Привет!

Рада, что ты с нами

Вы делитесь со мной, какой бюджет уходит на покупки
каждый месяц.

И вы называете разные цифры

Потому я решила поделиться некоторыми секретами

экономных покупок

1. Обращайте внимание на продукты, которые находятся в

самом верху или снизу. Обычно то, что стоит по центру —
дороже всего и не обязательно лучше!

2. Выбирайте локальные бренды — благодаря логистике у

них часто более привлекательная цена.

3. Орехи, сухофрукты берите на развес. Дома их желательно

вымочить, и затем орехи немного просушить в духовке или на
сковороде. Но стоят они гораздо дешевле тех, что в упаковке.

4. Делайте онлайн шопинг: так вы можете посмотреть цены в

разных супермаркетах и сэкономить на дороге и финансы, и
драгоценное время

5. Пользуйте кэшбэком. В некоторых банках вы можете

выбрать кэшбэк на продукты и получать до 5% на карту
назад.

Sofia Rozhko 6. Периодически посещайте крытые рынки: это и выгоднее, и

CEO theBODY school часто — выбор большой!
Предлагаю
каждую неделю посвящать
чему-то конкретному и одному.

На этой неделе мы если несколько пожеланий:

простота приготовления, дешевизна и
повтор блюд рядом, чтобы они не успевали портиться
Итак, начнем мы с простого и одновременно разнообразного меню.
Но прежде - поговорим о твоих новых пищевых помощниках:

1 3
В течении недели дублируются целостные блюда Все блюда в меню трепетно подобраны так, чтобы эти самые белки,
или их отдельные ингредиенты. Это поможет меньше жиры,углеводы и полезные микроэлементы подружились. Trust me!
тратить времени на приготовление.

2 4
Возле каждого дня указана его калорийность и состав В конце тебя ждет продуктовая корзина, по которой
белков/жиров и углеводов. Зависимо от своих пожеланий: можно закупить продукты на неделю вперед. В следующих
влезть в джинсы с выпускного или набрать массу для рельефных рук - меню крупы будут повторяться, но в других вариациях,
адаптируй эту калорийность. Сокращай либо увеличивай порцию, то есть. специально, чтобы не бежать утром в ближайший киоск за киноа.
Режим питания
от theBODY school

15.06-21.06
Режим недели 15.06-21.06

ПН ВТ СР ЧТ ПТ СБ ВС

ЗАВТРАК

Гречка с овощными Шарлотка с Шарлотка с Гречневая каша с Шарлотка с Гречка с Омлет с

рулетами персиками персиками сыром и персиками баклажанной икрой баклажанной икрой
маринованными и отварным яйцом и тостами
баклажанами

ОБЕД
Окрошка Жареный рис с Жареный рис с Гаспачо и хлебец Гаспачо и хлебец Рагу из кабачков Рагу из кабачков
овощными овощными с гуакамоле с гуакамоле и с сыром и яйцом с сыром и яйцом
рулетами рулетами морепродуктами

УЖИН
Маринованные Маринованные Рагу из кабачков Окрошка Баклажанная икра Окрошка Баклажанная икра
баклажаны и баклажаны и с сыром и яйцом с запеченной с запеченной
запеченная рыба запеченная рыба рыбой рыбой
Рецепты на понедельник 15.06
Калорийность дня: Белки: 81.77 Жиры: 54.14 Углеводы: 91.19 Калории: 1180.26 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Гречка с Окрошка Маринованные баклажаны

овощными рулетами и запеченная рыба
Для трех порций:
Яйцо 3 шт.
Для одной порции:
Для трех порций рулетов:
Огурец 3 шт. Рыба (любая) 150-200 г (можно заменить на мясо)
Кабачок 2 шт. (200 г) Картофель молодой 100 г Орегано сухой
Сыр (адыгейский, фета, козий) 100 г Редис 6 шт. Лимон 1/4 шт.
Греческий йогурт 3 ст.л. Мясо (курица, индейка, говяжий язык, соевое) 350 г
Помидор 300 г Кефир 2.5% или айран 900 мл
Для трех порций баклажанов:
Чеснок 1 зубчик опционально Йогурт греческий 3 ст.л. Баклажан 2 шт. (около 300-400 г) или кабачки
Масло термостойкое Зелень несколько веток Укроп небольшой пучок
Зелень (хорошо подойдет укроп) Специи по вкусу (лавровый лист, душистый перец, соль) Чеснок 2 зубчика
Горчица по вкусу Уксус 9% 4 ст.л.
Для одной порции гарнира
Соль 2 ст.л. с горкой
Гречневая крупа 70 г Хлеб 40 г Масло растительное 1-2 ст.л.
Масло оливковое 1 ст.л. Сыр белый 30 г Чили перец красный (опционально)

Привет! Начнем же готовить меню новой недели!

Окрошка будет нас тоже радовать трижды и не будем усложнять, Приготовим рыбку. Это может быть цельная рыбка или филе. Она повторится в

А начнем все с гречки. Она повторится на неделе четыре раза, вари сразу 300 г приготовим сразу! меню четыре раза, запеки сразу грамм 700-800 г. Рыбку солим, посыпаем сухим

гречки на четыре порции. орегано, сбрызгиваем лимоном и ставим в духовку при 200С на 15 минут.

Отвари и остуди яйца. Промой и нарежь небольшими кусочками мясо.

И сделаем к ней рулетики, которые тоже будут трижды и можно упростить себе
жизнь, приготовив сразу.
Кабачки помой и удали кончики с обеих сторон. Нарежь их на тонкие длинные
А маринованный баклажан будет в меню трижды, и мы приготовим их сразу. Помой
Отвари его до готовности со специями (около 15 минут). Из специй
баклажан, отрезай плодоножку и нарежь его любыми удобными кусочками
подойдет лавровый лист, душистый перец, соль.
толщиной чуть больше сантиметра.

слайсы 5-6 мм шириной. Подсоли каждый кусочек.
Обжарь кусочки с двух сторон на среднем огне по 3-4 минуты с каждой стороны
(нужно чтобы кабачок стал мягким). И отставь в сторону чтобы немного остыли.
Подготавливаем начинку. Для этого натри сыр, мелко нарежь чеснок, смешай сыр,
йогурт и чеснок. На каждый слайс кабачка по центру выложи начинку и бока заверни
наверх, сформировав рулет. А теперь обрати внимание.
На этом этапе подели рулеты на три порции и отправь две порции в холодильник.
Картофель тоже отвари (в идеале возьми мелкий молодой и отвари
целым). Помой огурцы и редиску. Теперь сделаем заготовку. Когда все
немного остыло, нарезай мелкими кусочками мясо, яйца, огурец.
Редис натри на терке. Все хорошо перемешай и на этом этапе подели
на три порции, отправив две в холодильник.
А ту, что подаем сегодня, заливаем 300 мл кефира или айрана,
В кастрюле поставьте на плиту воду (столько, чтобы покрыло все овощи), доведи
воду до кипения, добавь соль и уксус, перемешай и добавляй в рассол баклажаны.
Варим не более 2-2.5 минут. Отбрось баклажаны на дуршлаг и добавь какой-то вес
(например, тарелку), чтобы ушла лишняя жидкость. Когда остынут, можно еще
дополнительно отжать руками.
Готовим заправку. Чеснок пропускаем через пресс, дорезаем мелко и соединяем их
с мелко нарезанным укропом. Баклажаны перекладываем в емкость и смешиваем с

А для сегодняшней подачи нарежь колечками один помидор (100 г), сверху на добавляем по вкусу специи и горчицу, 1 ст.л. йогурта. Зелень нарежь заправкой. Попробуй и если нужно досоли. Добавь растительно масло и если

дольку выкладывай рулетик и сверху посыпай зеленью, полей маслом. А гречка на мелко, разотри с солью до появления сока и тоже добавь в суп. хочешь остроты - красный чили перец. Добавь растительное масло, аккуратно

гарнир! И добавляем кусочек хлеба с сыром. перемешай и поставь в холодильник на несколько часов.

Размер порции рулетов около 200 г Размер порции супа около 500 г Размер порции около 300-350 г
Утром брось в морозилку 100 г масла, позже расскажем зачем.
Гречку на завтраке варим сразу на четыре раза (300 г), рулеты тоже приготовим на три раза.
Заготовку для окрошки делаем на три раза.
Рыбу можно запечь сразу перед ужином (сразу 700-800 г на всю неделю), а вот маринованные баклажаны нужно приготовить заранее, так как должны постоять в холодильнике несколько часов.
Сегодня лучше приготовить шарлотку на завтра. Сюда пойдет замороженное с утра масло.
В этот день добавь на перекус порцию ягод 250 г

На 100 г рулетов: Белки: 3.8 / Жиры: 3.19 / Углеводы: 3.33 На 100 г: Белки: 6.65 / Жиры: 2.32 / Углеводы: 3.18 На 100 г баклажанов: Белки: 1.21 / Жиры: 0.12 / Углеводы: 4.52

Калории: 62.82 ккал Калории: 62.02 ккал Калории: 24.34 ккал

Рецепты на вторник 16.06
Калорийность дня: Белки: 54.03 Жиры: 50.83 Углеводы: 117.87 Калории: 1136.24 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Шарлотка Жареный рис Маринованные баклажаны

с персиками с овощными рулетами и запеченная рыба
Для одной порции:
Для трех порций: Для двух порций риса:
Рыба (любая) 150 г (можно заменить на мясо)
Персики 6-7 шт. (около 500 г) или абрикосы или можно Рис нешлифованный/коричневый/дикий 70 г Орегано сухой
попробовать с другими ягодами Масло сливочное 2 ст.л.
Лимон 1/4 шт.
Яйцо 2 шт.
Сливочное масло 100 г
Мука цельнозерновая 200 г
Лук репчатый 1/2 шт. Для трех порций баклажанов:
Горошек зеленый замороженный 100 г
Кокосовый сахар (или другой сахар) 50 г (или молодой вместе с кожурой) Баклажан 2 шт. (около 300-400 г) или кабачки
Лимонный сок 1 ст.л. Соевый соус 1 ст.л. Укроп небольшой пучок
Соль щепотка Зелень пару веточек
Чеснок 2 зубчика
Уксус 9% 4 ст.л.
Соль 2 ст.л. с горкой
Масло растительное 1-2 ст.л.
Чили перец красный (опционально)

Лучше всего, если шарлотку ты приготовишь с вечера. И поделишь ее Рис у нас будет дважды, так приготовим же его тогда на два раза. На ужин у нас все готово, но давай повторим рецепт. Приготовим рыбку. Это может
на три вкусные порции. Отвари его по инструкции с упаковки. Затем разложи на плоскую быть цельная рыбка или филе. Рыбку солим, посыпаем сухим орегано, сбрызгиваем
поверхность чтобы он просох. Разморозь горошек и нарежь мелко лук лимоном и ставим в духовку при 200С на 15 минут.

Подготовь чашу блендера, в нее просей муку, нарежь кубиками и зелень.

замороженное масло, добавь соль и одну чайную ложку сахара —
перебей в крошку.
Затем влей туда же лимонный сок, 3-4 ст.л. воды еще раз перебей
буквально 10 секунд. Тесто не будет очень однородным. Слепи его в
комок, накрой пищевой пленкой и убери в холодильник на полчаса.
Включи духовку на 200С и займись начинкой, для этого разрежь
персики на восемь частей. Подготовь форму для запекания
(силиконовую или смажь маслом стеклянную/железную).
Охлажденное тесто быстро раскатай, выложи на дно формы, сверху
выложи персики, посыпь оставшимся сахаром, заверни немного и
защепни края теста, чтобы вышел как бы пирог с бортиками.
Выпекай в духовке 25-30 минут. Перед подачей дай остыть.
Поставь сотейник на средний огонь, добавь ложку сливочного масла.
Когда растопится, разбей туда 2 яйца и поджарь их, помешивая.
Отложи их на тарелку. Добавь в сотейник вторую ложку масла и верни
на огонь. Высыпай в сковороду лук и готовь, помешивая, минут 7.
Затем добавляй рис, горошек и хорошо перемешай. Готовь, постоянно
перемешивая около 10 минут. Если будет подгорать, подливай
немного воды. В самом конце добавь яйца, соевый соус, помешай и туши
еще минут 5. Перед подачей посыпь зеленью.
Достань с холодильника 100 г помидора и рулеты, к рису подавай
рулеты как мы уже делали: кольцо помидора, сверху рулетик и сверху
зелень.
Помой баклажан, отрезай плодоножку и нарежь его любыми удобными кусочками
толщиной чуть больше сантиметра.
В кастрюле поставьте на плиту воду (столько, чтобы покрыло все овощи), доведи
воду до кипения, добавь соль и уксус, перемешай и добавляй в рассол баклажаны.
Варим не более 2-2.5 минут. Отбрось баклажаны на дуршлаг и добавь какой-то вес
(например, тарелку), чтобы ушла лишняя жидкость. Когда остынут, можно еще
дополнительно отжать руками.
Готовим заправку. Чеснок пропускаем через пресс, дорезаем мелко и соединяем их
с мелко нарезанным укропом. Баклажаны перекладываем в емкость и смешиваем с
заправкой. Попробуй и если нужно досоли. Добавь растительно масло и если
хочешь остроты — красный чили перец. Добавь растительное масло, аккуратно
перемешай и поставь в холодильник на несколько часов.

Размер порции около 250-300 г Размер порции рулетов 200 г и риса 150 г Размер порции около 300-350 г

Шарлотку мы советовали приготовить с вечера и она, такая ароматная, ждет нас на завтрак.
Рис для обеда приготовим на два раза, а рулетики уже готовы!
Об ужине мы уже тоже позаботились вчера.
В этот день нужно обязательно сделать белковый перекус, например, творог или протеиновый коктейль/батончик.

На 100 г: Белки: 2.48 / Жиры: 8.63 / Углеводы: 26.23 На 100 г риса: Белки: 6.24 / Жиры: 5.11 / Углеводы: 12.64 На 100 г баклажанов: Белки: 1.21 / Жиры: 0.12 / Углеводы: 4.52

Калории: 189.46 ккал Калории: 113.53 ккал Калории: 24.34 ккал

Рецепты на среду 17.06
Калорийность дня: Белки: 37.78 Жиры: 79.15 Углеводы: 135.71 Калории: 1410.78 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Шарлотка Жареный рис Рагу из кабачков

с персиками с овощными рулетами с сыром и яйцом

Для трех порций: Для двух порций риса: Для трех порций:
Персики 6-7 шт. (около 500 г) или абрикосы или можно Рис нешлифованный/коричневый/дикий 70 г Кабачок 600 г
попробовать с другими ягодами Масло сливочное 2 ст.л. Перец 1 шт.
Яйцо 2 шт.
Сливочное масло 100 г Грибы 100 г
Лук репчатый 1/2 шт.
Мука цельнозерновая 200 г Сыр адыгейский 100 г
Горошек зеленый замороженный 100 г
Кокосовый сахар (или другой сахар) 50 г (или молодой вместе с кожурой) Яйцо 3 шт.
Лимонный сок 1 ст.л. Соевый соус 1 ст.л. Лук 1 шт.
Соль щепотка Зелень пару веточек Сухие травы
Масло термостойкое
Зелень пару веточек

Шарлотка готова, но мы повторим рецепт.
Подготовь чашу блендера, в нее просей муку, нарежь кубиками
замороженное масло, добавь соль и одну чайную ложку сахара —
перебей в крошку.
Затем влей туда же лимонный сок, 3-4 ст.л. воды еще раз перебей
буквально 10 секунд. Тесто не будет очень однородным. Слепи его в
комок, накрой пищевой пленкой и убери в холодильник на полчаса.
Рис у нас будет дважды, так приготовим же его тогда на два раза.
Отвари его по инструкции с упаковки. Затем разложи на плоскую
поверхность чтобы он просох. Разморозь горошек и нарежь мелко лук
и зелень.
Поставь сотейник на средний огонь, добавь ложку сливочного масла.
Когда растопится, разбей туда 2 яйца и поджарь их, помешивая.
Отложи их на тарелку. Добавь в сотейник вторую ложку масла и верни
на огонь. Высыпай в сковороду лук и готовь, помешивая, минут 7.
Рецепт готовим на три раза.
У перца удали внутренности, семена и плодоножку, а у кабачка края.
Нарежь кубиками все овощи (пока не смешивай их)
В сотейник добавь масло, отправь вместе грибы и лук, туши 7 минут
под крышкой. Затем туда же перец и кабачки, подсоли, добавь травы
и туши еще 10 минут (периодически помешивай).

Включи духовку на 200С и займись начинкой, для этого разрежь
персики на восемь частей. Подготовь форму для запекания
(силиконовую или смажь маслом стеклянную/железную).
Охлажденное тесто быстро раскатай, выложи на дно формы, сверху
выложи персики, посыпь оставшимся сахаром, заверни немного и
защепни края теста, чтобы вышел как бы пирог с бортиками.
Выпекай в духовке 25-30 минут. Перед подачей дай остыть.
Затем добавляй рис, горошек и хорошо перемешай. Готовь, постоянно Сделай лунки и разбей туда 3 яйца, а сверху раскроши адыгейский
перемешивая около 10 минут. Если будет подгорать, подливай сыр. Когда схватится белок — выключай. Подели порцию на три.
немного воды. В самом конце добавь яйца, соевый соус, помешай и туши
еще минут 5. Перед подачей посыпь зеленью. Можно посыпать сверху зеленью.
Достань с холодильника 100 г помидора и рулеты, к рису подавай
рулеты как мы уже делали: кольцо помидора, сверху рулетик и сверху
зелень.

Размер порции около 250-300 г Размер порции рулетов 200 г и риса 150 г Размер порции около 300 г

Завтрак и обед уже готовы!

А ужин приготовь на 3 раза.
В этот день нужно обязательно сделать белковый перекус, например, творог или протеиновый коктейль/батончик.

На 100 г: Белки: 2.48 / Жиры: 8.63 / Углеводы: 26.23 На 100 г риса: Белки: 6.24 / Жиры: 5.11 / Углеводы: 12.64 На 100 г: Белки: 4.38 / Жиры: 4.15 / Углеводы: 3.63

Калории: 189.46 ккал Калории: 113.53 ккал Калории: 73.88 ккал

Рецепты на четверг 18.06
Калорийность дня: Белки: 73.69 Жиры: 71 Углеводы: 120.33 Калории: 1404.98 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Гречневая каша Гаспачо и Окрошка

с сыром и маринованными хлебец с гуакамоле
баклажанами Для трех порций:

Для трех порций баклажанов: Яйцо 3 шт.

Для двух порций гаспачо:
Баклажан 2 шт. (около 300-400 г) или кабачки Помидор 2 шт.
Огурец 2 шт.
Укроп небольшой пучок
Яйцо 2-3 шт.
Чеснок 2 зубчика Перец сладкий зелёный 1 шт.
Уксус 9% 4 ст.л. Перец красный сладкий 1 шт.
Лук красный 1 шт.
Соль 2 ст.л. с горкой
Чили по вкусу
Масло растительное 1-2 ст.л. Зелёный лук пару перьев
Чили перец красный (опционально) Сельдерей стеблевой 2 стебля
Чеснок 2 зубчика
Для порции гарнира: Оливковое масло 2 ст.л.
Чёрный перец, соль. щепотка
Для двух порций гуакамоле:
Огурец 3 шт.
Лайм – 1 шт. Картофель молодой 100 г
Авокадо – 1 шт.
Редис 6 шт.
Лук шалот (или белый лук
маленький) – 1 шт. Мясо (курица, индейка, говяжий язык, соевое) 350 г
Кинза – пару веточек Кефир 2.5% или айран 900 мл
Кайенский перец – ½ ч.л.
Йогурт греческий 3 ст.л.
Соль по вкусу
Хлеб или хлебец два кусочка Зелень несколько веток
Специи по вкусу (лавровый лист, душистый перец, соль)
Горчица по вкусу

Гречневая крупа 70 г
Сыр белый 50 г (адыгейский, моцарелла, козий)

В целом, для сегодняшнего завтрака у нас уже все готово.
Гречка отварена, сверху на нее натрите или добавьте кусочком сыр.
А баклажаны тоже уже замаринованы.
Повторю их рецепт.
Помой баклажан, отрезай плодоножку и нарежь его любыми удобными кусочками
толщиной чуть больше сантиметра.
В кастрюле поставьте на плиту воду (столько, чтобы покрыло все овощи), доведи
воду до кипения, добавь соль и уксус, перемешай и добавляй в рассол баклажаны.
Варим не более 2-2.5 минут. Отбрось баклажаны на дуршлаг и добавь какой-то вес
(например, тарелку), чтобы ушла лишняя жидкость. Когда остынут, можно еще
дополнительно отжать руками.
Готовим заправку. Чеснок пропускаем через пресс, дорезаем мелко и соединяем их
с мелко нарезанным укропом. Баклажаны перекладываем в емкость и смешиваем с
заправкой. Попробуй и если нужно досоли. Добавь растительно масло и если
хочешь остроты — красный чили перец. Добавь растительное масло, аккуратно
перемешай и поставь в холодильник на несколько часов.
Этот рецепт будет в ВИДЕО! По плану недели окрошка уже готова, но повторим рецепт!
Если не любишь острое, чеснок, лук и чили сокращай в 2 раза.
Приготовим сразу две порции гаспачо. Яйца отвари и мелко нарежь. У перцев удали
Отвари и остуди яйца. Промой и нарежь небольшими кусочками мясо.
семена и плодоножки, лук и чеснок очисти. Огурцы, перцы и лук мелко нарежь, но не
Отвари его до готовности со специями (около 15 минут). Из специй
смешивай. Зеленый лук и сельдерей тоже мелко поруби.
На помидорах сделай надрезы крестиком, ошпарь кипятком, сними кожицу, нарежь подойдет лавровый лист, душистый перец, соль.
крупно и отправь в блендер.Добавь к помидорам чеснок, чили, оливковое масло,
половину огурца, половину перца, лука и сельдерея. Взбей все до состояния пюре и Картофель тоже отвари (в идеале возьми мелкий молодой и отвари
поставь на час в холодильник. Яйца и оставшиеся овощи подели на две порции и целым). Помой огурцы и редиску. Теперь сделаем заготовку. Когда все
тоже поставь в холодильник. Для одной порции подавай половину “присыпки”, залив немного остыло, нарезай мелкими кусочками мясо, яйца, огурец.
половиной супа.
Редис натри на терке. Все хорошо перемешай и на этом этапе подели
Добавь хлебец с гуакамоле. Авокадо для гуакамоле должен быть мягкий как облачко,
а потому если в продаже был только твердый – заверни его в фольгу и оставь при
на три порции, отправив две в холодильник.
комнатной температуре до дозревания.
Возьми лайм, представь, что он скалка и хорошенько покатай его по столу. Затем А ту, что подаем сегодня, заливаем 300 мл кефира или айрана,
разрежь пополам поперек и выдави сок. Авокадо разрежь пополам, достань косточку, добавляем по вкусу специи и горчицу, 1 ст.л. йогурта. Зелень нарежь
ложкой сними с кожуры всю внутренность и разомни хорошенько вилкой. Добавь сок, мелко, разотри с солью до появления сока и тоже добавь в суп.
мелко нарезанный лук и кинзу, перчик, по вкусу соль и еще раз размешай вилкой.
Раздели на две порции. Все, готово!

Размер порции около 300-350 Размер общей порции около 600 г Размер порции супа около 500 г

Завтрак уже готов!

А для приготовления обеда, понадобится время — прочти заранее рецепт и рассчитай.
Ужин стоит в холодильнике тоже, только нужно заправить суп.

На 100 г баклажанов: Белки: 1.21 / Жиры: 0.12 / Углеводы: 4.52 На 100 г: Белки: 2.45 / Жиры: 6.71 / Углеводы: 5.43 На 100 г: Белки: 6.65 / Жиры: 2.32 / Углеводы: 3.18

Калории: 24.34 ккал Калории: 91.96 ккал Калории: 62.02 ккал

Рецепты на пятницу 19.06
Калорийность дня: Белки: 70.2 Жиры: 72.44 Углеводы: 116.55 Калории: 1253.53 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Шарлотка Гаспачо и Баклажанная икра с

с персиками хлебец с гуакамоле и
морепродуктами
Для трех порций: Для двух порций гаспачо:
Персики 6-7 шт. (около 500 г) или абрикосы или можно Помидор 2 шт.
Огурец 2 шт.
попробовать с другими ягодами
Яйцо 2-3 шт.
Сливочное масло 100 г Перец сладкий зелёный 1 шт.
Мука цельнозерновая 200 г Перец красный сладкий 1 шт.
Лук красный 1 шт.
Кокосовый сахар (или другой сахар) 50 г
Чили по вкусу
Лимонный сок 1 ст.л. Зелёный лук пару перьев
Соль щепотка Сельдерей стеблевой 2 стебля
Чеснок 2 зубчика
Оливковое масло 2 ст.л.
Чёрный перец, соль щепотка
Морепродукты 150 г
Масло сливочное 1 ч.л.
Для двух порций гуакамоле:
Лайм – 1 шт.
Авокадо – 1 шт.
Лук шалот (или белый лук
маленький) – 1 шт.
Кинза – пару веточек
Кайенский перец – ½ ч.л.
Соль по вкусу
Хлеб или хлебец два кусочка
запеченной рыбой
Для четырех порций икры:
Баклажан 1 шт. (200 г)
Помидор 5 шт.
Перец болгарский зеленый 1 шт.
Чеснок 1 зубчик
Лук 1 шт.
Укроп и петрушка по пучку
Масло растительное 2 ст.л.
Масло термостойкое
Для одной порции рыбы:
Рыба (любая) 150-200 г (можно заменить на мясо)
Орегано сухой
Лимон 1/4 шт.

Шарлотка готова, но мы повторим рецепт.
Подготовь чашу блендера, в нее просей муку, нарежь кубиками
замороженное масло, добавь соль и одну чайную ложку сахара —
перебей в крошку.
Затем влей туда же лимонный сок, 3-4 ст.л. воды еще раз перебей
буквально 10 секунд. Тесто не будет очень однородным. Слепи его в
комок, накрой пищевой пленкой и убери в холодильник на полчаса.
Включи духовку на 200С и займись начинкой, для этого разрежь
персики на восемь частей. Подготовь форму для запекания
(силиконовую или смажь маслом стеклянную/железную).
Охлажденное тесто быстро раскатай, выложи на дно формы, сверху
выложи персики, посыпь оставшимся сахаром, заверни немного и
защепни края теста, чтобы вышел как бы пирог с бортиками.
Выпекай в духовке 25-30 минут. Перед подачей дай остыть.
Для обеда на сегодня мы будем гаспачо. Напомним, гаспачо есть в ВИДЕО!
Плюс уже готов гуакамоле с хлебушком.
А если нужны рецепты, вернись на день назад.
И сегодня к обеду протуши на сливочном масле 10 минут любые морепродукты,
добавив соль и любые специи!
Икру сразу приготовим на все случаи жизни. На глубокую сковородку добавь масло,
поставь на средний огонь. Баклажан целиком, не очищая, выложи на сковородку и
обжарь со всех сторон до мягкости (около 15 минут). Перекладывай на тарелку и
сверху придавливай еще одной тарелкой, чтобы стек горький сок.
Оставляем минимум на час и периодически сливаем сок.
Тем временем на помидорах сделай надрезы, обдай их кипятком и сними кожуру.
Разрежь пополам и если они очень сочные, немного отожми сок. Теперь нарежь
помидоры мелкими кубиками и переложи в мисочку. Лук мелко нашинкуй, чеснок
пропусти через чеснокодавилку или натри. Добавь к помидорам. Перец очисти от
внутренностей, нарежь мелкими кубиками. Зелень тоже мелко поруби и отправь это
к помидорам. Посоли и поперчи. А теперь очисти баклажан от кожуры и хвостиков,
наруби его как можно мельче. Соедини с остальными ингредиентами и заправь
растительным маслом. Хорошо перемешай.
К икре у нас уже готова рыба.

Размер порции около 250-300 г Размер общей порции около 600 г Размер порции икры около 200 г

Завтрак и ужин уже готовы, к обеду нужно приготовить морепродукты.

А вот для приготовления ужина, понадобится время.
Посмотри заранее рецепт!

На 100 г: Белки: 2.48 / Жиры: 8.63 / Углеводы: 26.23 На 100 г: Белки: 2.45 / Жиры: 6.71 / Углеводы: 5.43 На 100 г икры: Белки: 1.2 / Жиры: 2.78/ Углеводы: 4.96

Калории: 189.46 ккал Калории: 91.96 ккал Калории: 49.19 ккал

Рецепты на субботу 20.06
Калорийность дня: Белки: 58.36 Жиры: 53.21 Углеводы: 102.68 Калории: 1122.22 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Гречка с баклажанной икрой Рагу из кабачков Окрошка

и отварным яйцом с сыром и яйцом
Для трех порций:
Для четырех порций икры: Для трех порций:
Яйцо 3 шт.
Баклажан 1 шт. (200 г) Кабачок 600 г Огурец 3 шт.
Помидор 5 шт. Перец 1 шт. Картофель молодой 100 г
Перец болгарский зеленый 1 шт. Грибы 100 г Редис 6 шт.
Чеснок 1 зубчик Сыр адыгейский 100 г Мясо (курица, индейка, говяжий язык, соевое) 350 г
Лук 1 шт. Яйцо 3 шт. Кефир 2.5% или айран 900 мл
Укроп и петрушка по пучку Лук 1 шт. Йогурт греческий 3 ст.л.
Масло растительное 2 ст.л. Сухие травы Зелень несколько веток
Масло термостойкое Масло термостойкое Специи по вкусу (лавровый лист, душистый перец, соль)
Зелень пару веточек Горчица по вкусу
Для одной порции гарнира
Гречневая крупа 70 г Хлеб кусочек хлеба и 40 г козьего сыра
Яйцо 1 шт. (или другого белого)

Икра готова со вчерашнего вечера. Но мы обязательно повторим рецепт. На
глубокую сковородку добавь масло, поставь на средний огонь. Баклажан целиком,
не очищая, выложи на сковородку и обжарь со всех сторон до мягкости (около 15
минут). Перекладывай на тарелку и сверху придавливай еще одной тарелкой, чтобы
стек горький сок.
Оставляем минимум на час и периодически сливаем сок.
Тем временем на помидорах сделай надрезы, обдай их кипятком и сними кожуру.
Разрежь пополам и если они очень сочные, немного отожми сок. Теперь нарежь
помидоры мелкими кубиками и переложи в мисочку. Лук мелко нашинкуй, чеснок
пропусти через чеснокодавилку или натри. Добавь к помидорам. Перец очисти от
внутренностей, нарежь мелкими кубиками. Зелень тоже мелко поруби и отправь это
к помидорам. Посоли и поперчи. А теперь очисти баклажан от кожуры и хвостиков,
наруби его как можно мельче. Соедини с остальными ингредиентами и заправь
растительным маслом. Хорошо перемешай.
В качестве гарнира добавь уже готовую гречку и отварное яйцо.
Рецепт уже готов! Но повторим.
У перца удали внутренности, семена и плодоножку, а у кабачка края.
Нарежь кубиками все овощи (пока не смешивай их)
В сотейник добавь масло, отправь вместе грибы и лук, туши 7 минут
под крышкой. Затем туда же перец и кабачки, подсоли, добавь травы
и туши еще 10 минут (периодически помешивай).
Сделай лунки и разбей туда 3 яйца, а сверху раскроши адыгейский
сыр. Когда схватится белок — выключай. Подели порцию на три.
Можно посыпать сверху зеленью.
Добавь к обеду кусочек хлеба с козьим сыром.
По плану недели окрошка уже готова, но повторим рецепт!
Отвари и остуди яйца. Промой и нарежь небольшими кусочками мясо.
Отвари его до готовности со специями (около 15 минут). Из специй
подойдет лавровый лист, душистый перец, соль.
Картофель тоже отвари (в идеале возьми мелкий молодой и отвари
целым). Помой огурцы и редиску. Теперь сделаем заготовку. Когда все
немного остыло, нарезай мелкими кусочками мясо, яйца, огурец.
Редис натри на терке. Все хорошо перемешай и на этом этапе подели
на три порции, отправив две в холодильник.
А ту, что подаем сегодня, заливаем 300 мл кефира или айрана,
добавляем по вкусу специи и горчицу, 1 ст.л. йогурта. Зелень нарежь
мелко, разотри с солью до появления сока и тоже добавь в суп.

Размер порции икры около 200 г Размер порции около 300 г Размер порции супа около 500 г

Все блюда на этот день уже готовы! Только отвари яйцо к завтраку.

На 100 г икры: Белки: 1.2 / Жиры: 2.78/ Углеводы: 4.96 На 100 г: Белки: 4.38 / Жиры: 4.15 / Углеводы: 3.63 На 100 г: Белки: 6.65 / Жиры: 2.32 / Углеводы: 3.18

Калории: 49.19 ккал Калории: 73.88 ккал Калории: 62.02 ккал

Рецепты на воскресенье 21.06
Калорийность дня: Белки: 72.3 Жиры: 53.89 Углеводы: 104.9 Калории: 1187.74 ккал

ЗАВТРАК ОБЕД УЖИН

Омлет с баклажанной Рагу из кабачков Баклажанная икра с

икрой и тостами с сыром и яйцом запеченной рыбой
Для четырех порций икры:
Для одной порции омлета: Для трех порций:
Баклажан 1 шт. (200 г)
Кабачок 600 г Помидор 5 шт.
Яйцо 2 шт.
Перец 1 шт. Перец болгарский зеленый 1 шт.
Молоко 50 мл
Грибы 100 г Чеснок 1 зубчик
Хлеб 2 кусочка
Сыр адыгейский 100 г Лук 1 шт.
Термостойкое масло
Яйцо 3 шт. Укроп и петрушка по пучку
Лук 1 шт. Масло растительное 2 ст.л.
Сухие травы Масло термостойкое
Масло термостойкое
Зелень пару веточек Для одной порции рыбы:
Рыба (любая) 150-200 г (можно заменить на мясо)
Гречневая крупа 90 г Орегано сухой
Лимон 1/4 шт.

Для омлета взбей вилкой или венчиком яйца с молоком, подсоли и
вылей на сковородку с маслом на среднем огне. Крышкой не
накрывай.
Хлеб подсуши в духовке или на сухой сковороде.
И добавляй уже готовую баклажанную икру.
Рецепт уже готов! Но повторим.
У перца удали внутренности, семена и плодоножку, а у кабачка края.
Нарежь кубиками все овощи (пока не смешивай их)
В сотейник добавь масло, отправь вместе грибы и лук, туши 7 минут
под крышкой. Затем туда же перец и кабачки, подсоли, добавь травы
и туши еще 10 минут (периодически помешивай).
Сделай лунки и разбей туда 3 яйца, а сверху раскроши адыгейский
сыр. Когда схватится белок — выключай. Подели порцию на три.
Можно посыпать сверху зеленью.
В качестве гарнира у нас осталась еще в холодильнике гречка.
Икру сразу приготовим на все случаи жизни. На глубокую сковородку
добавь масло, поставь на средний огонь. Баклажан целиком, не очищая,
выложи на сковородку и обжарь со всех сторон до мягкости (около 15
минут). Перекладывай на тарелку и сверху придавливай еще одной
тарелкой, чтобы стек горький сок.
Оставляем минимум на час и периодически сливаем сок.
Тем временем на помидорах сделай надрезы, обдай их кипятком и сними
кожуру. Разрежь пополам и если они очень сочные, немного отожми сок.
Теперь нарежь помидоры мелкими кубиками и переложи в мисочку. Лук
мелко нашинкуй, чеснок пропусти через чеснокодавилку или натри. Добавь
к помидорам. Перец очисти от внутренностей, нарежь мелкими кубиками.
Зелень тоже мелко поруби и отправь это к помидорам. Посоли и поперчи.
А теперь очисти баклажан от кожуры и хвостиков, наруби его как можно
мельче. Соедини с остальными ингредиентами и заправь растительным
маслом. Хорошо перемешай.
К икре у нас уже готова рыбка! Bon appetit!

Размер порции икры около 200 г Размер порции около 300 г Размер порции икры около 200 г

Сегодня нужно сделать омлет для завтрака, а все остальное готово и ждет!

На 100 г омлета: Белки: 10.27 / Жиры: 9.35 / Углеводы: 1.96 На 100 г: Белки: 4.38 / Жиры: 4.15 / Углеводы: 3.63 На 100 г икры: Белки: 1.2 / Жиры: 2.78/ Углеводы: 4.96

Калории: 132.82 ккал Калории: 73.88 ккал Калории: 49.19 ккал

Список покупок

Греческий йогурт 6 ст.л.
Кефир 2.5% или айран 900 мл
Масло сливочное 130 г
Молоко 50 мл
Сыр (адыгейский, фета,
моцарелла, козий) 220 г +
Сыр адыгейский 100 г +
Яйцо 14 шт.
Морепродукты 150 г
Мясо (курица, индейка, говяжий
язык, соевое) 350 г
Рыба (любая) 700-800 г (можно
заменить на мясо)
Авокадо – 1 шт. (120-150 г)
Баклажан 1 шт. (200 г) +
Баклажан 2 шт. (около 300-400 г)
или кабачки
Горошек зеленый замороженный
100 г или свежий в кожуре
Грибы 100 г
Зелень микс укроп, петрушка, лук
Кабачок 800 г
Картофель молодой 100 г
Кинза – пару веточек
Лайм – 1 шт. (70 г)
Лимон 1 шт. (150 г)
Горчица по вкусу
Гречневая крупа 300 г
Кайенский перец – ½ ч.л.
Кокосовый сахар
(или другой сахар) 50 г
Масло оливковое
Масло термостойкое
Мука цельнозерновая 200 г
Орегано сухой пакетик
Рис нешлифованный/
коричневый/дикий 70 г
Соевый соус 1 ст.л.

Лук 3 шт. (300 г) Специи по вкусу (лавровый лист,

Лук красный 1 шт. (80 г) душистый перец, соль, перец,

Лук шалот (или белый лук орегано)
маленький) – 1 шт. (50 г) Уксус 9% 4 ст.л.
Огурец 5 шт. (350 г) Хлеб буханка или хлебцы упаковка
Перец красный 2 шт. (300 г)
Перец зеленый 2 шт. (300 г)
Персики 6-7 шт. (около 500 г) или
абрикосы или можно попробовать
другие ягоды
Помидор 1 кг
Редис 6 шт.
Сельдерей стеблевой 2 стебля
*Обратите внимание на перекусы, указанные в советах дня Чеснок головка
Они не включены в список. Чили красный 1-2 шт.