Углеводы и сахара

Сегодня мы узнаем все об углеводах и сахарах, узнаем, какие есть виды и

формы, зачем они нужны нашему телу и как не навредить себе чрезмерным
употреблением. 

Ниже мы разберём следующие моменты:

 Углеводы и сахара
 Кулинарные подсластители

Углеводы, сахара

Углеводы – один из основных источников энергии для организма.

Представлены в продуктах питания в виде сахаров и крахмала. В организме
превращаются в глюкозу, которую клетки используют для питания. Также
используются для образования в мышцах и печени гликогена, который
служит своеобразным хранилищем углеводов для последующего их
использования по мере необходимости

Углеводы классифицируются по своей структуре на два основных

типа: простые  и сложные. 

Простые Углеводы (Сахара)

Простые углеводы (фруктоза, сахароза, глюкоза),  включают в себя все
семейство фруктов и овощей, а также сахара, такие как мед, финики или
агава. 

Сложные углеводы
Сложные углеводы содержатся в крахмалистых овощах, зернах и бобовых.
Они занимают больше времени, для того чтобы их усвоить и обеспечивают
чувство сытости на длительный срок. Уровень глюкозы в крови растет
постепенно. 
Большая часть углеводов, поступающих в организм, должна относиться к
группе сложных углеводов. Простые углеводы незаменимы тогда, когда
нужно быстро восстановить силы, например, после активной физической или
умственной нагрузки. В других случаях резкие колебания уровня глюкозы в
крови вредны для работы сердца, мышц, способствуют накоплению жировых
запасов. 

Крахмалы 
Организм медленно расщепляет этот углевод , что обеспечивает человека
стабильным источником энергии. Обеспечивают более постоянный уровень
сахара в крови, чем простые сахара.

Примеры: картофель, рис, бобовые, корнеплоды и цельные зерна, такие как

овес и киноа.

Пищевые волокна
Отдельная группа сложных углеводов – пищевые волокна: клетчатка,
пектины, гемицеллюлоза. Пищевые волокна обладают крайне полезными
свойствами – клетчатка легко проходит через тонкий кишечник и доходит до
толстой кишки. Благодаря этому организм более успешно и быстро
очищается, а здоровье желудочно - кишечного тракта улучшается. Пищевые
волокна, которые способствуют здоровому пищеварению и выведению
отходов, содержатся в овощах, зерновых и бобовых культурах.

Простые формы сахара

Что касается сахара, не все подсластители изготавливаются одинаково.
Важно понимать как эти сахара рафинируются и обрабатываются.

Сегодня мы потребляем больше сахара, чем раньше. Всемирная организация

здравоохранения рекомендует ограничить потребление дополнительных
сахаров не более чем 10% от общего количества калорий в день. Получается,
что 50 граммам сахара соответствуют 4 столовым ложкам сахара-песка для
человека, потребляющего 2000 калорий в день.
Если сокращать употребления сахара можно увидеть резкие плюсы в
нескольких моментах:

-С уменьшением рафинированного сахара и простых углеводов в

вашем рационе, ваш вкус может измениться, ваша биохимия
может достигнуть гомеостаза, и ваш аппетит начнет падать.

-Ваш оптимальный вес легче поддерживать при употреблении

продуктов с высоким содержанием клетчатки / воды,и на
питании на основе растений.

-Стабильное настроение и Эмоциональное здоровье

-При стабильном уровне сахара в крови вы забудите о

предобеденных головокружениях и вялости

-Больше энергии.Конечно же)

Максимальную пользу от пищи организм получает только в том случае, если

вы употребляете продукты, которые долго перевариваются и с низким
показателем калорийности. Это позволяет держать сахар в крови на одном
уровне.

Важно отметить, что все зависит не только от самого продукта, его пищевой
ценности, но и от способа приготовления. Некоторые продукты при
неправильной тепловой обработке теряют большую часть питательный
веществ.Это важно помнить

Пользу продукта можно как уменьшить, так и увеличить. Например, следует

употреблять больше сырых овощей и фруктов, избегать их термической
обработки. А если их варить, то лучше в неочищенном виде. Также не нужно
мелко измельчать пищу. 

Некоторые виды растительных продуктов:

Содержащие большое количество клетчатки продукты идеальны для

стабилизации сахара в крови, утоляют голод, снабжая постоянной энергией.

 Яблоко (36)
  Груша (36) 
 Персик (28)
 Нут (33) 
 Чечевица (32) 
 Кешью (27) 
 Морковь (35)

Метаболизируются довольно быстро. Ешьте за час перед тренировкой, или

для повышения естественной энергии в течение дня. 

 Коричневый рис (68)

 Овес (55) 
 Ананас (59) 
 Манго (55)  
 Сладкий картофель (54) 
 Свекла (64) 
 Киноа (53)

Использовать в меру. Эти продукты, как правило, высоко обрабатываются и

создают быстрый рост сахара в крови. 

 Белый рис (73) 

 Овес быстрого приготовления (79) 
 Печеный картофель (85) 
 Бублик из белой муки (72).

Люди которые употребляют много сахаров склоны иметь ожирение печени,

высокие уровни триглицеридов в крови, высокий уровень холестерина, и
более склонны к развитию резистентности к инсулину и хроническому
воспалению.. Они также могут быть более склонны к развитию камней в
почках, высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, низкой
минеральной плотности костей.

Кулинарные подсластители

В то время как целые фрукты и овощи всегда будут бить своих изысканных и
обработанных сахаров, все равно существует огромное количество
подсластителей, которые можно наслаждаться умеренно. Обратитесь к
приведенному ниже списку за информацией об общих источниках сахара.

Итак,поехали))
В то время как все фруктовые и овощные источники всегда будут побеждать
над их рафинированными и обработанными аналогам, все равно существует
огромное количество подсластителей, употреблять которые нужно
умеренно. 

См. список ниже для информации об общих источниках сахара.

Нектар Агавы (Сырой)*:

Сделана из кактуса агавы.

Натуральная, органическая агава собиралась традиционно в Мексике в

течение сотен лет. Ее нектар имеет довольно низкий гликемический индекс,
и даже небольшое его количество дает более сладкий вкус, чем такое же
количество обычного сахара. Поэтому его часто используют в качестве
подсластителя (заменителя сахара).

Агава варьируется по цвету и аромату от светлого до темного. Это

нейтральный, универсальный подсластитель, который легко улучшает как
соленые, так и сладкие рецепты.  

Агава примерно в 1,5 раза слаще сахара и отличается высоким содержанием

фруктозы в пределах 56-92%. Поэтому те, у кого есть некие проблемы со
здоровьем, должны потреблять его в разумных количествах. 

Кукурузные подсластители и кукурузный сироп:

Сделано методом измельчения кукурузы до кукурузного крахмала, затем

обрабатывается с ферментами и кислотами для получение кукурузного
сиропа. 

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (также называемый

глюкозно-фруктозный сироп), представляет собой сочетание фруктозы и
глюкозы, полученных путем переработки кукурузного сиропа. 

Содержит от 40% до 50% фруктозы и глюкозы. 

Финики:
Финики нерафинированные, содержат фруктовое волокно и пектин,
витамины, и минералы.

Так как финики липки и содержат клетчатку и пектин, они могут действовать
как связующее, особенно в рецептах десертов. 

Твердый финик нужно замочить в воде на 10-15 минут, для лучшего

добавления в рецепты.

Финики содержат главным образом фруктозу, они также содержат минералы

и клетчатку, замедляя абсорбцию инсулина.

Мед (Сырой)*:

Изготовлен пчелами из нектара цветов, обеспечивающего цветочные,

ароматические вкусовые ноты.  

Мед является антибактериальным, противогрибковым и общим природным

антибиотиком и используется в течение тысяч лет как лечебная пища; он
содержит много ферментов, и научно доказано, что лечит симптомы
аллергии.

Как правило, имеет светлый цвет. Может создать более мягкие текстуры для
рецептов, требующих обезвоживания или вымораживания. 

Содержит смесь глюкозы, фруктозы и сахарозы.

Тростниковый сироп*:

Производится из сока сахарного тростника. 

Сиропу присущ ярко выраженный вкус тростниковой мелассы и карамели,

золотистый цвет, что делает блюда более ароматными и привлекательными.

Он может быть рафинирован и продаваться как белый столовый сахар

(сахароза).

Кленовый сироп*:

Производится из сока кленового дерева.

Он имеет ярко выраженный вкус, который очень хорошо сочетается с
шоколадом. Класс А светлее, чем Класс Б, который более ароматный. 

Хорошо обезвоживает для создания хрустящих рецептов, таких как

засахаренные орехи.  

Чистый сироп клена будет хорошим источником минералов, таких как

марганец и цинк, и Класс Б содержит больше минералов чем Класс A. 

Он состоит в основном из сахарозы.

Меласса:

Меласса представляет собой жидкую массу, имеющую консистенцию густого

тягучего сиропа. Это побочный продукт, образующийся при производстве
сахара. Обладает темным цветом и специфическим запахом.

Богат витаминами, минералами и микроэлементами и является хорошим

источником железа, витамина В6, калия, кальция и магния. Состоит
примерно из 53% сахарозы, а также фруктозы и глюкозы. Является
растительным источником кальция.

Кокосовый нектар или Пальмовый сахар*:

Изготовлен из сока цветков кокоса, нектар кокоса сырой,

низкогликемический подсластитель, содержит витамины, минералы, и
аминокислоты.  

Фруктовый, сладкий и терпкий, кокосовый нектар имеет характерный аромат

и темный цвет.  Имеет аромат и кристаллическую форму, похожую на
коричневый сахар.

Нерафинированные органические версии самые лучшие, содержат

питательные микроэлементы и минералы как железо, цинк, кальций, и калий,
а также инулиновые волокна.

Кокосовый нектар является низкогликемическим подсластителем с ГИ 35,

поэтому он делает его лучшим выбором для тех, у кого проблемы с сахаром в
крови.

Состоит из 70-80% сахарозы (50% фруктозы, 50% глюкозы).

Иерусалимский сироп из артишока*:

Иерусалимский артишок - это корень с высоким уровнем клетчатки,

который, подобно якону, содержит пребиотический инулин. 

Имеет низкий гликемический индекс, с ограниченным влиянием на уровень

сахара в крови.

Сироп из якона*:

Сироп якона – натуральный подсластитель, полученный из клубней овощной

культуры Якона родом из Южной Америки. Это клубневое растение
выращивают практически на всей территории материка именно ради
получения сладких вкусных корней, который содержит
фруктоолигосахариды. 

Кроме небольшого количества обычного сахара, в клубнях содержится

инулин.

Фруктоолигосахариды (ФОС) в сиропе не полностью усваиваются. Организм

человека воспринимает их как растворимое волокно, и оно проходит в
кишечник, способствуя улучшению пищеварения.

Кроме того, они увеличивают рост полезных бактерий. 

ФОС являются пребиотиком (т. е. пищей для дружественных бактерий) -

увеличивают рост полезных бактерий и способствует здоровью кишечной
микрофлоры. 

Сироп обладает низкой калорийностью и низким гликемическим индексом.

Лукума:

Лукума — это так называемое «золото Инков». Это южно-американский

фрукт, на вкус что-то среднее между манго и сладким картофелем.

Иногда называют "суперфудом," обычно встречается в форме порошка со

слегка фруктовым, сливочным вкусом, с нотками ванили и карамели.  

Имеет низкое количество сахара и низкий гликемический индекс.

Сырой органический порошок лукумы — замечательный источник

углеводов, клетчатки и витаминов, особенно В3 (ниацин) и бэта каротина. В
высокой концентрации содержатся железо, кальций и фосфор. Обычно не
используется как основной подсластитель в рецептах, лукуму можно
использовать для того, чтобы увеличить аромат. Лукума - это настоящий
вкус "крем-брюле".

Сироп риса и сироп коричневого риса:

Получают путем варки риса или рисовой муки с ферментами для получения
густого сиропа (обычно из высушенных ростков ячменя). 

Этот подсластитель похож на мед по консистенции, но не совсем сладкий на

вкус.

Конечный продукт составляет около 45% мальтозы, 3% глюкозы и 52%

мальтотриозы. 

* Эти подсластители могут быть или не быть сырыми и теряют большую

часть своей питательной ценности при обработке.

СТЕВИЯ  

Стевия – многолетнее травяное растение семейства Астровые. Существует

более 200 видов этого растения, произрастают в Южной Америке,
Центральной Америке, Мексике и юго-западной части Соединенных Штатов.

Обзор Стевии

Листья Стевия примерно в 10-15 раз, а экстракт листьев в 300 раз слаще
сахара. Стевия имеет почти нулевую калорийность и не содержит углеводов. 

Так как стевия очень сладкая, то ее нужно совсем немного, чтобы

подсластить. 

1 чайная ложка равна примерно 1 стакану белого сахара!

Стевия помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови и подходит для

использования диабетиками. 
Все исследования проводились по возможным терапевтическим
преимуществам, начиная от антиоксидантов, антигипергликемических,
противовоспалительных, антидиарейных и мочегонных свойств. Также было
показано, что помогает отрегулировать работу поджелудочной железы, что
делает ее отличным вариантом для диабетиков. 

Высушенные зеленые листья в необработанной форме, самый здоровый путь

использования стевии. Листья стевии можно легко использовать в чаях или
смолоть в порошок.

Пробовали заменять рафинированный сахар?

Есть сладкие любимчики ?))