Упражнение "Детокс мозга"

Данное упражнение я рекомендую делать хотя бы 1 раз в неделю. Оно хорошо

помогает в борьбе с «мыслительной жвачкой» и стрессовыми мыслями.
Какой смысл прокручивать постоянно мысли, списки дел и прогнозов на будущее — и
ничего с этим не делать? Мы забиваем свою оперативку автоматическими мыслями
и не даем себе возможности остановиться, проанализировать и сделать ВЫБОР.

Упражнение занимает от 20 до 40 минут. Прошу осознанно выделить себе время и

создать условия для выполнения. Вам потребуется диктофон (смартфон) и бумага с
ручкой.

Первый этап - формирование списка.

Походите по комнате - расслабьтесь, не цепляйтесь за мысли. Они будут приходить,
но специально вызывать их в своем сознании не надо.
Как только мысль появляется – сразу записывайте ее (я рекомендую наговаривать
на диктофон) и продолжайте ходить, пока не придет следующая. Проведите в
практике как минимум 10 минут. Если захочется больше — даже лучше. Я обычно
хожу так минут 15-20.

Результат: за 10-15 минут вы выгружаете на внешний носитель (диктофон) все, что

происходит в вашей голове.

Второй этап - список готов.

Теперь задача – на основе диктофонной записи выписать все мысли на бумагу. Когда
у меня нет возможности выписывать самостоятельно, я отправляю свою запись на
расшифровку помощнику — и работаю с уже распознанным письменным текстом
самостоятельно. На самом деле, уже после первого этапа у многих наступает
значительное облегчение и ясность.
Далее разделите все обнаруженные мысли на три группы. Можно выписать их
отдельно или просто пометить в уже сформированном списке цветом.
Группа 1: Мысли о том, что необходимо сделать
Например, написать письмо по проекту, которым ты сейчас занимаешься,
подстричься, переговорить с партнёром, оплатить счета, договориться с
контрагентом о новых условиях, сходить с друзьями в баню (давно обещал),
позвонить маме, купить новый рюззак и т.д.

Наталья Полетаева
Все эти дела внесите в свой календарь, распределив их так, чтобы это было
максимально удобно и реально выполнимо.
Закрепите результат для своего ума - скажите ему: "Всё! Об этих вещах тебе больше
думать не надо! Дело нужно сделать, но постоянно вспоминать о нём уже не нужно.
Вспомнишь о нем в тот момент, когда придет пора им заняться!". Возможно, звучит
странно) Однако, мозгу и нашей психике важно завершать процессы. Отсекаться.
Так вы отучаете свой ум думать и жить в будущем - теми делами, которые ещё
только предстоят. Так вы освобождаешь место для настоящего.
Также я рекомендую задавать себе дополнительные вопросы к каждому пункту этого
списка:
• Действительно ли это важная задача?
• Могу ли я ее делегировать кому-либо?

Группа 2: Мысли, которые требуют дополнительной информации или их надо

додумать.
1. Например, вы тревожитесь о том, КАК партнер ответит на предложение о
знакомстве с друзьями\родственниками, тревожитесь, как вашего возлюбленного
примут друзья и т.д. Это пример ситуации, которая требует дополнительной
информации — как минимум, обсуждения с партнером. Иначе это додумывание,
основанное на эмоциях и фантазиях, а не фактах. Необходимо осознать, что эти
мысли не имеют никакого основания и только вгоняют вас в стресс. Более того,
своими мыслями вы можете повлиять на реальный исход событий.
Освободившись от таких мыслей, вы снова освободите место для настоящего.
2. Допустим, у вас с близким человеком некие «неразрешимые противоречия» – вы
по-разному видите ваше совместное будущее, нет элементарного взаимопонимания.
Или, например, у вас ещё нет уверенности, что вы вкладываете своё время и
ресурсы именно в то дело, которое нужно\выгодно.
Возможно, вы думаете о чём-то, что не находится в зоне вашего влияния, например,
кто-то неизлечимо болен, и вы не понимаете, что делать и как себя вести в этих
обстоятельствах.
Это все примеры мыслей, которые необходимо «додумать», собрать информацию,
рассмотреть с разных углов, предпринять предварительные действия, чтобы
прояснить.
Например, «додумать» мысли можно через практику 4х кругов. Это отдельная технология, с
помощью которой классно прорабатывать тревожащие ситуации или ситуации, где вы
понимаете, что вам важно посмотреть «со стороны», объемно. Я даю эту практику на бизнес-
консультациях и в работе с командами. Сейчас подождите, к ней переходить еще рано. Дайте
сначала текущему упражнению «улечься» в голове и перейти в практику.

Наталья Полетаева
В состоянии «блуждания» мы нередко сталкиваемся с мыслями, которые
необходимо завершить – додумать до конца, принять конкретное взвешенное
решение и остановиться на этом. Именно этого эффекта и нельзя добиться в
состоянии беспокойного ума. Если мысли не положены на бумагу, и вы не
фокусируетесь на них целенаправленно, ваше внимание обязательно утечёт,
схватившись за какие-то другие мысли о прочей ерунде.
Подумайте для начала о том, что вас останавливает. Почему вы не решаетесь
додумать то, что следует? Очень часто оказывается, что дело в ответственности,
которую вы не хотите на себя брать.
Вам страшно посмотреть правде в глаза, неловко в чём-то себе сознаться, боитесь,
что принятое решение, возможно, изменит вашу жизнь.
Так или иначе, если вы продумаете до конца мысли, которые в этом нуждаются, то
перед вами возникнет решение.
Вы поймете, что надо делать, как правильно себя вести, какие решения следует
принять и т.д. Да, это пугает. Не только потому, что «просто страшно», а потому, что
это потребует от вас изменения моделей поведения ума.
Мозгу придётся совершать работу, налаживать новые связи, а это противоречит
принципу экономии энергии! Да и вообще страшно, потому что по-новому и
непривычно.
Группа 3: Бессмысленные мысли.
К бессмысленным мыслям относятся любые суждения общего характера – о
мировой несправедливости, о жестокости мира, о вашей неудачливости и о том, что
хорошо бы иметь миллион долларов и ничего не делать))
Это просто автоматические реакции, запускаемые по запрограммированным нами же
шаблонам. Это просто привычка поведения ума в «негативных» ситуациях.
У вашего мозга сформировался специфический шаблон реагирования, и одна из
частей этого паттерна – подсунуть ряд подобных бессмыслиц, чтобы было, чем
занять себя. Выпить, покурить и прочие шаблоны поведения входят в этот же список
нейронных связей.
Маркируя эти мысли как «бессмысленные», вы лишаете себя возможности думать о
них: сталкиваясь с ними в своем «блуждании», вы теперь будете видеть их
абсурдность.
Но вы на 100% должны внутренне согласиться с их бессмысленностью - в противном
случае мозг будет продолжать запускать процессы обессмысливания жизни.
Если же «бессмысленные мысли» продолжают донимать, значит, вы где-то
слукавили. Скорее всего, вы используете эти мысли для какой-то другой цели –
например, для самооправдания или повышения собственной самооценки.

Наталья Полетаева
С этим самое время покончить. Поэтому, отметив эту часть списка, посмотрите на
него внимательно, продумайте бессмысленность каждой внесённой в него мысли, и
полностью убедившись в её бессмысленности, последовательно вычеркните их одну
за одной.
Может быть и такое, что в этих «бессмысленных» мыслях вы увидите корневую
причину — неуверенность в себе, глубинные страхи и установки. Их можно смело
нести на анализ с психологом, либо прорабатывать самостоятельно через
инструменты когнитивно-поведенческой терапии, например.

Третий этап. Теперь ещё раз просмотрите свои списки, составьте финальный и
подведите итоги:
• Есть дела, которые надо сделать, и они уже распланированы – вы будете
думать о них тогда, когда придёт их время;
• Есть мысли о делах, которые не лежат в вашей зоне влияния, для решения
нужна дополнительная информация;
• Есть набор бессмысленных мыслей, которые вам удалось осмыслить и
вычеркнуть, потому что они не стоят вашего времени и сил;
• Есть важные мысли, которые нуждаются в доработке, но сейчас вы ничего
нового про них сказать не можете, поэтому вы вернетесь к ним тогда, когда
соберёте достаточное количество новых фактов.

Что дальше?
Теперь важно начать отслеживать собственное «блуждание»: всякий раз, когда ваши
мысли потекут куда-то не в ту степь, вы можете это заметить и вспомнить к какому
классу относятся эти мысли.
Как только мысль удастся классифицировать, вы поймете, что с ней нужно делать.
Ваш мозг ещё не раз будет пытаться сыграть в эту игру. Но, если вы научитесь
осуществлять прерывание этого автоматизма, то оно буквально встроится в
соответствующую нейрофизиологическую структуру, эти мысли перестанут
появляться в вашем сознании. По крайней мере, до тех пор, пока вы их об этом не
попросите.
Поток, происходящий на полном автоматизме запуска шаблонов, обычно занимает
половину всей нашей жизни. Только вдумайтесь: половина жизни на то, чтобы гонять
одни и те же мысли в голове. Причем, без всякого смысла! А если у вас стресс или
произошел серьезный конфликт с кем-то, то вы и вовсе можете гонять эти мысли по
кругу сутки напролёт.

Наталья Полетаева
Сменить модели поведения ума - единственная возможность освободить свой мозг
для того, чтобы он начал заниматься самой жизнью.

Наталья Полетаева