прямыми
21
ногами наружу и т.д.

3) То же из и.п. лежа на спине.

4) В упоре лежа одновременными толчками рук и ног сделать несколько

передвижений вправо, затем влево.

5) Лечь на спину, руки в стороны. Быстро принять положение

группировки и вернуться в и.п.

6) Из того же и.п. поднимаясь, выполнить наклон вперед вернуться в и.п.

7) В парах, один в упоре лежа, отводя плечи назад поднимает и опускает

таз. Второй, упираясь руками в поясницу, оказывает ему сопротивлении.

8) Сидя на полу, спиной друг к другу, взявшись под руки, каждый

старается сделать наклон вперед, старается перевернуть партнера в сторону
(вправо или влево).

4.6.2 Упражнения с набивными мячами

1) Лежа на спине, поднять прямые ноги, с зажатыми между стопами

мячом, до прямого угла. Медленно опустить в и.п.

2) Лечь на спину, мяч на полу у голени: поднять прямые ноги вверх и,

продолжая движение, опустить их за голову, захватить стопами мяч и вернуть
ноги с мячом в и.п. То же в обратном порядке.

3) Лежа на спине с мячом, зажатым между стопами, поднимать ноги и

опускать их попеременно влево и вправо.

4) У упоре лежа с мячом, зажатым между стопами ног толчком принять

упор присев и вернуться в и.п.

5) Стойка на одном колене, мяч за головой: а) наклон назад, б) круговые

движения туловища, в) наклоны назад с одновременным выпрямление рук и т.д.
22
 6) Положение лежа на спине с мячом, зажатым между стопами ног, руки
в стороны перейти в положение группировки и вернуться в и.п.

7) Упор лежа боком на одной руке, ноги опираются о мяч. Опускания

таза и поднимание его вверх. То же, одновременно отводя свободную ногу в
сторону.

8) Лежа на животе, мяч вверху: прогибаясь, повернуться кругом и, не

опираясь и ногами в пол перейти в след с поднятыми вперед ногами, мяч
вверху. Обратным движение вернуться в и.п.

4.6.3 Упражнения, требующие гимнастического оборудования

1) В парах, один партнер ложиться, поперек гимнастической скамейки,

опираясь о нее заданной поверхность бедер. Второй прижимает к полу ноги
первого, взявшись за голень у стопы. Первый поднимая туловище, выполняет
наклон вперед, и возвращается в и.п., второй удерживает ноги партнера у пола.

2) То же, но первый выполняет наклоны, с набивным мячом в руках.

3) В бисе на гимнастической стенке поднимание ног до прямого угла и

медленной возвращение их в и.п.

4) В том же и.п. а) одновременные круги ногами вправо, затем влево; б)

небольшие круги ногами наружу; в) поднимание, но до прямого угла,
разведение и сведение.

4.7 Упражнения для развития прыгучести

4.7.1 Упражнения с использованием скакалки

1) Разнообразные легкоатлетические упражнения для развития

прыгучести (прыжки на одной, на двух ногах, с ноги на ногу, с подтягиванием
колена к груди: прыжки из полного вперед, в стороны с выпрямление в полете

23
и.т.п.).

2) Прыжки через не подвижно натянутую скакалку (на одной, на двух

ногах, лицом, боком, спиной, с набивным мячом в руках, с касанием
повешенного предмета и т.д.).

3) Прыжки через качающуюся скакалку (те же варианты).

4) Прыжки через вертящуюся скакалку (те же варианты).

5) Разнообразные прыжки с короткой скакалкой (на одной, на двух

ногах, с ноги с продвижение вперед, в стороны в полном приседе, с
несколькими вращениями скакалки за один прыжок и т.п.).

4.7.2 Упражнения с использованием набивных мячей

1) Прыжки через набивной мяч (толчком одной, двух ног: лицом, боком
к мячу и т.п.).

2) То же, в полном приседе; то же, с выпрямлением в момент полета над

мячом.

3) То же, с легким наступлением на мяч и последующим прыжком вверх.

4) Разнообразные прыжки через набивные мячи, последовательно

расставленные в разном порядке (с продвижением вперед, назад, в стороны).

5) То же, с одновременными действиями с баскетбольным мячом

(передача и ловля, смена мячей во время прыжка и т.д.).

6) Перепрыгивание различными способами катящихся навстречу мячей:

то же, с разнообразными поворотами: то же с одновременной ловлей
подброшенных вверх мячей.

7) Прыжки вверх и в длину с набивным мячом в руках, то же, с броском

его партнеру в полете, то же, со сменой набивных мячей в воздухе (один
24
передать, второй поймать).

8) Прыжки через пирамиды из набивных мячей; а) перепрыгивая одну и

ту же туда и обратно; б) перепрыгивая постепенно повышающиеся; в) сбивая
верхний мяч и т.д.

4.7.3 Упражнения с партнерами

1) Последовательные прыжки через партнеров, находящихся в

положение упора присев на расстоянии один метр друг от друга (толчком
одной и двух ног с ноги на ногу и боком, с поворотом, из полного приседа и
т.д.)

2) Поочередные прыжки в парах, с продвижением вперед (из положения

полного приседа, один партнер перепрыгивает другого вперед, боком).

3) Прыжки в парах в полном приседе (и.п. спиной друг к друг, взявшись

под руки).

4) Прыжки вверх с помощью партнера (подбрасывает вверх, держа за

пояс). То же с касанием щита, подвешенного предмета, летящего мяча и т.д.

5) Прыжки с использование подкидного мостика с приземлением на пол,

на мостик, с мостика на мостик (со страховкой партнера).

6) То же, с выполнением игровых приемов (передачей ловлей, касанием

подвешенного мяча).

4.7.4 Специальные упражнения

1) Прыжки с передачами баскетбольного мяча в стену в высшей точки

полета (на одной, на двух ногах, на месте с продвижением вправо, влево).

2) То же, но мяч направляется в заранее нарисованную цель, называемую

во время прыжка.

25
 3) То же, поочередно с партнерами.

4) Прыжки вверх с мячом в руках и передача в высшей точке полета (по

воздуху, отскоком от щита).

5) Прыжки за подвешенным мячом, неподвижным, раскачивающимся,

изменяющим высоту во время прыжка.

6) Прыжки для выбивания мяча из рук, партнера, стоящего на стуле:

последний держит мяч неподвижно, или изменяет положение мяча в момент
подскока партнера.

7) Ловля мяча в прыжке, отскакивающего от щита (сам бросает, сам

подбирает, один партнер бросает, второй подбирает, с сопротивлением).

8) Перебрасывание мяча в прыжке через препятствие между двумя

партнерами; то же, но по сигналу передача третьему, то же, но по сигналу
бросок в корзину и т.д.

9) Добивание мяча в корзину: а) бросок в щит, ловля в прыжке и

выполнение броска в прыжке не приземляясь, б) серия ударов в щит в высшей
точке полета, затем, выполнение броска толчком, в) последовательное
выполнение бросков толчком 2 мячами подбрасываемыми партнерами, г) то же,
с разных сторон от корзины.

10) Неоднократное выполнение бросков толчком в закрытую заслонкой

корзину.

11) Разыгрывание спорных мячей (в стойках, поочередно подбрасывает

мяч).

26
 4.7.5 Эстафета и игры.

1) Эстафеты с перепрыгиванием препятствий в высоту или длину во

время передвижения.

2) Эстафеты с передвижением прыжками (на одной, на двух ногах, с ноги

на ногу, боком, в полном приседе и т.д.).

3) Эстафеты с переноской предметов во время передвижения прыжками.

4) Игра «удочка».

5) «Пятнашки» в парах с передвижениями прыжками (на одной, на двух

ногах, с ноги на ногу, в полном приседе, через скакалку и т.д.).

4.7.6 Упражнения на местности.

1) Разнообразные прыжки в воде (на ровном, твердом дне).

2) Разнообразные прыжки на песке.

3) Разнообразные прыжки в гору.

4) Перепрыгивание рвов разными способами, впрыгивание на стенку рва

снизу-вверх.

5) Касание веток на деревьях в прыжке, прыжки за ветками

предварительно наклонными и отпускаемыми перед прыжком.

27
 Список использованной литературы
1. Би К., Нортон К. Упражнения в баскетболе. Пер. с англ. / Сокращенный
перевод с английского Е.Р. Яхонтов, Л.С. Фейгин – М.: «Физкультура и спорт».
1972. - 104 с. с ил.

2. Годик М.А. Спортивная метрология: Учебник для институтов физ.

культ. – М.: Физкультура и спорт. 1988. - 192 с.

3. Ильин Е.П. Психофизиология физического воспитания – М.:

Просвещение. 1983. - 223 с.

4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры – М.:

Физкультура и спорт. 1991. - 543 с.

5. Стонкус С. Индивидуальная тренировка баскетболистов / Под ред.А.К.

Гринкевича – М.: «Физкультура и спорт». 1967. - 120 с.

6. Яхонтов Е.Р., Кит Л.С. Индивидуальные упражнения баскетболиста –

М.: Физкультура и спорт. 1981. - 71 с., ил.

28