ТРЕНИРОВКИ 1 ЧАСТЬ

курс
по тренировкам
Тренируйся в удовольствие
@klauser_yana
@yanaklauser
ОГЛАВЛЕНИЕ
Для чего мы тренируемся?........................................................................
Физическая активность для тела и души.......................................
Про меня...................................................................................................................
Прежде чем приступать к тренировкам.........................................
Силовые тренировки.....................................................................................
Системы силовых тренировок................................................................
10
Мышечные группы...........................................................................................
19
Мышцы по направленности движения...........................................
24
Базовые и изолированные упражнения........................................
29
Базовые (многосуставные) упражнения........................................
30
Изолированные упражнения..................................................................
32
Совмещение базовых и изолированных упражнений.......
33
Упражнения со свободным весом и упражнения в

тренажёрах.............................................................................................................
35
Сколько упражнений выполнять на тренировке....................
38
Сколько подходов выполнять на тренировке............................
42
Разминочные подходы..................................................................................
44
Сколько времени отдыхать между подходами..........................
45
Количество повторений упражнений..............................................
47
Разминка перед каждой тренировкой............................................
50
Заминка после каждой тренировки..................................................
52
Сколько должна длиться тренировка...............................................
54
С какими весами работать на тренировках.................................
56
Как и когда увеличивать рабочие веса на тренировках...
58
Увеличение рабочих весов - залог мышечного роста........
60
Лёгкие, средние и тяжёлые тренировки.......................................
62
Скорость выполнения силовых упражнений на

тренировке.............................................................................................................
66
Сколько дней нужно отдыхать между тренировочными

днями...........................................................................................................................
67
Мышечная боль...................................................................................................
69
Когда нужно менять набор упражнений........................................
71
Нет неэффективных упражнений........................................................
73
Важность питания.............................................................................................
74
Сколько раз в неделю достаточно тренировать низ

тела и другие мышечные группы.........................................................
75
Строим гармоничное тело......................................................................... 78

Определение целей ваших тренировок........................................
81
Недомогания, заболевания, плохое самочувствие и

тренировки ...........................................................................................................
84
Перетренированность..................................................................................
85
Три главных составляющих эффективности

тренировок.............................................................................................................
88
Женский цикл и тренировки...................................................................
90
Новичкам..................................................................................................................
92
Суперсеты, трисеты, дропсеты ..............................................................
95
Кардио тренировки.........................................................................................
99
Сколько по времени делать кардио .................................................
103
Совмещение кардио с силовыми тренировками...................
105
ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ...............................
107
Упражнения с фитнес резинками.......................................................
137
Программы домашних тренировок...................................................
144
Тренировки без осевой нагрузки. Для тех, кто имеет

проблемы с позвоночником....................................................................
152
Тренировочные программы с упражнениями без

осевой нагрузки.................................................................................................156
Тренировки на низ тела БЕЗ нагрузки на коленный
сустав...........................................................................................................................
160
Упражнения на низ тела БЕЗ нагрузки на квадрицепс

(переднюю поверхность бедра)............................................................
162
НА 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕТ ВОЗМОЖНОСИ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ........................................................................................
163
НА 4 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ДЛЯ ТЕХ, У КОГО ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСЬ

ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ ТРЕХ РАЗ В НЕДЕЛЮ ........................................
167
ТРЕНИРОВКИ НИЗА 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ

ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ НИЗ .................................................................................
169
Мои планы тренировок, по которым я тренировалась

все 7 лет своего тренировочного опыта........................................
172
Упражнения, в которых я очень хорошо чувствую

работу целевых мышц................................................................................... 181
ПРАКТИЧЕСКАЯ ЧАСТЬ
Базовые упражнения на низ тела........................................................
185
Изолирующие упражнения для задней поверхности

бедра............................................................................................................................
202
Изолирующие упражнения для передней поверхности

бедра............................................................................................................................
208
Изолирующие упражнения на внутреннюю

поверхность бедра........................................................................................... 211
Изолирующие упражнения на ягодичные мышцы..............
216
Упражнения на спину. Базовые упражнения на спину.....
229
Изолирующие упражнения на спину...............................................
235
Упражнения на грудные мышцы. Базовые упражнения

на грудные мышцы..........................................................................................
247
Упражнения на плечи. Базовые упражнения на плечи....
261
Изолирующие упражнения на плечи..............................................
270
Упражнения на трицепс. Базовые упражнения на

трицепс ...................................................................................................................
282
Изолирующие упражнения на трицепс....................................
292
Упражнения на бицепс. Базовые упражнения на

бицепс........................................................................................................................
304
Упражнения на бицепс Изолирующие упражнения
на бицепс ...............................................................................................................
308
Упражнения на пресс....................................................................................
311
Заключение............................................................................................................
315
Для чего мы тренируемся 01
Любая физическая активность – это, в первую очередь,
огромный вклад в здоровье человека, и только после –
наша хорошая физическая форма.
Выбирая любого вида тренировки, мы улучшаем работу

всех систем нашего организма, продлевая тем самым,
нашу жизнь и здоровье всего организма.
Польза любой физической активности:

1. Благоприятное воздействие на сердечно- сосудистую
систему (предотвращение развития заболеваний
сердца)
2. Поддержание и увеличение объема мозга

(предотвращение слабоумия и риска внезапной
смерти)
3. Стимулирующее воздействие на память человека

(предотвращение усыхания мозга)
4. Больший объем мозга у тренирующихся людей,

нежели чем у не тренирующихся
5. Снижение риска развития рака, ожирения и

депрессии
6. Понижение давления
7. Увеличение количества митохондрий, более активная

работа митохондрий
8. Благоприятные изменения на клеточном уровне,

самоочищение клеток
9. Снижение уровня стресса

Для чего мы тренируемся 02
10. Повышенная чувствительность клеток к инсулину,
поддержание стабильного уровня сахара в крови
11. Увеличение всех обменных процессов в организме
12. Укрепление иммунной системы
13. Замедление процессов старения
14. Улучшение выносливости и силовых показателей

организма
15. Улучшение физической формы
16. Улучшение сна, устранение бессонниц
17. Ясность и гибкость ума
18. Душевное спокойствие и равновесие, положительные

эмоции и хорошее настроение
Любое движение, любая физическая активность

положительным образом сказывается на
здоровье нашего организма, поэтому, чем чаще и
больше мы будем двигаться – тем лучше мы будем
чувствовать себя на протяжении всей нашей
жизни.
Физическая активность для тела и души 03

Если в вашей жизни присутствует спорт, очень важно,
чтобы он был вам в удовольствие, чтобы вам нравилось им
заниматься.
Если вы занимаетесь спортом, но делаете это через «НЕ

хочу» или тренируетесь только для того, чтобы достигнуть
желаемой визуальной формы – НЕ издевайтесь над
организмом, а вместо этого, лучше подберите другой,
комфортный и приятный для вас вид спортивной нагрузки,
чтобы вам не приходилось себя заставлять, а вы
занимались спортом в удовольствие, и для души.
Из огромного количества физической активности нужно

выбрать для себя ту, которая будет доставлять вам
удовольствие, чтобы на протяжении всей жизни вы могли
уделять время спорту, а не только какой-то не
продолжительный период времени. Ведь если вы будете
тренироваться без удовольствия, скорее всего совсем
скоро вы забросите такие тренировки. Поэтому, очень
важно прислушиваться к желаниям своего тела, давая
организму ту нагрузку, в которой он нуждается и которая
ему нравится. Кто- то любит бегать, кто-то любит плавать,
кто-то любит бокс, а кто-то футбол, у каждого из нас разные
предпочтения и вкусы, но любая физическая активность,
которая приятна вашей душе и телу будет всегда
благоприятно сказываться на вашей физической форме и
здоровье всего организма.
Физическая активность для тела и души 04

Выбирайте то, что вам нравится делать, то, что вы сможете
выполнять регулярно на протяжении всей вашей жизни:
бег, ходьба, тренажерный зал, функциональные
тренировки, групповые программы, кроссфит, плавание,
гимнастика, растяжка, сайкл, танцевальные направления,
йога, бокс, эллипс, вело, степпер, гребля, подъемы по
лестницам, различные спортивные игры и любые другие
виды спорта, которые могут доставить вам удовольствие.
Не попробовав, вы никогда не узнаете нравится

вам та или иная физическая активность, или нет.
Поэтому, методом проб ищите то, что у вас будет
вызывать внутреннее желание этим заниматься.
ПРО МЕНЯ 05
Семь лет назад, будучи полностью НЕ спортивным

человеком, я пришла в тренажерный зал, и мне
понравилось! Это было очень неожиданно, ведь я всю
жизнь была далека от спорта, а в школе терпеть не могла
уроки физкультуры. С тех пор прошло уже более семи лет, а
я до сих пор тренируюсь. Регулярно, постоянно, без
перерывов. Так же, спустя несколько лет после силовых
тренировок, я добавила еще кардио нагрузку, в виде бега
и ходьбы в горку на беговой дорожке. Такой вид нагрузки
мне тоже очень понравится. Поэтому вот уже более двух
лет я бегаю практически каждый день, либо хожу быстрым
шагом в горку на беговой дорожке.
Постепенно, спорт стал моим образом жизни и

неотъемлемой частью меня.
Благодаря ежедневной
физической активности я
чувствую, что мое тело
очень сильное,
выносливое и крепкое.
Каждый день я имею
огромный заряд сил и
энергии. Благодаря
спорту, я всегда в
прекрасном
самочувствии и имею
хорошее настроение. Так
же, я практически
никогда не болею. Мое
тело стало мышечным и
визуально качественным.
Но, что самое главное -
закалился мой характер.
ПРО МЕНЯ 06
Спорт – это отличная тренировка нашей дисциплины. В
спорте важна регулярность и выдержка. А значит,
тренируясь, мы меняем в сильную сторону наш характер. А,
следовательно, улучшаем нашу самооценку! Попробуйте –
и ощутите все это на себе!
Прежде, чем приступать к тренировкам 07
ВАЖНО
Иметь хорошее здоровое самочувствие
Если у вас имеются какие-либо недомогания

(головные боли, сердце, давление, простуда, спина,
суставы, связки, низкая трудоспособность, слабое,
вялое самочувствие, и любая другая проблема,
которая вас беспокоит) обязательно перед тем, как
приступать к тренировкам необходимо
проконсультироваться с врачом для устранения всех
симптомов и заболеваний, и только после
согласования с врачом приступать к любым
тренировкам.
Для того, чтобы знать и состоянии здоровья вашего

организма (диагностировать и контролировать
различного рода заболевания) каждому и
тренирующемуся, и не тренирующемуся человеку
желательно раз в год сдавать: Общий анализ крови
(ОАК) и Биохимию крови (общий белок, гемоглобин,
глюкоза, мочевина, креатинин, холестерин,
билирубин, АЛТ, АСТ.
По результатам анализов вы сможете определить

какие из значений в норме, а какие выходят за
границы норм (расшифровку анализов делает врач),
исходя из этого вы сможете подобрать для себя тот
режим тренировок, который для вас будет наиболее
подходящим.
При отсутствии любого рода недомоганий,

заболеваний и при положительных результатах
анализов вы сможете подбирать любой комфортный
для вас режим тренировок и тренироваться.
Силовые тренировки 08
Силовые тренировки представляют собой поднятие
отягощений различных весов и работу в тренажерах.
Польза силовых тренировок:
1. Снижение уровня сахара в крови, предупреждение
развития сахарного диабета. Повышенная
восприимчивость организма к инсулину
2. Предупреждение развития рака
3. Снижение риска сердечно-сосудистой
недостаточности
4. Улучшение умственных способностей и
предотвращение развития слабоумия в старости
5. Предотвращение нарушений ритма сердца
6. Снижение риска развития любых возрастных
заболеваний
7. Профилактика депрессивных состояний
8. Снижение риска преждевременной смерти
9. Сохранение целостности костей и мышц
10. Укрепление мышц, связок и суставов
11. Увеличение плотности костной ткани
12. Улучшение памяти
13. Ускорение обмена веществ

Силовые тренировки 09
14. Возможность мышц сжигать гораздо больше жировых
клеток
15. Возможность питаться на высокую калорийность
16. Возможность сжигать гораздо больше калорий в

состоянии покоя
17. Дополнительный расход энергии
18. Развитие силы, выносливости, улучшение физической

формы
19. Поддержание оптимальной физической формы
20. Увеличение мышечной массы
21. Улучшение сна
22. Улучшение настроения и психологического состояния

человека
Силовыми тренировками может заниматься

каждый человек, любого пола и возраста
(при отсутствии противопоказаний). Вы сможете

улучшать не только свою визуальную форму,
но и здоровье всего организма в целом.

Системы силовых тренировок 10
Силовые тренировки можно составлять и проводить по

нескольким системам:
1. Сплит система
2. Фулбоди система
3. Круговая система
Сплит тренировки – тренировка разных мышечных групп в

разные дни (когда каждая мышечная группа тренируется в
отдельный день).
Через день, или через два, после нагрузки одной

мышечной группы тренируется другая мышечная
группа, а та мышечная группа, которая тренировалась
накануне – отдыхает и восстанавливается. Таким
образом, каждая мышечная группа детально и точечно
нагружается в определенный день, и после этого
полностью отдыхает и восстанавливается, пока вы
тренируете друге мышечные группы на следующие дни.
Сплит система:
1. Подходит для опытных спортсменов и новичков
2. Подходит при наборе мышечной массы, при

жиросжигании и поддержании/улучшении формы
3. Целенаправленная нагрузка только одной мышечной

группы на тренировке позволяет максимально
нагрузить данную группу мышц, не отвлекаясь при
этом на другие мышечные группы
4. Максимальный объем нагрузки только на одну группу
мышц за тренировку (на тренировке вы выполняете
несколько упражнений на одну и ту же группу мышц)
что позволяет максимально загрузить ее
5. Развивает силу и массу тела
6. Максимальный мышечный рост
7. Возможность восстановления каждой мышечной
группы ровно неделю ( то есть, если вы
потренировали ягодицы в понедельник или вторник,
следующую тренировку ягодиц вы повторите ровно
через неделю, так же, в понедельник или вторник, а
все остальные дни до этого времени вы будете
тренировать другие мышечные группы, а ягодицы
будут иметь возможность восстановиться после
нагрузки)
8. Можно составлять различные тренировочные сплиты,
начиная от 2 тренировок в неделю и до 5-7
тренировок в неделю.
Я начинала тренироваться, и всегда тренировалась только
по сплит системе, так как только по ней я чувствую
максимальную нагрузку каждой мышечной группы.
Я пробовала и две другие системы, но нагрузка в них для
меня менее ощутима, поэтому я отдаю предпочтение
именно сплит тренировкам.

Пример сплит тренировки:
Понедельник – весь низ тела:

Приседания со штангой
Выпады
Румынская становая тяга
Ягодичный мостик
Среда – спина и грудь:

Подтягивания в гравитроне
Тяга нижнего блока к животу
Тяга гантели одной рукой к поясу
Гиперэкстензия
Жим штанги лежа
Пятница – плечи и руки:

Жим штанги стоя вверх
Разведение гантелей в стороны
Отжимания на трицепс в гравитроне
Жим штанги лежа на трицепс узким хватом
Подъем штанги на бицепс стоя
То есть, в каждый тренировочный день нагружается только

одна или 2 мышечные группы, больше не повторяющиеся
на неделе тренировок. В другие дни нагружаются уже
другие мышечные группы.
Это один из вариантов трехдневного сплита

тренировок, так же можно составить сплит на 4 и 5 дней
с другим набором упражнений и в другом порядке
расположения мышечных групп.
Фулбоди тренировки – тренировка различных мышечных

групп за одну тренировку, это полная противоположность
сплит системе, так как здесь за одну тренировку
нагружается сразу все тело (сразу все мышечные группы
или несколько).
1. За одну тренировку человек может проработать сразу

все мышечные группы (это плюс для тех, у кого нет
времени тренироваться часто и разделять каждую
мышечную группу по дням недели)
2. Минус системы – недостаточное восстановление

мышечных групп. Раз нагрузка идет сразу на все
мышц на одной тренировке, то после занятий
восстанавливаться необходимо будет не какой-то
одной мышечной группе, а сразу всем. Что для
организма и общего самочувствия человека
достаточно тяжело.
3. Через день/два после предыдущей тренировки нужно

будет снова повторять тренировку по фулбоди
системе. Это значит, что мышечные группы будут
снова подвергаться нагрузке, не успев еще
полностью восстановиться ( для полного
восстановления мышечных групп требуется гораздо
больше 2 дней – в среднем это 4-5 дней в зависимости
от группы мышц). Соответственно, мышцы не смогут
восстанавливаться в таких условиях
4. Поэтому фулбоди может не подойти для набора

мышечной массы. При наборе мышечной массы
требуется постоянное увеличение рабочих весов и
тяжелые силовые тренировки, а значит, организму
будет требоваться достаточное восстановление
(отдых) и более длительное восстановлением мышц,
чем предполагается по фулбоди системе
5. Фулбоди система отлично подойдет для спортсменов,

уже обладающих хорошей физической формой,
которую требуется только поддерживать, у кого
мышцы уже натренированы и имеют высокую
восстановительную способность, в этом случае
человеку будет хватать 1-2 дня на восстановление и
повторение последующей тренировки фулбоди
6. Фулбоди подойдет новичкам, для того, чтобы

приучить все тело к минимальным нагрузкам
7. Фулбоди подойдет для людей, НЕ заинтересованных

в наборе и росте мышечной массы, а работающих на
жиросжигание и улучшение качества тела, так как
такие тренировки НЕ предполагают работу с
тяжелыми весами, а значит, организму не будет
требоваться длительного восстановления
8. Система подходит для опытных спортсменов и

новичков
9. Фулбоди система больше подойдет при

жиросжигании, поддержании и улучшении формы,
но меньше для набора мышечной массы

Пример фулбоди тренировки
Понедельник
Приседания со штангой
Жим гантелей лежа
Среда
Румынская становая тяга
Тяга гантели в наклоне к поясу
Разведение (махи) гантелями в стороны
Разгибание рук на верхнем блоке
Пятница
Выпады
Тяга верхнего блока к груди
Подъем гантелей вперед перед собой
Отжимания трицепсами спиной к скамье
Сгибание рук хватом «Молоток»
Это один из вариантов фулбоди тренировок, так же

можно составить фулбоди с другим набором
упражнений и в другом порядке расположения
мышечных групп.
Для того, чтобы понять, насколько эффективна для вас

будет данная система – необходимо обязательно
попробовать ее на себе. Хотя бы в течение нескольких
месяцев. Для кого-то она может подойти гораздо больше
сплит системы, так как для каждого организма каждая
система будет работать по-разному. Поэтому, лучше
попробуйте каждую систему и понаблюдайте за
собственными ощущениями.
Круговая система тренировок – упражнения выполняются

поочередно друг за другом, непрерывно, без отдыха между
каждым упражнением. Совершается один круг. Далее,
после круга, состоявшего из нескольких упражнений, идет
отдых. После отдыха снова повторяется такой же круг.
Кругов должно быть несколько. Упражнения в кругах могут
быть подобраны как на одну и ту же группу мышц, так и на
разные группы мышц. Количество кругов и количество
упражнений так же может быть разным, подбирается
каждым человеком индивидуально под себя, в
зависимости от опыта тренировок и целей.
1. НЕ подходят для набора мышечной массы. Тренинг в

круговых тренировках получается очень интенсивный:
с минимальным отдыхом между кругами и без отдыха
между упражнениями. Соответственно, на наборе
мышечной массы человек НЕ сможет работать с
большими весами, тренируясь по круговой системе.
Набор мышечной массы предполагает работу с
тяжелыми весами, а значит необходим достаточный
отдых между упражнениями. Чего не предполагает
круговая система.
2. Подходит для периода жиросжигания и

улучшения/поддержания формы. Круговые
тренировки происходят с минимальным отдыхом
между кругами и без отдыха между каждым
упражнением, поэтому они носят очень интенсивный
и энергозатратный характер, что как раз необходимо
при жиросжигании.
3. НЕ подойдут новичкам. В данной системе отсутствует

достаточный отдых, а человеку с низким уровнем
подготовки будет сложно выполнить все упражнения
без отдыха и выдержать такую высокую интенсивность
тренировки.
4. Подойдут при среднем и высоком уровне

подготовки
5. Чаще всего выполняются с минимальными и не

большими весами, так как без отдыха между каждым
упражнением будет невозможно выполнить подряд
несколько упражнений с тяжелыми весами.
6. Круговые тренировки требуют меньших временных

затрат, хорошо подойдут, когда мало времени на
тренировку и нужно быстро отзаниматься.
Пример одного дня круговой тренировки
(КРУГ СОСТОИТ ИЗ:)
Приседания с гантелей
Тяга штанги в наклоне Разгибания рук на верхнем

к поясу
блоке
Подъемы гантель Сгибание рук с гантелями

вперед перед собой хватом «Молоток»
Пресс
Таких 3-4 круга, между каждым кругом отдых, НО без отдыха

между каждым упражнением, пока выполняется один круг.
Итак:
Сплит система тренировок подойдет при наборе

мышечной массы, жиросжигании , поддержании и
улучшении формы, новичкам и опытным спортсменам.
Фулбоди система подойдет больше при

жиросжигании, поддержании и улучшении формы,
меньше для набора мышечной массы, подойдет
новичкам и опытным спортсменам.
Круговая система подойдет при жиросжигании,

поддержании и улучшении формы, но не подойдет
при наборе мышечной массы и новичкам. Подойдет
спортсменам со средним и высоким уровнем
подготовки.
Чтобы понять, какая система будет работать лучше

всего на вас, важно попробовать каждую систему
хотя бы пол года.
МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ 19
Организм человека состоит из порядка 680 различных

мышечных групп.
Основные самые крупные мышечные группы:
Мышцы спины (ромбовидные, широчайшие,

трапецевидные и зубчатые)
Мышцы груди (большая и малая грудная мышца)
Мышцы плечевого пояса – дельты (задние, средние и

передние пучки дельт)
Мышцы рук – бицепс, трицепс
Мышцы живота -прямая мышца живота, пресс
Мышцы ног – ягодицы, задняя , внутренняяя и передняя

поверхность бедра, мышцы голени
Из них более крупные мышечные группы – спина, грудь и

все мышцы ног
Более малые мышечные группы -плечи, бицепс, трицепс.
Группы мышц по их величине идут в порядке

убывания таким образом– ноги (весь низ тела),
спина, грудь, дельты, трицепс, бицепс.
Как совмещать эти группы мышц

между собой на тренировках
Сразу скажу, что все группы мышц можно тренировать
друг с другом, вы НЕ сделаете ничего плохого, как бы вы не
совместили группы мышц между собой. Но быстрее и
лучше вы будете прогрессировать, если при составлении
вашего плана тренировок вы будете учитывать нюансы
тренировки каждой из групп мышц:
Крупные мышечные группы тренировать тяжелее и

сложнее, ввиду большего объема мышечной группы,
крупные мышечные группы чаще всего тренируются
базовыми тяжелыми упражнениями, именно поэтому
на восстановление крупных мышечных групп
организму понадобится гораздо больше времени,
нежели на восстановление мелких мышц.
Крупные мышечные группы после тренировок могут

болеть (восстанавливаться) гораздо больше и
сильнее мелких, так как в процессе тренировки был
поврежден больший объём мышц. А значит, крупным
мышам нужно будет дольше восстанавливаться.
Мелкие группы мышц при этом могут очень быстро

восстанавливаться и так же они могут совсем не
болеть.
Можно совмещать на своих тренировках одну

большую и одну мелкую мышечную группу, но лучше
НЕ совмещать сразу несколько больших мышечных
групп, так как организму не хватит сил и ресурсов, для
того чтобы достаточным образом нагрузить каждую
крупную мышечную группу на одной тренировке. Две
крупные мышечные группы потом будут очень долго и
болезненно восстанавливаться, что будет тормозить
прогресс.
Можно тренировать одну большую мышечную группу

за одну тренировку, так же как и добавлять к одной
крупной мышечной группе одну мелкую мышечную
группу и тренировать их в один день. В данном
случае, начинать тренировку всегда следует именно
с крупной мышечной группы, а мелкую мышечную
группу лучше ставить в конце тренировки, так как на
крупную группу мышц вам понадобится гораздо

больше сил, чем на мелкую. Если поставить крупную
группу мышц в конце тренировки, то организму
просто не хватит ресурсов, чтобы эффективно ее
нагрузить.
При совмещении крупной и мелкой мышечной

группы на одной тренировке всегда нужно начинать
выполнение упражнений от сложного к простому.
Сначала – сложное (крупные мышцы), в конце –
более легкое (мелкие мышцы).
ИСКЛЮЧЕНИЕ - бывает так, что для человека являются

приоритетными в развитии именно мелкие группы
мышц, а не крупные (например, отстаёт в росте
бицепс, трицепс или плечи) и человек хочет развить
именно их, в этом случае необходимо ставить
проработку мелких мышечных групп на первый план,
а в конце прорабатывать крупную группу мышц, раз
она для вас является менее приоритетной.
Так же, можно совмещать на одной тренировке

несколько мелких мышечных групп, так как они
всегда будут быстро восстанавливаться и мелкие
группы мышц не требуют слишком тяжелых нагрузок
для своего развития.
Пример верного совмещения мышечных групп:

Когда мы совмещаем крупную и мелкую мышечную группу
в одной тренировке:
спина/бицепс (сначала крупная мышечная
группа, после мелкая)
среда
грудь/трицепс (сначала крупная мышечная
группа, после мелкая)
пятница
ноги/плечи (сначала крупная мышечная группа,
после мелкая)
Когда мы совмещаем несколько мелких мышц в одной

тренировке, верное совмещение:
НАПРИМЕР
плечи/трицепс/бицепс (совмещение сразу
нескольких мелких мышечных групп от большей
к меньшим)
Пример НЕ верного совмещения мышечных групп:
НОГИ/СПИНА
НЕ верно совмещать сразу 2 крупных группы в
один день
БИЦЕПС/СПИНА
НЕ верно ставить в начале тренировки мелкую
мышечную группу, эффективнее будет начать
тренировку со спины, а закончить бицепсом
ПЛЕЧИ/НОГИ
мышечную группу, низ самая крупная мышечная
группа – всегда следует начинать тренировку с
большой мышечной группы
ТРИЦЕПС/ГРУДЬ
мышечную группу, эффективнее будет начать
тренировку с грудных мышц, так как они гораздо
крупнее, чем трицепс
Мышцы по направленности движения 24
Мышцы различаются по направленности движения и

делятся на мышцы синергисты (работают в одном
направлении) и мышцы антагонисты ( работают в разных
направлениях).
1. Мышцы синергисты
При выполнении различных упражнений многие

мышечные группы задействуются косвенно, когда мы
тренируем другую группу мышц. Такие мышцы называются
синергистами.
Мышцы синергисты – это мышцы одного и того же сустава,

которые работают в одном направлении.
Такие упражнения имеют одну направленность движения

и при выполнении одного упражнения они так же
включаются в работу и нагружаются.
Синергисты работают по принципу – когда работают

крупные мышечные группы с ними дополнительно
работают маленькие мышечные группы ( не
целенаправленно)
Пример мышц синергистов:

Широчайшие мышцы спины и бицепс рук– когда
человек подтягивается и тренирует спину, в работу
при подтягивании дополнительно включается
бицепсы рук.
Пример мышц синергистов:

Мышцы груди и трицепс – когда человек отжимается
на грудные мышцы, в работу включается и полностью
нагружается трицепс.
Ноги и ягодицы – когда мы приседаем вместе с

передней поверхностью бедра (квадрицепсами)
нагружаются ягодицы и вся задняя поверхность бедра.
То есть, мышцы синергисты напрягаются и устают

одновременно.
Например, если вы тренировали широчайшие мышцы

спины в начале тренировки, то вместе с ними в работу не
целенаправленно включался и бицепс. Поэтому если
после широчайших мышц вы сделаете еще 1-2 упражнения
на бицепс, то вы максимально догрузите его.
То есть, мышцы синергисты можно тренировать на одной

тренировке, но тут важно НЕ перезагрузить мышечную
группу.
Например, если вы начали тренировку с мышц груди, то в

работе не целенаправленно еще учувствовал и трицепс, и
если после тренировки груди вы добавите слишком много
упражнений на трицепс, а не 1-2, то вы можете
перенагрузить трицепс, так как до этого он получал
нагрузку еще и в упражнениях на грудь.
Если вы на наборе мышечной массы, то

эффективнее будет тренировать мышцы синергисты
в отдельные дни, чтобы НЕ перегружать вторую
мышечную группу, которая является синергистом.
Если вы на жиросжигании, поддержании и

улучшении качества тела, можно тренировать
мышцы синергисты за одну тренировку. Так как
тренировки на жиросжигании носят более легкий
характер, а значит вы НЕ будете перегружать мышцы
синергисты
2. Мышцы антагонисты
Другие мышечные группы, наоборот, выполняют

противоположные действия по отношению к друг другу.
Мышцы антагонисты НЕ задействованы в движении вместе
и имеют разную анатомию строения.
Антагонисты это две мышцы или две группы мышц одного

сустава, которые при нагрузке выполняют
противоположные действия.
Пример мышц антагонистов:

Мышцы трицепса и мышцы бицепса – разгибание
предплечья осуществляет трицепс, а
противоположное действие – сгибание осуществляет
бицепс.
Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами,

потому что они осуществляют движение в
противоположных направлениях относительно
локтевого сустава. Одна мышца (двуглавая мышцы
плеча - бицепс) отвечает за сгибание, а вторая
(трехглавая мышца плеча – трицепс ) отвечает за
разгибание.
Пример мышц антагонистов:

Квадрицепс (передняя поверхность бедра) и
бицепс бедра (задняя поверхность бедра) –
разгибание ноги в коленном суставе осуществляет
квадрицепс, а противоположное действие –
сгибание ноги в коленном суставе осуществляет
бицепс бедра
Эти две мышцы являются мышцами-антагонистами,

потому что они осуществляют движение в
противоположных направлениях относительно
одного сустава - коленного. Одна мышца (бицепс
бедра) отвечает за сгибание, а вторая (квадрицепс
) отвечает за разгибание.
Мышцы спины и грудные мышцы – мышцы спины

выполняют тяговые упражнения, а мышцы груди
жимовые движения.
Преимущества мышц антагонистов в том, что данные

мышцы не мешают друг другу, даже при выполнении
тяжелых базовых упражнений на них в рамках одной
тренировки.
То есть , вы можете сначала тяжело потренировать спину, а

потом так же тяжело потренировать грудь, даже несмотря
на то, что обе эти мышечные группы являются крупными,
потому что эти мышцы выполняют разные по
направленности движения (спина и грудь антагонисты).
По принципу совмещения мышц антагонистов на одной

тренировке можно заниматься и на наборе мышечной
массы, и при жиросжигании, поддержании и улучшении
формы.
Эффективно тренироваться и по принципу

синергистов, и по принципу антагонистов, оба
варианта совмещения мышечных групп будут
правильными и эффективными. Но на каждом
человеке какой-то из принципов будет работать
лучше другого. Поэтому, чтобы понять, на что
больше всего отзываются ваши мышцы, лучше
попробовать тренироваться и по принципу
синергистов, и по принципу антагонистов,
например, пол года тренируясь по каждому из
них, и отслеживая результат.
Базовые и изолированные упражнения. 29
При выполнении силовых упражнений в работу

приводится всегда сразу несколько суставов или только
один сустав. Таким образом, все силовые упражнения
делятся на многосуставные (базовые) и односуставные (
изолированные) упражнения.
Многосуставные (базовые) упражнения задействуют в

работу сразу несколько суставов, то есть, выполняя одно
упражнение вы прорабатываете сразу несколько
мышечных групп одновременно.
Односуставные (изолированные) упражнения

задействуют в работу только один сустав, то есть, выполняя
односуставное упражнение вы изолированно нагружаете
только одну мышечную группу.
НАПРИМЕР:
Когда вы приседаете, одновременно происходит сгибание

в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах.
Соответственно нагружаются сразу вся и передняя, и вся
задняя поверхность бедра.
А когда вы делаете сгибание рук на бицепс рук, работает

всего один сустав – локтевой. Соответственно, нагружается
только один бицепс.
В данном примере приседания – это многосуставное

базовое упражнение, которым можно проработать сразу
несколько мышечных групп (и заднюю, и переднюю, и
внутреннюю поверхность бедра), а сгибание рук на
бицепс – изолированное упражнение, которым можно
нагрузить только один бицепс.
Базовые (многосуставные упражнения) 30
Более тяжелые для исполнения, так как требуют

высоких силовых ресурсов организма, так как за одно
упражнение нагружаются сразу несколько мышечных
групп
Выполнение базовых упражнений позволяет

сократить время тренировки, так как в одном
упражнении вы можете нагрузить сразу несколько
мышечных групп одновременно
В базовых упражнениях легче наращивать рабочие

веса
Базовые упражнения оказывают высокий и

максимальный гормональный и мышечный отклик,
поэтому именно базовые упражнения являются
наиболее эффективными при работе на рост
мышечной массы
Развивают силу и массу всех мышечных групп

человека
Могут быть использованы новичками и опытными

спортсменами, при низком, среднем и высоком
уровне подготовки.
Эффективны на жиросжигании, поддержании и

улучшении качества тела, особенно эффективны на
наборе мышечной массы
Базовые упражнения чаще всего выполняются со

свободными весами – штангами, гантелями, блинами,
гирями, реже в тренажерах.
Базовые (многосуставные упражнения) 31
1. Приседания (различные
вариации)
2. Становые тяги (различные

вариации)
3. Подтягивания (различные
вариации)
4. Отжимания (различные
вариации)
5. Тяга штанги в наклоне
6. Жим лежа (различные

вариации)
7. Жим над головой

(различные вариации)
8. Тяга к подбородку
9. Подъем на бицепс
(различные вариации)
Изолированные упражнения 32
Являются более простыми и легкими в исполнении,

требуют не высоких силовых ресурсов
Подойдут новичкам, чтобы подготовить каждую

мышечную группу к нагрузкам и чтобы научиться
хорошо чувствовать мышечные группы
Не оказывают высокий мышечный отклик, но именно

изолированные упражнения позволяют
сконцентрировать нагрузку на конкретно одной
мышечной группе, которая, например отстает в
мышечном росте, и проработать только ее
Позволяют снять не нужную нагрузку с других

мышечных групп, которые нагружаются при
выполнении базовых упражнений и нагрузить только
нужную мышечную группу. Например, в случае, когда
человеку нельзя нагружать спину (а она всегда
нагружается при выполнении всех базовых
упражнений), выполняя определенные
изолированные упражнения ваша спина не получит
нагрузки, в изолированном упражнении будет
проработана только одна необходимая вам мышечная
группа.
Отлично подойдут, когда человек обладает уже

построенной физической формой и ему необходимо
подкорректировать какую-либо конкретную
мышечную группу
В случае, если противопоказаны базовые упражнения,

изолированными упражнениями можно отлично
укреплять и поддерживать форму
Совмещение базовых и изолированных упражнений 33
Таким образом, и базовые и изолированные упражнения

являются эффективными и важными, для развития
гармоничного тела. Поэтому для эффективного тренинга
лучше сочетать и базовые и изолированные
упражнения.
Брать за основу целесообразнее будет именно

базовые упражнения, и на них строить свой тренинг,
добавляя к ним пару изолированных упражнений.
Потому что именно базовые упражнения позволяют
нагрузить сразу много мышечных групп за раз. И
именно базовые упражнения вызывают высокий
мышечный и гормональный отклик во всем
организме.
Так как базовые упражнения являются более

тяжелыми и требуют высоких силовых ресурсов,
целесообразнее будет ставить их именно в начале
тренировки, а не в конце, так как они требуют больше
сил.
При любых целях тренировок оптимальной будет схема:
3 базовых упражнения + 1-2 изолированных упражнения
Таким образом, благодаря базовым упражнениях вы будете

максимально нагружать мышечные группы, вызывая
сильный мышечный отклик и развивая силовые
показатели, а добавлением изолированного упражнения
вы сможете отдельно концентрированно доработать ту
мышечную группу, которую нагружали перед этим в
базовых упражнениях.
Совмещение базовых и изолированных упражнений 34
Пример других вариантов совмещения базовых и

изолированных упражнений:
Ставить выполнение только базовых упражнений в

1-2 дня тренировок, а другой день выделять только на
выполнение изолированных упражнений
Начинать выполнение тренировки с изолированных

упражнений, чтобы разогреть мышцы перед
тяжелыми базовыми упражнениями
Выполнять только изолированные упражнения, в

случае если противопоказаны базовые упражнения,
либо если нет необходимости в базовых упражнениях,
когда уже готовая форма и можно ее поддерживать
изоляцией
Выполнять только изолированные упражнения,

например с целью проведения легких тренировок,
чтобы мышцы отдыхали от тяжелых базовых
упражнений
Выполнять только базовые упражнения, исключая

изолированные, чаще всего используется на наборе
мышечной массы
Как бы вы не совместили базовые и изолированные

упражнения, любой вариант будет рабочим, важно
определить то, что будет более подходить для вашего
организма.
Упражнения со свободным весом
и упражнения в тренажерах 35
Упражнения со свободным весом – это

упражнения, где задействованы: штанги, гири,
гантели, блины, а не тренажеры.
Упражнения в тренажерах выполняются на специальных

блочных или рычажных тренажерах.
Упражнения со свободным весом (штанги, гири, гантели,

блины):
Включают в работу много суставов и связок, так же

всегда работают мышцы стабилизаторы (мышцы
корпуса)
Являются более тяжелыми в исполнении
Требуют высоких силовых ресурсов и концентрации
Требуют хорошей координации движения
Имеют высокую травмоопасность, поэтому требуют

отработки максимально правильной техники
выполнения
Являются более эффективными, так как вызывают

больший гормональный и мышечный отклик
Позволяют наращивать высокие рабочие веса и

развивать силу
Максимально ффективны при наборе мышечной

массы
Упражнения в тренажерах:
Работа в тренажерах дает изолированную нагрузку на

определенную группу мышц, точечно прорабатывая
только ее
Тренажеры включают в работу меньше мышц

стабилизаторов, а значит, нагрузка прицельно идет
только на одну конкретную группу мышц, без
лишнего смещения нагрузки на другие мышечные
группы и связки
Тренажеры фиксируют одну траекторию движения,

что позволяет выполнять упражнения максимально
технично
Работа в тренажерах менее травмоопасна
Тренажеры отлично подойдут во время

реабилитации или при наличии противопоказаний
занятий со свободными весами
На тренажерах новичкам можно подготовить мышцы

к дальнейшим нагрузкам перед работой со
свободным весом и научиться чувствовать мышцы
В случае, если вы не чувствуете определенные

мышцы при выполнении упражнений со
свободными весами, отлично подойдет работа в
тренажерах, чтобы целенаправленно
сконцентрироваться на той группе мышц, которую вы
плохо чувствуете
Оптимальная схема для любых целей тренировок:
2-3 упражнения со штангой/гантелями +

1-2 упражнения в тренажерах
Пример других вариантов совмещения свободных весов
и тренажеров в своей программе

Ставить выполнение упражнений со свободным
весом в 1-2 дня тренировок, а 3-4 день выделять
только на выполнение упражнений в тренажерах
Начинать выполнение тренировки с тренажеров,

чтобы разогреть мышцы перед выполнением тяжелых
упражнений со свободными весами
Выполнять только упражнения на тренажерах, в

случае если противопоказана работа со штангами и
гантелями, либо если нет необходимости работать со
свободным весом, когда уже готовая форма и можно
ее поддерживать
Выполнять только упражнения в тренажерах, когда

проводятся легкие тренировки, чтобы мышцы
отдыхали от работы со штангами/гантелями
Выполнять только упражнения со свободным весом,

исключая работу в тренажерах, чаще всего
используется на наборе мышечной массы
Как бы вы не совместили работу со свободными весами
и работу в тренажерах, любой вариант будет рабочим,
важно определить то, что будет более оптимально
именно для вашего организма.

Сколько упражнений выполнять на тренировке 38
Количество упражнений за одну тренировку будет

зависеть от системы тренировок по которой вы
тренируетесь (Сплит система, фулбоди система или
круговая система)
Но в любой из этих систем важно НЕ выполнять слишком

большое количество упражнений за одну тренировку (это
более 6-7 упражнений), так как слишком большое
количество упражнений будет ПЕРЕГРУЖАТЬ мышечные
группы и вашу центральную нервную систему. А это НЕ
благоприятно скажется на мышечном росте и
восстановительных способностях организма.
МНОГО УПРАЖНЕНИЙ – НЕ значит лучше, много

упражнений НЕ приведут к более быстрому прогрессу, а
наоборот не дадут мышцам мышечного роста.
Мышцы растут ТОЛЬКО ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА и

ВОССТАНОВЛЕНИЯ, то есть, когда человек отдыхает. Если
перегружать мышечные группы, то отдыхать вам нужно
будет очень долго, для того, чтобы полностью
восстановиться после тренировки. А восстановление – это
обязательное условие для мышечного роста. Поэтому, ссли
вы не восстановились и снова пошли на тренировку, вы
сделаете вашим мышцам только хуже.
Слишком большое количество упражнений на одной

тренировке будет перегружать ваши мышцы и замедлять
прогресс, вместо того, чтобы ему способствовать.
Чтобы тренировки были эффективны и приносили вам

только пользу, а не вред, количество упражнений
должно быть подобрано ОПТИМАЛЬНО. Только
умеренная нагрузка НЕ навредит, а наоборот создаст
благоприятные условия для роста и развития мышц.
Оптимальным вариантом количества упражнений, когда

вы точно НЕ перегрузите мышцы, и при этом нагрузка
будет достаточной для ваших мышц является 3-4
упражнения на одну группу мышц и максимум 6-7
упражнений за одну тренировку, но не более.
Чтобы точно знать, что вы достаточно нагрузили

мышцы, НЕ перегрузив их, вы всегда можете
пользоваться правилом: лучше НЕ догрузить мышцы,
потому что в этом случае ваши мышцы будут иметь
ресурсы для восстановления, а значит, ваши мышцы
точно будут расти, чем ПЕРЕГРУЗИТЬ МЫШЦЫ, потому
что в этом случае организм НЕ будет иметь ресурсов
для восстановления, а значит, мышечного роста НЕ
будет происходить, либо он будет происходить очень
медленно.
1. Сплит система
Когда вы тренируетесь по сплит системе в одну тренировку

вы нагружаете только одну группу мышц, или одну
крупную и одну малую группу мышц.
Соответственно, так как за одну тренировку нагрузка

идет только ОДНУ группу мышц, важно НЕ перегрузить
эту мышечную группу, а нагрузить ее оптимально.
Оптимальным вариантом количества упражнений по

сплит системе , когда вы точно не перегрузите мышцы, и
при этом нагрузка будет достаточной для ваших мышц
является 3-4 упражнения на одну группу мышц
На наборе мышечной массы,на жиросжигании,

поддержании и улучшении качества тела, вы всегда
можете ориентироваться на 3-4 упражнения на 1 группу
мышц и максимум 6-7 упражнений за одну тренировку.
Новичкам будет достаточно 2-3 упражнений за тренировку,

тем, кто занимается давно может больше подойти вариант
4-6 упражнений на одну группу мышц.
2. фулбоди система
Фулбоди система предполагает совмещение разных

нескольких мышечных групп на одной тренировке,
поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы можете
перегрузить одну и ту же мышечную группу.
Но, если по фулбоди системе вы будете выполнять

слишком много упражнений (более 6-7) вы перегрузите
сразу ВСЕ тело - все мышечные группы и центральную
нервную систему. Это приведет к болезненному и долгому
мышечному восстановлению. Не забывайте, что по
фулбоди системе уже через 1-2 дня вам снова нужно будет
нагружать все те же самые мышечные группы по той же
системе. Поэтому, количество упражнений и по фулбоди
системе должно быть тоже ОПТИМАЛЬНЫМ И
УМЕРЕННЫМ.
По фулбоди системе на наборе мышечной массы,

жиросжигании, поддержании и улучшении качества тела,
вы всегда можете ориентироваться на 3-4, максимум 6-7
упражнений за одну тренировку.
Новичкам будет достаточно 2-4 упражнений за тренировку,

кто занимается давно может больше подойти вариант из
4-6 упражнений за тренировку.
3. круговая система
Предполагает выполнение сразу нескольких упражнений

друг за другом без отдыха, и дальнейшего повторения
таких кругов. Соответственно, в этой системе не может
быть маленького количества упражнений, так как ее суть в
том, чтобы выполнить большое количество упражнений
друг за другом без отдыха в нескольких кругах.
Чтобы не перегрузить мышцы в круговых тренировках,

важно не делать слишком большое количество
упражнений за один круг.
Оптимальным количеством упражнений в одном круге

будет 4-6. Если делать слишком большое количество
упражнений друг за другом без какого-либо отдыха в
нескольких кругах, вы точно перегрузите все системы
организма.
Для новичков, тренирующихся по круговой системе можно

ориентироваться на 3-4 упражнения в одном круге, кто
тренируется давно - на 5-6 упражнений в одном круге.
Этим правилом вы можете пользоваться всегда, при

составлении любых ваших тренировок, независимо от
ваших целей.
Сколько подходов выполнять на тренировке 42
Любой тренировочный процесс должен включать в себя

работу и отдых.
Работа – это когда вы выполнили одно упражнение

определенное количество раз, ваши мышцы максимально
нагрузились и им нужен не большой перерыв. Поэтому
после этого вы отдыхаете определенное количество
времени и далее снова выполняете то же самое
упражнение. То есть, вы совершаете второй подход одного
и того же упражнения, чтобы еще лучше нагрузить мышцы
этим упражнением. Это и есть подход. Таких подходов
может быть и 2, и 3, и 4 в одном и том же упражнении.
Количество подходов может быть разным в зависимости

от вашего уровня тренированности и в зависимости от
ваших целей.
НО, так же, как и с количеством упражнений, важно НЕ

перегрузить мышечные группы и центральную нервную
систему, а дать умеренную и оптимальную нагрузку.
Поэтому НЕ должно быть огромного количества подходов,

оптимальный вариант, по которому тренируются чаще всего
и новички, и опытные спортсмены, независимо от целей
тренировок – это 3-4 подхода в каждом упражнении.
Например, вы выполнили приседания на 15 повторений,

далее вы отдохнули 1-2 минуты и выполнили второй подход
приседаний на 15 повторений. Далее вы снова отдохнули 1-2
минуты, и выполнили третий подход приседаний на 15
повторений. И далее переходите к следующему
упражнению, в котором вы так же выполните три подхода, с
отдыхом между каждым подходом.
Сколько подходов выполнять на тренировке 43
Трех подходов при любых целях тренировок всегда

достаточно чтобы должным образом нагрузить
мышечную группу, при этом НЕ перегружая ее. Тем
самым, создавая все благоприятные условия для
дальнейшего мышечного роста.
Новичкам следует начинать с 2 подходов в каждом

упражнении, только потом постепенно можно переходить
на 3 подхода в каждом упражнении. Тем, кто тренируется
давно будет оптимально и достаточно 3-4 подхода.
Делать более 4 подходов в каждом упражнении не

целесообразно, так как это будет лишь перегружать
мышцы и центральную нервную систему.
В круговой системе вместо подходов будут круги ( это то

же самое, что и подходы в сплит и фулбоди системе).
Важно, чтобы кругов НЕ было слишком много. Количество

кругов может начинаться от 2 для новичков и доходить до
4-5 для тех, кто тренируется давно. Круговая система
предполагает слишком высокую нагрузку и длительное
нахождение мышц без отдыха, поэтому чрезмерное
количество кругов будет перегружать организм.
Разминочные подходы 44
Всегда ПЕРЕД ПЕРВЫМ подходом каждого

упражнения важно выполнять РАЗМИНОЧНЫЙ
ПОДХОД. Он всегда выполняется БЕЗ ВЕСА или с
минимальными весами на большое количество
повторений (15-20 раз). Для того, чтобы разогреть ту
мышечную группу, которую вы будете тренировать в
каждом новом упражнении. И так же, чтобы
подготовить организм к дальнейшей работе с более
тяжелыми весами в этом упражнении.
Например, ваша тренировка состоит из 3 упражнений : 1.

Приседания 3 подхода; 2. Жим ногами 3 подхода и 3.
Румынская становая тяга 3 подхода
ПЕРЕД приседаниями вы всегда выполняете 1

разминочный подход БЕЗ ВЕСА или с минимальным весом,
только потом вы будете выполнять 3 основных подхода.
Далее когда вы закончите все подходы приседаний
ПЕРЕД жимом ногами вы так же выполняете 1

разминочный подход БЕЗ ВЕСА на 15-20 раз и только после
вы будете выполнять основные подхода жима ногами.
И так ПЕРЕД каждым следующим упражнением.
Не забывайте про первый разминочный подход в каждом

из упражнений, чтобы исключать травмы во время
выполнения основных подходов.
Сколько времени отдыхать между подходами 45

Выполнив одно упражнение на определенное количество
раз, вам необходимо будет отдохнуть, для того чтобы
повторить то же самое упражнение во втором и в третьем
подходе.
Для того, чтобы отработать с полной отдачей второй подход

вам нужны силы.
Поэтому количество отдыха между подходами

должно быть таким, чтобы вы успели не только
восстановить дыхание, но и восполнить силы для
выполнения последующего подхода.
Эта величина для каждого человека будет строго

индивидуальной. Кому-то будет достаточно 1 минуты
отдыха, и он с полными силами сможет сделать второй
подход. Кому-то понадобится 2-3 минуты между подходами,
чтобы хорошо отработать последующие подходы. Поэтому
в данном случае, важно ориентироваться строго на свое
самочувствие и ощущения.
При очень тяжелых силовых тренировках, когда вы

тренируетесь с большими весами и растите рабочие веса,
между подходами требуется более длительный отдых. Так
как каждый подход является тяжелым и тратит много сил.
Поэтому на наборе мышечной массы вы можете отдыхать
между подходами и 3-4 минуты, до полной готовности
организма выполнять последующие подходы.
Новичкам может требоваться больше времени на

восстановление между подходами, так как организм еще
не привычен к нагрузкам. Постепенно организм станет
сильнее и вы сможете сокращать время отдыха между
подходами.
Сколько времени отдыхать между подходами 46
Оптимальное время отдыха между подходами для

любого человека, независимо от целей тренировок
и уровня тренированности от 1 до 3 минут.
НО, лучше всегда ориентируйтесь на свое самочувствие и
ощущения. Если чувствуете, что нужно больше отдыха –
отдохните больше.
Не должно быть точных цифр, которым нужно постоянно

следовать, так как каждый день наше самочувствие разное.
Например, в один день сил и энергии в организме может
быть на столько много, что вам будет достаточно 30 секунд
для отдыха. А в другой день, наоборот, и трех минут может
быть мало. Поэтому, очень важно слушать свой организм.
Он всегда подскажет вам верное направление.
В круговых тренировках, когда вы выполняете несколько

упражнений друг за другом вообще без отдыха и имеете
возможность отдыхать только между кругами, отдых между
кругами может составлять 5- 6 минут и более, смотря за
сколько каждый из вас успеет восстановиться.
Помните, что новичкам всегда потребуется больше

времени на восстановление, чем людям, кто уже привык
к тренировкам.
Количество повторений упражнения 47
Каждое упражнение в каждом подходе вы будете выполнять

определенное количество раз. Оно может меняться и быть
разным, в зависимости от целей тренировок и опыта
тренированности человека.
Количество повторений каждого упражнения может

варьироваться от 6-8 до 20-30 и более.
Если вы новичок оптимально будет начинать с небольшого

количества повторений, например с 6-15 раз, но
постепенно, когда будет расти ваш уровень
тренированности вы сможете выполнять больше
повторений.
Тем, кто давно тренируется подойдет работа на 6-8

повторений с большими весами, работа на 15 повторений с
умеренными весами, на 30 повторений с минимальными
весами
То есть, количество повторений упражнения будет

напрямую зависеть от рабочего веса, с которым
работает человек. Чем больше вес – тем меньшее
количество повторений вы сможете выполнить,
чем меньше вес – тем больше повторений у вас
получится сделать.
Например, когда человек наращивает свои рабочие веса

(на наборе мышечной массы) он работает с большими
весами и постоянно их увеличивает. Он НЕ сможет
выполнить упражнение с очень тяжелым весом на 20-30
повторений, а на 6-10 повторений с тяжелым весом сможет.
Поэтому, при выборе количества повторений важно

ориентироваться на те рабочие веса, с которыми вы
будете выполнять упражнение.
большие веса
(на наборе мышечной массы) – от 6 до 10
повторений
средние веса
(на наборе мышечной массы, жиросжигании,
поддержании и улучшении качества тела) – 10-15
лёгкие веса
или работа без веса (на жиросжигании,
поддержании и улучшении качества тела) - 15-
30 повторений и более.
Новичок изначально сможет выполнить меньшее

количество повторений, чем человек, который давно
тренируется. Поэтому всем новичкам лучше начинать с
минимального количества повторений и постепенно
можно будет их увеличивать, исходя из своих ощущений.
Тем, кто уже давно тренируется и знает свой организм,

можно использовать любое количество повторений,
которое для вас комфортно, и менять его, в зависимости от
целей ваших тренировок и самочувствия.
При работе в круговой системе организм НЕ будет иметь

ресурсов для большого количества повторений ,так как
один круг будет состоять из большого количества
упражнений и отдыха между упражнениями не будет.
Поэтому, чтобы в круговых тренировках НЕ перегружаться
лучше выбирать среднее количество повторений.
Средние стандартные значения - это 10-15 повторений.

Такое количество повторений подойдет каждому
человеку, независимо от уровня его подготовки , целей
и системы по которой он тренируется (можно
использовать и на сплит, и на фулбоди и на круговой).
Данное количество повторений всегда будет
оптимальным и НЕ создаст чрезмерной нагрузки.
Для того, чтобы научиться чувствовать свой организм и

определить, какое количество повторений больше вам
подойдет, важно попробовать разное количество
повторений.
Разминка перед каждой тренировкой 50
Разминка включает в себя комплекс

упражнений для подготовки тела к физической
нагрузке, что позволяет предотвратить
возникновение травм. Основной целью
разминки является постепенное повышение
температуры тела и разогрев ваших мышц,
находящихся в состоянии бездействия. Чтобы
подготовить мышцы к дальнейшим, более
тяжелым нагрузкам.
ПЕРЕД ЛЮБОГО вида тренировкой необходимо

выполнять комплекс разминочных упражнений.
Суставная гимнастика – это набор НЕ силовых

упражнений, который активизирует работу суставов,
сухожилий и связок, улучшает их подвижность.
В дополнение к суставной гимнастике можно добавить

еще несколько минут ЛЮБОГО кардио (ходьба, бег,
эллипс, степпер, вело, гребля и другие). Кардио нагрузка
увеличит температуру тела, усилит кровообращение, и еще
лучше подготовит ваши мышцы к дальнейшей работе.
Для того, чтобы разогреть все тело достаточно 10-15 минут.

Например, вы можете уделить суставной гимнастике 5
минут, и 5 минут позаниматься на кардио тренажере. Этого
будет достаточно для разогрева мышц.
Многие занимаются на кардио тренажерах перед силовой

тренировкой по 20-40 минут. В качестве разминки – это
делать НЕ целесообразно, так как за 20-40 минут на кардио
вы потратите все своим силы и на силовую тренировку не
останется
Разминка перед каждой тренировкой 51
Заминка после каждой тренировки 52
ЛЮБАЯ тренировка всегда должна заканчиваться

заминкой. Главная цель заминки— снизить частоту
сердечных сокращений, температуру тела и частоту
дыхания. То есть, если в начале нам нужно разогреть все
мышечные группы и разогнать кровообращение, то после
тренировки нам нужно наоборот успокоить мышцы и все
системы организма после тяжелой физической нагрузки.
Заминка – это процесс противоположный разминке.
Стандартный формат заминки — это любые упражнения на

растяжку, различные элементы движения из гимнастики.
То есть, если в разминке мы используем более

резкие и быстрые движения, чтобы разогреться, то в
заминке мы используем плавные и растягивающие
движения, чтобы успокоить тело и мышцы.
ПОЧЕМУ ВАЖНО ДЕЛАТЬ ЗАМИНКУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК:
Заминка помогает восстановиться мышцам и суставам
Плавно выводит организм из состояния

тренировочного стресса в более спокойный режим
Так же заминка может уменьшить мышечную боль на

следующий день
Мышцы становятся более пластичными и гибкими
Заминка после каждой тренировки 53
Заминка так же, как и разминка, не занимает много времени.

Если вы уделили заминке 5-10 минут после тренировки,
этого уже будет достаточно. Заминка так же, как и разминка
должна занимать 10-15 минут. Если вы хотите более
длительно, то лучше растянуться в другой день, чтобы не
подвергать мышцы слишком длительной нагрузке.
Сколько должна длиться тренировка 54
Тренировка для нашего организма – это стресс, в процессе

которого мы травмируем и разрушаем наши мышечные
волокна (после чего мы отдыхаем и наши травмированные
мышцы восстанавливаются, тем самым, создавая
мышечный рост). Поэтому важно НЕ подвергать организм
стрессу слишком длительное время. Помимо мышечных
групп, которые НЕ должны находиться под нагрузкой
долго, мы так же подвергаем стрессу и нашу центральную
нервную систему. Чтобы тренировки влияли на наш
организм и мышцы благоприятно, важно подобрать
оптимальное время, за которое мышцы и центральная
нервная система НЕ успеют перегрузиться и будут
достаточно нагружены.
Оптимальное время для любой тренировки,

независимо от ваших целей это 40-60 минут,
максимум 1,5 часа. Помните, что любая тренировка,
которая составлена правильным образом ( которая
НЕ состоит из огромного количества упражнений и
подходов) НЕ займет более 1- максимум 1,5 часа. Это
среднее время силовой тренировки (без учета
разминки и заминки), только силовая часть.
Если вы новичок, изначально вы будете тренироваться

более длительно и это совершенно нормально. Новичкам
важно медленно и постепенно отработать технику каждого
упражнения. Не гонитесь за временем и НЕ
ориентируйтесь на цифры в начале своего спортивного
пути. Тренируйтесь медленно, концентрируясь и
внимательно отрабатывая технику каждого упражнения.
Сколько должна длиться тренировка 55
Люди со средним и высоким тренировочным опытом

могут укладывать свои тренировки в 30-40 минут,
тренируясь быстро и интенсивно. Так же могут заниматься
более длительно (60-90 минут, делая более объемные и
силовые тренировки) , так как при высоком уровне
тренированности организм имеет очень хорошие
восстановительные ресурсы.
Оптимальное время тренировки от 30 до 90 минут. Более

полутора часов лучше не тренироваться даже опытным
спортсменам, чтобы НЕ перегрузить мышцы и
центральную нервную систему.
НЕ старайтесь успеть потренироваться за какой-то

определенный временной период, делайте упор на
медленное и техничное выполнение каждого
упражнения, а не на быстроту.
С какими весами работать на тренировках 56
Перед тем, как работать с весами на силовой тренировке,

прежде всего важно отработать каждое силовое
упражнение ВООБЩЕ БЕЗ ВЕСА, чтобы:
отработать идеальную технику выполнения каждого

упражнения
научиться чувствовать каждую мышечную группу
подготовить организм к последующей работе с

весами
не травмировать мышцы, связки и суставы при

последующей работе с весами
НЕЛЬЗЯ приступать к работе с весами в силовых

упражнениях, если вы НЕ отрабатывали технику
каждого упражнения БЕЗ ВЕСОВ
Начинать с отработки БЕЗ ВЕСА важно каждому

новичку и тем, кто длительно НЕ тренировался ( у кого
был перерыв в тренировках).
Например, прежде чем приседать со штангой или с

гантелей, вы обязательно должны отработать приседания
БЕЗ ВЕСА до выполнения их с идеальной техникой. Только
после этого, вы сможете переходить к приседаниям со
штангой или с гантелями.
С какими весами работать на тренировках 57
Допустим, прежде чем выполнять выпады с гантелями

или со штангой, вы обязательно должны отработать
выпады БЕЗ ВЕСА до полностью правильной техники
выполнения, только после этого, вы сможете переходить к
выпадам со штангой или с гантелями.
И так должно происходить с каждым упражнением –

сначала отработка упражнения БЕЗ ВЕСА, только потом
переход на работу с весами.
Как и когда увеличивать рабочие

58
веса на тренировках
Увеличение веса в каждом упражнении ДОЛЖНО

ПРОИСХОДИТЬ ПЛАВНО И ПОСТЕПЕННО, только в этом
случае оно благоприятно скажется на вашем организме и
НЕ навредит.
Это значит, что когда вы отработали технику приседаний

без веса и хотите начинать приседать с весами, важно
ПЛАВНО увеличить нагрузку. Увеличение рабочих весов
всегда должно происходить постепенно, от меньшего к
большему.
На примере приседаний:
Отработав приседания БЕЗ ВЕСА, вам нужно перейти

на приседания с МИНИМАЛЬНЫМ ВЕСОМ. То есть,
взять штангу НЕ 20 килограмм, которая для вас будет
слишком тяжелой, а маленький вес –бодибар 2-3
килограмма, или гантель 2-3 килограмма. И с ними
постепенно отрабатывать нагрузку до тех пор, пока вы
не почувствуете, что 2-3 килограмма стали уже
слишком легкими для вас. Это значит, вы можете
дальше постепенно увеличить нагрузку. Далее вы
берете уже 5-6 килограмм, вместо 2-3 кг, и так далее.
Важно плавное и постепенное увеличение нагрузки во
всех упражнениях.
В случае, если вы будете увеличивать веса РЕЗКО, вы

можете получить травмы, так как с резко увеличенным
рабочим весом, вы не сможете выполнять упражнение
плавно и технично. И вы НЕ сможете хорошо чувствовать
целевые мышцы, так как организму будет тяжело с
выполнять работу с большим весом (ведь до этого вы
привыкли заниматься вообще БЕЗ ВЕСА).
Как и когда увеличивать рабочие

59
веса на тренировках
Чтобы понять, что вы уже можете увеличивать свой

рабочий вес – вы должны почувствовать, что вам стало
легко работать с прежними весами.
Для каждого человека увеличение весов будет

происходить через разное количество времени. Для
кого-то быстрее, для кого-то медленнее. Уровень развития
силы и мышечного отклика у каждого человека разный.
Зависит от огромного количества факторов: уровня
тренированности, генетики, гормонального фона, питания,
сна, стресса, и многих других факторов. Поэтому, никогда
не гонитесь за быстрым увеличением рабочих весов.
Всегда слушайте свой организм и когда прежние рабочие

веса станут слишком легкими для вас – значит плавно и
постепенно увеличивайте их, это подсказка вашего
организма о том, что он окреп и может прогрессировать
дальше.
Увеличение рабочих весов –

60
залог мышечного роста
Для того, чтобы мышцы росли (на наборе мышечной

массы) необходимо постепенно давать мышцам чуть
большую нагрузку, нежели давалась ранее.
Постепенное увеличение рабочих весов на тренировках
будет влиять на дальнейший рост мышечной массы.
Когда человек работает постоянно с одними и теми же

рабочими весами или без веса – организм привыкает к
одной и той же силовой нагрузке и постепенно она
становится легкой для организма. В таких условиях у
организма не будет надобности расти и прогрессировать,
так как нагрузка всегда легкая и привычная для него.
Если вы заинтересованы в росте мышечной массы

необходимо плавное увеличение рабочих весов.
Если вы уже имеете готовую форму, которую необходимо

только поддерживать в одном состоянии, а не
увеличивать мышечную массу – в этому случае НЕ
обязательно увеличивать рабочие веса, можно работать с
теми весами, которые вам будут комфортны.
Если вы находитесь на жиросжигании ( это всегда

дефицит калорий в питании), ваш организм НЕ будет иметь
много ресурсов для увеличения рабочих весов (так как
питание в дефиците калорий и организм не имеет много
сил для работы с большими весами). Поэтому, при
жиросжигании вы скорее всего не сможете увеличивать
свои рабочие веса и это нормально.
Увеличение рабочих весов –

61
залог мышечного роста
Для периода жиросжигания увеличение рабочих весов

НЕ является обязательным условием, так как вам не
нужно наращивать мышечную массы. Без увеличения
рабочих весов тренировки будут так же эффективны при
жиросжигании, поддержании и улучшении формы.
Это не говорит о том, что находясь на жиросжигании и

поддержании формы вы всегда должны работать только с
одними и теми же весами всю жизнь.
Вы можете менять веса на протяжении ваших

тренировок. Менять – это НЕ только увеличивать. Вы
можете целенаправленно уменьшить вес в каком-то из
упражнений, для того чтобы сделать более легкую
тренировку и отдохнуть. А в другой день, наоборот,
увеличить вес в этом упражнении.
То есть, веса могут уменьшаться и увеличиваться вами, в

зависимости от уровня сложности вашей тренировки
(тренировки могут быть легкими, средними и более
тяжелыми).
Таким образом, и на жиросжигании и на поддержании

формы вы можете давать мышцам разную весовую
нагрузку и удивлять мышцы, не давая им привыкнуть к
постоянно одному и тому же весу.
Легкие, средние и тяжелые тренировки 62
По объему и степени нагрузки
тренировки могут быть:
ЛЁГКИЕ СРЕДНИЕ ТЯЖЁЛЫЕ
Каждый тренирующийся человек, независимо

от уровня тренированности, может
варьировать свой режим в сторону более
легкой или тяжелой нагрузки, меняя свои
рабочие веса в тот или иной период
тренировок.
Варьирование нагрузки и объема тренировок

может происходить от меньших к большим, и
наоборот.
То есть при любой цели и уровне вашей

тренированности вы можете тренироваться в легком,
среднем и тяжелом режиме.
Смена нагрузки и объема тренировок, за счет

изменения рабочих весов в разные периоды
тренировок является одним из вариантов
периодизации тренировок.

Периодизация нагрузки применяется для более
эффективных тренировок и лучшего прогресса:

Чтобы разнообразить тренировочный процесс.
Например, когда вы месяц тренировались только по
легким тренировкам с минимальными или не
большими весами, можно увеличить нагрузку за счет
увеличения рабочих весов. Тем самым сделав
тренировки средними. Далее сделать цикл тяжелых
тренировок. И вернуться обратно к легким и средним
тренировкам, когда почувствуете, что от тяжелых
тренировок ваш организм уже устал.
Чтобы дать организму отдых и набраться сил. Если у

вас долго был тяжелый цикл тренировок и вы
работали только со средними и тяжелыми весами,
можно на какой-то период проводить легкие
тренировки, работая с не большими весами, чтобы
организм отдохнул.
Для того, чтобы преодолеть застой в рабочих весах и

их увеличить. Когда на наборе мышечной массы вы
работаете на постепенное увеличение рабочих весов,
в какой-то момент каждый человек упрется в свой
силовой барьер. Организм уже не сможет увеличивать
рабочие веса в упражнениях и чтобы вы могли
преодолеть этот силовой барьер – нужно дать
организму отдых. Тут важна периодизация нагрузки,
когда вы начинаете работать с не большими весами,
тем самым организм отдыхает от тяжелого периода,
после отдыха вы сможете увеличивать рабочие веса,
которые раньше не могли преодолеть.
Периодизация так же применяется тогда, когда вы

чувствуете, что вы устали от любого рода тренировок и
вы можете взять вообще полный отдых от всех
тренировок.
Периодизация должна происходить в зависимости от

ваших собственных ощущений и вашего физического
состояния (которое каждый день может быть разным –
в какой-то день у вас много сил, в какой-то мало)
Например, если у вас тяжелый силовой цикл ( вы

работаете с большими весами или ваши тренировки
являются для вас сложными), НО вы чувствуете, что сегодня
– у вас нет сил на выполнение сложной для вас
тренировки, вы можете сделать легкую или среднюю
тренировку (облегчить ее себе сами уменьшением
рабочих весов. И в таком случае НЕ нужно выполнять
сложную тренировку лишь только потому что у вас
тяжелый цикл, выполните тяжелую тренировку тогда, когда
ваши физические возможности будут это позволять.
И наоборот, если у вас идет легкий цикл тренировок, НО в

какой-то день вы чувствуете огромное количество сил, и
понимаете, что вы можете выполнить среднюю и даже
тяжелую тренировку, а не легкую, то смело ее выполняйте.
Не смотря на то, что по плану у вас была легкая
тренировка.
Старайтесь всегда и во всем прислушиваться
к своему организму, и исходя из этого строить

свой тренировочный план.
Периодизация нагрузки может быть разной:

Можно выполнять легкие тренировки 1 месяц,
средние тренировки 1 месяц, тяжелые тренировки 1
месяц и далее повторять
Можно выполнять легкие тренировки 2-3 месяца,

средние 2-3 месяца и тяжелые тренировки 2-3 месяца
и далее повторять

Можно делать и более короткие циклы, и наоборот
более длинные ( например 2-3 недели легких, 2-3
недели средних и 2-3 недели тяжелых тренировок,
или пол года тяжелых тренировок (например на
наборе мышечной массы) и далее пол года средних и
легких тренировок)
Любая периодизация нагрузки будет эффективна, но она

должна быть подобрана каждым индивидуально для
себя и быть комфортной для вас.
Наиболее эффективная периодизация нагрузки – это

СМЕНА РАБОЧИХ ВЕСОВ В ПРЕДЕЛАХ ОДНОЙ
ЕДИНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ, ВАРЬИРУЯ
СТЕПЕНЬ НАГРУЗКИ МЕТОДОМ УМЕНЬШЕНИЯ И
УВЕЛИЧЕНИЯ ВАШИХ РАБОЧИХ ВЕСОВ, НО НЕ сменяя
одни упражнения на другие.
Лучше всего, когда ваши упражнения ПОСТОЯННЫ и

выполняются БЕЗ изменений и замен на другие.
И новичкам, и тем, кто давно тренируется, при легких,

средних и тяжелых тренировках всегда нужно
ориентироваться только на свое физическое
самочувствие, и исходя из этого выполнять легкую,
среднюю или тяжелую тренировку.
Никогда не забывайте, что каждый день состояние нашего

организма может быть разным. Оно зависит от множества
факторов, таких как: сколько и чем вы питались, как вы
спали, сколько стресса вы испытали за день, в какое время
вы проводите тренировку и много других факторов.
Поэтому, НЕ следуйте слепо схемам , прежде всего,

слушайте, что подсказывает вам ваше самочувствие.
Скорость выполнения силовых

66
упражнений на тренировке
На выполнение каждого упражнения может затрачиваться

разное количество времени. Какое-то упражнение вы
выполните чуть быстрее, какое-то, наоборот, медленнее, в
зависимости от тяжести упражнения, степени нагрузки,
вашего уровня тренированности, вашего самочувствия и
многих других факторов.
НЕ гонитесь за быстротой выполнения упражнения, так

как быстрота НЕ даст вам лучшего или более быстрого
результата.
Если вы будете спешить, чтобы успеть сделать каждое

упражнение за какой-то определенный промежуток
времени, вы просто НЕ сможете отработать упражнение
технично с правильной техникой.
При торопливом исполнении НЕВОЗМОЖНО

выполнить упражнение технично и НЕвозможно
прочувствовать работу тренируемых мышц.
НЕ нужно измерять скорость выполнения каждого

из упражнений, так как в силовых тренировках
важно работать НЕ на скорость, а НА КАЧЕСТВО
выполнения каждого упражнения.
Поэтому, отдавайте предпочтение спокойному, медленному

темпу. Тренируйтесь НЕ торопясь, только таким образом вы
сможете максимально сконцентрироваться на той
мышечной группе, которую тренируете. А значит, вы
обязательно будете прогрессировать.
Сколько дней нужно отдыхать

67
между тренировочными днями
Так как наши мышцы растут ТОЛЬКО ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА,

а НЕ во время тренировок, необходимо обеспечивать
организму и мышцам достаточный отдых.
Сколько дней делать перерыв между тренировочными

днями будет зависеть от уровня тренированности
человека и от того по какой системе он тренируется
(сплит, фулбоди, круговая)
Оптимальный перерыв между тренировочными днями это

1-2 дня, то есть, если вы потренировались в понедельник, то
следующую тренировку вы сделаете в среду или четверг,
далее перерыв 1-2 дня и следующая тренировка будет в
субботу или воскресенье и так далее.
Новичкам будет всегда достаточно трех тренировок в

неделю, с перерывом между каждым тренировочным днем
в 1-2 дня.
НЕ новички имеют хорошие восстановительные ресурсы,

кто давно тренируются могут тренироваться подряд
несколько дней, или даже каждый день.
Новичкам лучше придерживаться стандартных

схем отдыха – брать обязательные дни отдыха
между тренировками 1-2 дня, но если вы
чувствуете, что вы еще не успели отдохнуть –
делайте 3 дня отдыха между тренировками.
Если у вас нет возможности проводить тренировки через 1

или 2 дня, можно сделать 2 дня тренировок подряд, но
после них обязательно сделать подряд 2-3 дня отдыха.
Сколько дней нужно отдыхать

68
между тренировочными днями
длительный отдых
У тех, кто давно тренируется, может настать такой период,

когда требуется более длительный отдых, чем 1-3 дня.
Например, когда вы чувствуете, что устаете от любых
тренировок и вообще не хотите тренироваться. Это говорит
о том, что вам нужно отдохнуть и вообще не
тренироваться какое-то время. В такие моменты важно
обязательно обеспечить организму более длительный
отдых – неделю, две, или даже месяц. И далее, после
хорошего отдыха с полными силами обратно вернуться в
тренировочный режим.
Мышечная боль 69
Мышечная боль (крепатура) - это болезненные ощущения

в мышцах, которые возникают через несколько часов или
несколько дней после тренировок. Чаще всего-на
следующий день или через день.
Мышечная боль - НЕ показатель эффективности ваших

тренировок. Мышечная боль является следствием
микротравм, которые мы создаём в процессе тренировок,
когда нагружаем мышцы.
Мышечная боль:
Чаще всего возникает у новичков, так как организм не

привычен к нагрузке и имеет низкую
восстановительную способность.Далее, когда
организм привыкает к физической активности,
мышечной боли может не быть совсем и это
совершенно нормально.
Может возникать, когда был длительный перерыв в

тренировках (например вы не тренировались
несколько недель или месяцев).Так как организм
отвык от нагрузок.
Будет возникать всегда при добавлении новых

упражнений или увеличении весов, к которым
организм не привычен.
У тех, кто давно тренируется и имеет высокие

восстановительные способности мышечной боли
может не быть совсем, так как организм привычен к
совершенно любым нагрузкам.
Крупные мышечные группы-весь низ,спина и грудные

мышцы, могут болеть дольше и сильнее, так как
травмируется большой объём мышц.
Мышечная боль 70
Маленькие мышечные группы-плечи, трицепс,бицепс,

пресс будут болеть минимально и более короткий
срок,либо могут совсем не болеть.Так как
травмируется не большой объём мышц.
Все базовые упражнения и работа со свободными

весами будут вызывать более сильную
травмированность мышечных волокн, поэтому после
них боль может быть более сильной и длительной.
Изолированные упражнения и работа в тренажёрах

будет создавать меньше мышечных травм, поэтому
боль может быть менее выраженной и более
короткой.
Тяжёлые рабочие веса и увеличение весов будет

создавать сильную мышечную травмированность,
поэтому мышцы будут болеть дольше и сильнее.
Легкие и средние рабочие веса, будут вызывать не

большую травмированность мышечных волокн,
поэтому боль будет менее выраженной и не
долгой,или может совсем отсутствовать.
Когда нужно менять набор упражнений 71
Если ваша программа тренировок составлена оптимальным

образом, вам вообще НЕ нужно будет менять упражнения.
Постоянная смена упражнений одних на другие

будет мешать мышечному росту и прогрессу в целом.
Почему важно тренироваться по одному плану

тренировок:
Чтобы организм успел привыкнуть к одному набору

упражнений и начал постепенно по нему
прогрессировать – это не происходит быстро
Чтобы вы отработали технику каждого из упражнений

своего тренировочного плана (это длительный
процесс)
Для того, чтобы вы смогли отследить прогресс от

составленного плана тренировок (если постоянно
менять план тренировок или упражнения, вы просто
не сможете понять на каком плане вы
спрогрессировали)
Когда нужно менять набор упражнений 72
Если вы заинтересованы в прогрессе и мышечном росте,

целесообразнее будет ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ЕДИНОМУ И
СТАБИЛЬНОМУ ПЛАНУ ТРЕНИРОВОК К ПОСТОЯННЫМ
НАБОРОМ УПРАЖНЕНИЙ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ БЕЗ
ИЗМЕНЕНИЙ И ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПЕРИОДИЗАЦИЮ
НАГРУЗКИ – уменьшать и увеличивать веса В ПРЕДЕЛАХ
ОДНОЙ ПОСТОЯННОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ С
ЕДИНЫМ НАБОРОМ УПРАЖНЕНИЙ. За счет смены рабочих
весов вы постоянно будете разнообразить вашу программу
тренировок и не будете давать мышцам привыкнуть к
одной и той же нагрузке, но НЕ за счет смены упражнений.
Если вы изначально составили для себя набор самых

эффективных упражнений, нет смысла постоянно менять
их на другие, менее эффективные.
Важно изначально составить максимально

подходящий для вас тренировочный план и
единый набор упражнений, в котором вы будете
хорошо чувствовать все мышечные группы, а
значит, он будет эффективен для вас всегда и его
не придется постоянно менять.
НЕТ НЕЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ
73
Помните, что НЕТ не эффективных упражнений, выполнять

любое упражнение – лучше, нежели совсем ничего не
выполнять.
НО для разных людей одни и те же упражнения могут

быть более эффективными, а другие менее.
В одних упражнениях вы будете очень хорошо чувствовать

мышечную группу, в других упражнениях не будете
чувствовать совсем, а другой человек, наоборот.
Поэтому, методом пробы каждый должен определить для

себя тот набор упражнений на каждую мышечную группу, в
котором он максимально хорошо будет чувствовать
целевые мышечные группы.
В теории все упражнения работают одинаково, а на

практике, когда каждый человек применяет то или
иное упражнение на себе, каждый будет по-разному
чувствовать работу мышц и прогрессировать от
разных упражнений. Всегда важно прислушиваться
к вашим собственным ощущениям.
ВАЖНОСТЬ ПИТАНИЯ 74
Не забывайте, что ваш прогресс -

визуальный и силовой, ваша
продуктивность на тренировках ЭТО
РЕЗУЛЬТАТ ВАШЕГО ПИТАНИЯ ( НЕ
соблюдая здоровое питание, или имея
ошибки в питании) НИКАКИЕ тренировки
никогда НЕ приведут к результатам.
Поэтому, если вы составили для себя программу тренировок,

следовали ей 1-2 месяца и не видите прогресса, думая, что
дело в вашей не эффективной программе тренировок и
хотите ее тут же сменить – НЕ делайте этого, а ищите
причины отсутствия вашего результата в вашем питании.
ЛЮБЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК БУДУТ

ЭФФЕКТИНЫМИ, НО ТОЛЬКО ПРИ УСЛОВИИ
СОБЛЮДЕНИЯ ЗДОРОВОГО РЕЖИМА ПИТАНИЯ, КАК БЫ
НИ БЫЛА СОСТАВЛЕНА ВАША ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК.
Сколько раз в неделю достаточно тренировать
75
низ тела и другие мышечные группы.
Любую и каждую мышечную группу достаточно и
оптимально тренировать ОДИН РАЗ В НЕДЕЛЮ,
независимо от ваших целей и уровня тренированности.
Тренируя каждую группу мышц один раз в неделю вы
оптимально и равномерно нагрузите все тело, НЕ
перегрузив его. А это значит, вы на 100% будете
прогрессировать. Помните, что от перегруза мышцы не
смогут прогрессировать, всегда лучше НЕ догрузить
мышцы, чем ПЕРЕгрузить.
Сколько раз в неделю вы будете тренировать низ и
другие мышечные группы будет зависеть от системы
тренировок, которую вы для себя выберите:
1. СПЛИТ СИСТЕМА
Предполагает тренировку каждой отдельной мышечной
группы в отдельный день. То есть, тренируясь по сплит
системе вы заведомо НЕ сможете тренировать каждую
мышечную группу чаще одного раза в неделю, так как на
каждую мышечную группу у вас будет отведен только
один день в неделю. НО, вы можете поставить себе
лишний сплит и потренировать одну и ту же мышечную
группу (например низ) второй раз в неделю. Я не
рекомендую так делать, так как в этом случае вы создадите
мышцам НЕ благоприятные условия для восстановления.
Так как мышцы еще не успели восстановиться после
недавней тренировки низа, как вы, не дав им отдохнуть, в
ту же самую неделю, снова их нагружаете. Так могут делать
только те, кто уже давно тренируется и может быстро
восстанавливаться, либо тот, кто НЕ заинтресован в
прогрессе, но НЕ новички.
76
2. ФУЛБОДИ СИСТЕМА
Предполагает нагрузку всех мышц на одной тренировке, и
так несколько дней в неделю. Соответственно, тренируясь
по фулбоди системе вы всегда будете тренировать каждую
мышечную группу и все мышечные группы несколько раз в
неделю. Главное, не перегружаться на каждой
тренировке большим количеством упражнений,
подходов и повторений, тогда фулбоди система будет
работать эффективно.
3. КРУГОВАЯ СИСТЕМА
Может быть составлена по фулбоди и по сплитам.
Например, когда вы составили для себя круги из
упражнений на разные группы мышц на одной
тренировке – это фулбоди круговая. Когда вы составили
для себя круги из упражнений только на одну группу
мышц за тренировку– это сплит круговая.
Новички могут тренироваться сначала по фулбоди
системе, тренируя сразу все мышечные группы за одну
тренировку и так 2-3 раза в неделю. Постепенно, приучая
организм к нагрузкам. (например, 2-3 месяца)
После этого, можно перейти на сплит систему и
тренировать каждую мышечную группу в отдельный день,
один раз в неделю.
77
Но, можно и сразу заниматься по сплит системе ( я делала
именно так, потому что по фулбоди системе я не
чувствовала достаточной нагрузки).
Если вы вообще не хотите заниматься по сплит системе,
можно всегда заниматься по фулбоди, если вам так
комфортно, вообще не переходя на сплиты.
Те, кто давно тренируются имеют гораздо больше
восстановительных возможностей и умение слушать свое
тело. Поэтому продвинутые спортсмены могут тренировать
одну и ту же мышечную группу по несколько раз в неделю,
и по фулбоди системе, и по сплит системе, и так же,
совмещая эти две системы на одной неделе тренировок,
не боясь перегруза.
Строим гармоничное тело 78
Для того, чтобы тело выглядело и развивалось гармонично

важно тренировать все тело - каждую мышечную группу.
А не только те группы мышц, в росте которых вы
заинтересованы.
Часто девушки тренируют только низ, думая, что, тренируя

только ягодицы, они добьются скорого мышечного роста.
Обделяя при этом вниманием другие важные мышечные
группы.
Тренируя только низ несколько раз в неделю, вы НЕ

достигнете прогресса, потому что:
1. НЕ уделяется внимания другим мышечным группам,

от которых напрямую ЗАВИСИТ РОСТ НИЗА. Не все
знают, что без сильной спины НЕ будет сильного низа.
Рост ягодичных мышц и ног напрямую зависит от
развития мышц спины. Поэтому важно обязательно
тренировать спину ровно столько же, сколько вы
тренируете низ.
2. Когда вы несколько раз в неделю тренируете только

низ – вы его ПЕРЕГРУЖАЕТЕ. Вы НЕ даете отдыхать и
восстанавливаться низу. А мышцы растут ТОЛЬКО ВО
ВРЕМЯ ОТДЫХА – ВОСССТАНАВЛИВАЯСЬ. Если всю
неделю тренировать только низ мышцы НЕ будут
успевать восстанавливаться, а значит НЕ смогут расти
и прогрессировать.
Поэтому, если вы заинтересованы в том, чтобы ваше тело

развивалось и выглядело гармонично необходимо
тренировать все тело – не оставляя без внимания ни одну
мышечную группу.
79
1. ТРЕНИРОВКА СПИНЫ
Это наш мышечный корсет ,
который обеспечивает
стабилизацию позвоночника,
нашу осанку, визуально – это
создание гармоничных
пропорций тела. Когда мы
тренируем мышцы спины, за
счет развития широчайших
мышц, талия становится и
выглядит визуально тоньше,
чем если бы мы не
тренировали спину.
2. Тренировка плеч, бицепса, трицепса
Это укрепление мышц
рук, это развитие силы
рук. Визуально - руки
выглядят всегда
подтянуто. Чтобы не было
дряблости, когда вы
поднимаете руки, чтобы
ваши руки были
плотными, а не мягкими.
Чтобы поддерживать все
мышцы рук в тонусе их
нужно обязательно
тренировать.
80
3. Тренировка мышц ног и всего низа
(а не только ягодиц)
От силы низа (мышц ног) зависит сила и развитие всех
мышечных групп человека. Если человек имеет сильные
мышцы ног, он всегда будет иметь сильные и хорошо
развитые другие части тела. Тренировка ног (задней и
передней поверхности бедра) будет развивать и
ягодичные мышцы, без сильных ног НЕ будет сильных
ягодичных мышц, так как низ – это одна, самая большая и
самая сильная мышечная группа нашего организма.
Визуально натренированные ноги – это подтянутые и
плотные, а не мягкие. Передняя и задняя поверхность
бедра у тех, кто тренирует весь низ всегда будет выглядеть
подтянуто.
Поэтому НЕ исключайте из своих тренировок
упражнения на мышцы ног, спины, рук и другие любые
мышцы. Тренируйте все тело одинаково. Таким образом
вы сможете построить не только здоровое, но еще и
визуально гармоничное тело.

Определение целей ваших тренировок 81
Силовые тренировки могут развивать силу,

выносливость, массу тела, способствовать
жиросжигианию, укреплению, увеличению мышечной
массы и поддержанию мышечной формы . У каждого
человека цели разные, поэтому, важно определить то, что
требуется именно вам.
Если вы новичок и никогда не тренировались,

силовые тренировки будут способствовать
укреплению мышечной массы всего тела: мышц, всех
связок и суставов, независимо от вашего возраста и
исходной формы. То есть, новички имеют
преимущество в том плане, что они будут
прогрессировать сразу во всех направлениях.
Постепенно, укрепив тело, сделав его более сильным,
вы можете работать на еще большее увеличение силы
вашего тела - на рост мышечной массы (увеличивая
свои силовые показатели в рабочих весах) и растя
мышечную массу.
Если вы считаете, что вам необходимо худеть, вы

имеете лишнюю жировую массу или вас просто не
устраивает ваш внешний вид, то силовые тренировки
по ЛЮБОЙ из систем будут эффективными и будут
способствовать жиросжиганию и улучшению формы.
Занимаясь силовыми тренировками, вы будете
расходовать энергию – калории и поэтому, вы будете
худеть. Одновременно укрепляя мышцы и улучшая
визуальную форму.
Если вы имеете лишнюю жировую массу, которая

вас не устраивает, НО при этом вы хотели бы
нарастить мышечную массу (чтобы стать мышечнее),
то целесообразнее будет сначала убрать лишние
жировые отложения (так же, посредством силовых
Определение целей ваших тренировок 82
тренировок), и уже после того, когда ваше тело не

будет иметь лишнего, заниматься на укрепление
мышечной массы и рост мышечной массы.
Если вы НЕ имеете лишней жировой ткани, вас все

устраивает в вашей форме и вы хотите увеличивать
мышечную массу, то вы сразу можете заниматься на
рост мышечной массы, тренируясь по сплит системе,
постепенно растя ваши рабочие веса.
Если вас все устраивает в своей форме и вы хотите

ее только поддерживать, то вы можете тренироваться
по любой из систем силовых тренировок, ваша форма
будет постепенно улучшаться.
Если вы давно тренируетесь и имеете хорошую

физическую форму, вы можете определять для себя
любые цели. Например, повышать выносливость за
счет высокоинтенсивынх тренировок (круговые
тренировки). Либо наоборот развивать вашу силу,
увеличивая силовые показатели, растя ваши рабочие
веса. Так же вы можете просто поддерживать одну
форму, занимаясь по разным системам, чередуя
любую понравившуюся вам систему. Либо, наоборот,
поддерживать форму, выбрав только одну,
комфортную вам систему и следуя ей.
Не забывайте, что любая из систем тренировок будет

эффективна только ПРИ СОБЛЮДЕНИИ ЗДОРОВОГО
СБАЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ. БЕЗ СОБЛЮДЕНИЯ
ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ НИ ОДИН ПЛАН ТРЕНИРОВОК НЕ
ДАСТ ПРОГРЕССА.
О том, как правильно составлять питание под разные цели

читайте в моем КУРСЕ « Здоровое питание».
В какое время тренироваться

83
Тренировка В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ БУДЕТ ЭФФЕКТИВНА, если

это время КОМФОРТНО ДЛЯ ВАШЕГО ОРГАНИЗМА.
Каждый человек чувствует себя по разному в то или иное

время суток. Кто-то имеет много энергии с утра, в этом
случае лучше тренироваться в утренние часы (если
позволяет свободное время). Кто-то чувствует себя
энергичным днем или вечером, в этом случае
целесообразнее проводить свои тренировки в дневное
или вечернее время.
Важно, чтобы вы имели силы, энергию и желание

тренироваться. Всегда подстраивайте тренировки на те
часы, когда вы чувствуете себя бодро.
НЕ обязательно тренироваться только в утренние или

вечерние часы постоянно. В какой-то из дней вы можете
тренироваться утром, в какой-то днем или вечером.
НЕ ПРИВЯЗЫВАЙТЕ свои тренировки ко

времени суток, а лучше ориентируйтесь на свое
самочувствие. Любая тренировка в любое время
суток будет эффективна
Недомогания, заболевания, плохое

84
самочувствие и тренировки
Любое, даже самое незначительное недомогание, является

стрессом для нашего организма и ослабляет его. Для того,
чтобы быть продуктивными на тренировке и отработать ее
с полной силой, необходимо иметь достаточное
количество ресурсов-энергии, которых во время
заболеваний у организма нет.
Когда человек болеет организм находится в стрессе, и

пойдя на тренировку мы создаем еще больший стресс,
который НЕ благоприятно скажется не только на вашем
общем состоянии, но и на мышечном росте
Поэтому, на период любого даже самого не большого

недомогания или слабого самочувствия тренировочный
процесс нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРЕКРАЩАТЬ. До момента
полного исчезновения симптомов и до тех пор, пока вы не
начнете чувствовать себя здоровыми и активными.
Многие не обращают внимания на не большие

недомогания и продолжают тренироваться во время
плохого самочувствия. Вы ДЕЛАЕТЕ ХУЖЕ не только всему
организму, но и тем мышечным группам, которые вы
тренируете.
Поэтому, если вы почувствовали себя плохо – просто

перенесите тренировку на другие дни, дайте организму
отдых и восстановление, которое пойдет на пользу.
Тренируйтесь только тогда, когда полностью
выздоровеете и обретете силы.
Пропуск тренировок НЕ может навредить, а тренировки

во время болезни и плохого самочувствия – могут.
Поэтому, берегите свое здоровье и возвращайтесь к
тренировкам только в хорошем самочувствии.
Перетренированность 85
Физическое и эмоциональное состояние человека, которое

возникает, когда человек РЕГУЛЯРНО ПЕРЕГРУЖАЕТ
ОРГАНИЗМ НА ТРЕНИРОВКАХ. То есть, когда объем и
интенсивность тренировочной программы гораздо больше
восстановительных способностей организма. Это когда вы
НЕ восстанавливаетесь после тренировок, снова идете
тренироваться и это происходит систематически.
Перетренированность возникает, когда вы НЕ даете

организму отдыхать, либо даете, но НЕ достаточно.
Перетренированность чаще всего возникает у новичков и у

очень опытных спортсменов.
Новички перегружают себя, думая, что чем больше они

тренируются, тем быстрее спрогрессируют. Поэтому чаще
всего делают слишком объемные и интенсивные
тренировки на НЕ подготовленное тело. Что постепенно
приводит к ПЕРЕтренированности и отсутсвию прогрессса.
Опытные спортсмены наоборот имеют слишком высокие

силовые и восстановительные ресурсы и чтобы
шокировать организм,часто выполняют по несколько
мощных тренировок в день или тренируются вообще без
отдыха. И так как у опытных спортсменов очень высокая
работоспособность, они не всегда сразу могут
почувствовать перетренированность.
Перетренированность всегда сказывается на прогрессе:
Визуально – вы В силовом плане – Работоспособность

постепенно вы не сможете организма станет
перестаете видеть увеличивать гораздо ниже и
изменения формы рабочие веса
тренировки станут
менее продуктивными
В эмоциональном плане это чаще всего нервное

напряжение, и человек может совсем не хотеть
тренироваться.
Поэтому, очень важно НЕ перегружаться на тренировках, а

давать нагрузку ОПТИМАЛЬНУЮ И УМЕРЕННУЮ.
Признаки перетренированности:
Отсутствие прогресса визуального (внешняя форма) и

силового (не можете увеличивать веса) ДЛИТЕЛЬНО -
НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕСКОЛЬКИХ МЕСЯЦЕВ
Быстрая утомляемость на тренировке, вялость,

слабость, упадок сил - когда это повторяется часто
Депрессия, раздражительность, потеря интереса и

желания тренироваться
Плохой сон, бессонницы
Увеличение аппетита или наоборот его снижение
Постоянная мышечная боль
Ослабление иммунитета – частые недомогания и

заболевания
Если, вы обнаружили какие-то из данных симптомов,
лучше всего:
1. Взять перерыв в тренировках от нескольких дней до
нескольких недель или месяца. Любой отдых пойдет
организму и мышцам только на пользу. Особенно,
если вы ДОЛГИЙ ПЕРИОД времени тренировались
БЕЗ ПЕРЕРЫВОВ. Или если вы вообще никогда не
делали длительного отдыха от тренировок.
2. Убрать полностью силовой тренинг и весь другой

тренинг. От недели до месяца.
3. Оставить только легкий силовой тренинг, или любую

другую легкую нагрузку, НЕ силовую.
4. Снизить количество дней тренировок, объем

тренировок и интенсивность тренировок.
5. Обязательный сон НЕ менее 8 часов.
6. Больше пассивного отдыха.
7. Обязательно сбалансированное здоровое питание.
8. Спортивный мышечный массаж.
Возвращаться обратно в тренировочный режим ПОСЛЕ

перерыва ВАЖНО ПОСТЕПЕННО и только тогда, когда вы
почувствуете, что восстановились и в моральном, и в
физическом плане.
Три главных составляющих

88
эффективности тренировок
Питание, сон и отдых (восстановление). БЕЗ этих трех

составляющих НЕ будут работать НИ ОДНИ даже самые
эффективные тренировки.
Эти три условия важно обязательно соблюдать, чтобы

хорошо себя чувствовать не только на тренировках, но и в
НЕ тренировочные дни.
1. ПИТАНИЕ
Я написала курс Здорового питания,

посвященный исключительно питанию. Всю
информацию о том, как нужно питаться, чтобы
прогрессировать на тренировках и иметь
крепкое здоровье вы можете прочитать в нем.
О том, как питаться до и после тренировок
тоже подробно расписано в моем курсе
«ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ».
2. сон
Плохой и не достаточный сон, бессонницы, сбитый режим

сна напрямую сказываются не только на здоровье всего
организма - снижение иммунитета, заболевания нервной
системы, но и влияют на визуальную форму человека и его
прогресс от тренировок. Во время сна происходит
выработка ряда важных гормонов. Гормон роста,
выделяясь в кровь, восстанавливает поврежденные ткани,
в том числе и мышечную, которую мы повреждаем во
время наших тренировок. Гормоны, как лептин и грелин,
которые отвечают за ощущение сытости ( гормон лептин) и
Три главных составляющих
89
эффективности тренировок
ощущение голода (грелин). Если вы мало спите, то лептина

вырабатывается мало, а грелина – много, поэтому вы будете
чаще и сильнее голодны в течение дня. Мелатонин –
гормон сна, без выработки которого начинаются многие
нарушения в организме. Мелатонин начинает
вырабатываться только с 20 до 4 утра, а своего пика
достигает примерно к 2 ночи. Поэтому, старайтесь
ложиться раньше, чтобы в то время, когда в организме
происходит выработка многих важных гормонов вы спали,
а не бодрствовали. Именно во время сна в организме
происходят все восстановительные процессы, а отдых
(восстановление) это третье обязательное условие, БЕЗ
которого не будут эффективными ни одни тренировки
3. восстановление
Отдых - это те дни, когда вы НЕ тренируетесь. Дни отдыха

важнее тренировок, потому что именно во время отдыха
происходят все восстановительные процессы и только во
время отдыха восстанавливаются травмированные мышцы.
Если травмировать мышцы на тренировках и не давать им
достаточного восстановления, мышцы будут истощаться и
в дальнейшем и наступит ПЕРЕтренированность. Поэтому,
дней отдыха должно быть столько же, сколько и ваших
тренировок (это оптимальный вариант).
Если вы всегда будете соблюдать эти три условия –

вы на 100% будете прогрессировать, при этом имея
крепкое здоровье и всегда хорошее самочувствие.
Женский цикл и тренировки 90
Так как женский цикл очень сильно влияет на наше

самочувствие в течение месяца, свой тренировочный
план можно выстраивать, ориентируюсь на то, как вы
себя чувствуете в разные фазы цикла.
Наш гормональный фон не стабилен и постоянно

изменяется в течение месяца, что влияет на наше
физическое и эмоциональное состояние.
За неделю до менструации (пмс), гормональный фон

меняется- эстроген, тестостерон и прогестерон снижаются,
что вызывает ухудшение физического состояния (вялость,
слабость, упадок сил) и эмоциональные перепады.
В первые дни менструального цикла эстроген находится

на самом низком уровне, поэтому проводить тренировки в
этот период не целесообразно, так как у организма нет сил
и ресурсов для продуктивной тренировки.
Если вы все-таки решили провести тренировку, то важно

сделать ее облегченной, а не средней и не тяжелой.
В случае, если вы испытываете не только

слабость, а еще и боли- никогда НЕ тренируйтесь,
а отдыхайте во время всего периода менструации.
Женский цикл и тренировки 91
После окончания менструации эстроген и прогестерон

постепенно повышается и наше самочувствие улучшается.
Появляется прилив сил и бодрости. В этот период можно
проводить более интенсивные, объемные и более силовые
тренировки, вместо легких. В середине цикла
гормональный фон более благоприятный, и поэтому наш
организм имеет гораздо больше энергетических и силовых
ресурсов, что позволяет тренироваться более эффективно.
Если вы, как и большинство женщин, ощущаете на себе все

гормональные перепады можно заранее построить свой
тренировочный график с учетом фаз женского цикла:
В период менструации проводить легкие тренировки

или полностью отдыхать от тренировок.
После менструации и до середины цикла

тренироваться более интенсивно и объемно, проводя
средние и более тяжелые тренировки
За неделю до менструации снова снижать

тренировочный объем и тренироваться более
умеренно (средние и легкие тренировки).
Новичкам 92
Кто никогда не тренировался в зале и не знает техники

выполнения силовых упражнений, переживают и боятся
идти в зал из-за стеснения, скованности, и не знания
тренажеров. Важно понимать, что каждый человек,
который уже давно тренируется и выполняет все
правильно, когда-то раньше так же, как и вы пришел в
зал НОВИЧКОМ и тоже ничего не знал. Мы все начинаем
новичками, без каких-либо знаний и без правильной
техники, которая отрабатывается ИМЕННО В ПРОЦЕССЕ
тренировок. Ни один человек никогда не начинал
заниматься сразу с идеальной техникой, а ОТРАБАТЫВАЛ
технику в процессе тренировок. И это происходило не за 1
и не за 2 месяца, а в процессе нескольких лет.
Поэтому, важно начинать и пробовать. В процессе проб и

ошибок, мы все приходим к правильному выполнению
упражнений и умению чувствовать мышцы. Начинаем
понимать, что лучше подходит именно нашему организму.
Чем больше и дольше вы будете заниматься, выполняя

сначала НЕ совсем правильно упражнения и не сразу
чувствуя работу мышц. Тем вы будете все больше улучшать
свою технику. И постепенно научитесь хорошо
чувствовать свой организм и каждую мышечную группу.
Важно понимать, что это не происходит за одну

неделю или один месяц. Это происходит
постепенно, за годы тренировок. У кого-то чуть
быстрее, у кого-то медленнее, все индивидуально
для каждого из нас. Никуда не торопитесь, просто
начинайте тренироваться и слушайте свое тело.
Новичкам 93
Постарайтесь УБРАТЬ стеснение и скованность. В зал

приходят тренироваться и отрабатывать свои спортивные
навыки. Улучшать здоровье и становиться лучше. Никто не
приходит в зал смотреть на других. Тем более, чтобы
критиковать и обсуждать. В зале все заняты только своими
тренировками. Поэтому не думайте о том, что на вас все
смотрят. Наоборот концентрируйтесь НА СЕБЕ И
ПРАВИЛЬНОМ ВЫПОЛНЕНИИ каждого упражнения.
Когда вы будете все свое внимание фокусировать на

отработке техники и правильном исполнении каждого
упражнения, вы не заметите никого вокруг.
Для того, чтобы вы чувствовали себя комфортнее,

прежде, чем прийти в зал:
1. Накануне изучите и разберите свою тренировку,

которую планируете выполнять. Технику, исходную
позицию и все нюансы тех упражнений, которые
будете выполнять на тренировке.
2. Посмотрите технику выполнения по видео (ютуб)

того набора упражнений, которые вы будете
использовать на тренировке.
3. Если есть возможность выполнить дома какие-то из

упражнений – попрактикуйтесь перед зеркалом.
4. Не изучайте сразу все упражнения на несколько

дней вперед. Перед каждой тренировкой
просматривайте именно ту, которую собираетесь
выполнить в ближайшее время.
Новичкам 94
5. Для того, чтобы постепенно улучшать свою технику –

ставьте таймер видео и снимайте свои тренировки в
зале. Так вы будете видеть недочеты и сможете их
исправлять.
6.
Всегда начинайте ОТРАБОТКУ КАЖДОГО
УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ВЕСА, занимайтесь БЕЗ ВЕСА до
тех пор, пока не отработаете технику каждого
упражнения, только тогда постепенно добавляйте
веса.
7. Если вы не знаете или не можете настроить

какой-либо тренажер в зале, вы можете или
посмотреть видео на ютубе, или попросить помощи
дежурного тренера, он всегда поможет.
Суперсеты, трисеты, дропсеты
95
Для тех, кто имеет высокий уровень тренированности и

хочет разнообразить свой тренировочный план: увеличить
выносливость, интенсивность и объем тренировок, или
визуально улучшить форму, можно добавлять в свой
режим различные приемы, которые будут менять
интенсивность и степень нагрузки на тренировках.
Такой метод тренинга НЕ подойдет новичкам и тем, кто

имеет начальный уровень подготовки.
суперсеты
Суперсеты - это набор из двух упражнений которые идут
сразу друг за другом и, выполняемые, без отдыха.
Например: вы выполняете приседания 15 раз и сразу БЕЗ

отдыха выполняете румынскую становую тягу 15 раз. Это и
есть один суперсет, которых вы можете выполнять 2-3 или
более. (суперсеты будут, как подходы).
Суперсеты могут применяться ТОЛЬКО тем, кто имеет

высокий уровень тренированности.
Только опытные спортсмены смогут выполнять

упражнения, идущие друг за другом без отдыха, НЕ
нарушая техники (а правильная техника выполнения – это
обязательное условие для прогресса). Если новички
поставят в своем плане работу в суперсетах – они будут
торопиться, чтобы перейти ко второму упражнению и НЕ
смогут следить за техникой выполнения. Так же для
новичков такой вид тренировки будет слишком
чрезмерным по нагрузке,так в суперсетах нет времени для
отдыха между двумя упражнениями. Новичкам всегда
важен отдых, так как организм еще не подготовлен к
тяжелым физическим нагрузкам.

96
Для спортсменов высокого уровня тренированности

суперсеты это один из способов шокировать и удивить
мышцы.
Суперсеты могут экономить время на тренировке (часто

бывает, что нужно быстро потренироваться – суперсеты
отлично подойдут, так как 2 упражнения выполняются друг
за другом без отдыха)
Суперсеты можно использовать:
по сплит системе (когда вы тренируете только одну

группу мышц)
по фулбоди ситстеме (когда за одну тренировку

разные группы мышц)
в круговой системе вы НЕ сможете использовать

суперсеты так как по ней вы итак выполняете набор
упражнений каждое из которых без отдыха между
друг другом в каждом круге
можно строить суперстеты из мышц антагонистов
можно строить суперсеты из мышц синергистов
можно работать только с базовыми упражнениями в

суперстете
можно работать только с изолированными

упражнениями в суперсете
можно сочетать между собой и базовые упражнения и

изолированнные,в одном суперсете
97
суперсеты могут быть со свободными весами
суперсеты могут и выполняться на тренажерах
можно совмещать работу со свободным весом в

суперсете с упражнением на тренажере
трисеты
Трисеты - когда три упражнения выполняются друг за

другим, без перерыва между ними. Работают они точно так
же, как и суперсеты. Они требуют еще больше сил, энергии,
тренированнности и быстроты. Трисеты экономят время,
увеличивая при этом объем тренировки и степень
нагрузки.
Применяйте трисеты только при высоком уровне вашей

дроп сеты
Дроп сеты – это выполнение подходов с постепенным
сбрасываением веса БЕЗ ОТДЫХА между каждым
сбрасыванием (уменьшением веса).

98
В дропсете самое важное условие – нужно выполнить

упражнение с тем весом, с которым вы работаете на
максимально возможное количество раз, до отказа ( это
когда вы уже НЕ сможете сделать еще один раз).
Например, вы присели с 50 килограммами 15 раз и

понимаете, что еще один раз – 16 ый,вы уже не сможете
присесть. Поэтому вы сбрасываете вес до 40 килограмм, и
тут же БЕЗ перерыва приседаете снова максимально
возможное количество раз с этим весом. Далее снова
сбрасываете вес до 30 килограмм и НЕ отдыхая снова
приседаете на максимально возможное количество раз, и
так далее. ТО есть, в дропсете каждое уменьшение веса
происходит БЕЗ отдыха и на МАКСИМАЛЬНО
ВОЗМОЖНОЕ КОЛИЧЕСТВО РАЗ до отказа, только после
этого делается следующее сбрасывание веса.
Для выполнения дропсета вы можете использовать любые

упражнения: базовые, изолированнные, работу со
свободным весом или работу в тренажерах.
Главная и основная цель дроп-сетов – вызвать

максимальный стресс и микроповреждения в мышцах за
короткий промежуток времени.
Тренировка дропсетами получается очень

интенсивной и объемной по нагрузке, поэтому
такой вид тренинга подойдет ТОЛЬКО тем, кто
имеет очень высокий уровень тренированности.
Не забывайте, что главный ориентир, особенно

при тяжелых шокирующих тренировках – это
ваше хорошее самочувствие.
Кардио тренировки. 99
Кардиотренировки— это физические упражнения,
повышающие частоту нашего сердцебиения. Все кардио
тренировки носят высокую интенсивную работу
мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
при минимальной силовой нагрузке.
Видов кардио тренировок очень много. Если вы решите
заниматься кардио тренировками, вы можете выбрать для
себя ЛЮБОЙ вид кардио нагрузки, которая будет
комфортной и приятной для вас: ходьба, бег, плавание,
степпер, эллипс, гребля, вело, лестница, скакалка, прыжки
на месте, бег на месте.
Любая из этих кардио нагрузок будет эффективна.
Польза кардио тренировок:
Улучшение работы сердечно-сосудистой системы
Здоровье легких. Благодаря кардионагрузкам
происходит тренировка дыхательной системы
Улучшение артериального давления. Тренировки
понижают уровень холестерина, помогают
поддерживать сосуды в нормальном состоянии
Ускорение метаболизма, кардио тренировки
повышают скорость обмена веществ
Улучшение гормонального фона
Улучшение сна
Улучшение состояния костной ткани
Профилактика диабета. Благодаря кардио
тренировкам уровень сахара в крови поддерживается
на одном уровне , без резких скачков.
Повышение выносливости
Улучшение эмоционального и психологического
состояния
Улучшение физической формы
Расход энергии – калорий
Кардио тренировками может заниматься любой человек,
не имеющий противопоказаний, как новичок, так и те, кто
уже давно занимается любыми другими видами спорта.
Для того, чтобы кардио тренировки приносили только
пользу, важно контролировать интенсивность работы
нашего сердца – частоту нашего пульса.
Главный ориентир – это ваше комфортное и хорошее
самочувствие во время кардио тренировки.
Второстепенный ориентир – это измерительные приборы,
которые могут определять вашу частоту сердцебиения.
Существуют общие усредненные расчеты на которые вы
можете ОРИЕНТИРОВАТЬСЯ, НО НЕ нужно им слепо
следовать, игнорируя свои собственные ощущения.
НИ ОДНА формула НЕ учитывает уровень
тренированности человека, генетику, гормональный
фон, самочувствие в конкретный день, уровень
стресса, сон и еще много других моментов. Поэтому
ни один измерительный прибор не сможет с
точностью до 100% определить ваш пульс.
Стандартные значения, на которые можно держать
ориентир :
220 –возраст в годах, умножить на 0.7 =нижняя граница
пульса, ниже которой не рекомендуется опускаться
220 –возраст в годах, умножить на 0.8 = верхняя граница
пульса, выше которой не рекомендуется подниматься
Для каждого человека эти значения будут индивидуальны,
поэтому лучше всегда ориентироваться на свое
самочувствие.
Например, если у вас пульс слишком высокий – выше
верхней нормы, НО вы при этом чувствуете себя хорошо, то
продолжайте тренироваться дальше, не снижая темп. Либо
наоборот, если ваш пульс ниже вашей нижней нормы, но
вам тяжело – не следует повышать темп, наоборот, его
нужно снизить, несмотря на то, что у вас итак частота
сердечных сокращений ниже нижней границы.
Важно заниматься в том темпе, при котором вы
будете чувствовать себя хорошо и при котором
вы сможете в комфортном для вас режиме
провести всю кардио тренировку.
Помимо пульсометров, фитнес браслетов и спортивных
часов ( которые совсем НЕ обязательны) есть более
достоверный метод для определения вашего
самочувствия. Представьте, что вы ведете с кем-то диалог
и одновременно выполняете кардио. Если на
протяжении всего кардио вы смогли бы разговаривать
легко и спокойно, не затрудняясь, значит вы верно
подобрали темп и за пульс.
Существует миф о том, что жиросжигание происходит
только в определенной пульсовой зоне и поэтому только
ее нужно держать. ЭТО НЕ правда. Любое движение – ЭТО
ТРАТА ЭНЕРГИИ – КАЛОРИЙ, независимо от частоты
сердечных сокращений. Любое движение человека
приводит к трате калорий, поэтому пульсовая зона тут
совершенно НЕ при чем.
Процесс жиросжигания – это только питание, дефицит
калорий в питании (когда вы тратите больше энергии,
чем потребляете с едой за день). Только благодаря
дефицитному питанию происходит жиросжигание. А
тренировками мы лишь ускоряем процесс нашего
преображения, так как ЛЮБЫЕ ТРЕНИРОВКИ СОЗДАЮТ
ТРАТУ КАЛОРИЙ НЕЗАВИСИМО ОТ ПУЛЬСА.
Подробно о питании читайте в моем курсе «ЗДОРОВОЕ
ПИТАНИЕ КАК ОБРАЗ ЖИЗНИ»
Сколько по времени делать кардио

103
При любой кардио нагрузке темп, интенсивность и время

кардио тренировки будет зависеть от уровня подготовки
каждого человека.
Для новичков, важно постепенно вводить кардио

нагрузки, начиная с 5-7 минут любого вида кардио. Дальше
вы сможете постепенно увеличивать это время. Новичкам
лучше заниматься в спокойном и размеренном темпе.
Когда ваша тренированность возрастет, вы сможете
увеличивать скорость движения. Сможете чередовать
ускорения и замедления, ориентируясь на свое
самочувствие.
Помните, что ЛЮБАЯ кардио тренировка, даже

пятиминутная, в любом темпе, будет эффективна.
Любое движение – это ТРАТА вашей энергии (калорий).
НЕ переживайте о том, что изначально вы не сможете

выполнять кардио длительно. Это нормально, так как ваш
организм еще не привык к такого вида нагрузкам. Но
постепенно ваши показатели будут увеличиться с 5 минут
до 10-15-20-30-40-60 минут. И кардио нагрузка уже не будет
казаться сложной для вашего организма.
Любая кардио тренировка является стрессом для нашего

организма, поэтому важно НЕ переусердствовать, чтобы
НЕ перегрузить нашу нервную систему и мышцы.
Оптимальное время кардио тренировки должно

составлять НЕ более 60 минут. Если вы хотите делать
кардио более длительно, лучше сделать тренировку на
следующий день, чем за один день перегрузить организм.
Сколько по времени делать кардио

104
Занимаясь кардио 80-90 минут и более, вы НЕ сделаете

лучше, а наоборот, перегрузите организм.
Кардио тренировки, так же, как и силовые тренировки

можно проводить в ЛЮБОЕ время, удобное для вас
натощак - когда вы только проснулись на голодный

желудок ДО завтрака, если вам так комфортно
НЕ натощак - с утра, но уже после завтрака, многие не

могут выполнять кардио без завтрака
днем – в любое время удобное для вас
вечером – в любое время
можно выполнять кардио сразу ПОСЛЕ силовых

тренировок
ЛЮБОЙ из этих вариантов будет одинаково

ЭФФЕКТИВЕН, подберите тот вариант, который будет
комфортен именно для вас
Совмещение кардио с силовыми тренировками 105
Совмещение силовых тренировок вместе с кардио

тренировками позволяют строить более сухую мышечную
форму. Благодаря кардио тренировкам можно быстрее
добиваться улучшения формы и жиросжигания.
Если ваша цель поддержание, улучшение качества тела и

жиросжигание, то вы можете смело добавлять к своим
силовым тренировкам любого вида кардио нагрузку. Это
пойдет на пользу вашему организму, а так же визуально
улучшит форму.
Если ваша цель – набор и рост мышечной массы, то

выполнять кардио НЕ желательно, так как лишний расход
энергии – калорий, может препятствовать росту мышечной
массы.
Совмещение кардио тренировок с силовыми:
Кардио тренировку можно проводить в один день с

силовой тренировкой. В этом случае кардио должно
идти СТРОГО ПОСЛЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ. Силовые
тренировки требуют гораздо больше энергетических
ресурсов, чем кардио, поэтому их важно проводить
первыми. Более легкую нагрузку всегда нужно ставить в
конце тренировки, а начинать тренировку с самой
тяжелой нагрузки. Если вы сначала выполните кардио
30-60 минут, израсходовав основной запас сил и энергии,
а потом перейдете на силовую часть, силовую вы НЕ
СМОЖЕТЕ отработать., вам не хватит энергии. Или
отработаете, но не в полной мере. Кардио после силовой
тренировки НЕ должно быть длительным. До кардио вы
находились под нагрузкой 40-60 минут на силовой части,
и если после вы будете выполнять еще длительное
кардио, получится слишком чрезмерная единоразовая
нагрузка. Чтобы избежать ПЕРЕгруза лучше отводить
кардио нагрузке после силовых не более 20-40 минут.
Совмещение кардио с силовыми тренировками 106
2. НЕ желательно делать ДВЕ тренировки в день -когда с

утра вы побегали, а днем или вечером сделали еще
силовую, либо если с утра вы сделали силовую, а днем
или вечером делаете еще кардио. То есть, ваш организм
подвергается нагрузке несколько раз в день. Тренировки
два и более раз в день воспринимаются организмом как
ЧРЕЗМЕРНАЯ нагрузка, которая НЕ принесет пользы и НЕ
ускорит ваш результат. Наоборот, приведет к
ПЕРЕтренированности и истощению. Несколько раз в
день могут тренироваться только профессиональные
спортсмены, которые готовятся к соревнованиям,
улучшают свои нормативы и тренируются в таком
режиме целенаправленно.
3. Кардио тренировку можно проводить в те дни, когда вы

отдыхаете от силовых тренировок, в ЛЮБОЕ удобное
для вас время. Ваша кардио тренировка НЕ будет
пересекаться с силовой нагрузкой в один день, а будет
проходить в разные дни. В этом случае вы можете
выполнять более длительное кардио, нежели после
силовой тренировки. В отдельные от силовых
тренировок дни вы можете проводить полноценную
часовую кардио тренировку.
Новичкам лучше разделять силовые тренировки и

кардио в разные дни, так организму будет комфортнее
ощущать каждую из нагрузок и при этом, нагрузка от
каждой из тренировок будет максимальной.
Кто давно тренируется может совмещать силовые и

кардио тренировки в один день, либо их разделять.
ПЕРЕД кардио тренировкой обязательно проводится

разминка – суставная гимнастика 5-10 минут.
ПОСЛЕ кардио тренировка и обязательно заминка –

растяжка всех мышечных групп 5-10 минут.
ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ 107

тренировочный план №1
Цель - набор мышечной массы, жиросжигание, улучшение
и поддержание формы
Уровень подготовки – начальный, средний, опытный
Система – сплит
Количество тренировок в неделю – 3
Количество подходов – 3 (+1 разминочный)
Количество повторений – 10-15
Отдых между подходами – 1-2 минуты
Отдых между тренировочными днями – 1-2 дня
Длительность соблюдения плана – от 3 до 6 месяцев
На каждой тренировке задействована одна или 2

отдельные мышечные группы, больше НЕ повторяющиеся
на неделе тренировок. Каждому отдельному дню отведена
определенная мышечная группа.
Если вы новичок изначально вы работаете БЕЗ ВЕСА,

отрабатывая правильную технику каждого упражнения.
Далее, постепенно сможете увеличивать веса.
Данный тренировочный комплекс необходимо соблюдать

БЕЗ изменения набора упражнений и порядка их
выполнения. Единственное, что вы меняете – вы можете
постепенно увеличивать свои рабочие веса.

Приседания со штангой/гантелей/гирей
Выпады со штангой/ гантелями на месте
Ягодичный мост со штангой/блином/гантелей
Сгибание ног в тренажере лежа/сидя
Пресс – любые упражнения на максимальное

количество раз

Подтягивания в гравитроне, с резинками, или
самостоятельно (с помощью другого человека
(когда он поддерживает ноги) если нет
резинок)
Тяга верхнего блока широким хватом к груди
Гиперэкстензия без веса – на максимально

возможное количество раз
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Пятница – плечи, бицепс и трицепс:

Жим гантелей сидя
Отжимания трицепсами в гравитроне
Разгибания рук на верхнем блоке
Подъем гантелей на бицепс

Система – фулбоди
На каждой тренировке задействованы сразу все или

несколько мышечных груп, которые будут повторяться в
другие тренировочные дни. То есть, на каждой тренировке
будет прорабатываться сразу все тело.


Понедельник – низ, спина, грудь

Жим ногами в тренажере
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Сведение рук в тренажере
Среда – низ, плечи, трицепс

Румынская становая тяга со штангой/гантелями
Сгибание ног в тренажере сидя/лежа
Тяга штанги к подбородку
Пятница – низ, спина, трицепс и бицепс:

Выпады со штангой/гантелями на месте
Гиперэкстензия на максимальное количество

Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя

количество повторений

Цель - набор мышечной массы



выполнения. Далее, постепенно сможете увеличивать веса.

Любые упражнения на пресс на максимальное


резинок)
Тяга штанги в наклоне к поясу
Гиперэкстензия без веса – на максимальное

Отжимания в гравитроне на грудные мышцы
Пятница – плечи, трицепс и бицепс:

Разведения (махи) гантелей в стороны
Жим штанги лежа узким хватом
Отжимания в гравитроне на трицепс




выполнения. В данном плане тренировок ВАЖНО
постепенно УВЕЛИЧИВАТЬ РАБОЧИЕ ВЕСА.

Пресс – любые упражнения на максимально


Подтягивания в гравитроне, с резинками или
резинок)
Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу

(на каждую руку)
Гиперэкстензия без веса – на максимально


Жим гантелей сидя
Французский жим штанги лежа
Подъем гантелей на бицепс стоя

Цель - набор мышечной массы, жиросжигание,
поддержание и улучшение формы
Ориентирован больше для мужчин, с акцентом на

тренировку грудных мышц и ног. Так же подойдет для
соблюдения женщинам.



выполнения. В данном плане тренировок можно
постепенно увеличивать рабочие веса.
Понедельник - тренировка на весь низ тела

Приседания со штангой на плечах
Разгибание ног в тренажере
Пресс – любые упражнения на максимальное количество раз
Среда – тренировка на спину и бицепс
Подтягивания самостоятельно, в гравитроне или с резинками

или с помощью другого человека, когда он поддерживает ноги,
если нет резинок)
Гиперэкстензия без веса – на максимальное количество раз
Пятница – тренировка на грудь
Жим штанги лежа широким хватом
Разведение гантелей на наклонной скамье
Сведение рук к тренажере
Пресс – любые упражнения на максимальное количество раз
Воскресенье – тренировка на плечи и трицепс
Разведения (махи) гантелями в стороны




Понедельник – ноги/ягодицы, плечи, трицепс

Приседания со штангой/гантелей
Выпады на месте со штангой/гантелями
Пресс - любые упражнения на максимальное

Среда – спина, ноги/ягодицы, бицепс

Подтягивания в гравитроне самостоятельно или
с резинками (с помощью другого человека (когда
он поддерживает ноги) если нет резинок)
Подъем штанги/гантель на бицепс стоя
Пятница – спина, трицепс, грудь

Тяга гантели одной рукой к поясу




Понедельник – ноги/ягодицы, спина, грудь

Среда – ноги/ягодицы, спина,трицепс, бицепс

Выпады со штангой/гантелями на месте
Подтягивания в гравитроне, с резинками или

(когда он поддерживает ноги) если нет резинок)
Гиперэкстензия - без веса – на максимальное

Пятница – плечи, трицепс, бицепс

Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток»

Цель - жиросжигание, улучшение и поддержание формы



выполнения. В данном плане тренировок НЕ обязательно
увеличивать рабочие веса. Но если вы почувствуете, что
прежние веса стали легкими для вас, в этом случае
увеличивайте веса.
Понедельник – весь низ тела
Румынская становая тяга со штангой /гантелями
Ягодичный мост со штангой/блином
Любые упражнения на пресс на максимальное

Среда – спина и грудь

Тяга одной гантели в наклоне к поясу


Жим гантелей сидя вверх




Понедельник – ноги/ягодицы, бицепс

Выпады со штангой/гантелями
Наклоны вперед со штангой на плечах
Жим по одной ноге в тренажере

Пуловер на верхнем блоке
Гиперэкстензия - без веса – на максимальное

Отжимания в гравитроне на грудные мышы
Пятница – плечи, трицепс

Обратные отжимания на трицепс от скамьи





Понедельник – ноги/ягодицы, грудь, трицепс, бицепс
Сведение рук в тренажере
Среда – спина, ноги/ягодицы, плечи

Подтягивания в гравитроне, резинками или
Тяга гантели одной рукой в наклоне к поясу
Выпады со штангой/на месте

Пятница – ноги/ягодицы, спина, плечи, грудь

Румынская становая тяга со
штангой/гантелями
Гиперэкстензия без веса на максимальное





Понедельник – ноги/ягодицы, спина, грудь, трицепс
Гиперэкстензия без веса на максимальное

Разгибание рук на верхнем блоке

Среда – спина, ноги/ягодицы, плечи

Пятница – ноги/ягодицы, грудь, трицепс, бицепс
Выпады со штангой/гантелями

Уровень подготовки – только опытный
Система – фулбоди круговая
Количество кругов – 3-4
Количество повторений – 15 -20
Отдых между кругами – 2-3 минуты
Длительность соблюдения плана – от нескольких недель

до нескольких месяцев
На каждой тренировке задействованы разные,

повторяющиеся на неделе, мышечные группы. За одну
тренировку прорабатывается сразу все тело и так на
каждой круговой тренировке.
В данном плане тренировок НЕ обязательно увеличивать

рабочие веса. Но если вы почувствуете, что прежние веса
стали легкими для вас – в этом случае увеличивайте веса.
Понедельник – ноги/ягодицы, спина, грудь
КРУГ: Жим ногами в тренажере + Ягодичный мостик +

Тяга верхнего блока к груди + Гиперэкстензия +
Отжимания в гравитроне на грудные мышцы + пресс
Среда – ноги/ягодицы, спина, ПЛЕЧИ

КРУГ: Румынская становая тяга + Сгибание ног в
тренажере + Подтягивания в гравитроне
самостоятельно или с резинками (с помощью другого
человека (когда он поддерживает ноги) если нет
резинок) + Тяга нижнего блока к животу + Жим штанги
стоя вверх + пресс
Пятница – плечи, бицепс, трицепс

КРУГ: Тяга штанги к подбородку + Махи гантелями в
стороны + Жим штанги лежа узким хватом +
Разгибания рук на верхнем блоке+ Подъем гантелей
на бицепс стоя + пресс
В каждом круге каждого упражнения 15-20 повторений,

каждый круг повторять 3-4 раза, между каждым кругом
отдых 2-3 минуты.

Система – сплит круговая
Количество кругов – 3-4
Отдых между кругами – 2-3 минуты


каждой круговой тренировке.
В данном плане тренировок НЕ обязательно увеличивать

рабочие веса. Но если вы почувствуете, что прежние веса
стали легкими для вас – в этом случае увеличивайте веса.
Понедельник – ноги/ягодицы и плечи

КРУГ: Жим ногами в тренажере + Румынская становая
тяга + Ягодичный мостик + Жим гантелей сидя +
Разведения гантелей в стороны + Пресс
Среда – спина, грудь

КРУГ: Подтягивания в гравитроне, с резинками, или
самостоятельно (с помощью другого человека (когда он
поддерживает ноги) если нет резинок) + Тяга нижнего
блока к животу + Тяга одной гантели в наклоне к поясу
+ Жим штанги лежа + Сведения рук в тренажере
Пятница – бицепс, трицепс

КРУГ: Жим штанги лежа узким хватом + Обратные
отжимания от скамьи на трицепс + Разгибания рук на
верхнем блоке + Подъем гантелей на бицепс стоя +
Сгибания рук гантелями хватом « Молоток»
В каждом круге каждого упражнения 15-20 повторений,

каждый круг повторять 3-4 раза, между каждым кругом
отдых 2-3 минуты.

Система – сплит суперсеты


В данном плане тренировок два упражнения выполняются

подряд друг за другом без отдыха. В суперсетах НЕ
обязательно увеличивать рабочие веса. Но если вы
почувствуете, что прежние веса стали легкими для вас – в
этом случае увеличивайте веса.
Понедельник – весь низ тела, грудь

Приседания со штангой/гантелей + разгибания ног в
тренажере
Румынская становая тяга + сгибания ног в тренажере
Ягодичный мост со штангой/блином/гантелей +

разведения ног в тренажере
Жим гантелей лежа на наклонной скамье + разведения

гантелей лежа на наклонной скамье

Среда – спина, бицепс

Тяга верхнего блока к груди широким хватом + тяга
нижнего блока к животу
Тяга штанги в наклоне к поясу + пуловер на верхнем

блоке
Тяга гантели по одной рукой в наклоне + подъем

штанги на бицепс стоя
Гиперэкстензия + сгибания рук с гантелями хватом «

Молоток»
Пятница – плечи, трицепс

Жим гантелей сидя + подъем гантелей вперед перед
собой
Тяга штанги к подбородку + разведения (махи)

гантелей в стороны
Жим штанги узким хватом лежа + отжимания на

трицепс в гравитроне
Разгибания рук на верхнем блоке + обратные

отжимания от скамьи на трицепс


Система – фулбоди суперсеты


каждой тренировке.
В данном плане тренировок два упражнения выполняются

подряд друг за другом без отдыха. В суперсетах НЕ
обязательно увеличивать рабочие веса. Но если вы
почувствуете, что прежние веса стали легкими для вас – в
этом случае увеличивайте веса.
Понедельник – весь низ тела, спина, грудь

Жим ногами в тренажере + подтягивания в гравитроне
Румынская становая тяга + тяга нижнего блока к

животу
Ягодичный мостик + тяга штанги в наклоне к поясу
Жим штанги лежа + гиперэкстензия

Среда – весь низ, плечи, трицепс

Приседания со штангой/гантелей + жим гантелей сидя
Выпады со штангой/гантелями + тяга штанги к

подбородку
Наклоны вперед со штангой на плечах + разведения

(махи) гантелями в стороны
Жим штанги лежа узким хватом + разгибания рук на

верхнем блоке
Пресс – любые упражнение максимальное количество

Пятница – спина, грудь, плечи, бицепс

Тяга верхнего блока к груди + подъем гантелей на
бицепс стоя
Тяга руки в наклоне к поясу + сгибания рук с гантелями

хватом «Молот»
Жим гантелей лежа на наклонной скамье + подъем

гантелей вперед перед собой
Отжимания на трицепс в гравитроне + гиперэкстензия

Упражнения с фитнес резинками 137
Фитнес резинка представляет собой эластичную ленту в

виде кольца, которая имеет несколько разных уровней
жесткости-сопротивления: чем жестче резинка, тем
тяжелее вам будет ее растягивать, и наоборот. Нагрузка от
фитнес резинок идет именно от их растягивания, когда
создается сопротивление.
Обычно каждый уровень жесткости обозначен

определенным цветом - мягкий, средний, жесткий, очень
жесткий.
Уровень сопротивления резинки во время выполнения

упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы
должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не
должна страдать техника упражнений.
Как правило, для верха – спины, рук, плеч, груди можно

взять мягкую или среднюю фитнес-резинку. Для ног и
ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку.
Если вам нужно сильнее увеличить нагрузку, то можно

надеть одновременно обе ленты.
Фитнес резинки хороши тем, что с фитнес

резинками можно выполнить абсолютно любое
базовое упражнение и прокачать любую и каждую
мышечную группу, не находясь при этом в зале.
Нагрузка от фитнес резинок другая, так как она

совершается за счет растягивания - сопротивления, а не
за счет жимов, тяг и подъемов, как в силовых
упражнениях. Но данная нагрузка обеспечивает работу
всего тела и всех мышечных групп, поэтому может
заменять тренировки в зале. И в каких-то случаях,
обеспечивать даже большую нагрузку.
Польза фитнес резинок:
Повышение силы и упругости мышц
Укрепление мышечного корсета
Минимальное давление на суставно-связочный

аппарат
Равномерная нагрузка по всей траектории движения
Отлично подойдут тем, кому противопоказана работа

с весами из-за нагрузки на позвоночник
Упражнения с фитнес
резинками на весь низ тела
Приседания на месте (резинка надевается на уровне

коленей)
Шаги в сторону на прямых ногах (резинка надевается

на уровне щиколоток – чуть выше)
Шаги в сторону с приседанием, шагая (резинка

надевается на уровне колен)
Ягодичный мостик (резинка надевается на уровне

колен)
Ягодичный мостик на каждую ногу, одна на весу,

другая работает (резинка надевается на уровне колен)
Выпады с резинкой (резинка надевается на уровне

щиколоток – чуть выше)
Румынская становая тяга с резинкой (резинка одна

часть - фиксируется под стопами, вторая – в руках)
Румынская становая тяга по одной ноге (одна нога

сзади на носке, другая спереди)
Отведение (махи) прямой ноги назад стоя (резинка

надевается на уровне щиколоток – чуть выше)
Отведение прямой ноги в сторону стоя (резинка

надевается на уровне щиколоток – чуть выше)
Отведение ноги в бок, согнутой в коленном суставе,

стоя на полу на четвереньках (резинка надевается на
уровне колен)
Отведение ноги назад, согнутой в коленном суставе,

лежа на боку (резинка надевается на уровне колен)
Махи ногой назад, слегка согнутой в коленном суставе,

стоя на полу на четвереньках (резинка надевается или
на уровне колен или на уровне щиколоток – чуть
выше)
Махи прямой ногой, лежа на боку (резинка

надевается на уровне колен)
Обратная гиперэкстензия, лежа вниз животом на полу

или на диване, ноги находятся на весу и ими
совершаются махи назад (резинка надевается на
уровне колен)
Разведения ног в стороны лежа на спине на полу

(резинка надевается на уровне колен)
Разведения ног в стороны сидя на краю дивана

(резинка надевается на уровне колен)
Разведения ног, лежа на полу вниз животом, ноги с

резинкой разводятся на весу сзади (резинка
надевается на уровне середины голени)
Упражнения с фитнес резинками на спину

и весь верхний плечевой пояс
Тяга резинки в наклоне к поясу (одна часть резинки

фиксируется под стопами, вторая в руках)
Тяга резинки в наклоне к поясу (резинку растягиваете

по ширине рук и совершаете ей тягу)
Тяга одной руки в наклоне к поясу (одна часть

резинки фиксируется под стопой каждой из ног,
другая часть резинки в каждой из рук, по очереди)
Вертикальная тяга резинки к груди (резинка

закрепляется вверху за что-либо, например за
оконную ручку)
Вертикальное растягивание резинки ( резинку

растягиваете по ширине рук, держа ее вертикально и
совершаете растягивания, резинка находится на
уровне запястий)
Горизонтальное растягивание резинки (резинку

растягиваете по ширине рук, держа ее горизонтально
и совершаете растягивания, резинка находится на
уровне запястий)
Растягивание резинки за спиной ( резинку

растягиваете по ширине рук, находящихся сзади за
спиной, резинка находится на уровне запястий, и
совершаете растягивания)
Упражнения с фитнес резинками на

грудные мышцы и трицепс
Жим фитнес резинки лежа на полу вверх (резинку

растягиваете по ширине рук и совершаете ей жим
вверх, резинка находится на уровне запястий)
Разведения рук вверху (резинку растягиваете по

ширине рук и совершаете ей разведения вниз к
груди)
Разгибание руки с фитнес резинкой из за головы(одну

часть резинки фиксируете в руке на уровне плеча,
другая часть резинки в руке у другого плеча и
совершает разгибание руки из-за головы)
Упражнения с фитнес резинками на плечи
Жим фитнес резинки вверх над головой (резинку

вверх, резинка находится на уровне запястий)
Жим фитнес резинки вверх за головой (резинку

вверх за голову, резинка находится на уровне
запястий)
Подъем фитнес резинки вперед перед собой (резинку

растягиваете по ширине рук и совершаете ей подъем
резинки верх, резинка находится на уровне запястий)
Тяга фитнес резинки к подбородку ( резинку

растягиваете по ширине рук и совершаете ей тягу
вперёд перед собой к подбородку, резинка находится
на уровне запястий)
Упражнения с фитнес
резинками на бицепс
Подъем фитнес резинки (резинку растягиваете по

ширине рук и совершаете ей подъем рук вверх,
резинка находится на уровне запястий)
Сгибание одной руки вверх (одна часть резинки

фиксируется внизу на уровне бедер в руке, другая
совершает сгибания руки вверх)
Составление плана тренировок
с фитнес резинками
можно составлять по сплит, фулбоди и круговой
системе
они подойдут для жиросжигания, поддержания и

улучшения формы
количество повторений может быть от 10 до 30 и

более, в зависимости от уровня сопротивления
резинки, с которой вы будете работать
количество подходов 3-4
с фитнес резинками можно заниматься даже каждый

день, так как нагрузка не является стрессовой и
перегружающей для организма, но лучше делать
перерывы между тренировками в 1 день

ТРЕНИРОВКИ ДОМА
Оборудование – штанги, Система – сплит
блины и гантели
Если их нет - бутылки с Количество тренировок в

водой и любые другие неделю – 3
утяжелители. Например,
можно взять рюкзак/ сумку Количество подходов – 3 (+1
и положить в них книги разминочный)
или что-то тяжелое.
Цель - набор мышечной

массы, жиросжигание, Отдых между подходами – 1-2
улучшение и поддержание минуты
формы
Отдых между тренировочными

Уровень подготовки – днями – 1-2 дня
начальный, средний,
опытный Длительность соблюдения
плана – от 3 до 6 месяцев




Приседания со штангой/гантелей/
гирей/блинами
Выпады со штангой/ гантелями/гирями/блинами

на месте

Среда – спина, грудь

Жим штанги лежа на полу
Разведения гантелей лежа на полу
Гиперэкстензия–лежа на полу животом вниз на

максимальное количество раз


Жим штанги/гантелей сидя/стоя вверх
Тяга штанги/гантелей к подбородку
Разведение (махи) гантелями/блинами в

стороны
Обратные отжимания трицепсами спиной к

любой горизонтальной поверхности (диван,
стул)
Отведение руки назад с гантелей/блином
Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя

Оборудование – штанги, Система – фулбоди
блины и гантели
Если их нет - бутылки с Количество тренировок в

водой и любые другие неделю – 3
утяжелители. Например,
можно взять рюкзак/ сумку Количество подходов – 3 (+1
и положить в них книги разминочный)
или что-то тяжелое.
Цель - набор мышечной

массы, жиросжигание, Отдых между подходами – 1-2
улучшение и поддержание минуты
формы
Отдых между тренировочными

Уровень подготовки – днями – 1-2 дня
начальный, средний,
опытный Длительность соблюдения
плана – от 3 до 6 месяцев



Выпады на месте со штангой/гантелей/

блинами/гирями
Тяга штанги/гантелей в наклоне к поясу
Гиперэкстензия –лежа на полу животом вниз на

Жим штанги/гантелей лежа на полу


Наклоны вперед со штангой/гантелями на плечах
Жим штанги/гантелей стоя/сидя вверх
Тяга штанги/гантелей к подбородку
Пятница – низ, спина, трицепс, бицепс

Ягодичный мостик со штангой/блинами/
гантелей
Обратная гиперэкстензия на ягодичные мышцы

– лежа на полу, или животом вниз на диване,
или любой другой удобной поверхности
Тяга гантели/блина/гири в наклоне к поясу
Отведение руки назад с гантелями/блинами
Подъем штанги/гантелей на бицепс стоя/сидя


Оборудование - ФИТНЕС РЕЗИНКИ


Если вы новичок изначально вы работаете с резинкой у

которой МИНИМАЛЬНОЕ сопротивление, она будет самой
легкой.

выполнения.

Приседания с фитнес резинкой
Выпады на месте с фитнес резинкой
Румынская становая тяга с фитнес резинкой на каждую

ногу
Ягодичный мост с фитнес резинкой

Среда – грудь, спина

Тяга фитнес резинки в наклоне к поясу
Тяга фитнес резинки в наклоне к поясу на каждую руку
Отжимания от пола/от стены/с колен с широкой

постановкой рук
Жим резинки лежа на полу вверх
Гиперэкстензия–лежа на полу животом вниз, подъем

корпуса вверх назад, на максимальное количество раз


Жим фитнес резинки сидя/стоя вверх
Тяга фитнес резкинки к подбородку
Подъем фитнес резинки вперед перед собой
Обратные отжимания трицепсами спиной к любой

горизонтальной поверхности (диван, стул)
Отжимания с колен/от стены/от пола с узкой

Подъем резинки на бицепс стоя/сидя

Оборудование - ФИТНЕС РЕЗИНКИ

Если вы новичок изначально вы работаете с резинкой у

которой МИНИМАЛЬНОЕ сопротивление, она будет самой
легкой.

выполнения.

Приседания с фитнес резинкой
Выпады на месте с фитнес резинкой
Тяга фитнес резинки в наклоне к поясу
Гиперэкстензия –лежа на полу животом вниз, подъем

корпуса вверх назад, на максимальное количество раз
Жим фитнес резинки вверх лежа на полу


Румынская становая с фитнес резинкой на каждую
ногу, одна нога сзади на носке, другая спереди
Ягодичный мостик с фитнес резинкой
Жим фитнес резинки стоя/сидя вверх
Тяга фитнес резинки к подбородку
Обратные отжимания трицепсами спиной к любой

горизонтальной поверхности (диван, стул)
Пятница – низ, спина, бицепс, трицепс

Шаги с фитнес резинкой в сторону, совершая глубокие
приседания
Обратная гиперэкстензия на ягодичные мышцы – лежа

на полу, или животом вниз на диване, или любой
другой удобной поверхности, подъемы ног назад с
фитнес резинкой
Тяга фитнес резинки в наклоне к поясу на каждую руку
Отжимания с колен/от стены/от пола с узкой

Подъем фитнес резинки на бицепс стоя/сидя

Тренировки без осевой нагрузки.Для

152
тех, кто имеет проблемы с позвоночником
Осевая нагрузка на позвоночник – это нагрузка, которая

осуществляет давящее вертикальное воздействие на
позвоночный столб.
Разные упражнения могут оказывать разную по силе

осевую нагрузку.
Сильная осевая нагрузка – нагрузка, которая напрямую

ложится на позвоночник в вертикальной оси и наклоном
корпуса тела
Слабая осевая нагрузка – нагрузка, которая воздействует

на позвоночник косвенно и напрямую его не нагружает
Статическая осевая нагрузка – идентична сильной осевой

нагрузке, но без движений (наклонов) корпуса, за счет чего
нагрузка на позвоночник смягчается
Сильная осевая нагрузка

Упражнения с сильной осевой нагрузкой отличаются тем,
что отягощение либо давит вам на плечи, либо находится в
руках и при этом еще происходят наклоны корпуса.
Упражнения с сильной осевой нагрузкой:

Все виды приседаний со штангой (так же приседания в
Гакк-тренажере и тренажере Смита)
Все виды становых тяг
Выпады со штангой на пелчах

153
слабая осевая нагрузка
Упражнения со слабой осевой нагрузкой на позвоночник
либо давят на позвоночник только в определенной части
амплитуды движения, либо выполняются с небольшим
отягощением, или не допускают наклонов корпуса.
Упражнения со слабой осевой нагрузкой:

Все виды жимовых упражнений на плечи стоя
Подъем штанги и гантелей на бицепс стоя
Выпады с гантелями
статическая осевая нагрузка

Упражнения со статической осевой нагрузкой на
позвоночник не изменяют угла наклона спины, а все время
находятся в едином зафиксированном положении. Поэтому
осевая нагрузка на позвоночник минимальна.
Если вы имеете какие-либо проблемы с

позвоночником важно перед любого рода физической
активностью обязательно проконсультироваться с
терапевтом, для получения разрешения к нагрузкам.
Упражнения на низ тела без осевой нагрузки
Жим ногами в тренажере – заменяет приседания
Сгибание ног в тренажере лежа или сидя – заменяет

румынскую становую тягу
Сгибание ног в тренажере лежа и разгибание ног в

тренажере лежа – заменяют выпады
Сгибание ног в тренажере лежа и сидя – заменяет

наклоны вперед со штангой на плечах

154
Если у вас имеются заболевания позвоночника вы так же
можете выполнять другие упражнения на низ тела, такие
как: разведения ног в тренажере или с фитнес резинками,
сведения ног в тренажере, отведения ног в сторону и назад
в кроссоверах,тренажерах и с фитнес резинками, обратная
гиперэкстензия, жим по одной ноге в тренажере для жима
ногами ( все упражнения будут подробно расписаны
дальше в курсе)
Упражнения на спину без осевой нагрузки
Заменяют тягу штанги в наклоне к поясу: тяга

верхнего блока к груди, тяга нижнего блока к животу,
тяга гантели к поясу в наклоне, подтягивания и все
виды тренажеров на спину (будут расписаны дальше в
курсе)
Упражнения на бицепс без осевой нагрузки
Подъем штанги или гантелей на бицепс на скамье

Скотта -заменяет подъем штанги и гантелей на бицепс
стоя
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной

скамье - заменяет подъем штанги и гантелей на
И все остальные упражнения на бицепс, которые

выполняются сидя, а не стоя (они будут расписаны
дальше в курсе)

155
Упражнения на плечи без осевой нагрузки

Жим гантелей сидя и жим штанги сидя вверх–
заменяет жим штанги стоя
Жим гантелей сидя вверх– заменяет жим штанги из-за

головы
И все остальные упражнения на плечи (они будут

расписаны дальше в курсе)
Все остальные упражнения на низ тела, спину,

грудь,плечи, трицепс и бицепс НЕ имеют осевой
нагрузки, кроме тех, что приведены выше.

БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ
Система – сплит без осевой нагрузки




Сгибания ног в тренажере лежа/сидя
Отведения (махи) назад в

кроссовере/тренажере/с фитнес резинками
Разгибания ног в тренажере




Разведение (махи) гантелями в стороны сидя
Отжимания трицепсами в гравитроне
Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной

скамье

БЕЗ ОСЕВОЙ НАГРУЗКИ
Система – фулбоди без осевой нагрузки



Понедельник – ноги/ягодицы, плечи и бицепс
Подъем гантелей вперед перед собой сидя
Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток»

сидя
Среда – спина, ноги/ягодицы, трицепс

Подтягивания в гравитроне, резинками или
Тяга нижнего блока к животу сидя
Отведения ноги назад (махи) в кроссовере, в

тренажере, с фитнес резинками

Пятница – спина, ноги/ягодицы, грудь

Гиперэкстензия на максимальное количество

Сгибания ног в тренажере
Разведения ног в тренажере

Тренировки на низ тела БЕЗ нагрузки
на коленный сустав
160
Если вы имеете больные коленные суставы, важно

ПОЛНОСТЬЮ исключать их нагрузку на тренировках.
Но, ягодицы и заднюю поверхность бедра возможно

прорабатывать, не нагружая колени.
Упражнения на весь низ тела БЕЗ нагрузки
на коленный сустав:
Румынская становая тяга со штангой/гантелями/фитнес резинками
Разведения ног в тренажере сидя или с фитнес резинками
Обратная гиперэкстензия
Сведения ног в тренажере
Отведения ног в сторону
Упражнения с НЕзначительной нагрузкой
на коленный сустав:
Сгибания ног в тренажере лежа, стоя или сидя
Отведения ноги назад (махи)
Если, выполняя эти упражнения, вы НЕ будете

чувствовать никакого дискомфорта, то можете смело их
использовать в своих тренировках. Но у некоторых эти
упражнения могут вызывать боль, в таком случае
исключайте их полностью и выполняйте только
упражнения из первого списка.
Тренировки на низ тела БЕЗ нагрузки
на коленный сустав
161
Готовый тренировочный план
на низ тела БЕЗ НАГРУЗКИ НА КОЛЕННЫЙ СУСТАВ :
Разведения ног в тренажере/с фитнес резинками
Данная тренировка может быть использована при наборе

мышечной массы, жиросжигании, поддержании формы
и улучшении качества тела.
Подойдет с начальным, средним и высоким уровнем

Количество подходов – 3, количество повторений может

быть от 6 до 20 в зависимости от уровня вашей
тренированности и весов, с которыми вы будете работать.
Данной тренировки будет достаточно одного раза в

неделю для полной нагрузки низа.
Упражнения на низ тела БЕЗ нагрузки
162
на квадрицепс (переднюю поверхность бедра)
Приседания с колен в Смите
Сгибания ног в тренажере лежа/сидя/стоя
Отведения ног назад и в сторону в кроссовере, в
Готовый тренировочный план на низ тела
БЕЗ НАГРУЗКИ НА КВАДРИЦЕПС :
Отведение ноги назад (махи) в кроссовере, в
Данная тренировка может быть использована при наборе
мышечной массы, жиросжигании, поддержании формы
и улучшении качества тела.
Подойдет с начальным, средним и высоким уровнем
Количество подходов – 3, количество повторений может
быть от 6 до 20 в зависимости от уровня вашей
тренированности и весов, с которыми вы будете работать.
Данной тренировки будет достаточно одного раза в
неделю для полной нагрузки низа.
НА 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕТ

163
ВОЗМОЖНОСИ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ

несколько мышечных групп, которые будут повторяться в


выполнения. В данном плане тренировок вы можете

164
Понедельник или вторник - тренировка
на весь низ тела,плечи и бицепс

Приседания со штангой/гантелями/с фитнес резинками
Выпады на месте со штангой/гантелями/с фитнес резинками
Румынскаястановаятягасоштангой/гантелямисфитнесрезинками

Четверг или пятница – тренировка
на спину, грудь и трицепс

самостоятельно (с помощью другого человека (когда


165




166
Понедельник или вторник- тренировка
на ноги/ягодицы, спину, грудь и бицепс

Выпады на месте со штангой/гантелей/с фитнес резинками

Четверг или пятница – тренировка
на низ, спину, плечи и трицепс

Румынскаястановаятягасоштангой/гантелями/сфитнесрезинками
Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу

167
ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ ТРЕХ РАЗ В НЕДЕЛЮ

Уровень подготовки – только средний и опытный



168
ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧАЩЕ ТРЕХ РАЗ В НЕДЕЛЮ
среда
весь низ тела плечи

Приседания со Жим штанги стоя вверх
Выпады на месте со Подъем гантелей вперед

перед собой
Румынская становая тяга со Разведения рук (махи) в

стороны
Разведения рук в наклоне
на заднюю дельту
Пресс – любые упражнения на

пятница
воскресенье
спина трицепс, грудь, бицепс

Подтягивания в гравитроне, Французский жим штанги
с резинками, или лежа
самостоятельно (с помощью Отжимания на трицепс в

другого человека (когда он гравитроне
поддерживает ноги) если нет Разгибания рук на верхнем

резинок)
блоке
Тяга верхнего блока к Жим штанги лежа широким

груди/с фитнес резинками
хватом на грудь
Тяга гантели в наклоне к Подъем гантелей на

поясу/с фитнес резинками

Пресс – любые упражнения
Гиперэкстензия без веса – на на максимальное
максимально возможное количество раз
ТРЕНИРОВКИ НИЗА 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ДЛЯ ТЕХ,

169
КТО ХОЧЕТ ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ НИЗ

Уровень подготовки – только средний и опытный



170
Понедельник – базовая тренировка
на весь низ тела и бицепс

Выпады на месте со штангой/гантелями/с фитнес резинками
Румынскаястановаятягасоштангой/гантелями/сфитнесрезинками

Среда – тренировка на спину и грудь

самостоятельно (с помощью другого человека (когда
Гиперэкстензия без веса – на максимально возможное

Сведения рук в тренажере

171
Пятница - изолированная
тренировка на низ тела
Ягодичный мост
Отведение (махи) назад в кроссовере, тренажере, с

фитнес резинками
Воскресенье – тренировка
на плечи и трицепс
Обратные отжимания от скамьи на трицепс

Мои планы тренировок, по которым
я тренировалась все 7 лет своего
тренировочного опыта 172
Семь лет назад, будучи полностью НЕ спортивным

человеком, я пришла в тренажерный зал, и мне
понравилось! Первые три года тренировок я находилась
на наборах мышечной массы, так как я была очень
худенькой и мне нужно было наращивать мышечную
массу.
Я всегда тренировалась ПО ОДНОМУ ЕДИНОМУ

СТАБИЛЬНОМУ ПЛАНУ С ОДНИМИ И ТЕМИ ЖЕ
УПРАЖНЕНИЯМИ. На протяжении всех трех лет, пока мне
нужно было набирать мышечную массу.
Я всегда тренировалась
только по СПЛИТ системе,
так как в фулбоди я не
чувствую достаточной
нагрузки.
В рамках одного единого

тренировочного плана я
постепенно увеличивала
свои рабочие веса в
каждом из упражнений,
на каждую мышечную
группу.
мой план тренировок 173

Длительность соблюдения плана – я соблюдала этот план

на протяжении трех лет без изменений
Приседания со штангой на плечах
Выпады с гантелями
Румынская становая тяга со штангой
Пресс

Пресс
Пятница – тренировка на плечи,
трицепс и бицепс
После того, когда я нарастила достаточную мышечную массу,

все следующие годы я находилась на жиросжигании,
поддержании формы и улучшении качества тела.
Сейчас я тренируюсь чаще всего по одним и тем же

упражнениям. Но иногда могу добавлять или менять какие-то
упражнения, так как сейчас я просто поддерживаю форму и не
преследую целью наращивание мышечной массы.
Я уже давно не наращиваю рабочие веса, работаю чаще всего

с минимальными и не большими весами. Могу их понижать
или повышать, в зависимости от своего самочувствия.
Я так же продолжаю тренироваться только по сплит системе.

Цель - жиросжигание, поддержание и улучшение формы
Длительность соблюдения плана – я соблюдаю этот план

на протяжении уже нескольких лет, практически не меняя
его
Разгибание ног в тренажере + сгибание ног в

тренажере (суперсет)
Румынская становая тяга со штангой
Разведения ног в тренажере
Пресс
Среда – тренировка на спину и бицепс

Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне
Подъем гантелей на бицепс стоя + сгибания рук с

гантелями хватом «Молоток» стоя (суперсет)
трицепс и грудь
+ разведения гантелей на
заднюю дельту
Подъем гантелей вперед

перед собой + разведения
(махи) гантелями в
стороны (суперсет)
Жим штанги лежа узким

хватом
Разгибания рук на
верхнем блоке
Жим гантелей лежа на

наклонной скамье


на протяжении уже нескольких лет, практически не меняя
его
Выпады с гантелями/в Смите
Жим по одной ноге в тренажере жим ногами
Пресс

Жим гантелей лежа на наклонной скамье + сведения

рук в тренажере (суперсет)
Пресс
Жим гантелей сидя вверх + разведения гантелей на
заднюю дельту
Тяга штанги к подбородку + подъем гантелей вперед

перед собой (суперсет)
Обратные отжимания на трицепс спиной к скамье
Подъемы гантелей на бицепс стоя + сгибание рук с

гантелями хватом « Молоток»
Пресс
ТРЕНИРОВКИ ДОМА МОЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН 179

Оборудование - ГАНТЕЛИ И ФИТНЕС РЕЗИНКИ

уже несколько месяцев, занимаясь только дома, так как все
тренажерные залы закрыты, и этот план позволяет мне
поддерживать и улучшать мою форму

Приседания в шагах глубоко Отведения ноги, согнутой в
приседая + румынская коленном суставе, в сторону,
становая тяга с гантелями и 2 стоя на четвереньках с
резинками (суперсет)
фитнес резинками +
отведения ноги назад,
Выпады с гантелями, одна из согнутой в коленном суставе,
ног фиксируется на диване
лежа на боку с фитнес

резинками
Ягодичный мостик с гантелей

и 2 фитнес резинками + Пресс – любые упражнения
разведения ног в стороны на максимальное количество
лежа на спине на полу с раз
фитнес резинками (суперсет)


Тяга фитнес резинки к груди (закрепленной за ручку
окна)
Тяга гантелей в наклоне к поясу
Тяга фитнес резинки в наклоне к поясу по одной руке
Гиперэкстензия – лежа на полу вниз животом,

совершается подъем корпуса тела вверх – назад
Жим гантелей лежа вверх на полу + отжимания с

широкой постановкой рук (суперсет)

Жим гантелей сидя вверх + разведения гантелей в
наклоне на заднюю дельту (суперсет)
Разведения гантелей в стороны + подъем гантелей

вперед перед собой (суперсет)
Обратные отжимания на трицепс спиной к дивану

+отведение руки назад в наклоне с гантелей (суперсет)
Разгибания рук из-за головы с гантелей
Подъемы гантелей на бицепс стоя + сгибание рук с

гантелями хватом « Молоток» (суперсет)

Упражнения, в которых я очень хорошо

181
чувствую работу целевых мышц
Каждый, кто давно тренируется, или только начал, может
почувствовать, что в каких-то упражнениях он очень
хорошо чувствует работу целевых мышц, а в каких-то плохо
или вообще не чувствует. Это не значит, что эти
упражнения хорошие или плохие, или, что те упражнения,
в которых вы плохо чувствуете работу мышц нужно сразу
убирать.
Прежде, чем убирать какое-то упражнение из своей

программы, изначально важно отработать его технику до
идеальной с минимальным весом, лучше на протяжении
нескольких месяцев. Чтобы точно убедиться, что дело не в
технике выполнения, а том, что вы правда плохо ощущаете
нагрузку именно в этом упражнении.
Я отлично чувствую мышцы в каждом упражнении. Нет тех

упражнений, в которых бы я не чувствовала целевые
мышцы. Но с годами тренировок, я выделила для себя
упражнения, в которых я максимально сильно чувствую
нагрузку. Поэтому, я очень люблю их выполнять и они
являются для меня любимыми.
Список моих любимых упражнений:

Румынская становая тяга с гантелями (задняя
поверхность бедра и ягодицы)
Наклоны вперед со штангой на плечах (задняя

поверхность бедра и ягодицы)
Сгибание ног в тренажере сидя (задняя поверхность

бедра и ягодицы)
Разгибания ног в тренажере (передняя поверхность

бедра)
182
Приседания в шагах с фитнес резинкой (весь низ)
Шаги в сторону с фитнес резинкой на прямых ногах

(ягодицы и задняя поверхность бедра)
Ягодичный мостик с 2 фитнес резинками и гантелей

(задняя поверхность бедра и ягодицы)
Разведения ног в стороны с фитнес резинкой лежа на

спине (задняя поверхность бедра и ягодицы)
Отведение ноги, согнутой в коленном суставе назад,

лежа на боку (задняя поверхность бедра и ягодицы)
Отведение ноги в бок, стоя на четвереньках на полу

(задняя поверхность бедра и ягодицы)
Пуловер на верхнем блоке (спина)
Вертикальная тяга в Хаммере - блочном тренажере

(спина)
Горизонтальная тяга в Хаммере – блочном тренажере

(спина)
Сведения рук в тренажере «Бабочка» (грудь)
Разведения гантелей в сторону (средняя дельта)
Подъем гантелей вперед перед собой (передняя дельта)
Разведения рук в наклоне с гантелями (задняя дельта)
Обратные разведения рук в тренажере «Бабочка»

(задняя дельта)

183
Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
Отведения руки назад с гантелей (трицепс)
Разгибания руки с гантелей из-за головы (трицепс)
Сгибания рук с гантелей хватом «Молоток» (бицепс)
Все эти упражнения я постоянно использую в своих

тренировках. Мой набор упражнений всегда стандартен.
Состоит в основном из базовых упражнений и тех
упражнений, в которых я очень хорошо чувствую работу
целевых мышц. Я выполняю все эти упражнения уже на
протяжении 7 лет тренировок. И не собираюсь их менять
или заменять.
Советую вам так же, методом пробы, определить

максимально подходящие для вас упражнения,
и пользоваться только ими.

ТРЕНИРОВКИ 1 ЧАСТЬ

Загружено:

Сведения о документе

Описание:

Авторское право

Поделиться этим документом

Поделиться или встроить документ

Параметры публикации

Этот документ был вам полезен?

Это неприемлемый материал?

Описание:

Авторское право:

ТРЕНИРОВКИ 1 ЧАСТЬ

Загружено:

Описание:

Авторское право:

курс

Физическая активность для тела и души.......................................

Прежде чем приступать к тренировкам.........................................

Системы силовых тренировок................................................................

Мышцы по направленности движения...........................................

Базовые и изолированные упражнения........................................

Базовые (многосуставные) упражнения........................................

Совмещение базовых и изолированных упражнений.......

Упражнения со свободным весом и упражнения в

Сколько упражнений выполнять на тренировке....................

Сколько подходов выполнять на тренировке............................

Сколько времени отдыхать между подходами..........................

Разминка перед каждой тренировкой............................................

Заминка после каждой тренировки..................................................

Сколько должна длиться тренировка...............................................

С какими весами работать на тренировках.................................

Как и когда увеличивать рабочие веса на тренировках...

Увеличение рабочих весов - залог мышечного роста........

Лёгкие, средние и тяжёлые тренировки.......................................

Скорость выполнения силовых упражнений на

Сколько дней нужно отдыхать между тренировочными

Когда нужно менять набор упражнений........................................

Нет неэффективных упражнений........................................................

Сколько раз в неделю достаточно тренировать низ

Строим гармоничное тело......................................................................... 78

Недомогания, заболевания, плохое самочувствие и

Три главных составляющих эффективности

Женский цикл и тренировки...................................................................

Суперсеты, трисеты, дропсеты ..............................................................

Сколько по времени делать кардио .................................................

Совмещение кардио с силовыми тренировками...................

ГОТОВЫЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ...............................

Упражнения с фитнес резинками.......................................................

Программы домашних тренировок...................................................

Тренировки без осевой нагрузки. Для тех, кто имеет

Тренировочные программы с упражнениями без

Упражнения на низ тела БЕЗ нагрузки на квадрицепс

НА 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ДЛЯ ТЕХ, У КОГО НЕТ ВОЗМОЖНОСИ

НА 4 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ДЛЯ ТЕХ, У КОГО ЕСТЬ ВОЗМОЖНОСЬ

ТРЕНИРОВКИ НИЗА 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ

Мои планы тренировок, по которым я тренировалась

Упражнения, в которых я очень хорошо чувствую

Изолирующие упражнения для задней поверхности

Изолирующие упражнения для передней поверхности

Изолирующие упражнения на внутреннюю

Упражнения на спину. Базовые упражнения на спину.....

Изолирующие упражнения на спину...............................................

Упражнения на грудные мышцы. Базовые упражнения

Упражнения на плечи. Базовые упражнения на плечи....

Изолирующие упражнения на плечи..............................................

Упражнения на трицепс. Базовые упражнения на

Изолирующие упражнения на трицепс....................................

Упражнения на бицепс. Базовые упражнения на

Упражнения на бицепс Изолирующие упражнения

Выбирая любого вида тренировки, мы улучшаем работу

Польза любой физической активности:

2. Поддержание и увеличение объема мозга

3. Стимулирующее воздействие на память человека

4. Больший объем мозга у тренирующихся людей,

5. Снижение риска развития рака, ожирения и

7. Увеличение количества митохондрий, более активная

8. Благоприятные изменения на клеточном уровне,

9. Снижение уровня стресса

11. Увеличение всех обменных процессов в организме