DUP PROGRAM

Укажите свои максимумы на раз Измененные значения

Присед максимум 465
Жим лежа максимум 365
Становая тяга максимум 675
Жим штанги стоя максимум 205

Неделя 1 Неделя 2
НОГИ #1 НОГИ #1
Присед 5 395 Присед
повторений
Максимум

Присед 4x12 300 Присед

Румынская тяга 3x10 RPE 8-9 Румынска
я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады
каждой
ногой
Glute Ham Raise или 3x10 RPE 8-9 Glute Ham
Обратная гиперэкстензия Raise или
Обратная
гиперэксте
нзия

Жим #1 Жим #1
Жим лежа 1 345 Жим лежа
повторение
Максимум

Жим лежа 4x4 310 Жим лежа

Толчок штанги 3x4 RPE 8-9 Толчок
штанги
Отжимания на брусьях с 3x10 RPE 8-9 Отжимани
весом я на
брусьях с
весом

Разводка гантелей лежа 3x10 RPE 8-9 Разводка

или Бабочка гантелей
лежа или
Бабочка

Махи гантелями 3x10 RPE 8-9 Махи

гантелями
Череподробилка (Skull 3x10 RPE 8-9 Череподро
Crusher) билка
(Skull
Crusher)
 Сгибания на трицепс с 3x10 RPE 8-9 Сгибания
гантелями на трицепс
с
гантелями

Тяга #1 Тяга #1
Становая тяга 3 610 Становая
повторения тяга
Максимум

Становая тяга 4x6 540 Становая

тяга
Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая
тяга
Подтягивания 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива
ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги

Подъем штанги на бицепс 3x10 RPE 8-9 Подъем

штанги на
бицепс
Подъем гантелей на 3x10 RPE 8-9 Подъем
бицепс сидя (молот) гантелей
на бицепс
сидя
(молот)

* Если необходимо добавьте вес при подтягиваниях * RPE - Шкала воспринимаемого

напряжения Борга
Ноги #2 Ноги #2
Присед 3 420 Присед
повторения
Максимум

Присед 4x8 350 Присед

Румынская тяга 3x10 RPE 8-9 Румынска
я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады
каждой
ногой
Glute Ham Raise или 3x10 RPE 8-9 Glute Ham
Обратная гиперэкстензия Raise или
Обратная
гиперэксте
нзия

Жим #2 Жим #2
 Жим штанги стоя 5 175 Жим
повторений штанги
Максимум стоя

Жим штанги стоя 4x12 140 Жим

штанги
стоя
Жим штанги в наклоне 3x12 RPE 8-9 Жим
штанги в
наклоне
Махи гантелями 3x10 RPE 8-9 Махи
гантелями
Отжимания на брусьях с 3x10 RPE 8-9 Отжимани
весом я на
брусьях с
весом

Сгибания на трицепс с 3x10 RPE 8-9 Сгибания

гантелями на трицепс
с
гантелями

Череподробилка (Skull 3x10 RPE 8-9 Череподро

Crusher) билка
(Skull
Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
Становая тяга 1 rep Max 640 Становая
тяга

Становая тяга 4x2 625 Становая

тяга
Мертвая тяга 3x10 RPE 8-9 Мертвая
тяга
Подтягивания 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива
ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги

Подъем штанги на бицепс 3x10 RPE 8-9 Подъем

штанги на
бицепс
Подъем гантелей на 3x10 RPE 8-9 Подъем
бицепс сидя (молот) гантелей
на бицепс
сидя
(молот)
* Если необходимо добавьте вес при подтягиваниях * RPE - Шкала воспринимаемого
напряжения Борга
 Неделя 3
НОГИ #1
1 440 Присед 3 420
повторений повторения
Максимум Максимум

4x4 395 Присед 4x8 350

3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9
я тяга
3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9
каждой каждой
ногой ногой
3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9
Raise или
Обратная
гиперэксте
нзия

Жим #1
3 330 Жим лежа 5 310
повторения повторений
Максимум Максимум

4x8 275 Жим лежа 4x12 235

3x8 RPE 8-9 Толчок 3x12 RPE 8-9
штанги
3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9
я на
брусьях с
весом

3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9

гантелей
лежа или
Бабочка

3x10 RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9

гантелями
3x10 RPE 8-9 Череподро 3x10 RPE 8-9
билка
(Skull
Crusher)
 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9
на трицепс
с
гантелями

Тяга #1
1 640 Становая 5 575
повторение тяга повторений
Максимум Максимум

4x2 610 Становая 4x10 470

тяга
3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9
тяга
3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9
ния
3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9

штанги на
бицепс
3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей
на бицепс
сидя
(молот)

RPE - Шкала воспринимаемого * RPE - Шкала воспринимаемого

апряжения Борга напряжения Борга
Ноги #2
5 395 Присед 1 440
повторений повторение
Максимум Максимум

4x12 300 Присед 4x4 395

3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9
я тяга
3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9
каждой каждой
ногой ногой
3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9
Raise или
Обратная
гиперэксте
нзия

Жим #2
1 195 Жим 3 185
повторение штанги повторения
Максимум стоя Максимум

4x4 180 Жим 4x8 160

штанги
стоя
3x4 RPE 8-9 Жим 3x8 RPE 8-9
штанги в
наклоне
3x10 RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9
гантелями
3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9
я на
брусьях с
весом

3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9

на трицепс
с
гантелями

3x10 RPE 8-9 Череподро 3x10 RPE 8-9

билка
(Skull
Crusher)

Тяга #2
5 575 Становая 3 610
повторений тяга повторения
Максимум Максимум

4x10 505 Становая 4x6 555

тяга
3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9
тяга
3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9
ния
3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9

штанги на
бицепс
3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей
на бицепс
сидя
(молот)
RPE - Шкала воспринимаемого
апряжения Борга
Неделя 4 Неделя 5
НОГИ #1 НОГИ #1
Присед 5 400 Присед 1 450
повторений повторение
Максимум Максимум

Присед 4x12 305 Присед 4x4 400

Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9
я тяга я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9
каждой каждой
ногой ногой
Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #1 Жим #1
Жим лежа 1 350 Жим лежа 3 335
повторение повторения
Максимум Максимум

Жим лежа 4x4 310 Жим лежа 4x8 275

Толчок 3x4 RPE 8-9 Толчок 3x8 RPE 8-9
штанги штанги
Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

Разводка 3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9

гантелей гантелей
лежа или лежа или
Бабочка Бабочка

Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9

гантелями гантелями
Череподро 3x10 RPE 8-9 Череподро 3x10 RPE 8-9
билка билка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)
 Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9
на трицепс на трицепс
с с
гантелями гантелями

Тяга #1 Тяга #1
Становая 3 620 Становая 1 650
тяга повторения тяга повторение
Максимум Максимум

Становая 4x6 545 Становая 4x2 615

тяга тяга
Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9
тяга тяга
Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9
ния ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9

штанги на штанги на
бицепс бицепс
Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)

* Если необходимо добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого

подтягиваниях напряжения Борга
Ноги #2 Ноги #2
Присед 3 425 Присед 5 400
повторения повторений
Максимум Максимум

Присед 4x8 355 Присед 4x12 305

Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9
я тяга я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9
каждой каждой
ногой ногой
Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #2 Жим #2
 Жим 5 175 Жим 1 200
штанги повторений штанги повторение
стоя Максимум стоя Максимум

Жим 4x12 140 Жим 4x4 180

штанги штанги
стоя стоя
Жим 3x12 RPE 8-9 Жим 3x4 RPE 8-9
штанги в штанги в
наклоне наклоне
Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9
гантелями гантелями
Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9

на трицепс на трицепс
с с
гантелями гантелями

Череподро 3x10 RPE 8-9 Череподро 3x10 RPE 8-9

билка билка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
Становая 1 650 Становая 5 585
тяга повторение тяга повторений
Максимум Максимум

Становая 4x2 630 Становая 4x10 515

тяга тяга
Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9
тяга тяга
Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9
ния ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9

Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9

штанги на штанги на
бицепс бицепс
Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)
* Если необходимо добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого
подтягиваниях напряжения Борга
Неделя 6 Неделя 7
НОГИ #1 НОГИ #1
Присед 3 425 Присед 5
повторения повторений
Максимум Максимум

Присед 4x8 355 Присед 4x12

Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10
я тяга я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10
каждой каждой
ногой ногой
Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #1 Жим #1
Жим лежа 5 315 Жим лежа 1
повторений повторение
Максимум Максимум

Жим лежа 4x12 235 Жим лежа 4x4

Толчок 3x12 RPE 8-9 Толчок 3x4
штанги штанги
Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

Разводка 3x10 RPE 8-9 Разводка 3x10

гантелей гантелей
лежа или лежа или
Бабочка Бабочка

Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10

гантелями гантелями
Череподро 3x10 RPE 8-9 Череподро 3x10
билка билка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)
 Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10
на трицепс на трицепс
с с
гантелями гантелями

Тяга #1 Тяга #1
Становая 5 585 Становая 3
тяга повторений тяга повторения
Максимум Максимум

Становая 4x10 480 Становая 4x6

тяга тяга
Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10
тяга тяга
Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10
ния ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на штанги на
бицепс бицепс
Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)

* Если необходимо добавьте вес при

подтягиваниях
Ноги #2 Ноги #2
Присед 1 450 Присед 3
повторение повторения
Максимум Максимум

Присед 4x4 400 Присед 4x8

Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска 3x10
я тяга я тяга
Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады 3x10
каждой каждой
ногой ногой
Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham 3x10
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #2 Жим #2
 Жим 3 190 Жим 5
штанги повторения штанги повторений
стоя Максимум стоя Максимум

Жим 4x8 160 Жим 4x12

штанги штанги
стоя стоя
Жим 3x8 RPE 8-9 Жим 3x12
штанги в штанги в
наклоне наклоне
Махи 3x10 RPE 8-9 Махи 3x10
гантелями гантелями
Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани 3x10
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания 3x10

на трицепс на трицепс
с с
гантелями гантелями

Череподро 3x10 RPE 8-9 Череподро 3x10

билка билка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
Становая 3 625 Становая 1
тяга повторения тяга повторение
Максимум Максимум

Становая 4x6 565 Становая 4x2

тяга тяга
Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая 3x10
тяга тяга
Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива 3x8-10
ния ния
Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10

Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги 3x10

Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10

штанги на штанги на
бицепс бицепс
Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем 3x10
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)
* Если необходимо добавьте вес при
подтягиваниях
 Неделя 8 Неделя 9
НОГИ #1 LEGS #1
410 Присед 1 455 Присед
повторение
Максимум

310 Присед 4x4 405 Присед

RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска
я тяга я тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады
каждой
ногой
RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #1 Жим #1
360 Жим лежа 3 340 Bench
повторения
Максимум

320 Жим лежа 4x8 280 Жим лежа

RPE 8-9 Толчок 3x8 RPE 8-9 Толчок
штанги штанги
RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Разводка 3x10 RPE 8-9 Разводка

гантелей гантелей
лежа или лежа или
Бабочка Бабочка

RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи

гантелями гантелями
RPE 8-9 Череподро 3x10 RPE 8-9 Череподро
билка билка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)
 RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания
на трицепс на трицепс
с с
гантелями гантелями

Тяга #1 Тяга #1
630 Становая 1 660 Становая
тяга повторение тяга
Максимум

555 Становая 4x2 630 Становая

тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая
тяга тяга
RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива
ния ния
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса

RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем

штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)

мо добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого

напряжения Борга
Ноги #2 Ноги #2
430 Присед 5 410 Присед
повторений
Максимум

360 Присед 4x12 310 Присед

RPE 8-9 Румынска 3x10 RPE 8-9 Румынска
я тяга я тяга
RPE 8-9 Выпады 3x10 RPE 8-9 Выпады
каждой
ногой
RPE 8-9 Glute Ham 3x10 RPE 8-9 Glute Ham
Raise или Raise или
Обратная Обратная
гиперэксте гиперэксте
нзия нзия

Жим #2 Жим #2
180 Жим 1 200 Жим
штанги повторение штанги
стоя Максимум стоя

140 Жим 4x4 185 Жим

штанги штанги
стоя стоя
RPE 8-9 Жим 3x4 RPE 8-9 Жим
штанги в штанги в
наклоне наклоне
RPE 8-9 Махи 3x10 RPE 8-9 Махи
гантелями гантелями
RPE 8-9 Отжимани 3x10 RPE 8-9 Отжимани
я на я на
брусьях с брусьях с
весом весом

RPE 8-9 Сгибания 3x10 RPE 8-9 Сгибания

на трицепс на трицепс
с с
гантелями гантелями

RPE 8-9 Череподро 3x10 RPE 8-9 Череподро

билка билка
(Skull (Skull
Crusher) Crusher)

Тяга #2 Тяга #2
660 Становая 5 595 Становая
тяга повторений тяга
Максимум

630 Становая 4x10 520 Становая

тяга тяга
RPE 8-9 Мертвая 3x10 RPE 8-9 Мертвая
тяга тяга
RPE 8-9 Подтягива 3x8-10 RPE 8-9 Подтягива
ния ния
RPE 8-9 Тяга Ятса 3x10 RPE 8-9 Тяга Ятса

RPE 8-9 Шраги 3x10 RPE 8-9 Шраги

RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем

штанги на штанги на
бицепс бицепс
RPE 8-9 Подъем 3x10 RPE 8-9 Подъем
гантелей гантелей
на бицепс на бицепс
сидя сидя
(молот) (молот)
мо добавьте вес при * RPE - Шкала воспринимаемого
напряжения Борга
3 430
повторения
Максимум

4x8 360
3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

каждой
ногой
3x10 RPE 8-9

5 320
повторений
Максимум

4x12 245
3x12 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

5 595
повторений
Максимум

4x10 485

3x10 RPE 8-9

3x8-10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

1 455
повторение
Максимум

4x4 405
3x10 RPE 8-9

3x10 each RPE 8-9

leg

3x10 RPE 8-9

3 190
повторения
Максимум

4x8 165

3x8 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3 630
повторения
Максимум

4x6 570

3x10 RPE 8-9

3x8-10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9

3x10 RPE 8-9