Открыть Электронные книги
Категории
Открыть Аудиокниги
Категории
Открыть Журналы
Категории
Открыть Документы
Категории
Структура книги
Почему книгу нужно читать последовательно, а не отрывками?
Давай вместе быстро пробежимся по структуре и определим: где, что и
зачем.
Разница в подготовке
Подготовку к важнейшему путешествию своей жизни Руаль
Амундсен начал незадолго до своего тридцатилетия. Он отправился в
путешествие из Норвегии в Испанию, чтобы затем отправиться в
плавание до Флориды и получить сертификат капитана. Это
произошло в 1899 году, расстояние составляло 3500 км. И как думаете,
на чем он отправился в путь?
Он поехал на велосипеде. А во время плавания Амундсен пробовал
есть сырое мясо дельфинов, проверяя, можно ли поддерживать силы
таким образом. Он думал, что будет делать, если потерпит
кораблекрушение и вокруг не окажется другой пищи. Так он и
готовился к своей экспедиции, закаляя тело и дух. Он перенимал опыт
у эскимосов, которые из поколения в поколение передавали знания о
борьбе с морозом, снегом, льдом и ветром. Руаль заметил, что они
двигаются медленно и размеренно, чтобы не потеть, ведь при низких
температурах пот может заледенеть. Он приучал себя к полярному
образу жизни и готовился к разным ситуациям, которые могут
возникнуть в пути. В двух словах его философию можно
сформулировать так: не дожидайтесь внезапных трудностей, чтобы
убедиться, что вам не хватает стойкости.
Роберт Скотт был совсем другим. Ему никто не мешал изучать
технику лыжного хода и готовиться к тому, что не делал еще ни один
человек. Но он этим не занимался. Ему не пришло в голову жить с
эскимосами. Вместо собачей упряжки он предпочел пони, которые
потеют всем телом, проваливаются в снег и не едят мясо. Амундсен же
планировал пристреливать по пути ослабевших собак и кормить их
мясом более сильных. Также Скотт взял не испытанные ранее в
экстремальных полярных условиях «моторизованные сани», двигатели
которых отказали в первый же день. А вскоре погибли и пони, и
большую часть пути команде Скотта пришлось тащить сани с грузом
самим.
Амундсен отмечал флагом, где устраивал хранилища, а подступы к
ним обозначил черными вымпелами, хорошо заметными на белом
снегу. Также он очертил круг в десять километров. Даже если непогода
сбила бы его с курса, на обратном пути он смог бы отыскать склад.
Каждую четверть мили Амундсен оставлял вехи – обломки ящиков, а
каждые восемь миль вкапывал черные флаги. Скотт вкопал всего один
флаг на месте базы и не оставлял меток на пути, поэтому малейшее
отклонение от маршрута грозило обернуться катастрофой.
Дофамин
Стимулирует добиваться желаемого и создает ощущение
удовольствия, когда цель достигнута. Мотивирует, когда требуется
больше усилий. Именно он виноват в том, что, приходя в магазин с
одним списком покупок, вы возвращаетесь домой совсем с другим.
Дофамин – это желание, которое возникает при виде любимого
десерта. Он управляет вашим потребительским выбором и не только.
Наверняка с вами тоже случалось подобное: когда в магазине, в
придачу к необходимым молоку, мясу и хлебу, вы берете с собой
йогурт, чипсы, конфеты и так далее. Все это проделки дофамина!
Эндорфин
Еще один гормон счастья, который вырабатывается в моменты
сильного стресса. Дает ощущение приятного облегчения. Также
помогает справиться с сильной травмой. Именно он главный
провайдер болевого шока. Эндорфин временно блокирует боль, чтобы
вы смогли отойти от опасного места и восстановиться. Спасибо
матушке-эволюции и ДНК.
Наверное, самый яркий пример эффекта эндорфина, знакомый
многим, – ощущения после хорошей тренировки. Или во время
сильных переживаний, когда все слезы выплаканы, и вы чувствуете
сильное облегчение. Даже спится после такого лучше! Знакомо?
Окситоцин
Впервые вырабатывается у человека в момент, когда мать берет
новорожденного на руки. Гормон тактильного взаимодействия –
объятий, поцелуев, рукопожатий. Он сигнализтрует, что в социуме
комфортно и безопасно.
Семейный психотерапевт Вирджиния Сатир считает: «Нам нужно
обниматься как минимум четыре раза в день, чтобы выжить, восемь –
чтобы нормально жить и двенадцать – чтобы расти и развиваться».
Так что не стоит недооценивать обычные объятия. Отличная
привычка для внедрения, не так ли?
Серотонин
Серотонин лучше назвать не «гормоном хорошего настроения», а
«гормоном уверенности», благодаря которому мы говорим «Да, у меня
всё получится». Когда его уровень повышается, растет и ваша
уверенность в своих решениях и спонтанных желаниях.
Вы чувствуете приток серотонина, когда понимаете, что вас и ваше
мнение уважают. Чувство уверенности и безопасности придает вам
душевных сил и устойчивости, помогает переживать взлеты и падения
в бизнесе. Вы чувствуете, что готовы идти к цели, и уверенно
распределяете усилия.
Именно благодаря ему мы ощущаем свою значимость, получая
лайки, комментарии и любое уважительное внимание к своей персоне.
Кортизол
Он вырабатывается тогда, когда возникает угроза жизни. Вызывает
стремление отдалиться от источника опасности – убежать, избежать,
спрятаться. Да, в наше время дикие звери не нападают на людей
каждый день, как тысячи лет назад. Сегодня мозг человека как угрозу
выживанию воспринимает потерю социальных связей.
Ссоры, которые возникают в семье или на работе, наш мозг также
может воспринимать как угрозу выживанию. Поэтому из-за них мы
испытываем сильный стресс. И когда мы держим негативные чувства в
себе, это наносит сильный вред нашей продуктивности. Вместо
решения проблемы люди стараются отвлечься от нее, ища то, что
вызовет быстрый прилив дофамина. Мозг воспринимает его как
решение проблемы.
Как гормоны формируют плохие привычки?
Теперь мы узнали о ситуациях, вызывающих выброс разных
гормонов. А что происходит дальше? Гормоны формируют нейронные
цепочки, которые говорят нам, что плохо, а что хорошо. И когда мы
заходим в супермаркет и видим любимую «вредность», сразу
происходит выброс гормонов счастья, появляется ощущение желания,
которому обычно мы и поддаемся. И чаще всего такой выбор нам
вредит. Разберем на примере?
Ваня – проект-менеджер. Он занимается новым интернет-магазином
для производителя мебели и после очередной встречи с клиентом
получает очень большой список правок. Ваня застенчивый, и вместо
того чтобы обозначить границы в работе, заканчивает встречу. Он
ощущает тревогу, которая подсказывает – что-то идет не так.
Мозг выбирает самый простой путь и, вместо того чтобы решать
проблему, Ваня заедает тревогу сладким батончиком. Перекусив, он
отвлекается от тревоги, ведь сладкая калорийная пища вызывает
приток дофамина, и на душе становится легче. Правда, проблема так и
не решена.
В следующий раз, когда в жизни Вани возникнет тревога, по
созданному ранее нейронному пути пройдет импульс, который
заставит подумать – хорошо бы съесть сладкого. Заедая тревогу
сластями, Ваня раз за разом укрепляет образовавшуюся нейронную
цепочку. Вместо того чтобы решать проблему, он ищет быстрое
удовольствие, которое его отвлечет, – сериалы, сладкая и жирная пища,
чужая личная жизнь, в которой все хорошо.
Постепенно дело доходит до того, что проекты он сдает с трудом, и
вместо того чтобы зарабатывать, травмирует себя морально, не особо
любит свою работу. Как следствие, получает мало денег.
Прокрастинация и заедание тревоги сладким не решают проблему, а,
скорее всего, только усугубляют ее. Отвлекаясь, вы на какое-то время
ощущаете себя в безопасности. Когда происходят эмоциональные
срывы, мы действуем инстинктивно и ищем решения, которые в ту же
секунду выровняют наше состояние. Все бы хорошо, но мы платим за
подобное апатией, отсутствием энергии, лишним весом, проблемной
кожей, трудностями с пищеварением.
Вот еще один пример, который вам наверняка хорошо знаком. У вас
есть срочная задача. Подготовка к экзамену или дедлайн проекта. Вы
понимаете, что объем задачи очень велик и, вероятно, справиться с ней
не удастся либо удастся, но с большим трудом. В префронтальной коре
головного мозга начинает вырабатываться кортизол (гормон стресса).
И разум начинает перебирать быстрые способы избавиться от
возникшей тревоги. Под руку попадают соцсети, и вы начинаете
скрупулезно изучать новости, просматривать посты любимых блогеров
или отвлекаетесь на сериал. Вы уходите от проблемы с мыслями:
«Время еще есть», – и вот уже наступает полночь. Известная
проблема – прокрастинация – берет корни как раз отсюда.
Когда, ничего не успевая, вы сталкиваетесь с большим стрессом,
худшее, что можно сделать, – отвлечься от тревоги на соцсети,
сериалы и новости. Время уйдет, вам станет чуть легче, но проблема
не решится. Когда я делал один из первых проектов по дизайну в
формате агентства и у меня не получалось просто все, на каждое
исправление мне приходили замечания и новые правки, я испытывал
страшный стресс. Но я понимал, что отвлекаться от тревоги
бесполезно – ее нужно решать. Я включил пятнадцатиминутную
медитацию в приложении, успокоился, и решение сразу нашлось.
Когда вы испытываете сильную тревогу или давление, первым
делом приведите свое состояние в порядок, и только потом
принимайтесь за работу. Решения, которые принимаются в суете на
99 % неверные.
Задание
Опишите ситуацию, когда в последний раз вы пытались избежать
чувства тревоги с помощью плохой привычки.
Почему сложно отказаться от плохих
привычек?
Плохие привычки появляются, как правило, не по одной-
единственной причине. Чтобы разобрать данный вопрос на разных
уровнях, я расскажу вам про психологические и физиологические
причины появления плохих привычек. Ну и, конечно, объясню, что в
каждом конкретном случае нужно делать, как эти проблемы решать.
Психологические причины
1. Скука
Когда человеку скучно, он ищет, что сможет доставить ему
удовольствие быстро. При этом он не хочет затрачивать слишком
много усилий, а потому берется за самые «фастфудные» способы
доставить себе удовольствие.
2. Отсутствие цели
Одна из главных причин появления скуки. Правильные цели дают
энергию. Наверняка хоть раз в жизни вы чувствовали, как вас зажигает
то, что вы делаете. Вы были готовы работать ночью и даже бесплатно.
Очень важно научиться находить и ставить цели, которые принесут
удовольствие и в процессе, и в итоге. С такими целями вы забудете о
плохих привычках.
3. Стресс
Постоянная тревога и волнение вызывают сильное желание
отдохнуть и отвлечься. В таком состоянии мы часто недовольны собой,
поэтому вместо качественного отдыха выбираем что-то быстрое, что, в
том числе, нам вредит. Сладкое, курение, видеоигры, серфинг в
соцсетях.
4. Жизнь по течению
Как говорится, плохой пример заразителен. Если вы попали в группу
людей, в которой та или иная плохая привычка считается нормой, – вы
и сами к ней пристраститесь. Иногда, чтобы найти общий язык с
членами группы, иногда просто потому, что так делают все, и это уже
не воспринимается ненормальным.
5. Удовольствие
Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение
становится привычкой и перерастает в болезненную одержимость. Мы
сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения
превращается в регулярное, но бесполезное или даже вредное
действие.
6. Иллюзорная усталость
Когда мы сильно устаем, способность самоконтроля снижается. Мы
начинаем принимать неэффективные решения. Мы считаем, что после
трудного дня в сидячем положении, лучший вид отдыха – поиграть в
игры или посмотреть сериал, вместо активных занятий с друзьями.
Иллюзорная усталость наступает, когда наше восприятие
собственной усталости настолько масштабно, что мы не можем
заставить себя сделать что-то полезное.
Вывод
Для пункта 4 – нужно поработать над формированием сильного
поддерживающего окружения. Это 50 % успеха в жизни в целом.
Окружайте себя людьми, которые превосходят вас в результатах в два-
три раза, – ответственными, культурными, честными, открытыми,
имеющими большие достижения. От таких людей вы будете брать
полезные, а не вредные привычки. Рядом с ними вы избавитесь от
ограничивающих убеждений. В вашей картине мира многое станет
реальным и правильным.
Для пунктов 3, 5, 6 – необходимо сформировать список
«правильного» отдыха. Такой отдых можно разделить на несколько
категорий:
1) расслабляющий;
2) эмоциональный;
3) интересный.
Сформируйте список из трех категорий и добавьте в каждую десять
позиций. Далее начните планировать отдых. Мы часто планируем
задачи, а отдых оставляем на потом. И в итоге – толком не отдыхаем.
Поступите наоборот: сначала запланируйте отдых и только потом
ставьте задачи. Сделайте свой отдых разнообразным и интересным.
Поймите, что сегодня все успевает не тот, у кого много времени, а
тот, у кого много энергии. А на количество энергии больше всего
влияет, как часто и качественно вы отдыхаете.
Физиологические факторы
Задание
1. Составьте список вредных привычек, от которых хотите
избавиться.
1. Придумайте полезную альтернативу каждой привычке. Обратите
внимание – она должна дать почти равноценное удовольствие сразу
же. Так формирование привычки пройдет легче и приятнее.
Часть 2. Выравниваем гормональный
фон
Многие проблемы физического состояния связаны в первую очередь
с нарушениями гормонального фона. Например, при избытке
кортизола вы чувствуете фоновую тревогу и стресс и недополучаете
естественным образом гормоны счастья – скажем, дофамин. И вместо
достижения значимых целей, вы играете в игры и получаете его там.
Поэтому перед тем, как изменить свою жизнь к лучшему с помощью
новых привычек, давайте приведем в порядок фундамент нашего
состояния – гормональный фон.
Привычки и ритуалы для выработки гормонов
счастья
Как увеличить количество дофамина?
Ежедневный спорт. Хотя мозг иногда выступает против физических
нагрузок, но все же во время занятий спортом он продуцирует
дофамин, серотонин и эндорфины. Интересный факт: в некоторых
странах Европы психологи отказываются брать на работу людей,
которые не занимаются спортом. Если уделять ему даже немного
времени, например, тренироваться через день или раз в три дня, – это
заметно скажется на вашем состоянии, изменив его в лучшую сторону.
Диета, богатая тирозином. Он содержится в миндале, грецких
орехах, авокадо, бананах, тыквенных семечках, фасоли, кунжуте,
молочных продуктах, свекле, яблоках, зеленом чае, овсянке, зелени,
клубнике. Питание – тоже фундамент физического состояния. Когда
мы едим фастфуд, испытываем тяжесть. Нам хочется отдохнуть,
полежать, прийти в себя. По некоторым данным, система пищеварения
и так расходует 80 % всей энергии организма. Что уж говорить про
фастфуд! Вы должны принимать такую пищу, после которой могли бы
заниматься спортом. Не стоит переедать. Старайтесь питаться
правильно.
Как увеличить количество эндорфина?
Разнообразие. При любой возможности старайтесь разнообразить
однотипные будни. Нарушьте привычный распорядок дня, пообедайте
на воздухе, сходите ночью в кино, погуляйте при луне. Главное,
сделайте это осознанно. Может быть, данное действие заслуживает
того, чтобы стать регулярным ритуалом и повторяться раз в неделю?
Смех. Даже просто искренняя улыбка поднимает тонус и улучшает
настроение. Смотрите комедии, иронизируйте, проводите время в
веселой компании. Тогда вы с гарантией получите свою дозу
эндорфинов, и жизнь заиграет яркими красками. Также порекомендую
вам одну простую привычку, которая сильно улучшит ваше фоновое
состояние. Каждый раз, увидев свое отражение в зеркале, улыбайтесь.
Уже через неделю вы почувствуете результаты.
Музыка. Музыка с любым ритмом заставит сердце биться в такт,
быстро поднимет настроение. Двигайтесь под музыку, расслабьтесь.
Музыка и танцы дадут двойную дозу эндорфинов. Выделите время в
течение дня и составьте для себя плейлист на ближайшие одну-две
недели. Вы можете собрать такие плейлисты для разных состояний.
Например, энергичный или расслабляющий. Чтобы любимая музыка и
заряжала, и остужала.
Массаж. Хороший массаж уменьшит выработку гормона стресса
кортизола и подарит вам мощный заряд эндорфинов. Найдите ролики в
«Ютубе», как правильно делать массаж, или пройдите курсы. Сделайте
приятное близкому человеку. Договоритесь делать массаж друг другу
через день. Сегодня вы – завтра вам. Если есть возможность, можно
раз в две-четыре недели ходить к профессиональным массажистам. В
теле накапливается много зажимов, с которыми нужно работать, чтобы
чувствовать себя хорошо.
Ароматерапия. Любимый парфюм или просто аромат, который вам
нравится, позволит расслабиться, успокоиться и получить новую дозу
удовольствия. Попробуйте различные ароматические масла. Также вы
можете подобрать аромадиффузоры в комнату/квартиру/дом.
Как увеличить количество серотонина?
Медитация. В ряде исследований выявлено, что медитация
повышает количество серотонина. Также в процессе вы можете
испытать эйфорию и глубокое блаженство, если одновременно
повысится уровень не только серотонина, но и дофамина. Все просто –
скачайте приложение и опробуйте.
Свет. Учеными доказано, что в хорошо освещенных помещениях
продуктивность людей выше. Это также обусловлено выработкой
серотонина. Позаботьтесь, чтобы в вашем рабочем пространстве было
достаточно света. Для начала можете просто попробовать сравнить,
как вы себя чувствуете в разных помещениях с разным уровнем
освещенности.
Лидерство. Старайтесь проявлять лидерские качества. Серотонин
также известен как гормон уважения. Беря на себя ответственность, вы
заслужите уважение коллег, а значит, увеличите выработку серотонина.
Для начала можно организовать встречу с друзьями, сыграть в мафию
или настольные игры.
Как увеличить количество окситоцина?
Пение, развитие голоса. Уровень минимум – выберите три-пять
любимых треков и пойте. Средний – иногда ходите в караоке.
Максимум – занимайтесь с преподавателем по вокалу.
Тактильные контакты. Уровень окситоцина повышается при
рукопожатии, объятиях, ощущении моральной поддержки и взаимного
доверия. Я уже цитировал семейного психотерапевта Вирджинию
Сатир, которая говорила о важности объятий в жизни человека. Не
забывайте и не стесняйтесь лишний раз подойти и обнять близких вам
людей.
Во время своего двухмесячного ретрита я интуитивно попробовал
все перечисленные действия, и это сделало меня невероятно
счастливым и энергичным.
Задание
1. Выше в сумме перечислено двенадцать способов почувствовать
себя более счастливым. Распределите их на следующие двенадцать
дней и сфокусируйтесь на каждом отдельно.
2. Те, что понравятся больше всего, превратите в привычки и
практикуйте.
А теперь давайте вместе разберемся, что фундаментально выровняет
гормональный фон, значительно улучшит состояние организма и
повысит количество энергии в течение дня. На все перечисленное
сильно влияют три аспекта: сон, спорт и питание. О них и пойдет речь
далее.
Первый фундамент – сон. Как нормализовать
режим?
Современный человек без конца ищет возможность увеличить
количество часов в сутках. Ему не хватает времени на слишком
большое количество дел. Он нуждается в новых техниках и лайфхаках.
Почему так происходит? Люди привыкли расходовать ровно такое
количество любого ресурса, которое имеют. Не важно, что это: деньги,
рабочее время, еда или что-то еще. Для человеческой природы не
характерно накапливать и сохранять.
Узнали себя? Мне кажется, это неверный путь. Я рекомендую,
вместо того чтобы мечтать о лишних часах в сутках, увеличить
количество энергии и уровень концентрации. Тогда вы сумеете
выполнить привычные дела быстрее и почувствуете себя лучше.
Здоровый сон – неочевидный способ достичь данной цели.
Для начала скорректируйте режим. Не нужно сразу ложиться и
вставать рано. Скорее всего, вы к такому еще не готовы. Если начнете
вносить изменения чересчур резко, так же резко и закончите.
Проверено на собственном опыте.
Начните со стабилизации времени сна. Спите либо ровно семь
часов, либо то время, которое вам необходимо. Большинство проблем с
организмом связаны с тем, что человек пересыпает или недосыпает.
С чем я столкнулся.
• Вне зависимости от того, во сколько ложился, я чувствовал себя
хорошо. Даже если это было три часа ночи.
• Я столкнулся с забавным ощущением. Каждое утро я просыпался
раньше будильника на час-полтора и заставлял себя доспать нужное
время. Мозг будто сопротивлялся программе, которую я пытался ему
установить.
Если вы боитесь проспать – он начинает просыпать. Если хотите
спать точно определенное время – он будит вас раньше. Интересная
закономерность. Но, возможно, она сугубо индивидуальная.
Попробуйте на себе и будьте внимательны к ощущениям.
Если вы уже стабильно спите по семь часов, можно переходить на
новый уровень – ранние подъемы. Многие рекомендуют делать это
постепенно. Я предлагаю сделать наоборот.
Задание
1. Опираясь на собственный опыт, выберите оптимальное
количество сна для себя. Просто попробуйте спать разное количество
часов, ложась в одно и то же время. Посмотрите, при каком варианте
вы чувствуете себя лучше.
2. Поставьте себе задачу: независимо от того, во сколько вы легли,
вставайте строго через выбранное количество часов.
3. Добавьте привычку в свой трекер. Мне удобнее фиксировать
привычки в приложении. Я использую O.Habits.
4. После нескольких дней фиксированного сна (рекомендую не
торопиться, начать можно с семи дней) переходите к ранним
подъемам. Также отведите на усвоение данной привычки
определенное количество дней (рекомендую тридцать дней).
5. В течение намеченного времени строго соблюдайте режим.
Сейчас нет ничего важнее вашей новой привычки. Подробнее, почему
это так важно, читайте в седьмой главе.
Ключевое
Не ешьте перед сном. Питание – фактор, сильно влияющий на то,
как легко вы уснете и как легко проснетесь. Идеально, если последний
раз вы принимаете пищу за два-три часа до сна. И еда не должна быть
тяжелой. Если вы перекусите овощным салатом или фруктами, будет
превосходно.
Лучше всего я чувствовал себя при пробуждении во время
священного поста в месяц Рамадан или после тридцатишестичасового
голодания на воде. Это связано с тем, что, как уже говорилось,
организм тратит очень много энергии на пищеварение. Особенно если
последний прием пищи состоялся незадолго до сна, и еда была жирной
или калорийной.
Длительность сна. Это индивидуальный показатель. Здесь важен
баланс. Недостаток и избыток сна вредны, они даже приводят к
различного рода заболеваниям.
Мое оптимальное время – семь часов, у супруги – восемь. Вам я
рекомендую определиться, опираясь на свои ощущения и опыт.
Реализовать свою энергию. Если вы встали в двенадцать часов и
провели день в сидячем положении, не рассчитывайте заснуть рано.
Вам просто не захочется. Я рекомендую заниматься физическими
упражнениями в течение сорока минут за два часа до сна. В меру
уставший человек не страдает бессонницей.
Дополнительно
Погуляйте перед сном десять-пятнадцать минут. Ваши глаза
отдохнут от экрана телефона, а мозг – от информации. Это очень
хорошая привычка для подготовки ко сну. Рекомендую гулять без цели
и без общения. Сфокусируйтесь на своем состоянии, позвольте вашему
вниманию отдохнуть.
Примите душ. После прогулки можно принять теплый душ под
спокойную, расслабляющую музыку.
Максимально затемните помещение и по возможности избавьтесь от
лишних звуков.
Обозначьте конец дня не моментом отхода ко сну, а за один-два часа
до него. Многие люди настолько плотно распределяют свои дела и
заботы, что, даже решив лечь вовремя, не делают этого, так как не
успевают. Я рекомендую войти в режим «подводной лодки»
и отложить все дела на завтра, даже если вы что-то не успели.
Начну с того, что в поздних отходах ко сну нет никакого смысла. Это
абсолютно контрпродуктивно и неправильно. Да-да, я уже чувствую
ваши оправдания: «Но я – сова! Некоторым легко вставать утром, но я
не такой! И вообще, мне хорошо работается ночью! Я чувствую
прилив энергии!»
Ученые изучили поведение двадцати одной «экстремальной совы»,
которые в среднем ложились спать лишь в 2:30 ночи и не просыпались
раньше десяти утра, и предписали им:
• просыпаться на два или три часа раньше обычного и проводить как
можно больше времени на улице под утренним солнцем;
• завтракать как можно раньше;
• заниматься физическими упражнениями только по утрам;
• обедать в одно и то же время каждый день и ничего не есть после
19:00;
• отказаться от кофеина после 15:00;
• не дремать после 16:00;
• ложиться в постель на два или три часа раньше обычного и
уменьшать освещенность по вечерам;
• каждый день ложиться спать и вставать в одно и то же время.
После трех недель такого режима биологические часы этих людей
сместились на два часа – по словам исследователей Бирмингемского
университета, Университета Суррея и Университета Монаша в
Австралии.
По результатам исследования, опубликованным в журнале «Слип
Медисин», участники эксперимента спали не меньше, чем ранее. А
сами они признаются, что им реже хотелось спать в течение дня или по
утрам, что у них понизился уровень стресса и депрессии и
одновременно повысилась скорость реакции.
«Простой ежедневный режим может помочь совам переключить
свои биологические часы и улучшить как свое физическое, так и
психическое здоровье», – утверждает профессор Дебра Скин из
Университета Суррея.
То есть это просто привычка, которая сформировалась с детства, а
значит, ее можно изменить при желании. Не предпринимать ничего и
прикрываться оправданиями – тоже выбор. Сейчас расскажу, почему
так поступать не стоит.
Начнем с простого. Чем вы занимаетесь после 22:00? Сидите в
социальных сетях? Играете в игры? Смотрите «Ютуб»? Работаете? В
целом, ни один человек ничего действительно существенного не
делает ночью. И, если быть честным перед самим собой, единственная
причина, по которой вы ложитесь поздно, заключается в том, что
ночью вы свободны.
Вы предоставлены сами себе, вам никто не звонит, не пишет по
работе, и даже домашние вас не трогают. Современному человеку
очень не хватает свободы, уединения, времени наедине с самим собой.
Альтернатива
Ранний подъем. В пять утра весь мир спит, и вы так же свободны,
как в два часа ночи. Вы просыпаетесь бодрым, полным сил, у вас
много времени, которое вы можете уделить себе, работе. Да чему
угодно!
1. Бег
Позволяет отлично разгрузить голову. Мозгу не нужно обдумывать,
как поставить ногу, с какой скоростью бежать и так далее. Все
происходит автоматически.
Очень важно размяться перед пробежкой. Если вы тренируетесь
нерегулярно и бегаете небольшие дистанции, возможно, вы не
почувствуете ущерба. Однако, если вы бегаете регулярно, спустя время
может появиться дискомфорт в коленях.
По асфальту бегать вредно: он не амортизирует, и от контакта с ним
идет отдача в колени и позвоночник. Если вы все же вынуждены бегать
по асфальту, рекомендую подобрать специальные кроссовки. Но лучше
всего бегать по земле.
Дистанция, которую сможет пробежать почти каждый, которая
лучше всего подойдет для начала дня – два-три километра. Это займет
примерно пятнадцать-двадцать минут. Еще я считаю эту дистанцию
безопасной. Даже несмотря на то, что я не делал разминку, на данной
дистанции свои первые сто восемьдесят регулярных пробежек я не
испытывал никаких трудностей.
Бегите в комфортном темпе, дышите через рот.
2. Растяжка
Во-первых, регулярные упражнения на гибкость заметно усиливают
кровоток в мышцах, что способствует их развитию и ускоренному
восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, они значительно повышают силу и выносливость
мышц, поскольку большая часть данных упражнений носит отчетливо
силовой характер.
В-третьих, растяжка при правильном выполнении способствуют
развитию баланса. Походка и движения становятся уверенными и
грациозными!
В-четвертых, усиленная растяжка мышц ног и тазовой области
отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и
у мужчин!
Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно ускоряют
обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной
тренировки). Это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для
снижения веса, ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее,
стройнее и энергичнее человек.
Выполнять упражнения можно по видеороликам в «Ютубе». Мои
любимые каналы: Bohobeautiful, Chilelavida, Neofit. Важно понимать –
растяжку нужно делать за счет расслабления, а не напряжения. Работа
направлена не столько на результат, сколько на процесс. Для меня это
привычка, от которой я получаю самые медленные результаты.
Большое значение имеет «разогретость» тела.
3. Силовые упражнения
К сожалению, если только бегать и растягиваться, можно быстро
потерять в весе. Я сам столкнулся с подобной проблемой. Чтобы быть
в форме, каждый второй день я занимаюсь силовыми тренировками,
пока только по программе – сто отжиманий, двести приседаний.
Здесь основное значение имеет не тип тренировки и не количество
времени, которое вы ей уделяете, а внутреннее ощущение и
регулярность. Я начинал с одного подхода отжиманий и приседаний и
постепенно перешел на программу.
Если вы стартуете с малого и делаете все регулярно, это всего лишь
вопрос времени – когда вы пойдете дальше и осилите более
длительную, эффективную тренировку. Но если сразу начать со
сложного и интенсивного, вы рискуете не продержаться долго.
Какой толк от месяца интенсивных тренировок через год? А какой
от года ежедневных тренировок по тридцать минут? Думаю, ответ
очевидный. По факту, вы можете выбрать любой спорт, который вам
нравится. Необязательно заниматься именно тем, что я перечислил. Но
однозначно, в жизни современного человека спорт должен быть. Он
напрямую влияет на наше физическое состояние, самочувствие, а
соответственно, и на результативность в разных сферах жизни.
При выборе вида спорта отталкивайтесь в первую очередь от того,
что вам приносит удовольствие, что вызывает у вас в первую очередь
положительные эмоции, а не досаду и раздражение. Важно начать с
чего-то, и желательно с того, что вам нравится.
Задание
1. На неделе выделите три дня для трех разных тренировок.
Попробуйте каждую и решите, с чего начать.
2. Я рекомендую начать с какой-то одной. Не торопитесь. На первом
месте стоит качество и регулярность.
3. Когда войдете во вкус, добавьте новую тренировку. На вашем
месте, я начал бы с бега, потом добавил силовые, далее – растяжку.
Третий фундамент – питание
Тема, которая для меня самого является еще недостаточно
изученной, хотя ее фундаментальность мне понятна. Поэтому
предлагаю вам очень краткие рекомендации и заметки.
1. Баланс воды
Поддержание водного баланса заметно улучшает общее состояние
организма. В среднем необходимый суточный объем воды
высчитывается по формуле: 35 мл на 1 кг веса. Но баланс также
зависит от интенсивности физической активности и роста человека.
Есть приложения, которые помогают его рассчитать. Мне, например,
при моих 67 кг веса необходимо пить 2750 мл жидкости ежедневно.
Почти три литра чистой воды. Не чай и не сок.
Если у вас есть проблемы с весом и перееданием, данная привычка
поможет вам работать с ними. Мозг часто воспринимает жажду как
голод. Поэтому, если соблюдать баланс, вы меньше будете хотеть есть
и потреблять пищу.
Смузи
Для большего эффекта рекомендуют употреблять пищу с низким
гликемическим индексом. Но лично я не придерживаюсь данной
рекомендации. Для меня она уже отдает фанатизмом. Но если
интересно, можете почитать об этом и поэкспериментировать.
3. Сахар
Одна из моих любимых тем в питании. Сразу порекомендую
посмотреть одноименный документальный фильм[8]. В нем главный
герой проводит на себе эксперимент: в течение двух месяцев
употребляет норму сахара среднестатистического жителя Австралии –
тридцать шесть чайных ложек. Сейчас я тезисно расскажу основные
моменты фильма.
Задание
1. Посмотрите фильм «Сахар». Создайте мотивацию для работы над
собой.
2. Проведите эксперимент. Попробуйте отказаться от сахара на
шестьдесят дней. Чтобы стало интереснее, сделайте это публично в
социальных сетях.
3. Важно понять, что такое тело. Это не инструмент, которым вы
можете пользоваться, как вам вздумается. Это ваш партнер. Ваш
самый близкий друг, можно сказать. К нему нужно относиться с
уважением, любовью и благодарностью. Ведь именно от тела зависит,
как вы проживете свою жизнь.
Мы ведь заботимся о близких людях, стараемся дарить им самое
лучшее, Тогда почему, когда встает вопрос питания, часто потребляем
что попало. Я считаю, что питаться фастфудом и любой подобной
вредной пищей – сильное неуважение к своему телу.
Понимаю, что отказаться от этих маленьких «радостей жизни»
сложно. Как минимум, постарайтесь осознать, что такое тело. Любить
его и относиться к нему с трепетом и уважением.
Я уж молчу про алкоголь и сигареты. Думаю, здесь все и так
предельно ясно.
Мы подробно разбираем, как работают гормоны и как выйти в
максимально ресурсное состояние на моих групповых занятиях. На
данную тему у меня выступают сильные эксперты, кандидаты наук. И
мы сразу ищем прикладной способ, как с помощью выхода в ресурсное
состояние улучшить качество жизни и результативность во всех
сферах.
Часть 3. Составляем список привычек
«Мы являемся тем, что постоянно
делаем. Совершенство, следовательно, не
действие, а привычка».
Аристотель
Задание
Представьте, что прямо сейчас у вас есть неограниченное
количество ресурсов и времени. Как ими распорядиться? Что вы
захотите сделать? Составьте большой список мечты. Список того, чему
вы хотели бы научиться, какие навыки освоили бы, чем занялись, если
бы совершенно ни в чем не нуждались?
Можно воспользоваться четырьмя способами:
1. Определить или найти, что дает энергию, ресурсы. Например,
ранний подъем, спорт.
2. Определить, что отнимает энергию, тревожит, беспокоит,
отвлекает, вредит. Например, фастфуд, соцсети.
3. Выявить привычки, следовать которым будет интересно.
Например, учить новый язык.
4. Выбрать привычки из моего списка.
Задание
1. Выберите те привычки, которые хотите сформировать. Составьте
для себя список из восьми-двенадцати привычек на месяц. Каждую
неделю вы будете внедрять две-три новые привычки. Такая скорость и
нагрузка оптимальны. Не нужно торопиться, если вы хотите, чтобы это
оказалось надолго.
2. Добавьте привычки в трекер. Я пользуюсь трекером O.Habits.
Кстати, это один из моих проектов. Я работаю над ним с душой и
любовью. Многим он нравится. Попробуйте и вы и поделитесь
впечатлениями.
3. Определите цель по каждой привычке в днях. Если пока не очень
уверены, начните с семи дней. Вы сможете увеличить их количество
сразу после достижения цели. Если хотите потренировать внутренний
стержень – попробуйте поставить цель на месяц.
4. Опубликуйте в социальной сети историю или пост, что в течение
месяца собираетесь работать над самодисциплиной и привычками.
Сделайте публичное заявление, которое станет мотивировать вас не
сойти с дистанции.
5. Отметьте меня в Инстаграм (@vafinamir). Я поддержу вас на этом
пути.
Царь-привычка
Наверняка вы читаете данную книгу не для того, чтобы
сформировать только одну привычку. И сейчас мы разберемся, что
повлияет на ваш успех в этом начинании в целом.
Царь-привычка. На такое название меня вдохновил памятник
русского литейного искусства – Царь-пушка. Это самая главная
привычка. Та, которой вы готовы следовать длительное время,
например, год.
В чем ее суть?
• Во-первых, это очень хорошо развивает вашу волю,
самодисциплину, ответственность.
• Во-вторых, использованные при формировании данной привычки
принципы станут фундаментом для внедрения и последующих.
Поэтому оно окажется менее трудным.
• Пока следуете царь-привычке, вы всегда сможете отстроить
дисциплину и систему привычек заново. Вам не придется долго
собираться с духом, чтобы начать.
Царь-привычка выступит гарантом долгосрочности изменения: оно
не станет просто коротким увлечением, как часто случается по итогам
тренингов и мастер-классов.
Я предлагаю вам топ-10 царь-привычек по моей версии:
1. Бег. Отлично помогает выработать самодисциплину, волю и
создать внутренний стержень. Укрепляет сердечно-сосудистую и
дыхательную системы, что является профилактикой заболеваний
сердца и легких.
2. Растяжка. Помогает перезагрузиться в течение дня, привести себя
в тонус, почувствовать прилив энергии, а так же вывести
невыраженные отрицательные эмоции – гнев, обиду, злость, – которые
накопились в ходе работы и общения с людьми.
3. Изучение языков. Улучшается логическое мышление, развивается
умение работать в режиме многозадачности и способность
концентрировать внимание. Те, кто учит иностранные языки, обладают
лучшей памятью.
4. Развиваться в своем деле. Слышали про правило 10000 часов? В
бизнесе и саморазвитии считается: чтобы достичь мастерства в каком-
то виде деятельности, необходимо потратить на нее десять тысяч
часов. Почему бы не сделать из данного утверждения каждодневную
привычку?
5. Ведение соцсети («Инстаграм», «ТикТок», «Ютуб»). Сейчас
внимание – самый ценный ресурс. За него борются все компании мира.
Вместо того чтобы поддаваться влиянию блогеров, сами оказывайте
влияние на свою аудиторию. И вы откроете для себя много
возможностей. С помощью личного бренда вы сможете продавать
товары и услуги больше и дороже. В развитии социальных сетей одно
из самых важных качеств – регулярность.
6. Отказ от вредных привычек (курение, фастфуд, алкоголь).
Вредные привычки сильно сказываются на общем состоянии
организма. Они приносят минутное наслаждение, но,
проанализировав, как чувствуем себя потом, мы обнаружим
негативное самоощущение. От внутреннего состояния зависят
результаты во всех сферах нашей жизни. Поэтому отказ от вредных
привычек – хороший вклад в долгосрочные качественные результаты, в
собственное будущее.
7. Медитация. Повышает осознанность, ощущение здесь и сейчас.
Снижает стресс, успокаивает. Повышает ясность мышления, избавляет
от бесконечного потока мыслей. Повышает уровень концентрации и
внимания.
8. Чтение книг. Как правило, человек, написавший книгу, – в
совершенстве овладел своим делом и достиг в нем высоких
результатов. Он потратил на это годы своей жизни и вложил в двести
страниц свой самый ценный опыт. Что будет, если вы прочитаете
самый ценный опыт десяти, ста, тысячи человек? Вы станете
невероятно интересным, широко мыслящим человеком.
9. Ведение дневника. В результате многочисленных научных
экспериментов выяснилось, что ведение дневника улучшает
функционирование иммунной системы, нормализует кровяное
давление, улучшает сон, снижает стресс. Это отличный способ
самоанализа. Запишите ключевые события, страхи, цели. Будет
интересно почитать эти записи спустя год или больше и увидеть, какой
путь вы прошли и насколько другим человеком стали.
10. Откладывать деньги. Инвестировать. Фиксировать траты. То, что
нужно делать всем для счастливой спокойной жизни. Базовая
потребность любого человека – безопасность. Отсутствие денег или их
недостаток вызывает ощущение сильной тревоги. Чтобы никогда его
не испытывать, откладывайте 10-30 % своего дохода туда, откуда их
сложно окажется взять. Деньги должны создавать деньги. Рекомендую
вам прочитать книгу «Самый богатый человек в Вавилоне»[11].
Все перечисленные привычки способны вызвать фундаментальные
изменения в вашей жизни. В каком объеме лучше им следовать –
решайте сами, но не забывайте, что гораздо важнее объема и
интенсивности – качество и регулярность. Отведите на свою царь-
привычку хотя бы тридцать минут в день, и вы увидите, насколько
больших изменений достигните через один, три, двенадцать месяцев.
Задание
Выберите для себя царь-привычку – дело, в котором вы
одновременно хотите максимально преуспеть, не испытаете
затруднения при ежедневном выполнении и которым видите смысл
заниматься в течение года. Данный срок – очень интересный
челлендж, который сильно изменит вас по итогу. Если вы пока не
готовы к такому вызову, начните с малого. Например, я сначала бегал
по утрам тридцать дней и только потом поставил себе цель длинной в
год.
Вообще, царь-привычку очень легко придумать. Попробуйте сделать
это самостоятельно, я просто укажу вам вектор мысли. Вы занимаетесь
дизайном? Тогда рисуйте по логотипу каждый день! Это достаточно
популярный челлендж в сети. Ребята рисуют логотипы, делают
иллюстрации, анимации. Всячески прокачивают свой навык. И это
здорово! Вы давно хотели вести свой блог? Отлично! Начните писать
каждый день по одному посту. Мечтаете привести себя в форму?
Начните регулярно заниматься. Желаете написать книгу? Прекрасно.
Кстати, данную книгу я написал благодаря тому, что сделал из этого
привычку.
Перечислять варианты можно бесконечно. Выбрать можно что
угодно. Польза от процесса будет невероятная.
Импульс – это энергия, дающая старт для
работы над собой
«Нет ничего более стимулирующего, чем
когда все идет не так, как надо».
Шерлок Холмс
Задание
Просто задумайтесь. Все ваши цели абсолютны. Если вы мечтаете о
«Ламборгини», вы хотите машину, в которую сможете сесть и поехать,
а не ту, которую вам придется отдать уже на следующий день. Вы
хотите именно машину, а не колесо.
А теперь вопрос: как достигать абсолютных целей и при этом вести
себя неабсолютно? Ответ – никак.
В кругу состоятельных людей очень внимательно смотрят на
культуру человека, на его жизненные принципы и характер. Деньги
для таких людей уже не показатель. Если человек постоянно
опаздывает на пять минут, с ним, скорее всего, не станут вести дела,
запускать проекты, вкладывать в него инвестиции.
Если вам, как и мне в свое время, надоело довольствоваться
маленькими результатами, проявляйте себя абсолютно. И требуйте
такого же отношения к себе от людей, которые вас окружают.
Приведу пример из жизни. Ваня – веб-разработчик, он делает
проекты на фрилансе. У него хорошие работы и стаж уже три года. Но
он все еще не зарабатывает достойные деньги. Почему?
В последнем проекте Ваня не уложился в срок. Страшного ничего не
произошло, клиент отреагировал нормально. Когда Ваня приступил к
сдаче проекта, он получил правки. Там содержались вещи, которые
они с клиентом не обсуждали заранее. Но так как он сам не уложился в
срок, он не стал говорить об этом клиенту, а решил проявить себя как
порядочный исполнитель, который делает больше, чем его просят.
Когда Ваня внес все правки, клиент прислал ему новые. И их снова
оказалось много. Ваня продолжил исправлять. В конечном счете он
сделал четыре итерации правок, потому что верил в поговорку
«Клиент всегда прав». А в итоге Ваня еле-еле закрыл проект и получил
оплату, по пути выгорев эмоционально.
В чем тут проблема, и почему я привел в пример именно данную
историю? Когда вы как исполнитель допускаете оплошность, к вам
перестают относиться как к профессионалу. Человек навязывает свое
мнение и не прислушивается к вашему. Требовать доплаты вам
неудобно, ведь вы сами накосячили и хотите это загладить. В конечном
счете вы либо превращаетесь в раба, который вносит бесконечное
количество правок, либо портите отношения.
Напишите список событий из прошлого, в которых недостаток
дисциплины сильно повлиял на ваши результаты. Пофантазируйте,
представьте, чего вы смогли бы достичь, если бы проявили свою
дисциплинированность.
• Усильте эффект в пять, десять, тридцать раз. Осознайте, какой вред
приносит ваша безответственность.
• Решите, как вы хотите проживать свою жизнь. На 10 % или на
100 %. Я выбираю абсолютность. Надеюсь, наш выбор совпадает.
Цели, направление и ответ на вопрос «зачем»
В сообществе предпринимателей и саморазвития существует
распространенная практика – ставить сто целей на год. Вы так делали?
Я – да. И мое мнение такое: сто целей быть не может. Это, скорее, сто
желаний, хотелок.
Приведу простой пример, чтобы пояснить, почему я так считаю.
Представьте, что вы заходите в магазин, и у вас есть сто рублей. На
них вы можете купить либо сто жвачек по рублю, либо одно очень
вкусное пирожное. В жизни так же, только вместо денег вы
расплачиваетесь своим вниманием. Вы достигаете очень много
маленьких незначительных целей или одну-две, но больших.
Выбирайте, что для вас важнее.
Линар Хуснуллин, который сейчас создает российский аналог
«АлиЭкспресс» – KazanExpress, – однажды сказал мне: «Если будешь
заниматься сразу несколькими проектами, прорыва не случится
нигде». И он прав. Я убедился в этом на собственном опыте, когда
решил провести челлендж – заработать больше денег –
#главноеделать.
Моя месячная прибыль выросла в два раза, так как я сфокусировал
внимание на том, что могло принести прибыль. Я старался действовать
быстро, целенаправленно и напористо. И это принесло свои плоды,
гораздо более значимые, чем грезы, аффирмации, визуализации и так
далее.
Данный метод работает очень хорошо, но только в совокупности с
качеством действий. При этом не обязательно работать чересчур
усердно или много. Главное, сфокусироваться на цели, тогда и
появится результат.
Задание
Придумайте десять целей – пять материальных и пять
нематериальных. Из них выберите три приоритетные и одну самую
важную. Запишите на бумаге и повесьте на видное место, либо
создайте заметку, к которой будете регулярно возвращаться. Ваша цель
должна находиться в фокусе.
Последний день привычки
Вы должны знать, когда остановитесь.
Нельзя заниматься саморазвитием просто ради саморазвития. Все
процессы во вселенной и природе работают по одним законам. Все
имеет начало, продолжительность и конец. Если вы не определите
конец, он наступит сам по себе. И скажу вам честно, если бы я в свое
время не поставил себе цель в 365 пробежек, я бы сорвался. Это точно.
У меня было множество привычек, которым я следовал дольше
сорока пяти дней, но большинство из них отпало, потому что я не имел
конкретной цели. С вами случится то же самое: если не установите
точное количество дней для привычки, скорее всего, вы ее потеряете.
Именно по этой причине все, кто начинают новую жизнь с
понедельника или нового года, срываются через две-три недели.
Если у вас есть трудности с тем, чтобы поставить цель правильно,
рекомендую воспользоваться технологией «СМАРТ» (SMART).
Определение СМАРТ-целей
SMART – аббревиатура пяти критериев, которым соответствует
грамотно поставленная цель:
• specific (точно сформулированная);
• measurable (измеримая);
• achievable (достижимая);
• relevant (актуальная);
• time bound (привязанная к сроку).
Разберемся по порядку.
Specific: конкретизация желаемого
Это четкая формулировка результата, которого человек хочет
достичь. Например, цель «похудеть» может подразумевать как
желаемую цифру на весах, так и размер одежды.
Зарабатывать деньги можно, устроясь по найму или развивая
собственный бизнес. А частный дом может находиться как в элитном
поселке, так и в тихой, уютной деревне.
Когда цель сформулирована точно, понятнее, в каком направлении
двигаться: расти профессионально, искать бизнес-идею и т. д.
Measurable: возможность измерить
Обычно это количественный показатель: на сколько килограммов
похудеть, сколько зарабатывать в месяц и в какой валюте, на сколько
процентов увеличить продажи. Но измерять можно и с помощью
качественных показателей: отметить день рождения в Италии, сдать на
права, прочесть «Властелина колец» в оригинале и прочее.
Данный критерий позволяет определить, достигнута ли цель. Он же
поможет оценить прогресс: что уже сделано и много ли осталось.
Achievable: наглядная достижимость
Она определяет, сможет ли человек достичь цели за указанный срок.
И связана с ресурсами, которыми человек обладает: достаточно ли у
него времени, денег, сил (физических и моральных), умений и т. д.
При несоблюдении данного критерия поставленные цели не
мотивируют, а только вгоняют в невроз. Какой бы амбициозной ни
являлась цель, она должна быть достижимой.
Relevant: актуальность задачи
Согласно данному критерию, цель должна соответствовать двум
требованиям:
• согласовываться с более крупными, стратегическими целями (если
в будущем человек планирует жить в доме у озера в тихом месте,
переезд в столицу с подобным стремлением не стыкуется);
• не вступать в конфликт с другими текущими целями (если человек
планирует все вечера проводить с семьей, то не сможет посещать
вечерние курсы английского шесть раз в неделю).
От актуальности зависит, будет цель мотивировать человека или нет.
Time bound: ограниченность по времени
Заработать миллион рублей за год и за десять лет – разные цели,
требующие для достижения разных шагов.
Дедлайн (крайний срок) может выглядеть как точная дата (к 8 марта
2021 года), временной промежуток (за год) или привязка к какому-то
событию (к отпуску).
Наличие срока помогает планировать шаги для достижения цели и
служит профилактикой прокрастинации.
Задание
Поставьте цели по привычкам по технологии «СМАРТ». Каждый
день фиксируйте свое продвижение. Помните: процесс гораздо важнее,
чем результат. Если двигаться к цели регулярно, рано или поздно вы ее
достигнете.
Почему критически важно дойти до конца?
Как я сказал ранее, дистанция, на протяжении которой вы будете
вырабатывать привычку, влияет на силу воли и ваш характер. Важно
понимать – здесь есть как преимущества, так и недостатки. Если вы не
дойдете до конца, сделаете поблажку и сорветесь, это нанесет вред
вашей силе воле и внутреннему стержню. Соответственно, скажется и
на характере.
Выводы
• Если хотите знакомиться с людьми на несколько уровней выше
себя, ходите в места, которые такие люди посещают. Парикмахерские,
рестораны и другие.
• Знакомьтесь просто ради удовольствия и интересного опыта. Не
ставьте цель продать, закрыть на аудит или еще что-то. Это будет
отвлекать вас и создавать ощущение неискренности, которое
отразиться на вашей мимике, речи, жестикуляции.
• В общении важна тотальная искренность. Не пытайтесь казаться
лучше, чем вы есть. Если вы будете рассказывать о себе честно, есть
вероятность, что человек либо даст совет, либо сам захочет вам чем-то
помочь.
• Когда вы окажетесь перед человеком, который зарабатывает в сто
раз больше вас, ему будет все равно, какой вы крутой предприниматель
и сколько зарабатываете. Но ему станет интересно, какой вы человек.
Развивайте свои внутренние качества, расширяйте кругозор,
осваивайте разные навыки, читайте книги.
Задание
1. Определите время суток, в которое планируете выполнить
привычки. Добавьте план в календарь.
2. Распределите привычки по порядку. Чередуйте эмоциональные,
спортивные, умственные привычки.
3. Выберите простые способы поощрения. Не забудьте хорошо
похвалить и отблагодарить себя, когда достигнете своей цели.
Искусство маленьких шагов и больших
результатов
Каждый из нас в течение жизни пребывает в разных состояниях.
Иногда мы чувствуем прилив сил, мы мотивированы и полны
энтузиазма. Иногда, наоборот: сил ни на что нет, состояние
опустошенное, мы погружаемся в апатию и депрессию.
Чтобы такие эмоциональные качели не разрушили дисциплину и
систему привычек, рекомендую определить по каждой привычке
минимум, который вы сможете выполнить в любых условиях и
обстоятельствах.
Вместо нормы читать по тридцать страниц каждый день, сделайте
целью пять или десять страниц. Согласитесь, даже когда очень
загружены, вы сможете найти несколько минут, чтобы выполнить
такую задачу?
Очень важно понять, что гораздо круче читать по десять страниц
триста шестьдесят пять дней подряд, чем по тридцать страниц в
течение семи дней, а потом забросить привычку. Если вы чувствуете
себя хорошо и вам интересно, сделайте больше. Но никак не меньше
минимума. Иначе практика окажется малоэффективной.
Задание
К заданию из предыдущего раздела добавьте минимум по каждой
привычке и зафиксируйте его.
Многие люди недооценивают, что способны сделать за два-три
года, и переоценивают, что могут сделать за месяц.
За первый год своей проработки я пробежал более тысячу пятьсот
километров. Это достаточно серьезный результат, и я считаю, его
можно сравнить с покупкой машины, квартиры или более высоким
уровнем дохода.
Можно ли пробежать тысячу пятьсот километров за месяц и не
угробить свое здоровье? Да и много ли людей в силах подобное
сделать? Но данной цели можно достичь, если идти к ней каждый
день – в любых обстоятельствах, любых состояниях, не давая себе
поблажек. К сожалению, многие сегодня хотят быстрых результатов и
не готовы к долгой работе.
Все мы хотим лучшей жизни, и у каждого свои цели. Задайте себе
вопрос: а как часто вы идете к своей цели?
Если вы хотите получить ответ, почему так медленно продвигаетесь
к своим целям или никак не можете их достигнуть, вот вам хорошее
задание.
Задание
В течение недели ежедневно вечером спрашивайте себя, что вы
сделали сегодня, чтобы продвинуться к своей цели. Записывайте
ответы. Если вы по факту не сделали ничего, напишите, почему и что
вы сделаете завтра, чтобы стать ближе к цели.
Скорее всего, вы выясните, что ничего значимого для продвижения
не делаете или занимаетесь делами, тоже важными и значимыми, но не
теми, что приблизят вас к цели. Так случилось и со мной. Это добавит
вам трезвости. Вы поймете, почему до сих пор находитесь там, где
есть, а не там, где хотите быть.
Турбо на старте. Коллективная работа
Те рекомендации, которые я уже дал, могут привести вас к
абсолютности в соблюдении привычек. Но, если по какой-то причине
вы чувствуете, что вам тяжело, вот вам еще одна рекомендация.
ЗАДАНИЕ
Определите время суток, в которое планируете выполнять свои
привычки. Добавьте план в календарь. Определите по каждой
привычке минимум и зафиксируйте его.
ЗАДАНИЕ
В течение недели ежедневно вечером спрашивайте себя, что вы
сделали сегодня, чтобы достичь своей цели. Запишите ответ на этот
вопрос. Если вы не сделали ничего, объясните себе, почему, и что вы
сделаете завтра, чтобы приблизится к своей цели.
Часть 5. Первый месяц работы над
собой
Дисциплина через любовь и осознанность
«Самодисциплина есть любовь к себе.
Если ты хочешь быть счастливым, то
должен любить себя, а значит, быть
самодисциплинированным. Путь к долгому
счастью лежит через самодисциплину».
Уилл Смит
Отдых от привычек
Если вы прониклись идеей превратить привычки в образ жизни, я
рекомендую вам обозначить для себя дни свободы. Следуя более чем
десяти привычкам ежедневно, в какой-то момент вы почувствовать
себя их рабом.
Но мы укрепляем самодисциплину, чтобы улучшить жизнь, а не
наоборот, поэтому следует выделить дни, когда можно придерживаться
привычек на свое усмотрение. Хотите проработать сегодня все
привычки? Без проблем. Нет желания, и вы немного подустали от них?
Ничего страшного, сегодня отдыхайте.
Я для себя выделил субботу и воскресенье. Вы можете выбрать
любые, какие захотите. Даже не два дня, а три, если чувствуете
необходимость.
Важно вот что: если появится желание пропустить привычку в
будний день, объясните себе, что поблажку делать нельзя. У вас есть
выходной день, когда вы свободно сможете решить, следовать
привычке или нет.
Задание
Выделите выходной день для привычек. И все-таки нет ничего
лучше старой доброй регулярности. Если вы хотите достичь
максимума, лучше перерывов не делать. Свои двадцать привычек я
соблюдаю каждый день без выходных.
Спасательный круг дисциплины
Как обезопасить себя от срыва? Я дал несколько рекомендаций,
которые работают очень хорошо, но, даже если вы отлично знаете
море и уверены в своем катере, спасательный жилет никогда не будет
лишним.
Неочевидные плюсы
Вы будете мотивировать других людей своей дисциплиной и
целеустремленностью. Они захотят повторять за вами или тоже начнут
поддерживать привычку регулярно. Вам начнут писать слова
благодарности, которые вызовут выброс гормона счастья – серотонина,
что благоприятно скажется на привычке.
Наверняка вы желаете, как и я, изменить наш мир в лучшую
сторону. Привнести в него что-то свое. Оставить след. Возможно, вы
слышали фразу «Хочешь изменить мир – начни с себя», которая вас и
останавливала.
У меня есть хорошая новость. Вырабатывать привычки,
самодисциплину, транслируя процесс, – отличный способ менять мир
через себя. Своим примером с пробежками я замотивировал многих
людей стать лучше, и это очень приятно. Искренне желаю вам
испытать подобные чувства.
Задание
1. Задекларируйте свою привычку публично. Поставьте цель.
Расскажите, как долго вы планируете двигаться к ней, какого
результата планируете достичь и почему решили начать.
2. Отчитывайтесь ежедневно. Также рекомендую создать папку в
актуальных историях в «Инстаграм» и закрепить в ней все
видеоотчеты от первого до последнего.
3. Ставьте хештег #фанатичнаядисциплина. Давайте продвигать
дисциплину в массы!
4. Отметьте меня (@vafinamir). Мне будет приятно, и я обязательно
вас поддержу.
Что делать, если сорвался?
Я прошел через разные стадии формирования привычек. Через
бешеный энтузиазм и пятьдесят привычек в день на протяжении двух
месяцев и через откат ото всех кроме одной – пробежки. Я выстраивал
свою самодисциплину снова и снова.
Первое, что хочу отметить, – лучше не срываться, не допускать
поблажек. Понимаете, формировать самодисциплину и систему
привычек все равно, что строить высотное здание. Например, Бурдж-
Халифу. Каждая поблажка равнозначна трещине. После появления
первой возникновение других не заставит себя ждать, и в скором
времени ваш небоскреб рухнет.
Сразу поясню, почему первые несколько абзацев я посвятил
недопустимости подобной ситуации. Вернемся к примеру. Вы
потратили много времени, сил, энергии, чтобы возвести свою Бурдж-
Халифу, а сейчас она лежит в руинах. Думаю, вы легко представите,
насколько сложно отстроить абсолютно такое же здание на том же
месте?
Невероятно сложно! А для начала придется полностью расчистить
площадку от мусора, и только потом возводить здание. И еще один
большой минус – у вас уже не будет прежнего энтузиазма, рвения и
мотивации, с которыми вы первый раз начинали.
Все новое доставляет удовольствие, вызывает интерес. Повторять
уже давно знакомое снова и снова не так приятно. Гораздо проще
выбрать другую площадку и строить нечто новое. Так и с привычками.
Понимая все это, неоднократно пройдя через подобный опыт, я
довел свою бескомпромиссность в выработке привычек до максимума.
Я не ложусь спать, пока не выполню все привычки. Да, я помню про
привычку с отходом ко сну. В таком случае два варианта: организовать
свое время так, чтобы успеть выполнить все привычки до отхода ко
сну или пожертвовать одной привычкой и выполнить все остальные.
Задание
1. Сформируйте фундамент дисциплины с удобным количеством
привычек.
2. Сформируйте «буфер» привычек. В нем должно содержаться
примерно три-пять дополнительных привычек, которые можно
использовать для замещения.
3. Поставьте цель сначала на семь дней. Проведите эксперимент и
понаблюдайте за своими ощущениями. Не слишком ли велика
нагрузка? Может, для начала количество привычек лучше сократить?
4. Транслируйте свои изменения. Каждый день снимайте отчет о
привычках.
Миссия и надежный способ сохранить систему
Система привычек и самодисциплины – уникальная возможность,
меняя себя, изменить мир. Все, что вам нужно, – регулярно
демонстрировать, как вы работаете над собой, в социальных сетях. Вы
словно сеете семена самодисциплины в сердцах людей. Спустя время
появляются ростки. Люди начинают повторять за вами или внедрять
собственные привычки, и тоже регулярно.
Своим примером я посеял более ста семян. Это точно. Один из моих
подписчиков к началу общения бегал уже более двухсот сорока дней
подряд. А одна девушка поблагодарила меня в личном сообщении и
сообщила, что изучала иностранный язык четыреста шестьдесят дней
подряд!
Также расскажу про своих подопечных группового и личного
наставничества, в рамках которого мы стремимся увеличить доход в
два раза и работаем над общим состоянием с помощью дисциплины и
привычек.