Табата

@lizaaleksseevna
Табата – система тренировок, которая была
придумана японским физиологом Изуми
Табата. Он доказал, что интервальные
тренировки при мощности работы на 70% от
МПК (максимального потребления кислорода)
способны одновременно привести к росту
аэробной и анаэробной выносливости.

Основная цель – максимальное количество

движений за отведенный промежуток
времени.

Тайминг тренировки

10
секунд

отдыха

20 8
секунд

повторений
работы

4 минуты работы

@lizaaleksseevna
 Один из лучших способов сжигания
жира за минимальное количество
времени

Минимальный риск потери мышечной

ПРЕИМУЩЕСТВА

ткани

системе Табата
тренировок по

Несмотря на то, что тренировки короткие,

по интенсивности они не уступают
часовым тренировкам

Улучшаются как аэробные, так и

анаэробные возможности организма

Можно тренироваться дома, в зале, на

улице

Наличие оборудования не обязательно,

возможны тренировки с собственным
весом

Противопоказания
1 2 3
Заболевания Полное отсутствие Большой процент
сердечно-сосудистой физической лишнего веса
системы подготовки

4 5 6
Травмы Не советуют

опорно-двигательного Беременность девушкам во время

аппарата менструации

@lizaaleksseevna
Тренировки по системе Табата довольно-таки

травмоопасны, поэтому обязательно уделите

время разминке (кардио – для подготовки

сердечно-сосудистой системы, суставная

гимнастика – для подготовки опорно-

двигательного аппарата).

Новичкам следует начинать с более простых

упражнений.

Регулируйте количество циклов в зависимости

от вашей подготовки.

Так как Табата тренировки очень интенсивны,

не следует выполнять их ежедневно, это

приведет к перетренированности. Необходимо

учитывать периоды суперкомпенсации для

организма (в среднем – от 36 до 72 часов),

чтобы следующую тренировку именно тогда,

когда ваш организм будет готов к росту

показателей систем организма.

@lizaaleksseevna
Не делайте постоянно одни и те же
упражнения, меняйте их со временем.

Для того, чтобы видеть прогресс в результатах

со стороны развития выносливости –
записывайте количество раз, которое вы
делаете в каждом подходе.

Варианты построения
тренировки (на 1 раунд)

3
2 упражнения
1 чередуются

парами
6
Повторяется 1 4 упражнения
упражнение чередуются парами
4
4 подхода одно
упражнение, 4
2 подхода – другое 7
2 упражнения Все подходы
чередуются между разные
собой 5 упражнения

4 упражнения по
очереди

Упражнения можно делать с собственным

весом, с фитнес резинками, с утяжелителями,
с гантелями, гирей, штангой, с подручными
средствами отягощения.

@lizaaleksseevna