Вступление

Привет, друг ,если ты открыл этот гайд,

значит ты подписан на мой Instagram аккаунт.
Если нет, то я прошу тебя сделать это прямо
сейчас.

Это бесплатное руководство было создано с

целью помочь тебе освоить базовые
упражнения и построить рельефное тело!

Давай я не буду затягивать со вступлением,

единственное что скажу, именно эти
упражнения я использовал в начале своего пути.
Но это не значит, что сейчас я их не использую.

Я разбил эти тренировки по дням и отдельным

группам мышц.

Осталось только пожелать тебе успехов в

тренировочном процессе. Удачи!

@pesenko_ea 1
 Содержание
Вступление.............................. 1
Понедельник....................... 3-4

Бицепс
Спина
Среда...................................... 5-6

Трицепс
Грудь

Пятница................................. 7-8

Плечи
Ноги
@pesenko 2
 Понедельник
[Бицепс,спина]

Подтягивания на турнике
Широкий - прямой хват 6-10 повторений.
Средний - прямой хват 6-10 повторений.
Узкий - прямой хват 6-10 повторений.

Отдых 1-2 минуты ,смотри по состоянию.

Средний обратный хват - 6-10 повторений.

Узкий обратный хват - 6-10 повторений.

Австралийские подтягивания
Широкий - прямой хват 10-15 повторений
Средний - прямой хват 10-15 повторений
Узкий - прямой хват 10-15 повторений
Средний - обратный хват 10-15 повторений

Выполняем два
таких круга!
@pesenko 3
 Пресс
1. Планка , делай до жжения.
2. Подъем ног лёжа 20 повторений
3. Боковая планка с прогибом по 15 повторений на сторону
4. Звездочка 15 повторений на одну сторону
5. Разгибание ног сидя 25-35 повторений
6. Водолаз 45 секунд
7. Стульчик(скручивание) 30 повторений
8. Удержание лодочки на максимум

Пресс я делаю в конце каждой тренировки. И

чтобы не дублировать эту страницу несколько
раз, предлагаю тебе использовать эту
тренировку в назначенные дни тренировок
(понедельник, среда, пятница)

2-3 круга.
@pesenko_ea 4
 Среда
[Трицепс, грудь]

Отжимания от перекладины
4 подхода по 10-15 повторений
[последние повторение негативно]

Отжимания на брусьях
6 подходов по 7-10 повторений.
[последний подход делай медленно]

@pesenko_ea 5
 Отжимания от пола
Взрывные отжимания 10-15 повторений.

Классические отжимания 10-15 повторений.

Бриллиантовые 10-15 повторений.

Отжимания с перестановкой рук (узкие/

широкие) 14-16 повторений.

Широкие отжимания 10-15 повторений.

Отжимания с ногами на возвышение 10-15

повторений.

2 Круга

Отжимания с упора сзади

4 подхода по 20 повторений

@pesenko_ea 6
 Пятница
[Плечи, ноги]

Подтягивани и
удержание статики
3 подхода на максимум.

Отжимания "Уголком"
ноги на
ноги на полу
возвышение
3 подхода по 10 3 подхода по 10
повторений. повторений.

@pesenko_ea 7
 Ноги
Классические приседания 25 повторений.

Приседания "лягушка" 25 повторений.

Глубокие приседания 25 повторений.

Приседания с прыжком с узкой/широкой

постановкой ног 25 повторений.

2 круга

Не забудь сделать
пресс в конце
тренировки.

смотри 3 страницу.

@pesenko_ea 8