Привет!

Рада, что ты с нами

Лето продолжается и нужно использовать его

ресурсы по-максимуму!
Ну под ресурсами я конечно имею в виду самые
вкусные овощи и фрукты сезона

На прошлой неделе мы окунались в свежесть

салатов — на этой будем делать томатный бургер.
Да-да, тебе не послышалось

Мы получили много обратной связи, что вам

интересно узнать больше о хранении продуктов и
планируем подготовить целый курс обучающих
занятий по этому вопросы для участников
подписки!

Ну а если ты только впервые пробуешь меню —

присоединяйся к месячной подписке и получай
бонусы!

Sofia Rozhko
CEO theBODY school
Предлагаю
каждую неделю посвящать
чему-то конкретному и одному.
На этой неделе мы практикуем меню, на которое
уйдет совсем мало времени и готовить можно
наперед!
Поделись отзывами, правда ли тебе так удобно,
чтобы мы могли становиться лучше:)

Итак, начнем мы с простого и одновременно разнообразного меню.

Но прежде - поговорим о твоих новых пищевых помощниках:

1 3
В течении недели дублируются целостные блюда Все блюда в меню трепетно подобраны так, чтобы эти самые белки,
или их отдельные ингредиенты. Это поможет меньше жиры,углеводы и полезные микроэлементы подружились. Trust me!
тратить времени на приготовление.

2 4
Возле каждого дня указана его калорийность и состав В конце тебя ждет продуктовая корзина, по которой
белков/жиров и углеводов. Зависимо от своих пожеланий: можно закупить продукты на неделю вперед. В следующих
влезть в джинсы с выпускного или набрать массу для рельефных рук - меню крупы будут повторяться, но в других вариациях,
адаптируй эту калорийность. Сокращай либо увеличивай порцию, то есть. специально, чтобы не бежать утром в ближайший киоск за киноа.
Режим питания
от theBODY school

13.07-19.07
Режим недели 13.07-19.07

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

ЗАВТРАК

Тост с моцареллой Тост с моцареллой Спельта с Спельта с Кус-кус с фетой Тост с моцареллой Кус-кус с фетой
голубикой голубикой

ОБЕД
Суп из фасоли Суп из фасоли Паста с мидиями Паста с мидиями Паста с мидиями Горячий салат с Горячий салат с
картофелем и картофелем и
тунцом тунцом

УЖИН
Полента с фетой Полента с фетой Омлет с Омлет с Томатный бургер Томатный бургер Томатный бургер
моцареллой моцареллой
Рецепты на понедельник 13.07
Калорийность дня: Белки: 73.44 Жиры: 66.64 Углеводы: 124.96 Калории: 1401.88 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Тост с моцареллой Суп из фасоли Полента с фетой

Для одной порции Для двух порций супа: Для двух порций
Хлеб тостовый 1 шт. Чеснок 1 зубчик Кукурузная крупа мелкая 70 г
Яйцо 1 шт. Помидор 2 шт. (300 г) Фета 100 г
Молоко 1 ст.л. Фасоль 200 г
Масло оливковое 2 ст.л.
Соль и перец по вкусу Масло кокосовое для приготовления
Смесь сухих трав (прованских или итальянских) 1 ст.л.
Соль, перец и другие специи
Масло оливковое 1 ч.л. Помидор 2 шт. (200 г)
Вода 200 мл
Моцарелла 1 шарик Огурец 2 шт. (200 г)
Хлеб 1 кусочек (на одну порцию)
Оливки 6 шт. Соль, перец
Бальзамик 1 ст.л. Вода 350 мл
Томаты черри 5 шт. Масло термостойкое для приготовления
Травы по вкусу
этот рецепт есть в БОНУСНОМ ВИДЕО

Тост будем готовить каждый раз перед подачей новенький, а значит готовим на одну
порцию. Яйцо слегка взбить с молоком, добавить соль и перец.
Хлеб подсушить. Оливки и черри нарезать пополам или на 4 части.
Моцареллу нарезать кружками.
В разогретой сковороде приготовить скрембл, для этого вылить яичную смесь и
постоянно помешивая, готовить пока омлет не будет похож на творожную массу —
важно снять с огня чуть раньше, чем жидкость полностью схватится. Так скрембл не
пересушится, а будет кремовым и нежным.
На тосты выложить сыр, полить бальзамиком и оливковым маслом, сверху
выложить омлет, дальше оливки и томаты. Присыпать свежемолотым перцем и
травами и можно подавать на стол!
Суп есть возможность приготовить сразу на два обеда!
Замочите фасоль на ночь и затем сварите до готовности.
Разогрейте кокосовое масло в сковороде и добавьте
измельченный чесночок! Тушите примерно 1 минуту до
золотистого цвета чеснока.
Добавьте нарезанные мелко помидоры, фасоль, соль и перец
и хорошо перемешайте. Добавьте водичку, соль и любые
специи и тушите минут 10. Подавайте с хлебушком.
Поленту тоже можем сделать сразу на два раза, а салатик к ней уже перед подачей.
Для приготовления поленты закипятите воду в кастрюле с толстым дном. Когда вода
начнет кипеть, постоянно помешивая, засыпайте в воду крупу. Доведите кашу до
кипения и варите на среднем огне, пока полента при помешивании не начнет
отставать от стенок кастрюли.Когда вода выпарилась, снимайте с огня!
Добавьте к крупе фету, которую предварительно нужно размять вилкой, влейте
ложку оливкового масла, добавьте прованские травы, соль и перец. Еще раз хорошо
перемешайте.
Подготовьте большую доску или противень — его необходимо смазать
термостойким маслом. На противень выложите поленту и раскатайе мокрой скалкой
в пласт толщиной примерно в один сантиметр. Дай поленте полностью застыть, на
это уйдет примерно час.
Теперь включаем духовку до 200С. Когда полента застынет, острым ножом
разрежьте ее на прямоугольники со стороной примерно в 4-5 сантиметров. Каждый
кусочек смажьте маслом со всех сторон. Запеките кусочки до румяной корочки
(10 минут с каждой стороны при 200С).
К подаче добавим салатик. Для одной подачи возьми один помидор и один огурец.
Помидор очистите от семечек, очень мелко порубите. Огурцы тоже. Перемешайте с
оливковым маслом и выложите сверху на поленту или подавайте как салат.

Размер порции около 400 г Размер порции около 400 г Размер порции около 400 г

В ВОСКРЕСЕНЬЕ: На ночь замочите фасоль.

Завтрак быстро готовится прямо перед подачей.
Суп готовим сразу на две порции.
Ужин тоже готовим на две порции, но обратите внимание, что для него понадобится время.

На 100 г: Белки: 9.07 / Жиры: 10.16 / Углеводы: 8.78 На 100 г: Белки: 6.51 / Жиры: 1.77 / Углеводы: 15.64 На 100 г: Белки: 2.77 / Жиры: 4.73 / Углеводы: 6.82

Калории: 164.1 ккал Калории: 105.58 ккал Калории: 80.79 ккал

Рецепты на вторник 14.07
Калорийность дня: Белки: 73.44 Жиры: 66.64 Углеводы: 124.96 Калории: 1401.88 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Тост с моцареллой Суп из фасоли Полента с фетой

Для одной порции Для двух порций супа: Для двух порций
Хлеб тостовый 1 шт. Чеснок 1 зубчик Кукурузная крупа мелкая 70 г
Яйцо 1 шт. Помидор 2 шт. (300 г) Фета 100 г
Молоко 1 ст.л. Фасоль 200 г
Масло оливковое 2 ст.л.
Соль и перец по вкусу Масло кокосовое для приготовления
Смесь сухих трав (прованских или итальянских) 1 ст.л.
Соль, перец и другие специи
Масло оливковое 1 ч.л. Помидор 2 шт. (200 г)
Вода 200 мл
Моцарелла 1 шарик Огурец 2 шт. (200 г)
Хлеб 1 кусочек (на одну порцию)
Оливки 6 шт. Соль, перец
Бальзамик 1 ст.л. Вода 350 мл
Томаты черри 5 шт. Масло термостойкое для приготовления
Травы по вкусу
этот рецепт есть в БОНУСНОМ ВИДЕО

Тост будем готовить каждый раз перед подачей новенький, а значит готовим на одну
порцию. Яйцо слегка взбить с молоком, добавить соль и перец.
Хлеб подсушить. Оливки и черри нарезать пополам или на 4 части.
Моцареллу нарезать кружками.
В разогретой сковороде приготовить скрембл, для этого вылить яичную смесь и
постоянно помешивая, готовить пока омлет не будет похож на творожную массу —
важно снять с огня чуть раньше, чем жидкость полностью схватится. Так скрембл не
пересушится, а будет кремовым и нежным.
На тосты выложить сыр, полить бальзамиком и оливковым маслом, сверху
выложить омлет, дальше оливки и томаты. Присыпать свежемолотым перцем и
травами и можно подавать на стол!
Супчик уже готов, повторим рецепт!
Замочите фасоль на ночь и затем сварите до готовности.
Разогрейте кокосовое масло в сковороде и добавьте
измельченный чесночок! Тушите примерно 1 минуту до
золотистого цвета чеснока.
Добавьте нарезанные мелко помидоры, фасоль, соль и перец
и хорошо перемешайте. Добавьте водичку, соль и любые
специи и тушите минут 10. Подавайте с хлебушком.
Ужин тоже почти готов, повторим! Для приготовления поленты закипятите воду в
кастрюле с толстым дном. Когда вода начнет кипеть, постоянно помешивая,
засыпайте в воду крупу. Доведите кашу до кипения и варите на среднем огне, пока
полента при помешивании не начнет отставать от стенок кастрюли.Когда вода
выпарилась, снимайте с огня!
Добавьте к крупе фету, которую предварительно нужно размять вилкой, влейте
ложку оливкового масла, добавьте прованские травы, соль и перец. Еще раз хорошо
перемешайте.
Подготовьте большую доску или противень — его необходимо смазать
термостойким маслом. На противень выложите поленту и раскатайе мокрой скалкой
в пласт толщиной примерно в один сантиметр. Дай поленте полностью застыть, на
это уйдет примерно час.
Теперь включаем духовку до 200С. Когда полента застынет, острым ножом
разрежьте ее на прямоугольники со стороной примерно в 4-5 сантиметров. Каждый
кусочек смажьте маслом со всех сторон. Запеките кусочки до румяной корочки
(10 минут с каждой стороны при 200С).
К подаче добавим салатик. Для одной подачи возьми один помидор и один огурец.
Помидор очистите от семечек, очень мелко порубите. Огурцы тоже. Перемешайте с
оливковым маслом и выложите сверху на поленту или подавайте как салат.

Размер порции около 400 г Размер порции около 400 г Размер порции около 400 г

Завтрак делаем прямо перед подачей.

Суп для обеда уже готов.
Для ужина готова полента, а овощную часть готовим перед подачей.

На 100 г: Белки: 9.07 / Жиры: 10.16 / Углеводы: 8.78 На 100 г: Белки: 6.51 / Жиры: 1.77 / Углеводы: 15.64 На 100 г: Белки: 2.77 / Жиры: 4.73 / Углеводы: 6.82

Калории: 164.1 ккал Калории: 105.58 ккал Калории: 80.79 ккал

Рецепты на среду 15.07
Калорийность дня: Белки: 66.92 Жиры: 56.02 Углеводы: 167.56 Калории: 1166.54 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Спельта с голубикой Паста с мидиями Омлет с моцареллой

Для одной порции: Для одной порции: Для двух порций:
Спельтовая крупа 70 г Паста 70 г Помидоры разного цвета 350 г
Голубика 150 г Мидии 150 г Масло оливковое 1.5 ст.л.
Мед 1 ч.л. Черри 100 г Масло термостойкое
Масло сливочное 1 ч.л. Чеснок 1-2 зубчика Красный винный уксус, соль, чёрный молотый перец
Маслины или оливки 20 г по вкусу
Масло сливочное 10 г Базилик свежий несколько веток
Паприка 1 ч.л. Перец чили свежий красный 1/2 шт. (регулируйте,
Базилик свежий пару веточек если не любите острое)
Соль и специи Моцарелла 100 г
Яйцо 4 шт.

Рецепт повторится дважды и при желании можно отварить
сразу 140 г крупы.
Отварите ее согласно инструкции с упаковки и подсолите. В
готовую горячую кашу добавьте масло и хорошо
перемешайте. Сверху украсьте ягодами и добавьте меда.
Well done!
Рецепт повторится трижды и заготовки можно сделать сразу.
Отварите пасту на 3 порции. Пока они варятся, растопите в сотейнике
сливочное масло и смешайте его с паприкой. Отправьте туда
предварительно размороженные мидии, подсолите и тушите минут
10-15.
Затем добавьте в этот же сотейник готовую пасту и мелко нарезанный
чеснок. Хорошо перемешайте и снимайте с огня. Эту заготовку
разделяем на три порции.
Уже в тарелке добавьте сверху несколько разрезанных пополам
маслин (или оливок), разрезанные пополам помидоры черри и
украсьте базиликом.
Приготовим сразу на два раза. Нарежьте помидоры кружочками,
заправьте их ¹⁄2 столовой ложки оливкового масла, красным винным
уксусом, солью и перцем.
Большую часть листьев базилика разотрите со щепоткой соли до
состояния кашицы и смешайте с 1 столовой ложкой оливкового
масла. Затем мелко нарежьте перец чили и моцареллу.
Разогрейте в большой сковороде термостойкое масло. Взбейте и
влейте яйца, помешивайте их, готовьте несколько минут, но не
доводите до готовности. Выложите сыр в центр сковороды,
сбрызните всё смесью масла и базилика. Дайте блюду немного
остыть.
Через минуту аккуратно сложите омлет пополам и разместите на
помидорах. Разрежьте его по центру, вскрыв моцареллу. Добавьте
перец чили и украсьте блюдо оставшимися листьями базилика.

Размер порции около 300 г Размер порции около 400 г Размер порции около 350 г

Утром переложите в холодильни размораживаться мидии.

Для завтрака кашу можно приготовить сразу на 2 поции.
Саму пасту с мидиями готовим сразу на 3 порции, а остальное для подачи уже во время сервировки.
Ужин приготовим сразу на 2 порции.

На 100 г: Белки: 5.04 / Жиры: 3.1 / Углеводы: 26.51 На 100 г: Белки: 6.86 / Жиры: 3.55 / Углеводы: 20.1 На 100 г: Белки: 6.96 / Жиры: 9.29 / Углеводы: 2.18

Калории: 56.94 ккал Калории: 142.64 ккал Калории: 121.19 ккал

Рецепты на четверг 16.07
Калорийность дня: Белки: 66.92 Жиры: 56.02 Углеводы: 167.56 Калории: 1166.54 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Спельта с голубикой Паста с мидиями Омлет с моцареллой

Для одной порции: Для одной порции: Для двух порций:
Спельтовая крупа 70 г Паста 70 г Помидоры разного цвета 350 г
Голубика 150 г Мидии 150 г Масло оливковое 1.5 ст.л.
Мед 1 ч.л. Черри 100 г Масло термостойкое
Масло сливочное 1 ч.л. Чеснок 1-2 зубчика Красный винный уксус, соль, чёрный молотый перец
Маслины или оливки 20 г по вкусу
Масло сливочное 10 г Базилик свежий несколько веток
Паприка 1 ч.л. Перец чили свежий красный 1/2 шт. (регулируйте,
Базилик свежий пару веточек если не любите острое)
Соль и специи Моцарелла 100 г
Яйцо 4 шт.

Рецепт повторится дважды и при желании можно отварить
сразу 140 г крупы.
Отварите ее согласно инструкции с упаковки и подсолите. В
готовую горячую кашу добавьте масло и хорошо
перемешайте. Сверху украсьте ягодами и добавьте меда.
Well done!
Основная заготока уже в холодильнике, но рецепт повторим!
Отварите пасту на 3 порции. Пока они варятся, растопите в сотейнике
сливочное масло и смешайте его с паприкой. Отправьте туда
предварительно размороженные мидии, подсолите и тушите минут
10-15.
Затем добавьте в этот же сотейник готовую пасту и мелко нарезанный
чеснок. Хорошо перемешайте и снимайте с огня. Эту заготовку
разделяем на три порции.
Уже в тарелке добавьте сверху несколько разрезанных пополам
маслин (или оливок), разрезанные пополам помидоры черри и
украсьте базиликом.
Омлет готов, но рецепт дублируем, Нарежьте помидоры кружочками,
заправьте их ¹⁄2 столовой ложки оливкового масла, красным винным
уксусом, солью и перцем.
Большую часть листьев базилика разотрите со щепоткой соли до
состояния кашицы и смешайте с 1 столовой ложкой оливкового
масла. Затем мелко нарежьте перец чили и моцареллу.
Разогрейте в большой сковороде термостойкое масло. Взбейте и
влейте яйца, помешивайте их, готовьте несколько минут, но не
доводите до готовности. Выложите сыр в центр сковороды,
сбрызните всё смесью масла и базилика. Дайте блюду немного
остыть.
Через минуту аккуратно сложите омлет пополам и разместите на
помидорах. Разрежьте его по центру, вскрыв моцареллу. Добавьте
перец чили и украсьте блюдо оставшимися листьями базилика.

Размер порции около 300 г Размер порции около 400 г Размер порции около 350 г

Сегодняшний день повторяет предыдущий, а значит заготовки для завтрака и обеда уже готовы, ужин готов полностью.
Остальное добавляем перед подачей.

На 100 г: Белки: 5.04 / Жиры: 3.1 / Углеводы: 26.51 На 100 г: Белки: 6.86 / Жиры: 3.55 / Углеводы: 20.1 На 100 г: Белки: 6.96 / Жиры: 9.29 / Углеводы: 2.18

Калории: 56.94 ккал Калории: 142.64 ккал Калории: 121.19 ккал

Рецепты на пятницу 17.07
Калорийность дня: Белки: 80.86 Жиры: 65.25 Углеводы: 149.93 Калории: 1535.72 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Кус-кус с фетой Паста с мидиями Томатный бургер

Для одной порции: Для одной порции: Для трех порций

Кус-кус 70 г Паста 70 г Масло термостойкое 1 ст.л.
Фета 40 г Мидии 150 г Лук 150 г
Помидор 100 г Черри 100 г Чеснок 2 зубчика
Огурец 100 г Чеснок 1-2 зубчика Фарш говяжий 250 г (или соевый фарш)
Кинза пару веток Маслины или оливки 20 г Чечевица 200 г
Масло растительное 1 ст.л. Масло сливочное 10 г Горчица 1 ст.л.
Соль и специи Паприка 1 ч.л. Сыр твердый 100 г
Базилик свежий пару веточек Помидор 600 г (3 крупных)
Соль и специи Салатные листья пучок или другая зелень
Огурец маринованный или свежий 1 шт.

Кус-кус отварите согласно инструкции на упаковке. Немного
подсолите.
Отдельно приготовьте салат. Мелко нарубите огурец,
помидор и зелень, раскрошите фету.
Когда каша немного остынет, перемешайте кашу с салатом и
заправьте все маслом. Bon appetit!
Основная заготовка уже в холодильнике, но рецепт повторим!
Залейте чечевицу водой минимум на полчаса. Заготовку приготовим
сразу на 3 раза, а начинять помидор будем уже каждый раз перед
Отварите пасту на 3 порции. Пока они варятся, растопите в сотейнике
подачей. На среднем огне разогрейте масло, обжарьте на нём мелко
сливочное масло и смешайте его с паприкой. Отправьте туда
нарезанный лук до мягкости (минут 5). Выложите в сковороду
предварительно размороженные мидии, подсолите и тушите минут
рубленый чеснок, говяжий фарш и чечевицу. Хорошо вымешайте,
10-15.
готовьте под крышкой минут 10-15. Откройте крышку. Дайте мясу
немного подрумяниться и слейте жир. Добавьте горчицу, соль и
Затем добавьте в этот же сотейник готовую пасту и мелко нарезанный
перец.
чеснок. Хорошо перемешайте и снимайте с огня. Эту заготовку
разделяем на три порции.
Положите помидоры попкой вниз. Разделите каждый на шесть
клиньев, не разрезая плод полностью (как цветок). Осторожно
Уже в тарелке добавьте сверху несколько разрезанных пополам
расправьте дольки и начините сердцевину мясной смесью. Сверху
маслин (или оливок), разрезанные пополам помидоры черри и
бросьте натертый сыр и измельчённый салат. При желании можно
украсьте базиликом.
поставить еще на минут 5 в разогретую духовку чтобы хорошо
расплавился сыр.
Украсьте ломтиками маринованного огурца.

Размер порции около 400 г Размер порции около 400 г Размер порции около 400 г

Завтрак готовится супер быстро перед подачей :)

Для обеда готова основная часть, нужно только все собрать и добавить некоторые детали по рецепту.
А на ужин делаем заготовку на 3 раза.

На 100 г: Белки: 3.51 / Жиры: 6.08 / Углеводы: 6.65 На 100 г: Белки: 6.86 / Жиры: 3.55 / Углеводы: 20.1 На 100 г: Белки: 8.75 / Жиры: 5.94 / Углеводы: 9.54

Калории: 97.48 ккал Калории: 142.64 ккал Калории: 127.83 ккал

Рецепты на субботу 18.07
Калорийность дня: Белки: 96.53 Жиры: 83.93 Углеводы: 100.77 Калории: 1553.3 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Тост с моцареллой Горячий салат с картофелем Томатный бургер

и тунцом
Для одной порции: Для одной порции: Для трех порций:
Хлеб тостовый 1 шт. Картофель молодой мелкий 100 г Масло термостойкое 1 ст.л.
Яйцо 1 шт. Тунец в своем соку 60 г (масса нетто без сока) Лук 150 г
Молоко 1 ст.л. Помидоры черри 100 г Чеснок 2 зубчика
Соль и перец по вкусу Спаржа 100 г Фарш говяжий 250 г (или соевый фарш)
Масло оливковое 1 ч.л. Шпинат 50 г Чечевица 200 г
Моцарелла 1 шарик Орехи любые 10 г Горчица 1 ст.л.
Оливки 6 шт. Масло сливочное 1/2 ч.л. Сыр твердый 100 г
Бальзамик 1 ст.л. Масло оливковое 1/2 ч.л. Помидор 600 г (3 крупных)
Томаты черри 5 шт. Соус песто опционально 1/2 ч.л. Салатные листья пучок или другая зелень
Травы по вкусу Лук порей опционально 10 г Огурец маринованный или свежий 1 шт.

Тост будем готовить каждый раз перед подачей новенький, а значит
готовим на одну порцию. Яйцо слегка взбить с молоком, добавить
соль и перец.
Хлеб подсушить. Оливки и черри нарезать пополам или на 4 части.
Моцареллу нарезать кружками.
В разогретой сковороде приготовить скрембл, для этого вылить
яичную смесь и постоянно помешивая, готовить пока омлет не будет
похож на творожную массу — важно снять с огня чуть раньше, чем
жидкость полностью схватится. Так скрембл не пересушится, а будет
кремовым и нежным.
На тосты выложить сыр, полить бальзамиком и оливковым маслом,
сверху выложить омлет, дальше оливки и томаты. Присыпать
свежемолотым перцем и травами и можно подавать на стол!
Салат повторится дважды, можем сразу отварить спаржу и
картофель на два раза. Картофель варите целиком в подсоленной
воде 8-10 минут. За 3 минуты до конца высыпайте в кастрюлю и
зеленую стручковую фасоль (нарезанную на брусочки длиной 3 см).
Сделайте заправку к салату: смешайте песто, оливковое масло.
Залейте заправкой нарезанные напополам помидоры.
Слейте сок с тунца, разделите мякоть рыбы на кусочки.
На сухой сковороде обжарьте орехи. Дальше обжарьте на сливочном
масле нарезанный лук порей пару минут.
Слейте воду с картофеля и фасоли, добавьте их к луку и жарьте еще
пару минут.
Пересыпьте горячие овощи в салатницу. Добавьте мелко рубленный
шпинат, орехи и перемешайте. Добавляем соль, перец, сверху
помидоры с песто и сверху тунец.
Повторим рецепт! Залейте чечевицу водой минимум на полчаса.
Заготовку приготовим сразу на 3 раза, а начинять помидор будем уже
каждый раз перед подачей. На среднем огне разогрейте масло,
обжарьте на нём мелко нарезанный лук до мягкости (минут 5).
Выложите в сковороду рубленый чеснок, говяжий фарш и чечевицу.
Хорошо вымешайте, готовьте под крышкой минут 10-15. Откройте
крышку. Дайте мясу немного подрумяниться и слейте жир. Добавьте
горчицу, соль и перец.
Положите помидоры попкой вниз. Разделите каждый на шесть
клиньев, не разрезая плод полностью (как цветок). Осторожно
расправьте дольки и начините сердцевину мясной смесью. Сверху
бросьте натертый сыр и измельчённый салат. При желании можно
поставить еще на минут 5 в разогретую духовку чтобы хорошо
расплавился сыр.
Украсьте ломтиками маринованного огурца.

Размер порции около 400 г Размер порции около 450 г Размер порции около 400 г

Завтрак не займет много времени и готовится сразу перед подачей.

Для обеда варим картофель и спаржу сразу на 2 раза, а остальное делаем на одну порцию.
Заготовка для ужина готова, остальное доделываем перед подачей.

На 100 г: Белки: 9.07 / Жиры: 10.16 / Углеводы: 8.78 На 100 г: Белки: 4.64 / Жиры: 3.68 / Углеводы: 5.05 На 100 г: Белки: 8.75 / Жиры: 5.94 / Углеводы: 9.54

Калории: 164.1 ккал Калории: 71.48 ккал Калории: 127.83 ккал

Рецепты на воскресенье 19.07
Калорийность дня: Белки: 74.3 Жиры: 67.61 Углеводы: 92.25 Калории: 1286.82 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Кус-кус с фетой Горячий салат с картофелем Томатный бургер

и тунцом
Для одной порции: Для одной порции: Для трех порций:
Кус-кус 70 г Картофель молодой мелкий 100 г Масло термостойкое 1 ст.л.
Фета 40 г Тунец в своем соку 60 г (масса нетто без сока) Лук 150 г
Помидор 100 г Помидоры черри 100 г Чеснок 2 зубчика
Огурец 100 г Спаржа 100 г Фарш говяжий 250 г (или соевый фарш)
Кинза пару веток Шпинат 50 г Чечевица 200 г
Масло растительное 1 ст.л. Орехи любые 10 г Горчица 1 ст.л.
Соль и специи Масло сливочное 1/2 ч.л. Сыр твердый 100 г
Масло оливковое 1/2 ч.л. Помидор 600 г (3 крупных)
Соус песто опционально 1/2 ч.л. Салатные листья пучок или другая зелень
Лук порей опционально 10 г Огурец маринованный или свежий 1 шт.

Салат повторится дважды, можем сразу отварить спаржу и
Кус-кус отварите согласно инструкции на упаковке. Немного
картофель на два раза. Картофель варите целиком в подсоленной
подсолите.
воде 8-10 минут. За 3 минуты до конца высыпайте в кастрюлю и
зеленую стручковую фасоль (нарезанную на брусочки длиной 3 см).
Отдельно приготовьте салат. Мелко нарубите огурец, помидор и
Сделайте заправку к салату: смешайте песто, оливковое масло.
зелень, раскрошите фету.
Залейте заправкой нарезанные напополам помидоры.
Когда каша немного остынет, перемешайте кашу с салатом и
Слейте сок с тунца, разделите мякоть рыбы на кусочки.
заправьте все маслом. Bon appetit!
На сухой сковороде обжарьте орехи. Дальше обжарьте на сливочном
масле нарезанный лук порей пару минут.
Слейте воду с картофеля и фасоли, добавьте их к луку и жарьте еще
пару минут.
Пересыпьте горячие овощи в салатницу. Добавьте мелко рубленный
шпинат, орехи и перемешайте. Добавляем соль, перец, сверху
помидоры с песто и сверху тунец.
Повторим рецепт! Залейте чечевицу водой минимум на полчаса.
Заготовку приготовим сразу на 3 раза, а начинять помидор будем уже
каждый раз перед подачей. На среднем огне разогрейте масло,
обжарьте на нём мелко нарезанный лук до мягкости (минут 5).
Выложите в сковороду рубленый чеснок, говяжий фарш и чечевицу.
Хорошо вымешайте, готовьте под крышкой минут 10-15. Откройте
крышку. Дайте мясу немного подрумяниться и слейте жир. Добавьте
горчицу, соль и перец.
Положите помидоры попкой вниз. Разделите каждый на шесть
клиньев, не разрезая плод полностью (как цветок). Осторожно
расправьте дольки и начините сердцевину мясной смесью. Сверху
бросьте натертый сыр и измельчённый салат. При желании можно
поставить еще на минут 5 в разогретую духовку чтобы хорошо
расплавился сыр.
Украсьте ломтиками маринованного огурца.

Размер порции около 400 г Размер порции около 450 г Размер порции около 400 г

Завтрак готовим сразу перед подачей и наслаждаемся!

Для обеда и ужина готовы заготовки, осталось все довести до идеала и подавать к столу :)

На 100 г: Белки: 3.51 / Жиры: 6.08 / Углеводы: 6.65 На 100 г: Белки: 4.64 / Жиры: 3.68 / Углеводы: 5.05 На 100 г: Белки: 8.75 / Жиры: 5.94 / Углеводы: 9.54

Калории: 97.48 ккал Калории: 71.48 ккал Калории: 127.83 ккал

Список покупок

Масло сливочное 50 г Мидии 450 г Базилик пучок Бальзамик 3 ст.л.

Молоко 3 ст.л. Тунец в своем соку 1 баночка Голубика 300 г Горчица 1 ст.л.
Моцарелла 4 шарика (180 г брутто) Картофель молодой мелкий 200 г Красный винный уксус, соль,
Сыр твердый 100 г Фарш говяжий 250 г (или соевый Кинза несколько веток чёрный молотый перец по вкусу
Фета 180 г фарш) Лук 150 г Кукурузная крупа мелкая 70 г
Лук порей опционально 20 г
Яйцо 7 шт. Кус-кус 140 г
Огурец 400 г
Маслины или оливки 60 г
Огурец маринованный или свежий 1
Масло термостойкое
шт.
Масло оливковое
Орехи любые 20 г
Мед 2 ч.л.
Перец чили свежий красный 1/2 шт.
Оливки 18 шт.
Помидоры любые 1200 г +
Помидоры разного цвета 350 г + Паприка 3 ч.л.

Помидоры черри 700 г Паста 210 г

Салатные листья пучок или другая Смесь сухих трав (прованских или
зелень итальянских) 1 ст.л.
Спаржа 200 г Соус песто опционально 1 ч.л.
Чеснок 2 головки Спельтовая крупа 140 г
Шпинат 100 г Фасоль 200 г
Хлеб тостовый 5 кусочков
Чечевица 200 г