31

Простой
Способ

Наталия Ковалык

ПЕРЕСТАТЬ
ОТКЛАДЫВАТЬ
НА ПОТОМ
@tm_dlya_svoih

1⃣ ПРОСТО ДЕЛАЙ! JUST DO IT

Просто начни, несмотря на объем дела.
Сделай вдох, произнеси: «Просто делай!» или «Дорогу осилит
идущий» и начинай делать.
Договорись с собой, что ты будешь заниматься откладываемым делом
всего 15 минут.

Главное - начать!
Труднее всего сделать первый шаг – сделать один звонок, написать
несколько строк, начертить таблицу для отчета и т.д.
Как только ты начнешь, то переступишь порог прокрастинации, а это
придаст тебе энергии для продолжения.
Если же ты будешь продолжать концентрироваться на сложностях, у
тебя пропадет всякое желание действовать.

Если не знаешь с ЧЕГО начать 👉 просто думай 15 минут о проекте.

Если тебе страшно - НАЧИНАЙ!

ПЕРЕСТАНЬ БОЯТЬСЯ!
Признай, что находишься в СОБСТВЕННЫХ РАМКАХ.
Увидеть полную картину изнутри невозможно

2⃣ «ЭТО МОЙ ВЫБОР, потому что…»

Смени фразу «Я должен» на фразу «Это мой выбор, потому что…».

Акцент на то, что именно ты решаешь что, когда и как делать.

3⃣ ПООБЕЩАЙ

Пообещай кому-то, кто тебе напомнит и перед кем стыдно не сделать.

Страница в соцсети тоже подойдет.
Можно усилить штрафом.
Страх часто работает лучше поощрения.

«Сделай так, чтобы поражение стало особенно

болезненным. Сообщи всем друзьям о своих
планах и постоянно рассказывай им о своем
продвижении к цели, например в соц.сетях.
"Попроси друзей: как только они заметят, что ты
перестала сообщать им о себе, пусть заподозрят
неладное и бьют во все колокола"

/Ричард О’Коннор/

.​

 4⃣ ПЕРЕЗАГРУЗИ МОЗГ!

Часто для того, чтобы сделать рывок, нашему мозгу требуется

перезагрузка.⠀

»⠀ Полежи с закрытыми глазами 10 минут.

Отдых даст возможность твоему мозгу перезагрузится и
обязательно выдаст немного решимости встать и посвятить
откладываемым делам 10 мин.

Или попробуй переключиться на:

»⠀ Вкусный чай / кофе.⠀

»⠀ Любой спорт.⠀
»⠀ Прогулку
»⠀ Прими душ
»⠀ Открой окно и сделай 5 глубоких вдохов.
»⠀ Затем попрыгай 50 раз.
»⠀ Умойся холодной водой, если есть такая возможность.

Выбери то, что тебе сейчас подходит и дай своей голове

отдохнуть.

ПИШИ ПЛАН НА ДЕНЬ

5⃣ ПИШИ СПИСОК ЗАДАЧ НА ДЕНЬ

Чёткий и понятный список дел на день. Задачи не должны пугать!

Сложные дела обязательно чередуй с легкими и приятными.

Все, что с выходом из зоны комфорта - старайся делать в первую

половину дня!
Список можно писать в любое время.
Утром, днем или даже вечером на оставшиеся несколько часов.

Про то, как написать хороший план на день и выполнить его, я

писала гайд, он есть в свободном доступе на моем канале в
телеграмм «Просто ДЕЛАЙ!»
⠀

 6⃣ ЕСЛИ С УТРА ЧТО-ТО ПОШЛО НЕ ТАК и ты вспомнил про список

только в обед, или даже вечером.

Налей чай или кофе, возьми лист бумаги и напиши список того, что хочешь
успеть сделать еще сегодня.

Заведи интервальный таймер на 15 минут и начинай делать задачи из

списка по очереди, переключаясь на следующую по звонку таймера.

Во-первых, это хороший способ разогнаться.

Во-вторых, тебе просто некогда будет раздумывать.

Прокрастинируемую задачу поставь в первую тройку.

Если, выполняя задачу, которую откладываешь, не захочешь

останавливаться, продолжай пока не выполнишь ее полностью!
Поздравляю, ты поймал состояние потока:)
После выполнения откладываемой задачи, у тебя обязательно наступит
прилив энергии и с остальными задачами справишься еще быстрее.

Обязательно вычеркивай все выполненные задачи!

Вычеркивание делает нас счастливыми:)
Рядом с задачами которые начинал, но не успел завершить в заданный
интервал - поставь +

7⃣ ВИЗУАЛИЗИРУЙ ГЛАВНЫЕ ЗАДАЧИ ДНЯ

Твои главные задачи на день должны быть перед глазами.

Подойдет обычный лист на планшете, на холодильнике, на стене, зеркале
или доске для записей

Напиши крупно, желательно красным маркером 3 главные задачи дня и

помести на самое заметное для тебя место!

8⃣ Что я не делаю❓
⠀
Привыкай задавать себе вопрос:
«Что я сейчас не делаю?».
Когда листаешь ленту в соцсетях или болтаешь
с коллегой за чашкой кофе, спроси себя:
«Что я сейчас не делаю?».⠀
Бросай кофе, сигарету, закрывай fasebook
(или что там еще
отвлекло) и бегом к цели.
⠀

 9⃣ СОЗДАВАЙ БАРЬЕРЫ ДЛЯ ОТВЛЕЧЕНИЙ

Делай зависание неудобным.

Брось себе вызов - 7 дней общаться в чатах и
листать соцсети только стоя или на прогулке!

Создавай барьеры не менее 20 секунд, для

преодоления отвлечений.⠀
⠀
Как это работает у меня:
⠀
»⠀ Печеньки для гостей прячутся в глубине самого высокого шкафа.⠀
»⠀ Если часто отвлекаюсь на инстаграм и чаты, убираю иконки в папку
на самый последний экран телефона.⠀
»⠀ В случае, когда и это не помогает - удаляю иконку приложений на
время работы.⠀
Скачать и ввести пароль займёт 5 минут, а время этот способ экономит
очень много.⠀

🔟 А вот доступ до того что ты откладываешь упрости

»⠀ Моя спортивная одежда, кроссовки и плеер с музыкой всегда

готовы и лежат на видном месте. Одеться на пробежку 3 минуты.⠀
»⠀ Приложение для планирования закреплено внизу экрана
телефона. Там все мои записи, идеи и планы.⠀
»⠀ Книжка, которую читаю, лежит на рабочем столе. Открываю,
когда есть время и желание прочитать в перерывах между задачами.⠀

1⃣ 1⃣ Ежедневно, выделяй 15-20 минут для поиска мотивации.

Это могут быть: люди, книги, цитаты и т.д

Послушай мотивационных спикеров.Найди своего. Мне нравится
Энтони Роббинс, кому-то Ирина Хакамада.

Почитай 20 минут книгу, которая

побуждает действовать. 1⃣ 2⃣ Быстрая МОТИВАЦИЯ
Например: ⠀
«Делай просто, просто делай» Зачем ты должен
«Победи прокрастинацию!» сделать это?
«Разбуди в себе исполина» Напиши ответ,
«Иди туда, где страшно» минимум из 3 побуждений.
«Драйв: Что на самом деле Повторяй, как можно чаще.:)
нас мотивирует» ⠀

.​

 1⃣3⃣ НАЧИНАЙ ДЕНЬ ПО СВОИМ

ПРАВИЛАМ!
1⃣ 5⃣ Освобождай голову
Создай свое идеальное утро!
Напиши вечером, что ты будешь Создай папку «Входящее» в
делать в первый час после подъёма! электронном планировщике на
Постарайся первые 30-50 минут телефоне или носи с собой
делать то, что тебе хочется, а не то, маленький блокнот для этих
что надо от тебя другим (работа, целей.
завтраки, сбор детей в школу)
Записывай туда все, что
крутится в твоей голове.
1⃣4⃣ ВЕДИ КНИГУ УСПЕХА
Идеи, «не забыть», хотелки,
что посмотреть (почитать),
Записывай каждый день по 3-5 дел, мечты.
которые ты сделал на пути к главной
цели. Сделай упражнение «Легкая
голова» (по другому
1⃣6⃣ ИСПОЛЬЗУЙ метод «Помидора» называется «выгрузка головы»)
Упражнение можно найти на
Работаешь 25 мин, 5 мин перерыв моей странице в Инстаграм
(время можно подстраивать @tm_dlya_svoih
под себя 30:15, 25:10 и т.д.

1⃣7⃣ Используй энергию утра,

чтобы начать!

Если не решаешься даже на первый шаг для достижения цели

👇⠀
сразу после пробуждения засеки 10 минут и без перерыва
поработай над делом, которое никак не удавалось выполнить.⠀
⠀
Не отвлекайся на завтрак, звонки, просмотр обновлений социальных
сетей и вообще любые мелкие дела.⠀
⠀
Ты удивишься, как МНОГО МОЖНО УСПЕТЬ за этот небольшой
отрезок времени.
⠀
Конечно, рабочее настроение может так и не прийти и придётся опять
переносить решение проблемы, но высока вероятность, что 10 минут
перерастут в полчаса или даже несколько часов непрерывной
работы.⠀

)​

 1⃣7⃣ За любые успехи - НАГРАЖДАЙ!

Сделал даже маленькое дело,

не отвлекался 25 мин - громко произнеси:
ГОТОВО, я молодец!

Конфетка за 1000 символов.

Кусочек шоколада за серию сториз.
И т.д

1⃣8⃣ Усиливай значимость действия.

Не просто «пойду наконец убирать на кухне» ,

а «пойду убирать на кухне, для того, чтобы
в доме было уютно и заодно сделав это
прямо сейчас прокачаю свою силу воли!»

2⃣0⃣ Упрощай!

Спрашивай себя: «Как можно это сделать проще?»

2⃣1⃣ Дроби прокрастинируемую задачу еще мельче!

Найди в большом проекте маленькие сегменты, не

требующие серьезных затрат времени и сил, и начинай
понемногу работать.
Если пишешь статью - поставь задачу написать абзац или 500
символов.
Можно уговорить себя писать 10 минут.
Если в планах расхламить дом или сделать генеральную
уборку - запиши задачу: «разобрать 1 полку в шкафу»

2⃣2⃣ Избавляйся от ПЕРФЕКЦИОНИЗМА

💊 Самая эффективная таблетка от перфекционизма -

жесткие сроки - жестче, чем тебе было бы комфортно
🙌 Обещания, спор (не сделаю к этому сроку, отдам тебе
свою машину), угроза наказания
.​

.​

.​

2⃣ 3⃣ Учись ставить долгосрочные

цели и расставлять приоритеты.

Определитесь с жизненными целями.

Возможно, твои цели слишком скучны
и совсем не мотивируют.
Напиши идеальную картинку твоего
будущего.
После этого упражнения определенно
найдутся пару вдохновляющих и
амбициозных целей.
Главное понимать - практически
любые цели - достижимы!
Как писать идеальную картину,
можно посмотреть в телеграм канале «Время на мечты»

2⃣ 4⃣ Практикуй Фрирайтинг.

Механическое записывание всех возникающих в голове мыслей в

течение определенного времени (обычно 10-20 минут). Текст пишут без
редактирования, изменений, не беспокоясь о грамматике или стиле.

Отличный способ преодолеть прокрастинацию - услышать свой

внутренний диалог на эту тему с помощью письма.

Практикуй фрирайтинг 1 раз в день на протяжении 14 дней.

Проанализируй письменно почему откладываешь и найди способ
разрешить себе начать.
Начало - самое главное!
Уверена, ты узнаешь о себе, своих страхах и целях много нового. Это
поможет найти ответ, как справиться с твоей прокрастинацией.

2⃣ 5⃣ Иногда, прокрастинация связана с тем, что мы не можем

сделать выбор между двумя или более вариантами действия.

Помогут следующие действия:

✅ Установить крайний срок принятия решения
✅ Кубик, монетка и т.п. Положиться на волю случая
✅ Количественный метод.
Составить список критериев и посчитать какой вариант больше
подходит под него
✅ Делегировать.
Переложить принятие решения, например, на супруга или родителей.

.​

.​

.​

 2⃣ 6⃣ Помни, что НА ПИКЕ продуктивности мы можем

находиться только если чередуем работу и отдых.

Если не умеешь отдыхать или наступило выгорание, попробуй на пару

недель систему АНТИПЛАН
⠀
Это такой метод терапии для твоего мыслящего мозга и возможность
подтянуть провисающие сферы жизни: «семья», «здоровье», «яркость
жизни», «хобби и саморазвитие»
⠀
✅ Особенность метода - Главные цели - НА СЕБЯ❗
При составлении списков дел на день, неделю, месяц, главными
выделяете такие задачи как:
»⠀Отдых, »⠀Развлечения, »⠀Уход за собой, »⠀Питание, »⠀Сон,
»⠀Спортзал, »⠀Обучение, »⠀Общение с детьми и т.п.

То, что обычно предполагали выполнять во вторую очередь.

⠀
1⃣ Для таких дел четко прописывай временные затраты и желательно
время начала выполнения.
2⃣ Задачи, касающиеся работы или других крупных проектов,
выполняешь после того, как выполнишь главные.
3⃣ Если работаешь дома, можно использовать интервальный режим.
Например, 30 мин время на себя – 30 мин на работу.
⠀
Что делать тем,
у кого жесткий рабочий график❓

Отдыхай в обеденный перерыв.

Это не время для соц. сетей и серьезных
бесед. Каждые 45-60 минут - посиди
с закрытыми глазами, посмотри в окно,
пройдись по кабинету или коридору.
Не задерживайся на работе. После работы
и в выходные дни - время для антиплана
в полную силу:)
⠀⠀
2⃣ 7⃣ Формируй мышление QBQ

Подробнее можно прочитать в книге

Джона Миллера «Проактивное мышление»

 2⃣ 8⃣ Откажись от лишнего.

Всегда помни - ВРЕМЯ - ОГРАНИЧЕННЫЙ РЕСУРС!

Все ли твои цели и задачи важны?
Возможно то, что откладываешь тебе не нужно?
Если не хочешь полностью убрать из списка целей какие-то
сомнительные пункты, перемести их в папку «Возможно когда-нибудь»

2⃣ 9⃣ ФОРМИРУЙ ПРИВЫЧКУ «РЕШЕНИЕ = ДЕЙСТВИЕ»

⠀
КАК ПРОКАЧАТЬ РЕШИМОСТЬ❓ ⠀
⠀
Как и при формировании любой привычки, начинаем тренироваться с
небольших действий:
Застучало в голове «Помой посуду» - считай до 5 - ВСТАВАЙ И МОЙ!⠀
Давно не звонила маме - считай до 5⠀- набирай номер или пиши смс⠀
⠀
Используй время по 3-5 минут, чтобы сделать что-то или хотя бы начать
⠀
🎯 ЕСЛИ ВРЕМЯ ДЛЯ ДЕЙСТВИЙ НЕ ПРИШЛО -⠀сразу после принятия
решения запиши в планировщик дату начала и удели 10-15 минут
составлению плана первых шагов.
⠀
3⃣ 0⃣ Перепиши цель.
⠀
Попробуй найти личный смысл в том деле, который делаешь.
Добавь новые пункты к мотивации.
Плохая цель: «Заработать миллион».
Хорошая: «Осуществить мечту мамы, купить ей дом».

3⃣ 1⃣ Убери на своём рабочем месте.

Если у тебя его нет - обустрой! Есть масса вариантов в Pinterest как
оборудовать красивое и уютное рабочее место даже на подоконнике:)
Как-бы банально это не звучало - чистое и уютное рабочее место
располагает к работе над проектом или планированию.

ПРИЧИН ПО КОТОРЫМ МЫ ПРОКРАСТИНИРУЕМ

МНОГО, НО ВСЕ СПОСОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЭТОЙ
ПЛОХОЙ ПРИВЫЧКИ ПО СУТИ ОБ ОДНОМ
- ПРОСТО ДЕЛАЙ!