Fanny: 7 volteo atrás

Rebe:8 y9 quinta
Laura: 1, 2
Capi: 3
Elena:11 pino
Joel: 10
Nacho: 16, paloma
Lola: rondada: 5, 15
María:12
Juancar:13 voltereta lateral
Xexu:4 y volteo delante
Rober: 6
Juanan: 14 león
 VOLTEO
HACIA ATRÁS

Descripción gráfica

Definición y descripción

Para proceder a realizar la voltereta hacia atrás seguiremos los siguientes

pasos: primero desde la posición inicia nos agacharemos quedándonos así
en posición de cuclillas, los brazos los colocaremos a la altura de las orejas y
pegaremos la barbilla al pecho. A continuación nos dejaremos caer
apoyando así los glúteos y dejándonos rodar sobre la espalda. Una vez
realizados estos pasos apoyaremos las manos en el suelo encogiéndonos y
dejando posar manos y hombros en el suelo. Seguiremos el impulso que con
la ayuda de las manos nos volteará y nos dejará mirando hacia el suelo. Por
último apoyando los pies nos erguiremos para proceder con la posición final
de la habilidad, con el cuerpo estirado y recto.

Acciones fundamentales

Para poder realizar bien el volteo hacia atrás nos fijaremos en que la barbilla
esté pegada al pecho, en que los brazos estén bien colocados en ángulo con
las manos a la altura de las orejas, que tengamos la espalda arqueada y se
pase por la posición de cuclillas para no dejarse caer bruscamente.

Errores más comunes

Los errores más frecuentes que se pueden observar en esta habilidad son:

• No colocar la barbilla junto al pecho por lo que se producen lesiones

cervicales
• No arquear la espalda y dejarse rodar, por lo que se atascan
• No coger impulso necesario
• A la hora de realizar el volteo girar los brazos o uno de ellos
provocando así que el volteo salga girado
• No pasar por la posición de cuclillas y así caer bruscamente
Progresión metodológica

Para aprender a realizar la voltereta seguiremos un circuito de 5

elementos:

• Primero se colocarán en los bancos colgados de las espalderas para

que les resulte más fácil el rodamiento que tienen que realizar
siempre acompañado por dos compañeros a cada lado que les
ayuden.
• Después se irán a los trampolines que al estar menos inclinados
verán un poco más de dificultad pero muy severa, aquí un compañero
le ayudará a realizar la habilidad. Para conocer las variantes se
practicarán aquí también los volteos hacia atrás con piernas abiertas
y piernas juntas.
• Seguido se irán al plinto que con la ayuda de dos compañeros poco a
poco irán realizando la voltereta desde una altura considerable.
• Una vez realizadas las anteriores se procederá a realizar el volteo con
ayudas sobre un banco con colchonetas en horizontal con la variante
de piernas abiertas también.
• Por último, individualmente o con ayudas en colchonetas sobre el
suelo podrán realizar los volteos hacia atrás completamente en
horizontal.

Ayudas

La ayuda para el volteo hacia atrás será colocarse en un lateral del

compañero que realiza el volteo y poner la mano izquierda en su abdomen y
la mano derecha en sus lumbares.

Para realizar correctamente la ayuda se tendrá que acompañar en todo

momento al compañero con las manos colocadas siguiendo el movimiento
rodatorio.

Seguridad

• Cubrir el trampolín con colchonetas

• Cubrir los bancos con colchonetas
• Poner colchonetas debajo del plinto para evitar caídas bruscas
• Asegurar banco a espalderas
Material

• Colchonetas finas
• Trampolín
• Bancos
• Espalderas
• Plinto
•

Variantes

• Volteo hacia atrás con piernas abiertas (Rusa)

• Volteo hacia atrás con piernas juntas
• Quinta

Observaciones personales

Para no sufrir lesiones es muy importante mantener en todo momento la

barbilla junto al pecho ya que así el movimiento rotatorio se puede realizar
mucho más fácilmente.

Otro aspecto muy importante es coger mucho impulso para que sea más
sencillo voltear hacia atrás sin complicaciones de quedarse atascado.
 QUINTA

Descripción gráfica

Definición y descripción

La quinta se inicia de pie, de espaldas al desplazamiento. El tronco se

flexiona manteniendo las piernas juntas y extendidas hasta que las manos
tocan el suelo (brazos extendidos). Se inicia un movimiento similar al volteo
hacia atrás hasta que las rodillas alcanzan la altura de la cara (piernas
extendidas en todo momento) y las palmas de las manos se apoyan detrás
de los hombros con los dedos dirigidos hacia éstos. A continuación, se
realiza un impulso de piernas hacia arriba seguido de una enérgica
extensión de los brazos. Todo el cuerpo se extiende hasta la posición de
apoyo invertido de brazos.

Acciones fundamentales

• En la fase inicial la extensión de los miembros inferiores debe ser

completa. Los miembros superiores han de ser una prolongación del
cuerpo.
 • Flexionar el tronco adelante para ayudar a sentarse. En esta fase, los
brazos están extendidos y colocados a cada lado de las piernas.
• Enérgica abertura de las piernas con respecto al tronco para facilitar
la subida a “pino” (movimiento de báscula).
• Fuerte repulsión de los brazos.
• Bloquear los hombros para facilitar el equilibrio en el “pino”.
• Mantener la mirada al frente durante el pino.

Errores más comunes

Los errores más frecuentes que se pueden observar en esta habilidad son:

• No realizar la abertura de forma coordinada. Tirarse al suelo, en lugar

de descender progresivamente.
• No mantener la flexión del tronco con respecto a los miembros
inferiores durante el volteo atrás.
• Falta de flexibilidad en general.
• Falta de tonicidad en los brazos para realizar la repulsión.
• Falta de equilibrio en la posición de pino.
• Mantener la mirada dirigida al suelo durante la posición de
pino.

Progresión metodológica

Para aprender a realizar la voltereta seguiremos un circuito de 5

elementos:

• Hay que comenzar familiarizando a la persona con el movimiento.

Realizar el movimiento de báscula en el suelo o espalderas. La
progresión de este ejercicio se realizará desde tumbados, después
desde sentados con piernas extendidas, de cuclillas, de pie con
piernas semiflexionadas, y por último de pie con piernas extendidas.
• El mismo ejercicio, pero colocando las manos como en el volteo hacia
atrás (sin llegar a realizar el volteo).
• El siguiente paso es facilitar un plano inclinado para que la ley de la
gravedad acompañe la ejecución de los movimientos de la habilidad.
La posición inicial deberá seguir la siguiente progresión: cuclillas,
después con piernas semiflexionadas, y finalmente de pie. Siempre
ha de realizarlo con ayuda y con las medidas de seguridad
correspondientes.
• Igual, pero quitando el plano inclinado y con ayudas.
• Finalmente, ha de realizarlo de forma autónoma y sin ayudas.

Las progresiones se repetirán las veces que sean necesarias, siguiendo el

mismo patrón metodológico, con la máxima seguridad y con ayudas.
Ayudas

El ayudante se coloca en el lateral del gimnasta preparado para la

ejecución. Cuando el gimnasta comienza a elevar los miembros superiores
hacia arriba, el ayudante agarra por encima de las rodillas para tirar arriba y
facilitar la abertura, la repulsión de los brazos y el equilibrio a “Pino”.

Puede realizarse con una o dos ayudas. Se recomienda que en iniciación

siempre haya dos ayudas.

Seguridad

• La nuca debe estar bien protegida. Rodar sobre la espalda.

• Usar colchonetas para la amortiguación.
• Usar ayudas durante los periodos de iniciación.
• Facilitar el plano inclinado para una mejor ejecución (iniciación).

Material

• Colchonetas finas
• Bancos
• Espalderas

Variantes

• La quinta con brazos flexionados.

• La quinta con brazos extendidos.

Ayudas: Igual que en la quinta con brazos flexionados.

Errores:

• Flexionar los miembros superiores.

• Apoyar las palmas de las manos, en lugar de realizarlo con el canto
externo de éstas.
• Abrir demasiado pronto la flexión del tronco con respecto a los
miembros inferiores.
• Falta de impulsión.
• No bloquear los hombros, lo que impide llegar al equilibrio en “Pino”.
• Tirarse al suelo, en lugar de descender progresivamente.
• No mantener la mirada al frente.
Las variantes seguirán la misma progresión metodológica descrita
anteriormente.

Observaciones personales

• Familiarizar al alumno/a con el movimiento para evitar la aparición

del miedo.
• Imprescindible mantener las ayudas hasta que la ejecución sea lo
más adecuada posible.
• Prestar mayor atención en aquellas personas con mayor dificultad
motriz.
• Ir aumentando la dificultad en función del progreso de cada alumno.

PINO

Descripción gráfica
Definición y descripción

Nos ponemos totalmente rectos, con los brazos totalmente estirados

por encima de nuestra cabeza, damos un paso hacia delante y
lazamos una pierna arriba y seguidamente con el impulso la otra,
quedando las dos totalmente estiradas. Para que no nos
desequilibremos y nos quedemos totalmente rectos tenemos que
apretar glúteos y abdomen a la vez que estiramos las dos piernas, los
brazos también tienen que estar totalmente estirados.

Acciones fundamentales

Cuando nuestro compañero haya hecho el pino, tenemos que

sujetarle de la cadera e ir subiendo hacia los pies comprobando si
abdomen y glúteos están duros, si las piernas no se abren (para ello
nosotros las abrimos), y vemos si los codos no están doblados.

Errores más comunes

Los errores que más se pueden repetir son:

• Que nos desequilibremos hacia delante por coger demasiado

impulso.
• Que nos desequilibremos cuando ya estamos en pino porque, o
no apretamos suficientemente los glúteos, el abdomen o las
piernas.
• Que nos caigamos porque doblamos los brazos.
• Que no consigamos la vertical perfecta porque no subimos
adecuadamente las piernas y nos quedamos en diagonal.

Progresión metodológica

• Primero, haremos el pino en la pared, es decir, que pondremos

las manos en el suelo lo más pegadas a la pared, seguidamente
iremos “escalando” esta con los pies, por lo que nuestra cara
quedará mirando hacia la pared. A la vez que subimos la pared
con nuestros pies, vamos acercando las manos para que
queden lo más pegadas posibles a la pared, con el fin de
 quedarnos totalmente pegados a ésta, es decir, totalmente
rectos.
• Otro ejercicio que también practicaremos es el de ponernos
totalmente estiramos en el suelo, con los brazos estirados por
encima de la cabeza, y nuestros compañeros (dos en este caso)
nos subirán las piernas hasta llegar a la posición de pino, (el
que está tumbado, apoyará las manos en el suelo).

Ayudas

En la ejecución del pino, el compañero tendrá que ayudar al

ejecutante, primero siempre sujetándole de la cadera cuando este
haya lanzado ambas piernas, cuando su compañero ya esté
totalmente estable, la ayuda comprobará si abdomen, glúteos y
piernas están suficientemente duros y procederá a soltarle un poco
para ver cuánto tiempo puede mantenerse en esa posición sin apenas
ayuda.

Seguridad:

Cuando nuestro compañero haga el pino hacia la pared, tenemos que

estar pendientes de él para que cuando se canse, no se caiga hacia
abajo, sino hacia un lado. Por lo demás creo que no hay que tomar
ninguna medida de seguridad específica.

Material:

No se utilizará ningún material específico para este ejercicio a parte

de la pared y las ayudas.

Variantes:

En el ejercicio de pino podemos encontrar otras variantes como por

ejemplo el equilibrio de cabeza, el pino-puente o el pino-voltereta.

Observaciones personales
 SE
SIÓN 1. 7/2/11

PARTE INICIAL

Andar sobre los talones

Andar sobre las punteras

Andar sobre el canto externo de los pies

Andar sobre el canto interno de los pies

Andar con un pie sobre el canto externo y con el otro sobre el interno

Andar con un pie apoyando la punta y con el otro pie apoyando el talón

Andar arrastrando el empeine por el suelo y al final estirar la pierna

Andar apoyando primero la punta del pie y luego el talón. (Lo contrario de
andar normal, que es apoyando primero el talón y luego la punta)

Trotar hacia delante y después hacia detrás

Trotar lateralmente abriendo y cerrando los brazos

Skiping de rodillas corto y rápido

Skiping de rodillas alto y lento

Talones al glúteo corto y rápido

Caminar y a la vez estirar la pierna hacia el frente

Caminar hacia atrás y estirar la pierna hacia atrás

Trotando llevar los brazos de atrás – adelante

Trotando torsión del tronco llevando los brazos de un lado a otro

Dos pasos, una pierna arriba hacia delante y toco con la mano contraria.
Repetir a la viceversa.

Dos pasos, una pierna arriba al lateral y toco con la misma mano

• Cuadrupedia

Caminar de cuclillas, colocando las manos delante (a los lados), llevando las
piernas entre los brazos

Caminar de cuclillas, colocando los brazos hacia atrás y caminando hacia

atrás.

Se dan 3 pasos en posición de cuclillas, y en la misma posición se eleva la

cadera hacia arriba, estirando toda la parte posterior de las piernas.

Andar y cada 2-3 pasos estirar la parte posterior de la pierna llevando ésta
hacia delante y estirándola, quedando apoyada en el talón y bajando el
tronco lentamente

• Estiramientos
Estirar cuello

Con las piernas flexionadas y talones apoyados totalmente en el suelo,

llevar los brazos/manos hacia el suelo

Una pierna hacia delante flexionada y la otra hacia atrás en extensión.

Llevar cuerpo (tronco) hacia delante.

Igual que el ejercicio anterior pero con el tronco recto

Por parejas, uno de la pareja se coloca en la posición del ejercicio anterior

pero apoyando la pierna de atrás con la rodilla. El compañero le pone un pie
suyo en la rodilla de la pierna atrasada (para que el ejecutante no se deslice
ni mueva), con una mano levanta la pierna atrasada del ejecutante (tirando
del tobillo) sin que se levante la rodilla, con la otra mano empuja el sacro,
para que el estiramiento haga efecto.

Una pierna adelantada y en extensión, y la otra apoyando la rodilla en el

suelo. Apoyar las manos en los lados y realizar un movimiento de sacar y
meter chepa.

En la misma posición que en el ejercicio anterior, tocar la punta del pie

adelantado con la mano contraria.

De cuclillas, agarrados en parejas de las manos, uno enfrente del otro, se

tienen que apoyar los talones.

Apoyando las manos en el suelo con el tronco flexionado, apoyar el talón de

una pierna estirada, colocando la otra pierna encima, estiramiento de
sóleo.

En la misma posición que en el ejercicio anterior pero flexionar una pierna

doblando la rodilla, y apoyando el talón hacia dentro.

Sentado, llevar las piernas hacia detrás, sin llegar a voltear

Sentado, llevar las piernas juntas hacia detrás y hacia los lados.

Sentado llevar las piernas hacia detrás-arriba y al llegar a un ángulo de 90º

con el cuerpo, apoyar los codos en el suelo y sujetar con las manos la zona
lumbar.

Igual que en el ejercicio anterior pero abriendo y cerrando las piernas.

Sentados, realizamos la “mariposa” con las piernas. Espalda recta.

En la misma posición de mariposa, llevar el tronco hacia delante.

Sentado, una pierna estirada y extendida al frente, y la otra flexionada

hacia dentro. Tocar la punta del pie en extensión, estiramiento de
isquiotibiales.
En la misma posición, pero orientar y llevar el cuerpo (tronco) hacia la
dirección de la pierna libre flexionada, así estiramos el glúteo.

Sentado, abrir las piernas. Llevar hacia delante los dedos de las manos
tocando el suelo y flexionando el tronco.

Por parejas: Uno sentado enfrente del otro, con las piernas abiertas. Uno de
ellos bloquea las piernas del otro compañero para que no se le cierren y al
mismo tiempo tira de las manos del otro hacia sí.

Posición de mariposa, dejar caer la espalda hacia atrás. Dejar una pierna
flexionada y otra estirada.

• Abdominales

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas, levantar el tronco a la vez
que estiras los brazos hacia delante, los cuales están en contacto con el
suelo. No levantar la zona lumbar, y mirada hacia arriba.

Tumbado una pierna flexionada y la otra estirada. Llevar arriba esta última
diez veces.

Tumbado, piernas arriba 90º y las manos colocadas debajo de los glúteos.
Levantar los glúteos sin mover las piernas.

En la misma posición que en el ejercicio anterior: flexionar/estirar el tobillo

hacia arriba y hacia abajo continuamente.

PARTE PRINCIPAL: VOLTEO HACIA DELANTE Y SALTOS

Colocadas 5 filas de colchonetas y 5 filas de alumnos:

Realizar 3 volteos hacia delante, caminando 2-3 pasos entre volteos.

Dar 3 pasos, volteo hacia delante, y al levantarse salto con apoyo de los dos
pies.
Dar 3 pasos (derecha, izquierda, derecha), volteo hacia delante, salto con
giro de 180º y apoyo de los dos pies.

3 pasos (derecha, izquierda, derecha), volteo hacia delante, salto, apoyo

con dos pies y volteo hacia delante.

3 pasos (derecha, izquierda, derecha), volteo hacia delante, salto con giro
de 180º, apoyo con los dos pies y volteo hacia delante en dirección
contraria.

3 pasos, volteo hacia delante, salto con giro de 360º, apoyo con los dos pies
y volteo hacia delante.

[En los apoyos tras el salto, es importante amortiguar con las articulaciones
para evitar desequilibrarse, al igual que se evita tener el cuerpo atrasado en
el apoyo, intentando tenerlo adelantado para favorecer el volteo posterior]

PARTE FINAL

Para acabar estiramientos en la espaldera

SESI
ÓN 2. 11/2/11

PARTE INICIAL
Caminar

Caminar de puntillas y estirar los brazos hacia arriba juntando las manos

Caminar de talones

Caminar con el canto interno de los pies

Caminar con el canto externo de los pies

Caminar con un pie de talón y el otro de puntillas

Caminar apoyando primero los talones y luego las puntas

Caminar apoyando primero las puntas y luego los talones

En fila india todos los alumnos, tienen que agarrarse a los hombros del de
delante. Empezar andando e ir aumentando la velocidad. Después agarrarse
a la cintura del compañero que está delante del que está delante de
nosotros. Mover pies a la vez derecha-izquierda, aumentar la velocidad. Por
último agarrarse uno más por delante que en el ejercicio anterior.

Trotar hacia delante, hacia atrás y lateral

Trotar en carrera lateral, abriendo y cerrando brazos hacia los lados

Trotar en carrera hacia delante, abriendo y cerrando brazos hacia arriba

Skipping de rodillas corto y rápido

Skipping de rodillas largo y lento

Talones al glúteo corto y rápido

Talones al glúteo largo y lento

Trotar y llevar la pierna hacia delante 1-2-1-2

Pasos largos en el sitio hacia delante y hacia atrás

Saltos hacia arriba en el sitio con pies juntos

Saltos a pata coja

Saltos hacia delante y hacia atrás, pies juntos

Saltos hacia derecha-izquierda, pies juntos

Movimiento de cuello, adelante y hacia los lados (izquierda-derecha)

Hombros hacia delante y hacia atrás (10 veces)

Movimiento de codos

Movimiento de muñecas, hacia dentro y hacia fuera

• Estiramientos

Separar piernas. Coger aire y bajar el cuerpo (tronco).

Misma posición que el ejercicio anterior. Apoyar las palmas en el suelo y sin
despegarlas, flexionar piernas y extenderlas continuamente.

Desde sentados, llevar las piernas hacia atrás, intentar tocar el suelo con los
pies.

Desde la posición del ejercicio anterior, llevar las piernas juntas hacia un
lado y hacia el otro intentando tocar el suelo.

Sentado, una pierna estirada y la otra flexionada hacia dentro. Tocar la

punta de la pierna extendida con la mano contraria. Estiramiento de
isquiotibiales.

Una pierna adelantada y en extensión y la otra flexionada, apoyando la

rodilla en el suelo. Cruzar el brazo contrario y bajar el tronco. Estiramiento
de Psoas e isquiotibiales.

En la misma posición que en el ejercicio anterior, con el cuerpo recto. Llevar

el empeine del pie hacia delante. 10 veces

En la misma posición que en el ejercicio anterior, la pierna que estaba

extendida flexionarla hacia el cuerpo y estirarla, 10 veces

Por parejas: Por parejas, uno de la pareja se coloca con una pierna
extendida y la otra atrás pero apoyando esa pierna con la rodilla. El
compañero le pone un pie suyo en la rodilla de la pierna atrasada (para que
el ejecutante no se deslice ni mueva), con una mano levanta la pierna
atrasada del ejecutante (tirando del tobillo) sin que se levante la rodilla, con
la otra mano empuja el sacro, para que el estiramiento haga efecto.
Estiramiento de cuádriceps

Por parejas: En cuclillas agarrados de las manos, se tienen que callar los
talones en el suelo

Doblamos el tronco hacia abajo, descendiendo, y apoyamos las manos en el

suelo con las piernas estiradas, sin separar las palmas, aguantando en
extensión 8 segundos (isquiotibiales). Desde esta posición pasar a cuclillas y
volver otra vez a la posición de antes. Repetir 10 veces.

En la posición del ejercicio anterior flexionar primero una rodilla y luego la

otra.

Con las manos apoyadas en el suelo: 1 pierna en extensión apoyada en el

suelo y la otra se pasa por encima del gemelo de la que está en extensión.
Estiramiento de isquiotibiales
Con los brazos extendidos a los lados y el tronco recto, bajamos éste
lentamente y al llegar a un ángulo inferior a 90º mantener la posición 4
segundos

El mismo ejercicio que el anterior, pero manteniendo 4 segundos los brazos

juntos delante, 4 segundos los brazos en cruz y 4 segundos brazos juntos
delante

“La avioneta” los alumnos tienen el cuerpo en supino dorsal en el suelo y

con las piernas flexionadas hacia fuera. Ellos intentan cogerse las piernas
agarrando de las rodillas (más o menos) y levantado el tronco. Estiramiento
de abductores

Por parejas, el ejecutante realiza el ejercicio anterior: “la avioneta” y el otro

compañero le pone las piernas encima

Por parejas, los dos sentados con las piernas extendidas y abiertas uno en
frente del otro. Uno de ellos bloquea las piernas del otro para que no se
cierren y tira de las manos del otro hacia si

Sentado, una pierna flexionada y la otra pasar la por encima de la

flexionada. Se lleva el pecho hacia la pierna cruzada. Estiramiento de
glúteos

Sentados, voltear hacia atrás intentando tocar el suelo con los pies

Apoyar la espalda en el suelo. Piernas a 90º paralelas con el tronco, las

manos en el suelo sujetando la cadera

En la posición del ejercicio anterior, poner las piernas en posición rana

Sentado, abrir las piernas extendidas. Contraer los cuádriceps

En la misma posición caminar con los dedos hacia delante, contrayendo los
cuádriceps

Tumbados en posición supino ventral, brazos estirados hacia atrás. Hay que
intentar tocar con la punta de los pies el suelo estirando el empeine.
Contraer cuádriceps y abdominal para que se pegue la zona lumbar al suelo

PARTE PRINCIPAL: ACROSPORT

Se hacen grupos de 7 personas. Cada grupo coge 6 colchonetas y forma con

ellos un rectángulo.

• Ejercicios primarios:
Poner los pies sobre los hombros de un compañero que está de espaldas y
subir a la posición invertido. El compañero sujeta las piernas y flexiona el
tronco para colocarse de pie. Desde aquí ayuda al compañero a subir a
pino.

El compañero se coloca tumbado boca arriba, con las piernas elevadas:

realiza equilibrio extendiendo piernas y brazos arriba. El otro compañero se
extiende en horizontal apoyando su abdomen en los pies del compañero y
sus manos con las del compañero de apoyo. Desde aquí desequilibrar al
frente colocando las manos en el suelo y volteo hacia delante.

En grupos de 3 o 4 personas, 2 de ellas se colocan de pie en “jarras” y otra

persona ejecutante realiza un volteo hacia atrás enfocando los brazos de
atrás hacia delante o un volteo hacia delante enfocando los brazos de
adelante hacia atrás con la ayuda de los brazos de los compañeros. El
cuarto compañero puede ayudar al que realiza el volteo o bien observar lo
que hacen los demás.

Realizar un pino o equilibrio invertido apoyando los hombros sobre las

rodillas de un compañero colocado en cuadrupedia en posición supino
ventral.*

Realizar un volteo hacia atrás sobre la espalda de un compañero que se

coloca con el tronco flexionado hacia delante y las manos en las rodillas o
muslos. (Utilización de ayuda).

PARTE FINAL

Para acabar, estiramiento en la espaldera.

 SESI
ÓN 3. 14/2/11

La sesión se realiza con una distribución circular con el profesor en el centro

como guía y los movimientos en sentido anti horario (en contrario al sentido
de las agujas del reloj), en la parte principal la organización será por grupos
en cada zona con colchonetas distribuidas por el espacio. En la clase se
introducen ejercicios de calentamiento nuevos y divertidos, además
empezaremos a trabajar por grupos el acrosport y diversas posturas y
figuras de él. La duración de la sesión es de 1 hora y 30 minutos.

PARTE INICIAL

• Ejercicios en movimiento

En circulo

Caminamos

Puntillas a la vez que brazos estirados arriba

Brazos atrás

Estiramos tríceps andando

Igual, pero estiramos hombro

De puntillas

Talones

Canto interno de pies

Trenecito con todos, agarrándonos de los hombros de los de delante y

vamos acelerando, hasta que paramos en seco.

Lo mismo pero agarrando de la cintura y dirigiendo el primero.

Agarramos la cadera del siguiente y damos pasos todos juntos a la voz del
profesor
Agarramos al tercero por delante y andamos todos juntos (acelerando en
todos ejercicios de este tipo*)

Corremos

Doble paso lateral (a ambos lados)

Skippin muy rápido

Skippin lento y alto

Talones

Talones lento

Talones muy rápido

Patadas a delante corriendo

Lo mismo pero en el sitio

Patadas atrás (siempre piernas estiradas)

Andando; círculos adelante y atrás

Split torsión

Patada al aire y tocar mano contraria arriba

Igual pero la misma pierna y brazo

• Ejercicios en parado

Saltos con pies juntos

Saltos abriendo

Saltos a los lados

Saltos adelante y atrás

Saltos alternativos (péndulo)

Saltos cruzados

Estiramiento al lado
Saco diepa

Flexión abajo y recojo cuello

Estiro y doblo piernas

Con una mano delante y otra detrás intento doblar el tronco

Igual pero con las dos manos atrás y tronco atrás

Con una pierna estirada y otra flexionada (spiderman) nos balanceamos a

los dos lados.

Igual pero quietos

Fondos con piernas atrás estiradas

Fondos cruzando brazo (deltoides)

Estiro y doble rodilla

Levanto espalda con empeine en suelo, bajo cuerpo, saco chepa y estiro

Igual pero tirando del empeine con mano contraria

Extiendo las dos piernas, doblo atrás y extiendo. (Repito todos los ejercicios
con ambas piernas).

• Por parejas:

En fondo, compañero con una mano en el sacro y la otra llevan el talón al

glúteo del compañero

Tumbado con una pierna flexionada y la otra estirada y con ayuda del
compañero recta arriba con la cabeza del fémur hacia el suelo. Pierna
apoyada en el pecho dl compañero

Echado, ponemos los pies en el pecho y le estiramos rodillas con lumbares

apoyados en el suelo

• Individual

Piernas atrás con volteos y a los lados

Sapo con manos arriba

Con piernas abiertas, giro tronco y voy de frente a la pierna de ese lado y
bajo; lo mismo al otro lado

Igual, pero al centro

• Parejas

Estiro por parejas con piernas juntas

• Individual

Tumbados boca arriba con brazos en prolongación del cuerpo, extensión de

codos, pis juntos y estirados y pegamos la cadera al suelo.

• Parejas:

Tiramos empeines cogiendo de las rodilla para que no se le doblen al

compañero

Tumbado uno boca arriba, el otro se tiene que asegurar de que lo hace
correcto el ejercicio, observando y con ayudas: Pies estirados, brazos,
columna, glúteo y abdomen.

PARTE PRINCIPAL: ACROSPORT

En 5 grupos de 7 personas cada uno aproximadamente. Explicación, de lo

más fácil a lo más difícil- bajo punto de gravedad, el apoyo del comienzo
con brazos cruzados y no apoyar el sacro. Comienzo pág. 88.

PARTE FINAL

Estiramientos libres mientras el profesor pasa lista.

 SESI
ÓN 5. 18/2/11

La sesión se realiza con una distribución circular con el profesor en el centro

como guía y los movimientos en sentido anti horario (en contrario al sentido
de las agujas del reloj), en la parte principal la organización será por grupos
en cada zona con colchonetas distribuidas por el espacio. Calentamiento, y
posteriormente por grupos realizaremos acrosport y diversas posturas y
figuras de él pero esta vez con más libertad para crear e inventar figuras y
pirámides con el resto de la clase, colaboración , imaginación ,etc. La
duración de la sesión es de 1 hora y 30 minutos.

PARTE INICIAL

• Ejercicios en movimiento

Caminando, moviendo brazos hacia delante y hacia atrás.

Corriendo, corriendo lateralmente

Pies hacia adelante y hacia atrás. Después lo mismo pero en parado

Skipping y luego en parado.

Corriendo

• Ejercicios en parado

Estirando el cuerpo hacia arriba, hacia los lados, giros de tronco con los
brazos y giros sin los brazos
Cuádriceps

Bajar cuerpo y poner los brazos en el suelo

Aductores

Meter cuerpo por detrás, buscando lo más atrás posible

Piernas estiradas buscando la pierna

Pierna estirada y manos al suelo, llevar pierna hacia atrás.

Sentados, pierna flexionada y la otra estirada buscando el pie, lateralmente

buscando también el pie doblando el tronco.

Tumbado lateral, lanzando la pierna hacia arriba estirada

En cuclillas estirar aductores

Una pierna flexionada adelante y la otra flexionada atrás para estirar el

psoas y los cuádriceps. Sobre las puntas y sobre la rodilla, agarro perna de
atrás

Tumbado pierna hacia atrás de la cabeza, piernas estiradas. Igual pero

rodillas al pecho.

Sentados piernas estiradas, brazos en cruz, llevar piernas atrás vuelven

adelante, subes saltas y recepciones.

Como en una flexión de brazos, llevamos las rodillas al pecho (cuadrúpeda)

salto y recepción.

PARTE PRINCIPAL: ACROSPORT

En 5 grupos de 7 personas cada uno aproximadamente. Explicación, de lo

más fácil a lo más difícil- bajo punto de gravedad, el apoyo del comienzo
con brazos cruzados y no apoyar el sacro. Seguimiento de figuras de las
fichas pero esta vez con más libertad a la hora de crear figuras y
ejecutarlas, uniendo grupos, haciendo pirámides, etc. Imaginación.

PARTE FINAL

Masajes por parejas, uno se tumba boca abajo y el otro realiza el masaje en
zona lumbar, piernas, gemelos y espalda sobre todo.

(Estiramientos libres) El profesor pasa lista.

 SESI
ÓN 7. 28/2/11

PARTE INICIAL

• Ejercicios en movimiento

Andar

Canto interno

Canto externo

Punta-talón

Talón-punta

Un pie canto interno, otro pie canto externo

Skipping en el sitio y trotando

Saltos dejando todo el peso en la pierna que apoya

Talones a glúteos

Carrera lateral, abriendo y cerrando brazos

Carrera cruzando brazos y piernas, alternativa

Brazos hacia delante, hacia atrás, alternativos

Coordinación de brazos, uno para delante y otro hacia atrás

Andar de rodillas

Andar en cuadrupedia

Andar en cuadrupedia con piernas estiradas

Andar en posición de rana

Andar tumbado boca arriba apoyando manos y pies hacia delante y hacia
atrás

Trotar

Por parejas, se junta espalda con espalda y andan lateralmente

Por parejas, agachados en cuclillas los dos y agarrados de las manos andar
lateralmente

Andar a carretilla

Por parejas, a la voz de ya uno salta al potro a su compañero pasando por

encima de el con pierna abiertas

Por parejas, uno coge a caballito al compañero y andan

• Estiramientos

Por parejas, uno se tumba boca arriba y el compañero estira la pierna de su

compañero hacia el cuerpo de este

Individualmente para estirar cuádriceps, una pierna estirada y la otra

doblada lateralmente

Por parejas, uno se sienta a mariposa y el otro le presiona con las piernas
sobre las del compañero que lo realiza

Por parejas, uno abre las pierna y el compañero ajusta las suyas a la altura
de las rodillas del compañero para dejarlas fijas y a la vez estira de sus
brazos hacia el suelo

Individualmente, dejarse rodar de espaldas con la nuca pegada al suelo

Individualmente, estirar la espalda haciéndose una bola

De pie, estirar bíceps y tríceps

Estirar antebrazo

Estirar el cuellos a los lados y hacia delante

PARTE PRINCIPAL: VOLTEO HACIA ATRÁS

La ayuda se realiza poniendo la mano izquierda en los lumbares del

compañero y la mano derecha en el vientre de este, y realizamos en
movimiento con él hasta el final. El compañero tiene que tener las manos en
cruz en los hombros contrarios al voltear.

Para realizar dicha sesión hemos utilizado la espaldera, bancos,

colchonetas, trampolines y potros. Para ver que hemos realizado en cada
uno de ellos:

En la espaldera con los brazos cruzados en los hombros y con las ayudas de
dos compañeros dejare rodar sobre el banco con colchonetas.

En el trampolín con los brazos en ángulo recto y las manos paralelas a las
orejas y con la ayuda de los compañeros realizar la voltereta. Aquí hemos
practicado las variantes que se pueden ver en la voltereta para atrás, como
con piernas abiertas o piernas cerradas al acabar el giro.

En el potro tumbado boca arriba con las ayudas va deslizándose hacia el

suelo y estos le ayudan a realizar la voltereta hacia atrás pasando de arriba
abajo.

En el banco los brazos también están cruzados por la espalda a los

hombros. Las ayudas ponen su mano hábil en el vientre y la otra a los
lumbares. En esta acaba con las piernas abiertas y estiradas.
 SESI
ÓN 8. 11/3/11

PARTE INICIAL

• Ejercicios en movimiento

Andar sobre los talones.

Andar sobre las punteras.

Andar sobre las punteras y extendiendo las piernas-punteras.

Andar sobre el canto externos de los pies.

Andar sobre el canto interno de los pies.

Andar con un pie sobre el canto interno y con el contrario con el canto
externo.

Trotar hacia delante y después hacia atrás.

Trotar lateralmente abriendo y cerrando los brazos.

Skiping cortito y alto.

Skiping alto y lento.

Talones al glúteo cortito y rápido.

Trotar al mismo tiempo que dirigimos los brazos de atrás-delante realizando

círculos.

Trotar al mismo tiempo que realizamos torsión del tronco hacia ambos
lados.

Cada dos pasos, elevo la pierna extendida hacia arriba-delante y toco la

punta del pie con la mano del brazo contrario.

Cada dos pasos, elevo la pierna extendida hacia arriba-lateralmente y toco

la punta del pie con la mano del brazo del mismo lado de la pierna.

Caminar de cuclillas, apoyando las palmas de las manos por delante en el

suelo y colocando las piernas flexionadas entre los brazos.

De pie, andar y cada 2-3 pasos hay que extender la pierna hacia adelante,
quedando ésta apoyada en el talón y flexionando el tronco para agarrarnos
a la pierna hasta donde la flexibilidad de cada uno permita.

• Estiramientos

Estiramiento del cuello: adelante, laterales y diagonales.

Colocados con las piernas flexionadas, dirigiendo las puntas de los pies y
rodillas hacia los laterales, han de flexionar el tronco con los brazos
extendidos y tocar el suelo hacia delante, en el medio y atrás.

Psoas: Por parejas. Un compañero se coloca con una pierna adelantada y

flexionada, mientras que la otra está retrasada en extensión (dorso del pie y
la rodilla semiflexionada apoyándose en el suelo). El otro compañero coloca
su pie por delante de la rodilla de la pierna atrasada, agarrándola por el
tobillo y tirando en dirección al glúteo, al mismo tiempo que con la otra
mano empuja el sacro.

Una pierna extendida hacia adelante y la otra flexionada apoyada en el

suelo por la rodilla. Han de tocar la punta del pie de la pierna adelantada
con la mano del brazo contrario.

Por parejas, uno en frente del otro en posición de cuclillas y agarrados por
las manos. Han de intentar apoyar los talones en el suelo.

Posición de sentados con las piernas extendidas han de rodar hacia atrás,
pero sin llegar a realizar un volteo.

El mismo ejercicio pero hay que dirigir las piernas hacia un lado u otro,
piernas juntas, separadas…
Isquiotibiales: En posición de sentados con una pierna en extensión y la otra
flexionada hacia dentro. Han de tocar la punta del pie primero con el
mismo brazo de la pierna extendida, después con la contraria.

Posición de sentados, con piernas extendidas y abiertas, han de flexionar el

tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta (brazos extendidos
hacia adelante en prolongación del tronco).

• Abdominales:

Tumbados boca arriba con piernas flexionadas, deslizamos las palmas de las
manos por los cuádriceps e intentamos tocar las rodillas. Mirada arriba para
no forzar las cervicales.

Tumbados boca arriba con las piernas extendidas formando un ángulo de

90º con respecto al tronco. Mantener esta posición durante 10 segundos.

En la misma posición que en el ejercicio anterior, pero con los brazos

extendidos y dirigidos hacia las puntas de los pies han de elevarse y
descender sin tocar el suelo.

Tumbados boca arriba y bloqueando todo el paquete abdominal han de

realizar balanceos sobre la parte posterior del cuerpo (rodar sobre la
espalda).

Tumbados boca arriba han de realizar flexión y extensión del tronco.

Tumbados boca abajo con los brazos pegados al cuerpo han de extender el
tronco hacia arriba.

Variantes:

• Igual, pero con un brazo extendido hacia adelante y el otro pegado al

cuerpo.
• Igual, pero con ambos brazos extendidos hacia adelante (por encima
de la cabeza).
• Igual, pero extendemos hacia arriba al mismo tiempo brazo y pierna
contraria.

PARTE PRINCIPAL: VOLTEOS, QUINTA, Y PINO CON TRES

APOYOS

Por tríos:
 • Volteos adelante
• Volteos atrás.
• Quinta con brazos flexionados.
• Quinta con brazos extendidos.

Equilibrio pino con cabeza:

• Primero realizamos la rana para trabajar el equilibrio.

• Rana aproximando la cabeza al suelo y vuelta a la posición inicial.
• Pino apoyo de cabeza elevando las piernas agrupadas.
• Pino apoyo de cabeza elevando las piernas abiertas y extendidas.
• Pino apoyo de cabeza con piernas juntas y extendidas.

Saltos en el minitramp (agarrados a las espalderas):

• Saltos con solo tobillos y cuerpo muy extendido y contraído.

• Saltos con rodillas al pecho.
• Saltos en carpado (1,2, carpado)

PARTE FINAL

Al pasar lista, según te van nombrando recoges una colchoneta y realizas

estiramientos por tu cuenta.

SESIÓ
N 9. 18/3/11

PARTE INICIAL

• Ejercicios en movimiento

Andar sobre los talones.

Andar sobre las punteras.

Andar sobre las punteras y extendiendo las piernas-punteras.

Andar sobre el canto externos de los pies.

Andar sobre el canto interno de los pies.

Andar con un pie sobre el canto interno y con el contrario con el canto
externo.

Trotar hacia delante y después hacia atrás.

Trotar lateralmente abriendo y cerrando los brazos.

Skiping cortito y alto.

Skiping alto y lento.

Talones al glúteo cortito y rápido.

Trotar al mismo tiempo que dirigimos los brazos de atrás-delante realizando

círculos.

Trotar al mismo tiempo que realizamos torsión del tronco hacia ambos
lados.

Cada dos pasos, elevo la pierna extendida hacia arriba-delante y toco la

punta del pie con la mano del brazo contrario.

Cada dos pasos, elevo la pierna extendida hacia arriba-lateralmente y toco

la punta del pie con la mano del brazo del mismo lado de la pierna.

Caminar de cuclillas, apoyando las palmas de las manos por delante en el

suelo y colocando las piernas flexionadas entre los brazos.

De pie, andar y cada 2-3 pasos hay que extender la pierna hacia adelante,
quedando ésta apoyada en el talón y flexionando el tronco para agarrarnos
a la pierna hasta donde la flexibilidad de cada uno permita.

• Estiramientos

Estiramiento del cuello: adelante, laterales y diagonales.

Colocados con las piernas flexionadas, dirigiendo las puntas de los pies y
rodillas hacia los laterales, han de flexionar el tronco con los brazos
extendidos y tocar el suelo hacia delante, en el medio y atrás.

Psoas: Por parejas. Un compañero se coloca con una pierna adelantada y

flexionada, mientras que la otra está retrasada en extensión (dorso del pie y
la rodilla semiflexionada apoyándose en el suelo). El otro compañero coloca
su pie por delante de la rodilla de la pierna atrasada, agarrándola por el
tobillo y tirando en dirección al glúteo, al mismo tiempo que con la otra
mano empuja el sacro.

Una pierna extendida hacia adelante y la otra flexionada apoyada en el

suelo por la rodilla. Han de tocar la punta del pie de la pierna adelantada
con la mano del brazo contrario.

Por parejas, uno en frente del otro en posición de cuclillas y agarrados por
las manos. Han de intentar apoyar los talones en el suelo.

Posición de sentados con las piernas extendidas han de rodar hacia atrás,
pero sin llegar a realizar un volteo.

El mismo ejercicio pero hay que dirigir las piernas hacia un lado u otro,
piernas juntas, separadas…

Isquiotibiales: En posición de sentados con una pierna en extensión y la otra

flexionada hacia dentro. Han de tocar la punta del pie primero con el
mismo brazo de la pierna extendida, después con la contraria.

Posición de sentados, con piernas extendidas y abiertas, han de flexionar el

tronco hacia adelante manteniendo la espalda recta (brazos extendidos
hacia adelante en prolongación del tronco).

• Abdominales: 5 minutos, cada uno trabaja ejercicios por su cuenta

PARTE PRINCIPAL

• Diferentes equilibrios de piernas

o FACIAL: Una pierna apoyada en el suelo y la otra estirada hacia

atrás, con los brazos extendidos.
o CRUZADA: Una pierna apoyada en el suelo y la otra hacia un
lateral, la mano correspondiente a la pierna, que está hacia el
lateral, llevarla a tocar el pie que apoya.
o JAPONESA: Una pierna se encuentra apoyada y la otra, hacia un
lateral y arriba, agarrando la pierna con una mano.
o LATERAL: Con una posición de frente, una está apoyada y la otra
se eleva una pierna hacia un lateral y los brazos estirados.
 o FRONTAL: Con una posición de frente, se lleva una pierna hacia
adelante y la otra apoyada en el suelo.

• Diferentes equilibrios de brazos

o ÁNGULO: Con los dos brazos apoyados en el suelo, por el

exterior, las piernas se elevan juntas o separadas.
o STALDER: Se colocan los dos brazos, en contacto con el suelo,
además estos apoyos estarán en el interior de ambas piernas.
o HUEVO: En este equilibrio los dos brazos se apoyan ligeramente
atrasados respecto a la espalda y las piernas se elevan juntas o
abiertas.
o POLLITO: Los apoyos son iguales que en el anterior equilibrio
( huevo) pero en este caso las piernas están en flexión y puede
estar adelantadas o atrasadas las piernas.
o INFERNAL: En este equilibrio se necesita muchísima fuerza, los
dos apoyos son las manos y las piernas están hacia atrás abiertas
o juntas.
o SAN PEDRO: Este equilibrio comienza con un pino y se abren , los
apoyos en extensión hasta que la cabeza este cerca del suelo.
o PLANCHA FACIAL: Con el cuerpo en horizontal y los brazos
flexionados, se apoyan los antebrazos los cuales soportarán todo
el peso del cuerpo en extensión.

• Estiramientos y ejercicios con espalderas

1. De frente a la espaldear nos ponemos de puntillas y

bajamos (hacemos gemelo).
2. Bajar el tronco hasta tocarse el pie que está apoyado en el
suelo.
3. Se agarra con las dos manos la espaldera y con la ayuda de
un compañero se levanta una pierna hacia arriba
(cuádriceps).
4. Con agarre de dos manos en las espalderas y con una
situación casi horizontal, el compañero empuja hacia debajo
de los hombros.
5. Posición de pie y agarrando con ambas manos la espaldera
realizamos flexiones de rodilla hacia abajo (sentadillas).
6. Agarrándote de la espaldera realizamos skipins
7. Agarrándote con ambas manos a la espaldera realizamos
varios saltos verticales.
8. Sujetándote en la espaldera hay que ir saltando con los pies
juntos al 1º, 2º ,3º y 4º peldaño
Igual que la anterior pero cada salto comienza desde el suelo y vas
subiendo por la espaldera

SESIÓ
N 10. 21/3/11

PARTE INICIAL

• Ejercicios en movimiento
Carrera continua

Carrera continua, pero realizando skiping y contraskiping.

Trotar por todo el espacio de la sala y al sonido de la palmada hay que

realizar un salto en vertical hacia arriba y un giro de 360º.

Andando, cada 3 pasos hay que realizar tijera con ambas piernas.

Desplazamiento en posición de cuclillas.

Andando hay que realizar círculos con los brazos hacia adelante.

De cuclillas, hay que desplazarse realizando saltos hacia arriba-adelante

(salto de rana).

Andando de pie hay que realizar círculos hacia atrás con ambos brazos
(simultáneo y alternativo).

Andar hacia adelante en cuadrupedia.

Andar abriendo y cerrando los brazos hacia los lados.

Andar lateralmente en posición de cuadrupedia.

Andar realizando círculos con ambos brazos; uno hacia adelante y otro
hacia atrás.

En posición de cuclillas hay que desplazarse hacia atrás (intentar mantener

las piernas situadas entre ambos brazos).

Hay que desplazarse por todo el espacio de la sala y a la voz de ¡Ya!, hay
que buscar a una pareja y subirse encima de su espalda (“a caballito”).

• Ejercicios en parado

Formando un círculo, de pie, en el sitio, hay que realizar:

• Saltitos en el sitio con ambas piernas a la vez.

• Saltos en el sitio hacia los lados con ambas piernas a la vez.
• Saltitos en el sitio con ambas piernas ha la vez seguido un salto con
mayor potencia.

En posición de cuadrupedia, hay que extender las piernas bloqueando las

rodillas e ir avanzando con las manos hacia adelante.

Por parejas una situada en frente de la otra agarrados por los brazos han de
flexionar las piernas e intentar apoyar las plantas de los pies en el suelo
(talones incluidos).
 De cuclillas con las manos apoyadas en el suelo han de extender las
piernas al mismo tiempo que elevan la cadera.

De pie con las piernas abiertas hay que flexionar el tronco hacia un lado y
el otro, adelante, en medio y atrás; tocando el suelo o las puntas de los
pies.

Soleo: Por parejas han de estirar soleo. Apoyados en los hombros del
compañero han de flexionar una pierna y la otra extenderla, intentando que
el talón toque el suelo (dependerá de la flexibilidad de cada uno).

Individual, con una pierna flexionada y apoyada en el suelo y la otra en

extensión. Han de realizar flexión y extensión con el empeine de la pierna
extendida.

En la misma posición que en el ejercicio anterior, han de realizar flexión y

extensión con la pierna estirada.

Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas al pecho han de

agarrárselas con ambos brazos y aguantar.

Tumbados boca arriba, con una pierna extendida en el suelo y la otra hacia
arriba en ángulo de 90º con respecto al tronco. Han de agarrar la punta del
pie de la pierna extendida hacia arriba (puntas, gemelos…hasta donde
llegue la flexibilidad de cada uno).

Tumbados boca arriba han de dirigir ambas piernas a la vez hacia la cabeza
para tocar el suelo, al mismo tiempo que ruedan sobre su espalda (como en
los volteos).

Tumbados boca arriba, con ambas piernas extendidas hacia arriba han de
mantener el ángulo de 90º con respecto al tronco.

Psoas: Por parejas. Un compañero se coloca con una pierna adelantada y

flexionada, mientras que la otra está retrasada en extensión (dorso del pie y
zona superior de la rodilla apoyándose en el suelo). El otro compañero
coloca su pie por delante de la rodilla de la pierna atrasada, agarrándola por
el tobillo y tirando en dirección al glúteo, al mismo tiempo que con la otra
mano empuja el sacro.

Después empujara la zona sacra y por último extenderá completamente la

pierna atrasada.

Por parejas, en posición de sentado, uno en frente del otro y con ambas
piernas abiertas. Un compañero bloquea las piernas, al mismo tiempo que
tira de su compañero. La espalda se mantiene recta. Y viceversa.

De rodillas han de extender y flexionar el tronco hacia atrás-adelante.

De pie, rotación del cuello:

• Derecha/izquierda.
• Diagonal
 • Adelante

Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos extendidos
por encima de la cabeza en prolongación con el tronco. Han de elevar el
glúteo hacia arriba al mismo tiempo que contraen el abdomen.

Tumbados boca arriba, con ambas piernas extendidas hacia arriba en un

ángulo de 90º con respecto al tronco y los brazos extendidos por cada
lateral con las manos debajo del glúteo. Han de elevar el glúteo al mismo
tiempo que contraen el abdomen.

En la misma posición que en el ejercicio anterior, han de cruzar las piernas

de un lado al otro, separarlas y juntarlas, ambas piernas a la vez a la
izquierda/derecha, dirigidas a tocar el suelo por encima de la cabeza.

Boca abajo, apoyando el peso del cuerpo en los brazos extendidos y en los
pies (posición de “flexiones”). Han de contraer el abdomen y mantenerse
unos segundos.

Tumbados boca abajo, con la frente en contacto con el suelo. Han de elevar
los brazos extendidos hacia arriba. Cada 9 repeticiones han de mantener los
brazos arriba durante 5 segundos.

• Variante 1: Igual pero colocando los brazos en cruz (“Ángel”).

• Variante 2: Igual, pero colocando los brazos extendidos hacia
atrás.

Tumbados boca abajo. Han de extender el tronco hacia atrás-adelante sin

tocar el suelo. Brazo pegados al cuerpo.

• Variante 1: Igual pero manteniendo la extensión del tronco

hacia atrás durante 4/5 segundos.

Boca abajo, apoyando el peso del cuerpo sobre los codos (brazos
flexionados) y sobre los empeines (empeines extendidos y en contacto con
el suelo). Han de mantenerse en esta posición durante unos segundos
(10”).

• Variante 1: Misma posición, pero con los brazos extendidos

(apoyados sobre las palmas de las manos). Han de mantenerse
en esta posición durante unos segundos (10”).

PARTE PRINCIPAL: LA QUINTA

Por parejas uno en frente del otro.

• Ayudante: Situado de rodillas.

• Ejecutor: Situado de cuclillas.
El ejecutor apoya las manos en el suelo para realizar el pino, mientras que
el ayudante agarra al compañero por las caderas y tira hacia arriba para
mantener el pino.

Por parejas.

• Ayudante: situado en el lateral del ejecutor.

• Ejecutor de cuclillas.

El ejecutor realiza un volteo hacia atrás (sin llegar a finalizarlo) al mismo

tiempo que extiende las piernas hacia arriba hasta casi conseguir un pino.
Mientras el ayudante, en el momento de extensión de las piernas le sujeta a
la altura de los muslos y tira hacia arriba. Después le ayuda a volver de
cuclillas empujándole por la zona lumbo-sacra.

Por tríos. Dos ayudas y un ejecutor.

• Ayudante: Uno a cada lado de la persona ejecutora.

• Ejecutor: De cuclillas y de espalda a la dirección en la que va a
dirigirse.

Mismo ejercicio que el anterior, pero se realiza el volteo hasta la extensión

de las piernas donde pasa a realizar un pino con los brazos extendidos.

• Las ayudas han de estar situados una a cada lado.

• Las ayudas agarran al ejecutor por encima o debajo de la rodilla.
• El ejecutor debe juntar las piernas bien arriba y contraer glúteo y
abdomen.
• El ejecutor al caer, debe descender primero una pierna y después la
otra.

Por tríos. Dos ayudas y un ejecutor.

• Ayudante: Uno a cada lado de la persona ejecutora.

• Ejecutor: De cuclillas y de espalda a la dirección en la que va a
dirigirse.

Mismo ejercicio que el anterior, pero con un plano inclinado, es decir sobre
el trampolín. La ayuda debe realizarse justo cuando las piernas comienzan a
ascender a la posición de “Pino”.
 SESIÓ
N 11. 21/3/11

Abdominales, como cada uno vea oportuno:

-Subir las piernas hacia arriba; levantando ligeramente el tronco (45º

aprox)

Una rodilla flexionada y la otra encima de ésta. Con las manos en la

cabeza, levantamos el tronco hacia las rodillas.

Manos a la cabeza. Levantamos el tronco hacia las rodillas

POR PAREJAS:

• Con una goma, uno sujeta y el que tiene las dos

puntas, tiene que hacer sentadillas. Luego el otro
compañero hará lo mismo. Se harán 10 repeticiones
aproximadamente.
• En la misma posición. El que sujeta los extremos de
la goma hace equilibrio sobre una pierna y la otra la estira
al frente. Flexionamos, con la espalda recta, todo lo que
podamos (la pierna apoyada) y cambiamos con el
compañero.

INDIVIDUAL:

• Ponemos la goma en la espaldera y mirando al

frente( con una pierna adelantada y la otra atrasada)
cogemos la goma por los extremos e intentamos que
nuestros brazos choquen por detrás de nuestro cuerpo y
luego por delante de éste.
 • En la misma posición, hacemos círculos con los
brazos de arriba-abajo-arriba.
• La goma igual colocada y nosotros también (de
frente a la espaldera), tensamos la cuerda a la vez que
subimos los brazos hacia arriba bloqueando a la altura de
la cabeza, luego variamos haciendo el mismo ejercicio,
pero de puntillas.
• Después colocamos la goma más abajo y, tumbados
en el suelo, arrastramos los brazos hacia delante a ras del
suelo, (como si estuviésemos nadando).

EQUILIBRIO DE CABEZA

Como lo vimos en sesiones anteriores solo se recuerda haciéndolo

con la ayuda de un compañero