1400-1600 ккал простое меню 3 неделя

1 день
Завтрак:

Запеченная каша с бананами 60/50

Хлопья долгой варки 60 гр в с/в.

Бананы 1/2 .
Лимонный сок 1/4 ч. л.
Кокосовый сахар 1 ч л
Яблочное пюре 100 гр
Молоко кокосовое 50 мл
Белок 1 шт
соль, ванилин — по вкусу

• Приготовление

Духовку нагреть до 180°С. На дно формочки выложить пергаментную бумагу. Смешатьсахар с

лимонным соком, распределить по форме. Часть банана нарезать тонкими кружочками и в один
слой выложить на сахар. В миске вилкой размять вторую часть банана, добавить хлопья, пюре
100 гр яблока, соль, разрыхлитель, щепотку ванилина. Перемешать и добавить молоко и
взбитый белок. Снова хорошо перемешать и разложить по формам. Выпекать примерно 15-20
мин. до упругости. Перевернуть кашу на тарелку и сражу же подавать на завтрак.

1 перекус:
Грейпфрут , 150 г

Обед:
Нут тушенный с куриной грудкой+ овощи, 60/150/100 г
Нут- 60 г в с/в
Куриное филе- 150 г
Лук-1 шт
Морковь- 1 шт
Овощи (свежие или тушеные)-100 г
Соль, специи- по вкусу
Нерафинированное масло – 1 ч.л.
Нут предварительно замочить на ночь в воде. Отварить до полуготовности, добавить
нарезанное филе, лук, морковь, специи,- тушить до готовности. В готовое блюдо добавить
масло. Подавать со свежими или тушеными овощами. В готовое блюдо добавить масло.

2 перекус:
Натуральный йогурт+отруби, 200/15 г
Смешать йогурт с отрубями.

Ужин:
Тушеная капуста с грибами и говядиной, 150/150 г
Белокочанная капуста-110 г
Шампиньоны- 40 г
Говядина- 150 г
Томатная паста, без сахара- 2 ст.л.
Нерафинированное масло- 1 ч.л.
Соль, специи- по вкусу
Капусту нашинковать, грибы и мясо нарезать. Протушить все вместе в мультиварке/кастрюле. В
готовое блюдо добавить масло.

2 день
Завтрак:
Гречневая каша с тушеными овощами и грибами все вместе 100 г, плюс хлебец с риккотой
лайт, 60/100/2/30 г
Гречневая крупа- 60 г в с/в
Овощи любые (морковь, лук)-50 г
Шампиньоны-50 г
Зелень- по вкусу
Соль, специи- по вкусу
Ц/з хлебец- 2 шт
Риккота лайт- 30 г
В чашу мультиварки/кастрюли, выложить слоями тертую морковь, нарезанный лук, грибы,
гречку, добавить воды, специи. Тушить до готовности, в конце приготовления добавить зелень.
Сделать бутерброд их хлебца и сыра.
1 перекус:
Печеная тыква с мёдом и корицей, 150/5г
Тыква- 150 г
Мёд- 5 г
Корица- по вкусу
Запечь кусочки тыквы в духовке, после приготовления полить мёдом и посыпать корицей.
Обед:
Макароны т/с с мясным фаршем+ салат с квашенной капустой, без сахара, 60/150/100 г
Макароны т/с – 60 г в с/в
Фарш говяжий- 150 г
Лук-1 шт
Томатная паста, без сахара- 2 ст.л.
Квашенная капуста- 100 г
Соль, специи- по вкусу
Нерафинированное масло- 1 ч.л.
Отварить макароны аль-денте. На сухой сковороде обжарить фарш с луком, томатной пастой и
специями. Можно добавить зелень. Подавать с салатом из квашенной капусты. В готовое блюдо
добавить масло.

2 перекус:
Творог+йогурт+корица, 150/50/2 г
Смешать творог с натуральным йогуртом, посыпать корицей.

Ужин:

Зеленый салат с авокадо, спаржей и стручковой фасолью + стейк (мясо/птица/рыба) 150/150 гр

Авокадо – 30 г
Спаржа (кончики) – 100 г
Зеленая фасоль – 50 г
Бобы (горох) свежие – 50 г
Цуккини – 50 г
Огурец – 50 г
Руккола (любая зелень) – 50 г
Корн (любая зелень /лист салат) – 50 г
Оливковое масло – 2 ст л
Сок лимона – 5 мл
Соль, перец – по вкусу
Веточка укропа – для украшения.
• Приготовление:
• Верхушки спаржи опустить в кипящую воду на 1 минуту, затем промыть в дуршлаге
под холодной водой. Цуккини порезать кружочками, в пароварке довести до
полуготовности, чтобы овощ не стал слишком мягким, затем остудить. Бобы отварить
в кипящей воде в течение 1 минуты, затем тоже остудить. Смешать все ингредиенты
для заправки – оливковое масло, сок лимона, соль и перец. Огурец порезать
кружочками. Авокадо порезать кубиками среднего размера. Фасоль разрезать
вдоль.Смешать все ингредиенты для салата, украсить веточкой укропа и полить
заправкой. Подавать со стейком (мясо/птица/рыба)

Чтобы спаржа, горох, фасоль не потеряла цвет и осталась хрустящей, ее обязательно нужно
опустить в холодную воду после варки.

3 день
Завтрак:
Рисовая каша с яблоком, изюмом и мёдом. Хлебец с авокадо, 60/50/30/5/2/30 г
Бурый рис- 60 г в с/в
Яблоко- 50 г
Изюм – 20 г
Мёд- 5 г
Ц/з хлебец-2 шт
Авокадо- 30 г
Корица- по вкусу
Сварить кашу на воде, добавить изюм, нарезанное/натертое яблоко, мёд и корицу. Сделать
бутерброд с авокадо.

1 перекус:
Фрукт с низким ГИ (200гр)+ 25 г орехов

Обед:

Ленивые голубцы из бурого риса (булгур), куриного фарша и белокочанной капусты,

60/150/100 г
Бурый рис (булгур)- 60 г в с/в
Куриный фарш – 150 г
Лук- 1 шт
Морковь- 1 шт
Капуста- 100 г
Томатная паста- 2 ст.л.
Соль, специи- по вкусу
Нерафинированное масло- 1 ст.л.
В чашу мультиварки/кастрюли выкладываем рис, фарш, лук с морковью, шинкованную капусту,
заливаем водой с разведенной в ней томатной пастой. В готовое блюдо добавляем масло.

2 перекус:
Омлет с овощами, 1/100 г
Яйца- 1 шт
Овощи, можно заморозку ( стручковая фасоль,зеленый горошек)-100 г
Соль, специи- по вкусу
Зелень- по вкусу
Сделать омлет на сухой сковороде с овощами, в конце приготовления посыпать зеленью.

Ужин:
Рыба из перечней с овощами на пару, 150/150 г
Рыба – 150 г
Овощи любые некрахмалистые (используем свежие или из заморозки)-150 г
Соль, специи – по вкусу
Нерафинированное масло – 1 ч.л.
Приготовить на пару рыбу с овощами, в готовое блюдо добавить масло.

4 день
Завтрак:
Творожный завтрак в банке 60/100

хлопья овсяные 60 гр в с/в

творог 100 гр
мягкий творог 50 гр
мед 1 ч. л.
сироп кленовый 1 ч л.
Орехи 10 гр

ПРИГОТОВЛЕНИЕ
На дно баночки положите овсяные хлопья. Творог смешайте с мягким творогом и сиропом.На
овсянку полейте по ложке меда. Следующий слой творог. Сверху посыпать орешками.Дайте
завтраку настояться в холодильнике ночь.

1 перекус:
Магазинный батончик с хорошим составом, 50 г

Обед:
Гречневая каша с куриной печенью+ салат из свеклы, 60/150/100 г
Гречневая крупа-60 г в с/в
Куриная печень- 150 г
Лук-1 шт
Зелень-по вкусу
Соль, специи- по вкусу
Свекла-100 г
Нерафинированное масло- 1 ч.л.
Отварить гречневую кашу. Протушить печень с луком и специями. Сделать салат из отварной
свеклы. В готовое блюдо добавить масло.

2 перекус:
Натуральный йогурт с семенами льна/чиа, 200 /5 г

Ужин:
Запеченная куриная грудка с некрахмалистыми овощами, 150/150 г
Куриная грудка- 150 г
Стручковая фасоль-75 г
Брокколи/цветная капуста-75 г
Соль, специи- по вкусу
Нерафинированное масло- 1 ч.л.
Куриную грудку обмазать специями, солью. Положить в форму для запекания, вокруг разложив
овощи. В готовое блюдо добавить масло.

5 день
Завтрак:

Яичница из 1 яйца с булгуром + хлебец с арахисовой пастой, 1/60/2/5 г

Яйца- 1 шт
Зелень- по вкусу
Булгур- 60 г в с/в
Ц/з хлебец- 2 шт
Арахисовая паста- 5 г
Соль, специи- по вкусу
Отварить булгур на воде. На сухой сковороде сделать яичницу, посыпать зеленью. Сделать
бутерброд с арахисовой пастой.

1 перекус:
Фрукт с низким ГИ (200гр)+ 25 г орехов

Обед:
Перловая каша с грибами +запеченная индейка + некрахмалистые овощи, 60/150/100 г
Перловая крупа-60 г в с/в
Шампиньоны- 50 г
Филе индейки- 150 г
Соль, специи- по вкусу
Нерафинированное масло- 10 мл
Некрахмалистые овощи (капуста, стручковая фасоль, кабачок)-100 г
Перловую крупу отварить до полуготовности, добавить нарезанные шампиньоны, специи ,
варить до готовности. Филе индейки обмазать специями и солью, можно нашпиговать
чесноком, запекать в духовке. Подавать с овощами. В готовое блюдо добавить масло.

2 перекус:
Кефир+отруби, 200/15 г
Кефир 2,5%-200 г
Отруби – 15 г

Ужин:
Кольца кальмаров тушеные с стручковой фасолью, шпинатом и зеленью, 150/150 г
Кальмар ( тушка или кольца)- 150 г
Стручковая фасоль-75 г
Шпинат ( свежий или замороженный)- 75 г
Лук- ½ шт
Зелень- по вкусу
Соль, специи- по вкусу
Нерафинированное масло- 1 ч.л.
Чеснок- 1 зубчик
Лимонный сок (по желанию)- по вкусу
Тушку кальмара почистить, нарезать кольцами. Немного обжарить на сухой сковороде с
чесноком и луком, добавить овощи, специи, протушить. В готовое блюдо добавить масло и
лимонный сок (по желанию).

6 день

Завтрак:

Ячневая каша с мёдом+хлебец с авокадо и с/с семгой, 60/5/2/40/20 г

Ячневая крупа- 60 г в с/в
Мёд- 5 г
Ц/з хлебец- 2 шт
Авокадо – 40 г
С/с семга- 20 г
Отварить ячневую кашу, в готовую добавить мёд. Сделать бутерброд из авокадо и с/с семги.

1 перекус:
Груша или любой фрукт с низким гликемическим индексом 150 гр

Обед:
Овсяная каша с тушеной говядиной + овощи, 60/150/100 г
Овсяная крупа-60 г в с/в
Говядина-150 г
Морковь-1/2 шт
Лук- ½ шт.
Томатная паста – 1 ст.л.
Соль, специи- по вкусу
Овощи некрахмалистые – 100 г
Нерафинированное масло – 1 ч.л.
Отварить овсянку на воде. Протушить говядину с тертой морковью, луком, томатной пастой и
специями. В готовое блюдо добавить масло.

2 перекус:

Салат из краснокочанной капусты с зеленым горошком, 200 г

Краснокочанная капуста-180 г
Зеленый горошек, без сахара- 20 г
Лимонный сок- по вкусу
Соль- по вкусу
Нашинковать капусту, добавить зеленый горошек, заправить лимонным соком.

Ужин:

ТЕПЛЫЙ САЛАТ С ОБЖАРЕННЫМ КУРИНЫМ ФИЛЕ 150/150 гр

филе куриное (грудка) - 150 гр.

• зеленый плотный салат или руккола - 70 гр.
 • огурцы свежие - 80 гр.
• оливки зеленые б/косточки - 30 гр.
• чеснок - 1-2 зубчика (около 7 гр.)
• масло оливковое - 5 гр.
• бальзамический уксус (без сахара) - 7 гр.
• чеснок сушеный (порошок) - по вкусу

Приготовление
Филе режем небольшими кусочками и обжариваем на разогретой, без масла сковороде. В
процессе подсаливаем и добавляем чесночный порошок, или свежий чеснок, пропущенный
через пресс. Пока курица обжаривается, в большую глубокую емкость рвем салатные листья,
режем кружочками огурец, добавляем зеленые оливки без косточки. Заправка: в небольшую
емкость с герметичной крышкой собираем оливковое масло, бальзамик, пропущенный через
пресс чеснок, и капельку соли. Закрываем (закручиваем) крышку, и несколько раз энергично
встряхиваем, чтобы все компоненты соединились. Заправляем салат и подаем с курицей.

7 день

Завтрак:
Пшенная каша с тыквой и изюмом+ хлебец с маложирным сыром, 60/80/20/2/30 г
Пшенная крупа- 60 г в с/в
Тыква- 80 г
Изюм- 20 г
Мёд- 1 ч.л.
Ц/з хлебец- 2 шт
Маложирный сыр-30 г
Пшенную крупу с натертой на крупной терке тыквой залить водой, добавить изюм и готовить
на медленном огне. В готовую кашу добавить мёд. Сделать бутерброд из хлебца и сыра.

1 перекус:
Яблоко или любой фрукт с низким ГИ (150 гр) плюс микс орехов (25 гр)

Обед:
Гречневая каша с куриными сердечками+некрахмалистые овощи, 60/150/100 г
Гречневая крупа- 60 г в с/в
Куриные сердечки- 150 г
Йогурт натуральный – 2 ст.л.
Лук- ½ шт.
Морковь – 1 шт
Соль, специи – по вкусу
Некрахмалистые овощи, любые (капуста, огурцы, перец)-100 г
Нерафинированное масло- 1 ч.л.
Отварить гречневую кашу. Куриные сердечки протушить с морковью, луком, йогуртом и
специями. Сделать салат из овощей. В готовое блюдо добавить масло.

2 перекус:

Ряженка с отрубями, 200/15 г

Ряженка 2,5% – 200 г
Кусковые отруби – 15 г

Ужин:
Цветная капуста и брокколи на пару + тунец в с/с, 150/150 г
Цветная капуста-75 г
Брокколи- 75 г
Тунец в с/с- 150 г
Нерафинированное масло- 1 ч.л.
Соль- по вкусу
Приготовить капусту на пару, посолить, добавить масло. Подавать с тунцом.