Книга рецептов

Худей вкусно!

 Запеченная
цветная капуста

Ингредиенты:
500 гр цветной капусты

50 гр сливочного масла

200 мл кокосового молока

220 гр сыра чеддер

Соль, приправы по вкусу

Способ приготовления:
Цветную капусту крупно нарежьте, нагрейте духовку до
180-200 градусов

Капусту готовьте на пару 5-7 минут

После этого выложите в форму для запекания

Растопите сливочное масло

Постоянно помешивая, медленно добавьте в масло

кокосовое молоко и половину заготовленного сыра

Перемешайте до однородности. Добавьте соль, приправы

Залейте смесью капусту

Сверху засыпьте оставшимся сыром

Запекайте 30-35 минут до образования корочки на сыре

Всего 4 порции КБЖУ на 1 порцию:

01
358/15/30/9
 Оладьи из
цуккини и бекона

Ингредиенты:

200 гр цуккини

1 яйцо

30 гр бекона

1 ст.л. льняной муки

1 ст.л. оливкового масла

Способ приготовления:

Цуккини натрите на терке, выложите в дуршлаг и

посыпьте солью

Оставьте дуршлаг на 20 минут, а потом отожмите

влагу

На сковородку на среднем огне налейте масло,

выложите бекон и обжариваем 3-5 минут

В отдельной тарелке смешайте бекон, цуккини, яйцо

и муку

Жарьте оладьи в той же сковороде по несколько

минут с каждой стороны до румяной корочки

Всего 1 порция КБЖУ на 1 порцию:

454/17,5/39/5,5

02
 Запеканка из
кабачков и фарша

Ингредиенты:
400 гр фарша (свинина +
говядина)

1 большой кабачок

160 мл сметаны

80 гр сыра чеддер

1 яйцо куриное

Петрушка и укроп

Способ приготовления:
Натрите кабачок на крупной терке, посолите

Выложите в дуршлаг, через 10 минут отожмите

лишнюю воду

В отдельной тарелке смешайте фарш, кабачки,

сыр, яйцо и зелень

Выложите массу в форму для запекания

Поставьте в разогретую до 180 градусов духовку

на 30 минут

Всего 4 порции КБЖУ на 1 порцию:

03
578/30/47/10,8
 Треска в масле

Ингредиенты:
400 гр трески

80 гр сливочного масла

½ ч.л. гранулированного чеснока

½ ст. л. соли

½ ч. л. паприки

Четверть лимона

Немного петрушки или кинзы

Соль, приправы по вкусу

Способ приготовления:
Смешать все специи в одной емкости

Нарезать треску на несколько кусков, посыпать куски смесью специй

Растопите на сковороде 2 столовые ложки масла

Обжарьте рыбу 2 минуты с одной стороны

Убавьте огонь до среднего и переверните рыбу

Добавьте оставшееся масло и измельченную зелень

Держите рыбу на сковороде еще 3-4 минуты

Готовую рыбу сбрызните соком лимона

04
Всего 4 порции КБЖУ на 1 порцию:
217/17/17/0,5
 Бефстроганов с
пюре из цветной
капусты

Ингредиенты:
Для бефстроганов:
Для пюре:

600 гр говядины
750 гр цветной капусты

30 мл кокосового масла⠀⠀
60 гр сливочного масла
1 луковица

200 гр грибов

100 мл сметаны

Соль, приправы по вкусу

Способ приготовления бефстроганов: Способ приготовления пюре:

Нарежьте мясо тонкими полосками, а лук Отварите капусту на пару 30 минут

кубиками
В воду можно добавить несколько
Измельчите чеснок
горошин черного перца и лавровый лист
Грибы порежьте на средние кусочки
для аромата

Растопите масло на сковороде, добавьте Переложите капусту в теплую кастрюлю,

лук, чеснок и приправы по вкусу⠀
добавьте сливочное масло и тертый сыр
Масло нарежьте тонкими полосками,
Обжарьте лук до золотистости
чтобы оно быстрее растаяло

Выложите на сковороду говядину, соль и Посолите, добавьте специи по вкусу

приправы

Обжарьте 5-7 минут на сильном огне

Добавьте 100 мл воды, доведите до Размер порции 260 гр

кипения, убавьте огонь, добавьте
половину соли и тушите 10-20 минут

Добавьте грибы, остаток соли и тушите

еще 30 минут

Добавьте сметану и тушите еще 10 минут

Всего 6 порций КБЖУ на 1 порцию: 66 0 /27/ 5 9/ 5

05
 Омлет-блин
с грибами

Ингредиенты:
2 куриных яйца

100 гр шампиньонов

30 гр сыра чеддер

30 гр лука

Способ приготовления:
Разбейте яйца в миску, взбейте, посолите

Растопите масло в сковороде, выложите мелко нарезанные грибы и лук

Дождитесь, когда выпарится жидкость, немного посолите

В другой сковороде растопите масло на среднем огне, вылейте взбитые яйца

Как только смесь начнет уплотняться, выкладывайте из первой сковороды смесь

грибов с луком на половину яичной смеси и потрите сверху сыр

Как только вся яичная смесь уплотняется, подденьте лопаткой свободную часть
яичной смеси и накройте ей грибы

Через минуту переверните блин из омлета

Подержите еще 1 минуту на сковороде

Размер порции 270 гр

Всего 1 порция КБЖУ на 1 порцию:

06
395/24/31/6,8
 Курица с цветной
капустой и ветчиной
в сливочном соусе

Ингредиенты:
1 столовая ложка оливкового масла
125 мл сливок

10 г сливочного масла
2 головки лука-шалот

900 г цветной капусты

500 г куриных бедрышек

120 г ветчины
55 г сыра
1 пучок шпината

Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 180 градусов

Смажьте маслом форму для выпекания

Разогрейте оливковое и сливочное масло на большой сковороде до образования пены

Выложите на сковороду цветную капусту и ветчину

Жарьте 8-10 минут или до золотистого цвета капусты

Добавьте шпинат в сковороду

Жарьте 2 минуты, постоянно помешивая

Снимите с огня и добавьте сливки и половину лука-шалот. Перемешайте еще раз

Выложите все из сковороды в форму для запекания

Снова смажьте маслом сковороду

Обжаривайте куриные бедра по 2 минуты с каждой стороны или до образования

золотистой корочки

Выложите курицу сверху на цветную капусту в форму для запекания

Посыпьте курицу сыром

Запекайте 20-25 минут

07
Всего 6 порций КБЖУ на 1 порцию:
484/34/34/6
 Курица с
чесноком

Ингредиенты:
50 г сливочного масла

900 г куриных голеней

2 ст. л. оливкового масла

7 нарезанных зубчиков чеснока

125 мл мелко нарезанной

петрушки

Сок одного лимона

Соль, приправы по вкусу

Способ приготовления:
Разогрейте духовку до 200 градусов

Куриные голени выложите в смазанную маслом форму

для выпекания

Посолите

Полейте кусочки курицы лимонным соком и оливковым

маслом

Сверху посыпьте чесноком и петрушкой

Запекайте курицу до золотистой корочки 30-40 минут

08
Всего 6 порций КБЖУ на 1 порцию:
543/42/39/3
 Классическая
яичница с беконом

Ингредиенты:
8 крупных яиц

150 г нарезанного бекона

12-16 помидоров черри

1/4 стакана рубленой свежей петрушки

Способ приготовления:
Обжарьте ломтики бекона до хрустящего состояния

Разбейте яйца сразу на сковороду с беконом

Посолите, жарьте до готовности яиц

Выложите все из сковороды на тарелку

На эту же сковороду добавьте томаты черри и жарьте

3-5 минут

Готовые помидоры выложите к яйцам с беконом,

посыпьте все петрушкой

09
Всего 4 порции КБЖУ на 1 порцию:
322/24/22/3
 Салат с
консервированным
тунцом и соусом
песто

Ингредиенты салата: Ингредиенты заправки:

4 больших листа салата айсберг
1 столовая ложка оливкового масла

1 маленький томат
½ ст. ложки яблочного уксуса

½ маленького огурца
Соль, приправы по вкусу
¼ среднего авокадо

1 банка консервированного тунца в

масле (100 г)

1,5 столовые ложки жирного

греческого йогурта

1 столовая ложка соуса песто

2 чайные ложки лимонного сока

Соль по вкусу

Способ приготовления:
Добавьте в банку с тунцом оливковое масло, яблочный уксус,соль

Закройте банку крышкой, встряхните, чтобы все смешать

Разорвите листья салата и уложите их на дно миски

Нарежьте помидоры, огурец и авокадо, выложите их на листья салата

Смешайте тунец, йогурт, соус песто, лимонный сок и добавьте немного соли

Добавьте в салат полученную смесь с тунцом и соус

10
Всего 1 порция КБЖУ на 1 порцию:
604/44/46/9
 Шарики из сыра
и бекона

Ингредиенты:
150 г бекона

1 ст. л. сливочного масла

150 г сливочного сыра

150 г сыра чеддер

50 г сливочного масла

0.5 ч. л. перца

0.5 ч. л. хлопьев перца чили

Способ приготовления:
Обжарьте бекон в сливочном масле до румяной корочки

Переложите со сковороды на бумажное полотенце и дайте

полностью остыть

Нарежьте остывший бекон на небольшие кусочки и

переложите в миску

В другой миске смешайте блендером оставшийся после

бекона жир и остальные ингредиенты

Поставьте эту смесь в холодильник на 15 минут

Сделайте 24 шарика размером с грецкий орех

Обваляйте их в измельченном беконе

11
Всего 8 порций КБЖУ на 1 порцию:
282/8/27/2
 Маффины с
беконом и
сыром Чеддер

Ингредиенты:
3 шт. бекона

1 кочан цветной капусты

1 ч. л. разрыхлителя

100 г миндальной муки

3 яйца

Перец халапеньо по вкусу

Соль, лук, чеснок по вкусу

150 г сыра чеддер

Способ приготовления:
Пожарьте бекон, переложите на бумажное полотенце,
остудите и мелко нарежьте

Измельчите цветную капусту в блендере

Добавьте остальные ингредиенты, бекон и тщательно

перемешайте

Оставьте немного сыра для посыпки

Разложите тесто по формочкам, посыпьте сверху натертым

сыром и выпекайте в предварительно разогретой до 180
градусов духовке 25-30

12
Всего 10 порций КБЖУ на 1 порцию:
189/12/13/8
 Нежный салат с
курицей и авокадо

Ингредиенты:
150 г готового куриного филе

2 шт. авокадо

6 яиц

8 шт. бекона

2 ст. ложки греческого йогурта или густых

сливок

2 ч. ложки лимонного сока

20 г кинзы

Соль, приправы по вкусу

Способ приготовления:
Нарежьте кубиками куриное филе, авокадо и яйца, выложите
их в миску, добавьте йогурт, лимонный сок и кинзу

Посолите и перемешайте

Обжарьте бекон до хрустящего состояния. Поломайте или

порежьте его на небольшие кусочки и посыпьте салат

13
Всего 4 порции КБЖУ на 1 порцию:
386/23/30/8
 Крем-суп из
Брокколи с сыром

Ингредиенты:
2 кружки замороженных брокколи
2 кружки куриного бульона

1 морковь среднего размера

50 г свежего шпината

1 небольшая луковица
1/2 кружки сливок

2 ст. ложки оливкового масла

100 г сыра чеддер

1 ч. ложка чеснока, порошок

100 г сыра гауда
Соль, приправы по вкусу

Способ приготовления:
Разогрейте оливковое масло в кастрюле или в глубокой сковороде

Обжарьте лук и морковь 1-2 минуты, затем добавьте брокколи,

чеснок, соль и перец

Обжаривайте еще одну минуту, постоянно перемешивая

Влейте бульон, перемешайте и тушите 8-10 минут, пока овощи не

станут мягкими

Снимите сковороду с огня, добавьте сливки и перемешайте

Перелейте половину супа в блендер и добавьте половину шпината

Измельчите до кремообразной консистенции

То же самое сделайте со второй половиной

Перелейте суп-пюре обратно в кастрюлю или сковороду, добавьте

сыр и размешивайте, пока он полностью не расплавится

14
Всего 4 порции КБЖУ на 1 порцию:
277/15/21/4
 Фрикадельки
запеченные
по-итальянски

Ингредиенты:
500 г говяжьего фарша
2 ч. л. томатной пасты

300 г томатов с/с

2 головки чеснока

50 г моцареллы
Итальянские травы по вкусу

50 г красного лука Соль, приправы по вкусу

Способ приготовления:
В большой миске смешайте говяжий фарш, итальянские травы, соль и
перец

Скатайте 16 шариков-фрикаделек

Обжарьте их на среднем огне, пока фрикадельки не посветлеют

Выложите в сковороду томаты в собственном соку, красный лук,

чеснок и томатную пасту. Тщательно перемешайте и тушите 10-15
минут

Выложите фрикадельки в миску для запекания и залейте томатным

соусом

Равномерно разложите моцареллу

Затем оберните фольгой и запекайте в предварительно разогретой

до 180 градусов духовке 20-25 минут

Затем снимите фольгу и запекайте еще 5-10 минут до появления

золотистой корочки

Всего 4 порции КБЖУ на 1 порцию:

15
379/25/26/12
 Бефстроганов
из говядины

Ингредиенты:
500 гр фарша из говядины
1 зубчик чеснока

250 г шампиньонов
Соль, приправы по вкусу

250 мл сметаны
1 ст. л. лимонного сока

2 ст. л. сливочного масла Петрушка по вкусу

Способ приготовления:
Растопите масло на сковороде

В разогретое масло всыпьте чеснок

Обжаривайте чеснок, постоянно мешая 3-5 минут

Добавьте к чесноку говяжий фарш, посолите и добавьте приправ

Обжаривайте фарш, разбивая его деревянной или силиконовой ложкой

Готовый фарш переложите в миску

Слейте большую часть жира из сковороды, оставив немного для грибов

Положите нарезанные грибы в сковороду и добавьте пару ложек воды

Готовьте, пока грибы не станут мягкими. Выложите грибы на тарелку

Сделайте минимальный огонь, вылейте сметану в сковороду

Добавьте приготовленную говядину, грибы и перемешайте

Добавьте лимонный сок и петрушку. Тушите 5-10 минут

16
Всего 4 порции КБЖУ на 1 порцию:
477/36/34/7
 Фаршированные
перцы «три сыра»

Ингредиенты:

2 шт. перца сладкого

4 яйца С0

½ кружки сыра рикотта

½ кружки сыра моцарелла

½ кружки сыра пармезана

1 ч. л. чеснока, порошок

½ кружки шпината

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 180 градусов

Разрежьте перцы на две части и удалите семена

В блендере смешайте сыр, яйца и чеснок. Оставьте пару столовых ложек

пармезана для посыпки

Нафаршируйте половинки перцев получившейся смесью, положите

сверху листья шпината и слегка вдавите их вилкой

Заверните перцы в фольгу и отправьте в духовку на 30-35 минут

Достаньте перцы, снимите фольгу, посыпьте пармезаном и поставьте

запекаться еще на 3-5 минут

Всего 4 порции КБЖУ на 1 порцию:

17
245/17/16/7
 Фрикадельки из
тунца и авокадо

Ингредиенты:
1 баночка тунца в с/с

2 ст. ложки майонеза или жирного

греческого йогурта

1 шт. авокадо

25 г сыра пармезан

30 г миндальной муки

½ ч.л. чеснока, порошок

¼ ч. л. лук, порошок

100 г кокосового масла

Способ приготовления:
Слейте воду из тунца и выложите в большую миску

Добавьте майонез или йогурт, пармезан, специи и перемешайте

Разрежьте авокадо, удалите косточку и порежьте на кубики

Добавьте авокадо в миску и тщательно перемешайте

Сформируйте 12 шариков и обваляйте в миндальной муке

Растопите масло в сковороде и обжарьте фрикадельки до золотистой корочки

18
Всего 12 порций КБЖУ на 1 порцию:
185/5/18/2