Вы находитесь на странице: 1из 13

Привет!

Рада, что ты с нами

Мне очень интересно! Сколько новых рецептов обычно


получается выучить за неделю?
Или готовишь то, в чем точно уверен?

Обычно, второй вариант выпадает чаще. И это


нормально. Наша жизнь так загружена делами, что найти
рецепт, собрать список продуктов и готовить кажется
невиданной роскошью.

С появлением сервиса “Меню по подписке”, вы точно


стали готовит больше!
И это сильно радует!

В этот выпуск мы добавим опросник: заполни,


пожалуйста, чтобы мы узнали: какие рецепты тебе
хочется? Чем мы можем улучшить наше меню?

И давай уже готовить!

Sofia Rozhko
CEO theBODY school
Предлагаю
каждую неделю посвящать
чему-то конкретному и одному.

На этой неделе я записала специальный урок:


как приготовить все блюда на день, очень быстро!

Итак, начнем мы с простого и одновременно разнообразного меню.


Но прежде - поговорим о твоих новых пищевых помощниках:

1 3
В течении недели дублируются целостные блюда Все блюда в меню трепетно подобраны так, чтобы эти самые белки,
или их отдельные ингредиенты. Это поможет меньше жиры,углеводы и полезные микроэлементы подружились. Trust me!
тратить времени на приготовление.

2 4
Возле каждого дня указана его калорийность и состав В конце тебя ждет продуктовая корзина, по которой
белков/жиров и углеводов. Зависимо от своих пожеланий: можно закупить продукты на неделю вперед. В следующих
влезть в джинсы с выпускного или набрать массу для рельефных рук - меню крупы будут повторяться, но в других вариациях,
адаптируй эту калорийность. Сокращай либо увеличивай порцию, то есть. специально, чтобы не бежать утром в ближайший киоск за киноа.
Режим питания
от The Body school

08.06-14.06
Режим недели 08.06-14.06

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

ЗАВТРАК

Овсяная каша с Блинчики с соленой Гранола с йогуртом Блинчики с соленой Овсяная каша с Гранола с йогуртом Блинчики с соленой
клубничным кюли начинкой и ягодами начинкой клубничным кюли и ягодами начинкой

ОБЕД
Томатный суп с Летний салат и Томатный суп с Летний салат и Пицца с Томатный суп с Летний салат и
моцареллой и плов с булгуром моцареллой и плов с булгуром баклажаном моцареллой и плов с булгуром
гренками гренками гренками

УЖИН
Оладьи из Лосось со спаржей Лосось со спаржей Оладьи из Салат с творогом Лосось со спаржей Пицца с
кабачка и куриные кабачка и куриные баклажаном
отбивные отбивные
Рецепты на понедельник 08.06
Калорийность дня: Белки: 87.03 Жиры: 58.5 Углеводы: 134.81 Калории: 1434.03 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Овсяная каша Томатный суп Оладьи из кабачка


с клубничным кюли с моцареллой и гренками и куриные отбивные

Для одной порции: Для одной порции: Для одной порции:


Овсяная крупа 50 г Помидор 300 г (или томаты в своем соку) Кабачок 200 г
Молоко (коровье, козье, растительное) 100 мл Чеснок 2 зубчика Яйцо 2 шт.
Орехи или семечки 20 г Лук 1/3 шт. Мука 1 ст.л.
Масло сливочное 1 ч.л. Базилик свежий несколько листиков Укроп несколько веточек
Клубника 200 г Томатная паста 1 треугольник Филе куриное или индюшиное 100 г
Вода 125 г Моцарелла 1/2 шарика (можно заменить на сою)
Сахар 20 г Масло термостойкое 1 ч.л. Соль, перец
Крахмал 1/2 ст.л. Хлеб 50 г Масло термостойкое
Лимонный сок 1/2 ст.л.

Привет! Мы уже соскучились. Начинаем новую неделю! Супчик повторится трижды и его легко можно приготовить сразу, Такой рецепт будет дважды, можно приготовить дважды. Начнем с
Умножай ингредиенты на 3! биточков. Нарежь филе на тонкие прямоугольники (как на битки),
Отвари на воде или запарь овсянку. Буквально каплю подсоли. Она хорошо отбей, посоли и поперчи.
повторится дважды, если хочешь, можно это сделать сразу на 2 раза. Нарезай мелко один зубчик чеснока и лук. В кастрюльку добавь масла,
ставь на средний огонь, отправляй туда лук и чеснок, протуши минут Возьми пергаментную бумагу и оберни каждый кусочек мяса (можно
Когда готова, но еще на огне, добавь туда сливочное масло, хорошо 7-10 (не допускай, чтобы лук подгорал, снижай огонь если нужно). класть на пергамент пару биточков рядом). На сухую сковороду на
перемешай. А теперь добавь молоко и снова перемешай. Немного среднем огне ложи мясо в пергаменте и накрывай крышкой. Готовь с
дай остыть. Тем временем максимально мелко нарезай томаты и отправляй тоже каждой стороны по 4-5 минут. Бумага может подгорать, ничего
в кастрюлю. Хорошо перемешай и готовь 5-7 минут помешивая. После страшного! Можно сделать огонь меньше.
Подавай с орешками или семечками и клубничным кюли (его точно этого добавь томатную пасту и воды до той консистенции, какой ты
сразу сделай на 2 раза, умножая ингредиенты на 2). любишь суп. Все время мешай и вари еще минут 7. А теперь оладьи. Если готовишь на один раз, возьми 2 яйца, а если
на два раза, то возьми 3 яйца. Натри кабачок на крупную терку,
И рецепт: нарежь и смешай клубнику, воду, сахар, лимонный сок и Посоли и поперчи, перебей суп в чаше блендера или погружным. смешай с яйцами, мелко нарезанной зеленью и мукой, подсоли. На
поставь варить. Вмешай туда 1 ст.л. крахмала и вари 30-40 минут на Подавай суп, на средину тарелки выложи нарезанную моцареллу, антипригарную сковороду смазанную маслом на огонь выше среднего
малом огне. листики базилика. Добавь подсушенный в духовке или на сковороде выкладывай ложкой оладушки и жарь с каждой стороны по 2-3
хлеб (можно натереть корочку вторым зубчиком чеснока). минуты. Можешь при подаче добавить ложку
йогурта/сметаны/рикотты.

Размер порции около 400 г Размер порции около 450 г Размер порции около 450 г

Для завтрака овсянку и кюли можно приготовить сразу на две порции. Гулять так гулять! Обеденный суп тоже можно подготовить на три порции. Только моцареллу, хлеб и зелень добавляй уже при сервировке.
Ужин можно приготовить сразу на 2 порции!

На 100 г: Белки: 3.95 / Жиры: 6.11 / Углеводы: 18.84 На 100 г: Белки: 4.14 / Жиры: 3.8 / Углеводы: 9.83 На 100 г: Белки: 11.69 / Жиры: 3.77 / Углеводы: 3.38

Калории: 147.3 ккал Калории: 89.86 ккал Калории: 97.88 ккал


Рецепты на вторник 09.06
Калорийность дня: Белки: 93.72 Жиры: 76.45 Углеводы: 102.73 Калории: 1523 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Блинчики Летний салат и Лосось со


с соленой начинкой плов с булгуром спаржей

Для одной порции: Для одной порции: Для одной порции:


Овсяная крупа 50 г Куриное филе 100 г (можно заменить другим мясом, соей) Лосось филе 150 г (или другая рыба)
Яйцо 2 шт. Помидор 2 шт. (200 г) Спаржа 150 г
Перец сладкий 50 г
Йогурт греческий 2 ст.л. Масло сливочное 1 ст.л.
Огурец 1 шт. (70-100 г)
Творожный сыр/рикотта 30 г Лимонный сок 2 ст.л.
Масло оливковое 1 ч.л.
Огурец 1 шт. (70 г) Лук 50 г Чеснок 1 зубчик
Масло термостойкое Морковь 50 г Петрушка веточка
Булгур 80 г Соль, перец
Специи (сухой чеснок, тимьян, паприка, перец, соль)
Масло термостойкое
Петрушка пару веточек
Лимонный сок 1 ч.л.

Такой завтрак будет повторяться трижды. Готовь блинчики на раз или Начнем приготовление с плова. Он повторится трижды, можно сразу Этот рецепт будет трижды, можем приготовить сразу! Подготовьте
сразу на три. As you wish! приготовить, умножив ингредиенты на три. Нарезай филе, один форму, застеленную пергаментом. Духовку влючи на 240С. Спаржу
помидор и лук кубиками, а перец полосочками. Морковь очисти и зачистите, удалив белые концы и очистив кожуру до хвостика
Для их приготовления смешай овсянку, йогурт и яйца. натри на крупной терке. овощечисткой.
На масле на сковороде приготовь блинчики, форма может быть В сотейник добавь масло, разогрей на температуру выше средней,
любой! Блинчик, оладушек, как нравится больше. выложи курицу и обжарь. Спустя минут 5 отправь туда же перец, лук и В маленькой мисочке смешайте хорошо вилкой соус: вымешайте
морковь, обжаривая минут 5-7. Теперь добавь помидоры и специи и сливочное масло с лимонным соком, рубленной петрушкой, мелко
Сверху блинчики намажь рикоттой, посыпь мелко нарезанным перемешай. нарезанным чесноком, специями.
огурцом. Добавь к овощам с курицей булгур, хорошо перемешай. Обжарь
вымешивая минуты 3-4. Добавь стакан кипятка, убавь огонь, накрой В форму выкладывай рыбу кожей вниз, рядом спаржу. Слегка
крышкой. Готовиться плов будет минут 30-40 (проверяй по готовности подсоли и поперчи. Сверху выкладывай лопаткой 3/4 готовых соуса.
булгура), при необходимости доливай воды. В конце добавь рубленую
петрушку. Готовь 12 минут, а затем выставив режим обдува еще 3 минуты.
На тарелке добавь на блюдо оставшийся соус.
И к плову сделаем салат: нарезай огурец и помидор, заправь
оливковым маслом.

Размер порции около 350-400 г Размер порции около 500-600 г Размер порции около 350 г

Завтрак повторится трижды, блины можно заготовить сразу.


Для плова можно замочить булгур, плов приготовить на три порции. А салатик каждый раз делать свежим.
Лосось готовим на три порции. И хорошо будет приготовить сегодня сразу гранолу на завтра.

На 100 г: Белки: 8.28 / Жиры: 9.56 / Углеводы: 10.98 На 100 г: Белки: 5.77 / Жиры: 2.68 / Углеводы: 10.32 На 100 г: Белки: 9.07 / Жиры: 7.09 / Углеводы: 2.06

Калории: 165.41 ккал Калории: 95.14 ккал Калории: 110.32 ккал


Рецепты на среду 10.06
Калорийность дня: Белки: 68.25 Жиры: 71.22 Углеводы: 115.58 Калории: 1384.13 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Гранола с йогуртом Томатный суп Лосось со


и ягодами с моцареллой и гренками спаржей

Для одной порции: Для одной порции: Для одной порции:


Овсяная крупа 50 г Помидор 300 г (или томаты в своем соку) Лосось филе 150 г (или другая рыба)
Орехи 20 г Чеснок 2 зубчика Спаржа 150 г
Сухофрукты 30 г (вкусно изюм + клюква) Лук 1/3 шт. Масло сливочное 1 ст.л.
Корица Базилик свежий несколько листиков Лимонный сок 2 ст.л.
Кунжут щепотка Томатная паста 1 треугольник Чеснок 1 зубчик
Мед 1 ч.л. Моцарелла 1/2 шарика Петрушка веточка
Масло термостойкое 1 ч.л. Масло термостойкое 1 ч.л. Соль, перец
Йогурт греческий 100 г Хлеб 50 г
Ягоды 100 г

Такой завтрак будет повторяться дважды, приготовим гранолу сразу! Супчик уже готов, но если нет, повторим рецепт! Рыбка тоже ждет в холодильнике. Но рецепт еще раз ниже.
Подготовьте форму, застеленную пергаментом. Духовку влючи на
Разогрей духовку до 130 градусов. Смешай все сухие ингредиенты в Нарезай мелко один зубчик чеснока и лук. В кастрюльку добавь масла, 240С. Спаржу зачистите, удалив белые концы и очистив кожуру до
глубокой посудине, добавьте изюм и клюкву, залей медом и ставь на средний огонь, отправляй туда лук и чеснок, протуши минут хвостика овощечисткой.
растительным маслом, все тщательно перемешай. Могут 7-10 (не допускай, чтобы лук подгорал, снижай огонь если нужно).
образоваться комочки, это ок! В маленькой мисочке смешайте хорошо вилкой соус: вымешайте
Тем временем максимально мелко нарезай томаты и отправляй тоже сливочное масло с лимонным соком, рубленной петрушкой, мелко
Застели противень бумагой для выпечки и равномерно, одним слоем, в кастрюлю. Хорошо перемешай и готовь 5-7 минут помешивая. После нарезанным чесноком, специями.
распределите гранолу. Отправляйте в духовку на 30 минут. В течении этого добавь томатную пасту и воды до той консистенции, какой ты
этого времени один или два раза ее можно перевернуть лопаткой. любишь суп. Все время мешай и вари еще минут 7. В форму выкладывай рыбу кожей вниз, рядом спаржу. Слегка
подсоли и поперчи. Сверху выкладывай лопаткой 3/4 готовых соуса.
Подавай остывшей с йогуртом и ягодами. Посоли и поперчи, перебей суп в чаше блендера или погружным.
Подавай суп, на средину тарелки выложи нарезанную моцареллу, Готовь 12 минут, а затем выставив режим обдува еще 3 минуты.
листики базилика. Добавь подсушенный в духовке или на сковороде На тарелке добавь на блюдо оставшийся соус.
хлеб (можно натереть корочку вторым зубчиком чеснока).

Размер порции около 300 г Размер порции около 450 г Размер порции около 350 г

Гранолу лучше приготовить с вечера чтобы остыла.


Если ты следуешь плану недели, обед и ужин уже готовы.

На 100 г: Белки: 5.96 / Жиры: 9.77 / Углеводы: 21.38 На 100 г: Белки: 4.14 / Жиры: 3.8 / Углеводы: 9.83 На 100 г: Белки: 9.07 / Жиры: 7.09 / Углеводы: 2.06

Калории: 197.89 ккал Калории: 89.86 ккал Калории: 110.32 ккал


Рецепты на четверг 11.06
Калорийность дня: Белки: 102.97 Жиры: 76.66 Углеводы: 113.79 Калории: 1613.3 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Блинчики Летний салат и Оладьи из кабачка


с соленой начинкой плов с булгуром и куриные отбивные

Для одной порции: Для одной порции: Для одной порции:


Овсяная крупа 50 г Куриное филе 100 г (можно заменить другим мясом, соей) Кабачок 200 г
Яйцо 2 шт. Помидор 2 шт. (200 г) Яйцо 2 шт.
Перец сладкий 50 г
Йогурт греческий 2 ст.л. Мука 1 ст.л.
Огурец 1 шт. (70-100 г)
Творожный сыр/рикотта 30 г Укроп несколько веточек
Масло оливковое 1 ч.л.
Огурец 1 шт. (70 г) Лук 50 г Филе куриное или индюшиное 100 г
Масло термостойкое Морковь 50 г (можно заменить на сою)
Булгур 80 г Соль, перец
Специи (сухой чеснок, тимьян, паприка, перец, соль) Масло термостойкое
Масло термостойкое
Петрушка пару веточек
Лимонный сок 1 ч.л.

Блинчики должны быть готовы, но повторим! Плов по плану уже готов. Но напомним рецепт. Нарезай филе, один Если вдруг готовили на один раз, повторим рецепт. Начнем с
помидор и лук кубиками, а перец полосочками. Морковь очисти и биточков. Нарежь филе на тонкие прямоугольники (как на битки),
Для их приготовления смешай овсянку, йогурт и яйца. натри на крупной терке. хорошо отбей, посоли и поперчи.
На масле на сковороде приготовь блинчики, их форма может быть В сотейник добавь масло, разогрей на температуру выше средней,
любой! Блинчик, оладушек, как нравится больше. выложи курицу и обжарь. Спустя минут 5 отправь туда же перец, лук и Возьми пергаментную бумагу и оберни каждый кусочек мяса (можно
морковь, обжаривая минут 5-7. Теперь добавь помидоры и специи и класть на пергамент пару биточков рядом). На сухую сковороду на
Сверху блинчики намажь рикоттой, посыпь мелко нарезанным перемешай. среднем огне ложи мясо в пергаменте и накрывай крышкой. Готовь с
огурцом. Добавь к овощам с курицей булгур, хорошо перемешай. Обжарь каждой стороны по 4-5 минут. Бумага может подгорать, ничего
вымешивая минуты 3-4. Добавь стакан кипятка, убавь огонь, накрой страшного! Можно сделать огонь меньше.
крышкой. Готовиться плов будет минут 30-40 (проверяй по готовности
булгура), при необходимости доливай воды. В конце добавь рубленую А теперь оладьи. Если готовишь на один раз, возьми 2 яйца, а если
петрушку. на два раза, то возьми 3 яйца. Натри кабачок на крупную терку,
смешай с яйцами, мелко нарезанной зеленью и мукой, подсоли. На
И к плову сделаем салат: нарезай огурец и помидор, заправь антипригарную сковороду смазанную маслом на огонь выше среднего
оливковым маслом. выкладывай ложкой оладушки и жарь с каждой стороны по 2-3
минуты. Можешь при подаче добавить ложку
йогурта/сметаны/рикотты.

Размер порции около 350-400 г Размер порции около 500-600 г Размер порции около 450 г

Блинчики для завтрака уже готовы!


Плов и ужин готовы, а салат на обед нужно сделать свежим.
К сегодняшнему дню мы подготовили ВИДЕО бонус! Как приготовить быстро все блюда дня.

На 100 г: Белки: 10.27 / Жиры: 8.66 / Углеводы: 9.62 На 100 г: Белки: 7.12 / Жиры: 1.64 / Углеводы: 7.11 На 100 г: Белки: 9.11 / Жиры: 5.56 / Углеводы: 4.06

Калории: 159.41 ккал Калории: 76.28 ккал Калории: 105.77 ккал


Рецепты на пятницу 12.06
Калорийность дня: Белки: 53.77 Жиры: 53.7 Углеводы: 136.57 Калории: 1250 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Овсяная каша Пицца с Салат


с клубничным кюли баклажанами с творогом

Для одной порции: Для одной порции: Для одной порции:


Овсяная крупа 50 г Тортилья 1 шт. (или лаваш) Огурец 1 шт. (70 г)
Молоко (коровье, козье, растительное) 100 мл Баклажан 1 шт. (100-150 г) Помидор 1 шт. (100 г)
Орехи или семечки 20 г Помидор 1 шт. (100 г) Творог 50 г
Масло сливочное 1 ч.л. Сыр ароматный (может быть Йогурт греческий 70 г
Клубника 200 г пармезан или с плесенью) 20 г Соль
Вода 125 г Моцарелла 1/2 шарика
Сахар 20 г Паста томатная (или томатное пюре)
Крахмал 1/2 ст.л. 1 треугольничек
Лимонный сок 1/2 ст.л.

Возможно овсянку ты уже варила, но если нет, то пройдемся по Пицца будет дважды, но гораздо вкуснее приготовить ее свежей. Нарежь огурец и помидор любыми кусочками.
рецепту еще раз!
Разогрей духовку до 250 градусов. Если у тебя квадратный лаваш, а Смешай вилкой творог с йогуртом, добавь туда овощи, подсоли и все
Отвари на воде или запарь овсянку. Буквально каплю подсоли. Она не тортилья, вырежь круг. перемешай.
повторится дважды, если хочешь, можно это сделать сразу на 2 раза.
Баклажан нарежь кольцами, подсоли, чтоб пустил сок, смой этот сок,
Когда готова, но еще на огне, добавь туда сливочное масло, хорошо обжарь на сковороде гриль.
перемешай. А теперь добавь молоко и снова перемешай. Немного
дай остыть. Пока баклажаны обжариваются, готовим основу. На тортилью наносим
томатную пасту. Сверху натри сыр, нарежь помидор, выкладывай
Подавай с орешками или семечками и клубничным кюли. кусочками сыр с плесенью.

И рецепт: нарежь и смешай клубнику, воду, сахар, лимонный сок и Сверху выкладывай готовые кольца баклажана. Ставь в духовку на 3-5
поставь варить. Вмешай туда 1 ст.л. крахмала и вари 30-40 минут на минут. Здесь либо до момента, когда сыр хорошо расплавился, либо
малом огне. пока не начнёт подгорать лепешка.

Размер порции около 400 г Размер порции около 450 г Размер порции около 300 г

Гранола у нас уже готова.


А обед и ужин лучше приготовить свежими!

На 100 г: Белки: 3.95 / Жиры: 6.11 / Углеводы: 18.84 На 100 г: Белки: 5.33 / Жиры: 4.89 / Углеводы: 11.51 На 100 г: Белки: 4.66 / Жиры: 2.42 / Углеводы: 3.14

Калории: 147.3 ккал Калории: 111.22 ккал Калории: 53.86 ккал


Рецепты на субботу 13.06
Калорийность дня: Белки: 68.25 Жиры: 71.22 Углеводы: 115.58 Калории: 1384.13 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Гранола с йогуртом Томатный суп Лосось со


и ягодами с моцареллой и гренками спаржей

Для одной порции: Для одной порции: Для одной порции:


Овсяная крупа 50 г Помидор 300 г (или томаты в своем соку) Лосось филе 150 г (или другая рыба)
Орехи 20 г Чеснок 2 зубчика Спаржа 150 г
Сухофрукты 30 г (вкусно изюм + клюква) Лук 1/3 шт. Масло сливочное 1 ст.л.
Корица Базилик свежий несколько листиков Лимонный сок 2 ст.л.
Кунжут щепотка Томатная паста 1 треугольник Чеснок 1 зубчик
Мед 1 ч.л. Моцарелла 1/2 шарика Петрушка веточка
Масло термостойкое 1 ч.л. Масло термостойкое 1 ч.л. Соль, перец
Йогурт греческий 100 г Хлеб 50 г
Ягоды 100 г

По плану гранола готова. Но повторим рецепт! Повторим рецепт супа! Рыбка тоже ждет в холодильнике. Но рецепт еще раз ниже.
Подготовьте форму, застеленную пергаментом. Духовку влючите на
Разогрей духовку до 130 градусов. Смешай все сухие ингредиенты в Нарезай мелко один зубчик чеснока и лук. В кастрюльку добавь масла, 240С. Спаржу зачистите, удалив белые концы и очистив кожуру до
глубокой посудине, добавьте изюм и клюкву, залей медом и ставь на средний огонь, отправляй туда лук и чеснок, протуши минут хвостика овощечисткой.
растительным маслом, все тщательно перемешай. Могут 7-10 (не допускай, чтобы лук подгорал, снижай огонь если нужно).
образоваться комочки, это ок! В маленькой мисочке смешайте хорошо вилкой соус: вымешайте
Тем временем максимально мелко нарезай томаты и отправляй тоже в сливочное масло с лимонным соком, рубленной петрушкой, мелко
Застели противень бумагой для выпечки и равномерно, одним слоем, кастрюлю. Хорошо перемешай и готовь 5-7 минут помешивая. После нарезанным чесноком, специями.
распределите гранолу. Отправляйте в духовку на 30 минут. В течении этого добавь томатную пасту и воды до той консистенции, какой ты
этого времени один или два раза ее можно перевернуть лопаткой. любишь суп. Все время мешай и вари еще минут 7. В форму выкладывай рыбу кожей вниз, рядом спаржу. Слегка
подсоли и поперчи. Сверху выкладывай лопаткой 3/4 готового соуса.
Подавай остывшей с йогуртом и ягодами. Посоли поперчи, перебей суп в чаше блендера или погружным.
Подавай суп, на средину тарелки выложи нарезанную моцареллу, Готовь 12 минут, а затем выставив режим обдува еще 3 минуты.
листики базилика. Добавь подсушенный в духовке или на сковороде На тарелке добавь на блюдо оставшийся соус.
хлеб (можно натереть корочку вторым зубчиком чеснока).

Размер порции около 300 г Размер порции около 450 г Размер порции около 350 г

Все блюда на этот день уже готовы!

На 100 г: Белки: 5.96 / Жиры: 9.77 / Углеводы: 21.38 На 100 г: Белки: 4.14 / Жиры: 3.8 / Углеводы: 9.83 На 100 г: Белки: 9.07 / Жиры: 7.09 / Углеводы: 2.06

Калории: 197.89 ккал Калории: 89.86 ккал Калории: 110.32 ккал


Рецепты на воскресенье 14.06
Калорийность дня: Белки: 95.53 Жиры: 60.52 Углеводы: 121.02 Калории: 1438.84 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Блинчики Летний салат и Пицца с


с соленой начинкой плов с булгуром баклажанами

Для одной порции: Для одной порции: Для одной порции:


Овсяная крупа 50 г Куриное филе 100 г (можно заменить другим мясом, соей) Тортилья 1 шт. (или лаваш)
Яйцо 2 шт. Помидор 2 шт. (200 г) Баклажан 1 шт. (100-150 г)
Перец сладкий 50 г
Йогурт греческий 2 ст.л. Помидор 1 шт. (100 г)
Огурец 1 шт. (70-100 г)
Творожный сыр/рикотта 30 г Сыр ароматный (может быть
Масло оливковое 1 ч.л.
Слабосоленая рыба 50 г (опционально) Лук 50 г пармезан или с плесенью) 20 г
Огурец 1 шт. (70 г) Морковь 50 г Моцарелла 1/2 шарика
Масло термостойкое Булгур 80 г Паста томатная (или томатное пюре)
Специи (сухой чеснок, тимьян, паприка, перец, соль) 1 треугольничек
Масло термостойкое
Петрушка пару веточек
Лимонный сок 1 ч.л.

Блинчики должны быть готовы, но повторим! Плов по плану уже готов. Но напомним рецепт. Нарезай филе, один Пицца будет дважды, но гораздо вкуснее приготовить ее свежей.
помидор и лук кубиками, а перец полосочками. Морковь очисти и
Для их приготовления смешай овсянку, йогурт и яйца. натри на крупной терке. Разогрей духовку до 250 градусов. Если у тебя квадратный лаваш, а
На масле на сковороде приготовь блинчики, форма может быть В сотейник добавь масло, разогрей на температуру выше средней, не тортилья, вырежь круг.
любой! Блинчик, оладушек, как нравится больше. выложи курицу и обжарь. Спустя минут 5 отправь туда же перец, лук и
морковь, обжаривая минут 5-7. Теперь добавь помидоры и специи и Баклажан нарежь кольцами, подсоли, чтоб пустил сок, смой этот сок,
Сверху блинчики намажь рикоттой, посыпь мелко нарезанным перемешай. обжарь на сковороде гриль.
огурцом и сегодня к этому рецепту добавим кусочек рыбки. Добавь к овощам с курицей булгур, хорошо перемешай. Обжарь
вымешивая минуты 3-4. Добавь стакан кипятка, убавь огонь, накрой Пока баклажаны обжариваются, готовим основу. На тортилью наносим
крышкой. Готовиться плов будет минут 30-40 (проверяй по готовности томатную пасту. Сверху натри сыр, нарежь помидор, выкладывай
булгура), при необходимости доливай воды. В конце добавь рубленую кусочками сыр с плесенью.
петрушку.
Сверху выкладывай готовые кольца баклажана. Ставь в духовку на 3-5
И к плову сделаем салат: нарезай огурец и помидор, заправь минут. Здесь либо до момента, когда сыр хорошо расплавился, либо
оливковым маслом. пока не начнёт подгорать лепешка.

Размер порции около 350-400 г Размер порции около 500-600 г Размер порции около 450 г

Завтрак и плов готовы.


Для обеда нужно нарезать салат. А ужин вкусно будет приготовить свежим.

На 100 г: Белки: 10.27 / Жиры: 8.66 / Углеводы: 9.62 На 100 г: Белки: 7.12 / Жиры: 1.64 / Углеводы: 7.11 На 100 г: Белки: 5.33 / Жиры: 4.89 / Углеводы: 11.51

Калории: 159.41 ккал Калории: 76.28 ккал Калории: 111.22 ккал


Список покупок

Йогурт греческий 450 г Куриное филе 300 г (можно Базилик пару веточек Булгур 240 г
Молоко (коровье, козье, заменить другим мясом, соей) Баклажан 2 шт. (200-300 г) Корица
растительное) 200 мл Лосось филе 450 г Кабачок 400 г Кунжут пару щепоток
Масло сливочное 4 ст.л. (или другая рыба) Клубника 400 г Крахмал 1 ст.л.
Моцарелла 3 шарика Слабосоленая рыба 50 г Лук 2-3 шт. Масло оливковое
Сыр аромартный (может быть (опционально) Лимон 2-3 шт. Масло термостойкое
пармезан или с плесенью) 40 г Филе куриное или индюшиное Морковь 150 г Мед 3 ч.л.
Творог 50 г 200 г (можно заменить на сою) Огурец 1 шт. (70-100 г) Мука 2 ст.л.
Творожный сыр/рикотта 90 г Перец сладкий 150 г Овсяная крупа 350 г
Яйцо 10 шт. Петрушка пучок Орехи 40 г
Помидор 900 г Орехи или семечки 40 г
Помидор 900 г (или томаты в своем соку) Паста томатная (или томатное
Спаржа 450 г пюре) 5 треугольничков или
Укроп пару веточек банка от 350 г
Чеснок головка Сахар 40 г
Ягоды 200 г Специи (сухой чеснок, тимьян,
паприка, перец, соль)
Сухофрукты 60 г
(вкусно изюм + клюква)
Тортилья 2 шт. (или лаваш)
Хлеб 150 г

Вам также может понравиться