Вы находитесь на странице: 1из 98

1

ОГЛАВЛЕНИЕ.
1. От автора…………………………………………………………………………………………………………………………….. стр.3

2. 16 «золотых» правил тренировок……………………………………………………………………………………. стр. 6

3. Отдых между подходами………………………………………………………………………………………………….. стр. 13

4. О разминке перед тренировкой………………………………………………………………………………………. стр. 17

5. Тренировочные программы…………………………………………………………………………………………….. стр. 19

6. Подтягивания обратным хватом………………………………………………………………………………………. стр. 20

7. Комплекс упражнений – 1 (8 недель)……………………………………………………………………………… стр. 27

8. Чередования упражнений. (Комбинированная суперсерия)………………………………………. стр. 30

9. Комплекс упражнений – 2 (10 недель)……………………………………………………………………………. стр. 31

10. Комплекс упражнений – 3 (10 недель)……………………………………………………………………………. стр. 33

11. Комплекс упражнений – 4 (10 недель)…………………………………………………………………………….. стр. 36

12."Шоковая терапия для мышц" ("10-10-10"). Комплекс упражнений – 5 (2 недели)………. стр. 43

13. Специализация для мышц груди. Комплекс упражнений – 6 (6 недель)……………………… стр. 46

14. Специализация для мышц ног. Комплекс упражнений – 7 (6 недель)………………………….. стр. 50

15. Специализация для мышц рук. Комплекс упражнений – 8 (6 недель)…………………………. стр. 54

16. Сплит. Комплекс упражнений – 9 (10 недель)………………………………………………………………… стр. 59

17. Моя тренировочная программа……………………………………………………………………………………….. стр. 61

18. Уникальное упражнение на выносливость в домашних условиях……………………………….. стр. 66

19. Женские методики тренировок……………………………………………………………………………………… стр. 69

20. Как лучше тренироваться девушкам?............................................................................ стр. 74

21. Женская грудь и тренинг…………………………………………………………………………………………………….. стр. 76

22. Фитнес-мотивация (Обращение к девушкам)…………………………………………………………………….. стр. 78

23. Женский комплекс упражнений (№ 1)…………………………………………………………………………………. стр. 83

24. Женский комплекс упражнений (№2)………………………………………………………………………………….. стр.85

25. Питание сыроеда…………………………………………………………………………………………………………………… стр. 87

26. Питание вегана………………………………………………………………………………………………………………………. стр. 90

27. Питание вегетарианца………………………………………………………………………………………………………….. стр. 91

28. Яблоки и тренинг…………………………………………………………………………………………………………………… стр. 95

29. Заключение…………………………………………………………………………………………………………………………… стр. 96

2
1. ОТ АВТОРА.

Предлагаю Вашему вниманию новую книгу "ФРУКТОВЫЙ БОДИБИЛДИНГ-2".

Если Вы читаете эту книгу, значит, Вы должны были прозаниматься по моим первым программам,
расписанным в книге "Фруктовый бодибилдинг" как минимум 7-8 месяцев.

Если Вы не знакомы с тренировочными программами из первой книги, ни в коем случае не


начинайте свой силовой тренинг с этих новых, более сложных программ.

Рекомендую вернуться к изучению первой книги "Фруктовый


бодибилдинг".

Дело в том, что все тренировочные программы силового тренинга,


расписаны именно так и в такой последовательности, чтобы за
определённое время привести Вас к лучшим результатам.

Если Вы без предварительной подготовки, сразу начнёте тренироваться по


программам из новой книги, то не сможете сполна получить тот ощутимый
рост мышц, который могли бы получить, овладев теоретическими и практическими знаниями из
первой книги.

Все тренировочные программы первой книги "Фруктовый бодибилдинг", должны плавно


подготовить и улучшить Ваши физические показатели, и привести к реальным силовым
результатам, с которыми легко уже будет осваивать более сложные и интенсивные программы из
данной книги.

Так что не спешите, не перепрыгивайте от одной программы к другой, а целенаправленно, шаг за


шагом, осваивайте всё, что я ранее написал для Вас, ничего не пропуская, не меняя и не добавляя.
Идите от простого к сложному, и строго следуйте рекомендациям из моих книг.

Уникальность этих книг в том, что Вам не надо больше ни о чём думать, искать на стороне какой-
то дополнительный материал. Всё, что нужно для роста силы и мышечной массы, в этих книгах
есть.

Ничего лишнего и отвлекающего от эффективного тренинга. Каждый комплекс упражнений


проверен и одобрен мной лично. В этих книгах осталось только то, что действительно заслуживает
внимания в деле построения тренировочного процесса.

И ещё, думаю для многих приятный сюрприз, все материалы и методики книг, подойдут не только
СЫРОЕДАМ, но и ВЕГЕТАРИАНЦАМ И ВЕГАНАМ.

Более того, все методики тренинга, проверены и на традиционно питающихся спортсменах -


результат превосходный!

Уникальность представленных методик в том, что они одинаково принесут огромную пользу и
отличные силовые результаты ВСЕМ БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЯ, и ТРАДИЦИОННО ПИТАЮЩИМСЯ, И
ВЕГЕТАРИАНЦАМ, И ВЕГАНАМ, И СЫРОЕДАМ, разница лишь в системе выбранного Вами питания.

3
И чтобы мои методики были полезны всем, в книге "ФРУКТОВЫЙ БОДИБИЛДИНГ- 2", я приведу
действительно реально работающие ПРОГРАММЫ ПИТАНИЯ для всех категорий. Более того, эти
программы питания проверены на практике лично мной и моими учениками за последующие 9
месяцев, после написания первой книги.

Книги "ФРУКТОВЫЙ БОДИБИЛДИНГ" и "ФРУКТОВЫЙ БОДИБИЛДИНГ-2" - ЯВИЛИСЬ РЕЗУЛЬТАТОМ


ТЕОРЕТИЧЕСКИХ И ПРАКТИЧЕСКИХ ИССЛЕДОВАНИЙ в течение последних 2-х лет моего
сыроедения!

Это работающие методики тренировок на сыроедении, вегетарианстве и веганстве.

В книгах представлены готовые рецепты достижения успеха в накачке мышц. Теоретические


обоснования, проверенные ударные комплексы упражнений и пошаговый алгоритм действий.

Были учтены все мои ошибки в тренинге и питании за 4 года сыроедения, а также использованы
все положительные результаты экспериментов.

Эти книги научат Вас вдумчиво относиться к тренировочному процессу.

Вы научитесь планировать свой успех, избегать перетренированности, строить эффективные


тренировочные циклы. Мы поговорим о правилах прогресса, философии и факторах успеха.

Моя задача, как профессионального тренера, не просто дать Вам готовые комплексы упражнений,
а научить Вас думать, научить Вас самостоятельно создавать индивидуальные эффективные
тренировочные программы.

После освоения всех программ, описанных в книгах, Вы должны стать квалифицированным


тренером для самого себя.

Я всё и всегда пишу для вдумчивых людей. Это и отличает моих учеников от большинства
посетителей тренажёрных залов. ОНИ НЕ ЖДУТ ГОТОВЫХ РЕЦЕПТОВ УСПЕХА, А УМЕЮТ ДУМАТЬ,
АНАЛИЗИРОВАТЬ И ПРИМЕНЯТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ ЗНАНИЯ НА ПРАКТИКЕ.

Поэтому, я легко и результативно тренирую своих учеников, находящихся в любой точке земного
шара. Для этого сейчас есть прекрасная возможность - интернет.

Находясь за тысячи километров от них, в Южной Америке, я не присутствую рядом с ними во


время тренировок и не стою над душой, как привыкли многие тренирующиеся в зале.

Каждую неделю мы общаемся в скайпе, я только разрабатываю для моих учеников новые
индивидуальные программы тренинга и питания, а также контролирую весь тренировочный
процесс.

В книге "ФРУКТОВЫЙ БОДИБИЛДИНГ-2", я постарался учесть дополнительные пожелания моих


читателей. Больше будет уделено внимания женскому силовому тренингу. Как ни странно, очень
много девушек приобрели первую часть книги, что меня приятно удивило. Поэтому, в новой книге
я решил уделить женскому тренингу больше внимания.

Обе книги помогут в обретении красивого рельефного тела, как начинающим, так и более
опытным.

4
Даже если Вы делаете лишь первые шаги на пути строительства тела - данные материалы,
несомненно, будут Вам крайне полезными.

Вам не придется тратить свое время на долгие самостоятельные эксперименты, и освоение


бесполезных для большинства, сомнительных и спорных методик тренинга и питания.

Я хочу, чтобы Вы научились думать и анализировать, грамотно питаться и тренироваться, и, как


следствие, получать хорошие результаты.

Данные знания, полученные практически за 40 лет моей деятельности в бодибилдинге, компактно


аккумулированы в этих двух книгах. Если Вы осознанно и серьёзно подойдёте к изучению всего
теоретического и практического материала, изложенного в книгах, ВЫ ПОЛУЧИТЕ
ГАРАНТИРОВАННЫЙ РЕЗУЛЬТАТ!

Во второй книге будут приведены более сложные и интенсивные программы тренинга, подробно
расписаны специализации на различные группы мышц (грудь, руки, ноги). Показаны интересные
"фишки" для интенсификации силового тренинга и получения более серьёзного результата.

Все программы тренинга из двух книг, рассчитаны на 2,5 года интенсивных и результативных
тренировок. Эти 2,5 года, Вы можете больше не беспокоиться о поиске "чудодейственных"
методик, ВСЁ, ЧТО НЕОБХОДИМО ДЛЯ РОСТА СИЛЫ, МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И ОБРЕТЕНИИ
ИДЕАЛЬНОГО ТЕЛА НА ВЕГЕТАРИАНСТВЕ, ВЕГАНСТВЕ, СЫРОЕДЕНИИ - В ЭТИХ КНИГАХ ЕСТЬ!

Для достижения результата, Ваша задача простая – строго выполнять все методические
рекомендации. И рост мышц не обойдёт Вас стороной - ЭТО ТОЛЬКО ВОПРОС ВРЕМЕНИ, ВАШЕГО
ЖЕЛАНИЯ И СЕРЬЁЗНОГО НАСТРОЯ.

ПЛОДОТВОРНОГО ВАМ ПРОЧТЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКОГО ПРИМЕНЕНИЯ ПОЛУЧЕННЫХ ЗНАНИЙ!

АЛЕКСЕЙ ЯТЛЕНКО.

Ноябрь 2014г. Южная Америка, Эквадор, Кито.

5
16 «ЗОЛОТЫХ» ПРАВИЛ ТРЕНИРОВОК.

Большинству тренирующихся людей набрать хорошую мышечную массу очень непросто.

Среднестатистический человек довольствуется прибавкой 1-2кг. за 4-5 месяцев тренировок, а


некоторые даже и этого не добиваются.

Казалось бы, месяцы "тяжелейших тренировок" и на выходе всего 1-2 кг массы.

ЭТО КРАЙНЕ НЕЭФФЕКТИВНО! Если такой результат - норма, разве удивительно, что столько
людей бросают тренировки?

При грамотном интенсивном тренинге, среднестатистический атлет должен набирать 2-3кг


каждые 10-12 недель. Помимо всего, это, конечно же, во многом зависит и от типа питания.

Одно дело традиционно питающийся атлет, применяющий спортивные добавки и другое дело -
спортсмен - вегетарианец, веган или сыроед.

Но это совсем не значит, что последние обречены довольствоваться малым, просто им на


достижение результата потребуется чуть больше времени. Многие веганы и сыроеды, кто прошёл
первый мой тренировочный курс, описанный в книге "Фруктовый бодибилдинг", уже после
первых 3-х месяцев тренировок набирали 2-3 кг массы, а это совсем неплохо, если учесть, что
они до этого не могли набрать и 1кг в течение 8-9 месяцев.

Прежде чем прийти в тренажерный зал, Вы должны четко понимать, зачем туда идёте.

Для того чтобы мышцы росли, нужно дать им стимул для этого.

Если Вы идёте на тренировку без заранее разработанной стратегии, или идёте на тренировку
просто потаскать железо, то вряд ли Вы получите хороший результат.

Если вы столкнулись с проблемой очень медленного набора мышечной массы, не отчаивайтесь.


Далее я изложу несколько критически важных вещей, которые помогут вам добиться
максимальной стимуляции гипертрофии мышечных волокон на каждой тренировке.

После каждой тренировки Вы должны обеспечить мышцам причину для роста, а для этого нужно
соблюдать следующие правила.

1. Снижение инерции увеличивает рост мышц.

Каждый раз, когда вы подбрасываете, подталкиваете или «отбиваете» вес, вы снижаете


необходимую для роста нагрузку на мышцы.

Электромиографические исследования показывают, что быстрый жим штанги лежа ведет к


снижению напряжения мышц, в определенной (сразу же после отбива от груди) части амплитуды
движения.

Хотя это именно то, что нужно в некоторых формах силового тренинга, например, в правильно
применяемых плиометрических движениях.

6
Нам же, для роста мышц, необходимо поддерживать напряжение в мышцах на протяжении всей
траектории движения снаряда.

Придерживайтесь темпа 2 секунды вверх и 2-3 секунды вниз.

В упражнениях с большой амплитудой, как, например, приседания, период времени может быть и
большим.

Такой подход позволит лучше стимулировать целевые мышцы по всей длине волокон и обеспечит
большее время под нагрузкой, хотя, например, приседания станут гораздо длиннее и
мучительнее. При такой технике движения, Вам понадобится гораздо меньший вес снаряда,
чтобы справиться технично с весом, если вы раньше применяли инерцию в движениях.

2. Правильное дыхание.

Вдохните, затем с усилием выдохните.

Люди очень часто задерживают дыхание во время выполнения упражнений. Это не очень хорошо.
Одно из возможных неприятных последствий - это падение со снарядом. Работая с тяжелым
весом, вы должны поддерживать ровную и эффективную работу всех систем организма,
позволяющую вырабатывать АТФ (основной клеточный источник энергии) и делать возможным
каждое повторение в подходе.

То есть, вы не должны лишать организм кислорода.

Основное правило - вдыхайте во время негативной части амплитуды (наиболее легкой части
движения), выдыхайте во время позитивной (наиболее тяжелой части).

Во время приседаний, например, вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме.

Вы можете задержать дыхание на секунду или две, но только при смене направления движения,
выдыхайте же при прохождении тяжелой части повторения.

Форсированный выдох поможет сфокусировать вашу мощность и дать вам взрыв силы.

Это Вы могли заметить при ударах в единоборствах - сильный, резкий удар сопровождается
мощным выдохом и криком.

3. Высокая интенсивность тренинга.

Слишком многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения.

Посмотрите на тех, кто тренируется в залах, они выполняют экстензии ног, разведения рук в
стороны и сгибания рук в тренажерах.

Единственное компаундное упражнение у них - это, пожалуй, жим лежа.

Вот почему у многих хорошо развита грудь, но плохо развитые ноги, дельты и бицепсы.

Их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, в основном, на тренажерах.

Конечно, базовые, компаундные движения очень тяжелы. Но, причиняя боль, они дают больший
рост - может быть, потому, что вы можете работать с большими весами, когда несколько

7
мышечных групп работают вместе. Командная их работа
позволяет справиться с большей нагрузкой и
активизировать больше волокон в целевых мышцах.

Если вы стремитесь к большим объёмам, сделайте


базовые упражнения основными в каждой своей
тренировке!

Но не зацикливайтесь на мышечной боли. Мышечная


боль – не лучший способ судить о качестве тренировки.

Мышечная болезненность является прямым следствием микроскопических разрывов, которые


происходят в мышечных волокнах во время тренировочной сессии, но боль – очень ненадежный
показатель эффективности тренировки. Да, как правило, это означает, что ваш тренинг прошел на
высшем уровне, но имейте в виду, что если вы, например, занимались после годичного перерыва,
то мышцы будут болеть независимо от эффективности тренировки.

Кроме того, со временем эффективные и регулярные тренировки будут вызывать меньшую


болезненность. Это вовсе не значит, что ваши тренировки стали менее продуктивны. Просто вы
становитесь сильнее.

4. Силовые тренировки должны быть короткими.

Многие люди по три часа проводят в тренажерном зале, доводя себя до изнеможения, а
нарастить мышц никак не получается.

Тут стоит задуматься. После 45 минут тренировки, уровень тестостерона начинает понижаться, а
уровень кортизола – наоборот, расти.

И почему это плохо? Это два разных гормона.

Тестостерон сжигает жир и строит мускулы, а кортизол разрушает мышечную ткань и создает
жировую.

Так что во время длительной тренировки, производя кортизол, вы производите эффект, прямо
противоположный желаемому.

Укороченные тренировки, с меньшим количеством упражнений, подходов и повторений –


идеальный способ набрать мышечную массу за короткий срок.

К такому выводу я пришёл на своей практике и практике моих учеников.

Глубоко обежден, что короткие и более интенсивные


тренировки – ключ к достижению фантастических результатов в
малые сроки. Не думаю, что какая-либо тренировка должна
продолжаться более 60 минут!

В последние годы, я стараюсь выложиться на 100% в короткой


(не более 45 минут), но интенсивной тренировке.

Стоило мне уменьшить количество упражнений и заставить себя строго придерживаться 5-8
повторений с увеличением веса, как я стал получать лучшие результаты.

8
Интенсивный тренинг заставляет вас сделать шаг вперед и использовать на полную мощность
свои физические, ментальные и эмоциональные способности.

Такой тренинг великолепен, ведь он развивает силу духа и эмоциональную стойкость, и


одновременно способствует мышечному росту и увеличению силовых показателей.

5. Объём тренировки.

Не тренируйте более 2 частей тела (крупных) за одну тренировку. Это очень важный принцип,
который будет держать вашу физиологическую и психологическую активность на высоте.
Запомните это очень важное правило.

6. Рабочие подходы в упражнении.

Не делайте более 6 рабочих подходов на одну мышечную группу.

Каждый рабочий подход истощает ваши биологические ресурсы, без которых мышечный рост не
возможен. Поэтому, берегите свою энергию.

7. Повторения в подходах.

Делайте от 5 до 8 повторений в рабочем подходе.

Это правило также очень важно для успешных тренировок. Рабочий подход в данном случае - это
подход к весу, с которым вы можете сделать не менее 5 и не более 8 чистых повторений.

Соблюдение данного правила вовлечет в работу максимальное количество мышечных волокон.

8. Отдых между подходами.

Укорочение отдыха не всегда уместно.

Сегодня многие советуют уменьшать паузы между подходами. А я считаю и это подтверждено
результатами, что Вы можете даже увеличить их продолжительность, что благотворно скажется на
результативности силового тренинга.

Вы должны отдыхать достаточно долго и восстанавливаться едва ли не на 100%, но не настолько


долго, чтобы потерять концентрацию и настрой. Практика показывает, что лучший отдых между
тяжёлыми подходами -2-3 минуты.

В силовом тренинге, где целью является практически полный мышечный "отказ", перед
очередным подходом вам понадобятся все силы.

Только тренируясь на пределе силовых возможностей, Вы сможете развить настоящую


мускулатуру наиболее эффективным и рациональным способом.

Вы должны научиться тренироваться в таком ключе, чтобы набрать максимум мышечной массы за
минимальный период времени!

9. Тренировка в фазе суперкомпенсации.

Тренируйте одну мышечную группу только в фазе суперкомпенсации.

9
Немного о восстановлении.

После тренировки в ваших мышцах образовываются микроразрывы, поэтому после тренинга


(обычно на следующий день), Вы чувствуете боль в мышцах. Это значит, что мышцы получили
стимул для роста.

Давайте разберем, что происходит в мышцах после тренировки?

Первые 12-24 часа ваши мышцы будут восстанавливать гликоген в


мышцах. Это значит, что организм восстанавливает утраченную
энергию. И только потом начинается рост мышечных волокон.
Поэтому надо дать мышце полностью восстановится к следующей
тренировке. Это происходит исключительно в фазе
суперкомпенсации.

Если Вы новичок или имеете небольшой опыт, то на


восстановление группы мышц требуется меньше времени - 4-5
дней. Более опытным атлетам, требуется больше времени - 7-11
дней.

Собственно, чем сильнее и больше становятся ваши мышцы, тем дольше им нужно времени на
восстановление.

Поэтому, постепенно увеличивайте период восстановления.

Более подробно о фазе суперкомпенсации мы говорили в первой книге.

10. Отдых между программами.

Для обеспечения максимального мышечного роста, каждые 10 недель Вы должны брать 7 дней
отдыха.

В такую неделю прекращайте тренировки. За время отдыха мышцы как бы ремонтируют себя.

Многие люди испытывают страх перед прерыванием тренировок. Они боятся потерять форму.

Но боятся здесь нечего. После небольшой паузы вы вернетесь в зал отдохнувшим, физически и
психологически, что даст больший толчок к последующему росту мышечной массы.

11. Идеальная форма упражнения.

Сосредоточьтесь на идеальной форме выполнения упражнения и полном сокращении мускулов.

Вроде очевидное правило, однако на самом деле далеко не так много людей следуют данному
совету.

Никогда не жертвуйте формой выполнения ради того, чтобы осилить чуть больший вес!

И всегда сокращайте мускул до конца, с полной ментальной концентрацией, даже если ради этого
вам придется перейти на меньший вес отягощения, поверьте, оно того стоит.

10
12. Мышечное жжение.

Исследования многих экспертов подтвердили, что мышечное жжение напрямую связано с


увеличением высвобождения гормона роста.

Результаты одного из исследований, подтверждающих эти слова, были опубликованы в Journal of


Strength and Conditioning Research 1996.

Исследование проверяло связь физических упражнений и гормона роста.

Выводы таковы: когда PH крови понижается в результате физических упражнений, повышается


кислотность и высвобождается больше гормона роста.

Значит, Вы должны стремиться к накачке и жжению на каждой тренировке.

Этого можно добиться суперсетами и обычными сетами. Но если Вы когда-нибудь подойдете к


концу тренировки какой-нибудь части тела без ощущения накачки и жжения в ней, выполните
еще один подход с понижающимися весами.

Как это выглядит на практике:

Берём вес, который позволит вам сделать пять строгих чистых повторений (без читинга, медленно
и подконтрольно).

Когда достигнете отказа, снизьте отягощение и немедленно выполните еще несколько


повторений до отказа, затем опять уменьшите вес, и снова работайте до отказа.

Это еще одна великолепная техника. После такого трисета, ощущается сильнейшая накачка мышц.

Еще одна польза от накачки и жжения - это повышение капилляризации, что дает мышцам
дополнительный объем, повышает эффективность их работы и увеличивает венозность, когда вы
выходите на пик формы.

11
13. Ваша тренировочная программа.

Даже с самой замечательной тренировочной программой, Вы не получите желаемого результата,


если не будете выполнять ее с полной уверенностью, энтузиазмом и, что важнее всего,
систематически. Результат – только он имеет значение.

Если то, что Вы делаете, работает и вселяет в вас веру в успех, держитесь выбранного курса.

По мере накопления опыта, Вы сможете прогрессировать, какой бы ни была ваша оптимальная


тренировочная программа.

Помните, если вы стремитесь к успеху, важно придерживаться фундаментальных принципов и


поднимать их на все более и более высокий уровень.

14. Мозг - мышцы, неразрывная связь.

Правильный настрой – неотъемлемый элемент эффективного силового тренинга.

Если ты тренируешься спустя рукава, филонишь, не жди серьёзных результатов.

К сожалению, большинство тренирующихся думают, что "расшибаются в лепешку" в


тренажерном зале, хотя это далеко не так.

Вы должны полностью концентрироваться в каждом упражнении, на каждом повторении. Также


вы должны верить в себя и в то, что вы делаете. Вы можете задействовать все мышечные волокна,
но вы не получите впечатляющих результатов, пока не подключите разум.

Если переступая порог спортзала, вы чувствуете, что не готовы психологически, остановитесь на


пять минут и настройтесь, иначе вы впустую потратите время и энергию.

15. Не стоит недооценивать важность питания.

Грамотный тренинг – это не только то, что ты делаешь со своим


телом, это еще и то, чем ты его кормишь. Все вы видели парней,
которые работают как сумасшедшие, но это не приводит к
ожидаемому результату. Чаще всего причиной тому является
недостаток нутриентов, которые должны обеспечивать этот
результат.

Эксперты говорят, что ваш внешний вид на 70% определяется рационом питания.

Независимо от того, какой вид питания Вы предпочитаете (традиционное, вегетарианство,


веганство, сыроедение) для построения мышечной массы, для роста мышц, оно должно быть
очень грамотно сбалансированным по всем составляющим.

Освойте базовые принципы здорового питания и следуйте им неукоснительно! Питание —


важнейшая часть тренировочного процесса. И о питании мы будем подробно говорить еще в этой
книге.

12
16. Записывайте результаты тренировок и фиксируйте прогресс.

Ведение дневника тренировок – замечательный


инструмент роста.

Это хорошо не только как элемент мотивации, но и


средство запоминания и планирования.

Вы всегда сможете скорректировать программу


тренинга в ту или иную сторону, используя свои записи
за весь тренировочный период.

Тренировочный дневник наглядно показывает, с чего вы начинали и к чему пришли.

Если нет возможности сравнить с тем, что было раньше, достигнутый результат впечатляет куда
меньше.

Соблюдение этих простых принципов, поможет Вам добиться прекрасного результата в силовых
показателях и росте мышц.

3. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ.


Хочу особо заострить вопрос отдыха между подходами.

Многие не придают особого значения этому очень важному моменту.

Немного теории, которая поможет разобраться в данном вопросе.

Продолжительность отдыха между подходами – один из ключевых элементов тренинга!

Отдых может длиться от совсем короткого промежутка времени в 15-30 секунд до 5 минут и
более.

Давайте разберемся, от чего может зависеть продолжительность отдыха между сетами, и паузу
какой продолжительности можно считать оптимальной.

Итак, факторы, влияющие на работоспособность:

Уровень нашей физической работоспособности зависит от уровня креатинфосфата в организме.

По ходу тренинга, креатинфосфат постепенно расходуется и его уровень понижается.

Но в периоды отдыха между подходами он способен восстанавливаться.

Как быстро это происходит?

Физиологический уровень креатинфосфата в организме восстанавливается за 3-4 минуты.

Это в том случае, если он был израсходован полностью, то есть, на сто процентов.

Можно ли исчерпать креатинфосфат всего за один подход? Оказывается, можно.

13
Но продолжительность такого (весьма тяжелого) подхода должна составлять 1,5 минуты.

Многие ли пользуются такими продолжительными подходами? Наверняка нет.

Обычно продолжительность сета составляет примерно 30 секунд (10 повторений, выполняемых в


следующем темпе: 2 секунды на опускание веса, одна – на подъем), и даже меньше.

Так вот, рабочий подход длительностью 30 секунд исчерпывает креатинфосфат на 50%.

Теперь посмотрим на скорость восстановления креатинфосфата.

Восстановление от уровня в 50% до уровня в 70%, происходит всего за 20-30 секунд.

То есть, отдыхая между сетами всего по 30 секунд, Вы можете выполнить 3 сета по 10 повторений
без снижения работоспособности.

Обычный отдых между сетами в объемном тренинге составляет 1 минуту. За это время
произойдет восстановление уровня креатинфосфата от 50% до 90%.

То есть, без снижения работоспособности, Вы можете выполнить уже примерно 6 подходов, что
подтверждается практикой – обычно в случае объемного тренинга приходится снижать
количество повторений именно в седьмом подходе.

Короткие сеты – на 3-4 повторения – приводят к весьма незначительному снижению уровня


креатинфосфата, поэтому восстановление его до нормального уровня в данном случае может
происходить за 10-15 секунд.

Почему же тогда многие специалисты рекомендуют столь продолжительные паузы между сетами
– 4-5 минут, а пауэрлифтеры отдыхают даже более продолжительное время?

Все дело в усталости нервной системы, она полностью восстанавливается где-то за 5-8 минут.

Пока ваша нервная система не восстановится полностью, Вы не сможете работать с большим


весом – сигнал, передаваемый от мозга к мышцам, будет «глушиться».

Такая особенность нервной системы, фактически является защитным механизмом нашего


организма от разного рода травм – мышц, связок и суставов.

Организм не позволяет уставшим мышцам и связкам включаться в работу на полную мощность до


момента полного их восстановления.

Поднимающие огромные веса пауэрлифтеры, как правило, тренируются весьма интенсивно – то


есть, с весами, приближенными к максимальным.

Подобные тренировки приводят к весьма сильной усталости нервной системы (в отличие от


объемного тренинга, либо "пампинга", которые нервную систему практически не нагружают).

Немного поясню.

Когда мы говорим о понижении уровня креатинфосфата, то принимаем в расчет, как правило,


комплексные упражнения, то есть, те, которые позволяют вовлечь в работу значительное
количество мышц, то есть базовые упражнения.

14
Это необязательно та самая пресловутая база, три "кита" - приседания, становая тяга, жим штанги
лежа. Это могут быть и, к примеру, различные подтягивания, тяги, жимы гантелей, жимы ногами.

Изолирующие упражнения, как правило, выполняемые в специальных тренажерах, либо


упражнения, вовлекающие в работу исключительно малые мышцы, приводят к менее
значительному снижению работоспособности.

Когда мы говорим о сете в 10 повторений, мы имеем в виду не "отказной" сет, но и не такой, в


котором вы могли бы с легкостью выполнить еще 10 повторений.

Обычно в том сете, который мы имеем в виду, вы останавливаетесь за 1-2 повторения до


наступления "отказа".

Наконец, еще один фактор, определяющий продолжительность отдыха между сетами -


восстановление сердечно-сосудистой системы.

Так, Вы вряд ли сможете нормально приседать, если ваш пульс будет


стабильно зашкаливать за 120 ударов в минуту. Да и артериальное
давление, существенно повышающееся после выполнения тяжелых
подходов, не даст вам работать в полную силу.

Скорость восстановления сердечно-сосудистой системы очень индивидуальна. Это также стоит


учитывать.

Еще одним фактором, который нужно принимать в расчет, планируя отдых между подходами,
является гормональный фон.

Именно паузы в 45 секунд (не более) – приводят к повышению секреции гормона роста и
тестостерона.

Правда гормональный фон повышается на весьма непродолжительное время, но и этого всплеска


может хватить для повышения синтеза протеина и усиления жиросжигающего эффекта тренинга.

Следует помнить также и о том, что длительная работа с короткими паузами (если такая, конечно,
возможна) – от 20 минут и более – может дать обратный эффект.

А теперь давайте подведем итоги, сведем все преимущества и недостатки.

Короткие паузы между подходами.

Будем считать короткими те паузы между сетами, продолжительность которых не превышает


45 секунд.

Позитивные моменты:

 Интенсификация обменных процессов в организме.


 Кровь не покидает рабочую мышцу / группу мышц.
 Повышается гормональный фон.
 По мере усталости мышц, в работу вовлекается больше мышечных волокон.

Негативные моменты:

 Накопление в мышцах молочной кислоты, которая снижает силу мышц.

15
 Короткие паузы не позволяют полноценно восстанавливаться нервной системе, поэтому в
данном случае выбирается тот тип тренинга, который нагружает нервную систему не так
уж сильно.
 Стоит избегать использования предельных весов (больше 70-75% от разового максимума –
РМ), работы до "отказа".

Длинные паузы.

Длинными паузами будем считать те, продолжительность которых превышает 2 минуты.

Позитивные моменты:

 Нервная система нормально отдыхает, что дает возможность работать с большими


весами, либо в "отказном" стиле.
 Использование значительных весов даёт более значительный стимул для роста мышц.

Негативные моменты:

 Несмотря на использование субмаксимальных весов, мышцы не получают достаточного


объема нагрузки.
 В мышцах практически не задерживается кровь.
 Не происходит повышения гормонального фона.
 В работу вовлекаются только "быстрые" мышечные волокна, да и то далеко не все.

Паузы средней продолжительности.

Это паузы, продолжительность которых составляет 1-2 минуты.

Обычно паузы такой продолжительности характерны для объемного тренинга.

Фактически они являются компромиссом между короткими и длинными паузами.

В данном случае:

 Не наблюдается такого оттока крови от рабочей мышцы, как при длинных паузах, но кровь
и не задерживается в мышцах так, как при коротких.
 Практически не происходит повышения гормонального фона.
 Работоспособность мышц снижается в незначительной мере.
 Нервная система не отдыхает достаточное время для полного восстановления, поэтому
работа с субмаксимальными весами или до "отказа" невозможна.
 В работу в случае объемного тренинга – вовлекается максимально возможное
количество мышечных волокон.

Что лучше?

Можно попробовать работать в разных режимах на разных тренировках.

Одну неделю, к примеру, посвящая тренингу с продолжительными паузами между подходами, а


на второй - предельно эти самые паузы сокращая.

Нельзя здесь не сказать и о таком методе тренинга, как "отдых-пауза".

16
Он позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением, за счёт того,
что после примерно 5-6 повторов, Вы берете паузу на 15-20 секунд, для некоторого
восстановления уровня креатинфосфата, а затем продолжаете работу, выполнив, к примеру, еще
3-4 повторения. После чего отдыхаете полноценные 3-4 минуты.

В данном случае, Вы соединяете значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу
дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и
гормональный отклик.

Подводя итог, хочу сказать, что многолетняя практика показывает, что для достижения хороших
показателей в наборе мышечной массы, любителю, не принимающему фармаподдержки,
оптимальным будет держать паузы между рабочими подходами 2-3 минуты.

Повторюсь, Вы должны отдыхать достаточно долго, но не настолько долго, чтобы потерять


концентрацию и настрой.

4. О РАЗМИНКЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

Перед тем как приступить к основным тренировочным комплексам, хочу ещё


раз обратить Ваше внимание на качественную разминку перед началом
тренировки.

Многие занимающиеся силовым тренингом, относятся несерьёзно к этому


очень важному моменту любой тренировки, а некоторые попросту
игнорируют её.

Я частенько наблюдаю в зале такую картину: приходят на тренировку


молодые парни, с ручками «как карандаш», и тут же, без разминки, ложатся на скамью для жима
лёжа, и пытаются в первом же подходе жать явно не разминочный вес. Более того - не
справившись с весом, просят товарища помочь им сделать форсированное повторение! В лучшем
случае, не будет естественно никаких результатов, а в худшем, можно получить серьёзную травму.
В любом случае, бодибилдинг для таких горе-атлетов скоро закончится.

Пофессиональные спортсмены и атлеты со стажем, уделяют разминке очень серьёзное внимание.

Качественная разминка перед силовым тренингом – это, как минимум, 15% успеха.

Независимо от уровня фитнес-подготовки, разминка является неотъемлемой частью любой


тренировки. Она необходима при любых типах нагрузки: будь то аэробные нагрузки, тренировки с
отягощением или растяжка. Часто разминка выпадает из поля зрения. Но её необходимость
абсолютно доказана. Во время разминки происходят физиологические изменения,
подготавливающие тело к более серьёзным нагрузкам.

17
Почему так важна разминка?

1. Разминка подготавливает к работе сердечно-сосудистую систему.

Гемоглобин доставляет кислород к мышцам быстрее, они работают эффективнее и


производительнее.

2. Разминка защищает от преждевременной выработки молочной кислоты.

Накопление молочной кислоты – одна из причин мышечной усталости. Улучшенная циркуляция


крови при разминке, позволяет лучше выводить побочные продукты обмена веществ, среди
которых молочная кислота, углекислота и вода.

3. Постепенно повышается мышечная температура.

Правильная разминка уменьшает вероятность мышечных травм и увеличивает эффективность


растяжки. Мышечная ткань становится более эластичной, уменьшается риск разрыва и
чрезмерного растяжения мышц, сухожилий и соединительных тканей. Разогретые мышцы
двигаются быстрее и обладают большей силой. Также разминка способствует подвижности
суставов, что облегчает движение.

4. Во время разминки убыстряется передача нервных импульсов, благодаря чему улучшается


координация движений.

Повышенная температура тела увеличивает скорость мышечных сокращений и силу.

5. Во время разминки можно уловить первые признаки неблагополучия, в случае проблем со


скелетно-мышечной или сердечно-сосудистой системами.

Лучше почувствовать первые признаки проблем на ранней стадии тренировки, чем во время
выполнения тяжёлого упражнения.

Кроме физиологического, разминка имеет и психологическое значение. Она помогает настроиться


на тренировку, направить мысли в нужном направлении.

Виды разминки.

Разминка условно делится на 2 части: общую и специальную.

Общая может быть одинаковой во всех видах спорта – она представляет собой ритмичные
повторяющиеся движения больших мышечных групп – бег, быстрая ходьба, работа на
велотренажёре или эллипсе, лёгкие гимнастические упражнения для суставов и связок.

Во время специальной части разминки, выполняются движения, соответствующие цели


тренировки: например, приседания с лёгким весом, перед тем как выполнить полноценный
тяжелый подход в этом упражнении и т.д.

Интенсивность разминки.

Во время разминки пульс учащается до 90-120 ударов в минуту. По ощущениям, нагрузку можно
охарактеризовать как умеренную.

18
Температура мышц во время разминки повышается на несколько градусов, результатом этого
является повышенное потоотделение. Но ориентироваться только на этот показатель и
прекращать разминку, как только начнётся потоотделение, нельзя. На интенсивность
потоотделения влияют индивидуальные особенности, влажность, температура воздуха в
помещении и т.д.

Длительность разминки.

Минимальная длительность – 3-5 минут. Пожилым людям, начинающим атлетам, людям с


лишним весом и болезнями сердечно-сосудистой системы, можно рекомендовать более
длительную разминку – 10-15 минут. Тренировку желательно начать сразу после разминки, пока
мышцы не остыли и пульс не понизился.

Теперь, надеюсь, Вы поняли серьёзность и важность данного подготовительного момента любой


тренировки.

5. ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОГРАММЫ.

Если Вы читали первую книгу «Фруктовый бодибилдинг», то Вы уже


знаете правила прогресса, которые помогают грамотно и успешно
тренироваться с железом. Вы научились строить тренировочный цикл и
тренироваться в фазе суперкомпенсации, избегая
перетренированности.

За вашими плечами (надеюсь) уже целый год целенаправленных,


последовательных, интенсивных силовых тренировок.

Вы наверняка уже ощутили этот непередаваемый кайф от успешно


проведённой тренировки.

Вы почувствовали на себе благотворное влияние грамотного интенсивного тренинга, и, как


результат, ощутимый рост силовых показателей и реальные перемены во внешности.

Вы уже не чувствуете себя неуверенным новичком тренажёрного зала. Скорее всего, Вы вплотную
подошли к силовым нормативам первого года тренировок, которые отличают новичка от атлета
среднего уровня. А некоторым, может быть, удалось и превысить их.

В любом случае, этот год очень изменил Вас и физически, и морально.

Вы научились чётко ставить перед собой цели и добиваться их выполнения. Вы научились терпеть
и преодолевать боль. Вы научились идти до конца, практически на грани своих физических
возможностей. Вы стали более ответственным и дисциплинированным. Вы стали более серьёзно
относится к своему питанию. Вы уже поняли, что в деле телостроительства нет мелочей, что из
всех маленьких факторов строится по кирпичику стена Ваших настоящий и будущих успехов,
достижений и побед.

19
Если Вы ответили на всё это - "ДА!", значит, для Вас настало время покорять новые высоты,
подниматься на ступеньку выше!

Мы переходим к новому силовому тренировочному циклу, который будет длиться 1,5 года.

Задача данного цикла - освоить и применить на практике новые методы интенсификации


силового тренинга, научиться правильно встраивать в годовой цикл специализированные
программы тренировок на различные группы мышц.

И как итог, должны получить новый толчок к росту силы и мышц.

Весь новый тренировочный цикл, мы разобьём на несколько программ.

По мере возрастания вашего физического потенциала, программы тренировок будут постепенно


усложняться, что не даст адаптироваться вашим мышцам, а использование принципа
прогрессивной сверхнагрузки из комплекса в комплекс, позволит нарастить хорошую мышечную
массу.

Напоминаю, все комплексы упражнений выполняем именно в той последовательности, в том


объёме, в которых они расписаны в этой книге. НИЧЕГО НЕ МЕНЯЕМ И НЕ ДОБАВЛЯЕМ!

Всё построено так, чтобы каждый комплекс подводил Вас к всё более лучшим результатам. Ваши
мышцы от комплекса к комплексу будут получать необходимую нагрузку для дальнейшего роста.

Каждая программа будет подводить Вас к новым нагрузкам, соответствующим вашему новому
физическому потенциалу. С каждой новой программой Вы будете становиться сильней, массивней
и выносливей.

Пройдите всю программу полностью, и Вы будете приятно удивлены полученным результатам.

В дальнейшем, применяя на практике полученные теоретические и практические знания, Вы


сможете уже самостоятельно разрабатывать себе тренировочные программы, согласно вашим
требованиям и пожеланиям.

6. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ.

В прошлом тренировочном цикле, Вы уже смогли по


достоинству оценить это прекрасное массонаборное
упражнение. Для меня данное упражнение является
обязательным во время всех тренировочных программ.

Поэтому, подтягивания обратным хватом лично для меня


являются непререкаемым авторитетом в накачке рук (как и
отжимания на брусьях).

Считаю подтягивания обратным хватом – лучшим упражнением для массы всего торса и бицепсов
в частности.

20
Я включаю это упражнение в свой тренировочный цикл один раз в неделю.

Иногда, чтобы дать мощный толчок верхней части тела и увеличить объём рук, выполняю это
упражнение в течение 8 недель, по известной программе Дейва Тейта.

К концу программы, всегда получаю отличный результат в росте силы и мышечной массы. Данную
программу применяю обычно один раз в год.

В чём суть программы:

Выполняя частые неотказные подтягивания в течение недели, а также пятиминутную


сверхинтенсивную работу с этим упражнением раз в неделю, вы получите в обхвате плечевых
отделов рук, по меньшей мере, дополнительный сантиметр.

Выполняя цикл объема с циклом силы, можно прибавить еще один сантиметр к обхвату плечевых
отделов рук, а также увеличить силу и плотность торса.

Большинство программ подтягиваний страдают от двух проблем:

1. Как правило, их цель – помочь атлету увеличить число выполняемых подтягиваний, но только
не мышечную массу.

2. Данные программы часто требуют коррекции регулярных тренировок, а также уменьшения


тренировочного объема или нагрузки. Однако с правильной стратегией - это необязательно.

Представленная здесь программа не имеет всех этих проблем.

Во-первых, ее цель – гипертрофия – чистый мышечный рост.

Во-вторых, данную программу можно свободно сочетать со своим обычным тренировочным


комплексом упражнений.

Старая школа бодибилдинга всегда учила, что сначала нужно увеличить силу, выполняя
подтягивания, а уже затем фокусироваться на специальных упражнениях для рук.

Поэтому, подтягивания были приоритетными, мы не брались за специализированную накачку


бицепса, пока не могли легко подтянуться минимум 10-12 раз.

Сегодня люди делают наоборот. Сначала выполняются продвинутые бодибилдерские


упражнения, дабы сфокусироваться на специфических участках бицепсов, а также выполняется
изолирующая работа для мышц верхней части тела. При этом, про увеличение систематической
силы корпуса все, как правило, забывают.

Таким образом, люди пытаются построить большой дом без крепкого фундамента, однако,
организм так не работает.

Факт в том, что если вы не можете выполнить хотя бы 12 четких подтягиваний обратным хватом с
собственным весом, то лучше вам заняться ими, прежде чем пытаться выполнять другие
различные изолированные упражнения для рук.

Если в Вашем тренировочном арсенале, по каким то причинам, раньше не было этого


упражнения, то, включив его в свой тренинг, Вы обеспечите себе мощный атлетический внешний
вид и, конечно же, большие руки.

21
Кроме того, подтягивания также являются довольно эффективным упражнением для пресса,
особенно при использовании отягощений. И мы их также будем использовать.

Подтягивания обратным (супинированным) хватом, являются фундаментальным упражнением


для увеличения бицепсов, широчайших и развития всей поддерживающей мускулатуры верхнего
отдела спины.

Обратный хват: ладони смотрят на вас.

Акцент смещен на сгибатели локтя, а мышц задействуется


больше, чем в подтягиваниях широким пронированным
хватом. Кроме того, данная вариация способствует
максимизации площади поперечного сечения мышечных
волокон.

Также стоит отметить, что в качестве бонуса, вместе с


размерами рук, увеличивается и сила хвата, поэтому, если ваш
хват не очень крепкий, то данная программа обеспечит вас
мертвой хваткой.

Учитывая все эффекты, данная программа позволит вам прибавить к обхвату рук еще как
минимум 1,5-2 сантиметра.

Итак, сама программа состоит из 2-х фаз.

ФАЗА-1.

Продолжительность: 4 недели. Фаза рассчитана на увеличение объёма рук.

Как выполнять:

Каждый день Вы будете выполнять по несколько подходов подтягиваний.

Ни один из них не должен быть отказным, а промежутки отдыхов между подходами должны
составлять не меньше 1 часа.

К примеру, первый подход выполняйте после завтрака, второй – перед тренировкой (если Вы
тренируетесь утром), третий – после тренировки, четвертый – в полдень или вечером, и так далее.
В зависимости от того, когда и каким свободным временем Вы располагаете.

Используйте для этого турник (желательно установите его дома), ветвь дерева, дверь в ванную,
балку в гараже и тому подобные подручные средства.

За 4 недели вы наберете "сотни" дополнительных подтягиваний.

В некоторые дни, данный прирост будет составлять всего 10-20 подтягиваний, а в другие – 40-50.
Таким образом, на каждой неделе вы будете выполнять больше подтягиваний, чем на
предыдущей.

Сверхинтенсивный день.

Раз в неделю вы будете выполнять сверхинтенсивную сессию.

22
Для этого установите таймер на 5 минут и выполняйте столько подтягиваний, сколько сможете,
соблюдая правильную технику. Отдыхайте минимально, когда это необходимо!

Получившееся число прибавьте к недельному суммарному количеству, а следующий день


сделайте выходным.

Повторения.

Если вы уже способны выполнить 12-15 хороших подтягиваний обратным хватом без всяких
"дерганий и дрыганья ногами", то выполняйте по 10 повторений в подходе, не больше.

При этом, никогда не выполняйте больше 10 подтягиваний за раз, даже если можете! Отказных
подходов быть не должно, единственное исключение – сверхинтенсивный день раз в неделю.

День отдыха.

Раз в неделю после сверхинтенсивного дня, Вы будете отдыхать.

Обычный тренинг.

Выполняйте свою обычную тренировочную программу в тренажерном зале по плану.

Если в день тренировки рук вам придется немного уменьшить объем, то ничего страшного. Тем не
менее, большинству атлетов этого делать не придется, при условии наличия хорошего
тренировочного питания и оптимизированной стратегии восстановления.

Заведите блокнот для записи своей программы и прогресса!

Носите его всегда с собой для того, чтобы отмечать, сколько подтягиваний вы выполнили в
течение дня.

Вот примерно так выглядят эти записи в дневнике. Ваши цифры будут немного отличаться.

Неделя 1.

Понедельник: 10, 10

Вторник: 10, 10, 10

Среда: 10

Четверг: 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10

Суббота: Сверхинтенсивный день: 40 повторений за 5 минут.

Воскресенье: Отдых

Итого: 160 повторений.

Неделя 2.

Понедельник: 10, 10, 10, 10

23
Вторник: 10, 10

Среда: 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10

Суббота: Сверхинтенсивный день: 45 повторений за 5 минут.

Воскресенье: Отдых.

Итого: 195 повторений.

Неделя 3.

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10

Среда: 10, 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10, 10

Суббота: Сверхинтенсивный день: 50 повторений за 5 минут.

Воскресенье: Отдых.

Итого: 250 повторений.

Неделя 4.

Понедельник: 10, 10, 10, 10, 10

Вторник: 10, 10, 10, 10

Среда: 10, 10, 10, 10

Четверг: 10, 10, 10, 10

Пятница: 10, 10, 10, 10, 10

Суббота: Сверхинтенсивный день: 52 повторения за 5 минут.

Воскресенье: Отдых.

Итого: 282 повторения.

В общей сумме, за первую фазу: 887 подтягиваний за 4 недели!

Результаты: Прирост в обхвате плечевых отделов рук минимум в 1 сантиметр (очень быстрый для
опытного атлета), для новичков прирост будет даже большим. Заметное увеличение размеров и
силы верхней части тела. Увеличение силы абдоминальных мышц, хвата и уменьшение уровня
подкожного жира.

24
Советы и рекомендации для первой фазы:

- Постарайтесь «не убить» себя на первой же неделе.

Результативность данного плана обусловлена аккумулирующимся объемом, поэтому нет нужды


выполнять 250 подтягиваний на первой же неделе. Если за неделю вам так и не удалось
увеличить суммарное количество повторений, значит, вы начали слишком быстро.

- Не тренируйтесь до "отказа", исключение – сверхинтенсивный день.

- Не выполняйте данную программу, сидя на низкоуглеводной диете, или при наличии большого
дефицита калорий. Полуголодным и в отсутствии анаболических макронутриентов мышцы не
построишь.

ФАЗА-2.

Продолжительность: 4 недели. Фаза рассчитана на рост силы и массы.

Таким образом, следующий месяц вы будете выполнять следующее:

Шаг 1:

Определите свой шестиповторный (6 повторений) максимум для


подтягиваний обратным хватом с использованием отягощений.

То есть, с каким дополнительно прикрепленным весом


Вы сможете сделать ровно 6 хороших повторений.

Другими словами, возьмите специальный пояс для


подвески грузов, если такового нет, придумайте, как
безопасно подвесить или прикрепить к себе
дополнительный груз.

Например, наполните рюкзак книгами, песком или щебенкой, и оденьте его на спину.

Либо используйте ремни для крепления груза на поясе и бедрах (как показано на изображении
слева). Вариантов можно придумать много, самых разнообразных. Главное, чтобы это было
безопасно!

Шаг 2:

Используя несколько сетов с шестиповторным максимумом, выполняйте по 25 повторений на


каждой тренировке. Не важно, сколько сетов (подходов) получится. Кроме того, если под конец
тренировки будут получаться лишь подходы из двух или одного повторения, то это нормально.

Подобная тренировка из 25 повторений может выглядеть следующим образом:

Сет 1: 6 повторений.

Сет 2: 6 повторений.

Сет 3: 5 повторений.

25
Сет 4: 4 повторения.

Сет 5: 2 повторения.

Сет 6: 2 повторения.

Это всего лишь пример. У каждого будут свои результаты, отличные от представленных.

Просто выполните 25 подтягиваний в общем за тренировку с дополнительным весом, используя


свой шестиповторный максимальный вес и столько подходов, сколько вам понадобится. Кроме
того, отдыхайте между подходами столько, сколько нужно. Это не гонка, поэтому, спешить тут
некуда.

Увеличивайте вес отягощения тогда, когда с легкостью сможете выполнить больше 6 повторений в
первом подходе.

Шаг 3:

Выполняйте такие сессии подтягиваний с отягощениями 2 раза в неделю, с промежутками в 3-4


дня между тренировками, в течение следующих 4-х недель.

Например, в среду и субботу, так Вы хорошо попадёте в фазу суперкомпенсации.

Напоминаю, упражнение следует выполнять медленно, подконтрольно, без всяких дёрганий и


дрыганий. Исключительно за счет мышц, а не энерции и ног.

Энергично подтягиваемся, задерживаемся на секунду вверху, в самом пиковом сокращении


мышц - и медленно опускаемся в исходное положение (не менее 2-3 секунд на опускание).

Шаг 4:

Через 8 недель еще раз измерьте обхват рук и отметьте, как на вас сверху растягиваются ваши
футболки!

За 8 недель прирост обхвата рук в среднем на 1,5-2 сантиметра.

Для опытного атлета двухсантиметровый прирост в обхвате плечевых отделов рук, даже за год
является феноменальным результатом и визуально очень впечатляющим.

Большинство тренирующихся, выполнивших обе фазы данной программы, получат


предполагаемый результат за 8 недель.

26
7. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ - 1. (8 недель).

Рассмотрим программу подтягиваний обратным хватом на примере тренировочного комплекса.

Тренироваться в зале будем всего 2 раза в неделю, так как в течение недели будет много
дополнительной работы с подтягиваниями, и лишние тренировки могут привести к
перетренированности. Отдых между тренировками по основному комплексу упражнений 3-4 дня,
организм за это время успеет восстановиться.

ФАЗА-1. (4 недели):

1-й ДЕНЬ. ПОНЕДЕЛЬНИК.

До тренировки - кардио – 10 мин. ЧСС= (220 – (минус) возраст) х (умножить на) 0,65.

К примеру, если Вам 30 лет, то ЧСС (частота сердечных сокращений) для Вас рассчитывается так:
220 – 30 х 0,65 = 123,5.

Разминка -5-10 мин.

1. Приседания со штангой на плечах – 2 разм. 3х5

2. Жим штанги лёжа – 2 разм. 3х5

3. Подтягивания широким хватом (с отягощением)– 2 разм. 1х6

4. Гиперэкстензия – 2х10-12

5. Подъём ног на консольных брусьях (с упором на предплечья) – 1х макс.

Relax (отдых между подходами) – 2 мин.

После тренировки растяжка мышц – 5-7 мин.

2-й ДЕНЬ. ЧЕТВЕРГ.

До тренировки - кардио – 10 мин. ЧСС (частота сердечных сокращений)= (220 – возраст) х 0,65

Разминка -5-10 мин.

1. Жим ногами лёжа – 2 разм. 2х10

2. Жим штанги лёжа на наклонной (+30 градусов)– 2 разм. 3х5

3. Отжимания на брусьях - 2 разм. 2х6

4. Подъём ног в висе на перекладине - 2х макс.

Relax – 2 мин.

После тренировок растяжка мышц – 5-7 мин.

27
В течение недели выполняем обратные подтягивания согласно плану ФАЗЫ-1!

ФАЗА-2. (4 недели):

1-й ДЕНЬ. ПОНЕДЕЛЬНИК.

До тренировки - кардио – 10 мин. ЧСС= (220 – возраст) х 0,65

Разминка -5-10 мин.

1. Приседания со штангой на плечах – 2 разм. 3х5

2. Жим штанги лёжа – 2 разм. 3х5

3. Подтягивания обратным хватом – 25 повторений в сумме - (подбираем отягощение на 6


повторений в подходе, не важно, сколько получится подходов).

4. Гиперэкстензия – 2х10-12

5. Подъём ног на консольных брусьях (с упором на предплечья) – 1х макс.

Relax (отдых между подходами) – 2 мин.

После тренинга растяжка мышц – 5-7 мин.

2-й ДЕНЬ. ЧЕТВЕРГ.

До тренировки - кардио – 10 мин. ЧСС= (220 – возраст) х 0,65

Разминка -5-10 мин.

1. Жим ногами лёжа – 2 разм. 2х10

2. Жим штанги лёжа на наклонной (+30)– 2 разм. 3х5

3. Подтягивания обратным хватом – 25 повторений в сумме - (подбираем отягощение на 6


повторений в подходе, не важно, сколько получится подходов).

4. Отжимания на брусьях - 2 разм. 1х8

5. Подъём ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax – 2 мин.

После тренинга растяжка мышц – 5-7 мин.

Ещё раз напоминаю, перед комплексом всегда делаем лёгкое кардио 10 минут,
хорошо разминаемся 5-10 минут. После тренировок делаем заминку и растяжку
мышц.

В дальнейшем, я не буду всё это подробно расписывать, просто возьмите себе это

28
на заметку! Каждая тренировка начинается с 10-минутного легкого кардио и 5-10 минутной
разминки (как на уроках физкультуры в школе), начиная с шеи и, заканчивая, ногами.

В тренировках используем принцип прогрессивной сверхнагрузки - каждую неделю повышаем


веса в упражнениях на 2-2,5кг. Зависит от упражнения (если трудно, можно добавлять и меньше-
1-2кг.).

Так будет во всех комплексах, в дальнейшем я об этом напоминать также не буду. Буду
расписывать лишь комплексы упражнений.

Используя принцип прогрессивной сверхнагрузки, повышая тренировочные веса в каждом


упражнении каждого тренировочного дня, мы ближе к 8-й неделе, уже будем тренироваться на
пределе силовых возможностей (если веса были подобраны правильно).

После 8-й недели, даём себе 4-7 дней полного отдыха от железа. И переходим к следующему
комплексу.

ВНИМАНИЕ! Первые тренировки комплекса, Вы не должны брать предельные веса. Это фаза
разгона! К тяжёлой фазе роста мы должны подойти постепенно, наращивая веса в каждую
тренировочную неделю. Очень тяжёлая фаза наступает где-то к 4-5 неделе. А дальше начнётся
очень интенсивная, тяжёлая работа. Именно эти предельно тяжёлые тренировки в последние
недели цикла, дадут нам желаемый рост мышц.

Тренируйтесь в эти дни очень интенсивно, но будьте благоразумны, следите


за своим самочувствием и восстановлением, чтобы НЕ ВЬЕХАТЬ В
ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ!

Надо всегда чувствовать грань между тяжёлым тренингом и тренингом


истощающим организм и нервную систему.

Советую всегда оставлять "про запас", т.е заканчивать упражнение за 1 повторение до полного
"отказа" мышц. Это поможет постоянному прогрессу без срывов.

Но "про запас" - это не значит филонить! Я уже об этом говорил ранее.

С опытом, Вы очень чётко будете улавливать эту тонкую грань.

Очень советую Вам почаще возвращаться к методическим рекомендациям, о которых я писал в


первой книге. Вы должны их знать как "Отче наш". Это поможет Вам здраво подходить к
тренировкам, чтобы чрезмерным энтузиазмом не навредить себе.

29
8. ЧЕРЕДОВАНИЯ УПРАЖНЕНИЙ (КОМБИНИРОВАННАЯ СУПЕРСЕРИЯ).

Существует много хороших способов наращивания мышечной массы и множество превосходных


программ.

Сейчас я хочу познакомить Вас с ещё одним секретом для строительства массы, и, уверен, что он
вам понравится.

Называется он "чередованием упражнений" или "комбинированная суперсерия".

Это - одна из модифицированных форм антагонистических суперсетов.

Вместо спешки туда и обратно без паузы между упражнениями, Вы предпринимаете полный
отдых после каждой серии каждого упражнения, с целью максимального восстановления.

Иными словами, вы чередуете упражнения для антагонистических мышц, или выполняющих


противоположные функции мышечных групп, например, грудных и широчайших, квадрицепсов и
бицепсов бедер, дельтоидов и трапеций, бицепсов и трицепсов.

Это вовсе не новая система тренинга. Великий Серджио Олива пользовался этим методом многие
годы. Он называл его "комбинациями".

На протяжении всей своей спортивной карьеры, я использовал данный метод наращивания


приличной мышечной массы, и использую его до сих пор для накачки рук.

Лично у меня одно из любимых сочетаний - это подтягивания обратным хватом, чередуемые с
отжиманиями на брусьях.

Как это работает:

Вы делаете отдых на 2 минуты после каждого упражнения.

Например, применительно к жимам лежа и подтягиваниям широким


хватом, Вы отдыхаете минимум 2 минуты после завершения подхода
жимов лежа.

Через две минуты отдыха после подхода жима лежа, Вы делаете подход подтягиваний, отдыхаете
опять 2 минуты и возвращаетесь к очередному подходу жимов лежа.

И так далее, пока не завершите все серии обоих упражнений.

Существуют некоторые преимущества "чередования" упражнений подобным образом.

Прежде всего, Вы можете использовать намного более тяжелые веса, чем обычно.

Кроме того, Вы остаетесь сильным в каждом упражнении в ходе всей тренировки.

Это происходит потому, что при выполнении упражнения на какую-то мышечную группу,
антагонистическая группа мышц тоже в некоторой степени задействуется, что помогает ей
быстрее восстанавливаться. Выполнение подтягиваний после жимов лёжа, помогает вашим
пекторальным мышцам и трицепсам лучше восстановиться к очередному сету жимов, а

30
выполнение жимов лёжа - помогает вашим латеральным мышцам и бицепсам восстановиться
быстрее к очередному сету подтягиваний.

Применяя данный метод, Вы действительно будете способны выполнить больше подтягиваний,


если перед каждым их сетом проделаете сет жимов лёжа, в отличие от последовательного
выполнения сетов подтягиваний.

То же самое справедливо и для ситуаций, когда Вы делаете "комбинированные суперсерии" для


бицепсов и трицепсов. Ваши бицепсы будут казаться вам более свежими и сильными, когда Вы
чередуете их проработку с сериями упражнений для трицепсов.

В типовой тренировке частей тела Вы, как правило, сильнее в первых одном-двух упражнениях, а
затем, по мере того, как целевые мышцы начинают "перегорать", Вы не можете в третьем и
четвертом упражнениях использовать большие отягощения.

Когда Вы подбираетесь к последнему упражнению, мышцы кажутся полностью истощенными.


Однако когда Вы делаете "чередования", Вы остаетесь сильным до финального сета. Их влияние
просто удивительно.

Вам обязательно понравятся такие тренировки, позволяющие оставаться сильным во всех ваших
сериях, и к концу занятия, Вы определенно почувствуете, что ваши мышцы получили хорошую
тренировку. Вы не только получите сильную стимуляцию, особенно глубоких волокон, но также
добьетесь приличной накачки мышц.

Это один из моих любимых приёмов тренинга, который даёт мне и моим ученикам превосходный
рост мышечной массы.

9. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ - 2. (10 недель).

Итак, после завершения "Программы -1", отдыхаем примерно 4-7 дней.

Новую программу, новый тренировочный цикл, начинаем легко - снижаем тренировочные веса в
упражнениях на 15% (допустим, в прошлый цикл Вы закончили жим лёжа с весом 70кг, тогда
новый цикл нужно начинать с веса 60 кг).

Это так называемая фаза разгона. Постепенно повышая веса каждую неделю, мы придём к концу
цикла к новым рекордным весам.

1-й ДЕНЬ. ПОНЕДЕЛЬНИК.

До тренировки - кардио (эллептический тренажёр) – 10 мин. ЧСС= (220 – возраст) х 0,65

Разминка -5-10 мин.

1. Приседания со штангой на плечах – 2 разм. 3х5

31
2. Жим штанги лёжа (хват 65 см.) – 2 разм. 3х5

3. Подтягивания на перекладине широким хватом – 2 разм. 3х5

4. Голень – 1 разм. 1х12

5."Скручивания" - 1х30

Relax (отдых между подходами) - 2 мин.

После тренинга растяжка мышц 5-7 мин.

ВТОРНИК - ОТДЫХ.

СРЕДА - ОТДЫХ.

2-й ДЕНЬ. ЧЕТВЕРГ.

Кардио – 10 мин. Разминка-5-10 мин.

1. Жим гантелей от плеч сидя – 2 разм. 3х5

Комбинированная суперсерия:

2. Подъём штанги на бицепс стоя – 4х6 (повышаем веса в каждом подходе).

3. Отжимания на брусьях – 4х6 (повышаем веса в каждом подходе).

(Напоминаю: делаем подход подъёмов штанги на бицепс стоя – отдыхаем 2 мин. – делаем
подход отжиманий на брусьях – отдыхаем 2 мин. – снова делаем подъём штанги на бицепс стоя –
отдыхаем 2 мин. – делаем отжимания на брусьях – отдых 2 мин. И так все подходы).

4. "Хаммер" сидя – 2 разм. 1х6-8

6. Подъём ног в висе на перекладине – 1х макс.

Relax.- 2 мин.

После тренинга – растяжка мышц 5-7 мин.

ПЯТНИЦА - ОТДЫХ.

СУББОТА - ОТДЫХ.

32
3-й ДЕНЬ. ВОСКРЕСЕНЬЕ.

Кардио – 10 мин. Разминка – 5-10 мин.

1. Приседания со штангой на плечах – (вес 80% от приседаний в 1-й день) – 2 разм. 2х8

2. Жим штанги лёжа узким хватом (хват 40 см.) – 2 разм. 2х6

3. Жим гантелей на наклонной скамье (+30) – 2 разм. 1х8

4. Тяга верхнего блока обратным узким хватом (хват 20-25 см.) – 2 разм. 2х6

5."Гиперэкстензия" - 1 разм. 1х10-12

6."Скручивания" - 1х макс. (максимальное количество повторений)

Relax.- 2 мин.

После тренинга – растяжка мышц 5-7 мин.

ПОНЕДЕЛЬНИК - ОТДЫХ.

ВТОРНИК - ОТДЫХ.

1-й ДЕНЬ. СРЕДА. И т.д. (цикл повторяется).

После завершения этого 10-недельного тренировочного цикла - ОТДЫХ 7 дней.

10. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ - 3. (10 недель).

1-й День. Грудь, спина, пресс.

Отдых.

Отдых.

2-й День. Ноги, дельты, пресс.

Отдых.

Отдых.

3-й День. Бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс.

Отдых.

Отдых.

Далее цикл повторяется.

33
После отдыха, новую программу, новый тренировочный цикл, начинаем с лёгких отягощений -
снижаем веса на 15% и постепенно, повышая интенсивность, к концу следующего тренировочного
цикла, осваиваем новые для себя веса

1-й ДЕНЬ. ПОНЕДЕЛЬНИК. Грудь, спина, пресс.

1. Жим штанги лёжа на наклонной (+30) – 2 разм. 3х5

2. Подтягивания широким хватом – 4х6 (увеличиваем вес в каждом подходе).

3. Отжимания на брусьях – 2 разм. 1х6 (в последнем подходе "отдых-пауза").

4. Тяга верхнего блока обратным, узким хватом – 2 разм. 1х6 (в последнем подходе "отдых-
пауза".)

5."Гиперэкстензия" - 1 разм. 1х10-12

6. Подъём ног в висе на перекладине – 1х макс.

В конце тренировки - отжимания от пола на кулаках, в быстром "взрывном" темпе, 1 подход на


максимальное количество повторений.

Relax- 2 мин.

ВТОРНИК - ОТДЫХ.

СРЕДА - ОТДЫХ.

2-й ДЕНЬ. ЧЕТВЕРГ. Ноги, дельты, пресс.

1. Жим ногами лёжа – 2 разм. 2х10

2. Приседания со штангой на плечах – 2 разм. 1х12

3. Голень-станок стоя – 2разм. 1х15

4. Жим из-за головы сидя, на станке Смитта – 2 разм. 2х6

5. Тяга штанги к груди широким хватом. – 2разм. 1х8

6. "Скручивания" - 1х30

В конце тренировки отжимания от пола на кулаках – 1 х макс.

Relax.- 2 мин.

ПЯТНИЦА - ОТДЫХ.

СУБОТА - ОТДЫХ.

34
3-й ДЕНЬ. ВОСКРЕСЕНЬЕ. Бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс.

1. Подъём прямой штанги на бицепс стоя – 2 разм. 2х6 (в последнем подходе "отдых-пауза").

2. Жим "S"-штанги лёжа узким хватом - 2 разм. 2х6 (в последнем подходе "отдых-пауза").

Суперсерия:

3. "Хаммер" сидя – 1 разм. 1х8

4. Трицепсовый жим на блоке стоя – 1 разм. 1х8

5. Реверс-бицепс с "S"-штангой - 2 разм. 1х8-10 (идеальная техника – никакого "читинга",


движение медленное и подконтрольное).

6. Подъём коленей к груди, сидя на скамье – 1 х25-30 (ВНИМАНИЕ! исходное положение –


голень и бедро согнуты под 90 градусов и так остаются согнуты на протяжении всего подхода.
Руки – в упоре сзади на скамье).

В конце тренировки - отжимания от пола на кулаках – 1 х макс.

Relax.- 2 мин.

ПОНЕДЕЛЬНИК - ОТДЫХ.

ВТОРНИК - ОТДЫХ.

1-й ДЕНЬ. СРЕДА. И т.д…. (цикл повторяется).

После завершения 10-недельного тренировочного цикла - ОТДЫХ 7 дней.

В этой программе мы активно используем очень отличный, мною любимый приём


интенсификации тренинга -"отдых-пауза".

Напомню, как его правильно применять:

К примеру, Вы сделали в последнем подходе


отжиманий на брусьях, очень трудных 6 повторений,
отдыхаете 15-20 сек, и тут же продолжаете
отжимания. Получится ещё 3-4 очень тяжёлых
повторения, отдыхаете снова 15-20 сек. и тут же
отжимаетесь.

Заключительные отжимания, уже будут практически


на пределе сил, до "отказа", получится ещё 2-3
повторения. Всё, серия завершена! Вы получите
мощнейшую стимуляцию всех мышечных волокон,
участвующих в движении.

Точно так же делаем последний подход в тяге


верхнего блока обратным хватом.

35
Завершили последнее трудное повторение, не убирая руки с рукояти - отдых 15-20 сек., снова тяга
блока 3-4 раза, отдых 15-20 сек., заключительная тяга 2-3 раза, практически до "отказа". Всё, серия
завершена!

Советую в последнем подходе тяг использовать кистевые ремни, т.к. в этом


упражнении, в первую очередь, отказывают мышцы предплечья. С
кистевыми ремнями мы усиливаем слабое звено и даём большую
стимуляцию основным работающим мышцам спины и бицепсам.

Аналогично используем метод "отдых-пауза" в упражнениях на бицепсы и


трицепсы.

"Отдых пауза" позволяет продлить обычный сет, выполняемый со значительным отягощением.


Отдых 15-20 сек. необходим для некоторого восстановления уровня креатинфосфата.

В данном случае, мы соединяем значительный стимул для роста мышц и вовлечение в работу
дополнительного количества мышечных волокон. При таком типе тренинга повышается и
гормональный отклик.

В своей тренировочной практике, я использую метод "отдых-пауза" в основном в таких


упражнениях как подтягивания широким хватом, подтягивания обратным хватом, отжимания на
брусьях, подъём штанги на бицепсы. В данных упражнениях нет опасности, что тебя придавит
весом, если не справишься с очень трудными последними повторениями, а это реально может
произойти, если рядом нет страхующего партнёра.

Метод "отдых-пауза" очень интенсивен и эффективен, он позволяет сократить объём


тренировки, одновременно повысив её интенсивность. А это благоприятно сказывается на росте
мышечной массы.

11. КОМПЛЕКС-4. (10 недель).

Сейчас мы рассмотрим новую программу и методы, которые ещё не использовали в предыдущих


тренировочных циклах.

Вы уже понимаете, что для роста мышц, мы должны задействовать в тренинге как можно больше
разных мышечных волокон. Добиться этого можно различными путями.

Можно посвятить несколько недель работе на силу (с весами 80-85% от макс.), затем несколько
недель поработать на массу (с весами 65-70% от макс.).

Можно варьировать временем отдыха между подходами, что тоже поможет задействовать
разные мышечные волокна.

Вариантов множество. Каждый такой цикл, решает свою определённую задачу.

36
Хочу познакомить Вас с очень эффективной программой, которая поможет нам в рамках одного
цикла задействовать разные типы мышечных волокон, что, в свою очередь, даст хороший толчок
росту мышц.

Упрощённо и условно разделим мышечные волокна на две группы -


волокна А и волокна В.

Мышечные волокна А, в нашем случае, отвечают в большей степени за


рост силовых показателей, а мышечные волокна В - за увеличение
объёмов мышц.

В рамках одного тренировочного цикла, мы качественно поработаем на


оба этих типа мышечных волокон.

Как это сделать? Мы будем чередовать тренировки на волокна А и тренировки на волокна В


каждую неделю.

Например:

Первую неделю мы делаем все упражнения на 6 повторений в подходе и держим паузу между
подходами минимум 2 минуты.

Во вторую неделю, мы снижаем веса в упражнениях на 10-15% и делаем 10 повторений в


подходе, паузу между подходами держим уже не более 1,5 минут.

Не буду вдаваться в науку, скажу упрощённо - после тяжёлых тренировок всех мышечных групп в
первую неделю, мы стимулируем мышечные волокна А.

В следующую неделю, мы даём отличную стимуляцию мышечным волокнам В, а тем временем,


волокна А отдыхают, восстанавливаются, набираются сил и в следующую неделю снова приходит
их черёд.

И так чередуем каждую неделю: волокна А - волокна В - волокна А - волокна В и т.д.

Подобное чередование разного вида силовых нагрузок, даёт мощный толчок росту мышечной
массы.

Чтобы ещё больше усилить эффект нашей тренировочной программы, разделим комплекс на
тренировочный день только толкающих мышц и тренировочный день только тянущих мышц.

Ноги будем тренировать тоже в отдельный день.

Это позволит мышцам получать более сильный стимул к росту и в то же время получать более
длительный отдых для восстановления.

Как это будет выглядеть на практике?

Схема тренинга:

37
ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН А:

1-й День. Ноги, голень, пресс.

Отдых.

Отдых.

2-й День. Грудь, дельты, трицепсы, пресс. (Толкающие мышцы).

Отдых.

Отдых.

3-й День. Спина, бицепсы, пресс. (Тянущие мышцы).

Отдых.

Отдых.

ТРЕНИРОВКА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В:

1-й День. Ноги, голень, пресс.

Отдых.

Отдых.

2-й День. Грудь, дельты, трицепсы, пресс. (Толкающие мышцы).

Отдых.

Отдых.

3-й День. Спина, бицепсы, пресс. (Тянущие мышцы).

Отдых.

Отдых.

ВОЛОКНА А:

1-й ДЕНЬ. ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги, голень, пресс.

1. Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 2х6

2. Жим ногами лёжа - 2 разм. 2х6

3. Сгибатель бедра (станок) - 2 разм. 2х6

4. Голень-станок стоя - 2 разм. 2х10

5. Подъём ног в висе на перекладине - 2х10 (с отягощением на щиколотках).

38
Relax.- 2 мин.

ВТОРНИК - ОТДЫХ.

СРЕДА - ОТДЫХ.

2-й ДЕНЬ. ЧЕТВЕРГ. Грудь, дельты, трицепсы, пресс. (Толкающие мышцы).

1. Жим штанги лёжа - 2 разм. 2х6

2. Отжимания на брусьях - 2 разм. 2х6

3. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 2х6

4. Трицепсовый жим на блоке стоя - 2 разм. 2х6

5."Скручивания" - 2х10 (с отягощением).

Relax.- 2 мин.

ПЯТНИЦА - ОТДЫХ.

СУББОТА - ОТДЫХ.

3-й ДЕНЬ. ВОСКРЕСЕНЬЕ. Спина, бицепсы, пресс. (Тянущие мышцы).

1. Подтягивания широким хватом - 2 разм. 2х6 (с отягощением).

2."Рычажная тяга" (станок) - 2 разм. 2х6

3. Тяга верхнего блока обратным хватом - 2 разм. 2х6

4. Подъём "S"-штанги на скамье Скотта - 2 разм. 2х6

5. "Гиперэкстензия" - 2х10 (с отягощением).

6. Подъём ног на консольных брусьях - 1х 10 (с отягощением).

Relax.- 2 мин.

ПОНЕДЕЛЬНИК - ОТДЫХ.

ВТОРНИК - ОТДЫХ.

39
ВОЛОКНА В:

1-й ДЕНЬ. СРЕДА. Ноги, голень, пресс.

1. Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 2х10

2. Жим ногами лёжа - 2 разм. 2х10

3. Сгибатель бедра (станок) - 2 разм. 2х10

4. Голень-станок стоя - 2 разм. 2х15

5. Подъём ног в висе на перекладине - 2х15

Relax.- 1,5 мин.

ЧЕТВЕРГ - ОТДЫХ.

ПЯТНИЦА - ОТДЫХ.

2-й ДЕНЬ. СУББОТА. Грудь, дельты, трицепсы, пресс. (Толкающие мышцы).

1. Жим штанги лёжа - 2 разм. 2х10

2. Отжимания на брусьях - 2 разм. 2х10

3. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 2х10

4. Трицепсовый жим на блоке стоя - 2 разм. 2х10

5."Скручивания" - 2х15-20

Relax.- 1,5 мин.

ВОСКРЕСЕНЬЕ - ОТДЫХ.

ПОНЕДЕЛЬНИК - ОТДЫХ.

3-й ДЕНЬ. ВТОРНИК. Спина, бицепсы, пресс. (Тянущие мышцы).

1. Подтягивания широким хватом - 2 разм. 2х10

2."Рычажная тяга" (станок) - 2 разм. 2х10

3. Тяга верхнего блока обратным хватом - 2 разм. 2х10

4. Подъём "S"-штанги на скамье Скотта - 2 разм. 2х10

5. "Гиперэкстензия" - 2х15

40
6. Подъём ног на консольных брусьях - 1х15-20

Relax.-1,5 мин.

СРЕДА - ОТДЫХ.

ЧЕТВЕРГ - ОТДЫХ.

1-й ДЕНЬ. ПЯТНИЦА. (ВОЛОКНА А). И т.д….( цикл повторяется).

После 10-й недели, даём себе 7 дней полного отдыха от железа. И переходим к следующему
комплексу.

Чтобы начать тренинг по этой программе после отдыха от предыдущего цикла, этот новый
тренировочный цикл, начинаем с лёгких весов - снижаем веса на 15% (фаза разгона) и постепенно
подходим к очень тяжёлым для себя весам (фаза роста).

Уже к 4-5-й неделе цикла, Вы должны с большим трудом справляться с весами.

В тренировках на волокна А, Вы сможете сделать в подходе не больше 6 повторений. А на


тренировках на волокна В - не более 10 повт. в подходе. Значит, вес подобран правильно.

На практике, чтобы подобрать вес на 10 повторений (для волокон В), надо сбросить 10-15% от
веса, который Вы можете осилить на 6 повторений (для волокон А).

Этот разброс в 5%, зависит от индивидуального преобладания у человека быстрых и медленных


мышечных волокон. Поэтому не пожалейте времени и очень тщательно подберите веса к
каждому типу тренировок. От качественного подбора веса, зависит рост силы и массы в фазе
разгона.

Хочу предупредить. Не думайте, что тренировки на мышечные волокна В, с пониженными на 10-


15% весами, будут даваться легко. Если веса подобранны правильно, то выполнить все подходы
на 10 повторений, с паузой между подходами всего в 1,5 мин. совсем не просто.

Это практически "пампинг". Мышцы сильно наполняются кровью, и каждый последующий подход
будет даваться с большим трудом, придётся преодолевать сильное жжение в мышцах.

Не забывайте, используя принцип прогрессивной сверхнагрузки, повышая тренировочные веса в


каждом упражнении каждого тренировочного дня, каждую следующую неделю, мы ближе к 4-5-й
неделе уже будем тренироваться на пределе своих силовых возможностей (если веса были
подобраны правильно). Это обязательное условие качественного силового тренинга.

Если в тренировках на волокна А, мы можем добавлять в основных упражнениях 2-2,5 кг каждую


тренировку, то при тренинге волокон В, придётся добавлять не более 0,5-1 кг каждую тренировку.
А к концу цикла, когда работать уже будет сверхтяжело, придётся использовать диски по 0,1-0,125
кг, а особенно в упражнениях на мелкие мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы).

41
Я всегда своим ученикам советую иметь в арсенале маленькие диски:
0,1кг, 0,125кг, 0,5кг, 1кг, 1,25кг. Для качественного силового тренинга
они просто необходимы!

Невозможно на пике интенсивности добавлять к снаряду каждую


тренировку по 2,5-5кг. Ваши мышцы просто не смогут без нарушения
техники осилить такую большую весовую добавку. Исключением
являются, разве что, мышцы ног.

В молодости я грешил тренингом с большими весами, с большим объёмом тренировки, но это


совсем не означало большой прибавки качественных мышц.

В последние 15 лет, я отошёл от больших весов. Приоритетом в моём тренинге является высокая
интенсивность, идеальная техника движения и полная ментальная концентрация на работающих
мышцах.

При этих условиях, можно добиваться хороших результатов, тренируясь только 2 раза в неделю и
длительностью тренировки не более 45 минут. Больше физически и психологически я не смогу
выдержать, так как практически падаю в конце тренировки.

Меня всегда удивляет (глядя на многих посетителей тренажёрного зала), как можно
тренироваться 1,5-2 часа, а то и более?!

Реальный, качественный, интенсивный силовой тренинг просто невозможен более 45-60 минут!

ТОЧКА!

Конечно, на начальных этапах тренинга, когда человек ещё не работает с предельными весами и
просто физически и психологически не может тренироваться на пике интенсивности и ментальной
концентрации, то объём тренировок может быть оправдан для роста силы и массы.

Но чем более опытным становится атлет, тем интенсивней и короче становится его силовой
тренинг.

В этой книге, ознакомлю Вас со своей тренировочной программой, которую я практически не


меняю, просто из цикла в цикл увеличиваю веса и включаю новые приёмы повышения
интенсивности.

Всё очень просто и доступно. И такая простая, но очень интенсивная тренировочная программа,
помогает мне оставаться в хорошей физической форме в 56 лет.

Но не надо забывать, что это стало возможным только благодаря большому стажу тренировок.
Мои мышцы и психика за много лет тренировок приспособились к тяжёлому тренингу и могут
справляться с очень интенсивной нагрузкой.

Более того, у меня не будет результатов, если я перейду на более частый, высокообъёмный,
менее интенсивный тренинг. Проверял неоднократно - рост мышц сразу прекращался, мой
организм понимал, что "насилие" над ним закончилось, не надо отвечать ростом мышц на
тренировочный стресс и можно дальше жить спокойно и расслабленно.

Ведь ни для кого не секрет, что рост мышц - это всего лишь реакция организма на тренировочный
стресс, но стресс - строго дозированный.

42
Если физический и психологический стресс будет чрезмерным, то организм просто не сможет и не
успеет восстановить все свои биохимические ресурсы, и как результат - не будет роста в лучшем
случае, а в худшем - произойдёт полный "обвал" организма, что наблюдается при очень тяжёлой
степени перетренированности.

12. "ШОКОВАЯ ТАРАПИЯ" ДЛЯ МЫШЦ.

"10-10-10". КОМПЛЕКС-5 (2 недели).

Итак, Вы освоили новые силовые комплексы, проверили на практике новые методы повышения
интенсивности силового тренинга.

Позади более 10 месяцев напряжённого интенсивного тренинга.

Если Вы не филонили и делали всё строго по программе, ничего не убирая и не добавляя,


постоянно наращивали веса в упражнениях, делали всё качественно и подконтрольно, хорошо
питались и отдыхали, то уверен, что добились прекрасных
результатов за эти 10 месяцев.

Прежде чем идти дальше, хочу познакомить вас со


специализированным комплексом, который я и мои ученики,
успешно применяем для того, чтобы сдвинуть с места рост силы и
массы, когда наступило "плато" (застой в результатах).

Этой программе уже немало лет, но 1-2 раза в год, мы с успехом ее


применяем, и результаты всегда впечатляющие.

Хочу сразу предупредить, что эта программа очень тяжелая и подходить к ней нужно серьёзно.
Так как комплекс очень высокоэффективен, то выполнять его нужно НЕ БОЛЕЕ ДВУХ НЕДЕЛЬ!
Это очень важный момент!

Обязательно необходимо соединить выполнение данного комплекса с повышенным,


качественным, высококалорийным питанием и дополнительным отдыхом, тогда Вы получите
хороший эффект. В противном случае, легко можно перетренироваться.

43
Комплекс упражнений "10-10-10".
Данная программа предназначена для увеличения общей массы и силы тела.

Тренировки будут происходить по следующей схеме:

1-й День - ТРЕНИРОВКА. - ПОНЕДЕЛЬНИК.

2-й День - ОТДЫХ. - ВТОРНИК.

3-й День - ОТДЫХ. - СРЕДА.

4-й День - ТРЕНИРОВКА. - ЧЕТВЕРГ.

5-й День - ОТДЫХ. - ПЯТНИЦА.

6-й День - ОТДЫХ. - СУББОТА.

7-й День - ТРЕНИРОВКА. - ВОСКРЕСЕНЬЕ.

8-й День - ОТДЫХ. - ПОНЕДЕЛЬНИК.

9-й День - ОТДЫХ. - ВТОРНИК.

10-й День - ТРЕНИРОВКА. - СРЕДА.

11-й День - ОТДЫХ. - ЧЕТВЕРГ.

12-й День - ОТДЫХ. - ПЯТНИЦА.

13-й День - ТРЕНИРОВКА. - СУББОТА.

14-й День - ОТДЫХ. - ВОСКРЕСЕНЬЕ.

Всё, программа закончена, ВСЕГО ДВЕ НЕДЕЛИ! Не пытайтесь идти дальше, иначе можете
сильно навредить себе, получив чрезмерный физический и психологический стресс!

Если Вы ещё не уверены в своих физических качествах и хорошем восстановлении, то лучше


отложите эту программу до лучших времён!

Главное требование предлагаемой тренировочной программы - очень хорошо питаться,


хорошо отдыхать и выполнять только три упражнения: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ, ЖИМ
ШТАНГИ ЛЁЖА И ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС.

Рассмотрим, как это будет выглядеть на практике.

ПРИСЕДАНИЯ.

Сначала 10 минут разогреваемся на велотренажёре. Далее следуют


1-2 разминочных подхода с лёгкой штангой.

После разминки, выставляем на штанге вес, с которым можем


присесть только 10 раз и выполняем 2 таких подхода. Затем
сбросьте со штанги 5 кг и сделайте ещё 2 подхода из 10 повторений.

44
Далее снимайте по 5 кг и выполняйте по 2 сета из 10 повторений, пока не наберёте 10 подходов.

Приседания выполняем с хорошей техникой, медленно и подконтрольно.

Пауза между подходами – ровно 1,5 минуты – это очень важно!

Пример:

1 подход – 60 кг. х 10 повторений.

2 подход – 60 кг. х 10

3 подход – 55 кг. х 10

4 подход – 55 кг. х 10

5 подход – 50 кг. х 10

6 подход – 50 кг. х 10

7 подход – 45 кг. х 10

8 подход – 45 кг. х 10

9 подход – 40 кг. х 10

10 подход- 40 кг. х 10

Отдыхаем 5 минут и переходим к жиму лёжа.

ЖИМ ЛЁЖА.

Делаем 2 разминочных подхода с лёгким весом. Разогревшись, выставляем


на штангу вес, который способны выжать только 10 раз и повторяем схему
предыдущего упражнения.

Снимайте со штанги по 5 кг и делайте 2 подхода по 10 повторений, пока


суммарное число подходов не будет равно 10-ти.

Отдыхаем 5 минут и начинаем подъём штанги на бицепс.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПСЫ.

После 1-2 разминочных сетов, сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Далее убавьте вес штанги на 5 кг и выполните ещё 5 сетов по 10 повторений.

45
Последние сеты будут даваться очень тяжело, поэтому можно слегка "читинговать".

Повторяю, комплекс выполнять НЕ БОЛЕЕ ДВУХ НЕДЕЛЬ! После каждого дня тренинга - два дня
отдыха.

Каждую тренировку, в каждом упражнении добавляем к штанге 1-2 кг максимум.

Принцип шоковых тренировок необходим только лишь для хорошей встряски мышц, чтобы они
снова стали расти.

Если использовать данный приём дольше, то может наступить жесткая перетренированность!

Только две недели! Потом снова переходим на обычные тренировки, согласно своему
тренировочному плану.

«Шоковую терапию» можно применять 1-2 раза в год, не чаще!

Если Вы решите тренироваться по этому комплексу, то позаботьтесь о хороших условиях питания,


отдыха и восстановления на этот период!

Это поможет выжать из комплекса максимум результата, а то, что он будет – гарантировано, и
проверено многими моими учениками.

После завершения данной 2-х недельной программы даём себе полный ОТДЫХ от тренировок
на 4-5 дней.

13. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ. КОМПЛЕКС-6. (6 недель).

К специализации на определённые группы мышц атлет может


приступать не ранее, чем через 1-1,5 года серьёзных
тренировок с железом, когда уже выросла сила, набрана
значительная мышечная масса и есть необходимость
подтянуть отстающие мышечные группы.

Если Вы освоили все программы из первой книги


"ФРУКТОВЫЙ БОДИБИЛДИНГ" и прошли все предшествующие
программы из этой книги, то вполне можно приступать к
специализированным тренировкам, НЕ РАНЬШЕ!

После завершения программы "10-10-10", отдыхаем минимум


4-5 дней (а если потребуется, то продлеваем отдых до 7 дней).

После отдыха можно приступить к специализации на мышцы груди.

Рассмотрим пример специализации на грудные мышцы на примере классического сплита:

46
1-й День – Грудь, трицепсы, пресс.

2-й День - ОТДЫХ.

3-й День - ОТДЫХ.

4-й День - Спина, бицепсы, пресс.

5-й День - ОТДЫХ.

6-й День - ОТДЫХ.

7-й День - Ноги, дельты, пресс.

8-й День - ОТДЫХ.

9-й День - ОТДЫХ.

Далее цикл повторяется.

1-й ДЕНЬ. Грудь, трицепсы, пресс.

1. Жим на наклонной скамье (+30) на станке Смитта – 4х8 (3 разм. 1х8)

2. Отжимания на брусьях – 3х8 (2 разм. 1х8)

3."Баттерфляй" - станок – 3х8 (2 разм. 1х8)

4. Жим лежа на горизонтальной скамье на станке Смитта – 3х8 (2 разм. 1х8)

5. Трицепсовый жим на блоке стоя – 3х10-12 (2 разм. 1х10-12)

6. Подъём ног в висе на перекладине – 1 х макс.

Relax.- 1,5 мин.

Добавляем вес к снаряду в каждом подходе – т.е получается 2-3 разминочных подхода и один
практически "отказной" подход на 8 повторений.

После выполнения последнего упражнения на трицепс – отдохните 1,5 минуты и отожмитесь от


пола узким хватом максимальное количество раз в быстром темпе. Тем самым вы добьётесь
максимального прилива крови к мышцам груди и трицепсов.

Желательно делать жимовые упражнения на станке Смитта, тогда можно очень хорошо
сконцентрироваться на мышцах груди, взять приличный вес и траектория движения в станке
Смитта идеальная для мышц груди. Если в зале отсутствует такой станок, то можно выполнять
жимы со штангой.

Помимо грудных мышц, хорошо прорабатываются в этом комплексе и трицепсы, поэтому не надо
делать никаких дополнительных упражнений на трицепсы.

На ВТОРОЙ ТРЕНИРОВКЕ этого комплекса, выполняем все упражнения, уделяя внимание


НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ движения снаряда (фазе опускания).

47
Т.е. выжимаем снаряд во "взрывной" манере, а опускаем - контролируя каждый сантиметр
движения (4-6 сек.).

Веса оставляем те же, что и на тренировке первой недели.

Следующая тренировка груди – в обычной манере, но с добавлением веса к снаряду 1-2,5 кг.

И так чередуем – одна тренировка ОБЫЧНАЯ, другая НЕГАТИВНАЯ.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:

НЕГАТИВНЫЕ тренировки очень интенсивны и восстановление организма после них замедленно.


Поэтому внимательно прислушивайтесь к своему организму и если необходимо, дайте мышцам и
нервной системе лишние 1-2 дня отдыха.

Обратите внимание, что жим штанги лёжа у нас в комплексе идёт последним упражнением на
грудь.

Это мы делаем намерено, превратив минусы этого упражнения в плюсы.

Обычно при жиме лёжа, мышцы груди ещё могут работать, но уже отказывают трицепсы, поэтому
грудь явно не дорабатывает.

В нашем случае, мышцы груди уже достаточно сильно утомлены предыдущими упражнениями, и
вся нагрузка целенаправленно идёт на мышцы груди.

Вес штанги в данном случае меньше, чем при обычном жиме лёжа (если речь идёт об обычной
штанге). При жиме на станке Смитта веса придётся подбирать особо.

При жиме штанги лёжа последним упражнением, мышцы груди отказывают очень быстро,
поэтому, в целях безопасности, лучше это движение выполнять в станке Смитта.

2-й ДЕНЬ. Спина, бицепсы, пресс.

1. Подтягивания широким хватом - 2 разм. 1х5 (С отягощением).

2. Тяга гантели к поясу в наклоне - 2 разм. 2х6

3. Подъём "S"-штанги на бицепсы стоя - 2 разм. 2х6

4. Подтягивания обратным хватом - 3х макс.

5. "Гиперэкстензия" - 2х10-12

6. Подъём ног на консольных брусьях - 1х макс.

Relax.- 2 мин.

3-й ДЕНЬ. Ноги, дельты, пресс.

1. Жим ногами лёжа - 2 разм. 2х10

48
2. Гакк-присед со штангой - 2 разм. 1х10

3. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 2х8 (в последнем подходе "отдых-пауза").

4. Тяга штанги к груди широким хватом - 2 разм. 1х8

5. Шраги с гантелями - 2х20

6. Подъём ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax.- 2 мин.

Важное дополнение. Так как при специализации на группу мышц, организм испытывает
дополнительный стресс, рекомендую подходить к таким тренировкам серьёзно.

Необходимо для большей отдачи от тренировок и восстановления, применять в этот период


восстанавливающие процедуры (массаж, сауна, бассейн), хорошо питаться, больше отдыхать и
спать.

Специализацию можно практиковать 1-2 раза в год по 1,5-2 месяца, не более.

Далее переходите на обычные тренировки, согласно вашему тренировочному плану.

На протяжении этих 1,5-2 месяцев, не делаем никаких других специализаций. Иначе легко
получить перетренированность.

Только сконцентрировавшись на одной группе мышц и закончив выбранную специализацию,


можно переходить к другим мышцам, если конечно в этом есть необходимость.

Естественно, лучше всего заниматься базовым тренингом, а к специализации прибегать в


крайнем случае.

Очень многие атлеты совершают типичную ошибку. Не нарастив большую массу мышц, не
увеличив достаточно силу, прибегают к новомодным рекомендациям из различных журналов -
специализированным тренингам на группы мышц. Тем самым, занимаются "резьбой по костям".

Специализация не поможет новичку нарастить действительно внушительных мышц. Это задача


тяжёлого базового тренинга. Пока Вы не освоите основных силовых нормативов, даже и не
думайте об "улучшении" качества ваших мышц. Сначала только сила и масса.

Для ориентира, приведу примерные основные силовые показатели (на 1 повторение), после
выполнения которых, Вы можете считать себя атлетом среднего уровня и переходить к
"шлифовке" накаченных тяжёлым базовым тренингом мышц.

1. Приседания со штангой на плечах – 2 своих веса.

2. Жим штанги лёжа – 1,5 своих веса.

3. Подъём штанги на бицепс – 0,70 своего веса.

4. Подъём штанги на бицепс обратным хватом ("Реверс-бицепс") – 0,5 своего веса.

5. Подтягивания на перекладине – свой вес + 13-15 кг на поясе.

49
6. Отжимания на брусьях – свой вес + 40 кг на поясе.

При таких силовых показателях, ваши мышцы будут уже выглядеть достойно. А дальше можно
подумать и о специализациях, отдача тогда от них будет на порядок выше.

14. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ. КОМПЛЕКС-7. (6 недель).

Как тренер, я часто наблюдаю в зале такую картину:

Тщедушные юноши, едва переступив порог тренажёрного зала, начинают усиленно "бомбить"
руки, плечи, грудь.

Тратят на это по 1,5-2 часа, а то и больше. Качают эти мышцы всеми упражнениями, о которых они
только слышали.

Упражнения на ноги и спину они не делают вообще.

Зачем, мол, тратить на них "драгоценное" время – главное, это "бицуха".

На советы тренеров и более опытных атлетов они не реагируют. У них перед глазами комплекс на
бицепс-трицепс из качковского журнала, благодаря которому великий чемпион нарастил бицепсы
по 56 см. Он то знает толк, значит, и у них получится.

Наверняка в каждом зале есть такие парни, прочитавшие море журналов с картинками и
"знающие" о бодибилдинге "ВСЁ".

Я однажды был свидетелем очень показательного случая на пляже.

Из воды выходил атлетического сложения парень. Видно, что он потратил немало времени на
работу с железом. Все присутствующие на пляже с интересом и восхищением смотрели на него,
ведь не часто встретишь такого накаченного парня.

Он это чувствовал и специально не спешил, позировал перед публикой.

50
Представьте такую картину: из воды медленно появляются мощные плечи, грудь, красивый пресс.
Все замерли, ждут финального выхода красавца атлета и ... вдруг взрыв смеха всех наблюдавших
этот выход. Вместо ожидаемых мощных, рельефных ног, появились худенькие "куриные" ножки.

Парень явно не злоупотреблял упражнениями на ноги, ведь главное для него – мощный торс.

Зрелище очень неэстетичное. Такой карикатурный персонаж из комиксов. Из-за таких "горе-
атлетов", нас, наверное, и называют пренебрежительно "качками".

А ведь мощная, пропорциональная фигура, достигается именно силовыми упражнениями на


ноги, спину и грудь.

Именно на эти крупные мышечные группы приходится


70% массы тела.

И пренебрегать ими в угоду бицепсов и трицепсов


просто глупо.

Не секрет, что набрав 12-15 кг массы за счёт базовых


упражнений, мы автоматически увеличим объём рук на
5-6 см. Даже если руки вы вообще при этом не качали.

Ноги – это фундамент нашего тела.

Помимо эстетического восприятия, мышцы ног играют большую роль в поддержании здоровья.
Бёдра и голень – это "насос", перекачивающий кровь в нашем теле.

Упражнения на ноги и голень снимают нагрузку с сердечной мышцы (миокарда), помогая сердцу
прокачивать кровь.

Вот почему спортивная медицина, для сохранения здоровья, рекомендует до глубокой старости
делать всего 3 упражнения со своим весом – приседания, отжимания от пола и "скручивания"
для пресса.

Итак, если Вы уже пару лет поработали с железом, нарастили приличную мышечную массу, в том
числе мощные мышцы ног, способные приседать со штангой не менее 200% от своего веса, и
теперь есть желание придать ногам хорошую форму и рельеф, значит, настало время применить
специализацию.

Рассмотрим специализацию на мышцы ног на примере сплита:

1-й День - Ноги, пресс.

2-й День - ОТДЫХ

3-й День - ОТДЫХ.

4-й День - Грудь, дельты, трицепсы, пресс.

5-й День - ОТДЫХ.

6-й День - ОТДЫХ.

7-й День - Спина, бицепсы, пресс.

51
8-й День - ОТДЫХ.

9-й День - ОТДЫХ.

Далее цикл повторяется.

1-я НЕДЕЛЯ (тренировка на ноги):

1."Квадрицепс" станок – 2 разм. 1х10

2. Жим ногами лёжа – 2 разм. 1х10

3. Приседания со штангой на плечах – 2 разм. 1х15

4."Квадрицепс" станок – 1х макс. (до "отказа" с весом 1-го упражнения)

5."Бицепс" бедра станок – 4 разм. 1х10

6. Подъём ног в висе на перекладине – 1х макс.

Relax.- 1,5 мин.

Все упражнения делаем медленно, подконтрольно, с полной ментальной концентрацией, не


допускать никакой инерции. Пиковое сокращение мышц - 1-2 сек. (ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УСЛОВИЕ!)

Добавляем вес снаряда в каждом подходе. Последний подход каждого упражнения делаем
практически до "отказа".

В упражнении 4, берём вес, с которым делали последний подход 1-го упражнения и медленно, с
паузой в верхней точке движения 1-2 сек. делаем один подход до полного "отказа". Будет
ощущение, что мышцы квадрицепсов готовы лопнуть.

2-я НЕДЕЛЯ (тренировка на ноги):

Суперсерия:

1. Приседания "Суммо" со штангой на плечах - 2 разм. 1х15

2. "Румынская тяга" с гантелями – 2 разм. 1х15

Суперсерия:

3. Выпады с гантелями (Сплит приседания) – 2 разм. 1х10 - выпады стационарные - стоим в


разножке и медленно опускаемся сначала одной ногой впереди, положенное количество раз,
потом другой ногой.

4."Бицепс" бедра станок – 2 разм. 1х10

Суперсерия:

5. "Гиперэкстензия" – 2х10-12

52
6. "Скручивания" - 2х15-20

Relax.- 1,5 мин.

ЧЕРЕДУЕМ ПЕРВУЮ И ВТОРУЮ ТРЕНИРОВКИ НА НОГИ, добавляя к снаряду каждую неделю по 1-


2кг.

Не гонитесь за весами. Это не силовая фаза, а объёмно формирующая.

Здесь куда важней полная ментальная концентрация на работающей мышце, сильное пиковое
сокращение. Необходимо прочувствовать каждый сантиметр движения и сокращения мышц.

Если хорошо подобрать веса, делать все упражнения медленно, с правильной техникой, полной
концентрацией, то в конце тренировки хочется просто рухнуть на пол.

2-й ДЕНЬ. Грудь, дельты, трицепсы, пресс.

1. Жим штанги лёжа - 3 разм. 3х5

2. Жим гантелей на наклонной скамье(+30) -2 разм. 1х6

3. Отжимания на брусьях - 2 разм. 1х8 (В последнем подходе "отдых-пауза).

4. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 2х8

5. Подъём ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax.- 2 мин.

3-й ДЕНЬ. Спина, бицепсы, пресс.

1. Подтягивания широким хватом - 2х макс.

2."Рычажная тяга" - 2 разм. 2х6

3. Подтягивания обратным хватом - 2 разм. 1х6

4."Реверс-бицепс" с "S"-штангой - 2 разм. 1х8

5."Гиперэкстензия"- 2х10-12

6."Скручивания" - 2х10-12 (с отягощением).

Relax.- 2 мин.

Специализацию на ноги можно делать 1-2 раза в год, максимум 6-8 недель.

Естественно, в течение этих 6-8 недель, не делаем больше никаких специализаций на другие
мышечные группы.

53
Не забывайте, ноги – крупная мышечная группа, которая требует длительного и качественного
восстановления. А специализация на них, добавляет ещё больше тренировочного стресса.
Поэтому внимательно следим за своим восстановлением. Хорошо отдыхаем, качественно
питаемся, используем дополнительные восстановительные процедуры (массаж, сауна, плавание в
прохладной воде).

После завершения этой программы, ОТДЫХ 7 дней, после чего переходим к следующей
программе.

15. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ ДЛЯ МЫШЦ РУК. КОМПЛЕКС-8. (6 недель).

Что бы мы не говорили, но в жизни любого бодибилдера руки играют


немаловажную роль, как с эстетической, так и с прикладной стороны.

Что мы делаем в первую очередь, когда хотим показать свои


мышцы? Правильно, напрягаем бицепсы.

Да, мы понимаем, что мощь любого атлета определяется видом


накачанных мышц спины, ног, груди, но каждый хочет иметь и
мощные, рельефные руки. Это своего рода визитная карточка любого
мужчины, посещающего тренажерный зал.

Но с другой стороны, слабые мышцы рук, например, предплечья,


могут лимитировать прогресс в упражнениях, где нужна большая сила хвата. В таком случае
отстающая мышца может стать тормозом роста для других мышц.

Тут-то на помощь и придет специализация на руки.

Понятно, что новичкам специализация не принесёт никакой пользы, пока они не нарастят пласты
мышц тяжёлыми базовыми упражнениями. Ведь наш организм, наши мышцы – это единое целое,
а не набор, работающих отдельно друг от друга мышц. И попытка накачать какую-то мышцу
отдельно, изолированно от всего тела – ни к чему не приведёт. Невозможно накачать огромные
руки, не увеличив общую массу тела.

Вы когда-нибудь видели качка с руками 50см и имеющего свой вес тела всего 70 кг?

Если Вы прошли все программы, о которых мы уже говорили ранее, настало время пройти 6-
недельную специализацию на руки.

Рассмотрим специализацию на мышцы рук на примере сплита:

1-й День - Грудь, спина, пресс.

2-й День – ОТДЫХ.

3-й День - ОТДЫХ.

54
4-й День - Ноги, дельты, пресс.

5-й День - ОТДЫХ.

6-й День - ОТДЫХ.

7-й День - Бицепсы, трицепсы, предплечья.

8-й День - ОТДЫХ.

9-й День - ОТДЫХ.

Далее цикл повторяется.

1-й ДЕНЬ. Грудь, спина, пресс.

1. Жим штанги лёжа - 3 разм. 3х5

Комбинированная суперсерия:

2. Подтягивания обратным хватом - 4х6 (увеличиваем веса в каждом подходе).

3. Отжимания на брусьях - 4х6 (увеличиваем веса в каждом подходе).

3. Гипперэкстензия – 2 х10-12

4. Подъём ног в висе -1х макс.

Relax.- 2 мин.

2-й ДЕНЬ. Ноги, дельты, пресс.

1. Шраги с гантелями - 2 разм. 1х12

2. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 3х6 (в последнем подходе "отдых-пауза").

3. Махи гантелями в стороны стоя - 2разм. 1х8

4. Жим ногами лёжа - 2 разм. 2х8х(3х8х30сек.)- метод ММВ - медленные мышечные волокна.

5. Подъём ног на консольных брусьях - 1х макс.

Relax.- 2 мин.

В этой программе я познакомлю вас с ещё одним методом повышения интенсивности, который
применяется при тренинге ног.

Этот метод имеет название ММВ (медленные мышечные волокна).

55
Высокоинтенсивный тренинг ног любит большое количество повторений, но при этом хорошо бы
поработать и с приличными весами. Как это совместить?

В этом как раз нам и поможет метод ММВ.

Он похож на метод "отдых-пауза", но более строго регламентирован в повторениях и паузах


отдыха.

Метод ММВ настолько хорош и эффективен, что лично я, использую только его при тренинге ног.

Как это работает на практике?

Рассмотрим на примере упражнения нашего комплекса - ЖИМ НОГАМИ ЛЁЖА:

- Жим ногами лёжа - 2 разм. 2х8х(3х8х30сек.) - ММВ.

1. Делаем 2 разминочных подхода на станке жим ногами. (70%, 80%).

2. Выставляем рабочий вес, с которым сможем сделать только 8 повторений.

Жмём 8 повторений, ставим жимовую платформу на упоры и, не вставая со станка, отдыхаем


ровно 30 сек (НЕ БОЛЕЕ! ЭТО ПРИНЦИПИАЛЬНО).

Через 30 сек. начинаем повторно жать 8 повторений, снова стопорим платформу и отдыхаем
ровно 30 сек, не вставая со станка. Через 30 сек. опять жмём 8 повторений. ВСЁ! Первый подход
завершён.

Получилась такая схема:

Жим 8 повт. - ОТДЫХ 30сек.- Жим 8 повт. - ОТДЫХ 30 сек.- Жим 8 повт.

Итого получилось 24 повторения в одном подходе.

3. После первого рабочего подхода отдыхаем 5 минут (НЕ МЕНЬШЕ!).

4. Начинаем второй рабочий подход с этим же весом, по той же схеме (3х8х30сек.)

Метод ММВ очень высокоинтенсивен. К концу тренировочного цикла, когда веса уже будут
запредельными, для выполнения 2 рабочих подходов в стиле ММВ, потребуется неслабая воля и
характер. Будет такое ощущение, что квадрицепсы "взорвутся".

После 2-х подходов, можно отползать в сторону и отдыхать 5 минут, а можно сразу отползать в
раздевалку, больше Вы сегодня себя уже не удивите.

Чем хорош метод ММВ?

Мы работаем с тяжёлым весом на 8 повторений - стимулируем один тип мышечных влокон, и тут
же, через короткую паузу в 30 сек. продолжаем сет, как бы удлиняя его. В работу включаются уже
мышечные волокна другого типа.

Практически получается сет на 24 повторения. А таких мощных сетов у нас два!

Поверьте, больше для тренинга ног ничего не нужно. Мы основательно нагрузили мышцы ног и
дали им мощный стимул для дальнейшего роста!

56
Можно применять метод ММВ и в приседаниях, но тогда вас должен страховать опытный
партнёр, чтобы Вы случайно не рухнули на пол вместе со штангой в конце сета и не
травмировались.

Можно выполнять такие приседания в страховочной силовой раме.

Но всё же, легче себя контролировать и более качественно выполнять движение, лучше на станке
жима ногами.

3-й ДЕНЬ. Бицепсы, трицепсы, предплечья.

1-я НЕДЕЛЯ. (Тренировка рук).

Комбинированный суперсет:

1. Подъём штанги на бицепсы стоя – 2 разм. 3х8

2. Отжимания на брусьях - 2 разм. 3х8

Напоминаю, как правильно выполнять комбинированный суперсет:

(Делаем подъём штанги на бицепсы стоя – отдыхаем 2 мин. – делаем отжимания на брусьях –
отдыхаем 2 мин. – делаем подъём штанги на бицепсы стоя – отдыхаем 2 мин. – делаем
отжимания на брусьях – отдых 2 мин. И так все подходы).

Суперсерия:

3."Хаммер" сидя – 2 разм. 1х8

4. Трицепсовый жим на блоке стоя – 2 разм. 1х10

Relax.- 1,5 мин.

2-я НЕДЕЛЯ. (Тренировка рук).

Компаундная суперсерия:

(Выполняется как обычная суперсерия, без отдыха между упражнениями, просто соединены два
упражнения на одну группу мышц)

1. Подъём "S"-штанги на бицепсы на скамье Скотта – 3 разм. 1х8

2. Подъём "S"-штанги на бицепсы стоя – 3 разм. 1х макс.

Компаундная суперсерия:

3. Жим "S"-штанги лёжа узким хватом – 2 разм. 1х8

4. Трицепсовый жим на блоке стоя – 2 разм. 1 х8

Relax.- 1,5 мин.

57
Как правильно выполнять:

Делаем подъём "S"- штанги на бицепсы на скамье Скотта


и тут же без отдыха, с этим же весом, делаем подъём "S"-
штанги на бицепсы стоя.

Добавляем вес к снаряду в каждом подходе.

Последний подход каждого упражнения выполняем


практически до "отказа".

ЧЕРЕДУЕМ 1-ю и 2-ю ТРЕНИРОВКИ НА РУКИ, добавляя в каждом упражнении, каждую неделю по
1-2 кг.

Все упражнения выполняем с идеальной техникой, с полной концентрацией на каждый сантиметр


движения снаряда. Пиковая концентрация сокращённой мышцы не менее 1-2 сек.

Данную специализацию делаем не больше 6-8 недель.

Далее переходим на тренировки согласно тренировочному плану.

ЧЕРЕЗ НЕСКОЛЬКО МЕСЯЦЕВ, МОЖНО СДЕЛАТЬ ВТОРОЙ ВАРИАНТ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ НА РУКИ:

1-я НЕДЕЛЯ. (Тренировка рук).

1 .Подъём "S"-штанги на бицепсы стоя – 3разм. 1х8

2. Жим "S"-штанги лёжа узким хватом – 3 разм. 1х8

3."Хаммер" сидя – 2 разм. 1х8

4. Трицепсовый жим на блоке стоя – 2 разм. 1х8

Relax.- 1,5 мин.

2-я НЕДЕЛЯ. (Тренировка рук).

Суперсерия:

1. Подъём штанги на бицепсы стоя – 3 разм. 1х8

2. Жим "S"-штанги лёжа узким хватом - 3 разм. 1х8

Суперсерия:

3."Хаммер" сидя – 2 разм. 1х8

4. Трицепсовый жим на блоке с верёвочной рукоятью – 2 разм. 1х10

Relax.- 1,5 мин.

58
ЧЕРЕДУЕМ 1-ю и 2-ю ТРЕНИРОВКИ НА РУКИ, добавляя в каждом упражнении, каждую неделю по
1-2 кг.

Все упражнения выполняем с идеальной техникой, с полной концентрацией на каждый сантиметр


движения снаряда. Пиковая концентрация сокращённой мышцы не менее 1-2 сек.

Эту специализацию делаем не больше 6-8 недель. Далее переходим на тренировки согласно
тренировочному плану.

16. СПЛИТ. КОМПЛЕКС-9. (10 недель).


Как правило, при составлении тренировочных программ, в один тренировочный день соединяют
мышцы толкающие (грудь, трицепсы) или тянущие (спина, бицепсы), мышцы ног и дельты
тренируют вместе или отдельными днями.

Такое сочетание групп мышц проверено на практике и даёт прекрасные результаты.

Но многим тренирующимся, большую отдачу приносят комплексы с нетрадиционным сочетанием


групп мышц (грудь, бицепсы) или (спина, трицепсы).

Каждый человек индивидуален, различный тип сложения, нервной системы, восстановления.

Что подходит одному и даёт хорошую отдачу, совсем не обязательно подойдёт другому.

И чтобы узнать, на какой тренинг откликаются лучше ваши мышцы, необходимо время и
эксперименты.

Если грамотно составить схему тренинга, то такое сочетание действительно приносит хороший
результат, и стимулирует мышцы по новому.

Предлагаю Вам поработать по такому сплиту, чтобы разнообразить ваши тренировки и дать
мышцам новый толчок к росту. Кто знает, может именно такое сочетание мышц больше подойдёт
именно Вам.

И чтобы это понять, интенсивно поработаем по данному сплиту минимум 10 недель.

Схема тренинга:

1-й ДЕНЬ. Грудь, бицепсы, пресс.

Отдых.

Отдых.

2-й ДЕНЬ. Дельты, трапеция.

Отдых.

Отдых.

3-й ДЕНЬ. Спина, трицепсы, пресс.

59
Отдых.

Отдых.

4-й ДЕНЬ. Ноги, голень.

Отдых.

Отдых.

Далее цикл повторяется.

1-й ДЕНЬ. Грудь, бицепсы, пресс.

1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (+30) - 2 разм. 3х6

2. Отжимания на брусьях - 2 разм. 1х6 (в последнем подходе "отдых-пауза")

3. Подтягивания обратным хватом - 2 разм. 2х6

4."Реверс-бицепс" - 2 разм. 1х8

5."Скручивания" - 1х30

Relax-2 мин.

2-й ДЕНЬ. Дельты, трапеция.

1. Жим из-за головы на станке Смитта - 2 разм. 2х8

2. Жим гантелей от плеч сидя - 2 разм. 1х8 (в последнем подходе "отдых пауза")

3. Махи гантелей в стороны стоя - 2разм. 1х10

3. Тяга штанги к подбородку узким хватом - 2 разм. 1х8

4. Шраги с гантелями - 1 разм. 1х12

Relax-2 мин.

3-й ДЕНЬ. Спина, трицепсы, пресс.

1. Подтягивания широким хватом - 2 разм. 1х6 (с отягощением)

2."Рычажная" тяга - 2 разм. 2х8

3. Жим "S"-штанги лёжа узким хватом - 2 разм. 2х6

4. Трицепсовый жим на блоке - 2 разм. 1х10

5. Гиперэкстензия - 2 х10-12

60
6. Подьём ног на консольных брусьях - 1х макс.

Relax-2 мин.

4-й ДЕНЬ. Ноги, голень.

1. Приседания со штангой на плечах - 2 разм. 2х10

2. "Гакк-присед со штангой - 2 разм. 1х10

3. Сгибатель бедра-станок - 2 разм. 2х10

4. Голень-станок стоя - 2 разм. 1х12

5. Голень-станок сидя - 1разм. 1х15

Relax-2 мин.

Далее цикл повторяется.

Используем принцип прогрессивной сверхнагрузки - каждую неделю повышаем веса в


упражнениях на 2-2,5кг. Зависит от упражнения (если трудно, можно добавлять и меньше-1-2кг).

Повышая тренировочные веса в каждом упражнении каждого тренировочного дня, мы ближе к 4-


5-й неделе, уже будем тренироваться на пределе силовых возможностей (если веса были
подобраны правильно).

После завершения 10-й недели, даём себе 7 дней полного отдыха от железа.

17. МОЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА.

Схема тренинга:

1-й ДЕНЬ. ПОНЕДЕЛЬНИК. Грудь, трицепсы, пресс.

Отдых. ВТОРНИК.

Отдых. СРЕДА.

2-й ДЕНЬ. ЧЕТВЕРГ. Спина, бицепсы, пресс.

Отдых. ПЯТНИЦА.

Отдых. СУББОТА.

Отдых. ВОСКРЕСЕНЬЕ.

3-й ДЕНЬ. ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги, дельты, пресс.

Отдых. ВТОРНИК.

61
Отдых. СРЕДА.

4-й ДЕНЬ. ЧЕТВЕРГ. Руки, пресс.

Отдых. ПЯТНИЦА.

Отдых. СУББОТА.

Отдых. ВОСКРЕСЕНЬЕ.

Далее цикл повторяется.

1-й ДЕНЬ. Грудь, трицепсы, пресс.

1. Жим штанги лёжа - 4 разм. 3х5

2. Отжимания на брусьях - 3 разм. 1х6 ("отдых-пауза")

3. "Гиперэкстензия" - 2х12-15 (без отягощения)

4. Подъём ног на консольных брусьях - 1х макс.

Relax.- 2 мин.

2-й ДЕНЬ. Спина, бицепсы, пресс.

1. Подтягивания широким хватом - 2х макс. (разминка)

2. "Рычажная тяга" - 2 разм. 2х6

3. Подъём "S"-штанги на бицепсы на станке Скотта - 2 разм. 1х8

4. Подтягивания обратным хватом - 2х6 ("отдых-пауза")

5. "Гиперэкстензия" - 2х10-12 (с отягощением)

6. Подъём ног на консольных брусьях - 1х макс.

Relax.- 2 мин.

3-й ДЕНЬ. Ноги, дельты, пресс.

1. Жим ногами лёжа - 3 разм. 2х8 (ММВ)

2. Жим гантелей от плеч сидя - 3 разм. 2х8 ("отдых-пауза")

Компаундная суперсерия:

3. Тяга штанги к груди широким хватом - 2 разм. 1х8

4. Тяга штанги к подбородку узким хватом - 2 разм. 1х6 (с весом предыдущего упражнения)

62
5. Подьём ног в висе на перекладине - 1х макс.

Relax.- 2 мин.

4-й ДЕНЬ. Руки, пресс.

Комбинированная суперсерия:

1. Подтягивания обратным хватом - 3 разм. 1х6

2. Жим "S"-штанги лёжа узким хватом - 3 разм. 1х6

Комбинированная суперсерия:

3. Подъём "S"-штанги на бицепсы на станке Скотта - 1разм. 1х8

4. Отжимания от пола узким хватом - 2х макс.

5. "Гиперэкстензия" - 1х15 (без отягощения)

6. Подъём ног на консольных брусьях - 1х макс.

Relax.- 2 мин.

Этой программы я придерживаюсь практически постоянно, лишь иногда меняю, в некоторые дни,
последовательность упражнений и применяю разные методы интенсификации тренинга, а набор
упражнений остаётся прежним.

Конечно, много лет я тренировался по программам, с которыми ознакомил вас ранее.

На этих программах, шаг за шагом, я построил себе хороший силовой, мышечный и


психологический фундамент. Мои мышцы и психика могут моментально настроиться на тяжёлую
сверхинтенсивную работу.

Мне уже нет необходимости удивлять свои мышцы разнообразием упражнений под разными
углами.

Самое главное теперь для моих мышц - это получить сильный, но дозированный стресс.

Ни одного лишнего подхода и повторения, всё рассчитано с "аптекарской" точностью.

Каждое повторение я делаю с полной ментальной концентрацией на работающей мышце, не


зависимо от того, разминочный это подход или рабочий.

Всё очень чётко, с идеальной техникой, с максимальным пиковым сокращением работающих


мышц минимум на 1-2 сек.

При таком подходе к тренировке, у меня уже нет нужды брать большие веса, с которыми я
тренировался прежде.

63
Благодаря полной ментальной концентрации над каждой работающей мышцей, я могу
добиваться превосходных результатов, тренируясь с небольшими весами.

Я добавляю в упражнениях по 1,5-2 кг в неделю, не больше. А в подтягиваниях и упражнениях на


бицепс, итого меньше - 0,5-1 кг в неделю.

Моя задача не осилить вес любой ценой, а идеально, с полной концентрацией поработать над
мышцами и почувствовать их.

В этом очень хорошо помогают маленькие весовые добавки.

В моём арсенале всегда присутствуют маленькие диски - 0,1кг, 0,250кг, 0,5кг, 1кг, 1,25кг, и набор
цепей по 1,5кг. С помощью таких маленьких довесков, я всегда могу провести тренировку
идеально, технично и с полной концентрацией.

Глядя на мою тренировку, люди сначала удивляются (особенно в Эквадоре), как можно добиться
таких прекрасных результатов на таких "детских" весах?

Но к концу моей тренировки (а это происходит очень быстро - максимум через 45 минут), видя
сумасшедшую интенсивность, полное отречение от всего происходящего вокруг, видя, ЧТО я
вкладываю в каждое повторение, в каждый подход (особенно когда дохожу в последнем подходе
практически до полного "отказа", используя свой любимый приём "отдых-пауза"), слыша мой рык,
а в конце подхода и крик, всем становится понятно, почему работая с небольшими весами, я
буквально увеличиваюсь в размерах к концу тренировки.

Помню моменты, когда мои клиенты специально подходили смотреть особенно интенсивные
подходы. После завершения подхода я видел, как девушки стояли бледные и зачарованные, а
новички с восхищением и завистью перешептывались.

В Эквадоре такого вообще пока не видели, здесь всё ещё только развивается. Реакция местных
жителей очень непосредственная, южный темперамент, они могут даже аплодировать
увиденному.

Тренироваться нужно только так - мощно, коротко, сверхинтенсивно, вкладывая в каждое


повторение, в каждый сантиметр движения все силы, всю концентрацию, на какую ты только
способен. Толька тогда добьёшься реального результата - ДРУГОГО ПУТИ В НАКАЧКЕ ТЕЛА НЕТ!

Конечно, это стало возможным только благодаря многолетнему опыту тренировок.

Вы обратили внимание, что мои тренировки очень короткие, малообъёмные и состоящие в


основном из базовых упражнений? В принципе, это набор самых эффективных силовых
упражнений, которые включают в работу все основные мышечные группы и стимулируют
реальный мышечный рост.

Естественно, к ним относятся и приседания в первую очередь, но в моей программе их нет, из-за
травмы спины в молодости, я просто не могу их делать. Это расплата за бездумный,
безграмотный тренинг, в начале моей бодибилдерской карьеры.

Ведь нас тогда толком никто ничему не учил, всё постигали сами, на своих ошибках, травмах,
иногда очень серьёзных, как в моём случае.

Тогда не было серьёзной литературы, книг, всё переводили из западных журналов.

64
Сейчас сам себе завидую и говорю: "Вот бы мне в 15 лет (когда я начинал тренировки)
попалась такая книга, которую я сам сейчас написал для других, пройдя 40-летний путь в
бодибилдинге"...

Конечно, всё могло быть по-другому, лучше или хуже, никто не знает, но однозначно, удалось бы
избежать серьёзных травм, полученных в результате неграмотного тренинга.

Но это мой путь, значит, я должен был его пройти, чтобы помочь другим избежать отрицательных
моментов.

Если Вы обратили внимание, в моём тренировочном микроцикле всего 4 тренировочных дня и


целых 10 дней отдыха.

Эта программа составлена так, что основные мышечные группы тренируются только в фазе
суперкомпенсации, получая достаточно отдыха от 7 до 10 дней, что даёт им возможность
откликаться ростом после каждой последующей тренировки. И это не смотря на мой уже не юный
возраст.

На протяжении всей своей спортивной карьеры, я испробовал множество различных методик, но


реальный рост силы и массы стал получать только тренируясь 2 раза в неделю, отдыхая 3-4 дня
после каждой интенсивной тренировки.

Конечно, есть генетические везунчики, которые растут как на дрожжах, тренируясь, как попало, и
практически каждый день, но таких меньшинство, и я к ним явно не принадлежу.

Более того, я профессионально тренирую уже более 27 лет, у меня сотни учеников, но я мало
встречал таких генетических "мутантов" (не беру в расчёт употребляющих стероиды, там совсем
всё по-другому). В основном это простые, трудно набирающие массу люди, для которых я и пишу
свои книги.

После завершения всего тренировочного курса, описанного в этой книге, можете попробовать
мою программу, может она Вам понравится. Но уж если возьмётесь за неё, то тренируйтесь очень
мощно и сверхинтенсивно минимум 10 недель.

Не забывайте про фазу разгона, фазу роста и принцип прогрессивной сверхнагрузки. Качественно
питайтесь, отдыхайте и полноценно восстанавливайтесь.

После 10 недель тренинга, отдохните 5-7 дней, снизьте веса на 15% и ещё раз пройдите эту
программу. К 10-й неделе Вы уже выйдете на новые для себя веса.

За 5 месяцев тренинга по этой программе, Вы реально прибавите в силе и массе.

Ну а в дальнейшем, используя все полученные теоретические и практические знания, Вы уже


сможете сами составить для себя приемлемую именно для Вас тренировочную программу.

65
18. УНИКАЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ

В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.

Хочу ознакомить Вас с еще одной интересной программой, которую я и мои ученики
использовали для повышения выносливости.

Бег всегда считался непревзойдённым средством для тренировки выносливости.

Проблема в том, что бег и развитие силы - это взаимоисключающие виды физической активности.
Напряжённые тренировки в беге - снижают силу и массу.

Как же можно развить выносливость, если одновременно хочется сохранить мышечную массу и
объёмы? Об этом и пойдёт речь далее!

Оказывается, существует эффективный метод повышения выносливости ничем не уступающий


бегу, но при этом сохраняющий все мышечные объёмы.

Как оказалось, физиологический эффект бега абсолютно адекватен


эффекту приседаний! Обычных приседаний с собственным весом, без
использования отягощений.

СОТНЯ ПРИСЕДАНИЙ ЗАМЕНЯЕТ ИНТЕНСИВНЫЙ БЕГ НА


КИЛОМЕТРОВУЮ ДИСТАНЦИЮ С ТОЙ ЛИШЬ РАЗНИЦЕЙ, ЧТО ВЫ НЕ
ТЕРЯЕТЕ НИ ОБЪЁМЫ, НИ СИЛУ МУСКУЛАТУРЫ!

Чтобы развить у себя уникальную выносливость, аэробные приседания


следует выполнять 3 раза в неделю (не чаще) через день - например, в
понедельник, среду и пятницу, прямо у себя дома, утром или вечером, как Вам удобнее.

Для того чтобы в итоге взобраться на оптимальный уровень из 450 приседаний за тренировку (а
вернее за 1 подход), начать нужно с 20-30 приседаний. Столько приседаний необходимо делать
на самых первых тренировках.

Вся тренировка у Вас состоит лишь из одного подхода! То есть Вы встаете в позицию для
приседаний, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки либо перед собой, либо за головой, и в
среднем темпе начинаете приседать.

Ваша задача – сделать определенное количество приседаний. Начать Вы можете с 20, 30


приседаний (в зависимости от Вашей подготовленности).

Первоначальная цель – дойти до 50 чистых приседаний. Как только Вы ее достигнете, можно


переходить к основной программе. Не торопитесь сразу присесть 50 раз с самых первых занятий,
лучше начните с 20-30 приседаний, и на каждой тренировке добавляйте по несколько
повторений.

В течение следующих 3-4-х недель, количество приседаний следует набавлять по 2-3 на каждой
тренировке, пока Вы не сможете уверенно присесть 50 раз в одном подходе.

66
Это будет означать, что Вы наконец-то вышли на старт большой многодневной программы,
итогом которой и будут 450 приседаний за один подход!

После того, как Вы перешагнули рубеж 50 приседаний, приходит пора вот такой программы:

НЕДЕЛЯ: ПРИСЕДАНИЯ:

1 50

2 55

3 60

4 65

5 70

6 75

7 80

8 85

9 90

10 95

11 100

12 110

13 120

14 130

15 140

16 160

17 180

18 210

19 240

20 270

21 300

22 340

23 400

24 450

67
Уровню супервыносливости отвечают 600 приседаний за раз (600 приседаний за один подход).

600 приседаний соответствуют непрерывному высокоинтенсивному бегу на дистанцию 6


километров!

Как Вы понимаете, подобная дистанция поддерживает высочайший уровень выносливости,


особенно если "пробегать" её 3 раза в неделю.

Неплохо, правда? Присесть 1800 раз в неделю всего лишь за 3 подхода (600 приседаний в
понедельник, 600 – в среду, и 600 – в пятницу).

1800 приседаний – это соразмерно 18 км бега!

Если Вам необходима именно такая выносливость, продолжайте программу, набавляя


приседания по самочувствию. Можете остановиться на 450 приседаниях, так как именно это
количество и предполагает данная программа за 24 недели. Хотите двигаться дальше –
продолжайте прибавлять повторы на каждой неделе или придерживайтесь 450, 3 раза в неделю,
как захотите.

Эти приседания Вы выполняете отдельно от общей тренировочной программы в тренажерном


зале, в свободные от тренировок дни, прямо у себя дома.

Конечно, программу можно одолеть и скорее, нежели 24 недели, однако скорость здесь ни к
чему.

Важно постепенно ввести свой организм в область необычных для него нагрузок.

Вам предстоит тренироваться в противоположных режимах - аэробном и анаэробном, ну а такая


задача не терпит спешки.

Необходимо не только медленно наращивать нагрузку, но и медленно выполнять сами


приседания, иначе Вы рискуете травмировать коленные суставы. Медленный (или средний) темп
движения, уверенно избавит вас от риска. А он действительно велик, если Вы, устав, попытаетесь
подняться из нижней позиции рывком. Именно эта ошибка становится главной причиной травмы
коленей.

Что же касается интенсивности приседаний, то начальные 50 движений должны укладываться в


5 минут. А на 600 приседаний в одном подходе Вам понадобится уже не менее получаса.

Не сокращайте время тренировки за счёт скорости самих приседаний. Единственный резерв,


который у вас есть, - это интервал между повторениями (без долгой паузы наверху). Только его и
можно сокращать.

Самое главное - приседать нужно без веса, аэробные приседания веса не требуют!

Советую хотя бы раз в год пройти цикл таких аэробных приседаний из 450 повторений.

В результате Вы получите прекрасную выносливость и красивые рельефные бёдра. Что,


несомненно, принесёт пользу для дальнейшего интенсивного силового тренинга.

68
19. ЖЕНСКИЕ МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК.

В первой книге "Фруктовый бодибилдинг", мы подробно


поговорили о важности силового тренинга для женщин,
рассмотрели первую тренировочную программу.

Если Вы освоили первую программу, с учётом всех моих


методических рекомендаций, то уже заложили начальный
фундамент для построения красивой женской фигуры.

Теперь настала пора идти дальше.

Немного теории, которая поможет Вам разобраться в некоторых


вопросах, которые мне часто задают женщины.

Есть ли отличия женского метаболизма от мужского?

Безусловно, такие различия есть.

Женский организм существенным образом отличается от мужского, особенно в плане


метаболизма и, в некоторой степени, в плане реакции на тренировки.

В дополнение к этому, существует ряд стереотипов и предубеждений, ограничивающих


возможности женщин по получению полезных советов о том, как именно им следует улучшать их
физическую форму.

Во время отдыха, женщины сжигают больше глюкозы (углеводов), чем мужчины, и меньше жира.

Вдобавок к этому, женщины запасают больше жира после еды, что также вносит дополнительный
вклад в уже имеющийся у них высокий процент жира.

С точки зрения эволюции, женщинам выгодно иметь высокий процент жира в организме, так как
жировые запасы в дальнейшем используются во время беременности и периода лактации. Как
только женщина приобретает способность к зачатию, её организм тут же начинает запасать жир в
области бедер и ягодиц, "выводя его из работы" на случай необходимости вынашивания ребенка.

Жир вокруг бедер и ягодиц крайне богат DHA, одним из видов omega-3 кислот.

Существует теория, что DHA жир используется для образования грудного молока и формирования
мозга плода.

Исследователи предполагают, что, например, женщины в США склонны иметь более низкий
уровень DHA в своих отложениях глютеофеморального жира, ввиду малого потребления жиров
omega-3.

Это обычно приводит к значительному набору веса во время беременности, так как женский мозг
имеет свойство отслеживать нутриентный статус организма, "вычисляя" области с пониженным
содержанием DHA.

Отсюда - острый голод, заставляющий женщин поглощать больше пищи в попытке запасти так
много DHA для поддержки развития мозга ребенка, как это только возможно.

69
В противоположность этому, японские женщины имеют более высокий уровень DHA в их жировых
отложениях ввиду повышенного потребления рыбы, и, соответственно, оказываются и более
стройными, чем их американские подруги.

Что с этим делать?

Вне зависимости от того, планируете ли вы ребенка сейчас или у вас уже есть дети, постарайтесь
получать адекватную порцию DHA с пищей.

Обратите внимание на соблюдение баланса между omega-3 и omega-6 за счёт ограничения


потребления растительных жиров и масел.

Постарайтесь сделать ваш метаболизм "подстраиваемым" таким образом, чтобы вы могли


использовать жиры для производства энергии.

Сделать это можно, уменьшая долю углеводов в питании в несколько раз, по причине чего, Ваше
тело будет становиться все "суше", сжигая жир.

Например, попробуйте есть мало углеводов в нетренировочные дни и много – в те дни, когда Вы
тренируетесь.

Женщины и мужчины сжигают (и запасают) жир по-разному.

Женщины, в большей степени, используют жир в качестве источника энергии для тренировок, в
отличие от мужчин.

Это делает физические упражнения жизненно необходимыми для женщин, желающих избавиться
от жира, поскольку, к несчастью, они сжигают гораздо меньше жира в состоянии покоя.

В дополнение к этому, женщины запасают жир прямо под кожей, тогда как у мужчин
откладывается больше висцерального жира.

Висцеральный жир является метаболически активным и провоцирует риск развития сердечно-


сосудистых заболеваний и инсулинорезистентность.

А для женщин небольшое количество жира в нижней части тела, является показателем хорошего
состояния здоровья и сниженного риска развития болезней сердца.

Женщины склонны сначала избавляться от жира в верхней части тела, но избавление от жира в
нижней части представляется более долгим процессом.

70
Основные правила питания.

В этой книге я решил рассмотреть вопросы питания не только для сыроедов, но и веганов, и
вегетарианцев.

С сыроедами всё достаточно просто, я об этом уже подробно


писал ранее, в первой книге.

Рассмотрим основные вопросы питания для веганов и


вегетарианцев.

Углеводы должны быть преимущественно сложными. А в идеале -


только сложными.

Сюда относятся практически все каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы,
некрахмалистые овощи, мучные изделия (несладкие) и бобовые.

Простые сахара лучше исключать, т.е. сладкое необходимо ограничивать и заменять полезными
углеводами.

Если исключить сладкое совсем не получается, то лучшим временем для его употребления будет
либо утро (т.е. после первого приема пищи, а не вместо него), или первый час после тренировки,
когда возникает углеводное окно.

Очень многие проблемы с кожей и волосами решаются банальным исключением простых


углеводов и излишка животных жиров из рациона.

Жиры по калорийности должны составлять не больше 20-25% рациона, при этом нужно помнить,
что калорийность жира в 2 раза больше, чем белков и углеводов.

1 грамм жира дает в 2 раза больше калорий, чем 1 грамм белка или углеводов.

Особенное внимание следует уделять полиненасыщенным жирным кислотам, которые можно


получить, употребляя в пищу льняное масло по 1-2 столовые ложки в день.

Про необходимость питаться часто и понемногу все знают. Вопрос состоит скорее в том, каким
образом распределять и из чего получать необходимые питательные вещества?

Рассчитать необходимое количество калорий можно либо при помощи специальных программ,
либо опытным путём методом экспериментов на себе.

За сутки пищу необходимо употреблять 4-5 или даже 6 раз.

Правилом, которое помогает держать под контролем и даже снижать количество жировой
прослойки, является употребление углеводов в первой половине дня.

Практически вплоть до обеда. После - только жиры и белок.

В принципе, даже если не придерживаться данного правила, употребление углеводов на ночь,


перед сном, не рекомендуется никому, т.к. влияет на ночной синтез гормона роста (инсулин его
подавляет, а поедание углеводов на ночь провоцирует выделение инсулина).

Максимальное количество углеводов организм должен получить на завтрак.

71
Утро - именно то время, когда нужно есть кашу.

ВОДА также очень важна.

В идеале выпивать в течение дня 40мл на каждый кг веса тела.

А при похудении, с водой выходят продукты распада жировых клеток.

Поэтому, при её нехватке, возможна токсикация организма.

Лучше всего ее пить равными промежутками понемногу в течение дня,


за 30 минут до еды, т.к. она, разбавляя желудочный сок (если пить после
еды) мешает перевариванию и усвоению пищи.

Обмен веществ.

В нашем организме каждую секунду происходят различные


химические процессы.

Мы потребляем пищу, она расщепляется на простейшие


составляющие, которые наш организм использует для
поддержания своей жизнедеятельности.

Часть энергии тело использует мгновенно, часть откладывает


про запас, а часть снова восстанавливается после использования, вновь давая нам энергию.

Ни одна клетка в нашем организме не может быть создана без использования энергии.

Для того чтобы переварить и усвоить пищу, нам тоже требуется энергия, не говоря уже об
умственной и физической деятельности.

Все эти химические процессы по усвоению, переработке и использованию энергии в нашем теле
научно называют метаболизмом, или, говоря простым языком, обменом веществ.

Мы едим, перевариваем и усваиваем пищу, энергия циркулирует внутри нас, хранится, сгорает. И
этот процесс всегда повторяется вновь и вновь.

В организме постоянно протекают две противоположные реакции:

Анаболизм - синтез новых структур или веществ, этот процесс поддерживает обновление и рост
новых тканей организма, в том числе мышц.

Анаболические процессы протекают в покое и под влиянием анаболических гормонов: гормон


роста, пептиды, инсулин, а также средств с анаболической активностью (протеин, аминокислоты и
многое другое).

Катаболизм - разрушение структур или веществ, это необходимо для образования простых
веществ (глюкозы, аминокислот), которые могут быть использованы для экстренных нужд. Особое
значение имеет катаболизм белков (мышц), при этом происходит разрушение мышечного
протеина до аминокислот. Катаболические реакции провоцируются, прежде всего, стрессом,
утомлением, физической нагрузкой, голодом и другими ситуациями, которые сопровождаются
подъемом концентрации кортизола, адреналина, и, в меньшей степени, гормонами щитовидной
железы.

72
Кортизол - это главный катаболический гормон, который разрушает белки, способствует
накоплению жира, а также повышает уровень глюкозы в крови.

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс, утомление, физическую нагрузку, голодание, страх и


другие экстренные ситуации.

Кортизол также называют гормоном стресса, он предназначен для того, чтобы мобилизовать
питательные вещества: белки организма (в том числе мышечные) разрушаются до аминокислот, а
гликоген до глюкозы. Уровень глюкозы и аминокислот повышается в крови, для того, чтобы в
экстренной ситуации у организма был строительный материал, для восстановления.

Адреналин – является гормоном мозгового слоя надпочечников и вненадпочечников


хромаффинной ткани.

Под влиянием адреналина происходит повышение содержания глюкозы в крови и усиление


тканевого обмена.

Адреналин усиливает синтез глюкозы, тормозит синтез гликогена в печени и скелетных мышцах,
усиливает захват и утилизацию глюкозы тканями, повышая активность гликолетических
ферментов.

Также адреналин усиливает распад жиров и тормозит синтез жиров. В высоких концентрациях
адреналин усиливает катаболизм белков.

Если все эти научные термины Вам кажутся сложными и труднопонимаемыми, то выражусь
проще: во время анаболизма наблюдается рост и восстановление, а во время катаболизма –
распад, потеря клеток и тканей организма, может произойти потеря веса.

Эти два процесса всегда протекают в организме одновременно.

Но в зависимости от времени последнего приема пищи, активности или отдыха, один процесс
может преобладать над другим.

К примеру, после тренировки в нашем организме будут преобладать катаболические процессы, а


после приема пищи – наоборот.

Людям с быстрым обменом веществ - проще сжигать жир, восстанавливаться.

Они, как правило, чувствуют себя намного лучше, более здоровы и активны, нежели люди с
медленным обменом веществ.

Поэтому ускорение или, как говорят в народе, "разгон" обмена веществ – первоочередная задача
для многих.

Существует несколько способов ускорить свой обмен веществ:

1. Дробное питание небольшими порциями.

Когда мы едим часто, каждые 2–3 часа, в нашем организме наблюдается высокий термогенный
эффект. Во время сгорания переработанной пищи выделяется энергия.

Это повышает температуру тела, потребление кислорода и, соответственно, ускоряет обмен


веществ.

73
Кислород необходим организму, т. к. тепло не может быть освобождено без него.

Еще одно преимущество такого питания в том, что небольшие порции еды быстрее усваиваются,
поставляя организму энергию и строительный материал.

А когда вы едите редко, в целях экономии энергии организм замедляет обмен веществ.

Распространенный миф - низкое потребление калорий – лучшее средство для похудения.

При длительном следовании низкокалорийной диете, организм в целях сохранения энергии в


условиях голода замедляет обмен веществ, тем самым, буквально спасая нас.

2. Здоровая пища.

Потребление здоровой, минимально обработанной пищи не требует от организма


дополнительной энергии на переваривание и выступает качественным источником жизненно
важной энергии.

3. Регулярные тренировки.

Ни для кого не секрет, что регулярные тренировки ускоряют обмен веществ.

20. КАК ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЕВУШКАМ.

Переходим к вопросам тренировок.

Часто задаётся вопрос о длительности и интенсивности


женских тренировок.

Как лучше тренироваться женщинам? Соблюдая режим


продолжительных, но лёгких тренировок, или коротких,
но тяжёлых?

Чтобы ответить на эти вопросы, сначала придется


определиться с тем, что мы считаем
продолжительными, а что короткими занятиями.

Безусловно, 15–25-минутные тренировки – короткие.

Очевидно, что 2,5-3 часовые - продолжительные.

Но что сказать о занятиях, длиной в 1,5–2 часа?

Для мужчин это считается нормой, для женщин, как правило, достаточно продолжительным
тренингом.

Поэтому под продолжительным тренингом будем подразумевать занятия продолжительностью


свыше 1,5 часов, а под короткими – около 30 минут.

74
Нормой признаем тренировку в 45–70 минут.

Если подходить к делу серьезно, то продолжительная тренировка не может быть слишком


интенсивной – ресурсов не хватит.

Делать же лёгким короткое занятие нет смысла – попросту не будет результата.

Лёгкие длительные тренировки:

Преимущество – возможность проработки всех или почти всех мышечных групп в рамках одного
единственного посещения тренажерного зала.

Недостатки – каждой мышечной группе уделяется минимум времени, в результате упругость


мышцам придать можно, но добиться более серьезных результатов – вряд ли.

Такая тренировка неплохо подходит для поддержки организма в тонусе или сброса лишней
жировой массы (но только при условии периодического увеличения интенсивности занятия, т.е.
речь идет уже не о столь лёгкой тренировке).

Психологически настроиться на продолжительную тренировку гораздо легче, чем на короткую.


Выдержать чисто физически и психически лёгкий тренинг проще, чем интенсивный и тяжелый.

Но лёгкий тренинг редко предполагает работу с отягощениями - штангами, гантелями, снарядами,


собственным весом и обычно ограничивается исключительно аэробикой, что хорошо для сброса
лишнего веса, но не его удержания. Для этого нужна какая-то мышечная масса, мы об этом
говорили ранее.

В фитнесе существует неофициальное правило, согласно которому по-настоящему серьёзная,


полноценная тренировка длится только 45–70 минут, после чего наступает истощение ресурсов и
производительность резко снижается.

Женщины, в общем-то, более выносливы, чем мужчины, но только не в силовом тренинге.

Короткие интенсивные тренировки для женщин всегда сопряжены с необходимостью


выполнения упражнений с отягощениями.

Преимущества:

Активация мышечного роста и ускорение метаболизма после тренировки, сохранение


достигнутых результатов в похудении и после завершения "активных фаз" (диет,
продолжительных аэробных тренировок) – мышцы не позволяют при той же калорийности
рациона расти жировым отложениям.

Короткая тренировка не ведет к значительному увеличению уровня кортизола, разрушающего


мышечную ткань.

Недостатки:

Можно успеть проработать (но именно проработать, а не тонизировать) только одну-две


мышечные группы.

75
Психологически сложно настроиться на короткую тренировку, которую организм как бы не
замечает, сложно добиться заметного эффекта похудения (т.к. жир начинает "гореть" только на
30–40-й минуте после начала тренировки).

Выводы:

Женщинам лучше сочетать разные способы тренировок.

Короткие – чтобы нарастить мышечную массу, добиваясь упругости мышц, профилактики


образования жировых отложений, продолжительные – чтобы избавляться от жировых отложений
здесь и сейчас.

Но есть приятное "НО". Если Вы интенсивно тренируетесь в силовом тренинге, грамотно


питаетесь, то организм практически не накапливает лишний жир и находится всегда в прекрасной
форме, что я всегда наблюдаю на своих ученицах с тренировочным стажем 1,5-2 года.

21. ЖЕНСКАЯ ГРУДЬ И ТРЕНИНГ.

Можно ли с помощью силовых


тренировок увеличить женскую грудь?

Интернет пестрит объявлениями и


предложениями, полнится слухами об
уникальных методах тренировки,
позволяющих в одночасье увеличить объём
груди.

Многие девушки и женщины верят,


оплачивают такие методики, и каково же
бывает их разочарование, когда
оказывается, что увеличить объём груди
никакими тренировками не получается.

Почему?

Дело в том, что все упражнения воздействуют только на мышечное волокно.

При определённой тренировки груди и мышц верха спины, безусловно, удастся увеличить объём
мышц груди, равно как и расширить грудную клетку, что визуально еще более увеличивает грудь.

Но придать форму или изменить размер той части груди, что лежит выше грудных мышц -
невозможно.

Что касается широких плеч и грудной клетки, массивных грудных "плит" - то они хорошо смотрятся
исключительно у мужчин, фигуру же женщины они безнадежно портят.

76
Женская грудь - это железистый орган, состоящий из 10-20 долек молочной железы, и
окруженных жировой и соединительной тканью.

Именно содержание жировой ткани и определяет общий размер груди.

Повлиять на объём жировой ткани упражнениями невозможно.

Однако практический смысл в тренировке груди и мышц спины всё же есть.

Дело в том, что многие женщины обладают впалой грудью, выпирающими вперед плечами, что
существенно ухудшает внешний вид груди.

В таком случае, целью тренировки становится укрепление мышц спины и мышц груди.
Одновременно исправляется осанка, что прибавляет девушке еще больше красоты и грации.

Вот неполный перечень упражнений для грудных мышц и спины, которые хорошо подходят для
женщин.

Для мышц груди:

1. Жим сидя в тренажере

2."Баттерфляй" (сведения в тренажере).

3. Жим гантелей лёжа на горизонтальной и наклонной скамье.

4. Разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

5. Кроссоверы на блоках.

Для мышц спины:

1. Становая тяга на прямых ногах.

2. Гиперэкстензия.

3. Тяга верхнего блока к груди.

4. Тяга нижнего блока к животу.

5. Подтягивания на "Гравитроне".

6. Тяга гантели к поясу в наклоне.

7."Рычажная" тяга.

А вот уменьшить объём груди всегда можно. Но для этого придётся прибегнуть к весьма жёсткой
диете. Как правило, уменьшение объема груди связано с общим похудением и уменьшением
объёма жировой ткани.

77
22. ФИТНЕС-МОТИВАЦИЯ (Обращение к девушкам).

Прежде чем перейти непосредственно к новым программам тренинга для девушек, хочу
предложить Вашему вниманию обращение к прекрасному полу моей коллеги - персонального
тренера по фитнесу Марики Матесович.

Милые дамы, ни один мужчина-тренер не сможет Вас замотивировать лучше, чем красивая
девушка-тренер. Поэтому, я решил вставить в свою книгу слова Марики.

Сказано всё очень правильно! Подписываюсь под каждым её словом. Читайте и вдохновляйтесь!

На фото – Марика Матесович (до тренировок и сейчас; между первой и второй фотографией разница в 1 год и 2 месяца)

"Девочки мои милые, у меня столько всего накопилось, чтобы сказать Вам!

Вы каждый день приходите ко мне, к другим тренерам, просто приходите в спортзал в


надежде на новую жизнь. Все свои беды и неудачи вы связываете с ним - с лишним весом.

Но поймите, просто прийти в зал - это не конец пути, а только его начало.

Наша жизнь так коротка, а молодость еще короче. Вот подумайте: ну сколько нам быть
молодыми и красивыми? Откройте глаза, прекратите себе врать! Хорошо, если Вам сейчас 16
и Вы опомнились потому, что на носу выпускные экзамены и вам предстоит покупать красивое
платье. А если вам 25? А если 35? Молодость-то уходит, ауууууууууууу. И не вернёшь её, ни за
какие деньги!

78
Так неужели Вам хочется потом вспоминать свои самые яркие годы, годы нереальных шансов и
возможностей, время свершения мечт и безрассудных поступков, сумасшедшей любви, как
время, в которое Вы не могли влезть в свой желаемый размер одежды?

Общество навязывает нам идеалы одежды, идеалы фигуры и того, как должна выглядеть
настоящая женщина.

Возможно, в другое время, в другой стране, Вас бы ценили и обожали и с Вашими большими
"тёплыми" и "мягкими" формами. Но Мы-то живём не где-то, а ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС.

В этой стране, в РОССИИ. И во всём цивилизованном мире на данный момент больше всего
ценятся здоровые, стройные, подтянутые, спортивные женщины, которые заботятся в
первую очередь О СЕБЕ, которые не употребляют алкоголь, не курят сигарет, не употребляют
наркотики.

Если у Вас ещё нет детей, подумайте о том, что вам еще рожать. А если есть, подумайте -
какой пример Вы подаёте своим детям. Если ВЫ сами не любите себя, своё тело, то кто ж Вас
ещё будет любить?

Неужели Вам приятно осознавать, что Ваши любимые мужчины втайне от Вас смотрят
фотографии с моделями и спортивными девушками, мечтая о том, чтобы ВЫ были такой же.

Ведь это так просто - стать идеалом женской красоты, хотя бы для своего мужчины, чтобы
он каждый день смотрел на Вас как на богиню. Поверьте, это ни с чем несравнимое чувство.
Ведь если Ваш мужчина выбрал вас, и более того, если Вы родили ему детей – значит, он
любит Вас, и выбрал не просто так. Так зачем же убивать его чувства своим лишним весом и
своей ленью?

Поймите, ВСЕ мужчины любят глазами. Да, конечно, именно Ваш мужчина любит ваши борщи,
любит ваши рассказы, ваше общество, вашу маму, ваших общих детей. Но больше всего он
любит Вашу УХОЖЕННУЮ внешность. Это факт. Придирайтесь не к нему, а к себе. Станьте
идеальной, а он за вами подтянется, вот увидите.

Представляете, ведь 70 % девушек, которые приходят в спортивные залы, которые начинают


заниматься собой - делают это либо из-за того, что их УЖЕ бросили, или их отношения на
грани разрыва. Остальные 10% приходят для того, чтобы постоянно поддерживать себя в
форме, т.к. не могут позволить себе выглядеть плохо, и таким образом отдыхают и
расслабляются после рабочего дня.

Еще 10% приходят потому, что их половинки занимаются в залах, еще 5% приходят из-за
врачебных предписаний и 5% приходят "просто посмотреть", "за компанию с подружкой" или
"потому что модно иметь накачанную попу".

Слава Богу, хотя бы это становится "модно".

Ежедневно, раз по 8-10 в день, я знакомлюсь с новой девушкой и каждой я рассказываю, что для
того, чтобы выглядеть хорошо, не нужно сидеть на диетах, не нужно морить себя голодом,
нужно просто отказаться от продуктов, которые не несут никакой пользы организму, а
только засоряют его.

79
Я всегда стараюсь привести аргументы. Нельзя человеку просто запретить есть шоколад,
жареное и жирное. Надо обосновать, ПОЧЕМУ его нельзя есть.

Чтобы у человека самого появилось отвращение к подобной еде, чтобы он сам задумался и
спросил себя: а зачем я приближаю свою старость, зачем я ем эти вредные и искусственные
продукты, которые только и делают, что откладываются в жир.

Вот вроде и объясняешь, и уходит очередная девочка с чистым взглядом. Ты провожаешь её и


надеешься, что она больше НИКОГДА не будет мучить себя голодом, не будет отправлять всё
содержимое холодильника в туалет, пропуская через желудок и делать подобные глупости.
Надеешься, что где-то там, глубоко в мозгу у человека что-то щёлкнет, и он задумается над
своим будущим и над тем, хочет ли он прожить жизнь в красивом теле.

Но нет, к сожалению, реклама и навязанные телевидением стереотипы намного сильнее.

Как тут откажешься от шоколадки, булочки, творожка, тортика, йогурта, сосиски, колбаски,
кока-колы, сигаретки - если ПО ТЕЛЕВИЗОРУ говорят, что это полезно или не вредно.

Да не будьте вы такими тёмными, в каком веке мы живем?

Рекламируется только то, что проплачено. Только то, что надо "Втюхать" покупателю.
Никому не выгодно, чтобы люди не болели, чтобы дети росли здоровыми, а у женщин был
свежий и цветущий вид, и чтобы они не тратили деньги на бесполезные антицелюллитные
крема и крема от усталой вялой кожи и морщин под глазами.

Ладно, пришли Вы в зал. Решили вы заняться собой. 1-2 занятия, и половина уходит, и больше
никогда не возвращается. Почему? Потому что это тяжело.

Тяжело работать над собой. Особенно в начале. А кто говорил, что будет легко?

Если бы было так легко, то все бы давно были спортивными и накачанными.

Но кайф-то весь как раз в преодолении своих возможностей.

Когда ты понимаешь, что ты сделал то, о чём еще месяц назад думал как о чём-то из разряда
фантастики – самооценка твоя растет. Тебе кажется, что ты сможешь всё.

А когда тебе кажется, что ты всё сможешь – ты действительно можешь ВСЁ.

Мир устроен именно так. Мысль – материальна. Сколько книг уже написано по этому поводу,
сколько программ снято. Вы можете верить хоть в Бога, хоть в Аллаха, быть хоть
буддистом, хоть кришнаитом, хоть атеистом вовсе. Но как только Вы чЁтко себе ставите
цель и говорите: "Я этого хочу", "Я хочу быть красивой. Красота для меня – это подтянутая
цветущая кожа, блестящие волосы, отсутствие целлюлита и .т.п" - Ваша цель начинает
работать на Вас. И сразу, СРАЗУ начинают появляться возможности и люди, которые будут
помогать Вам в осуществлении вашей цели.

Хватит бегать от себя. Сядьте и напишите себе на бумаге, чего вы ТОЧНО хотите.

Когда сидишь один, в пустой комнате с ручкой в руках и чистым бумажным листком, и
думаешь, какие именно цели написать – сразу происходит естественный отбор.

80
И тебе самой становится понятно, чего ты действительно можешь и добьешься, а чего –
нет. Поймите же, наконец, что Ваше тело нужно только Вам. Принадлежит оно только ВАМ.

Как дорого Вы готовы заплатить, чтобы у вас была Машина вашей мечты? Квартира Вашей
мечты? Город Вашей мечты? Уверена – Вы бы отдали всЁ, что у вас есть. Потому что знаете,
что на вещи Вашей мечты нужно копить не один год.

А как много Вы готовы заплатить, чтобы у Вас было ТЕЛО вашей мечты?

Ведь идеал красоты человека – это он сам. Это самый главный секрет.

Неужели Вам не хочется увидеть в зеркале человека, который является Вашим идеалом
красоты? Я его вижу каждый день, и поверьте, я счастлива. Нет, у меня не раздвоение
личности. Я просто добилась той физической формы, о которой всегда мечтала. И Вы своё
идеальное тело можете получить абсолютно БЕС-ПЛА-ТНО, просто соблюдая правильный
режим питания и ежедневно радуя свое тело физическими нагрузками.

Девушки пишут мне: "О боже, да у тебя идеальное тело! Я отдала бы за такое тело всЁ, что у
меня есть, скажи, как мне добиться хотя бы половину того, чего добилась ты?"

Все получают примерно одинаковый ответ: "Ограничьте потребление сладкого, жирного,


жареного. Сведите потребление соленого к минимуму. Проверьтесь на гормоны. Если
продержитесь неделю – пишите".

Угадайте, какой я получаю ответ в 50% случаев? "О нет, это не для меня, я не могу
отказаться от сладкого, у меня вырабатывается гормон радости, когда я его ем".

Гормон радости? Что? А когда Вы в зеркале видите свой целюллит, у Вас тоже
вырабатывается гормон радости?

Сахар это ЗАВИСИМОСТЬ. Считайте, что это наркотик. Вы говорите, что готовы пойти на
всё, лишь бы скинуть эти лишние килограммы. Но Вы даже не можете отказаться от той
пищи, которая портит Ваш молодой организм. А что вы Вообще тогда можете?

Приходите к тренерам, и просите составить диету, просите провести тренировку.

Хорошо, если придёте без опозданий и разомнетесь ДО её начала.

Уважаю таких девочек. Сразу видно, что люди приходят Пахать над своей фигурой, а не
тратить время.

Поймите, тренера имеют свой интерес. Им, по большому счету, не важно, какие у вас там
проблемы, кто вас бросил и почему вы так разжирели. Тренерам интересно подобрать для вас
оптимальную методику, по которой жир уйдет самым быстрым и безболезненным способом и
не вернется никогда. Как психиатру интересно лечить больного. Это примерно одно и то же.
Проблемы-то все в голове, как ни грустно это.

Приходят девочки на тренировку, и начинается: "Я это не могу, я это не буду, дайте мне вон
те гантельки по 1 кг, я буду с ними заниматься, а штанга, присед – нет, это не для меня, Я же
перекачаюсь".

81
Обязательно присутствует осторожный вопрос про жиросжигатели и спортивное питание.
Тренер (если у него, конечно, не стоит цели продать это самое спортивное питание), как
правило, советует начать с диеты и кардио нагрузок, а потом, ЕСЛИ не будет должного
эффекта, для большей мотивации, можно добавлять жиросжигатели.

Но нет, никто же не хочет работать над собой. Все хотят волшебную таблетку.

И едят эти самые жиросжигатели, приходят в магазин и выбирают что "по-жестче", чтобы
100% рабочее. А то и запрещенку могут достать.

Когда слышишь от 18-ти летних девочек такие слова как "клён-бутерат, эфедрин,
гидроксикат и винстрол, фуросемид", то честное слово, волосы на голове шевелятся. Почему,
ну вот почему люди готовы Жрать всякую гадость, лишь бы только не заниматься как
следует в зале? И не начнут работать Ваши жиросжигатели, между прочим, пока в зале не
начнете ПА-ХА-Ть.

Расписываешь девочке диету. Сидишь, высчитываешь по граммам сколько ей можно углеводов,


жиров и белка. Рассказываешь информацию по этой диете целый час. Присылаешь полное
обоснование, описание принципов обмена веществ, как питаться, чтобы ВСЕГДА быть
стройной, а не 2 недели в году. Проходит неделя, месяц, а результатов нет. Кто виноват? –
Конечно же тренер! Тренер не так тренирует, да и еды чего-то много.

Начинаешь копать. Задаешь вопросы типа – а сколько раз в день ты ешь? – ответ: "Ну я ем
всё, что Вы мне расписали, только не 6, а 2 раза за день".

На вопрос "отказалась ли ты от сладкого, молочного, мучного", обычно получаю подобные


ответы: "Да, но бывает ем кусочек иногда". КАКОЕ иногда? О чём мы тогда с Вами вообще
говорим? Правильное питание, оно либо есть – либо нет. Ты либо отказалась – либо нет, либо
приседаешь – либо нет. Не будет у тебя прогресса, пока ты по кусочку шоколадки будешь
подъедать по утрам, пока никто не видит, наедине с холодильником.

Себя не обманешь, и мозг свой тоже. Тренерам Вы можете не рассказывать, что Вы едите как
написано, тренируетесь как написано, а прогресса нет. Физиология у всех одинакова, и когда
Вы обманываете тренера, Вы обманываете прежде всего себя.

Если человек хочет привести себя в порядок, то он возьмётся за себя и в 76 лет, и после 40
переломов. Встанет и пойдет тренироваться, через боль и обмороки, с диабетом 1 типа и
пороком сердца. Поверьте, я эти факты не из головы взяла. Это реальные люди, которые
реально у меня тренируются. Тренируются уже не ради красоты, а ради того, чтобы просто
жить. Потому, что по-другому они не могут. Если они не будут двигаться – они умрут.
Неужели и Вы хотите себя довести до такого состояния?

Берите себя в руки, пока не поздно. Пока ещё Всё можно изменить.

Разорвите этот замкнутый круг, перестаньте ходить по спирали.

Достаточно изменить одно звено в цепи – себя, и увидите, жизнь вокруг вас заиграет новыми
красками, забьёт ключом и подарит Вам много незабываемых моментов.

Докажите себе, что Вы можете быть счастливой, а возраст, дети, муж, работа - этому не
помеха".

82
23. ЖЕНСКИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ - 1. (8 недель).

Если Вы занимались по первой программе из прошлой книги, то уже знаете, что перед каждой
силовой тренировкой, необходимо делать тщательную разминку.

Напоминаю ещё раз:

До тренировки – Кардио (элиптический тренажёр) – 10 минут. ЧСС=(220 – возраст) х 0,65

После кардио – Разминка мышц – 10 мин.

1-й ДЕНЬ. Грудь, спина, пресс.

1. Жим гантелей на наклонной скамье (уровень наклона 30 градусов) – 4х12,10,8,6

2."Баттерфляй" станок – 3х10

3. Подтягивания на станке Гравитрон – 4х12,10,8,6

4. Тяга "S"-штанги к поясу стоя в наклоне (обратным хватом) – 3х10

5. Пуловер с гантелью поперёк скамьи – 2х15

Суперсерия:

6."Гиперэкстензия" – 3х10-12

7. Подъём коленей к груди на консольных брусьях ( с упором на предплечья) – 3х15

Relax (отдых между подходами) - 1,5 мин.

После тренировки – растяжка тренируемых мышц ( 5-10 мин.)

Кардио – 15 мин. - (интервальная нагрузка).

2-й ДЕНЬ. Ноги, голень, пресс.

1. Приседания Суммо со штангой на плечах – 3х 15,12,10

2. Становая тяга со штангой – 3х 10

Суперсерия:

3. Сплит-приседания с гантелями (с опорой одной ногой на скамью) – 3х10

4."Бицепс" бедра станок – 3х10

83
5. Приводящие мышцы бедра станок - 3х15,12,10

6. Голень станок – 3х15,12,10

7."Скручивания" – 3х 20-25

Relax – 1,5 мин.

3-й ДЕНЬ. Дельты, бицепсы, трицепсы, пресс.

1. Жим гантелей от плеч сидя – 4х12,10,8,6

2. Махи гантелями в стороны сидя – 3х10

3. Подъём штанги на бицепсы стоя – 4х12,10,8,6

4. Отжимания на брусьях (Гравитрон-станок) – 3х10,8,6

5. Французский жим гантели сидя (попеременно каждой рукой) – 3х10

Суперсерия:

6. Подъём коленей к груди на консольных брусьях ( с упором на предплечья) – 2х 15

7. "Скручивания" (кранчи) на блочном тренажёре (на коленях) – 2х15

Relax. – 1,5 мин.

4-й ДЕНЬ. Ягодицы, пресс.

1. Плие-приседания с гантелью в опущенных руках - 3х15,12,10

2."Ступеньки" с гантелями (зашагивание на высокую опору) – 3х15,12,10 (каждой ногой).

3."Выпад Кори" - обратные выпады с гантелями (выпад ногой назад) – 3х12 (каждой ногой).

4. Махи прямой ногой назад с колен - 3х15

5."Полумостик" (ноги согнуты и стоят на степ-платформе) – 3х20

(в заключительном подходе, после последнего повторения – фиксация напряжённых ягодичных в


верхней точке – 30 сек).

Суперсерия:

6. Обратные "сручивания" (нижний пресс) - 3х15

7."Скручивания" (пресс) - 3х20-25

Relax.– 1 мин.

84
Все упражнения комплекса выполняем медленно, без инерции, с пиковой концентрацией
сокращённой мышцы на 1-2 сек. Всё делаем с идеальной техникой, плавно, без "читинга".

За весами не гонимся. На данном этапе важней отработать правильную технику всех упражнений
и научиться контролировать именно работающие мышцы, максимально их сокращая.

В тренинге используем принцип прогрессивной сверхнагрузки (добавляем веса к снарядам


каждую неделю по 0,5-1 кг в упражнениях на малые группы мышц – дельты, бицепсы, трицепсы.

И по 1-2 кг на большие группы мышц (квадрицепсы, бицепсы бедра, грудь, спина).

Схема недельного микроцикла:

Тренировка – день отдыха, тренировка – день отдыха и т.д. Если чувствуете, что не
восстановились, даём себе ещё 1 день отдыха.

Для быстрого и качественного восстановления - используем массаж, сауну, плавание в


прохладной воде, если есть такая возможность.

После завершения данной тренировочной программы (8 недель) – полный отдых от тренировок


5-7 дней.

После отдыха начинаем следующую программу, снижаем веса на 15% и, начиная, с фазы разгона,
постепенно наращивая веса, к 4-й недели подходим к основной фазе роста.

Далее работаем очень интенсивно.

24. КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ-2 (женский). (8 недель).

1-й ДЕНЬ. Грудь, спина, пресс.

1. Жим штанги лёжа – 4х12,10,8,6

2. Разводка гантелей на наклонной (+30) – 3х10

3. Подтягивания на станке "Гравитрон" – 4х12,10,8,6

4."Рычажная тяга" (станок) – 3х8

Суперсерия:

5."Гиперэкстензия" – 3х10-12

6. Подъём коленей к груди на консольных брусьях (с упором на предплечья) – 3х15

Relax.- 1,5 мин.

85
2-й ДЕНЬ. Ноги, голень, пресс.

1. Приседания Суммо со штангой на плечах – 3х 12,10, 8

2. Жим ногами лёжа – 3х 10

3."Румынская тяга" - 3х 15,12,10

4."Выпад Кори" - обратные выпады с гантелями ( выпад ногой назад) – 3х10 (каждой ногой).

5. Голень станок стоя – 4х 12,10,8,6

6."Скручивания" (на фитболе) – 3х 20-25

Relax – 1,5 мин.

3-й ДЕНЬ. Дельты, бицепсы, трицепсы, пресс.

1. Жим гантелей от плеч сидя – 4х12,10,8,6

2. Махи гантелями в стороны стоя – 3х10

3. Махи гантелей в наклоне (сидя) – 3х10

4. Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье (+45) – 4х12,10,8,6

5. Отжимания на брусьях ("Гравитрон"-станок) – 4х 12,10,8,6

6. Подъём коленей к груди сидя на скамье – 3х макс.

Relax.- 1,5 мин.

4-й ДЕНЬ. Ягодицы, пресс.

Трисет:

1. Приседы на нижнем блоке – 3х15

2. Выпады с гантелями с проходкой – 3х15

3. Становая тяга с гантелями – 3х15

4."Ступеньки" с гантелями (зашагивание на высокую опору) – 3х15 ( каждой ногой).

Суперсерия:

5. Подъём ног на консольных брусьях -3х15-20

6."Скручивания" (на фитболе) – 3х15-20

Relax.– 1,5 мин.

86
Все упражнения комплекса выполняем медленно, без инерции, с пиковой концентрацией
сокращённой мышцы на 1-2 сек. Всё делаем с идеальной техникой, плавно, без "читинга".

За весами не гонимся. На данном этапе важней отработать правильную технику всех упражнений
и научиться контролировать именно работающие мышцы.

В тренинге используем принцип прогрессивной сверхнагрузки. Добавляем веса к снарядам


каждую неделю по 0,5-1 кг в упражнениях на малые группы мышц – дельты, бицепсы, трицепсы и
по 1-2 кг на большие группы мышц (квадрицепсы, бицепсы бедра, грудь, спина).

Схема недельного микроцикла:

Тренировка – день отдыха, тренировка – день отдыха и т.д. Если чувствуете, что не
восстановились, даём себе ещё 1 день отдыха.

Для быстрого и качественного восстановления используем восстановительные процедуры -


массаж, сауну, плавание в прохладной воде).

После завершения данной программы отдыхаем берем полный отдых от тренировок на 5-7 дней.

25. ПИТАНИЕ СЫРОЕДА.

Мы уже ранее затрагивали вопрос питания сыроеда в


период интенсивных нагрузок.

Повторим отдельные моменты.

Если обычному сыроеду достаточно небольшого


количества сырой растительной пищи для поддержания
хорошего состояния, то при интенсивных тренировках и
наборе мышечной массы, необходимо очень
внимательно подходить к вопросу питания.

Чтобы понять о чём идёт речь, обязательно прочтите и изучите книгу Дугласа Грэма - "Фруктовая
диета 80-10-10".

Это основа нашего питания в период интенсивных тренировок!

Мы должны получать не мене 2500-3500 ккал из фруктов и овощей. В противном случае, рост
мышц будет затруднителен.

87
ПИТАНИЕ СЫРОЕДА (ВАРИАНТ-1):

Сразу после сна – свежевыжатый сок лимона (1-2 шт.) + 450 мл. воды.

Через 15-30 минут – свежевыжатый апельсиновый сок (6-7 шт.)+1см. натёртого корня имбиря +
сок 1 лимона (или лайма). Этот напиток выпиваем за 40-60 мин. до зарядки.

«Зарабатываем» следующий приём пищи утренней зарядкой – (не менее 30-40 мин.).

После зарядки:

- Свекольно–яблочный сок (пропорция 1:5 – 1 свекла и 5 яблок).

В соковыжималке делаем сок из свеклы. Свекольный сок должен отстояться в стакане без
крышки 30-40 минут. После этого добавляем свежевыжатый яблочный сок из 4-5 яблок.

Свекольно-яблочный сок - сильнейший очиститель организма от шлаков (очень полезен для


печени).

Далее наступает время завтрака.

ЗАВТРАК:

1. Зелень (250г.) ("Травяной супчик" - петрушка, кинза, сельдерей, шпинат, лечуга, листья свеклы,
брокколи + 120-130 мл. воды) = Взбить в блендере.

2. Яблочный смузи – (4-5 яблока + 300-350 мл. воды) = Взбить в блендере.

2-Й ЗАВТРАК:

1. Вода – (500 мл.) - за 20-30 мин. до еды.

2. Зелень (250г.) ("Травяной супчик").

3. Банановый смузи -(6 бананов + 450-500 мл. воды) = Взбить в блендере.

ОБЕД:

1. Вода – (500 мл.)+ сок 0,5 лимона или 1 лайма - за 20-30 мин. до еды.

2. Зелень (250г.) ("Травяной супчик").

2. Салат – (300-400г.) - (брокколи, листья салата, помидоры или огурцы, или любой другой по
вкусу, полить соком лимона).

ПОЛДНИК:

1. Свежевыжатый морковный сок из 4 морковок.

ЗА 40-60 мин. ДО УЖИНА:

1. Свежевыжатый апельсиновый сок (4-5 шт.)

88
УЖИН:

1. Грецкие орехи - (50г.) – (6-7 шт.). Орехи предварительно замочить за 12 часов до употребления
(они оживают).

Для тех, кто живёт в тёплой стране, где фрукты доступны круглый год, опишу вариант южного
меню, которое я сейчас применяю в Эквадоре. На этом наборе продуктов я тренируюсь.

ПИТАНИЕ СЫРОЕДА (ВАРИАНТ-2). Южное меню.

Сразу после сна – свежевыжатый сок лимона (2-3 шт. + 1 лайм) + 450 мл. воды.

Через 15-30 минут – свежевыжатый апельсиновый сок (6-7 шт.)+1см. натёртого корня имбиря +
сок 1 лимона или лайма). Этот напиток выпиваю за 40-60 мин. до зарядки.

«Зарабатываю» следующий приём пищи утренней зарядкой – (не менее 30-40 мин.).

После зарядки:

- Свекольно–яблочный сок (пропорция 1:5 – 1 свекла и 5 яблок).

В соковыжималке делаю сок из свеклы. Свекольный сок отстаиваю в кружке без крышки 30-40
минут. После этого добавляю свежевыжатый яблочный сок из 4-5 больших яблок.

Далее наступает время завтрака.

ЗАВТРАК:

1. Зелень (250г.) ("Травяной супчик" - альфальфа, петрушка, кинза, сельдерей, шпинат, лечуга,
листья свеклы, брокколи + 120-130 мл воды) = Взбить в блендере.

2. Яблочный смузи – (4-5 яблок + 300-350 мл. воды) = Взбить в блендере.

Через час - СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА.

(после тренинга):

1. Бананово-манговый смузи -(6 бананов + 1 манго + 500 мл. воды) = Взбить в блендере.

ОБЕД:

1. Зелень-(250г.) ("Травяной супчик").

2. Ананасовый смузи -(1 большой ананас).

ПОЛДНИК:

1. Зелень-(250г.) ("Травяной супчик").

2. Бананово-папайное смузи - (6 бананов + 1 папайя + 500 мл. воды) = Взбить в блендере.

Если нет в этот день тренировки, то 3 больших папайи или 3-4 больших манго.

89
УЖИН:

1. Авокадо - (1 шт.) + Зелень (листья салата или лечуга + петрушка, кинза).

Если нет в этот день тренировки, то делаю смузи из 5-7 помидор.

Весь дневной рацион даёт мне 2800-3000 ккал.

В выходные дни, вместо обычных своих продуктов включаю в рацион виноград - (750г.-1кг) и
большой арбуз - (5-8кг.)

26. ПИТАНИЕ ВЕГАНА.

Сразу после сна – свежевыжатый сок лимона (1-2 шт.) + 450 мл. воды.

Через 15-30 минут – свежевыжатый апельсиновый сок (6-7 шт.)+1см. натёртого корня имбиря +
сок 1 лимона (или лайма). Этот напиток выпиваем за 40-60 мин. до зарядки.

«Зарабатываем» следующий приём пищи утренней зарядкой – (не менее 30-40 мин.).

После зарядки:

- Свекольно–яблочный сок (пропорция 1:5 – 1 свекла и 5 яблок).

В соковыжималке делаем сок из свеклы. Свекольный сок должен отстояться в стакане без
крышки 30-40 минут. После этого добавляем свежевыжатый яблочный сок из 4-5 яблок.

Свекольно-яблочный сок - сильнейший очиститель организма от шлаков (очень полезен для


печени).

Далее наступает время завтрака.

До 12 часов дня – пьём только свежевыжатые соки (фруктовые, овощные) или едим любые
фрукты или ягоды.

Допускается в этот период овсянка.

ЗАВТРАК:

1. Зелень (250г.) ("Травяной супчик" - альфальфа, петрушка, кинза, сельдерей, шпинат, лечуга,
листья свеклы, брокколи + 120-130 мл. воды) = Взбить в блендере.

2. Яблочный смузи – (4-5 яблока + 300-350 мл. воды) = Взбить в блендере.

2-Й ЗАВТРАК:

90
1. Вода – (500 мл.) - за 20-30 мин. до еды.

2. Зелень (250г.) ("Травяной супчик").

3. Банановый смузи -(6 бананов + 450-500 мл. воды) = Взбить в блендере.

ОБЕД:

1. Вода – (500 мл.)+ сок 0,5 лимона или 1 лайма - за 20-30 мин. до еды.

2. Брокколи – (100г.) – (ошпаренные водой – 40-60 сек. и порезанные) – можно добавить в салат.

3. Салат – (200-300г.) - (помидоры или огурцы, или любой другой по вкусу - с 1 ст. ложкой
оливкового масла).

4. Гречка (100г.) или коричневый рис (100г.) – взвесить до приготовления.

НЕЛЬЗЯ БЕЛЫЙ ШЛИФОВАННЫЙ РИС!

После приготовления, в кашу добавить 1 ч. ложку отрубей и 1 ч. ложку молотого льна.

ПОЛДНИК:

1. Вода – (500 мл.) - за 20-30 мин. до еды.

2. Банановый смузи - (6 бананов + 500 мл. воды) = Взбить в блендере.

УЖИН: (не позднее 19-20 часов).

1. Свежевыжатый морковный сок из 4 морковок - за 30-40 мин. до еды.

2. Тушёные овощи – (цветная капуста, брокколи, цукини, морковка, зелёная стручковая фасоль).

3. Грецкие орехи - (50г.) – (6-7 шт.). Орехи предварительно замочить за 12 часов до употребления
(они оживают).

27. ПИТАНИЕ ВЕГЕТАРИАНЦА.

Сразу после сна – свежевыжатый сок лимона (1-2 шт.) + 450 мл. воды.

Через 15-30 минут – свежевыжатый апельсиновый сок (6-7 шт.)+1см. натёртого корня имбиря +
сок 1 лимона (или лайма). Этот напиток выпиваем за 40-60 мин. до зарядки.

«Зарабатываем» следующий приём пищи утренней зарядкой – (не менее 30-40 мин.).

После зарядки:

- Свекольно–яблочный сок (пропорция 1:5 – 1 свекла и 5 яблок).

В соковыжималке делаем сок из свеклы. Свекольный сок должен отстояться в стакане без
крышки 30-40 минут. После этого добавляем свежевыжатый яблочный сок из 4-5 яблок.

91
Свекольно-яблочный сок - сильнейший очиститель организма от шлаков (очень полезен для
печени).

Далее наступает время завтрака.

До 12 часов дня – пьём только свежевыжатые соки фруктовые, овощные) или едим любые
фрукты или ягоды.

Допускается в этот период овсянка.

ЗАВТРАК:

1. Зелень (250г.) ("Травяной супчик" - альфальфа, петрушка, кинза, сельдерей, шпинат, лечуга,
листья свеклы, брокколи + 120-130 мл. воды) = Взбить в блендере).

2. Яблочный смузи – (4-5 яблока + 300-350 мл. воды) = Взбить в блендере.

2-Й ЗАВТРАК:

1. Вода – (500 мл.) - за 20-30 мин. до еды.

1. Зелень (250г.) ("Травяной супчик").

3. Банановый смузи -(6 бананов + 450-500 мл. воды) = Взбить в блендере.

ОБЕД:

1. Вода – (500 мл.)+ сок 0,5 лимона или 1 лайма - за 20-30 мин. до еды.

2. Брокколи – (100г.) –(ошпаренные водой – 40-60 сек. и порезанные) – можно добавить в салат.

3. Салат – (200-300г.) - (помидоры или огурцы, или любой другой по вкусу - с 1 ст. ложкой
оливкового масла).

4. Гречка (100г.) или коричневый рис (100г.) – взвесить до приготовления.

НЕЛЬЗЯ БЕЛЫЙ ШЛИФОВАННЫЙ РИС!

После приготовления, в кашу добавить 1 ч. ложку отрубей и 1 ч. ложку молотого льна.

ПОЛДНИК:

1. Вода –(500 мл.) - за 20-30 мин. до еды.

2. Творог – (200-250г.) или йогурт натуральный без сахара - (400-500г.)

или кефир - (400-500г.) – В йогурт добавить 1-2 щепотки семени льна.

УЖИН: (не позднее 19-20 часов).

1. Свежевыжатый морковный сок из 4 морковок - за 30-40 мин. до еды.

2. Тушёные овощи – (цветная капуста, брокколи, цукини, морковка, зелёная стручковая фасоль).

3. Грецкие орехи - (50г.) – (6-7 шт.). Орехи предварительно замочить за 12 часов до употребления.

92
ВАРИАНТ-2. (Для вегетарианцев, применяющих спортивное питание):

Сразу после сна – свежевыжатый сок лимона (1-2 шт.) + 450 мл. воды.

Через 15-30 минут – свежевыжатый апельсиновый сок (6-7 шт.)+1см. натёртого корня имбиря +
сок 1 лимона (или лайма). Этот напиток выпиваем за 40-60 мин. до зарядки.

«Зарабатываем» следующий приём пищи утренней зарядкой – (не менее 30-40 мин.).

После зарядки:

- Свекольно–яблочный сок (пропорция 1:5 – 1 свекла и 5 яблок).

В соковыжималке делаем сок из свеклы. Свекольный сок должен отстояться в стакане без
крышки 30-40 минут. После этого добавляем свежевыжатый яблочный сок из 4-5 яблок.

Свекольно-яблочный сок - сильнейший очиститель организма от шлаков (очень полезен для


печени).

Далее наступает время завтрака.

До 12 часов дня – пьём только свежевыжатые соки (фруктовые, овощные) или едим любые
фрукты или ягоды.

Допускается в этот период овсянка.

ЗАВТРАК:

1. Зелень (250г.) ("Травяной супчик" - альфальфа, петрушка, кинза, сельдерей, шпинат, лечуга,
листья свеклы, брокколи + 120-130 мл. воды) = Взбить в блендере).

2. Яблочный смузи – (4-5 яблока + 300-350 мл. воды) = Взбить в блендере.

2-Й ЗАВТРАК:

1. Вода – (500 мл.) - за 20-30 мин. до еды.

1. Протеиновый коктейль - (Syntha-6 от "BSN" - 1 мерная ложка) + 3-5г. креатина.

3. Банановый смузи -(6 бананов + 450-500 мл. воды) = Взбить в блендере.

ОБЕД:

1. Вода – (500 мл.)+ сок 0,5 лимона или 1 лайма - за 20-30 мин. до еды.

2. Брокколи – (100г.) – (ошпаренные водой – 40-60 сек. и порезанные) – можно добавить в салат.

3. Салат – (200-300г.) - (помидоры или огурцы, или любой другой по вкусу - с 1 ст. ложкой
оливкового масла).

4. Гречка (100г.) или коричневый рис (100г.) – взвесить до приготовления.

НЕЛЬЗЯ БЕЛЫЙ ШЛИФОВАННЫЙ РИС!

93
После приготовления, в кашу добавить 1 ч. ложку отрубей и 1 ч. ложку молотого льна.

ПОЛДНИК:

1. Вода –(500 мл.) - за 20-30 мин. до еды.

2. Творог – (200-250г.) или йогурт натуральный без сахара- (400-500г.)

или кефир - (400-500г.) – В йогурт добавить 1-2 щепотки семени льна.

УЖИН: (не позднее 19-20 часов).

1. Свежевыжатый морковный сок из 4 морковок - за 30-40 мин. до еды.

2. Тушёные овощи – (цветная капуста, брокколи, цукини, морковка, зелёная стручковая фасоль).

3. Грецкие орехи - (50г.) – (6-7 шт.). Орехи предварительно замочить за 12 часов до употребления
(они оживают).

---------------

ПЕРЕД СИЛОВЫМ ТРЕНИНГОМ.

30-60 МИНУТ ДО ТРЕНИНГА:

Примите 2-3г. аргинина и 5 г глютамина.

Принимать обе аминокислоты на пустой желудок (или через 1-2 часа после приёма пищи).

(Разводим 5 г. глютамина в 500 мл. воды и запиваем этим раствором аргинин).

Можно развести глютамин в 500 мл. виноградного сока и запить аргинин.

0-30 МИНУТ ДО ТРЕНИНГА:

- Протеиновый коктейль - (Syntha-6 от фирмы "BSN" - 1 мерная ложка).

- BCAA – 5 г.

- Креатин - 3-5г.

ПОСЛЕ СИЛОВОГО ТРЕНИНГА.

СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:

-BCAA - 5г.

-Глютамин - 5г (разбавляем в 500 мл. воды и запиваем этим раствором ВСАА).

Принять немедленно после тренинга, когда мышцы способны усвоить наибольшее количество
этих аминокислот.

30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИНГА:

-Протеиновый коктейль - (Syntha-6 от "BSN" - 2 мерных ложки) + 3-5г. креатина.

94
Через 1 час после приёма протеинового коктейля, обычный приём пищи.

28. ЯБЛОКИ И ТРЕНИНГ.

Вроде заурядный фрукт, но, как оказалось, таит в себе талант


стимулятора мышечной энергетики.

Перед тренировкой полезно съесть немного "медленных"


углеводов. Они станут надёжным источником энергии в
течение всего тренировочного часа. Если углеводы будут
"быстрыми", то они спровоцируют выброс гормона
инсулина, который является первым врагом жиросжигания.
Это означает, что за тренировку Вы вряд ли "сожжёте" и
грамм жира. Выходит, к выбору источника углеводов нужно
подходить весьма ответственно.

Что выбрать? Яблоко!

Оно имеет низкий гликемический индекс, поскольку углеводы в нём представлены фруктозой. Эту
разновидность моносахаридов могут усваивать только клетки печени. Печень как раз и займется
превращением фруктозы в глюкозу.

Однако процесс этот долгий и многоступенчатый, а потому резкого скачка сахара в крови можно
не бояться.

Между тем, фруктозы немало и в мёде. Почему бы не заменить яблоко столовой ложкой меда?

Учёные категорически против такой замены. Они скармливали подопытным крысам яблоки и
обнаружили, что грызуны в сравнении с контрольными особями слегка прибавили мышечную
силу, выносливость и сбросили жир. Заметив такие перемены, пусть и незначительные,
исследователи стали искать причину и посчитали таковой наличие в яблочной кожуре особых
соединений полифенолов.

Чтобы проверить догадку, они добавили в рацион подопытных животных большие дозы
концентрата полифенолов. И тут их постиг настоящий шок: крысы увеличили силу и мышечную
выносливость вдвое! При этом они стремительно теряли жир!

Такой эффект никак нельзя списать на химическую структуру полифенолов. Она не содержит
стимулирующих и жиросжигающих компонентов. Учёные полагают, что в силу случайного
недосмотра природы растительные полифенолы способны воздействовать на гены, управляющие
утилизацией жира. В итоге жир активно сгорает, и мышцы прибавляют энергии.

Как бы там ни было, но яблочные полифенолы, похоже, могут играть роль мощного и безопасного
жиросжигателя. Когда учёные стали ежедневно давать по 600 мг полифенолов добровольцам,

95
страдающим полнотой, то и эта догадка подтвердилась. Все испытуемые ускорили похудение.
Вдобавок у них серьезно понизился уровень холестерина в крови.

Впрочем, для культуристов куда важнее та очевидная прибавка мышечной энергетики, которую
дают полифенолы за счет повышенной утилизации жира. Она способна существенно поднять
интенсивность тренинга. Так что, не забывая съесть яблоко перед тренировкой, принимайте еще и
капсулы яблочных полифенолов. Разовая доза составляет 500-600 мг. Её принимают дважды в
день, перед завтраком и на пустой желудок перед ужином. Эффект потери подкожного жира
становится явным через 12 недель непрерывного приема добавки.

29. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.

Мы изучили и освоили на практике основные теоретические и практические моменты методики


построения тренировок для сыроедов, веганов и вегетарианцев.

Вы прошли ПОЛНЫЙ КУРС СИЛОВОГО ТРЕНИНГА из двух моих книг "ФРУКТОВЫЙ БОДИБИЛДИНГ"
и "ФРУКТОВЫЙ БОДИБИЛДИНГ-2".

За Вашими плечами в общей сложности 2,5 года грамотного интенсивного тренинга.

Вас, практически, уже нечем удивить.

ЧТО ЖЕ ВЫ ПОЛУЧИЛИ В ИТОГЕ?

Вы научились преодолевать себя, терпеть боль, планировать успех и достигать его.

У Вас наверняка изменился характер, Вы стали более решительным, целеустремлённым,


дисциплинированным. Не удивлюсь, что у многих изменилась жизнь к лучшему, ведь это
закономерно, Вы стали более ответственно и дисциплинированно относится к себе и к жизни.

Что касается тренинга, Вы уже прекрасно понимаете, что должны выкладываться по полной в
каждом тренировочном цикле, чтобы действительно стимулировать мышцы к гипертрофии
(мышечному росту). Другого пути в эффективном силовом тренинге просто не существует.

Вы уже понимаете, что значит дисциплина в нашем виде спорта - дисциплина тренинга, питания,
отдыха, восстановления.

В Бодибилдинге нет мелочей, если Вы действительно хотите нарастить приличную и качественную


мышечную массу.

Вы практически уже стали тренером для себя, изучив и освоив на практике все мои
рекомендации.

Вы знаете, как строится тренировочный цикл.

Вы ощутили на практике важность тренинга только в фазе "суперкомпенсации".

96
Вы освоили основные методы повышения интенсивности тренинга.

Вы можете грамотно, если это будет необходимо, ввести в свой годовой тренировочный цикл
специализированные тренировки на определённые мышечные группы.

Вы уже понимаете важность короткого, но интенсивного силового тренинга. Вас уже не сбить с
пути призывами добавить пару лишних экзотических или изолированных упражнений. Только
тяжёлый базовый тренинг. Вы уже научились вымерять свой тренинг с точностью "аптекаря" -
ничего лишнего, только то, что даёт толчок реальному росту мышечной массы.

Вы уже ощутили на практике важность полноценного отдыха и полноценного качественного


питания и как итог - получили прекрасное восстановление.

Если Вы ответили на всё это "ДА" – значит, Вы реально изменили себя, свой внешний вид и свой
характер.

Я поделился с Вами всеми своими теоретическими и практическими знаниями успешных


тренировок. Все то, что вошло в эти 2 книги – это 40 лет изучения и тренировок, весь мой личный
опыт и опыт моих учеников.

Надеюсь, эти знания будут помогать Вам и в дальнейшем.

Если какие-то упражнения или принципы тренировок для Вас непонятны, поищите информацию о
них в интернете. А если не знаете, как правильно выполнять какое-то упражнение, или никогда о
нем раньше не слышали, поищите, например, видео на youtube.ru Там вы сможете найти
практически любое упражнение и правильную технику его выполнения.

В формате книги трудно описать все мелочи, технику выполнения и т.д. Поэтому, если какое-то
упражнение Вам непонятно, поищите о нем более подробную информацию. Это не займет у Вас
много времени.

Ещё раз призываю Вас - тренируйтесь вдумчиво, интенсивно, постоянно наращивайте


тренировочные веса согласно фазе тренировочного цикла, хорошо отдыхайте, питайтесь,
используйте восстановительные процедуры. Больше положительных эмоций и позитива.

Отдавайте тренировкам всё, но не становитесь упёртым рабом железа, который не замечает


вокруг ничего больше.

Не забывайте, что вокруг так много интересного, а жизнь так многообразна и прекрасна!

Будьте позитивным, разносторонним человеком, не зацикливайтесь только на себе.

Тренировки, сыроедение или вегетарианство - это не смысл жизни, а лишь инструмент для
самосовершенствования своего тела, своего характера; и как результат, положительных
изменений в жизни человека.

"Чем бы Вы ни занимались в жизни, делайте это всем своим сердцем.

Чтобы Вы ни делали, делайте это с полной отдачей или не делайте вовсе.

Чтобы добиться успеха в жизни, от Вас потребуется всё самое лучшее, на что Вы только
способны, и тогда Вы будете жить без сожалений".

97
Развитие личности возможно только в безжалостном
состоянии к себе.

ВЫЙДИ ИЗ ЗОНЫ КОМФОРТА! СТАНЬ БЕЗЖАЛОСТНЫМ К СЕБЕ!

ВСЕГО ВАМ ДОБРОГО И УСПЕХОВ НА ЭТОМ ИНТЕРЕСНОМ ПУТИ


СЫРОЕДЕНИЯ, ФИЗИЧЕСКОГО И ДУХОВНОГО
САМОСОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ!

-----------------------------------

АЛЕКСЕЙ ЯТЛЕНКО.

Ноябрь 2014 г. Южная Америка, Эквадор, Кито.

P.S. Если Вы хотите поработать со мной индивидуально, если Вам трудно разобраться
во всем самому, если Вам нужен наставник в вопросах питания и тренировок, то
можете записаться ко мне на индивидуальные скайп-консультации.

Все подробности тут: http://alex-fitnes.ru/ks.pdf

Или пишите мне ВКонтакте: http://vk.com/id201486177

Е-mail для связи: alexcouch@mail.ru

98

Вам также может понравиться