Амир Вафин

Абсолютная дисциплина. Как

увеличить энергию, стать
ответственным и выработать
привычки на всю жизнь
 Введение. Один день из жизни
человека-привычки
Раннее зимнее утро в деревне. Проснувшись, смотрю на часы.
Время 04:04. В комнате прохладно и темно. Нахожу телефон и первым
делом записываю, что видел во сне. Сегодня я путешествовал по
Арабским Эмиратам с друзьями. А что? Неплохо.
Умываюсь, привожу себя в порядок и начинаю голосовую
тренировку. Выходит очень забавно, и у меня поднимается настроение.
Гогочу, как злобный пират. На весь дом в 04:20 утра. Надо же! Кто бы
мог подумать?
04:30 – собираюсь на утреннюю пробежку. На улице −18 ℃, надеваю
футболку и спортивный костюм. Мою пробежку можно назвать
контрастной, ха. Отмечаю время старта и выдвигаюсь.
Сегодня погода тихая, хотя обычно очень ветрено. Снег тоже не
идет. Бегу, взгляд будто сам собой поднимается вверх, смотрю на небо
и – дыхание перехватывает. Такое количество ярких звезд я еще не
видел. Меня переполняют любовь и искренняя детская радость. Как
никогда отчетливо понимаю: счастье не в материальных вещах. Все,
что мне нужно, у меня уже есть. Достаточно просто открыть глаза.
Окрыленный, пробегаю свои стандартные 3 км. Чувствую себя
прекрасно.
06:00. Закончив с физическими упражнениями, собираю плейлист из
любимых песен и устраиваю себе контрастный душ. Из колонок
доносится Enjoy the Silence от Depeche Mode, которую теперь – в
одиночестве, наедине с природой – я воспринимаю совсем по-другому.
Включаю аудиокнигу Теодора Драйзера «Финансист», восхищаюсь
Фрэнком Каупервудом, его характером, параллельно навожу порядок.
Потом – готовлю завтрак.
08:30. Перед началом рабочего дня выполняю упражнения на
развитие скорости гибкости мышления, памяти и т. д. по веб-сервису
«Люмасити».
09:00. Сажусь за работу. Включаю приложение по методу
«Помодоро»[1], строго придерживаюсь распорядка: 25 минут работы,
5 минут отдыха. В перерывах привычно гармонизирую полушария
мозга, играю в шахматы, пою на английском.
В 12:00 начинаю готовить обед – на пару. Пробую веганство: не ем
мясо, курицу, рыбу. Особых изменений не чувствую, разве что не
испытываю тяжесть после приема пищи.
13:00 – время дневного сна. Чувствую себя маленьким ребенком в
новогоднюю ночь. С нетерпением жду очередной сон, прямо как
премьеру культового кино. В какой реальности я окажусь сейчас?
Путешествие, борьба с зомби и вампирами или ретро-времена? Кстати,
сон про зомби и вампиров получился забавным, а не страшным. А еще
в одном из снов я боролся с дьяволом. Звучит дико, но мне было
весело и интересно.
Проснувшись и приведя себя в порядок, снова сажусь за работу.
Время 15:00. До 17:00 добиваю срочные дела на сегодня, справляюсь с
проектом, на который обычно уходит неделя, за один день. Во время
перерывов играю в шахматы, учу испанский и делаю упражнения на
развитие и гармонизацию полушарий мозга.
17:30. Перехожу к силовой тренировке. 19:30. Готовлю ужин. В
20:00 иду в сарай за дровами, разжигаю камин, наливаю чай. Включаю
аудиокнигу и наслаждаюсь вечером. В 21:00 записываю свои успехи за
сегодня, продвинулся ли я к своей цели. Неспешно начинаю
готовиться ко сну. Время 22:00. Ложусь спать, прокручиваю день в
обратном порядке. Он получился настолько насыщенным и
заряженным, что я забыл посмотреть двадцатиминутную серию аниме,
которое мне нравится. Удивительно. То самое чувство, когда
действительность гораздо интереснее виртуального мира.
Это один реальный день из моего двухмесячного ретрита в деревне.
Я приехал в нее после неудачного запуска бизнеса, опустошенный, с
кучей вопросов, как и куда мне двигаться дальше, а вернулся совсем
другим человеком. Я выработал в себе сорок пять привычек, соблюдал
их ежедневно в течение двух месяцев и создал собственную методику
выработки дисциплины. О ней и пойдет речь в данной книге.
Нет, я не проживаю каждый день подобным образом, но я очень
многое взял из этого опыта. Моя жизнь точно разделилась на до и
после. Да, у меня по-прежнему бывают сложности, плохое настроение,
упадок сил и энергии – я не контролирую свою жизнь на 100 %. Но что
я узнал и освоил на 100 % – это регулярность и выработка привычек.
Те действия, о которых я рассказываю в своем «Инстаграме», я
действительно совершаю ежедневно без каких-либо пропусков, в
любых условиях и состояниях. И я надеюсь, что смогу научить вас
поступать так же. Регулярность – качество великих людей. А зачем
нужны привычки? Отвечу на вопрос прекрасной цитатой:

«Следите за своими мыслями, ибо обращаются они в слова,

слова – в действия, а действия – в привычки. Берегитесь
привычек, ибо они формируют характер. Усмиряйте характер,
ибо он становится судьбой. Что мы думаем – тем и
становимся»[2].

Для кого эта книга

Позже, став руководителем, я заметил, что двух профессиональных

дизайнеров, которые со мной работали, отличала ответственность.
Услуги одного стоили в полтора раза дороже, но я точно знал – он
выполнит задачу не просто качественно, но и четко в срок. Поэтому
для крупных проектов я выбирал именно его. И подобная тенденция
наблюдалась в других специальностях и направлениях.
В любой сфере огромное количество специалистов, но настоящих
профессионалов можно пересчитать по пальцам. И их определяет в
первую очередь не качество работы и навыки, а жизненные принципы
и ответственность.
Дисциплина – не одна из плоскостей развития. Это основа,
фундамент для достижения целей. О важности дисциплины говорят
все. Политики, музыканты, актеры и даже буддийские монахи. В
духовном развитии тоже важна регулярность практики.
Но лучше всего книга подойдет тем:
• кто устал срывать договоры и сроки;
• кому надоело мириться с посредственными результатами в жизни;
• кто чувствует, что реализует всего 15 % своего потенциала, хотя
способен на что-то большее;
• у кого много задач и интересов, и хочется успевать везде;
• кто хочет измениться и не бросить все через две недели;
• кто похож на меня, каким я был два года назад.
 Все, о чем пойдет речь, на самом деле про меня самого в прошлом.
И я прекрасно понимаю тех, кто тоже себя узнает. Я всегда желал
качественных долгосрочных изменений, которые происходят раз и
навсегда. Самодисциплина – это дверь. Привычка – это ключ.
Достаточно только повернуть ключ, чтобы дверь открылась.

Структура книги
Почему книгу нужно читать последовательно, а не отрывками?
Давай вместе быстро пробежимся по структуре и определим: где, что и
зачем.

Как работает наш мозг

В первой части мы разберемся, почему приходим в супермаркет,
чтобы купить одни продукты, а уходим с кучей вредных вкусняшек,
брать которые не планировали. А также, почему компьютерные игры
затягивают настолько сильно.

Как выровнять гормональный фон

На уровне общего состояния организма уделим внимание базовым
вещам: сну, питанию, спорту. Чтобы вы почувствовали себя
значительно лучше, и у вас появилось больше энергии на перемены в
жизни.
Далее перейдем к действиям. Теория перед стартом.
И сразу начнем формировать список привычек. Я поделюсь своими
самыми мощными секретами.

Старт работы над собой. Что нужно знать

Разберем ошибки, из-за которых «новая жизнь с нового года» или
очередная попытка заняться собой в спортзале заканчиваются
провалом через две недели.

Первый месяц работы над собой

Дисциплина – это как в армии? Нет! Дисциплина возможна через
любовь и осознанность. Именно такой подход я и продвигаю. Если вам
интересно, как развиваться естественно, а не заставлять себя, данная
глава вам определенно понравится.
 Привычки раз и навсегда
Узнав все о привычках и дисциплине от человека, который каждый
день доказывает действенность приведенных принципов на себе, вы
поймете, как соблюдать эти принципы дальше, как с ними жить.
Я постарался сделать книгу максимально прикладной, поэтому
после каждой темы приведены задания, которые нужно выполнить,
чтобы внедрить данную практику в вашу повседневную жизнь. Вы
узнаете о моей авторской методологии выработки привычек и
самодисциплины. Я пробовал разные подходы и методы в личной
эффективности и тайм-менеджменте – от «Помодоро» в работе, до
«Джитиди» (Getting Thing Done)[3] и «Скрама»[4] – и пришел к выводу,
что наиболее эффективные вещи максимально просты. Сложные
алгоритмы не работают на долгосрочной основе. Поэтому в моей
методике нет сложных схем и правил, зато есть четкие принципы и
рекомендации, которые нужно соблюдать. Они максимально просты,
поэтому внедрить их сможет любой вне зависимости от пола, знака
зодиака, характера и т. д. На собственном примере я каждый день
доказываю работоспособность моей методологии. С помощью нее
слушатели моих мастер-классов и мои подопечные личного и
группового наставничества достигают высоких результатов в разных
сферах жизни.
• Вы получите универсальную систему достижения любых
результатов.
• Сможете с регулярностью двигаться к своим целям, как и я шел к
ежедневным пробежкам.
• Получите заряд мотивации от практика на основе его личного
примера.
• Благодаря энергии и системности, совершите скачок в своей
карьере. Сможете зарабатывать больше.
• Будете успевать работать и развиваться, уделяя время себе.
• Почувствуете себя лучше. У вас нормализуется сон, вы
скорректируете питание и займетесь спортом.
• Сможете вставать рано и вовремя отходить ко сну.
• Научитесь отслеживать реакции своего мозга и работать с ними.
Вы поймете, что ваша «хотелка» обусловлена выбросом дофамина, и
узнаете, как не вестись на гормональные игры мозга.
 • Надеюсь, после прочтения вы устроите себе какой-нибудь
челлендж и будете в течение месяца регулярно соблюдать свои
привычки.
• Узнаете, откуда я беру мотивацию, и найдете для себя новые
ориентиры.

Ценность книги в одной истории

Я раскрою ее на примере Скотта и Амундсена – двух известных
путешественников своего времени. Я прочитал о них в книге «Великие
по собственному выбору»[5] Джима Коллинза.
В 1911 году две команды амбициозных путешественников
поставили себе цель – впервые в истории достичь Южного полюса. В
итоге одна из них одержала победу, а вторая потерпела
сокрушительное поражение и не вернулась. Участники второй
команды увидели флаг своих соперников через тридцать четыре дня
после того, как те его установили, и их обратный путь превратился в
битву за жизнь, которую они тоже проиграли.
Эта история – одна из моих любимых, я часто перечитываю ее
своим друзьям и близким. На мой взгляд, Руаль Амундсен и Роберт
Скотт – идеальная пара для сравнения. Они были почти ровесниками
(первому – тридцать девять, второму – сорок три), имели похожие
достижения. Амундсен возглавил первую удачную экспедицию на
Северо-Западный проход, участвовал в первой зимовке в Антарктиде.
Роберт Скотт ранее водил экспедицию на Южный полюс и достиг 82˚
южной широты.
В свое новое путешествие они отправлялись одновременно. Им
предстоял путь протяженностью 2500 км по непредсказуемому
ландшафту, где даже летом температура опускается ниже 30 ˚С, а
пронизывающий ветер еще больше усиливает холод. В те времена не
было ни интернета, ни мобильников, ни радио, а значит, и
возможности связаться с базой и вызвать подмогу. Со всеми
известными и неизвестными трудностями им предстояло справляться
самостоятельно, а попытка имелась только одна.
Как я уже сказал, один из лидеров привел своих людей к успеху, они
вернулись назад целыми и невредимыми, а второй – к поражению и
смерти. Так в чем разница между Амундсеном и Скоттом и их
подходами? Почему в экстремальных обстоятельствах один заслужил
всемирную славу, а другой не смог выжить?
Во время исследования Джим Коллинз обнаружил много совпадений
в поведении Амундсена и руководителей компаний из рейтинга
«Фортун 500»[6]. Давайте же более пристально изучим данную
историю и определим, кто вы: Амундсен или Скотт? (Подробнее – в
книге Роланда Хантфорда «Покорение Южного полюса. Гонка
лидеров».)

Разница в подготовке
Подготовку к важнейшему путешествию своей жизни Руаль
Амундсен начал незадолго до своего тридцатилетия. Он отправился в
путешествие из Норвегии в Испанию, чтобы затем отправиться в
плавание до Флориды и получить сертификат капитана. Это
произошло в 1899 году, расстояние составляло 3500 км. И как думаете,
на чем он отправился в путь?
Он поехал на велосипеде. А во время плавания Амундсен пробовал
есть сырое мясо дельфинов, проверяя, можно ли поддерживать силы
таким образом. Он думал, что будет делать, если потерпит
кораблекрушение и вокруг не окажется другой пищи. Так он и
готовился к своей экспедиции, закаляя тело и дух. Он перенимал опыт
у эскимосов, которые из поколения в поколение передавали знания о
борьбе с морозом, снегом, льдом и ветром. Руаль заметил, что они
двигаются медленно и размеренно, чтобы не потеть, ведь при низких
температурах пот может заледенеть. Он приучал себя к полярному
образу жизни и готовился к разным ситуациям, которые могут
возникнуть в пути. В двух словах его философию можно
сформулировать так: не дожидайтесь внезапных трудностей, чтобы
убедиться, что вам не хватает стойкости.
Роберт Скотт был совсем другим. Ему никто не мешал изучать
технику лыжного хода и готовиться к тому, что не делал еще ни один
человек. Но он этим не занимался. Ему не пришло в голову жить с
эскимосами. Вместо собачей упряжки он предпочел пони, которые
потеют всем телом, проваливаются в снег и не едят мясо. Амундсен же
планировал пристреливать по пути ослабевших собак и кормить их
мясом более сильных. Также Скотт взял не испытанные ранее в
экстремальных полярных условиях «моторизованные сани», двигатели
которых отказали в первый же день. А вскоре погибли и пони, и
большую часть пути команде Скотта пришлось тащить сани с грузом
самим.
Амундсен отмечал флагом, где устраивал хранилища, а подступы к
ним обозначил черными вымпелами, хорошо заметными на белом
снегу. Также он очертил круг в десять километров. Даже если непогода
сбила бы его с курса, на обратном пути он смог бы отыскать склад.
Каждую четверть мили Амундсен оставлял вехи – обломки ящиков, а
каждые восемь миль вкапывал черные флаги. Скотт вкопал всего один
флаг на месте базы и не оставлял меток на пути, поэтому малейшее
отклонение от маршрута грозило обернуться катастрофой.

Одинаковые условия, но разные принципы

Итоги экспедиций Амундсена и Скотта различны не потому, что они
проходили в принципиально разных условиях. В первые тридцать
четыре дня путешествия и Амундсена, и Скотта была одинаковая
погода: 56 % ясных дней. Время и обстоятельства совпадали, как и
цель, поэтому ни успех, ни провал нельзя полностью списать на среду:
исход событий оказался разным, потому что люди вели себя по-
разному.
Длительность переходов команды Скотта зависела от погоды. Если
она была хорошей, команда проходила большее, чем обычно,
расстояние. Если плохая, люди восстанавливали силы, в основном
отдыхали. Команда Амундсена ежедневно продвигалась вперед на
равное расстояние вне зависимости от условий, климата, ландшафта и
обстоятельств.
Команда победителей фанатично готовилась, были учтены все
возможные сложности и составлен план с учетом любых
случайностей. Его дисциплинированно придерживались, потому и
достигли успеха.
Именно это я и хочу подчеркнуть. Вместо того чтобы выкладываться
по полной прямо по ходу дела, постройте долгосрочный план
достижения целей – на год, на два, на три – и фанатично следуйте ему
каждый день. Подобный подход я применил к своим пробежками.
Почему бы и вам так не попробовать?
 Часть 1. Как работает наш мозг
В данной теме важно разобраться, так как вредные и полезные
привычки – это нейронные цепочки, которые однажды
сформировались. Поэтому в первой части мы выясним, как создавать
правильные цепочки осознанно, как перестраивать уже имеющиеся
вредные и работать с ними.
Существует четыре гормона счастья, которые отвечают за
формирование нейронных связей.

Дофамин
Стимулирует добиваться желаемого и создает ощущение
удовольствия, когда цель достигнута. Мотивирует, когда требуется
больше усилий. Именно он виноват в том, что, приходя в магазин с
одним списком покупок, вы возвращаетесь домой совсем с другим.
Дофамин – это желание, которое возникает при виде любимого
десерта. Он управляет вашим потребительским выбором и не только.
Наверняка с вами тоже случалось подобное: когда в магазине, в
придачу к необходимым молоку, мясу и хлебу, вы берете с собой
йогурт, чипсы, конфеты и так далее. Все это проделки дофамина!

Эндорфин
Еще один гормон счастья, который вырабатывается в моменты
сильного стресса. Дает ощущение приятного облегчения. Также
помогает справиться с сильной травмой. Именно он главный
провайдер болевого шока. Эндорфин временно блокирует боль, чтобы
вы смогли отойти от опасного места и восстановиться. Спасибо
матушке-эволюции и ДНК.
Наверное, самый яркий пример эффекта эндорфина, знакомый
многим, – ощущения после хорошей тренировки. Или во время
сильных переживаний, когда все слезы выплаканы, и вы чувствуете
сильное облегчение. Даже спится после такого лучше! Знакомо?

Окситоцин
 Впервые вырабатывается у человека в момент, когда мать берет
новорожденного на руки. Гормон тактильного взаимодействия –
объятий, поцелуев, рукопожатий. Он сигнализтрует, что в социуме
комфортно и безопасно.
Семейный психотерапевт Вирджиния Сатир считает: «Нам нужно
обниматься как минимум четыре раза в день, чтобы выжить, восемь –
чтобы нормально жить и двенадцать – чтобы расти и развиваться».
Так что не стоит недооценивать обычные объятия. Отличная
привычка для внедрения, не так ли?

Серотонин
Серотонин лучше назвать не «гормоном хорошего настроения», а
«гормоном уверенности», благодаря которому мы говорим «Да, у меня
всё получится». Когда его уровень повышается, растет и ваша
уверенность в своих решениях и спонтанных желаниях.
Вы чувствуете приток серотонина, когда понимаете, что вас и ваше
мнение уважают. Чувство уверенности и безопасности придает вам
душевных сил и устойчивости, помогает переживать взлеты и падения
в бизнесе. Вы чувствуете, что готовы идти к цели, и уверенно
распределяете усилия.
Именно благодаря ему мы ощущаем свою значимость, получая
лайки, комментарии и любое уважительное внимание к своей персоне.

Кортизол
Он вырабатывается тогда, когда возникает угроза жизни. Вызывает
стремление отдалиться от источника опасности – убежать, избежать,
спрятаться. Да, в наше время дикие звери не нападают на людей
каждый день, как тысячи лет назад. Сегодня мозг человека как угрозу
выживанию воспринимает потерю социальных связей.
Ссоры, которые возникают в семье или на работе, наш мозг также
может воспринимать как угрозу выживанию. Поэтому из-за них мы
испытываем сильный стресс. И когда мы держим негативные чувства в
себе, это наносит сильный вред нашей продуктивности. Вместо
решения проблемы люди стараются отвлечься от нее, ища то, что
вызовет быстрый прилив дофамина. Мозг воспринимает его как
решение проблемы.
 Как гормоны формируют плохие привычки?
Теперь мы узнали о ситуациях, вызывающих выброс разных
гормонов. А что происходит дальше? Гормоны формируют нейронные
цепочки, которые говорят нам, что плохо, а что хорошо. И когда мы
заходим в супермаркет и видим любимую «вредность», сразу
происходит выброс гормонов счастья, появляется ощущение желания,
которому обычно мы и поддаемся. И чаще всего такой выбор нам
вредит. Разберем на примере?
Ваня – проект-менеджер. Он занимается новым интернет-магазином
для производителя мебели и после очередной встречи с клиентом
получает очень большой список правок. Ваня застенчивый, и вместо
того чтобы обозначить границы в работе, заканчивает встречу. Он
ощущает тревогу, которая подсказывает – что-то идет не так.
Мозг выбирает самый простой путь и, вместо того чтобы решать
проблему, Ваня заедает тревогу сладким батончиком. Перекусив, он
отвлекается от тревоги, ведь сладкая калорийная пища вызывает
приток дофамина, и на душе становится легче. Правда, проблема так и
не решена.
В следующий раз, когда в жизни Вани возникнет тревога, по
созданному ранее нейронному пути пройдет импульс, который
заставит подумать – хорошо бы съесть сладкого. Заедая тревогу
сластями, Ваня раз за разом укрепляет образовавшуюся нейронную
цепочку. Вместо того чтобы решать проблему, он ищет быстрое
удовольствие, которое его отвлечет, – сериалы, сладкая и жирная пища,
чужая личная жизнь, в которой все хорошо.
Постепенно дело доходит до того, что проекты он сдает с трудом, и
вместо того чтобы зарабатывать, травмирует себя морально, не особо
любит свою работу. Как следствие, получает мало денег.
Прокрастинация и заедание тревоги сладким не решают проблему, а,
скорее всего, только усугубляют ее. Отвлекаясь, вы на какое-то время
ощущаете себя в безопасности. Когда происходят эмоциональные
срывы, мы действуем инстинктивно и ищем решения, которые в ту же
секунду выровняют наше состояние. Все бы хорошо, но мы платим за
подобное апатией, отсутствием энергии, лишним весом, проблемной
кожей, трудностями с пищеварением.
 Вот еще один пример, который вам наверняка хорошо знаком. У вас
есть срочная задача. Подготовка к экзамену или дедлайн проекта. Вы
понимаете, что объем задачи очень велик и, вероятно, справиться с ней
не удастся либо удастся, но с большим трудом. В префронтальной коре
головного мозга начинает вырабатываться кортизол (гормон стресса).
И разум начинает перебирать быстрые способы избавиться от
возникшей тревоги. Под руку попадают соцсети, и вы начинаете
скрупулезно изучать новости, просматривать посты любимых блогеров
или отвлекаетесь на сериал. Вы уходите от проблемы с мыслями:
«Время еще есть», – и вот уже наступает полночь. Известная
проблема – прокрастинация – берет корни как раз отсюда.
Когда, ничего не успевая, вы сталкиваетесь с большим стрессом,
худшее, что можно сделать, – отвлечься от тревоги на соцсети,
сериалы и новости. Время уйдет, вам станет чуть легче, но проблема
не решится. Когда я делал один из первых проектов по дизайну в
формате агентства и у меня не получалось просто все, на каждое
исправление мне приходили замечания и новые правки, я испытывал
страшный стресс. Но я понимал, что отвлекаться от тревоги
бесполезно – ее нужно решать. Я включил пятнадцатиминутную
медитацию в приложении, успокоился, и решение сразу нашлось.
Когда вы испытываете сильную тревогу или давление, первым
делом приведите свое состояние в порядок, и только потом
принимайтесь за работу. Решения, которые принимаются в суете на
99 % неверные.

Задание
Опишите ситуацию, когда в последний раз вы пытались избежать
чувства тревоги с помощью плохой привычки.
 Почему сложно отказаться от плохих
привычек?
Плохие привычки появляются, как правило, не по одной-
единственной причине. Чтобы разобрать данный вопрос на разных
уровнях, я расскажу вам про психологические и физиологические
причины появления плохих привычек. Ну и, конечно, объясню, что в
каждом конкретном случае нужно делать, как эти проблемы решать.

Психологические причины

1. Скука
Когда человеку скучно, он ищет, что сможет доставить ему
удовольствие быстро. При этом он не хочет затрачивать слишком
много усилий, а потому берется за самые «фастфудные» способы
доставить себе удовольствие.

2. Отсутствие цели
Одна из главных причин появления скуки. Правильные цели дают
энергию. Наверняка хоть раз в жизни вы чувствовали, как вас зажигает
то, что вы делаете. Вы были готовы работать ночью и даже бесплатно.
Очень важно научиться находить и ставить цели, которые принесут
удовольствие и в процессе, и в итоге. С такими целями вы забудете о
плохих привычках.

3. Стресс
Постоянная тревога и волнение вызывают сильное желание
отдохнуть и отвлечься. В таком состоянии мы часто недовольны собой,
поэтому вместо качественного отдыха выбираем что-то быстрое, что, в
том числе, нам вредит. Сладкое, курение, видеоигры, серфинг в
соцсетях.

4. Жизнь по течению
Как говорится, плохой пример заразителен. Если вы попали в группу
людей, в которой та или иная плохая привычка считается нормой, – вы
и сами к ней пристраститесь. Иногда, чтобы найти общий язык с
членами группы, иногда просто потому, что так делают все, и это уже
не воспринимается ненормальным.

5. Удовольствие
Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение
становится привычкой и перерастает в болезненную одержимость. Мы
сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения
превращается в регулярное, но бесполезное или даже вредное
действие.

6. Иллюзорная усталость
Когда мы сильно устаем, способность самоконтроля снижается. Мы
начинаем принимать неэффективные решения. Мы считаем, что после
трудного дня в сидячем положении, лучший вид отдыха – поиграть в
игры или посмотреть сериал, вместо активных занятий с друзьями.
Иллюзорная усталость наступает, когда наше восприятие
собственной усталости настолько масштабно, что мы не можем
заставить себя сделать что-то полезное.

Вывод
Для пункта 4 – нужно поработать над формированием сильного
поддерживающего окружения. Это 50 % успеха в жизни в целом.
Окружайте себя людьми, которые превосходят вас в результатах в два-
три раза, – ответственными, культурными, честными, открытыми,
имеющими большие достижения. От таких людей вы будете брать
полезные, а не вредные привычки. Рядом с ними вы избавитесь от
ограничивающих убеждений. В вашей картине мира многое станет
реальным и правильным.
Для пунктов 3, 5, 6 – необходимо сформировать список
«правильного» отдыха. Такой отдых можно разделить на несколько
категорий:
1) расслабляющий;
2) эмоциональный;
3) интересный.
Сформируйте список из трех категорий и добавьте в каждую десять
позиций. Далее начните планировать отдых. Мы часто планируем
задачи, а отдых оставляем на потом. И в итоге – толком не отдыхаем.
Поступите наоборот: сначала запланируйте отдых и только потом
ставьте задачи. Сделайте свой отдых разнообразным и интересным.
Поймите, что сегодня все успевает не тот, у кого много времени, а
тот, у кого много энергии. А на количество энергии больше всего
влияет, как часто и качественно вы отдыхаете.

Физиологические факторы

1. Сбой системы целенаправленного контроля действий

Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает
за передачу целенаправленной информации. Можно представить ее в
виде тренера спортивной команды по баскетболу, который руководит
действиями во время матча и отдает приказы всем остальным. Чем
активнее орбитофронтальная кора, тем более целенаправленными
становятся ваши действия. Соответственно, чем меньше ее активность,
тем бессмысленней то, что вы делаете.
Мозг может задействовать и ранее сложившиеся и неоднократно
использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за
формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или
иной мере испытывает проблемы с переключением между
целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и
хороших. Усилить активность нашего внутреннего тренера
(орбитофронтальной коры) возможно всегда – с помощью мышц
самоконтроля.

2. Слабость мышечной модели самоконтроля

Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде
походного рюкзака, который человек надевает на себя и несет сколько
угодно долго. К сожалению, это не так. Самоконтроль расходуется при
активном использовании, а его ресурсы ограничиваются нашей силой
воли.
Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на
каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего
дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на
смартфоне, затем – чтобы одеться, позавтракать, поехать на работу или
учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию
ваших мышц самоконтроля. Более того – усталость накапливается и
может перенестись на следующий день. Именно поэтому в конце
рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы
позволяем себе выпить лишнего или откладываем на следующие
выходные какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.
Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил
американский психолог Рой Баумайстер после интересного
эксперимента. В течение определенного времени он дразнил
испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал их съесть.
Затем участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку.
Эксперимент показал, данная часть давалась подопытным хуже из-за
эффекта, который психолог назвал «истощением эго».
Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела,
можно тренировать. Лучше всего они тренируются практикой. В моем
случае – регулярной пробежкой. Я прошел путь: в течение трех
месяцев поддерживал пятьдесят привычек каждый день и более двух
лет регулярно бегал. Так я научился из любой цели делать привычку и
достигать ее путем ежедневного выполнения.
Так же подойдет самовнушение. Вы чувствуете, что энергии у вас
больше нет, но осознанно внушаете себе, что ее много. Способ хорош
в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной лучше работает
практика и тренировка на реальных целях.

3. Стремление к сохранению энергии

Когда мы действуем согласно привычке, и хорошей, и плохой, это
либо совсем не требует осознанных мыслей, либо обходится их малым
количеством, что дает нашему мозгу возможность сохранять энергию
для выполнения более важного. Однако мозг, забирающий достаточно
много ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один
из его приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение
действиям, из-за которых ему не приходится лишний раз
напрягаться.
Любая привычка формируется за счет повторения, за которое в
человеческом мозге ответственны нейронные связи. Благодаря им
происходит обмен информацией между нервной системой и разными
частями мозга. Если действие повторяется снова и снова, нейронная
связь укрепляется. Чем чаще подобное случается, тем менее
осознанной становится реакция и тем меньше сил и энергии
требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка –
идеальное действие для мозга, требующее минимальной траты
ресурсов.

4. Получение сиюминутного удовольствия

Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют
получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно
модели «Три мозга»[7] по Маклину, за получение такого удовольствия
отвечает лимбический мозг. А неокортексу, ответственному за
«скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных
целей, очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А значит и
нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое
удовольствие занятиям.

Как вырабатываются плохие привычки

Саша – обычный подросток. Летом он поехал в лагерь на море и там
подружился с хулиганами, потому что все считали их крутыми. На
дискотеке пацаны взяли его на слабо, что он не сможет подойти к
Насте и пригласить ее на танец. Ведь она самая красивая девочка на
смене. Саша нервничал, и друзья решили его поддержать. Предложили
закурить, чтобы успокоить нервы и набраться смелости. Саша покурил
и почувствовал облегчение. Набрал воздуха, сделал грудь колесом и
подошел к Насте. Она согласилась.
Представьте, какой сумасшедший выброс нейромедиаторов у него
произошел! Его стали уважать друзья, а согласие на танец имеет
косвенное отношение к репродукции. В голове сформировалась
установка – сигареты способствуют выживанию.
Взрослея, Саша часто сталкивался со стрессовыми ситуациями:
экзамены, ответственный проект на работе, продвижение по карьерной
лестнице. И все время он успокаивал себя волшебной сигареткой,
поэтому каждый последующий успешный шаг укреплял данную
нейронную цепочку.
В сорок лет Саша начал испытывать проблемы со здоровьем. Тогда
он понял – надо бросить курить. Но когда он попытался это сделать, к
нему вернулось ощущение неуверенности, которое он испытал в
лагере и которое не может преодолеть без данной нейронной цепочки.
Под давлением стресса он сорвался и вернулся к вредной привычке.
Поэтому, чтобы отказаться от курения, Саше нужно сформировать
новые полезные привычки и заменить ими вредную.
 Как не вестись на гормональные игры мозга?
Все мы люди и, испытывая сильный стресс или усталость, легко
принимаем неэффективные решения – поддаемся своей слабости и
утешаем себя быстрыми и вредными способами.
Это естественно и, скажу честно, со мной тоже случается такое.
Главное – отдавать себе отчет, почему так происходит, и знать меру.
Одно дело, если вы смотрите только серию интересного сериала и
совсем другое, если сидите до полуночи, чтобы посмотреть за раз
целый сезон. Одно дело, когда вы иногда балуете себя десертом в кафе,
и другое, когда постоянно заедаете тревогу снеками и фастфудом.
Нужно уметь себя контролировать и осознавать причинно-
следственные связи.
Сейчас мы поговорим, как не поддаваться сиюминутным желаниям
и делать выбор осознанно.
Начнем с того, что любое сильное желание проходит, если
переждать выброс гормонов. Они достаточно быстро расщепляются –
в течение десяти-пятнадцати минут. Поэтому, когда у вас появляется
резкое желание сделать что-то вредное, не запрещайте себе это, а
просто немного подождите (те самые десять-пятнадцать минут), чтобы
принять решение осознанно.
Это очень классный лайфхак. Ведь вам не придется насильно
заставлять себя что-то не делать. Достаточно всего лишь принять
решение чуть позже.
Но даже не всегда нужно либо отказываться, либо пережидать
выброс гормонов. Можно найти полезную альтернативу, на которую
уйдет столько же энергии, времени и других ресурсов. Объясню на
примере.
Когда я захожу в магазин и вижу любимые чипсы, мне тут же
хочется их взять. И что я делаю? Я задаю себе вопрос: «А что я могу
купить на эту же сумму, но полезного?» И получаю ответ: «Манго».
Тогда я задаю себе следующий вопрос: «А намного ли для меня
вкуснее чипсы? Неужели я хочу их гораздо больше, чем манго?» И
отвечаю себе: «Да вовсе нет». А теперь последний, самый важный
вопрос: «Как я буду себя чувствовать после чипсов и после манго?» И
тут уже все очевидно. После манго я буду чувствовать себя хорошо. А
после чипсов мне обеспечены лень, апатия и дискомфорт в
пищеварительной системе.
Когда в следующий раз вы зайдете в магазин и захотите взять чипсы,
шоколадный батончик или еще что-нибудь вредное, проведите
подобный самоанализ и сделайте полезный и вкусный выбор.
Легко ли сделать осознанный выбор после такого самоанализа? Да!
Вся фишка в том, что счастье от чипсов вы получаете только после
самых первых ломтиков. Потом они уже не вызывают нужных
ощущений, и вы просто продолжаете есть.

Задание
1. Составьте список вредных привычек, от которых хотите
избавиться.
1. Придумайте полезную альтернативу каждой привычке. Обратите
внимание – она должна дать почти равноценное удовольствие сразу
же. Так формирование привычки пройдет легче и приятнее.
 Часть 2. Выравниваем гормональный
фон
Многие проблемы физического состояния связаны в первую очередь
с нарушениями гормонального фона. Например, при избытке
кортизола вы чувствуете фоновую тревогу и стресс и недополучаете
естественным образом гормоны счастья – скажем, дофамин. И вместо
достижения значимых целей, вы играете в игры и получаете его там.
Поэтому перед тем, как изменить свою жизнь к лучшему с помощью
новых привычек, давайте приведем в порядок фундамент нашего
состояния – гормональный фон.
Привычки и ритуалы для выработки гормонов
счастья
Как увеличить количество дофамина?
Ежедневный спорт. Хотя мозг иногда выступает против физических
нагрузок, но все же во время занятий спортом он продуцирует
дофамин, серотонин и эндорфины. Интересный факт: в некоторых
странах Европы психологи отказываются брать на работу людей,
которые не занимаются спортом. Если уделять ему даже немного
времени, например, тренироваться через день или раз в три дня, – это
заметно скажется на вашем состоянии, изменив его в лучшую сторону.
Диета, богатая тирозином. Он содержится в миндале, грецких
орехах, авокадо, бананах, тыквенных семечках, фасоли, кунжуте,
молочных продуктах, свекле, яблоках, зеленом чае, овсянке, зелени,
клубнике. Питание – тоже фундамент физического состояния. Когда
мы едим фастфуд, испытываем тяжесть. Нам хочется отдохнуть,
полежать, прийти в себя. По некоторым данным, система пищеварения
и так расходует 80 % всей энергии организма. Что уж говорить про
фастфуд! Вы должны принимать такую пищу, после которой могли бы
заниматься спортом. Не стоит переедать. Старайтесь питаться
правильно.
Как увеличить количество эндорфина?
Разнообразие. При любой возможности старайтесь разнообразить
однотипные будни. Нарушьте привычный распорядок дня, пообедайте
на воздухе, сходите ночью в кино, погуляйте при луне. Главное,
сделайте это осознанно. Может быть, данное действие заслуживает
того, чтобы стать регулярным ритуалом и повторяться раз в неделю?
Смех. Даже просто искренняя улыбка поднимает тонус и улучшает
настроение. Смотрите комедии, иронизируйте, проводите время в
веселой компании. Тогда вы с гарантией получите свою дозу
эндорфинов, и жизнь заиграет яркими красками. Также порекомендую
вам одну простую привычку, которая сильно улучшит ваше фоновое
состояние. Каждый раз, увидев свое отражение в зеркале, улыбайтесь.
Уже через неделю вы почувствуете результаты.
 Музыка. Музыка с любым ритмом заставит сердце биться в такт,
быстро поднимет настроение. Двигайтесь под музыку, расслабьтесь.
Музыка и танцы дадут двойную дозу эндорфинов. Выделите время в
течение дня и составьте для себя плейлист на ближайшие одну-две
недели. Вы можете собрать такие плейлисты для разных состояний.
Например, энергичный или расслабляющий. Чтобы любимая музыка и
заряжала, и остужала.
Массаж. Хороший массаж уменьшит выработку гормона стресса
кортизола и подарит вам мощный заряд эндорфинов. Найдите ролики в
«Ютубе», как правильно делать массаж, или пройдите курсы. Сделайте
приятное близкому человеку. Договоритесь делать массаж друг другу
через день. Сегодня вы – завтра вам. Если есть возможность, можно
раз в две-четыре недели ходить к профессиональным массажистам. В
теле накапливается много зажимов, с которыми нужно работать, чтобы
чувствовать себя хорошо.
Ароматерапия. Любимый парфюм или просто аромат, который вам
нравится, позволит расслабиться, успокоиться и получить новую дозу
удовольствия. Попробуйте различные ароматические масла. Также вы
можете подобрать аромадиффузоры в комнату/квартиру/дом.
Как увеличить количество серотонина?
Медитация. В ряде исследований выявлено, что медитация
повышает количество серотонина. Также в процессе вы можете
испытать эйфорию и глубокое блаженство, если одновременно
повысится уровень не только серотонина, но и дофамина. Все просто –
скачайте приложение и опробуйте.
Свет. Учеными доказано, что в хорошо освещенных помещениях
продуктивность людей выше. Это также обусловлено выработкой
серотонина. Позаботьтесь, чтобы в вашем рабочем пространстве было
достаточно света. Для начала можете просто попробовать сравнить,
как вы себя чувствуете в разных помещениях с разным уровнем
освещенности.
Лидерство. Старайтесь проявлять лидерские качества. Серотонин
также известен как гормон уважения. Беря на себя ответственность, вы
заслужите уважение коллег, а значит, увеличите выработку серотонина.
Для начала можно организовать встречу с друзьями, сыграть в мафию
или настольные игры.
Как увеличить количество окситоцина?
 Пение, развитие голоса. Уровень минимум – выберите три-пять
любимых треков и пойте. Средний – иногда ходите в караоке.
Максимум – занимайтесь с преподавателем по вокалу.
Тактильные контакты. Уровень окситоцина повышается при
рукопожатии, объятиях, ощущении моральной поддержки и взаимного
доверия. Я уже цитировал семейного психотерапевта Вирджинию
Сатир, которая говорила о важности объятий в жизни человека. Не
забывайте и не стесняйтесь лишний раз подойти и обнять близких вам
людей.
Во время своего двухмесячного ретрита я интуитивно попробовал
все перечисленные действия, и это сделало меня невероятно
счастливым и энергичным.

Задание
1. Выше в сумме перечислено двенадцать способов почувствовать
себя более счастливым. Распределите их на следующие двенадцать
дней и сфокусируйтесь на каждом отдельно.
2. Те, что понравятся больше всего, превратите в привычки и
практикуйте.
А теперь давайте вместе разберемся, что фундаментально выровняет
гормональный фон, значительно улучшит состояние организма и
повысит количество энергии в течение дня. На все перечисленное
сильно влияют три аспекта: сон, спорт и питание. О них и пойдет речь
далее.
 Первый фундамент – сон. Как нормализовать
режим?
Современный человек без конца ищет возможность увеличить
количество часов в сутках. Ему не хватает времени на слишком
большое количество дел. Он нуждается в новых техниках и лайфхаках.
Почему так происходит? Люди привыкли расходовать ровно такое
количество любого ресурса, которое имеют. Не важно, что это: деньги,
рабочее время, еда или что-то еще. Для человеческой природы не
характерно накапливать и сохранять.
Узнали себя? Мне кажется, это неверный путь. Я рекомендую,
вместо того чтобы мечтать о лишних часах в сутках, увеличить
количество энергии и уровень концентрации. Тогда вы сумеете
выполнить привычные дела быстрее и почувствуете себя лучше.
Здоровый сон – неочевидный способ достичь данной цели.
Для начала скорректируйте режим. Не нужно сразу ложиться и
вставать рано. Скорее всего, вы к такому еще не готовы. Если начнете
вносить изменения чересчур резко, так же резко и закончите.
Проверено на собственном опыте.
Начните со стабилизации времени сна. Спите либо ровно семь
часов, либо то время, которое вам необходимо. Большинство проблем с
организмом связаны с тем, что человек пересыпает или недосыпает.
С чем я столкнулся.
• Вне зависимости от того, во сколько ложился, я чувствовал себя
хорошо. Даже если это было три часа ночи.
• Я столкнулся с забавным ощущением. Каждое утро я просыпался
раньше будильника на час-полтора и заставлял себя доспать нужное
время. Мозг будто сопротивлялся программе, которую я пытался ему
установить.
Если вы боитесь проспать – он начинает просыпать. Если хотите
спать точно определенное время – он будит вас раньше. Интересная
закономерность. Но, возможно, она сугубо индивидуальная.
Попробуйте на себе и будьте внимательны к ощущениям.
Если вы уже стабильно спите по семь часов, можно переходить на
новый уровень – ранние подъемы. Многие рекомендуют делать это
постепенно. Я предлагаю сделать наоборот.

Почему работа над режимом сна должна стать одной из наиболее

важных задач?

В жизни каждого существует множество разных забот, отвлекающих

факторов, и стабильный сон – далеко не приоритет. Поэтому, скорее
всего, если перестраиваться медленно и постепенно, вы перестанете
ложиться и вставать раньше каждый день и при этом чувствовать себя
бодро и энергично. Я думаю, такое поведение будет у 90 % людей.

Задание
1. Опираясь на собственный опыт, выберите оптимальное
количество сна для себя. Просто попробуйте спать разное количество
часов, ложась в одно и то же время. Посмотрите, при каком варианте
вы чувствуете себя лучше.
2. Поставьте себе задачу: независимо от того, во сколько вы легли,
вставайте строго через выбранное количество часов.
3. Добавьте привычку в свой трекер. Мне удобнее фиксировать
привычки в приложении. Я использую O.Habits.
4. После нескольких дней фиксированного сна (рекомендую не
торопиться, начать можно с семи дней) переходите к ранним
подъемам. Также отведите на усвоение данной привычки
определенное количество дней (рекомендую тридцать дней).
5. В течение намеченного времени строго соблюдайте режим.
Сейчас нет ничего важнее вашей новой привычки. Подробнее, почему
это так важно, читайте в седьмой главе.

Правила отхода ко сну

Работа над сном всегда начинается сегодня. Ибо то, как вы

проснетесь, напрямую зависит от того, как вы легли. В какое время, в
каком состоянии и что вы делали перед сном – все это имеет
определяющее значение для качества вашего сна и того, с какой
легкостью вы проснетесь на следующее утро.
Отход ко сну всегда важнее подъема. Потому что, когда вы
внедряете ранние подъемы, для вас имеет значение не только
дополнительное время, которое вы получите, просыпаясь раньше, но и
состояние, в котором вы окажетесь.
Запомните, данная работа не имеет смысла, если вы встаете рано, но
при этом чувствуете себя как вареный огурец – то есть разбитым,
невыспавшимся и без сил. Поэтому всегда в первую очередь работайте
над тем, чтобы ложиться в одно и то же время и делать это правильно.

Ключевое
Не ешьте перед сном. Питание – фактор, сильно влияющий на то,
как легко вы уснете и как легко проснетесь. Идеально, если последний
раз вы принимаете пищу за два-три часа до сна. И еда не должна быть
тяжелой. Если вы перекусите овощным салатом или фруктами, будет
превосходно.
Лучше всего я чувствовал себя при пробуждении во время
священного поста в месяц Рамадан или после тридцатишестичасового
голодания на воде. Это связано с тем, что, как уже говорилось,
организм тратит очень много энергии на пищеварение. Особенно если
последний прием пищи состоялся незадолго до сна, и еда была жирной
или калорийной.
Длительность сна. Это индивидуальный показатель. Здесь важен
баланс. Недостаток и избыток сна вредны, они даже приводят к
различного рода заболеваниям.
Мое оптимальное время – семь часов, у супруги – восемь. Вам я
рекомендую определиться, опираясь на свои ощущения и опыт.
Реализовать свою энергию. Если вы встали в двенадцать часов и
провели день в сидячем положении, не рассчитывайте заснуть рано.
Вам просто не захочется. Я рекомендую заниматься физическими
упражнениями в течение сорока минут за два часа до сна. В меру
уставший человек не страдает бессонницей.

Дополнительно
Погуляйте перед сном десять-пятнадцать минут. Ваши глаза
отдохнут от экрана телефона, а мозг – от информации. Это очень
хорошая привычка для подготовки ко сну. Рекомендую гулять без цели
и без общения. Сфокусируйтесь на своем состоянии, позвольте вашему
вниманию отдохнуть.
 Примите душ. После прогулки можно принять теплый душ под
спокойную, расслабляющую музыку.
Максимально затемните помещение и по возможности избавьтесь от
лишних звуков.
Обозначьте конец дня не моментом отхода ко сну, а за один-два часа
до него. Многие люди настолько плотно распределяют свои дела и
заботы, что, даже решив лечь вовремя, не делают этого, так как не
успевают. Я рекомендую войти в режим «подводной лодки»
и отложить все дела на завтра, даже если вы что-то не успели.

Лайфхаки, которые помогут встать в нужное время

Да, вставать рано утром достаточно сложно. Я помню, как, будучи
школьником, с трудом поднимался с кровати, шел в ванную, в
полувменяемом состоянии стоял у раковины и держал руки под теплой
водой, чтобы окончательно проснуться. Ха-ха, уже тогда я практиковал
утренние ритуалы! Но они оказались не настолько эффективными, как
те, о которых речь пойдет дальше.
1. Поставьте на будильник от трех до пяти разных сигналов. Иногда
люди просыпают, потому что привыкают к одной и той же мелодии.
2. Как только проснетесь, сядьте в кровати. Вы можете делать это
максимально медленно, главное, начните вставать сразу же!
3. С ночи приготовьте бутылку или стакан с водой – поставьте рядом
с кроватью. После пробуждения сразу попейте воды. Ваша сонливость
уже уйдет на 60-70 %.
4. Займите себя чем-то. Только не соцсетями! Я, например,
просыпаясь в четыре утра, сразу открывал приложение и начинал
учить испанский язык.
Если вы выполните все перечисленные рекомендации, пробуждение
для вас уже станет комфортным.

Что нельзя делать ни в коем случае

1. Нарушать пункт 2. Начинать думать или что-то представлять.
Нельзя договариваться с собой в духе «Полежи еще немножко, приди в
себя». Это капкан мышления. Если вы не начнете вставать сразу, а
продолжите лежать, даже если вы выспались, с вероятностью 90 % вы
заснете снова. Поэтому второй шаг невероятно важен.
 1. После того как вы проснулись и встали, опять принимать лежачее
или полулежачее положение. Накидывать на себя какой-то плед, чтобы
согреться. Даже, если после пробуждения вы сделали зарядку и
повторили множество полезных действий, вы все равно можете легко
уснуть. Поэтому избегайте подобных ловушек.
 Вставать рано vs ложиться поздно

Начну с того, что в поздних отходах ко сну нет никакого смысла. Это
абсолютно контрпродуктивно и неправильно. Да-да, я уже чувствую
ваши оправдания: «Но я – сова! Некоторым легко вставать утром, но я
не такой! И вообще, мне хорошо работается ночью! Я чувствую
прилив энергии!»
Ученые изучили поведение двадцати одной «экстремальной совы»,
которые в среднем ложились спать лишь в 2:30 ночи и не просыпались
раньше десяти утра, и предписали им:
• просыпаться на два или три часа раньше обычного и проводить как
можно больше времени на улице под утренним солнцем;
• завтракать как можно раньше;
• заниматься физическими упражнениями только по утрам;
• обедать в одно и то же время каждый день и ничего не есть после
19:00;
• отказаться от кофеина после 15:00;
• не дремать после 16:00;
• ложиться в постель на два или три часа раньше обычного и
уменьшать освещенность по вечерам;
• каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время.
После трех недель такого режима биологические часы этих людей
сместились на два часа – по словам исследователей Бирмингемского
университета, Университета Суррея и Университета Монаша в
Австралии.
По результатам исследования, опубликованным в журнале «Слип
Медисин», участники эксперимента спали не меньше, чем ранее. А
сами они признаются, что им реже хотелось спать в течение дня или по
утрам, что у них понизился уровень стресса и депрессии и
одновременно повысилась скорость реакции.
«Простой ежедневный режим может помочь совам переключить
свои биологические часы и улучшить как свое физическое, так и
психическое здоровье», – утверждает профессор Дебра Скин из
Университета Суррея.
То есть это просто привычка, которая сформировалась с детства, а
значит, ее можно изменить при желании. Не предпринимать ничего и
прикрываться оправданиями – тоже выбор. Сейчас расскажу, почему
так поступать не стоит.
Начнем с простого. Чем вы занимаетесь после 22:00? Сидите в
социальных сетях? Играете в игры? Смотрите «Ютуб»? Работаете? В
целом, ни один человек ничего действительно существенного не
делает ночью. И, если быть честным перед самим собой, единственная
причина, по которой вы ложитесь поздно, заключается в том, что
ночью вы свободны.
Вы предоставлены сами себе, вам никто не звонит, не пишет по
работе, и даже домашние вас не трогают. Современному человеку
очень не хватает свободы, уединения, времени наедине с самим собой.

Чем это чревато

• Вы жертвуете завтрашним днем. Просыпаетесь поздно, абсолютно
без сил. Если вы работаете в найме или еще учитесь, вам это
простительно, потому что такая деятельность привязана к
присутствию на рабочем месте, а не к результату. Предприниматели
такой роскоши себе не позволяют, как правило. Не потому, что не
могут, а потому, что за их собственные результаты ответственны
только они сами.
• Когда вы просыпаетесь поздно или без сил, у вас не остается
времени на себя. Вы с ходу начинаете решать вопросы по работе,
отвечать на сообщения, звонки или тут же собираете вещи и уходите
на работу или учебу.
• Физическое состояние. Болит голова, апатия. Возникает ощущение,
что день уже прошел, все откладывается на завтра. Такие дни редко
бывают продуктивными.

Альтернатива
Ранний подъем. В пять утра весь мир спит, и вы так же свободны,
как в два часа ночи. Вы просыпаетесь бодрым, полным сил, у вас
много времени, которое вы можете уделить себе, работе. Да чему
угодно!

Что делать и в каком порядке

В первую очередь наладьте отход ко сну. Есть два варианта – резкий
и плавный. В первом – сразу выберите время, в которое будете
ложиться, и внедрите три рекомендации по отходу ко сну, которые
подошли для вас больше всего.
Второй способ – выравнивать режим постепенно. Фокусируйтесь на
том, чтобы каждый день ложиться раньше. Таким образом перестройка
может оказаться для вас более легкой.
1. Добавьте новую привычку в трекер (в приложении или на бумаге)
и соблюдайте ее в течении семи дней. Не торопитесь,
поэкспериментируйте, а потом уже осознанно принимайте решение –
стоит оно того или нет?
2. Пообещайте себе, что в течение этих семи дней не будет ничего
важнее вашего режима. Все дела, которые вы не успели сделать за час
до отхода ко сну, планируйте и переносите на завтра.
В конце концов, каждый из нас планирует свои дела из расчета
свободного времени. Если вы понимаете, что в принципе можете лечь
в 02:00, то волей-неволей периодически станут возникать «пожары» на
работе, в учебе, которые придется тушить именно в это время.
Техника «Последний самолет»
Эту технику я придумал сам. Она наглядно иллюстрирует, что в
жизни существуют ситуации – например, полет на самолете, – когда
мы не можем с кем-то общаться, что-то пропустить и сделать позже.
Вспомните, как вы опаздывали на поезд или самолет. Ваше
поведение в данном случае можно разложить на три составляющие.
1. Для вас самое важное сейчас – успеть. Все остальное
отодвигается на второй план.
2. Вы не можете ничего делать за два часа до вылета, не связанное с
посадкой.
3. Во время полета у вас нет связи, и вы не можете ни с кем
общаться.
Давайте применим данные принципы к режиму сна и посмотрим,
что получится.
В первую очередь важно ваше отношение к привычке. Вместо
регистрации и осмотра совершайте ритуалы подготовки ко сну:
убавьте свет или выключите его совсем и зажгите свечи, проветрите
комнату, прогуляйтесь, примите теплый душ, слушая спокойную
музыку. Представьте, что вы не спать ложитесь, а опаздываете на
самолет и постарайтесь любым способом сделать все вовремя.
 За два часа закончите всю работу и задачи. Уберите телефон (можно
в специальную коробку или ящик) и выйдите их соцсетей. Можно
даже завести механический будильник, чтобы полностью отсечь
возможности отвлечься.
Чем придется пожертвовать:
• посиделками с друзьями поздно вечером в кальянной или
ресторане;
• походами в клуб, в кино на поздние сеансы и в другие места для
развлечений;
• всеми другими делами, которые можно перенести на завтра.
Но поверьте, я, как человек, который жил в таком режиме целый год,
могу смело сказать:
ВЫ НИЧЕГО НЕ УПУСТИТЕ, А ОБРЕТЕТЕ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ.
Вы получите более ясное сознание и два дополнительных часа
утром (если начнете вставать в 05:00), которые сможете посвятить
себе, хобби, работе над состоянием организма. Вы выправите
гормональный фон и перестанете чувствовать фоновую тревогу,
апатию, отсутствие сил. Наоборот, энергии у вас станет больше. Разве
этих причин недостаточно, чтобы начать? Начните се-го-дня.
 Второй фундамент – спорт
Давайте просто начнем главу с топ-5 поводов заняться спортом.
1. Люди, регулярно занимающиеся спортом, обычно пребывают в
лучшем настроении, чем те, кто ведет сидячий образ жизни.
2. Благодаря положительному воздействию на физическое состояние
организма спорт улучшает и ментальное здоровье человека.
3. Занятия спортом помогают отвлечься от проблем и снизить
уровень стресса.
4. Благодаря активному образу жизни скорость обмена веществ в
вашем организме дольше остается высокой, что предотвращает
старение.
5. Спорт оказывает положительное воздействие на память и
творческие способности.

Что дает спорт

• Перезагружает процессы в организме, отчего происходит некий
перезапуск. Данный момент можно использовать во время перерывов
между работой. Вы на 100 % почувствуете себя свежее и энергичнее.
• Улучшает форму тела: нет лишнего веса, красота и эстетика.
• Укрепляет здоровье: служит профилактикой от многих болезней.
• Снимает стресс. Многие сбрасывают тревожность, агрессию и
обиду во время занятий спортом.
• Придает уверенность, наполняет внутренней силой.
Одни плюсы. Я считаю, что спортом нужно заниматься регулярно.
Спорт делает нас сильнее, активнее, укрепляет здоровье. Выделю
несколько видов спорта, которые наиболее эффективны в
формировании привычек.

1. Бег
Позволяет отлично разгрузить голову. Мозгу не нужно обдумывать,
как поставить ногу, с какой скоростью бежать и так далее. Все
происходит автоматически.
Очень важно размяться перед пробежкой. Если вы тренируетесь
нерегулярно и бегаете небольшие дистанции, возможно, вы не
почувствуете ущерба. Однако, если вы бегаете регулярно, спустя время
может появиться дискомфорт в коленях.
По асфальту бегать вредно: он не амортизирует, и от контакта с ним
идет отдача в колени и позвоночник. Если вы все же вынуждены бегать
по асфальту, рекомендую подобрать специальные кроссовки. Но лучше
всего бегать по земле.
Дистанция, которую сможет пробежать почти каждый, которая
лучше всего подойдет для начала дня – два-три километра. Это займет
примерно пятнадцать-двадцать минут. Еще я считаю эту дистанцию
безопасной. Даже несмотря на то, что я не делал разминку, на данной
дистанции свои первые сто восемьдесят регулярных пробежек я не
испытывал никаких трудностей.
Бегите в комфортном темпе, дышите через рот.

2. Растяжка
Во-первых, регулярные упражнения на гибкость заметно усиливают
кровоток в мышцах, что способствует их развитию и ускоренному
восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, они значительно повышают силу и выносливость
мышц, поскольку большая часть данных упражнений носит отчетливо
силовой характер.
В-третьих, растяжка при правильном выполнении способствуют
развитию баланса. Походка и движения становятся уверенными и
грациозными!
В-четвертых, усиленная растяжка мышц ног и тазовой области
отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и
у мужчин!
Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно ускоряют
обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной
тренировки). Это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для
снижения веса, ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее,
стройнее и энергичнее человек.
Выполнять упражнения можно по видеороликам в «Ютубе». Мои
любимые каналы: Bohobeautiful, Chilelavida, Neofit. Важно понимать –
растяжку нужно делать за счет расслабления, а не напряжения. Работа
направлена не столько на результат, сколько на процесс. Для меня это
привычка, от которой я получаю самые медленные результаты.
Большое значение имеет «разогретость» тела.

3. Силовые упражнения
К сожалению, если только бегать и растягиваться, можно быстро
потерять в весе. Я сам столкнулся с подобной проблемой. Чтобы быть
в форме, каждый второй день я занимаюсь силовыми тренировками,
пока только по программе – сто отжиманий, двести приседаний.
Здесь основное значение имеет не тип тренировки и не количество
времени, которое вы ей уделяете, а внутреннее ощущение и
регулярность. Я начинал с одного подхода отжиманий и приседаний и
постепенно перешел на программу.
Если вы стартуете с малого и делаете все регулярно, это всего лишь
вопрос времени – когда вы пойдете дальше и осилите более
длительную, эффективную тренировку. Но если сразу начать со
сложного и интенсивного, вы рискуете не продержаться долго.
Какой толк от месяца интенсивных тренировок через год? А какой
от года ежедневных тренировок по тридцать минут? Думаю, ответ
очевидный. По факту, вы можете выбрать любой спорт, который вам
нравится. Необязательно заниматься именно тем, что я перечислил. Но
однозначно, в жизни современного человека спорт должен быть. Он
напрямую влияет на наше физическое состояние, самочувствие, а
соответственно, и на результативность в разных сферах жизни.
При выборе вида спорта отталкивайтесь в первую очередь от того,
что вам приносит удовольствие, что вызывает у вас в первую очередь
положительные эмоции, а не досаду и раздражение. Важно начать с
чего-то, и желательно с того, что вам нравится.

Задание
1. На неделе выделите три дня для трех разных тренировок.
Попробуйте каждую и решите, с чего начать.
2. Я рекомендую начать с какой-то одной. Не торопитесь. На первом
месте стоит качество и регулярность.
3. Когда войдете во вкус, добавьте новую тренировку. На вашем
месте, я начал бы с бега, потом добавил силовые, далее – растяжку.
 Третий фундамент – питание
Тема, которая для меня самого является еще недостаточно
изученной, хотя ее фундаментальность мне понятна. Поэтому
предлагаю вам очень краткие рекомендации и заметки.

1. Баланс воды
Поддержание водного баланса заметно улучшает общее состояние
организма. В среднем необходимый суточный объем воды
высчитывается по формуле: 35 мл на 1 кг веса. Но баланс также
зависит от интенсивности физической активности и роста человека.
Есть приложения, которые помогают его рассчитать. Мне, например,
при моих 67 кг веса необходимо пить 2750 мл жидкости ежедневно.
Почти три литра чистой воды. Не чай и не сок.
Если у вас есть проблемы с весом и перееданием, данная привычка
поможет вам работать с ними. Мозг часто воспринимает жажду как
голод. Поэтому, если соблюдать баланс, вы меньше будете хотеть есть
и потреблять пищу.

2. Больше фруктов и зелени

На мой взгляд, для оптимального самочувствия достаточно не
переедать, не употреблять тяжелую пищу и много сладкого. Могу
сказать точно: 90 % людей не съедают необходимую суточную норму
фруктов и овощей, а значит, недополучают те витамины и минералы,
которые нужны организму.
Возможно прозвучит страшно, но я верю, что вы справитесь, следуя
моим советам. Вместо того чтобы поглощать огромные тарелки зелени
и овощей, попробуйте пить зеленый смузи утром.
Базовый рецепт очень прост: 3-4 веточки петрушки, 3 листа салата,
банан, киви, полстакана воды измельчить и перемешать в блендере.
Пейте напиток натощак за полтора часа до основного приема пищи для
лучшей усвояемости. Данный рецепт часто использую я, но вам
необязательно добавлять именно эти ингредиенты. Его суть – зелень +
любой фрукт + вода. Рекомендую периодически экспериментировать с
составом. С помощью такого смузи вы будете насыщать свой организм
разными витаминами и минералами.

Смузи
Для большего эффекта рекомендуют употреблять пищу с низким
гликемическим индексом. Но лично я не придерживаюсь данной
рекомендации. Для меня она уже отдает фанатизмом. Но если
интересно, можете почитать об этом и поэкспериментировать.

3. Сахар
Одна из моих любимых тем в питании. Сразу порекомендую
посмотреть одноименный документальный фильм[8]. В нем главный
герой проводит на себе эксперимент: в течение двух месяцев
употребляет норму сахара среднестатистического жителя Австралии –
тридцать шесть чайных ложек. Сейчас я тезисно расскажу основные
моменты фильма.

Почему 80 % товаров в супермаркете содержат сахар?

23 сентября 1955 года президент США Дуайт Эйзенхауэр пережил
инфаркт. Один американский ученый утверждал, что виноваты жиры, а
британский врач – что сахар.
Победил первый, и жир объявили врагом. Развернулась тотальная
борьба за снижение жира в пище. Но, чтобы восполнить калорийность,
сытность еды и при этом сохранить вкусовые качества, пищевая
промышленность заменила жиры сахаром.

Почему сладкое – главный враг энергии?

Деятельность мозга и тела поддерживает глюкоза. При
употреблении сладкого уровень сахара в крови подскакивает. Вы
испытываете прилив энергии и удовольствия, но это длится недолго.
Через полчаса подобное состояние меняется на слабость и апатию,
потому что уровень сахара в крови падает ниже нормы. Чтобы опять
почувствовать себя хорошо, вам нужна новая доза сахара.
Если уровень сахара постоянно скачет, мозг функционирует
нестабильно, возникает маниакальное состояние, что-то дикое. Когда
уровень стабильный, сознание ясное.

Минусы употребления сахара

 (информация взята с официального сайта Роспотребнадзора)
• Сахар не имеет иной биологической и питательной ценности,
кроме энергетической.
• Энергетическая ценность сахара весьма высока (409 ккал/100 г
продукта) при отсутствии витаминов и минеральных веществ.
• Употребление сахара в количествах, превышающих
физиологическую норму, провоцирует увеличение жировых отложений
и формирование избыточной массы тела.
• Сахар имеет максимально высокий гликемический индекс
(показатель влияния употребления тех или иных продуктов питания на
уровень сахара в крови).
• Регулярное употребление очищенного сахара поддерживает
постоянно высокий уровень инсулина в крови, вызывает развитие
сахарного диабета.
• Избыточное употребление сахара – основная, зачастую
единственная причина развития атеросклероза, гипертонической
болезни, ишемической болезни сердца, развития аллергических
реакций и нарушения работы иммунной системы.
• При употреблении чистого, рафинированного сахара быстро
возникает субъективное ощущение прилива энергии, которое в скором
времени сменяется выраженной усталостью, вялостью, апатией.

Что может случиться с человеком, который резко начал

употреблять среднюю дневную норму сахара?
За первые двенадцать дней без газировки, мороженого и сладкого
главный герой фильма Дэймон Гамо, употребляя «здоровые продукты»
в виде йогуртов, мюсли, соков, набрал три килограмма. Клетки печени
начали вымирать и замещаться жировыми. Спустя восемнадцать дней
печень заросла жиром. Что случилось с главным героем фильма через
два месяца:
• уровень фермента АЛТ[9] подскочил. Герой находился среди 20 %
здоровых мужчин, а потом попал в 10 % группы риска;
• появилась резистентность к инсулину: путь к диабету 2-й степени;
• набрал 8,5 кг лишнего веса: обхват талии увеличился на 10 см;
• началось ожирение печени, что увеличивает риск цирроза.
Все это случилось, несмотря на то что главный герой занимался
спортом три раза в неделю, а количество калорий осталось таким же.
Ранее калории поступали из полезных жиров, а потом заменились
сахаром. Он ел только пищу, которую все считают полезной. Думаю, я
привел достаточно фактов и информации, чтобы задуматься.

Задание
1. Посмотрите фильм «Сахар». Создайте мотивацию для работы над
собой.
2. Проведите эксперимент. Попробуйте отказаться от сахара на
шестьдесят дней. Чтобы стало интереснее, сделайте это публично в
социальных сетях.
3. Важно понять, что такое тело. Это не инструмент, которым вы
можете пользоваться, как вам вздумается. Это ваш партнер. Ваш
самый близкий друг, можно сказать. К нему нужно относиться с
уважением, любовью и благодарностью. Ведь именно от тела зависит,
как вы проживете свою жизнь.
Мы ведь заботимся о близких людях, стараемся дарить им самое
лучшее, Тогда почему, когда встает вопрос питания, часто потребляем
что попало. Я считаю, что питаться фастфудом и любой подобной
вредной пищей – сильное неуважение к своему телу.
Понимаю, что отказаться от этих маленьких «радостей жизни»
сложно. Как минимум, постарайтесь осознать, что такое тело. Любить
его и относиться к нему с трепетом и уважением.
Я уж молчу про алкоголь и сигареты. Думаю, здесь все и так
предельно ясно.
Мы подробно разбираем, как работают гормоны и как выйти в
максимально ресурсное состояние на моих групповых занятиях. На
данную тему у меня выступают сильные эксперты, кандидаты наук. И
мы сразу ищем прикладной способ, как с помощью выхода в ресурсное
состояние улучшить качество жизни и результативность во всех
сферах.
 Часть 3. Составляем список привычек
«Мы являемся тем, что постоянно
делаем. Совершенство, следовательно, не
действие, а привычка».

Аристотель

Задание
Представьте, что прямо сейчас у вас есть неограниченное
количество ресурсов и времени. Как ими распорядиться? Что вы
захотите сделать? Составьте большой список мечты. Список того, чему
вы хотели бы научиться, какие навыки освоили бы, чем занялись, если
бы совершенно ни в чем не нуждались?
Можно воспользоваться четырьмя способами:
1. Определить или найти, что дает энергию, ресурсы. Например,
ранний подъем, спорт.
2. Определить, что отнимает энергию, тревожит, беспокоит,
отвлекает, вредит. Например, фастфуд, соцсети.
3. Выявить привычки, следовать которым будет интересно.
Например, учить новый язык.
4. Выбрать привычки из моего списка.

Список полезных привычек по моему мнению

Ранний отход ко сну (21:00–22:00). Оптимальное время для
завершения дня. Не слишком рано, но организм качественно
восстанавливается. Основа отличного самочувствия – хороший сон.
Многие им пренебрегают. Если вы хотите быть продуктивнее и
эффективнее, отрегулируйте свой режим сна. Это напрямую повлияет
на состояние организма. Помните, количество энергии важнее
количества времени.
Ранний подъем (05:00–06:00). Люди ложатся после 00:00 чаще
всего по одной причине – им не хватает личной свободы, времени на
себя. Два часа рано утром – время, которое вы тоже можете полностью
посвятить себе, даже если очень загружены.
 Обеденный сон. Научно подтверждено, что двухфазный сон в
сочетании с коротким отдыхом в середине дня – более здоровый
режим. Вы почувствуйте себя лучше и активней. Это как перезагрузка.
Если работать с самого утра нон-стоп, после четырнадцати-
шестнадцати часов состояние организма ухудшается, и от былой
продуктивности остается совсем немного. Исчезают и мотивация, и
энергия. Обеденный сон решает проблему.
Бег. Основа дисциплины и отличный способ самовоспитания. Бегать
рано утром – большое удовольствие. Город выглядит пустынным,
будто весь мир предоставлен только вам. Во время пробежки в столь
приятном одиночестве часто приходят хорошие идеи.
Водный баланс. У каждого человека своя индивидуальная норма.
Высчитать ее можно по формуле, опираясь на вес, рост, возраст и
уровень физической активности. Базовая формула: умножьте 35 мл на
вес вашего тела в кг, и вы узнаете, какое количество воды необходимо
вам выпивать на протяжении суток. То есть человеку с весом тела в
65 кг на протяжении дня следует выпивать чуть больше двух литров
воды. Я рекомендую скачать приложение для фиксации водного
баланса и в нем, заполнив простые параметры, получить расчеты для
себя. Вода – один из фундаментальных ресурсов, необходимых
организму. Она влияет на продуктивность и здоровье в целом. Следить
за водным балансом важно и нужно.
Фруктово-овощной смузи. Современный человек часто
недополучает витамины и микроэлементы из дневного рациона. Чтобы
обеспечить организм всем необходимым, нужно съедать каждый день
большую тарелку фруктов и овощей. Не все готовы тратить столько
времени и денег на свое питание, поэтому зеленый смузи – отличное
решение. Учеными доказано, что в зелени больше всего полезных
веществ. Поэтому зеленый смузи натощак за полтора часа до
основного приема пищи – лучшая забота об организме. Пейте смузи по
утрам и чувствуйте себя лучше.
Контрастный душ. Способ прокачать свой иммунитет, стать
устойчивым к холоду и простуде, избавиться от лени и апатии, которые
часто появляются с утра. Следуя данной привычке регулярно, вы
забудете о болезнях и будете чувствовать себя более энергичным.
Правильная осанка. Она влияет на то, как человек себя чувствует,
как он разговаривает и каким его видят другие люди. Также она
достаточно важна для здоровья. Для начала осознанно следите за
осанкой в течение тридцати минут. Постепенно увеличивайте это
время. Вы увидите – люди начнут делать вам комплименты и их
отношение к вам поменяется.
Практика «Око Возрождения». Она сочетает в себе элементы
растяжки и легкие силовые упражнения. Отлично подходит, чтобы
начать день. Ее можно гибко адаптировать под свой уровень
подготовки.
В свое время данная практика поставила меня на ноги, когда я
испытывал сильные боли в пояснице. За две недели я смог
восстановиться, а боль прошла. Периодически я занимаюсь этой
практикой для профилактики.
Дыхательная практика. Увеличивает объем легких, очищает
сознание, помогает справляться с ощущениями тревоги и страха.
Приводит тело в порядок. Часто состояние апатии, лени, бессилия
наступает из-за нарушения дыхания, что, в свою очередь, может быть
вызвано тревогой. Но! Вы в силах повлиять на это с помощью
дыхательных упражнений. Можно делать их утром или в середине дня
после того, как выполнены основные задачи. Найдите практику,
которая вам подходит больше всего.
Растяжка. Невероятно полезна для здоровья во многих отношениях.
Для меня она в первую очередь является проявлением любви и заботы
к собственному телу. Также она – отличный способ перезагрузить
состояние, взбодриться и наполниться энергией. Лучше всего подойдет
небольшая десяти-пятнадцатиминутная тренировка, пример которой
можно найти на «Ютубе».
Силовые упражнения. Спорт – важный элемент повседневной
жизни. Необязательно быть профессиональным спортсменом, но
спортом важно заниматься регулярно, чтобы чувствовать себя
здоровым, чтобы быть красивым и уверенным в себе человеком.
Можно выбрать что-то простое, что получится делать на постоянной
основе вне зависимости от обстоятельств и местоположения. Задайте
себе вопрос: «Какой спорт приносит мне удовольствие? Чем
заниматься весело?» Вместо стандартной «тренажерки», от которой вы
устаете, займитесь, например, большим теннисом. Всегда делайте
ставку на регулярность! Допустим, вы интенсивно занимаетесь с
инструктором, питаетесь правильно и обретаете тело мечты за два-три
месяца. Но что от него останется через год, если вы забросите
тренировки? Ничего. А если вы в течение трех лет будете через день
по тридцать минут заниматься спортом дома? Результат окажется
впечатляющим, а главное, устойчивым и не пропадет даже после
некоторой паузы.
Танцы или пение. Здесь совсем необязательно хорошо петь или
танцевать. Можно даже кривляться и дурачиться перед зеркалом.
Такие действия раскрепощают, вызывают улыбку и улучшают
самочувствие. Подобная привычка – отличная перезагрузка в течение
дня.
Тренировка голоса. Голос сильно влияет на то, как нас
воспринимают люди. У многих природный голос зажат, но почти
каждый может сделать его объемным, бархатным, приятным. Мне
нравятся видео Кирилла Плешакова-Качалина на «Ютубе» на данную
тему. Рекомендую.
Ежедневно убираться (минимум пятнадцать минут). Я считаю,
что порядок – обязательная часть культуры человека. Стремление к
нему нужно прививать с самого детства. Почему он так важен?
Человек одинаково проявляет себя, как в мелочах, так и в больших
делах. Если у вас беспорядок дома, о каком порядке в делах может
идти речь? К тому же, многие привыкли убираться всей семьей в
выходные, что очень сильно выматывает и расходует и без того
небольшое время, которое можно посвятить самому себе. Поэтому
лучше в один день потратьте пятнадцать минут на мытье полов в
одной из комнат, на следующий день – еще на что-то. И тогда порядок
будет всегда.
Медитация. Возможность исследовать свой ум, стать более
осознанным, спокойным, лучше чувствовать себя, ловить момент здесь
и сейчас. Способ успокоить поток мыслей и взять под контроль свои
эмоции. Проще всего начинать с помощью мобильного приложения.
Если вы уже активно практикуете медитации, пробуйте делать их
самостоятельно без сопровождения. Рекомендую просмотреть мой
ролик на «Ютубе» «Я медитировал каждый день в течение 100 дней».
В нем я рассказываю о своем опыте и даю очень много полезных
рекомендаций.
Аффирмации. Способ формировать свое мировоззрение осознанно.
Достигать результатов людям часто мешают ложные убеждения и
установки. Чтобы не ограничивать свой потенциал, стоит с четким
пониманием заменить старые программы в своем сознании новыми.
Простыми словами, аффирмация – это фраза, которая при
многократном повторении закрепляется в вашем сознании. Если у вас
ответственная встреча и вы испытываете страх и неуверенность,
просто проговаривайте: «Я продаю легко и уверенно. Я спокоен и
силен». Подберите контекст, соответствующий вашему занятию и
ситуации, чтобы не поддаваться страху и слабости.
Визуализация. В принципе выполняет ту же функцию, что и
аффирмации, но позволяет погрузиться глубже в реальность и
результат, которые вам необходимы. Вы начинаете верить, что все
возможно, и позитивно настраиваетесь на достижение. Я рекомендую
вам поискать в интернете практику визуализации своего будущего на
три года. В ней вы найдете очень много ценных ответов.
Самоанализ. Ежедневные записи помогают анализировать
собственные действия, быть более осознанным и проводить работу над
ошибками. Один из важнейших вопросов, которые нужно задавать
себе ежедневно, – «Шел ли я сегодня к своей цели?» Почему? Люди
легко составляют список из ста целей на новый год, но в конце его
многие замечают, что почти ничего не выполнили. Я рекомендую
выбрать для себя небольшое количество целей и четко отслеживать,
что вы сделали для их выполнения, ежедневно. Таким образом у вас не
останется возможности для самообмана. Самое ценное, что вы
получаете из данной практики, – прозрачность. Ведение дневника –
одна из лучших привычек для повышения осознанности.
Ограничение социальных сетей. Самый ценный ресурс человека –
внимание. В конечном счете именно то, куда оно направлено,
определяет все результаты. Не талант, не ум, не статус. Именно
внимание. Социальные сети предоставили людям очень много
возможностей, и одновременно сильно ограничили. Сеть
перенасыщена информацией, она увлекает и затягивает. Вместо того
чтобы тратить время на свое дело и саморазвитие, люди
прокрастинируют. Вы становитесь экспертом в том, куда направляете
свое внимание. Зачем вам быть экспертом в смешных картинках или
чужой личной жизни? Вы можете поставить лимит на использование
соцсетей в телефоне или выработать привычку проверять их только в
конкретные промежутки времени – например, в 09:00, 14:00, 19:00. Все
срочные вопросы решайте по телефону. Вы очень сильно освободите
свое внимание, ведь в среднем человек проводит со смартфоном
шесть-восемь часов в день. Лучше следовать полезным привычкам.
Запись снов. Очень интересная и неочевидная практика. Мы часто
видим сны, и они бывают достаточно увлекательными. Спустя
двадцать минут после пробуждения, мы забываем, что нам снилось.
Запись сновидений повышает вашу осознанность во время сна. Они
становятся лучше и глубже, и даже интереснее фильмов. Попробуйте.
Планирование дня. Мне это нужно для того, чтобы иметь
представление о распорядке. Даже если я выхожу за границы
выделенного интервала в определенных задачах, я вовремя понимаю,
что на остальные дела у меня не хватит времени. Это помогает в
нужный момент остановиться и переключиться.
Список задач на сегодня. Важно вынести на физический носитель,
что лежит в голове. Мозг отлично обрабатывает информацию, но очень
плохо справляется с ее хранением и расстановкой приоритетов. Это
нужно делать осознанно, чтобы не потерять в результатах.
Список трат. Полезная привычка, чтобы поправить финансовое
положение, не увеличивая свой доход. Позволяет понять, куда уходят
деньги, как их лучше перераспределить. Считаю, это маст хэв для
всех, кто хочет чувствовать себя финансово независимым.
Работа по методу «Помодоро». Многим из вас знакома ситуация,
когда вы резко начинали готовиться к экзаменам. Ночь. Бесконечный
поток тем, которые нужно выучить. Если, не отрываясь, учить
информацию, через час появляется сонливость, через два пропадает
фокус внимания, вы все чаще отвлекаетесь на соцсети и
прокрастинируете. В таких экстремальных условиях крайне сложно
сохранять эффективность. Работая небольшими интервалами с
постоянными качественными перерывами на отдых, вы добьетесь
максимальной результативности и при этом не устанете.
Метод прогрессивного джипега. Взято из «Ководства»[10] Артемия
Лебедева: «В любую секунду любой проект готов на 100 %, хотя
проработанность может быть и на 4 %». Готовя презентацию, вместо
того чтобы делать последовательно по одному красиво оформленному
слайду, сначала сделайте все слайды просто заголовками. С таким
материалом вы уже сможете выступить. Это очень похоже на то, как
загружаются джипег-картинки. Картинка загружается либо по частям,
пока не появится полностью, либо – по пикселям и просто становится
четче с каждым разом.
Умение держать данное слово и терпение. Чтобы стать успешным
в бизнесе и карьере в целом, я считаю, достаточно этих двух качеств.
Но в наши дни обе составляющие сильно недооценены. Слишком мало
людей действительно ответственно относятся к своему слову, и все
они успешны. В любой сфере есть специалисты среднего и высшего
уровня, но профессионалов, которые держат свои обещания – крайне
мало. А терпения сейчас действительно не хватает всем. Люди хотят
зарабатывать в два-три раза больше уже через месяц, хотят результатов
быстро и сразу. Запомните – мы сильно переоцениваем, что можно
сделать за два-три месяца, и недооцениваем то, что можно сделать за
два-три года.
Фиксация обещаний, использование напоминаний. К сожалению,
привычка держать слово не работает сама по себе. В своих
ежедневных заботах и делах, имея дело с бесконечным количеством
информации, вы можете легко забыть о своем обещании. Поэтому,
чтобы стать действительно ответственным, к предыдущей привычке
лучше добавить эту. Чтобы выполнить обещание, о нем прежде всего
нужно помнить.
Чтение профессиональной литературы. Позволяет изучать самый
ценный опыт людей, которые на протяжении всей жизни становились
экспертами в своих сферах. Важно читать не просто для развития, а
выбирать лучшие книги по текущему запросу, делать заметки во время
чтения и сразу внедрять рекомендации. Что изменится, если вы
прочитаете пятьдесят, сто, тысячу таких книг? Вы станете невероятно
интересным и образованным человеком. Помните о регулярности!
Гораздо круче каждый день читать по пятнадцать страниц, чем
проглотить книгу за пару дней, а потом забросить.
Чтение художественной литературы. Повышает уровень
образованности и культуры. Также делает вас более интересным,
грамотным человеком. Разгружает от постоянного изучения полезной
информации. Отличная привычка перед сном.
Изучение иностранного языка. Положительно влияет на
формирование новых нейронных связей, тем самым делает человека
более идейным и креативным. Отличная привычка, которую вы можете
встроить в свои повседневные задачи, уча язык во время перерыва.
Разум получает приятное ощущение легкости и ясности, после такого
переключения внимания.
Игра в шахматы. Можно каждый день делать по одному уроку с
помощью приложения, тем самым значительно подняв свой уровень
примерно за шестьдесят дней. Приложение называется «Магнус
Трейнер». Очень хорошее, рекомендую попробовать. Данная привычка
также помогает переключаться в повседневных задачах.
Прокручивать день в обратном порядке перед сном. Практика
помогает быстро заснуть. Лично я ни разу не прокрутил день в
обратном порядке до конца. Так же данная практика усиливает яркость
снов. Возможно, это связано с тем, что визуализация дня плавно
переходит в картинки сна.
Выше я перечислил достаточно привычек, и вы легко сможете
выбрать те, которые подойдут вам больше всего. Лично я попробовал
их все и достиг в каждом направлении интересного опыта и
результата, а также почувствовал себя лучше в целом. Поэтому
рекомендую вам взять что-то из предложенного списка и попробовать
внедрить хотя бы в течение недели.

Задание
1. Выберите те привычки, которые хотите сформировать. Составьте
для себя список из восьми-двенадцати привычек на месяц. Каждую
неделю вы будете внедрять две-три новые привычки. Такая скорость и
нагрузка оптимальны. Не нужно торопиться, если вы хотите, чтобы это
оказалось надолго.
2. Добавьте привычки в трекер. Я пользуюсь трекером O.Habits.
Кстати, это один из моих проектов. Я работаю над ним с душой и
любовью. Многим он нравится. Попробуйте и вы и поделитесь
впечатлениями.
3. Определите цель по каждой привычке в днях. Если пока не очень
уверены, начните с семи дней. Вы сможете увеличить их количество
сразу после достижения цели. Если хотите потренировать внутренний
стержень – попробуйте поставить цель на месяц.
4. Опубликуйте в социальной сети историю или пост, что в течение
месяца собираетесь работать над самодисциплиной и привычками.
Сделайте публичное заявление, которое станет мотивировать вас не
сойти с дистанции.
 5. Отметьте меня в Инстаграм (@vafinamir). Я поддержу вас на этом
пути.
 Царь-привычка
Наверняка вы читаете данную книгу не для того, чтобы
сформировать только одну привычку. И сейчас мы разберемся, что
повлияет на ваш успех в этом начинании в целом.
Царь-привычка. На такое название меня вдохновил памятник
русского литейного искусства – Царь-пушка. Это самая главная
привычка. Та, которой вы готовы следовать длительное время,
например, год.

В чем ее суть?
• Во-первых, это очень хорошо развивает вашу волю,
самодисциплину, ответственность.
• Во-вторых, использованные при формировании данной привычки
принципы станут фундаментом для внедрения и последующих.
Поэтому оно окажется менее трудным.
• Пока следуете царь-привычке, вы всегда сможете отстроить
дисциплину и систему привычек заново. Вам не придется долго
собираться с духом, чтобы начать.
Царь-привычка выступит гарантом долгосрочности изменения: оно
не станет просто коротким увлечением, как часто случается по итогам
тренингов и мастер-классов.
Я предлагаю вам топ-10 царь-привычек по моей версии:
1. Бег. Отлично помогает выработать самодисциплину, волю и
создать внутренний стержень. Укрепляет сердечно-сосудистую и
дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний
сердца и легких.
2. Растяжка. Помогает перезагрузиться в течение дня, привести себя
в тонус, почувствовать прилив энергии, а так же вывести
невыраженные отрицательные эмоции – гнев, обиду, злость, – которые
накопились в ходе работы и общения с людьми.
3. Изучение языков. Улучшается логическое мышление, развивается
умение работать в режиме многозадачности и способность
концентрировать внимание. Те, кто учит иностранные языки, обладают
лучшей памятью.
 4. Развиваться в своем деле. Слышали про правило 10000 часов? В
бизнесе и саморазвитии считается: чтобы достичь мастерства в каком-
то виде деятельности, необходимо потратить на нее десять тысяч
часов. Почему бы не сделать из данного утверждения каждодневную
привычку?
5. Ведение соцсети («Инстаграм», «ТикТок», «Ютуб»). Сейчас
внимание – самый ценный ресурс. За него борются все компании мира.
Вместо того чтобы поддаваться влиянию блогеров, сами оказывайте
влияние на свою аудиторию. И вы откроете для себя много
возможностей. С помощью личного бренда вы сможете продавать
товары и услуги больше и дороже. В развитии социальных сетей одно
из самых важных качеств – регулярность.
6. Отказ от вредных привычек (курение, фастфуд, алкоголь).
Вредные привычки сильно сказываются на общем состоянии
организма. Они приносят минутное наслаждение, но,
проанализировав, как чувствуем себя потом, мы обнаружим
негативное самоощущение. От внутреннего состояния зависят
результаты во всех сферах нашей жизни. Поэтому отказ от вредных
привычек – хороший вклад в долгосрочные качественные результаты, в
собственное будущее.
7. Медитация. Повышает осознанность, ощущение здесь и сейчас.
Снижает стресс, успокаивает. Повышает ясность мышления, избавляет
от бесконечного потока мыслей. Повышает уровень концентрации и
внимания.
8. Чтение книг. Как правило, человек, написавший книгу, – в
совершенстве овладел своим делом и достиг в нем высоких
результатов. Он потратил на это годы своей жизни и вложил в двести
страниц свой самый ценный опыт. Что будет, если вы прочитаете
самый ценный опыт десяти, ста, тысячи человек? Вы станете
невероятно интересным, широко мыслящим человеком.
9. Ведение дневника. В результате многочисленных научных
экспериментов выяснилось, что ведение дневника улучшает
функционирование иммунной системы, нормализует кровяное
давление, улучшает сон, снижает стресс. Это отличный способ
самоанализа. Запишите ключевые события, страхи, цели. Будет
интересно почитать эти записи спустя год или больше и увидеть, какой
путь вы прошли и насколько другим человеком стали.
 10. Откладывать деньги. Инвестировать. Фиксировать траты. То, что
нужно делать всем для счастливой спокойной жизни. Базовая
потребность любого человека – безопасность. Отсутствие денег или их
недостаток вызывает ощущение сильной тревоги. Чтобы никогда его
не испытывать, откладывайте 10-30 % своего дохода туда, откуда их
сложно окажется взять. Деньги должны создавать деньги. Рекомендую
вам прочитать книгу «Самый богатый человек в Вавилоне»[11].
Все перечисленные привычки способны вызвать фундаментальные
изменения в вашей жизни. В каком объеме лучше им следовать –
решайте сами, но не забывайте, что гораздо важнее объема и
интенсивности – качество и регулярность. Отведите на свою царь-
привычку хотя бы тридцать минут в день, и вы увидите, насколько
больших изменений достигните через один, три, двенадцать месяцев.

Задание
Выберите для себя царь-привычку – дело, в котором вы
одновременно хотите максимально преуспеть, не испытаете
затруднения при ежедневном выполнении и которым видите смысл
заниматься в течение года. Данный срок – очень интересный
челлендж, который сильно изменит вас по итогу. Если вы пока не
готовы к такому вызову, начните с малого. Например, я сначала бегал
по утрам тридцать дней и только потом поставил себе цель длинной в
год.
Вообще, царь-привычку очень легко придумать. Попробуйте сделать
это самостоятельно, я просто укажу вам вектор мысли. Вы занимаетесь
дизайном? Тогда рисуйте по логотипу каждый день! Это достаточно
популярный челлендж в сети. Ребята рисуют логотипы, делают
иллюстрации, анимации. Всячески прокачивают свой навык. И это
здорово! Вы давно хотели вести свой блог? Отлично! Начните писать
каждый день по одному посту. Мечтаете привести себя в форму?
Начните регулярно заниматься. Желаете написать книгу? Прекрасно.
Кстати, данную книгу я написал благодаря тому, что сделал из этого
привычку.
Перечислять варианты можно бесконечно. Выбрать можно что
угодно. Польза от процесса будет невероятная.
 Импульс – это энергия, дающая старт для
работы над собой
«Нет ничего более стимулирующего, чем
когда все идет не так, как надо».

Шерлок Холмс

То, с чего начинаются любые изменения. Расскажу, как все

произошло у меня. В январе 2019-го я рефлексировал над тем, как
закончился мой год. Он завершился ужасно. Я прогорел в новом
бизнес-направлении, не сделал план продаж по основному и теперь,
опустошенный, с кучей долгов встречал Новый год.
Я занимаюсь предпринимательством с пятнадцати лет. За это время
я основал восемь проектов и во многих достиг очень интересных
результатов. Но меня по-прежнему мучили вопросы: «Где мой
миллион? Где моя Кремниевая долина? Большая команда?
Инвесторы?»
Я пытался понять, что со мной не так, почему у меня не получается.
В одной из мотивационных книг я прочитал о трех качествах
успешных людей. Двумя я обладал (уже не помню, какими), а третьего
мне сильно не хватало. Дисциплины. И это не единственная книга, в
которой упоминалось о подобном.
Я серьезно задумался, почему это для меня важно и где отсутствие
дисциплины мне мешало. Ключевым моментом оказалось: я часто не
держал свое слово – опаздывал на встречи, срывал сроки по проектам,
не доводил начатое до конца. Ко мне пришло четкое понимание: те
клиенты, с которыми я работал активно, рекомендовали бы меня
другим, если бы, помимо хорошего качества, они получали работу
четко в срок в законченном виде.
Я понял, что постоянно возвращаюсь в одну и ту же точку, и,
видимо, пока что-то не поменяю, так и останусь на прежнем уровне. Я
ощутил такое сильное несогласие продолжать в том же духе, мириться
с посредственными результатами, что начал работать над своей
дисциплиной. Я решил воспитать себя и наконец стать другим. Новым.
Совершенным.
Я начал с ежедневных ранних пробежек в первых числах января. Я
подумал, такие условия достаточно некомфортные, чтобы стать для
меня хорошей проверкой. Я выходил примерно в пять утра и пробегал
пять километров. Спустя неделю я понял, что причина моих неудач не
в самодисциплине. Ведь я легко просыпался на пробежку полный сил
даже тогда, когда ложился в полвторого – настолько сильным оказался
импульс к изменениям и несогласие жить, как раньше. Настоящая
причина состояла в том, что я никогда не умел распределять нагрузку и
всегда брал на себя слишком много. В итоге я либо не успевал, либо
доделывал все в последний момент кое-как.
Вот в чем суть импульса. Чтобы перевести вас из состояния
ожидания и наблюдения в состояние действия. Он невероятно важен. С
него все и начинается. Он – точка отсчета.
Давайте разберемся, как его создать.

Задание
Просто задумайтесь. Все ваши цели абсолютны. Если вы мечтаете о
«Ламборгини», вы хотите машину, в которую сможете сесть и поехать,
а не ту, которую вам придется отдать уже на следующий день. Вы
хотите именно машину, а не колесо.
А теперь вопрос: как достигать абсолютных целей и при этом вести
себя неабсолютно? Ответ – никак.
В кругу состоятельных людей очень внимательно смотрят на
культуру человека, на его жизненные принципы и характер. Деньги
для таких людей уже не показатель. Если человек постоянно
опаздывает на пять минут, с ним, скорее всего, не станут вести дела,
запускать проекты, вкладывать в него инвестиции.
Если вам, как и мне в свое время, надоело довольствоваться
маленькими результатами, проявляйте себя абсолютно. И требуйте
такого же отношения к себе от людей, которые вас окружают.
Приведу пример из жизни. Ваня – веб-разработчик, он делает
проекты на фрилансе. У него хорошие работы и стаж уже три года. Но
он все еще не зарабатывает достойные деньги. Почему?
В последнем проекте Ваня не уложился в срок. Страшного ничего не
произошло, клиент отреагировал нормально. Когда Ваня приступил к
сдаче проекта, он получил правки. Там содержались вещи, которые
они с клиентом не обсуждали заранее. Но так как он сам не уложился в
срок, он не стал говорить об этом клиенту, а решил проявить себя как
порядочный исполнитель, который делает больше, чем его просят.
Когда Ваня внес все правки, клиент прислал ему новые. И их снова
оказалось много. Ваня продолжил исправлять. В конечном счете он
сделал четыре итерации правок, потому что верил в поговорку
«Клиент всегда прав». А в итоге Ваня еле-еле закрыл проект и получил
оплату, по пути выгорев эмоционально.
В чем тут проблема, и почему я привел в пример именно данную
историю? Когда вы как исполнитель допускаете оплошность, к вам
перестают относиться как к профессионалу. Человек навязывает свое
мнение и не прислушивается к вашему. Требовать доплаты вам
неудобно, ведь вы сами накосячили и хотите это загладить. В конечном
счете вы либо превращаетесь в раба, который вносит бесконечное
количество правок, либо портите отношения.
Напишите список событий из прошлого, в которых недостаток
дисциплины сильно повлиял на ваши результаты. Пофантазируйте,
представьте, чего вы смогли бы достичь, если бы проявили свою
дисциплинированность.
• Усильте эффект в пять, десять, тридцать раз. Осознайте, какой вред
приносит ваша безответственность.
• Решите, как вы хотите проживать свою жизнь. На 10 % или на
100 %. Я выбираю абсолютность. Надеюсь, наш выбор совпадает.
 Цели, направление и ответ на вопрос «зачем»
В сообществе предпринимателей и саморазвития существует
распространенная практика – ставить сто целей на год. Вы так делали?
Я – да. И мое мнение такое: сто целей быть не может. Это, скорее, сто
желаний, хотелок.
Приведу простой пример, чтобы пояснить, почему я так считаю.
Представьте, что вы заходите в магазин, и у вас есть сто рублей. На
них вы можете купить либо сто жвачек по рублю, либо одно очень
вкусное пирожное. В жизни так же, только вместо денег вы
расплачиваетесь своим вниманием. Вы достигаете очень много
маленьких незначительных целей или одну-две, но больших.
Выбирайте, что для вас важнее.
Линар Хуснуллин, который сейчас создает российский аналог
«АлиЭкспресс» – KazanExpress, – однажды сказал мне: «Если будешь
заниматься сразу несколькими проектами, прорыва не случится
нигде». И он прав. Я убедился в этом на собственном опыте, когда
решил провести челлендж – заработать больше денег –
#главноеделать.
Моя месячная прибыль выросла в два раза, так как я сфокусировал
внимание на том, что могло принести прибыль. Я старался действовать
быстро, целенаправленно и напористо. И это принесло свои плоды,
гораздо более значимые, чем грезы, аффирмации, визуализации и так
далее.
Данный метод работает очень хорошо, но только в совокупности с
качеством действий. При этом не обязательно работать чересчур
усердно или много. Главное, сфокусироваться на цели, тогда и
появится результат.

Задание
Придумайте десять целей – пять материальных и пять
нематериальных. Из них выберите три приоритетные и одну самую
важную. Запишите на бумаге и повесьте на видное место, либо
создайте заметку, к которой будете регулярно возвращаться. Ваша цель
должна находиться в фокусе.
 Последний день привычки
Вы должны знать, когда остановитесь.
Нельзя заниматься саморазвитием просто ради саморазвития. Все
процессы во вселенной и природе работают по одним законам. Все
имеет начало, продолжительность и конец. Если вы не определите
конец, он наступит сам по себе. И скажу вам честно, если бы я в свое
время не поставил себе цель в 365 пробежек, я бы сорвался. Это точно.
У меня было множество привычек, которым я следовал дольше
сорока пяти дней, но большинство из них отпало, потому что я не имел
конкретной цели. С вами случится то же самое: если не установите
точное количество дней для привычки, скорее всего, вы ее потеряете.
Именно по этой причине все, кто начинают новую жизнь с
понедельника или нового года, срываются через две-три недели.
Если у вас есть трудности с тем, чтобы поставить цель правильно,
рекомендую воспользоваться технологией «СМАРТ» (SMART).

Определение СМАРТ-целей
SMART – аббревиатура пяти критериев, которым соответствует
грамотно поставленная цель:
• specific (точно сформулированная);
• measurable (измеримая);
• achievable (достижимая);
• relevant (актуальная);
• time bound (привязанная к сроку).
Разберемся по порядку.
Specific: конкретизация желаемого
Это четкая формулировка результата, которого человек хочет
достичь. Например, цель «похудеть» может подразумевать как
желаемую цифру на весах, так и размер одежды.
Зарабатывать деньги можно, устроясь по найму или развивая
собственный бизнес. А частный дом может находиться как в элитном
поселке, так и в тихой, уютной деревне.
Когда цель сформулирована точно, понятнее, в каком направлении
двигаться: расти профессионально, искать бизнес-идею и т. д.
Measurable: возможность измерить
 Обычно это количественный показатель: на сколько килограммов
похудеть, сколько зарабатывать в месяц и в какой валюте, на сколько
процентов увеличить продажи. Но измерять можно и с помощью
качественных показателей: отметить день рождения в Италии, сдать на
права, прочесть «Властелина колец» в оригинале и прочее.
Данный критерий позволяет определить, достигнута ли цель. Он же
поможет оценить прогресс: что уже сделано и много ли осталось.
Achievable: наглядная достижимость
Она определяет, сможет ли человек достичь цели за указанный срок.
И связана с ресурсами, которыми человек обладает: достаточно ли у
него времени, денег, сил (физических и моральных), умений и т. д.
При несоблюдении данного критерия поставленные цели не
мотивируют, а только вгоняют в невроз. Какой бы амбициозной ни
являлась цель, она должна быть достижимой.
Relevant: актуальность задачи
Согласно данному критерию, цель должна соответствовать двум
требованиям:
• согласовываться с более крупными, стратегическими целями (если
в будущем человек планирует жить в доме у озера в тихом месте,
переезд в столицу с подобным стремлением не стыкуется);
• не вступать в конфликт с другими текущими целями (если человек
планирует все вечера проводить с семьей, то не сможет посещать
вечерние курсы английского шесть раз в неделю).
От актуальности зависит, будет цель мотивировать человека или нет.
Time bound: ограниченность по времени
Заработать миллион рублей за год и за десять лет – разные цели,
требующие для достижения разных шагов.
Дедлайн (крайний срок) может выглядеть как точная дата (к 8 марта
2021 года), временной промежуток (за год) или привязка к какому-то
событию (к отпуску).
Наличие срока помогает планировать шаги для достижения цели и
служит профилактикой прокрастинации.

Задание
Поставьте цели по привычкам по технологии «СМАРТ». Каждый
день фиксируйте свое продвижение. Помните: процесс гораздо важнее,
чем результат. Если двигаться к цели регулярно, рано или поздно вы ее
достигнете.
 Почему критически важно дойти до конца?
Как я сказал ранее, дистанция, на протяжении которой вы будете
вырабатывать привычку, влияет на силу воли и ваш характер. Важно
понимать – здесь есть как преимущества, так и недостатки. Если вы не
дойдете до конца, сделаете поблажку и сорветесь, это нанесет вред
вашей силе воле и внутреннему стержню. Соответственно, скажется и
на характере.

Как формируется внутренний стержень?

Все решения, которые вы принимаете в жизни, формируют ваш
внутренний стержень. Они делают его либо мягким, либо твердым.
Объясню на примере. Вспомните один из своих детских проступков,
когда вы сделали что-то плохое, в чем не хотели признаваться. Если вы
выбираете солгать, вы ослабляете свой характер и свой внутренний
стержень. Если вы выбираете сказать правду, вы укрепляете его.
Совокупность таких решений и формирует того человека, которым вы
являетесь сейчас.
Наверное, один из первых примеров, который приходит в голову –
ребенок разбил вазу. Признаться очень страшно, тем более если она
была маминой любимой. Но именно в такие моменты формируется
внутренний стержень.
А вот уже более взрослый пример. Вы руководите небольшой
компанией и однажды понимаете, что некоторые ваши сотрудники
плохо справляются со своими задачами. Вам тяжело принять твердое
решение и уволить их, и вы постоянно даете им второй шанс –
миритесь с тем, что они вам не подходят и теряете деньги.
Или человек находится в отношениях, которые вытягивают из него
энергию через постоянные ссоры и недопонимание. Но он терпит,
вместо того чтобы принять очевидную вещь: сейчас рядом с ним
просто не его человек. В отношениях нужно черпать ресурс, усиливать
друг друга, а не страдать.
В общем, внутренний стержень помогает принимать твердые
решения, когда это необходимо.

В чем разница между двумя типами людей?

 Мягкотелыми людьми очень легко управлять и манипулировать, и
это делают все. Реклама, коллеги и начальство на работе, вторая
половинка, семья, друзья.
Например, близкий человек просит вас выполнить какую-то задачу,
а вы при этом испытываете внутреннее сопротивление. Но вместо
того, чтобы сказать правду, все-таки принимаетесь за задачу, чтобы
остаться «хорошим». Важно уметь говорить «нет» и отстаивать свои
личные границы.
Еще один пример. Вы приходите в магазин, чтобы купить телевизор.
Консультируетесь с менеджером, а он настойчиво предлагает вам взять
телевизор побольше и с более яркой картинкой. И вы поддаетесь его
влиянию, хотя изначально пришли за другим. Или, скажем, вы
работаете по найму, а вам звонят и говорят: «Конечно, вы сейчас в
отпуске, но у нас намечается очень важный проект. Без вас будет
тяжело выполнить все качественно. Могли бы вы вечером выйти на
связь по скайпу?»
Все великие люди, в том числе предприниматели, имеют твердый
внутренний стержень. Именно поэтому они достигли своих
результатов. Они сами формируют свою реальность, не прогибаются
под обстоятельства, мнения, видение других людей. Я осознанно
работаю над этим, надеюсь, начнете и вы.
Теперь давайте разберем привычки и распорядок дня нескольких
великих людей.
Тим Кук, глава «Эпл», обычно встает до рассвета, около 3:45 утра.
Да, каждое утро! В течение часа после пробуждения он отвечает на
письма, а затем занимается спортом.
Он тренируется в зале с пяти утра приблизительно час. И Кук
уверен, что именно занятия спортом поддерживают мозг в активном
состоянии.
До 12:00 он проходит восемь тысяч шагов (дневную норму) – на
беговой дорожке или по пути в офис. Долгий рабочий день
предполагает сидение на одном месте, поэтому исполнительный
директор крупнейшей компании проводит каждое утро максимально
активно.
Кук внимательно следит за своим здоровьем, поэтому его рацион
состоит только из полезных блюд. Например, на завтрак он часто ест
омлет из яичных белков, злаковые хлопья без сахара и пьет
миндальное молоко.
Тим Кук – человек, у которого явно нет проблем с кучей
непрочитанных писем в почтовом ящике. Каждый день он отвечает на
семьсот-восемьсот писем. Кук признаётся, что он страшный
трудоголик, поэтому просто не может не ответить практически на
каждое письмо. Когда ни одной детали не упускается из вида, рабочий
процесс наиболее эффективен.
Кук ложится спать в девять вечера. Он спит по семь часов и считает,
что для продуктивной работы обязательно нужно высыпаться.
Кук любит активно проводить на свежем воздухе свободное время и
выходные дни: ходит в горы, бегает и катается на велосипеде.
Джек Дорси, создатель «Твиттера», добирается до офиса
исключительно пешим ходом. Это время он старается потратить с
пользой – слушает аудиокниги, подкасты и приводит мысли в порядок.
Каждое утро он начинает с так называемого соленого сока: воды,
смешанной с гималайской солью и лимоном. Затем – холодная ванная
и медитация.
Если другие привычки Дорси кажутся необычными, то его режим
питания можно назвать экстремальным. В будни он питается всего
один раз – только ужинает. Его рацион состоит из белка, овощей,
кусочка темного шоколада и ягод на десерт. Из него Джек получает
минимальное количество калорий, чтобы добираться до работы и
возвращаться домой.
Но это еще не самое удивительное в его диете. В выходные
миллиардер вообще не ест! С вечера пятницы до вечера воскресенья
Дорси только пьет воду. Вот как он сам прокомментировал свой
эксперимент с питанием: «В первый раз, когда я попробовал такой
режим питания, примерно на третий день у меня появились
галлюцинации. Это было странное состояние. Но когда я продолжил
соблюдать его в течение еще нескольких дней, мне стало очевидно, что
вся наша жизнь сосредоточена вокруг еды. Я понял, что нужно
поститься дальше. Кажется, теперь мой день в разы длиннее».
Илон Маск, совладелец и главный инженер компании «Спейс Икс»,
начинает свой день рано, вставая примерно в семь утра. Как сообщает
Reddit AMA, обычно он спит шесть часов в сутки.
 Это немного ниже среднего показателя ежедневного сна,
рекомендованного Национальным фондом сна, согласно которому
взрослым старше восемнадцати лет рекомендуется посапывать семь-
девять часов, чтобы поддерживать здоровый вес и хорошее
настроение, улучшать память и спортивные результаты. Но Илон Маск
утверждает, что ему вполне хватает.
Маск обычно пропускает завтрак. Иногда он успевает съесть лишь
омлет и выпить чашку кофе.
Единственное, на что у Маска всегда находится время – душ. В
интервью он сказал, что это его самая важная ежедневная привычка.
Сто часов работы. Как только Маск встает, он сразу начинает
просматривать и корректировать свой график, разделяя время на серию
пятиминутных слотов. Он работает от восьмидесяти пяти до ста часов
в неделю (если оставить этому трудоголику хотя бы один выходной,
получаем от четырнадцати до семнадцати рабочих часов в сутки). И по
словам Маска, 80 % его времени на работе уходит на проектирование и
дизайн.
Разделяй время и властвуй. Для Маска каждый день не похож на
предыдущий. Он проводит понедельники и пятницы в своей компании
в Лос-Анджелесе, а вторники, среды и четверги – в компании «Тесла».
По данным онлайн-журнала о бизнесе «Кварц», в среднем сорок два
часа в неделю он работает там, а сорок часов – в «Спейс Икс». Также
Маск сообщил компании «Уай Комбинейтор», что обычно еще полдня
занят в некоммерческой организации «Опен Ай».
На выходных бывает по-разному. По воскресеньям Маск обычно
путешествует или находится в своем особняке в Лос-Анджелесе в
районе Бель-Эйр. В субботу он либо работает в «Спейс Икс», либо
проводит время со своими пятью сыновьями. В 2013 году он сказал:
«Я считаю, что могу проводить время с детьми и в то же время
отвечать по электронной почте. Я могу быть с ними и одновременно
работать. Если бы я этого не делал, я бы не выполнял свою работу».
Чтобы его рабочий день проходил согласно графику, Маск не
отвечает на большинство телефонных звонков. Он также предпочитает
использовать скрытый адрес электронной почты, чтобы люди не
спамили.
Предприниматель не тратит много времени на еду. Маск обычно
обедает во время встреч, и часто успевает поесть всего за пять минут.
Но он все равно получает большую часть своих калорий. «На деловых
обедах, вероятно, я слишком много ем», – признался он в интервью
«Авто Билд». Одним из его фаворитов в еде является диетическая кола.
Илон Маск предпочитает французскую кухню, барбекю и виски.
Чтобы оставаться в форме, Маск посещает спортзал один или два
раза в неделю: успевает заняться силовой и кардиотренировкой на
беговой дорожке.
Несмотря на свою занятость, он также уделяет достаточно времени
чтению. Вот некоторые из его любимых книг: «Властелин колец»,
биографии таких новаторов, как Бенджамин Франклин и Альберт
Эйнштейн, и не очень известная восьмидесятивосьмилетняя книга
«Двенадцать против богов», которую в 1929 году создал журналист
Уильям Болито. Она посвящена двенадцати «знаменитым
авантюристам», которые «боролись с условностями своего времени», –
от Александра Великого до президента США Вудро Вильсона.
Маск, может, и «книжный червь», но это не значит, что он не любит
вечеринки. Однажды он устроил легендарную вечеринку в честь
своего дня рождения в английском замке, которая превратилась в
большую игру в прятки. Он даже пригласил метателя ножей, чтобы
лопать воздушные шарики, которые сжимал между ног.
Илон Маск обычно не ложится до часа ночи, если не все сказано и
не все сделано. Столь позднее время отхода ко сну неудивительно для
человека, который пытается произвести революцию в нашем способе
передвижения и отправить людей на Марс.
История из жизни. Как-то раз я закончил дела раньше, чем
планировал. Я находился в центре и через полтора часа был записан на
стрижку в парикмахерскую в десяти минутах ходьбы. Домой я решил
не ехать, времени слишком мало. Да и в кафе или ресторан неохота
заходить.
Я решил пойти в парикмахерскую и посидеть там, почитать пока
книгу. Спустя некоторое время взрослый мужчина привел своего внука
или сына на стрижку. Он рассказывал по телефону, что его друг очень
старался, открыл карамельный музей, и его надо поддержать. А сам он
улетал на какую-то конференцию в ближайшие дни.
Из манеры общения и контекста, я понял, что это человек
масштабный. Он сел рядом со мной за столик и стал ждать. У меня в
голове возникла мысль: «Попробовать, познакомиться?» И тут же я
сам себе ответил: «Если попробую, но попытка окажется неуспешной,
я в любом случае выйду победителем. Ведь я не поддался слабости и
тем самым укрепил свой внутренний стержень. А если не попробую,
ослаблю его, под гнетом дискомфорта выбрав отсидеться».
– Вы предприниматель? – спросил я.
– Да, а что?
– Я тоже. А чем вы занимаетесь?
– Консалтингом.
Завязался разговор. На тот момент я собирался выступать со своей
темой на широкую аудиторию. Поэтому сразу рассказал про себя и про
то, что ищу площадки для выступлений.
Далее я рассказал, что занимаюсь брендингом и разработкой сайтов,
а также саморазвитием, активно вырабатываю самодисциплину и
полезные привычки. На что он остроумно заметил: «Знакомство со
мной – одна из привычек?» «Нет, – возразил я ему. – Я посчитал вас
интересным человеком и подумал – почему бы не познакомиться?»
Мы проговорили с ним около сорока минут. Я узнал, что он является
вице-президентом «ОПОРЫ РОССИИ» (общественное объединение
предпринимателей среднего и малого бизнеса [более 450 тысяч
участников]) и входит в совет директоров ФРИИ (Фонд развития
интернет-инициатив). Под конец он попросил отправить ему мои
работы по брендингу и провести аудит его личного сайта.
Вот к чему может привести работа над внутренним стержнем.

Выводы
• Если хотите знакомиться с людьми на несколько уровней выше
себя, ходите в места, которые такие люди посещают. Парикмахерские,
рестораны и другие.
• Знакомьтесь просто ради удовольствия и интересного опыта. Не
ставьте цель продать, закрыть на аудит или еще что-то. Это будет
отвлекать вас и создавать ощущение неискренности, которое
отразиться на вашей мимике, речи, жестикуляции.
• В общении важна тотальная искренность. Не пытайтесь казаться
лучше, чем вы есть. Если вы будете рассказывать о себе честно, есть
вероятность, что человек либо даст совет, либо сам захочет вам чем-то
помочь.
 • Когда вы окажетесь перед человеком, который зарабатывает в сто
раз больше вас, ему будет все равно, какой вы крутой предприниматель
и сколько зарабатываете. Но ему станет интересно, какой вы человек.
Развивайте свои внутренние качества, расширяйте кругозор,
осваивайте разные навыки, читайте книги.

Секрет абсолютной регулярности

Бескомпромиссность. Именно она отличает тех, кто достигает цели,
от тех, кто останавливается на полпути.
Вспомните, чем закончилось ваше последнее начинание?
Возможно, на Новый год вы составили карту желаний или
определили новые цели. Начали жизнь с чистого листа. Скачали
планировщик или таск-менеджер, поначалу кропотливо его заполняли.
Возможно, вы прочитали какую-то интересную книгу, например,
«Магию утра»[12] и начали жить «по-новому». Правда хватило вас
всего на две-четыре недели.
Узнали себя? Я узнал себя прошлого точно. И раз уж на то пошло, я
расскажу, с чего началось и чем закончилось одно из моих начинаний.
Когда-то давно, я решил обрести красивое тело и полноценно
заняться спортом. Я заказал тренировочную программу у одного
фитнес-блогера, и началось… Я покупал каждый день по одному
килограмму курицы и говядины. Готовил пищу на восемь приемов в
день и все это ел (да, это отдельный вид работы!). Я купил продукты
спортивного питания, тренировался через день по полтора-два часа. И
буквально за неделю я набрал четыре килограмма. Все шло хорошо,
но…
Через месяц, после прогулки с друзьями по ТЦ, мы решили зайти в
«Икею» и отведать вкусных тефтелек под клюквенным соусом. Я
подумал, что ничего страшного не произойдет, если один раз выйду за
рамки диеты. Я дал себе первую поблажку, и это стало началом конца.
Сперва я стал готовить еду на меньшее число приемов, потом стал
нерегулярно посещать зал, а через три месяца совсем забросил это
дело. Не допускайте моей ошибки и запомните: первая поблажка –
смерть дисциплины.
Поблажка убийственна, как рицин, попавший в кровь. Симптомы
появляются не сразу, но трещина в фундаменте дисциплины уже
существует, и со временем ваш небоскреб падет. Строить его снова
тяжелее в два-три раза, а вероятность срыва выше. Так что заранее
позаботьтесь об укреплении и добавьте «секретный ингредиент» –
бескомпромиссность.

Решение имеет ключевое значение

Приведу пример. Вы поставили себе цель вставать рано, допустим, в
06:00 утра. Но, проснувшись в нужное время, вы решили полежать
еще «чуть-чуть» и уснули. Данное решение вы приняли из-за
слабоволия. Оно и окажется первой поблажкой, которая покончит с
вашими ранними подъемами.
Но проспать можно и не только из-за поблажки себе. Если вы
проснулись утром в 07:42, но проспать не было вашим осознанным
решением, подобное отступление не навредит вашей самодисциплине.
Правда, если вы станете делать так регулярно, это уже превратится в
выбор.
Проспав однажды, проанализируйте, в чем причина. Например, вы
не услышали будильник. В таком случае ставьте шесть будильников с
разными звонками. Вот незадача, снова проспали?! И что на этот раз?
Поздно легли? Тогда формируйте правила игры, которые позволят вам
не срываться и принимать осознанные решения.
Большинство срывов дисциплины происходят в моменты слабости.
Представьте, что вы начали рано вставать и делаете это уже пять дней
подряд. В выходные к вам приходили гости, и вы просидели с ними
допоздна, а утром надо рано вставать. Просыпаясь, вы подумали, что
ничего страшного, сегодня выходной и завалились спать дальше. Это
уже начало конца. В целом, можно сознательно устроить выходной от
привычки и следовать ей по желанию, но вы действительно должны
действовать осознанно и запланировать все заранее, а не принимать
решение только в момент пробуждения.
А теперь расскажу историю из собственной жизни. Однажды я
работал с утра до вечера, освободился только к 17:00. Помимо того,
что я сильно устал, меня еще ждали двадцать шесть привычек, но все,
чего мне хотелось, – лечь на диван, посмотреть интересный фильм и
поесть. У меня возникло внутреннее сопротивление придерживаться
привычек, но я не отступил.
Почему? Потому что понимал: допустив одну поблажку, я поставлю
крест на своих привычках. Для меня гораздо ценнее сохранить
долгосрочную динамику в работе над собой, чем отдохнуть в
конкретный момент. Самое интересное, что после соблюдения всех
привычек я почувствовал себя отдохнувшим, энергичным, легким и
счастливым. Ведь большинство из них направлены на стабилизацию и
улучшение моего состояния. Например, растяжка и медитации.
Вывод: я рассказал эту историю, чтобы вы правильно поняли фразу
«нет ничего важнее вашей привычки». С таким отношением вы легко
сделаете из нее образ жизни.
 Часть 4. Начинаем работать над собой
Срывы и работа над ошибками
На этапе проработки можно позволить себе небольшие срывы. Это
нормально. Когда вы только начинаете, вы формируете свой
идеальный рецепт.
История из жизни. Когда я начал регулировать свой режим сна, я
сформулировал две привычки: ложиться раньше 22:00 и вставать
раньше 05:00. Финал моего первого дня выглядел таким образом:
в 21:59 я как угорелый бегаю по комнате, ставлю телефон на зарядку,
убираю вещи, быстро расстилаю кровать и запрыгиваю в нее. Смотрю
на время – уже 22:00.
Однако получилось, что соблюсти привычку мне не удалось, ведь я
планировал ложиться до 22:00, а не в 22:00. Тогда я сделал для себя
важный вывод: я не умею правильно организовывать свое время,
чтобы все успевать. Мне слишком часто в жизни приходится в
последний момент делать все быстро-быстро.
Данный вывод оказался полезным для меня. На следующий день я
поставил себе задачу полностью закончить все дела к 21:00, чтобы
точно следовать привычке и делать это в спокойствии, а не в суете.
Вывод: не ругайте себя в самом начале, учитесь на собственном
опыте. Делайте выводы, как поступить в следующий раз, чтобы точно
достигнуть цели.
НО! ПОСЛЕ ПЯТИ ПОВТОРЕНИЙ ДОРОГИ НАЗАД УЖЕ НЕТ.
Теперь только вперед, пока не достигнете своей цели. Чтобы
успешно завершить неделю проработки следуйте привычке минимум
семь дней подряд.
 Алгоритм выработки привычек
В какое время лучше всего выполнять привычки?
Однозначно, лучшее время для привычек – утро. Я рекомендую
выполнять 50–70 % именно в это время. Если у вас более десяти
привычек и к обеду вы еще не проработали ни одной, скорее всего, вы
окажетесь должником своей самодисциплины и, чтобы ее поддержать,
вам придется жертвовать режимом сна. Проверено на себе: оно того не
стоит.
Пять аргументов в пользу того, что привычкам лучше следовать
именно утром.
1. Вы еще не начали заниматься делами/работой/учебой,
оперативная память мозга пока свободна, и именно в утреннее время
(если вы выспались) чаще всего появляется внутренний порыв
заниматься собой и становиться лучше. Внимание концентрируется
лучше.
2. У вас много энергии. Вечером, особенно после насыщенного
рабочего дня, вы чувствуете себя устало, в таком состоянии не хочется
читать книги/бегать/медитировать. Хочется просто отдохнуть.
Посмотреть сериал, «Ютуб», пообщаться с друзьями. Не так ли?
3. Рано утром вас никто не беспокоит. Никто не пишет, не звонит.
Есть приятное ощущение уединения и тишины.
4. Как правило, люди не умеют грамотно распоряжаться своим
временем и все дела оставляют на вечер, и потом что-то обязательно
не успевают сделать.

Перечисленные аргументы значительно понижают вероятность

срыва вашей привычки.

Порядок и алгоритм – насколько они необходимы?

Да, порядок сильно облегчит вашу работу над собой. Формируя
первую привычку, вы запускаете цепочку процессов. Вам не придется
искать мотивацию для выполнения. Поэтому идеально, если ваши
привычки идут друг за другом и имеют точное время выполнения.
Также хорошо чередовать эмоциональные, спортивные и умственные
привычки. Тогда вы почувствуете себя максимально энергично и
счастливо. Данную рекомендацию я нашел в книге Джима Лоэра и
Тони Шварца «Жизнь на полной мощности»[13].
Пример: вы просыпаетесь рано утром в 05:00 и сразу выходите на
пробежку, возвращаетесь домой, принимаете контрастный душ,
проговариваете аффирмации на день и садитесь за чтение книги.
Таким образом, соблюдя первую привычку – ранний подъем, вы
запускаете цепочку остальных. Данный подход работает отлично, но у
него есть один минус. Если не соблюсти первую привычку из цепочки,
высока вероятность сорвать все остальные.

Как хвалить себя за успехи?

Вспоминаем главу про гормоны счастья. Выберите любое действие,
которое вызывает прилив определенных гормонов. Что это может
быть?
1. Перекусите яблоком или чем-то сладким. Ведь сладкое вызывает
прилив дофамина. Только не увлекайтесь сильно и выбирайте
натуральные продукты.
2. Включите любимую музыку, которая у вас ассоциируется с
успехом, и от души потанцуйте под нее. У меня данный ритуал связан
с деньгами. Каждый раз, когда мне приходят деньги на карту, я
отмечаю это победным танцем. Так я создаю нейронную связь у себя в
голове: деньги = радость. Что позволяет ставить более амбициозные
цели, не бояться их и двигаться вперед.
3. Обнимите или поцелуйте любимого человека. Вы ведь помните
про правило двенадцати объятий? Я писал о нем в главе «Как работает
наш мозг» в разделе об окситоцине.
По сути, сюда относится все, что вызывает у вас приятные
ощущения. Также я рекомендую отмечать достижение цели. Если вы
поставили по новой привычке цель в тридцать дней, отметьте ее
выполнение и поставьте новую. В идеале, если каждая новая
дистанция будет поощряться круче предыдущей. Тогда в вашей голове
сформируется устойчивая нейронная связь, которая скажет о том, что
работать над собой приятно.
Я, например, по случаю семьсот тридцатой пробежки подряд (два
года) устроил целый праздник. Заказал большие шары-цифры,
видеографа, организовал совместную пробежку с подписчиками. А
после мы душевно пообщались в уютном кафе, и я всех угостил
напитками. Было тепло и круто!

Задание
1. Определите время суток, в которое планируете выполнить
привычки. Добавьте план в календарь.
2. Распределите привычки по порядку. Чередуйте эмоциональные,
спортивные, умственные привычки.
3. Выберите простые способы поощрения. Не забудьте хорошо
похвалить и отблагодарить себя, когда достигнете своей цели.
 Искусство маленьких шагов и больших
результатов
Каждый из нас в течение жизни пребывает в разных состояниях.
Иногда мы чувствуем прилив сил, мы мотивированы и полны
энтузиазма. Иногда, наоборот: сил ни на что нет, состояние
опустошенное, мы погружаемся в апатию и депрессию.
Чтобы такие эмоциональные качели не разрушили дисциплину и
систему привычек, рекомендую определить по каждой привычке
минимум, который вы сможете выполнить в любых условиях и
обстоятельствах.
Вместо нормы читать по тридцать страниц каждый день, сделайте
целью пять или десять страниц. Согласитесь, даже когда очень
загружены, вы сможете найти несколько минут, чтобы выполнить
такую задачу?
Очень важно понять, что гораздо круче читать по десять страниц
триста шестьдесят пять дней подряд, чем по тридцать страниц в
течение семи дней, а потом забросить привычку. Если вы чувствуете
себя хорошо и вам интересно, сделайте больше. Но никак не меньше
минимума. Иначе практика окажется малоэффективной.

Задание
К заданию из предыдущего раздела добавьте минимум по каждой
привычке и зафиксируйте его.
Многие люди недооценивают, что способны сделать за два-три
года, и переоценивают, что могут сделать за месяц.
За первый год своей проработки я пробежал более тысячу пятьсот
километров. Это достаточно серьезный результат, и я считаю, его
можно сравнить с покупкой машины, квартиры или более высоким
уровнем дохода.
Можно ли пробежать тысячу пятьсот километров за месяц и не
угробить свое здоровье? Да и много ли людей в силах подобное
сделать? Но данной цели можно достичь, если идти к ней каждый
день – в любых обстоятельствах, любых состояниях, не давая себе
поблажек. К сожалению, многие сегодня хотят быстрых результатов и
не готовы к долгой работе.
Все мы хотим лучшей жизни, и у каждого свои цели. Задайте себе
вопрос: а как часто вы идете к своей цели?
Если вы хотите получить ответ, почему так медленно продвигаетесь
к своим целям или никак не можете их достигнуть, вот вам хорошее
задание.

Задание
В течение недели ежедневно вечером спрашивайте себя, что вы
сделали сегодня, чтобы продвинуться к своей цели. Записывайте
ответы. Если вы по факту не сделали ничего, напишите, почему и что
вы сделаете завтра, чтобы стать ближе к цели.
Скорее всего, вы выясните, что ничего значимого для продвижения
не делаете или занимаетесь делами, тоже важными и значимыми, но не
теми, что приблизят вас к цели. Так случилось и со мной. Это добавит
вам трезвости. Вы поймете, почему до сих пор находитесь там, где
есть, а не там, где хотите быть.
 Турбо на старте. Коллективная работа
Те рекомендации, которые я уже дал, могут привести вас к
абсолютности в соблюдении привычек. Но, если по какой-то причине
вы чувствуете, что вам тяжело, вот вам еще одна рекомендация.

Найдите себе напарника

Это тот человек, с которым вы будете идти бок о бок к цели на
протяжении месяца. Работать в команде всегда легче, чем
самостоятельно. Как это делать правильно:
• Договоритесь о ежедневных утренних отчетах. В формате
планерки рассказывайте друг другу о результатах. Отправляйте в
беседу фотографии или созванивайтесь по видеосвязи.
• Назначьте штрафы за невыполнение. Лучше всего подойдет
денежный, сумма может быть небольшая. Это станет хорошей
мотивацией для вас.
• Назначьте поощрение. Необходимо уметь хвалить себя. Вы можете
делать друг другу небольшие подарки за успехи. Например, за
выполнение привычки всю неделю, две недели, месяц без перерывов.
Совместная работа добавит азарта и интереса.
• Каждую неделю нужно проводить работу над ошибками и
планировать проработку на следующую.
• Не ограничивайтесь одним человеком, это может быть и целая
группа единомышленников. Чем больше людей, тем интереснее.
Несмотря на очевидные плюсы, коллективная мотивация остается в
коллективе, поэтому в первую очередь работайте над собой
самостоятельно, а уже потом подключайте напарника. Так вы сможете
быт уверена, что ваши внутренние изменения не будут зависеть от
кого-либо.
Я веду групповое наставничество, в котором мы с подопечными в
течение двух месяцев двигаемся к выходу на доход от 100 тыс. руб. до
300 тыс. руб. и от 300 тыс. руб. до 1 млн. в месяц, работаем над
дисциплиной, внутренним состоянием и изменениями жизни с
помощью полезных привычек, монетизацией своей экспертности.
Напишите мне в Телеграм (@vafinamir): "Книжный друг, хочу на
бесплатную консультацию!". Я дам тебе рекомендации по росту,
направлю и помогут реализовать свой потенциал.
Так или иначе, каждый из нас в течение жизни пребывает в разных
состояниях. Иногда мы чувствуем прилив сил, мотивации, энтузиазма.
Иногда наоборот – сил ни на что не хватает, состояние опустошенное,
мы погружаемся в апатичное состояние и депрессию.
Чтобы карусель состояний не разрушила вашу дисциплину и
систему привычек, я рекомендую определить по каждой привычке
такой минимум, который вы сможете выполнить в любых условиях и
обстоятельствах.
Вместо того, чтобы читать 30 страниц каждый день, сделайте своей
целью 5 или 10. Согласитесь, даже когда вы очень загружены, вы
сможете найти несколько минут, чтобы выполнить такую привычку?
Очень важно понимать, что гораздо лучше читать по 10 страниц
365 дней подряд, чем 30 страниц в течение 7 дней, а потом забросить
свою привычку. Если вы чувствуете себя хорошо, то сделайте больше
нормы. Но меньше минимума не рекомендую, так как практика станет
малоэффективной.

ЗАДАНИЕ
Определите время суток, в которое планируете выполнять свои
привычки. Добавьте план в календарь. Определите по каждой
привычке минимум и зафиксируйте его.

Многие люди недооценивают то, что могут сделать за 2-3 года

своей жизни, и переоценивают то, что могут сделать за месяц.
За первый год своей проработки я пробежал более 1 500 км. Это
достаточно большая цель, и я считаю, что ее можно сравнить с
покупкой машины или квартиры.
Можно ли пробежать 1 500 км за 1 месяц и не угробить свое
здоровье? Скорее всего нет. Но этой цели можно достичь более
безопасным способом, если идти к ней каждый день небольшими
шагами. К сожалению, многие сегодня хотят «быстрых» результатов и
не готовы "играть в долгую".
Все мы хотим лучшей жизни, и у каждого стоят свои цели. Задайте
себе вопрос: «Как часто я иду к своей цели?
 Если вы хотите получить ответ на вопрос, почему вы до сих пор не
достигли желаемого результата, вот вам хорошее задание.

ЗАДАНИЕ
В течение недели ежедневно вечером спрашивайте себя, что вы
сделали сегодня, чтобы достичь своей цели. Запишите ответ на этот
вопрос. Если вы не сделали ничего, объясните себе, почему, и что вы
сделаете завтра, чтобы приблизится к своей цели.
Часть 5. Первый месяц работы над
собой
 Дисциплина через любовь и осознанность
«Самодисциплина есть любовь к себе.
Если ты хочешь быть счастливым, то
должен любить себя, а значит, быть
самодисциплинированным. Путь к долгому
счастью лежит через самодисциплину».

Уилл Смит

Наверное, данная тема является ключевой для многих. Прочитав

главу о бескомпромиссности вы могли подумать, что дисциплина – это
про силу воли: как не останавливаться, не сдаваться, идти напролом,
разбивая все стены. Нет, не совсем так. Но для начала задам вопрос:
сколько потребуется времени, чтобы выработать привычку?
Двадцать один день? Сорок пять? Или шестьдесят шесть?
С точки зрения работы мозга, формирования нейронных связей,
чтобы привычка сформировалась, понадобится приблизительно сорок
пять дней. Так утверждает Лоретта Бройнинг в книге «Гормоны
счастья»[14]. Разные источники называют разные сроки, но одно ясно
точно: то, что привычка вырабатывается за двадцать один день, – один
из самых распространенных мифов.
Хочу привести еще один пример и разобрать данный миф
подробнее. Прежде всего, откуда он возник. В 1960 году Максвелл
Мольц, американский хирург, опубликовал книгу
«Психокибернетика»[15]. В ней он рассказал о наблюдениях за людьми,
которым изменили внешность, и пришел к следующему выводу: чтобы
привыкнуть к изменениям в своем теле, человеку в среднем требуется
двадцать один день. Речь шла исключительно о привыкании к новому
образу, а не о занятиях спортом, изучении языков и т. д.
Еще один эксперимент, «подтверждающий» данный миф, провело
НАСА. Участники, не снимая, носили линзы, которые переворачивали
изображение на сто восемьдесят градусов. Ученые изучали
эмоциональную реакцию подопытных, но неожиданно обнаружили,
что через двадцать один день сначала у одного участника
эксперимента, а потом и у всех остальных картинка перевернулась
ОБРАТНО. Прошу заметить, это была не привычка, а, скорее, часть
жизни.
Описанные выше примеры впечатляют, но не доказывают, что
привычка формируется за двадцать один день. Распространение
данной информации в СМИ стало маркетинговым ходом: людям
приятно думать, что за три недели они могут изменить свою жизнь.
В действительности есть и другие цифры, подкрепленные научными
исследованиями. Английские ученые нашли девяносто шесть
добровольцев и предложили им выбрать и внедрить одну привычку. На
что участникам эксперимента потребовалось от 18 до 254 дней. Срок
зависел от обстоятельств и характера человека. Таким образом
выяснилось, что человеку в среднем требуется шестьдесят шесть дней,
чтобы сформировать привычку.
Но мой подход основан на другом. Он заключается не в том, чтобы
конкретное количество дней следовать привычке, которая вам не
нравится. Моя философия – дисциплина через любовь и осознанность.
Не нужно пробивать стены головой, идти к своим целям через боль
и страдания. Вы можете выбрать абсолютно любой комфортный для
вас интервал: от 5 до 365 дней подряд. Все зависит от вашей
внутренней готовности. Его величина также влияет на развитие вашей
воли и характера.
Я рекомендую идти постепенно и не ставить сразу цель в триста
шестьдесят пять дней. Пусть сначала их будет тридцать, потом
девяносто, далее сто восемьдесят. Например, я именно так и
продвигаюсь в привычках «медитация» и «растяжка лотоса».
Суть моего подхода заключается в том, что на протяжении данного
промежутка времени нет ничего важнее новой привычки, и вам
необходимо ей следовать без единой поблажки. Дойдя до конца, вы
можете принять осознанное решение: поставить новую цель, изменить
привычку или вовсе отказаться.
Секрет моего успеха – в регулярности. Это работает на 100 % для
всех. Вне зависимости от знака зодиака, типа личности и тому
подобного. Моя методика максимально проста, в ней нет сложных
схем и алгоритмов. Но необходимо строго соблюдать все
рекомендации. Нужно просто делать. Тогда и появится результат.
 Делать для галочки – хорошо. Но не задерживайтесь на данном
уровне. Не превращайте это в повседневность. Иначе ваш прогресс по
любой из привычек окажется слишком медленным, что будет вас
демотивировать.

Отдых от привычек
Если вы прониклись идеей превратить привычки в образ жизни, я
рекомендую вам обозначить для себя дни свободы. Следуя более чем
десяти привычкам ежедневно, в какой-то момент вы почувствовать
себя их рабом.
Но мы укрепляем самодисциплину, чтобы улучшить жизнь, а не
наоборот, поэтому следует выделить дни, когда можно придерживаться
привычек на свое усмотрение. Хотите проработать сегодня все
привычки? Без проблем. Нет желания, и вы немного подустали от них?
Ничего страшного, сегодня отдыхайте.
Я для себя выделил субботу и воскресенье. Вы можете выбрать
любые, какие захотите. Даже не два дня, а три, если чувствуете
необходимость.
Важно вот что: если появится желание пропустить привычку в
будний день, объясните себе, что поблажку делать нельзя. У вас есть
выходной день, когда вы свободно сможете решить, следовать
привычке или нет.

Задание
Выделите выходной день для привычек. И все-таки нет ничего
лучше старой доброй регулярности. Если вы хотите достичь
максимума, лучше перерывов не делать. Свои двадцать привычек я
соблюдаю каждый день без выходных.
 Спасательный круг дисциплины
Как обезопасить себя от срыва? Я дал несколько рекомендаций,
которые работают очень хорошо, но, даже если вы отлично знаете
море и уверены в своем катере, спасательный жилет никогда не будет
лишним.

Спасательный круг дисциплины – трансляция изменений

Вы можете это делать в удобной для вас форме. Выкладывать
истории или посты в «Инстаграм», «ВКонтакте», «Фейсбуке» или
телеграм-канале. Не важно, в каком виде, главное – публично. Чтобы
кроме вас кто-то видел и знал, что вы вырабатываете привычку, что у
вас есть конкретная цель. Можно даже найти себе напарника. Чем
больше людей следят за вашей динамикой, тем лучше.
Почему это важно?
Потому что не сдержать слово, данное себе, гораздо легче, чем
обещание, данное другими. Никто не хочет прилюдно упасть в грязь
лицом и оказаться пустословом. Поэтому, задекларировав свою цель
публично, вы убережете себя от срыва.

Неочевидные плюсы
Вы будете мотивировать других людей своей дисциплиной и
целеустремленностью. Они захотят повторять за вами или тоже начнут
поддерживать привычку регулярно. Вам начнут писать слова
благодарности, которые вызовут выброс гормона счастья – серотонина,
что благоприятно скажется на привычке.
Наверняка вы желаете, как и я, изменить наш мир в лучшую
сторону. Привнести в него что-то свое. Оставить след. Возможно, вы
слышали фразу «Хочешь изменить мир – начни с себя», которая вас и
останавливала.
У меня есть хорошая новость. Вырабатывать привычки,
самодисциплину, транслируя процесс, – отличный способ менять мир
через себя. Своим примером с пробежками я замотивировал многих
людей стать лучше, и это очень приятно. Искренне желаю вам
испытать подобные чувства.
 Задание
1. Задекларируйте свою привычку публично. Поставьте цель.
Расскажите, как долго вы планируете двигаться к ней, какого
результата планируете достичь и почему решили начать.
2. Отчитывайтесь ежедневно. Также рекомендую создать папку в
актуальных историях в «Инстаграм» и закрепить в ней все
видеоотчеты от первого до последнего.
3. Ставьте хештег #фанатичнаядисциплина. Давайте продвигать
дисциплину в массы!
4. Отметьте меня (@vafinamir). Мне будет приятно, и я обязательно
вас поддержу.
 Что делать, если сорвался?
Я прошел через разные стадии формирования привычек. Через
бешеный энтузиазм и пятьдесят привычек в день на протяжении двух
месяцев и через откат ото всех кроме одной – пробежки. Я выстраивал
свою самодисциплину снова и снова.
Первое, что хочу отметить, – лучше не срываться, не допускать
поблажек. Понимаете, формировать самодисциплину и систему
привычек все равно, что строить высотное здание. Например, Бурдж-
Халифу. Каждая поблажка равнозначна трещине. После появления
первой возникновение других не заставит себя ждать, и в скором
времени ваш небоскреб рухнет.
Сразу поясню, почему первые несколько абзацев я посвятил
недопустимости подобной ситуации. Вернемся к примеру. Вы
потратили много времени, сил, энергии, чтобы возвести свою Бурдж-
Халифу, а сейчас она лежит в руинах. Думаю, вы легко представите,
насколько сложно отстроить абсолютно такое же здание на том же
месте?
Невероятно сложно! А для начала придется полностью расчистить
площадку от мусора, и только потом возводить здание. И еще один
большой минус – у вас уже не будет прежнего энтузиазма, рвения и
мотивации, с которыми вы первый раз начинали.
Все новое доставляет удовольствие, вызывает интерес. Повторять
уже давно знакомое снова и снова не так приятно. Гораздо проще
выбрать другую площадку и строить нечто новое. Так и с привычками.
Понимая все это, неоднократно пройдя через подобный опыт, я
довел свою бескомпромиссность в выработке привычек до максимума.
Я не ложусь спать, пока не выполню все привычки. Да, я помню про
привычку с отходом ко сну. В таком случае два варианта: организовать
свое время так, чтобы успеть выполнить все привычки до отхода ко
сну или пожертвовать одной привычкой и выполнить все остальные.

Но если вы все-таки сорвались, вот вам мои рекомендации:

1. Начните все сначала. С чистого листа. Когда я с пятидесяти
привычек откатился до трех, моей самой большой ошибкой стала
попытка восстановить все пятьдесят привычек. Все они казались мне
важными и крутыми. Я скорее хотел вернуться к состояниям, которые
испытывал во время их выработки.
Это капкан мозга, которого нужно избегать. Даже если вы
чувствуете себя гуру в самодисциплине и выработке привычек.
Начните с чистого листа – полностью очистите свой трекер от всех
привычек.
2. Не торопитесь. Не нужно сразу внедрять по десять-двадцать
привычек. Начните с пяти и регулярно следуйте им как минимум в
течение недели. Пройдя данную дистанцию, вы тем самым заложите
фундамент для последующих привычек.
Также вернитесь ко всем ранее описанным принципам: цель в днях,
бескомпромиссность, минимум для выполнения, трансляция
изменений и прочим. Они – ваши верные помощники, которые
позволят отстроить дисциплину заново.

Включаем режим автопилота

Для начала выберите пять привычек, которые хотели бы соблюдать
ежедневно. Те, в которых вы уверены на 100 %. Вы точно осознаете,
что они вам нужны, и хотите соблюдать их регулярно.
Это ваш фундамент дисциплины или основа дня – как вам больше
нравится. Ваша задача каждый день снимать отчет по любой из
привычек и выкладывать его. Не забываем про правило трансляции
изменений.
Важный момент, который позволит действительно сделать из данной
практики образ жизни: можно замещать привычки в основе дня, но их
всегда должно оставаться десять (или любое другое количество на ваш
выбор). Система получается достаточно гибкой: если вы по какой-то
причине не в состоянии проработать пару привычек, замещаете их
другими.
То есть в основе дня всегда лежат десять любых привычек, но в
«буфере» их должно быть больше. Например, пятнадцать.

Задание
1. Сформируйте фундамент дисциплины с удобным количеством
привычек.
2. Сформируйте «буфер» привычек. В нем должно содержаться
примерно три-пять дополнительных привычек, которые можно
использовать для замещения.
3. Поставьте цель сначала на семь дней. Проведите эксперимент и
понаблюдайте за своими ощущениями. Не слишком ли велика
нагрузка? Может, для начала количество привычек лучше сократить?
4. Транслируйте свои изменения. Каждый день снимайте отчет о
привычках.
Миссия и надежный способ сохранить систему
Система привычек и самодисциплины – уникальная возможность,
меняя себя, изменить мир. Все, что вам нужно, – регулярно
демонстрировать, как вы работаете над собой, в социальных сетях. Вы
словно сеете семена самодисциплины в сердцах людей. Спустя время
появляются ростки. Люди начинают повторять за вами или внедрять
собственные привычки, и тоже регулярно.
Своим примером я посеял более ста семян. Это точно. Один из моих
подписчиков к началу общения бегал уже более двухсот сорока дней
подряд. А одна девушка поблагодарила меня в личном сообщении и
сообщила, что изучала иностранный язык четыреста шестьдесят дней
подряд!
Также расскажу про своих подопечных группового и личного
наставничества, в рамках которого мы стремимся увеличить доход в
два раза и работаем над общим состоянием с помощью дисциплины и
привычек.

Ильясов Дамир, программист

До наставничества я зарабатывал 150 тысяч рублей в месяц в
найме в Казани, работая тим-лидом в российской компании.
За два месяца наставничества окупил его больше, чем в три раза
(точные цифры приводить не стану, так как имеется договор, что
сведения о зарплате в стартапе нельзя разглашать).
Во время наставничества я начал путь к мечте – становлению себя
как предпринимателя. Я вошел в стартап в качестве технического
директора (CTO). Сначала совмещал с наймом, потом уволился и
посвятил себя предпринимательству.
Я полюбил формат наставничества. Теперь, когда я решаю достичь
какой-то цели, я нахожу эксперта в данной области и предлагаю ему
стать моим наставником. Думаю, это лучше всего показывает мое
отношение к первому в моей жизни наставничеству. Я убедился, что
это самый короткий путь к результату. Учиться на чужих ошибках и
применять опыт человека, уже преодолевшего путь, по которому хочу
пойти я, – теперь мой выбор.
Амир предложил два варианта работы:
 1. Прежде всего работаем на деньги (увеличиваем мой доход).
2. Прокачиваем остальные сферы жизни.
Сначала я выбрал первый вариант. Как только я достиг желаемого
дохода, мы перешли ко второму – занимались дисциплиной,
осознанностью, окружением.
Работа с окружением достойна отдельной книги, мне кажется.
Это ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО. За данный период я приобрел
огромное количество полезных и приятных знакомств и очень рад
этому.
Три результата за время работы:
• начал путь предпринимателя – стартап;
• укрепил дисциплину, получил заряженное состояние. Понял, как
превратить двадцать четыре часа в сутках в тридцать часов;
• избавился от многих внутренних блоков, загонов. Я стал светлее и
увереннее.
Три осознания:
• наставник = проводник. Твой проводник к тому, чего ты хочешь.
Правильный подбор наставника – безумно эффективное средство;
• окружение. Вокруг меня безумно заряженные люди. Их много.
Очень много. Ты им интересен;
• маленькие регулярные действия = большой результат.
Понравилось, что советы являлись максимально четкими. Это был
список конкретных действий, а не фразы типа «брось костыли и
иди». Именно потому после первой личной консультации я решил
поработать с Амиром. На протяжении всего пути он давал советы
конкретно по вопросам, которые меня беспокоили. Даже когда
возникали непредвиденные ситуации в жизни.

Владислав, коуч и инвестор

Зарабатывал, будучи массажистом, около 25 тысяч рублей.
За десятинедельную программу заработал более 300 тысяч рублей.
Программа понравилась тем, что ставит конкретные задачи,
которые просто надо выполнять. Мудрые рекомендации и грамотно
построенный процесс с приглашенными специалистами по запросу.
Взял для себя информацию о важности дисциплины и состояния.
Внедрил полезные привычки: проходить каждый день более семи
тысяч шагов (на момент написания этих строк придерживаюсь ее
уже семьдесят шесть дней подряд), ежедневная зарядка (тринадцать
дней подряд).
Ключевые результаты:
• понял, что хочу сменить деятельность, уволился с работы
массажиста;
• увеличил доход от инвестиций;
• получил кейс для дальнейшей работы.
Три осознания:
• состояние – это 80 % победы;
• дисциплина делает тебя увереннее и лучше;
• хватит себя обесценивать.
При обучении мне удалось присутствовать на всех встречах,
получить кейсы для работы коучем, достичь своей цели,
сотрудничать с крутой командой.
Не ожидал, что у меня получится добиться результата. Хотел его
занизить, в итоге перевыполнил. Благодарю Амира за классный опыт.
Возможно все.

Хайруллин Азат, программист, занимается коммерческой

разработкой корпоративных систем на языке программирования
Java
Моя ежемесячная зарплата до программы составляла 100 тысяч
рублей. Также 25 тысяч приходило со стартапа.
За время наставничества было заработано 311 677 рублей.
До наставничества у меня имелись три основные проблемы:
отсутствие собственных желаний (в основном делал то, что делают
друзья, а сам не понимал, чего хочу), ложные убеждения и
отсутствие дисциплины.
Решить проблему собственных желаний мне помогло упражнение
по визуализации будущего. Благодаря ей я смог понять, что
следующие три года моей жизни должны пройти в другой стране. На
сегодняшний день я нахожусь на финальном этапе собеседования в
международную IT компанию EPAM. В случае успеха меня ждет
переезд в Польшу (на момент выхода книги, возможно, я уже буду
там).
По поводу ложных убеждений – я очень переживал, что слишком
долго развиваюсь в финансовом плане. За месяц до начала
наставничества моя зарплата повысилась до 100 тысяч, но я хотел
добиться подобного еще два года назад. Думаю, решению данной
проблемы способствовали грамотные наставления Амира: если
хочешь что-то получить, это нужно просить и не бояться брать на
себя больше ответственности. Также, безусловно, помогла практика
стояния на гвоздях. С ней я осознал – «чтобы расслабиться, нужно
сначала напрячься». В итоге мой доход поднялся с 125 тысяч до
180 тысяч, и я стал одним из руководителей проекта у себя в
компании.
Что касается дисциплины – во время наставничества начал
челлендж, который предполагал ранние подъемы и ежедневные
утренние пробежки. Хотя челлендж пришлось прервать из-за
перелома ребра, но я заменил пробежки пятикилометровыми
прогулками. На момент написания этих строк у меня уже накопилось:
пробежки пятнадцать дней подряд + прогулки семнадцать дней
подряд. Благодаря ранним подъемам и грамотному расписанию, я
получил намного больше часов в течение дня и чувство
удовлетворенности к концу работы.
От себя хочу добавить, что я очень скептически настроенный
человек. Решение обратиться к Амиру сложилось не за один день и
даже не за одну встречу. Считаю, что сейчас нужно быть очень
осторожным с так называемыми инфоцыганами. Амир же
продемонстрировал настоящий профессионализм, индивидуальный
подход и твердое стремление достичь поставленных целей и
проработать проблемы. Думаю, наши результаты говорят сами за
себя.

А вот еще один отзыв в формате интервью, который можно найти на

моей официальной странице в «Инстаграм».
Роман: Меня зовут Попроцский Роман. Я являюсь совладельцем и
сооснователем замечательного ресторана Van Gogh. С пятнадцати лет я
занимаюсь предпринимательской деятельностью, и ни одного дня, по
сути, ни на кого не работал. Сейчас мой доход помимо ресторана
составляют инвестиции. Я также занимаюсь наставничеством в
области оптимизации и систематизации бизнес-процессов.
Амир: Скажи, пожалуйста, какой у тебя был среднемесячный
доход в сфере наставничества до нашей работы?
 Роман: По сути, я его не монетизировал, т. е. делал из каких-то
альтруистических побуждений, пока не понял – знания и навыки,
которые я даю, стоят денег, ведь у людей есть результат. К сожалению,
если с человека не брать денег, то у него не возникает ощущения
ценности, поэтому многие не применяют данные знания на практике.
То есть ты даешь совет, тебе отвечают «Да, окей» – и ничего не
делают. Зато потом приходят и говорят: «Слушай, я ничего не сделал, у
меня ничего не получилось. И как мне быть теперь?»
Доход, честно говоря, равнялся нулю.
Амир: Факт в нашу пользу. Сколько ты получил на руки?
Роман: Практически более 500 тысяч рублей.
Амир: Какое у тебя общее впечатление о нашей работе?
Роман: Общее впечатление абсолютно положительное, потому что
не было жесткого прессинга. Наверно, потому, что я и сам такой.
То есть я пришел изначально замотивированный, мне это интересно,
мне есть ради чего все делать, и я выполнял то, что выполнял. И мой
результат – это всего лишь мой результат. Можно было больше?
Конечно, я мог бы больше! Чувствовал бы я себя тогда счастливее? Да,
возможно. Потому что я действовал в рамках нашей с тобой работы
так, чтобы мне было комфортно. Надеюсь, и тебе было комфортно
работать со мной.
Самое ценное – комфорт, работа с моими убеждениями,
сопротивлениями, достаточно мягкая, а не через какой-то треш или
экстремальный выход из зоны комфорта. Иногда и такое работает, но
мне кажется, это не самый подходящий метод, а, скорее, крайняя
ситуация.
Амир: Скажи, пожалуйста, что внедрил и что забираешь с
собой?
Роман: Первое, что внедрил – структура продающих консультаций.
Не давать конечных рекомендаций сразу на сессии, не стараться
максимально помочь. У людей может сложиться иллюзия, что им все
понятно и без меня и они уйдут. В совместной же работе, мы точно
достигнем результата, поэтому это хорошо для всех

Второе, за что я тебе благодарен, – это умение назначать высокую

цену за наставничество. При всех своих основных доходах, брать за
наставничество такие деньги, которые я беру сейчас… Раньше я
стеснялся. Я думал, что 200-300 тысяч заплатить сразу для людей
проблематично. Но большинство людей готовы платить такие деньги,
потому что в итоге они получат больше – больше знаний, больше
ресурсов, больше прибыли.
Что еще? Благодарен за то, что научил правильно выстраивать
программу своего онлайн-обучения. Если в традиционном бизнесе для
меня все было понятно, то как выстраивать работу над созданием
своей онлайн-школы – отдельный вопрос. Амир помог мне его решить.
Амир: Какие три ключевых результата ты можешь отметить?
Роман:
1. Четкое позиционирование. Никаких расплывчатых фраз.
«Помогать предпринимателям» – в чем конкретно помогать? В чем
мои сильные стороны? Что я могу делать?
2. Мы точно обозначили, чем я могу помочь, и упаковали
методологию продаж моего личного бренда.
3. Ключевой навык: не перебарщивать с «лечением».
Амир: Три ключевых осознания за нашу работу.
Роман:
1. Все инструменты и все знания есть в голове.
2. Все просто: все возражения, все преграды также у нас в голове.
3. Я действительно делаю то, что мне по кайфу.
Амир: Что больше всего понравилось в нашей работе?
Роман: Твоя природная мягкость, подход к человеку, точное видение
того, с чем конкретно нужно работать, твоя поддержка. Когда было
что-то непонятно, что-то не так, и когда я смотрел не в ту сторону, ты
всегда помогал разобраться.
Амир: Спасибо! Что бы ты хотел пожелать ребятам, которые со
мной еще не работают, но думают об этом?
Роман: Если вы еще не приняли наставничество Амира, можете
смело это делать, потому что он – абсолютно экологичный и
порядочный человек. И действительно поможет вам достичь
результата.
Результат в работе с ним будет всегда, но его размер зависит только
от вас.
Я рекомендую обязательно это попробовать. Хуже точно не будет, а
вот лучше – однозначно.
 Если вы боитесь прессинга, то напрасно. Амир мягко работает с
людьми – никакого жесткого выхода из зоны комфорта, как на многих
тренингах. Здесь все идет комфортно и по плану, вы просто кайфуете
от процесса. Поэтому, милости прошу, заходите к Амиру – будет очень
круто. Наверное, один из самых крутых опытов в вашей жизни.
Амир: Спасибо, Роман! Последний вопрос. Можешь просто что-
то добавить от себя, если еще не сказал?
Роман: Мои личные слова благодарности за нашу с тобой
продуктивную работу, за то, что уже после ее окончания ты все равно
делишься какими-то ноу-хау и лайфхаками. Мы с тобой даже успели
постоять на одной сцене, вместе поработать с одной аудиторией.
Спасибо за коллаборацию, которая в любом случае будет
продолжаться, за нашу совместную работу.
Хочу пожелать тебе и твоим протеже максимально классных
результатов, положительных эмоций от работы и быть такими же
классными коучами и классными парнями, каким ты являешься. Я
искренне тебе завидую, потому что ты в своем возрасте – когда мы
познакомились – демонстрировал приверженность своим целям,
дисциплине и энергичности. Наблюдая за тобой, я мотивируюсь,
заряжаюсь и иду дальше.
Ну круто же! А самое замечательное – те, кто за тобой наблюдают,
тоже мотивируются и начинают работать над собой. Это как сетевая
компания. Только здесь вы ничего не продаете, а просто подаете людям
пример и в ответ получаете благодарность и уважение. Поэтому самый
лучший способ сделать из привычек образ жизни – стать
амбассадором самодисциплины.
__________
Однажды вкусив и поняв, насколько вкладываетесь в общество, вы
уже не сможете отказаться от этого. По крайней мере я не могу. Я вижу
в этом свою миссию – чтобы миллионы людей по всему миру начали
регулярно развивать свои навыки и заниматься саморазвитием. Разве
можно представить более действенную возможность изменить мир?
 Принципы, которые лежат в основе методики
Каждый великий человек придерживается своих жизненных
принципов. Крепкий внутренний стержень – именно то, что отличает
случайных счастливчиков от тех, кто целенаправленно достиг успеха и
вне зависимости от трудностей и разных обстоятельств закрепил его. Я
тоже разработал свои жизненные принципы, которые помогают мне
оставаться дисциплинированным и добиваться высоких результатов.
Абсолютность, бескомпромиссность, честность, интуитивность – вот
на чем строится моя методика.
Далее подробнее остановимся на каждом.

Абсолютность
У каждого из нас есть цели, видение идеальной жизни. Мы
понимаем, какую конкретно хотим машину, квартиру, новый телефон.
Любая цель стопроцентная, абсолютная. Вспомните пример с
Ламборджини.
Чтобы достичь абсолютных результатов, нужно и проявлять себя
абсолютно и требовать абсолютного отношения к себе от других. Разве
не логично? Если вы не держите свое слово, бросаете проекты на
полпути, как вы достигните 100 % целей?
Обратив внимание, как вы себя проявляете в течение жизни, вы
обнаружите, что очень часто не дорабатываете, не дожимаете. Именно
поэтому, вместо того чтобы наслаждаться истинными желаниями, мы
довольствуемся тем, что получилось.

Бескомпромиссность
К сожалению, большинство людей склонны думать «И так сойдет!»
Опоздали на встречу на пять минут? Ничего страшного. Сорвали
сроки по проекту? Нормально. Цель, которую поставили, достигнута
всего на 30 %? Окей. Суть бескомпромиссности в том, чтобы не идти
на уступки. Не делать поблажки. Оставаться профессионалом.

Честность
Быть абсолютно, тотально честным. Не скрывать, не
приукрашивать, не использовать частичную правду. Говорить и
выражать свои чувства, как есть.
Вы выработали привычку ложиться каждый день раньше 22:00, но
однажды заметили, что уже 22:02. Вы, конечно, можете сказать себе,
будто ничего страшного не случилось и отметить, что привычка
соблюдена. Но если быть тотально честным – это срыв. Вы не
выдержали привычку. Вспомните о полете на самолете – я писал о нем
ранее. Вы опоздали на минуту – и все. Возможность потеряна. Человек
отказался работать с вами. Как говорится, первое впечатление нельзя
создать дважды.
Поэтому очень важно отдавать себе в этом отчет и быть тотально,
абсолютно честным. Либо максимально к такому стремиться.

Интуитивность
Что бы ни происходило в жизни, доверяйте своему внутреннему
голосу. Если перед вами возникает какая-то возможность/проект/заказ,
но вы чувствуете внутреннее сопротивление – откажитесь. Мой
личный опыт убеждает, в данном случае решение «согласиться» всегда
неверное и приводит только к длительным страданиям. То же самое
относится к привычкам. Какой смысл долгое время делать то, что
вызывает у вас сильное сопротивление? Да, чтобы иметь красивое тело
нужно заниматься спортом. Но гораздо важнее найти вид спорта,
который вам действительно интересен и нравится, чем заниматься в
тренажерке (если вы ее не любите) два месяца, а потом бросить.

Живой пример бескомпромиссности, абсолютности и честности

Человек, которого я считаю эталоном в данных принципах, – Дзиро
Оно. Его считают лучшим мастером суши всех времен. Три звезды
«Мишлен». В 2014 году в его заведении обедали президент США
Барак Обама и японский государственный деятель Абэ Синдзо. В его
ресторане всего десять мест, и желающим попробовать суши от Дзиро
приходится записываться за несколько месяцев. Да, это чертовски
хорошие суши. Возможно, лучшие суши на планете.
Чтобы добиться всеобщего признания, Дзиро потребовалось
восемьдесят пять лет, в течение которых он ежедневно шаг за шагом
оттачивал свое мастерство – «Я делаю одно и то же снова и снова,
улучшая кусочек за кусочком».
 Дзиро Оно
Казалось бы, такое простое дело – суши. Когда многие хотят
заниматься чем-то великим. Однако Дзиро это не смутило, и благодаря
своему подходу он превратил рядовое дело в великое.

Если вам откликается, что я написал в книге, обязательно

посмотрите фильм[16] о нем. Я его пересматривал уже семь раз со
своими друзьями и близкими. Невероятное кино, которое меня
бесконечно вдохновляет. Особенно мне запомнилась следующая фраза:
«Днем он получил награду «Мишлен», вечером вернулся к работе».
Дзиро работает только с теми, кто лучший в своей конкретной
сфере. Рис, креветки, тунец – на каждый продукт у него отдельный
поставщик. У каждого из них уникальный подход. Дзиро стремится к
абсолютности в качестве ингредиентов и в приготовлении блюд.
Обратите внимание, как к нему относятся коллеги, подчиненные,
эксперты. «Я могу продать свой рис только Дзиро, потому что только
он умеет его готовить. Но если он скажет продать его другим, я это
сделаю». Люди нервничают, когда едят в его присутствии, настолько
там ответственный подход и обстановка.
И наконец, обратите внимание, как этот человек выстроил все
вокруг себя – благодаря дисциплине, ответственному отношению к
делу, бескомпромиссности в выборе людей, жизненным принципам.
 Заключение
Спустя два с половиной года работы над собой, я могу сказать, что
помогает мне сохранять динамику и не бросать привычки. Новая
ментальность. Я понимаю, что привычки и регулярность делают мою
жизнь интереснее, меня как личность – авторитетнее, мои навыки –
сильнее. Я понимаю, что это не просто инструмент для саморазвития,
это образ жизни.
С тех пор как начал внедрять самодисциплину и привычки, я:
• выступил перед большой аудиторией (более тысячи человек);
• запустил Ютуб-канал;
• вырос в доходе в 10 раз;
• сильно прокачал окружение. Сейчас в нем преимущественно
предприниматели с доходом более 1 млн. рублей в месяц;
• запустил собственное мобильное приложение, создал трекер
привычек в партнерстве с Сергеем Романовичем (1.2 млн. подписчиков
в Инстаграм);
• написал книгу;
• впервые запустил свое обучение в «Инстаграм» на миллион + при
просмотрах в сторис 500
• переехал из Казани в Москву. Живу в Сити, в башне Нева;
• соблюдал более пятидесяти привычек дольше трех месяцев и
десять привычек дольше полугода;
• выучил испанский язык до уровня А-2;
• замотивировал более тысячи продвигаться к своим целям
регулярно;
• совершил более 930 пробежек подряд без единого пропуска.
·
Дисциплина – это не спринт, это марафон длиною в жизнь.
Используйте навыки, которыми я поделился в книге не только,
чтобы улучшить свою жизнь. Транслируйте свои изменения,
мотивируйте других становиться лучше своим примером. Меняйте
мир, меняя себя.
Если вы эксперт и проводите онлайн- или офлайн-обучение,
подумайте, какие привычки можно сформировать, исходя из вашей
системы обучения. Ведь любые достижения – результат регулярных
повторений.
Благодарю вас за то, что прочитали мою книгу. Я уверен, эти
принципы и знания помогут сделать вашу жизнь лучше. Надеюсь, что
они не останутся просто строчками в книге и найдут применение в
вашей реальности. Если вам понравился мой труд, лучшая
благодарность для меня – это отзыв. Оставьте его в любой удобной
форме, отметив меня (@vafinamir). Спасибо!
 Об авторе
Меня зовут Амир Вафин, мне 24 года, я из Казани.
Мой Инстаграм – @vafinamir
Коротко о себе:
Наставник, предприниматель, спикер на тему выработки привычек,
монетизации личного бренда.
В чем разбираюсь:
– Как монетизировать свою экспертность на 1 млн. даже при
небольшом блоге в Инстаграм с 5000-10000 подписчиками.
– Как достигать больших целей с помощью маленьких регулярных
действий.
– Формирование команды под IT-проект. Создание проекта без
бюджета и вывод на большую аудиторию.
Из кейсов
В личной работе по продажам на высокие чеки и монетизации
экспертности подопечные сделали 1 млн. 450 тыс., 730 тыс., 450 тыс.
руб.
В рамках брендингового агентства делал проекты для Black Star,
«Росконтроля», Олега Торбосова, Вики Сорвет – @zevs.digital в
«Инстаграм».
Выступал в четырех городах с темой «Самодисциплина и выработка
привычек» (Воронеж, Тверь, Пенза, Казань) в рамках #мойбизнес.
Выступал в Костроме, Иваново, Нижнем Новгороде, Ярославле,
Кирове с темой «Дизайн презентаций для проекта Королевы бизнеса».
Разработал свое мобильное приложение (трекер привычек) за десять
дней от идеи до «Эпстора» и выложил весь процесс в актуальное
«Инстаграм».
Запустил свой Ютуб-канал, не имея опыта в видеомонтаже за сорок
пять дней. Ищите меня по нику Amir Vafin.
Еще обо мне:
– Увлекаюсь смешанными единоборствами. Занял первое место по
всестилевому карате в своей весовой категории. Смотрю почти все
турниры UFC.
В чем могу быть полезен:
 – Если ты блогер с большой аудиторией, помогу запустить
собственный IT-проект, мобильное приложение без вложений в
разработку и вывести его в прибыль.
– Помогу с дисциплиной, регулярностью. Внедрить привычки,
которые давно хотелось соблюдать, избавиться от вредных.
– Научу продавать свои услуги дорого.
– Помогу с упаковкой «Инстаграм», позиционирования, смыслов.
– Научу выступать публично.
– Помогу с запуском вашей экспертности на > 1 млн. руб. + на
микроблог в «Инстаграм».
Если тебе нужна моя помощь, напиши мне в Телеграм (@vafinamir):
«Дружище, хочу на консультацию!» Я дам тебе рекомендации по росту
и, если пойму, что смогу помочь, расскажу, как можем поработать.
 Благодарности
Я благодарен себе, что прошел этот невероятный путь и продолжаю
двигаться дальше. Благодарен своей любимой супруге, что она
поддерживала меня в трудные времена и всегда была рядом.
Благодарен всей своей семье за любовь, которую они мне подарили и
дарят. Благодарен друзьям, которые верят в меня. Благодарен
чудесному редактору Марине, которая помогла мне довести мою
рукопись до полноценной книги, которую вы только что прочитали.
И я благодарен вам, мой дорогой читатель, за прочтение. Я
действительно постарался вложить в книгу самое ценное, что знаю о
самодисциплине, привычках, внутреннем развитии. И я очень
надеюсь, что у вас тоже получится изменить свою жизнь в лучшую
сторону, когда вы все прочитаете и внедрите.

***
 Сноски
1
Метод «Помодоро» – техника тайм-менеджмента, которая позволяет
увеличить эффективность работы за счет глубокой концентрации и
коротких перерывов. Названа в честь кухонного таймера, сделанного в
виде помидорки. – Здесь и далее прим. ред.
Вернуться

2
Слова премьер-министра Великобритании с 1979 по 1990 год –
Маргарет Тэтчер.
Вернуться

3
GTD – методика повышения личной эффективности.
Вернуться

4
Scrum – метод управления проектами.
Вернуться

5
М.:МИФ, 2021.
Вернуться

6
 Fortune 500 – ежегодный рейтинг крупнейших корпораций США.
Вернуться

7
Теория американского врача и нейробиолога Пола Маклина. Мозг
можно разделить на три слоя, возникновение которых связано с
эволюцией: ретикулярный (рептильный), лимбический
(эмоциональный) и неокортекс (новая кора, визуальный).
Вернуться

8
«Сахар», реж. Гамо Дэймон, 2016 г.
Вернуться

9
Показатель повреждения печени.
Вернуться

10
М.: Студия Артемия Лебедева, 2020.
Вернуться

11
Минск: Попурри, 2021.
Вернуться

12
М.: МИФ, 2021.
Вернуться

13
М: МИФ, 2012.
Вернуться

14
М.: МИФ, 2016.
Вернуться

15
М.: Бомбора, 2019.
Вернуться

16
«Мечты Дзиро о суши», реж. Дэвид Гелб, 2013.
Вернуться