Вы находитесь на странице: 1из 36

Выгорание Содержание

Гори, но не сгорай Введение..................................................................5

Симптомы выгорания: чек-лист...........................6

Отличие депрессии от усталости........................12

Часть 1. Оно здесь.................................................23


Контроль и принятие.................................................24
Ваши ценности...........................................................28
С чего стоит начать работу с выгоранием?..............36
Где найти мотивацию вообще хоть что-то начать
делать?.........................................................................42

Часть 2. Пока нет и не хочу..................................45


Выгорание может быть везде....................................46
Практические советы, чтобы не попасть
в ловушку «синдрома перетренировки»..................50
Саморефлексия как путь к себе................................54
Если у тебя все ок — как помочь тому, кто рядом? .68

Заключение...........................................................70

2021
Введение

Когда японцы оказываются в патовой ситуации,


они говорят — しょうがない Shoganai. Буквальное
значение «сёганай» — «с этим ничего не поделаешь».
С одной стороны, это очень удобная позиция —
тайфун пришел, снес постройки, и с этим
действительно ничего не поделаешь. Но что,
если мы говорим так о себе?

Навалилась работа, нет сил выполнять


даже текущие задачи, не то что расти. Детей
нужно поднять и отвести в школу, сходить
на родительское собрание, а нет сил даже встать
утром. Не радуют дизайны, которые сделаны
с душой и на заказ, а рисование по фану и для себя —
было давным-давно. Можно взмахнуть рукой
и сказать: «Сёганай. Это просто период такой.
Просто усталость. Полнолуние. Ретроградный
Меркурий. Надо витаминов попить…»

Но так ли это? Можно ли махать рукой


на тревожные звоночки и все скидывать
на усталость? Давайте попробуем подумать
над этим.

4 5
Симптомы выгорания посудную губку. Все валится из рук, и мы сами
не понимаем, почему занимаемся этой работой.

Несмотря на то что мы знакомы с темой Перед тем как перейти к чек-листу симптомов,
выгорания недавно, даже здесь уже есть свои давайте поймем принципиальное отличие
стереотипы. Основной: выгорание — это проблема стресса от выгорания и разберемся, как последнее
людей, которые много или слишком много возникает.
работают. У многих выгорание ассоциируется
с профессиональной деятельностью, и люди Стресс — это нормально. С ним сталкивались
не представляют, что выгорание в той или иной все. Иногда он даже мотивирует. Но между
степени касается каждого. периодически возникающим напряжением
и непрекращающимся кошмаром — большая
разница. Дело в том, что, когда мы оказываемся
Выгорание — это следствие в стрессовой ситуации («Там лев!» или «Эту работу
нужно сделать к завтрашнему дню!»), начинает
разрыва между тем, что от нас
вырабатываться гормон кортизол. Он нужен
требует среда, и тем, кто мы организму для немедленной реакции. Если
есть и чем обладаем. Эта штука вы пытаетесь убежать от льва, кортизол придется
накопительная. как нельзя кстати, но вряд ли пригодится в других
случаях.

Кто подвержен этому больше? Буквально все. Постоянная выработка кортизола нарушает
Каждый человек. Чаще всего выгорание возникает, работу мозга, в результате уменьшается его объем
когда наступает физическая и душевная усталость и количество нейронных связей, отвечающих
от длительной неправильно организованной за принятие решений, концентрацию, оценочные
деятельности или от чрезмерной загрузки суждения и социальное взаимодействие. Начинает
(у выгорания есть и более глубинные причины, хуже функционировать гиппокамп — отдел
но они всегда идут рука об руку с этими двумя мозга, ответственный за обучение, память
факторами). На деле это выглядит примерно так: и регулирование стресса. Да, именно так: чем
все тело болит. Мозг похож на видавшую виды больше стресса, тем хуже вы с ним справляетесь.

6 7
Путь к выгоранию состоит
из 5 ступеней:
Апатия или безразличие
«Всё — всё равно»: всё равно как одеваться,
как на тебя смотрят. Сужение кругозора.
Снижение креативности почти до нуля.
Фанатизм Деформация поведения. Одиночество, даже
Выплеск энергии, трудоголизм. Мы расширяем если вокруг много людей. Желание «спастись».
свою зону ответственности, хотим больше влиять.
Постепенно начинаем отказываться от каких-то
небольших удовольствий и потребностей.
Сгорание
Полная потеря ресурса: ты не можешь делать
ту работу, которую делал. Тебя физически тошнит.
Фрустрация Ты садишься за компьютер, и тебе плохо.
Не хватает топлива. Случаются перепады
настроения. Появляется усталость, изможденность, Если вы замечали, что в течение некоторого
апатия и, может быть, отстраненность. Это времени как будто прошли этот путь или сейчас
звоночек, что вы взвалили на себя слишком много. находитесь на одной из ступеней, проверьте
симптомы выгорания: возможно, вы сейчас
«горите».

Утомление
Становится меньше потребностей в жизни. То есть Многие люди даже
мы уже про них не помним, находясь в делах выше
головы. Вы бы и хотели отдохнуть, но не можете.
не догадываются, что постоянно
Однообразное проведение свободного времени живут с вялотекущим
(просмотр сериалов запойно, спешите домой, чтобы хроническим выгоранием.
сесть на диван).

8 9
Чек-лист «Симптомы выгорания»

Тревога, подавленность, раздражительность Для того чтобы качественно провести оценку


своего состояния, сделайте его в несколько этапов.
Разочарование в несоответствии ожидаемого
Пройдитесь по списку утром, а потом вечером —
и реального
сравните результаты. Постарайтесь отвечать
Неудовлетворенность в конце дня на вопросы в спокойной обстановке, не после
потрясений или серьезных разговоров, чтобы
Усталость, нежелание выполнять повседневные
на ваши ответы не влиял, например, стресс.
обязанности

Чувство собственной неэффективности Если ваши ответы повторяются вне зависимости


от того, когда вы проходили чек-лист, то, возможно,
Трудности с расслаблением. Ощущение тяжести вы находитесь в состоянии выгорания.
и напряжения, как будто на вас свалилось
много всего Но главное сейчас постараться просто принять
Нетерпение или несдержанность в отношении то состояние, в котором вы уже есть, а возможно,
других людей. Желание спорить по мелочам даже облегченно вздохнуть: лучше знать, что
с вами, а значит, иметь возможность помочь себе,
Чувство отстраненности и безразличия чем оставаться в неведении и сгорать.
к людям

Цинизм, желание уединиться

Отсутствие удовольствия от прежде приятных


занятий, общения или развлечений

Спутанность мышления и неспособность ясно


размышлять

Трудности с концентрацией внимания,


проблемы с памятью

10 11
Усталость и депрессия Депрессия — это расстройство настроения.
Но плохое настроение мы частенько списываем
на усталость. Она обычно сопровождается
Разбирая такую серьезную тему, как выгорание, чувством грусти, физическим и эмоциональным
нельзя не затронуть не менее опасное состояние — упадком сил, потерей интереса к тому, что раньше
депрессию. тебя радовало. Однако если это действительно
усталость — достаточно будет отдохнуть
Как мы говорили ранее, для того чтобы или сменить на выходных деятельность,
не приближаться к выгоранию семимильными к примеру с умственной на физическую. Если бы
шагами, нужно в первую очередь отдыхать. в нашем примере у человека была просто усталость —
Обычная усталость — это первый звоночек. выходные на диване могли бы решить проблему.
Но может оказаться так, что за усталостью прячется
куда более серьезная проблема — депрессия.

Разберем ситуацию. Однажды в пятницу вечером


вас приглашают на вечеринку, но вы вдруг решаете:
«Сдается мне, там не будет весело», — и не идете.
Вместо этого валяетесь на диване и допоздна
смотрите телевизор — все равно вы устали после
сложной недели и хочется просто никуда
не двигаться. На следующий день долго спите,
а проснувшись, чувствуете себя все равно разбитым.
Никто не звонит, вы ощущаете себя одиноким,
и уже тем более не хочется ни с кем общаться.
Ничто не интересно, и вот вы уже валяетесь
на диване все выходные. Но к понедельнику
лучше не становится.

12 13
Депрессивное расстройство — более глубокое
и длительное состояние. Из-за него могут
появиться очень тяжелые мысли о себе самом,
а будущее может казаться безнадежным. Это
состояние сказывается не только на мыслях,
но и на поведении, аппетите, лишает сна. Люди
начинают видеть реальность искаженно, замечать
только трудности и негатив. Проблемы кажутся
им огромными, просто непосильными.

Запомните: вы не виноваты.
Это не лень, не безделье,
не слабоволие. Такое состояние —
результат болезни, которая
подкашивает самочувствие.

В таком состоянии часто появляется физическая


и психическая усталость. Люди перестают
проводить время с друзьями и делать другие вещи,
которые им раньше нравились, — они просто
не могут. Появляются проблемы со здоровьем,
например головная боль или боль в животе.

14 15
Как распознать звоночки депрессии?
Депрессивные состояния имеют много симптомов — У Мэдди проблемы со сном: ночью она часами
одни вполне очевидны, другие могут сбить с толку. лежит, глядя в потолок, и думает обо всех своих
У разных людей они проявляются и ощущаются промахах за день. Из-за этого она забывает
немного по-разному. Если научиться замечать про домашнюю работу и стала хуже учиться,
свои симптомы, будет легче предотвратить это постоянно устает и не проявляет интереса к еде.
состояние и бороться с ним. Еще она очень собой недовольна и хочет стать
«нормальной» и «классной», как ее подруги.

Блейк в последнее время попадает У всех этих подростков депрессивные состояния,


в неприятности. Он явно не может сдержать однако симптомы у них разные.
свой темперамент и срывается на всех дома
и в школе — даже на учителей. Уроки
он прогуливает: кажется, что это легче,
чем общаться с людьми. Вместо занятий
он идет в магазин, курит на парковке
и подумывает о том, чтобы куда-нибудь сбежать.

Подруги начали беспокоиться по поводу Сабрины.


Она не отвечает на звонки, в школе выглядит
рассеянной и отсутствующей, а когда выходит
из туалета, ее глаза иногда красные, как будто
она плакала. После школы она часто сразу
отправляется домой, вместо того чтобы
погулять и поиграть в баскетбол, как раньше.
Когда подруги спрашивают, в чем дело, Сабрина
просто пожимает плечами и говорит: «Не знаю».

16 17
Все симптомы ниже могут быть проявлениями боли в теле
депрессивных состояний или расстройств. проблемы с принятием решений
Попробуйте несколько раз (утром и вечером,
сильное чувство вины
в состоянии покоя) пройтись по чек-листу
и отметить то, что вам кажется близким. мысли о самоубийстве
забывчивость

бессонница частые семейные конфликты

безрассудные поступки постоянное беспокойство

чувство беспомощности значительное изменение массы тела

страх смерти отдаление от друзей

злоупотребление алкоголем потеря интереса к делам

неспособность сосредоточиться повышенное половое влечение

сильный гнев постоянное желание быть в одиночестве

частый плач излишне негативный настрой

самоповреждение чувство, что ты неудачник

физическая агрессия разочарование в себе

сниженное половое влечение пропуски встреч

потеря интереса к гигиене уход в себя

тоска мысли о побеге

потребление наркотиков
постоянная скука Периодически различные депрессивные
повышенная раздражительность переживания может испытывать любой человек —
это нормально. Они приходят в какие-то дни,
чувство ненужности недели и месяцы, а потом исчезают.

18 19
Депрессия — это нисходящая Главное — вовремя распознать проблему
и включиться в работу с ней. Важно: если вы
спираль подозреваете у себя депрессивные расстройства —
обратитесь к врачу! Рекомендации из книг могут
Нисходящие спирали возникают оттого, что помочь, но ни в коем случае не должны быть
происходящие вокруг вас события и принимаемые единственным средством выхода из сложившейся
вами решения меняют режим работы вашего мозга. ситуации.
Если направление мыслей меняется к худшему, вы
начинаете терять контроль над ситуацией, работа
мозга переключается на негатив, который нарастает,
как снежный ком.

Проблема появляется, если они приводят


к продолжительным или тяжелым нарушениям
в вашей жизни. Например, из-за чувства грусти
вы перестаете выходить на прогулки, вспышки
гнева отталкивают друзей или становится так плохо,
что хочется причинять себе вред, чтобы как-то
заглушить душевную боль.

К счастью, у большинства людей деятельность


различных нейронных групп вовремя «дает
обратный ход» и приостанавливает сваливание
работы мозга «в штопор». Но не все оказываются
такими удачливыми.

20 21
Часть 1

Оно здесь
В этой части мы поговорим о том, из чего вырастает
выгорание и при чем здесь когнитивный диссонанс,
а также расскажем, как действовать, если вы
обнаружили у себя выгорание.

22 23
Принятие и контроль Когда вы посмотрите на контроль с этой стороны,
то, возможно, ваша внутренняя «пружина» немного
расслабится и вам станет легче.
Как мы отметили в предыдущей главе, первый
и самый большой шаг в решении любой проблемы —
понять, что она есть. А руководство по решению
точно найдется. Итак, во-первых, сравним, в чем Никогда не жертвуйте здоровьем
принципиальная разница между принятием и хорошим самочувствием ради
и контролем. работы. Не верьте мифам, что все
Бытует такое мнение, что контроль — это
успешные люди страдали
практически всемогущий инструмент. Стоит нам и трудились до изнеможения.
только «поднапрячься», и любая проблема победима,
главное — работать над ней, держа ситуацию в узде.
Эта мысль действительно может быть хороша для
нашего «внешнего мира» — в спорте, например.

Но так ли эта установка работает для внутренних


проблем? Все-таки скорее нет, чем да. На самом
деле мы не можем полноценно контролировать свои
чувства, ощущения или мысли. И это нормально.

В таких случаях теория контроля вредит. Мы тратим


внутренний ресурс на то, что не можем сделать,
впадаем в панику или начинаем винить себя
в «недостаточности усилий».

24 25
Принятие — более полезная штука, чем контроль. Советуем при похожих ситуациях «спросить Спока»:
Хотя многие считают наоборот. У нас принятие
больше ассоциируется с понятием «опустить руки», Даже если вы никогда не смотрели «Звездный путь» —
нежели с «признанием». ничего страшного. Знайте только, что Спок —
наполовину инопланетянин, который руководствуется
Например, некоторым покажется знакомой чистой логикой и разумом, почти не оставляя места
такая ситуация. Я беру на дом немного работы, для эмоций. Теперь представьте такого персонажа
рассчитывая, что доделаю все, что накопилось перед рядом с вами. (Да, именно так. Пусть воображение
сном. Но по иронии отрубается интернет или свет, послужит благому делу вместо того, чтобы нагнетать
а связь, как назло, не хочет раздаваться с телефона. тревогу.) Расскажите Споку, какие мысли крутятся
Первое, что мы делаем, — пытаемся взять ситуацию у вас в голове, и выслушайте его ответ. Возможно,
под контроль: звоним в управляющие компании, он со свойственной ему прямолинейностью даст
паникуем, пытаемся хоть что-то сделать, хотя от нас именно тот полезный совет, который вы не хотели
не зависит ничего. А что, если принять ситуацию? признавать. Например, я говорю ему: «Спок, я слишком
Ведь действительно от вас уже ничего не зависит. долго не отвечала на это письмо и теперь чувствую
Вместо переживаний и звонков вы можете лечь себя неловко». А он мне: «Да в чем проблема? Возьми
пораньше, отдохнуть больше, чем обычно, набраться и ответь».
сил и сделать работу даже быстрее и лучше, чем
планировали, но уже завтра.

26 27
Ваши ценности Когда жизнь или работа противоречат вашим
глубинным жизненным принципам, вы чувствуете
себя несчастным, а стресс усугубляется. В лекции
Примерно два десятилетия назад нейробиологи TED «Доверяй, но проверяй» (First Why and Then
обнаружили любопытный парадокс. Trust) эксперт по лидерству Саймон Синек наглядно
В расслабленном состоянии затихает не весь демонстрирует, как начинает процветать компания,
мозг целиком: одна нейронная сеть, напротив, если ее политика соответствует жизненным
становится более активной. Она получила принципам сотрудников. Когда компания
название сети пассивного режима работы расширяется и становится слишком большой, эти
мозга (СППРМ). принципы часто отодвигаются на второй и третий
план, и в этот момент (Синек называет его
СППРМ влияет на три обширные жизненные сферы, «расколом») сотрудники начинают испытывать
которыми можно манипулировать и тем самым стресс и чувствуют себя несчастными.
уменьшить стресс. Это:
основные жизненные принципы;
долговременные цели;
ощущение своего «я».

Вместе с автобиографической памятью СППРМ


формирует основные жизненные принципы,
симпатии и антипатии. Они могут либо
гармонировать с нашей жизнью, либо вступать
с ней в конфликт. Ученые-психоаналитики
Зигмунд Фрейд и Карл Юнг говорили о том, что
подавление глубинных желаний и противоречие
своим внутренним принципам в попытках
соответствовать ожиданиям социума приводят
к депрессии и другим психическим заболеваниям.

28 29
Когнитивный диссонанс
Узнав новую подтвержденную информацию,
противоречащую нашим глубинным
жизненным принципам и убеждениям,
мы испытываем когнитивный диссонанс.
Это состояние психологического дискомфорта,
когда мы одновременно осмысляем несколько
противоречащих друг другу понятий.
Оно возникает из-за несоответствия наших
мыслей, намерений и действий (думаем одно,
говорим другое, делаем третье). Когнитивный
диссонанс усиливает стресс.

Счастлив тот человек, чьи мысли, слова


и действия находятся в полной гармонии.
Махатма Ганди

30 31
Например, вы понимаете, что следует проводить Если не удается изменить жизнь, но все в ней
больше времени дома с ребенком, но одновременно противоречит самой вашей сути, попробуйте
вам необходимо интенсивно работать ради пересмотреть свои принципы. Психологи называют
продвижения карьеры. эту уловку «съесть кислый виноград».

На работе вы думаете, что важно оставаться дома Если же ваши принципы вам дороги, постарайтесь
с ребенком, а дома — что на первом плане должна примириться с обстоятельствами или поменяйте
быть работа. Если вы честный человек, но работаете что-то в себе. Например, если вы поступили
в компании, чьи этические принципы сомнительны, неправильно и понимаете, что это именно так,
когнитивный диссонанс неизбежен. Работая но не можете признаться в своей оплошности всему
в команде и получая прибыль нечестным путем, миру, исповедуйтесь или напишите обо всем
вы станете «глушить» свой внутренний конфликт. в дневнике — таким образом ваши мысли, слова
В данном случае ваши мысли не совпадают и поступки придут в соответствие, хотя бы
с действиями и словами. ненадолго. Возможно, именно потому ведение
дневника помогает при стрессе. Изливая мысли
Есть несколько способов избавиться на бумагу или озвучивая их вслух, мы избавляемся
от когнитивного диссонанса: от когнитивного диссонанса — наши слова
объедините два и более противоречащих и поступки вторят мыслям.
понятия в новую идею;
Иногда даже ссора помогает почувствовать себя
измените свои жизненные принципы, чтобы лучше: выпуская наружу скопившуюся обиду
они соответствовали реалиям жизни; и негодование, мы избавляемся от диссонанса,
измените свою жизнь, чтобы она вызванного необходимостью скрывать свои чувства.
соответствовала вашим принципам.

Если вы вынуждены жить, постоянно пытаясь


примирить два конфликтующих понятия,
придумайте что-то третье, объединяющее их.

32 33
Музыкотерапия и когнитивный
диссонанс

При когнитивном диссонансе помогает музыка


Моцарта.

Его произведения — это музыкальный конфликт,


разрешающийся в конце пьесы. Слушая эту музыку,
мы проходим стадии примирения внутренних
разногласий.

Каждый вечер (или чаще) внимательно слушайте


произведения Моцарта (или похожую классическую
музыку) в течение получаса, и вы почувствуете
облегчение. Следите за мелодией, как будто
вы находитесь на концерте и наблюдаете
за происходящим. В эти полчаса постарайтесь
больше ничем не заниматься. Музыка в мажоре
ощущается как более радостная; в миноре —
как печальная.

Подумайте, испытываете ли вы когнитивный


диссонанс, и попытайтесь найти пути его
разрешения.

Каждый день слушайте Моцарта.

34 35
С чего стоит начинать Очень важно провести ревизию:
своей среды;
работу с выгоранием? своего отношения с собой (что вы от себя ждете
и что о себе думаете);
Надо сказать, что не существует единого способа своих ресурсов (возможно, у вас есть
выйти из выгорания. Но первый шаг — это помощники, которых вы не замечаете);
остановиться и разобраться, что происходит.
неэффективных стратегий поведения
(например, вы пытаетесь заглушить свои
Обычно люди сразу хватаются за какие-то решения,
чувства едой или просмотром сериалов).
которые кажутся подходящими: медитация, отпуск,
йога. Да, это прекрасные способы, но они могут быть
не релевантны в конкретной ситуации. Только после того, как вы определите эти 4 вещи,
можно начинать решать проблему: самостоятельно,
Выгорание может случиться от недозагрузки читая книги или обращаясь за помощью
или от того, что человек не чувствует себя к психотерапевту. После этого вы сможете составить
реализованным. Например, молодая мама эффективный план, который, возможно, вам
сидит с ребенком: вся ее жизнь крутится вокруг поможет. Но без этой аналитической работы,
обслуживания его интересов, она тоскует по своей к сожалению, ничего не выйдет.
профессиональной идентичности, хочет вернуться
на работу, но не может это сделать. И если мы
ей предложим помедитировать, это не решит
ее проблему.

36 37
Что делать дальше, чтобы уменьшить С выгоранием нужно работать комплексно:
вероятность выгорания? отдельные практики, вроде посидеть, подышать
или отдохнуть, не сработают.
Конечно, советуем всем, у кого есть возможность,
обратиться за профессиональной помощью. Потому
что можно обложиться блокнотами, вести дневник
своего выгорания и докопаться до его причин,
но с психотерапевтом или психологом сделать
это гораздо проще.

Полезно изучать книги по коллективно-


поведенческой терапии. Там можно найти ответы
на вопросы и решения. Вот книги, которые могут
вам помочь.
«Выгорание» Эмили Нагоски и Амелия Нагоски
«Без усилий»
«От выгорания к балансу»
HBR Guide. Жизненный баланс
HBR Guide. Стресс на работе
«Сила спокойствия»
«На пике» Брэд Сталберг и Стив Магнесс
«Без стресса» Митху Сторони

А еще можно пройти курс про выгорание


(планируем новый поток). Там мы сначала находим
все ваши факторы выгорания, а затем составляем
индивидуальную стратегию на основании этих
факторов.

38 39
Как работать комплексно? Не избегать проблемы, занять проактивную
позицию. Часто люди, попадая в какие-
Замечать индикаторы выгорания, знать то неблагоприятные ситуации, стараются
и исключать факторы, которые вызывают их не замечать, избегать или отстраняться
это состояние у вас. Например, «ловить» эмоционально. От этого становится только
мысли, которые возникают у вас при стрессе. хуже. Человек попадает в воронку отстранения,
Их надо выписать себе и отмечать, когда они которая закручивается все сильнее. Важно
начинают проявляться. И в тот момент, когда признавать свои чувства: это возвращает
их становится много, разбирать ситуацию: ощущение контроля над собственной жизнью.
анализировать, что произошло накануне
и привело к этому состоянию. Учиться управлять эмоциями и ресурсами.
Важно понимать, какие у вас есть ресурсы:
Научиться принимать то, что не можете например, поддержка близких людей или
контролировать. По отношению к любому знания. Когда вы понимаете, какие у вас есть
явлению мы можем занять наблюдательную ресурсы, вам легче помочь себе.
позицию и с любопытством смотреть на то,
что не подчиняется нашему влиянию. А еще —
принимать те чувства, которые у нас возникают.

Проработать свои убеждения и ценности,


способствующие выгоранию. Есть
исследования, которые показывают, что люди,
хорошо осознающие свои цели и способности,
больше других защищены от выгорания.
Прояснение этих вещей помогает выстроить
внутренний каркас, который помогает быть
более стрессоустойчивыми и справляться
с трудными жизненными ситуациями.

40 41
Где найти мотивацию вообще принцип маленьких шагов. Когда вы делаете
хоть что-то начать делать? самое незначительное, но доступное для вас
действие. К примеру, если вы не можете заниматься
Выгорание — это своего рода порочный круг. спортом, то поднимайте ноги вверх, потянитесь —
Чтобы выйти из выгорания, нужно что-то делать, что угодно. И каждый раз, когда вы делаете
но ты ничего не можешь делать, потому что у тебя хоть какой-то маленький шаг, подкрепите себя
выгорание. Именно поэтому здесь важны две чем-то позитивным. Скажите: «Я молодец, я это
опорные точки: сделал». Этот принцип, как и выгорание, имеет
накопительный эффект: маленькие шаги помогают
помощь других людей. Без нее никуда. Она может медленно, но все-таки раскручивать воронку
быть очень конкретная: попросить кого-то купить обратно.
вам продукты или спросить о вашем самочувствии
в течение дня, прийти к вам гости, приготовить
ужин. Опираться на других людей — одна
из важнейших стратегий ситуации с выгоранием;

42 43
Часть 2

Пока нет.
И не хочу
Если вы несколько раз проанализировали себя
по чек-листу и понимаете, что находитесь
в стабильном состоянии, это не значит, что
не стоит ознакомиться с темой.

44 45
Выгорание может Тот, кто вынужден проводить в офисе каждый день
с девяти до шести, тот, кто чувствует себя чуть ли
быть везде не заключенным, порой завидует свободе
художника или писателя. Но оказывается, что
гибкие рабочие часы и свобода вовсе не панацея
Звучит банально, но предупрежден — значит от выгорания. В определенный момент своей
вооружен. Развенчаем для начала самый карьеры почти каждый художник страдает
распространенный миф. от творческого истощения.

Популярно мнение, что выгорание — проблема Выгорание — обычное дело для художников,
офисных работников. Много задач, душное потому что их страсть — это одновременно и дар,
помещение, однообразная дорога до работы, и проклятие. Дар, потому что, как заметил Платон
которая съедает огромное количество времени. в IV веке до нашей эры, «это тот канал, по которому
На самом деле это совсем не так. Выгорание — мы получаем благословение», порождающее
для всех и может быть везде. оригинальные и вдохновенные работы. Но без
присмотра страсть способна довести художника
Есть некая ирония в том, что выгорание до полного изнеможения.
распространено не только в корпоративном
мире, но и среди тех, чья задача — просвещать
людей по вопросам здоровья и помогать им его
сохранять. Исследования показали, что более
57 процентов ординаторов и до 46 процентов
добросовестных врачей демонстрируют признаки
крайнего изнурения — выгорания. Еще одно
исследование говорит о том, что от предельного
переутомления страдают также более 30 процентов
преподавателей.

46 47
Чаще всего выгорают в любимых При синдроме перетренировки центральная
нервная система слетает с рельсов, запуская
сферах каскад негативных биологических последствий.
Синдром перетренировки приводит
Одержимость, перфекционизм, к глубочайшей усталости, травмам и падению
сверхчувствительность, стремление контролировать производительности. Это способ тела сказать:
всё и вся и высокие ожидания — отличительные «Все — мне конец». Тело словно нажимает стоп-
черты великих художников, и все они могут кран.
привести к творческому выгоранию. Прибавьте
сюда необходимость зарабатывать на жизнь Синдрома перетренировки следует избегать,
творчеством, суровую критику, социальное особенно если вы зарабатываете спортом на жизнь.
давление и одинокую природу творческой работы, И всё же 60 процентов профессиональных бегунов
и станет понятнее, почему столь много художников скажут вам, что в какой-то момент своей карьеры
страдают от выгорания или чего-то еще худшего. они перетренировались. Удивительно, но не только
профи подвержены искушению сделать больше
Исследования показывают, что люди, которые в то время, как их тела умоляют сделать меньше.
работают в творческой сфере, особенно подвержены
тревожности, депрессии, алкоголизму От 30 до 40 процентов спортсменов-студентов
и самоубийствам. и любителей испытывают синдром перетренировки
как минимум один раз за свою спортивную карьеру.
Другая сфера, где обычно сочетаются страсть
и давление, — это спорт, где выгорание — одна В общем, понятно, что нас давят со всех сторон.
из основных причин, почему все (от детей В результате все больше и больше людей загоняют
до любителей и профессиональных спортсменов) себя до точки невозврата. Некоторые, рискуя
прекращают заниматься спортом. Спортсмены здоровьем и репутацией и нарушая моральные
так часто заставляют себя тренироваться нормы и Уголовный кодекс, даже прибегают
слишком усердно и без перерывов, что есть к повышающим производительность препаратам.
даже медицинский термин — синдром
перетренировки.

48 49
Практические советы,
чтобы не попасть Помните, что вы человек,
а не должность. Работайте
в ловушку «синдрома столько, сколько вам нужно.
перетренировки» Не пытайтесь принести
пользу каждую секунду,
пока бодрствуете.

1 Не оценивайте себя
по производительности труда
Вы не обязаны «приносить пользу», чтобы считать
свою жизнь стоящей. Эпоха, в которую мы живем,
побуждает нас оптимизировать и с толком
2 Перестаньте критиковать
все, что делаете
Да, именно так: вы думаете, что у вас вечно
проводить каждую секунду жизни — мы помним выходит какая-то ерунда, считаете себя
об этом, даже планируя выходные и сидя в соцсетях обманщиком и полагаете, что все об этом знают.
в свободное время. Профессор Стэнфордского Когда вас обуревает желание критиковать себя,
университета Дженни Оделл назвала этот отстранитесь и воспринимайте свои мысли
феномен «экономикой внимания» и даже написала так, словно они принадлежат кому-то другому.
замечательную книгу How to Do Nothing: Resisting Используйте фразу, начинающуюся с: «Я понимаю,
the Attention Economy («Как ничего не делать») — что…». Например: «Я понимаю, что сейчас внушаю
о том, как сопротивляться этому явлению. себе, что я ничтожная ленивая тварь».

Например, я фрилансер и тоже попадаю Когда я произношу нечто подобное вслух, то почти
в эту ловушку. Мне кажется, что я недостаточно всегда начинаю смеяться и негативные мысли
усердна — просто потому, что могу себе позволить теряют свою власть надо мной.
трудиться в пижаме или отправиться днем
на прогулку, а к делу приступить позже.

50 51
3 Решите личные
проблемы
Психотерапевт Деннис Палумбо считает, что
4 Скрытые
возможности
Любая история успеха основывается на неудачах.
творческий застой — это «механизм самозащиты. Представьте, какой скучной стала бы ваша жизнь,
Возможно, его корни уходят в детство, но он если бы все получалось с первого раза. Даже
продолжает работать до сих пор». По мнению рассказать нечего! Каждая неудача — возможность
Денниса, лучше всего относиться к тупику как укрепить решимость и критически оценить
к признаку того, что есть вопросы, эмоции или результаты. Поднимите голову и разработайте
привычки, с которыми вам нужно разобраться, новый план, который позволит вам двигаться
чтобы следовать дальше. вперед. И сделайте первый шаг.

52 53
Саморефлексия При всем этом отсутствие самоосознания зачастую
приводит к совершенно катастрофическим
как путь к себе последствиям. Вот лишь некоторые из них:
нелюбимая работа, неудачный брак, разрушенная
карьера, отсутствие близких друзей, утрата смысла
Саморефлексия — мощная вещь, которая не только жизни.
поможет в борьбе с проблемами, но и может указать
путь к себе. К счастью, каждый из нас способен научиться
глубоко осознавать себя. Автор книги «Инсайт»,
Для того чтобы качественно и эффективно психолог Таша Эйрих рекомендует для начала
применять все инструменты, для того чтобы ответить на ряд вопросов.
в первую очередь услышать себя, надо научиться
рефлексировать.

Существуют научные доказательства того, что


люди, которые осознают себя, успешнее
и счастливее остальных. Они принимают более
разумные решения, чаще добиваются высоких
результатов в учебе и на работе, активнее
проявляют творческие способности, лучше
выстраивают отношения с окружающими,
правильнее воспитывают детей.

54 55
Каковы ваши ценности? 5. Кого из ваших начальников вы могли бы назвать
лучшим руководителем в своей жизни, а кого
Подумайте, что для вас по-настоящему важно худшим? Обоснуйте ответ.
в жизни, от каких принципов вы никогда бы 6. Какие качества вы хотели бы видеть в своих
не отказались. Ваши ценности определяют то, детях больше всего, а какие меньше всего?
каким человеком вы хотите быть. Именно ими
вам и следует руководствоваться во всех своих Чтобы добиться более высокого уровня
действиях. Этот ориентир всегда поможет принять самоосознания, составьте список ценностных
правильное решение, сделать сложный выбор, ориентиров (в блокноте или на отдельном листке,
остаться на верном пути и сохранить внутреннюю который можно повесить на холодильник)
гармонию. и периодически сверяйтесь, в какой степени
ваши действия отражают эти принципы.
Следующие вопросы помогут вам разобраться
в своих ценностях:
1. Какие ценности вам прививали в детстве?
Принимаете ли вы их сегодня или они
(некоторые из них) противоречат вашим
нынешним убеждениям?
2. Какие переживания и события из детства
и юности вы считаете наиболее важными? Как
они повлияли на ваше мировоззрение?
3. Есть ли люди, на которых вы равняетесь
в профессиональной и личной жизни? За что,
по-вашему, они заслуживают уважения?
4. К кому вы не испытываете никакого уважения?
Почему?

56 57
Чем вы увлекаетесь? К чему вы стремитесь?
Чем вы готовы заниматься хоть пятьдесят лет Сконцентрируйтесь не на конкретных маленьких
подряд? Какая деятельность вдохновляет вас целях (получить повышение, купить квартиру,
и приносит вам радость? Только доверившись научиться водить машину), а на том, что вы вообще
своим склонностям, вы сможете найти работу хотите испытать и сделать в своей жизни (глубже
по душе и каждый день получать удовольствие познать мир, вдохновить как можно больше людей,
от жизни. самовыразиться через творчество и так далее).

Вот еще несколько вопросов, которые помогут вам Помните: процесс гораздо важнее результата.
проанализировать свои увлечения: Добившись чего-то из списка целей, вы можете
1. Каким вы представляете свой идеальный день? разочароваться, а широкие стремления будут
Что заставило бы вас выпрыгивать из постели заряжать вас энергией каждый день. Определите
по утрам? их, ответив на представленные ниже вопросы:

2. Что вам никогда не надоедает делать? 1. Кем вы мечтали стать в детстве? Что привлекало
3. Какая деятельность вызывает у вас неприятные вас в этой деятельности?
чувства? 2. Находите ли вы удовлетворение в том, чем
4. Если бы завтра вы ушли на пенсию, то стали бы занимаетесь сейчас? Есть ли в этом смысл? Нет
скучать по своей работе? ли у вас чувства, что вам чего-то не хватает?
5. Какие занятия вы любите больше всего? 3. Еще раз перечитайте списки своих ценностей
Что именно вас в них привлекает? и увлечений, но представьте, будто их составил
посторонний человек. Как вы думаете, что он
хотел бы испытать или сделать в течение жизни?
4. Если бы вам сообщили, что через год вас
не станет, чем бы вы занимались следующие
12 месяцев?
5. Что вы хотели бы оставить после себя?

58 59
Какова ваша идеальная среда? Если вы поймете, какова ваша идеальная среда,
вам будет легче принимать важные решения:
Представьте себе интроверта, которому каждый в каком городе жить, где искать работу, от каких
день приходится контактировать с огромным предложений сразу отказываться, какими людьми
количеством людей. Или общительного человека, себя окружать. Ответьте на следующие вопросы,
вынужденного подолгу заниматься проектами чтобы понять, какие условия подходят лично вам:
в одиночку. Домоседа, разъезжающего 1. При каких условиях в прошлом вам удавалось
по многочисленным командировкам. И того, кто максимально эффективно работать?
жить не может без путешествий, но пытается
смириться с серыми офисными буднями. 2. Какой подход к обучению или какая обстановка
Творческую личность, чьи идеи постоянно помогали (помогают) вам лучше усваивать
отклоняет начальник. И хорошего исполнителя, материал?
от которого требуют креатива. 3. Приходилось ли вам увольняться из-за
неподходящих условий работы? Что именно
Все эти люди не могут полностью реализовать свой вас не устраивало?
потенциал только потому, что оказались
4. Как вы представляете себе идеальную рабочую
в неблагоприятной среде.
среду?

Найти занятие по душе — это еще не все, ведь 5. Какие отношения и социальные ситуации
любое дело может превратиться в кошмар, если доставляют вам удовольствие?
вы работаете в неподходящих условиях. Среда
должна не мешать, а помогать вам. Именно поэтому О чем бы ни шла речь (дом, работа, учеба), главный
необходимо создать такую атмосферу, при которой критерий при оценке условий — уровень вашей
вы будете чувствовать себя максимально энергии. Если вы чувствуете себя бодрым
продуктивным и счастливым. и счастливым — всё в порядке. Если же к концу дня
испытываете слабость и держитесь из последних
сил, пора задуматься о смене обстановки.

60 61
Каковы ваши реакции? Как вы уже поняли, здесь надо не столько
размышлять, сколько просто наблюдать за собой.
Попробуйте выявить свои паттерны — мысли, Но для начала ответьте на следующие вопросы,
чувства и поступки, свойственные вам в разных они подтолкнут вас в нужном направлении.
ситуациях. То, как вы привыкли реагировать
на окружающий мир, может многое рассказать Ищем достоинства:
о вашей личности. Но что еще важнее, вы способны 1. Что вам всегда давалось без особых усилий
отследить у себя негативные модели поведения и предварительной подготовки?
и исправить их.
2. Что, на ваш взгляд, вы делаете быстрее и лучше,
Если вы каждый день кричите на своих чем остальные?
коллег, значит, у вас сформировался паттерн 3. Какая работа заряжает вас энергией и повышает
раздражительности. Если постоянно бросаете вашу продуктивность?
сложные проекты на полпути, вероятно, вам
4. Какая работа вызывает у вас чувство гордости?
свойственно пасовать перед трудностями. Если
вас никогда не радуют результаты вашего труда, 5. Какое из ваших достижений оказалось самым
возможно, вам портит жизнь перфекционистская неожиданным для вас?
привычка критиковать себя. Обнаружив такие
проблемы, вы поймете, над чем вам необходимо Ищем недостатки:
поработать, чтобы стать лучше. 1. Вспомните самые крупные неудачи в вашей
жизни. Что их объединяет?
Отслеживая свои реакции, вы можете найти
не только недостатки, но и достоинства, о которых 2. Что вас больше всего разочаровало в себе?
раньше даже не подозревали. Например, вдруг 3. Какую критику в свой адрес вы обычно слышите
окажется, что в экстремальных условиях у вас от окружающих?
проявляются недюжинные лидерские качества.
4. Каких видов деятельности вы боитесь сильнее
Безусловно, знать свои сильные стороны тоже очень
всего?
полезно.
5. Над какими чертами вашего характера
знакомые часто отпускают шутки?

62 63
Как ваше поведение влияет Такое переключение фокуса зрения поможет вам
избежать множества ошибок и изменить манеру
на других людей? поведения в лучшую сторону. В качестве первого
шага ответьте на несколько вопросов:
Все, о чем мы говорили до сих пор, требует 1. Какие люди в личной и профессиональной
концентрации на себе. Однако не менее важно жизни для вас наиболее важны (сослуживцы,
понимать, как нас воспринимают другие люди. руководители, клиенты, друзья, дети, супруги
Нередко мы отталкиваем своим поведением друзей, и так далее).
родственников, знакомых, даже не догадываясь
об этом. 2. Как вы хотите выглядеть в глазах этих людей?
3. Вспомните, как вы общались со всеми этими
Кто-то может считать вас холодным или слишком людьми на прошлой неделе. Всегда ли ваше
вспыльчивым, но вы так и не узнаете правду, поведение влияло на них так, как вы хотели?
если не постараетесь проанализировать реакции
4. Какой именно была реакция ваших знакомых?
окружающих.
Постарайтесь вспомнить фразы, интонацию,
Когда вам в следующий раз захочется строго
мимику, жесты. Вы ожидали именно этого? Если
отчитать коллегу за ошибку в докладе, громко
нет, то как вы могли бы скорректировать свои
возмутиться работой администратора отеля,
действия, чтобы улучшить взаимопонимание?
высказать претензии официанту или упрекнуть
своего партнера в равнодушии, остановитесь 5. Над какими поведенческими привычками
и попытайтесь представить, что они чувствуют вы можете начать работать уже завтра, чтобы
и думают. Так ли велика вина этих людей, чтобы влиять на окружающих желательным образом?
наказывать их гневной тирадой? Какие эмоции
они испытают, если вы не сможете сдержаться?
Как увидел бы эту ситуацию посторонний
наблюдатель?

64 65
Существует два типа самоосознания: внутреннее Между внутренним и внешним самоосознанием
и внешнее. нет никакой зависимости, отчасти они даже
находятся в противоречии. Наверняка вы знаете
Первое связано с пониманием себя, своих зацикленных на себе людей, которые не умеют
ценностей, устремлений, подходящих условий получать обратную связь и не понимают, как
и реакций. Если вы начнете делать выбор, на самом деле выглядит их поведение. Другие,
согласуясь со своим истинным я, то будете наоборот, слишком концентрируются на том, что
чувствовать себя гораздо счастливее — и на работе, подумают окружающие, и совершенно забывают
и в личной жизни. о собственных интересах. Истина же, как всегда,
посередине. Гармония возможна только тогда, когда
Второй тип самоосознания подразумевает, что вы вы развиваете оба типа самоосознания.
видите себя со стороны, то есть понимаете, как
вас воспринимают окружающие. Обладая этим
навыком, вы сможете выстраивать более крепкие
и здоровые отношения с другими людьми.

66 67
Рядом — выгорание.
Как помочь?
Весь сборник мы говорили о том, «как понять, что Подсказывайте. Если вы хорошо изучили проблему
у меня выгорание», «как сделать так, чтобы оно выгорания, то знаете, как с ним бороться. Конечно,
не началось», «как научиться саморефлексировать». не стоит наседать на человека, не стоит
Но, возможно, в процессе чтения вы поймали себя убеждать его в том, что проблема есть. Но мягко
на мысли, что некоторые симптомы находят отклик и ненавязчиво помогать — другое дело. Например,
не у вас, а у кого-то из ваших близких. Не стоит, одни из самых эффективных способов борьбы
конечно, сразу паниковать и бежать сообщать со стрессом в период истощения — дыхательные
«о проблеме». упражнения или физическая активность.
Попробуйте позвать близкого человека на прогулку
Во-первых, это только догадки, но с помощью того, или подарите занятие по дыхательным практикам.
что вы узнали, можно провести «диагностику» Также, как бы банально это не звучало, — будьте
с вашим близким. Если выгорание действительно рядом. Иногда самое важное для человека — знать,
оказалось рядом, то один из первых вопросов, что он не одинок, иметь возможность выговориться
который вы зададите себе: как правильно помочь, или поплакать, а еще понимать: в мире есть тот, кто
как поддержать, не травмируя человека? всегда возьмет трубку, подскажет номер доставки
или закажет лекарства.
В первую очередь вы, конечно, должны быть
сами подкованы в вопросе. В этом поможет Важно подготовить себя к тому, что нужно
этот сборник, а также все книги из списка после быть очень аккуратным. Человек, которому
«Заключения». Если вы будете компетентны, плохо, как оголенный нерв. И важно уметь
то сможете быть более эмпатичными; зная, хотя бы подбирать слова, быть готовым к тому, что
в теории, что происходит с человеком, вы сможете может быть действительно сложно. Есть ли у вас
«не навредить», а главное — понять, что выгорание эмоциональный ресурс?
не просто усталость.

68 69
Заключение

Синдром эмоционального выгорания официально


включен ВОЗ в международную классификацию
болезней. Это значит, что эмоциональное
выгорание — это не какой-то миф, а проблема,
которая снижает качество жизни человека
и требует лечения.

Теоретически каждый человек сталкивается


с выгоранием. Решать проблему можно
самостоятельно: например, читая книги
и работая над своими эмоциями. Главное: если
вы обнаружили у себя симптомы выгорания,
не игнорируйте их. Выгорание может привести
к депрессии, поэтому важно вовремя заметить
свое состояние. И помочь себе: самостоятельно,
с помощью близких или обратившись
к психотерапевту.

Список книг на тему выгорания: От выгорания к балансу, Без усилий,


На пике, Без стресса, Ключ к себе: даем отпор грусти и депрессии,
Эссенциализм, Не мешай себе жить, Внутренний голос, Инсайт,
Выгорание, Из депрессии. Выход рядом, Восходящая спираль

70

Вам также может понравиться