Вы находитесь на странице: 1из 20

План питания

1800 ккал
Дорогой ЖирКиллер, твое соотношение Б/Ж/У – будет – 30/30/40.

30%
40%

30%

БЕЛКИ ЖИРЫ УГЛЕВОДЫ

Б Ж У
Ккалории Ккалории Ккалории

540 540 720

Грамм Грамм Грамм

135 60 180

Сразу хочу обратить твое внимание: например,


135 грамм белка не означает, что в течение дня
ты можешь съесть 135 грамм мяса! Внимательно ознакомься
с наборами продуктов и их количеством, которое ты
можешь съедать в течении дня.
Набор № 1 продуктов для калорийности рациона – 1800 ккал

Категории продуктов Белковые продукты Количество в день

- рыба (нежирные виды), морепродукты 260 грамм в день одного из


- мясо (говядина, нежирная часть) видов данной категории
- птица (курица/индейка) продуктов

- яйца 2 штуки в день (110 грамм)

- творог 5 % жирности 100 грамм

- молоко 1,5 % или 2,5 % жирности 150 грамм молока или


- кефир 1 % кефира в день
- сыр брынза, фета, моцарелла 30 грамм данного сыра

Категории продуктов Углеводистые продукты Количество в день

- крупы (овсянка, гречка, рис, макароны, булгур и т.д.)


- бобовые (чечевица, фасоль) 140 грамм сухой крупы
- картофель

- хлеб цельнозерновой, с отрубями, ржаной и т.д. 60 грамм

- овощи, морская капуста, зелень 500 грамм

- фрукты (яблоко, цитрусовые, выбираем


300 грамм
с меньшим гликемическим индексом)

- чернослив или курага 20 грамм

Категории продуктов Жиры Количество в день

- масло растительное (оливковое) 10 грамм

- орехи, тыквенные, кунжутные семечки и т.д. 20 грамм

zhirkiller.com 3
Подсчет калорийности и БЖУ проводился на сайте - www.calorizator.ru

Продукт Вес, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Ккал

Гречневая крупа (ядрица) 140 17,67 4,62 86,94 438,20

Хлеб ржаной 60 3,96 0,72 20,52 99,00

Томат (помидор) 200 2,2 0,4 7,4 40

Кабачок 200 1,2 0,6 9,2 48

Капуста цветная 100 2,5 0,3 5,4 30

Курага 20 1,04 0,06 10,2 43

Грецкий орех 20 3,04 13,04 1,4 130,8

Яблоко 165 0,66 0,66 16,17 77,55

Груша 135 0,54 0,41 14,72 56,7

Куриная грудка 260 61,36 4,94 1,04 293,80

Яйцо куриное 110 13,97 11,99 0,77 172,70

Творог 5 % 100 17,2 5 1,8 121

Молоко 2,5 % 150 4,2 3,75 7,05 78

Сыр фета 30 5,1 7,2 0 87

Масло подсолнечное 10 0 9,99 0 90

Итого: 1700 134,61 63,68 182,61 1805,75

Итого на 100 грамм: 100 7,92 3,75 10,74 106,22

Ты можешь сочетать и распределять эти продукты на свое усмотрение или


воспользоваться примерами рационов, которые я для тебя подготовил.

zhirkiller.com 4
Завтрак
Омлет

Яицо – 2 шт.
Хлеб цельнозерновой – 60 г

Молоко 2,5 % – 50 г

Брынза (любой белый сыр низкой


жирности) – 30 г

Овощи сезонные
(помидор) –
150 г

2-й завтрак

Фрукты или ягоды Курага –


Творог 5 % – 100 г
Яблоко – 160 г 20 г

Обед

Гарнир (любая каша, или рис, или макароны из Масло оливковое


муки грубого помола) – 170 г готового – 1 ст.л. (10 г)
блюда

Овощной микс-салат – 200 г Курица или индейка


(можно заменить на запеченные овощи, овощное
рагу, отварные/на пару) (грудинка) – 130 г

zhirkiller.com 5
Полдник

Любые фрукты с низким гликемическим


Орех грецкий – 20 г
индексом – 140 г (Например, груша – 1 шт.)

Ужин
Рыба тушеная с овощами (или курица)

Каша гречневая – 130 г


Рыба (хек) – 130 г Овощи – 150 г (приготовленная)

Поздний Ужин

Кефир 1 % – 100 г

zhirkiller.com 6
Набор № 2 продуктов для калорийности рациона – 1800 ккал

Категории продуктов Белковые продукты Количество в день

- рыба (хек) 250 грамм

- рыба (лосось) 150 грамм

- яйца 2 штуки в день (110 грамм)

- творог 5 % жирности 100 грамм

- кефир 2,5 % жирности 150 грамм

Категории продуктов Углеводистые продукты Количество в день

- крупы (овсянка, гречка, рис, макароны, булгур и т.д.)


- бобовые (чечевица, фасоль) 180 грамм сухой крупы
- картофель

- овощи, морская капуста, зелень 500 грамм

- фрукты (яблоко, цитрусовые, выбираем


400 грамм
с меньшим гликемическим индексом)

Категории продуктов Жиры Количество в день

- масло растительное (оливковое) 20 грамм

zhirkiller.com 7
Подсчет калорийности и БЖУ проводился на сайте - www.calorizator.ru

Продукт Вес, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Ккал

Гречневая крупа (ядрица) 160 20,16 5,28 99,36 500,80

Томат (помидор) 200 2,2 0,4 7,4 40

Кабачок 200 1,2 0,6 9,2 48

Капуста цветная 100 2,5 0,3 5,4 30

Яблоко 200 0,8 0,8 19,98 94

Банан 120 1,8 0,24 26,16 114,00

Масло подсолнечное 20 0 19,98 0 180

Яйцо куриное 110 13,97 11,99 0,77 172,7

Хек свежий 250 41,50 5,50 0 215

Лосось свежий 150 29,70 9,45 0 213

Творог 5 % 100 17,2 5,0 1,8 121

Кефир 2,5 % 150 4,2 3,75 5,85 75

Итого: 1760 135,23 63,29 175,54 1803,5

Итого на 100 грамм: 100 7,68 3,60 9,97 102,47

Ты можешь сочетать и распределять эти продукты на свое усмотрение или


воспользоваться примерами рационов, которые я для тебя подготовил.

zhirkiller.com 8
Завтрак

Яйца всмятку – Каша гречневая – 150 г


2 шт. - 110 г Овощи – 200 г
(приготовленная)

2-й завтрак

Банан – 120 г Творог 5 % – 100 г

Обед

Гарнир (любая каша, или рис, или макароны из Масло оливковое


муки грубого помола) – 150
г готового – 1 ст.л. (10 г)
блюда

Овощи – 200 г Лосось – 150 г

zhirkiller.com 9
Полдник

Любые фрукты с низким гликемическим


индексом – 200 г (Например, груша – 1 шт.)

Ужин

Рыба (хек) – 250 г Каша гречневая – 130 г


(приготовленная)

Масло растительное
Овощи – 100 г
– 1 ст.л. (10 г)

Поздний Ужин

Кефир 1 % – 150 г

zhirkiller.com 10
Набор № 3 продуктов для калорийности рациона – 1800 ккал

Категории продуктов Белковые продукты Количество в день

- белки яичные 184 грамм (от 8 яиц)

- яйца 2 штуки в день (110 грамм)

- творог 5 % жирности 300 грамм

- кефир 1,5 % 250 грамм

Категории продуктов Углеводистые продукты Количество в день

- крупы (овсянка, гречка, рис, макароны, булгур и т.д.)


- бобовые (чечевица, фасоль) 130 грамм сухой крупы
- картофель

- хлеб цельнозерновой, с отрубями, ржаной и т.д. 60 грамм

- овощи, морская капуста, зелень 500 грамм

- фрукты (яблоко, цитрусовые, выбираем


400 грамм
с меньшим гликемическим индексом)

Категории продуктов Жиры Количество в день

- масло растительное (оливковое) 15 грамм

- грецкий орех 20 грамм

zhirkiller.com 11
Подсчет калорийности и БЖУ проводился на сайте - www.calorizator.ru

Продукт Вес, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Ккал

Гречневая крупа (ядрица) 70 8,82 2,31 43,47 219,1

Хлеб ржаной 60 3,96 0,72 20,52 99,00

Томат (помидор) 200 2,2 0,4 7,4 40

Кабачок 200 1,2 0,6 9,2 48

Капуста цветная 100 2,5 0,3 5,4 30

Грецкий орех 20 3,04 13,04 1,4 130,8

Яблоко 200 0,8 0,8 19,6 94

Груша 200 0,8 0,6 21,8 84

Масло подсолнечное 15 0 14,98 0 135

Творог 5 % 300 51,60 15,0 5,4 363,0

Яйцо куриное 110 13,97 11,99 0,77 172,7

Яйцо куриное (белок) 184 20,42 0 0 80,96

Кефир 1,5 % 250 8,25 3,75 9,0 102,5

Манная крупа 60 6,18 0,60 40,44 196,8

Итого: 1969,0 123,74 65,09 184,40 1795,86

Итого на 100 грамм: 100 6,28 3,31 9,37 91,21

Ты можешь сочетать и распределять эти продукты на свое усмотрение или


воспользоваться примерами рационов, которые я для тебя подготовил.

zhirkiller.com 12
Завтрак
Омлет

Яичные белки
– 8 шт. (184 г)

Хлеб цельнозерновой – 60 г

Овощи сезонные
(помидор) –
150 г

Белки пожарить на сковороде

2-й завтрак
Сырники

Творог 5 % – 300 г Яйцо – 2 шт.. Фрукты или ягоды,


(110 г) яблоко (1 шт) – 200 г
(яблоко, слива, груша,
малина, отдаем предпочтение
Манная крупа – 2 кислым и кисло-сладким
Съесть половину сырников
ст.л (60 г) фруктам)

Обед

Гарнир (любая каша, или рис, или макароны из


муки грубого помола) – 150 г готового Масло оливковое – 15 г
блюда

Овощной микс-салат – 200 г


(можно заменить на запеченные овощи, овощное рагу, отварные/на пару)

zhirkiller.com 13
Полдник

Любые фрукты с низким гликемическим


Орех грецкий – 20 г
индексом – 200 г (Например, груша – 1 шт.)

Ужин

Сырники – съесть вторую половину Овощной салат – 150 г

Поздний Ужин

Кефир 1 % – 150 г

zhirkiller.com 14
Набор №4 продуктов для калорийности рациона – 1800 ккал
Продукт Вес, грамм Белки, грамм Жиры, грамм Углеводы, грамм Ккал

Овсяная крупа 40 4,92 2,44 23,8 136,8

Грецкий орех 15 2,28 9,78 1,05 98,1

Изюм 15 0,43 0,09 9,9 39,6

Йогурт (Активия Натуральный) 100 4,5 3,5 6,3 75

Яблоко 165 0,66 0,66 16,17 77,55

Хлебцы цельнозерновые 70 7,07 1,61 39,97 206,50

Сыр Фета 35 5,95 8,4 0,00 101,5

Чечевица (варёная) 120 9,36 0 24,12 134,4

Лук репчатый 30 0,42 0 3,12 14,1

Шампиньоны (свежие) 100 4,3 1 0,1 27

Масло подсолнечное 10 0 9,99 0 90

Куриная грудка (вареная) 150 44,7 2,7 0,75 205,5

Хлеб ржаной 20 1,32 0,24 6,84 33

Мандарин 150 1,2 0,3 11,25 49,5

Кефир 2,5% 150 4,2 3.75 5,85 75

Говядина постная 130 28,86 9,23 0 205,4

Лук репчатый 50 0,7 0 5,2 23,5

Яйцо куриное 55 6,99 6 0,39 86,35

Хлеб ржаной 50 3,3 0,6 17,10 82,5

Свекла варёная 100 1,8 0 10,80 49

Итого: 1555 132,96 60,29 182,7 1810,3

Итого на 100 грамм: 100 8,55 3,88 11,75 116,42

zhirkiller.com 9
15
Завтрак

Овсянку залить йогуртом,


Овсяная крупа – 40 гр добавить орехи и изюм,
перемешать, дать настояться.
Или сделать овсянку на воде,
заливая кипятком (100 мл), также
Орехи – 15 гр с орехамии изюмом.
Затем добавить небольшое
количество йогурта (30 мл).
Изюм – 15 гр И съесть кусочек сыра (30 гр),
с чаем (брынза или фета или
моцарелла)
Йогурт активиа
(без добавок) – 100 мл

2-й завтрак

Кусочек цельнозернового хлеба (70 гр)


Яблоко – 165 гр или и кусочек сыра фета/брынзы (35 гр)

Обед

Чечевица с грибами – Кусочек цельнозернового


1 порция (примерно 180 гр) хлеба – 20 гр
Смотри рецепт ниже

Отварная куриная грудка – 150 гр

zhirkiller.com 9
16
Полдник

Мандарин – 2-3 шт (150 гр) Кефир или йогурт – 150 гр

Ужин

Котлеты из говядины – порция Отварная свекла – 100 гр


Смотри рецепт ниже

zhirkiller.com 9
17
«Чечевица с грибами»

Ингредиенты
• Лук – 150 гр
• Чечевица варёная – 600 гр
• Шампиньоны – 500 гр
• Масло подсолнечное – 15 гр
• Чеснок – 10 гр
• Петрушка – 20 гр

Как приготовить

1. Мелко нашинковать лук.


2. Налить масло на сковородку (10 грамм), добавить лук и порезанные шампиньоны.
3. Жарить шампиньоны 20 минут.
4. После этого добавить чечевицу, тертый чеснок и мелко порезанную петрушку.
5. Тушить еще минут 15.

«Котлеты из говядины»

Ингредиенты
1. Делаем фарш, добавляем соль, перец
• Говядина (нежирная) – 130 гр (небольшое количество, по вкусу)
• Луковица – 1 шт – 50 гр 2. Разделяем на 2-3 котлетки.
• Хлеб цельнозерновой – 50 гр 3. Помещаем в духовку 180°,
• Яйцо – 1 шт запекаем до готовности (30-40 мин)

zhirkiller.com 9
18
Норма воды на день – 30 мл*ВесТела/ Если хлеб заменяем на кашу – то
Пить воду за 40 мин до каждого приема сохраняем пропорцию:
пищи и между приемами пищи. 10 грамм хлеба = примерно 20 грамм
каши (в готовом виде).

! Если ты выбираешь другие продукты,


и сам планируешь свой рацион
Сейчас самое главное – в диапазоне рассчитанной калорий-
выработать привычку питаться ности и соотношения Б/Ж/У – я реко-
регулярно, не пропускать завтрак мендую установить мобильное при-
и привыкнуть к размерам порций! ложение – MyFitnessPal или FatSecret
или любое другое, для того чтобы
вести подсчеты
и не вывалиться из заданной нормы.

Отдавай предпочтение фруктам с низким Хорошим выбором будут цитрусовые.


Гликемическим индексом (менее сладким). Самый ценный компонент цитрусовых
– это витамин С, который способен
Постарайся употреблять разные фрукты, не только укреплять иммунитет,но и
по возможности. В этом случае, ты защищать клетки от неблагоприятного
получишь необходимые витамины воздействия окружающей среды
и микроэлементы из натуральной пищи. и вести борьбу с преждевременным
старением.

Помимо аскорбиновой кислоты,


цитрусовые богаты на витамины группы В,
которые помогают избавится от
бессонницы, проблем с кожей и
волосами и просто дарят нам хорошее
настроение. Также витамины группы В
благоприятно влияют на работу сердца
и сосудов. Еще цитрусовые содержат много
фитонцидов – веществ убивающих
или подавляющих рост и развитие
бактерий и микроскопических грибов.

zhirkiller.com 9
19
Салаты и овощи – лучше всего отдавать Морковь и свекла – хорошо, но
предпочтение сезонным, зеленым, не увлекаемся свеклой –
можно квашенную капусту. гликемический индекс – 64.
Можно зеленые оливки – 5-6 штук.
Морскую капусту без добавок
(глутамат натрия).
Соленья в очень небольших
количествах.

Заметка

Если ты приверженец раздельного


Еду можно варить, тушить, запекать,
питания – разделяй, я не против!
готовить на пару, гриль, исключить
Комбинируй, пробуй, главное
метод жарки. Омлет готовить на
правило – используем, полезные
сковородке которая жарит без масла.
продукты, это то что у тебя в
Если ее нет – то яйцо варить. И в этом
примерах, и контролируем
случае молоко просто выпить
калорийность и соотношение Б/Ж/У
(можно в течении дня).

Научиться самостоятельно заменять продукты и составлять рационы


очень просто. Нужно посмотреть в интернете калорийность и состав
продуктов питания (белки жиры углеводы) и пропорционально уменьшить
или увеличить тот или иной продукт..

Надеюсь во время сезона ты всему научишься и будешь с легкостью


справляться с этой задачей.

zhirkiller.com 9
20

Вам также может понравиться