Вы находитесь на странице: 1из 20

Понедельник

Завтрак (до 8:00).


Овсянка с творогом и яблоком.
Овсянка – 30 грамм в сухом виде
Молоко – 150 мл.
Творог – 70 грамм
Яблоки - 110 грамм
Сливочное масло – 5 грамм
Приготовление:
Овсянку варим на молоко + дополнительно добавляем воду. Варим до готовности,
затем добавляем масло. Сверху выкладываем яблоки и творог.
Чай/кофе с молоком – по желанию. Сахар не добавляем.
Завтрак 2 (до 11:00).
Сезонные фрукты /ягоды кроме банана, ананаса, винограда – 220 грамм.

Обед (до 14:00). На выбор, выбираем что-то одно:


- Грибной суп. Готовим на 3 приема пищи
Шампиньоны – 300 грамм.
Картофель – 180 грамм.
Лук- 1шт.
Морковь – 1шт.
Соль, специи, зелень.
Приготовление:
В кастрюлю наливаем 1,3-1,5 л. воды. Овощи чистим и нарезаем. Картофель режем
кубиками, грибы ломтиками. В кипящую подсоленную воду опускаем картофель.
Параллельно тушим на сковороде на воде мелконарезанный лук, морковь. К овощам
добавляем грибы и тушим еще 5 минут. Когда приготовятся, добавляем соль, перец,
чеснок.
Выкладываем овощи к картофелю. Добавляем соль, зелень, лавровый лист. В
кастрюлю с супом добавляем 1,5 ст.л. подсолнечного масла. Варим до готовности.
Тарелку с супом обильно посыпаем зеленью, едим вместе с кусочком темного
цельнозернового хлеба (до 30 грамм.)
- Перловка с грибами и овощами. Готовим на 2 приема пищи
Перловка – 80 грамм в сухом виде.
Шампиньоны – 240 грамм
Стручковая фасоль – 100 грамм
Брокколи – 100 грамм
Зелень, чеснок, перец.
Приготовление:
Перловку промыть и просушить. На дно сковороды вылить 1 ст.л. масла и выложить
крупу. Быстро перемешивать перловку в течении 2-3 минут на сковороде. Затем
выкладываем нарезанные овощи (при необходимости предварительно разморозить) и
заливаем водой, 2 к 1 с крупой. Солим, перчим и добавляем пару зубчиков чеснока.
Готовую крупы посыпаем зеленью.

Полдник (до 17:00)


Стакан кефира/ряженки/йогурта без добавок – 200 мл. По желанию можно добавить
льон, корицу, ванилин. Заменой кисломолочных напитков могут быть овощи. + 25
грамм черного шоколада

Ужин (до 19:00).


Тушенное мясо с овощами. Готовим на 2 приема пищи
Куриное филе – 220 грамм в сыром виде
Замороженные овощи без фасоли и риса в составе – 400 грамм
Томатная паста – 60 грамм
Соль, специи, зелень.
Приготовление:
Куриное филе режем на средние кусочки. Смешиваем с овощами и заливаем томатной
пастой с водой. Солим, перчим, добавляем чеснок. Тушим до готовности. На всю
порцию тушенного мяса с овощами добавляем 1 ст.л. масла.
Вторник

Завтрак (до 8:00).


Повторяем завтрак понедельника - овсянка с творогом и яблоком.
Чай/кофе с молоком – по желанию. Сахар не добавляем.

Завтрак 2 (до 11:00)


Сезонные фрукты /ягоды кроме банана, ананаса, винограда – 220 грамм.

Обед (до 14:00). На выбор:


- порция грибного супа + 1 кусочек цельнозернового темного хлеба (до 30 грамм)
- доедаем перловку с грибами и овощами
Перекус (до 17:00)
Стакан кефира/ряженки/йогурта без добавок- 200 мл. По желанию можно добавить
льон, корицу, ванилин. Заменой кисломолочных продуктов могут быть овощи. + 15
грамм не жареного ореха

Ужин (до 19:00)


Доедаем тушенное мясо с овощами.
Среда
Разгрузочный день!
Разгрузочный день можно проводить в любой день недели, когда вам удобно

Завтрак (до 8:00):


Омлет с овощами и сыром.
Яйца – 1 целое и 2 белка.
Молоко – 50 мл.
Овощи (стручковая фасоль/перец/помидор/шпинат) – 200 грамм.
Сыр адыгейский – 50 грамм.
Соль, специи.
Приготовление:
Яйца взбиваем с солью, добавляем молоко. В яйца добавляем овощи, тертый сыр.
Смесь выливаем в силиконовые формы или в горшочек и запекаем в
духовке/микроволновке.
Чай/ кофе с молоком или без – пожеланию. Сахар не добавляем.
Завтрак 2 (до 11:00):
Сезонные фрукты /ягоды кроме банана, ананаса, винограда – 270 грамм.

Обед (до 14:00). На выбор:


- доедаем грибной суп, но без хлеба
- Мясной салат со стручковой фасолью
Телятина – 90 грамм в сыром виде
Листья салата – без ограничений
Сладкий перец – 1 шт.
Стручковая фасоль – без ограничений
Красный лук – по вкусу
Заправка: 1 ст.л. оливкового масла, зелень, чеснок
Приготовление:
Приготовление мяса на выбор: отварить и нарезать соломкой или запечь вместе со
специями, затем нарезать соломкой.
Стручковую фасоль отварить 2 мин. в подсоленной воде, затем опустить в холодную
воду на пару минут, затем высушить.
Собираем салат: листья салата рвем, добавляем нарезанный перец и лук –
перемешиваем.
Сверху выкладываем мясо, затем стручковую фасоль. Заправляем.
Заправка: чеснок измельчить, добавить нарезанную зелень, посолить, добавить масло.
Все хорошенько перемешать.
Полдник (до 17:00)
Стакан кефира/ряженки/йогурта без добавок – 200 мл. По желанию можно добавить
льон, корицу, ванилин. Заменой кисломолочных напитков могут быть овощи. + 20
грамм моцареллы/сулугуни

Ужин (до 19:00).


Отварная рыба + салат из квашенной капусты. Готовим на 2 приема пищи.
Филе любой белой рыбы – 240 грамм в сыром виде.
Укроп, петрушка, кинза – ½ пучка
Овощи для салата: квашенная капуста, без сахара в составе – 50 грамм + пекинская
капуста+ лук -1/2 шт. + зелень.
Натуральный йогурт – 2 ст.л.
Соль, перец, чеснок
Приготовление:
Рыбы отварить в подсоленной воде до готовности.
Едим вместе с салатом: лук нарезаем полукольцами, измельчаем зелень, пекинку
произвольным способом и все перемешиваем с квашенной капустой – заправка 1 ч.л.
растительного масла.
Соус к рыбе: йогурт + зубчик чеснока + зелень+ соль, перец
Четверг

Завтрак (до 8:00).


Овсянка с сыром.
Овсяные хлопья – 30 грамм в сухом виде
Яйцо – 1 шт.
Сулугуни/моцарелла – 25 грамм
Молоко – 150 мл.
Соль
Приготовление:
Овсяные хлопья отварить на 150 мл. молока + вода, солим. Сверху на кашу натираем
сыр, едим вместе с отварным яйцом. При желании делаем овощную нарезку.
Чай/кофе с молоком – по желанию. Сахар не добавляем.

Завтрак 2 (до 11:00).


Банан – 100 грамм + 20 грамм не жаренных орехов.
Обед (до 14:00).
Лаваш с телятиной и сыром.
Лаваш – 90 грамм
Телятина – 80 грамм в сыром виде
Лук – ½ шт.
Яйцо – 1 шт.
Моцарелла/сулугуни – 15 грамм
Соль, перец, зелень
Свежие овощи для нарезки – без ограничений
Приготовление:
Телятину отварить, нарезать. Мясо, нарезанный лук, натертый сыр, измельченное яйцо
перемешать и начинить лаваш. Едим вместе с нарезкой из свежих овощей.

Полдник (до 17:00)


Стакан кефира/ряженки/йогурта без добавок – 200 мл. По желанию можно добавить
льон, корицу, ванилин. Заменой кисломолочных напитков могут быть овощи.

Ужин (до 19:00).


Доедаем отварную рыбу + соус + делаем салат из квашенной капусты+ пекинская
капуста + лук, заправка для салата 1 ч.л. растительного масла.
Пятница

Завтрак (до 8:00)


Повторяем завтрак четверга - овсянка с сыром.
Чай/кофе с молоком или без – по желанию. Без сахара.

Завтрак 2 (до 11:00).


Банан – 100 грамм + 20 грамм арахиса.

Обед (до 14:00). На выбор:


- Капустняк. Готовим на 3 приёма пищи.
Квашенная капуста без сахара в составе – 90 грамм
Индюшиное филе – 270 грамм в сыром виде
Картофель – 180 грамм
Лук – 1 шт.
Морковь – 1 шт.
Булгур – 30 грамм в сухом виде
Томатная паста – 90 грамм
Соль, перец, зелень.
Приготовление:
В кастрюлю наливаем 1,3-1,5 л. воды и варим суп на втором мясном бульоне. Когда
мясо свариться достаем его и нарезаем кусочками. В кипящий бульон кладем
картофель и булгур.
Лук и морковь нарезаем и тушим на воде под крышкой, когда овощи будут готовы
добавляем капусту и томатную пасту. Все перемешиваем.
Когда картофель и булгур будут готовы добавляем тушенные овощи и мясо. Доводим
до кипения и варим 5-7 минут. Солим, перчим, посыпаем зеленью. Порцию супа едим
вместе с кусочком темного цельнозернового хлеба (до 30 грамм.)
- Запеченное мясо с сыром и гарниром. Готовим на 3 приема пищи
Индюшиное филе – 270 грамм в сыром виде.
Моцарелла/сулугуни – 50 грамм.
Булгур – 80 грамм в сухом виде – вес указан на 2 приема пищи.
Лук – 1 шт.
Свежие овощи и зелень – без ограничений
Соль, специи.
Приготовление:
Булгур отварить.
Мясо нарезаем на средние кусочки, отбиваем с обеих сторон, солим, перчим. На мясо
выкладываем нарезанный лук и натертый сыр. Выпекаем в духовке при 180 градусов в
течении 30 минут. Едим вместе с гарниром и нарезкой их свежих овощей.
Полдник (до 17:00)
Стакан кефира/ряженки/йогурта без добавок – 200 мл. По желанию можно добавить
льон, корицу, ванилин. Заменой кисломолочных напитков могут быть овощи.

Ужин (до 19:00).


Куриная запеканка с фаршем и сыром с сыром. Готовим на 3 приема пищи
Куриное филе – 270 грамм в сыром виде
Лук – 2 шт.
Натуральный йогурт – 3 ст.л.
Сулугуни/Моцарелла – 60 грамм.
Помидор – 3 шт. (замена томатная паста – 90 грамм)
Соль, перец, чеснок
Свежие овощи и зелень для нарезки – без ограничений
Приготовление:
Из мяса, лука и чеснока сделать фарш, солим, перчим. Далее фарш распределяем по
форме для выпекания. (вместо фарша можно запекать мясо, нарезанное кусочками)
Сверху смазываем йогуртом, выкладываем помидоры.
Затем натёртый сыр и зелень. Выпекаем в духовке при 180 градусов в течении 30-35
минут.
Порцию запеканки едим вместе с нарезкой из свежих овощей.
Суббота
Разгрузочный день!
Разгрузочный день можно проводить в любой день недели, когда вам удобно

Завтрак (до 8:00)


Сырный омлет
Яйца – 3 шт. используем одно целиком и два белка
Творог – 50 грамм
Адыгейский сыр – 50 грамм.
Молоко – 50 мл.
Свежие овощи для нарезки
Соль, перец, зелень.
Приготовление:
Яйца взбиваем с солью, добавляем молоко – перемешиваем. Далее добавляем творог и
взбиваем в блендере. Крошим адыгейский сыр и отправляем смесь на антипригарную
сковородку.
Омлет едим вместе с нарезкой их свежих овощей
Чай/кофе с молоком – по желанию. Сахар не добавляем.
Завтрак 2 (до 11:00)
Сезонные фрукты /ягоды кроме банана, ананаса, винограда – 270 грамм.

Обед (до 14:00). На выбор:


- порция капустняка, но без хлеба
- порция запеченное мяса под сыром, но без гарнира. Дополнительно делаем салат из
свежих овощей и зелени, заправка 1 ч.л. растительного масла.

Полдник (до 17:00)


Стакан кефира/ряженки/йогурта без добавок – 200 мл. По желанию можно добавить
льон, корицу, ванилин. Заменой кисломолочных напитков могут быть овощи. + 15
грамм не жареных орешков

Ужин (до 19:00).


Порция куриной запеканки с сыром + нарезка из свежих овощей
Воскресенье

Завтрак (до 8:00)


Творог с сыром и йогуртом.
Творог – 90 грамм.
Моцарелла/сулугуни – 20 грамм
Натуральный йогурт – 1 ст.л.
Соль, зелень, перец
Способ приготовления:
В творог выложить натертый сыр + зелень + соль. Заправить все йогуртом.
Чай/кофе с молоком или без – по желанию. Сахар не добавляем

Завтрак 2 (до 11:00)


Банан – 130 грамм + черный шоколад – 10 грамм + не жаренный орех – 10 грамм
Обед (до 14:00). На выбор:
- доедаем капустняк + один кусочек цельнозернового темного хлеба (до 30 грамм).
- доедаем запеченное куриное мясо под сыром + гарнир + нарезка из свежих овощей.

Полдник (до 17:00)


Стакан кефира/ряженки/йогурта без добавок – 200 мл. По желанию можно добавить
льон, корицу, ванилин. Заменой кисломолочных напитков могут быть овощи.

Ужин (до 19:00)


Доедаем куриную запеканку + нарезка из свежих овощей.

Вам также может понравиться