Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Поиск

Дети Здоровье Территория мамы Раннее развитие Территория малыша

Лучшие упражнения с простыми гантелями для Рубри

всех групп мышц. Упражнения с гантелями в
домашних условиях Дети
Упражнения с гантелями — самый доступный способ поддержания формы и Здоровье
увеличения объема мышц в домашних условиях. Дома гантели не занимают много Территор
места, они недороги, просты в использовании и, что самое главное, крайне Раннее
эффективны. Обычные гантели способны нагрузить и заставить работать Территор
подавляющее большинство твоих мышц. Ими могут пользоваться как новички, так и Питание
бывалые культуристы, как мужчины, так и женщины. И если ты по каким-либо Беременн
причинам не можешь позволить себе заниматься в тренажерном зале, мы подскажем Жизнь
как можно перенести тренировки с гантелями в домашнюю обстановку. Архив
Развитие
Обучение
Здоровье

Внимательно прочитайте! Всего 3

капли на ночь вернут слух даже в 80 Новы
лет...
Русский
Анализ
охотника
Дмитрий
Процентн
"Учетная
По количеству самой нагрузки — все индивидуально. Новичкам, как правило,
Самые
рекомендуется делать два-три подхода, повторяя движения 6 – 10 раз. Вес гантелей
которые
можно прикинуть так: свободно подтягиваешься 8 раз по три подхода — первое время
Виды
твоим бецепсам/трицепсам подойдут гантели весом 8-10 кг, нет — бери меньше. В
Прикладн
любом случае со временем тебе понадобится увеличивать вес, поэтому самый
"Народа
распространенный вариант для домашних тренировок с гантелями — это покупка
После
разборных гантелей с подходящим набором дисков к ним.
получил

Стр. 1 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Какое
Упражнения на бицепс александ
Образ
Бицепс (двуглавая мышца плеча) великолепно виден под кожей. Основное его
евгений
предназначение: сгибать предплечье в локтевом суставе, плечо — в плечевом.
Как
Бицепсы любят многоповторный тренинг с не очень большими весами. Качать бицепс
карандаш
достаточно пару раз в неделю. Ниже представлены лучшие упражнения на бицепс,
призраки
которые ты всегда можешь выполнять не выходя из дома.
Наивное
стиля

Подъем гантелей на бицепс стоя. Сгибания рук с

гантелями стоя. Возьми гантели в руки и встань прямо,
слегка согнув ноги в коленях. Локти прижми ближе к
телу, ладони поверни к бедрам. Начинай поднимать
гантели к плечам, плавно сгибая руки. Следи за
плечевой частью рук — старайся сохранить их
неподвижность. Продолжая подъем гантелей начинай
супинацию — разворачивай кисти рук ладонями вверх.
В самом верху, когда твой бицепс напряжен, задержись
на долю секунды и сократи бицепс. Тем же путем
возвращайся в исходное положение.При желании, руки
можно сгибать попеременно.Подъем гантелей
допустимо осуществлять и другим способом,
поворачивая ладони рук не к бедрам (когда гантели
опущены), а вперед. В данном случае такое положение
ладоней следует удерживать весь подход.

Подъем гантелей на бицепс сидя. Сгибания рук с

гантелями сидя. Тебе понадобится скамья или узкий
стул. Если захочешь усложнить задачу — используй
стул с вертикальной спинкой или поставить у стены
табурет и упрись спиной.В отличие от «стоя»,

Стр. 2 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

повторять не только двумя руками сразу, но и по

очереди.

Молот (молоток, хаммер). Возьми гантели в руки и

встань прямо. Ноги чуть шире плеч и слегка согнуты в
коленях. Поверни ладони к телу и сохраняй данное
положение кистей по ходу упражнения. Держи локти
рядом с телом, они не должны «плясать». При помощи
бицепсов, плавно начинай сгибать руки, позволяя
двигаться только предплечьям. Сократив бицепсы,
задержись на полсекунды и также плавно возвращайся
в исходную. Здесь паузу делать нельзя, поэтому сразу
сгибай руки. Выполни необходимое количество
повторений.Упражнение можно повторять как двумя
руками, так и чередуя их: правая — левая, правая —
левая и т.д. Как тебе удобно.»Молот» активно
задействует не только бицепс, но и плечевую мышцу
брахиалис (бригиалис), которая находится под ним.

Концентрированный подъем на бицепс.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя.
Это самое распространенное в домашних условиях и
классическое упражнение для увеличения пика
бицепсов. Концентрированное сгибание руки с
гантелью задействует также брахиалис и плече-
лучевую мышцу. Рекомендуется выполнять в
завершении тренировки бицепсов.С гантелей в правой
руке сядь на скамью/стул/табурет, расставь ноги,
наклонись немного вперед. Левой рукой обопрись на
левое бедро, а локоть правой руки прижми к
внутренней части правого бедра. Твое правое плечо

Стр. 3 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

положение. Выполни необходимое количество

повторений. Поменяй руку.

Оказывается, варикоз легко

излечим! Он как огня боится...

Упражнения на трицепс

Трицепс (трехглавая мышца плеча) отвечает за распрямление локтя (выпрямление

рук). Достойное развитие руки – это бицепс и трицепс. Поэтому трицепс нужно
подготавливать и разрабатывать так же интенсивно, как бицепс. Давай посмотрим,
как можно улучшить твой трицепс дома, имея под рукой всего пару гантель.

Стр. 4 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Жим гантели из-за головы одной рукой. Разгибание

руки с гантелью из-за головы — пожалуй, самое
популярное упражнение с гантелью для тренировки
трицепса дома.Встань прямо, держа в одной руке
гантель. Подними ее вверх, а свободную руку поставь
на пояс, просто опусти вниз или обхвати себя (как Арни
слева). Ладонь с гантелью поверни вперед. Начинай
плавно сгибать руку, перемещая гантель за голову.
Плечевая часть не двигается, работает только
предплечье. Хорошенько растянув трицепс, задержись
ненадолго и плавно выпрямляй руку. Выполни
необходимое количество повторений.Жим гантели из-
за головы можно выполнять как стоя, так и сидя.

Жим гантели из-за головы двумя руками. Перед

выполнением жима проверь гантель на надежность
замков. Если гантель тяжелая (15-20 кг и более) —
используй атлетический пояс на талию.Возьми гантель
двумя руками за блин. Для безопасности обхвати гриф
большими пальцами. Встань прямо, ноги на ширине
плеч (можно делать упражнение сидя). Подними
гантель над головой. Теперь плавно перемещай ее за
голову, сгибая руки в локтях (только не разводи их в
стороны). Чувствуешь растяжение трицепсов? Так же
спокойно, при помощи трицепсов, разгибай руки.
Повтори.

Стр. 5 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Французский жим с гантелями. Ляг на скамью или на

пол. Твоя голова и ступни плотно прижаты. Вытяни
руки с гантелями вверх (параллельно друг к другу) и
еле заметно наклони их к голове.Вдох: сгибая плавно
руки, аккуратно (не ударь себя) опускай гантели, пока
они не окажутся по сторонам от головы. Все это время
локти зафиксированы в одном положении. Выдох:
энергично разгибай руки. Наверху задержись на долю
секунды и повтори нужное количество раз.Во время
упражнения следи за локтями — они должны быть
почти неподвижными. Рекомендуем использовать
такой вес, чтобы ты смог без проблем сделать около 10
повторений.

Разгибание руки назад в наклоне. Встань, расставь

устойчиво ноги, слегка согни колени и наклонись
вперед. Спина прямая. Свободную руку упри в колено, а
работающую согни в локте под углом 90°, прижав к
туловищу. Сделай вдох и выпрямляй руку назад,
разгибая ее в локте. По окончании движения —
выдох.Упражнение отлично подходит для доработки
трицепсов.

Стр. 6 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Висячий живот уйдет сам! Кушайте 1

ложку дешевого средства, которое
называется...

Упражнения на плечи

Красивое накачанное тело подразумевает также рельефный плечевой пояс . Поэтому

разогревайся и приступай к самым эффективным упражнениям для сильных и
выразительных плеч домоседа.

Стр. 7 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Жим гантелей сидя. Тренируем боковые части

дельтовидных мышц. Регулярное выполнение данного
упражнения сделает твои плечи шире.Присядь на
скамью/стул/табурет и прижмись к спинке/стене. На
протяжении всего упражнения держи корпус прямым.
Возьми в руки гантели так, чтобы предплечья смотрели
строго вверх. Без рывков, но мощным движением
выжми гантели. Старайся не направлять локти вперед.
В верхней точке выжди мимолетную паузу и
равномерно вернись в исходное положение. Здесь
останавливаться не стоит, поэтому снова начинай
подъем.

Жим Арнольда. Упражнение «Жим Арнольда» хорошо

задействует дельтовидную, а также трапециевидную
мышцу и немного трицепс.Сядь. Держи корпус ровно,
сохраняй спину прямой. Возьми гантели перед собой,
повернув ладони к себе. Прижми локти к телу. Начинай
плавно выжимать гантели вверх, одновременно
поворачивая кисти рук ладонями вперед. Подняв
гантели и вытянув руки почти полностью (не
выпрямляй их до конца), возвращайся с поворотом
кистей рук в обратном направлении.Такая постановка
рук и измененная траектория движения способствуют
увеличению нагрузки на передние отделы дельтоидов.
«Жим Арнольда» включает в работу те мышечные

Стр. 8 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Разводка гантелей в стороны. Махи гантелей

нагружают боковые (средние) части и более глубоко
воздействует на дельты. Для данного упражнения
выбирай небольшой вес.Возьми гантели, встань прямо
и слегка согни руки в локтях (такое положение рук
должно сохраняться на время всего подхода).
Энергично разведи гантели в стороны до уровня
головы. Задержись на секунду. Теперь плавно опускай
руки и снова поднимай. Повтори нужное количество
раз.Выполнение упражнения допускается в положении
сидя.

Упражнения для тренировки мышц груди

Стр. 9 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Жим гантелей лежа. Удерживая в руках гантели, ляг на

горизонтальную скамью. Вытяни руки с гантелями
вертикально вверх и поверни ладони так, как будто ты
держишь штангу. Широко расставленные ноги плотно
упри в пол. Слегка согни локти. Гантели
соприкасаются. Готов?Плавно опускай гантели по
сторонам от торса. Твои локти расходятся в стороны,
предплечья постоянно находятся в вертикальном
положении. Опусти гантели максимально низко.
Чувствуешь приятное растягивание в мышцах груди?
Отлично. Теперь также плавно выжимай гантели вверх,
где они должны вновь соприкоснуться. Задержись на
секунду и повторяй.

Разводка гантелей лежа. Помимо грудных мышц,

данное упражнение вовлекает в работу бицепсы и
передний пучок дельтовидных мышц.Лежа на скамье с
гантелями, выжми их вверх так, чтобы руки стали
параллельны. Делай вдох и, слегка сгибая руки в
локтях, разводи гантели в стороны до тех пор, пока не
почувствуешь, что грудные мышцы хорошенько
растянулись (смотри, не переусердствуй!). Задержись
чуть-чуть, делай выдох и энергично возвращайся на
исходную.

Стр. 10 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Гипертоники, прочтите - пока не

удалили! Это сбивает давление до
120/80 за 2 дня и нав ...

Что делать, если очень сильно

постарело лицо? Таисия Повалий
показала домашний способ...

Проверенный способ лечения слуха!

Тугоухость и шум в ушах исчезнут,
если дома есть...

Упражнения для тренировки мышц спины

Стр. 11 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Основные упражнения с гантелями для тренировки мышц спины в домашних

условиях.

Шраги (трапеции) с гантелями. «Шраги» —

незамысловатое, но самое удачное упражнение на
развитие верхней трапеции.Возьми в руки гантели.
Ноги на ширине плеч, живот втянут, плечи развернуты,
подбородок прижимается к груди. Плавно выполняй
подъем гантелей, стараясь (образно) соединить плечи
на затылке, с небольшим отведением их назад и вверх.
Затем плавно опускай руки обратно.Желательно делать
упражнение в два-три подхода по 15-20 повторений,
причем, начиная с большего веса и заканчивая
меньшим.

Стр. 12 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Тяга гантелей в наклоне. Упражнение нацелено на

развитие широчайших мышц спины с задействованием
бицепсов.Наклонись. Спина должна быть почти
параллельна полу. Смотри вперед, держи спину ровно.
Ноги немного согни в коленях. Руки с гантелями
оттопыривать вперед не нужно. Тяни на себя гантели,
примерно к середине живота. Следи за локтями — он
должны смотреть вверх, а не в стороны. Возвращайся в
исходное положение и сразу повторяй.

Опытный ревматолог из
г.Москва:"Если у вас болят колени и
тазобедренный сустав, добавь ...

Эта шипучка чистит сосуды на раз и

приводит давление в норму! Пишите
рецепт: на стакан ...

Похудели с мамой до истощения! Осторожно, 1 стакан

сжигает 3 кг жира! Запишите рецепт...

Стр. 13 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен

разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены
- юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с
маленького веса и постепенно его увеличивать.

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое

количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если
физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается
до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в
соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до

тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного
аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.
Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная
программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не
рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу
других областей тела.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Стр. 14 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

1 Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в
руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и
голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше

90º.

1 "Молот"

Степаненко выложила рацион для похудения: чтобы

сжигать по 11 кг в неделю, пейте густой...

Стр. 15 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Эти советские таблетки сжигают 17

кг жира за неделю! Продаются в
каждой аптеке, называ ...

Внимательно прочитайте! Всего 3

капли на ночь вернут слух даже в 80
лет...

Упражнение с гантелей "молот" без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки - опущены вниз. Ладони - повернуты к

Стр. 16 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к
плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите
на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и

корпус тела неподвижными.

Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной

прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение
относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У
многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть
верха спины.

1 "Жим лежа"

Оказывается, варикоз легко

излечим! Он как огня боится...

Висячий живот уйдет сам! Кушайте 1 ложку дешевого

средства, которое называется...

Стр. 17 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Гипертоники, прочтите - пока не

удалили! Это сбивает давление до
120/80 за 2 дня и нав ...

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП - лежа на скамье

спиной, ноги - удобно расположите на полу, локти - на один уровень со скамьей или
ниже.

Выдох - поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями

Стр. 18 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны

находиться на одной линии.

1 Тяга гантели в наклоне к поясу

ИП - колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука - опирается о скамью.

Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите
вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки - сведите. На
вдохе - опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное
количество повторов и смените конечности.

1 Разрабатываем бицепсы - два упражнения

Стр. 19 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч. Руки с гантелями разведены в

стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых
суставах, и поднимать снаряды к плечам.

ИП - сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину,

локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в
суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное
количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть

скручивать наружу.

1 Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Эта шипучка чистит сосуды на раз и приводит

давление в норму! Пишите рецепт: на стакан ...

Стр. 20 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Похудели с мамой до истощения!

Осторожно, 1 стакан сжигает 3 кг
жира! Запишите рецепт...

Степаненко выложила рацион для

похудения: чтобы сжигать по 11 кг в
неделю, пейте густой...

Стр. 21 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

ИП - стойка на ногах, ступни - на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками

за головой. Вдох - медленно опускайте ее к затылку. Выдох - выжмите в ИП. Локти
следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.

Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения

амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать

голову.

1 Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Стр. 22 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

ИП - стойка на ногах, ступни - уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями.
Выдох - за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки - не
сгибайте. Выдох - не спеша опустите плечи в ИП.

ИП - стойка на ногах, ступни - шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните
впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за
спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.

ИП - стоя, ноги - вместе, колени - присогнуты, руки с гантелями опущены вниз.

Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной
впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

1 Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Что делать, если очень сильно постарело лицо? Таисия

Повалий показала домашний способ...

Стр. 23 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Проверенный способ лечения слуха!

Тугоухость и шум в ушах исчезнут,
если дома есть...

Опытный ревматолог из
г.Москва:"Если у вас болят колени и
тазобедренный сустав, добавь ...

ИП - ступни - на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с
гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые
руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не
забывайте наклонять туловище.

1 Тренинг мышц верхнего пояса

ИП - стойка на ногах, ступни - не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите

гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и
разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и
прижмите руку к груди.

1 Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты

Стр. 24 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

2 ИП - стойка на полу, ступни - не шире плеч. Гантель следует удерживать

обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель
к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.

3 ИП - как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой.

Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и
наоборот.

1 Упражнение для мышц ног

ИП - левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро.

Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете
выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите
правой ногой.

Упражнения для девушек

Стр. 25 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно,

как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое
количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц,
поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и

бицепсы:

ИП - ступни шире плеч; носки - развернуты на 45-60º.

Приседайте до уровня бедра параллельно полу.

При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.

Повторов 10-12, сетов - 3.

Стр. 26 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

1 Упражнение "Пугало" выполнять на одной ноге для разработки плечевых и

спинных мышц и развития баланса:

ИП - стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро
удерживать параллельно полу.

Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.

Предплечья - опустить вниз.

Повторов 10-12, сетов - 3.

Гантели – это универсальный инструмент для создания красивого рельефного тела.

Они помогают проработать практически каждую мышцу в организме. И даже если

Стр. 27 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

дома нет данного инвентаря, сделать его проще простого. Для начинающих
достаточно пластиковых бутылок, наполненных водой или песком, а дальше уже
можно приобрести бюджетный вариант.

Мы расскажем об основных правилах тренировок с гантелями в домашних условиях

и приведем комплексную программу. Она подходит как для мужчин, так и для
женщин. Разница лишь в количестве повторений и весе инвентаря.

Ваша цель – сформировать пропорциональную мышечную массу с

использованием минимума оборудования. С гантелями или штангой эта
задача выполнима. Дома необходимо заниматься минимум три раза в
неделю.

Понедельник, среда и пятница – лучшее решение, хотя оно не должно приниматься

как постулат. Программа тренировок рассчитана на проработку нескольких групп
мышц за одно занятие. Чаще всего задействуют верхнюю часть тела, а в другой день
нижнюю.

Для вас мы составили перечень важных правил:

1 Программа тренировок с гантелями является полной и эффективной, поэтому нет

необходимости добавлять в нее еще какие-либо упражнения.

2 Количество повторений для мужчин – 6-12 раз, 3 подхода. Для женщин норма
подходов остается той же, а вот повторы увеличиваются до 10-15 раз. Первое
число – ориентир для начинающих. Однако не стоит делать упражнение больше
12-15 раз. Эффективнее будет его усложнить или взять более тяжелый
инвентарь.

3 Правильная техника очень важна! Поэтому все задания выполняйте медленно и

вдумчиво. Никогда не бросайте упражнение, не закончив его.

4 Если уровень подготовки вырос, т. е. во время первого подхода вы легко сделали

максимальное количество повторений, то пора увеличивать вес.

5 Не тренируйтесь до момента, когда мышцы уже перестают вас слушаться.

Необходимо подловить точку, в которой как вы думаете, произойдет мышечный

Стр. 28 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

отказ, если вы сделаете еще одно повторение. Это и будет звоночек, говорящий о
конце тренировки.

6 Чтобы нарастить рельефные большие мышцы (актуально для мужчин) или

подтянуть тело и подчеркнуть отдельные его части (важно для девушек),
необходимо доставлять в организм больше калорий, чем тратится. Это не значит,
что вы станете толще. При дефиците энергии организм начинает черпать ее из
мышц, разрушая ткани. Вам это не надо, поэтому позаботьтесь о правильном и
полноценном питании.

Дальше мы приведем комплекс упражнений с гантелями, рассчитанный на неделю.

Руководство в картинках позволит быстро сориентироваться. Занятия охватывают
три дня. Старайтесь не ставить их подряд, чтоб мышцы имели время на
восстановление.

День первый
Программа тренировок дома начинается с проработки мышц верхней части тела,
передней и задней стороны бедра.

№1. Приседания

Стр. 29 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Работа мышц при приседаниях.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты, в руках

гантели. На вдохе присядьте, пока колени не согнуться до 90 градусов. На выдохе
вернитесь в ИП. Руки остаются неподвижными.

Спину необходимо всегда держать прямой, а туловище при опускании подводите к

коленям. Для женщин главное правило – переносить массу на пятки, для мужчин – на
носки. Следите за тем, чтоб колени не выдвигались за носочки, так вы сохраните
суставы здоровыми.

№2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Стр. 30 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Работа мышц при жиме гантель.

Это задание легко выполнять дома, понадобится только горизонтальная скамья или
несколько соединенных стульев. Для девушек данное упражнение важно, поскольку
помогает проработать грудные мышцы, а значит, красиво приподнять молочную
железу.

ИП: возьмите в руки гантели, согните локти под углом 90 градусов и держите
предплечья перед собой. Лягте на скамью и всей стопой упритесь на пол.
Приподнимите грудную клетку, сделайте выдох и поднимите гантели вверх на ширине
плеч. На секунду задержитесь, сделайте вдох, медленно опустите руки.

№3. Тяга гантели в наклоне

Стр. 31 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Правильная тяга гантели.

Программа тренировок дома продолжается проработкой ромбовидных мышц

(спина). Потребуется скамья или несколько стульев.

Поместите правую ногу, согнутую в колене, на край скамьи, корпус параллельно полу.
Правой ногой упритесь об скамью, кисть повернута к телу. Левой рукой возьмите
гантель, левая нога слегка согнута в колене, опущена на пол. На выдохе поднимите
инвентарь, заводя локоть за спину, на вдохе опустите.

№4. Подъем гантелей с хватом ладонями вниз

Стр. 32 из 50 20.10.2021, 21:38

Лучшие упражнения с простыми гантелями для всех групп мышц. ... https://mitsucam.ru/luchshie-uprazhneniya-s-prostymi-gantelyami-dlya-...

Как поднимать гантели.

Для девушек и женщин также важно подкачать бицепс, чтоб руки обрели красивую
форму. Это задание с гантелями, которое легко можно делать дома, как раз
направлено на реализацию поставленной цели.

ИП: возьмите в руки инвентарь, чтоб ладони смотрели назад. Встаньте ровно, руки
размещены вдоль тела. На выдохе напрягите бицепсы и поднимите гантели до уровня
плеч. С вдохом вернитесь в ИП.

№5. Подъем тела

Здесь гантели не понадобятся. Лягте на спину, согните ноги под прямым углом, стопы
прижмите к полу. Руки скрестите на груди.

На выдохе медленно поднимите корпус, напрягая заднюю сторону бедра и ягодичные

мышцы. Вернитесь в ИП.

№6. Выпады с гантелями или штангой

Программа тренировок дома заканчивается на этом задании. Поместите на плечи
гриф или держите руки с гантелями, опущенными вниз.

Сделайте шаг вперед ногой, присядьте так, чтоб колено не уходило за носок.
Оттолкнитесь пяткой и примите ИП.

Стр. 33 из 50 20.10.2021, 21:38