Вы находитесь на странице: 1из 14

Привет!

Рада, что ты с нами

Нет ничего лучше летом, чем провести неделю с...салатами!

Поэтому следующие 7 дней мы будем в компании


головокружительной зелени, заправок, пахучих томатов и
греческого йогурта.

И если с зеленью, капустой все было понятно давно, то в


этом меню мы разойдемся по насыщенности вкуса благодаря
новым маслам и соусам.

Мои масла-фавориты: кунжутное, тыквенное, подсолнечное и


оливковое. В них я часто добавляю чеснок, лимон или
итальянские травы. Эти простые сочетания дают нам совсем
новый вкус.

Sofia Rozhko
CEO theBODY school
Предлагаю
каждую неделю посвящать
чему-то конкретному и одному.

На этой неделе используем максимум сезонных


овощей, а еще проведем 11 июля кулинарный класс!

Итак, начнем мы с простого и одновременно разнообразного меню.


Но прежде - поговорим о твоих новых пищевых помощниках:

1 3
В течении недели дублируются целостные блюда Все блюда в меню трепетно подобраны так, чтобы эти самые белки,
или их отдельные ингредиенты. Это поможет меньше жиры,углеводы и полезные микроэлементы подружились. Trust me!
тратить времени на приготовление.

2 4
Возле каждого дня указана его калорийность и состав В конце тебя ждет продуктовая корзина, по которой
белков/жиров и углеводов. Зависимо от своих пожеланий: можно закупить продукты на неделю вперед. В следующих
влезть в джинсы с выпускного или набрать массу для рельефных рук - меню крупы будут повторяться, но в других вариациях,
адаптируй эту калорийность. Сокращай либо увеличивай порцию, то есть. специально, чтобы не бежать утром в ближайший киоск за киноа.
Режим питания
от theBODY school

06.07-12.07
Режим недели 06.07-12.07

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

ЗАВТРАК

Каша с сыром и Каша с сыром и Каша с сыром и Шоколадная каша Шоколадная каша Омлет-маффин Омлет-маффин
овощной салат овощной салат овощной салат с малиной с малиной

ОБЕД
Летний чили Летний чили Салат с томатами и Салат с овощами и Паста с томатами Паста с томатами Салат с овощами и
перцем и быстрая йогуртом и быстрая йогуртом и быстрая
пицца пицца пицца

УЖИН
Салат с томатами и Салат с курицей Салат с курицей Летний чили Салат с овощами и Салат с томатами и Салат с овощами и
перцем и омлет с йогуртом и перцем и йогуртом и
пармезаном запеченная рыба запеченная рыба запеченная рыба
Рецепты на понедельник 06.07
Калорийность дня: Белки: 56.04 Жиры: 52.71 Углеводы: 125.63 Калории: 1190 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Каша с сыром Летний чили Салат с томатами и перцем


и овощной салат и омлет с пармезаном
Для трех порций:
Консервированная фасоль 600 г
Для одной порции:
Для трех порций Помидоры 300 г Помидор 1 шт. (100 г)
Кус-кус (булгур/киноа) 150 г в сухом виде Кукуруза (свежая или замороженная) 300 г Красный болгарский перец 1 шт. (100 г)
Пармезан 50 г Шампиньоны 50 г Петрушка или укроп несколько веточек
Молодая капуста 700 г Масло термостойкое 2 ст.л. Чеснок 1 зубчик
Огурец 2 шт. Лук красный 1 шт. (100 г) Лимонный сок по вкусу
Пучок зелени Чеснок 3 зубчика Соль
Чили порошок 1 ст.л. Перец
Лимонный сок
Соль и перец Сухие траввы
Соль
Сыр твердый 50 г Оливковое масло
Масло растительное нерафинированное
Греческий йогурт 50 г Оливки 10 шт.
Листья кинзы (по желанию) Яйцо 2 шт.
Кусочек хлеба 2 шт. (для пн и вт) Пармезан 15 г
Авокадо 100 г (для пн и вт) Масло сливочное 1 ч.л.

Сегодня поработаем над завтраком сразу на три раза. Чили приготоим сразу на три порции. В большой кастрюле разогрейте Перец моем и целиком отправляем в духовку. Это салат будет
масло. Добавьте туда мелко нарезанный красный лук и готовьте повторяться 3 раза, потому предлагаю сразу запечь 3 перца. Просто
Приготовьте кашу на воде согласно инструкции с упаковки. Пока еще несколько минут. отправляем их на противень на 40 минут в разогретую до 220
горячая, сверху натрите пармезан и хорошо перемешайте! При градусов духовку. Затем чистим их от кожицы и семян и крошим.
желании, добавлять пармезан можно каждый день, а не сразу на 3 Затем добавьте нарезанный чеснок, чили порошок и готовьте 3 минут,
дня. периодически помешивая. Когда лук станет мягким, добавьте мелко Теперь подготовим сам салат. Выложите на блюдо рубленую зелень,
порезанные грибы замороженную или свежую кукурузу (чтобы снять распределите сверху кусочки помидоров, нарезанный запеченный
А в дополнение сделаем очень быстрый и ооочень вкусный салат, ее с кочана, поставьте его вертикально и ножом сверху вниз срежьте) перец и зеленые оливки.
приготовление которого займет пару минут, а в сердце останется и готовьте еще 3 минуты. Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок (по вкусу),
навсегда. Внимание: настало время фасоли и мелко нарезанных помидор: соль, перец, сушеные травы, пропущенный через пресс зубок
отправляем их в кастрюлю. К этой смеси добавляем 1,5 стакана воды. чеснока.
Мелко покрошите капусту и огурцы, добавьте зелень и заправьте Доводим до кипения и тушим на медленном огне около 20 минут, Наливаем масло на блюдо и...вы и сами знаете, что будет :)
маслом, лимонным соком и добавьте по вкусу соль. Заготовить салат периодически помешивая. После того как чили загустеет, посолите и
можно сразу, а перед подачей добавить заправку. поперчите. А пока в духовке перец, взбейте два яйца вилкой и добавьте немного
При подаче разлейте в глубокие тарелки, сверху посыпьте кинзой, воды, подсолите. Разогрейте сливочное масло, вылейте яичную
тертым сыром, и добавьте греческий йогурт. В понедельник и вторник к смесь, помешивайте лопаткой. Когда схватится белок, натрите сверху
подаче добавьте кусочек хлеба со слайсами авокадо. пармезан, заверните омлет и снимите с плиты.

Размер порции около 400 г Размер порции около 400 г Размер порции салата около 300 г и омлета 100 г

Сегодняшний обед готовим сразу на 3 порции. При этом заправку (пармезан для каши и масло в салат) лучше добавлять перед подачей.
Обед приготовим сразу на три порци.
Салат на ужин готовим на одну порцию, но перец запечем сразу на 3 раза.

На 100 г салата: Белки: 1.63 / Жиры: 0.12 / Углеводы: 4.33 На 100 г: Белки: 4.53 / Жиры: 2.76 / Углеводы: 10.5 На 100 г салата: Белки: 1.21 / Жиры: 2.18 / Углеводы: 5.33

Калории: 24.05 ккал Калории: 85.31 ккал Калории: 43.71 ккал


Рецепты на вторник 07.07
Калорийность дня: Белки: 80.7 Жиры: 49.2 Углеводы: 115.57 Калории: 1246.68 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Каша с сыром Летний чили Салат с курицей


и овощной салат
Для трех порций:
Консервированная фасоль 600 г Для двух порций:
Для трех порций Помидоры 300 г
Куриная грудка 250 г
Кус-кус (булгур/киноа) 150 г в сухом виде Кукуруза (свежая или замороженная) 300 г
Молодой горошек 100 г
Пармезан 50 г Шампиньоны 50 г
Огурец 1 шт.
Молодая капуста 700 г Масло термостойкое 2 ст.л.
Яйцо 1 шт.
Огурец 2 шт. Лук красный 1 шт. (100 г)
Греческий йогурт 50 г
Пучок зелени Чеснок 3 зубчика
Твердый сыр 50 г
Лимонный сок Чили порошок 1 ст.л.
Укроп несколько веточек
Соль и перец
Соль Зеленый лук несколько веточек
Сыр твердый 50 г
Масло растительное нерафинированное Соль
Греческий йогурт 50 г
Листья кинзы (по желанию) Черный молотый перец
Кусочек хлеба 2 шт. (для пн и вт) Масло термостойкое
Авокадо 100 г (для пн и вт)

Чили уже готов, но повторим рецепт. В большой кастрюле разогрейте Салат приготовим сразу на два раза.
По идее все готово, но повторим :)
масло. Добавьте туда мелко нарезанный красный лук и готовьте
несколько минут. Варим отдельно куриную грудку и яйцо. Ждем, пока они остынут и
Приготовьте кашу на воде согласно инструкции с упаковки. Пока еще
мелко шинкуем.
горячая, сверху натрите пармезан и хорошо перемешайте! При
Затем добавьте нарезанный чеснок, чили порошок и готовьте 3 минут,
желании, добавлять пармезан можно каждый день, а не сразу на 3
периодически помешивая. Когда лук станет мягким, добавьте мелко Добавляем мелко порезанный огурец, горошек (это может быть
дня.
порезанные грибы замороженную или свежую кукурузу (чтобы снять замороженный или свежий горошек в стручках, перед добавлением в
ее с кочана, поставьте его вертикально и ножом сверху вниз срежьте) салат его нужно немного протушить на термостойком масле и
А в дополнение сделаем очень быстрый и ооочень вкусный салат,
и готовьте еще 3 минуты. разрезать стручки на 2-3 части) и натертый на терке сыр.
приготовление которого займет пару минут, а в сердце останется
Внимание: настало время фасоли и мелко нарезанных помидор:
навсегда.
отправляем их в кастрюлю. К этой смеси добавляем 1,5 стакана воды. Заправляем греческим йогуртом, добавляем зелень, соль и перец.
Доводим до кипения и тушим на медленном огне около 20 минут, Это прекрасно!
Мелко покрошите капусту и огурцы, добавьте зелень и заправьте
периодически помешивая. После того как чили загустеет, посолите и
маслом, лимонным соком и добавьте по вкусу соль. Заготовить салат
поперчите.
можно сразу, а перед подачей добавить заправку.
При подаче разлейте в глубокие тарелки, сверху посыпьте кинзой,
тертым сыром, и добавьте греческий йогурт. В понедельник и вторник к
подаче добавьте кусочек хлеба со слайсами авокадо.

Размер порции около 400 г Размер порции около 400 г Размер порции около 300 г

Завтрак и обед уже готовы.


А ужин приготовим сразу на две порции.

На 100 г салата: Белки: 1.63 / Жиры: 0.12 / Углеводы: 4.33 На 100 г: Белки: 4.53 / Жиры: 2.76 / Углеводы: 10.5 На 100 г: Белки: 14.28 / Жиры: 4.23 / Углеводы: 2.64

Калории: 24.05 ккал Калории: 85.31 ккал Калории: 106.91 ккал


Рецепты на среду 08.07
Калорийность дня: Белки: 91.39 Жиры: 51.75 Углеводы: 125.49 Калории: 1349 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Каша с сыром Салат с томатами и перцем Салат с курицей


и овощной салат и быстрая пицца
Для одной порции салата: Для одной порции пиццы: Для двух порций:
Для трех порций Помидор 1 шт. (100 г) Лаваш/Тортилья 1 шт.
Куриная грудка 250 г
Красный болгарский перец 1 шт. (100 г) Сыр твердый 40 г
Кус-кус (булгур/киноа) 150 г в сухом виде Петрушка или укроп несколько веточек Прошутто (хамон или лосось) 50 г Молодой горошек 100 г
Пармезан 50 г Чеснок 1 зубчик Руккола 1 пучок Огурец 1 шт.
Молодая капуста 700 г Лимонный сок по вкусу Фенхель 1/2 шт.
Яйцо 1 шт.
Соль Петрушка или базилик по вкусу
Огурец 2 шт. Греческий йогурт 50 г
Перец Красный лук ½ шт.
Пучок зелени Сухие травы Бальзамический уксус 2 ст.л. Твердый сыр 50 г
Лимонный сок Оливковое масло Масло термостойкое Укроп несколько веточек
Оливки 10 шт. Масло оливковое
Соль Зеленый лук несколько веточек
Масло растительное нерафинированное Соль
Черный молотый перец
Масло термостойкое

Перец для салата у нас уже готов с понедельника. Теперь подготовим сам салат.
Салат уже готов. Но повторим рецепт!
По идее все готово, но повторим :)
Выложите на блюдо рубленую зелень, распределите сверху кусочки помидоров,
нарезанный запеченный перец и зеленые оливки. Варим отдельно куриную грудку и яйцо. Ждем, пока они остынут и
Приготовьте кашу на воде согласно инструкции с упаковки. Пока еще
Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок (по вкусу), соль, перец, мелко шинкуем.
горячая, сверху натрите пармезан и хорошо перемешайте! При
сушеные травы, пропущенный через пресс зубок чеснока. Заправляем маслом.
желании, добавлять пармезан можно каждый день, а не сразу на 3
Добавляем мелко порезанный огурец, горошек (это может быть
дня.
Теперь дело за пиццей. Разогрейте гриль или сковороду. О, нет, стойте Сначала замороженный или свежий горошек в стручках, перед добавлением в
включите любимую песню. А теперь продолжаем :) салат его нужно немного протушить на термостойком масле и
А в дополнение сделаем очень быстрый и ооочень вкусный салат, Лаваш разрежьте на четыре части и слегка смажьте маслом. Поджарьте его на разрезать стручки на 2-3 части) и натертый на терке сыр.
приготовление которого займет пару минут, а в сердце останется гриле до появления следов от решетки, это займет около 2 минут. Потом
навсегда. переверните лаваш и сразу же выложите на него тертый сыр. Продолжайте жарить Заправляем греческим йогуртом, добавляем зелень, соль и перец.
пока сыр расплавится. Затем снимите лаваш с гриля и сразу выложите на него
Это прекрасно!
Мелко покрошите капусту и огурцы, добавьте зелень и заправьте прошутто, хамон или лосось. Отдельно в большой миске смешайте нарезанный
маслом, лимонным соком и добавьте по вкусу соль. Заготовить салат фенхель, нарезанный кольцами красный лук, мелко порубленную петрушку.
можно сразу, а перед подачей добавить заправку. Добавьте в салат 1 ст.л. оливкового масла, сбрызните бальзамическим уксусом и
приправьте солью и перцем. Перемешайте салат и выложите сверху на пиццу.

Музыка все еще играет? :)

Размер порции около 400 г Размер порции пиццы 300-400 г и салата 300 г Размер порции около 300 г

Завтрак готов!
Для обеда быстро нарезаем салат и готовим одну порцию пиццы.
Ужин уже готов!

На 100 г салата: Белки: 1.63 / Жиры: 0.12 / Углеводы: 4.33 На 100 г пиццы: Белки: 7.17 / Жиры: 6.93 / Углеводы: 13.12 На 100 г: Белки: 14.28 / Жиры: 4.23 / Углеводы: 2.64

Калории: 24.05 ккал Калории: 143.87 ккал Калории: 106.91 ккал


Рецепты на четверг 09.07
Калорийность дня: Белки: 68.5 Жиры: 63.86 Углеводы: 167.82 Калории: 1518 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Шоколадная каша Салат с овощами и Летний чили


с малиной йогуртом и быстрая пицца
Для трех порций:
Консервированная фасоль 600 г
Для одной порции: Для четырех порций салата: Для одной порции пиццы: Помидоры 300 г
Молоко 300 мл Капуста/айсберг/салат романо 60 г Лаваш/Тортилья 1 шт. Кукуруза (свежая или замороженная) 300 г
Овсянка 50 г Помидор 100 г Сыр твердый 40 г Шампиньоны 50 г
Огурец 70 г Прошутто (хамон или лосось) 50 г
Какао-порошок 2 ст.л. Масло термостойкое 2 ст.л.
Укроп несколько веток Руккола 1 пучок
Молотая корица щепотка Петрушка несколько веток Лук красный 1 шт. (100 г)
Фенхель 1/2 шт.
Ванильный экстракт по вкусу
Греческий йогурт 1 ст.л.
Петрушка или базилик по вкусу Чеснок 3 зубчика
Соль Красный лук ½ шт. Чили порошок 1 ст.л.
Бальзамический уксус 2 ст.л. Соль и перец
Мед 1 ст.л. Масло термостойкое
Сыр твердый 50 г
Малина 100 г Масло оливковое
Греческий йогурт 50 г
Шоколадные капли или колотый шоколад 40 г
Листья кинзы (по желанию)

По плану, рецепт уже готов! В большой кастрюле разогрейте масло.


Каша еще повторится, но самый кайф подать ее сразу с плиты. Начнем сегодня с салата! Очень мелко нарезаем огурцы, помидоры и капусту. К ним
добавляем мелко порубленные укроп и петрушку. Заправляем овощи и зелень Добавьте туда мелко нарезанный красный лук и готовьте несколько
Поэтому готовим только на одну порцию.
греческим йогуртом и наслаждаемся свежим салатом. Нарубить салат можно на все минут.
порции, а заправлять уже перед подачей.
В сотейник налейте молоко и доведите до кипения на небольшом
Затем добавьте нарезанный чеснок, чили порошок и готовьте 3 минут,
огне. Теперь дело за пиццей. Разогрейте гриль или сковороду. периодически помешивая. Когда лук станет мягким, добавьте мелко
Лаваш разрежьте на четыре части и слегка смажьте маслом. Поджарьте его на гриле
порезанные грибы замороженную или свежую кукурузу (чтобы снять
Добавьте туда какао-порошок, молотую корицу, ванильный экстракт, до появления следов от решетки, это займет около 2 минут.
ее с кочана, поставьте его вертикально и ножом сверху вниз срежьте)
соль и мед. Перемешайте до однородной консистенции. Затем
и готовьте еще 3 минуты.
добавьте кашу и готовьте 5-7 минут до загустения, регулярно Потом переверните лаваш и сразу же выложите на него тертый сыр. Продолжайте
Внимание: настало время фасоли и мелко нарезанных помидор:
помешивая. жарить пока сыр расплавится. Затем снимите лаваш с гриля и сразу выложите на
отправляем их в кастрюлю. К этой смеси добавляем 1,5 стакана воды.
него прошутто, хамон или лосось. Отдельно в большой миске смешайте нарезанный
Доводим до кипения и тушим на медленном огне около 20 минут,
Снимите кашу с огня и насыпьте в глубокую миску. Сверху украсьте фенхель, нарезанный кольцами красный лук, мелко порубленную петрушку. Добавьте
в салат 1 ст.л. оливкового масла, сбрызните бальзамическим уксусом и приправьте
периодически помешивая. После того как чили загустеет, посолите и
свежей малиной и шоколадом.
солью и перцем. поперчите.
При подаче разлейте в глубокие тарелки, сверху посыпьте кинзой,
Перемешайте салат и выложите сверху на пиццу. тертым сыром, и добавьте греческий йогурт.

Размер порции около 400 г Размер порции пиццы 300-400 г и салата 200 г Размер порции около 400 г

Завтрак готовим сразу перед подачей на одну порцию.


Салат можно нарезать сразу на 4 раза, но заправлять уже перед подачей.
Пиццу готовим тоже перед подачей.
А чили на ужин готов!

На 100 г: Белки: 4.63 / Жиры: 6.14 / Углеводы: 16.35 На 100 г салата: Белки: 1.59 / Жиры: 0.33 / Углеводы: 3.97 На 100 г: Белки: 4.53 / Жиры: 2.76 / Углеводы: 10.5

Калории: 137.77 ккал Калории: 24.91 ккал Калории: 85.31 ккал


Рецепты на пятницу 10.07
Калорийность дня: Белки: 84.11 Жиры: 75.55 Углеводы: 131.55 Калории: 1553 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Шоколадная каша Паста с томатами Салат с овощами и йогуртом


с малиной и запеченная рыба
Для трех порций рыбы: Для четырех порций салата:

Для одной порции: Для двух порций: Филе трески 500 г


Капуста/айсберг/салат романо 60 г
Помидоры черри 100 г
Помидор 100 г
Молоко 300 мл Паста пенне (перья) 120 г Масло термостойкое
Огурец 70 г
Лимонная цедра 1 ч.л.
Овсянка 50 г Вяленые томаты 12 шт. Укроп несколько веток
Сок лимона 1 ст.л.
Какао-порошок 2 ст.л. Чеснок 2 зубчика Лук шалот 1 шт. Петрушка несколько веток
Греческий йогурт 1 ст.л.
Молотая корица щепотка Пармезан 40 г Кукуруза 50 г
Спаржа 100 г
Ванильный экстракт по вкусу Соль Сливочное масло 30 г
Соль Свежемолотый черный перец
Мед 1 ст.л. Листья базилика по вкусу
Малина 100 г Помидоры черри 200 г
Шоколадные капли или колотый шоколад 40 г Масло оливковое 3 ч.л.

Каша еще повторится, но самый кайф подать ее сразу с плиты. Для пасты сделаем заготовки сразу на два раза. По плану салат уже меленько нарезан и его остается только
Поэтому готовим только на одну порцию. Отварите пасту в кипящей подсоленной воде около 8 минут, чтобы она запраить.
осталась немного твердой. Откиньте макароны на дуршлаг и оставьте
В сотейник налейте молоко и доведите до кипения на небольшом один стакан жидкости, в которой они варились. Пока варится паста, в А мы займемся приготовлением рыбы.Сразу на три раза!
огне. чаше блендера взбейте вяленые томаты, ложку оливкового масла, Разогрейте духовку до 200 градусов. Стручковую фасоль порежьте
один зубчик чеснока, соль и перец по вкусу, а также свежий базилик. наискосок кусочками длиной около 2,5 см. Смешайте ее с
Добавьте туда какао-порошок, молотую корицу, ванильный экстракт, Выложите томатную смесь в большую миску и добавьте туда тертый размороженной или свежей кукурузой, нарезанным луком, пополам
соль и мед. Перемешайте до однородной консистенции. Затем пармезан. Эту заготовку разделим на 2 раза. разрезанными помидорами, добавьте 1 ст.л. термостойкого масла,
добавьте кашу и готовьте 5-7 минут до загустения, регулярно щепотку соли и немного молотого черного перца.
помешивая. К соусу выложите макароны, хорошо перемешайте и добавьте воду,
которую мы оставляли от приготовления пасты, чтобы смесь не была Возьмите пергаментный лист в 2-3 слоя и распределите по нему
Снимите кашу с огня и насыпьте в глубокую миску. Сверху украсьте слишком густой. По желанию добавьте соли и перец. овощи. Посыпьте филе трески солью и положите сверху на овощи.
свежей малиной и шоколадом. Положите сверху небольшие кусочки сливочного масла и натрите
В дополнение к пасте делаем салатик из 100 г черри на одну порцию, лимонную цедру (только желтую часть). Сверху накройте рыбу с
мелко нарезанного чеснока (по желанию) и заправленного 1 ч.л. овощами вторым кусочком пергамента и запечатайте края.
оливкового масла. Отправляйте рыбу на решетку в духовку примерно на 15 минут.

Размер порции около 400 г Размер порции около 300 г и салат 100 г Размер порции икры около 200 г

Завтрак готовим сразу перед подачей.


Заготовки для обеда сделаем на два раза, а салатик сразу перед подачей.
Салат рна ужин готов, а рыбку готовим на три раза.

На 100 г: Белки: 4.63 / Жиры: 6.14 / Углеводы: 16.35 На 100 г: Белки: 9.36 / Жиры: 5.66 / Углеводы: 29.23 На 100 г рыбы: Белки: 9.88 / Жиры: 6.03/ Углеводы: 2.47

Калории: 137.77 ккал Калории: 205.7 ккал Калории: 106.35 ккал


Рецепты на субботу 11.07
Калорийность дня: Белки: 84.11 Жиры: 75.55 Углеводы: 131.55 Калории: 1553 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Омлет-маффин Паста с томатами Салат с томатами и перцем


и запеченная рыба
Для одной порции: Для двух порций:
Для трех порций рыбы: Для одной порции салата:
Яйцо 4 шт. Паста пенне (перья) 120 г Филе трески 500 г Помидор 1 шт. (100 г)
Оливки 5 шт. Вяленые томаты 12 шт. Помидоры черри 100 г Красный болгарский перец 1 шт. (100 г)
Чеснок 2 зубчика Масло термостойкое
Греческий йогурт 1 ст.л. Петрушка или укроп несколько веточек
Лимонная цедра 1 ч.л. Чеснок 1 зубчик
Соль и перец Пармезан 40 г Сок лимона 1 ст.л.
Лимонный сок по вкусу
Масло термостойкое Соль Лук шалот 1 шт.
Соль
Кукуруза 50 г
Петрушка несколько веток Свежемолотый черный перец Перец
Спаржа 100 г
Шпинат несколько кустиков Листья базилика по вкусу Сливочное масло 30 г
Сухие травы
Оливковое масло
Зеленый лук несколько веток Помидоры черри 200 г
Оливки 10 шт.
Хлеб 50 г Масло оливковое 3 ч.л.

Рыбка и перец для салата уже готоы, но сейчас быстренько пройдемся по рецептам
еще раз.
Разогрейте духовку до 175 градусов. Сначала смажьте шесть Заготока для пасты уже готоа, но повторим рецептуру.
формочек для запекания кексов термостойким маслом. Отварите пасту в кипящей подсоленной воде около 8 минут, чтобы она Разогрейте духовку до 200 градусов. Стручковую фасоль порежьте наискосок
осталась немного твердой. Откиньте макароны на дуршлаг и оставьте кусочками длиной около 2,5 см. Смешайте ее с размороженной или свежей
В сковороде обжарьте мелко нарезанный зеленый лук, добавьте к один стакан жидкости, в которой они варились. Пока варится паста, в кукурузой, нарезанным луком, пополам разрезанными помидорами, добавьте 1 ст.л.
нему перец и соль. Перемешайте и дайте остыть. В чаше блендера взбейте вяленые томаты, ложку оливкового масла, термостойкого масла, щепотку соли и немного молотого черного перца.
один зубчик чеснока, соль и перец по вкусу, а также свежий базилик.
збейте миксером яйца до образования пены. Добавьте к ним йогурт и Выложите томатную смесь в большую миску и добавьте туда тертый Возьмите пергаментный лист в 2-3 слоя и распределите по нему овощи. Посыпьте
снова взбейте до однородной массы. Добавьте в яичную смесь пармезан. Эту заготовку разделим на 2 раза. филе трески солью и положите сверху на овощи. Положите сверху небольшие
обжаренный лук, нарезанные оливки, петрушку и шпинат. кусочки сливочного масла и натрите лимонную цедру (только желтую часть). Сверху
накройте рыбу с овощами вторым кусочком пергамента и запечатайте края.
К соусу выложите макароны, хорошо перемешайте и добавьте воду,
Отправляйте рыбу на решетку в духовку примерно на 15 минут.
Разделите эту массу по формочками и отправьте запекать на 20 которую мы оставляли от приготовления пасты, чтобы смесь не была
минут. Подаем с хлебом! слишком густой. По желанию добавьте соли и перец.
Выложите на блюдо рубленую зелень, распределите сверху кусочки помидоров,
нарезанный запеченный перец и зеленые оливки.
В дополнение к пасте делаем салатик из 100 г черри на одну порцию,
Для заправки смешайте оливковое масло, лимонный сок (по вкусу), соль, перец,
мелко нарезанного чеснока (по желанию) и заправленного 1 ч.л. сушеные травы, пропущенный через пресс зубок чеснока. Заправляем маслом.
оливкового масла.

Размер порции икры около 300 г Размер порции около 300 г и салат 100 г Общая порция около 500 г

Завтрак готовим на одну порцию.


Заготовки для обеда уже есть, нужно смешать все ингредиенты пасты и сделать свежий салат.
На ужин рыба и перец для салата готовы, только доделываем сам салат.

На 100 г: Белки: 9.68 / Жиры: 10.74/ Углеводы: 1.86 На 100 г: Белки: 9.36 / Жиры: 5.66 / Углеводы: 29.23 На 100 г рыбы: Белки: 9.88 / Жиры: 6.03/ Углеводы: 2.47

Калории: 145.42 ккал Калории: 205.7 ккал Калории: 106.35 ккал


Рецепты на воскресенье 12.07
Калорийность дня: Белки: 86.34 Жиры: 73.75 Углеводы: 92.43 Калории: 1393 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН


УЖИН

Омлет-маффин Салат с овощами и Салат с овощами и йогуртом


йогуртом и быстрая пицца и запеченная рыба
Для одной порции:
Яйцо 4 шт. Для четырех порций салата: Для одной порции пиццы:
Для трех порций рыбы: Для четырех порций салата:
Оливки 5 шт.
Капуста/айсберг/салат романо 60 г Лаваш/Тортилья 1 шт. Филе трески 500 г Капуста/айсберг/салат романо 60 г
Греческий йогурт 1 ст.л. Помидоры черри 100 г Помидор 100 г
Помидор 100 г Сыр твердый 40 г
Соль и перец Огурец 70 г Прошутто (хамон или лосось) 50 г Масло термостойкое Огурец 70 г
Укроп несколько веток Лимонная цедра 1 ч.л. Укроп несколько веток
Масло термостойкое Руккола 1 пучок
Петрушка несколько веток Сок лимона 1 ст.л. Петрушка несколько веток
Фенхель 1/2 шт.
Петрушка несколько веток Греческий йогурт 1 ст.л. Лук шалот 1 шт. Греческий йогурт 1 ст.л.
Петрушка или базилик по вкусу
Шпинат несколько кустиков Красный лук ½ шт.
Кукуруза 50 г
Спаржа 100 г
Зеленый лук несколько веток Бальзамический уксус 2 ст.л. Сливочное масло 30 г
Хлеб 50 г Масло термостойкое
Масло оливковое

Разогрейте духовку до 175 градусов. Сначала смажьте шесть Начнем сегодня с салата! Очень мелко нарезаем огурцы, помидоры и По плану салат уже меленько нарезан и его остается только
формочек для запекания кексов термостойким маслом. капусту. К ним добавляем мелко порубленные укроп и петрушку. запраить.
Заправляем овощи и зелень греческим йогуртом и наслаждаемся свежим
салатом. Нарубить салат можно на все порции, а заправлять уже перед
В сковороде обжарьте мелко нарезанный зеленый лук, добавьте к Рыбка тоже ждет в холодильнике, но повторим рецепт.
подачей.
нему перец и соль. Перемешайте и дайте остыть. В Разогрейте духовку до 200 градусов. Стручковую фасоль порежьте
Теперь дело за пиццей. Разогрейте гриль или сковороду. наискосок кусочками длиной около 2,5 см. Смешайте ее с
збейте миксером яйца до образования пены. Добавьте к ним йогурт и Лаваш разрежьте на четыре части и слегка смажьте маслом. Поджарьте его размороженной или свежей кукурузой, нарезанным луком, пополам
снова взбейте до однородной массы. Добавьте в яичную смесь на гриле до появления следов от решетки, это займет около 2 минут. разрезанными помидорами, добавьте 1 ст.л. термостойкого масла,
обжаренный лук, нарезанные оливки, петрушку и шпинат. щепотку соли и немного молотого черного перца.
Потом переверните лаваш и сразу же выложите на него тертый сыр.
Продолжайте жарить пока сыр расплавится. Затем снимите лаваш с гриля
Разделите эту массу по формочками и отправьте запекать на 20 и сразу выложите на него прошутто, хамон или лосось. Отдельно в
Возьмите пергаментный лист в 2-3 слоя и распределите по нему
минут. Подаем с хлебом! большой миске смешайте нарезанный фенхель, нарезанный кольцами овощи. Посыпьте филе трески солью и положите сверху на овощи.
красный лук, мелко порубленную петрушку. Добавьте в салат 1 ст.л. Положите сверху небольшие кусочки сливочного масла и натрите
оливкового масла, сбрызните бальзамическим уксусом и приправьте солью лимонную цедру (только желтую часть). Сверху накройте рыбу с
и перцем. овощами вторым кусочком пергамента и запечатайте края.
Отправляйте рыбу на решетку в духовку примерно на 15 минут.
Перемешайте салат и выложите сверху на пиццу.

Размер порции икры около 300 г Размер порции пиццы 300-400 г и салата 200 г

Завтрак готовим на одну порцию.


Для обеда и ужина доделываем одинаковый салат, делаем порцию пиццы.
А рыбка уже готова!

На 100 г: Белки: 9.68 / Жиры: 10.74/ Углеводы: 1.86 На 100 г салата: Белки: 1.59 / Жиры: 0.33 / Углеводы: 3.97 На 100 г рыбы: Белки: 9.88 / Жиры: 6.03/ Углеводы: 2.47

Калории: 145.42 ккал Калории: 24.91 ккал Калории: 106.35 ккал


Список покупок

Греческий йогурт 150 г Куриная грудка 250 г Авокадо 100 г Бальзамический уксус 6 ст.л.
Масло сливочное 30 г Прошутто (хамон или лосось) Микс лук, уроп, петрушка 1-2 пучка Ванильный экстракт по вкусу
Молоко 600 мл 150 г по вкусу Вяленые томаты 12 шт.
Пармезан 110 г Филе трески 500 г Капуста/айсберг/салат романо 60 г Какао-порошок 4 ст.л.
Сыр твердый 220 г Красный болгарский перец 3 шт. (300 Консервированная фасоль 600 г
г)
Яйцо 11 шт. Кус-кус (булгур/киноа) 150 г в
Лук красный 3 шт.
сухом виде
Кукуруза (свежая или замороженная)
Лаваш/Тортилья 3 шт.
350 г
Масло оливковое
Лимон 1 шт.
Масло термостойкое
Базилик пуччок
Мед 2 ст.л.
Кинза несколько веток (по желанию)
Лук шалот 1 шт. Корица пакетик

Малина 200 г Овсянка 100 г

Молодая капуста 700 г Оливки 35 шт.


Молодой горошек 100 г Паста пенне (перья) 120 г
Огурец 4 шт. (до 400 г) Сухие травы
Помидор 700 г Хлеб 4 кусочка
Помидоры черри 300 г Чили порошок 1 ст.л.
Руккола пучок Шоколадные капли или колотый
Спаржа 100 г шоколад 80 г
Фенхель 2 шт.
Чеснок 1-2 головки
Дополнительно: Шампиньоны 50 г
продукты для кулинарного онлайн класса из БОНУСов Шпинат пучок
Бонус
Кулинарный мастер-класс
Для основы:
Курага 50 г
Изюм 50 г
Хлеб из муки грубого помола 200 г (темный хлеб)
Мед 1 ч. л.
Для верхнего слоя
Для тех, у кого на день проведения кулинарного класса
Молоко растительное или коровье 100 мл
будет активна подписка на рецепты, вы получите в
Творожный сыр 300 г
Два средних банана 200 г почту ссылку на онлайн класс!
Желатин 1 ст. л. Записи урока не будет.
Яблоко 150 г
Дата проведения: 11 июля
Корица по вкусу
Время проведения: 09:00 по Киевскому времени
Кокосовый сахар или мед
Подготовьте все продукты, включайте трансляцию и
Нужна будет кастрюля, духовка, форма для готовьте с нами!

Вам также может понравиться