Вы находитесь на странице: 1из 19

Рабочая

тетрадь
@ms.sunspot
01
Как подготовиться

к новому этапу
1. Практика отпускания негативных событий

Возьмите листок и выпишите событие, которое принесло вам


негативные эмоции;

Подумайте, какие были положительные изменения или уроки,


которые вы получили вследствие этого события;

Сожгите этот листок, оставляя весь негатив там. Спустите пепел

в унитаз.

2. Практика разрыва связи с людьми из прошлого

Подготовьте спокойное тихое тёмное место.

Зажгите свечи, сфокусируйтесь на дыхании, чтобы соединиться

с самой собой.
Представьте человека из прошлого в 1 метре от себя. Подождите,
пока наладите с ним контакт.

Визуализируйте провода / канаты / нити / лианы, которые вас


соединяют. Отметьте для себя, из каких частей тела они выходят.

Попросите прощения и поблагодарите этого человека,


осознавая, что он не зря был в вашей жизни.

Представьте в руке нож / меч / топор / ножницы и перережьте эти


связывающие вас «провода».

Ощутите, как обрезанные концы втягиваются в ваше тело.


Скажите: «Своё я забираю себе, а твоё отдаю тебе». Сейчас вы
едины с собой и цельны.

Улыбнитесь человеку из прошлого и скажите ему: «Спасибо тебе и


прощай».

Представьте, как он отдаляется от вас и растворяется в воздухе.


3. Практика на сферы жизни и цели

Оцените по колесу баланса сферы вашей жизни: чем дальше от


центра, тем лучше обстоят дела.

Поставьте цели для каждой сферы, особое внимание уделив


проседающим.

е
звити Пит
ани
ора е
Сам Физ ивнос
акт
а
ьер

иче ть
Кар

ска
я

а
ер
осф а

отд
дом

ых
ат м

кие з хоб
бли и б
02
Расстройства
пищевого поведения
1. Напишите себе поддерживающие слова, которые хотелось бы
услышать на данном этапе. Используйте «Я-сообщения».

Например: «Я с тобой всегда, 24 часа в сутки, потому что ты


единственное, что у меня есть. Ты даёшь мне силы, мотивацию,
энергию. Ты достигаешь огромных высот. Ты очень интересная и
классная».
03
Зачем тебе твой
лишний вес:

проработка вторичных выгод

1. Выпишите ваши страхи, связанные с расстройствами пищевого


поведения.

Например: «Я не буду интересна людям полной» или «Меня не


будут любить и считать привлекательной, если я поправлюсь».
2. Ответьте на вопросы:

Почему мне так важно иметь эту вторичную выгоду в виде лишнего
веса?

Чего я буду лишена, если буду без неё?

Как я могу получать удовольствие от того, что просто живу свою


жизнь?
Почему я имею право брать поддержку, обмениваться своими
чувствами, жить?
04
Сбалансированное
питание
1. Подпишите картинки.

Количество каких составляющих пищи изображено на них?

Варианты: белки, жиры, углеводы, клетчатка.

1 2 3 4

1.

2.

3.

4.
2. Где искать белки?

Лосось, тунец, креветки, осьминог, краб, кальмар, карп, баранина,


свинина, телятина, говядина, индейка, курица, утка, йогурт, творог,
яйца, фасоль, чечевица и т.д.

Выберите из списка те источники белка, которые любите больше


всего, и выпишите.

3. Где искать углеводы?

Гречка, рис, макароны, картофель, овсянка, пшёнка, гранола,


фрукты и т.д.

Выберите из списка те источники углеводов, которые любите


больше всего, и выпишите.
4. Где искать жиры?

Сливочное масло, оливковое масло, арахис, кокос, фундук,


миндаль, кешью, какао, оливки, сыры.

Выберите из списка те источники жиров, которые любите больше


всего.

5. Где искать клетчатку?

Клубника, голубика, яблоко, груша, киви, ананас, арбуз, персик,


манго, апельсин, томаты, перец, кабачок, морковь, цветная
капуста, редиска, рукола, шпинат, огурец
Выберите из списка те источники клетчатки, которые любите

больше всего и выпишите.


05
Интуитивное питание
1. Ещё раз посмотрите на шкалу голода и насыщения, чтобы
запомнить, на каких отметках нужно начинать и заканчивать прием
пищи.

1 2 3 4 5 6 7 8 9

1 Умираю от голода;
4 слегка голоден;
7 сыт;

2 очень голоден;
5 ни голоден, ни сыт;
8 сыт с верхом;

3 голоден; 6 слегка сыт; 9 объелся.

2. Выпишите 2 списка продуктов: те, которые раньше вам было нельзя


по тем или иным диетическим причинам, и те, которые можно.

Нельзя Можно
3. Сделайте себе медитацию-экскурсию!

Сходите в какой-нибудь интересный супермаркет, где есть


бóльший ассортимент продукции, чем в обычных магазинах.

Исследуйте полки с едой и добавляйте их в свою пищевую


корзину, потому что очень часто ваше мышление
сконцентрировалость на каких-то определенных продуктах и вам
тяжело внедрять что-то новое в свой привычный рацион,
разнообразить его чем-то новым, необычным, возможно даже
пугающим.

Ходите по магазину, исследуйте его полки

и легализуйте новую еду!


06
Эмоциональный голод
1. Ответьте на ряд вопросов:

Какие эмоции вы заедаете чаще всего?

Какой едой вы обычно их заедаете? Почему именно ей?

Какие чувства дает эта еда? Например, спокойствие,


расслабление, забота.
Как вы можете дать себе эти эмоции без помощи еды? Например,

разговор с близким, просмотр сериала, прогулка, творчество.


07
Физическая
активность
1. Выпишите те виды физической активности, которые вам нравятся,
или которые вы хотели бы попробовать. Для примера показываю вам
свой список:

– воздушная йога;

– плавание;

– бокс;

– теннис;

– конный спорт.
08
Как принять свое тело
1. Посмотрите на своё тело как на тело, а не как на фигуру. Напишите,
сколько вы используете фигуру, а сколько тело. Сколько места фигура
реально занимает в вашей жизни?

Фигура:

Например: «Красиво выгляжу в одежде, более уверенно чувствую


себя».

Тело:

Например: «Продуктивно работает, генерирует крутые идеи,


узнаёт новое, чтобы улучшать свою жизнь, заботится о близких,
ездит в путешествия, гуляет и получает впечатления».
Какие выводы можно сделать? Что дороже?

Вам также может понравиться