Número de repetições Ideal

O Processo de Seleção da Faixa de Repetições

by Michael Lipowski - www.purephysique.com

E então, quantas exatamente são as repetições que você deveria executar se você quiser
ganhar mais músculos? Esta é uma pergunta batida, mas uma feita muito
freqüentemente para ser ignorada. Esta também é uma pergunta que tipicamente é
respondida com tal indiferença e de maneira tão simplista pelos treinadores e praticantes
que chega a assustar. E assusta, porque, na verdade não há nenhuma resposta curta e
grossa quando você considera a vasta amplitude de variáveis envolvidas. Neste artigo
nós discutiremos algumas destas variáveis e demonstraremos como elas podem lhe
ajudar a determinar a amplitude correta de repetições que maximizem o crescimento dos
músculos. De Maior importância, nós levaremos o tópico a um nível de entendimento
que ajudará clarear muito da confusão e ajudar a separar o fato da ficção.

É fácil sugerir que um faixa de repetições em particular, digamos 6 a 8, influenciará a

hipertrofia muscular, enquanto 3 a 5 resultarão em um aumento da força, ou que um
número elevado de repetições é ideal para melhorar a resistência muscular. Mas ao final
da história, seriam alguma destas sugestões verdadeiras?

A resposta para tal pergunta é, sim e não. Embora haja ciência para apoiar
reivindicações feitas relativas ao impacto do treinamento dentro de uma amplitude
específica de repetições, mas o que freqüentemente se perde na conversa é como as
implicações feitas pela ciência aplicam-se a casos individuais. A partir daí, isto se torna
um assunto de como o indivíduo executa essas sugestões que determinarão sua validade
e sua efetividade.

Considere a qualidade, a intensidade ou a velocidade das repetições que um indivíduo

está executando, em comparação à outra pessoa, e fica aparente que a mesma sugestão
geral de se executar X número de repetições para obter certa resposta, pode não ser uma
sugestão precisa ou apropriada. Por exemplo, você pode ter dois indivíduos de porte e
características físicas aparentemente iguais, e ambos com a meta de aumentar o
tamanho de seus quadríceps. Nós poderíamos ver que um responderá melhor a uma
faixa mais alta de repetições, e o outro pode responder mais favoravelmente a uma faixa
mais baixa de repetições.

Mas esta resposta pode não ser simplesmente um resultado das diferenças genéticas
entre os dois, mas da execução dessas repetições e da série como um todo.

Novamente há tantas variáveis envolvidas em se determinar a amplitude adequada de

repetições que nós precisamos pensar além da simplicidade de fixar números
específicos a uma resposta específica. Quando tem a ver com faixa de repetições e
crescimento muscular, não é algo tão claro quanto, X número de repetições resulta
nisso, e Y número de repetições resulta naquilo.

Primeiro, a Ciência

Como a maioria de vocês já está atento, os dois principais sistemas de energia dos quais
nós dependemos, quando nos exercitamos, são os sistemas de energia anaeróbio (sem
oxigênio) e aeróbio (com oxigênio). O sistema anaeróbio pode ser dividido mais adiante
em duas categorias, anaeróbio alático e anaeróbio lático. Nós discutiremos rapidamente
as diferenças entre os dois em maiores detalhes.

Lembre-se que quando você exercita os sistemas de energia anaeróbio e aeróbio, ambos
estão ativos. Porém o grau em que cada qual está trabalhando depende da intensidade
(esforço) e duração do exercício que é executado. Embora os exercícios de baixa
intensidade e de longa duração sejam caracterizados tipicamente como sendo aeróbios, e
exercícios de alta intensidade e de curta duração sejam tipicamente considerados
anaeróbios, o quão aeróbio ou anaeróbio um exercício é depende principalmente de
quanto esforço físico está sendo realizado durante aquele período. Engajar-se durante 30
segundos numa rosca para bíceps com uma carga leve, com um peso que insignificante,
não é um exercício anaeróbio.

Correr por uma milha, tão rapidamente quanto você puder não é um exercício
puramente aeróbio, mas requer uma grande porção de energia anaeróbia.

Como fisiculturistas, nossa primeira prioridade quando nos exercitamos é estar seguros
de que o trabalho que nós está fazendo seja tão anaeróbio em sua natureza quanto seja
possível. Isto nos assegura que nós estaremos utilizando os recursos químicos (ATP,
Fosfato de Creatina e glicogênio) e as fibras musculares (Contração Rápida)
responsáveis pelo tamanho muscular e força, bem como, estimulando a secreção dos
hormônios (GH, testosterona, IGF-1) também responsáveis pelos ganhos em
hipertrofia1. Infelizmente muitos fisiculturistas levam este objetivo a um extremo que
de fato poderá dificultar a capacidade deles em otimizar o crescimento dos músculos.

Anteriormente eu mencionei os sistemas de energia anaeróbio alático e anaeróbio lático.

O sistema anaeróbio alático utiliza o Fosfato de Creatina para energia, nenhum O2, e
produz nossas contrações musculares mais rápidas e mais fortes2. Porém, esse sistema
também é o que tem a menor quantia de reações químicas de todos os sistemas de
energia, com seu pico de produção de potência ocorrendo dentro de um segundo e
sustentado durante apenas 20 a 30 segundos. Boas notícias se você é um velocista,
basista, ou levantador Olímpico, zagueiro de futebol ou lançador de beisebol. Más
notícias se você é um Fisiculturista.

Enquanto o recrutamento de fibras de contração rápida é algo de alta prioridade para

qualquer fisiculturista, o que é de prioridade ainda maior é o recrutamento do maior
número de fibras de contração rápida e a utilização da maior quantia de energia química
(ATP, CP e glicogênio) que um músculo tem disponível. Apenas estimulando mais
fibras musculares e criando um ambiente para o qual os músculos precisem armazenar
mais energia, irá otimizar a ocorrência do crescimento dos músculos.

Isto nos leva ao sistema anaeróbio lático. O Pico de potência desse sistema ocorre
dentro de 20 a 30 segundos, mas pode ser sustentado por até dois minutos3. No que isso
se traduz para nós enquanto fisiculturistas, é em séries com duração entre um mínimo de
40 segundos e um máximo de 120 segundos, para a hipertrofia dos músculos.
Obviamente esta é uma faixa bastante ampla, e em alguns instantes nós discutiremos
mais dos fatores que se impõe em determinar a duração ideal de cada série. O que nós
deveríamos tirar disso nesse momento é que caso suas séries não estão durando por pelo
menos 40 segundos, então você provavelmente não está obtendo muito resultado delas,
no que diz respeito a estimular o desenvolvimento dos músculos através do
recrutamento de fibras e do gasto de energia, tal como você deveria estar fazendo.

Agora, eu naturalmente entendo que muitos de vocês provavelmente já obtiveram

alguns bons ganhos musculares, sem nunca terem executado uma série que durasse
perto de quarenta segundos, e por favor, tenha em mente que eu não o estou
desacreditando por estar fazendo o que já funcionou até este ponto. De fato, para esses
entre vocês que são verdadeiramente geneticamente talentosos, possuindo uma
abundância de fibras musculares de contração rápida ao longo do seu corpo ou em
algum grupo muscular em particular, menos de 40 segundos de Tempo-Sob-Tensão
(TST) pode de fato ser ideal! Para vocês, o recrutamento de fibras de contração rápida
ocorre muito rapidamente e de modo totalmente surpreendente. Para o resto de nós que
não são tão geneticamente propensos, o que corresponde a aproximadamente 98% de
nós, eu estou tentando explicar, é como nós poderemos alcançar ganhos até mesmo
maiores por fazer de cada série, e, por conseguinte, do nosso treinamento por inteiro,
eventos mais eficientes.

Colocando Isto no Contexto Correto

Vamos pôr as coisas em perspectiva antes de ir adiante. A meta de qualquer indivíduo –

geneticamente inclinado ou não – que pretenda melhorar em seu desenvolvimento
muscular deveria ser executar a menor quantia de exercício necessário para que se
alcance a resposta desejada, ou seja, aumentar a massa muscular. O razão é algo
simples, e também, algo que você indubitavelmente já ouviu milhares de vezes antes
dessa, a qual é: músculos não crescem no ginásio! Os treinamentos não são nada além
do estímulo para o crescimento e o desenvolvimento, e o tempo no qual você passa
recuperando-se de tal estímulo é quando o crescimento acontece da verdade. Assim,
meu ponto é, aplique-se a fazer a menor quantia necessária de trabalho total dentro de
um treinamento para estimular o crescimento dos músculos de forma que você tenha
mais tempo disponível para recuperar-se e colher os benefícios do seu treinamento.

Coloque a qualidade de seus treinamentos à frente da quantidade. Simplesmente porque

você executa 24 séries para peitorais em um único treinamento não significa que
qualquer uma delas, ou o treinamento como um todo, terá êxito em estimular o
crescimento muscular. A ênfase deveria estar em tornar cada repetição de cada série de
cada exercício, mais difícil ao invés de simplesmente completar uma quantia arbitrária
de movimentos.

Tempo é Essencial

Alguns podem argumentar, "se minhas séries são curtas, então eu simplesmente
precisarei fazer mais delas para compensar o tempo por somação". Minha resposta para
tal argumento seria, é verdade, você compensará o tempo por somação, mas apenas se
os intervalos entre as séries forem curtos (entre 5 e 30 segundos). Quando os períodos
de descanso alcançarem o tempo sessenta segundos ou mais, você simplesmente
recupera muitas das mesmas fibras musculares que você já trabalhou naquele exercício
em particular. Assim, em efeito, você apenas está é re-treinando o mesmo grupo de
fibras musculares (de contração lenta e mistas) inúmeras vezes, especialmente se as
primeiras séries não forem muito desafiadoras. Para treinar as fibras maiores, as de
contração rápida, suas séries devem ser longas e exigentes o bastante para demandar a
participação destas. Esta declaração é um fato apoiado no Princípio de Recrutamento
por ordem de Tamanho.

O Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho declara que: o recrutamento dos

tipos de fibra normalmente acontece de um modo preferencial de acordo com o tamanho
do neurônio de motor que atende às fibras: os menores são recrutados primeiro, e os
maiores por último4.

Isso significa basicamente que as fibras musculares são recrutadas de acordo com a
necessidade, com base em quão árduo é o trabalho realizado. No começo de uma série,
quando o esforço e a produção de força necessária para executar o levantamento for
menor, as fibras menores, de contração lenta são as recrutadas para executar o trabalho.
Conforme a série continua, repetição após repetição, fica progressivamente mais difícil
de se completar a série, conforme os músculos gradualmente entram em fadiga. De
forma a continuar completando as repetições, maior força deve ser gerada pelos
músculos para lutar contra a resistência. Como resultado, cada vez mais, as maiores
fibras musculares (mistas/intermediárias & de contração rápida, nessa ordem) são
recrutadas, pois apenas elas podem gerar a força necessária para lutar contra as
demandas crescentes do exercício.

Ao se alcançar a falência muscular, os motoneurônios estão disparando o mais rápido

que podem, tentando recrutar tantas fibras de contração rápida quantas estiverem
disponíveis. Quando nenhuma fibra de contração rápida a mais estiver disponível ou
não puder ser recrutada (devido características/limitaçoes neurológicas), o resultado será
a falência muscular.

Os Resultados Individuais Variarão

Se você ler novamente a última oração, você perceberá que um apontamento muito
importante foi feito.

Uma vez que, o recrutamento de fibras musculares é em natureza algo largamente

neurológico. Com isso, certos indivíduos podem recrutar fibras de contração rápida
mais depressa e muito mais prontamente, em comparação a outros indivíduos. Em
essência isto é o que faz de um atleta de potência um atleta de potência. Ele ou ela serão
muito mais capazes de recrutar fibras de contração rápida mais depressa e em número
muito maior que o indivíduo comum que possui menos fibras de contração rápida e de
quem os neurônios motores disparam a um ritmo mais lento.

Embora uma pessoa possa treinar para ficar mais eficiente e mais forte em um
exercício/habilidade que envolva turnos curtos de contrações poderosas, por
simplesmente as colocar em prática, isso ainda não encerra o assunto do
recrutamento/treinamento do maior número de fibras de contração rápida que um
músculo tem disponível. Isso apenas pode ser realizado pela execução de um exercício
longo o bastante para primeiro esgotar completamente todas as fibras de contração lenta
e mistas, conforme indicado pelo Princípio de Recrutamento por Ordem de Tamanho.
Lembre-se que o sistema anaeróbio lático leva 20 a 30 segundos para alcançar o pico de
produção potência. Em outras palavras, leva entre 20 a 30 segundos de trabalho
progressivamente difícil antes do maior número de fibras de contração rápida
começarem a ser recrutadas. Porém, apenas porque você está começando a recrutar estas
fibras não significa que você já trabalhou tempo o bastante para depletar completamente
todas ou a maioria delas.

Para indivíduos que possuem um maior número de fibras de contração lenta ou fibras
mistas, pode levar ainda mais tempo antes que as fibras de contração rápida possam ser
recrutadas. Alguns indivíduos, no extremo do espectro pode não possuir sequer alguma
fibra de contração rápida. Estes normalmente são os corredores de longa distância, de
elite, aqueles incapazes de construir qualquer quantia significativa de músculos ou
força, mas que tem resistência muscular extraordinária. É esta discrepância na
porcentagem de cada tipo de fibra muscular de um grupo de músculos para outro é o
que determina qual será o TST, ou a duração da série.

E então, quantas repetições?

A resposta para esta pergunta é simples. O número de repetições executadas depende da

cadência de cada repetição. Se eu soubesse que meus tríceps respondem melhor a
sessenta segundos de TST e eu executo minha extensão de tríceps com uma cadência 3-
1-4 (3 segundos positivo, 1segundo estático, e 4 segundos negativo) então eu precisaria
executar 7 a 8 repetições para alcançar meu TST de 60 segundos. Se eu fizesse o
exercício em uma cadência 3-3, então eu precisaria executar pelo menos 10 repetições.

O importante não é o número de repetições, mas o TST destinado àquele grupo

muscular. O número de repetições executadas é simplesmente um sub-produto da
cadência das repetições, que sempre deveriam ser lentas e controladas relativamente à
Amplitude do Movimento (AM) e com tensão constante no(s) músculo(s) designado(s).

Igualmente, determinar o número correto de séries, e a faixa correta de repetições – ou

mais apropriadamente o TST correto – irá necessitar de alguma tomada de nota mais
meticulosa, levando e observância objetiva de sua resposta individual ao treinamento
em direção a um TST mais específico. Para esses que procuram por atalhos há certos
métodos de se testar a tipagem de fibra muscular de um músculo ou grupo músculos, e
em determinar a taxa de fadiga de cada um destes, o que pode ser obtido ao se enviar
um e-mail para mim em (MikeL@PurePhysique.com) com Fiber Type no espaço
destinado ao assunto.

Usando de Variedade

É claro, é importante romper constantemente com o que seu corpo e seus músculos
estão acostumado, para estimular maiores ganhos. Isto porém não significa que você
precise variar grosseiramente sua faixa de repetições ao longo do seu treinamento ou de
um treinamento para o próximo ou até mesmo de tempos em tempos de modo a atingir
todos os diferentes tipos de fibras musculares. Utilizando o TST apropriado com um
nível de intensidade alto o bastante é aquilo que é suficiente para assegurar que todas as
fibras serão trabalhadas suficientemente.

Rompa com o que o seu corpo está acostumado usando vários exercícios e mudando sua
ordem, mudando até mesmo o modo como um exercício é executado, mas não vagueie
muito longe daquilo que você tem que fazer com persistência para obter os melhores
resultados. Isso significa ficar dentro da faixa correta de repetições, trabalhando com
um nível alto de intensidade e apenas treinando com um volume e freqüência de
exercícios suficiente para adquirir resultados.

Concluindo

Nossa única preocupação está em nos certificar de que nós recrutamos e exaurimos
tantas fibras musculares de contração rápida quantas sejam possíveis, e utilizar tanta
energia química quanto o músculo poderá oferecer. Se uma série, ou um treinamento,
não estiver servindo a este propósito, então a qual propósito isto serve?

Diferente de desperdiçar valiosos recursos que poderiam ser postos a um melhor uso
através da execução de uma produtiva série de exercício de alta-intensidade/alta
qualidade, estes tipos de séries e treinamentos servem a propósitos pequenos, exceto
talvez em oferecer uma folga quando o treinamento não deveria ser tão exigente, de
forma que os recursos corporais possam ser melhor utilizados para a recuperação.

Tire um tempo para descobrir qual é sua faixa de repetições mais adequada. Equilibre
isto com intensidade, volume e freqüência apropriados, e então assista seu de
crescimento muscular decolar!

Referências

1. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance

exercise and training. Sports Med 2005; 35(4): 339-61. Review. PMID 15831061.

2. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing

2003, p.22.

3. Johnston, Brian D. Exercise Science: Theory and Practice, BODYworx Publishing

2003, p.22.

4. Kreighbaum, E., Barthels, K.M., Biomechanics: A Qualitative Approach for Studying

Human Movement, 4th Edition. Allen & Bacon Needham Heights, MA 1996 pg.65.

Retirado do site hardtrainingpitstop.blogspot.com