Вы находитесь на странице: 1из 67

Принцип замены

1 продуктов:

Рыба - на мясо птиц или любые другие морепродукты. Если меняете на мясо птицы, то

делайте порцию немного меньше, так как мясо птицы чуть питательнее рыбы.

Авокадо - на сливочное масло (в случае, где авокадо служит разбавлением «сухого»

продукта) или просто не используем его. Так же авокадо можно заменить небольшим

количеством орехов (10-20шт порция). Но у кого есть возможность, лучше все-таки

использовать авокадо, так как это лучший источник правильных жиров и подобрать замену

именно этому продукту с равными свойствами очень трудно.

Кедровые орехи - на любые другие орехи, например кешью или грецкие. (Лучше не

употреблять арахис)

Киноа - на гречку, булгур или пшено.

Морепродукты - на мясо (если замена на мясо, берём порцию чуть меньше, до

насыщения, оставляя легкость в желудке), птицу или овощи (кабачок/морковь/брокколи).

Если замена на овощи, то порцию наоборот можно увеличить.

Оливковое масло - любое другое нерафинированное масло или сливочное или топленое.

Овсяное или рисовое молоко - на обычное молоко, но не в большом количестве и

только разбавляя основные напитки.

Финики - любые другие сухофрукты (инжир, курага).

Тофу - на любой другой твёрдый сыр.

Ягоды - сухофрукты или яблоки.

Брокколи - стручковая фасоль.

Батат - тыква или картофель ( но если найдёте именно батат, то будет лучше, он

сладенький, похож на картофель, но гораздо полезнее)

Кокосовое молоко - сливки обычные.

Мука из зелёной гречки - можно заменить на любую другую злаковую муку, кроме

пшеничной. В таком случае продукт из муки будет являться правильным углеводным

источником. Пшеничную муку используем в крайнем случае.

Спаржа - стручковая фасоль

Сельдерей - корень имбиря или сухой порошок корня имбиря


2 Рацион на снижение веса

для проекта “Сахар”


Рекомендации:

1. Если вдруг, у вас остается готовое блюдо — то вы можете его использовать на следующий прием
пищи или на следующий день. Это сэкономит вам время и расход продуктов.

2. Если вдруг, у вас в каком-либо рецепте по каким-то причинам нет большей части ингредиентов, то не
расстраивайтесь, это легко исправимо. Вы можете в таком случае воспользоваться любым рецептом
из предыдущих дней, которые соответствуют данному приему пищи (завтрак, обед, ужин).

3. Вы не обязаны готовить каждый день каждое блюдо. Вы можете делать себе одни и те же обеды или
ужины 3-4 дня подряд. Это меню предусмотрено и для тех, кто любит разнообразие и для тех, кто
может готовить редко, сразу на несколько дней.

день 1

Завтрак:

Гречка с авокадо и зеленью

(вместо авокадо можно добавить по вкусу топленое масло или любое растительное
нерафинированное)

Ингредиенты:

-гречка пол стакана

-авокадо половинка

-зелень по вкусу (петрушка, кинза)

Приготовление:

Гречку предварительно замоченную с вечера довести на медленном огне до готовности. В


готовую гречку добавить авокадо, предварительно нарезанный кубиками и зелень.

3
Перекус:

Молоко рисовое или любое другое растительное без сахара (овсяное, гречневое) 1 стакан

Обед:

Тыквенный крем-суп с индейкой (можно курицу)

на 2 дня.

Ингредиенты:

- тыква 400 г

- лук репчатый 1 шт.

- сливки 10% 50 мл

- филе грудки индейки 200 г

- вода 500 мл

- перец черный горошком 3 шт.

- лавровый лист 1 шт.

- соль по вкусу

- масло сливочное или топленое 30 г

Приготовление:

1. Подготовить филе индейки, промыть и переложить в кастрюлю. Добавить воды и


довести до кипения, снять пенку. Когда вода закипит убавить огонь, добавить лавровый
лист и пару горошин черного перца. Варить филе на среднем огне до готовности 35-40
минут. По готовности филе остудить, а бульон процедить.

2.Тыкву и лук очистить от кожуры и порезать.

3.Переложить вместе в сотейник или кастрюлю с толстым дном и слегка припустить на


сливочном или топленом масле пару минут.

4.Влить бульон. И варить овощи на среднем огне до готовности в течение 25 минут. В самом
конце добавить по вкусу соль, можно и другие любимые специи.

5. Готовые овощи измельчить при помощи блендера в кастрюле и влить сливки, еще раз
взбить блендером.

6. Филе индейки нарезать на небольшие кусочки.

7. Суп пюре разлить и добавить мясо. Приятного аппетита!

Перекус:

Финики или любые другие сухофрукты (высушенные естественным путем без сахарного
сиропа) – 4 шт


4 Ужин:

Горячий салат из кальмаров

(вместо кальмаров можно использовать мидии или любые рыбные консервы)

Ингредиенты:

-1/3 упаковки салата айсберг или микс любой зелени

-2 крупных кальмара или то, что выше в замене

-помидор 1шт.

-зубчик чеснока

-оливковое масло 1 ч.л.

-суш. хлопья чили ½ ч.л. или черный перец

Для заправки:

-2 ст.л лимонного сока

-1 ч.л. сушеного орегано

-2 ч.л. оливкового масла

-5 веточек петрушки

-½ ч.л. цедры лимона

Приготовление:

Замороженные тушки кальмаров обдать кипятком и удалить пленку. Разморозить


кальмары, промыть в холодной воде и нарезать их крупными кольцами.

Измельчить очищенный чеснок, добавить соль, перец, чили, оливковое масло и полить
кольца кальмара.

Оставить промариноваться 20-30 мин.

Приготовить заправку: Отделить листья петрушки от стеблей, поместить в чашу блендера.


Добавить остальные составляющие заправки, измельчить до однородности

Разогреть сковороду с оливковым маслом и в течении двух минут обжарить кольца


кальмаров.

Выложите в тарелку салатный микс, добавить дольки помидор и готовые кольца


кальмаров. Всё это залить заправкой. Блюдо готово!

5
день 2

Завтрак:

Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

-кабачок 200 гр.

-1-2 яйца

-мука овсяная, добавляем так, чтобы было в меру густо.

-зелень

-соль, перец, сухой чеснок

-топленое масло 1ст.л.

Приготовление:

Кабачок натереть на крупной терке, отжать от жидкости, поместить в миску и смешать с


остальными ингредиентами.

Оладьи тушить на кокосовом или топленом масле под крышкой.

Перекус:

Кофе с растительным молоком (без сахара) 1 чашка

Обед:

Спагетти Путанеска

Ингредиенты:

-3 ст.л. оливкового масла

-1 красный лук

-2 зубчика чеснока

-½ ч.л. суш хлопьев чили

-2-3 филе средних анчоусов или любой другой рыбы (150 г)

-30 гр черных оливок без косточек

-150 гр томатов черри или обычных

-100 гр спагетти тв. сортов

-горсть петрушки мелко нарезанной

-морская соль

-свежемолотый перец

6
Приготовление:

Нагреть масло в большой сковороде на среднем огне.

Добавить лук (предварительно нарезанный кольцами) и жарить пока он не станет мягким,


затем добавить чеснок, чили, анчоусы, оливки, разрезанные пополам помидоры и тушить
пока помидоры не станут мягкими.

Пока соус готовится, сварить спагетти в слегка подсоленной воде. (Небольшое количество
воды из пасты добавить в соус)

По приготовлению процедить спагетти и переложить их в соус. Всё вместе готовить ещё 3-4
минуты и добавить петрушку.

Приправить перцем, посолить.

Перекус:

Десерт - Курага с творогом (можно использовать чернослив)

Ингредиенты:

-Курага от 4 до 7 шт

-Творог 5%, 3-4 ст ложки

-Яйцо куриное, 1 шт.

Приготовление:

Помыть курагу и обсушить ее бумажным полотенцем.

Надрезать курагу с одного края.

Смешать творог с яйцом.

Курагу наполнить творожной начинкой и выложить на противень. Выпекать 5–7 минут в


духовке, предварительно нагретой до 180– 200 °C.

Ужин:

Салат с киноа и фасолью

(киноа можно заменить на пшено)


7
Ингредиенты:

-3-4 ст л приготовленной киноа или пшенки

-3-4 ст.л консервированной фасоли (либо отварную)

-половина болгарского перца

-1 – 3 томатов черри (разрезанные на четвертинки) или 1 обычный срединй

-1 маленькая красная луковица (нарезанная кубиками)

-хорошая горсть петрушки или кинзы

-1 крупный спелый авокадо (нарезанный кубиками). Если его нет, то его можно не
использовать

-1 ст.л. оливкового масла

-½ ч.л. молотого тмина

-соль, перец по вкусу

Приготовление:

В большую миску добавить все ингредиенты, аккуратно перемешать и заправить


оливковым маслом.

Салат может храниться в контейнере в холодильнике до трех дней.

день 3

Завтрак:

Тост с тунцом и салатом из рукколы

(вместо рукколы можно любую другую зелень, вместо тунца можно горбушу)

Ингредиенты:

-хлеб ц/з 2 шт.

-консервированный тунец или горбуша в собственном соку, количество по вкусу

-руккола по вкусу

-1 ч.л. оливкового масла

-½ ч.л. сока лимона

Приготовление:

Сделать тосты, поверх выложить кусочки тунца.

Отдельно в миске смешать рукколу, оливковое масло, сок лимона, соль перец по вкусу
(если потребуется)

Перекус:

Любое растительное молоко 1 стакан

Обед:

Рыбный Карри

Ингредиенты:

-300 гр белой плотной рыбы ( морской язык, белый амур, минтай)

-250 мл кокосового молока (овсяное молоко или рисовое)

-½ ст.л. растительного масла или топленого

-чеснок, лук репчатый по вкусу

-специя карри

-томаты черри или обычные

8
Приготовление:

В разогретом масле тушить мелко нарезанный лук и чеснок, пока он не станет мягким.

Затем добавить ½ часть кокосового молока и пол стакана воды если нужно по
консистенции, тушить в течении 5 минут.

После этого добавить рыбу и оставшееся кокосовое молоко, специи карри, соль. Всё тушить
пока рыба не дойдет до готовности.

Подавать с томатами черри или обычными томатами.

Перекус:

Любые орешки 20 гр

Ужин:

Зеленый салат с авокадо и кедровыми орешками

(можно использовать любые орешки, а если нет авокадо, то просто не добавляем его в
рецепт, а заменяем его на томаты с тыквенными семенами)

Ингредиенты:

-1 средний огурец

-1 спелый авокадо

-2 горсти любого вида зеленого салата

-небольшой пучок петрушки

-горсть кедровых орешков

-1-2 ст.л. оливкового масла

-1 ч.л горчицы

-соль, свежемолотый перец по вкусу

Приготовление:

Выложить в миску листья салата, предварительно их порвав.

Нарезать огурец, авокадо и зелень. Если нет авокадо, то нарезать томаты и в таком случае ,
и к ним обязательно перемолоть очищенные сырые семена тыквы 2 ст. л.

Смешать отдельно оливковое масло, горчицу, соль перец.

Перемешать в миске с салатом все ингредиенты, полив заправкой и посыпав кедровыми


орешками, предварительно обжаренными на сковороде.

9
день 4

Завтрак:

Авокадо-тост

(вместо авокадо можно вареное яйцо, вместо слабосоленой рыбы любую пресерву с любой
рыбой)

Ингредиенты:

-ц/з хлеб 1 – 2 кусочка

-авокадо по вкуку

-с/с рыба по вкусу

-огурец 1 шт

Приготовление:

Все собрать вместе, украсить огурцом

Перекус:

Овсяное или рисовое молоко 1 стакан

Обед:

-Суп с нутом, имбирем, овощами и специями

-Куриные грудки в лимонно-медовом соусе с овощами

Суп с нутом, имбирем, овощами и специями. Вместо нута можно фасоль. А имбирь можно
заменить на обычную специю сухую - имбирь

Ингредиенты:

-1 ст.л. раст масла или топленого

-1 средняя луковица

-1 ч.л. натертого свежего имбиря (или порошком как специя по вкусу)

-1 зубчик чеснока

-1 ст.л. специй любых которые вам нравятся

-1- 1,5 л. овощного бульона или воды

-морковь 1 шт

-200- 400 гр консервированного нута или фасоли ( по вкусу)

-100 гр стручковой фасоли


10 Приготовление:

Разогреть масло в кастрюле. Мелко нарезать лук и чеснок. Добавить к маслу лук, чеснок и
имбирь. Жарить две минуты, затем добавить специи, оставить на 1 минуту, добавить
бульон и мелко нарезанную морковь.

Готовить 10 минут, после этого добавить нут или фасоль (без жидкости из баночки)

С помощью погружного блендера слегка измельчить суп.

Добавить стручковую фасоль и варить еще 3 минуты.

-Куриные грудки в лимонно-медовом соусе с овощами

Ингредиенты:

-куриное филе 1 шт. (100-150 г.)

-1 ст.л. жидкого натурального меда

-лимон по вкусу

-оливковое масло 2-3 ст.л.

-соль, свежемолотый перец

-цедра лимона ½ ч.л.

-помидор ½ шт

-огурец ½ шт

Приготовление:

Смешать мед, оливковое масло, сок лимона и его цедру, добавить соль, перец.

Куриное филе положить в форму для запекания и полить медово-лимонной заправкой.

Поставить форму в разогретую до 180 гр духовку и запекать около 30 минут, пока филе не
станет золотисто-коричневым, а заправка практически не испарится .

Подавать готовое филе вместе с нарезанными на дольки овощами.

Перекус:

Финики или любые другие сухофрукты 4 шт

(высушенные естественным путем без сахарного сиропа)

Ужин:

Салат с тунцом (можно любые пресервы из рыбы) и авокадо

Если нет авокадо, то его можно и не использовать

Ингредиенты:

-руккола или любая другая зелень по вкусу

-консервированный тунец, в собственном соку 1 банка

-фасоль белая консервированная по вкусу

-авокадо 1 шт

-помидор 1 шт.

-оливковое масло 1 ч.л.

-горчица по вкусу

-лимонный сок 1 ст л

-соль и перец по вкусу

Приготовление:

Для заправки в глубокой миске смешать оливковое масло, сок лимона, горчицу, соль и
перец. Отдельно в салатницу выложить рукколу, помидор, авокадо (предварительно
нарезать их на маленькие кубики) ,промытую фасоль и тунец. Полить все ингредиенты
заправкой и аккуратно перемешать.

день 5

11 Завтрак:

Зеленый омлет со свеклой и вялеными томатами

Ингредиенты:

-3 яйца

-укроп и петрушка

-зеленый лук по вкусу

-вяленые томаты (можно заменить на обычные, но слегка их потушить)

-соль перец по вкусу

-вареная свекла ½ шт

Приготовление:

В глубокой миске смешать яйца, лук, мелко нарезанный укроп и петрушку. Соль, перец по
вкусу.

Обжарить на антипригарной сковороде с минимальным количеством растительного или


топленого масла.

Украсить томатами и нарезанной на кубики свеклой.

Перекус:

Сырые орехи кешью или грецкие 3-4 шт.

Обед:

- Суп Рассольник

- Тефтели в томатном соусе

Пометка: Если вам достаточно для насыщения одной порции, то можете выбрать либо суп,
либо тефтели.

Если у вас останется дополнительная порция готового продукта — можете это поставить в
холодильник и использовать на следующий день для обеда.

Суп Рассольник

Ингредиенты:

- 50 гр перловки

- 1 крупная картофелина

- ½ луковицы

- ½ моркови

- 2 крупных соленых огурца

- томатная паста 1 ст.л.

- соль, специи по вкусу

Приготовление:

Промыть под проточной водой перловку, залить водой, дать постоять, потом проварить 20
минут.

Почистить и порезать на кубики картофель, высыпать к перловке, сварить до готовности.

Обжарить на масле измельченный лук до золотистости

Измельчить на терке морковь, высыпать к луку, жарить, не забывая помешивать, 5 минут,


добавить томатную пасту, размешать, немного потушить и переложить эту заправку к крупе
и картофелю.

Натереть соленые огурцы, положить в кастрюлю, проварить 10 минут. Готовому


рассольнику с перловой крупой дать постоять немного под крышкой, разлить по тарелкам,
посыпать измельченной зеленью.
12
Тефтели в томатном соусе

Ингредиенты:

-Фарш куриный –200 г.

-Яйцо 1 шт

-Морковь — ½ ср. шт.

-Лук репчатый — ½ шт.

-Паста томатная - 20 гр.

-Масло сливочное или топленое - 1 ст.л.

-Соль – по вкусу

-Перец черный молотый – по вкусу

Приготовление:

Из куринного фарша и яйца сформировать шарики, выложить их в форму, смазанную


растительным или топленым маслом и поставить в разогретую до 180 град. духовку.

Приготовить соус: лук измельчить, морковь натереть на крупной терке.

Томатную пасту развести водой до консистенции жидковатого соуса.

Смешать лук, морковь, томатную пасту и залить этим тефтели, соль, перец по вкусу..

Оставить в духовке до полной готовности (минут 30).

Ужин:

Рагу овощное с фасолью

Ингредиенты:

-фасоль ½ стакана

-лук и морковь по 50 г

-картофель 1 шт

-баклажан ½ средней штуки ( его можно вовсе не использовать, если не нравится вкус или
не можете найти)

-кабачок 50 гр.

-помидоры 1 шт.

- зелень и чеснок по вкусу.

- Специи: хмели сунели, сладкая паприка, кумин, куркума, лавровый перец,черный перец,
соль.

Если вы не найдете все специи — вы можете использовать любые другие, которые вам
подходят по вкусу для данного блюда.

13
Приготовление:

Фасоль, замоченную с вечера, отварить и ее бульон не сливать.

В кастрюле обжарить лук, морковь, далее добавить баклажан и залить фасолевым


бульоном, тушить мин 5, далее нарезать картофель на мелкие кубики и добавить к овощам.

Когда картошка будет почти готова добавить кабачки.

Когда кабачки будут почти готовы, добавляем очищенные от кожуры помидоры

В конце добавляем фасоль, зелень, чеснок и специи.

день 6

Завтрак:

Вареные яйца (3 шт) порезать на дольки + любые морские водоросли (по вкусу количество)
+ огурцы (1 шт).

Все выложить в глубокую миску отдельно и сверху посыпать зеленью.


14 Перекус:

Десерт «Яблоки запеченные с творогом»

Ингредиенты:

- яблоко, 1 шт

- творог 5%, небольшое количество по вкусу

- сухофрукты (любые), небольшое количество

- орехи (любые), небольшое количество

- корица / по желанию

Приготовление:

У яблока очистить верхнюю треть.

Вырезать черенок и сердцевину.

Аккуратно ложкой выскоблить немного мякоти.

В творог добавить сухофрукт, орехи, корицу и начинить яблоко.

Выпекать при 180°C - 30 минут.

Обед:

Фаршированные перцы с тофу

(вместо тофу можно любой твердый сыр)

Ингредиенты:

- 50 гр тофу или твердого сыра

- перец 2 шт

- 100 грамм риса

- морковь по вкусу

- помидор 1 шт.

- масло топленое или нерафинированное растительное

- соль по вкусу

- зелень по вкусу

- 3 стакана воды

- 20 гр грецких орехов

- пару веточек базилика

Приготовление:

Подготовить все ингредиенты.

Очистить морковь от кожуры.

Морковь натереть на крупной терке.

Помидор нарезать на кубики.

Обжарить их на масле в сковороде или в мультиварке. Добавить туда специи и столовую


ложку томатной пасты (по желанию).
15
Приготовление «фарша» для фарширования перцев.

Поместить в чашу половину обжаренных овощей.

Добавить к ним сырой рис, измельченный руками тофу, орехи и остальные ингредиенты.

Все хорошо перемешать, добавить соль с перцем.

Помыть перцы, отрезать шапочки и почистить.

Фаршировать очищенные от семян сладкие перцы.

Оставшиеся тушёные овощи добавить в миску где до этого был «фарш» (возможно у вас
что-то ещё от него осталось) и смешать всё с водой.

Поместить перцы в чашу мультиварки, залить соусом и выставить режим «выпечка» на 40 -


50 мин. Либо готовить в кастрюле 20-30 мин.

Минут за 10-15 до приготовления добавить мелко-нарубленную зелень.

Ужин:

Зеленые сырники

Ингредиенты:

-творог любой 1 пачка

-шпинат небольшой пучок(если его нет, то обходимся только петрушкой)

-петрушка

-яйцо 1 шт

-мука рисовая (или гречневая или обычная) 2-3 ст. л.

-соль,

-черный молотый перец,

-масло топленое или растительное 1 ст.л

Приготовление:

В миску поместить творог. Лучше использовать мягкий и жирный творог - тогда сырники
получатся особенно вкусными.

В творог разбить яйцо.

Затем в миску с творогом и яйцом всыпать муку.

Добавить соль и черный молотый перец.

Перетереть творог с добавками до получения более-менее однородной творожной массы.

Затем измельчить шпинат и зелень, смешать с творогом

Готовить сырники в сковороде, с добавлением небольшого количества масла, под крышкой,


на медленном огне.

16
день 7

Завтрак:

Чиа - пудинг

Ингредиенты:

250 мл молока кокосового (здесь нужно использовать именно кокосовое, так как оно
достаточно жирное) Если нет этого молока, то можно использовать фермерский кефир.

3 ст. ложки семян чиа. Эти семена есть в ленте, перекрестке, вкус вилл.

1 ч.л меда - по желанию

100 гр. ягод любых

Приготовление:

В молоко добавить семена чиа, мед и перемешать.

Отправить в холодильник на 15-20 мин (можно на ночь, так даже лучше)

Ягоды можно взбить блендером, размять вилкой или просто нарезать на небольшие
кусочки.

Достать из холодильника загустевший пудинг, семена должны хорошо разбухнуть.

Сверху на пудинг поместить ягодную массу и украсить по желанию! Приятного аппетита!

Обед:

Запеченный лосось со спаржей (или стручковая фасоль)

Ингредиенты:

-Филе лосося 150г.

-Спаржа зеленая замороженная или стручковая фасоль замороженная (количество по вкусу


и аппетиту)

-Соль и черный перец по вкусу

-Топленое или оливковое масло 1 ч.л.

-½ крупного лимона нарезанного тонкими кольцами для гарнира

17
Для соуса:

-2 ст. л. сливочного масла

-2 ст.л. свежего лимонного сока

-1 зубчик чеснока очищенного и измельченного

-2 столовые ложки свежей петрушки мелко нарезанной

-1 чайная ложка соли

-¼ чайной ложки черного перца

Приготовление:

Разогреть духовку до 240 С и установить решетку в верхней трети духовки.

На противень постелить лист пергамента, подогнав его по размеру.

В маленькой миске тщательно перемешать все ингредиенты соуса, разминая масло вилкой,
пока лимонный сок полностью не смешается с маслом. Этот процесс может занять у вас
несколько минут.

Филе лосося поместить кожей вниз в центр противня. Спаржу тщательно промыть и
разложить вокруг филе рыбы, сбрызнуть столовой ложкой оливкового масла. Спаржу и
лосось посолить, поперчить по вкусу.

С помощью столовой ложки распределить ¾ соуса на поверхность лосося и стебли спаржи.


Филе лосося тщательно натереть соусом. Сверху выложить ломтики лимона. Противень с
рыбой и спаржей поместить в разогретую духовку и выпекать в течение 10-12 минут.

Переключить духовку в режим верх-broil, убедиться, что противень находится в верхней


трети духовки и выпекать в течение 2-3 минут до золотисто-румяной корочки.

Ужин:

Салат с креветками

Ингредиенты:

-креветки,готовые к употреблению 6-8 шт.

-огурцы средние 2 шт

-помидоры 1шт

-яйца 1-2 шт

-маслины 5-6 шт

-соль по вкусу

Соус: сметана 1ст. л + горчица 1 ч л

или оливковое масло 1-2 ст л + горчица 1 ч л

Приготовление:

Все ингредиенты (кроме креветок) нарезать, заправить соусом и перемешать.


18
день 8
Завтрак:

Яичница с брокколи и рыбой

Ингредиенты:

-Яичница (яйца 1- 2 шт)

-брокколи (в тушеном или сыром виде, 3-4 соцветия)

-помидоры 1 шт

-ц/з хлеб 1 кусочек

-с/с рыба по вкусу количество (ее можно заменить на шпроты).

Приготовление:

Просто все выложить на тарелку аккуратно в готовом виде, как боул.

Обед:

-Суп овощной

-Теплый салат с мидиями и бататом (или картофелем)

Суп овощной

Ингредиенты:

-Корень имбиря или сельдерея 1 см ( Если нет ни того ни другого, то используем сухой
порошок корня имбиря).

-Морковь ½ шт

-Перец болгарский 1-2 шт

-Горошек зеленый –1/2 ст

-Фасоль стручковая или брокколи – по вкусу количество

-Лук-порей или обычный лук– по вкусу

- Масло топленое 1 ст.л

-Петрушка – по вкусу

-Укроп – по вкусу

-Соль – по вкусу

-Лавровый лист – 1 шт.

-Перец черный молотый – по вкусу

19
Приготовление:

Все овощи нарезать кубиками.

В кастрюлю налить воды и вскипятить. В кипяток добавить овощи, которые варятся


дольше – это корень сельдерея или имбиря и морковь.

Варить, пока сельдерей/имбирь и морковь не станут мягкими. Периодически пробовать на


вкус, чтобы сильно не переварить.

После добавить зеленый горошек, стручковую фасоль, сладкий перец. Если перец и
стручковая фасоль свежие, нарезать соломкой.

Чтобы суп был ярче, можно добавить перец разного цвета. Варить до мягкости всех
ингредиентов.

За 5 минут до готовности добавить топленое масло, мелко нарезанную зелень и лавровый


лист. Соль и перец добавить по вкусу

Теплый салат с мидиями и бататом (или картофелем)

Ингредиенты:

-батат или картофель 1-2 средние шт.

-мидии замороженные, количество по вкусу

-авокадо половина (авокадо можно заменить на одно варёное яйцо.)

-руккола по вкусу

-помидоры черри по вкусу

-топленое или сливочное масло 1ч.л

Для соуса:

-оливковое масло 1 ч.л.

-сок лимона 1 ч.л.

-зерновая горчица по вкусу

Приготовление:

Батат отварить до мягкого состояния, снять кожуру. Мидии пару минут обжарить на
топленом масле.

Все овощи нарезать кубиками. В голубой миске собрать все ингредиенты и заправить
соусом
20 Ужин:

Курица с брокколи, тушеная в кокосовом молоке с имбирем и лимоном (на 2 дня)

Ингредиенты:

- куриная грудка 400 г

- брокколи, количество по вкусу

- шампиньоны, количество по вкусу. Если шампиньонов нет, то в таком случае их можно не


добавлять

- кокосовое молоко 125 мл

- свежевыжатый сок одного лимона 2 ст. л и пару крошек цедры лимона

- лук 1 шт

- сок имбиря 1 ч. л

- чеснок по вкусу

- крахмал кукурузный 1 ч. л.

- соевый соус 1 ст. л.

- масло раст 3 ст. л.

- карри (по желанию, по вкусу) — 1 ч. л.

- базилик(для подачи)

Приготовление:

Натереть цедру лимона и выжать сок. Чтобы сок лучше отжался, нужно покатать лимон по
столу. Выжатый сок процедить через сито для удаления попавших в сок косточек (это
проще, чем вылавливать их по одной).

Очистить имбирь. Имбирный сок можно получить с помощью чесночного пресса. Имбирь
более твердый, чем чеснок и нужно приложить большее усилие, чтоб превратить его в
кашицу. А вот если сжать пресс слегка, то мы получим сок, который выделяется и со
стороны пресса с дырочками, и с обратной. Если залить жмых кипятком - получится
вкусный и полезный чай. Добавить сок имбиря к лимонному соку и цедре.

В отдельной миске смешать лимонно-имбирный сок, кокосовое молоко, соевый соус,


крахмал и карри.

Очистить и нарезать на кубики лук, раздавить очищенный зубчик чеснока.

В сковороде вок или в обычной большой сковороде разогреть на большом огне половину
растительного масла. Положить лук и чеснок, обжарить до мягкости, постоянно
помешивая.

Промыть и просушить грибы. Нарезать их крупно. Промыть брокколи и разобрать ее на


соцветия. Замороженную брокколи предварительно необходимо разморозить.

Добавить брокколи и грибы в вок и жарить еще несколько минут, не переставая


помешивать.

Нарезать куриные грудки кубиками. Влить в другую сковороду оставшееся масло.


Положить курицу и жарить, помешивая, пока мясо не побелеет. Можно зажарить и до
румяной корочки.

Добавить к курице пряную кокосовую смесь и продолжать обжаривать пока не загустеет.

Выложить курицу к овощам, перемешать,

накрыть крышкой и убавить огонь. Тушить блюдо до готовности, не более 5 минут.

В это время нарезать базилик и посыпать им блюдо перед подачей.

день 9

21 Завтрак:

Брускетты с паприкой и баклажанами

Ингредиенты:

-Ц/з хлеб 2-3 ломтика

-Оливковое масло 1 ст л

-Баклажаны 1 шт (в зависимости от размера и количество ломтиков хлеба, которое


собираетесь съесть)

-Паприка по вкусу

-Соль по вкусу

-Чеснок по вкусу

-Сушеный орегано

-Перец чили по вкусу

можно использовать любые специи, которые нравятся на вкус.

Приготовление:

Баклажаны разрезать вдоль, положить на противень вверх срезом и поставить под гриль
на 10 минут. Немного остудить и снять шкурку. Нарезать на кусочки и измельчить в
блендере или мелко нарезать. Смешать вместе с чесноком.

Мелко нарезать чили, паприку, добавить к баклажанам вместе с солью, орегано и


оливковым маслом.

Хлеб обжарить на сухой сковороде или в тостере. Чесночный зубчик разрезать пополам,
натереть им теплый хлеб.

Сверху выложить смесь из баклажанов и паприки и сразу подавать.


22
Обед:

-Рыба тушеная с томатами по-сицилийски ( на 2 дня)

-Рис бурый

Ингредиенты:

-филе любой белой рыбы 500 гр

-томаты 2 шт

-лук по вкусу

-чеснок, петрушка

-вода 250 мл

-соль

-Бурый рис 70-100 г

-Растительное масло 1 ст. л

Приготовление:

Помидоры и лук нарезать кубиками.

В сковороду с разогретым маслом поместить овощи. Дать им потомиться на медленном


огне минут 10, затем добавить нарезанную пластинами рыбу, мелко нарубленный чеснок и
зелень, залить водой и тушить еще минут 15-25 мин. Посолить по вкусу.

Подать с приготовленным бурым рисом.

Ужин:

- Котлеты из тунца (вместо тунца можно скумбрию консервированную или горбушу)

- Салат с огурцом и авокадо (если авокадо нет, то его просто пропускаем)

Котлеты из тунца

Ингредиенты:

-Тунец в собственном соку – 1 банка. Здесь можно взять любые другие рыбные пресервы.

-Яйца – 2 шт.

-Морковь – ½ ср.шт.

-Лук репчатый – ½ ср. шт.

-Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

Слить весь сок из консервы с тунцом.

Переложить рыбу в миску и тщательно измельчить ее вилкой.

В миску добавить тертую морковь, мелко нарезанный лук, яйца, соль и специи по вкусу. Все
тщательно перемешать.

Сформировать небольшие котлетки. Разогреть в сковороде растительное масло.

Обжарить котлеты на сковороде под крышкой, с каждой стороны по 5–6 мин.

Салат с огурцом и авокадо

Ингредиенты:

-авокадо 1 шт

-огурцы 2 средних

-1 луковица небольшая

-тофу или твердый сыр любой 70 гр

Для соуса:

-авокадо 1 шт. ( если нет, можно добавить 1 ч.л. любого растительного масла)

-чеснок по вкусу

-миндаль или другой орех 4-5 шт

-лимонный сок по вкусу

-50 мл миндального молока или другого растительного

-соль перец
23
Все ингредиенты соуса перемешать в блендере. Должна получится консистенция сметаны.

Для салата:

Тофу нарезать кубиками и обжарить на антипригарной сковороде, пока не выпарится


жидкость.

Овощи нарезать по вкусу. Все ингредиенты поместить на тарелку и полить заправкой.

день 10

Завтрак:

Батат с авокадо и яйцом

(вместо батата можно картофель с морковью и тыквой совместно. Если нет авокадо, то его
можно не добавлять)

Ингредиенты:

-Батат или картофель средний 1 шт.

-Авокадо 1 шт.

-Сок (лимона)1 ч. л.

-Базилик 1 веточка

-Чеснок 1/2 зубчика

-Оливковое масло или топленое 1 ст. л.

-Яйца (куриные или перепелиные) 1-2 шт.

-Соль по вкусу

-Перец по вкусу

Приготовление:

Небольшие клубни батата очистить и нарезать продольно на ломтики толщиной примерно


0,5 см. Ломтики должны быть широкими, чтобы на них уместились дольки яиц.

Противень застелить пергаментной бумагой, разогреть духовку до 200 °C.

Ломтики батата смазать с обеих сторон оливковым маслом, приправить солью и перцем,
выложить на противень. Готовить 15 минут. Затем перевернуть ломтики и запекать ещё
10–15 минут.

Пока сладкий картофель запекается, сварить яйца и приготовить соус из авокадо —


смешать в блендере очищенное авокадо (1 шт.), сок лимона, базилик, чеснок, ПРИПРАВИТЬ
по вкусу.

Варёные яйца очистить и нарезать на ломтики.

Когда батат будет готов, вынут его из духовки и дать немного остыть. Тосты намазать
соусом, сверху положить ломтики яиц.

Обед:

Спагетти из кабачков

Ингредиенты:

-Куриное филе - 200 г

-Кабачок — 100 г.

-Растительное масло или топленое - 1 ст. л.

-Соль - по вкусу

-Черный молотый перец - по вкусу

-Чеснок - 1 зубчик

-Орегано - по вкусу
24 Приготовление:

Нарезать 200 г куриного филе на кусочки произвольно. В этом рецепте можно использовать
куриные бедра вместо куриного филе, предварительно отделив мякоть от кости.

Нарезать кабачок. Нарезка может быть разной: на крупной терке, кружочками или
кубиками. Если у вас есть возможность нарезать кабачок в виде спиралевидной лапши,
используйте ее. Так простой кабачок будет эффектно выглядеть в готовом блюде и
напоминать пасту.

Если нарезка из кабачка получилась длинной, нужно разрезать ее с помощью ножа.

Поставить глубокую сковороду на огонь и хорошо разогреть ее. В разогретую сковороду


добавить растительного или топленого масла. Отправить обжариваться сначала
нарезанную куриную грудку. Грудку следует обжаривать на большом огне до золотистого
цвета.

Посолить и поперчить куриную грудку черным молотым перцем по вкусу.Очистить 1 зубчик


чеснока и мелко нарезать. Добавить чеснок к куриному мясу, перемешать. Следом
положить в сковороду нарезку из кабачка. По вкусу добавить орегано. Обжаривать в
течение 4-5 минут постоянно помешивая.
25
Ужин:

Запеканка из цукини

Ингредиенты:

-Цукини – 200 г

-Мягкий творог 150-200г.

-Чеснок – 1 зубчик.

-Яйца – 1-2 шт.

-Сыр – 20 г.

-Зелень петрушки.

-Отруби 2-3 ст.л.

Приготовление:

Очистить, а затем натереть на мелкой терке цукини.

Цукини очень водянистый, поэтому руками отжать из него всю лишнюю жидкость.

Далее добавить мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавить зубчик чеснока и
тщательно перемешать смесь.

Если смесь получилась все же водянистая, добавить 2–3 ложки отрубей. Снова все
перемешать.

Выложить тесто на противень и отправить в разогретую духовку на 20 минут при


температуре 200 градусов.

За несколько минут до готовности достать запеканку и натереть сверху немного сыра.

день 11

Завтрак:

Льняная каша

Ингредиенты:

-семена льна - 4-5 ст.л.

-банан (спелый) - 1 шт.

-вода (теплая) - 1/2 ст.

-ягоды - по вкусу

Приготовление:

Семена льна измельчить до состояния муки. Можно использовать для этого кофемолку или
блендер.

Льняную муку высыпать в миску, залить теплой водой и перемешать.

Половину банана превратить в пюре с помощью блендера, либо размять вилкой. Вторую
половинку нарезать на кусочки.

Смешать кашу с банановым пюре.

Украсить кашу кружочками банана и ягодами.

26
Обед:

Кабачки фаршированные курицей и грибами (на 2 дня)

Ингредиенты:

-кабачок 2 шт. по 200 гр

-куриное филе 200 гр

-грибы шампиньоны 100-150 гр

-лук репчатый ½ шт.

-масло топленое или растительное 2 ст. л.

-морковь ½ шт.

-перец свежемолотый 1 г

-соль 1 ч. л.

-сыр твердый 50 г

-укроп 1 пучок

Приготовление:

Кабачки разрезать вдоль пополам, очистить от внутренности.

Ингредиенты для начинки очистить, мелко нарезать и обжарить на растительном или


топленом масле.

Начинкой фаршировать кабачки. Форму для запекания смазать небольшим количеством


масла. Поместить в форму фаршированные кабачки и отправить в разогретую до 180
градусов духовку на 30 мин. За 5 мин до готовности посыпать тёртым сыром.

Ужин:

Морской окунь запеченный с овощами

Ингредиенты:

-морской окунь 1 шт

-сок лимона 1 гр

-маслины 4-5 шт

-лук репчатый по вкусу

-соль по вкусу

-базилик

-розмарин сухой

-укроп

-перец болгарский 1 шт

-брокколи 150 гр

-помидоры черри 4-5 шт или обычные 1 шт

-оливковое масло 1ч.л


27
Приготовление:

Рыбу очистить и помыть. Овощи нарезать по своему усмотрению. Форму для запекания
смазать небольшим количеством масла. Рыбу и овощи поместить в форму , сбрызнуть
соком лимона и оливковым маслом, добавить специи и выпекать в духовке при
температуре 180-200 градусов около 20 мин.

день 12

Завтрак:

Творожно - тыквенная запеканка

Ингредиенты:

-тыква, около 400-500 гр

-творог 5% ½ пачки

-яйцо 1 шт.

-мука рисовая или обычная 2 ст. л.

-масло сливочное 30 гр

-мед 1ч.л или др.подсластитель

-масло растительное ½ ч. л.

Приготовление:

Тыкву очистить, нарезать кусочками и предварительно запечь в духовке.

После, в миске блендером взбить с остывшей тыквой все ингредиенты.

Форму для запекания смазать небольшим количеством масла.

Вылить тесто в форму и оставить в духовке на 30-40 минут при 180 градусах.

Обед:

-Суп - пюре из шампиньонов (на 2 дня)

-Тефтели из индейки в кокосово-имбирном соусе

Суп - пюре из шампиньонов

Ингредиенты:

-картофель 200 г

-вода 600 мл

-шампиньоны 200 г

-лук белый средних размеров 1 шт

-кокосовое молоко или растительное овсяное 100 мл

-соль по вкусу

-Укроп 3-4 веточки

-растительное или топленое масло 1-2 ч.л

Приготовление:

Для начала почистить и мелко нарезать лук. Разогреть растительное масло на сковороде и
на среднем огне обжарить лук около 5 мин, пока он не приобретет золотистый оттенок.

Грибы просто крупненько нарезать любыми кусочками, добавить к луку и обжарить минут
8-10 чтобы грибочки подрумянились и усилили свой вкус.

Теперь налить в кастрюлю около 600 мл воды и поставить на огонь. Пока вода нагревается
почистить и нарезать картофель на небольшие кусочки. Когда вода закипит, поместить в
воду картофель и варить до полного размягчения. На это потребуется около 10 минут.

Обжаренные ранее грибы и лук добавить в кастрюлю и варить еще около пяти минут не
накрывая крышкой и периодически помешивая.

После того, кастрюлю снять с плиты и с помощью блендера довести все содержимое до
состояния пюре. Затем добавить в получившуюся массу кокосовое молоко, снова
поставить на огонь, довести до кипения и наш грибной крем суп ПП будет готов. Суп
посолить по вкусу и украсить веточкой укропа
28
Тефтели из индейки в кокосово-имбирном соусе

Ингредиенты:

-фарш бедра индейки 300 гр

-соль перец по вкусу

-лук по вкусу

-имбирь сок или порошок сухого имбиря (для соуса) (по вкусу)

-кокосовое молоко 50 мл

-специя карри 7 гр

-Растительное масло ½ ч.л

Приготовление:

Предварительно сделать фарш из индейки и лука, к фаршу добавить соль, перец и хорошо
перемешать. Сформировать тефтельки

Далее необходимо переложить тефтели в смазанную небольшим количеством масла


форму для запекания. Поставить форму с тефтелями в разогретую духовку на 20 минут.

Для соуса:

В кокосовое молоко добавить сок или порошок имбиря, специи карри, полить соусом
тефтели и поставить в духовку еще на 10 мин

Ужин:

-Кальмары (или любые другие морепродукты) под томатным соусом

-Дикий рис

Кальмары (или любые другие морепродукты) под томатным соусом

Ингредиенты:

-80 гр кальмаров

-помидор 1 шт.

-1 зубчик чеснока

-1 пучок петрушки

-щепотка перца

-сок лимона по вкусу

-соль по вкусу

-дикий рис 100 гр

29
Приготовление:

Обдать кальмары кипятком, снять тонкую пленку, порезать кольцами.

Мелко порубить чеснок и петрушку, измельчить помидоры блендером или натереть на


терке. Обжарить кальмары на сухой сковороде в течении 1 минуты.

К кальмарам добавить помидоры, перец, петрушку и чеснок , добавить сок лимона и


посолить. Тщательно перемешать и потушить 5 мин.

Дикий рис отварить до полной готовности.

Подавать рис с кальмарами.

день 13

Завтрак:

Кабачковая фриттата

Ингредиенты:

-кабачки 200 гр

-лук репчатый 1 шт

-яйца 2 шт

-соль по вкусу

-зелень по вкусу

-перец по вкусу

-сыр твердый для украшения немного

-масло растительное или топленое 1 ч.л.

Приготовление:

Лук и кабачки нарезать кубиками, обжарить, на растительном или топленом масле.

Далее добавить яйца, соль, перец, зелень, и вылить полученную массу в смазанную маслом
форму для запекания

Выпекать кабачковую фриттату при 180 град. 25-35 минут.

ЗА 5 МИНУТ ДО ГОТОВНОСТИ ПОСЫПАТЬ БЛЮДО ТЁРТЫМ СЫРОМ.


30 Перекус:

Десерт Злаковые батончики

Ингредиенты:

- овсяные хлопья 150-200 гр

- изюм 50 г.

- чернослив 50 г.

- курага 50 г.

- орех грецкий 50 г.

Приготовление:

Сухофрукты и орехи залить кипятком на 1 минуту, измельчить в блендере или мясорубке.

В полученную массу добавить овсянку и немного воды.

Тщательно перемешать все ингредиенты, до получения однородной массы. Оставить смесь


для батончиков 15 – 20 минут, чтобы овсянка немного размокла. Выкладывать фруктово-
овсяную массу толщиной примерно 0,5 см на противень, выстеленный пергаментной
бумагой.

Запекать блюдо в разогретой до 180 °C духовке 25 – 30 минут. Остудить и нарезать на


кусочки. Съесть 1-2 кусочка.

Обед:

Пикантная индейка с баклажанами или морковью

Ингредиенты:

-Баклажаны или морковь – 1 ср. шт.

-Филе индейки – 200 г

-Помидор 1 шт.

-Вода фильтрованная – 100 мл.

-Имбирь – 30 г.

-Соль, перец

-Специи

-Соевый соус 1-2 ч.л

-Растительное масло 1 ст.л

Приготовление:

Баклажаны разрезать пополам, а затем нарезать тонкой соломкой. Имбирь натереть на


средней терке. Филе индейки нарезать кубиками, помидоры – дольками.

Антипригарную сковороду смазать растительным маслом, добавить кусочки мяса.


Обжарить до полуготовности, после чего убрать со сковороды.

Далее в эту же сковороду отправить баклажаны, тертый имбирь, теплую воду. Накрыть
крышкой, тушить 8–10 минут. Затем снять крышку, добавить помидор, соль, черный
молотый перец по вкусу. Хорошо все перемешать, тушить под крышкой еще 5 минут.

Отправить к овощам филе индейки, соевый соус, и специи. Периодически помешивая


лопаткой, обжаривать еще 5–7 минут.

Ужин:

Брынза по-шопски ( на 2 дня)

Если у вас нет необходимых ингредиентов, вы можете использовать другой блюда из


предыдущих дней.

Ингредиенты:

-Брынза – 100 г.

-Болгарский перец – 1 шт.

-Помидоры небольшие – 2 шт.

-Лук репчатый – ½ шт.

-Яйца – 2шт.

-Оливковое масло – 1 ч. л.

-Перец черный молотый – по вкусу.


Приготовление:

31
Брынзу нарезать на небольшие кусочки и поместить на дно двух горшочков.

Следом нарезать кольцами помидоры и выложить сверху на сыр, затем нарезанный


кольцами лук.

Теперь нарезать кружочками сладкий перец, выложить его сверху на лук.

Затем в каждый горшочек добавить по пол чайной ложки оливкового масла.

Разогреть духовку до 180 градусов и отправить запекаться брынзу на 15 минут.

Через 15 минут достать брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбить по
одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.

Снова отправить горшочки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынуть
из печи, брынза по-шопски готова.

день 14

Завтрак:

Сырники с кокосовой стружкой

Ингредиенты:

-Творог 100-150 г жирность любая

-Сахар 1 ч.л.

-Яйцо 1 шт

-Кокосовая стружка по вкусу

-Мука пшеничная 1-2 ст л

-Масло растительное 1 ч.л

Приготовление:

Соединить творог, куриное яйцо и сахар.

Получившуюся массу тщательно перемешать и добавить просеянную пшеничную муку и


кокосовую стружку. Снова все перемешать.

Получается довольно липкое тесто. Оставить его минут на 10-15, чтобы мука и кокосовая
стружка впитали в себя влагу. Если спустя время тесто все равно жидковатое, добавить еще
немного муки, а лучше стружки,чтобы сырники , не были плотными и твердыми.

Разделить тесто на равные кусочки сформировать пухлые сырники. Обвалять в муке.

Разогреть сковороду с растительным маслом и жарить кокосовые сырники до зарумянивая


нижней стороны на среднем огне. Крышкой не накрывать.

Затем перевернуть сырники и довести до готовности вторую сторону - теперь под крышкой,
чтобы они хорошо пропеклись.

Готово!

32
Перекус:

Матча или кофе- латте на соевом или любом другом растительном молоке (без сахара) 1
стакан

Обед:

Суп-пюре из брокколи

Ингредиенты:

-оливковое масло или топленое

-картофель крупный 1 шт

-репчатый лук ( по вкусу)

-овощной бульон 2-3 стакана

-брокколи 300 гр

-цветная капуста 100 гр

-мелкая соль по вкусу

Приготовление:

Картофель очистить и нарезать кубиками, Мелко нарезать лук. Картофель с луком


обжарить на оливковом масле.

Капусту разобрать на соцветия

Бульон перелить в кастрюлю, довести до кипения, добавить все овощи и варить до


готовности

После того, как овощи будут готовы, дать немного остыть и взбить блендером до
однородной массы. Посолить по вкусу.

Ужин:

Тыква запеченная с мясом и овощами (на 2 дня)

Ингредиенты:

-Тыква – 400 г.

-Куриное мясо – 200 г.

-Лук репчатый – ½ шт.

-Чеснок – 1 зубчик.

-Петрушка – по вкусу

-Помидоры – 1 шт.

-Перец черный молотый – по вкусу

-Масло растительное или топленое – 1 ч. л.

-Перец жгучий – 20 г.

-Итальянские травы – 1 ч. л.

-Соль 1 ч. л
33
Приготовление:

Тыкву нарезать на крупные кубики и поместить в миску.

Мелко нарезать петрушку, жгучий перец, чеснок, отправить все к тыкве.

Сюда же добавить целый помидор, крупно нарезанный лук и нарезанное на кубики мясо.

Приготовить соус. Добавить оливковое масло, все специи, 1 ч. л. соли, все хорошо
перемешать.

Залить соусом ингредиенты, снова тщательно перемешать.

Поместить всё на смазанную маслом противень. Отправить блюдо в заранее разогретую до


180 градусов духовку на один час. Через час выключить, дать постоять в горячей духовке
еще 10 минут, и можно подавать.

День 15

Завтрак: оладьи с тыквой

Ингредиенты:

-тыква 150 г

- банан 50г

- молоко растительное овсяное 1 ст.л

- щепотка корицы

- мука 40-60 г

-разрыхлитель 2 г

-растительное масло 1–2 ст.л (можно готовить на сухой сковороде, если позволяет
сковорода )

Приготовление:

Тыкву вместе с кожурой запекать в духовке до мягкости, примерно 20–30 минут при
температуре 180 °С. Остудить и отделить мякоть.

Банан нарезать небольшими кусочками и вилкой размять вместе с тыквой и молоком.


Добавить муку с корицей, разрыхлитель и перемешать

В сковороде разогреть масло на среднем огне. Сформировать оладьи и обжарить их за 3–5


минут с каждой стороны.

Перекус:

Орехи кешью 4-5 шт.

Обед:

Мусака с баклажанами

Ингредиенты:

-Баклажаны – 1 шт.

-Кефир фермерский – 100 мл.

-Помидоры свежие – 1 шт.

-Куриное филе – 100 г.

-Соль – по вкусу

-Оливковое масло – 2 ч. л.

-Сыр твердый 20% – 100 г.

-Лук репчатый – 180 г.

-Чеснок – 1 зубчик

-Черный молотый перец – по вкусу

-Корица

Приготовление:

Первым делом нарезать баклажан на тонкие пластины толщиной 0,5 сантиметров. Далее
поместить их в миску и посолить. Хорошо все смешать руками и убрать в сторону
засаливаться.
34 Измельчить куриное филе в мясорубке. Нарезать на маленькие кубики лук и чеснок.

Помидоры обдать кипятком , снять кожуру и нарезать на небольшие кусочки.

Разогреть сковороду, добавить 0,5 ч. л. оливкового масла и высыпать лук. Жарить лук до
состояния прозрачности и добавить чеснок. Через 30–40 секунд добавить куриный фарш,
тщательно все перемешать. Приблизительно через 5–6 минут к фаршу добавить
нарезанные помидоры. По вкусу посолить, поперчить и добавить корицу.

Хорошо все перемешать, на среднем огне тушить приблизительно 15 минут.

Теперь баклажаны, которые уже пустили сок, поместить на противень и смазать оливковым
маслом. Разогреть духовку до 200 градусов и отправить их запекаться до полуготовности
на 15 минут.

Можно формировать мусаку. На дно небольшой формы выложить слой из баклажанов.


Следом тонким слоем распределить фарш, а сверху полить небольшим количеством
кефира. Далее снова баклажаны, затем фарш и опять кефир. Всего должно получиться три
таких слоя.

Последний слой фарша аккуратно разровнять,поверх присыпать натертым сыром. В конце


залить сверху оставшимся кефиром.

Накрыть мусаку сверху фольгой и отправить в разогретую до 180 градусов духовку.


Запекать 30-40 минут. Дать запеканке остыть, и можно подавать.


35
Перекус:

Десерт Курага с творогом

Ингредиенты:

-Курага 4-7 шт

-Творог 5% 3-4 ст.л

-Яйцо куриное 1 шт.

Приготовление:

Помыть курагу и обсушить ее бумажным полотенцем.

Надрезать курагу с одного края.

Смешать творог с яйцом.

Курагу наполнить творожной начинкой и выложить на противень. Выпекать 5–7 минут в


духовке, предварительно нагретой до 180– 200 °C.

Ужин:

Яйца со стручковой фасолью и болгарским перцем

Ингредиенты:

-Яйца куриные – 2 шт.

-Стручковая фасоль – 150 г.

-Сладкий перец – ½ шт.

-Репчатый лук – ½ шт.

-Вода – ½ стакана.

-Соль, перец.

Приготовление:

Половину луковицы нарезать полукольцами. Болгарский перец нарезать соломкой. Можно


использовать и другие овощи, к примеру зеленый горошек, кабачок либо же брокколи.

Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, ничем ее не смазывать , сразу же


отправить туда стручковую фасоль. Накрыть крышкой, готовить, пока фасоль не
разморозится.

Далее добавить лук и сладкий перец. Постоянно помешивая, обжаривать несколько минут.
Далее добавить примерно полстакана горячей воды, накрыть крышкой, тушить еще 5–7
минут.

Яйца разбить в миску, немного перемешать венчиком. Также не забыть слегка их посолить
и поперчить.

Когда из овощей испарится лишняя жидкость, добавить к ним яйца. Постоянно помешивая,
обжаривать еще 2–3 минуты.

день 16

Завтрак:

Хрустящая брускетта с креветками и пряной рукколой

Вместо креветок можно любые другие морепродукты в маринованном или


консервированном виде. Вместо рукколы можно любую другую зелень
36
Ингредиенты
Руккола — по вкус
Ц/з хлеб - 2 ломтик
Свежие креветки - 5-10 шт
Творожный сыр - 50
Авокадо - 1 шт
Чеснок – 1,5 зубчик
Сок лайма – ½ шт
Розмарин – 1 веточка (если его нет, можно не использовать
Оливковое масло – по вкус
Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Очищенные креветки обжарить на оливковом масле вместе с веточкой розмарина и


зубчиком чеснока (для аромата).

Натереть на тёрке половину зубчика чеснока и смешать с творожным сыром, добавить


соль и перец по вкусу.

Хлеб нарезать на кусочки, подсушить в духовке или тостере до хрустящей румяной корочки.

Очистить авокадо, нарезать его на четвертинки и сбрызнуть оливковым маслом,


поперчить.

Собрать брускетту: на тост намазать творожный сыр, сверху добавить рукколу, креветки и
авокадо. Сбрызнуть соком лайма и оливковым маслом по вкусу. Можно наслаждаться
неповторимым вкусом!

Обед:

Брюссельская капуста с зеленью и яйцом

Вместо брюссельской капусты можно использовать стручковую фасоль или мелко


нашинкованную обычную капусту

Ингредиенты:

-любая зелень (шпинат, листья салата, петрушка. кинза)

-яйцо - 1 — 2 шт.

-вареная свекла или морковь - по вкусу

-брюссельская капуста - 10-15 шт.

-соль, перец - по вкусу

-оливковое масло -1-2 ч.л

-микрозелень - для украшения. Ее не обязательно, но если есть в вашем городе, то


используем
37
Приготовление:

В сковороде разогреть оливковое масло, добавить брюссельскую капусту, предварительно


ее разморозить, если она замороженная и нарезать на 2 части. Далее ее необходимо
потушить до полуготовности, посолить и поперчить по вкусу.

Жарить яйцо сверху с капустой с сохранением целостности желтка.

Поместить на тарелку полученную массу. Мелко нашинковать зелень, натереть на тёрке


вареную морковь или свеклу. Украсить всё микрозеленью.

Приятного аппетита!

Перекус:

Зеленое яблоко

Ужин:

Гречка с зеленью и тушеными томатами

Ингредиенты:

-Гречка — ½ стакана

-Любая зелень — по вкусу

-Томаты — 1 шт

-Соль, специи - по вкусу

-Сливочное или топленое масло — по вкусу

Приготовление:

Промыть гречку, отварить до готовности. Посолить.

Отдельно потомить томаты на сливочном или топленом масле до полуготовности.

Соединить все ингредиенты. Тщательно перемешать. Сверху добавить 1 ч.л сливочного или
топленого масла (или сливки 1 ст.л)
38
день 17
Завтрак:

Скрэмбл с шампиньонами

Если нет шампиньонов, то можно использовать морковь+томаты

Ингредиенты (на 2 пор.)


Яйцо 4 ш
Сливки 20 % 1 ст
Карри специи ½ ч.л
Сливочное масло 1 ч.л
Растительное масло 1 ст.
Шампиньоны свежие 3-4 ш
Чеснок 1 зуб
Зеленый лук 10 г

Приготовление:

Шампиньоны очистить сухой салфеткой или снять шкурки ножом. Нарезать грибы
произвольно. Мелко порубить чеснок и зеленый лук. В сковороде растопить сливочное
масло. Добавить каплю растительного, чтобы масло не горело. Обжарить грибы с чесноком
на сильном огне 1-2 мин. Добавить карри. Жарить до золотистого цвета еще 5-7 минут,
посолить и переложить в миску. Если вместо грибов использовать моковь + томаты, то
принцип приготовления остается таким же.

В глубокой миске соединить яйца и сливки. Взбить венчиком или вилкой до однородности.
Разогреть ту же сковороду с 1 ст.л. растительного масла. Влить яичную смесь. Жарить 2-3
мин. на среднем огне, медленно и редко соскребая скрэмбл с поверхности сковороды.
Готовить до полного исчезновения жидкости. Снять с огня. Добавить грибы, перемешать и
посыпать зеленым луком. Подавать сразу же.

Перекус:

Хурма 1шт.

Обед:

Рис с брокколи и грибами

Если нет грибов, можно использовать морковь + томаты

Ингредиенты:

-любые листья зелени, микс.

-рис - 100 г

-брокколи - 5-6 соцветий

-болгарский перец - 1/2 шт.

-шампиньоны - 3-4 шт

-зелёный лук

-сок лайма или лимона по вкусу

-кешью 5-7 шт

-кунжут чёрный и белый

-оливковое масло 1 ст.л

-соль, перец - по вкусу


39
Приготовление:

Отварить рис в подсоленной воде до готовности.

На сковороде на оливковом масле обжарить грибы. За 5 мин до готовности грибов,


добавить брокколи.

Затем добавить к ним рубленный перец и жарить ещё минут 5-10.

Далее отправить в сковороду готовый рис и дать ему немного постоять на огне.

Полить соком лайма или лимона и добавить обжаренный кешью!

Подача: выложить на тарелку рис, украсить зелёным луком, салатным миксом и кунжутом.

Приятного аппетита!

Ужин:

Пшено с зеленью и оливками (или маслинами).

Ингредиенты:

-пшено — ½ стакана

-любая зелень — по вкусу

-оливки — количество любое, по вкусу

-соль, специи - по вкусу

-сливочное или топленое масло или сливки 20% — по вкусу

Приготовление:

Промыть пшено, отварить до готовности. Посолить. Порезать зелень, оливки или маслины.

Соединить все ингредиенты. Тщательно перемешать. Сверху добавить 1 ч.л сливочного или
топленого масла или сливки 1 ст.л.

день 18

Завтрак:

Любой чай с финиками или любыми другими сухофруктами — 5-6 шт.

Перекус:

Вареные яйца с нарезкой огурца свежего или слабосоленого


40 Обед:

Борщ с фасолью (на 2 дня)

Ингредиенты:

-свекла средняя 1 шт

-консервированная банка фасоли — любого цвета

-морковь 1 ср. шт

-капуста — чуть меньше, чем половина маленького кочана

-картофель — 2 шт.

-лук репчатый- ½ шт.

-помидор - 1 шт.

-чеснок ½ зубчика

-соль, перец - по вкусу

-подсолнечное масло 1 ст.л

-лавровыйлист

Приготовление:

Нарезать лук и обжарить его на подсолнечном масле. Морковь натереть на тёрке и


добавить к луку. Затем добавить тёртую свеклу, нашинкованную капусту и рубленый
помидор. Обжарить минут 10. Добавить тертыйчеснок.

Поместить всё в кострюлю с уже горячей водой ( 1,5 — 2 литра, контровать густоту
самостоятельно) и накрыть крышкой. Варить минут 15 на медленном огне.

Затем отправить в кострюлю нарезанныйкартофель, лавровыйлист и варить ещё 15


минут. Посолить и поперчить по вкусу. Добавить фасоль. При подаче добавить зелень.

Перекус:

Растительное молоко любое без сахара 1 стакан


Ужин:

41
Оливье веганское

Ингредиенты:

Для салата:

-очищенный отварной картофель 150 г

-очищенная отварная морковь 100 г

-тофу (или слабосоленый лосось) 100 г

-малосольные огурцы 80 г

-зелёный горошек (отварной или консервированный) 90 г

-мелко нарезанные перья зеленого лука

-укроп

Для майонеза:

-масла виноградной косточки или другое растительное масло без привкуса и запаха, 1
стакан

-несладкое миндальное или соевое молоко , ½ стакана

-лимонный сок 2 ст. л.

-дижонская горчица 2 ч. л.

-соль (по вкусу)

Приготовление:

1) Для майонеза: поместить все ингредиенты в блендер и взбивать на средней скорости 1–


2 минуты.

2) Картофель, морковь, огурцы и тофу (или лосось) нарезать небольшими кусочками. В


классическом рецепте рекомендуется нарезать кубиком размером с зеленый горошек.

3) Смешать, добавить зелень и горошек. Заправить веганским майонезом (1-2 ст.л.)


Украсить салат зеленью.

При желании досолить по вкусу.


42
день 19

Завтрак:

Тосты с томатами (на 2 порции)

Ингредиенты:

Для помидоров:

-3-4 средних помидора, нарезанных ломтиками или кружочками средней толщины

-1 ст. л. оливкового масла или любого другого растительного нерафинированного масла

-½ чайная ложка соли

-½ чайной ложки черного перца

Для тостов:

-4 ломтика цельнозернового хлеба

-1 ст. л оливкового масла

-1-2 спелых авокадо или творожный сыр

-2 столовые ложки соуса песто. Если нет такого соуса, то просто не используем его.

-1/2 чайной ложки соли

-1/2 чайной ложки черного перца

-8 ломтиков нарезанной свежей моцареллы или любого другого сыра

-Листья базилика

Приготовление:

Разогреть духовку до 200 градусов. Застелить противень пергаментной бумагой.

Разложить помидоры одним слоем на противень, полить 1 ст. л. оливкового масла,


посыпать ½ чайной ложкой соли и ½ чайной ложки черного перца.

Запекать помидоры примерно 25-30 минут, пока они не станут морщинистыми, но останутся
сочными.

Выложить хлеб на другой противень. Сбрызнуть оливковым маслом и прогреть хлеб также
в духовке примерно 8-10 минут, пока он не станет слегка золотистым и поджаренным.

Разрезать авокадо пополам и удалить косточки ложкой.

Мякоть авокадо растереть с соусом песто, 1/2 чайной ложки соли и 1/2 чайной ложки
черного перца.

Намазать авокадо на тост. Сверху выложить жареные помидоры, моцареллу и базилик.


Посыпать солью и свежемолотым черным перцем.
43
Перекус:

Маслины или оливки 6-7 шт с нарезкой томата 1 шт (можно посолить).

Обед:

Борщ с фасолью

Ингредиенты:

-свекла средняя 1 шт

-консервированная банка фасоли — любого цвета

-морковь 1 ср. шт

-капуста — чуть меньше, чем половина маленького кочана

-картофель — 2 шт.

-лук репчатый- ½ шт.

-помидор - 1 шт.

-чеснок ½ зубчика

-подсолнечное масло 1 ст.л

-соль, перец - по вкусу

-лавровыйлист

Приготовление:

Нарезать лук кубиками и обжарить его на подсолнечном масле. Морковь натереть на тёрке
добавить к луку. Затем добавить тёртую свеклу, нашинкованную капусту и рубленый
помидор. Обжарить всё минут 10. Добавить тертыйчеснок.

Поместить всё в кострюлю с уже горячей водой ( 1,5 — 2 литра, контролировать густоту
самостоятельно) и накрыть крышкой. Варить 15 минут на медленном огне.

Затем отправить нарезанныйкартофель и лавровыйлист. Варить ещё 15 минут. Добавить


фасоль. Посолить и поперчить по вкусу.

При подаче добавить зелень.

Ужин:

Салат с курицей

Ингредиенты:

-100 г филе курицы/индейки

-100 г красной фасоли

-100 г кукурузы

-листья салата

-рукола (по желанию)

-семена кунжута 1 ч. л.

-растительное масло 1 ч.л.

-зелень сушёная ½ ч.л

-соль

-черный перец


44 Приготовление:

Филе отварить и порезать. Листья салата порвать руками, руколу порезать. Все
ингредиенты смешать в салатнике, посолить и поперчить по вкусу. В растительное масло
добавить смесь сушеной зелени и заправить салат, перемешать.

Выложить салат на плоское блюдо и посыпать кунжутом.

Приятного аппетита!

день 20
Завтрак:

Муссовые трайфлы

Нежный воздушный мусс, ягодный⁣⁣конфитюр и хрустящая гранола.⁣⁣

Ингредиенты:

⠀⁣⁣

Конфитюр:⁣⁣

•Ягоды - 300 гр. (клубника и малина)⁣⁣

•Крахмал кукурузный - 15 гр.⁣⁣

•Подсластитель - 5 гр.⁣⁣

⠀⁣⁣

Мусс:⁣⁣

•Сливки 33% - 100 гр.⁣⁣

•Мягкий творог 0% - 200 гр.⁣⁣

•Подсластитель - 10 гр.⁣⁣

•Желатин быстрорастворимый - 3 гр.⁣⁣

•Вода - 30 гр.⁣⁣

⠀⁣⁣

Хрустящий слой:⁣⁣

•Гранола - 50 гр.
45
Приготовление:

1.Конфитюр.⁣⁣

Ягоды разморозить и измельчить блендере. Переложить в сотейник, добавить крахмал и


подсластитель. Постоянно помешивая, варить до загустения (~5 минут). Переложить в
тарелку и⁣⁣убрать в холодильник.⁣⁣

Для трайфлов использовать ~1/3 конфитюра.⁣⁣

⠀⁣⁣

2. Мусс.⁣⁣

Желатин залить водой и оставить набухать.⁣⁣

Охлажденные сливки взбить до мягких пиков, добавить мягкий творог и подсластитель.⁣⁣

⠀⁣⁣Желатин растопить в микроволновке (~10 секунд), немного остудить и добавить к смеси.⁣⁣

⠀⁣⁣

3️. Сборка.⁣⁣

Слоями выложить мусс, конфитюр и гранолу.⁣⁣

Убрать в холодильник минимум на 2-3 часа.⁣⁣

Украсить по желанию.⁣⁣

Обед:

Куриные котлетки с цуккини ( на 2 дня)

Ингредиенты:

-филе куриное 250 грамм

-бедро куриное 250 грамм

(бедро без кожи и без косточки)

-цуккини (кабачок) 300 грамм

-лук 1 шт ( небольшая)

-сметана/йогурт 2 ст.л.

-горчица ½ ч.л.

-сухойчеснок ½ ч.л.

-соль и перец по вкусу

-копчёная паприка ½ ч.л.

Приготовление:

1.Из мяса и лука приготовить фарш (перекрутить через мясорубку).

2. Добавить все специи и натёртыйна крупнойтёрке цуккини (предварительного сняв с него


кожуру). Перемешать фарш.

3.Сформировать маленькие котлетки и обжарить на растительном масле до готовности. По


желанию, можно потушить котлеты на маленьком огне, с добавлением небольшого
количества растительного молока. Котлетки получаются очень сочные и невероятно
аппетитные. Даже после остывания сохраняют свою сочность. Приятного аппетита.
46
Перекус:

Любые орешки 5-6 шт

Ужин:

Гречка с зеленью и тушеными томатами

Ингредиенты
Гречка — ½ стакан
Любая зелень — по вкус
Томаты — 1 шт
Соль, специи - по вкус
Сливочное или топленое масло — по вкусу

Приготовление:

Промыть гречку, отварить до готовности. Посолить.

Отдельно потомить томаты на сливочном или топленом масле до полуготовности.

Соединить все ингредиенты. Тщательно перемешать. Сверху добавить 1 ч.л сливочного или
топленого масла или сливки 1 ст.л.

день 21

Завтрак:

Воздушные оладьи из цуккини с пикантным соусом и копченой форелью!

Ингредиенты
Цуккини- 300- 400 г
Яйцо -1 ш
Мука рисовая -50 г. (можно пшеничную
Укроп -1 ст.л
Соль и немного мускатного ореха
Копченая форель (если нет копчёной, можно слабосоленую) 50-70
Топленое или сливочное масло 1-2ч.л

Соус яичный
Яйца отварные -2 ш
Маринованный огурчик -1 ш
Мёд -1 ч.л ( по желанию
Масло оливковое -1 ст.
Сок лимона -1 ч.
Сметана 20% -1 ст.
Горчица -1 ч.
Зелёный лук -2 ст.л
Соль и перец по вкусу
47
Приготовление:

1. Цуккини очистить и натереть на крупной тёрке, посолить и оставить на 15 минут. Отжать


(получится примерно 300 гр) , добавить яйцо, муку и специи.

2. Перемешать массу и жарить оладьи на топленом масле с двух сторон (минут по 5 с


каждой стороны.) Сковородку сначала сильно разогреваем, потом убавляем.

Соус:

1. Яйца и огурец натереть на крупной тёрке (огурец отжать).

2. Добавить остальные ингредиенты и хорошо перемешать. Желательно охладить.

3. Всё собрать: сначала оладьи, затем соус и сверху пластины копчёной форели. Приятного
аппетита!

Обед:

Киш с красной рыбой и брокколи в нежной сливочно-сырной заливке.

Рыбу можно любую, без костей

Ингредиенты
Творог в брикетах 5% 200 г
Яйца 4 шт
Рисовая мука 150 г. (можно обычную муку
Филе красной рыбы, охлаждённое 300 г
Брокколи или цветная капуста 300 г
Молоко 2,5% 200 м
Сыр 20% 100 г
Оливковое масло 10 м
Разрыхлитель 1 ч.л
Соль, перец, тимьян по вкусу

Приготовление:

1. Соединить с помощью вилки: творог (отжать лишнюю жидкость), два яйца, масло, соль,
перец, тимьян.

2. Добавить разрыхлитель, муку и замесить тесто.

3. Распределить тесто по форме (примерно 24 см), сделать бортики, прокалоть тесто вилкой
и отправить в духовку на 15 минут при 180 градусах.

4. Брокколи вымыть , разобрать на соцветия и отправить в кипящую подсоленную воду на


2 минуты, затем откинуть на дуршлаг.

5.Филе рыбы нарезать кусочками.

6. Приготовить заливку: с помощью вилки соединить яйца 2 шт., молоко, соль, перец,
тимьян. Добавить тертый сыр и хорошо перемешать.

7.Наполнить нашу основу рыбой, брокколи, добавить заливку и отправить в духовку на 30


минут. Приятного аппетита!
48
Перекус:

Нарезка огурцов и помидоров по 1 шт (можно посолить).

Ужин:

Салат из баклажана (кабачка)

Ингредиенты
баклажан (или кабачок) 1 ш
огурец свежий 1 ш
редька (репа) ¼ средней шт
чеснок 1 зубчи
зелень, сол
сметана или растительное масло 1 ст.
помидор 1 ш
топленое или сливочное масло 1-2 ч.л

Приготовление:

Баклажан или кабачок нарезать на кубики и потушить на топленом, сливочном или


растительном масле до полного приготовления. Можно использовать любые специи и соль.

Огурец и очищенную редьку натереть на терке, выдавить к ним чеснок, покрошить зелень,
добавить сметану или растительное масло 1 ст. л. соединить с баклажанами и нарезанным
на кубики помидором, все перемешать. Приятного аппетита!

день 22
Завтрак:

Бутерброд с огурцом и морковью (на 2 дня)

Ингредиенты
хлеб ц/з 2 кусочк
1 средний огуре
½ средней морков
соль, черный перец по вкус
оливковое масло 1-2 ч.ложк
шпроты любые 1 банка

Приготовление:

Свежий огурец и морковь натереть на терке, посолить, соединить с маслом. Разложить


полученную массу на хлеб, сверху положить пару шпрот и посыпать черным перцем по
вкусу.

Обед:

Теплый салат с печенью

(Можно использовать любое мясо)

Ингредиенты
100 г куриной печен
смесь салатных листьев любы
½ яблока (Грэнни Смит или Семеренко
½ луковиц
кокосовое или топленое масло 1-2 ч.л

Для заправки
1 ст. л сока лимона или лайм
1 ч. л мёд
2 ст. л оливкового масла или любого другого растительног
1 ч. л горчицы
49
Приготовление:

1. Печень промыть и обсушить.

2. Обжарить печень до готовности на кокосовом или топленом масле.

Куриная печень очень быстро готовится, ее нельзя пережаривать или переваривать, иначе
она будет твердой и невкусной.

3. Лук мелко нарезать и пассеровать.

4. Для заправки смешать сок лимона, масло оливковое, мед и горчицу;

6. Яблоко нарезать тонкими дольками;

7. Разложить на тарелку листья салата, печень, лук и яблоко. Полить заправкой.

Готово!

Перекус:

Любые орешки (кешью, грецкий, бразильский) — 4- 6 шт.

Ужин:

Салат «Рататуй»

Ингредиенты
Кабачки 100
Баклажаны 70
Помидоры 70
Красный лук 20
Перец болгарский 50
Чеснок 5
Топленое масло или любое растительно
Базилик по вкус
Чёрный перец по вкус
Яблочный пищевой уксус 5 капель.

Приготовление:

Помидоры и красный лук нарезать кубиками. Вместе с измельченным чесноком овощи


потушить на сковороде с небольшим количеством масла, посолить, снять со сковороды в
большое блюдо.

Отдельно обжарить баклажаны на масле, посолить, снять со сковороды в большое блюдо.

Перцы с кабачками также обжарить на масле, посолить, снять со сковороды в большое


блюдо.

В большом блюде все смешать, добавить базилик, чёрный молотый перец и обязательно

5 капель яблочного пищевого уксуса. Готово!


50 день 23
Завтрак:

Бутерброд с огурцом и морковью

Ингредиенты
хлеб ц/з 2 кусочк
1 средний огуре
½ средней морков
черный пере
оливковое масло 1-2 ч. ложк
шпроты любые 1 банка

Приготовление:

Свежий огурец и морковь натереть на терке, посолить, соединить с маслом. Разложить


полученную массу на хлеб, сверху положить пару шпрот и посыпать черным перцем по
вкусу.

Обед:

Тыквенный крем-суп

Ингредиенты
200 г тыкв
1 средняя морков
половина луковиц
2 стакана воды или овощного бульон
соль, специи по вкус
зелень любая по вкус
семена тыквы сырые очищенные 1 ст.л. или семена кунжута (белого или черного )1 ч.л.

Приготовление:

1.Лук мелко нарезать, морковь натереть на терке. Пассеровать до полуготовности на


среднем огне.

2.Нарезать тыкву на кубики и добавить к овощам, потушить несколько минут, периодически


под закрытой крышкой.

3.Переложить овощи в кастрюлю и залить бульоном или водой так, чтобы вода чуть-чуть
была ниже уровня ингредиентов.

4.Готовить 15 минут.

5.Готовый суп измельчить блендером, предварительно, при необходимости слить лишнюю


воду немного, чтобы суп был не сильно жидким.

6.При подаче по желанию украсить семенами тыквы и зеленью. Соль добавить по вкусу.
Перекус:

51
1 стакан растительного молока (овсяное, рисовое)

Ужин:

Запеченная свекла в специях

Ингредиенты
Свёкла - 200
Соль - по вкус
Молотый черный перец - по вкус
Петрушка - 10
Оливковое масло - 1-1.5 ст.л. (для запекания)

Маринад
Оливковое масло - 2 ст.л
Чеснок - 1 зубчи
Сироп топинамбура или мед - 1 ч.л. (25 г
Бальзамический крем/красный винный уксус или сок лимона - 1 ст.л.

Приготовление:

Свеклу почистить и порезать дольками. Выложить на противень, застеленный пекарской


бумагой.

Смазать оливковым маслом и запекать в разогретой до 200 градусов духовке около


получаса.

Затем перевернуть кусочки и запекать еще 20 минут.

Для маринада соединить в пиале: мелко рубленный чеснок, мед, оливковое масло и уксус.

Запеченную свеклу выложить в глубокую тарелку, посыпать мелко рубленной петрушкой и


влить маринад. Как следует перемешать. По вкусу добавить соль и черный молотый перец.

Свекла будет готова к подаче буквально через 30 минут. Приятного аппетита!

день 24

Завтрак:

Хурма или банан

Перекус:

Любые орешки 5- 7 шт.

Обед:

Осенний суп

Ингредиенты
1.5 литра вод
1 банка консервированной фасол
1 головка репчатого лук
1 крупный болгарский пере
300 мл измельченных томато
100 гр масли
2 зуб. чеснок
несколько ломтиков лимон
50 гр мелкой пасты/макарошек (можно добавить больше, если фасоль мелкая
растительное или топленое масло 1-2 ч.
соль, перец чили по вкус
0.25 ч.л. паприк
по щепотке куркумы, черного перц
зелень кинзы или петрушки
52
Приготовление:

Воду поставить на огонь. Когда закипит, добавить фасоль.

На сковороде с маслом обжарить мелко нарезанный лук, затем добавить болгарский перец,
порезанный кубиками.

Добавить измельченный чеснок и через пять секунд влить томаты, тушить все вместе еще
2-3 мин., добавить соль, все специи и пару ломтиков лимона.

В кастрюлю добавить томатную смесь, маслины, порезанные пополам и мелкую пасту.


Варить суп 10 минут. Готовый суп оставить минут на 5, затем

разлить по тарелкам. Подавать с зеленью кинзы или петрушки.

Перекус:

Шоколадные трюфели

Ингредиенты:

-Финики (без косточек) 150-170 г

-Орехи пекан или грецкие или любые другие - 50 г

-Сок апельсина - 2 ч.л.

-Цедра одного апельсина

-Какао-порошок или стружка кокоса - 1 ст.л. (+ для покрытия)

Приготовление:

Измельчить орехи, финики отделить от косточек, все переложить в блендер и взбить до


однородного состояния. Если масса будет слишком густая, то можно добавить сок
апельсина 2 ч.л. или даже немного больше.

Добавить к финикам цедру апельсина и прокрутить до получения однородной массы.

Взять руками примерно 1 ст.л. “теста” и сформировать шарики.

Обвалять каждый шарик в какао-порошке или кокосе.

Отправить в морозилку на 30 минут, после чего они будут готовы.

Съесть 1-2 шт.


53
Ужин:

Рис с зеленью и специями

Ингредиенты:

-рис Арборио ½ стакана

-брокколи 4-5 соцветий

-горошек зелёный замороженный 40 г

-стручковая фасоль замороженная 60 г

-соль, перец по вкусу

-топленое или кокосовое масло по вкусу

-сок лайма или лимона - по вкусу

-базилик, руккола

Приготовление:

Обжарить на оливковом масле стручковую фасоль и соцветия брокколи минуты 3-4, затем
добавить рис. Дать рису немного впитать масло и добавить немного воды, дожидаясь
выпаривания и момента, когда в рис впитается вся влага.

Посолить и поперчить по вкусу.

Рис должен быть чуть сырой внутри, а снаружи - мягкий.

Добавить горошек и сок лимона. Готовить ещё минут 5. Затем снять с огня и добавить
рукколу. Выложить полученную массу в тарелку, украсить зеленью.

день 25

Завтрак:

Бутерброды с маринованным перцем

Ингредиенты
3 шт. болгарского перца
40-50г оливкового масла холодного отжима или топленое масло
1 зубчик чеснока
0,1 ч.л. уксуса (6%) (кому нельзя, заменить на 2 ст.л. лимонного сока)
соль по вкусу
½ ч.л. прованских, итальянских трав
петрушка или укроп по вкусу
хлеб ц/з пара кусочков
творожный сыр 10 г, по желанию

Если любите острое, добавьте жгучий перец тонкими кружочками.

54 Приготовление:⠀

1.Перец вымыть, разрезать на 2 части, выложить в один слой на противень, застеленный


пергаментом. Запечь при 200° до слегка коричневого цвета.

2.Горячий перец сложить в пакет и оставить на 15-30 минут. После этого он легко
очистится.

3.Нарезать перец полосками вдоль.

4.Для маринада: смешать масло, уксус, соль, чеснок через пресс, травы и мелко
нарезанную петрушку.

5.Залить перец. Размешать. Дать настояться 1 час минимум.

6 Сделать бутерброд: хлеб + творожный сыр+ получившиеся перцы, сверху зелень.

Обед:

Шахматный картофель

Ингредиенты:

- 3 картофелины одинакового размера

-1 ч. л. любимых трав

- сладкой паприки по вкусу

-1 ст. л. оливкового масла первого холодного отжима или топленое масло

- соль и перец по вкусу.

Приготовление:

1.Картофель нужно тщательно вымыть.

2. Очень острым ножом сделать глубокие надрезы в каждой картофелине сначала по


горизонтали, а затем по вертикали (не до самого основания картофеля).

Поместить картофель в холодную воду на 30 минут, вылить воду, просушить картофель


салфеткой.

3. Смазать картофель топленым или оливковым маслом.

4. Отдельно в небольшой миске смешать травы с паприкой, щепоткой соли и перца.

Смазать каждую картофелину смесью, чтобы она проникла в разрезы.

6. Выложить картофель в форму, добавить в нее половину стакана воды и поставить в


духовку на 40 минут при температуре 200°С.

Если начнет слишком быстро подрумяниваться – прикрыть фольгой.


55
Перекус:

Шоколадные трюфели

Ингредиенты
Финики (без косточек) - 150-170
Орехи пекан или грецкие или любые другие - 50
Сок апельсина - 2 ч.л
Цедра одного апельсин
Какао-порошок - 1 ст.л. (+ для покрытия)

Приготовление:

Измельчить орехи, финики отделить от косточек, все переложить в блендер и взбить до


однородного состояния. Если масса будет слишком густая, то можно добавить сок
апельсина 2 ч.л. или даже немного больше.

Добавить к финиками , цедру апельсина и перемешать до получения однородной массы.

Взять руками примерно 1 ст.л. “теста” и сформировать шарики.

Обвалять каждый шарик в какао-порошке или кокосе.

Отправить в морозилку на 30 минут, после чего они будут готовы.

Съесть 1-2 шт.

Ужин:

Легкий огуречный салат

Ингредиенты:

-Огурец 1шт. среднего размера

-Красный лук или обычный репчатый 60 г

-Грецкие орехи или любые другие 30 г

-Подсолнечное или оливковое масло нерафинированное по вкусу, но не более 10 мл

-Сок лимона — половина чайной ложки

-Любая зелень (петрушка, укроп).

Приготовление:

1. Нарезать красный лук и зелень.

2. Далее нарезать огурец тонкими кружочками.

3. Измельчить грецкие орехи любым удобным способом.

4. Соединить все ингредиенты.

5. Заправить салат маслом и соком лимона, перемешать.

Приятного аппетита!
56
день 26

Завтрак:

Зеленые блинчики

Ингредиенты:

-Рисовая или обычная мука 120г

-Свежий шпинат средний пучок

-Молоко или вода 260 мл (постепенно контролируйте густоту)

-Масло топленое или любое растительное 1 ст. л.

-Соль по вкусу

-творог любой жирности ( или с/с рыба) 30-50 г

Приготовление:

Смешать все ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Выпекать на сковороде с добавлением небольшого количества масла с двух сторон, как


обычные блинчики.

В качестве начинки можно использовать творог любой жирности или с/с рыбу.

Обед:

Салат с шампиньонами и рукколой

Можно использовать любую другую зелень вместо рукколы

Ингредиенты:

-Шампиньоны 150 г

-Руккола по вкусу

-Помидоры 100 г

-Пармезан или любой другой сыр или тофу 15 г

-Соль по вкусу

-Лимонный сок ½ ч.л

-Топленое или растительное масло 1 ч.л (для шампиньонов).

-Оливковое масло 1ч.л (для соуса)

-Отварная чечевица 1 ст.л или семена льна (или тыквенные семечки), по желанию
57
Приготовление:

Нарезать шампиньоны пластинами. В сковороде разогреть масло, добавить грибы и


обжаривать их на среднем огне 7-10 минут.

По мере готовности выложить грибы на бумажные полотенца, чтобы они впитали все
масло. Далее разложить шампиньоны на большую тарелку, сверху аккуратно выложить
рукколу, после чего добавить помидоры (их тоже нарезать на мелкие кубики).

В небольшую миску добавить лимонный сок и оливковое масло, тщательно все перемешать
и слегка посолить. Полученной заправкой полить салат, добавить натёртый пармезан или
мелко нарезанный тофу. По желанию, можно украсить салат чечевицей или семенами льна
(тыквенными семечками). Приятного аппетита!

Ужин:

Рагу по-итальянски

Ингредиенты:

-1 небольшой баклажан

-1 маленькая красная луковица

-1 зубчик чеснока

-1 средний помидор

-половина маленького кабачка

-оливки или маслины без косточки, по вкусу

-соль 1 ч.л.

-топленое или любое растительное масло

-винный уксус 1 неполная ст. л

-итальянские травы — специи, по вкусу

-петрушка свежая 2-3 веточки

⠀⠀

Приготовление:

1. Очистить кабачок и баклажан от шкурки, нарезать кубиками по 1-1,5 см и обжарить на


разогретой сковороде около 7 минут в масле до румяности.

Овощи не должны быть слишком мягкими.

Кабачок и баклажан переложить в глубокую миску.

2. Очистить помидоры от шкурки, сделав на них крестообразные надрезы и залив кипятком


на ~5 минут.

3. Помидоры и лук нарезать кубиками около 1 см.

4. Потушить лук до мягкости на растительном масле, добавить нарезанные помидоры,


выдавленный чеснок и тушить, пока из помидоров не испарится 1/2 сока.

Затем добавить оливки, уксус, соль, специи по вкусу.

Тушить ещё около 2-3 минут.

5. Залить полученной томатной смесью баклажаны и кабачки.

В готовое рагу добавить мелко порубленную петрушку.

Приятного аппетита!
58
день 27
Завтрак:

Банановый ласси

Ингредиенты:

- 1 большой банан (спелый) или манго.

- 1 ст.л. греческого йогурта

- ½ стакана растительного молока

- 1 ст.л. меда

- 1 ч.л. сока лайма или лимона

щепотка молотого кардамона

Приготовление:

Очистить банан, нарезать кусочками, положить в чашу блендера.

Добавить йогурт, молоко, мед и сок лимона или лайма.

Тщательно взбить до гладкого мусса.

Разлить по стаканам и посыпать молотым кардамоном.

Обед:

Томатный крем-суп (на два дня)

Ингредиенты:

- Помидоры свежие (нарезанные кубиками) 3 стакана (примерно 500 г)

- Томатная паста 2,5 ст. л.

- Оливковое или топленое или кокосовое масло 2 ч. л.

- Лук репчатый (мелко рубленый) 1 средний

- Кинза или базилик (рубленые) 1 ст. л.

- Тимьян по вкусу

- Чеснок (рубленый) 1 зубчик

- Вода 1,5 стакана

- Соль по вкусу

- Перец черный молотый по вкусу.

- Базилик, свежие листья (порванные) (по желанию).


59
Приготовление:

1. В большой кастрюле с толстым дном, на среднем огне, разогреть топленое масло.


Высыпать в кастрюлю лук, кинзу, тимьян и чеснок, жарить, помешивая, около 4 минут.

2. Добавить в кастрюлю помидоры, воду, томатную пасту, соль и черный молотый перец,
довести массу до кипения. Уменьшить огонь и тушить помидоры около 15 минут.

3. Готовую массу перелить в чашу блендера или кухонного комбайна, пюрировать.

4. Подавать томатный суп-пюре сразу же или охлажденным. Украсить свежими листьями


базилика (по желанию).

Перекус:

Гранат 1 шт. или любой виноград 1 средняя веточка

Ужин:

Помидоры в ореховом соусе

Ингредиенты:

-помидоры 3-4 шт.

-лук репчатый ½ шт.

-масло топленое или сливочное 1ч.л.

-зелень кинзы 3 веточки

-чеснок 1 зубчик

-орех грецкий ½ стакана

-перец черный или красный по вкусу

-уксус винный или лимонный сок по вкусу

-соль по вкусу

Приготовление:

Нашинкованный репчатый лук положить в сковороду, добавить сливочное или топленое


масло и тушить до мягкости.

Помидоры нарезать крупными дольками.

Грецкие орехи, черный или красный перец, чеснок и соль истолочь, затем добавить винный
уксус и нашинкованные веточки кинзы.

Соединить все ингредиенты, тщательно перемешать. Приятного аппетита!

день 28

Завтрак:

Бутерброд с сельдью и оливками (или маслинами)

Ингредиенты:

- хлеб ц/з 2 кусочка

- оливки или маслины без косточек, по вкусу

- черный перец по вкусу

- оливковое масло 1-2 ч. ложки

- сельдь слабосоленая (филе) 100 г

Приготовление:

Очистить сельдь от костей, нарезать на аккуратные небольшие дольки. Оливки тоже


нарезать на кружочки.

Хлеб пропитать оливковым маслом, посыпать черным перцем, сверху добавить побольше
оливок и далее кусочки рыбы.
60 Обед:

Тар-тар из слабосоленой сельди

Ингредиенты:

- Сельдь (филе) — 100 г

- Яйцо куриное (сваренные вкрутую) — 1 шт

- Огурец маринованный — 1-2 шт.

- Лук красный — ½ шт.

- Грибы (маринованые) — 60 г

- Горчица — 1 ч. л.

- Лук зеленый — 1/2 пуч.

- Масло любое растительное — 1ч.л.

- Перец черный по вкусу

Приготовление:

Филе соленой сельди освободить от костей, нарезать кубиками, добавить горчицу, зеленый
лук, молотый перец и растительное масло.Перемешать. Огурцы, грибы и яйца нарезать
кубиками. Лук измельчить и обдать кипятком.

На блюдо установить сервировочное кольцо и выложить тартар слоями:

- сельдь

- огурец

- лук

- грибы

- яйца

Дать постоять 15 мин в холодильнике. Снять кольцо. Приятного аппетита!

Ужин:

Лобио

Ингредиенты:

-фасоль половина стакана

-луковица 1 ср. шт.

-топленое или любое растительное масло по вкусу

-мука (любая) 1 ст. ложка

-орех грецкий очищенный ⅓ стакана

-чеснок 1 зубчик

-черный перец по вкусу

-кинза или петрушка по вкусу

-соль

Приготовление:

Фасоль замочить на 10–12 часов и отварить до готовности. Лук мелко нарезать и


пассировать в топленом масле до золотистого цвета, посыпать мукой и обжарить
несколько минут, непрерывно помешивая, развести отваром фасоли до консистенции
жидкой сметаны и варить 5 минут.

Соус посолить, поперчить, добавить мелко нарезанные грецкие орехи, натертый чеснок и
отварную фасоль. Тушить при закрытой крышке 10–15 минут. В конце добавить мелко
нарезанную зелень.

Приятного аппетита!

день 29

61 Завтрак:

Яичница со свёклой, помидорами и морковью

Ингредиенты:

- Яйца - 2шт.

- Помидор — 1 шт.

- Свёкла очищенная - ½ шт

- Морковь очищенная - ½ шт

- Лук репчатый -½ шт

- Тмин молотый - щепотка

- Зира молотая - щепотка

- Соль - по вкусу

- Перец чёрный молотый - по вкусу

- Масло топленое или кокосовое (для жарки) - 2 ст. ложки

- Петрушка свежая для подачи - 5-6 веточек

Приготовление:

Свеклу и морковь нарезать соломкой.

Лук также очистить и нарезать полукольцами.

В сковороде разогреть топленое масло. Добавить лук и обжарить примерно 3 минуты.

Добавить морковь и свеклу.

Перемешать, убавить огонь, накрыть сковороду крышкой и, периодически помешивая,


готовить примерно 10 минут, почти до мягкости.

Помидоры нарезать соломкой.

Добавить помидоры в сковороду.

Также добавить зиру, тмин, соль и перец, перемешать.

С помощью лопатки сделать в овощной массе небольшие углубления для яиц.

Аккуратно вбить яйца в лунки. Яйца посыпать солью.

Готовить яйца на минимальном огне примерно 2-3 минуты. Затем накрыть сковороду
крышкой и довести яичницу до готовности ещё примерно 3 минуты. За это время белок
должен схватиться, а желток остаться жидким.

Посыпать черным молотым перцем и измельченной петрушкой.

Приятного аппетита!

Обед:

Суп с булгуром (на 2 дня)

Ингредиенты:

- Курица – 400 г

- Булгур – ⅓ стакана

- Морковь – ½ средней шт.

- Лук репчатый – ½ средней шт.

- Сельдерей – один стебель

- Чеснок – 2 зубчика

- Помидор – один крупный или томатная паста 1 ст.л

- Соль, куркума – по вкусу

- Топленое масло для жарки 1ч.л

- Вода – 1,5 литра.


62
Приготовление:

Налить 1,5 литра воды в кастрюлю, добавить курицу 400 гр. (это 2 бедрышка курицы). После
закипания ждать пять минут, потом воду слить, курицу промыть, и снова ставить закипать в
новой воде.

Делать это не обязательно, но часть вредных веществ, которые получила курица при жизни,
с первой водой уходит.

В то время, пока бедра закипают во второй раз, мелко нарезать овощи: стеблевый
сельдерей, морковь и лук. На полтора литра воды брать половину средней луковицы, один
стебель сельдерея и половину средней моркови.

Нарезать их очень мелким кубиком. Чтобы размер овощей примерно совпадал с размером
булгура в будущем супе.

Один крупный помидор очистить от шкурки и тоже мелко нарезать. Если помидора нет,
можно заменить его столовой ложкой томатной пасты.

В разогретую сковороду с небольшим количеством топленого масла выложить продукты в


следующей последовательности: лук и сельдерей одновременно, спустя пару минут –
морковь.

Все это необходимо слегка обжарить на среднем огне пару минут до румяного состояния.

Когда овощи поджарились, отправить их в бульон. Выложить помидор на ту же сковороду в


те же остатки масла. Обжарить, помешивая, до состояния пюре.

Если вместо помидоров паста, то просто обжарить до изменения консистенции. И


отправить в бульон с овощами.

Теперь булгур: перед добавлением в суп его тоже нужно обжарить. На полтора литра воды –
треть стакана булгура. Высыпать на разогретую сковороду и добавить маленький кусочек
топленого масла или немного растительного

Прогревать на среднем огне, помешивая, пока не почувствуете характерный запах. Это


запах ореха. Очень приятный, чуть сладковатый. Добавить куркуму, соль и отправить к
овощам.

Оставить с открытой крышкой на медленном огне 25 минут, при этом суп слегка будет
кипеть. Потом убрать с огня, добавить измельченный чеснок и зелень, накрыть крышкой и
оставить на 10 минут настаиваться.

Суп можно подавать в том числе с мясом, которое в составе супа. Приятного аппетита!
63
Перекус:

Средняя ветка винограда любого цвета

Ужин:

Фрикадельки из фасоли

Ингредиенты:

-фасоль 200 г.

-орех грецкий очищенный 100 г

-чеснок 1 зубчик

-лук репчатый ½ головки

-зелень кинзы 2-3 веточки

-корица по вкусу

- любое растительное масло 1-2 ч.л.

-гвоздика перемолотая по вкусу

-перец чёрный молотый по вкусу

-соль по вкусу

-яйцо 1 шт. (на тот случай, если фрикадельки не будут скрепляться)

Приготовление:

Фасоль сварить обычным способом и откинуть на дуршлаг. Или можно использовать


обычную консервированную, предварительно ее необходимо промыть. Далее фасоль
измельчить в блендере или кухонном комбайне.

Очищенные грецкие орехи, соль и чеснок истолочь, добавить масло и отправить на


маленькую тарелку.

К орехам добавить толченые зелень кинзы, молотые черный перец, корицу и гвоздику,
очень мелко нашинкованный репчатый лук.

Затем полученную массу соединить с измельченной фасолью, тщательно перемешать и


изготовить фрикадельки величиной с куриное яйцо, фрикадельки уложить на тарелку,
посыпав каждую мелко нарезанной зеленью петрушки и полив любым растительным
маслом.

Если фрикадельки не скрепляются, то добавить яйцо в эту массу фасоли, снова тщательно
перемешать и сформировать шарики. Поместить их в форму для запекания и отправить в
разогретую духовку на 10-15 мин при 180 градусах. Украсить зеленью. Приятного аппетита!
64 день 30
Завтрак:

Яичный рулет

Ингредиенты:

- Яйца - 3 шт.

- Лук зеленый - 3-4 шт.

- Морковь — ½ шт.

- Соль — по вкусу

- Специи любые - 1 ч. ложка

- Вода - 2 ст. ложки

- Масло топленое или кокосовое 1 ч.л

Приготовление:

Яйца слегка взбить в миске.

Посолить. Добавить любые специи.

Морковь, вымыть, очистить, натереть на терке. Добавить в яичную массу.

Лук мелко нарезать и тоже добавить в яичную массу. Размешать.

Влить воду. Снова тщательно долго перемешать. Должна получиться однородная клейкая
масса (не сухая). Если получится сухая, то нужно добавить ещё яйцо.

На сковороде разогреть топленое масло. Вылить на сковороду примерно половину яичной


смеси, распределив по поверхности. Накрыть крышкой, оставить на 2 минуты.

Аккуратно завернуть рулетом.

Переместить рулет к краю сковороды так, чтобы незавернутый краешек был ближе к
центру.

Вылить на сковороду оставшуюся яичную смесь. Снова накрыть крышкой и готовить 2-3
минуты. Затем снова свернуть омлет рулетом.

Нарезать рулет поперек. Приятного аппетита!

Обед:

Суп с булгуром

Ингредиенты:

- Курица – 400 г

- Булгур – ⅓ стакана

- Морковь – ½ средней шт.

- Лук репчатый – ½ средней шт.

- Сельдерей – один стебель

- Чеснок – 2 зубчика

- Помидор – один крупный или томатная паста – столовая ложка (можно больше)

- Соль, куркума – по вкусу

- Топленое масло для жарки 1ч.л

- Вода – 1,5 литра.

Приготовление:

Налить 1,5 литра воды в кастрюлю, добавить курицу 400 гр. (это 2 бедрышка курицы). После
закипания ждать пять минут, потом воду слить, курицу промыть, и снова ставить закипать в
новой воде.

Делать это не обязательно, но часть вредных веществ, которые получила курица при жизни,
с первой водой уходит.

В то время, пока бедра закипают во второй раз, мелко нарезать овощи: стеблевый
сельдерей, морковь и лук. На полтора литра воды брать половину средней луковицы, один
стебель сельдерея и половину средней моркови.

Нарезать их очень мелким кубиком. Чтобы размер овощей примерно совпадал с размером
булгура в будущем супе.
65
Один крупный помидор очистить от шкурки и тоже мелко нарезать. Если помидора нет,
можно заменить его столовой ложкой томатной пасты.

В разогретую сковороду с небольшим количеством топленого масла выложить продукты в


следующей последовательности: лук и сельдерей одновременно, спустя пару минут –
морковь.

Все это необходимо слегка обжарить на среднем огне пару минут до румяного состояния.

Когда овощи поджарились, отправить их в бульон. Выложить помидор на ту же сковороду в


те же остатки масла. Обжарить, помешивая, до состояния пюре.

Если вместо помидоров паста, то просто обжарить до изменения консистенции. И


отправить в бульон с овощами.

Теперь булгур: перед добавлением в суп его тоже нужно обжарить. На полтора литра воды –
треть стакана булгура. Высыпать на разогретую сковороду и добавить маленький кусок
топленого масла или немного растительного

Прогревать на среднем огне, помешивая, пока не почувствуете характерный запах. Это


запах ореха. Очень приятный, чуть сладковатый. Добавить куркуму, соль и отправить к
овощам.

Оставить с открытой крышкой на медленном огне 25 минут, при этом суп слегка будет
кипеть. Потом убрать с огня, добавить измельченный чеснок и зелень, накрыть крышкой и
оставить на 10 минут настаиваться.

Суп можно подавать в том числе с мясом, которое в составе супа. Приятного аппетита!

Перекус:

Растительное молоко 1 стакан

Ужин:

Пхали с кабачками (на 2 дня)

Ингредиенты:

- 500 г кабачка (можно 1/1 с баклажаном)

- 1 ст. л. топленого или кокосового масла

- 1 пучок кинзы

- 200 г грецких орехов

- 2 ст. л. гранатового сока или апельсинового

- ½ граната

- соль, перец по вкусу


66
Приготовление:

Кабачки нарезать кубиками, обжарить до мягкости на топленом масле. Оставить до


остывания, затем порубить ножом до образования однородной пасты. Смешать ее с
перекрученными на мясорубке орехами, добавить мелко нарезанную кинзу, соль, перец,
гранатовый сок. Поместить массу в тарелку, разравнять, слегка приминая ложкой.

Затем сверху на поверхности сделать насечки ромбом – сначала обозначаем прорези в


одну сторону, затем в другую. Присыпать гранатовыми зернами. Приятно аппетита!

день 31

Завтрак:

Гренки с яйцом

Ингредиенты:

- Хлеб ц/з - 1 ломтик

- Яйцо - 1-2 шт.

- Соль - по вкусу

- Перец чёрный молотый - щепотка

- Масло топленое или кокосовое (для жарки) — 1 ч.л.

Приготовление:

Вырезать из ломтика хлеба сердцевину так, чтобы корочка осталась целой. Нарезать
мякиш небольшими брусочками. Корочки хлебных ломтиков пока убрать в сторону.

В сковороде на среднем огне растопить половину топленого масла. Поместить хлебные


брусочки в сковороду и, постоянно помешивая, обжаривать примерно 2-3 минуты.

Ломтики хлеба должны хорошо подрумяниться. Снять сковороду с огня.

В глубокой миске соединить яйца, перец и соль. Взболтать вилкой до однородности.

Добавить обжаренные брусочки хлеба во взбитое яйцо и перемешать. "Начинка" для гренок
готова.

Сковороду ставим обратно на нагрев и растопить в ней оставшееся топленое масло.


Поместить корочку хлебного ломтика в сковороду. В середину корочки добавить начинку.

Жарить гренки на среднем огне примерно по 1-2 минуты с каждой стороны, до


золотистости.

Гренка с яйцом готова.

Приятного аппетита!

Обед:

Гречневый суп (на два дня)

Ингредиенты:

- Лук репчатый (средний) - 1 шт.

- Морковь (средняя) - 1 шт.

- Гречка — ½ стакана

- Картофель - 2 шт.

- Лавровый лист - 1 шт.

- Масло топленое — 1 ч.л.

- Соль - по вкусу

- Перец черный молотый - по вкусу

- Вода — 1- 1,5 л
67
Приготовление:

Поставить кипятиться воду.

Очистить картофель, нарезать кубиками.

Очистить лук и морковь. Лук нарезать мелко, морковь натереть на крупной терке.

Гречку перебрать, промыть в холодной воде.

Воду вскипятить, посолить, добавить нарезанный кубиками картофель, лук и морковь,


гречневую крупу, лавровый лист, масло, перец и соль.

Варить гречневый суп до готовности на небольшом огне под крышкой (около 20-25 минут).

Приятного аппетита!

Перекус:

Любые сухофрукты 4-5 шт.

Ужин:

Салат с шампиньонами и рукколой

Можно использовать любую другую зелень вместо рукколы

Ингредиенты:

-Шампиньоны 150 г

-Руккола по вкусу

-Помидоры 100 г

-Пармезан или любой другой сыр или тофу 15 г

-Соль по вкусу

-Лимонный сок ½ ч.л

-Топленое или растительное масло 1 ч.л (для шампиньонов).

-Оливковое масло 1ч.л (для соуса)

-Отварная чечевица 1 ст.л или семена льна (или тыквенные семечки), по желанию

Приготовление:

Нарезать шампиньоны пластинами. В сковороде разогреть масло, добавить грибы и


обжаривать их на среднем огне 7-10 минут.

По мере готовности выложить грибы на бумажные полотенца, чтобы они впитали все
масло. Далее разложить шампиньоны на большую тарелку, сверху аккуратно выложить
рукколу, после чего добавить помидоры (их тоже нарезать на мелкие кубики).

В небольшую миску добавить лимонный сок и оливковое масло, тщательно все перемешать
и слегка посолить. Полученной заправкой полить салат, добавить натёртый пармезан или
мелко нарезанный тофу. По желанию можно украсить салат чечевицей или семенами льна
(тыквенными семечками). Приятного аппетита!

Вам также может понравиться