Aumentar o peso para ficar forte ou ficar forte para aumentar o peso?

Nosso atual Mr Olympia, Jay Cutler, pesa 135, 140 kgs fora de competição. Será que ele é
tão forte quanto um atleta de levantamento Olímpico que pesa 70 kgs? Claro que não.
Segundo meu amigo Kleber Caramello em seu ótimo site (www.supino.com.br) o polonês
Andrzej Stanaszek detem o recorde mundial no agachamento com 300,5 kgs pesando
apenas 52kgs! Ele consegue agachar com seis vezes o peso corporal dele. É muito pouco
provável que Jay Cutler consiga agachar, mesmo que por uma vez, com 900 kgs. Porque
não?

Muitos pensam que é necessário aumentar o peso para ficar forte, mas na verdade é
necessário ficar forte para aumentar o peso. Vamos esclarecer isso.

A crença de 99% dos marombeiros é que é necessário aumentar a carga para ganhar força.
Por isso eles colocam mais peso do que agüentam fazer no supino e pedem para que o
coitado do parceiro vá ajudar nas últimas repetições. O cara faz sete ou seis sozinho e o
parceiro o ajuda até completar dez. Dizem que isso é "fazer o músculo ultrapassar seus
limites" . A crença é que quando se faz repetições forçadas, a força aumenta. Portanto a
idéia é aumentar o peso para ficar forte. Acredita-se que só assim se consegue ganhar força,
e que mais força é igual a mais músculos.
nfelizmente não é assim que funciona. Muitos pensam que a hipertrofia é um subproduto da
força, quando na verdade a força é um subproduto da hipertrofia. Ou seja se ganhamos
hipertrofia, sempre vamos ganhar um pouco de força, mas se ganharmos força, nem sempre
(chego a dizer que quase nunca) vamos ganhar hipertrofia.

Nessa confusão total é que entra a famosa pergunta:" Devo fazer ciclo de força no meu
treino de hipertrofia?" Infelizmente( de novo) o brasileiro não lê muitos livros. Nossa
cultura prega que tudo o que é de graça é melhor, além disso nosso sistema educacional não
cria o hábito de ler em nossos cidadãos. Por isso os únicos livros lidos por nossos colegas
professores, personais, experts da internet, são os livros que se acham nos programas de
download como emule etc. Nossos colegas marombeiros só lêem livros que podem ser
baixados de graça pela internet. Não culpo a maioria, pois infelizmente ( essa é a palavra
mais lida neste artigo) livros são caros no Brasil e o melhor e mais atualizado material só
está disponível em Inglês. Nem todo mundo tem acesso a isso. Esse fenômeno restringe
demais o grau de informação que pode e deve ser repassado aos leitores.

Os músculos e a força

Para começar, vamos entender como podemos adquirir força muscular e sua relação com a
hipertrofia muscular. Existem duas maneiras básicas onde podemos aumentar nossa força
muscular. E isso prova a teoria de que é preci

A primeira é a mais óbvia – Hipertrofia Muscular- onde o tamanho do músculo aumenta,

permitindo que um número maior de proteínas contrateis trabalhem. Portanto podemos
dizer que se houver um aumento no tamanho do músculo, haverá um aumento de força.
Mas será necessário ocorrer este aumento na área do músculo para que venha o ganho de
força.
E isso comprova a teoria de que é preciso aumentar a massa para depois aumentar o peso da
barra.
O Segundo processo é o Neural. No ganho de força neural, adaptações neuro-motoras
acontecem. Nossos músculos nunca se contraem totalmente. Como todos devem saber,
nossos músculos são compostos por fibras musculares, que pro sua vez são compostas por
miofibrilas. O número de fibras musculares varia de músculo para músculo. Vamos dizer
aqui, hipoteticamente, que seu quadríceps tenha 100 fibras musculares( ele tem muito mais,
milhares, mas estamos usando este número só para ilustrar). Se você vai fazer uma extensão
de joelho na mesa romana 2 kgs , apenas 5 fibras musculares vão se contrair. Se você vai
erguer 30 kgs 40 fibras talvez se contraiam. Se você for erguer 100 kgs no máximo 80
fibras vão se contrair. Nosso músculo raramente contrai todas as suas fibras de uma só vez.
Isso é um padrão de proteção.

Na verdade, quando começamos a treinar, nosso sistema neuro-muscular ainda não sabe
como contrair um numero grande de fibras de uma só vez. Ele vai aprendendo aos poucos.
A capacidade de contrair um percentual grande de fibras musculares em dado músculo é
parte do processo de ganho de força neuro-motor.

O processo neural ainda nos guarda mais uma surpresa. Os fusos musculares e os Órgãos
tendinosos de Golgi (OTG). Estes são sensores contidos nos músculos e nos tendões
respectivamente encarregados de medir a tensão nos mesmos. Quando a tensão se eleva
demais e existe um perigo eminente de lesão, os fusos musculares e OTG ´mandam a
mensagem ao cérebro pedindo que "desliguem" os músculos. Dessa forma a força acaba, o
processo de contração é interrompido.

Quem nunca viu um levantador olímpico levantar um peso e no meio do caminho sofrer
uma fratura? Ou aquele caso onde o carro caiu em cima de um rapaz enquanto ele o
consertava e a sua mãe foi erguer o veiculo e tirar o rapaz de lá? Esses são exemplos de
força sobrenatural. Calma, não tem fantasmas por perto. Em casos de stress ou
concentração extremos, nosso sistema nervoso é capaz de cancelar a ação dos fusos
musculares e dos OTG.
E isso comprova que a teoria de que precisamos colocar cada vez mais carga na barra para
conseguirmos hipertrofia é falha.

Agora que entendemos como podemos ganhar força muscular, vamos conhecer os
conceitos reais de Periodização e "fase de força" segundo os maiores estudiosos do assunto,
Willian Kraemer, Keijo Hakkinen e Tudor Bompa, o qual tive o prazer de conhecer
pessoalmente em sua visita ao Brasil em 2002.
A periodização foi criada originalmente para ajudar a atletas de força e potencia ( por isso
prego que a periodização não tem muita utilidade para atletas que buscam apenas a estética
como os culturistas) a chegar ao ápice da forma em suas competições. Muitos creditam a
criação da periodização aos europeus orientais, mas na verdade a idéia foi desenvolvida a
partir de estudos do canadense Hans Selie sobre a glândula adrenal e os efeitos de
diferentes tipos de stress em animais.
Existem algumas variações na terminologia da periodização - a terminologia americana, a
terminologia européia e uma terceira, também americana mas derivada da européia.

Na metodologia européia clássica, temos em termos gerais o macrociclo, mesociclo e

microciclo.

Na metodologia americana temos fase de hipertrofia, fase de força (onde vamos nos focar
hoje), fase de potencia, fase de pico e fase de recuperação ativa.
Conceito de "Fase de Força"

Para os especialistas em periodização, a fase de força consiste em séries entre 1 e 5

repetições, intervalos de 3 a 5 minutos, alguns preconizam até 10 minutos de intervalo entre
séries. Diferente do que pensam muitos, os treinos de força devem ter um número elevado
de séries. Como fazemos menos repetições por série, o "Tempo sob tensão" aplicado no
músculo cai. Isso indica que um menor trabalho foi realizado. Desta forma o número de
séries deve ser mais alto, chegando a até 32 séries por grupo muscular segundo Bompa. O
último fator considerável é que nunca se deve atingir a falha muscular neste tipo de treino.

Como podemos ver, o treino de força, seguindo o real conceito, raramente é utilizado por
atletas de culturismo, com exceção daqueles que praticam simultaneamente basismo e
culturismo. Também podemos ver que quase ninguém faz uma fase de força de verdade, já
que poucos seguem estes parâmetros de treino ao pé da letra. Muitos confundem treino de
força, com treino de potencia. No treino de força, procura-se erguer as maiores cargas
possíveis, no treino de potencia, procuramos erguer a carga na maior velocidade possível.
Treinos de força pedem cargas extremas, treinos de potencia são realizados com cargas um
pouco menores.

Muitos ainda, confundem o chamado "powerbodybuilding" com treino de força. Essa é uma
associação errônea e equivocada. O PowerBodybuilding é uma vertente de treino
preconizada há muitos anos por treinadores de origem soviética. Se formos analisar muito a
fundo o padrão de treinamento e a raiz etimológica do nome powerbodybuilding, vemos
que é uma mistura do bodybuilding, com repetições positivas e negativas, com forma de
execução até certo ponto aceitável, mas com uma pitada de treino de potencia. Como os
principais expoentes desse método foram Johnnie Jackson e Branch Warren, dois atletas
excepcionalmente fortes, muitos pensam que este treino serve prioritariamente para ganhar
força extrema enquanto se hipertrofia.
. Acontece que tanto Brach quanto Johnnie são muito fortes, e levantariam muito peso
mesmo se não praticassem o tal do PowerBodybuilding.

É preciso ganhar força para aumentar seus músculos?

A resposta é sim. Mas como disse, a força deve vir como conseqüência da hipertrofia.
Quando se utiliza repetições entre 8 e 12 chagando a falha muscular, consegue-se um
estimulo maior para que o músculo cresça. Nesse caso, procuramos o primeiro processo
citado para aquisição de força muscular – o aumento do tamanho dos músculos. Como nós
treinamos para ser gigantes, o aumento do tamanho dos músculos é extremamente bem-
vindo e o nosso único objetivo.

Quando realizamos um treino de força, com fundamentos idênticos aos citados acima
( repetições entre 1 e 5 – intervalos super longos – mais séries) , nosso organismo se
utilizará das adaptações neurais ( recrutamento de um número maior de fibras, inibição de
fusos e OTGs) para aumentar a força. Em um primeiro momento, isso pode até gerar um
pequeno aumento de volume, mas esse seria ínfimo se comparado ao que um treino
direcionado para hipertrofia deveria conseguir.

Muitos irão dizer, que se aumentarmos a força muscular na fase de força, poderemos
utilizar cargas maiores e induzir a hipertrofia mais facilmente em uma fase de hipertrofia
posterior. Concordo que uma maior sobrecarga pode induzir um maior estimulo, mas isso é
relativo e só deve ser empregado em casos como esse por exemplo: utilizamos muito mais
sobrecarga fazendo um tríceps na testa do que um coice para tríceps. Neste caso, a
sobrecarga no tríceps testa é muito maior, portanto ele gera um estimulo hipertrófico maior.
Mas se a força muscular e as cargas utilizadas fossem o único fator determinante na
produção da hipertrofia, todos os atletas culturistas mais fracos seriam menores. Por
exemplo, o Johnnie Jackson é capaz de utilizar cargas altíssimas, mesmo em séries onde o
alvo são doze repetições.
Ele compete com o peso corporal de 102, 103 kgs. Compare com Jay Cutler que pesa 130
kgs mas não utiliza cargas tão altas quanto Johnnie. Lee Priest não costuma utilizar cargas
super altas, mas tem um braço enorme. O que quero deixar claro é que a força, a carga
utilizada não pode ser comparada de uma pessoa para outra e que tudo é muito relativo. No
culturismo e em seus treinos, a busca é pela construção muscular, treinando e desgastando
os músculos, impondo a eles um trabalho tão exaustivo, que eles não terão escolha a não ser
crescerem. Um treino de força pura não se encaixa nesses parâmetros e não trará tantos
benefícios para quem procuro aumentar seus músculos. Quem procura hipertrofia deve
procurar cansar ao máximo seus músculos, fazendo de cada repetição um inferno total.
Cada repetição deve ser um estimulo, não procure apenas mover o peso da posição A para a
Posição B, tente sim, contrair e estimular ao máximo seus músculos a cada contração, pois
só assim você conseguirá ficar gigante.

De antemão, já sei que muitos virão ao orkut, na comunidade do site, ou na minha página
pessoal, ou no e-mail do site para me execrar e me encher de perguntas sem nexo. Tendo
isso em vista, vamos detalhar algumas coisas:
Não sou contra o uso do treino de força, apenas afirmo que esse protocolo não se encaixa
nas necessidades de atletas que buscam estética (culturistas). O treino de força é muito útil
aos atletas que usam a musculação como ferramenta para aprimorar sua condição física
para outros esportes como lutas, rugby, basquete etc. A periodização clássica não deve ser
utilizada por atletas procurando estética, apenas por aqueles que procuram aumentar sua
performance em outros esportes. A única periodização desejável para culturistas consiste
em uma fase de ganho de massa ( onde o atleta deve treinar e se alimentar para adquirir a
maior quantidade de massa magra possível, sem ganhar muita gordura. Muitos atletas
despreocupados e preguiçosos usam esta fase como desculpa para comer o que quiserem e
ficarem gordissimos) e uma fase de definição muscular, onde o atleta treina e se alimenta
para eliminar o máximo de gordura possível perdendo a menor quantidade possível de
massa muscular.